Kõigil naistel pole võimalust jõusaalis käia. Keegi ei saa lapsega kodust lahkuda, kellelgi pole lihtsalt aega, põhjused võivad olla väga erinevad. Küll aga tahavad kõik ilusad ja vormis välja näha, eriti omada peenikest ja sihvakas vöökohta. Sel juhul peaksite tegema harjutusi lame kõht. Kodus on kõige tõhusamad krõbinad, võrevoodid, jalgade tõstmine, plangud ja tolmuimejad. Kuidas neid harjutusi teha, et neist maksimaalset kasu saada?

Tõhusate harjutuste abil on võimalik tugevdada kõhulihaseid, muuta kõht elastsemaks ja kindlamaks, kuid rasva meie kehas teatud kohtades vähendada ei saa. Seetõttu peate mõistma, et kõhu lamedaks muutmiseks ei saa ainult treenimine soovitud tulemust saavutada.

Kui sööd rohkem kaloreid kui kulutad ning pärast tunde haarad magusa kukli ja ahmid praekartuleid, siis jääb kogu tulemus korraliku rasvakihi alla peidus. Koduse lameda kõhu harjutuste komplekt on oluline kombineerida.

• Ajakirjandust saab alla laadida iga päev. Kuid kui pärast viimast seanssi tunnete lihastes tugevat valu, on parem anda kehale aega taastumiseks ja treening edasi lükata. Parim variant on pressi treenimine 4 korda nädalas 30 minutit.
• Lameda kõhu ja väikese vöökoha jaoks mõeldud harjutusi võib teha tavalise jõutreeningu alguses või lõpus. Kui aga ajakirjandus on teie probleemvaldkond, siis on parem eraldada selle jaoks eraldi õppetund.
• Tühja kõhuga trenni teha ei tohi, kuid kohe pärast söömist ei ole soovitatav trenni teha. Pärast täielikku sööki on parem oodata 2-3 tundi. Siiski näitab see suurimat efektiivsust, kui seda tehakse hommikul tühja kõhuga.
• Harjutusi tuleks teha energilises tempos, kuni tunnete treenitavas piirkonnas põletustunnet ning treeningu lõpus peaksite tundma meeldivat väsimust. Parem on teha mitu korda nädalas rasket trenni, kui teha iga päev poolikult.

Kõige tõhusamate harjutuste loend lameda kõhu jaoks

Keeramine

Kõige populaarsem koduharjutus. Selle eeliseks on teostamise lihtsus, keerutamist saavad teha nii algajad kui ka kogenud praktikandid. Lähteasend: lama põrandal, kui on raske, siis parem panna väike vaip, kõverdada põlvi, kontsad ja alaselg on põrandale surutud, käed võid rinnal risti või kõrvade kohal hoida . Alustage ülakeha keeramist jalgade poole.

Oluline on tõusta keerdunud, mitte sirge kehaga. Pressile keeramine toimub mitmel viisil, kui keha on täielikult välja sirutatud, või lihtsalt tõstes pead õlgadega. Sel juhul jäävad jalad kogu harjutuse ajal liikumatuks.

Samuti võite asetada jalad sirgele kõrgendatud pinnale, näiteks diivanile. See valik on kerge, kuid mitte vähem tõhus. Pööramisel proovige mitte langetada pead ja kaela pinnale, hoidke neid veidi kõrgemal, et mitte koormust eemaldada.

Keeramine on suurepärane kõhurasva eemaldamiseks. Need tuleks asetada kompleksi algusesse ja keskenduda sellele koolitusel.

Lastevoodi

Intensiivne ja tõhus harjutus vöökohale. Lamage tasasel pinnal, toetage oma käed põrandale ja painutage neid kergelt küünarnukist, samuti on jalad veidi kõverdatud ja üles tõstetud. Sissehingamisel hakake jalgu kere poole tõmbama ja hoidke kätega tasakaalu, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tõmmake kohe ilma puhkamata keha uuesti jalgade poole. Harjutust nimetatakse nii ebatavaliselt, kuna liigutus meenutab raamatu sulgemist. Ülesande keerulisemaks muutmiseks võite sirutada käed enda ette.

Jalgade tõstmine lamavast asendist

See on ka üks tõhusamaid harjutusi. Lamage jõusaalimatil, sirutage käed ja asetage need peopesaga allapoole. Painutage jalgu ja väljahingamisel tõmmake need rinnale, see tähendab, et põlved kõrgeimas punktis peaksid olema rinnaga ligikaudu samal vertikaaltasapinnal. Tehke väike paus ja pöörduge tagasi algasendisse. See harjutus keskendub ajakirjanduse alumise osa uurimisele.

Veel üks harjutus mao eemaldamiseks. mitte ainult ei aita vabaneda keharasvast, vaid koormab tõhusalt ka kogu keha. Toetuge põrandale, seistes painutatud küünarnukkidel ja varvastel, jalad ja keha peaksid olema sirgel, pilk ja pea on suunatud alla, ärge tõstke kaela. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik ja pingutage täitmise ajal kõhulihaseid. Algajad võivad alustada 20 sekundiga ja fitnessi kasvades pikendada lati aega minutini.

Aitab leida ilus kõht, muuta talje toonusemaks, vabaneda puhitustest ja ajakirjandusest väljakukkumisest. Seda regulaarselt tehes õpid hoidma oma vöökohta alati sissetõmmatuna ja korras, mis vähendab visuaalselt selle suurust. Vaakum on soovitatav teha tühja kõhuga hommikul või enne magamaminekut.

Hingake sügavalt sisse, vabastades kopsud õhust, ja tõmmake magu nii palju kui võimalik. Õigesti sooritades peaks tunduma, et kõht on selgroo külge kinni jäänud. Hoidke seda asendit 10-20 sekundit, hingake sisse ja lõdvestage, seejärel korrake. Vaakumit saab teha nii seistes, toolil istudes, pikali kui ka neljakäpukil, nagu sulle meeldib. Algajatel soovitatakse alustada lamavas asendis. Hinge kinni hoides saate teha väikeseid hingetõmbeid, suurendades seeläbi vaakumi aega.

Treeningprogramm teraskõhu jaoks kodus

Need on kõige tõhusamad kõhulihaste harjutused. Tehke neid regulaarselt, sööge õigesti ja peagi saate kanda avatud riideid ilma piinlikkuseta.

Üksikasjad Värskendatud: 05.09.2019 19:10 Avaldatud: 06.08.2013 16:20

Anastasia Listopadova

Tõhusad harjutused vajutage - Video

Figuuri täiuslikkust on raske saavutada, eriti sellises "raske" piirkonnas nagu kõht ja talje. Kaalu säilitamine, peenike talje säilitamine, lame kõht vanuses 40+ muutub tõeliseks probleemiks. Kuid miski pole võimatu. Kogenud fitnessiõpetaja Gay Gasperi pakutavad tõhusad harjutused võimaldavad teil seda kindlasti teha saada sale vöökoht ja lame kõht.

Gay Gasperi kompleks sisaldab spetsiaalseid harjutusi sirg- ja kaldus kõhulihastele, seljalihastele. Kõik harjutused on hoolikalt valitud ja seatud kindlasse järjestusse, et saavutada võimalikult lühikese aja jooksul maksimaalsed tulemused.

Kompleks lameda kõhu jaoks sisaldab 10 tõhusat harjutust algtase, mis on üsnagi ettevalmistumatutele jõukohane. Gay Gasper nimetas seda nii - Kõhupressi jaoks Dummies kompleks.

Iga harjutuse jaoks pakutakse ka keerukamat modifikatsiooni edasijõudnutele või vastupidi, kergemat varianti, kui esimesel etapil on isegi algtasemega raske hakkama saada.

Te ei vaja erivarustust ega kestasid, vajate ainult matti. Seetõttu sobib kompleks Gay Gasperi lameda kõhu jaoks ideaalselt kodus harjutamiseks.

Gay Gasper soovitab kombineerida kõhulihaste harjutusi aeroobika ja tasakaalustatud toitumine, sest lameda kõhu jaoks ei piisa vaid ühest pressi tõmbest. põletada rasva see on võimatu ainult ühes kindlas piirkonnas, seetõttu ei saa ilma aeroobse treeninguta ja tasakaalustatud toitumiseta lamedat kõhtu ja isegi pumbatud kõhupress peidab nahaaluse rasvakihi.

Neid soovitusi järgides on teil 2-3 kuuga garanteeritud õhuke vöökoht ja lame, ilus kõht. Jah, kahjuks ei ole see protsess kiire. Kuid esimesi motiveerivaid tulemusi näete kahe nädala pärast, kui harjutate ülepäeviti.

Põhilised harjutused lameda kõhu jaoks

Soojendama

Enne pressi lihaste treenimist tuleb kindlasti teha 4-5-minutiline soojendus (kiiged ja löögid, jalalöögid, kehapöörded, kalded), soojendada ja venitada lihaseid, et vältida vigastusi. .

kõige alus harjutused lameda kõhu ja talje jaoks- klassikalised keerdkäigud, nii et kõigepealt peate õppima, kuidas neid õigesti sooritada.

1. Lihtne keerdumine

Lähteasend: Lamades selili, jalad üles tõmmatud, käed pea taga, pingutage veidi kõhulihaseid, tõmmates ribisid puusade suunas.

Tõstke õlad aeglaselt põrandast üles, pingutades kõhulihaseid, hoidke kaks korda ja langetage end tagasi algasendisse.

Püüdke mitte tõmmata küünarnukke ette, ärge langetage lõua, ärge pingutage harjutuse ajal tuharaid. Sissehingamine - allpool, väljahingamine - ülal, keerates. Korda 10 korda. Venitage, lõdvestage, hingake sügavalt ja korrake 10 korda.

2. Jalgade tõstmine

See harjutus toimib alakõhu lihaseid.

Lähteasend: Lamades selili, tõstke jalad üles, pahkluud paralleelselt põrandaga, põlved vaagna kõrgusel, käed külgedele.

Pingutage kõhulihaseid, tõstke puusad aeglaselt põrandast 2–3 cm, muutmata jalgade nurka, hoidke kaks korda, pöörduge aeglaselt algasendisse. Sissehingamine - allpool, väljahingamine - ülalpool, samal ajal puusi tõstes. Korda 10 korda. Langetage jalad, sirutage, lõdvestage, hingake sügavalt ja korrake 10 korda uuesti. Veenduge, et teie selg oleks treeningu ajal põrandale surutud.

3. Jalade keeramine ja tõstmine

Kombineerib kaks esimest harjutust, töötab koos ülemised ja alumised kõhulihased.

Lähteasend: Lamades selili, tõstke jalad üles, pahkluud paralleelselt põrandaga, põlved vaagna kõrgusel, käed pea taga.

Pingutage press, samal ajal tõmmake üles nii rinna kui põlvedega, üksteise poole. Tõstke oma õlad ja puusad põrandast üles. Korda 10 korda. Langetage jalad, sirutage, lõdvestage, hingake ja korrake 10 korda uuesti.

Hingake ühtlaselt. Hingake välja suurima pinge ajal.

4. Külje keeramine

See harjutus töötab kaldus kõhulihaseid.

Lähteasend: Lamades selili, jalad põrandal õlgade laiuselt, puusad laiali, käed pea taga. Tehke vaheldumisi keeramist, sirutades õla vastaspõlveni, hoides küünarnukki õlgade kõrgusel. Teine küünarnukk jääb tasakaalu tagamiseks põrandale. Langetage end alla ja keerake teisele poole. Tehke 10 keerdu ilma pausideta. Treeningu tempo on kaks loendust üles, kaks alla. Püüdke mitte rebida vaagnat põrandast lahti.

Tõmmake oma kaldusid, lõdvestage, hingake ja tehke uuesti 10 krõksu.

