Õige toitumine meestele: ligikaudne nädala menüü. Standardne kalorite tarbimine: ametlikud soovitused Dieet 2300 kalorit päevas

Dieet sobib meestele, kes soovivad kaalust alla võtta ja naistele, kes soovivad kasvatada lihasmassi. Küll aga oluline tingimus värbamisel lihasmassi ei ole niivõrd toitumine, kuivõrd hästi üles ehitatud jõutreening. Seda dieeti võivad kasutada ka inimesed, kes soovivad kujundada harjumust õigesti toituda ja kes ei taha kaalust alla võtta.

Dieedi kõrge kalorsusega sisaldus soodustab kuus toidukorda päevas. Et pärast söömist ei tekiks rasket tunnet, jagage oma toidukorrad päeva peale ühtlaselt. Parim variant on kolm põhitoidukorda ja kolm vahepala. Viimane suupiste peaks olema kõige kergem. Seda saab teha 2 tundi enne magamaminekut. Pange tähele, et valk tuleb iga toidukorraga ja õhtuti vähendatakse süsivesikuid. Ärge unustage söögikordade vahel vett juua.

Menüü 2000 kcal

Hommikusöök (468 kcal): Kaerahelbed vee peal piima, mee ja rosinatega, kaks pehme keedetud muna ja must kohv

• - 50 gr.
• - 110 gr.
• - 100 gr.
• - 15 gr.
• - 9 gr.
• - 160 ml.

Keetke vees kaerahelbed rosinatega ning lisage juba valmistatud kaerale piim ja mesi. Keeda munad. Nii säilitavad nad rohkem toitaineid ja imenduvad paremini.

Suupiste (296 kcal): Täistera röstsai kanafilee, juustu ja tomati, apelsini ja teega

• - 35 gr.
• - 100 gr.
• - 50 gr.
• - 30 gr.
• - 130 gr.
• (maitse järgi) - 1 gr.
• (maitse järgi) - 1 gr.
• - 240 ml.

Kuivatage leib kuival mittenakkuval pannil. Selle peale lao kihiti tomati, eelküpsetatud kanafilee ja juust. Sool ja pipar on samad, mida kasutatakse kana küpsetamiseks. Lisage oma toidukorrale apelsine või muid tsitrusvilju ja suhkruvaba teed.

Lõunasöök (523 kcal): Köögiviljasupp, pruun riis kanaga ja must tee

• - 50 gr.
• - 450 gr.
• - 100 gr.
• - 5 gr.
• (maitse järgi) - 2 gr.
• (maitse järgi) - 1 gr.
• (maitse järgi) - 1 gr.
• - 240 ml.
• (riisi keetmiseks).

Keeda riis kanaga. Köögiviljasupp asendab osa köögiviljadest. Kuna see söök sisaldab juba komplekssed süsivesikud riisi kujul, ärge kasutage supi valmistamiseks kartulit ja teravilja. Soovi korral võite teele lisada mittetoitev magusaine.

Vahepala (252 kcal): Kodujuust mee ja maasikatega

• - 150 gr.
• - 9 gr.
• - 100 gr.

Sega kodujuust teelusikatäie meega, lisa värskeid või külmutatud marju.

Õhtusöök (317 kcal): küpsetatud karpkala, dieetvinegrett ja roheline tee

• - 150 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 5 gr.
• - 5 gr.
• (maitse järgi) - 2 gr.
• (maitse järgi) - 2 gr.
• (köögiviljade keetmiseks).
• - 240 ml.

Eraldi keetke köögiviljad ümbrises läbi, jahutage, koorige, tükeldage, pipar ja sool ning maitsestage õliga. Karpkala on mõõdukalt rasvane kala. Selle rasv on väga tervislik, nii et küpsetage kala fooliumis. Kõigepealt hõõruge see soola, pipra ja sidrunimahl. Soovi korral võite teele lisada mittetoitev magusaine.

Vahepala (144 kcal): klaas naturaalset jogurtit

• - 240 ml.

Kaks tundi enne magamaminekut võite juua klaasi naturaalset jogurtit ilma lisanditeta.

• Dieedi kalorisisaldus - 2000,1 kcal
• Valgud - 152,3 g.
• Rasvad - 69,9 gr.
• Süsivesikud - 197,8 g.

Kõikide toidukordade koostisosad on märgitud ettevalmistamata kujul, välja arvatud portsjon kanafileed esimeses vahepalas ja köögiviljasupp lõunasöögiks. Teisendage eelnevalt valmistatud roogade kalorisisaldus, et kohandada tervisliku toitumise põhimõtteid oma maitse-eelistustega.

Toitude kalorisisalduse arvutamisel keskenduge tooretele ja kuivadele koostisosadele, kuna toidu maht muutub küpsetamise ajal.

Piiranguteta! Kui soovite, võite isegi hamburgereid ja soodat süüa! Siit saate teada, kuidas arvutada oma individuaalset kaloritarbimist ja kaotada ülekaaluline ilma stressita ja pideva ahvatlustega võitlemiseta!

Kaal langeb, kui päevas söödud kalorite arv on väiksem, kui keha vajab. Sellel põhimõttel põhineb enamik kaalulangetamisprogramme. Täna räägime meetoditest, mis nõuavad ranget kalorite lugemist, kuid just see seletab nende kõrget efektiivsust.

Eelised ja miinused

Kcal arvutamise põhimõttel põhinevate kaloridieetide peamine eelis on rangete keeldude puudumine. Saate nautida oma lemmikmagustoitu, süüa hamburgerit või juua soodat, kuid kui nende energiasisaldus katab kogu teie päevase kalorilimiidi, peate loobuma muust toidust. Seetõttu on targem koostada madala kalorsusega roogade dieet nii, et sa ei peaks nälga jääma ja saaksid need päevad kergemini üle elada. Selliste süsteemide teine ​​eelis on tõhusus. Kui arvutate õigesti välja keha energiavajaduse ja tekitate vaid väikese defitsiidi, kaovad kilogrammid meelsasti ja kaalu kaotamisel pole tervisele ohtu. Ja kolmandaks, see arendab enesedistsipliini. Regulaarne kalorite lugemine ja portsjonite kaalumine arendab harjumust reegleid rangelt järgida ja neid mitte rikkuda.

Näib, et kalorite dieet on igas mõttes ideaalne, kuid sellel on üks puudus. Kirjutage kõik söögiks vajalik vihikusse, mida peate alati endaga kaasas kandma, et mitte ületada lubatud piiri. Ja see, mida mainiti, milline distsipliin peaks arenema, muutub mõne jaoks tõeliseks proovikiviks, sest peate pidevalt kaaluma kõike, mida kavatsete süüa, kuna "silma järgi" tehtud arvutused pole objektiivsed.

Põhiprintsiibid

Dieedi alguses peate arvutama oma päevase kalorikoguse. Arvutuste tegemisel on oluline arvestada vanust, sugu, kaalu, pikkust ja elustiili. Valemeid on palju, soovitame kasutada Ameerika Dieetide Assotsiatsiooni pakutut ja tuntud kui Muffin-Jeori valemit:

Naistel: 9,99*kaal (kilogrammides)+6,25*pikkus (sentimeetrites) – 4,92*vanus – 161

Saadud väärtus tuleb korrutada aktiivsuskoefitsiendiga:

• koormuseta – 1,2.
• Kerge tegevus (jõusaalis käimine kuni 3 korda nädalas, istuv töö arvuti taga) – 1,375.
• Keskmine (3-5 jõusaali külastust nädalas või aktiivne töö) – 1,55.
• Kõrge (intensiivne treening 5-7 korda nädalas, aktiivne või raske füüsiline töö) – 1,725.
• Väga kõrge (treening jõusaalis mitu korda päevas, kurnav koormus) – 1,9.

Meeste puhul = (9,99*kaal (kg)+6,25 *pikkus (cm)–4,92*vanus+5)*aktiivsustegur

Näide: kui olete tüdruk, olete 28-aastane, kaalute 64 kg ja pikkusega 168 cm ja külastate regulaarselt spordikeskust, siis arvutatakse päevane kalorikogus järgmiselt: (9,99*64+6,25*168 -4,92*28 -161)*1,375=1912,075. See tähendab, et kehakaalu säilitamiseks peate tarbima umbes 1900 kcal päevas, kui soovite kaalust alla võtta, tuleb portsjonit vähendada 300 kcal (maksimaalselt 20%), kuid kui teil on vaja kaalus juurde võtta, siis vastavalt suurendada kalorite osa sama koguse võrra.

Olles välja arvutanud oma päevase kaloraaži, oleks hea toitumise tulemuste parandamiseks oma toitumine ja elustiil üle vaadata. On mitmeid reegleid, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja skaalal kiiresti ihaldatud numbrit näha:

1. Söö hästi, põhitoidukordi peaks olema 3, nende vahel vahepalad. Sel juhul on soovitatav hommikusööki süüa hiljemalt pool tundi pärast ärkamist ja viimane toiduportsjon on parem süüa 3 tundi enne magamaminekut.
2. Piirake maiustuste, rasvaste ja tärkliserikaste toitude tarbimist.
3. Joo vähemalt poolteist liitrit puhas vesi iga päev.
4. Söö rohkem taimset toitu.
5. Eelistatud toiduvalmistamisviisid on hautamine, keetmine, aurutamine, küpsetamine, praetud toite on parem vältida.
6. Maga vähemalt 7 tundi päevas.
7. Kaasake treeningud oma igapäevasesse rutiini, isegi kui need ei ole intensiivsed; mõnikord saate tavalise pargis jalutamise, ujumise või diskoteegiga hakkama.

Vesi eemaldab kehast jääkaineid ja toksiine ning normaliseerib soolestiku tööd. Lisaks eksib aju janu sageli nälga. Seega on joogirežiimi järgimine kohustuslik!

Vastunäidustused

Vaatamata kaloridieedi kõikidele eelistele ei sobi see siiski mõnele inimkategooriale. Seega peaksid rasedad naised loobuma ideest kaalust alla võtta kaloreid lugedes. Imetamise ajal on samuti ebasoovitav toiduga rangelt piirata. Krooniliste haiguste, seedetrakti haiguste, hüpertensiooni ja diabeedi korral tuleks kaalu korrigeerimise programmi valida ainult spetsialisti järelevalve all. Ja loomulikult on selline maraton teismelistele ja eakatele vastunäidustatud.

Enne üritust pidage kindlasti nõu oma arstiga!

Menüüvalikud

Sa juba tead, kuidas oma kaloraazi arvutada, ja tead juba, kui palju pead seda kauni keha nimel vähendama. Siiski on spetsiaalselt loodud programme, mis aitavad teil kiiresti paar kilo kaotada.

Kalorid

Kaalulangetamise programmi, mis põhineb kalorite lugemisel, nimetatakse "kalorite programmiks". Sõltuvalt kestusest on mitut tüüpi kaloridieete. Tutvustame teile mõnda neist kohe.

4 päevaks

Võib-olla lühim dieet, mis meeldib neile, kellele meeldib arvet pidada, on neljapäevane dieet. See koostati eelmise sajandi üheksakümnendatel Ameerika kulturistidele, kes pidid kiiresti “kuivama”, st eemaldama kehast liigse vedeliku ja muutma lihased silmatorkavamaks.

Programm esindab valgu-süsivesikute vaheldust. Dieedi kalorisisaldus arvutatakse kavandatud valemi järgi, võttes arvesse mahaarvamist, kuid see peaks jääma vahemikku 1200-1800 kcal.

Dieediga on keelatud nisujahu, maiustuste, tärkliserikaste köögiviljade, banaanide, viinamarjade, hurma, melonite, poemahlade, kiirtoidu, rasvase liha, soola ja alkohoolsed joogid. Soovitatav on koostada tailiha, sealhulgas kana, kaunviljad, kurgid, tomatid, kapsas, lehtköögiviljad, munad, juustud ja oliiviõli, toitumiskava.

Esimesel paaril päeval tuleks võimalusel süsivesikute tarbimist minimeerida, nii et peate sööma valke. Nendel päevadel hakkab keha aktiivselt lagundama rasvaladestusi, et saada eluks vajalikku energiat. Valgu portsjon arvutatakse valemiga: normaalkaal * 3 g Et aru saada, milline kaal on teie jaoks normaalne, lahutage oma pikkusest sentimeetrites 100. Kolmandal päeval, vastupidi, tarbige süsivesikuterikkaid toite - kuni 5 g iga kehakaalu kg kohta. Ainult valke saades võib keha minna "hädaolukorra" režiimi ja hakata põletama mitte rasva, vaid lihaseid, mis on kaalulangetaja jaoks täiesti kasutu. Neljandas töötage menüü välja selliselt, et see sisaldaks nii süsivesikuid (3 g kg kohta) kui ka valke (kuni 1,5 g kg kohta). Viimasel päeval taastub glükogeeni tase.

Näidismenüü

Esimene päev

• Hommikusöök: kolme muna omlett, köögiviljasalat.
• Lõuna- ja pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust.
• Lõunasöök: küpsetatud kana köögiviljadega.
• Õhtusöök: keedetud kana rinnatükk, suvine salat.

• Hommikusöök: sama mis eile.
• Lõuna- ja pärastlõunatee: sama, mis eile.
• Lõunasöök: grillitud kala, hautatud köögiviljad.
• Õhtusöök: hautatud pollock roheliste ubadega.

• Hommikusöök: kaerahelbed pähklitega/kuivatatud puuviljadega/marjatükkidega.
• Lõunasöök: puuviljavaagen.
• Lõunasöök: küpsetatud tursk, keedetud riis, kurk ja ürdisalat.
• Pärastlõunane suupiste: ahjukartulid ürtidega.
• Õhtusöök: pasta tomatite ja vürtsidega madala rasvasisaldusega juustukastmega.

Neljandaks

• Hommikusöök: jogurt, leib teelusikatäie moosiga.
• Lõunasöök: paar õuna.
• Lõunasöök: keedetud kala tatraga, lubatud köögiviljade segu.
• Pärastlõunane suupiste: lemmikmarjad.
• Õhtusöök: Caesar krevettidega.

Nädalaks

Mõned on taga sale keha valmis nädala jooksul kaloreid lugema. Samal ajal jäävad põhilised soovitused kehakaalu langetamiseks ja toitumisreeglid samaks, nimelt: minimaalne jahu, praetud ja rasvaste toitude tarbimine, rohkem köögivilju, puuvilju ja vett.

Näidismenüü

esmaspäev

• Hommikusöök: madala rasvasisaldusega piimaga keedetud kaerahelbed, puuviljatükkidega, espresso.
• Lõunasöök: riivitud porgandid, niristatud oliiviõli.
• Lõunasöök: köögiviljahautis, keedetud tatar.
• Pärastlõunane suupiste: paar kiivit, magustamata tee.
• Õhtusöök: keedetud kalkun, köögiviljasalat oliiviõliga.

• Hommikusöök: kooritud juust, pool banaani, roheline tee.
• Lõunasöök: salat, nagu eile, tsitruselised.
• Lõunasöök: aurutatud lõhe, keedetud pruun riis, portsjon küpsetatud köögivilju.
• Pärastlõunane suupiste: röstsai madala rasvasisaldusega kodujuustu ja tomativiiludega.
• Õhtusöök: frittata köögiviljadega, köögiviljasegud oliiviõliga.

• Hommikusöök: kaerahelbed õunaviilude ja kaneeliga.
• Lõunasöök: paar kreeka pähklid, oranž.
• Õhtusöök: köögiviljasupp.
• Pärastlõunane suupiste: marjasmuuti madala rasvasisaldusega kodujuustu ja piimaga.
• Õhtusöök: kodujuustu pajaroog, keefir.
• Enne tulede kustutamist: taimetee.

• Hommikusöök: müsli marjadega, õun, Americano.
• Lõunasöök: tavaline salat.
• Lõunasöök: brokolisupp.
• Pärastlõunane suupiste: võileib, mis on valmistatud viilu mustast leivast, paar supilusikatäit madala rasvasisaldusega kodujuustu, paprika ja paar viilu tomatit.
• Õhtusöök: köögiviljade ja ürtidega küpsetatud kanafilee, klaas hapendatud piimajooki.
• Enne tulede kustutamist: puuviljatee.

• Hommikusöök: keedetud muna, sorti kurgid, paprika ja salat, viil Borodino leiba, magustamata must kohv.
• Lõunasöök: porgandisalat.
• Lõunasöök: kapsasupp ilma lihata.
• Pärastlõunane suupiste: värske apelsinimahl, paar tumeda šokolaadi viilu.
• Õhtusöök: keedetud kanakoib, köögiviljasalat.

• Hommikusöök: kaerahelbed õunte ja kaneeliga, tee.
• Lõunasöök: madala rasvasisaldusega jogurt.
• Lõunasöök: keedetud veiseliha tatraga, lehtköögiviljade, suvikõrvitsa ja tomatite segu.
• Pärastlõunane suupiste: marjasmuuti.
• Õhtusöök: aurutatud ahven köögiviljadega, tomatimahl, leib kodujuustu, ürtide ja küüslauguga.

pühapäev

• Hommikusöök: müsli piimaga, greip, tee või kohv.
• Lõunasöök: pool greipi, mõned kreeka pähklid.
• Lõunasöök: aurutatud lõhe, keedetud riis, soe köögiviljasalat.
• Pärastlõunane suupiste: kodujuust, mille rasvasisaldus ei ületa 4%, marjadega.
• Õhtusöök: omlett köögiviljadega, suvine vaagen oliiviõliga.

2 nädalaks

See kaloridieedi versioon hakkas populaarsust koguma juba eelmise sajandi kahekümnendatel aastatel. Kaalu langetamisel järgitakse sama põhimõtet – vähendades kaloreid. Ärge unustage, et esimene toidukord moodustab veerandi päevasest portsjonist, nagu ka pärastlõunane suupiste, päevase toidukorra osakaal on 30%, õhtusöögi osa on 10%, sama mis lõunasöögi puhul.

Menüü

esmaspäev

• Hommikusöök: tatar veega, keedetud valged.
• Lõunasöök: banaan.
• Lõunasöök: küpsetatud kala köögiviljadega, keedetud riis.
• Pärastlõunane suupiste: kääritatud küpsetatud piim.
• Õhtusöök: keedetud krevetid, hernehelbed, aurutatud keeva veega.

• Hommikusöök: hirsipuder vee peal, pošeeritud.
• Lõunasöök: Granny Smith.
• Lõunasöök: hautis kana maks, tatar.
• Pärastlõunane suupiste: keefir.
• Õhtusöök: tomatisalat kodujuustuga.

• Hommikusöök: vees keedetud riisipuder, viil kõva juustu minimaalse rasvasisaldusega.
• Lõunasöök: paar mandariini.
• Lõunasöök: küpsetatud valge liha, köögiviljasalat.
• Pärastlõunane suupiste: naturaalne jogurt.
• Õhtusöök: küpsetatud pollock, odrapuder.

• Hommikusöök: sama mis teisipäeval.
• Lõunasöök: hunnik viinamarju.
• Lõunasöök: küpsetatud lõhe, riis.
• Pärastlõunane suupiste: fermenteeritud piimajook.
• Õhtusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust, pirn.

• Hommikusöök: tatar, paar keedetud valku.
• Lõunasöök: mustikad.
• Lõunasöök: Caesar mereandidega, viil täisteraleiba.
• Pärastlõunane suupiste: keefir.
• Õhtusöök: kanarind tatraga.

• Hommikusöök: kaerahelbed, juust.
• Lõunasöök: hurmaa.
• Lõunasöök: kanakoib pärl-odrapudruga.
• Pärastlõunane suupiste: jogurt.
• Õhtusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust poole banaaniga.

pühapäev

• Hommikusöök: hernepuder, keedetud kanamuna.
• Lõunasöök: paar pirni.
• Lõunasöök: tomati- ja mereandide salat, viil rukkileiba.
• Pärastlõunane suupiste: pool greipi.
• Õhtusöök: kana keedetud durumspagettidega.

Teisel nädalal tuleb dieeti korrata või koostada vastavalt oma maitsele, ilma meetodi nõudeid rikkumata.

Kuuks ajaks

Range kalorite piiramine kuuajalise dieedi järgimise ajal on täis negatiivseid tagajärgi. Seega, kui arvutasite välja päevase vajaduse, lahutasite sellest 20% ja saite näitaja alla 1200 kcal, siis me ei soovita sellisest menüüst kinni pidada.

Minimaalne päevane kalorite kogus, mis ei kujuta endast terviseohtu, on 1200 kcal.

Põhireeglid

1. Vältige näljahooge. Parim viis- See on täielik hommikusöök ja suupisted põhitoidukordade vahel.
2. Sööge ainult keedetud, hautatud, küpsetatud ja toorelt (võimaluse korral).
3. Toidukordade ajal keskenduge nii palju kui võimalik oma toidule, proovige mitte rääkida, televiisorit vaadata, lugeda ega mobiiltelefoniga mängida.
4. Joo tühja kõhuga klaas sooja vett ja sama portsjon keefirit enne magamaminekut.

Toitumisnäide

Kuu jaoks ei ole välja töötatud ranget kaloridieedi menüüd. Seetõttu koostage see soovituste põhjal ise ja me aitame selles:

Mida on lubatud hommikul süüa (teie valik):

1. Kaerahelbed, jogurt ja tee.
2. Teraviljapuder veega, röstsai.
3. Keedetud veiseliha, porgandisalat.
4. Kodujuustu pajaroog.
5. Aurutatud kalakotlet keedetud köögiviljade ja riisiga.

Mida pole keelatud päeva jooksul proovida (valida):

1. Aurutatud kanarind, salat, viil täisteraleiba.
2. Keedetud kanaliha, kapsasalat.
3. Mereandide supp.
4. Hautis seentega, aurutatud taimetoitlane kotlet.
5. Keedetud merluus, hautatud kapsas.
6. Punapeet, madala rasvasisaldusega kodujuust.
7. Köögiviljasupp.
8. Frikadellisupp, viil teraleiba.

Mida õhtuks süüa teha (valikuline):

1. Tatrapuder, kõvaks keedetud muna, roheline tee.
2. Küpsetatud õun, kibuvitsamarja infusioon.
3. Hirsipuder piima ja kõrvitsaga.
4. Keedukartulid, peedisalat.
5. Aurutatud lillkapsas.
6. Auru omlett, kurk.
7. Suvine oliiviõliga üle niristatud köögiviljavaagen.

Mida saab süüa (vali):

1. Aurutatud juustukook.
2. Pehme keedetud muna, tomat.
3. Jogurt.
4. Keefir.
5. Köögiviljasalat.
6. Banaan.
7. Peotäis pähkleid või kuivatatud puuvilju.
8. Küpsetatud kartulid.

Mida saab juua (vali):

1. Tee (mis tahes: roheline, puuvili, must).
2. Naturaalne must kohv.
3. Värsked.
4. Vesi.
5. Taimsed keetmised.

Toitev

Mõned ülaltoodud kalorisisaldusega dieedid tunduvad paljude jaoks liiga näljasena, eriti neile, kes on varem söönud palju kaloririkkaid toite. Tähtis pole aga kogus, vaid toidu kvaliteet ja koostis. Need, kes on harjunud sööma kiireid süsivesikuid, on näljahoogudele vastuvõtlikumad kui need, kes eelistavad valgurikkaid toite. Miks seista puu- või köögivilja dieet palju keerulisem kui kulutada nädal lihale, piimatoodetele ja mereandidele? See on lihtne – valkude seedimine võtab kauem aega, seetõttu ei tule nälg niipea. See on tõde, mis on aluseks toitev dieet kalorite järgi, arvutatuna 7 päeva kohta.

Tehnika põhimõtted

1. Arvutage päevane kaloraaž ja koostage menüü, võttes arvesse, et esimene toidukord peaks koosnema aeglastest süsivesikutest (teravili, täisteraleib, kaunviljad) ning päevane ja õhtune eine 35% valkudest (dieetliha, kala, mereannid, munad, kodujuust). Sel ajal sööge kindlasti suupisteid ja sööge madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimatooteid.
2. Minimeerige värskete puuviljamahlade tarbimist, kuid jooge piiramatus koguses vett.
3. Pool tundi enne sööki joo klaas vett.
4. Ärge keelake endale maiustusi - vahukommid, vahukommid ja marmelaad on lubatud, kuid pidage meeles mõõdukalt.

Dieet

Esimene päev

• Hommik: juust, kohv.
• Päev: 2 muna, roheline smuuti.
• 2. suupiste: jogurt.
• Õhtu: aurutatud kala, hautatud seened, küpsekartul.

• Hommik: riisipuder piimaga, tee.
• 1. suupiste: õun.
• Päev: keedetud pollock, mitmesugused puuviljad, maitsestatud madala rasvasisaldusega hapukoorega.
• 2. suupiste: fermenteeritud küpsetatud piim.
• Õhtu: grillliha, lehtköögiviljad.

• Hommik: omlett, lemmikpuuvili.
• 1. suupiste: smuuti.
• Päev: kodujuust pähklite ja puuviljadega.
• 2. suupiste: paar muna, puuvili.
• Õhtu: kodujuust pähklitega ja teelusikatäis naturaalset mett.

Neljandaks

• Hommik: köögiviljasalat, klaas keefirit.
• 1. suupiste: apelsin.
• Päev: keedetud kana, riis, köögiviljad.
• 2. suupiste: keefir.
• Õhtu: küpsetatud kana, köögiviljad.

• Hommik: madala rasvasisaldusega kodujuust, piimatee.
• 1. suupiste: kodujuust ürtidega, klaas mineraalvett.
• Päev: pehme keedetud munad, smuuti.
• 2. suupiste: keefir.
• Õhtu: aurutatud tursk, kartuliga küpsetatud seened.

Nädalavahetusel peate kordama oma lemmikmenüü valikuid.

Kiireks kaalukaotuseks

Korrektne kaloriarvestus ja mõistlik portsjonite vähendamine avaldavad mõju, kuid reeglina päeva või paariga nähtavaid tulemusi ei täheldata. Kui teil on vaja kaalust alla võtta võimalikult lühikese aja jooksul, tulevad appi kiirmeetodid, mis hõlmavad olulist kalorite vähendamist, võtmata arvesse pikkust, vanust ja elustiili. Sellesse kategooriasse kuulub ka süsteem “600 kcal”. Dieeti on lubatud harjutada nädal aega (mitte enam!), mille jooksul kaotad kuni 6-8 kg.

Menüü

esmaspäev

• Hommiku- ja lõunasöök: kõvaks keedetud muna.
• Lõunasöök: tomat, must kohv.
• Pärastlõunane suupiste: roheliste köögiviljade segu lusikatäie oliiviõliga - 200 g.
• Õhtusöök: greip.

• Hommikusöök: kõvaks keedetud muna, must kohv.
• Lõunasöök: greip.
• Lõunasöök: küpsetatud lahja vasikaliha - 200 g.
• Pärastlõunane suupiste: paar kurki, kohv.
• Õhtusöök: kahe juurvilja porgandisalat.

• Hommikusöök: sama mis eile.
• Lõunasöök: tomati- ja ürdisalat.
• Lõunasöök: grillil küpsetatud kala – 200 g.
• Pärastlõunane suupiste: kurk, tee.
• Õhtusöök: hautatud spinat - 200 g.

• Hommikusöök: roheliste köögiviljade salat.
• Lõunasöök: greip.
• Lõunasöök: kõvaks keedetud muna, rohelised.
• Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust - 250 g.
• Õhtusöök: sama mis eile pluss tass rohelist teed.

• Hommikusöök: sama mis teisel päeval.
• Lõunasöök: hautatud spinat - 200 g.
• Lõunasöök: aurutatud kala - 200 g.
• Pärastlõunane suupiste: roheline salat, kohv.
• Õhtusöök: apelsin.

• Hommikusöök: greip, tass naturaalset espressot.
• Lõunasöök: kurgid - 2 tk.
• Lõunasöök: grillkana – 200 g.
• Pärastlõunane suupiste: apelsin.
• Õhtusöök: roheline köögiviljasalat - 200 g, ürtide keetmine.

pühapäev

• Hommikusöök: sama mis eile.
• Lõunasöök: värske porgand - 2 tk.
• Lõunasöök: köögiviljasupp - 150 ml, keedetud kana - 50 g.
• Õhtusöök: eksootiline salat.

Kauakestev suurepärane kaalulangus

Tõestatud viis kümnete kilode kaotamiseks on põhimõtete järgimine õige toitumine, joomise režiimist kinnipidamine, sõprus spordiga ja puudumine halvad harjumused. Selline süsteem annab tulemusi alles kuude ja mõnikord isegi aastate pärast, mis loomulikult paljudele ei sobi. Selle kategooria inimeste jaoks sobib ABC-dieet 50 päeva. Selle aja jooksul õnnestus mõnel 25 kg-ga hüvasti jätta. Kaalukaotuse tulemused on muljetavaldavad, kuid ärge kiirustage järeldustega.

Toitumisspetsialistid peavad seda tehnikat üheks kõige ohtlikumaks, kuna kaalust alla võtnud inimene peab oma eesmärgi saavutamiseks praktiliselt nälgima - keskmine kalorisisaldus Päevane toit ei ületa 500 kcal, mõnel päeval peate toidust täielikult loobuma. See režiim ohustab mitte ainult füüsilist, vaid ka vaimset tervist.

Negatiivsete tagajärgede hulka kuuluvad: pearinglus, hormonaalne tasakaalutus, nägemise ja juuste/küünte halvenemine, siseorganite talitlushäired, anoreksia. Lisaks on pärast sündmust ja tavapärase dieedi juurde naasmist suur oht mitte ainult naasta algse figuuri juurde, vaid ka võtta paar kg juurde, kuna pärast tõsist stressi, mis on ABC-dieet, muutub keha iga toiduportsjon rasvavarudesse.

Iga päeva kalorite tabel:

• 1, 2, 9, 37 – 500 ühikut;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 ühikut;
• 4, 8, 13, 39 – 400 ühikut;
• 5, 19, 25, 27 – 100 ühikut;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 ühikut;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 ühikut;
• 11, 24, 49 – 150 ühikut;
• 14, 34, 40 – 350 ühikut;
• 15, 22, 33, 42, 45 – 250 ühikut;
• 26 – 50 ühikut;
• 31 – 800 ühikut;
• 35, 38 – 450 ühikut.

Näidismenüü

• keedetud kartulid tilli või ühe banaaniga või 200 ml madala rasvasisaldusega kodujuustu.

• 100 g kodujuustu (1,8%) ja pirn või klaas keefirit, 1/2 banaani ja tofut (70 g) või pool klaasi keefirit, 100 g porgandit ja lusikatäie meega küpsetatud õun.

• köögiviljasupp - 300 g;
• hapukapsas - 100 g;
• roheline õun - 200 g.

• köögiviljasupp - 850 ml;
• roheline õun - 100 g;
• hapukapsas - 100 g.

• keedetud muna;
• keedetud kanarind - 100 g;
• banaan;
• klaas madala rasvasisaldusega keefirit.

• kaerahelbed vee peal - 100 g;
• keefir - 100 ml;
• kodujuust (0%) - 180 g;
• paar apelsini.

Retseptid

Selleks, et dieet muutuks eesmärgi saavutamiseks vahendiks, mitte raskeks tööks, soovitame teil valmistada maitsvaid roogasid, mis ei kahjusta teie figuuri. Ülaltoodud menüüd sisaldavad palju erinevaid roogasid, millest mõnda te ei pruugi valmistada. Meie retseptid tulevad kasuks.

Frittata köögiviljadega

Sa vajad:

• kanamunad - 3 tk;
• paprika - 1 tk;
• sibul - 1/2 tk;
• brokkoli - 100 g;
• vesi - 5 spl. l.;
• oliiviõli - 2 spl. l.;
• vürtsid - maitse järgi.

Ettevalmistus:

1. Haki brokkoli, paprika ja sibul mitte väga peeneks.
2. Pane kuuma õli sisse, lisa vesi ja hauta 10 minutit.
3. Lisa vürtsid, sega ja tõsta tulelt.
4. Klopi lahti munad, unustamata lisada soola ja pipart.
5. Aseta köögiviljad ahjuvormi.
6. Täida munaseguga.
7. Küpseta 180 kraadi juures veerand tundi.

Kodujuustu pajaroog

Sa vajad:

• madala rasvasisaldusega kodujuust - 450 g;
• muna - 2 tk;
• kuivatatud aprikoosid - 2-3 tk;
• rosinad - 10-15 tk.

Ettevalmistus:

1. Peske kuivatatud puuvilju. Täitma kuum vesi 5 minutiks. Kuivatage ja lõigake.
2. Sega kodujuust munaga ja sega korralikult läbi.
3. Lisa tükeldatud kuivatatud puuviljad.
4. Aseta segu silikoonvormi. Küpseta umbes 40 minutit 200 kraadi juures.

Tähelepanu: enne serveerimist peab pajaroog veidi jahtuma, enne seda on parem pannilt eemaldada.

Küpsetatud pollock

Sa vajad:

• pollock - 2 väikest rümpa;
• sidrun - 1/2 tk;
• oliiviõli - 2 spl. l.;
• kuivatatud rosmariin - 5 g;
• sool, pipar, vürtsid kalale - maitse järgi;
• rohelised - serveerimiseks.

Ettevalmistus:

1. Puhastame kala, eemaldame uimed, saba ja sisikonna. Loputage jooksva külma vee all.
2. Hõõru rümbad vürtsidega ja puista üle rosmariiniga.
3. Nirista peale oliiviõli ja sidrunimahla. Veenduge, et pollock oleks igast küljest hästi marineeritud.
4. Asetage kala fooliumile ja keerake see kokku. Aseta veerand tunniks 150 kraadini eelsoojendatud ahju. Enne serveerimist puista üle ürtidega.

Hautatud spinat

Sa vajad:

• spinat - 0,5 kg;
• porrulauk - 2 tk;
• petersell - 1/2 kamp;
• oliiviõli - 3,5 spl. l.;
• vesi - 80 ml;
• Provence'i ürdid, küüslauk, sool - maitse järgi.

Ettevalmistus:

1. Pese rohelised. Kuivatame.
2. Lõika sibul õhukesteks rõngasteks.
3. Haki petersell peeneks.
4. Kuumuta potis õli. Pange sinna sibulad. Pidevalt segades prae 3 minutit.
5. Nüüd lisame sibulale spinatilehed. Valage sooja vette. Katke kaanega. Hauta 3-4 minutit, aeg-ajalt segades.
6. Lisa hakitud ürdid, hakitud küüslauk (soovi korral), maitseained. Küpseta veel paar minutit, segades kõik koostisosad hästi. Pärast määratud aja möödumist on roog valmis.

Brokkoli supp

Sa vajad:

• brokkoli - 150 g;
• madala rasvasisaldusega juust - 30 g;
• lõss - 150 ml;
• kana puljong - 250 ml;
• maisitärklis - 2 tl;
• sibul - 1/4 tk;
• porgandid - 1/2 tk.

Ettevalmistus:

1. Puhastame sibulat. Me tükeldame selle. Prae kastrulis või kastrulis.
2. Vala hulka vedelad koostisosad. Küpseta 5 minutit.
3. Lahjendame tärklise väikeses koguses vees, nii et tükke ei tekiks.
4. Kalla tärklisevesi ettevaatlikult pidevalt segades piima-puljongi segusse.
5. Kui puljong hakkab paksenema, lisa riivitud porgand ja spargelkapsas. Sega.
6. Peale köögiviljade keetmist lisa supile riivjuust, tõsta pann pliidilt, sega veel 5 minutit ja vala siis taldrikutele.

Caesar mereandidega

Sa vajad:

• krevetid - 0,5 kg;
• riivitud parmesan - 1 spl. l.;
• kreekerid - 1/2 tassi;
• salat - 1/2 kimp.

Kastme jaoks:

• dieetmajonees (parem on see ise valmistada) - 1 spl. l.;
• vesi - 1 spl. l.;
• parmesan - 1 tl;
• must pipar - noa otsas;
• küüslauk - 1 nelk.

Ettevalmistus:

1. Keeda krevetid keevas soolaga maitsestatud vees (vaid paar minutit). Aseta kurn.
2. Valage vesi majoneesile ja segage.
3. Lisa pipar, peeneks hakitud küüslauk ja parmesan. Sega. Kaste on valmis.
4. Sega salatikausis kooritud krevetid ja krutoonid ning laota see kõik salatilehtedele (need tuleb enne käsitsi rebida).
5. Vala peale kaste ja puista peale riivjuust.

Kuidas dieedist välja tulla

Normaalsele toitumisele üleminek pärast ranget kaloripiirangut toob paratamatult kaasa kaalutõusu. Seetõttu on väga oluline kalorite dieedist õigesti loobuda.

1. Dieedi alguses arvutatud kalorikogusele lähenedes proovige portsjonit järk-järgult suurendada (sõna otseses mõttes 100 kcal nädalas).
2. Vähendage rasvaste, praetud, soolaste ja suitsutatud toitude tarbimist. Väldi kiirtoitu, soodat, majoneesi, ketšupit ja muid poekastmeid.
3. Järgige joomise režiimi, nimelt jooge iga päev vähemalt 6 klaasi vett.
4. Sportige, kõndige rohkem värskes õhus.
5. Maga piisavalt.

2008. aastal kehtestati Venemaal ametlikult kalorinormid. igapäevane dieet võttes arvesse sugu, vanust ja taset kehaline aktiivsus erinevad rühmad elanikkonnast.

Venemaal ametlikult vastu võetud ratsionaalse toitumise kontseptsioon kajastub metoodilisi soovitusi Rospotrebnadzor. See dokument Kehtestab füsioloogilise energia- ja makrotoitainete vajaduse meestele ja naistele (arvestades vanust ja treeningu intensiivsust), samuti lastele (arvestades vanust).

Rospotrebnadzori väljatöötatud standardid on koostatud, võttes arvesse asjaolu, et dieedi energiasisaldus peab vastama energiatarbimisele ning tarbitavate valkude, rasvade ja süsivesikute kogus peab olema teatud vahekorras.

Kus kehtivad ametlikud kalorinormid?

Tabelites toodud näitajad on suunavad ja keskmised, neid kasutatakse eelkõige planeerimisel toiduainetööstuses ja põllumajandus, toitlustamiseks valitsusorganisatsioonid, sealhulgas ravi- ja sanatoorium-kuurort. Neid norme kasutatakse põhimõtete propageerimiseks elanikkonna seas tervisliku toitumise , on need suunatud praktiliselt tervetele inimestele.

Rahvastiku klassifikatsioon kehalise aktiivsuse rühmade järgi

Elanikkond jaguneb kehalise aktiivsuse rühmadesse, kus I rühma moodustavad väga madala kehalise aktiivsusega inimesed, vaimsed töötajad; II rühm - kerge füüsilise tööga tegelevad inimesed; III rühm - töölised füüsiline töö mõõdukas raskusaste; IV rühm - raske füüsilise töö töötajad ja sellesse kategooriasse kuuluvad ka sportlased, see tähendab tänapäevase terminoloogia kohaselt aktiivselt fitnessiga tegelevad inimesed. V rühm on mõeldud ainult meestele, sinna kuuluvad väga raske füüsilise töö töötajad ja professionaalsed sportlased treeningute ajal.

Meeste füsioloogilise energia- ja toitainevajaduse normid

Näitajad (päevas)

Vanuserühmad

Üle 60-aastased mehed

Energia ja makrotoitained

Energia, kcal

Süsivesikud, g

Naiste füsioloogilise energia- ja toitainevajaduse normid

Näitajad (päevas)

Füüsilise aktiivsuse rühm (kehalise aktiivsuse määr)

Vanuserühmad

Naised vanuses üle 60 aasta

Energia ja makrotoitained

Energia, kcal

Süsivesikud, g

Rasedatele ja imetavatele naistele on ette nähtud täiendavad päevakalorid

Laste füsioloogilise energia- ja toitainevajaduse normid

Näitajad päevas*	Vanuserühmad
								11-14 aastased poisid	11-14 aastased tüdrukud	14-18 aastased, poisid	14-18 aastased, tüdrukud
Energia, kcal
Süsivesikud, g

*1-aastaste laste energia, valkude, rasvade ja süsivesikute näitajad on antud 1 kg kehakaalu kohta. Samal ajal normaliseeritakse valgunäitajad kunstliku söötmise korral - lastel rinnaga toitmine Valkude normeerimist ei pakuta.

Keskmine baasainevahetuse kiirus

Rospotrebnadzor määrab ka keskmise baasainevahetuse kiiruse (BMR) väärtused. See minimaalne kogus energia, mis on vajalik elutähtsate protsesside läbiviimiseks, see tähendab energiakulu kõigi füsioloogiliste, biokeemiliste protsesside läbiviimiseks, keha organite ja süsteemide toimimiseks temperatuuri mugavuse seisundis (20 kraadi Celsiuse järgi), täielikuks füüsiliseks ja vaimseks puhata, tühja kõhuga. Need näitajad ei võta arvesse mitte ainult sugu ja vanust, vaid ka kaalu.

Kõige täpsem viis individuaalse energia- ja makrotoitainete vajaduse määramiseks Rospotrebnadzori andmete abil on BOO korrutamine sobiva kehalise aktiivsuse koefitsiendiga.

Baasainevahetuskiirus (BMR), kcal

Keskmise ja indiviidi suhetest

Eeltoodud standardite loojad rõhutavad konkreetselt, et näitajad on rühma iseloomuga ja arvestavad täpselt füsioloogilist vajadust. Iga inimese individuaalne vajadus ja isegi keskmine tase vajadused erinevad nendest näitajatest ühes või teises suunas. Statistika näitab, et ligikaudu poolel elanikkonnast on individuaalne vajadus keskmisest suurem, teisel poolel aga väiksem.

Asjatundja: Galina Filippova, üldarst, meditsiiniteaduste kandidaat

Selles materjalis kasutatud fotod kuuluvad saidile shutterstock.com

Julia Kuderova külastas Minskis blogijate “NeForumit” ja tegi inspireerituna Zožniku lugejatele dieedi selle väikese, kuid väga uhke riigi rahvusroogadest.

Odrapuder koorega

Koostis 2 portsjoni jaoks:

• 40 grammi (umbes 2 peotäit) odrahelbeid
• 4 spl. l. koor (10%)
• 10 g võid
• 1 tl. Sahara
• ⅔ tl. soola

Videos kasutatakse teraviljapurustit, aga kui sul seda pole, ostke tavalised odrahelbed.

Vala 0,5 l helbeid külm vesi, keeda. Keeda 5 minutit madalal kuumusel pidevalt segades. Lisa sool ja suhkur, sega. Vala koor, lisa või, sega, lase keema tõusta, kata kaanega, tõsta tulelt ja lase 5-10 minutit seista. Serveeri putru koos võinupuga.

Üks 1 portsjon sisaldab: 177 kcal | 3 g valku | 8,5 g rasva | 21 g süsivesikuid

Lõunasöök

Kodujuust rosinatega

Koostisosad kahe portsjoni jaoks:

• 500 g kodujuustu 5%
• 50 g rosinaid
• 30 g mett (1 supilusikatäis).

Valgevene traditsioonide kohaselt valmistage kodujuustu ilma kuumutamata järgmiselt:

Kuid võite võtta tavalist poest ostetud kodujuustu ja lisada sellele lihtsalt rosinaid ja mett.

Üks portsjon sisaldab: 434 kcal | 43,8 g valku | 12,7 g rasva | 33,2 g süsivesikuid

Õhtusöök

Machanka (mokanka) pannkookidega

Koostis 4 portsjoni machanka jaoks:

• • 500 g searibi (ilma lihata)
  • 100 g toorsuitsupeekonit
  • 1 keskmine sibul
  • 1 suur porgand
  • 1 liiter kanget lihapuljongit
  • 2 spl. l. jahu
  • 1 spl. l. seenepulber (jahvatatud kuivad seened)
  • 1 spl. l. sealiha rasv
  • 1 tl. kadakamarjad
  • loorberileht, näputäis köömneid, sool, must pipar

Prae ribisid 0,5 spl. l. searasv, lisada diagonaalselt lõigatud porgandid, segada, paari minuti pärast valada ligi 1 liiter. vesi (nii et vesi kataks lihtsalt panni sisu). Kuumuta keemiseni, lisa sibul, loorberileht, keeda 60 minutit madalal kuumusel.

Kurna puljong ja eemalda panni sisu. Ülejäänud rasvas praadida keskmisel kuumusel peeneks hakitud sibul, lisada seenepulber, õhukesteks ribadeks lõigatud suitsuliha, segada, lisada ja praadida jahu, valada puljong, sool, pipar, lisada köömned ja noaga purustatud kadakamarjad.

Lase keema tõusta, vala kõik kaanega potti. Küpseta ahjus 15-20 minutit 150°C juures. Serveeri pannkookidega, puista peale peeneks hakitud krõksu.

Koostis 12 pannkoogile:

• 400 g kaerajahu
• 125 g tainast (6 g värsket pärmi + 2 spl nisujahu)
• 1 tl. soola
• 1 tl. Sahara
• 3 muna
• 2 spl. piim
• 1 spl. l. ghee

Valmistage tainas: lahustage pärm 1 spl. vesi, lisa 2 spl. l. nisujahu, lase 2 korda kerkida. Eraldage munakollased valgetest (jäta valged alles), lisage suhkur, sool, valage õli, jahvatage, valage 2 spl. soe piim, laske suhkrul lahustuda. Vala kogu sõelutud jahu tainasse, vala juurde muna-piimasegu, sega korralikult läbi, kata kilega, lase soojas kohas 2 korda kerkida.

Vala juurde umbes 1 klaas vett (vedela hapukoore konsistentsini), sega läbi ja lase uuesti kile all umbes tund aega seista. Klopi valged lahti ja sega ettevaatlikult tainasse. Küpseta pannkoogid keskmisel kuumusel mõlemalt poolt. Määri valmis pannkoogid kohe peale küpsetamist sulavõiga, lao peale, kata taldrikuga ja pealt rätik.

Üks portsjon machankat koos 3 pannkoogiga sisaldab: 889 kcal | 30,2 g valku | 71,1 g rasva | 25,3 g süsivesikuid.

Õhtusöök

Khaladnik

Koostis 4 portsjoni jaoks:

• hunnik noori lehtedega peete (umbes 80 grammi peeti + 40 grammi pealseid)
• 2 kurki (umbes 150 grammi)
• 1 spl. peedikalja
• 0,5 l. kalgendatud piim 1%
• roheline sibul, till, sool, pipar
• 4 keedetud muna

Peedikvassi retsept:

Koori peedid (jäta pealsed alles), pese, riivi, vala peale liiter külma vett ja lase keema. Lisa tükeldatud pealsed, lase uuesti keema tõusta, keeda paar minutit tasasel tulel. Kurna kurnis, säilita puljong ja jahuta kõik.

Lisa peedile jämedalt riivitud kurk, peeneks hakitud sibul ja till, kalla juurde jogurt ja kalja, sega läbi, lisa sool ja pane 2 tunniks külmkappi. Serveeri külmalt koos keedetud munaga.

Üks portsjon sisaldab: 198 kcal | 11,9 g valku | 7,7 g rasva | 18,9 g süsivesikuid

Draniki

Koostis 4 portsjoni jaoks:

• 1 kg kartuleid
• 1 spl. l. sealiha rasv
• ½ sibulat

Pese ja koori kartulid ja sibulad. Riivi kartulid peene riiviga kaussi, riivi sinna sibul ja sega. Riivi kõik ülejäänud kartulid, iga kord lisades kartuli-sibula segule värskelt riivitud kartulipudru ja segades.

Lisa sool, sega korralikult läbi, lisa paar supilusikatäit vett, kui soovid krõbedaid servi. Prae keskmisel-kõrgel kuumusel searasvas, lisades pannile 1 spl. l. kartulisegu räsipruunidele, küpseta mõlemalt poolt kuldpruuniks.

Üks portsjon sisaldab: 490 kcal | 7 g valku | 23,8 g rasva | 58,5 g süsivesikuid

Kapsa salat

Koostisained 4 portsjoni jaoks :

• ½ pea noort kapsast (umbes 500 g)
• tilli või peterselli varred
• 1 spl. l. taimeõli
• 1 spl. l. mis tahes aromaatne õli (valikuline)
• 2-3 spl. l. õunasiidri äädikas
• sool, suhkur, must pipar

Haki kapsas peeneks, puista üle suhkruga ja püreesta veidi kätega.

Valmista salatikaste: tükelda petersellivarred, jahvata uhmris jämeda soola ja pipraga, lisa õli ja äädikas, klopi kahvliga läbi. Sega kaste kapsaga ja aseta pressi alla vähemalt 30 minutiks külmkappi.

Üks portsjon sisaldab: 114 kcal | 2,6 g valku | 8,2 g rasva | 6,7 g süsivesikuid

KOKKU KOGU TOIDUS: 2302 kcal | 98,5 g valku | 132 g rasva | 163,6 g süsivesikuid

Ja see on näide päevasest dieedist 2040 kcal alates

14560

Inimkehas tarbitav energia muundatakse mõõdetavaks soojuseks. Mõõtühikuks loetakse kalorit. Kalor määrab soojushulga, mis on vajalik 1 liitri vee soojendamiseks 1 kraadi võrra. Kalorid mõõdavad energiat, mida toidus sisalduvad ained kehale annavad. Näiteks 1 g valku või süsivesikuid annab 4 kalorit, 1 g rasva annab 9 kalorit.

Kui palju kaloreid täiskasvanu päevas vajab, sõltub töö käigus kulutatud energia hulgast. Inimese toiduvajadust mõõdetakse ka kalorites. Need arvud võivad varieeruda sõltuvalt õhutemperatuurist, mittetöötavast eluviisist, füsioloogilistest ja psühholoogilised omadused inimene. Päevane kalorikogus määratakse igale inimesele individuaalselt.

Kui palju kaloreid sa päevas vajad? VAJALIK KALORITE KOGUS PÄEVAS:

Vajalik 2300-2800 kalorit, naised üle 50- 1800-2300 kalorit.

Kerge füüsilise koormuse ajal: mehed vanuses 20-30 aastat- vaja 2400 kalorit, naised vanuses 20-30 aastat- 2000 kalorit.

Madala füüsilise aktiivsusega: mehed vanuses 31-50 aastat- vajalik 2200-2300 kalorit, naised 31-50 aastat- 1800-1900 kalorit.

Kui inimene tarbib järjepidevalt rohkem kaloreid kui vaja, siis tema kaal tõuseb, sest põletamata kalorid jäävad kehasse rasvaladestustena. Kui tarbite päevas 100 kalorit üle normi, tõuseb teie kaal aastaga 5 kg.

Kui palju kaloreid päevas vajate – PÄEVANE TOOTEKOMPLEKT :

Keskmist päevane toidukomplekt 1 inimesele pakutakse:

nisu ja rukkileib- 300 g,

nisujahu- 25 g,

pasta - 15 g,

teraviljad ja kaunviljad- 30 g,

Puuviljad ja köögiviljad- 220 g,

taimeõli- 36 g,

suhkur- 100 g.

Liha, lihatooted, linnuliha- 200 g,

kala ja kalatooted- 50 g.

Piim- 500 g,

võid- 25 g,

ghee- 30 g,

hapukoor- 20 g,

juust- 20 g,

munad- 2 tk. kell 15.00.

Kui palju kaloreid sa päevas vajad - NÄDALAMENÜÜ:

Koostamiseks nädala menüü loetletud üksikute toodete arv tuleb korrutada 7-ga. See võimaldab teil otsustada, mitu korda nädalas saate valmistada liha-, kala-, pasta- või teraviljatoite. Leiba, piima ja suhkrut tuleks tarbida iga päev ettenähtud kogustes.

Kui palju kaloreid vajate päevas – PÄEVA KALORITE ARVUTAMINE . KALORID TOIDUDES.

Liha ja lihatooted. Kui palju kaloreid on lihas?

Lahja veiseliha - 108 kalorit, veisemaks - 98 kalorit, veise keel - 163 kalorit.

Lambaliha - 199 kalorit.

Rasvane sealiha - 489 kalorit, lahja sealiha - 316 kalorit, sealiha rasv - 816 kalorit.

Kanad - 165 kalorit.

Keedetud doktorivorst – 260 kalorit.

Piimavorstid – 277 kalorit.

Poolsuitsutatud Krakowi vorst – 466 kalorit.

Kala. Kui palju kaloreid on kalas?

Roosa lõhe - 147 kalorit,

lest – 88 kalorit,

lõhe - 219 kalorit,

Pollock - 70 kalorit,

heeringas - 242 kalorit,

Makrell - 153 kalorit.

Merikapsas - 5 kalorit.

Piim ja piimatooted. Kui palju kaloreid on piimas?

Täispiim – 58 kalorit, magustatud kondenspiim – 315 kalorit.

Madala rasvasisaldusega keefir – 30 kalorit, rasvane – 59 kalorit, kääritatud küpsetatud piim – 85 kalorit.

Täisrasvane hapukoor – 256 kalorit, 10% hapukoor – 116 kalorit, 20% – 206 kalorit.

Koor 20% – 205 kalorit, 10% – 118 kalorit.

Või – 749 kalorit, ghee – 882 kalorit.

Piimamargariin – 746 kalorit.

Majonees – 627 kalorit.

Vene juust - 371 kalorit, sulatatud juust - 226 kalorit.

Täisrasvane kodujuust – 226 kalorit, madala rasvasisaldusega kodujuust – 86 kalorit, poolrasvane kodujuust – 156 kalorit.

Kohupiimajuustud – 340 kalorit.

Taimeõli. Kui palju kaloreid? - 899 kalorit.

Muna. Kui palju kaloreid?

Kana muna - 140 kalorit 100 g kohta.

Leib.Kui palju kaloreid on leivas?

Nisuleib - 217 kalorit,

Rukkileib – 190 kalorit.

Kuklid (võiga küpsetised) – 297 kalorit.

Teraviljad.Kui palju kaloreid on teraviljas?

tatar - 312 kalorit,

Manna - 326 kalorit,

kaerahelbed - 345 kalorit,

Pearl oder - 324 kalorit.

Hirss - 334 kalorit,

riis - 323 kalorit,

nisu, maisitangud- 325 kalorit.

Herned - 323 kalorit,

Oad - 309 kalorit.

Pähklid: kui palju kaloreid on pähklites?

Kreeka pähklid - 648 kalorit,

maapähklid - 548 kalorit,

Sarapuupähklid - 704 kalorit,

Päevalilleseemned – 578 kalorit.

Suhkur ja maiustused: kui palju kaloreid on suhkrus?

Suhkur – 374 kalorit, piimašokolaad – 547 kalorit, käsnkook – 386 kalorit.

Kui palju kaloreid on mesi?

Mesi - 308 kalorit,

Köögiviljad: kui palju kaloreid on köögiviljades?

kartul - 63 kalorit,

Värske kapsas - 26 kalorit,

Porgand - 33 kalorit,

Kurk - 13 kalorit.

Puuviljad: kui palju kaloreid on puuviljades?

õunad - 39 kalorit,

Apelsinid - 34 kalorit,

banaanid - 91 kalorit,

Aprikoosid - 46 kalorit.

Kuivatatud puuviljad: kui palju kaloreid on kuivatatud puuviljades?

Kuivatatud aprikoosid - 272 kalorit,

Rosinad - 279 kalorit,

ploomid - 264 kalorit,

Datlid – 281 kalorit.

Kalorite tarbimine kl kehaline aktiivsus Vaata

Kasulikud artiklid: