Rasvapõletuse treening. Parimate harjutuste komplekt rasva põletamiseks. Tagurpidi painutatud üle rea

Pole saladus, et enne, kui valite konkreetse rasvapõletustreeningu kodus, peate oma elustiili täielikult muutma ja minema üle õigele toitumisele. Kogu kaalu langetamise protsess sõltub tasakaalustatud menüüst ja regulaarsusest. kehaline aktiivsus.

Nälgimine ja ranged dieedid toovad kiire tulemuse, kuid mitte püsiva, ja mis kõige tähtsam, põhjustavad kehale tõsist kahju, ajavad kaalu kaotava inimese sageli depressiooni, provotseerides rikkeid. Seetõttu universaalne retsept tervisliku ja tõhus kaalulangus väga lihtne: koostage tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab kõiki vitamiine ja mineraalaineid, mida vajate intensiivsest treeningust taastumiseks. Peate tegema vähemalt kolm korda nädalas.

Kodus kaalust alla võtta – rasvapõletustreening

Rasvapõletuse treening kodus- see on terve harjutuste kompleks, mis ühendab kahte tüüpi kehalist aktiivsust: südame- ja kogu keha. Piisavalt kiiresti kaalu langetamiseks ja efekti pikaajaliseks tugevdamiseks peate seda tegema tee ühes kompleksis kardio- ja jõuharjutusi kõikidele lihasgruppidele.

See on see skeem, mis põletab rasva kõige tõhusamal viisil. Selle toimimise põhimõte on lihtne: mida rohkem lihaseid töösse kaasatakse, seda rohkem on nende taastamiseks jõudu vaja. Kui toitumise ja päevase kaloraažiga on kord, siis saab energiat juurde rasvavarude arvelt. Lisaks kiirendab regulaarne treenimine metaboolsed protsessid mis soodustab ka kiiret kaalulangust.

Rasvapõletuskompleks naistele sisaldab kõige rohkem erinevad tüübid harjutusi, mida kodus teha. Kaalu kaotamisel ja kauni keha ehitamisel on eriti tõhusad spordivahendid: hantlid, fitball, hüppenöör.

Võid ehitada rasvapõletustreeningu ringikujulise põhimõtte järgi, Tabata süsteemi järgi või koostada nädalaplaani split-süsteemi järgi: ühel päeval treenime ülakeha, teisel jalgu, kolmandal pressi. Kogu rasvapõletusülesannete komplekt tuleb sooritada puhkamata.. See suurendab oluliselt rasvapõletuse efektiivsust.

Rasvapõletusharjutuste põhiprintsiibid:

• Kompleks peaks sisaldama rasvapõletusharjutusi iga lihasrühma jaoks. Pressi ja jalgade treenimiseks on kõige parem teha mitu lähenemist;
• Alustage treeningut kindlasti soojendusega ja lõpetage venitusega;
• Esiteks peate täitma kõige raskemaid ülesandeid, enamasti on see töö hantlite ja kükkidega;
• Järgmisena saate teha harjutusi pressil;
• Rasvapõletustreening on kõige parem lõpetada kardiotreeninguga 15-30 minutit.

Kodused rasvapõletustrennid naistele võivad vaheldumisi nädalapäevadel. Kardiot, nagu jooksmist või rattasõitu, on kõige parem teha hommikul tühja kõhuga. Rasvapõletus sõltub toidu tarbimisest: parem on süüa 2 tundi enne treeningut ja 2 tundi pärast seda.

Mis tahes valitud süsteemi rasvapõletusefekti suurendamiseks kodus tuleb järgida teatud reegleid:

• Sooritage programm 1,5-2 tundi pärast söömist ja ärge sööge veel 1,5-2 tundi pärast seda;
• Treeningu aeg ei tohiks olla lühem kui 50 minutit;
• Kvaliteetse tulemuse saavutamiseks on kõige parem teha rasvapõletustreeningsüsteem värskes õhus;
• Jälgige keskmist pulssi efektiivse kompleksi rakendamise ajal (220 miinus vanus);
• Efektiivse tulemuse saab, kui teha nädalas vähemalt kolm treeningut;
• Rasvapõletusefekti saavutamiseks peate pidevalt lahjendama jõu-kardioharjutusi.

Programm tüdrukutele

Tüdrukutele mõeldud rasvapõletuse treeningprogramm kodus sobib suurepäraselt kaasaegne naine kes töötab, hoolitseb pere eest ja samal ajal pühendab aega ja energiat enda tervisele ja välimusele. Tasub mõista, et nendel eesmärkidel ei ole alati võimalik regulaarselt jõusaali külastada, seega on kodused treeningud paljude jaoks prioriteetsed.

Tüdrukutele mõeldud rasvapõletuse treening kodus- see on kõige sobivam variant naistele, kes on valmis pühendama 30 minutit päevas tööle enda keha. Sel ajal peate mahtuma kohustuslikesse soojendus-, jõu- ja kardiotreeningutesse, tõmbesse või venitusse - viimast ei saa 30-minutilise rasvapõletuskompleksi hulka arvata, vaid teha lisaks 15 minuti jooksul. Põhitreeningu lühikese aja jooksul peate tähelepanu pöörama kõigile lihasrühmadele, nii et saate kombineerida kahte tüüpi harjutusi ühes - seda nimetatakse superkomplektideks.

Kogu keha superkomplektid rasvapõletustreeninguks:

• jooksma kohapeal(15 minutit) või hüppamine kiirendatud tempos (10 minutit), X-hüpped(20 korda);
• kere pööramine ja kallutamine külgedele(umbes 20 kordust igas suunas);
• push-ups põlvedel(algajatele) põrandalt või mis tahes pinnale (voodi, tool) toetudes - paar komplekti 15 kordust;
• sügavad kükid jalgadel laiali (3 seeriat 15 kordust);
• väljalöögid(paar lähenemist 10 korda mõlemal jalal);
• pressi peale keerates(sirge, külgmine, kombineerituna "rattaga"), 20 korda 2 komplektis;
• venitamine kõigile lihasrühmadele.

Nii enne kui ka pärast neid võite 10 minutit teha kardiotreeningut (jooksmine või hüppamine), et tugevdada rasvapõletust.

Kogu naiste kehakaalu langetamise programm kodus võtab aega pool tundi, see säästab mitte ainult aega, vaid ka raha.

Harjutused jalgadele

Kodused rasvapõletustreeningud naistele võivad koosneda ülesannete komplektist jalgade lihaste treenimiseks. Et anda oma jalgadele saleda ja toonuses välimus, pole vaja jõusaalis treenida, saate teha kodus rasvapõletusharjutusi ja saavutada soovitud tulemuse.

Kodune jalgade treeningprogramm:

• sügav kükk(lihaspinge tunnetamiseks peate kükitama madalalt ja sujuvalt), kolm seeriat 20 kordust;
• plie kükid(toolile toetudes peate sujuvalt istuma ja selles asendis viibima, kuni tunnete maksimaalset lihaspinget), kolm komplekti 10 kordust;
• sumo kükid(sügavad kükid üksteisest laiali asetatud jalgadel), kolm seeriat 20 korda;
• löögid mõlemal jalal(15 korda);
• topeltlöögid(pärast ettekoputamist tee tagurpidi väljahüpe), 10 korda kahes seerias;
• koerte harjutus(neljakäpukil tuleb jalad vaheldumisi tagasi ja küljele tõsta), iga jala kohta 15 kordust.

Tehes rasvapõletusharjutusi jalgadele, tugevdatakse reie-, sääre-, tuhara- ja kõhulihaseid.

Tõhusad kõhuharjutused

Kuidas vähendada kõhtu rasvapõletusharjutustega? Väikese koguse liigsete kilode eemaldamiseks sellest kehaosast võite piirata toitu ja teha kodus kardiotreeningut. Kõhule leevenduse saavutamiseks tuleb aga kardiole lisada jõuharjutusi.

Rasvapõletav kõhu treening See on suunatud lihaste töö aktiveerimisele ja keharasva vähendamisele, kuid sellest ei piisa. Ilus reljeef saavutatakse ainult koos õige toitumine toidus on ülekaalus valk, mis on lihaste ehitusmaterjal.

Harjutused selleks lame kõht tuleks suunata põikisuunalisele kõhulihasele, selleks peate mitmel viisil intensiivselt keerama.

Milliseid harjutusi lameda kõhu jaoks saab kodus teha?

• plank kõigis variatsioonides: väljasirutatud kätel; küünarnukkidel; külgmine rõhuasetusega ühel käel; külgkiigudega klassikaga; "kaljuronija".
• keerates kõigis variatsioonides: sirge; külg; fitballil; tagurpidi keeramine - põlvedes kõverdatud jalgade tõstmine; toolile tõstetud jalgadega keeramine; "jalgratta" keeramine;
• ronib jalad lamavas asendis: sirged ja külgmised.

Kardiotreening

Rasvapõletuslik kardiotreening koduks – jõuharjutuste ja kardio üks komplekt, mis kiirendab soovitud tulemuse saavutamist. Nende peamine eesmärk on põletada liigseid kilosid ja anda kehale üldine toon. Et olla tõhus, peab intensiivse koduse rasvapõletuse treeninguga kaasnema õige toitumine.

Treeningu intensiivsus sõltub keha ehitusest. Rõhku tuleks panna probleemsetele kehaosadele. Oluline element on kiirus ja tehnika, harjutusi tuleb sooritada õigesti ja kiiresti.

Rasvapõletuslik kardiotreening kodus:

• plahvatusohtlikud pushups. Seda tüüpi kätekõverduste puhul peate sujuvalt alla minema ja järsult põrandalt maha lükkama, rebides maha peopesad, seejärel end õrnalt alla laskma, peate neid sooritama 15 korda, suurendades järk-järgult keerukust plaksutuste lisamisega;
• burpee harjutus. Seisuasendist kummarduge alla, asetage käed põrandale oma jalgade juures, toetuge peopesadele. Hüppa alakehaga tagasi, pöörates rõhku lamades surumisele. Tehke kätekõverdusi. Jällegi tõmmake jalad enda alla, toetudes kõverdatud jalgadele ja sirgetele kätele, seiske seisvas asendis. Burpee tuleb korrata 20 korda;
• ronimisharjutus. Plangis seistes tõmmake vasak jalg vasakusse kätte ja pöörduge tagasi algasendisse, tehke sama ka teisel kehaosal. Harjutust tuleb korrata 30 korda mõlemal jalal;
• välja hüppamine- kükitavast asendist peate hüppama üles, hoides käsi pea taga, 15 korda;
• sumo kükid- kükitage jalgadel laiali, hoides seda jalgade vahel, hoides käteraskust. Tehke 15 kordust.

See on näide intensiivse koduse treeningu esimesest ringist. Seda saab korrata mitu korda, olenevalt treenituse tasemest.

Tabata süsteemi järgi

Praeguseks on Jaapani kodus kasutatavate harjutuste süsteem Tabata süsteemi järgi väga levinud. Need kiirharjutused on sama tõhusad kui pikemad treeningsessioonid jõusaalis. Lisaks saab läbi viia Tabata kompleksi vaid 4 minutiga kodus ja tulemus on muljetavaldav.

Tabata rasvapõletustreening – milline on süsteemi efektiivsus kodus? Eelkõige peitub spetsiifilisus intensiivsetes liigutustes, mida tehakse mõnda aega ja vaheldumisi lühikese puhkusega. Tabata treening on ideaalne kombinatsioon kardio- ja jõutreeningust, mis mõjutab otseselt rasvapõletuse kiirendamist.

Treening kestab neli minutit. Üks minut sisaldab kahte 20 sekundi pikkust tegevustsüklit ja kahte 10 sekundi pikkust puhketsüklit, mis vahelduvad. Iga minut võib harjutuste lõikes erineda või võib alati korrata sama liigutust. Neljaminutilist rasvapõletustreeningut saab teha mitme seeriana, kasutades võimalikult palju harjutusi. Tabata treeningprogrammi saate teha kodus iga päev. Kõik harjutused tuleb sooritada tehniliselt korrektselt ja usinalt, et kiiresti kaotada liigsed kilod.

Selline rasvapõletustreening on populaarne kaasaegsete meeste ja naiste seas, sest minimaalne kogus aja jooksul saate vabaneda suurest hulgast päeva jooksul kogunenud kaloritest ja suurendada vastupidavust.

Kodune Tabata süsteemi kohane harjutuste komplekt sisaldab:

• intensiivne hüppamine;
• sügav kükk;
• jooksmine ülekattega;
• keeramine;
• paigal jooksmine.

Enne treenimist on parem soojeneda ja venitada. Kuna programm nõuab maksimaalset liikumise intensiivsust ja kiirust, on oluline keha eelnevalt ette valmistada, et mitte ennast kahjustada.

Tähtis! Tabata süsteemi järgi rasvapõletusharjutusi ei saa läbi viia:

• haige südamega inimesed;
• luu- ja lihaskonna vaevustega;
• krooniliste haiguste all kannatamine ägenemise perioodil;
• füüsiliselt ettevalmistamata.

Harjutuste komplekt meestele

Meeste rasvapõletustreeningu programm sisaldab lisavarustuse olemasolu, näiteks hantlid või hüppenöör. Süsteem meestele on mõeldud mitte ainult eemaldamiseks ülekaaluline aga ka lihasmassi tugevdamiseks.

Programm sisaldab jõuharjutusi, mida sooritatakse vaheldumisi kardioga. Seda kompleksi kodus nimetatakse kombineeritud programmiks. Jõutreeningu eesmärk on treenida lihaseid, kardio võimaldab põletada liigset rasva. Sellist süsteemi võib nimetada jõuaeroobikaks kodus.

Kodused rasvapõletustreeningud meestele:

• lamades hantlipress(rinnalt üles), 20 korda 3 komplekti;
• seistes hantli lokid, 3 komplekti 20 korda;
• intensiivne hüppenöör, 15 minuti jooksul;
• push-ups koos koormuse järkjärgulise suurenemisega(lisades plaksud ja surumised ühele käele), 3 seeriat 20 kordust;
• sügavad kükid hantlitega(hantlid tuleb tuua selja taha ja hoida sirgelt), 20 korda 3 seerias;
• viimane jooks 30 minuti jooksul.

Rasvapõletusharjutusi saab vaheldumisi vahetada, keha ideaalile lähemale viimiseks on oluline neid õigesti ja intensiivselt sooritada.

Ringraja treening

Rasvapõletustreeningu efektiivsus seisneb selles, et selle läbiviimisel saate põletada palju rohkem kaloreid kui tavaliste jõusaalitreeningutega. Sellise programmi peamiseks eeliseks on see, et saate muuta rasvapõletusharjutusi ja sooritada samaaegselt nii kardio- kui ka jõuharjutusi.

Ringülesannete komplekt kodus saab teha, et vabaneda nahaalune rasv ja keha vormimine. Iga eesmärgi jaoks saate koostada oma treeningplaani teatud harjutuste ülekaaluga. Kodus võib treening kesta 30 minutit. Üks harjutuste ring võib sisaldada liigutusi kõikidele lihasrühmadele. Korduste arv on olenevalt treenituse tasemest 15-25.

Tähtis: Ringikujulise rasvapõletustreeningu tegemiseks on vaja keskmist füüsilist vormi ja südameprobleemide puudumist. Enne alustamist on parem konsulteerida spetsialistiga, et valida kodus õige süsteem.

Milliseid harjutusi tuleks kodusesse ringtreeningusse kaasata:

1. soojendusharjutused liigestele ja lihastele;
2. kükid;
3. väljalöögid;
4. keeramine;
5. hüppab burpee;
6. kätekõverdused;
7. plank.

Kodus rasvapõletustreeningut saab teha ilma täiendavate spordivahenditeta, tehke lihtsalt oma raskusega. Hantlite ja hüppenööri olemasolu suurendab aga oluliselt tundide tõhusust.

Kas ma vajan treeninguks rasvapõletuskreemi?

Tõhusaks ülekaalu vastu võitlemiseks piisab tasakaalustatud toitumise reeglite järgimisest ja sobiva rasvapõletustreeningu komplekti valimisest. Mõned kaalu langetavad inimesed kasutavad spaakeskuste abi, et teha rasvapõletuslikke kosmeetilisi protseduure, käia regulaarselt saunas ja vannis ning teha kehamähiseid, et vabaneda. liigne vesi kehas, väljutades selle higiga. Rasvapõletuskreemid sobivad tõhusaks mähiseks, kuid koos ami üksi ei anna selget mõju, võib-olla platseeboefekt.

Videotund

Et kehal oleks kergem harjuda rasvapõletustreeningutega, on algajatel soovitatav esimest korda videotunde harjutada. Esiteks säästab see kogenematuid algajaid sportlasi võimalike vigastuste ja vigade eest. Teiseks asendab see jõusaalis professionaalse treeneri juhiseid. Kolmandaks, see ei lase sul lõõgastuda, peatada ega aeglustada soovitud tempot, mis on vajalik rasvapõletustegevuseks.

Ülekaalu vastu võitlemiseks peate kasutama kolme tulemust andvat komponenti - treening, õige toitumine ja puhkus ...

Ülekaalu vastu võitlemiseks peate kasutama kolm komponenti, mis annavad tulemuse:

• treening,
• õige toitumine,
• puhata.

Soovitan teha neid 3 rasvapõletusharjutust iga päev 20 päeva jooksul ühe tunni jooksul ja te näete tulemust.

Tulemus: toonuses keha ja sale figuur

Pidage meeles: aeroobsed treeningud tuleks pühendada eraldi ajale, eelistatavalt hommikul enne hommikusööki. Vahetult pärast ärkamist on glükogeenivarud organismis praktiliselt nullis ja on lootust, et trenniks vajalik energia tuleb kohe rasvaladudest.

Tähtis! Treening peaks kestma umbes tund, iga päev.

Treeningu ajal kulub päevas kuni 1000 kalorit (võib-olla vähem, kõik sõltub intensiivsusest).

Enne treeningut tehke mõned venitusharjutused, et lihaskorsetti enne koormust ette valmistada. Tehke seeriate vahel 5-minutilisi pause.

1. Hüppamine

Hüpetega kaasneb käte õõtsumine ja jalgade liigutused.

Seda harjutust saab kasutada soojendusena, see kiirendab pulssi, suurendab vereringet, taastub verevool lihastesse.

Selle harjutuse ajal töötavad peaaegu kõik keha lihased: tuharad ja jalad, käed ja selg, kõht.

Achilleuse kõõluste, sääre- ja tuharalihaste töötamiseks on eriti oluline sooritada hüppeid käte kiigutusega.

Selle harjutuse sooritamiseks kulub 20-25 minutit.

Kuidas teha rasvapõletusharjutusi – mõlema käega hüppamine

Esialgne positsioon: seiske sirgelt, sirutage selg, käed piki keha, jalad kokku. Teeme hüppe, sirutame jalad külgedele, kätega plaksutame pea kohal. Hüppeid sooritame sisse- ja väljahingamisel, tempo peaks olema keskmine.

2. Burpee või Burpee

Professionaalseks aeroobseks treeninguks peetud treeningut on alguses raske sooritada, kuni keha harjub tempo ja koormusega. Kõige tõhusam kehakaalu langetamiseks ja lihaste treenimiseks.

Koormus langeb kompleksselt kõikidele keha lihastele, kasutades vaheldumisi: kõhulihaseid, triitsepsit ja rinnalihased, tuhara nelipealihas, reielihased.

1. Lähteasend: seistes, käed piki keha, jalad õlgade laiuses.

2. Mittetäielik kükk: kükitage maha, asetage käed peopesadega põrandale nii, et küünarnukid puudutaksid sees põlve. Me ei lõpeta kükki nii, et jalad painduvad põlvedest. Hüppame jalgadega tagasi ja võtame järgmise poosi.

3. Teeme kangi: selg on ühtlane, pilk on suunatud põrandale, hoiame varvastest kinni, kontsad vaatavad üles.

4. Laskeme peopesadel olevast ribast alla, küünarnukkide ribale. Valik: küünarnukkidel oleva kangi saab asendada push-upidega. Hüppame ja paneme jalad peopesadesse tagasi, teeme küki.

5. Seisame mittetäieliku küki poosis, me ei painuta põlvi täielikult, säilitades samas vetruvuse.

6. Aktsepteerime lähteasendit: jalad õlgade laiuselt, käed piki keha.

7. Sooritame hüppe, tõstame käed ja teeme plaksu.

Valige ise täitmise aeg, keskmiselt suureneb jõudlus pärast 10-minutilist Burpee või Burpee kasutamist.

Burpee peetakse optimaalseks ja parimaks professionaalsete komplekside seas, mis säästavad aega ega anna rasvale võimalust kehas säästa.

Burpee rasvapõletusharjutused võimaldavad teil saavutada kõhulihaseid, jalgu, käsi ja tugevdada selja lihaste korsetti.

3. Arendame välja punga või harjutuse "Kokkupandav nuga"

Täiustatud rasvapõletuse harjutus "Kokkupandav nuga" aitab vabaneda rasvast kõhul ja külgedel, mis on suunatud kõhusirglihasele.

Esialgne positsioon: lamage põrandal, käed pea taga ja jalad sirged ja ühtlased. Tähtis: käed ja jalad ei tohiks kogu selle harjutuse kompleksi ajal põrandat puudutada.

Jälgime sisse- ja väljahingamist. Väljahingamisel keerame ja liigutame käed, torso ja jalad korraga üles, keskel peaksid jäsemed kokku saama. Inspiratsiooni saamisel pöördume tagasi algasendisse. Üles liikudes on nii käed kui jalad rangelt sirged.

Kõhulihased – kokkupandav nuga

Enda jaoks saate valida mitu täitmisviisi.

Esimene variant. Tehke igat rasvapõletuse harjutust 5-10 korda mitme külastuse jooksul, tehes külastuste vahel pause (5 minutit), nii et lõpuks saavutati ühetunnine treening.

Teine variant. Rasvapõletusharjutusi sooritame üksteise järel, ilma kõnedeta. See tähendab, et kõigepealt teeme hüppeid, seejärel Burpeesid ja pärast "kokkupandavat nuga" pühendame igaühele aega 20 minutit või 15 minutit, lahjendades ülejäänud 5 minutiga.

Kui teil on küsimusi, küsige neid

P.S. Ja pidage meeles, et lihtsalt oma tarbimist muutes muudame koos maailma! © econet

Enne kui hakkate oma keha parandama, otsustage eesmärk, mida kavatsete saavutada. On palju sporditreeninguid, millel on kindlad suunad. Mõned aitavad suurendada lihasmassi, teised arendavad vastupidavust ja keha plastilisust, teised põletavad maksimaalselt rasva. Just sellistest tegevustest tuleb täna juttu.

Tõhusad rasvapõletuse harjutused

Rasvapõletusharjutusi tuleks teha regulaarselt. Parim variant on harjutada ülepäeviti. Siis avaneb kehal võimalus puhata ja taastuda ning treeningu käigus kiirenenud ainevahetus kestab umbes 48 tundi.

Kui teie eesmärk on treeningu abil kaalust alla võtta, ostke pulsikell, mis jälgib teie seisundit kogu seansi jooksul. Spetsialistide poolt tõestatud huvitav fakt et teatud asjaoludel toimub rasva aktiivne hävitamine. Näiteks mängib selles juhtivat rolli südamelöökide arv. Lõppude lõpuks varustab veresoonte kaudu ringlev veri rakke hapnikuga, mille tulemusena toimub rasvkoe lagunemine. Aga kuidas seda taset määrata? Selle jaoks on väga lihtne valem:

220 – teie vanus (aastates) = HRW (rasvapõletuspulss).

Veelgi enam, selleks, et põlemine oleks aktiivne, on vaja tagada, et näit ei langeks alla 65% arvutatud väärtusest. Kuid seda ei tohiks liiga palju ületada. Kui südame löögisagedus suureneb rohkem kui 85% arvutatud näidustustest, võib see tervislikku seisundit negatiivselt mõjutada. Selline aktiivne treening on lubatud ainult professionaalse treeneri juuresolekul.

Tänapäeval on kehakaalu vähendamiseks enim populaarsust kogunud funktsionaalsed, ringikujulised, Taibo, Tabata, CrossFit. Kõik need sisaldavad nii jõu- kui ka kardioharjutusi. Lisaks peab kompleks tingimata sisaldama staatilist koormust, mis aitab kõige väiksematel lihastel töösse kaasata.

Ainult kompleksis töötades saate soovitud tulemuse. Pööra erilist tähelepanu toitumisele, vaata üle oma dieet, eemalda sellest kiired süsivesikud, s.t. suhkur ja kondiitritooted, piirake soola tarbimist. Need on üldised toitumissoovitused, paljud kasulik informatsioon ja näpunäiteid leiate aadressilt.

Ja nüüd anname mitu võimalust rasva põletamiseks mõeldud harjutuste jaoks.

Kardioharjutused rasva põletamiseks

See harjutuse osa mõjutab otseselt rasvkudet ja aitab seda vähendada. Siin on mõned kõige tõhusamad harjutused:

• Kõrgete põlvedega jooksmine. Hoidke selg sirge ja tõstke jalad monona kõrgemale.
• Üle aia hüppamine. Üles hüpates suruge jalad enda alla nii palju kui võimalik. Kui alguses on seda harjutust raske teha, siis tehke neid vaheldumisi. Näiteks kaks tavalist hüpet ja kolmas jalatõstmisega.
• Kaljuronija. Lähteasend kõhuli lamades, tõstke keha väljasirutatud kätele. Sellest asendist imiteerige jooksmist, eelistatavalt intensiivset.
• Hüppa kükid. Seistes sirgelt, tehke kükk, järgides kindlasti teostamistehnikat. Painutage põlvi 45 kraadise nurga all, hoidke selg sirge ja viige tuharad võimalikult taha. Seejärel hüppa nii kõrgele kui võimalik.
• Köiehüppamine. Lihtne inventuur, kuid regulaarne kasutamine annab hämmastavaid tulemusi.
• Harjutus "uisutaja". Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, hüpates esmalt ühel jalal, tooge teine ​​võimalikult taha, seejärel vastupidises suunas. Samal ajal imiteeri kätega uisutaja liigutusi. Tehke harjutusi maksimaalse intensiivsusega.
• Hüppavad hüpped. Tehke hüpe, jälgides samal ajal põlvi ja selga, selles olekus veidi viibides, muutke hüppe ajal jalgade asendit.
• Kaalu langetamiseks on väga hea teha Taibo harjutusi. Sirgelt seistes painutage kergelt põlvi ja jäljendage kätega maksimaalse kiirusega poksija liigutusi.
• Jooksmine nii, et kontsad puudutavad tuharat. Lisaks jalgadele töötage aktiivselt ka kätega, tõstes neid üles.
• Löökide löömine. Tõstke tagasi, seejärel tõstke järsult jalg, simuleerides lööki vastu seina. Treeningut tuleks teha maksimaalse intensiivsusega.

Jõuharjutused rasva põletamiseks

Vaatamata sellele, et kardiotreeningud põletavad rasva otseselt, on jõutreening kaalulangetusharjutuste jaoks siiski vajalik. Lõppude lõpuks võimaldavad need mitte ainult moodustada ilusaid lihaseid, vaid ka kiirendada lihasmassi tõttu rasva põletamist. Pidage meeles, et mida rohkem lihaseid on inimesel, seda rohkem kaloreid ta treeningu ajal kulutab ja seetõttu kaotab kaal kiiremini. Selliste harjutustena võite proovida järgmisi harjutusi:

• Planguasendist langetage tuharad paremale ja vasakule. Samal ajal proovige mitte tõsta vaagnat kõrgele.
• Lamades külili, tõstke keha üles, toetudes sirgele käele ja varvastele. Langetage ja tõstke vaagen. Ärge unustage teha harjutust teisel küljel.
• Push-uppe saab sooritada mitmel viisil. Kõige keerulisem on siis, kui käed on rindkere kõrgusel keha lähedal ja küünarnukid on suunatud üles. Tõstke keha üles ja langetage aeglaselt tagasi.
• Seistes sirgelt, selg ilma kumeruseta, jalad õlgade laiuselt, võtke raskused ja kallutage keha ette, hoidke selles asendis ja tõuske üles. Tõste ajal proovige tuharalihaseid veelgi pingutada.
• Lamades selili, suruge see tugevalt vastu matti. Tõstke jalad veidi sirgeks ja kirjutage erinevad numbrid.
• Lähteasend on sama, kuid tõstke jalad põrandaga risti, langetage neid vaheldumisi paremale ja vasakule.

Jõu- ja kardiotreeninguteks oleme andnud mitmeid võimalusi, mida kombineerides võid kuu ajaga märgata olulisi muutusi oma kuvandis. Peaasi on teha kõik õigesti ja järgida ülaltoodud näpunäiteid.

Kas soovite teada, kuidas põletada kõhurasva? Tavaliselt ei häiri kahtlased "kaunistused" vöökohas neid, kellel on nõrgad kõhulihased, vaid neid, kes on liiga kaua toitu kuritarvitanud. Kõht pole midagi muud kui varem kasutatud liigne energia, mis ladestub rasva kujul. Tavaliselt läheb see raskemaks lihtsalt seetõttu, et sellel olev kiht on paksem ning meie dieedi ja fitnessi vallas tehtud pingutuste tulemused pole kohe näha. Hoopis teine ​​asi on heas füüsilises vormis inimeste ajakirjanduse "kuubikute" puudumine. Kuid mõlemal juhul saab probleemi lahendada füüsilise tegevuse ja dieedi abil.

Hormoonid ja rasvapõletus

On tõestatud, et isegi keskmise insuliinitaseme korral veres rasvapõletusprotsess peatub. See tähendab, et täis kõhuga trenni tehes ei suuda enamik meist kaalust "kuubikuteks" langetada. Vähemalt kehtib see nende kohta, kelle keharasva on meestel alla 15% ja naistel 22%. Sellistel inimestel on kõrge tase insuliin võib blokeerida rasvapõletuse isegi üsna selge üldise kaloridefitsiidi korral. Seetõttu peavad nad sööma vähem süsivesikuid kui need, kes lihtsalt kaalust alla võtavad ja vabanevad ülekaal.

Kortisool võib takistada rasvapõletust. Selle kõrget taset seostatakse nii üldise kui ka treeningstressiga. Inimene, kes teeb liiga kõvasti trenni, võib kaalu kaotamise lõpetada ja tema kõhulihased näivad “täituvat” suure “veega”. Kui kaal on üleöö muutunud, näiteks vahetult pärast trenni või päeva jooksul, tasub kontrollida kortisooli taset.

Põhjus, miks me ei näe oma kõhulihaseid tavapärase treeningrežiimi ja piirava dieedi korral, võib olla kõrge prolaktiini tase. Selle põhjuseks võivad olla ravimid või liigne stress.

"Kuubid" - ei midagi muud kui kõhusirglihas, mis on viidud hüpertroofia seisundisse. Lihasmassi suurendamise seadused langevad siin kokku üldiste seadustega. Peaksite tegema palju põhilisi jõuharjutusi ja ärge unustage raskuste edenemist. Kui treenite ainult ilma raskusteta, ei pruugi hüpertroofia tekkida.

Kui tuleb pressi "kuivatamise" aeg, on treeningplaani keerdude arvu suurendamine üsna kasutu harjutus. On olemas teooria, et mida rohkem inimene glükolüütiliste lihaskiududega tööd teeb, seda vähem on selles tsoonis rasva. Nende arvutuste kinnitamiseks võtavad nad tõsiasja, et jalgpallurite jalad on üldiselt "kuivemad" kui torso ja käed, samas kui suusatajatel on jalad ja käed "kuivad". Koormuste tase on profispordis aga võrreldamatult kõrgem, kui amatöörfitnessis saame. Seetõttu ei kehti sellised arvutused mitteprofessionaalsete sportlaste puhul.

Ilmselgelt takistavad meid:

• kõrge kortisooli tase;
• liiga palju insuliini
• kõrgenenud prolaktiin

Selgub, et ideaalne treeningaeg on siis, kui kõik kolm hormooni on madalal tasemel. Mis puudutab prolaktiini ja kortisooli, siis väärib märkimist, et nende vähenemisele ei aita kaasa mitte “pikk lame” dieet, mille süsivesikute sisaldus toidus on märkimisväärne, vaid nende makrotoitainete koguse tsükliline suurenemine ja vähenemine. Kõhurasva põletamiseks sobib kõige paremini valgu-süsivesikute vaheldumine. Kortisooli ja prolaktiini langust soodustavad rangelt doseeritud treeningud. Kui treenite liiga palju ja hindate oma treeningmahtu pidevalt üle, peaksite oma plaani ümber mõtlema.

Ideaalne rasvapõletuseks oleks hommikune aeroobne treening pulsisagedusega 150-170 lööki minutis, kuid mitte liiga pikk, et mitte tõsta kortisooli taset. Paralleelselt on vaja teha üldarendavat jõutreeningut, et mitte oluliselt kaotada lihasmassi.

Kui pikad peaksid hommikused treeningud olema? Selles küsimuses puudub üksmeel. Professionaalsed sportlased teevad harva hommikust kardiot üle 40 minuti 1 seansi jooksul, kuna usuvad, et see kogus aitab tasakaalustada hormoone ja saavutada rasvakaotust. Harrastajate jaoks piisab tavaliselt 20–30 minutist heas tempos, kuid kui kardiot teha madalama pulsisagedusega, võib treening olla 40–50 minutit. Peamine on säilitada oma sporditegevuse regulaarsus ja pidada kinni väikese, umbes 10-20% kaloridefitsiidiga dieedist.

5 parimat rasvapõletusharjutust – video

Juhend kõhurasvast kiireks vabanemiseks Rasvast vabanemine – põhireeglid

Kas teil on raske oma lemmikteksaseid jalga tõmmata? Kas kõhurasv hoiab sind öösel ärkvel? Kui vastus on jaatav, siis pead oma elustiilis midagi muutma, et saada oma unistuste keha. Kahtlemata tundub kõhurasv ebaatraktiivne. Sellel võivad olla kaugeleulatuvad tagajärjed ja see võib veelgi mõjutada tervist, kui te ei hakka õigel ajal sellega võitlema.

Dieet ja trenn rasvapõletuseks peaksid käima käsikäes. Kui arvasite, et ainult dieediga saab kõhurasvast lahti saada, siis eksite. Kui soovite tõesti kaalust alla võtta, peaksite kõhurasvast vabanemiseks oma päevakavasse lisama tund aega treeningut. Siin räägime teile, milliseid harjutusi teha, et kõhtu vähendada kiiremini, kui arvate:

Harjutused kõhulihastele. Kuidas teha kõht lamedaks

Miski ei põleta kõhurasva kiiremini kui krõmpsud, mis on rasvapõletusharjutused number üks. Niisiis, on aeg seda harjutust alustada.

Kuidas esineda

1. Lamage matile, painutage põlvi, jalad põrandal. Või võite tõsta jalad 90 kraadise nurga alla (vt fotot).
2. Tõstke oma käed üles ja asetage need pea taha või ristage need üle rinna.
3. Hingake sügavalt sisse ja ülakeha tõstes välja.
4. Laskumisel hinga uuesti sisse, tõustes hinga välja.
5. Tehke 10 korda, kui olete algaja.
6. Korrake veel 2-3 komplekti.

Variatsioonid

Hantlite ristmik, õlapressimine, külgmised krõmpsud, liblikad.

Ettevaatusabinõud

Krõmpsu tegemisel, selle asemel, et täielikult maha istuda, tõstke selg põrandast vaid mõne tolli kaugusele. See on garantii, et te ei tee seljale haiget.

Samuti ärge sirutage pead keerdude tegemise ajal ette. See suurendab survet kaelale ja põhjustab valu. Lihtsalt hoidke käed pea kohal ja tehke harjutust.

Kui olete harjunud regulaarselt krõmpsutama, muutke põhiharjutust veelgi tõhusamaks.

Kuidas esineda

1. Lamage põrandal, käed pea taga.
2. Painutage jalgu samamoodi nagu krõmpsudes, jalad põrandal.
3. Tõstke oma ülakeha krõmpsu tehes. Kuid keerdudega krõmpsudes peate tõstma ainult parema õla ja pöörama seda vasakule, hoides vasakut külge põrandale surutuna.
4. Nüüd vastupidi, tõstke vasak õlg ja keerake paremale, hoides paremat külge põrandale surutuna.
5. Korda 10 korda.

Kuidas esineda

See harjutus on väga sarnane keerdkäiguga keeramisega. Ainus erinevus seisneb selles, et sa tõstad oma jalgu õlgadega samas suunas. Külgmised keerdumised on suunatud külgmistele lihastele.

Ettevaatusabinõud

Veenduge, et teete kõike aeglaselt ja järk-järgult. Kõht on raske kehaosa, seda harjutust kiirendatud tempos tehes võib viga saada.

4. Tagurpidi krõmpsud:

On aeg tagasi keerata. See on teine hea treening kõhurasva põletamiseks.

Kuidas esineda

See harjutus sarnaneb ka keerdude keeramisega. Kõik, mida pead tegema, on tõmmata oma jalad rinnale samaaegselt õlgadega.

Ettevaatusabinõud

Hoidke seda harjutust tehes oma selg sirge, kuna selja kaardumine võib põhjustada valu ja mõnel juhul isegi vigastusi.

5. Crunches koos vertikaalsete jalgade tõstmisega:

Kuidas esineda

1. Lamage põrandal või matil, jalad sirgelt üles (lae poole) ja põlved risti.
2. Nüüd, kui olete end korralikult ja mugavalt sisse seadnud, tehke sama, mida teeksite tavaliste krõmpsudega. See tähendab, hingake ja rebige ülakeha põrandast lahti, sirutage käsi vaagna poole.
3. Hingake aeglaselt välja. Laskumisel hinga sisse, tõustes välja hinga.
4. Tehke 12-15 kordust ja 3 seeriat.

Ettevaatusabinõud

Alustage selle harjutuse mõne kordusega, sest kui pingutate algusest peale üle, võite tunda valu.

6. Harjutus "Jalgratas":

Ei, sa ei vaja jalgratast. Mõtled, kuidas seda harjutust teha? Me ütleme teile.

Kuidas esineda

1. Lamage põrandal, võite panna käed külgedele või pea taha, nagu keerdudes.
2. Tõstke jalad põrandast üles ja painutage põlvedest.
3. Tõmmake parem põlv rinnale, vasak jalg sirgub.
4. Tooge vasak põlv rinnale, parem jalg on nüüd eemaldatud.
5. Jätkake harjutuse sooritamist nii, nagu oleksite jalgratast pedaalinud.

7. Pöörlemisega väljalangemised:

See harjutus on mõeldud algajatele, kes soovivad kiiresti kõhurasvast lahti saada.

Kuidas esineda

1. Seisa jalad õlgade laiuselt. Põlved on kergelt kõverdatud.
2. Tõstke mõlemad käed enda ette nii, et need oleksid teie õlgadega ühel joonel ja põrandaga paralleelsed.
3. Tõstke ettepoole, nagu fotol näidatud. Astuge parema jalaga suur samm edasi ja kükitage nagu toolil, nii et teie põlv moodustab põranda suhtes 90 kraadise nurga. Vasak jalg peaks olema taga, toetuma varvastele.
4. Hoidke selg sirge. Ärge kummarduge ette.
5. Pöörake keha (ainult keha, mitte jalgu) paremale, seejärel vasakule.
6. Korda 15 korda.

8. Harjutus "Kiiklatt":

Keerdplaat on suunatud kõhulihastele, reitele ja alaseljale.

Kuidas esineda

1. Laskuge põrandale, põlved ja küünarnukid põrandale.
2. Hoidke oma kael seljaga ühel joonel. Tulevikku vaatama.
3. Tõstke põlved põrandast üles, toetuge varvastele.
4. Sirutage põlved, pingutage neid, ühtlustage hingamist.
5. See on plangu asend. Püsi selles 30 sekundit.

Nüüd hakka edasi-tagasi liikuma. See on kiikkangi harjutus.

1. Lama külili põrandal
2. Toetuge paremale küünarnukile ja paremale jalale. Küünarnukk peaks olema õlgadega risti ja vasak jalg toetuma paremale.
3. Põlved sirgendatakse. Reied ei puuduta põrandat.
4. Hoidke asendit 30 sekundit. Hiljem proovi 1-2 minutit pikutada.
5. Korrake sama vasaku küljega.

Selles asendis olles saate ka ühte jalga üles ja alla tõsta. Nii muudate harjutuse tõhusamaks - töötate mitte ainult ajakirjandusega, vaid ka puusadega.

Variatsioonid

Plank rõhuga põlvedele, sirge plank, ümberpööratud plank.

Ettevaatusabinõud

Plank on pingutust nõudev harjutus, seda tehes võib hakata hinge kinni hoidma. Te ei pea seda tegema, sest tagajärjed võivad olla iiveldus ja peapööritus.

9. Vaakum maos:

Kõhuvaakumi harjutus on lihtne harjutus, mis keskendub südame löögisageduse tõstmise asemel hingamisele.

Vaakumharjutus on parim harjutus lameda kõhu jaoks.

Kuidas esineda

A. See harjutus on sarnane sellele, mida me nimetame "kassi venitamiseks". Seda tuntakse ka kui "neljakäpaliste põiki kõhulihaste vaakumit". Selle kõhurasva põletamise harjutuse tegemiseks järgige alltoodud juhiseid:

1. Tõuse neljakäpukil, toetudes kätele ja põlvedele.
2. Hingake sügavalt sisse ja lõdvestage kõhtu.
3. Väljahingamisel pingutage kõhulihaseid.
4. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit
5. Korda harjutust.

b. Teine "vaakum" tüüp on harjutus "Tõstmine". Seda saab teha järgmiselt.

1. Istuge toolile. Kujutage ette, et teie kõht on lift, mis läheb üles.
2. Hinga sügavalt läbi nina ja mõtle, et see on esimene korrus.
3. hinga läbi suu ja tõmba samal ajal kõhtu sisse, kujutades ette, et tõused viiendale korrusele.
4. Tehke veel 5 kiiret väljahingamist, iga kord pingutades kõhtu.
5. Korrake sama veel 5 korda.

V. Proovige vaagna kallutamist. See on ka teist tüüpi "vaakum".

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, painutage veidi põlvi.
2. Hingake nina kaudu sügavalt sisse ja tõmmake kõht sisse, lükates samal ajal puusi ette.
3. Tehke 3-6 seeriat.

Variatsioonid

"Istuv vaakum", "Funktsionaalne vaakum kõhus".

Ettevaatusabinõud

Kui teil on südame- või kopsupuudulikkus, on parem neid harjutusi vältida.

Seda harjutust tuleks teha ainult tühja kõhuga, sest pärast sööki võib see põhjustada seedehäireid.

10. Kapteni tool:

Kõik, mida selle harjutuse jaoks vajate, on tool.

Kuidas esineda

1. Istuge toolil sirge selja ja lõdvestunud õlad.
2. Käed keha külgedel, peopesad puusade ees, peopesad allapoole.
3. Hinga sügavalt sisse.
4. Väljahingamisel tõstke jalad üles nii, et põlved oleksid rinna lähedal. Hoidke 5 sekundit. Ärge kummarduge ette ega kaardu selga.
5. Langetage jalad aeglaselt ja korrake.

Variatsioonid

Rippuv põlvetõste, lamades jalatõste

11. Kallutused külgedele:

See on veel üks suurepärane harjutus kõhurasvast vabanemiseks.

Kuidas esineda

1. Seisa sirgelt, jalad koos, käed külgedel.
2. Ilma jalgu põrandalt tõstmata kallutage nii palju kui võimalik paremale, kuni tunnete vasakpoolses vööpiirkonnas venitust. Harjutuse sooritamisel hoidke paremat kätt paremal reiel ja vasakut kätt üles tõstetud. Hoidke seda asendit 15 sekundit.
3. Naaske algasendisse.
4. Nüüd kallutage vasakule, hoidke seda veel 15 sekundit.

Järk-järgult suurendage viivitusaega 30 sekundini.

Kardio harjutused:

Kardio on üks tõhusamaid viise kalorite põletamiseks ja soovimatust keharasvast vabanemiseks. Kardioharjutused on kõhurasva põletamisel uskumatult tõhusad. Regulaarselt kardiotreeninguga tood kehale lisakasu, näiteks vähendad stressi mõjusid, suurendad kopsumahtu, saad parema une ja üldise tervise.

12. Kõndimine:

Üks esimesi kardioharjutusi kõhurasvast vabanemiseks on kõndimine. üllatunud? Kas arvate, et see on liiga lihtne, et olla tõhus? No siis tea, et kõndimine on suurepärane ja tõhus meetod vabaneda ebaatraktiivsest rasvast kõhus. Lisaks on see suurepärane harjutus kogu keha vormi säilitamiseks. Kui jääd kinni õige toitumine ja samal ajal kõndides mõõdukas tempos 30-45 minutit, vähemalt 4 või 5 päeva nädalas, märkate oma kehakaalu järkjärgulist langust.

See lihtne harjutus parandab nii ainevahetust kui ka südame löögisagedust. Kiirendatud seedimine põletab kaloreid kiiremini, aidates seega vähendada kõhtu kogunenud rasva hulka. Samuti vähendab kõndimine vigastuste ohtu ja seda peetakse heaks harjutuseks algajatele.

13. Jooksmine:

Ei tohi lasta kehal teatud pideva treeninguga harjuda. Seetõttu peate aeg-ajalt neis midagi muutma. Proovi joosta. See on tõhus viis südame löögisageduse suurendamiseks, kalorite põletamiseks ja kõhurasvast vabanemiseks.

14. Sörkimine:

Kui teile ei meeldi jooksmine, proovige selle asemel sörkida. Uuringud näitavad, et sörkimine on soovimatu rasva eemaldamiseks tõhusam kui raskuste tõstmine. See on aeroobse treeningu vorm, mis on ülekaalulisuse vastu võitlemisel ja vormis hoidmisel uskumatult kasulik.

15. Jalgrattasõit:

See on veel üks tõhus kardiotreening, mis aitab kaloreid põletades kõhurasvast lahti saada. Lihtsalt veenduge, et teie süda lööks rattasõidu ajal kiirendatud tempos.

16. Ujumine:

Ujumisega saate kasutada kõiki kardio eeliseid – alates kehakaalu langetamisest kuni keha toniseerimiseni – kõike samal ajal! Teie valitud löögid peaksid olema kiire tempoga ja väljakutseid pakkuvad aitab põletada rohkem kaloreid. Alusta ujumisega üks või kaks korda nädalas.

Järgige neid lihtsaid ja tõhusaid harjutusi kõhurasva põletamiseks. Enamikku neist harjutustest saate hõlpsalt teha kodus ilma professionaalse treeneri abita. Kõik, mida vajate, on sihikindlus ja visadus. Lame kõht pole enam kättesaamatu unistus!

Kuidas põletada kõhurasva - mida veel saate teha

2. Joo vett:

Paljud ei saa aru, kas nad on janu, väsinud ja näljased, ning otsustavad lõpuks süüa magusat või rasvast toitu. Kanna alati kaasas pudelit vett ja rüüpa sellest kindlasti terve päeva. Vett tuleb juua kuus kuni kaheksa klaasi päevas, kogus oleneb kehakaalust ja elustiilist. Arvuta välja, kui palju sa vajad ja jälgi, et jood piisavalt vedelikku – see on kaalu langetamise oluline tingimus.

3. Lühikesed katkestused

Viimaste uuringute kohaselt ei aita tõrksatest rasvadest vabaneda mitte pikad treeningtunnid või mõne miili jooks, vaid lühikesed suure aktiivsuse puhangud. Näiteks kui olete jooksulindil, suurendage suvaliselt kiirust mõneks sekundiks ja naaske seejärel kõndima.