5. Lunge crunch

Lähteasend: Lamades selili, jalad tõmmatud kuni vaagnani, käed pea taga, küünarnukid laiali.

Tõstke oma õlad aeglaselt põrandast lahti, samal ajal kõhulihaseid pingutades, tõmmake üks põlv rinnast sisse ja sirutage jalg täielikult välja. Tehke ühe jalaga 10 kordust, seejärel sama harjutust teise jalaga.

Tõmmake kõhulihaseid, lõdvestuge, hingake ja tehke teine ​​​​10-st väljatõmbest koosnev seeria mõlemal jalal.

6. Jalgratas

Abiks on kooli kehalise kasvatuse tundidest kõigile tuttav harjutus “Jalgratas”. eemaldage liigne osa külgedelt.

Lähteasend: Lamades selili, tõstke jalad üles, hoidke kannad vaagnale lähemal, käed pea taga, küünarnukid laiali.

Tõstke õlad aeglaselt põrandast üles, pingutades kõhulihaseid, sirutage üks jalg põranda suhtes 45-kraadise nurga all, sirutage vastasõlg kõverdatud jala põlveni. Seejärel tehke ilma pausita sama teisel küljel. Need. jalgrattasõidu imitatsioon. Pöörake tähelepanu kiirusele, liigutused ei tohiks olla kiired. Korda 10 korda. Siruta, puhka ja tee veel üks komplekt.

7. Varvaste kõigutamine

Lihtne harjutus, mis annab ajakirjandusele tõsise koormuse.

Lähteasend: Lamades selili, tõstke jalad üles, pahkluud paralleelselt põrandaga, põlved koos, vaagna kõrgusel, käed pea taga. Pingutage kõhulihaseid, tõstke õlad põrandast üles ja puudutage aeglaselt ühe jala varbaga põrandat, lükake jalg tagasi. Seejärel puudutage teise varbaga põrandat.

Hingake õigesti: jalad üles - hingake sisse, puudutage põrandat - hingake välja. Korrake harjutust 10 korda ilma õlgu langetamata. Püüdke mitte oma selga põrandast lahti rebida.

Siruta, puhka ja tee veel üks komplekt.

8. Ringikujulised pöörded

treenida hästi töötab läbi kogu ajakirjanduse.

Lähteasend: Lamades selili, asetage jalad põrandale, käed pea taha.

Pinguta kõhulihaseid kergelt, tõmmates ribisid puusade poole. Pingutades kõhulihaseid, tehke aeglaselt keha täistiir ühes suunas 5 korda, seejärel 5 korda teises suunas.

Hingake õigesti: hingake ülalt välja, hingake alt. Veenduge, et vaagen ei tuleks põrandast lahti. Siruta, puhka ja tee veel üks komplekt.

9. Seljapainutamine põlvedega kõverdatud

Kõhuvastases võitluses on oluline treenida ka seljalihaseid. See harjutus samal ajal pumpab pressi ja selja lihaseid.

Lähteasend: laskuge põlvili, asetage küünarnukid põrandale. Küünarnukkide alla võid panna pehme rätiku. Pange jalad varvastele.

Pingutage lihaseid, tõstke põlved põrandast üles, hoidke kolm korda ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10 korda. Painutage põlvi, sirutage ette, puhake, tehke veel üks seeria. Proovige harjutuse ajal selg sirge hoida.

10. Jalgade tõstmine tugiasendist

Tõstke üks sirge jalg puusa kõrgusele, lukustage see kahes loendis ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel tõstke teine ​​jalg üles. Korda harjutust 10 korda iga jala jaoks. Hingake korralikult: hingake jalga tõstes välja. Püüdke hoida oma keha sirgena, ilma selga kumerdamata.

Painutage põlvi, istuge kandadele, sirutage ette, lõdvestage, hingake sügavalt sisse ja tehke teine ​​seeria, iga jala kohta 10 tõstet.

Haak

Ärge jätke seda sammu vahele oluline punkt treening.

Traditsiooniline kõhu-, jala-, seljalihaste venitus (painutamine, venitamine) 4-5 minutit.

Video parimate harjutuste kompleksist lameda kõhu jaoks

Vaata Interneti-videoharjutused lameda kõhu jaoks Gay Gasper

Saate alla laadida video Gay Gasperi kõhu- ja taljeharjutuste komplektist

Tähtis

Kui olete lõpuni lugenud, siis töötate juba või soovite hakata tegelema kõhu ja talje probleemiga, seega kordame veel kord: Dieet on oluline ja kombineerida pumpamispressi aeroobse treeninguga, see võib olla aeroobika, tantsimine, hüppamine või lihtsalt kiires tempos kõndimine. Siis pole teie töö asjata, rasv läheb kõhult ära, vöökoht muutub õhukeseks ning kõht on pingul ja lame.

Tähtis! Tehke krõmpsusi õigesti ja ohutult

Keeramine. Tee seda õigesti ja ohutult!

Treeningul Gay Gasper palju keerdumisharjutused, seega pöörame veidi tähelepanu sellele ajakirjanduse kõige tõhusamale harjutusele. Väga oluline on neid ÕIGESTI ja OHUTULT teha!

Miks on krõmpsud ajakirjanduse jaoks nii tõhusad

Keeramisharjutused on universaalsed harjutused kauni lameda kõhu kujundamiseks. Keeramine on ainus harjutus, mis töötab täielikult kõiki kõhupressi lihaseid.

Keeramine. Millised lihased töötavad

Kõhupressi moodustavad kõhu sirglihased ja kaldus lihased. Väänamisharjutuste ajal saab kogu press koheselt nii staatilise kui dünaamilise koormuse, sest. üheaegselt tuleb hoida keha kindlas asendis ja sooritada keerdumist, mille käigus lihased kas kokku tõmbuvad või venivad.

Veelgi enam, keeramine võib tõhusalt toniseerida kogu kõhu sirglihast, kuigi see on oma struktuurilt väga heterogeenne: ülevalt võimas ja paks ning alt nõrk ja õhuke.

Lisaks on kaasatud alaselja lihased. Need antagonistlihastena toimivad kõhulihastele vastu.

Keeramine. Põhitehnika

Sirg- ja kaldkõhulihaste ülesandeks on keha painutamine, s.o. tuua ribid lähemale vaagna luud . Pange tähele, et ribid on vaja lähemale tuua, mitte õlad ja rind, ning see on vaagnaluudele, mitte põlvedele. Vastasel juhul ei tööta see ajakirjanduses, vaid muudes lihastes.

Kuidas krõmpsu õigesti teha

Lamage selili, painutage põlvi, asetage kannad oma tuharatele võimalikult lähedale. Pane käed pea taha või voldi üle rinna.

Väljahingamisel hakake keha väänama, langetage esmalt lõug rinnale, seejärel tõstke õlad põrandast lahti, seejärel abaluud. Tõstke lülisammast sujuvalt, lüli lüli haaval, keerates seda kohe ettepoole, nagu tahaksite palliks kõverduda. Liikuge sujuvalt, aeglaselt, ilma tõmblemiseta, ilma jalgadega abistamata.

Sissehingamisel samas tempos, nagu nad keerdusid, ka sujuvalt, lüli lüli haaval, pöörake keha: kõigepealt asetage abaluud põrandale, seejärel õlad, seejärel pea.

Kui teete harjutust õigesti, ei saa te istuda, see funktsioon näitab seda kõhulihased töötavad ja mitte mõned teised.

Keeramine. Põhilised vead

1. Parandage jalad, lamades horisontaalsel pinnal, klammerdudes näiteks diivani külge või kaaslase abiga. See asend kannab koormuse koheselt teistele lihastele. Fikseeritud jalgadega töötavad kõhulihased ainult kaldpingil või spetsiaalsel simulaatoril lamavas asendis.
2. Ärge kooskõlastage liikumist hingamisega. Pidage meeles, et väljahingamisel toimub keha tõus alati ja sissehingamisel naasmine algasendisse.
3. Tõstke alaselg põrandast üles. Toe puudumine alaselja all keerdumise ajal on täis lülidevaheliste ketaste prolapsi. Seetõttu proovige keeramise alguses suruda alaselg põrandale. Kui te ei saa muud üle kui kaarutada selga, tehke harjutusi fitballil või pange alaselja alla mitu korda volditud rätik.
4. Sooritage harjutust tõmblustes. Ärge aidake ennast treeningu ajal käte ja jalgade kiigutusega. Kui te ei saa oma õlad või abaluud põrandast üles tõsta, proovige lihtsalt tunda lihaste pinget ribidest alakõhuni. Oluline on pingutada õigeid lihaseid, mitte teha harjutust maksimaalse amplituudiga.

Täiendav abi - Galina Grossmanni seansid kehakaalu langetamiseks

Täiendav abi, mis aitab end organiseerida ja häälestuda võitlusele kõhuga – Galina Grossmanni energiaseansid, mis aktiveerivad liigse rasva põletamise ja programm sisse lihtne kaalulangus . Ja see pole lihtsalt soovitus, Galina Grossmann annab selge, mõistliku tegevusplaani ja enesekindluse, et kaalust alla võtta on reaalne.

Ja tõepoolest, kui järgite väga mõistlikke ja loogilisi soovitusi, mida Galina Grossmann annab: söö kella järgi, välista jahu, magus, praetud ja muud rämpstoitu ära söö öösel ja korraldada kord nädalas veepäev, on tulemus garanteeritud.

Kuid selleks, et sellistele määrustele iseseisvalt vastu pidada, on vaja tõsist motivatsiooni ja tugevat tahet, millest meil enamasti puudu jääb. Just selle puuduva elemendi Galina Grossmann meile oma energiaseanssidel annab. Grossmannil on ka spetsiaalne seanss kaalu langetamiseks isegi väga suurel kõhul, kuid kahjuks on sellele juurdepääs nüüd autori poolt piiratud.

Lisaabi – Jaapani kõhurasva harjutus

Ja kui sa usaldad harjutus, siis on teie tähelepanu järjekordne tõhus harjutus külgedel ja kõhul leiduvast rasvast leidlikelt jaapanlastelt.

Täiendav motivatsioon- eemaldades rasva kõhult ja vöökohalt, vähendate tõenäosust haigestuda diabeeti, südamehaigustesse, kroonilistesse haigustesse, tõstate enesehinnangut ning tunnete end palju kergemini, enesekindlamalt. Lamedad, ilusad kõhud teile!

Tehke neid harjutusi 10 minutit päevas iga päev kahe nädala jooksul ja teie kõht muutub lamedaks.

kask

Kask parandab lülisamba painduvust ja tugevdab ülakeha lihaseid ja selga ennast, aidates omandada lamedat kõhtu ja ühtlast kehahoiakut.

Asetage tekk põrandale. Lamage selili nii, et teie pea oleks põrandal ja abaluud voodipesu ääres. Lükake jalgadega maha, pingutades alumisi kõhulihaseid, et kere tõsta. Väljahingamisel tõstke mõlemad jalad kokku, viies need torsoga täisnurga alla. Varbad on suunatud üles. Hingake rahulikult. Väljahingamisel tõstke jalad kõrgemale, tõstes puusi ja selga pinnalt. Toetame peopesadega alaselga.

• Tehke 20-30 tõstet.

Küünarnuki-põlve keerdumine

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Jättes keha sirgeks, tõstke põlvest kõverdatud jalg üles ja sirutage seda vastaskäe küünarnukiga. Tõstke jalga kõhulihaste, mitte seljaga. Mida kiiremini sa seda teed, seda rohkem kaloreid suudad põletada.

• Tehke seda harjutust 20 korda.

Kõhulihaste ülaosa kaldus lihastega

Igapäevaelus külgpressi peaaegu ei koormata ja selle asukoha sügavus ei võimalda teil sellega koos teiste lihasrühmadega töötada. Õige toitumise ja kogu keha korraliku koormuse korral kaovad "küljed", voldid kaovad, nimmepiirkond muutub õhemaks.

Lamage vasakul küljel, keha sirge, suruge jalad põrandale, asetage ülemine käsi pea taha ja alumine käsi otse ette. Tõstke pea ja õlad üles, tehes külgpöördeid (amplituud on väike, ülaosas on paus). Seejärel langege tagasi.

• Tehke harjutust 10-15 korda mõlemal küljel.

kaldus tõusud

See on suurepärane harjutus ajakirjandusele, see koormab peamiselt kõhu sirglihaseid.

Lama selili. Asetage käed pea taha, tõstke jalad üles ja painutage veidi põlvedest. Puusad peaksid olema vertikaalses asendis. Hingake sisse ja tõstke oma õlad põrandast üles, liigutades samal ajal põlvi pea poole ja keerates torsot. Liikumise lõpus hinga välja.

• Tehke harjutust 15-25 kordust 3-4 seerias.

Kükid

Klassikalised kükid on võitluses eriti tõhusad lisakilod. Nende abiga saate voolu parandada metaboolsed protsessid kehas, muutes järk-järgult kõik rasvavarud lihaskoe. Kükid tugevdavad ka selja-, sääre- ja kõhulihaseid ning reie sise- ja välislihaseid.

Seisa jalad puusade laiuselt ja kükita, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Hoidke selg sirge ja vaadake otse ette ilma pööramata, pea, kael ja selg samas tasapinnas. Veenduge, et teie põlved ei läheks varvastest mööda. Kuid ärge pingutage üle: kui olete väga väsinud ja aeglustunud, aeglustub kalorite tarbimine ja treeningu efektiivsus väheneb. Oluline on õigesti hingata - laskumisel sisse hingata, tõusmisel välja hingata.

• Tehke harjutust 15 korda kolmes seerias.

plank

Plankiharjutus on parim, mis leiutati laiskadele, ebasportlikele, kuid heast figuurist unistavatele naistele. Vaid 5 minutit päevas annab sulle energialaengu. Nädala pärast on tulemused märgatavad.

Esmalt kinnita õlad, surudes neid nii palju kui võimalik keha külge ja tõmmates kergelt talje poole, tuues rindkere ette. Seejärel, pingutades oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid, tõstke end maast lahti, tõmmates oma keha joonele ja ajades sabaluud tagasi. Keskenduge oma keharaskusele oma varvastele ja küünarnukist kõverdatud kätele. Planki ajal tuleb hingata nii, et naba kipuks puudutama selgroogu. Seda juhul, kui soovite mao eemaldada.

• Tehke harjutust 4 seeriat 10-30 sekundit, suurendades aega järk-järgult.

Sea endale eesmärk ja iga päev, astu väikeste sammudega selle saavutamisele lähemale. Jälgige ka oma toitumist: vähendage süsivesikute ja rasvu sisaldavate toitude tarbimist. Selline toit aitab kaasa rasvakihi kiirele moodustumisele vahetult naha all.

Järgige joomise režiimi. Keha peab tarbima 1,5-2 liitrit puhast vett päevas. Joomine 150-200 ml. vesi vaid pool tundi enne sööki, aitab hüvasti jätta 2–5 kg. ülekaal.

Lugemisaeg: 29 minutit

Kas unistate kõhus kaalust alla võtta, külgedest lahti saada ja vöökohta vähendada? Hakka juba täna kodus lameda kõhu harjutusi tegema! Ajakirjanduse koolitamiseks vajate minimaalset varustust ja ruumis natuke vaba ruumi.

Me pakume teile valik kvaliteetseid harjutusi kõhulihastele, mis aitab kindlasti kõhulihaseid pingutada ja vabaneda rasvast talje piirkonnas.

Harjutused kõhule: mida on oluline teada

Enne koduse kõhulihaste harjutuste valiku juurde asumist tasub rõhutada, et kaalulangus toimub vaid siis, kui tarbid toitu vähem, kui organism suudab energiat kulutada. (see tähendab, et teil on kalorite defitsiit). Kui te ei järgi toitumispiiranguid, ei vähene rasvakiht isegi igapäevase kõhulihaste treenimise korral.

Seetõttu jaoks tõhus kaalulangus Kõhuõõnes on olulised kolm tegurit:

• Kalorite defitsiit ja õige toitumine
• Treeningud kõhulihaste toniseerimiseks
• Rasvapõletuse kardiotreeningud

Koduse kõhu treenimise reeglid:

1. Kui soovite saavutada lamedat kõhtu lühikese ajaga, peaks teie treening sisaldama rasvapõletuse kardioharjutused Ja harjutused kõhulihaste toniseerimiseks. Seetõttu võib lameda kõhu treeningplaani jagada kaheks osaks: kardiotreening (15-20 minutit) ja harjutused kogu lihaskorsetile (15-20 minutit). Teine osa sisaldab harjutusi kõhule seljal, seistes, plangus - teie äranägemise järgi. Soovitav on, et treeningprogramm oleks võimalikult mitmekesine.
2. Sellise kõhuharjutuste komplekti koguaeg on 30-40 minutit, peate seda tegema 2-3 korda nädalas. Treenida saab muidugi rohkem või vähem olenevalt eesmärkidest ja probleemsetest kohtadest.
3. Enne kõhu treenimist on soovitav esineda, pärast treeningut - esineda.
4. Kui soovite kõhurasva kiiremini kaotada, on alati parem keskenduda kardiotreeningutele. See on alati tõhusam rasvapõletuseks kui lihtsalt pressi pumpamine. Vaadake kindlasti meie oma.
5. Kõhurasva tõhusamaks põletamiseks on soovitav suurendada ka igapäevast aktiivsust: kõndida rohkem, teha regulaarselt jalutuskäike, kasutada vähem transporti, valida nädalavahetustel väljas tegevusi. Populaarsed kaasaegsed vidinad, mis jälgivad kogu päeva tegevust, võivad olla selles küsimuses teie heaks abiliseks. Näiteks, .
6. Mõne kõhulihase harjutuse jaoks võite vajada hantleid. Soovi korral saab need asendada vee või liiva plastpudelitega. Kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks kasulike spordiseadmete hulgas pöörake tähelepanu ka fitballile ja kettlebellile.
7. Vastupidiselt levinud eksiarvamusele, toidufilmides treenimine ei aita kõhupiirkonnas kiiremini kaalust alla võtta. Lisaks koormab see praktika südant, samas kui kile ei mõjuta rasvakihi vähenemist üldse.

Kui soovite töötada mitte ainult kõhulihastega, vaid ka kogu kehaga, siis vaadake meie teisi tõhusate harjutuste kollektsioone:

• 50 kõige tõhusamat jalgade harjutust kodus
• 20 parimat käteharjutust naistele kodus

Treeningkava lameda kõhu jaoks

Harjutused on võetud allolevast loendist. Saate harjutusi vaheldumisi vahetada, neid vahetada või uusi lisada.

• Kardio harjutused(15-20 minutit): 5 harjutust vastavalt skeemile 30 sekundit tööd - 30 sekundit puhkust või 45 sekundit tööd - 15 sekundit puhkust, korda harjutusi 3 ringis, ringide vahel 1-2 minutit puhkust.
• Püstiharjutused + seljaharjutused või
• Plangud + harjutused kõhuli lamades(10-12 minutit): 8-10 harjutust vastavalt skeemile 40 sekundit tööd - 20 sekundit puhkust või 50 sekundit tööd - 10 sekundit puhkust. Pärast iga neljandat või viiendat treeningut võite teha väikese pausi.

Kardioharjutused kõhule

Kõhulihaste kardioharjutused aitavad põletada rohkem kaloreid, kiirendada ainevahetust, käivitada rasvapõletusprotsesse ja tugevdada kõhulihaseid. Kardiotreeningut on kõige parem teha intervallrežiimis, näiteks 30 sekundit intensiivset tööd + 30 sekundit puhkust (või tabata režiim), see aitab palju tõhusamalt treenida.

Kui teil on tervisega seotud vastunäidustusi, tehke harjutusi lihtsalt hüppamata ja jooksmata, püüdes samal ajal hoida suurt kiirust.. Näiteks trenni asemel lihtsalt tõmmake plank-asendis põlved rinnale. Kardiotreeningu juures on kõige tähtsam hoida pulss rasvapõletustsoonis, mitte sooritada šokiharjutusi.

8. Burpee (saab teha ilma kätekõverdusteta)

Harjutused seljalihaste jaoks

Kõige tavalisemateks harjutusteks lameda kõhu puhul peetakse selili lamamist - väänamisvõimalusi, jalgade tõsteid, põlvede tõmbamist rinnale jne. Selliste harjutuste eeliseks on see, et need aitavad pumbata sihipäraseid kõhulihaseid (sirge ja kaldu) ning muudavad kõhu tasaseks ja toonusesse. Treeningu ajal selili tuleb kõht üles tõmmata ja selg põrandale suruda. Te ei saa oma selga kaarduda, alaselga põrandast lahti rebida ega tõmblevaid liigutusi teha, vastasel juhul on vigastuste oht. Püüdke tõmmata naba selgroo poole ning tehke harjutusi õrnalt ja läbimõeldult.

Pange tähele ka seda, et sellistesse lameda kõhuga harjutustesse tuleks suhtuda äärmise ettevaatusega, kui teil on probleeme selgrooga. Erinevad keeramisvõimalused koormavad selga ja alaselga, nii et sellised kõhuharjutused võivad põhjustada valu või ebamugavustunne selles kehapiirkonnas. Kui teil tekib selja kõhupiirkonna harjutuse ajal valu, siis on parem neid ajutiselt mitte harjutada. Asendage need seisvate kõhulihaste harjutuste ja plankudega (millest tuleb juttu allpool). Pärast lihaskorseti tugevdamist võite nende harjutuste juurde tagasi pöörduda.

2. Keeramine jalaga, mis puudutab põrandat

5. Viltused pöörded jala külge

9. Jalgratas väljasirutatud jalgadega

Kõhulihaste harjutused plangis

=

Seisvad kõhuharjutused

Suurepärane alternatiiv traditsioonilisematele kõhulihaste harjutustele põrandal on harjutused, mida tehakse seisvas asendis. Selliste harjutuste sooritamisel on väiksem tõenäosus selja vale asendi tekkeks, mis tähendab väiksemat vigastuste ja ägenemiste riski. Alustuseks ei ole vaja hantlitega harjutusi sooritada, treenimist saab alustada ilma lisavarustuseta.

Paljud tüdrukud tahavad lamedat kõhtu. Soovitud tulemuse saate saavutada isegi kodus, tehes regulaarselt spetsiaalseid kõhulihaste treenimiseks mõeldud harjutusi. Naise lihase torso anatoomiast, milliseid harjutusi peetakse tõhusaks, kuidas neid sooritada ja millise regulaarsusega (treeningprogramm), räägime artiklis üksikasjalikumalt.

Algajate peamine viga kaalu langetamisel on see, et nad püüavad täielikult täita kõiki juba treenitud inimestele mõeldud koormusi. Te ei saa seda teha - peate tundide intensiivsust järk-järgult suurendama, võimaldades kehal koormustega harjuda.

1. kava järgides. Edu saavutamiseks on enne enda kallal töö alustamist soovitatav koostada tulevase koolituse plaan. Plaan peaks olema võimalikult mugav, et seda oleks lihtne meelde jätta, ja mis kõige tähtsam, järgige seda ilma taganemata.
2. Kombinatsioon. Muuhulgas ärge unustage, et treening tuleks kombineerida õige toitumine. Treeningu mõju saavutatakse ainult koos toidupiirangutega.

