Uni on inimkeha ja kõigi Maal elavate olendite üks olulisemaid funktsioone. Loodus käskis täiskasvanud inimesel normaalse elutegevuse läbiviimiseks magada vähemalt kaheksa tundi päevas. Inimene ei suuda pikka aega ilma magamata vastu pidada, pole asjata, et üks keerukamaid piinamisi oli unepuudus. Üsna lühikese aja pärast algavad hallutsinatsioonid ja inimene läheb hulluks. Une ajal aeglustuvad kõik protsessid, keha puhkab ja aju puhkab, mis on kõikide funktsioonide taastamiseks väga oluline. Unepuudus põhjustab närvilisust, agressiivsust, ärritust, aju jõudlus ja tegevus aeglustuvad järsult.
Tänapäeva pöörane elurütm, mil enamik inimesi ei maga piisavalt, ja üksluine töö viivad selleni, et inimesed jäävad magama otse töökohal. See sama elu lisas veel ühe. Arvutid ja Internet on viinud selleni, et paljud hakkasid öösel töötama ja keha nõuab oma, vajab puhkust. Aga kehal on veel üks funktsioon, küsib süüa ja tekib küsimus, mida siis öösel süüa, et magada ei tahaks?
Mida siis süüa
Küsimus, mida süüa, et magada ei tekiks, muutub nüüd kontoritöötajate jaoks aktuaalseks, sest isegi klassikast teavad kõik, kui populaarne oli uni pärast rikkalikku õhtusööki. Ka täna pole midagi muutunud, peale rasvast õhtusööki hakkab meeletult magama tõmbama ja sellele on väga raske vastu panna. Uuringud on kinnitanud, et pärast rikkalikku ja rasvast einet tahaks väga magada ning süsivesikuterikas toit, vastupidi, suurendab aktiivsust. Järeldus viitab järgmisele: ei õhtul, kui on planeeritud öötöö, ei hommikul ega lõuna ajal, kui inimene on tööl, ei tohiks süüa rikkalikult rasvaseid toite.
Kuid küsimus, mida süüa öösel, et mitte magada, on peaaegu retooriline, toodete valik pole sugugi suur. Nagu juba mainitud, ärge sööge midagi rasvast, kuid võite süüa 2-3 viilu tumedat šokolaadi või mõnda toitu, mis sisaldab kofeiini, teobromiini, tauriini. See on kõik, ainult joogid jäävad.
Mida saab juua
Traditsiooniliselt joovad nad kanget kohvi juhtudel, kui peate une ära ajama, kuid see on võimalik ainult neile, kellel pole südameprobleeme. Värske kange tee aitab palju, kuid see pole kauaks, kofeiini ja tanniini mõju lõpeb kiiresti ning protseduuri tuleb korrata. Mida juua ja mida süüa öösel, et mitte magada, otsustasid noored energiajookide abil ise, kuid nende kasutamine on tervisele ohtlik ja jooke ei saa kasutada une vastu võitlemise vahendina. Inimese olemust ei ole soovitav peale suruda ja kui inimene peaks öösel puhkama, peab ta puhkama ja päeval, olles normaalselt maganud, äri ajama.
Uni on iga inimese jaoks oluline komponent. Kõik ümberringi räägivad hea une tähtsusest, selle kestusest ja kvaliteedist. Me kõik mõistame seda, kuid mõnikord tuleb elus ette hetki, mil peate ärkvel püsima.
See võib olla kiireloomuline paber, mis tuleb hommikuks ära anda, eksamisessiooniks valmistumine, öövahetustes töötamine, pikk üleöö kaubalend ja palju muud. Peaaegu iga inimene oma elus esitas küsimuse: "Mida teha, et mitte magada?"
Põhimõtteliselt on kõige õigem vastus sellele küsimusele: kui tahad magada, siis maga! Kuid tegelikkuses see nii ei tööta. Seetõttu esitame allpool mõned kasulikke näpunäiteid mis aitab und mõneks ajaks edasi lükata.
Kuidas magada 4 tundi päevas?
Kindlasti on igaüks teist kuulnud, et tavaliselt peaks inimese uni kestma vähemalt 8 tundi. Kuid mitte kõik inimesed ei saa seda endale lubada. Ja kui teil on vaja keset ööd üles tõusta või väga hilja magama minna ja tööle varakult tõusta? Miks me tahame magada ja kuidas saada piisavalt magada 4 tundi päevas?
Teadlased on leidnud, et meie uni on jagatud faasideks, millest igaühe kestus on poolteist tundi. Niipea kui üks faas on lõppenud, ärkab inimene hetkeks ja jääb siis uuesti magama. Aju ei salvesta teavet meie põgusa ärkamise kohta, mistõttu arvame, et magame terve öö ärkamata.
On tõestatud, et kui inimene ärkab mõne faasi lõppedes, tunneb ta end rõõmsana. Arvatakse, et hea une jaoks peate "üle magama" vähemalt 4 faasi, see tähendab 6 tundi päevas. Kuid isegi kui magate ainult 4 tundi, kuid ärkate faasi lõpus, tunnete end üsna normaalselt.
Näiteks kell 6 hommikul ärkamiseks peate magama minema kell 23.50 (4 faasi 1,5 tundi + 10 minutit).
Võib-olla aitab see näpunäide teil end energilisemalt tunda minimaalne kogus magada päevas.
- Kui pead öö läbi töötama ja und ei tule, siis ära söö öösel. Raske toit ja täiskõhutunne põhjustavad unisust. Muidugi, kui pead öö läbi vaimset tööd tegema (arvutiga töötamine, eksamid tuupima), siis on tühja kõhuga raske keskenduda. Hea variant: tume šokolaaditahvel terveks ööks. Varustate keha energiaga ega koorma kõhtu.
- Kontrastdušš kosutab hästi. Kas tunnete, et jääte magama? Mine vanni! Temperatuurikõikumised mõjuvad organismile soodsalt: veri kiireneb ja laete keha mitmeks tunniks lisaenergiaga.
- Värske õhk aitab ärkvel püsida. Kui olete kodus, avage aken või minge rõdule/tänavale. Kui oled juht, ava ja tuuluta auto, välju mõneks minutiks autost.
- Kui töötad arvuti taga, tõuse iga pooleteise tunni tagant üles ja tee soojendus, tee kergeid harjutusi. Hõõruge nimetissõrmede ja pöialdega kõrvanibu: selles kohas on niinimetatud "rõõmsuspunktid".
- Kuulake rütmilist, piisavalt valju muusikat. See aitab sul mitte magama jääda, vaid alustatud töö ka hilisel ajal lõpetada.
- Kui sõidad autoga ja tahad väga magada, on parem peatada auto teepervel ja teha uinak. Ükski oluline kohtumine või kokkulepe, õigel ajal töötamine pole võrreldav elu ja tervisega. Sel juhul näpunäiteid, mida teha, et mitte magada, parem mitte kasutada, vaid lihtsalt teha väike uinak, peatades auto.
- Peske oma nägu või piserdage nägu ja kaela külma veega. Mõnda aega aitab see tuju tõsta.
Mida teha, et tööl mitte magada?
Kui töötate öövahetustes või ei maganud eelmisel õhtul piisavalt, proovige neid lihtsaid näpunäiteid.
Et mitte tööl magada, peate töötama. Kuigi see reegel tundub naeruväärne, töötab see peaaegu alati. Kui olete hõivatud ja täielikult tööga seotud, unustate une. Ja jah, aeg läheb kiiremini.
Võimalusel vestelge ja tehke nalja töökaaslastega. Nii mõtlete vähem sellele, et soovite magada.
Öistes vahetustes töötavatel on kiireim aeg hommikul kella 3 ja 6 vahel. Kui tunnete, et tahate liikvel olles magama jääda, minge mõneks minutiks välja Värske õhk või jalutada poes ringi.
Mida juua ärkvel püsimiseks: joogid ärkvel püsimiseks
Millistel jookidel on kosutav toime? Mida juua, kui te tõesti ei vaja magada? Nimetame mõned neist jookidest, kuid rõhutame kohe, et neid ei tohiks kuritarvitada ja neid tuleks tarbida mõõdukalt.
- Kohv. Tuntuim jook, mis aitab ärgata, on loomulikult kohv. Ainult mitte lahustuv, vaid naturaalne, kõrge kvaliteediga värskelt jahvatatud kohv. Kuid ärge laske end ära lasta: tassi tassi järel joomine pole seda väärt, see on kehale kahjulik.
- Must tee või mate. Tee sisaldab ka aineid, mis aitavad kehal ärgata ja olla mõnda aega erksad. Tee väga Elustaja ja joo väikeste lonksudena.
- Kui te ei tea, mida teha, et ärkvel püsida, proovige juua taimseid tinktuure. Lagrits, kummel, ženšenn aitavad rõõmustada. Tinktuura tuleb juua kuumalt.
- Kui teil on vaja lühikest aega rõõmustada, võite juua energiajook. Pidage lihtsalt meeles: selle mõju on väga lühiajaline ja varsti tahate uuesti magada. Tee ja kohvi joomine pärast energiajooki võib põhjustada südameprobleeme.
- Ära joo alkohoolsed joogid. Mõnda aega te ei maga, kuid siis riskite sügavalt ja pikka aega uinuda, ilma kõike, mida plaanisite, lõpule viimata.
Loodame, et need soovitused aitavad teil teatud aja ärkvel püsida. Kuid kaalu alati plusse ja miinuseid: kui saad pikali heita ja magada, siis tee seda kindlasti! Teie keha tänab teid hea tuju ja heaolu.
Igal inimesel võivad olla oma põhjused, miks ta terve öö magada ei saa: peate kiiresti oma ülemuse heaks tööd tegema, eksami ära õppima või oma lemmiktegevusega tegelema, sest. päeval lihtsalt ei jätku selleks aega. Küsimus ei ole ainult selles, kuidas öö läbi üleval olla, vaid ka selles, kuidas olla öösel ärkvel ning samal ajal olla valvel ja millegi üle mõelda. Kui kaua saab magada olla? Tegelikult mõjutab isegi üks päev ilma magamata inimkeha. Absoluutrekordiks on 11 päeva magamata (nimetatud Guinnessi rekordite raamatus), kuid väsimus ulatub nii kaugele, et sellest taastumine võtab väga kaua aega ning tervisekahjustused on märgatavad.
Kui tead juba ette, et eeloleval ööl pead välja mõtlema viisi, kuidas unega toime tulla, võid päeva jooksul järgida mõningaid näpunäiteid, et võitlus une vastu ei oleks öösel valus:
- Maga päeva jooksul.
Lühike päevane 30-40-minutiline uinak aitab teil öösel ärkvel püsida, sest jõud saab uuesti täis. - Ventileerige tuba
Kindlasti avage õhtul aken, et värske õhk tuppa pääseks: hapnikuvool aitab teil selgemalt mõelda. - Ärge sööge õhtusööki üle
Kõik teavad, et pärast rasket sööki tormab veri makku, keha kulutab energiat seedimisele ja inimene tõmbab magama. Kerge näljatunne toimib vastupidiselt ja aitab sul uniseks jääda. - Õhtune jalutuskäik
Kui mõtled, mida teha, et end öösel ärkvel hoida, mine enne öist tööd ise värske õhu kätte: see toimib samamoodi nagu ventilatsioon. See meetod aitab teil eelseisvaks ööks tuju tõsta.
Öö tundub liiga pikk, eriti kui silmalaud täituvad ning jõud ja mõistus lahkuvad inimesest. Öösel rõõmustamiseks ja peas raskustunde lõpetamiseks juhime teie tähelepanu mitmetele soovitustele, kuidas mitte uinuda, isegi kui olete väga väsinud, ja kuidas unest üle saada. Alustuseks looge ruumis tingimused, et te ei soovi magada, nimelt:
- Lülitage ere valgus sisse: see on teie ajule signaal, et akna taga pole öö.
- Võtke ebamugav asend: kui loote endale ebamugavad tingimused, ei saa te magada. Võimaluse korral seiske või kõndige, kui ei, istuge kõval toolil ilma seljatoeta.
Pärast mõnetunnist tööd rõõmustamiseks ja tähelepanu hajutamiseks aitavad järgmised võtted:
- Võtke kontrastdušš
Sooja ja jaheda vee vaheldumine hea ravim kuidas unega toime tulla. 5-10 minutist piisab. Alternatiivne võimalus: näo pesemine jaheda veega või jääkuubikutega hõõrumine. - Mõjutada lõhna- ja maitseretseptoreid
Kui soovite voodis olla, peate kiiresti tegutsema, et kaotada soov magada. Mõjutades oma retseptoritele teravaid lõhnu või maitseid, mõjute närvisüsteemile põnevalt.
Selleks sobivad hästi süüdatavad aroomiõlid, hammaste pesemine piparmündipastaga, piparmündikommide imemine ja närimiskumm. Viimane stimuleerib lisaks retseptoritele toimimisele verevoolu närimislihastesse ja ajju, mis võimaldab erksana püsida veel mitu tundi. - Tehke akupressuuri
Meetod põhineb ka suurenenud verevoolul, mis aitab unest lahti saada. Löögipunktid: kõrvanibud, popliteaalõõnsused, kaela tagaosa, punkt käte nimetis- ja pöidla vahel. - Soojendama
Kui olete mitu tundi väsimatult tööd teinud, on aeg tõusta ja varuda 5 minutit, et toas ringi jalutada ja veidi end sirutada. Saate sooritada 10 kükki, torso kallutamist: see soodustab verevoolu elunditesse ja kudedesse, aidates ületada unisust. - Maga pärast kohvi
Teine tõhusal viisil kuidas unest üle saada on lühike uni pärast kohvi. Fakt on see, et kui juua kohvi, tungib see vereringesse ja hakkab närvisüsteemi ergutavat toimet mitte kohe, vaid alles 20 minuti pärast. Seda aega saab kasutada tõhusaks lõõgastumiseks lühikese aja jooksul. Pärast ärkamist ei saa te pikka aega magada.
Tooted rõõmsameelsuse saavutamiseks
Öise ärkveloleku ajal tahad ühel või teisel viisil süüa. Seetõttu tekib loomulikult küsimus, milliseid toite tohib tarbida ja mida juua, et mitte ainult ei tahaks rohkem magada, vaid ka mis aitab väsimusega toime tulla. Siin on 5 parimat toitu ja jooki, mis aitavad teil ärkvel püsida:
- Šokolaad
Šokolaad, nagu ka kohv, sisaldab kofeiini, millel on organismile turgutav toime. Parim on kasutada tumedat šokolaadi. - Liha
Valkudel on omadus organismis aeglaselt seedida, mis tähendab, et peale lihatüki söömist on küllastustunne ja energialaeng veel pikaks ajaks. - Vürtsid või vürtsikad toidud
Nagu eespool mainitud, mõjudes maitse- ja haistmisretseptoritele, stimuleerivad nad närvisüsteemi, aidates ärkvel püsida. - Vesi
Tavalise vee või sidrunimahla lisandiga vee joomine kiirendab ainevahetust ja värskendab meelt. - Energia
Vahend, mis ei ole väga tervislik, kuid loodud spetsiaalselt "jõulisuse" efekti tekitamiseks, mis saavutatakse tänu kõrgele tauriini ja kofeiini sisaldusele neis.
Nagu näete, on vajadusel üsna palju võimalusi öösel ärkvel püsimiseks. Kuid ärge kuritarvitage seda: öise une liiga sagedane tähelepanuta jätmine võib põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid kuni hallutsinatsioonideni.
Kasutatud kirjanduse loetelu:
- Neuroloogia. Praktilise arsti käsiraamat. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008
- Riiklikud tervishoiuinstituudid. NINDSi hüpersomnia teabeleht (juuni 2008). Arhiveeritud 6. aprill 2012. (Inglise)
- Poluektov M.G. (toim.) Somnoloogia ja unemeditsiin. Riiklik juhtkond A.N. Wayne ja Ya.I. Levina M.: "Medforum", 2016.
Saate seda artiklit kuulata. Kui see on teile mugavam, lülitage taskuhääling sisse.
1. Väldi unerituaale
Magamaminekuks valmistumine hõlmab tavaliselt teatud toimingute jada: pidžaama selga panemine, piima joomine, raamatu lugemine. Tavaliste päevade puhul on see eelis: keha saab kohe aru, et nüüd lähed magama. Kui teil on vaja ärkvel püsida, on parem neid harjumusi vältida.
2. Ära söö üle
Kerge nälg hoiab sind ärkvel, sest sa peaksid olema aktiivne selleks, et ise süüa saada.
3. Vali õiged riided
Ärge vahetage pidžaamat, isegi kui need on väga mugavad. Kandke midagi, milles te ei saa magada, näiteks uusi, kandmata. Teine abimees on paeltega kingad. See ei anna teile võimalust "lihtsalt viis minutit pikali heita". Kui sa pole muidugi harjunud igal reedel oma kingades magama jääma.
4. Väldi diivaneid ja voodeid
Kui väga magada tahad, jääd magama isegi kõval toolil, millest küüned mõnes kohas välja paistavad. Pehme voodi ei jäta teile ainsatki võimalust hommikuni vastu pidada. Seetõttu valige mitte kõige mugavamad istmed.
5. Muutke valgus heledamaks
Uuringud on näidanud, et ere valgus pärsib Unisuse ja melatoniini pärssimine ereda valgusega kokkupuutel öötöö vaheaegadel uimasus. Lülitage sisse ülavalgusti, lõõr, laualamp. Selles küsimuses on võimatu üle pingutada. Tõsi, pidudel ei tasu seda nippi tõmmata: teised ööklubi külastajad võivad ootamatult süttinud tuledega rahulolematuks jääda.
6. Uuri internetist välja, kes eksib
Leidke Facebookist küsitava positsiooniga inimene ja proovige teda veenda. Võite siiralt vaielda või ausalt öeldes trollida, kuid mõju on sama: nördimusest ei jää te mitte ainult magama - te ei saa paigal istuda.
7. Maga eelmisel ööl
Mitte just kõige ootamatum, aga toimiv viis. Unetu öö eelmisel päeval ei jäta teile praktiliselt mingit võimalust produktiivselt ärkvel olla. Kui te muidugi ei lennanud tulevikust John Connori päästma. Seega enne strateegiliselt tähtsat ööd, kõigest jõust.
8. Joo kohvi või kofeiiniga jooke
Kofeiin on tõesti masendav. Uni ja kofeiin uimasus. Tõsi, kohvi joomisel on nüansse, olenevalt sellest, kuidas soovite hommikut veeta. Kui joote seda liiga aktiivselt, on oht, et olete liiga erksad isegi siis, kui on aeg magama minna. Kui jood vaid veidi kohvi, jääd kergesti magama, kui kofeiin vereringest väljub.
9. Söö vürtsikat toitu
Selle asemel, et püüda end ärkvel püsimiseks näpistada, tellige see tegevus väljast. Sööge portsjonit vürtsikat, põletavat toitu. See ärritab teie suu limaskesta piisavalt, et unustate une.
10. Laadige kiireid süsivesikuid
Unetul ööl tuleb kasuks just kiirete süsivesikute omadus, mille pärast järgijad neid noomivad. tervisliku toitumise: lagunevad kiiresti lihtsateks suhkruteks ja annavad tugeva, kuigi lühiajalise energiapuhangu. Nii et ignoreerige vanaemade nõuandeid "ära söö öösel magusat, muidu ei jää magama" ja varuge varu.
Jälgige oma väsimuse taset, sest energia lahkub kehast sama kiiresti: niipea, kui tunnete end väsinuna, on aeg šokolaaditahvlilt veel üks hammustada.
11. Pese nägu külma veega
Loputage nägu ja randmeid. Külm vesi- omamoodi stress kehale ja seetõttu annab see ebamugavuse kõrvaldamiseks paratamatult tuju.
12. Närimiskummi
Uuringute kohaselt Närimine võib leevendada unisust öösel unepuuduse ajal. närimine hoiab sind ärkvel. Aju saab signaali, et toit on teel makku, ega lase kehal energiaportsjoni ootuses lõdvestuda. Üldiselt võite närida kõike, kuid närimiskumm on kauem säiliv valik kui toit.
13. Joo vett
Dehüdratsioon võib põhjustada Vesi, hüdratsioon ja tervis väsimusele, seega kuulake tähelepanelikult keha signaale. Nõuandel on lisaboonus: kas olete kunagi proovinud magada täis põiega?
14. Kükk
Füüsiline aktiivsus kosutab ja kui tõusete iga tund ja teete 15 või rohkem, pikendab see oluliselt ärkveloleku perioodi. Kuid hüppamist on parem vältida, kuigi suhtlemine politseirühmaga, kellele naabrid lärmi pärast helistavad, võib turgutada paremini kui kõik kükid.
15. Hoia oma pea töös
Kindlasti on mõistatusi, mis panevad unustama kõik maailmas. Mõne jaoks on see mõistatus, kellegi jaoks uus tase arvutimäng. Kui valite filmi või mängu, on parem, kui need on teile uued ja peate hoolikalt jälgima süžee keerdkäike.
16. Lülitage tähelepanu
Unetu öö on suurepärane aeg trenni tegemiseks. Lülitage erinevate ülesannete vahel, et vältida automaatsele töörežiimile üleminekut.
Milliseid meetodeid te kasutate? Jagage kommentaarides.
Mitte igaüks ei saa keelata endale hommikust maitsvat võileiba või lõuna- või õhtusöögi ajal spagettitaldrikust kõrvale pöörata, kuid siiski püüda leib ja nuudlid asendada toores teraviljatoodetega. Need annavad energiat ja kaloreid, on madala rasvasisaldusega ja hoiavad teid kauem täiskõhutunde tõttu tänu täisteraleibades leiduvatele kiudainetele.
Täiendava energialaengu saamiseks proovige seda ebatavaline retsept, nagu nisuleivavõileib virsikuviilude või grillitud juurviljadega lisandina vähese süsivesikusisaldusega roa juurde.
Kui tunnete end ka pärast nende toitude söömist endiselt loiduna ja väsinuna, veenduge, et sööte piisavalt kaloreid ja proovige lisada oma toidukorvi veidi valku ja rasva. Pea meeles, et õige “energiadieet”, mis sulle sobib, kujuned välja ainult katse-eksituse meetodil.
Vähem kofeiini. Kui paljud meist joovad päevas vähemalt ühe tassi kohvi, teed, soodat või muud kofeiini sisaldavat jooki? Absoluutne enamus. Ja hoolimata keha sellisest kofeiinisisaldusest tunnevad paljud end keskpäevaks endiselt väsinuna. Selgub, et üks-kaks tassi kohvi võib aju korraks laadida, kuid see efekt ei kesta kaua ning paari tunni pärast tunned end taas kurnatuna.
Jookide valikul ennekõike veenduge, et joote piisavalt vedelikku, ja eriti kofeiinivabad joogid: kerge väsimustunde ilmnemises on sageli süüdlane dehüdratsioon. Kui te ei kujuta oma elu ilma kohvita ette, siis ärge loobuge oma lemmikjoogist. Et sa ei tunneks end õhtul ülekoormatuna, pole vaja hommikul kolme kruusi kuuma jooki korraga alla neelata - parem venitada naudingut terveks päevaks, juues terve päeva kohvi, sageli ja väikestes kogustes. Ja veel geniaalsem idee oleks hoopis kohvi juua roheline tee, samuti rikas kofeiini poolest, kasulik kehale. Ja ärge unustage vähendada magusate jookide, näiteks sooda, tarbimist.
Vältige raskeid eineid suurtes kogustes. Kas teie ülemus kutsub teid pidulikule õhtusöögile? Noh, naudi oma sööki, sa väärid seda! Kui aga pärast ülemusega “kohtumist” on palju muid kohtumisi, nõupidamisi ja läbirääkimisi, siis püüa lõuna ajal vältida unisust tekitavaid toite: praetud toite, kastme või kastmega serveeritud toite, süsivesikuterikkaid toite. Parim valik on väike taldrik midagi kerget, näiteks salatit, hautatud köögiviljad, kana.