4. Ütle suhkrule ei

Suhkur on üks toiduainetest, mida tuleks oluliselt vähendada, kui mitte oma igapäevasest toidust välja jätta. Suhkru kaudseid allikaid on palju, seega on annuse vähendamine hea mõte. Kasutage asendusaineid nagu mesi, palmisuhkur või lagritsaekstrakt.

5. Vähendage naatriumi tarbimist

Loomulikult peab toit olema soolatud. Kuid naatriumsoola asemel võite proovida kasutada kaaliumi-, sidruni- või meresoola. Ka mõne ürdi ja vürtside lisamine, isegi kui ainult pipar, aitab selle vähenemist kompenseerida.

6. Suurenda oma C-vitamiini tarbimist

C-vitamiin on oluline karnitiini tootmiseks, ühend, mis aitab kehal rasva energiaks muuta. Lisaks aitab see blokeerida kortisooli, hormooni, mida keha toodab stressi ajal. Kortisooli taseme tõus on kõhurasva peamine põhjus.

7. Lisage oma dieeti rasva põletavad toidud

Kõhurasva põletamiseks on palju looduslikke viise. Küüslauk, sibul, ingver, Cayenne'i paprika, kapsas, tomatid ja vürtsid nagu kaneel ja sinep on mõned rasva põletavad toidud. Söö igal hommikul paar toorest küüslauguküünt ja pöidlasuurune tükk ingverit ning aitad kaasa rasvade töötlemisele.

Teine populaarne viis- klaas sooja vett sidrunimahl ja meega hommikul. On palju sarnaseid viise, kuidas lisada oma dieeti rasva põletavaid toite.

8. Lisage tervislikke rasvu

Halvast kolesteroolist vabanemiseks ärge unustage lisada kasulikku. Avokaadod, oliivid, kookospähkel ja pähklid on mõned tervisliku kolesterooli allikad.

9. Ära jäta hommikusööki vahele

Paljud inimesed arvavad, et kui jätate hommikusöögi vahele, aitab see kaalust alla võtta. Vastupidi: hommikusöögi vahelejätmine on suur viga. See viib puhituseni ja paneb keha näljarežiimile, mis põhjustab rasvade suurenemist kõhupiirkonnas.

Hiljutised uuringud näitavad, et väikesed, kuid sagedased toidukorrad on tervisliku ainevahetuse säilitamise võti, mis on kaalujälgimise oluline osa. Seega vähendage oma portsjonite suurust ja omandage harjumus tervislikult näksida. Selleks võite kasutada kuivatatud puuvilju, pähkleid, tooreid köögivilju või aurutatud puu- või köögivilju.

10. Maga piisavalt

Miks me selles artiklis unest räägime? Piisav uneaeg on kaalu kontrollimiseks väga oluline. Inimene vajab kuus kuni kaheksa tundi und. Hiljutiste uuringute kohaselt võib liiga palju või liiga vähe magamist põhjustada kaalutõusu.

Nüüd, kui teate erinevaid kõhu- ja külgede rasvapõletusharjutusi ja muid viise, uurime välja, millised tegurid põhjustavad peamiselt selle moodustumist.

Miks moodustub kõhurasv?

Teatud osa kõhurasvast on normaalne ja aitab kaitsta luid ja siseorganeid. Kuid selle liig võib olla murettekitav. Siiski, ärge muretsege. Igat tüüpi rasva saab ohjeldada treeningu ja madala süsivesikute sisaldusega dieediga. Nii täiskasvanutel kui ka teismelistel on kõhurasva tekkeks mitu põhjust.

A. Geneetika

Teadlased on leidnud, et kehas moodustunud rasvarakkude arv sõltub täielikult teie geenidest. Kui teie vanemad või vanavanemad olid ülekaalulised, olete tõenäoliselt ka teie. Jah, see on tõsi, et geneetika vastutab rasva jaotumise eest.

Teil võib olla õuna- või pirnikujuline kehaehitus. Rasva kogunemine erinevatel inimestel toimub erineval viisil ja sõltub põhiseadusest. Neil, kellel on see pirnikujuline, koguneb rasv alumistesse osadesse, näiteks tuharatesse. Neil, kelle struktuur on õunale lähedasem, koguneb rasv keskossa, nimelt kõhtu. Peaksite teadma, et kõhurasva on kahte tüüpi – vistseraalne, see paikneb elundite ümber kõhuõõnde, ja nahaalune, paikneb see naha ja kõhuseina vahel.

b. Nõrk ainevahetus

Mayo kliiniku aruannete kohaselt aeglustub ainevahetus vanusega, mis viib kõhurasva moodustumiseni. Naistel on suurem tõenäosus kõhule koguneda rasva kui meestel. Teine põhjus on nõrk ainevahetus.

Tõenäoliselt olete märganud, et mõned teie sõbrad söövad rohke suhkruga toitu, praetud toite, joovad külmi jooke. Ja kõige selle juures on neil lame kõht ja kõik sellepärast, et neil on väga kiire ainevahetus. Kui teie ainevahetus ei ole nii hea, on tõenäoline, et teie kõht paisub. Kilpnäärmeprobleemid, diabeet ja muud haigused soodustavad ainevahetuse aeglustumist.

V. Hormonaalsed muutused

Võib-olla olete kuulnud terminit "vanusekaalutõus". See tähendab, et naiste keskeas muutub rasvaprotsent nende enda kehakaalust. Menopausi ajal, kui östrogeenitase langeb ja androgeenid ehk meessuguhormoonid tõusevad, suureneb vastupidiselt oht rasvade kogunemiseks vöökohale. Hormoonid reguleerivad tegelikult rasvade kontsentratsiooni kehas ja sinu figuur sõltub neist täielikult!

d) Stress ja hüpertensioon

Stress tõstab kortisooli taset veres, mis viib rasva kogunemiseni kehas.

e) haigused

Naised, kes põevad diabeeti, rinnavähki, uneapnoed, kolorektaalvähki, südame-veresoonkonna haigusi ja hüpertensiooni, insulti ja metaboolset sündroomi, on samuti vastuvõtlikud rasvumisele.

e. Lõdvad lihased

Kui kõhupiirkonna lihased on nõrgad ja lõtvunud, võib see põhjustada kõhu väljanägemist. Kõik, mida vajate, et saada rohkem õhuke vöökoht- nende toonimiseks.

ja. halb rüht

Küürutamine on kehas rasva kogunemise peamine põhjus. Õpetage end lapsepõlvest saati otse istuma. Kui istute kõvera seljaga või kõverdatud alaseljaga, võib see põhjustada rasva kogunemist kõhtu.

h. Passiivne elustiil

Istuv eluviis on üks levinumaid kõhurasva tekke põhjuseid. Kui te ei tegele füüsilise tegevusega, veedate suurema osa ajast istuvas asendis televiisorit vaadates, lugedes jne, on see istuv eluviis. Regulaarse treeningu puudumine või selle puudumine võib põhjustada rasva kogunemist kõhu ümber. Ehk siis diivanikartul kipub paksemaks minema.

Ja. Liigsöömine

Kui sööte liiga palju, võib see põhjustada ka kaalutõusu ja rasvumist. Ja kui te elate samal ajal istuvat eluviisi, võivad tagajärjed olla veelgi tõsisemad.

Paks kõht on kõnekeelne vaste mõistele "keha rasv". Meditsiiniekspertide sõnul on kõhurasv potentsiaalselt tervisele ohtlik. Liiga palju seda võib põhjustada mitmeid probleeme, sealhulgas südamehaigusi, kõrget vererõhku, 2. tüüpi diabeeti, madalat HDL-i või hea kolesterooli taset ning isegi insuldi või uneapnoed. Sa pead hakkama rasva põletama enne, kui on liiga hilja.

Kuidas mõõta keharasva

Varem peeti ladestusi kõhule millekski tervislikuks; neid peeti rasvkudede reservuaariks, mida keha saaks kasutada, kui vajaks lisaenergiat. Aja jooksul on seisukohad aga muutunud. Teadlased väidavad, et ülekaalulisus põhjustab kroonilisi kardiovaskulaarsüsteemi haigusi. Seega on oluline mõõta rasva kogust ja välja selgitada, millest on vaja vabaneda. Siin on mõned võimalused, mis teid selles aitavad.

A. Kehamassiindeks

See on kaalu suhe kilogrammides ja pikkuse ruutu meetrites. See parameeter aitab arstidel ennustada, kas inimesel on südamehaigus või insult. Need, kelle KMI on 25–29,9, liigitatakse ülekaalulisteks ja üle 30-aastaseid indekseid peetakse juba rasvunuks. See parameeter ei ole aga kõhurasva puhul alati täpne. Tegelikult saad peegli ees mõõdulindiga vöökohta mõõta ja seada endale eesmärgid, kui palju soovid kaalust alla võtta. Sellised regulaarsed kontrollid peegli ees motiveerivad teid treenimist jätkama ja kaotama oma kehale tarbetut raskust.

b. Talje ja puusade suhe

Hoidke kalkulaator käepärast. Täpse talje ja puusade suhte saamiseks mõõtke oma talje kitsaim osa ja puusade kõige laiem osa. Jagage üksteisega - see on teie suhe. See on KMI hindamise täpsem parameeter. Kui suhe on 0,8, peetakse inimesel eelsoodumust kardiovaskulaarsüsteemi haigustele ja insultidele.

V. Vöökoht

Nagu juba mainitud, on kõige lihtsam viis kõhurasva hulka hinnata mõõta vöökohta mõõdulindiga. Mõõtke torso ümbermõõt naba tasemel. Ametlikud soovitused on ette nähtud mõõta kõht vahetult reie või niudeharja kohal, ristumiskohas paremast kaenlaalusest vertikaalselt laskuva mõttelise joonega. Inimestel, kelle vööümbermõõt on üle 84 sentimeetri, on risk krooniliste südamehaiguste tekkeks.

Kõhurasv mitte ainult ei muuda sind kohutavaks, vaid on ka ebatervislik. Tema välimuse eest vastuseks istuv eluviis ja alatoitumus. Kuid ärge muretsege, võite alati alustada kõhulihaste harjutusi, et saada soovitud kuubikud. Siin on mõned ekspertide näpunäited, mis näitavad teile, kuidas need lisakilod vöökohalt edukalt maha võtta.

3 parimat kõhurasva kaotamise harjutust – asjatundjate nõuanded

1. Kerry P. Taylor

Proovige seda harjutuste komplekti, et saada lame kõht, millest olete alati unistanud.

1. Turkish Half Curl: Põletage kõhurasva selle harjutusega, mis teeb imesid teie kõhulihaste, seljalihaste ja reielihaste jaoks. See on kõige keerulisem harjutus.
2. Abs Wheel: see on suurepärane varustus, mida kasutate kogu keha lihaste tugevdamiseks. See on suurepärane viis kõhulihaste toonuse tõstmiseks, mis aitab automaatselt kaalust alla võtta.
3. Lint-keha pöörded: seiske fikseeritud lindi külge külili, jalad puusade laiuselt, tõmmake lint rinna kõrgusel keha lähedale. Hoidke oma käed keha keskel ja kasutage tõmbamiseks kogu torso lihaseid.

Tehke kolm seeriat kõhulihaste treeningut, korrake iga harjutust 10-20 korda. Liikumisi tuleks teha kerelihastega, jälgida, et koormus ei jaotuks jalgadele.

1. Snap Step: painutage põlve, nihutades oma raskust sellele küljele. Pingutage oma kaldus kõhulihaseid ja lükake reit üles, tõstes vaba jala põrandast lahti (tõste hammustavamaks muutmiseks toetage varvas kergelt põrandale). Tehke igal jalal 10 kordust, seejärel veel 10 (kokku 20, vahetage jalga iga kümnenda järel)
2. Pühkimine: alustage kõhulihaste normaalsest kokkutõmbumisest (seisuasendist). Pingutades kõhulihaseid, tõstke põlv üles, liigutades seda veidi väljapoole ja tõmmates jalga sissepoole. Venitage ribide alumine osa nabani, selg peaks meenutama tähte C. Samal ajal venitage ülestõstetud jala jalalabani, tõmmates kokku vastaskülje kaldus kõhulihased. Tehke igal jalal 10 kordust, seejärel veel 10 (kokku 20, vaheta jalga iga kümnendiku järel).
3. Keeramine: asetage vasak jalg veidi ettepoole, painutage veidi põlvi ja pöörake keha paremale. Tehke pöördeid, sirutades põlvi, pöörates põlvi ja puusi paremale ning keha vasakule. Liikumine peaks välja nägema nii, nagu pühid rätikuga selga. Tehke igal jalal 10 kordust, seejärel veel 10 (kokku 20, vahetage jalga iga kümnenda järel)

1. Saara

Ajakirjanduse lõputu keerutamine ja kurnav dieet – mitte Parim viis vabaneda kõhurasvast. Kui soovite tõesti oma kõhulihaseid heas vormis näidata, peate sööma tasakaalustatult, mitte puuduma tervislikud rasvad selle asemel, et end kurnata. Samuti peaksite treenima kolm kuni viis korda nädalas.

1. Külgplank on parim viis kõhurasvast vabanemiseks. Keha on põrandaga kontaktis ainult kahes punktis, mis võimaldab teil keha lihaseid veelgi kokku tõmmata. Lamage külili, asetage üks sirgendatud jalg teisele ja toetage küünarvarre põrandale. Tõstke keha küünarnukiga lamavast asendist, teine ​​käsi asetage reiele. Äärmuslikus asendis peaks keha olema peast kandadeni täiesti sirge. Hoidke seda 30-60 sekundit.
2. Burpee on keerulisem kui külgplank, kuid see on ka suurepärane viis kõhurasvast vabanemiseks. Selle sooritamiseks tuleb esmalt püsti tõusta ja seejärel kiire liigutusega painutada ning lamades rõhku võtta, samal ajal kui kõht tuleb sisse tõmmata. Tehke surumine ja hüppage tagasi seisvasse asendisse. Tehke 30 kordust ja lisage edenedes veel 10.
3. Treening "jalgratas" ei aita mitte ainult eemaldada rasva kõhust, vaid treenib ka ülakeha lihaseid. Selleks lamage selili ja tõstke jalad 90 kraadini, seejärel painutage põlvi 90 kraadini. Asetage käed pea alla ja tõstke aeglaselt pea ja õlad maast lahti. Nüüd tõmmake kiire liigutusega parem küünarnukk vasaku põlve külge ja sirutage parem jalg. Selleks, et "pedaalida" tuleb kiiresti külgi vahetada. Pingutage oma süvalihaseid, et hoida pea ja õlad kogu treeningu ajal põrandast eemal. Tehke 20 kordust ja lisage edenedes veel 10.

1. Laura London

1. "Jalgratas" on suurepärane kõhulihaste harjutus, mis töötab iga nurga alt. See on kombinatsioon regulaarsetest krõbistamisest ja küljelt küljele suunatud liigutustest, mis haakuvad kaldusid, samal ajal kui vastupidine liikumine puudutab alumisi kõhulihaseid. Selle keerukust saab muuta, suurendades või vähendades liikumise amplituudi ja kiirust, aga ka keerdumise intensiivsust, lisades staatilise asendi hoidmist ja lihaspingeid.
2. Plank on suurepärane harjutus kõhurasvast vabanemiseks, tõeline proovikivi kogu kehale, arendab jõudu ja vastupidavust. Plank töötab alakõhtu, kaldus ja alaselga. See nõuab keskendumist ja sihikindlust, samuti ülakeha jõudu. Alustuseks hoidke latti umbes 30-40 sekundit ja suurendage aega järk-järgult. Kui teete seda harjutust regulaarselt, üllatate, kui tugevaks teie kõhulihased muutuvad.
3. Nimmekõverdus on üks mu lemmik kõhulihaste harjutusi, sest see esitab mulle väljakutse. Alaselja lokid töötavad ülakõhus ja alakõhus ning nõuavad keskendumist tasakaalule ja pidevale pingele kõhulihastes. See harjutus annab teile väga tugevad kõhulihased ja seda saab kasutada kodustes treeningutes.

1. Lee Brogan

1. Suure intensiivsusega jooksud: saate neid teha jõusaalis jooksulindil või õues. Minu kliendid jooksevad nii kiiresti kui võimalik 30 sekundit, seejärel puhkavad 30 sekundit ja seda korratakse 10-15 korda, olenevalt vormist. Kõrge intensiivsusega treening on äärmiselt tõhus viis kalorite ja rasva põletamiseks.
2. Poks: Soovitan oma klientidele poksimist, kuna see on suurepärane võimalus pulssi tõsta ja korralikult higistada. Mida kõrgem on pulss, seda rohkem kaloreid põletatakse. Tavaliselt käsin klientidel teha üheminutilised löögid või õhukombinatsioonid, kuid võib kasutada poksikotti 30-sekundilise puhkepausiga. Tavaliselt kordan seda harjutust mitu korda, kuni klient on soojenenud. Seejärel saate tegevusena ringide vahel planku hoida. Rasv põleb väga kiiresti!
3. Tabata: Teine intervalltreeningu vorm, Tabata on 8 vooru 20-sekundilisi harjutusi, millele järgneb 10-sekundiline puhkus. Kõlab piisavalt lihtsalt, kuid rasva kaotamiseks tuleb treenida suure intensiivsusega. Võite kasutada sõudemasinaid, hantleid või kangi. See on raske harjutus ja sobib kõige paremini neile, kes on ajaliselt väga piiratud.

1. Lori L. Shemek

1. Kõrge intensiivsusega intervalltreening: seda tüüpi treening on võti kõhurasva kiireks põletamiseks. Need on head üldiseks kaalulangetamiseks ja eriti kangekaelsest kõhust vabanemiseks. Kui te ei söö õigesti, teil on menopaus või kui teil on probleeme kehakaalu langetamisega, peaksite nendega ühendust võtma. Ära karda nime, intensiivsuse määrad ise. Koormus on selline, nagu sa seda tajud.

Suure intensiivsusega treeninguid on mitut tüüpi, kõige lihtsam on alustada vaid 3-minutilise soojendusega jooksulindil või jooksulindil. Seejärel kiirenda 30 sekundit, nii et lõpuks tunned pinget. Vähendage kiirust keskmisele. Tehke seda veel 7 korda kokku 8 intervalliga. Alustage ühe intervalliga ja kui tunnete, et olete valmis, suurendage arvu. Uuringud näitavad, et kõrge intensiivsusega treening on parim kardiotreening kehakaalu langetamiseks ja optimaalseks vormistamiseks võrreldes pikema traditsioonilise kardiotreeninguga.

1. "Jalgratas": see on üks parimaid harjutusi lameda hääldatud pressi jaoks. Lamage põrandal, puudutage sõrmeotstega pea tagaosa. Tooge parem küünarnukk vasaku põlve juurde, sirutage sel ajal parem jalg. Vahetage külgi ja jätkake pedaalimist. Tehke 1-3 seeriat 15-25 kordust.
2. Fitball krõbiseb. See on üks tõhusamaid viise oma kõhulihaste tugevamaks ja lamedamaks muutmiseks. Uuringud näitavad, et see harjutus on 40% tõhusam kui tavaline krõmps, kuna see haarab väiksemaid lihaseid, mis aitavad teil saavutada pingul ja lamedat kõhtu, sealhulgas kaldus lihaseid, mis annavad teile saleda vöökoha, ja ümbritsevaid lihaseid, mida traditsioonilised krõmpsud ei tööta. Esiteks heitke pikali fitballile, see peaks olema alaselja all. Pange oma käed pea taha. Pinguta kõhulihaseid ja tasakaalu säilitades tõsta keha fitballilt maha. Langetage end tagasi ja tehke 1-3 seeriat 15 kordust.

1. Kelly Rennie

Plank

Lamades jalgade tõstmine on suurepärane kõhulihaste harjutus. See on parim viis kõhurasvast vabanemiseks.

Spider-keerud aitavad teil soovitud pressi saavutada. Nende sooritamiseks alustage rõhuasetusega lamades. Tõstke vasak jalg üles ja viige see vasakusse kätte. Naaske algasendisse ja korrake parema jalaga.

1. Anthony Trucks

Need kolm harjutust on parim viis tugevate kõhulihaste loomiseks:

1. Rippuv jalgratas: see on lihtne keharaskusega kõhulihaste harjutus, mis töötab ka käte lihaseid. Tehtud risttalaga.
2. Kallutatud pingilokid: see suurepärane harjutus on suunatud teie õlgadele, kõhulihasele ja alaseljale. Istuge pingile, asetage raskus põlvedele. Tagasi kallutades sirutage käed ja tõstke raskus enda kohale. Puudutage seljaga pinki ja kasutage pressi, et naasta algasendisse. Keha painutamisel tuleb raskusega käed hoida laeni sirutatud.
3. Liuguri keeramine: seiske rõhutatult lamades, keha peaks olema horisontaalne, põrandaga paralleelne. Jalad peaksid olema sirged varbad kõverdatud. Asetage jalad liugurile ja tõmmake põlved rinnale. Kõige parem on seda harjutust sooritada jõusaalis, kus on olemas kõik vajalikud seadmed.

16 lihtsat harjutust

Õige toitumine ja füüsiline harjutus peab käima käsikäes. Kui arvate, et saate kaalust alla võtta lihtsalt dieediga, siis eksite sügavalt. See probleem lehel mitmekesine. Kui sa tõesti tahad kaalust alla võtta, siis pead oma päevakavasse lisama kõhurasva põletamise harjutused. Oleme koostanud teile nimekirja 16 harjutusest, mis aitavad põletada kõhurasva kiiremini, kui arvate.

1. Keeramine:

Miski ei põleta kõhurasva nii kiiresti kui krõmpsud, mis on meie rasvapõletusharjutuste nimekirja tipus. Nüüd on aeg hakata seda iga päev tegema.

Kuidas sooritada:

1. Lamage selili põrandal, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Teise võimalusena võite tõsta jalad põrandast lahti ja painutada põlvi 90 kraadi (nagu näidatud).

2. Tõstke käed üles ja asetage need pea taha või ristke üle rinna.

3. Hingake sügavalt sisse ja seejärel aeglaselt välja, kui tõstate oma ülakeha põrandalt.

4. Hingake uuesti sisse, kui langetate end ja hingake välja tõustes.

5. Kui oled algaja, siis tee 10 kordust. Kui saate, suurendage järk-järgult korduste arvu.

6. Tee veel 2-3 seeriat.

Hoiatused:

Krõmpsu tegemisel hoidke selg istumisasendisse tõusmise asemel 10–15 tolli põrandast eemal. See tagab, et te ei kahjusta oma selga.

Samuti ärge tehke keeramise ajal pea järske liigutusi. Vastasel juhul koormate oma kaela, mis võib põhjustada valu. Lihtsalt hoidke harjutuse tegemise ajal käed pea taga.

Näpunäide: torso tõstmisel ärge istuge täielikult maha. Selg peaks põrandast tõusma 30-40 kraadi. Ainult nii saate kõhulihaseid võimalikult tõhusalt treenida.

2. Keeramine pööretega:

Kui olete harjunud regulaarselt krõmpsutama, muutke lihtsaid krõmpsumisi veelgi tõhusamaks. .

Kuidas sooritada:

1. Lamage põrandal, käed pea taga.

2. Painutage põlvi, nagu teeksite tavalise krõmpsu puhul, jalad põrandal.

3. Tõstke oma ülakeha nagu tavaliste krõmpsudega. Kuid pöördega keerates peate nihutama paremat õlga vasakule, hoides keha vasakut külge põrandal.

4. Pärast seda tõsta vasak õlg paremale, hoides torso paremat külge põrandal.

5. Tehke 10 kordust mõlemal küljel. 3 lähenemist.

Vaatame videot:

3. Külgmised krõmpsud:

Kuidas sooritada:

See sarnaneb pööretega keeramisega. Ainus erinevus on see, et peate oma jalgu kallutama õlgadega samal ajal samale küljele. Külgmised krõmpsud keskenduvad pressi külgmiste osade tööle.

Hoiatused:

Veenduge, et teie liigutused oleksid ühtlased ja aeglased. Kõht, mis on keeruline piirkond, võib äkilistel ja kiiretel liigutustel kahjustada saada.

Vaatame videot:

Tehke 3 seeriat 10 või enama kordusega mõlemal küljel.

Pressi kaldus lihaste veelgi pingestamiseks võite selle harjutuse asendada järgmises videos näidatud harjutusega. Kuid oleme juba lisanud sarnase harjutuse eraldi.

Vaatame videot:

4. Tagurpidi krõmpsud:

Nüüd on aeg teha vastupidiseid krõbinaid. See on veel üks suurepärane harjutus kõhurasvast vabanemiseks.

Kuidas sooritada:

See harjutus sarnaneb krõmpsudega. Peate mõlemad jalad samal ajal üle õlgade kallutama.

Tehke 3 seeriat 10 või enama kordusega.

Vaatame videot:

Hoiatused:

Treeningu ajal hoia selg sirge. Kui te seda painutate, võib see põhjustada valu ja mõnikord isegi vigastusi.

5. Tõstetud jalgade krõmpsud:

Kuidas sooritada:

1. Lamage põrandal või vaibal, jalad üles sirutatud (suunas lae poole). Kui venitamine ei võimalda, võite ühe põlve teisega ristada ja kergelt painutada.

2. Nüüd, kui olete ideaalses asendis, hakake tegema sama, mida tegite kergete krõmpsudega. See tähendab, hingake sisse ja tõstke ülakeha põrandast vaagna poole. Hingake aeglaselt välja. Alla minnes hinga uuesti sisse ja tõustes välja.

Vaata videot:

3. Tehke 3 seeriat 12-15 kordust.

Hoiatused:

Alustuseks tehke seda harjutust vaid paar kordust, sest alguses võite tunda valu.

6. "Jalgratas"

Ei, te ei vaja seda harjutust. osta jalgratas. Kuidas nii? Me ütleme teile.

Kuidas sooritada:

1. Lamage põrandal ja sirutage käed piki torsot või asetage need pea taha, nagu krõmpsudes.

2. Tõstke mõlemad jalad maast lahti ja painutage neid põlvedest.

3. Tooge parem põlv rinnale ilma vasakut liigutamata.

4. Nüüd viige parem jalg ette ja tooge vasak põlv rinnale.

5. Jätkake seda nagu sõidaksite rattaga.

Tehke 3 seeriat 10 või enama kordusega mõlemal küljel.

Nagu on näidatud allolevas videos, võib selle harjutuse täiustatud versioon olla nii, et käed on pea taga ja samal ajal keeratakse õlad põlvede poole.

Vaata videot:

7. Lunges

See harjutus sobib ideaalselt algajatele kõhurasvast vabanemiseks.

Kuidas sooritada:

1. Asetage jalad õlgade laiusele. Painutage põlvi veidi.

2. Tõstke mõlemad käed enda ette, paralleelselt maapinnaga. Või võite käed alla lasta, kuid võtke raskused (hantlid, veepudelid jne).

3. Kukkuge ette, nagu näidatud. Astuge parema jalaga suur samm edasi ja istuge nagu toolile. Nii et põlved on 90 kraadi kõverdatud. Vasak jalg peaks jääma taha, toetudes jalale.

4. Selg peaks olema sirge. Ärge painutage selga ette.

5. Pöörake torso (ainult torso, mitte jalgu) paremale, seejärel vasakule.

6. Korda 15 korda mõlemal jalal. Tehke 3-5 seeriat.

Sellel harjutusel on kaks eesmärki. Pealegi ei koorma see erinevalt ülalkirjeldatud harjutustest otseselt kõhulihaseid.

Esiteks on see kõige lihtsam jõuharjutus, mis sobib isegi halvasti treenitud inimestele. Kuna see on tugev (kogu keharaskus on ju ühel jalal), aitab see ainevahetust kiirendada. Selle tulemusena kipub teie keha rasva järk-järgult kasutama, selle asemel, et seda "vihmaseks päevaks" kõhuvoltidesse ladustada, vastuseks kaloridefitsiidile, mis tekib õige toitumise ja täiendava treeninguga.

Selle harjutuse teine ​​eesmärk on tugevdada tuharalihaseid ja aidata vähendada lülisamba nimmepiirkonna liigset lordoosi. Lõppude lõpuks, kui selja põhi on liiga kaardus, siis on kõht liiga palju punnis. Lülisamba liigse kõveruse eemaldamine (mis on tüüpiline paljudele inimestele, kelle tööd nimetatakse "istumiseks"), muudate oma kõhu visuaalselt lamedamaks (lisaks vähendate herniate ja väljaulatuvate osade riski).

8. Plank rullidega

Rullidega plank treenib kõhu- ja reieümbruse lihaseid.

Kuidas sooritada:

1. Seisa põrandal küünarnukkidel ja põlvedel.

2. Hoidke kael selgrooga ühel joonel. Tulevikku vaatama.

3. Tõstke põlved üles ja toetage varbad põrandale.

4. Ühendage põlved ja hingake ühtlaselt.

5. See asend on plank. Püsi selles 30 sekundit.

Nüüd hakake järgmise 30 sekundi jooksul edasi-tagasi liikuma.

1. Lamage külili põrandal.

2. Toeta end parema küünarnuki ja parema jalaga. Teie küünarnukk peaks olema õlaga risti. Vasak jalg peaks olema üle parema. Hoidke jalad koos.

3. Põlved peaksid olema sirged. Reied ei puuduta põrandat.

4. Hoidke seda asendit 30 sekundit. Kui olete sellega harjunud, suudate seda asendit hoida 1-2 minutit. Üle 2 minuti pole mõtet kinni hoida: kui tunned, et kõhulihased on piisavalt tugevnenud, siis on parem lisada korduste arv ja seeriate arv teistes harjutustes.

Vaata videot:

5. Korrake sama teise külje jaoks.

Seda asendit hoides saate jalga üles ja alla tõsta ja langetada. See liigutus muudab harjutuse tõhusamaks - harjutus ei tugevda mitte ainult pressi, vaid ka puusi koos tuharatega.

9. Sügavad hingetõmbed koos kõhu tagasitõmbamisega ("vaakum").

See lihtne harjutus, mis keskendub südame löögisageduse tõstmise asemel hingamisele.

Kuidas sooritada:

a) See on sarnane sellele, mida me nimetame kassi poosiks. Selle rasvakaotuse harjutuse õigeks tegemiseks järgige alltoodud samme.

1) Tõuse neljakäpukil, toetades keha põlvede ja kätega.

2) Hinga sügavalt sisse ja lõdvestage kõhtu.

3) Kui hakkate välja hingama, pingutage oma kõhulihaseid.

4) Püsi selles asendis 15-30 sekundit.

5) Korrake mitu korda.

Vaata videot:

b) Selle harjutuse teist varianti nimetatakse tõstmiseks. Seda saab teha järgmiselt.

1) Istuge toolile. Kujutage ette, et teie kõht on lift, mis liigub üles.

2) Hingake sügavalt sisse, kasutades ainult nina, ja kujutage ette, et see on esimene korrus.

3) Hingake suu kaudu välja ja samal ajal suruge kõht selgroo poole, kujutades ette, et tõusete viiendale korrusele.

4) Hingake niimoodi 5 korda välja, pigistades iga kord kõhulihaseid.

5) Korrake sama 5 korda.

c) Võid proovida sama asja vaagna ettepoole liigutamisega.

1) Seisake jalad õlgade laiuselt ja painutage kergelt põlvi.

2) Hinga sügavalt läbi nina. Lükake kõht selgroo poole ja lükake samal ajal puusi ette.

3) Tehke 6 seeriat 5 kordusega.

Siin on veel mõned selle tõhususe variandid kõhurasva põletamise harjutused:

Vaata videot:

Hoiatused:

Kui teil on probleeme kopsude või südamega, on parem seda harjutust mitte teha.

Seda harjutust saab teha ainult tühja kõhuga, vastasel juhul võib harjutus põhjustada seedehäireid.

10. Kapteni tool:

Ainus, mida selle harjutuse jaoks vajate, on tool.

Kuidas sooritada:

1) Istuge toolile. Selg on sirge, õlad lõdvestunud.

2) Hoidke tooli kätega, nagu pildil näidatud.

3) Hinga sügavalt sisse.

4) Väljahingamise ajal tõsta mõlemad jalad üles nii, et põlved jõuaksid rinnale.

5) Hoidke niimoodi 5 sekundit. Ärge nõjatuge ega kaardu selga.

6) Langetage jalad aeglaselt ja korrake.

Tehke 3-4 seeriat 10 või enama kordusega.

11. Külgmised nõlvad:

Veel üks tõhus harjutus kõhurasvast vabanemiseks.

Kuidas sooritada:

1) Seisa sirgelt, jalad koos, käed külgedel.

2) Ilma jalgu tõstmata kallutage keha nii palju kui võimalik paremale, kuni tunnete küljes pinget. Parem käsi tuleb suruda mööda paremat reie ja vasak käsi tuleks tõsta. Püsi selles asendis 15 sekundit.

3) Naaske algasendisse.

4) Nüüd kallutage vasakule. Hoidke 15 sekundit.

Järk-järgult suurendage aega 30 sekundini.

Laadige alla ja printige PDF" Harjutused kõhurasva põletamiseks", et neid regulaarselt teha:

Kardiotreeningud kõhurasva kaotamiseks (harjutus nr 12–16)

Kardio on üks tõhusamaid viise kõhurasvast vabanemiseks. Kardioharjutused on kõhurasvast vabanemiseks väga kasulikud. Kui teete regulaarselt kardiotreeningut, saate ka muid eeliseid – väheneb stress, suureneb kopsumaht, paraneb uni ja üldine heaolutunne.

12. Kõndimine:

Üks parimaid kardioharjutusi kõhurasva kaotamiseks on kõndimine. üllatunud? Kas arvate, et see on liiga lihtne, et olla tõhus? Noh, siis peaksite teadma, et kõndimine on suurepärane ja tõhus viis kõhurasva põletamiseks. Tegelikult on kõndimine suurepärane kogu keha rasva põletamiseks. Kui jääd kinni tervislik toitumine ja kõndige mõõdukas tempos 30-45 minutit 4-5 päeva nädalas, siis näete järk-järgult kaalulangust.

See lihtne harjutus parandab nii ainevahetust kui ka südame tööd. Suurenenud ainevahetus võimaldab teil kiiremini kaloreid põletada, mis takistab rasva ladestumist teie kõhu ümber. Lisaks vähendab kõndimine vigastuste ohtu ja on suurepärane treening algajatele.

Ei tea, kuidas alustada? Lae alla:

13. Jooksmine:

Te ei saa lasta kehal teatud harjutustega harjuda, muutes need rutiiniks. Seetõttu peate mõnikord vahetama. Proovi joosta. See suurepärane viis parandada südame tööd, põletada kaloreid ja põletada kõhurasva.

Vaata videot:

Õige jooksutehnika kohta vaata järgmist videot. Ärge laske alguses lausel TRP standardite läbimise kohta teid hirmutada. See on tõeliselt väärtuslik jaotus õigest jooksutehnikast, et algajad ei harjuks vigadega.

14. Sörkimine:

Kui teile ei meeldi joosta, proovige sörkida. Uuringud on näidanud, et sörkimine on soovimatu rasva põletamisel tõhusam kui raskuste tõstmine. See on üks aeroobsetest harjutustest, mis on ülimalt kasulik rasvumise vastu võitlemisel ja füüsilise vormi säilitamisel.

Jooksutehnikast ja selle erinevusest tavajooksust vaata sama jooksutehnika spetsialisti videot:

15. Jalgrattasõit:

Veel üks suurepärane kardiotreening, mis aitab kaloreid põletades kõhurasvast lahti saada. Veenduge, et teie pulss tõuseks rattaga sõites.

16. Ujumine:

Ujumisel on kõik kardio eelised – alates kehakaalu langetamisest kuni keha toonuses hoidmiseni – kõike samal ajal! Teie valitud ujumisstiil peaks olema kiire ja pingeline, et põletada veelgi rohkem kaloreid. Alustada tuleks 1-2 basseinikülastusega nädalas.

Järgige neid lihtsaid ja tõhusad harjutused kõhurasvast vabanemiseks. Enamiku neist harjutustest saate hõlpsalt teha kodus ilma treeneri abita. Vaja on vaid sihikindlust ja vastupidavust. Rasvast vabanemine pole enam unistus!

Muud võimalused kõhurasvast vabanemiseks

Selleks, et "kogu nimekiri välja kuulutada", tasub muidugi lugeda.

Loetleme vaadeldava teema põhipunktid.

1. Söö õigesti

Kõhurasvast vabanemine sõltub 80% õigest toitumisest. Teil on vaja tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab piisavalt makro- ja mikrotoitaineid. Kõige tähtsam on see, et ärge sööge kiirtoitu. Sööge ainult kodus valmistatud toitu. Pole aega? Söö tooreid köögi- ja puuvilju või aurutatud köögivilju.

2. Joo vett

3. Lühikesed plahvatuslikud harjutused

Viimaste uuringute kohaselt on tundidepikkuse treeningu või mitme kilomeetri jooksmise asemel parem põletada kõhurasva lühikesi plahvatuslikke harjutusi tehes. Näiteks kui kõnnite jooksulindil, suurendage mõnikord kiirust mõneks sekundiks kiiresti ja pöörduge seejärel tagasi algsele kiirusele.

4. Ütle suhkrule ei

Peate oluliselt vähendama suhkru kogust toidus ja kõige parem on see täielikult välja jätta. Peidetud suhkru allikaid on palju, nii et suhkru eemaldamine dieedist on suurepärane idee. Leidke alternatiiv. Näiteks mesi, palmisuhkur või lagrits.

5. Vähenda soola tarbimist

Loomulikult peate oma toidule soola lisama. Kuid lauasoola asemel on parem kasutada kaaliumi, sidruni ja meresool. Lisaks, kui lisate roale ürte või vürtse (nt pipart), on vaja vähem soola.

6. Söö rohkem C-vitamiini

C-vitamiin on oluline karnitiini vabanemiseks, aine, mis aitab kehal rasva energiaks muuta. Lisaks aitab see blokeerida ka stressi ajal vabaneva hormooni kortisooli vabanemist. Kortisooli taseme tõus on kõhurasva peamine põhjus.

7. Söö rasvapõletavaid toite

Rasvast vabanemiseks on palju looduslikke viise. Küüslauk, sibul, ingver, punane paprika, kapsas, tomatid ja vürtsid (nagu kaneel ja sinep) on suurepärased rasvapõletavad toidud. Kui sööd igal hommikul paar küüslauguküünt ja väikese tüki ingverit, parandad oma rasvade ainevahetust päris hästi.

On palju rohkem rasva põletavaid toite, mida saate oma dieeti lisada.

8. Söö tervislikke rasvu

Kui teil on vaja halba kolesterooli vältida, võib väike kogus head kolesterooli olla kasulik. Avokaadod, oliivid, kookospähkel, pähklid on suurepärased tervisliku kolesterooli allikad.

Jooksmine muide alandab vere kolesteroolitaset.

9. Ära jäta hommikusööki vahele

Paljud inimesed arvavad, et hommikusöögi vahelejätmine on kaalu langetamiseks kasulik. Vastupidi, hommikusöögi vahelejätmine on ränk viga. See suurendab puhitus ja surub teie keha näljarežiimile, mis viib kõhurasva tekkeni.

Korduvad uuringud on näidanud, et väikesed, kuid sagedased toidukorrad on ideaalsed tervisliku ainevahetuse säilitamiseks, mis on kehakaalu langetamiseks väga oluline. Seetõttu vähendage toidukogust igal toidukorral ja näksige tervislikke eineid. Kasutada võib kuivatatud puuvilju, pähkleid, tooreid köögivilju ja puuvilju, köögivilju (nt aurutatult).

10. Tervislik uni

Kas pole kindel, miks me kõhurasva artiklis unest räägime? Õige uni väga oluline kaalu langetamiseks. Igaüks vajab 6-8 tundi und. Erinevate organisatsioonide poolt üksteisest sõltumatult läbi viidud uuringute kohaselt võib liiga palju või liiga vähe magamist põhjustada kaalutõusu.

Svetlana Markova

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam see on, seda hinnalisem!

Sisu

Liigne ladestumine kehal on paljude inimeste probleem. Toonuses figuuri saamiseks tuleb aga korralikult planeerida maksimaalseks kaalulangetamiseks mõeldud treening. Peaksite valima tõhusa harjutuste komplekti, mis sisaldab parimaid harjutusi kodus rasvapõletuseks. Kombineerides igapäevaseid suurenenud koormusi õige toitumisega, võite saavutada vapustavaid tulemusi.

Rasvapõletuse treeningud

Parim viis keharasva vastu võitlemiseks on jõu- ja kardiotreeningu kombinatsioon. See kompleks aitab kasvatada lihasmassi, tõstab keha vastupidavust ja tõstab toonust. Peamine on jaotada koormus ühtlaselt kõikidele lihasrühmadele, et võita ilus figuur suhteliselt lühikese aja jooksul. Millised treeningud põletavad rasva kõige kiiremini?

• aeroobne;
• võimsus;
• intervall;
• võimlemine.

Võimsus

Kulturismi seostatakse sageli jõusaalis treenimisega, kuid seda saab teha ka kodus. Kiireks rasvapõletuseks mõeldud jõuharjutused sobivad nii naistele kui meestele, kuid koormused peaksid olema erinevad. Tüdrukud peaksid võtma hantlid kaaluga 1-1,5 kg ja mehed - sõltuvalt nende füüsilisest vormist. Kui treening toimub kodus ja sportlasel pole sobivaid tarvikuid, võib kasutada improviseeritud vahendeid (veeanumad, pikad pulgad jne) Kõige energiamahukamad harjutused rasvapõletuseks:

1. Vajutage. Lamage selili (vaibale või pingile), võtke kangi kätte. Tõstke see päikesepõimiku tasemest kõrgemale ja langetage see. Tehke 4 seeriat 8 kordust (60-sekundiline paus).
2. Kükid. Võtke hantlid pihku ja kükitage nendega. Sirutage jalad veidi laiemalt kui õlad. Tehke 3 seeriat 9 korda 75-sekundilise pausiga.
3. Lunges hantlitega. Kestus: 4 seeriat 6 kordust jala kohta.

Aeroobne

Kardiokoormused aitavad kiiresti vabaneda ülekaalust ja tugevdavad südamelihast. Valides kõige tõhusamad harjutused rasva põletamiseks, saab tüdruk sale figuur lühikeseks ajaks. Milliseid aeroobseid harjutusi peetakse kõige tõhusamaks:

• jalgratas;
• kiire jalutuskäik;
• hüppenöör;
• hüppamine;
• treeningtunnid saalis;
• tantsida.

Rasvapõletuse harjutused

Õhuke figuuri saamine aitab tugevdada treeningut, mille eesmärk on rasvkoe lagunemine. Peaasi on valida saavutamiseks kõige energiamahukamad harjutused soovitud efekti pärast kuuajalist kodus treenimist. Milliseid koormusi tuleks teha:

1. Jalgade tõstmine. Treening aitab pingutada puusi, tuharaid, kõhulihaseid. Peaksite lamama selili ja tõstma jalad põrandaga risti, hoides neid koos. Tehke ringjad liigutused, seejärel langetage. Tehke iga toimingut sujuvalt, et tunda lihaspinget, 10 korda.
2. Paindumine. Lamage kõhuli, sirutage käed ette. Samal ajal tõsta jalad ja käed põrandast lahti, tasakaalustades kõhulihaseid. Sel ajal on alaselg painutatud. Hoidke paar sekundit, seejärel lõdvestage. Tehke 12 korda.
3. Plank. See on parim harjutus rasvapõletuseks, käte, õlavöötme, kõhu, puusade lihaste tugevdamiseks. Peate seisma küünarnukkidel ja tuginema ainult varvaste varvastele. Hoidke asendit 10-12 sekundit. Lõdvestu. Korda 8 korda.

Ujumine

bassein - ideaalne koht kehakaalu langetamiseks. Ujumine tugevdab tervist, põletab kaloreid, soodustab ainevahetuse normaliseerumist, pingutab iga lihast (ilma liigeseid koormamata). Miks võib see protsess asendada koolitust? Vesi on mitu korda tihedam kui õhk, seega tekitab see reie-, käte-, tuhara- ja kõhulihastele lisatakistust. Tänu sellele saab inimene energialaengu, kaotab kaloreid ja kasvatab lihaseid. Kõige rohkem rasvapõletusharjutusi basseinis:

1. Intervalltreening. Peaksite ujuma tippkiirusel vähemalt 5 minutit, seejärel puhkama kaks kuni kolm minutit. Korrake mitu korda. Saate ujumisstiile vahetada.
2. Jalgade tõstmine. Toetuge tagasi vastu basseini külge (sulgege) ja haarake sellest kätega kinni. Tõstke jalad 90 kraadini, hoides neid paar sekundit. Tehke 8-12 korda.

hüppamine

Uuringud näitavad, et need harjutused suurendavad luutihedust, hoiavad ära vigastuste riski ning parandavad liigeste tugevust ja painduvust. Plüomeetria (hüpetreening) on ​​liigutuste harjutus, mis venitab jalalihast enne selle kokkutõmbumist. Tänu intensiivsele aeroobsele treeningule kaob liigne kaal väga kiiresti. Parimad rasvapõletuse harjutused:

1. Jalad veidi laiemad kui õlgade laius, põlved veidi kõverdatud, käed tahapoole tõmmatud (hüppamiseks valmis). Peate hüppama järsult üles nii kõrgele kui võimalik, tõstes käed vertikaalselt üles. Lükake rindkere ette. Maanduge pehmelt kõverdatud põlvedele. Tehke 10 kordust.
2. Hüppa trepist. Võite kasutada sissepääsu treppi, astmeid või mis tahes vastupidavat kasti. Peate asetama oma parema jala astmele. Seejärel vaheta hüppel pidevalt jalga ilma tempot kaotamata. Kestus: 2 minutit.
3. Köis. Hüppa 6-8 minutit. Tehke 3-minutiline paus ja korrake.

Kükid

Need harjutused aitavad tagumikku üles pumbata, puusad ja tuharad elastseks muuta. Kaalu langetamiseks ja atraktiivsete vormide saamiseks tuleks kehale koormust anda vähemalt 3-4 korda nädalas. Allpool on toodud parimad treeningud rasva põletamiseks kükkidega:

1. Harjutused hantlitega. Peate sirutama jalad õlavöötmest laiemalt ja kükitama, sirutades oma tuharad tagasi nii kaugele kui võimalik. Korda 12-16 korda.
2. Ristlöögid. Seisa sirgelt, toetudes vasakule jalale. Puusad ja põlved kergelt kõverdatud. Viige parem jalg kaugele vasakule, nii et vasaku jalaga tekiks rist, istuge maha. Vahelduvad jalad. Jookse 1 minut.

Burpee

See harjutus ühendab endas kiires tempos sooritatud kükid, surumised ja kõrgushüpped. Burpees töötavad kõik lihasrühmad, mis muudab kaalulangetamise protsessi väga tõhusaks. Kuidas seda teha? Erineva keerukusega burpee jaoks on mitu võimalust:

1. Klassikaline harjutus sooritatakse järgmiselt: inimene teeb kätekõverdusi, seejärel asetab jalad kätele, tõukab põrandalt maha ja hüppab üles.
2. Algajad jätavad kätekõverdused või hüpped vahele.
3. Edasijõudnud sportlased saavad lisada takistusi (hüppada ette või kõrvale), korjata hantleid.
4. Soovitud efekti saavutamiseks sooritage vähemalt 6 korda.

Video: rasvapõletuse harjutused

Algajatel sportlastel võib olla keeruline keerulisi liigutusi sooritada. Seetõttu vajavad head eeskuju inimesed, kes pole kunagi jõusaalis käinud ja tahavad kodus trenni teha. Korrates harjutusi pärast treenerit videos, saate suurendada treeningu efektiivsust ja säästa end lihaste ja liigeste venitamise riskist. Tänu treeningvideotele sooritab iga sportlane harjutusi vigadeta.

Selles artiklis selge keel on kirjeldatud treeninguid rasvapõletuseks. Järgige kõiki näpunäiteid ja hakkate kaalust alla võtma.

Mida peate teadma...

• Kui soovite tõsiselt treenida rasvapõletuse ja kaalulangetamise nimel, peaksite leidma aega õigeks toitumiseks. Kui sul pole aega, siis LEIA see.
• Liiga sageli püüavad inimesed kaalust alla võtta ainult kurnavate intervalltreeningutega. Kui soovite rasva põletada, peaksite üle minema nutikamatele strateegiatele. Näiteks harjutused teie ainevahetuse säilitamiseks (umbes sellest), jõutreening, kulturism ja keha jõu parandamine (treening, mis sisaldab teatud harjutuste arsenali seotud erialadelt).
• Nädala treeningplaani koostamisel ärge unustage, et erinevad stiilid koolitus vastutab arengu ja taastumise eest erinevad süsteemid meie kehas. Erinevate füüsiliste "stressiseisundite" vahele tuleks jätta väike aeg – organism vajab taastumist liigesevaludest, seljavalust, närvipingest ja ainevahetuse tõusudest.
• Rasva kaotamiseks tehke vaheldumisi kahte tüüpi tegevusi – lühikesed, intensiivsed treeningud ja pikad vastupidavustreeningud.

Kas sa tahad kaalust alla võtta? Viska minema kõik rumalad fitnessinipid – need sobivad suurepäraselt sinu vanaemale. Tõelised rasvapõletustreeningud provotseerivad lihaste kasvu. Siin on kaheksa tõhusa kaalukaotuse reeglit + väike rasvapõletustreeningu programm ja plaan nende näpunäidete elluviimiseks.

1. Teie prioriteet on toit

Jah, see artikkel räägib treenimisest, kuid toitumine on kõige olulisem reegel rasvast vabanemisel. Kui soovite seda tõesti koristada, võtke aega, et käia poes, süüa teha või oma toidu kohta päevikut pidada. Kui sul seda aega pole, siis LEIA SEDA! Vähendage teles, telefonis ja sotsiaalmeedias veedetud aega.

Kui olete juba võimalikult palju aega kärpinud ja ikka ei jätku, treenige vähem, kuid pühendage rohkem aega oma toitumisele. Täpselt nii – vähendage oma treeninguid! Näiteks oma rasvakaotusprogrammis jätsin teisipäeva ja laupäeva ostlemiseks ja kokkamiseks. Tänapäeval saab muidugi trenni teha, aga kui oled tõesti kiire inimene, siis ära aja kaht jänest korraga taga – hoolitse ennekõike oma toitumise eest.

Mis puutub MIS on, siis pole kindlat reeglit. Võib-olla teate juba, milline toit takistab teil oma eesmärke saavutada. Kuigi neid on muidugi mitu põhireeglid. Proovi näiteks paleo dieet dieedi alusena (ainult looduslikud ühe koostisosaga toidud, liha, kala, munakollased ja juurviljad), piiramata tooteid, mis aitavad teil saavutada seda, mida soovite. See tähendab, et kui võtate valgukokteile, toidulisandeid ja lihaseid kasvatavaid toite, siis ärge loobuge. Ärge piirduge heade süsivesikutega.

1. Valige tõsised vastupidavusharjutused

Sõltumata teie eesmärkidest sõltub tõhus treening õigesti valitud harjutuste süsteemist. Tõhusad rasvakaotuse harjutused aitavad teil tulevikus saavutada uusi eesmärke. Pöörake tähelepanu keerukatele, keerukatele harjutustele, mis koosnevad korraga mitmest elemendist.

1. Saa tugevamaks

Enamik inimesi usub, et jõud on oluline lihaste kasvatamiseks ja treeningu üldise efektiivsuse suurendamiseks. Kui teie eesmärk on ainult rasva kaotamine, peate põletama nii palju kütust kui võimalik. Selleks ei tohi teie keha olla selle kütuse suhtes immuunne. Rasvakaotuse puhul on kardiotreeningu põhiprobleem selles, et mida rohkem kardiot teed, seda parem on tulemus ning et tulemus oleks veelgi parem, tuleb veel rohkem kütust tarbida. Seega muutub su keha üha vastuvõtlikumaks kütusele, millega sa teda "tankid". Jõutreeningutega on asjad veidi teisiti. Mida paremad on teie tulemused jõutreeningul, seda rohkem raskusi saate tõsta. Mida rohkem kaalu, seda rohkem ja intensiivsemalt põletab see sinust sama kütust välja. Just jõutreening (metaboolse vastupidavuse, vastupanuvõime saavutamiseks) teeb meid tugevamaks, mis aitab tõhusalt kaasa rasvakaotusele.

1. Kasvatada lihaseid

Igaüks, kes soovib kaalust alla võtta, on lihtsalt kohustatud mõtlema, kuidas lihaseid õigesti kasvatada. Enamik inimesi teab sellest, aga ma ei lakka seda tõde ikka ja jälle kordamast. Vaid paar grammi lihast võib iga päev kaotada kilode üleliigse rasva!

1. Kiirendage ainevahetust pärast treeningut

Mõned aastad tagasi väitsid teadlased, et aeglane kardio aitab meil rasva kaotada. See on aga vastus esialgu valesti mõistetud küsimusele. Rasvakaotustreening ei tähenda rasva põletamist treeningu ajal, vaid selle põletamist järgmise 24 tunni jooksul pärast treeningut. Lühiajaline suure mõjuga treening tekitab hapnikupuuduse, mis kiirendab meie ainevahetust veel üheks päevaks peale treeningut.

1. Tehke tark ajakava

Nädalaplaani kavandades arvestage mõjuga erinevat tüüpi aktiivsus teie kehas ja nendest tegevustest saadav stress, näiteks:

Levinud stressorid: sprint, kõrgushüpe, kangiga treenimine;

Selja lihaste pinge: kiirustreening ja vastupidavustreening, treening kuni täieliku kurnatuseni;

Metaboolsed stressorid: intervalltreening (ideaalne rasvakaotuseks, kuid raske nende järgse taastumise pikaealisuse poolest).

Ärge unustage tasuta kehaline aktiivsus treeningute vaheline aeg. Kui valite ühel päeval kõige intensiivsemad ja raskemad treeningud, siis lülitage järgmisel päeval üle kergematele koormustele. Tunniplaani näidis aitab teil mõista, kuidas see toimib.

1. Muutke strateegiaid

Mis tahes eesmärgi saavutamise peamine reegel on programmi range järgimine. Enamasti kasutavad need, kes püüavad kaalust alla võtta, ainult kurnavat ja kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. See on muidugi suurepärane, kuid pikka aega nende mõju ei kesta. Kaalu kaotamiseks on vaja mitut strateegiat korraga:

Metaboolse vastupidavuse treening: Kasutage mõõdukaid raskusi muutuvate mõõdukate liitharjutuste tegemiseks kogu kehale.

Jõutreening: Kasutage traditsioonilisemaid jõutreeningu meetodeid – see võimaldab teil raskustega treenides võtta rohkem kaalu.

Kehaehitus: Keskendu lihaste kasvatamisele – see tõstab ainevahetuse kiirust. Minge kiirele jalutuskäigule – see aitab põletada lisakaloreid.

Keha jõu konditsioneerimine (keha üldise tugevuse arendamine): keskenduge jõusaalis käimisele ja kombineeritud harjutustele koos raskuste tõstmisega.

Keskendutakse mitte ainult treeningute sagedusele, vaid ka dieedi sagedusele. Kui mõned inimesed lähevad üle veidi madalama intensiivsusega treeningutele, hakkavad nad rasvuma. Ja loomulikult ei tule see treeningust – treening ei saa provotseerida rasvkoe kasvu. Kui lähete raskelt treeningult kergele, ärge unustage oma dieedist välja jätta süsivesikud ja vähendada kalorite tarbimist. Vastasel juhul hakkate uuesti paksuks minema.

1. Mine välja õhku saama

Inimene on looduse poolt loodud õues elama. Loomulikult ei tähenda see, et avaliku jõutreeningu jaoks on vaja kangi haarata ja tänaval trampida. Lihtsalt proovige sagedamini väljaspool maja midagi füüsiliselt aktiivset teha. Jookse sprinte, kanna talvel koormatud kelke, võta kelk ja löö sellega vana rehv poolenisti surnuks. Proovige minna parki kettlebellidega treenima. Ärge unustage kohe pärast treeningut Farm Walki (hantlid mõlemas käes). Igasugune tegevus vabas õhus mitte ainult ei põleta kaloreid, vaid tõstab ka tuju, vähendab igapäevast psühholoogilist stressi ja viib sind eesmärgile aina lähemale.

Kaalulangetamise treeningprogramm – selle kõik kokku panemine

SOOJENDAMA

Kasutage kõike, mis aitab teil enne treeningut vormi saada. Rulluisutamine, jooksmine, igasugune dünaamiline liikumine, lühikesed spurdid, hüpped, meditsiinipall või korrigeerivad harjutused sobivad. Peaasi, et mitte end ära lasta. 5-10 minutist piisab.

Rasvapõletuse treeningprogramm on esitatud treeningpäevade lõikes. Saate valida endale kõige sobivamad päevad, kuid treeningute vahel peavad olema puhkepäevad.

esmaspäev

Pärast raskuste tõstmist lülituge lühikestele intensiivsetele treeningutele. Siin näiteks need treeningud:

Sprint 40-60 meetrit

Sprint kallakul või staadionil (lühike - vähem kui 40 minutit): 5-10 sprinti, 90 sekundit - 2 minutit. Puhka.

Haamriga rehvi löömine: Max tabamused 10-20 sekundiga, 5-10 seeriat 90 sekundiga-2 minutiga. Puhka.

Koormatud kelgu tõmbamine (kõndimine või jooksmine): 5-12 lähenemist (20 meetrit). 1. samm on edasi-tagasi. Seeriate vahel - 90 sekundi pikkune paus - 2 minutit.

Teisipäev – ostlemine/kokkamine

Kui aega lubab, alusta murdmaajooksmisega.

Leidke jalgpalliväljak. Jookse diagonaalselt põllu ühest otsast teise umbes 75% oma tippkiirusest. Kui jõuad, kõnni põllupikkuses teise nurka. Korrake seda 8-15 korda. Selline harjutus tõstab keha üldist toonust ja aitab taastuda pärast järgmist tõhustatud treeningpäeva. Kui sul pole läheduses jalgpalliväljakuid, improviseeri! Park on hea. Ja paar puud tähistavad nurki.

kolmapäeval

Kui teil pole spetsiaalset kelku, asuge kõndima.

Samal päeval on vaja tugevdada rasvapõletuse protsessi. Seetõttu jätkake kohe pärast jõutreeningut järgmiste harjutustega:

400 m sprint: 2-4 jooksu, 2-5 minutit. Jooksude vahel puhka.

Lahinguköied: 45-47 sekundit, 4-6 seeriat, puhkus seeriate vahel - 1-2 minutit.

Kelgu tõmbamine (kõndimine või jooksmine): 4-6 seeriat (kaugus 30 meetrit), 1 seeria on kaks edasi-tagasi jooksu, seeriate vahel puhka 2-5 minutit.

neljapäeval

Kõik plaani järgi teisipäeval või vähemalt 30-60 minutit kiirkõndi.

reedel

Edasi – esmaspäevase plaani järgi. Tõsi, siin on mõned muudatused lubatud. Näiteks kui jooksite esmaspäeval 40–60 m sprinte, minge staadionil ringi spurtimisele või haamriga vastu rehvi löömisele.

Laupäev - teie valik + ostlemine ja tervisliku toidu valmistamine

Valige ise:

Valik 1 SPORT

Ideaalne variant - spordimängudõues, mitte teleriekraani ees.

Variant 2 AKTIIVNE VABA AEG LOODUSES

Matkamine, mägirattasõit, ronimine jne. Lihtsalt veenduge, et see oleks piisavalt raske.

Variant 3 VÕIMAS PÄEV

Koguge oma sõbrad ja kogu spordivarustus ning minge lähimasse parki või metsa. Kui te neid väljasõite regulaarselt ei tee, siis planeerige ette. Ja kui olete mõne reegli vastu endiselt huvitatud, lugege edasi:

1. Lülituge kõrgeid oskusi ja kogemusi nõudvatelt harjutustelt vähem oskusi nõudvatele harjutustele.
2. Kasutage intensiivse treeningu jaoks 10 sekundit ja vähem intensiivseks 30 sekundist kuni 2 minutini.
3. Teie treening ei tohiks ületada ühte tundi.
4. Jälgige oma edusamme kõige tõsisemate harjutuste tegemisel.
5. Aeg-ajalt elage läbi katsumus, mida ma nimetan "See oli halb mõte...". Lihtsalt üks teie sõpruskond pakub teile väljakutset – midagi, mida keegi pole varem proovinud. Midagi uut ja kindlasti rasket. See ei esita teile mitte niivõrd füüsilist, kuivõrd psühholoogilist väljakutset. Võistlushetk annab teile jõudu ja aitab teil näidata oma parimat, võib-olla varjatud võimeid.

Variant 5 MUSCLE RANNAVALVE PÄEV

Sel päeval saab südamerahuga nautida meeldivaid kulturismi liike.

	Harjutused	Lähenemisviisid	Korduste arv	Puhka
A1	Seisev hantlipress	3	8-10	10 sek.
A2	Aretushantlid külgedele	3	12-15	90 sek.
B1	Hantli- või kangitõstukid	3	8-10	10 sek.
B2	Hantlirull biitsepsi jaoks	3	8-10	10 sek.
B3	Barbell curl biitsepsile	3	8-10	2 minutit
C1	Pingipress	3	8-10	10 sek.
C2	Raskustega kinnitõmbed	3	8-10	10 sek.
C3	Pingipress	3	8-10	2 minutit.
D	Seisev vasikas tõstab	3-5	8-10	90 sek.
E	Harjutused kõhulihaste riputamiseks	3	8-10	60 sek.

Harjutuste kordamine lauas (pingipress) ei ole juhuslik. See on otseselt seotud Charles Polikini meetodiga. Kolmas harjutus komplektis hõlmab tagasipöördumist esimese juurde tingimusel, et kasutatakse veidi vähem raskust.

Pühapäev – igasugune kerge füüsiline tegevus

Näiteks kiirkõnd või jalgrattasõit. Rasvast vabanemise treeningprogrammi saab muuta vastavalt oma võimetele ja vajadustele. Peaasi, et treeningute intensiivsus ja rütm oleks kõrgel, et keha kasutaks rasva energiana ega põletaks lihaseid.

Ja enne uut treeninghooaega lugege.

Pole saladus, et enne, kui valite konkreetse rasvapõletustreeningu kodus, peate oma elustiili täielikult muutma ja minema üle õigele toitumisele. Tasakaalustatud menüüst ja kehalise aktiivsuse regulaarsusest sõltub kogu kaalu langetamise protsess.

Nälgimine ja ranged dieedid toovad kiire tulemuse, kuid mitte püsiva, ja mis kõige tähtsam, põhjustavad kehale tõsist kahju, ajavad kaalulangetava sageli depressiooni, kutsudes esile rikkeid. Seetõttu on tervisliku ja tõhusa kaalulangetamise universaalne retsept väga lihtne: koostage tasakaalustatud toitumine, milles on kõik vitamiinid ja mineraalid, mida vajate intensiivsest treeningust taastumiseks. Peate tegema vähemalt kolm korda nädalas.

Kodus kaalust alla võtta – rasvapõletustreening

Rasvapõletuse treening kodus- see on terve harjutuste kompleks, mis ühendab kahte tüüpi kehalist aktiivsust: südame- ja kogu keha. Piisavalt kiiresti kaalu langetamiseks ja efekti pikaajaliseks tugevdamiseks peate seda tegema tee ühes kompleksis kardio- ja jõuharjutusi kõikidele lihasgruppidele.

See on see skeem, mis põletab rasva kõige tõhusamal viisil. Selle toimimise põhimõte on lihtne: mida rohkem lihaseid töösse kaasatakse, seda rohkem on nende taastamiseks jõudu vaja. Kui toitumise ja päevase kaloraažiga on kord, siis saab energiat juurde rasvavarude arvelt. Lisaks kiirenevad regulaarse treeninguga ainevahetusprotsessid, mis aitab kaasa ka kiirele kaalulangusele.

Naistele mõeldud rasvapõletuskompleks sisaldab mitmesuguseid kodus sooritatavaid harjutusi. Kaalu kaotamisel ja kauni keha ehitamisel on eriti tõhusad spordivahendid: hantlid, fitball, hüppenöör.

populaarne:

• ✅ Jõuharjutuste komplekt meestele ja naistele kodus
• ✅ Aeroobika kehakaalu langetamiseks kodus algajatele
• ✅ Kardiotreening rasvapõletuseks kodus
• ✅ Harjutused kehakaalu langetamiseks kodus
• ✅ Jõusaali treeningprogramm tüdrukutele
• ✅ Jõusaali kehakaalu langetamise treeningprogramm meestele

Võid ehitada rasvapõletustreeningu ringikujulise põhimõtte järgi, Tabata süsteemi järgi või koostada nädalaplaani split-süsteemi järgi: ühel päeval treenime ülakeha, teisel jalgu, kolmandal kõhulihaseid. Kogu rasvapõletusülesannete komplekt tuleb sooritada puhkamata.. See suurendab oluliselt rasvapõletuse efektiivsust.

Rasvapõletusharjutuste põhiprintsiibid:

• Kompleks peaks sisaldama rasvapõletusharjutusi iga lihasrühma jaoks. Pressi ja jalgade treenimiseks on kõige parem teha mitu lähenemist;
• Alustage treeningut kindlasti soojendusega ja lõpetage venitusega;
• Esiteks peate täitma kõige raskemaid ülesandeid, enamasti on see töö hantlite ja kükkidega;
• Järgmisena saate teha harjutusi pressil;
• Rasvapõletustreening on kõige parem lõpetada kardiotreeninguga 15-30 minutit.

Kodused rasvapõletustrennid naistele võivad vaheldumisi nädalapäevadel. Kardiot, nagu jooksmist või rattasõitu, on kõige parem teha hommikul tühja kõhuga. Rasvapõletus sõltub toidu tarbimisest: parem on süüa 2 tundi enne treeningut ja 2 tundi pärast seda.

Mis tahes valitud süsteemi rasvapõletusefekti suurendamiseks kodus tuleb järgida teatud reegleid:

• Sooritage programm 1,5-2 tundi pärast söömist ja ärge sööge veel 1,5-2 tundi pärast seda;
• Treeningu aeg ei tohiks olla lühem kui 50 minutit;
• Kvaliteetse tulemuse saavutamiseks on kõige parem teha rasvapõletustreeningsüsteem värskes õhus;
• Jälgige keskmist pulssi efektiivse kompleksi rakendamise ajal (220 miinus vanus);
• Efektiivse tulemuse saab, kui teha nädalas vähemalt kolm treeningut;
• Rasvapõletusefekti saavutamiseks peate pidevalt lahjendama jõu-kardioharjutusi.

Programm tüdrukutele

Tüdrukutele mõeldud koduse rasvapõletuse treeningprogramm sobib suurepäraselt kaasaegsele naisele, kes töötab, hoolitseb oma pere eest ning pühendab samal ajal aega ja vaeva enda tervisele ja välimusele. Tasub mõista, et nendel eesmärkidel ei ole alati võimalik regulaarselt jõusaali külastada, seega on kodused treeningud paljude jaoks prioriteetsed.

Tüdrukutele mõeldud rasvapõletuse treening kodus- see on kõige sobivam variant naistele, kes on valmis pühendama 30 minutit päevas oma keha kallal töötamisele. Sel ajal tuleb sooritada kohustuslikud soojendus-, jõu- ja kardiotreeningud, konks või venitus – viimast ei saa 30-minutilise rasvapõletuskompleksi hulka arvata, vaid teha lisaks 15 minuti jooksul. Põhitreeningu lühikese aja jooksul peate tähelepanu pöörama kõigile lihasrühmadele, nii et saate kombineerida kahte tüüpi harjutusi ühes - seda nimetatakse superkomplektideks.

Kogu keha superkomplektid rasvapõletustreeninguks:

• jooksma kohapeal(15 minutit) või hüppamine kiirendatud tempos (10 minutit), X-hüpped(20 korda);
• kere pööramine ja kallutamine külgedele(umbes 20 kordust igas suunas);
• push-ups põlvedel(algajatele) põrandalt või mis tahes pinnale (voodi, tool) toetudes - paar komplekti 15 kordust;
• sügavad kükid jalgadel laiali (3 seeriat 15 kordust);
• väljalöögid(paar lähenemist 10 korda mõlemal jalal);
• pressi peale keerates(sirge, külgmine, kombineerituna "rattaga"), 20 korda 2 komplektis;
• venitamine kõigile lihasrühmadele.

Nii enne kui ka pärast neid võite 10 minutit teha kardiotreeningut (jooksmine või hüppamine), et tugevdada rasvapõletust.

Kogu naiste kehakaalu langetamise programm kodus võtab aega pool tundi, see säästab mitte ainult aega, vaid ka raha.

Harjutused jalgadele

Kodused rasvapõletustreeningud naistele võivad koosneda ülesannete komplektist jalgade lihaste treenimiseks. Et anda oma jalgadele saleda ja toonuses välimus, pole vaja jõusaalis treenida, saate teha kodus rasvapõletusharjutusi ja saavutada soovitud tulemuse.

Kodune jalgade treeningprogramm:

• sügav kükk(lihaspinge tunnetamiseks peate kükitama madalalt ja sujuvalt), kolm seeriat 20 kordust;
• plie kükid(toolile toetudes peate sujuvalt istuma ja selles asendis viibima, kuni tunnete maksimaalset lihaspinget), kolm komplekti 10 kordust;
• sumo kükid(sügavad kükid üksteisest laiali asetatud jalgadel), kolm seeriat 20 korda;
• löögid mõlemal jalal(15 korda);
• topeltlöögid(pärast ettekoputamist tee tagurpidi väljahüpe), 10 korda kahes seerias;
• koerte harjutus(neljakäpukil tuleb jalad vaheldumisi tagasi ja küljele tõsta), iga jala kohta 15 kordust.

Tehes rasvapõletusharjutusi jalgadele, tugevdatakse reie-, sääre-, tuhara- ja kõhulihaseid.

Tõhusad kõhuharjutused

Kuidas vähendada kõhtu rasvapõletusharjutustega? Väikese koguse liigsete kilode eemaldamiseks sellest kehaosast võite piirata toitu ja teha kodus kardiotreeningut. Kõhule leevenduse saavutamiseks tuleb aga kardiole lisada jõuharjutusi.

Rasvapõletav kõhu treening See on suunatud lihaste töö aktiveerimisele ja keharasva vähendamisele, kuid sellest ei piisa. Ilus leevendus saavutatakse ainult õige toitumisega, kus toidus on ülekaalus valk, mis on lihaste ehitusmaterjal.

Lameda kõhu harjutused peaksid olema suunatud põikisuunalisele kõhulihasele, selleks peate mitmel viisil intensiivselt keerama.

Milliseid harjutusi lameda kõhu jaoks saab kodus teha?

• plank kõigis variatsioonides: väljasirutatud kätel; küünarnukkidel; külgmine rõhuasetusega ühel käel; külgkiigudega klassikaga; "kaljuronija".
• keerates kõigis variatsioonides: sirge; külg; fitballil; tagurpidi keeramine - põlvedes kõverdatud jalgade tõstmine; toolile tõstetud jalgadega keeramine; "jalgratta" keeramine;
• ronib jalad lamavas asendis: sirged ja külgmised.

Kardiotreening

Kodune rasvapõletav kardiotreening on üks jõuharjutuste ja kardiotreening, mis kiirendab soovitud tulemuse saavutamist. Nende peamine eesmärk on põletada liigseid kilosid ja anda kehale üldine toon. Et olla tõhus, peab intensiivse koduse rasvapõletuse treeninguga kaasnema õige toitumine.

Treeningu intensiivsus sõltub keha ehitusest. Rõhku tuleks panna probleemsetele kehaosadele. Oluline element on kiirus ja tehnika, harjutusi tuleb sooritada õigesti ja kiiresti.

Rasvapõletuslik kardiotreening kodus:

• plahvatusohtlikud pushups. Seda tüüpi kätekõverduste puhul peate sujuvalt alla minema ja järsult põrandalt maha lükkama, rebides maha peopesad, seejärel end õrnalt alla laskma, peate neid sooritama 15 korda, suurendades järk-järgult keerukust plaksutuste lisamisega;
• burpee harjutus. Seisuasendist kummarduge alla, asetage käed põrandale oma jalgade juures, toetuge peopesadele. Hüppa alakehaga tagasi, pöörates rõhku lamades surumisele. Tehke kätekõverdusi. Jällegi tõmmake jalad enda alla, toetudes kõverdatud jalgadele ja sirgetele kätele, seiske seisvas asendis. Burpee tuleb korrata 20 korda;
• ronimisharjutus. Plangis seistes tõmmake vasak jalg vasakusse kätte ja pöörduge tagasi algasendisse, tehke sama ka teisel kehaosal. Harjutust tuleb korrata 30 korda mõlemal jalal;
• välja hüppamine- kükitavast asendist peate hüppama üles, hoides käsi pea taga, 15 korda;
• sumo kükid- kükitage jalgadel laiali, hoides raskust käte vahel, hoides seda jalgade vahel. Tehke 15 kordust.

See on näide intensiivse koduse treeningu esimesest ringist. Seda saab korrata mitu korda, olenevalt treenituse tasemest.

Tabata süsteemi järgi

Praeguseks on Jaapani kodus kasutatavate harjutuste süsteem Tabata süsteemi järgi väga levinud. Need kiirharjutused on sama tõhusad kui pikemad treeningsessioonid jõusaalis. Lisaks saab läbi viia Tabata kompleksi vaid 4 minutiga kodus ja tulemus on muljetavaldav.

Tabata rasvapõletustreening – milline on süsteemi efektiivsus kodus? Eelkõige peitub spetsiifilisus intensiivsetes liigutustes, mida tehakse mõnda aega ja vaheldumisi lühikese puhkusega. Tabata treening on ideaalne kombinatsioon kardio- ja jõutreeningust, mis mõjutab otseselt rasvapõletuse kiirendamist.

Treening kestab neli minutit. Üks minut sisaldab kahte 20 sekundi pikkust tegevustsüklit ja kahte 10 sekundi pikkust puhketsüklit, mis vahelduvad. Iga minut võib harjutuste lõikes erineda või võib alati korrata sama liigutust. Neljaminutilist rasvapõletustreeningut saab teha mitme seeriana, kasutades võimalikult palju harjutusi. Tabata treeningprogrammi saate teha kodus iga päev. Kõik harjutused tuleb sooritada tehniliselt korrektselt ja usinalt, et kiiresti kaotada liigsed kilod.

Selline rasvapõletustreening on populaarne kaasaegsete meeste ja naiste seas, kuna minimaalse ajaga saate vabaneda suurest kogusest päevas kogunenud kaloritest ja suurendada vastupidavust.

Kodune Tabata süsteemi kohane harjutuste komplekt sisaldab:

• intensiivne hüppamine;
• sügav kükk;
• jooksmine ülekattega;
• keeramine;
• paigal jooksmine.

Enne treenimist on parem soojeneda ja venitada. Kuna programm nõuab maksimaalset liikumise intensiivsust ja kiirust, on oluline keha eelnevalt ette valmistada, et mitte ennast kahjustada.

Tähtis! Tabata süsteemi järgi rasvapõletusharjutusi ei saa läbi viia:

• haige südamega inimesed;
• luu- ja lihaskonna vaevustega;
• krooniliste haiguste all kannatamine ägenemise perioodil;
• füüsiliselt ettevalmistamata.

Harjutuste komplekt meestele

Meeste rasvapõletustreeningu programm sisaldab lisavarustuse olemasolu, näiteks hantlid või hüppenöör. Meestele mõeldud süsteem on mõeldud mitte ainult liigsete kilode eemaldamiseks, vaid ka lihasmassi tugevdamiseks.

Programm sisaldab jõuharjutusi, mida sooritatakse vaheldumisi kardioga. Seda kompleksi kodus nimetatakse kombineeritud programmiks. Jõutreeningu eesmärk on treenida lihaseid, kardio võimaldab põletada liigset rasva. Sellist süsteemi võib nimetada jõuaeroobikaks kodus.

Kodused rasvapõletustreeningud meestele:

• lamades hantlipress(rinnalt üles), 20 korda 3 komplekti;
• seistes hantli lokid, 3 komplekti 20 korda;
• intensiivne hüppenöör, 15 minuti jooksul;
• push-ups koos koormuse järkjärgulise suurenemisega(lisades plaksud ja surumised ühele käele), 3 seeriat 20 kordust;
• sügavad kükid hantlitega(hantlid tuleb tuua selja taha ja hoida sirgelt), 20 korda 3 seerias;
• viimane jooks 30 minuti jooksul.

Rasvapõletusharjutusi saab vaheldumisi vahetada, keha ideaalile lähemale viimiseks on oluline neid õigesti ja intensiivselt sooritada.

Ringraja treening

Rasvapõletustreeningu efektiivsus seisneb selles, et selle läbiviimisel saate põletada palju rohkem kaloreid kui tavaliste jõusaalitreeningutega. Sellise programmi peamiseks eeliseks on see, et saate muuta rasvapõletusharjutusi ja sooritada samaaegselt nii kardio- kui ka jõuharjutusi.

Ringülesannete komplekt kodus saab teha nahaalusest rasvast vabanemiseks ja kehale leevenduse andmiseks. Iga eesmärgi jaoks saate koostada oma treeningplaani teatud harjutuste ülekaaluga. Kodus võib treening kesta 30 minutit. Üks harjutuste ring võib sisaldada liigutusi kõikidele lihasrühmadele. Korduste arv on olenevalt treenituse tasemest 15-25.

Tähtis: Ringikujulise rasvapõletustreeningu tegemiseks on vaja keskmist füüsilist vormi ja südameprobleemide puudumist. Enne alustamist on parem konsulteerida spetsialistiga, et valida kodus õige süsteem.

Milliseid harjutusi tuleks kodusesse ringtreeningusse kaasata:

1. soojendusharjutused liigestele ja lihastele;
2. kükid;
3. väljalöögid;
4. keeramine;
5. hüppab burpee;
6. kätekõverdused;
7. plank.

Kodus rasvapõletustreeningut saab teha ilma täiendavate spordivahenditeta, tehke lihtsalt oma raskusega. Hantlite ja hüppenööri olemasolu suurendab aga oluliselt tundide tõhusust.

Kas ma vajan treeninguks rasvapõletuskreemi?

Tõhusaks ülekaalu vastu võitlemiseks piisab tasakaalustatud toitumise reeglite järgimisest ja sobiva rasvapõletustreeningu komplekti valimisest. Mõned kaalulangetajad kasutavad spaakeskuste abi, et teha rasvapõletavaid kosmeetilisi protseduure, käia regulaarselt saunas ja vannis, teha kehamähiseid, et vabaneda liigsest veest kehas, väljutades seda koos higiga. Rasvapõletuskreemid sobivad tõhusaks mähiseks, kuid koos ami üksi ei anna selget mõju, võib-olla platseeboefekt