Enne treeningut soojendage

Sportimise oluline reegel on alustada treenimist soojendusega.

Lihtne soojendus sisaldab järgmisi samme:

1. Toeta peopesad külgedele, aja jalad laiemalt laiali. Pöörake keha eri suundades, kuni see peatub. Tehke 20 korda.
2. Käed alla, jalad laiali. Ilma jalgu põrandalt tõstmata kummarduge nii, et käed ulatuksid varvaste otsteni. Esitage 15 korda.
3. Sirutage sirgendatud käed enda ette. Tõstke vaheldumisi parem jalg vasakule peopesale ja vasak jalg paremale peopesale nii kõrgele kui võimalik. Korda mitte rohkem kui 20 korda.
4. Sirutage oma käed, sirutage jalad laiali. Ilma jalgu põrandast tõstmata kükitage nii madalale kui võimalik. Kükkide arv on 20.

Keskmiselt kestab soojendus 15-20 minutit.

Jalgratas

Esimene tõhus kõhulihaste harjutus on jalgratas.

Oluline on, et lamamisasendit eeldav treeningu osa viiakse läbi põrandal (lubatud on harjutada spetsiaalsel vaibal).

Toimivus:

1. Lama selili;
2. Pange käed pea taha (küünarliigesed peaksid olema lahutatud);
3. Painutage jalad ja tõstke need põrandast kõrgemale (10-15 cm võrra);
4. Tõstke õlad põrandast kõrgemale, samal ajal painutage ja painutage jalgu, simuleerides liigutusi nagu jalgrattaga sõites.

Jalgratast tuleb sooritada 7-10 korda, igaüks 2-3 seeriat.

plank

Kodused lameda kõhu harjutused sisaldavad peaaegu alati riba:

Algajatele piisab ühest lähenemisest. Iga päev saate lati aega järk-järgult suurendada. Paljud professionaalsed treenerid soovitavad seda harjutust tehes peegel enda ette panna. Sellega saad jälgida selja õiget asendit ja sirgust.

külgplank

Toimivus:

Iga poole jaoks piisab ühest lähenemisest.

Jalatõstetega plank

Kuulsa harjutuse kolmas variant on jalgade tõstetega plank:

Harjutuse sooritamine maksab sama palju kui tavaline plank - 25-30 sekundit.

Plank jala- ja käetõstetega

See lati variatsioon on raskem kui eelmised, kuid see koormab tõhusamalt kõhulihaseid:

Treeningu ajal peate püüdma säilitada tasakaalu ja mitte kalduda külgedele. Tehke 2 seeriat 20-30 sekundit mõlemal küljel.

Keeramine

Keeramisest on kasu ka kaalu langetamisel:

Tehke 15-20 korda, 3 komplekti.

Lastevoodi

Toimivus:

Soorita 10-15 korda, 2 komplekti.

Vaakum

Pressiharjutused pole mitte ainult jõukoormused, vaid ka hingamisharjutused. Lame kõht kodus aitab vaakumit moodustada.

Toimivus:

1. Lamage selili, käed piki keha;
2. Painutage põlvi, hingake mitu korda sisse ja välja;
3. Hingake sügavalt sisse, seejärel järsult välja, vabastades kopsudest kogu õhu ja samal ajal tõmmake magu nii palju kui võimalik;
4. Ärge hingake 12-15 sekundit ilma liigutamata;
5. Lõdvestuge, hingake sügavalt.

Lunges koos pöörlemisega

Pöörlemisharjutusi tehakse seistes ja need pole nii populaarsed kui plangud või vaakumid, kuid need on üsna tõhusad.

Toimivus:

1. Tõuse püsti, toeta peopesad külgedele;
2. Ilma selga painutamata laskuge parema jalaga ettepoole nii, et vasak põlv puudutab põrandat ja parem jalg on 90-kraadise nurga all;
3. Sirutage vastuvõetud asendist üles, ärge painutage selga;
4. Vahetage jalga (nüüd sööstke vasakuga), seejärel sooritage harjutust vaheldumisi kas vasaku või paremaga.

Lamades jalgade tõstmine

Lamades jalgade tõstmine on tavaline kõhulihaste harjutus:

Jalaringid

Harjutused lameda kõhu jaoks kodus võivad olla nii keerulised kui lihtsad, kuid need on kõik võrdselt tõhusad ajakirjandusele ja mitte ainult. Nii näiteks tugevdavad jalaringid mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka tuharaid.

Toimivus:

1. Pikali, käed piki keha;
2. Tõstke jalad üles nii, et varbad oleksid suunatud lae poole;
3. “Joonista” lakke suured ringid, esmalt parema, seejärel vasaku jalaga (vasakult paremale, ilma teist jalga põrandale langetamata).

Peate tegema kolm seeriat 10-15 korda.

"Konn"

Seda koolituse elementi nimetatakse nii selle positsiooni tõttu, milles seda tuleb teha: see meenutab mõnevõrra samanimelise looma käppade struktuuri.

Toimivus:

1. Lamage selili, painutage jalgu ja ühendage jalad;
2. Langetage põlved veidi, kuid ilma pingeteta;
3. Asetage käed pea taha;
4. Tõstke keha üles, pingutage kõhtu nii palju kui võimalik;
5. Püsi vastuvõetud asendis nii kaua kui võimalik;
6. Laskuge alla ilma pead põrandale langetamata. Korrake 5-10 korda, tehke 2 seeriat.

Kätel kõndimine rõhuasetusest valetamisest

Toimivus:

"Alligaator"

Alligaatori harjutust tuleks sooritada nii, et teie ees on 10-20 meetrit tasast põrandat.

Lisaks on teil vaja midagi, mis võimaldab teil hõõrdumiseta põrandal libiseda (kott / rätik).

