Massiivne lai rind on iga sportlase unistus. Sellist edu on lihtne saavutada. Oluline on, mida täpselt treenida ja kuidas seda teha. Lisateavet kõige kohta selles artiklis.
Rinnalihaste struktuur
Rindkere lihase anatoomia on järgmine:
- Suur või suur rinnalihas on kõige massiivsem. Selle peamine eesmärk on tõsta käsi ja tõmmata seda keha poole. See on korpuse esiosa suurim komponent. Seega, kui sportlane on seadnud endale eesmärgiks omada ilusat rindkere, peab ta kõigepealt seda lihast treenima. Selle suurendamiseks peate tegema harjutust raskete spordivahenditega.
- Pectoralis minor on visuaalselt väike kolmnurk. See asub otse suure lihase all. Ta vastutab abaluude liikumise eest.
- Subklavia lihased. Seda nime ei antud talle juhuslikult. See asub ribi ja rangluu vahel. Selle peamine eesmärk on rangluu juhtimine: allatõstmine, edasiliikumine, ribi tõstmiseks vajalik fikseerimine.
- Serratus anterior lihast on vaja abaluu kontrollimiseks: teostab selle vaheldumist edasi (sees) ja tagasi (väljas), samuti pöörlevat liikumist käe tõstmisel. See levib mööda kogu rinnalihaste rühma külgmist osa. Väljaulatuvad hambad on kinnitatud abaluu mediaalse serva ja ülemiste ribide külge.
- Kõige olulisemad on roietevahelised lihased. Tänu neile saab inimene täielikult sisse ja välja hingata. Seda anatoomilist rühma on kahte tüüpi: sisemine ja välimine.
- Hüpokondriumi lihased asuvad ribide alumises osas. Nad osalevad ka sissehingamise protsessis.
- Diafragma on peamine lihas, mis tagab õige hingamise. See on lihase-kõõluste vaheseina kujul, mis paikneb rindkere ja kõhuõõne vahel.
Kokku on inimene varustatud kahe lihasrühmaga - tema enda rinnalihas ja need, mis kuuluvad õlavöötmesse ja ülajäsemetesse. Sportlane, kes soovib omada kauneid rindu, peaks füüsilise koormuse ajal pöörama neile igaühele piisavalt tähelepanu.
Treeningrežiim
Saate seda lihasrühma tõhusalt treenida kodus. See ei tähenda, et sellist edu ei oleks võimalik saavutada. Selleks tuleb koostada õige treeningkava.
Treeningu vaheline paus peaks olema 4-5 päeva:
Isegi järgimisega õige režiim koolitust, ei pruugi tunni mõju täheldada. Selle põhjuseks on alatoitumus. Sportlased peaksid tarbima rohkem valku kui tavalised inimesed. See aine kehas on oluline, eriti lihaste kasvu jaoks.
Spordivarustus treenimiseks
Kas on võimalik treenida ilma erivarustuseta? Jah! Kuid on ebatõenäoline, et selline tegevus annab positiivse tulemuse.
Kui sportlane seab eesmärgiks pumbata rinnalihased, siis vajab ta:
- Barbell. Parem, kui see on kumer. Sportlasel on sellest lihtsam kinni hoida ja lihased töötavad paremini.
- Hantlid või raskused. Kõigil kodus pole sellist seadet. Alternatiivina sobib kaks täidetud pudelit mis tahes mahuga vett.
Spordivarustuse kaal määratakse meelevaldselt, sõltuvalt sportlase ettevalmistusastmest. Algajal soovitatakse alustada 3-5 kilogrammiga.
Lisaks sellele vajate ka:
- Kummist matt või spordipink. Paljude harjutuste sooritamine "paljal" põrandal on ebamugav, lisaks väheneb efektiivsuse aste märgatavalt.
- Vaja läheb mugavaid riideid ja jalanõusid. Parem on ette valmistada spetsiaalsed spordi jaoks mõeldud asjad. Nendes on inimesel mugav ja miski ei piira tema liigutusi.
- Trennile on soovitav kaasa võtta pudel külma vett. Tõenäoliselt soovib inimene tundide ajal kurku niisutada.
- Teine oluline komponent on muusikalise saate valik. Nõutakse, et meloodiad tekitaksid inimeses positiivseid emotsioone, seaksid need “töötavalt” üles.
Seega on kõik koolituseks vajalik valmis. Nüüd võite hakata esitama füüsilisi elemente, mis saavutavad täiuslikkuse.
Kodune treeningprogramm
Kodutreeningu programm peaks välja nägema standardne, nagu mis tahes muu spordiüritus:
Koolituse kogukestus on ca 1 tund. Treeningu tuleks valida ise või konsulteerida kogenud juhendajaga. Spordivarustuse kaal, harjutuste tüüp ja korduste arv valitakse rangelt, keskendudes inimese füüsilistele võimalustele.
Tavaliselt tehakse iga harjutuse ilma pausita 8–16 kordust. Kokku on soovitatav teha 1 kuni 3 ringikujulist lähenemist.
Soojendusharjutuste võimalused
Kahjuks pöörab soojendusele piisavalt tähelepanu vaid 5 protsenti sportlastest. Ülejäänud inimesed seavad oma tervise ohtu.
Soojenemise puudumine võib põhjustada järgmisi negatiivseid tegureid:
- Nikastus. See on algajate sportlaste kõige levinum probleem. See ilmneb keha ebaõige ettevalmistamise tõttu järgnevateks koormusteks. See on väga ebameeldiv ja valus sümptom.
- Tõsisem probleem on liigesevigastus. See juhtub sarnasel põhjusel. See haigus nõuab kompleksset ja pikka taastusravi.
- Kui keha pole selleks ette valmistatud sport, see suurendab südame koormust. Mõnikord põhjustab see minestamist ja peapööritust.
- Keha terav koormus võib põhjustada ka rõhutõusu, see on täis hüpertensiooni või hüpotensiooni.
Ärge olge liiga laisk, et teha soojendus, mille kestus on 7 kuni 15 minutit. See muudab tunnid tõhusamaks ja kaitseb keha soovimatute terviseprobleemide eest.
Piisab mõne lihtsa harjutuse tegemisest:
- Südame soojendus. Lülitage sisse energiline muusika. Alustage aktiivset kõndimist või jooksmist. Proovige oma põlvi kõrgemale tõsta. Täitmise koguaeg on 1 minut.
- Pea pöörlemine päripäeva ja vastupäeva.
- Õlgade pöörlemine ette ja taha. Täitmise kogukestus on 30 sekundit kummaski suunas.
- Küünarnuki pöörlemine. Täitmise koguaeg on 30 sekundit edasisuunas, 30 sekundit tagasisuunas.
- Vaagna pöörlemine. Täitmise kogukestus on 30 sekundit vasakule ja 30 sekundit paremale.
- Põlvede pöörlemine. Täitmise koguaeg on 30 sekundit päripäeva ja sekundit vastupäeva.
- Jalgade pöörlemine suvalises suunas. Täitmise kogukestus on iga jala kohta 30 sekundit.
- Kere kalded jalgade suunas. Vasak käsi peaks puudutama paremat jalga ja vastupidi. Täitmise koguaeg on 1 minut.
- Aja jalad laiali. Kükitage kergelt. Selles asendis pöörake paremale ja vasakule. Täitmise koguaeg on 1 minut.
- Aeglane samm paigal. Täitmise koguaeg on 1 minut.
See kompleks sisaldab kardio-, staatilisi ja dünaamilisi harjutusi. See võimaldab teil iga kehaosa põhitreeninguks maksimaalselt ette valmistada.
Harjutused rinnalihaste arendamiseks
Rinnalihaste treenimine on vajalik absoluutselt igale inimesele, olenemata sellest, kas ta on sportlane või mitte. Suur ja kindel rind muudab ta tugevamaks ja võimsamaks. Seega näeb ta naiste silmis atraktiivsem välja ja tekitab teiste tugevama soo esindajate austust.
Kuid sellise tulemuse saavutamiseks peate töötama. Järgmisena räägime peamistest harjutustest, mis panevad rindkere lihaseid "välja treenima".
suruge üles- kõige kasulikum harjutus meestele. Mitte asjata on ta sunnitud tegema poisse koolis, sõdureid sõjaväes ja kõiki sporditegevusega seotud inimesi. Sellel on positiivne mõju kõigile rindkere, selja ja käsivarre lihastele.
Kuidas seda õigesti teha:
Algajal võib selle harjutuse tegemisel alguses probleeme tekkida. Soovitatav on seda kõigepealt teha aknalauale, lauale või pingile toetudes.
Kitsad kätekõverdused
Kitsaste ja tavaliste kätekõverduste erinevus seisneb ainult käte asendi muutmises. Teise võimaluse korral peaksid need asuma rangelt rinna all. Sellise keha paigutuse korral suureneb triitsepsi koormus.
Harjutus sooritatakse samamoodi. Erinevus seisneb selles, et kehast lahtilaskmise sügavus suureneb. Sellest lähtuvalt suureneb kogu keha koormus.
Samamoodi tehakse kätekõverdusi raamatutele.
Kuidas seda õigesti teha:
Spordivarustus on valmis. Nüüd peate sellest ristküliku tegema.
Kaks virna raamatuid peaksid olema õlgade ja teine paar jala kõrgusel. Ligikaudne kaugus nende vahel on 5-7 sentimeetrit. Pole raske arvata, et need on tuged, millel kätekõverdusi tehakse.
Kogenud sportlased harjutavad sageli surumist koos stopiga. Teisisõnu nimetatakse neid fikseerimisega push-upiks. Nende peamine eesmärk on suurendada kõigi lihasrühmade koormust.
Kuidas seda õigesti teha:
Tõenäoliselt on algajatel raske sellist pausi taluda. Soovitatav on alustada maksimaalsest saadaolevast ajast, suurendades seda järk-järgult.
Käte vähendamine ja lahjendamine rõhuasetusega lamades
Harjutuse eesmärk- pane tööle rinnalihaste ülemine ja sisemine osa. Regulaarsel treenimisel omandab rind ilusa, reljeefse kuju.
Kuidas seda õigesti teha:
Sageli nimetatakse seda harjutust "liblikaks". Iga liigutus peaks olema sujuv ja aeglane, ainult sel juhul treenitakse kogu lihasrühm.
Harjutused horisontaalsel ribal
Selleks, et end üles laadida, peate kindlasti minema jõusaali! See arvamus on pikka aega olnud ekslik. Spordiväljakutel on sobiv varustus. Näiteks horisontaalne riba.
Kuidas seda õigesti teha:
Kui teil on vaja rindkere üles pumbata, peaksite tegema kitsa käepideme.
Rõnga harjutused
Kuidas seda õigesti teha:
See on raskem harjutus võrreldes risttalal sooritatavaga. See on tingitud asjaolust, et rõngad on ebastabiilsed.
Hantli harjutused
Hantlitega on üks tõhus harjutus. See võimaldab teil üles pumbata ülemisi rindkere lihaseid ja deltalihase kimpe.
Kuidas seda õigesti teha:
Sellise treeningu ajal peaks pinge rinnus ja kätes olema selgelt tunda. Kasutamata jäävad selg, kõhulihased ja pea tagaosa.
Kangi harjutused
Ülemist rindkere ja deltalihase kimpu saab üles pumbata muul viisil. Selleks on vaja baari.
Kuidas seda õigesti teha:
- Heitke pikali kaldpingile.
- Võtke latt oma kätes rindkere tasemel.
- Tõstke seda pea tagaosa suunas.
Tasub arvestada, et mida teravam on nurk, seda tõhusamalt treenitakse rindkere lihaseid.
Väikseid ja eesmisi serratuslihaseid saab hantlitega harjutuste abil üles pumbata.
Kuidas seda õigesti teha:
Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te end treeningu ajal tunnete. See nõuab pinget rindkere keskosas ning õlavarred ja käsivarred.
Kiigutame rinnalihaste ülaosa
Ülemine rindkere tekitab atraktiivne pilt. Enamik tõhus meetod pumpa seda – tee kaldega kätekõverdusi.
Kallakuga surumine- See on harjutus, mille eesmärk on ette valmistada teatud rindkere piirkond - rindkere ülemised lihased. Tavaliste kätekõverdustega ei suuna koormus mitte ainult rinnale, vaid ka seljale, kätele ja õlgadele. Selle valiku korral läheb kogu rõhk täpselt üles.
Kuidas seda õigesti teha:
Seda tüüpi harjutusi on üsna raske sooritada. Kuid see on väga tõhus. Positiivset tulemust saab näha pärast ühekuulist regulaarset treeningut.
Kuidas pumbata rindkere alumist osa üles?
Inimene, kes soovib omada ilusaid rinnalihaseid, peaks meeles pidama, et edu saavutamiseks peab ta regulaarselt treenima absoluutselt kõiki lihasrühmi, sealhulgas alumist. Positiivse tulemuse saavutamiseks on lubatud teatud harjutused.
Push-ups ebatasastel vardadel
Push-ups ebatasastel vardadel- See on suurepärane harjutus alumiste rinnalihaste pumpamiseks ja õlavöötme tugevdamiseks.
Kuidas seda õigesti teha:
- Kinnitage harjad vardadele.
- Lükake kätega maha, liigutades keha üles.
- Kinnitage asend.
- Langetage alla.
Treeningu ajal peab olema täidetud üks tingimus – jalad ei tohi maad puudutada.
Kuidas naisele rinnalihaseid üles pumbata?
Mehed külastavad jõusaali ja teevad kodus harjutusi, et saada võimsa ja tugeva rinna omanikuks. Tüdrukud seevastu unistavad elastsetest vormidest, kuid samal ajal ei sea nad endale eesmärgiks massiivseid käsivarsi üles pumbata. Seetõttu tuleb harjutusi teha ilma täiendavate kaalumisvahenditeta.
Kuidas seda õigesti teha:
Naiste rinnad näevad elastsed välja ainult siis, kui nahk on pingul ja elastne.
Atraktiivsete vormide loomiseks on vaja täiendavaid samme:
- Võtke igal hommikul kontrastdušš. Vaheldumisi masseerides kuuma ja külm vesi suurendab vereringet.
- Masseerige regulaarselt rindu.
- Pöörake tähelepanu õigele toitumisele. Mida rohkem kasulikke valke see sisaldab, seda tugevamad on lihased.
- Koorige regulaarselt. See kosmeetiline protseduur muudab naha elastsemaks ja toonusemaks.
Anatoomilisest vaatenurgast on rindkere suur lihasrühm, mis koosneb paljudest alarühmadest. Inimese seisukohalt on see kõige atraktiivsem kehaosa, mis tõmbab võrdselt nii mehi kui ka naisi.
Lihasrühma suurendamisele ja tugevdamisele suunatud harjutused muudavad selle kehaosa võimsaks, toonuses ja kauniks.
Rinnalihaste harjutused on suur valik erinevaid vajutavaid ja laiali-kahandavaid liigutusi, mille eesmärgiks on sihtlihasgrupi igakülgne kvaliteetne uurimine erinevate nurkade alt. Rinnalihased on üks sportliku kehaehituse tunnuseid ja ka üks kolmest inimkeha suurimast lihasrühmast. Ilma selle arenguta on lihtsalt võimatu ette kujutada proportsionaalselt arenenud torsot.
Selles artiklis püüame vastata kõige sagedamini esitatud küsimustele, mis puudutavad rindkere treenimist laias mõttes see sõna. Milliseid harjutusi teha rinnalihaste pumpamiseks? Millised on kõige tõhusamad rinnaharjutused? Milliseid põhilisi rinnalihaste harjutusi tuleks teha? Nendele ja paljudele teistele küsimustele vastame oma suure nimekirjaga kõige olulisematest, tõhusamatest ja populaarsematest harjutustest koos nende rakendamise tehnika ja funktsioonide täieliku kirjeldusega.
Lamades surumine horisontaalsel pingil
See harjutus on suunatud teie rindkere kesk-, ala- ja ülaosale. See on parim baasharjutus rinnalihaste, nende massi ja jõu kasvatamiseks. Soovitatav kõigile, algajatest kuni kogenud sportlasteni, kohe rinnatreeningu alguses.
Treeningu tehnika
1. Heida pikali pingile nii, et kang oleks silmade kõrgusel. Pea, õlad ja tuharad on surutud pingile, selg on alaseljas veidi ümardatud, jalad on õlgadest laiemad ja toetuvad põrandale. 2. Haarake latist laia haardega nii, et peopesade vahe oleks õlgadest laiem. 3. Pärast lati eemaldamist peatustest tuleb käed sirgeks ajada, kuid mitte küünarnukkidest lukustada. Riba peaks olema rinna keskosa kohal. 4. Hingates sügavalt sisse, langetage latt oma rinnale. Niipea, kui kael puudutab rinda, hingake latt jõuliselt välja. 5. Langetage latt aeglase või mõõduka tempoga. Peate seda mõõduka või kiire tempoga rinnalt pigistama. 6. Ära tee allosas pausi. Niipea, kui riba puudutab rinda, vajutage seda kohe üles.
Tehnika näpunäited
- Alumises punktis lõdvestades leevendate pingeid rinnast ja kangi pigistamiseks peate tegema irratsionaalseid pingutusi.
- Hinge kinni hoidmine enne väljahingamist aitab sul vähem kõikuda ja pingil olevaid raskusi paremini tasakaalustada, mis teeb harjutuse mõnevõrra lihtsamaks.
- Vajutades tehke seda väljahingamisel, see aitab teil kangi lõpuni suruda. Samuti võite paluda partneril teid aidata.
Kaldpingipress
See rinnalihaste ülaosa harjutus on täpselt rindkere ülaosa kujundamine, laiendamine ja tõstmine. Soovitatav kõigile, algajatest kuni kogenud sportlasteni, kohe rinnatreeningu alguses, pärast või asemel lamades surumist horisontaalsel pingil.
Treeningu tehnika
1. Harjutus sooritatakse pingil, mille kalle on horisontaali suhtes 35-40 kraadi. Heitke pikali pingile, asetage jalad õlgadest laiemale ja toetage neid põrandale. Suru puusad, õlad ja pea pingile. 2. Haara kangist õlgade laiuse haardega. 3. Eemaldage latt peatustest ja langetage see rinna ülaossa. Hingake sisse ja lükake latt üles. 4. Väljahingamine on vajalik alles pärast kangi liikumise kõige raskema lõigu ületamist kuni hetkeni, mil käed sirguvad. 5. Pärast sissehingamist ja uuesti hinge kinnihoidmist langetage latt aeglaselt rindkere ülaossa, seejärel vajutage kontakti hetkel kohe latti üles. 6. Harjutust sooritatakse aeglaselt, mõõdukas tempos.
Tehnika näpunäited
- Hinge kinni hoidmine kangi ülespoole suunatud faasis aitab kere- ja alaselja lihastel kehaasendit kindlamalt hoida ning suurendab selle stabiilsust pingil.
- Ükskõik kui raske see teie jaoks ka poleks, ärge tooge küünarnukke keha külge. See nihutab suurel määral õlgadele langevat koormust ja võtab selle maha rinnalihastelt, seega hoidke küünarnukid laiemad
- Kui soovite saavutada rindkere ülaosa lihaste maksimaalset kokkutõmbumist, proovige käed täielikult sirutada, kuid jällegi mitte küünarliigestesse lukustumiseni.
- Ärge haarake latti liiga laialt. See vähendab oluliselt liikumisulatust ja vähendab vastavalt harjutuse tõhusust.
- Pole vaja latti rinnalt vedrutada. Teisisõnu, ärge visake seda alla nii, et see tõuseb inertsist rinnalt ära tõugates. Nii et võite haiget saada
- Pole vaja kasutada liigset kaalu. Harjutuses mängib otsustavat rolli selle rakendamise tehnika.
- Kogu lähenemise ajal hoidke keha lihaseid pinges, nii kindlustate endale pingil stabiilse asendi.
- Kui kasutate reguleeritava nurgaga pinki, pidage meeles, et alla 30-kraadine nurk nihutab koormuse rindkere keskele ja üle 30 kraadi deltadesse.
Kaldpingipress
See harjutus rinnalihaste põhjas on kujundav. Selle eesmärk on tihendada ja selgelt esile tuua rinnalihaste alumine osa. Soovitatav edasijõudnutele ja kogenumatele sportlastele. Tavaliselt tehakse seda rindkere treeningu keskel.
Treeningu tehnika
1. Harjutus sooritatakse pingil, mille kalle on 30-45 kraadi alla horisontaalse. Istu pingile, pane jalad tugirullikute taha ja siis pikali. 2. Pea, õlad ja tuharad peavad olema surutud vastu pinki. Selg alaseljas peaks olema tasane, seda ei ole vaja kaardada ega ümardada. 3. Peate haarama lati õlgadest veidi laiemalt. Eemaldage latt peatustest ja suruge latti üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud. 4. Pärast sissehingamist ja hinge kinni hoidmist langetage latt aeglaselt rinna alla. 5. Hetkel, kui kang puudutab rinda, pigista see kohe algsesse asendisse. 6. Liikumisulatuse kõige raskema osa ületamise hetkel peate välja hingama.
Tehnika näpunäited
- Liiga raske kang harjutuses on kasutu. See sunnib teid hoidma amplituudi alumises osas ja see nihutab koormuse fookust triitsepsile.
- Selle harjutuse puhul on väljahingamine ülioluline. Pea pikali heites alandab väljahingamine teie peas vererõhku.
- Lähenemise lõpus peate pingilt tõusma või istuma, võttes püstiasendi. Samuti aitab see normaliseerida vererõhku.
- Pidage meeles, et kui teil on kõrge vererõhk või kui teil on probleeme vereringega, ei ole see harjutus soovitatav.
Hantlitega pingipress lamades horisontaalsel pingil
See rinnalihaste harjutus on põhiline. See pingutab, puhub täis rindkere keskosa, selle ülemist ja alumist osa. Soovitatav kõigile sportlastele, algajatest kuni kogenud. Kõige sagedamini kasutatakse rinnatreeningu alguses, peamiselt pärast lamades surumist.
Treeningu tehnika
1. Võtke hantlid riiulitelt või põrandalt. Istuge pingile ja asetage hantlid sülle. Võttes lamavasse asendisse, saab neid lükata põlvedega algasendisse. 2. Heitke pingile pikali ja veenduge, et õlad ja tuharad oleksid tugevalt selle vastu surutud. Selg alaseljas võib olla veidi ümardatud, asetada jalad õlgadest laiemale ja toetuda põrandale. 3. Algasendis on käed täielikult välja sirutatud, kuid mitte küünarliigeste blokeerimiseni. Hantlid selles asendis peaksid olema rindkere keskosa kohal. 4. Pärast sissehingamist hoidke hinge kinni ja langetage hantlid laias kaares, nii et alumises punktis on need veidi laiemad kui teie õlad. Küünarnukid ei lasku alla, vaid kalduvad külgedele. 5. Niipea, kui hantlid on amplituudi alumises punktis, pigistage need kohe tugevalt laia kaarega üles nii, et ülemises punktis nad kergelt kokku puutuksid.
Tehnika näpunäited
- Selle harjutuse raskus tuleks võtta veidi vähem kui see, millega töötate sarnases harjutuses kangiga. See on tingitud käte liikumise koordineerimise ja trajektoori keerukusest.
- Ärge unustage oma südamikku kogu aeg pingul hoida, sest see aitab oluliselt suurendada teie kehaasendi stabiilsust pingil.
- Enda abistamiseks ei tohiks proovida alaselga kaardamist ega vaagna pingilt lahti rebimist. Seda tehes rikute harjutuse sooritamise tehnikat ja vähendate harjutuse efektiivsust.
Kaldus hantlitega pingipress
See rindkere ülaosa harjutus kujundab, paksendab ja vormib nii rindkere ülaosa kui ka rinnalihase siseserva. Soovitatav kõigile algajatest kuni kogenud tõstjateni, tavaliselt järgneb lamades surumine.
Treeningu tehnika
1. Harjutus sooritatakse reguleeritaval pingil, mille kalle on horisontaali suhtes 30-45 kraadi. Heitke pikali pingile, asetage jalad õlgadest laiemale ja toetage neid põrandale. 2. Hoides hantleid põlvedel, lükake need üles ja viige õlgade laiusest veidi laiemasse asendisse. Kogu lähenemise ajal vaatavad pea ja silmad üles. 3. Hingake sisse, hoidke hinge kinni ja pigistage hantlid üles nii, et ülaosas oleksid need täpselt õlgade kohal ja puudutaksid kergelt. 4. Ülemises punktis peaksid käed olema täielikult välja sirutatud. Hingake sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni, langetage hantlid alla. 5. Amplituudi alumises punktis, ilma peatumata, suruge hantlid lõikekohal võimsalt üles. 6. Rindkere paremaks uurimiseks vajutage hantleid mitte rangelt üles, vaid laias kaares.
Tehnika näpunäited
- Hinge kinni hoides säilitate pinget stabiliseerivates lihastes. See suurendab oluliselt keha stabiilsust pingil.
- Vajutusliigutusi sooritades ärge viige küünarnukke kokku ning ärge keerake neid sisse ega välja. Nad vaatavad rangelt külgedele ja liiguvad vertikaalsel tasapinnal.
- Käed on vaja täielikult sirutada ja hantlid kokku viia põhjustel, et vastasel juhul ei õnnestu "läbi murda" eesmisest serratus lihasest ja suure rinnalihase ülaosa sisemisest servast.
- Kui te ei vähenda hantleid ülemises punktis ja need lahknevad teie õlgadest laiemalt, võite seega üle koormata suure rinnalihase külgmist serva.
Kaldus hantlitega pingipress
See harjutus rinnalihaste põhjas on kujundav. See lõikab alla ja tõstab suurema rinnalihase alumist osa ning annab sellele kindlama ja kindlama kuju. Soovitatav edasijõudnutele ja kogenud sportlastele, enamasti keset rinnatreeningut.
Treeningu tehnika
1. Harjutus sooritatakse pingil, mille kalle on 30-45 kraadi alla horisontaalse. Võtke hantlid, istuge pingile, asetage jalad tõrksate rullide taha ja heitke seejärel pikali. 2. Vajutage hantlid lõpuni üles. Käed peaksid olema täielikult välja sirutatud, kuid mitte küünarnukkidest lukustatud, hantlid puudutavad üksteist kergelt. 3. Hingake sisse, hoidke hinge kinni ja langetage hantlid aeglaselt laias kaares rinna äärteni. Samal ajal peaksid küünarnukid vaatama rangelt külgedele. 4. Madalaimas punktis vajutage viivitamatult ja viivitamatult hantleid laia kaarega ülespoole. Ülaosas peaksid need kergelt puudutama. 5. Hingake välja pärast hantlite liikumise kõige raskema osa läbimist.
Tehnika näpunäited
- Jälgige hantlite liikumist ja ärge vajutage neid otse üles, kuid mitte mao suunas. Nii et võite nende üle kontrolli kaotada ja käest ära minna.
- Hoidke oma stabilisaatorlihased kogu aeg sisse lülitatud, kuna see hoiab teie keha stabiilses asendis. See on oluline, kuna teil pole võimalust jalgu põrandale puhata.
- Amplituudi kõige raskema osa ületamise hetkel on oluline tugevalt välja hingata. See aitab vähendada liigset intraabdominaalset ja rindkere siserõhku.
- Te ei tohiks hantlite liikumise põhjas viibida, kuna see võib põhjustada rõhu tõusu ja liigset verevoolu pähe.
- Vähendades hantleid üle rindkere, saate kvalitatiivselt välja töötada suure latissimus lihase siseserva ja saavutada rindkere lihaste selge jaotuse keskel.
- Vältimaks liigset verevoolu pähe, ärge valetage seeriate vahel. Tõuse üles, istu, seisa või kõnni. Liigutage keha vertikaalsesse asendisse.
- Selle harjutuse puhul saad langetada hantlid isegi allapoole rinnataset, suurendades nii liigutuste ulatust ja venitades rohkem rinnalihaseid.
Rinnale surumine simulaatoris istudes
Seda rinnalihaste harjutust kasutatakse kuju ja kontuuride esiletõstmiseks, mis lisab neile "triipe". Enamasti soovitatakse nii algajatele kui ka kogenumatele tõstjatele, sageli rinnatreeningu keskel või lõpus, pärast kangi- ja/või hantlivajutust.
Treeningu tehnika
1. Masina iste või juhtraud tuleb reguleerida nii, et need oleksid õlgade kõrgusel või veidi madalamal. 2. Istu selg ja pea vastu selga surutud. Asetage jalad õlgadest laiemale, nii et jalad toetuvad põrandale. 3. Haarake käepidemetest õlgade laiuselt või veidi laiemalt. 4. Hingake sisse ja hinge kinni hoides pigistage käepidemed endast eemale. 5. Hingad välja liikumise kõige raskema osa ületamise hetkel. 6. Langetage käepidemed aeglaselt rinnale. Alumises punktis ära viivita, vaid suru käepidemed kohe võimsa liigutusega endast eemale.
Tehnika näpunäited
- Alumises punktis ei ole soovitatav pausi teha, kuna see nõuab jäätmed jõudu töö tegemiseks.
- Hinge kinni hoidmine võimaldab teil arendada võimsamat pingutust. Tugevus suureneb umbes 20% võrreldes harjutuse sooritamisega ilma hinge kinni hoidmata.
- Kui sellisel elektrijaamal on erineva käepidemega käepidemed, saate seda lähenemisviise vaheldumisi vahetada, mis võimaldab teil treenida lihaseid erinevate nurkade alt.
- Käepidemete algsesse asendisse naasmisel ärge viige käsi liiga taha, see on täis õlaliigese vigastusi.
Aretushantlid lamades horisontaalsel pingil
See rinnalihaste harjutus rõhutab nende keskmise ja sisemise osa koormust, mis annab rinnale mahu ja eraldatuse selguse. Soovitatav kõigile, algajatest kuni kogenud sportlasteni, treeningu keskel või lõpus pärast pressimisharjutusi.
Treeningu tehnika
1. Heida pikali horisontaalsele pingile, suru pea, õlad ja tuharad tugevalt vastu pinki. Hoidke selg sirge, asetage jalad õlgadest laiemale ja toetage neid põrandale. 2. Võtke hantlid ja tõstke need selgelt rinna keskosast kõrgemale. Nad peaksid üksteist kergelt puudutama. Painutage käsi kergelt küünarnukkidest. Nurk küünarnukites kuni lähenemise lõpuni jääb alati muutumatuks. 3. Hinga sügavalt sisse, hoia hinge kinni ja tõsta hantlid külgedele. Samal ajal vaatavad küünarnukid alati külgedele. 4. Amplituudi alumises osas muuda viivitamata liikumissuunda ja sama trajektoori mööda too hantlid tagasi üle rinna keskosa. 5. Olles läbinud amplituudi kõige raskema lõigu, saate välja hingata.
Tehnika näpunäited
- Liiga rasked hantlid selles harjutuses on kasutud. Need sunnivad teid küünarnukke rohkem painutama, mis vähendab harjutuse efektiivsust.
- Liigne kaal mõjutab negatiivselt ka liikumisulatust. Selle raskuse all langetate hantlid allapoole õlgade taset, mis võib põhjustada õlaliigese vigastusi.
- Hingamise kinni hoidmine võimaldab kogu keha rühmitada. See lisab teie kehaasendile pingil stabiilsust.
- Väljahingamine on soovitatav alles pärast hantlite liikumise kõige raskemat osa, kuna see aitab eemaldada ülerõhk rinnus.
- Kogu lähenemise ajal veenduge, et küünarnukkide nurk on fikseeritud asendis. Käsi liigub eranditult õlaliigeses, küünarnukk ja käsi on liikumatud.
Aretushantlid ülespoole kaldega pingil lebamas
See rinnalihaste ülaosa harjutus annab rindkere ülaosale selge kuju, tuues konkreetselt esile selle sisemise ülemise serva. Soovitatav kõigile algajatest kuni kogenud tõstjateni treeningu keskel või lõpus pärast kangi- ja/või hantlivajutust.
Treeningu tehnika
1. Harjutus sooritatakse pingil 30-45 kaldega horisontaali suhtes. Heitke pikali pingile, hoidke selg sirge, asetage jalad õlgadest laiemale ja toetage neid põrandale. 2. Too hantlid kokku üle rinnakorvi. Käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Küünarnukkide nurk jääb kogu lähenemise ajal samaks. 3. Hingake sisse, hoides hinge kinni, sirutage käed külgedele. Samal ajal vaatavad küünarnukid külgedele, neid pole võimalik keha poole pöörata. 4. Alumises punktis muutke viivitamatult suunda ja viige hantlid aeglaselt üle oma rinna, et need kergelt puudutaksid. 5. Hingake välja alles pärast hantlite liikumise kõige raskema osa ületamist.
Tehnika näpunäited
- Erinevalt pingiharjutustest tuleks lahjendustes kaalu veidi vähendada, kuna õige sooritamistehnika on tähtsam kui suur kaal.
- Sirge käe tõsteid tehes koormate ohtlikult oma küünarnuki liigeseid. Küünarnukid jäävad kogu lähenemise ajal samasse kergelt painutatud asendisse.
- Ärge kasvatage hantleid üle mõistuse. Langetades neid õla tasemest allapoole, võite vigastada õlaliigeseid, mis on samuti täis kõõluste rebenemist.
- Hingamise kinnipidamine, samuti jalgade jäik asend põrandal tagab keha stabiilse asendi pingil treeningu ajal.
- Treeningu tempo ei tohiks olla liiga kõrge, sest tehnika kannatab selle all ja lahjendused näevad pigem lamades surumise moodi välja.
- Kontrollige hantlite liikumisulatust ja ärge viige neid tagasi pea taha ega kõhu poole ettepoole. Nii võite kaotada kontrolli nende üle ja igatseda neid.
Hantliga pullover lamades
See rindkere lihaste harjutus hõlmab ka seljalihaste latissimus dorsi, serratust, triitsepsit ja eesmist deltakimpu. See vormimisharjutus täpsustab ja kujundab lihaseid. Soovitatav kõigile, algajatest kuni kogenud, rinnatreeningu lõpus.
Treeningu tehnika
1. Võtke vajaliku raskusega hantel, istuge horisontaalse pingi servale ja pange hantel kahe käega vardale nii, et peopesa kattuks peopesaga. 2. Heida pikali pingile ja tõsta hantlit. Lähteasendis on selg ühtlane, jalad laiali ja toetuvad põrandale. Hantel on silmade kõrgusel. 3. Hingake sisse ja hoidke hinge kinni, langetage hantel sirgetel kätel laias kaares pea taha. Madalaimas punktis peaks see olema pea taga, pea ülaosast allpool. 4. Ärge viibige alumises punktis. Niipea, kui tunnete, et olete hantli võimalikult madalale langetanud, viige see kohe tagasi algasendisse. 5. Väljahingamist saab teha amplituudi kõige raskema osa ületamisel. Niipea, kui hantel on jälle silmade kõrgusel, hingake sisse ja jätkake harjutust.
Tehnika näpunäited
- Selle harjutuse nurgakiviks on sirged käed. Ärge painutage küünarnukke millegi pärast, vastasel juhul muutub pullover prantsuse pressiks ja harjutuse efektiivsus langeb.
- Hoidke käed sirged kogu lähenemise ajal, kuid mitte kuni küünarliigendisse lukustumiseni. Kinnitage väike nurk ja hoidke seda kuni lähenemise lõpuni.
- Hingamise hoidmine treeningu ajal võimaldab mitte ainult stabiliseerida keha pingil, vaid ka arendada palju suuremat pingutust.
- Ärge kasutage treeningul liigset raskust. Alumises punktis tõmbab ta käed alla ja võib kergesti nihutada õla- või küünarliigeseid.
- Variatsioon on võimalik, lamades üle pingi. Jättes abaluud pingile ja langetades vaagna põrandale, saate amplituudi suurendada ja rinnalihaseid rohkem venitada.
- Treeningu variatsioon on võimalik sõna otseses mõttes mis tahes raskusega. See võib olla kang, kettlebell, kangiketas, meditsiinipall ja palju muud.
Teave simulaatoris "Butterfly"
See rinnalihaste harjutus lisab neile "triibud", joonistab välja nende sisemised servad, eraldab selgelt vasaku ja parema rinnalihase keha keskel. Soovitatav kõigile, algajatest kuni kogenud tõstjateni rinnatreeningu lõpus, pärast vajutusi ja laskumisi.
Treeningu tehnika
1. Reguleerige simulaatori iste või käepidemed nii, et nende võtmisel oleks küünarnukk algses asendis õlgade kõrgusel. 2. Istuge, hoidke selg sirge, asetage jalad õlgadest laiemale ja toetage jalad põrandale. 3. Sissehingamise ajal, hinge kinni hoides, vii käed enda ette kokku. 4. Lükake käepidemed aeglaselt laiali, kuni need on õlgade tasemel. 5. Liikuge sujuvalt, viivituseta.
Tehnika näpunäited
- Ärge asetage käsi liiga palju üle õlajoone. Kui teie lihased pole piisavalt soojad või õlaliigesed pole piisavalt painduvad, võib tulemuseks olla vigastus.
- Ärge lõdvestage lihaseid käepidemete tagasituleku negatiivse faasi ajal. Lihastest pingeid eemaldades vähendate harjutuse efektiivsust.
- Hoidke oma süvalihased kogu aeg pingul, see hoiab teie keha masinal stabiilsena ja annab teile veidi jõudu.
Info crossoveris ülemiste plokkide kaudu
Seda rinnalihaste alaosa harjutust kasutatakse suurema rinnalihase alumise osa esiletõstmiseks ja rindkere lihaste selgeks eraldamiseks keha keskel. Soovitatav edasijõudnutele ja kogenumatele tõstjatele rinnatreeningu lõpus pärast surumist ja laskumist.
Treeningu tehnika
1. Kinnitage vastavad käepidemed ülemiste kaablikarabiinide külge. Seisake selgelt crossoveri keskel ja astuge samm edasi, et viia keha stabiilsesse asendisse. 2. Hoia selg sirge ja kalluta end kergelt ette. 3. Painutage küünarnukid kergelt. Kuni lähenemise lõpuni peaks see küünarnukkide asend jääma muutumatuks. Liikumine toimub eranditult õlaliigeses. 4. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides too käepidemed enda ette, kuni need puudutavad üksteist või veidi kaugemal, ristades käed. 5. Käepidemete kokkuviimise hetkel peatage ja hoidke lihaste tippkontraktsiooni vähemalt paar sekundit. Seejärel viige käed aeglaselt algasendisse.
Tehnika näpunäited
- Liiga suur kaal selles harjutuses on kasutu, kuna te ei suuda küünarnukkides antud nurka säilitada ja kas painutage käsi tugevalt või sirutage need täielikult.
- Jällegi, ärge püüdke ennast kogu kehaga aidata, võttes olulise kaalu. See võtab ainult koormuse rinnalt maha ja vähendab harjutuse efektiivsust.
- Tooge käed laias kaares kokku, justkui ringis. Küünarnukke painutades teete pigem suruva liigutuse kui vähendamise.
- Käed liiga kõrgele tõstes nihutate koormuse rõhuasetust rinna ülaosale ja õlgadele. Käed liiga madalale tuues nihkub koormus rindkere põhja.
- Hinge kinni hoides ja süvalihaseid kogu aeg pinges hoides tõstad treeningu ajal keha stabiilsust.
Info crossoveris läbi alumiste plokkide
See rinnalihaste ülaosa harjutus rõhutab rindkere ülaosa ja seda kasutatakse vasaku ja parema rinnalihase selgeks eraldamiseks keha keskel. Soovitatav edasijõudnud ja kogenud sportlastele rinnatreeningu lõpus.
Treeningu tehnika
1. Kinnitage vastavad käepidemed alumiste kaablikarabiinide külge. Seisake selgelt crossoveri keskel ja astuge samm edasi, et viia keha stabiilsesse asendisse. 2. Kallutage keha kergelt ette, fikseerige küünarnukkides kerge nurk ja hoidke seda kogu lähenemise ajal muutumatuna. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides too käepidemed enda ette, rinna kõrgusele. Lähenemise hetkel peaksid käepidemed kergelt puudutama või isegi ristuma. 4. Kontakti hetkel tehke paus, hoidke paar sekundit lihaste tippkontraktsiooni, hingake välja ja viige käepidemed aeglaselt tagasi algasendisse. 5. Keha, jalad ja küünarnukid on kogu lähenemise ajal liikumatud. Kõik liigutused tehakse eranditult õlaliigeses.
Tehnika näpunäited
- Hoidke keha lihased kogu aeg pinges, isegi sees negatiivne faas kui panete juhtraua tagasi algasendisse.
- Liiga suure raskusega harjutust sooritades võite tehnikat murda ja vigastada küünar- või õlaliigeseid.
- Viies käed liiga kõrgele, lõua või isegi silmade kõrgusele, nihutate koormuse rõhuasetust rangluu piirkonna rinnalihaste ülemisele servale.
- Serratus-lihaste töösse kaasamiseks proovige käepidemete kokkuviimise ajal mitte ainult vähendada, vaid ka ristuda.
- Rinnalihaste kogu mahu kvalitatiivseks uurimiseks on soovitatav vahetada teavet crossoveris ülemise ja alumise plokkide kaudu.
Kätekõverdused
See rinnalihaste pumpamise harjutus on põhiline ja hõlmab rindkere keskmist, alumist ja ülemist osa, samuti triitsepsit, eesmisi deltakimpe, käsivarsi ja kõhulihaseid. Soovitatav kõigile, algajatest kuni kogenud tõstjateni rinnatreeningu alguses, keskel või lõpus.
Treeningu tehnika
1. Põlvitades seistes jalad koos. Rõhutage lamamist, käed õlgade laiuselt. Selg on sirge, pea ei vaata põrandale, vaid ettepoole. 2. Hinga sügavalt sisse, hoia hinge kinni ja langeta keha põrandale, kuni rindkere seda puudutab. 3. Viivitamata alumises punktis, võimsa liigutusega, pöörduge tagasi algasendisse. 4. Väljahingamine peab toimuma liikumise kõige raskema osa ületamise hetkel.
Tehnika näpunäited
- Saate nihutada koormuse rõhku rinna ülaosale, asetades jalad tõstetud platvormile.
- Saate nihutada koormuse rõhku rindkere alumisele osale, asetades käed tõstetud platvormile.
- Saate nihutada koormuse rõhku rindkere välimisele osale, asetades peopesad õlgadest laiemale.
- Peopesad kokku asetades saate koormuse rõhuasetust rindkere siseküljele nihutada.
- Kui teie treenituse tase ei võimalda harjutust sooritada sirgetel jalgadel, võite jätta rõhku mitte varvastele, vaid kõverdatud põlvedele.
Järelsõna
Artikli alguses mõtlesime, milliste harjutustega rinnalihaseid pumbata? Ja juba praegu võime kindlalt öelda, et selles artiklis oleme pidanud neist võib-olla kõige tõhusamaid. Siin toodud harjutuste loetelu võiks nimetada kõige täielikumaks, kui seda ei täiendataks pidevalt uute harjutustega, erineva varustusega, veidi muudetud harjutuste sooritamise tehnikaga jne. Selliseid harjutusi on üsna palju modifikatsioone, millest igaüks on suunatud oma erilisele ja mõneti iseloomulikule lihaste uurimisele mõne uue nurga alt. Sellegipoolest on keerukalt koordineeritud harjutustega uuenduste alustamiseks vaja esmalt omandada see teoreetiline miinimum ja seejärel lihvida tehniline maksimum praktikas. Siin toodud rinnalihaste ülespumpamise harjutused on enam kui piisavad treeningprogrammide pidevaks muutmiseks ja treeningprotsessi vahelduse lisamiseks, olenemata eesmärkidest.
Järeldus
Treeningutehnika on teadmiste valdkond, mida personaaltreener peab õppima ja valdama. Ilma nende teadmisteta ei saa treener oma kohustusi vahetult täitma hakata. Õppige tehnikat, täiustage seda ja pidage meeles, et sõna otseses mõttes saate igas harjutuses teha teatud väiksemaid kohandusi, olgu selleks siis haarde, kehaasendi, töövarustuse ja muu muutmine. Siin toodud rinnalihaste harjutuste komplekt annab võimaluse omandada algteadmised, et edaspidi kihistada keerulisemaid harjutusi ja nende variatsioone.
Äärmiselt raske. See on tingitud nende suurest mitmekesisusest. Valesti koostatud kompleks ei anna soovitud tulemusi. Mõelge parimatele rinnalihaste harjutustele. Need on väga tõhusad, kuna katavad kõik vajalikud valdkonnad. Samuti on kompleks universaalne: sobib nii meestele kui naistele.
Kust alustada?
Esimesed treeningud on soovitatav teha kodus. Peal esialgne etapp vaja on ainult kergeid hantleid. Suurema tõhususe tagamiseks saate ühendada laiendaja. Ärge unustage enne peamiste lihaste soojendamise harjutuste sooritamist soojendust teha. See kaitseb neid nikastuste eest ja valmistab nad ette intensiivseks tööks. Valige pakutud kompleksist parimad rinnalihaste harjutused (piisab mõnest) ja tehke ainult neid. Suurendage koormust järk-järgult seeriate ja kordustega.
Kui tunned, et oled valmis intensiivsemaks tööks, saad ühenduda simulaatoritega. Selleks pole vaja spordiklubisse minna. Et mitte järjekorras seista, võite osta simulaatoreid ja kodus treenida. Kuid olge kannatlik, isegi need ei anna kiireid tulemusi.
Igas treeningus on oluline treeningu intensiivsus ja regulaarsus. Kuid nad ei ole esikohal. Peaasi on kõik liigutused õigesti sooritada ja lihastele puhkust anda. See tähendab, et treening ei peaks olema igapäevane, vaid kvaliteetne. Kui see tähelepanuta jäetakse, pole isegi parimad rinnalihaste harjutused tõhusad. Milliste nüanssidega tuleks arvestada?
- Treenimata inimestel on parem ööbida kahepäevases kompleksis nädalas. See loob rinnalihaste koormuse ja taastumise optimaalse tasakaalu.
- Treening annab tulemusi koos kasvuga lihasmassi. Seetõttu eelista klassikalisi kätekõverdusi. Koolitatud inimesed võivad oma programmi lisada isolatsiooniharjutusi. Algajatele on need liiga traumaatilised.
- Rinnalihaste treenimiseks on optimaalne 5-6 erinevat harjutust 5 seerias. Kui teie eesmärk on suurendada jõudu, siis piisab 6 liigutuste kordusest. Kui soovite rinnalihaseid mahukamaks muuta, tehke neid 10 korda. Algajatele tuleks seda kogust 2 korda vähendada.
- Isegi teie jaoks parimad harjutused tuleb jagada nädalateks. See on vajalik koormuse ühtlaseks jaotamiseks. Samal ajal ei ole soovitatav mõjutada rindkere ja triitsepsi lihaseid. Parem on need sisse teha erinevad päevad. Nii et teie keha puhkab ja kohaneb koormusega. Vastasel juhul läheb energia raisku.
rinna jaoks
See harjutuste komplekt annab õige sooritamise korral väga häid tulemusi. Mis on selle tõhususe põhjused?
1. Harjutused on mitmekesised, seega treenivad need rinnalihaseid eri suundades.
2. Kompleks on kujundatud nii, et see katab mitmeid probleemseid valdkondi. See saavutatakse loomuliku liikumisulatusega.
3. Kavandatud harjutusi on vaja sooritada rangelt järgides tehnikat. See aktiveerib stabiliseerivad lihased, mis vastutavad tasakaalu säilitamise ja liikumise kontrollimise eest.
Just nendel põhjustel võite olla kindel, et teile pakutakse ainult parimaid rinnalihaste harjutusi. Naiste ja meeste puhul on efektiivsus absoluutselt sama.
Klassikaline push up
Võib-olla on maast surumine rinnalihaste jaoks kõige olulisem anatoomiline harjutus. Seda sooritades tuleb käed laiali sirutada ja tuharad ei tõsta üles. Oluline on tunda lihaste tööd. Kui tunnete rinnus pinget, siis teete kõik õigesti. Täiendav koormus kangipannkookide kujul seljale aitab efekti tugevdada. See harjutus mõjutab peaaegu kõiki kehaosi.
Pingipress
Tavaliselt tehakse seda harjutust pingil, lamades selili, käes hantlid või kang. Neid tuleb hoida kehaga paralleelselt. Ärge puudutage raskusega rinda ja ärge sirutage küünarnukke. Rindkere lihased peaksid alati olema pinges liikumise alumises ja ülemises punktis. 1-2 arvelt tõstke raskus üles, 3-4 juures - viivitage ja 5-6 - langetage alla.
Spetsiaalsel simulaatoril saab asendit veidi muuta, muutes enda jaoks parimaid harjutusi. Rinnalihaste ülaosale tekib koormus, kui peapiirkonna pink on tõstetud jalgadest kõrgemale. Kui langetate selle, pumbatakse alumine osa üles. Kodus on sellist koolitust sobiva varustuse puudumise tõttu äärmiselt raske läbi viia. Kuid lihtsa kaldega pingi võib leida peaaegu igal spordiväljakul.
Push-ups ebatasastel vardadel
See on veel üks klassikaline harjutus kauni rinna jaoks. See töötab hästi korpuse keerulises ülemises osas. Kuid enamasti pumbatakse üles rindkere alumine osa, triitseps ja õlavööde. Käed peavad haarama vardadest ning tõstma ja langetama keha. Tõstmisel peaksid liigutused olema tõmblevad ja teravad, justkui viskad midagi järsult üles. Keha langetamine peaks toimuma sujuvalt ja aeglaselt. Samuti on oluline, et vardade vaheline kaugus oleks umbes 70 sentimeetrit. Muidu ei pumbata üles mitte rindkere, vaid triitsepsi lihased.
See treening on lihtne, kergesti mõistetav ja väga tõhus. Nendel põhjustel on see lisatud kategooriasse "parimad harjutused rinnalihaste jaoks". Meestele ja isegi noortele poistele on kastmed väga tuttavad, nii et need ei tekita raskusi. Ja saate harjutust sooritada igal spordiväljakul.
Harjutused hantlitega
Siin saate isegi luua eraldi komplekti erinevatest harjutustest. Need võivad olla rinnapressid ja käepikendused. Lisaks saab mõlemas versioonis harjutusi teha erinevates suundades. Kõik kaalumisvahenditega liigutused peavad toimuma sujuvalt ja ilma tõmblusteta. Vastasel juhul ei ole efekt 100%. Jälgige ka oma hingamist. Hingake pingutades välja ja hingake lõdvestades sisse.
Pidage meeles, et hantlivajutused annavad volüümi ja hajutavad liigutused muudavad rindkere laiaks. Treenida saab kodus põrandal (matil) või jõusaalis pingil. Lihtsalt ärge liialdage kaaluga. Valige kaal, mis on teile mugav.
Järgmised pole jõusaalides eriti populaarsed. Ja asjata, sest need on ka parimad harjutused rinnalihaste jaoks.
Crossoverid
Need harjutused on käte vähendamine lihaste abil. Kui muudate suundi, saate pumbata erinevaid rindkere lihaste osi. Kui olete huvitatud keskusest - tõmmake simulaatori käepidemed otse ette. Rindkere ülaosa treenimiseks tehke ristumine alt üles. Alumise ala suurendamiseks tee harjutust tagurpidi – ülevalt alla.
Ärge unustage määrata sobivat kaalu, mille juures kõik liigutused tehakse ilma tõmblemiseta. See peaks olema mõlema käepideme jaoks sama. Keha on tavaliselt veidi ettepoole kallutatud ja jalad on jäetud õlgade laiusele. Suurema stabiilsuse tagamiseks võite jala ettepoole panna. Kuid järgmise lähenemisviisi korral tuleb see muuta teiseks. Kui teete kõik õigesti, siis veenduge, et need on rinnalihaste massi jaoks parimad harjutused.
Pulloverid
Ideaalis tehakse seda harjutust jõusaalis spetsiaalsel simulaatoril. Kuid seda saab asendada. Asi on selles, et peate pingile toetuma või pikali heitma ja võtma kaalumisvahendi. Seejärel tõstke see enda ette ja seejärel viige see pea taha peaaegu põrandani. Rindkere ja triitsepsi lihaste jaoks on parem treenida küünarnukist kõverdatud kätega. Sirgete joonte korral on selg täiendavalt kaasatud.
Kaaluvahendina võite võtta kangi, hantlid või pannkoogi. Kuid esimese variandiga pole selget tehnikat võimalik saavutada. Ja see on väga oluline ilusa täispuhutud keha saamiseks. Kahju on energiat ja aega raisata, sest pulloveri abil on kaasatud peaaegu kõik rinnalihased.
Lisaks koolitusele
Isegi hästi koostatud kompleksist ei piisa, kui koolitust miski ei toeta. Mida veel ilusate rindade jaoks vaja on?
1. Õige toitumine. Toitu tuleks süüa sageli, kuid väikeste portsjonitena. Koostage toitumine nii, et valgurikkad toidud, kiudained, taimsed rasvad ja komplekssed süsivesikud. See värsked köögiviljad, kaunviljad, lahja kala, linnuliha, erinevad teraviljad ja piimatooted.
2. Hea puhkus. Isegi parimad rinnaharjutused, nagu iga treening, võtavad palju energiat. Seetõttu on energia taastamiseks oluline pikk ja hea uni.
Järgides neid näpunäiteid ja järgides harjutuste sooritamise tehnikat, saate oma rinnale kergendada ja pingutada.
Rinnalihaste harjutuste komplekt kõige tõhus. rindkere harjutused sisse pilte meestele ja naistele.Kirjeldus õigepumbata rinnalihaseid.
1. Harjutus: pingipress rinnalt, lamades horisontaalsel pingil
Pinkpress rinnalt - üks populaarsemaid harjutusi jõusaalis, selle põhjuseks on harjutuse tehniline lihtsus ja selle liigutuse kiire edenemine, järgides õiget sooritamistehnikat.
Ülaltoodud joonisel on kujutatud lamades surumise skeemi ja näidatud, millised lihased on töösse kaasatud:
Lamades surumise skeem:
Lamage horisontaalsel pingil selili. Tuharad ja abaluud tuleb kindlalt pingi pinnale suruda, asetada jalad kogu jala põrandale:
- võtta kangi õlgadest laiema käepidemega;
- hingake sisse ja langetage kangi aeglaselt rinna kõrgusele, kontrollides liikumist;
- pigistage latti ja liigutuse lõpus hingake välja.
Lamades surumine arendab kogu suurt rinnalihas , väike rinnalihas , triitseps, eesmine deltalihas, serratus ja korakobrahiaallihased.
Vajalikud tingimused õigeks ja võimsaks lamades surumiseks:
Haarake kangist pintslitega tugevalt ja tihedalt, et anda randmetele stabiilne asend. Pintslid peavad pingipressi ajal jääma tasaseks, ärge täitke neid tagasi.
- Vajutage pea pingile võimalikult lähedale.
- Painutage selga alaselja, nii et tuharad ja abaluud jäävad tugevalt vastu pinki surutud. Läbipaine alaseljas võimaldab vähendada kangi langetamise trajektoori ja anda rinnale asend, kus rinnalihaste alumine osa on võimalikult palju töösse kaasatud.
- Tuharad peavad kogu liikumise, kangi langetamise ja tõstmise ajal olema tugevalt vastu pinki surutud
- Jalad peaksid olema liikumatud, kontsad täielikult põrandale surutud, see asend tagab harjutuse ajal torso stabiilsuse.
Rakendusvalikudpingipress:
1. Selga kumerdades rõhutate rinnalihaste alumiste osade koormust ja suudate rohkem raskust välja pigistada. Tehke harjutust ettevaatlikult, et vältida alaselja vigastusi.
Kaare seljaga lamades surumise sooritamine võimaldab vähendada kangi langetamise trajektoori ja aitab tõsta suuremat raskust, kuna sel juhul on aktiivselt kaasatud väga võimas rinnalihaste alumine osa, hoidke pea ja jalad liikumatuna. Suru oma tuharad tugevalt vastu pinki. Kui teil on seljavalu, tuleks seda harjutust vältida.
2. Küünarnukid külgedele surudes töötate peamiselt deltalihase eesmise osa ja käte triitsepsi kallal.
3. Haardekoormuste laiuse muutmine:
- kitsas käepide: keskminerindkere lihased ja triitseps;
-lai haare: rinnalihaste välimine osa.
4. Kangi liikumiskoormuste trajektoori muutmine:
Langetades lati rindkere alumisse serva, treenige rinnalihaste alumist osa;
- langetades lati rindkere keskele, treenige rinnalihaste keskmist osa;
- langetades kaela rinnalihase rangluukimpudele, treenite rinnalihaste ülemist osa.
2.
Kaldpingil surumine 40
Lamades surumine 40 kraadise kaldega pingil - see harjutus koormab suure rinnalihase rangluuosa, deltalihaste esiosasid; triitseps, serratus anterior ja pectoralis minor.
Kaldpingil lamades harjutuste pingil surumise mehaanika:
Harjutus tehakse lamades pingil, mille kaldenurk on 45 ° kuni 60 ° (kaldenurk peaks olema alla 60 °, et vältida deltalihaste liigset pinget). Hoidke kangi õlgadest laiema käepidemega:
- hingake sisse ja langetage latt rangluude tasemele;
- pigistage latti, kuni käed on täielikult välja sirutatud;
3.
Kitsa haardega lamades surumine pingil
Kitsa haardega lamadespress on suurepärane treening, mis arendab ja tõmbab hästi rinnalihast ja triitsepsit.
Kitsa käepidemega pingipressi mehaanika:
Harjutus sooritatakse horisontaalsel pingil selili lamades. Suru tuhar ja abaluud tugevalt vastu pingi pinda, pane jalad kogu jala ulatuses põrandale. Võtke kangi üle käepidemega, mille käte vahe on 10–40 cm, olenevalt randmete painduvusest:
- hingake sisse ja langetage kangi aeglaselt rinna kõrgusele, kontrollides liikumist;
- pigistage latti ja liigutuse lõpus hingake välja.
4.
Lamades surumine pingil, mille kaldenurk on 20-40 kraadi
Lamades pingil surumine koos vastupidine kalle- avaldab koormust suurematele rinnalihastele (peamiselt nende alaosadele), triitsepsile, deltalihase eesmistele osadele.
Pingil lamamine vastupidise kaldega - moodustab suurepäraselt rinnalihaste alumise alalõike. Lisaks venitatakse kangi langetamisel kaelale suuremat rinnalihast, mis aitab suurendada selle elastsust.
Pööratud kaldega pingil lamades võimlemise pingil surumise mehaanika:
Harjutus tehakse asendis - lamades peaga pingil, mille kalle on 20–40 °. Hoidke kangi ülekäepidemega õlgade laiuselt või veidi laiemalt:
- hingake sisse ja langetage latt, kuni see puudutab rinnalihaste alumist serva;
- pigista kangi endast eemale, liigutuse lõpus välja hingates.
5.
Kätekõverdused
Surutõuge on harjutus, kus eesmiste serratuslihaste kokkutõmbumine surub abaluud vastu rinda, kombineerides käte ja torso tegevust.
Harjutus sooritatakse näoga allapoole, toetudes sirgete kätega põrandale, peopesad õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Jalad koos või veidi eemal:
- hingake sisse ja painutage küünarnukid, viies rindkere põrandale lähemale, samal ajal mitte kumerdades selgroogu nimmepiirkonnas;
- suruge üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud;
- Liikumise lõpus hinga välja.
Kehaasendi muutmisel laadige lokaliseerimisvalikud:
Suure rinnalihase ülaosas: jalad on üles tõstetud;
- rinnalihase alaosas: tõstetud torsoga.
Koormuse lokaliseerimise variandid peopesade vahelise kauguse muutmisel:
Suure rinnalihase välisosas: peopesad laiali;
- rinnalihase siseküljel: kitsaste peopesadega.
6. Push-ups ebatasastel vardadel
Ebatasastel kangidel surumine on asendamatu harjutus, mis venitab suurepäraselt suuri rinnalihaseid ja suurendab õlavöötme lihaste elastsust.
Seda ei soovitata algajatele, kuna see nõuab märkimisväärset pingutust ja usaldusväärseid, ohutuid liigutusi. Sel eesmärgil tuleks sobiva tehnika väljatöötamiseks kasutada simulaatoreid.
Parima tulemuse annab harjutuse sooritamine 10-20 korda. Lihaste mahu ja tugevuse suurendamiseks riputavad kogenud sportlased kangi külge kinnitatud hantlid või kettad spetsiaalse vöö külge.
Tõukeharjutuse tegemise mehaanika ebatasastel kangidel:
Sirgete kätega paralleelvarraste käepidemetele toetudes on keha vertikaalses asendis, jalad üleulatuvad:
- hingake sisse ja küünarnukid painutades laskuge alla;
- suruge üles ja liigutuse lõpus hingake välja.
Mida rohkem on torso ettepoole kallutatud, seda rohkem on kaasatud rinnalihased. Ja vastupidi, mida sirgem on keha asend, seda rohkem osaleb triitsepsi töös.
7.
- rindkere harjutus hantlitega sarnane lamades surumisega, välja arvatud see, et hantlitega harjutust iseloomustab suurem amplituud, mis aitab kaasa suuremate rinnalihaste paremale venitamisele. Samal ajal on töösse kaasatud ka triitseps ja deltalihaste eesmised osad (kuigi mitte nii intensiivselt).
Harjutuse hantlitega lamades surumise mehaanika:
Harjutus sooritatakse horisontaalsel pingil selili lamades. Suru tuharad tugevalt vastu pingi pinda, pane jalad kogu jala ulatuses põrandale. Hoidke hantleid rinna lähedal, käed küünarnukist kõverdatud ja langetatud, käed on pronatsiooniasendis:
Hingake sisse ja sirutage käed üles; küünarvarte, harjade pööramine üksteise poole;
Kui randmed on soovitud asendis, saavutage isomeetriline kontraktsioon, et suunata koormus rinnalihaste siseküljele.
8. Aretushantlid lamades
Lamades hantlitõstused – see harjutus lokaliseerib pingutuse peamiselt suurele rinnalihasele. See põhiline harjutus suurendada rindade mahtu ja soodustab kopsumahu suurenemist. Lisaks annab see lihastele elastsust.
Lamades hantlite aretusharjutuse mehaanika:
Harjutus sooritatakse kitsal pingil selili lamades, mis võimaldab õlgu vabalt liigutada. Hoidke hantleid kergelt kõverdatud kätel, et vähendada nende pinget küünarliiges:
- hingake sisse ja sirutage käed külgedele nii, et küünarnukid oleksid horisontaalselt õlgade tasemel;
- tõsta oma käed vertikaalselt ülespoole, samal ajal välja hingates;
- käte vertikaalasendis tehke lühiajalist isomeetrilist pinget, et koondada põhirõhk suure rinnalihase siseküljele.
9. Kaldus hantlitega pingipress
Kalduva hantliga pingil surumine - see harjutus on nagu vaheharjutus kaldpingil lamamise ja kaldpingil hantlitõuke vahel ning hõlmab eelkõige rinnalihaste rangluuosasid. Samuti haarab see eesmisi deltalihaseid, eesmise serratus anterior ja pectoralis minor (hoiab mõlemat abaluud ja võimaldab kätel torsoga suhelda), samuti triitsepsit, kuid vähemal määral kui kangiga surumine.
Treeningu hantlipressi mehaanika kaldpingil lamades:
Harjutus tehakse lamades pingil, mille kaldenurk on 45 ° kuni 60 ° (kaldenurk peaks olema alla 60 °, et vältida deltalihaste liigset pinget). Hoidke hantleid rinna lähedal, käed on alla lastud, küünarnukist kõverdatud, käed on pronatsiooniasendis
- hingake sisse ja sirutage käed üles;
- liigutuse lõpus hinga välja.
10.
Kaldpingil lebavad hantlid
Hantlite kasvatamine, kaldpingil lamamine - harjutus lokaliseerib pingutuse peamiselt rinnalihase ülemistele osadele. Koos hantli või kangi tõmbamisega ("üle tõmbamine") on see harjutus rindkere suurendamiseks põhiline.
Harjutus sooritatakse istudes pingil, mille kaldenurk on 45° kuni 60°. Hoidke hantleid kergelt kõverdatud kätel, et vähendada nende pinget küünarliiges:
- hingake sisse ja sirutage käed külgedele nii, et küünarnukid oleksid õlgadega samal horisontaaltasandil;
- tõsta oma käed vertikaalselt ülespoole, samal ajal välja hingates;
- käte vertikaalasendis tehke lühiajalist isomeetrilist lihaspinget, et koondada pingutus suure rinnalihase rangluuosale.
11. Hantlitega pingipress, mille küünarnukid surutakse mööda keha.
See on üks haruldasi harjutusi, mida saavad teha need, kes kannatavad tuntud "ristmiku sündroomi" all.
Lisaks saab seda harjutust kasutada taastumiseks pärast suure rinnalihase rebendit, kuna küünarnukid paiknevad piki keha, vähendab suure rinnalihase venitust ja vähendab seeläbi kahjustatud piirkonna rebenemise ohtu.
Harjutuse sooritamine:
Lamades selili. Painutage rindkere, sulgege abaluud veidi. Hoidke hantleid mõlemas käes, asetage jalad põrandale, painutage küünarnukid ja suruge kehale:
Hingake sisse ja pigistage hantlid üles;
Liikumise lõpus hinga välja.
Naastes algasendisse, kontrollige liikumist
12 . Hantli tõmbamine pea tagant "PULL-OVER"
Hantlirida pea taga lamades "poolver" - harjutusega arendatakse rinnalihase sisemist osa, triitsepsi pikka pead, suurt ümarlihast, selja-latissimust, aga ka serratus anterior-, rombi- ja rinnalihaseid. Need kolm viimast lihasrühma annavad abaluudele stabiilse asendi.
Seda harjutust saab teha rindkere tugevdamiseks.
Selleks, et triitsepsit mitte üle koormata, kasutage kergeid hantleid.
Võimalusel heitke pikali horisontaalsel pingil nii, et vaagna tase oleks õlavöötme tasemest madalamal.
Väga oluline on enne liigutust sügavalt sisse hingata ja välja hingata alles liigutuse lõpus.
Harjutuse hantlirida pea taga lamades "PULL-OVER" mehaanika:
Harjutus sooritatakse pingil lamades. Pange jalad põrandale. Hoidke üht hantlit mõlema käega sirgetel kätel; asetades oma peopesad hantliketaste sisepinnale. Haarake hantli käepidemest mõlema käe pöidla ja nimetissõrmega:
- hingake sisse ja langetage hantel pea taha, kergelt painutades küünarnukke, seejärel pöörduge tagasi algasendisse, sirutades käed;
- Liikumise lõpus hinga välja.
13. Kangirida "ÜMBER tõmmake"
Kangirida "PULL-OVER" - harjutus arendab suurt rinnalihast, triitsepsi pikka pead, suurt ümarlihast; latissimus dorsi lihas, samuti serratus anterior, rombikujuline lihas ja väike rinnalihas.
See laiendab suurepäraselt rindkere.
Seda tehes kasutage kergete raskustega koormusi ning jälgige torso asendit ja õiget hingamist.
Harjutuse "ÜLEtõmbamine" mehaanika:
Harjutus sooritatakse pingil lamades. Pange jalad põrandale. Hoidke kangi sirgete kätega nii, et käepide ei ole laiem kui õlgade laius:
- hingake sisse, täitke kopsud võimalikult palju õhku, langetage kangi pea taha, painutades kergelt käsi küünarnukkidest;
16. Segamine crossoveris
Kinnitage juhtraud ülemiste rihmarataste kaudu kulgevate ristkaablite külge ja võtke neist kinni käepidemega. Seisa täpselt keskel crossoveri jalgade vahel ja astu ühe jalaga väike samm edasi. See annab kehale stabiilsema asendi.
Painutage põlvi kergelt ja kallutage torso 10-20° ette. Painutage küünarnukid kergelt ja lukustage küünarliiges selles asendis kuni komplekti lõpuni.
Hingake sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni, viige käepidemed kõhu ette, otse rinna alla. Käepideme ülaosas peaks üksteist puudutama või ristuma.
Tehke paus, hingake välja ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Kogu komplekti vältel on fikseeritud torso, jalad, küünarnukid ja randmed. Kogu liikumine toimub eranditult õlaliigeses.
Harjutused kõhulihastele.
Õlaharjutused
Expander harjutused.
Tagasi PÕHILE.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
- rindkere ülemine osa;
- keskmine;
- Viga nr 1. Võistlus raskuste pärast. Vaatamata sellele, et rinnalihased reageerivad hästi suurte raskustega töötamisele, tasub meeles pidada, et kõigis põhiharjutustes võtavad korraliku osa koormusest triitseps ja deltad. Seetõttu on parem treenida rindkere täiusliku tehnikaga ja veidi väiksemate raskustega.
- Viga nr 2. Kasutades ainult pingipressi. Traditsiooniliselt peetakse seda rinnaku lihaste parimaks harjutuseks. See pole aga päris tõsi. Ideaalis täiendage seda juhtmestikuga ja töötage kindlasti erinevate kallakutega pinkidel.
- Viga nr 3. Hakkimine. See aitab kergemini raskusi tõsta ja vastavalt sellele ka rohkem kordusi teha. Löömisel aga vähendab impulsskomponent rinnalihaste koormust ning suurendab nikastuste ja vigastuste ohtu.
- Viga nr 4. Treenerid on nõrkadele. Simulaatoritel on fikseeritud ebaloomulik liikumisulatus, nii et paljusid peetakse treenimiseks ebatõhusaks. See ei ole tõsi. Korralikult simulaatoritega töötades saate parandada mahajäänud lihasrühma jõudlust või suunata oma tähelepanu eraldi talale. Tehke need pärast peamisi põhivajutusi, kuid enne juhtmestikku.
- Viga nr 5. Treening selja või jalgadega lõhki. Põhitrio "press-surnud-squat" sobib ainult põhinäitajate omandamiseks või jõutõstmise harjutamiseks. Juhul, kui peate eraldi treenima ainult rinnalihaseid, ei võimalda tõstejõu ja hallide juuste tõttu kogunenud üldine väsimus teil sooritada maksimaalse mõjuga rinnaharjutuste komplekti. Parim variant- kombinatsioon triitsepsi või biitsepsiga.
Mida nõutakse
Rinnalihaste (rinnalihaste) areng on iga sportlase treenimisel olulisel kohal. Peamine nüanss on see, et igapäevatoimingutes inimene neid tänapäevase elustiili iseärasuste tõttu praktiliselt ei kasuta. Seetõttu on rinnalihaste pumpamine treeningruumis asendamatu komponent: ilma nende harjutusteta pole harmooniliselt arenenud keha võimalik üles ehitada.
Üldine anatoomia
Rindkere on erinevate suurte ja väikeste lihaste kompleks. Suuruselt on nad selja ja jalgade järel teisel kohal. Seetõttu kuuluvad aluse kuldsesse kolmikusse rinnalihaste harjutused.
Struktuur ise eeldab jagunemist 2 põhirühma (pectoralis major ja minor) ja mitmeks täiendavaks (coraco-brachial, serratus anterior jne), mis on tinglikult jagatud tsoonideks:
© bilderzwerg – stock.adobe.com
Samuti on olemas täiendav tingimuslik jaotus rindkere välis- ja siselihasteks, kuid need on vaid ühe lihase - suurema rinnalihase - erinevad osad.
Ainult ühte harjutust sooritades on võimatu saavutada tasakaalustatud pumpamist ja visuaalset esteetikat.. Kõigi selle rühma väikeste ja suurte lihaste ülesanne on viia käsi keha külge, pöörates seda sissepoole.
Koolitusvead
Rinnaharjutused on saavutanud universaalse populaarsuse tänu oma tõhususele. Kuid samal ajal teevad inimesed tüüpilisi vigu, mis takistavad selle rühma tugevuse kasvu:
Harjutused
Sportlastele meeldib oma peksu pumbata, sest need muudavad need massiivsemaks ja tugevamaks. Seetõttu on profispordi aastate jooksul ilmunud palju harjutusi rinnalihaste pumpamiseks. Anatoomilised andmed võimaldavad teil pumbata rindkere nii kodus kui ka jõusaalis, nii et need lihased muutuvad harva mahajäänud rühmaks.
Et mõista, kuidas teatud rinnalihaste harjutusi õigesti teha, jagame need põhirühmadesse. See võimaldab teil pöörata tähelepanu tehnikale ja selgitada põhimõtteid, mille järgi lihasgruppi parimal viisil treenitakse.
Rindkere pumbatakse järgmiste liikumisrühmade abil:
- Pressid.
- Pulloverid.
- Juhtmed / teave.
- Push-ups erinevate nurkade all, sealhulgas ebatasastel vardadel.
Pressid
Pressiharjutused on aluseks rindkere massi arendamiseks. Need harjutused on nii olulised, kuna töös on maksimaalne liigeste arv. Millele peaksin tähelepanu pöörama rindkere treenimisel?
- Käe asend. Mida kitsamad on käed, seda suurem on koormus triitsepsile. Kui käed on seatud liiga laiaks, kandub koormus üle eesmistele deltadele ja rinnalihaste välimistele osadele. Parim variant on õlgadest 15-20 cm laiem käepide.
- Pingi asend. See sõltub kaldenurgast, milline rindkere tsoon välja töötatakse. Kuid ärge tehke ülemäärast kallet, sest kui kalle ületab 45 kraadi, on rindkere protsessist praktiliselt välja lülitatud ja eesmised deltad asuvad selle asemele.
© Macacerchyk - stock.adobe.com
© Macacerchyk - stock.adobe.com
- Kere asend.Ärge töötage liftisillal. Lubatud on väike loomulik läbipaine. Abaluud tuleb kokku viia.
Pressiharjutuste üldine tehnika:
- Heitke pingile pikali nii, et jalad toetuvad kindlalt selle külgedel olevatele kandadele.
- Haara kangist või hantlist.
- Laske mürsk aeglaselt alla, püüdes põhirõhku panna abaluudele.
- Ärge painutage kaela ega tehke tõstesilda. See pole mitte ainult traumaatiline, vaid eemaldab ka koormuse rinnalt, kandes selle peaaegu täielikult deltadesse.
- Laske lati sujuvalt ja kontrollitult alla, et puudutada rinda, ja hantlid amplituudi madalaima punktini, pigistage mürsk üles.
- Mürsu pigistades ärge painutage käsi täielikult lahti - see eemaldab triitsepsilt koormuse ja rindkere töötab kogu lähenemise ajal ilma pausideta.
© Artem - stock.adobe.com
Oluline aspekt: kui teil on probleeme survega, ärge tehke lamades surumist kaldega allapoole.
Eraldi väärib mainimist simulaatorites olevad pingipressid. Nagu juba mainitud, on programmis parem panna need pärast tavalisi pressimisi, kuid enne juhtmestikku. Tehnika on siin sarnane, ainult istub erinev kehaasend:
Oluline on õigesti reguleerida rakmete kõrgust, et keskenduda keskmisele või ülemisele rinnale.
Kätekõverdused
- pingipressi koduanaloog. Mõlema harjutuse põhimõtted on samad.
Rinnalihaste kimpude uurimise rõhk sõltub keha nurgast. Ainus erinevus seisneb selles, et üles kallutatud kehaga töötades söövad jalad osa koormusest ära - selle põhjuseks on väljapressimist vajava raskuse vähenemine. Seetõttu kasutavad seda võimalust sagedamini naised. Keha allapoole kallutamise korral on olukord vastupidine – push-up’ide keerukus suureneb oluliselt ning rõhk nihkub rinna ülaosale.
Mis puudutab käte laiust, siis see peaks olema õlgadest laiem, umbes sama, mis lamades surudes.
Tehnika:- Pöörake rõhku lamamisele.
- Langetage end aeglaselt, keskendudes rinnalihastele. Küünarnukid tuleks sirutada külgedele, mitte tahapoole.
- Tõuse üles impulssliigutusega. Samuti ei saa te käsi täielikult sirutada.
baarid
- suurepärane baasharjutus ja täiendus klassikalisele lamades surumisele.
Täitmistehnika on äärmiselt lihtne, kuid on punkte, mis nõuavad kohustuslikku tähelepanu:
- Parem on hüppelt lattide otsa ronida: aeglase tõusuga ei ole liikumisulatus loomulik, samas suureneb vigastusoht. Veelgi parem, kui teil on tugijalg, millega saate hõlpsalt stardipositsiooni võtta.
- Ärge pingutage oma lihaseid üle. Liiga sügavale minemine võib teie sidemeid vigastada, takistades teil harjutuses maksimaalset jõudu saavutada.
- Keha peaks olema veidi ettepoole kallutatud ja jääma sellesse asendisse kogu lähenemise ajal. Te ei pea oma käsi lõpuni sirutama. Küünarnukid peaksid olema külgedele sirutatud.
Paljudel spordiklubidel on spetsiaalne simulaator - gravitron, mis võimaldab teha vastukaaluga kangidel tõukeid, muutes treenimise lihtsamaks:
© Macacerchyk - stock.adobe.com
See valik sobib suurepäraselt naistele ja algajatele.Teave ja juhtmestik
Fly-up, crossover ja Peck-Deck ("Butterfly") trenažöörid on ideaalne viis keskenduda rinnalihastele ilma ülejäänud gruppe kaasamata. Kuna need harjutused on isolatsiooniharjutused, on kõige parem teha need treeningu lõpus.
© khwaneigq – stock.adobe.com
Hantlite paigutus ja käte vähendamine simulaatoris on täiesti identsed. Hantlitega on eelistatav treenida vabama amplituudi tõttu, mis võimaldab lihaseid sügavamale treenida ja neid venitada. Kuid te ei pea end ära tundma ja tegema seda läbi valu, tõstke hantlid maksimaalse mugava nurga alla.
© Macacerchyk - stock.adobe.com
Crossoveris oleva teabe abil saate nihutada fookuse keskmisele ja alumisele rinnale:
© Macacerchyk - stock.adobe.com
Või peal:
© Macercherchyk - stock.adobe.com© Macercherchyk - stock.adobe.com
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Treeningprogramm
Rinnalihaseid saab kõige paremini treenida mitmes etapis. Kasutage iga sammu jaoks oma treeningprogramm. Kuidas rinnaku lihaseid vigastusteta ja võimalikult kiiresti üles pumbata, kaaluge allpool.
Programm nr 1 - eelkoolitus (kodus)
Kui te pole seda kunagi teinud võimsuse tüübid Kui olete sportlikud ja kehvas füüsilises vormis, on soovitatav kodutöödele pühendada kuu või paar. Nagu kettlebelli tõstmise puhulgi, valmistavad iseseisvad harjutused sidemed ja kõõlused ette eelseisvateks koormusteks. Lisaks vähendab oma raskusega töötamine vigastuste ohtu.
Tavaline programm:
Programmi number 2 - lõhe "rind + triitseps"
Esimest korda fitnessiklubi külastades peaks algaja treenima kogu keha skeemi järgi, mil kogu keha pumbatakse ühe päevaga. Mõne kuu pärast saate jõudluse suurenemisega lülituda splitile - lihasrühmade jagamisele päevade kaupa. Sel juhul kombineeritakse rindkere kõige sagedamini triitsepsiga, kuna see töötab aktiivselt peaaegu kõigis rindkere liigutustes.
Programmi number 3 - eraldi päev rinnal
Võimalus kogenud sportlastele, kes eraldavad igale lihasrühmale eraldi päeva.
Tulemused
Lõpetades vestluse selle üle, milliseid harjutusi rinnalihaste pumpamiseks teha, märgime, et alust ei saa välistada. Kuid me ei soovita kasutada ainult pingipressi. Parim variant oleks vaheldumisi pingipressiga kaldpingil 30 kraadi üles/alla.