Toimivus:

1. mähkige jalad valitud rätikuga / kotiga;
2. Võtke rõhk lamades;
3. Kasutades ainult käsi, "mine" põranda vabastatud osa lõpuni (peate lihtsalt keha endaga kaasa lohistama);
4. Pärast lõpuni minekut puhka 60 sekundit ja tule tagasi, seejärel korda harjutust veel üks kord.

kask

See tuttav harjutus tugevdab alakõhu lihaseid. Enne esinemist soovitavad treenerid kaela venitada.

Toimivus:

1. Lamage selili, asetage käed tuharate alla;
2. Tõstke sirged jalad üles;
3. Tõstke vaagen põrandast kõrgemale, liigutades jalgu nii kaugele kui võimalik, püüdke hoida käed põrandal algses asendis;
4. Hoidke paar sekundit, seejärel laske end põrandale.

Kask tuleb korrata 5-10 korda.

kardio

Millised on kardio eelised

Kardiotreening, erinevalt tavapärastest harjutustest, on suunatud mitte ainult lihaste tugevdamisele, vaid ka südame-veresoonkonna süsteemi heas vormis hoidmisele. Tänu kardiotreeningule paraneb inimesel vereringe, tugevneb südamelihas. Samuti hoiab seda tüüpi treening süda ja veresooned tervena.

Lisaks arendab see spordiala vastupidavust, mis on oluline ka kaalu langetamisel. Kui südame löögisagedus kardiotreeningu ajal kiireneb, hakkab keha intensiivselt rasva põletama, kulutades seda treeningu jaoks energiale.

Tähtis! Hüpertensiooniga inimesed peaksid olema kardiotreeningutega ettevaatlikud. Selle haigusega ei ole need vastunäidustatud, kuid hüpertensiivsed patsiendid peavad treeningu ajal jälgima oma pulssi ja vältima ülepinget.

Kardiotreeningu tüübid

Kardiotreening sisaldab mitmeid spordialasid, nii et igaüks saab valida endale sobiva:

• Jooksmine/kiirkõndimine;
• Jalgrattasõit/trenažöör;
• Köieharjutused;
• Jooksmine jooksulindil;
• Hüppetreeningud.

Nii et kardiotreeningut on täiesti võimalik kodus läbi viia.

Harjutuste komplekt rõngaga

Lameda kõhu jaoks sobivad hästi ka hularõnga harjutused:

Fitballi harjutused

Fitball (võimlemispall) - teine tõhus abinõu kodusteks treeninguteks.

Harjutused:

1. Fitballi üles sirutatud kätes hoides istuge 10–30 korda. Sel juhul peaks keha olema sirge;
2. Hoidke fitballi jalgade vahel (palli keskosa peaks olema põlvede kõrgusel), seejärel kükitage sellega, moodustades põlvedega täisnurga. Selles asendis viibige 20-30 sekundit. Korda 17 korda;
3. Tõuse püsti, pane fitball enda taha põrandale. Seejärel toetuge sellele põlvega. Astu teise jalaga edasi, painutades ka põlve. Samal ajal proovige oma jalg pallil sirgeks ajada. Tehke 5-10 korda;
4. Pange pall enda ette, seejärel võtke poos tavalise plangu jaoks, kuid asetage küünarnukid mitte põrandale, vaid fitballile. Hoidke selles asendis 25 sekundit;
5. Lamage põrandal, hoidke sirgete kätega fitballi, sirutage jalgu. Tõstke aeglaselt mõlemad jalad ja käed samal ajal ilma palli lahti laskmata. Äärmuslikus punktis "sööda" fitball käest ja hoidke seda pahkluude vahel, seejärel, hoides palli jalgadega, langetage end põrandale. Korda - 7-10 korda.

Jooga lameda kõhu jaoks

Kodus lameda kõhu harjutusi saab täiendada joogatundidega. Paljud eksperdid soovitavad neid tõhusa rasvapõletajana.

Bhujanasana:

Paripurna Navasana:

1. Lama, käed piki keha (seljapool all).
2. Pärast sissehingamist tõstke sirged jalad üles.
3. Pärast seda sirutage käed välja, püüdes sõrmeotstega jõuda varvasteni.
4. Hoidke poosi 45-kraadise nurga all 10-20 sekundit, seejärel laskuge sügavalt välja hingates põrandale.
5. Korda 4-7 korda.

Pavanamuktasana:

Dhanurasana:

1. Lamades kõhul, painutage põlvi.
2. Tõstke sääred üles, seejärel sirutage käed selja taha, pange pahkluud peopesadega kinni.
3. Painutage tagasi.
4. Täpselt hingates, lamage nii 20-30 sekundit.

Adho Mukha Svanasana:

1. Tõuse neljale jalale, siruta käed ette.
2. Hingake sisse, seejärel väljahingamisel sirutage jalad, tõstke vaagen.
3. Pea peaks olema allapoole kallutatud.
4. Püsige selles asendis 20-30 sekundit, seejärel sirguge, mõne aja pärast tehke veel 3-4 korda.

Hingamisharjutused lameda kõhu jaoks

Rohkem väärtust kaalulangus on muu hulgas hingamisharjutused:

Harjutuste komplekt nädalaks

Esmaspäev:

• Soojendama;
• Jalgratas;
• vaakum;
• Rõngaharjutused;

teisipäev:

kolmapäev:

• Soojendama;
• Plank;
• Kardiotreening (20-30 min.);
• Hingamisharjutused.

Neljapäev: puhata.

reedel:

• Soojendama;
• Jalgratas;
• jooga;
• Hingamisharjutused.

laupäeval:

• Soojendama;
• Plank jalgade tõstetega;
• Lastevoodi;
• Rõngaharjutused;
• jooga.

Pühapäev:

• Soojendama;
• "Alligaator";
• Jalaringid;
• Kardiotreening (15-20 minutit);
• Hingamisharjutused.

Nagu see koos lihtsad harjutused, saate kodus kaalust alla võtta ja endale lameda kõhu luua.

Video: harjutused lameda kõhu jaoks

Tõhusad harjutused lameda kõhu jaoks videoklipis:

Kahe nädala pärast lame kõht, vaata videoklippi: