Cara mengencangkan bentuk tubuh Anda dalam 2 bulan. Cara memperkuat dan mengencangkan tubuh Anda di rumah. Push-up dengan tepuk tangan

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan mengencangkan tubuh, cara paling efektif adalah aktivitas fisik berat secara teratur yang dibarengi dengan diet bebas karbohidrat.

CERITA PENURUNAN BERAT BADAN DARI BINTANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep penurunan berat badannya:“Berat badan saya turun 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya baru menyeduhnya di malam hari…” Baca selengkapnya >>

Kompleks pelatihan untuk rumah harus mencakup 5 jenis latihan: aerobik, dengan beban Anda sendiri, dengan beban, dengan fitball, dan dengan expander. Variasi beban akan memungkinkan Anda melatih setiap kelompok otot secara efektif dan membakar sejumlah besar lemak.

• Tunjukkan semua

  Satu set latihan kekuatan dengan berat badan Anda sendiri

  Cara termudah menurunkan berat badan di rumah adalah melalui latihan kekuatan tanpa menggunakan beban. Mereka harus dilakukan dengan banyak pengulangan dengan kecepatan cepat. Teknik ini akan menciptakan stres fisik tingkat tinggi, yang diperlukan untuk mengencangkan tubuh dalam waktu singkat, memperbaiki bentuk dan kelegaan otot. Satu set latihan dengan berat badan Anda sendiri harus terdiri dari push-up, crunch, leg swing, dan squat.

  Di awal latihan, Anda harus melakukan serangkaian gerakan pemanasan: mengayunkan tangan ke depan dan ke belakang, memutar panggul, menekuk tubuh, lompat tali (2-3 menit).

  Push-up

  Bagi anak perempuan, olahraga adalah cara yang bagus untuk mengencangkan payudara mereka. Bagi seorang pria, push-up memberinya kesempatan untuk mengencangkan batang tubuhnya dan meningkatkan kelegaan otot trisep brachiinya.

  Teknik eksekusi langkah demi langkah terlihat seperti ini:

  1. 1. Turunkan tubuh ke lantai dengan posisi horizontal menghadap ke bawah.
  2. 2. Tekan telapak tangan dan kaki ke permukaan.
  3. 3. Sejajarkan badan sehingga leher, punggung, pinggul dan tulang kering berada pada bidang yang sama.
  4. 4. Tarik perut Anda.
  5. 5. Tekuk siku, turunkan dada ke lantai.
  6. 6. Angkat badan bagian atas ke posisi awal.
  7. 8. Istirahat (1-2 menit).
  8. 9. Menurut skema ini, lakukan 3-5 pendekatan lagi.
  
  

  Bagi pria dan wanita yang baru mulai mengenal olahraga ini, melakukan latihan dalam posisi horizontal bisa jadi sulit (karena kegemukan tubuh atau lemahnya otot lengan dan dada). Jalan keluar dari situasi ini mungkin dengan mengubah sudut beban. Untuk melakukan ini, Anda harus melakukan push-up dengan telapak tangan bertumpu pada bukit mana pun yang tersedia di apartemen: tempat tidur, sofa, kursi berlengan.

  

  Sit-up

  Latihan kekuatan dirancang untuk melatih otot perut. Disarankan untuk berolahraga dengan perut kosong, menggunakan matras olahraga atau permukaan tidak kaku lainnya.

  Algoritma untuk melakukan putaran:

  1. 1. Ambil posisi berbaring telentang.
  2. 2. Letakkan lengan Anda di sepanjang tubuh dan satukan tulang kering Anda.
  3. 3. Angkat tulang belikat dan kaki sekitar 15 sentimeter dari permukaan (posisi tubuh awal).
  4. 4. Satukan dada dan pinggul (kaki Anda harus ditekuk secara bertahap di lutut sambil mengangkat).
  5. 5. Luruskan badan ke posisi awal.
  6. 6. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 14-16 kali.
  7. 7. Beristirahatlah sejenak untuk memulihkan pernapasan dan kekuatan Anda.
  8. 8. Selesaikan 3 seri lagi.
  
  

  

  Ayunkan kakimu

  Selama latihan, bagian depan dan belakang paha, otot pinggang, dan otot perut dilatih secara efektif. Selain itu, elastisitas otot dan ligamen kaki meningkat secara signifikan.

  1. 1. Letakkan kursi di depan Anda.
  2. 2. Ambil setengah langkah ke kiri.
  3. 3. Untuk menjaga keseimbangan, pegang sandaran kursi dengan tangan kanan.
  4. 4. Ambil kembali kaki kiri Anda dan segera angkat tinggi-tinggi di depan Anda.
  5. 5. Lakukan 12-15 ayunan.
  6. 6. Posisikan diri Anda di sisi lain kursi dan ulangi latihan dengan kaki kanan Anda.

  Volume pekerjaan: 4 seri dengan jeda 30 detik di antaranya.

  
  

  Ayunan harus dilakukan setinggi mungkin: sedikit sensasi terbakar akan terjadi pada otot paha pada titik tertinggi.

  jongkok

  Olahraga adalah salah satu aktivitas yang paling menguras energi. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa squat dilakukan oleh otot terbesar - paha dan bokong.

  Teknik:

  1. 1. Letakkan kaki Anda selebar bahu.
  2. 2. Sejajarkan tulang belakang pada bidang vertikal.
  3. 3. Sambil menarik napas, turunkan badan ke posisi duduk (pada titik paling bawah, sudut antara pinggul dan tubuh bagian atas harus lurus).
  4. 4. Hembuskan udara secara perlahan, luruskan badan dalam posisi berdiri.
  5. 7. Lakukan 15-20 repetisi.
  6. 6. Istirahat selama 2 menit.
  7. 7. Menurut skema ini, lakukan 4 pendekatan sisanya.
  
  

  Selama jongkok, penting untuk memastikan bahwa perut tidak menonjol. Jika tidak, peregangan ototnya bisa terjadi, disertai rasa sakit yang tidak menyenangkan.

  Latihan Beban Dasar

  Melakukan latihan kekuatan dengan dumbel dapat meningkatkan kekuatan kontraksi jaringan otot. Hal ini akan menghabiskan lebih banyak sumber energi tubuh. Proses pemulihan setelah latihan tersebut dibarengi dengan konsumsi kalori yang intens, yang akan menyebabkan penurunan lemak di seluruh tubuh.

  Secara berkala (minimal 2-3 kali sebulan) dianjurkan untuk melakukan latihan beban di gym. Menggunakan peralatan khusus untuk melatih setiap kelompok otot akan membantu menghindari tubuh terbiasa berolahraga di rumah.

  
  

  Paru-paru dengan dumbel

  Latihan yang bagus untuk melatih paha dan bokong Anda di rumah. Dengan mengikuti diet rendah karbohidrat, Anda bisa dengan cepat mengencangkan otot-otot tubuh bagian bawah dan menurunkan berat badan.

  Teknik:

  1. 1. Ambil 2 dumbel berat di tangan Anda dan ambil posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, tangan memegang peralatan di dekat pinggul.
  2. 2. Sambil menarik napas, melangkahlah dengan kaki kiri sambil menekuk lutut kanan secara bersamaan.
  3. 3. Perbaiki posisi badan selama 3 detik.
  4. 4. Kembalikan kaki ke posisi awal.
  5. 5. Lakukan latihan dengan kaki kanan dan tetap di titik terbawah selama 3 detik yang sama.
  6. 6. Lakukan 15 repetisi.
  7. 7. Setelah jeda satu menit, lakukan 4 pendekatan lagi.
  
  

  Saat berolahraga di gym, setelah lunge pertama, Anda tidak perlu mengembalikan pinggul ke posisi semula, melainkan segera melangkah maju dengan kaki kedua.

  Tekan di atas kepala

  Latihan ini membantu mengencangkan salah satu bagian tubuh yang paling bermasalah pada wanita - bagian belakang bahu (trisep). Kumpulan otot deltoid anterior dan tengah juga terkena beban.

  Lakukan latihan dengan benar sesuai skema:

  
  

  Barisan halter membungkuk

  Algoritme eksekusi langkah demi langkah terlihat seperti ini:

  1. 1. Pegang 2 dumbel berat di tangan Anda dan letakkan di depan Anda dengan lengan diturunkan.
  2. 2. Miringkan badan ke depan dengan sudut 90 derajat.
  3. 3. Tarik otot perut Anda.
  4. 4. Tarik dumbel ke arah ulu hati Anda.
  5. 5. Kembalikan proyektil ke posisi sebelumnya.
  6. 6. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10-12 kali.
  7. 7. Istirahat dua menit.
  8. 8. Dengan menggunakan skema serupa, lakukan 5 pendekatan lagi.
  
  

  Perhatian khusus harus diberikan pada posisi tulang belakang selama traksi. Punggung harus tetap lurus sepanjang latihan.

  Bisep halter melengkung

  Memungkinkan seorang pria untuk menambah dan memperbaiki bentuk bisep brachiinya. Wanita sering menggunakan latihan ini untuk mengencangkan kulit kendur di lengan di atas siku.

  Urutan eksekusi:

  1. 1. Ambil 2 dumbel di tangan Anda dan pasang di dekat pinggul Anda.
  2. 2. Kencangkan otot perut.
  3. 3. Angkat proyektil ke atas dengan menekuk lengan pada siku.
  4. 4. Turunkan dumbel ke bawah.
  5. 5. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 15-20 kali.
  6. 6. Istirahat selama 2 menit.
  7. 7. Lakukan 5 pendekatan lagi.
  
  

  Selama latihan, para pemula sering kali mencoba membantu diri mereka sendiri mengangkat alat tersebut dengan menyandarkan badan ke belakang. Hal ini tidak boleh dilakukan, karena teknik (mencontek) ini ditujukan untuk penderita level tinggi latihan olahraga, mampu merasakan otot-ototnya dan mengontrol derajat beban pada otot bisep.

  Latihan dengan fitball

  Melakukan latihan dengan bola olahraga dapat menciptakan beban yang tidak biasa pada otot. Hal ini menghambat adaptasi mereka - salah satu alasan utama terhentinya kemajuan.

  Pada fitball Anda dapat melakukan dumbbell press, bridge, dan push-up.

  Tekan halter pada fitball

  Dilakukan untuk mengencangkan otot dada, trisep, dan otot deltoid bagian depan. Direkomendasikan untuk pria dan wanita yang, karena tingkat latihan atletiknya yang sangat lemah, tidak mampu melakukan push-up klasik.

  Teknik langkah demi langkahnya terlihat seperti ini:

  1. 1. Ambil 2 dumbel di tangan Anda.
  2. 2. Berbaring telentang di atas bola latihan.
  3. 3. Dekatkan tulang kering ke arah Anda sehingga terbentuk sudut siku-siku antara tulang kering dan paha.
  4. 4. Rentangkan tangan Anda ke samping, letakkan dumbel di dekat dada.
  5. 5. Angkat proyektil ke atas.
  6. 6. Kembalikan tangan ke posisi sebelumnya.
  7. 7. Lakukan 12-15 penekanan.
  8. 8. Istirahat selama 1-2 menit.
  9. 9. Selesaikan 3 seri lagi.
  
  

  Menjembatani

  Latihan ini sangat populer di kalangan kaum hawa. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa bridge dapat memperbaiki bentuk bokong secara signifikan, menjadikan bokong lebih bulat dan kencang.

  Teknik:

  1. 1. Berbaringlah di atas matras senam dengan punggung menghadap ke bawah.
  2. 2. Letakkan tulang kering Anda pada fitball (posisinya akan menjadi posisi awal).
  3. 3. Angkat panggul ke atas (tulang kering bergerak sepanjang bola hingga bertumpu pada kaki).
  4. 5. Lakukan 15 repetisi.
  5. 6. Istirahat selama satu setengah menit.
  6. 7. Lakukan 4 pendekatan lagi.
  
  

  Push up

  Keunikan dari latihan fitball adalah bola mengambil sebagian berat badan. Hal ini memungkinkan untuk melakukan push-up untuk orang dengan berat badan besar dan (atau) tingkat kebugaran yang rendah.

  Pengurutan:

  1. 1. Ambil posisi horizontal di lantai, bersandar pada tangan dan bola latihan.
  2. 2. Sejajarkan tubuh dalam satu garis dan kencangkan otot perut.
  3. 3. Turunkan dada ke arah lantai.
  4. 4. Angkat badan hingga lengan terentang penuh.

  Jumlah pengulangan setidaknya 15, pendekatan dari 4 hingga 6.

  
  

  Intersepsi bola

  Latihan kompleks yang memungkinkan Anda memuat beberapa kelompok otot sekaligus: bahu, pinggul, dada, dan perut.

  Teknik:

  1. 1. Berbaring telentang.
  2. 2. Pasang fitball di antara tulang kering Anda.
  3. 3. Rentangkan tangan Anda di belakang kepala.
  4. 4. Satukan tubuh bagian atas dan kaki sekaligus mencegat bola dengan tangan.
  5. 5. Tegakkan tubuh dalam posisi horizontal sambil memegang fitball dengan tangan.
  6. 6. Satukan kembali dada dan pinggul, pindahkan dan pasang kembali bola di antara tulang kering.
  7. 7. Kembali ke posisi horizontal.
  8. 8. Dengan urutan yang sama, lakukan intersepsi bola sebanyak 14-16 kali.
  9. 9. Istirahat 1-2 menit dan lakukan 4 seri lagi.
  
  

  Pelatihan di rumah untuk menurunkan berat badan dengan expander

  Efektivitas latihan yang dilakukan dengan karet gelang olahraga terletak pada kenyataan bahwa selama gerakan kerja terjadi perubahan beban yang konstan. Efek ini disebabkan oleh fakta bahwa expander meningkatkan resistensi saat diregangkan. Akibatnya, otot tidak dapat beradaptasi dengan latihan dan kemajuan tidak akan berhenti.

  Penculikan kaki

  Latihan yang sangat baik untuk wanita, menciptakan keindahan, pantat elastis. Selain itu, penculikan membantu mengencangkan otot-otot bagian belakang paha.

  Algoritma eksekusi:

  1. 1. Ambil posisi awal: berlutut, badan dimiringkan ke depan, tangan bertumpu di lantai setinggi dada.
  2. 2. Kencangkan karet gelang ke kaki Anda.
  3. 3. Gerakkan kaki kiri ke belakang dan ke atas.
  4. 4. Kembali ke posisi awal.
  5. 5. Lakukan 13-14 repetisi.
  6. 6. Istirahat sejenak dan lakukan 3 seri lagi.
  
  

  Membungkuk baris karet gelang

  Di rumah, disarankan menggunakan latihan untuk melatih otot punggung dan trisep.

  Urutan eksekusi:

  1. 1. Ambil expander pada pegangan di ujungnya.
  2. 2. Berdirilah dengan kaki di tengah-tengah pita.
  3. 3. Miringkan badan ke depan sehingga terbentuk sudut 90 derajat antara pinggul dan perut.
  4. 4. Tekuk siku sambil mendekatkan tangan ke dada (posisi awal).
  5. 5. Tarik karet gelang ke belakang punggung hingga lengan benar-benar lurus.

Banyak gadis yang tidak senang dengan sosok mereka. Mereka menyembunyikan tubuh kendurnya di balik pakaian tak berbentuk. Tapi mengapa menyembunyikannya jika Anda bisa mengubah segalanya? Anda tidak perlu menciptakan apa pun; sudah ada yang siap pakai untuk mengatasi kulit kendur. cara yang efektif, namun yang paling efektif adalah aktivitas fisik.

Akibat hilangnya elastisitas, kulit menjadi lembek disebut juga atonik. Elastisitas hilang karena penurunan produksi asam hialuronat, kolagen dan elastin. Faktor-faktor berikut berkontribusi terhadap hal ini:

• penuaan. Tanda-tanda pertama muncul setelah 40 tahun;
• keturunan. Jika kulit atonik muncul sebelum usia 40 tahun, kemungkinan besar Anda memiliki kecenderungan genetik terhadap hal ini;
• kurangnya aktivitas otot;
• persalinan. Tidak semua kulit perut menyusut ke ukuran aslinya setelah melahirkan;
• penurunan berat badan secara tiba-tiba;
• penyakit dan stres;
• kekurangan cairan dalam tubuh.

Akibatnya, kulit menjadi dehidrasi dan sirkulasi darah menjadi buruk.

Video: penyebab kulit kendur

Tanda-tanda

Kulit kendur terlihat berbeda di berbagai bagian tubuh, tetapi ada tanda-tanda utamanya:

• kurangnya elastisitas, kulit kendur dan meregang;
• warna pucat, terkadang kekuningan;
• pori-pori membesar;
• keriput.

Pembebasan

Anda dapat mengencangkan kulit dengan cara berikut:

1. Masker. Ada berbagai resep dengan madu, sayuran, buah-buahan, agar-agar. Telur sering digunakan dalam pembuatan masker karena dapat memberi nutrisi pada kulit dan memenuhinya dengan vitamin.
2. Tata rias perangkat keras: mesoterapi fraksional, pengangkatan RF fraksional, teknik laser. Ada prosedur khusus - fototermolisis fraksional, tetapi hanya dapat dilakukan hingga usia 40 tahun. Selain laser, impuls listrik dapat diterapkan pada kulit. Terapi arus mikro mempengaruhi permukaan kulit, mensintesis kolagen dan elastin. Sebelum memilih prosedur, Anda perlu membiasakan diri dengan kontraindikasi.
3. Pijat. Ini mengaktifkan sirkulasi darah dan mempercepat regenerasi jaringan. Pijatannya harus aktif dan tonik. Anda dapat menggunakan rol khusus dengan paku untuk meningkatkan dampaknya.
4. Fotorejuvenasi, yaitu pemaparan dengan menggunakan gelombang cahaya. Mengurangi kendur pada perut, pinggul, lengan, leher, wajah. Prosesnya menyakitkan dan Anda akan merasakan sensasi terbakar selama terapi. Efek fotorejuvenasi hanya berumur pendek.
5. Pembungkus. Komposisi (tanah liat, krim pengangkat, madu, rumput laut) dioleskan ke tubuh, kemudian kulit dibungkus dengan film yang meningkatkan efek zat aktif.
6. kebugaran.

Pencegahan

Segera setelah Anda melihat tanda-tanda pertama kulit kendur, Anda harus mengikuti tindakan pencegahan:

1. Mandi air dingin dan panas. Penerimaan air dingin seharusnya sedikit lebih lama dari hangat.
2. Gosokan. Mereka bisa menggantikan mandi kontras. Dengan menggunakan handuk, bersihkan kulit dengan campuran berikut: 200 ml air dan 1 sdt. garam.
3. Aplikasi krim setiap hari.
4. Nutrisi yang tepat. Makanan harus mengandung semua vitamin yang diperlukan, serta unsur mikro dan makro.

Latihan untuk semua kelompok otot

Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan. Pemanasan harus mencakup pemanasan semua kelompok otot; ini bisa memakan waktu 5-6 menit:

1. Mulailah melakukan gerakan kardio ringan: lari, jalan kaki, stepper (latihan simulasi menaiki tangga), bersepeda. Habiskan 2 menit untuk kardio.
2. Setelah itu, mulailah menghangatkan persendian: memutar kepala, bahu, siku, lengan, pergelangan tangan, panggul, tungkai, lutut, kaki.
3. Tahap ketiga dari peregangan adalah melakukan gerakan dinamis. Ini termasuk mengangkat lengan, meregangkan bahu, menekuk ke samping, menekuk kaki kiri dan kanan, berjongkok di punggung, dan meregangkan hamstring. Tahap ketiga selesai dengan sangat cepat.
4. Pada tahap keempat, Anda kembali melakukan kardio lagi. Kali ini kamu bisa lompat tali atau lari di tempat.
5. Selesaikan pemanasan dengan memulihkan pernapasan Anda. Angkat tangan Anda dan tarik napas, turunkan dan buang napas.

Ada baiknya memulai sedikit demi sedikit. Jangan melakukan banyak latihan sekaligus. Tingkatkan beban secara bertahap.

Membalikkan lunge

Otot yang terlibat: paha depan, bokong, paha, betis.

Posisi awal: berdiri tegak, tangan di samping tubuh.

Pertama kita melakukan 15 lunge di kaki kiri, lalu di kanan. Untuk melakukan ini, Anda perlu mundur selangkah dan duduk. Anda harus menjaga punggung tetap lurus dan menghembuskan napas melalui mulut untuk setiap gerakan lunge. Saat menerjang ke kaki kiri, paha kiri dan tulang kering kanan harus tegak lurus dengan lantai. Lakukan total 3 pendekatan.

Jongkok di Dinding

Otot yang terlibat: gluteus, paha depan, femoris. Latihan kaki yang sangat efektif. Selain itu, ini akan membantu meredakan ketegangan pada punggung Anda. Jika lutut Anda sakit, lewati latihan ini.

Posisi awal: sandarkan seluruh punggung ke dinding, tangan di sisi tubuh. Kita mulai turun saat kita mengeluarkan napas, sudut di lutut adalah 90°. Bayangkan Anda sedang duduk di kursi.

Duduklah dalam posisi ini selama Anda bisa. Mulailah dengan 30 detik, tambah waktunya dengan setiap latihan.

Papan

Otot yang terlibat: perut, bahu, trapezius, torakolumbal.

Posisi awal: berbaring di lantai, bersandar pada lengan dan jari kaki.

Kaki menyatu, sudut 90° antara bahu dan lengan bawah. Kami melihat ke lantai. Pilih waktu yang nyaman bagi Anda, misalnya 30 detik. Ulangi latihan ini tiga kali dengan istirahat satu menit.

"Birch"

Otot yang terlibat: latissimus dorsi, trisep, gluteus, femoris.

Posisi awal: berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh.

Rentangkan kaki Anda ke atas melalui bagian depan kaki Anda. Kami memindahkan beban ke bagian atas bahu. Kami meletakkan tangan kami di punggung bawah. Namun, pemula harus memulai dengan berdiri di bahu. Kami berusaha ke atas sebanyak mungkin, mengencangkan tulang ekor.

"Birch" memiliki sejumlah kontraindikasi:

• periode;
• penyakit kronis pada sistem kardiovaskular, kelenjar tiroid;
• otitis media dan glaukoma;
• cedera leher dan tulang belakang.

Latihan berdasarkan tipe tubuh Anda

Angka tersebut hadir dalam beberapa jenis:

• “segitiga” (“pir”);
• "persegi panjang";
• "apel";
• "jam pasir";
• "segitiga terbalik"

Pertama, mari kita cari tahu jenis figur apa yang Anda miliki. Ambil pita pengukur dan ukur pinggul, pinggang, dan dada Anda. Lihat hasilnya:

• volume pinggul dan dada sama - "jam pasir";
• Perut, pinggang dan dada menonjol, dan kakinya ramping - "berbentuk apel".
• pinggul dan dada sama, dan pinggang tidak terlalu menonjol - “persegi panjang”;
• bahu lebih lebar dari pinggul, dada lebih besar daripada tubuh bagian bawah - “segitiga terbalik”;
• Volume dada kurang dari volume pinggul - sebuah "segitiga".

"Segitiga" ("pir")

Anda harus fokus pada tubuh bagian atas Anda. Latihan utama Anda: push-up, baris dumbbell, biceps curl, ekstensi trisep. Untuk tubuh bagian bawah, berikut ini yang cocok: lunge dan squat lebar, “jembatan glute”.

Jumlah pengulangan:

• squat: 20 kali, 3 set;
• latihan lainnya untuk bokong: 15 kali, 3 set;
• bekerja pada tubuh bagian atas: 10-12 kali, 3 set.

Pilihlah beban dumbel yang sesuai dengan kebutuhan Anda sehingga Anda dapat mengangkatnya.

Ekstensi trisep

Pegang dumbel dengan kedua tangan. Angkat di atas kepala Anda. Siku harus dirapatkan sebanyak mungkin dan dijaga di dekat telinga selama seluruh latihan. Kemajuan: turunkan halter secara perlahan di belakang kepala, jaga siku tetap diam, hanya tangan yang bergerak, lalu kembali dengan hati-hati ke posisi awal. Dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk.

"Jembatan Glute"

Posisi awal: berbaring di lantai, tekuk lutut, lengan di sepanjang tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, kontraksikan bokong Anda dan angkat. Anda dapat memperumit tugas dan meletakkan kaki Anda di atas semacam penyangga (kursi, sofa, kursi berlengan). Latihan ini melatih otot-otot berikut: gluteal, perut, betis.

Video: pelatihan sosok segitiga

"Segitiga terbalik"

Perhatian harus diberikan pada kaki. Dan untuk ini, jongkok, lunge, melompat dari jongkok yang dalam, penculikan cocok. Anda bisa menggunakan beban. Jika ingin menambahkan latihan kardio, maka pilihlah stepper, tapi jangan lari, karena terlalu mengeringkan kaki. Untuk latihan tubuh bagian atas, pilihlah yang telah kita bicarakan, tetapi lakukan pengulangan yang lebih sedikit (6-8). Dan pada bagian bawah diperbolehkan dilakukan 20-30 kali.

Penculikan kaki

Otot yang terlibat: betis, paha depan, bisep, glutes. Ada beberapa opsi untuk melakukan sadapan:

1. Kedudukan. Tekuk sedikit kaki Anda dan gerakkan ke belakang sejauh mungkin. Kunci kaki Anda semaksimal mungkin titik tinggi, lalu kembali ke posisi semula. Pada saat yang sama, sandarkan tangan Anda ke dinding.
2. Berlutut. Luruskan kaki Anda ke atas dan regangkan kaki Anda.
3. Berbaring miring. Letakkan tangan Anda yang bebas di bawah kepala. Kaki bagian bawah lurus dan kaki bagian atas diangkat. Tubuh harus ditekan dengan kuat ke lantai.

Video: latihan gambar segitiga terbalik

"Jam pasir"

Wanita dengan tipe tubuh ini proporsional sempurna. Mereka tidak perlu fokus pada bagian tubuh tertentu. Sebaiknya buat rencana latihan yang mencakup latihan kardio dan resistensi. Beban berikut direkomendasikan untuk jam pasir:

• sepeda olahraga;
• renang;
• tarian.

Area yang sering bermasalah adalah perut, paha, dan lengan. Untuk menghilangkan lemak atau mengembalikan elastisitas tubuh, perlu dilakukan pemompaan pada area yang bermasalah.

Sit-up

Teknik memutar klasik sudah tidak asing lagi bagi semua orang. Oleh karena itu, mari kita perhatikan modifikasi lain dari latihan ini:

1. Posisi awal: berbaring di lantai, kaki lurus, lengan ke samping setinggi bahu. Kami mencoba menjangkau dengan tangan kami hingga ujung jari kaki kami. Untuk setiap kaki, lakukan 10-15 repetisi.

   2. Mengangkat badan dari posisi miring. Posisi awal: berbaring miring, satu tangan di atas kepala, tangan lainnya memegang pinggang. Jika dirasa kesulitan, Anda bisa meletakkan salah satu tangan di lantai. Saat Anda menarik napas, angkat kaki dan tubuh Anda, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Lakukan 3 kali sebanyak 8 repetisi.

Kaki bagian atas

Untuk pinggul, squat, tai chi lunge, jump squat, glute bridge, dan leg raise squat cocok.

"Tai Chi Lunges" terdengar tidak biasa, tetapi ini adalah latihan yang cukup sederhana. Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, lengan diluruskan di depan Anda. Kami mengambil langkah lebar ke sisi kiri, lutut ditekuk 45°, harus tepat di atas pergelangan kaki. Kami menahan posisi ini selama 3 detik dan memutar tubuh kami ke sisi kanan dan menahannya lagi. Untuk setiap sisi kami melakukan 12 repetisi.

Lengan dan dada

Untuk memberikan kekenyalan pada otot lengan dan dada, cukup melakukan push-up sederhana atau latihan apa pun dengan dumbel.

Video: cara melatih sosok jam pasir

"Apel"

Area masalah dari "apel" adalah perut. Di sinilah timbunan lemak terbentuk dan lama kelamaan kulit lebih cepat kendur. Sedangkan lengannya terlihat kencang. Dalam hal ini, latihan kardio akan efektif. Selain itu, Anda harus terus-menerus memompa perut Anda. Latihan efektif lainnya adalah hula hoop. Ini akan membentuk pinggang Anda dengan sempurna. Namun untuk mencapai hasil, Anda memerlukan latihan harian selama 40 menit.

Latihan yang sama bermanfaatnya adalah “pendaki” atau “pendaki gunung”. Ini melibatkan otot-otot lengan, kaki dan perut. Posisi awal seperti untuk push-up. Kami mengangkat kaki kami dari lantai satu per satu, seolah-olah kami sedang berlari. Saat menarik salah satu kaki, kita menahan posisi tersebut selama beberapa detik.

"Persegi panjang"

Tipe tubuh “persegi panjang” disebut juga bertulang tipis. Anak perempuan memiliki bentuk tubuh linier. Sebagai aturan, program pelatihan harus mencakup:

• latihan kekuatan 3-4 kali seminggu (bekerja dengan beban, squat, lunge, push-up, dll). Yang terbaik adalah memulai latihan kekuatan dengan perut Anda;
• menggunakan lingkaran untuk membuat pinggang;
• pelatihan kardio dalam jumlah kecil;
• peregangan antar set.

Video: tipe tubuh persegi panjang dan latihannya

Latihan tergantung pada usia

Semua aktivitas fisik berbeda. Beberapa, misalnya, tidak cocok untuk wanita dewasa. Anda dapat mulai berolahraga pada usia berapa pun, namun Anda perlu melakukannya secara bertahap.

18-35 tahun

Ini adalah rentang usia ideal untuk berolahraga. Anda bisa berolahraga setiap hari. Namun gantilah beban berat dengan beban ringan agar tubuh punya waktu untuk pulih. Hal utama adalah mengetahui apakah ada kontraindikasi tertentu untuk latihan tertentu. Berikut ini yang umum:

1. Selama periode dingin, Anda harus membatasi olahraga Anda. Dan selama dua minggu setelah sembuh Anda perlu berolahraga dengan setengah hati.
2. Anda juga perlu berhati-hati dengan penyakit kanker. Terutama saat melakukan latihan yang mempercepat metabolisme: jalan kaki, beban interval, squat, lunge, push-up, abs, lari.
3. Olahraga dilarang setelah operasi. Anda dapat memulai aktivitas fisik setelah enam bulan. Situasi yang sama terjadi pada patah tulang.

Setelah 35 tahun

Di usia 35 tahun, fungsi tubuh sudah berbeda dibandingkan di usia muda. Tanda-tanda penuaan muncul berupa penurunan energi, kerutan, dan kulit kendur. Cara terbaik untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar dan melawan penuaan adalah olahraga. Sebaiknya latihannya tiga kali seminggu. Buat program latihan dengan mempertimbangkan kontraindikasi. Pastikan untuk melakukan peregangan di antara set dan setelah latihan. Latihan berikut akan membantu Anda meremajakan:

1. Lompatan kelompok. Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, lengan diluruskan di depan Anda. Kami melompat dan menarik lutut ke dada. Sentuhkan lutut Anda ke telapak tangan. Ketika Anda sudah benar-benar menguasai latihan ini, Anda tidak bisa lagi menyentuh telapak tangan Anda. Untuk melompat lebih tinggi, gunakan lengan Anda untuk mengayun.
2. Lemparan bola obat. Berdirilah di hadapan dinding, kaki dibuka selebar bahu, pegang bola seberat 2 hingga 4 kg. Kami mengambil bola di belakang kepala kami dan melemparkannya dengan tajam ke dinding. Namun Anda harus melempar dengan seluruh tubuh, dan bukan hanya dengan tangan. Kencangkan otot kaki dan perut Anda.
3. Latihan kardio. Berlari atau gunakan sepeda olahraga. Habiskan 20-30 menit untuk melakukan kardio.
4. Lompatan samping. Tempatkan rintangan berupa bangku atau bola dan lompati ke samping.
5. Push up.

Ulangi semua latihan dalam 3 set sebanyak 15 kali.

Setelah 40 tahun

Setelah usia 40 tahun, perhatian lebih harus diberikan pada aerobik, yang dapat didukung dengan latihan kekuatan. Misalnya:

• pelatihan sirkuit (latihan untuk semua kelompok otot, dilakukan satu demi satu. Seluruh rangkaian diulangi beberapa kali selama latihan), yang Anda lakukan dua kali seminggu. Lakukan 3 lingkaran, istirahat 15 detik di antara latihan;
• satu sesi latihan kekuatan per minggu (20 repetisi dan 4 set).

Latihan paling efektif:

Setelah 50 tahun

Mulai usia 50 tahun, lakukan hanya latihan kekuatan. Selain itu, sebaiknya Anda melakukannya 2 kali seminggu. Jangan lupa melakukan latihan kelenturan:

• berbaring tengkurap, lengan ke depan, angkat dada dari lantai selama beberapa detik;
• berlutut, kita bergantian duduk dulu di sebelah kiri kaki kita, lalu ke kanan;
• kami mengunci tangan kami di belakang punggung.

Kelas yoga akan bermanfaat. Mendaftarlah untuk pelatihan khusus. Jika tidak mempunyai kesempatan tersebut, maka berlatihlah di rumah, meskipun kurang efektif. Dan ingatlah bahwa pada usia 50 tahun, yoga harus dilakukan dengan lembut agar tidak membahayakan tubuh: lakukan pose-pose yang perlu dilakukan sambil berdiri, dan jangan berdiri di atas kepala. Semua yoga dilakukan dengan perut kosong.

Video: yoga untuk lansia

Efek yoga

Yoga membantu Anda rileks atau, sebaliknya, mendapatkan dorongan energi. Selain itu, dapat mengencangkan otot dan membantu menghilangkannya kelebihan berat. Tapi yoga adalah ajaran yang utuh. Sebelum meremajakan tubuh Anda, bersihkan diri Anda dari semua racun. Artinya, Anda perlu melakukan yang penuh citra sehat hidup: berhenti makan cepat saji, kebiasaan buruk, meningkatkan fungsi organ dalam. Hanya dengan demikian yoga akan memberikan hasil yang diinginkan. Penting untuk mengetahui kepada siapa ini dikontraindikasikan:

• pasien dengan linu panggul, onkologi, tuberkulosis;
• mereka yang mempunyai masalah dengan sistem saraf atau darah;
• orang dengan pneumonia.

Anda perlu berlatih tiga kali seminggu dan mengikuti aturan sederhana:

• berolahraga di atas matras di ruangan berventilasi;
• Lakukan yoga di pagi hari atau malam hari sebelum tidur;
• bernapas hanya melalui hidung;
• jangan meregangkan otot Anda saat berlatih;

Ada beberapa jenis yoga. Mari kita segera perhatikan yang membantu memulihkan tonus otot:

• Yoga Astanga. Jenis yoga yang paling dinamis, karena gerakan statis, disebut juga asana, sering berubah. Di antara mereka ada vinyasa (ligamen) - ini adalah serangkaian gerakan untuk setiap inhalasi dan pernafasan. Gerakannya bisa diambil dari set (kompleks pertama berisi 90 asana), atau Anda bisa menciptakannya sendiri jika Anda menguasai seni yoga. Yoga Ashtanga cocok bagi mereka yang memiliki kebugaran jasmani yang baik.
• Yoga kekuatan. Tipe ini cocok digunakan bagi Anda yang ingin mengembalikan elastisitas kulit. Di sini yoga dipadukan dengan aerobik. Alih-alih jeda di antara asana, latihan peregangan dan pernapasan dilakukan. Dan juga power yoga membantu membangun massa otot.
• Bikramyoga. Ini adalah jenis yoga paling eksotis, yang memerlukan kondisi iklim khusus India: ruangan harus hangat 40° dan kelembapan 40%. Karena kondisi seperti itu, keringat berlebih dihasilkan, dan ini membuang racun dari tubuh. Bikram yoga mencakup 26 asana dan beberapa latihan pernapasan.

Latihan Tibet untuk meremajakan tubuh

Biksu Tibet meyakinkan bahwa seseorang mulai sakit ketika sirkulasi energi vital - qi - terganggu. Hal ini menyebabkan penuaan dini. Untuk mencegah hal ini, latihan dikembangkan untuk mempengaruhi 19 pusat energi - pusaran - tubuh. Ini adalah yoga khusus yang memperpanjang umur panjang. Itu disebut "Mata Kelahiran Kembali". Ini mempercepat metabolisme energi dan pada saat yang sama melatih semua kelompok otot.

1. Rotasi lambat di sekitar porosnya searah jarum jam. Perbaiki pandangan Anda pada objek apa pun untuk mencegah pusing dan mual.
2. Kami sedang berbaring. Kami menekan telapak tangan ke lantai, jari-jari tertutup. Angkat kepala Anda saat Anda mengeluarkan napas dan tekan ke dada Anda. Kemudian perlahan angkat kaki lurus Anda saat menarik napas dan turunkan saat Anda mengeluarkan napas.
3. Kami berdiri berlutut, kaki dibuka selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di pinggul dan gerakkan siku sedikit ke belakang. Kami memiringkan kepala terlebih dahulu ke belakang, lalu ke depan. Dada ke depan, punggung melengkung.
4. Kami duduk di lantai dengan kaki terentang. Kami merentangkan kaki sejauh 30 cm, meletakkan telapak tangan di lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kepala ke belakang dan angkat tubuh Anda. Kaki tetap ditekuk di bagian lutut. Tahan di bagian atas selama 3 detik dan kembali ke posisi awal.
5. Kami berbaring tengkurap. Kami meletakkan telapak tangan kami di lantai. Kami menengadahkan kepala ke belakang. Kemudian kita tekuk punggung bawah dan ambil posisi huruf “L”. Dagu ditekan ke dada. Kaki dan lengan lurus.

Semua ini akan memakan waktu tidak lebih dari 20 menit.

Video: contoh latihan para biksu Tibet

Melatih bagian tubuh individu

Ada latihan terpisah untuk setiap bagian tubuh untuk mengencangkan kulit yang kendur.

Tangan

Anda dapat mengencangkan kulit kendur di lengan Anda dengan melatih otot bisep dan trisep Anda. Bisep lebih berkembang, jadi lebih mudah menggunakannya. Cukup memilih dumbel seberat 3 kg dan tekuk serta luruskan lengan Anda dengannya. Trisep lebih sulit untuk dipompa. Latihan yang telah kita bicarakan akan membantu - ekstensi trisep. Pada umumnya otot lengan dilatih baik dengan atau tanpa dumbbell, namun dengan dumbbell prosesnya akan membawa hasil yang lebih. Anda dapat memilih latihan yang cocok dari berikut ini:

1. Posisi awal: berbaring di lantai, lengan terpisah, meremas dumbel. Kami membawa dan merentangkan tangan lurus.
2. Pull-up. Di musim panas, Anda dapat menggunakan palang horizontal di halaman atau memasangnya di rumah di ambang pintu. Jika Anda tidak bisa mengencangkan tubuh, gantung saja: ini akan menghilangkan rasa lelah pada tulang belakang. Jumlah pengulangan tidak dibatasi.
3. Push-up vertikal. Letakkan telapak tangan Anda di dinding dan tarik tubuh Anda ke atas. Lakukan 20 kali, 2 set.
4. Rotasi lengan terentang. Kami berdiri dengan punggung lurus, merentangkan tangan ke samping sejajar dengan lantai. Kami memutar tangan kami dengan amplitudo kecil.

Sebelum berlatih, pastikan untuk meregangkan otot lengan Anda.

Video: melatih lengan dengan kulit kendor

Perut

Kulit kendur di bagian perut merupakan masalah yang cukup umum terjadi. Baik orang yang kelebihan berat badan maupun orang kurus menghadapinya. 4 latihan efektif yang akan membantu mengembalikan elastisitas perut Anda:

1. Kami merangkak. Kami mengambil napas dalam-dalam, menonjolkan dinding perut. Setelah beberapa detik, buang napas dan rileks. Kemudian kita menarik perut kita sebanyak mungkin dan menahan nafas. Mari kita tarik nafas lagi. Ulangi latihan ini sebanyak yang Anda bisa, dan Anda bisa melakukannya sambil berdiri, duduk, atau berbaring.
2. Latihan perut. Kami berbaring di lantai, tangan di belakang kepala. Lutut ditekuk, kaki di lantai. Kami mengangkat tulang belikat dari lantai dan meregangkan siku kiri ke arah kaki kanan, lalu sebaliknya. Berapa pun jumlah pengulangan pilihan Anda.
3. Dalam posisi berbaring, kita bekerja dengan kaki kita: gerakan menekuk, tidak menekuk, melingkar, menyilang, dll.
4. Kekosongan. Dalam posisi berbaring, tekuk lutut. Kami mengarahkan tubuh ke depan, telapak tangan di pinggul. Kami berdiri seperti ini selama beberapa detik, dan saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu menarik perut dan mengencangkan perut Anda.

Video: menghilangkan perut kendur

Pinggul dan bokong

Di pahalah selulit pertama kali muncul, stretch mark pertama muncul, dan kulit kendur. Agar tidak malu dengan tubuh Anda di musim panas, kami memilih latihan yang efektif, kami telah membicarakan banyak hal: squat, lunge, wall squat. Namun ada juga yang mungkin belum Anda ketahui sebelumnya:

1. Ambil kursi. Berbaring miring dengan tangan di bawah kepala dan tangan lainnya di sisi berlawanan. Kaki di bawah kursi. Lemparkan kaki ke atas kursi dan tarik kaus kaki ke arah Anda. Mari kita perbaiki posisi ini. Selanjutnya, angkat dan turunkan kaki bagian bawah secara perlahan. Lakukan latihan tersebut hingga Anda merasakan sensasi terbakar.
2. Adduksi pinggul berbaring. Kami berbaring miring. Kami meluruskan kaki, menekuk kaki kedua dan meletakkannya di belakang atau di depan kaki pertama. Kami merobek kaki lurus dan menahannya di udara selama tiga detik.
3. Squat terbalik. Kami berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Kami berjongkok, meletakkan tangan kami di lantai ke depan. Kami memindahkan berat badan ke ujung jari kaki. Tanpa mengangkat tangan, kami merobek pinggul kami. Kami mengarahkannya ke atas.

Video: memompa otot-otot kaki dan bokong

Seberapa cepat Anda bisa mengencangkan tubuh Anda?

Faktanya, semuanya sangat individual. Seseorang dapat mengencangkan tubuhnya dalam beberapa minggu, sementara yang lain mencoba membuat ototnya elastis selama bertahun-tahun. Namun satu hal yang bisa dikatakan: jangan langsung mengharapkan hasil berkualitas tinggi, semuanya butuh waktu. Dalam seminggu Anda tidak mungkin mendapatkan kembali masa muda Anda. Jangan percaya apa yang tertulis di Internet. Tetapi setelah 7 hari pelatihan yang tepat, Anda pasti akan meningkatkan kesejahteraan Anda, mendapatkan kembali energi Anda, dan suasana hati Anda meningkat secara nyata. Dua minggu juga tidak akan berdampak signifikan bagi Anda, tetapi setelah sebulan Anda sudah bisa melihat hasil pertama dari kerja keras Anda: tubuh akan menjadi lebih kuat, lebih fleksibel, berat badan akan berkurang, dan kulit akan menjadi kencang. Jika Anda melanjutkan semangat yang sama, maka dalam enam bulan Anda tidak akan mengenali diri sendiri. Namun perlu diingat bahwa kelas harus teratur, jika tidak, tidak ada gunanya menunggu hasil. Mulailah secara bertahap, jangan langsung membawa beban berat. Dan juga makan dengan benar, penuhi tubuh Anda dengan vitamin, mereka adalah sekutu yang sangat baik dalam memerangi kulit kendur.

Penyebab utama kelebihan lemak dan kulit kendur adalah kekurangannya aktivitas fisik dan tidak nutrisi yang tepat. Namun, ada faktor lain:

• Genetika. Jika salah satu orang tuanya mengalami kelebihan berat badan (terutama sejak usia muda), maka kemungkinan besar anaknya juga akan menghadapi masalah ini.
• Gangguan tidur. Agar berfungsi normal, seseorang harus tidur 7-8 jam sehari. Dan ini harus terjadi pada malam hari. Selama waktu ini, energi yang dihabiskan sepanjang hari pulih sepenuhnya. Jika tidak, tubuh mulai mengaktifkan pelepasan hormon kortisol, yang kelebihannya berdampak buruk pada sistem saraf dan memicu rasa lapar.
• Kebiasaan buruk. Alkohol sendiri merupakan minuman berkalori tinggi. Apalagi butuh snack, jadi partai mana pun menyebabkan tambahan 2-3 kg. Sedangkan untuk merokok, ini adalah salah satu penyebab utama kulit kendur, karena nikotin secara aktif menghancurkan sel-sel epidermis, mempersulit nutrisi dan pernapasannya.
• Gaya hidup pasif. Dengan kurang gerak, metabolisme melambat, jumlah kalori yang terbakar berkurang seminimal mungkin, dan muncul kelebihan berat badan. Akibat kurangnya aktivitas otot, tubuh kehilangan warna dan kulit menjadi lembek.

Akibat pekerjaan menetap, terjadi gangguan metabolisme dan muncul kelebihan berat badan.

Apa saja yang bisa mengganggu proses penurunan berat badan dan mengencangkan tubuh?

Agar tidak mengganggu penurunan berat badan, sebaiknya Anda tidak melakukan hal berikut:

• Makan segera setelah latihan. Proses pembakaran lemak subkutan berlanjut selama 2 jam lagi setelah selesai aktivitas fisik. Oleh karena itu, jika tujuan latihan adalah mengeringkan tubuh, bukan membangun massa otot, Anda harus menahan diri untuk tidak makan.
• Melanggar aturan minum. Minum air putih minimal 2 liter per hari meningkatkan proses metabolisme. Selain itu, air juga diperlukan kulit untuk menjaga tingkat hidrasi yang tepat. Minum setiap 20 menit selama berolahraga akan membantu kulit Anda dengan cepat mendapatkan kembali elastisitas yang hilang. Berkat jumlah cairan yang dibutuhkan, lemak yang terbelah akan lebih cepat keluar dari tubuh tanpa menyumbat organ dalam.
• Penyalahgunaan alkohol dan merokok. Begitu masuk ke dalam tubuh, nikotin mengganggu produksi enzim yang diperlukan, mengganggu proses pencernaan. Akibatnya, usus menjadi tersumbat dan proses pembuangan berat badan berlebih melambat. Alkohol mengganggu fungsi hati dan pankreas, yang mengakibatkan fakta yang sama - kerusakan saluran pencernaan.
• Korbankan istirahat. Beberapa orang percaya bahwa proses menurunkan berat badan tidak melibatkan istirahat, karena Anda perlu membakar kalori sebanyak mungkin. Tapi ini adalah sebuah kesalahan. Istirahat yang cukup tidak hanya bagi tubuh, tetapi juga sistem saraf sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan. Setidaknya seminggu sekali Anda harus mencoba menjalani hari relaksasi.
  

  Untuk mengontrol kadar hormon kortisol, Anda harus memanjakan diri dengan emosi positif: berjalan-jalan di alam, mandi aroma, atau pijat relaksasi.

• Minumlah banyak kopi. Minuman ini menahan cairan di dalam tubuh, yang dapat menyebabkan pembengkakan, yang coba dihilangkan oleh tubuh saat menurunkan berat badan. Selain itu, minum kopi seringkali dibarengi dengan makanan manis, susu, dan gula. Oleh karena itu, jika ingin meminum secangkir minuman yang menyegarkan, lebih baik tanpa bahan tambahan.

Minum air bersih secara teratur membantu menghilangkan lemak yang terurai

Prinsip nutrisi yang tepat

Dalam proses menurunkan berat badan, penting untuk mengikuti prinsip penting pola makan sehat:

• sarapan wajib yang lezat pada jam pertama setelah bangun tidur;
• membagi makanan setiap 3 jam (snack adalah makanan lengkap);
• makan malam paling lambat 3 jam sebelum tidur.

Tabel: apa dan kapan harus makan

Makan	Apa yang lebih baik untuk dimakan	Contoh masakan	Mengapa ini ada di sana?
Sarapan	Karbohidrat, protein	Bubur, muesli, buah, telur, sereal dengan susu, jus, roti gandum utuh.	Dapatkan energi untuk hari itu.
Camilan	Karbohidrat	Buah-buahan, beri, muesli bar, coklat, kacang-kacangan.	Mengisi kembali cadangan energi, meningkatkan mood Anda.
Makan malam	Protein lemak karbohidrat	Ayam dengan soba, nasi, pasta, ikan dengan kentang atau sayuran lainnya, sup.	Menyediakan tubuh dengan nutrisi yang diperlukan.
Camilan	Karbohidrat	Buah, sandwich rendah lemak, granola bar.	Mengisi kembali cadangan energi, tetap bugar.
Makan malam	Tupai	Keju cottage rendah lemak, daging diet, ikan, telur, keju, hidangan kacang-kacangan.	Mengkompensasi energi yang dikeluarkan sepanjang hari.

Nutrisi harus seimbang dan sehat

Tabel: makanan yang mendorong dan menghambat penurunan berat badan

Produk resmi	Manfaatnya	Produk yang Dilarang	Kerugian mereka
Sayuran segar dan dipanggang	Mereka mengandung banyak serat yang diperlukan untuk pencernaan normal.	Gula dan permen	Mereka mengandung banyak glukosa, kelebihannya berubah menjadi lemak.
Buah-buahan dan beri	Mereka adalah sumber utama vitamin.	Daging berlemak	Ini adalah sumber lemak trans yang sulit dicerna.
Daging tanpa lemak	Ia mengandung protein, yang merupakan unsur pembangun utama tubuh.	Roti putih dan kue kering	Mereka adalah karbohidrat sederhana yang membuat Anda kenyang dalam waktu singkat.
Ikan dan makanan laut	Kaya akan yodium, fosfor, kalsium, asam lemak Omega-3, penting bagi tubuh.	Sosis dan daging asap	Mereka mengandung banyak kalori, terutama terdiri dari kedelai dengan kandungan daging rendah, banyak bahan pengawet, pewarna, dan bahan tambahan makanan.
Sereal	Mereka adalah karbohidrat kompleks yang memberikan energi untuk waktu yang lama.	Alkohol	Mengganggu fungsi hati dan pankreas, memperlambat pencernaan. Ia memiliki sifat diuretik, menghilangkan cairan yang diperlukan dari tubuh, yang mengancam dehidrasi dan selanjutnya layu pada kulit.
Produk susu fermentasi rendah lemak	Mereka meningkatkan mikroflora usus, memastikan pencernaan yang baik.	Soda	Mengumpulkan karbon dioksida di usus, menyebabkan kembung.
Gila	Dalam jumlah kecil mereka merupakan antioksidan kuat.	Makanan terlalu asin	Menunda pembuangan kelebihan cairan dari tubuh.

Sayuran kaya akan serat, yang meningkatkan pencernaan.

Cara mengencangkan tubuh di rumah

Proses menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh memerlukan pendekatan terpadu. Lagi pula, misalnya, jika Anda menurunkan berat badan dengan cepat tanpa dibarengi dengan latihan fisik, kulit akan menjadi lembek dan kendur, dan jika Anda berolahraga tetapi tidak mengikuti prinsip nutrisi yang tepat, korset otot akan menguat, tetapi lemaknya. lapisan tidak akan hilang. Perawatan kosmetik tidak boleh diabaikan, karena kulit membutuhkan perawatan yang tepat agar tetap awet muda.

Alat kosmetik

Kosmetik diperlukan saat mengencangkan tubuh jika terjadi timbunan lemak kecil untuk menjaga elastisitas kulit saat menurunkan berat badan. Selain itu, penggunaannya akan tepat untuk mengembalikan elastisitas kulit.

Saat memilih produk yang berkualitas, Anda harus memperhatikan komposisinya, yang harus mengandung:

• kolagen;
• asam hialuronat;
• kafein;
• asam buah;
• minyak esensial;
• vitamin;
• koenzim.

Tabel: gambaran umum kosmetik yang efektif untuk mengencangkan tubuh

Nama Produk	Prinsip dampak	Modus aplikasi	Perkiraan biaya, gosok.
	Memperbaiki tekstur dan warna kulit, merangsang produksi kolagen dan elastin, membuat kulit terasa kencang setelah 4 minggu.	Oleskan produk pada kulit dengan gerakan memijat hingga terserap seluruhnya.	600
	Melembabkan kulit dan efektif memperkuat strukturnya, memecah lemak, berkat teksturnya yang ringan cepat diserap dan langsung mengencangkan epidermis.	Gunakan setiap hari pada kulit bersih dan kering.	200
	Melawan selulit, mengencangkan kontur gambar, berkat efek pemanasan, mempercepat pembakaran timbunan lemak, memperbaiki bentuk pinggang, pinggul dan bokong. Ia memiliki kemampuan untuk menembus lapisan dalam kulit, mengurangi timbunan lemak bahkan di area yang paling bermasalah sekalipun.	Oleskan pada pagi dan sore hari pada area tubuh yang bermasalah dengan gerakan memijat.	180
	Menghilangkan kelebihan cairan jaringan, mengencangkan kulit, menghilangkan racun, dan mengkatalisis metabolisme. Tubuh menjadi lebih langsing dan kencang karena normalisasi mikrosirkulasi darah.	Oleskan pada kulit pada area yang bermasalah dengan gerakan memijat 1-2 kali sehari.	120
	Serum mampu menembus lapisan dalam kulit, memperkuat dan mengencangkan jaringan, meningkatkan elastisitas dan kekencangan. Mengembalikan siluet payudara, mengencangkan kulit yang meregang.	Oleskan pada kulit yang telah dibersihkan sebelum dipijat dan dibalut.	750
	Mengembalikan mikrosirkulasi darah, sehingga mengencangkan kulit secara efektif; menghilangkan kelebihan cairan, memberikan kekencangan, elastisitas dan kekencangan epidermis.	Oleskan 2 kali sehari pada area tubuh yang bermasalah dengan gerakan pijat melingkar.	3000
	Mengaktifkan proses metabolisme, menjenuhkan sel-sel kulit dengan oksigen, meningkatkan metabolisme sel, memiliki sifat drainase limfatik, mempercepat metabolisme lipid, menghaluskan kulit, merangsang regenerasi sel.	Oleskan pada perut dan samping dengan gerakan memutar 2 kali sehari. Jangan digosok terlalu keras, biarkan hingga terserap seluruhnya.	2000

Foto: cara efektif untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh

Body Active firming body lotion dari Oriflame akan menunjukkan efektivitasnya hanya dalam 4 minggu
Garnier, Kekencangan ultra, body milk cepat terserap, langsung mengencangkan kulit Krim gel termoaktif Slim 3D dari Eveline efektif mengencangkan kontur tubuh berkat kemampuannya menembus lapisan terdalam
Pembakar lemak krim termo anti selulit dari Dr. Sante menghilangkan kelebihan cairan jaringan
Mustela Bust Firming Serum mengencangkan kulit payudara yang meregang
Cryogel anti selulit dari Collistar memiliki efek mendinginkan
Krim perut dan pinggang ramping Fangocrema dari Guam efektif bekerja untuk melangsingkan pinggang Anda

pil

Saat memilih pil diet, pelajari dengan cermat informasi tentang pil tersebut: pil tersebut harus merupakan obat yang terbukti dengan efektivitas yang terbukti. Penting tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mempertahankan bentuk tubuh yang dicapai. Pastikan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi dan ahli endokrinologi sebelum memulai program penurunan berat badan dengan bantuan obat-obatan farmasi, agar tidak membahayakan kesehatan Anda!

Tabel: obat yang efektif untuk membantu menurunkan berat badan

Nama obat	Prinsip dampak	Modus aplikasi	harga, gosok.
reduslim	Pada saat tablet larut, proses aktif pemecahan lemak dan produksi energi dimulai. Obat ini membersihkan tubuh dari limbah dan racun, meningkatkan metabolisme, menghilangkan pembengkakan, dan mengurangi nafsu makan.	Minum 1 tablet per hari (jangan lebih), dengan banyak air (1 gelas). Sepanjang hari Anda perlu minum setidaknya 1,5–2 liter air. Kursus aplikasi adalah 7 hari.	149 untuk 1 tablet
Tablet effervescent Eco Slim	Mereka mengurangi nafsu makan setelah dosis pertama, rasa lapar hilang selama 8-9 jam, yang membantu mengurangi asupan makanan sebanyak 2-3 kali tanpa mengurangi ukuran porsi. Mereka menormalkan pencernaan, membuang racun, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.	Ambil 3 kali sehari sebelum makan, larutkan 1 tablet dalam segelas air. Kursus aplikasi - 1 bulan.	1000 untuk 10 tablet
tablet LiDa	Mereka memiliki efek tonik umum pada tubuh, mengisi kekurangan nutrisi, dan menghilangkan pemberat lemak.	Minum 1 kapsul per hari setelah atau setengah jam sebelum sarapan. Kursus penggunaan hingga 2 bulan diperbolehkan. Setelah mencapai efek yang diinginkan, Anda dapat beralih menggunakan obat 2 kali seminggu.	1200 untuk 30 kapsul

Obat penurun berat badan di foto

Saya seorang pendukung proses penurunan berat badan alami. Saya tidak pernah menggunakan pil diet. Bagaimanapun, mereka, seperti obat medis lainnya, memiliki sejumlah obat efek samping dan kontraindikasi. Selain itu, menurut pendapat saya, metode ini akan menyebabkan penurunan berat badan sementara - segera setelah Anda berhenti minum pil, berat badan akan mulai kembali dengan kecepatan yang sama. Bagaimanapun, mereka tidak dapat memprogram ulang tubuh, dan hanya kita sendiri yang dapat membangun fungsi yang baik dan sehat.

Obat tradisional

Metode tradisional mungkin tidak seefektif alat kosmetik, tapi jelas bukannya tidak berarti. Keuntungan yang signifikan adalah kealamian dan kesegaran produk yang disiapkan. Menggunakan resep rumahan bersamaan dengan metode pengencangan tubuh lainnya, Anda dapat mengurangi volume hingga 2 cm, dan juga membuat kulit lebih kencang dan elastis dalam 1,5–2 bulan.

Terapi dingin

Pagi dan sore hari setelah mandi, sebaiknya usap area tubuh yang bermasalah dengan es batu. Tentu saja, Anda tidak boleh mengharapkan keajaiban, tetapi es tetap memberikan kontribusi kecil pada proses penurunan berat badan.

Untuk membuat es, Anda perlu mendistribusikan campuran yang sudah disiapkan ke dalam cetakan dan membekukannya. Untuk ini, Anda dapat menggunakan:

• infus ramuan obat (chamomile, calendula, sage, dll.), disiapkan sebagai berikut: 1 sdm. aku. bumbu tuangkan 1 sdm. air mendidih dan biarkan hingga benar-benar dingin;
• jus segar dari buah-buahan dan sayuran (mentimun, semangka, lemon, dll.), diencerkan 1:1 dengan air mineral;
• daun teh (kantong bekas), dll.

Untuk perawatan seluruh tubuh, wadah es batu standar mungkin berukuran kecil, jadi cangkir sekali pakai dapat digunakan sebagai gantinya.

Untuk menyiapkan es kosmetik, Anda bisa menggunakan infus jamu, jus segar, dan daun teh.

Body scrub: cara mengencangkan tubuh dalam sebulan di rumah

Lulur adalah prosedur yang sangat efektif. Mereka berkontribusi pada:

• pengelupasan lapisan sel keratin;
• aktivasi proses regenerasi kulit;
• merangsang aliran darah dan getah bening;
• pemecahan lemak;
• pembuangan racun dan limbah,
• nutrisi epidermis dengan vitamin dan nutrisi yang termasuk dalam campuran.

Cara menggunakan scrub apa saja:

1. Kami mandi air panas dengan produk biasa untuk mengukus dan membersihkan kulit.
2. Oleskan campuran yang sudah disiapkan dengan gerakan pijat melingkar, berikan perhatian khusus pada area yang bermasalah, selama 5 menit.
3. Di akhir prosedur, bilas kulit dengan air hangat.
4. Oleskan krim anti selulit atau pelembab.

Anda bisa melakukan scrub pada kulit 2-3 kali seminggu, setelah 1-1,5 bulan kulit akan menjadi lebih elastis, halus dan lembut.

Mempersiapkan formulasi yang efektif dimungkinkan dengan menggabungkan komponen-komponen berikut:

• madu dan bubuk kopi dalam proporsi yang sama;
• 1 sendok teh. aku. minyak almond (biji anggur, kelapa), 10 tetes minyak esensial jeruk, 100 g kopi bubuk;
• 5 sdm. aku. garam laut gilingan sedang dan 1 sdt. minyak zaitun;
• 100 g serpihan oat gulung, 1 sdm. aku. garam laut, 1 sdm. aku. air panas, 50 ml susu panas;
• 1 sendok teh. bubuk jahe, 2 sdm. aku. madu alami;
• 35 g kakao, 100 g gula pasir, minyak zaitun dalam jumlah tertentu untuk membuat pasta;
• 3 mentimun parut, 4 sdm. aku. biji kopi bubuk, 4 sdm. aku. tepung kentang.

Membuat scrubnya tidak sulit: yang utama menggunakan bahan dasar yang keras (bubuk kopi, garam, gula)

Mandi untuk menurunkan berat badan

Efektivitas mandi air panas dalam memerangi obesitas telah dibuktikan oleh perwakilan pengobatan resmi - fisioterapis profesional. Manfaat dari prosedur tersebut ditentukan oleh beberapa faktor:

• percepatan proses metabolisme;
• membuang limbah, racun dan kelebihan cairan dari tubuh;
• penyerapan senyawa bermanfaat yang dilarutkan dalam air yang mendorong pembakaran lemak subkutan.

Penting: Harap diperhatikan air panas meningkatkan tekanan darah, berdampak buruk pada fungsi otot jantung, dan dapat memicu pendarahan internal dan pembekuan darah. Oleh karena itu, sebelum prosedur, perlu berkonsultasi dengan spesialis.

Ramuan herbal

Komponen untuk mandi dengan volume 150–200 l (semuanya 15 sdm):

• Bunga Linden;
• ekor kuda;
• peterseli;
• akar cinquefoil.

Cara pembuatan dan penggunaan:

1. Rebus 5 liter air dalam panci enamel.
2. Pertama, kita masukkan rimpang cinquefoil yang sudah dihancurkan.
3. Setelah beberapa menit - bunga linden.
4. Pada akhirnya ada ekor kuda dan peterseli.
5. Total waktu perebusan harus 20 menit.
6. Di akhir pemasakan, saring campuran dan tuangkan ke dalam bak berisi air.
7. Mandi selama 15 menit.

Anda bisa mandi ini setiap 3 hari sekali selama sebulan. Setelah itu, Anda perlu istirahat minimal 3 bulan.

Mandi herbal membantu meningkatkan metabolisme dan mengeluarkan racun dari dalam tubuh

Cara menghilangkan kulit tubuh kendur dengan menggunakan garam

Menggunakan garam mandi adalah metode hidroterapi yang paling sederhana dan terjangkau. Mandi garam meningkatkan metabolisme, termasuk pada lapisan lemak kulit. Kristal kecil mengiritasi kulit dan menyebabkan perluasan pembuluh darah, mengisinya dengan darah. Pada saat yang sama, pelepasan racun melalui pori-pori menjadi lebih mudah.

Konsentrasi optimal rendaman garam adalah 3% - yaitu 4,5 kg per 150 liter air. Untuk mencapai efeknya, Anda harus menyelesaikan 20 prosedur dengan frekuensi dua hari sekali. Setiap sesi hidroterapi sebaiknya dilakukan dalam air dengan suhu 35–40 o C selama 15–30 menit.

Garam apa saja bisa digunakan, tapi garam laut lebih baik. Itu dapat dibeli di toko khusus.

Komposisi khusus yang sudah jadi paling cocok untuk mandi garam.

Pilihan lain

Selain garam dan herba, pilihan formulasi lain juga digunakan untuk sesi hidroterapi:

• soda. Mempromosikan penghapusan dan oksidasi asam organik yang terakumulasi dalam jaringan. Dilihat dari banyak ulasan, hanya dalam 1 prosedur Anda dapat menurunkan berat badan hingga 2 kg dan volume hingga 1 cm. Untuk mandi seperti itu, Anda membutuhkan 300–500 g bubuk soda kue untuk 150 liter air. Anda bisa berjemur di dalamnya hingga 20 menit. Kursus - 10–15 prosedur dengan frekuensi dua hari sekali;
• moster. Seperti garam, garam memiliki efek iritasi pada kulit: pori-pori terbuka dan pembuluh darah melebar. Suhu air untuk pilihan panas ini tidak boleh melebihi 40 o C. Cukup sulit untuk duduk dalam komposisi ini, tetapi Anda dapat menambah waktunya hingga 15 menit. Kursus - 15 prosedur dengan frekuensi setiap hari;
• cuka. Akan membantu mengatasi masalah keringat berlebih akibat berat badan berlebih. Produk ini menguraikan bagian sumbat lemak yang paling persisten menjadi elemen yang lebih sederhana, yang kemudian dengan mudah dikeluarkan dari tubuh. Saat mempersiapkan sesi, sebaiknya ambil air hangat atau dingin agar dalam posisi duduk tidak lebih tinggi dari pinggang, tuangkan 2 sdm ke dalamnya. cuka dan rendam selama 20-40 menit. Anda bisa melakukan prosedur ini seminggu sekali selama 2 bulan.

Anda tidak boleh meresepkan sendiri: resep ini bisa berbahaya bagi kesehatan Anda! Hidroterapi memerlukan persetujuan spesialis.

Video: apakah mungkin menurunkan berat badan dengan mandi soda?

Latihan jasmani : mengembalikan kekencangan dan kekenyalan tubuh

Jadwal pelatihan yang dirancang dengan baik akan menghasilkan hasil yang cepat keadaan fisik tubuh ke dalam bentuk yang diinginkan - dalam waktu satu bulan hasil pertama akan terlihat, dan setelah 3-4 bulan sosok tersebut akan berubah total. Dengan tidak adanya aktivitas olahraga selama masa menghilangkan berat badan berlebih, kulit akan menjadi lembek dan kendur. Berkat latihan, Anda bisa mengencangkan kulit kaki, membuat perut, lengan, bokong menjadi elastis, menghilangkan lipatan di punggung dan mengencangkan kulit setelah berat badan turun.

Beban kardio

Latihan kardio mendorong pembakaran lemak aktif di seluruh tubuh. Berkat kerja seluruh korset otot, kulit akan dikencangkan secara merata. Latihan kardio sebaiknya dilakukan setiap hari selama 15-30 menit. Ini mungkin termasuk:

• sedang berjalan;
• bersepeda;
• tali lompat;
• renang;
• mengerjakan peralatan kardio (treadmill, orbitrack, sepeda olahraga).

Latihan kardio mendorong pembakaran lemak secara aktif

Papan

Latihan plank juga menempati tempat khusus dalam pendidikan jasmani untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh. Selama posisi ini, banyak otot tubuh yang terlibat (perut, punggung, lengan, kaki), sehingga meningkatkan elastisitas area tersebut. Berdiri 1-2 menit saja setiap hari akan memberikan kontribusi yang signifikan dalam pembentukan sosok cantik dan langsing.

Hanya satu menit sehari dalam posisi plank akan memperkuat banyak otot di tubuh.

Aturan untuk melakukan sikap papan klasik:

• penekanan ditempatkan pada siku dan kaki;
• batang tubuh harus benar-benar lurus, panggul tidak menonjol ke atas;
• bahu harus sejajar dengan siku;
• kepala dan leher tetap rileks.

Serangkaian latihan

Untuk membentuk sosok cantik, Anda perlu melatih seluruh kelompok otot di tubuh. Dan Anda perlu melakukannya secara rutin. Namun, Anda tidak boleh menyiksa diri sendiri dengan stres sehari-hari - ini hanya dapat membahayakan. Otot membutuhkan waktu pemulihan minimal 2 hari. Oleh karena itu, kelas setiap dua hari sekali akan menjadi pilihan ideal. Latihan otot bergantian juga benar: suatu hari dapat dicurahkan untuk memperkuat punggung, lengan dan perut, hari berikutnya - kaki dan bokong. Dalam hal ini, Anda bisa berlatih setiap hari.

Untuk hasil yang lebih baik, beberapa latihan dapat dilakukan dengan beban, tetapi tidak lebih dari 2 kg. Jika kelas diadakan di rumah dan tidak ada dumbel, maka Anda bisa menggunakan botol berisi air.

Setiap tugas harus dilakukan dalam 3 set dengan 15 repetisi dengan jeda satu menit di antara set. Anda harus memulai gerakan saat Anda mengeluarkan napas, dan kembali ke posisi awal saat Anda menarik napas.

Latihan 1:

1. Kami berdiri tegak, memegang dumbel dengan tangan tertekuk sehingga tinju kami setinggi bahu, menghadap ke arah kami sendiri.
2. Perlahan angkat tangan ke atas kepala, jauhkan tinju dari diri kita sendiri.

Saat melakukan senam tangan, jangan melakukan gerakan tiba-tiba.

Tugas 2:

1. Kami berdiri tegak, mengambil satu halter di kedua tangan dan mengangkatnya di atas kepala.
2. Turunkan beban secara perlahan, letakkan di belakang kepala Anda. Kami memastikan siku tetap dalam posisi diam.

Saat meletakkan dumbbell di belakang kepala, pastikan siku tidak bergerak.

Tugas 3:

1. Kami mengambil dumbel di tangan kami dan memiringkan tubuh ke depan, sedikit menekuk kaki kami.
2. Letakkan lengan Anda ditekuk pada sudut kanan di belakang punggung dan ke atas.
3. Rentangkan tangan kita secara perlahan, kerjakan hanya dengan lengan bawah kita.

Saat menggerakkan lengan ke belakang, Anda harus bekerja hanya dengan lengan bawah - siku dan bahu tetap tidak bergerak

Tugas 4:

1. Kami mengambil posisi berbaring. Kami tidak mengangkat panggul.
2. Turunkan tubuh Anda secara perlahan, tekuk siku Anda. Kami mencoba menurunkan dada kami serendah mungkin ke lantai.

Saat melakukan push-up, Anda perlu memastikan tubuh Anda tetap lurus

Tugas 5:

1. Kami berbaring tengkurap dengan tangan dan kaki terentang lurus.
2. Perlahan angkat anggota tubuh lurus ke atas, membentuk “perahu”.
3. Kami berlama-lama di posisi atas selama beberapa detik.

Saat melakukan latihan perahu, usahakan untuk tetap berada di posisi atas

Tugas 6:

1. Kami berbaring telentang, menekuk lutut, dan meletakkan tangan di belakang kepala.
2. Angkat bahu Anda dari lantai secara perlahan. Kami memastikan dagu tidak menempel ke dada, dan siku tidak menyatu di depan Anda.

Saat melakukan senam perut, pastikan dagu tidak menempel di dada.

Video: teknik melakukan latihan perut

Tugas 7:

1. Kami berbaring di lantai, lengan di sepanjang tubuh, kaki terangkat 15-20 cm.
2. Angkat perlahan bahu Anda dari lantai.
3. Kami melakukan gerakan menyilangkan kaki, membuat "gunting". 15 ganda.

Saat melakukan latihan gunting, angkat bahu Anda untuk menambah beban

Tugas 8:

1. Kami berbaring telentang, meletakkan tangan di belakang kepala, dan mengangkat kaki sejauh 15-20 cm.
2. Angkat bahu dan tekuk kaki kiri, sentuhkan siku kanan ke lutut kiri dan sebaliknya. 15 ganda.

Saat melakukan sit-up, sentuhkan siku ke lutut yang berlawanan

Tugas 9:

1. Kami berdiri tegak dan mengambil dumbel di tangan kami.
2. Kami mengambil langkah maju yang besar.
3. Turunkan tubuh secara perlahan, tekuk lutut, dan kembali ke posisi awal, dorong dengan tumit. Kami memastikan lutut kaki belakang tidak menyentuh lantai, dan sudut tekuk kaki 90 derajat. Kami melakukan 15 repetisi untuk setiap kaki.

Saat melakukan “lunges”, pastikan sudut tekukan kaki adalah 90 derajat

Video: teknik melakukan latihan “lunge”.

Paru-paru adalah salah satu latihan favorit saya. Saya suka kalau satu gerakan menggunakan banyak otot. Dalam hal ini, misalnya, semua otot pinggul dan bokong bekerja. Sangat efektif. Agar tetap bugar, saya mencoba melakukan latihan ini secara rutin meski tanpa beban lain, karena tidak memakan banyak waktu.

Tugas 10:

1. Berbaring telentang, tekuk lutut, lengan di sepanjang tubuh.
2. Angkat panggul setinggi mungkin secara perlahan, tahan posisi atas selama beberapa detik.

Angkat panggul dari posisi berbaring, usahakan tetap di posisi atas

Tugas 11: Berdiri dengan posisi merangkak, dorong setiap kaki ke atas secara bergantian.

Tugas 12:

1. Kami berdiri tegak, mengambil satu dumbbell atau kettlebell di tangan kami.
2. Kami merentangkan kaki kami lebar-lebar.
3. Jongkok perlahan agar pada posisi terakhir paha sejajar dengan lantai. Kami memastikan bahwa lutut tidak menonjol melebihi ketinggian kaus kaki.

Saat melakukan squat lebar, pastikan lutut tidak menonjol melebihi jari kaki. Saat melakukan gerakan membungkuk ke depan dengan dumbel, latih otot bokong. Pose bayi membantu mengendurkan banyak otot di tubuh.

Pijat

Efek mekanis pada kulit dengan sempurna merangsang aliran darah dan getah bening, yang mempercepat regenerasi sel, mendorong pemecahan lemak, sehingga mengencangkan bentuk tubuh. Area masalah dapat diselesaikan dengan cara berikut:

• pijat kering. Untuk prosedurnya, Anda memerlukan sikat dengan bulu kaku (biasanya terbuat dari bulu babi). Anda perlu menggosok seluruh tubuh Anda, mulai dari kaus kaki, naik setinggi jantung, lalu dari bahu hingga dada. Waktu: 10–15 menit setiap hari;
  Pijat kering sebaiknya dilakukan dari bawah ke atas, mengarahkan getah bening ke area jantung
• pijat madu. Area yang dirawat diolesi dengan madu, kemudian dengan menempelkan dan merobek telapak tangan, semua kotoran, racun, kotoran dan cairan berlebih dikeluarkan dari pori-pori kulit. Prosedurnya dilakukan hingga madu berubah menjadi serpihan berwarna keabu-abuan. Pijat madu membantu memperbaiki kondisi kulit dan mengurangi volume tubuh. Ini harus dilakukan dua hari sekali selama sebulan;
  Pijat madu bisa dilakukan secara mandiri pada area perut, paha, dan bokong.
• pijat vakum. Untuk itu Anda perlu membeli stoples khusus (silikon atau plastik dengan pir). Setelah mengoleskan toples ke kulit dan menciptakan ruang hampa, toples harus dipindahkan ke seluruh tubuh, mengulangi arah garis pijatan. Waktu pemijatan adalah 5–7 menit untuk setiap area masalah. Kursus - 10–15 prosedur dengan frekuensi 2 hari sekali.
  Saat melakukan pijatan vakum, kaleng harus digerakkan searah dengan garis pijatan

Pijat kering bermanfaat tidak hanya untuk menurunkan berat badan. Ini mengencangkan tubuh, menyegarkan, membersihkan limbah dan racun dengan mempercepat sirkulasi darah. Saya terbiasa melakukan prosedur 10 menit ini setiap hari sebelum mandi pagi. Prosedur ini memberi Anda energi dan suasana hati sepanjang hari. Ini jauh lebih sehat daripada secangkir kopi pagi.

Menurunkan berat badan dengan bantuan spesialis

Jika kelebihan berat badan melebihi 10 kilogram atau lebih, dan kulit telah kehilangan elastisitasnya, Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan dengan cepat menggunakan metode rumahan. Dalam hal ini, Anda memerlukan bantuan spesialis yang berkualifikasi.

Prosedur tata rias

Sebaiknya hubungi kantor tata rias jika ada tahap penyelesaian yang kecil. Prosedur khusus akan membantu Anda menghilangkan beberapa kilogram dengan cepat dan mudah, tetapi tidak akan menyelesaikan masalah kulit yang sangat kendur. Dokter akan meresepkan metode pengencangan tubuh yang paling sesuai:

• mesoterapi Prosedur pengangkatan benang melibatkan pengenalan suntikan khusus ke dalam lapisan subkutan dengan koktail meso yang mengandung kolagen, asam hialuronat, vitamin, elemen mikro, dan persiapan drainase limfatik. Proses ini merangsang proses regenerasi dalam sel, pemecahan lemak, menghilangkan selulit, dan menghilangkan edema. Pada saat yang sama, kulit diperkuat dengan kembalinya elastisitas dan kekencangan. Untuk mencapai efek yang diinginkan, Anda perlu menjalani 6-10 prosedur setiap 2 minggu, yang hasilnya bertahan hingga 1-2 tahun. Biaya satu sesi akan menelan biaya 3–5 ribu rubel;
• Pengangkatan RF. Dalam hal ini, dengan bantuan gelombang radio, lapisan lemak subkutan dipanaskan hingga suhu 45 o C, akibatnya pemecahan lemak dimulai, sintesis serat kolagen dan elastin diaktifkan, yang membantu mengencangkan kulit. . Prosedur ini praktis tidak menimbulkan rasa sakit. Diperlukan total 10–15 sesi, yang masing-masing biayanya sekitar 2 ribu rubel;
• kavitasi ultrasonik. Teknik ini setara dengan sedot lemak non-bedah, hanya saja dengan tambahan pengencangan kulit. Selama prosedur, pekerjaan dilakukan dengan perangkat khusus yang memancarkan ultrasound frekuensi rendah. Ini akan memakan waktu 6–15 sesi, yang masing-masing akan menelan biaya 4 ribu rubel.

Mesoterapi dapat mengatasi timbunan lemak berukuran kecil

Operasi plastik

Dalam kasus yang paling parah, hanya tindakan radikal yang dapat membantu - intervensi bedah. Sisi positif dari metode ini adalah hasil yang bertahan lama dan bertahan lama - hingga 10 tahun. Dari kekurangannya - masa rehabilitasi bisa sangat sulit (hilangnya memar dan bengkak dalam jangka panjang), dan bekas operasi berupa bekas luka dan sikatriks tidak dapat dihindari.

Ada beberapa pilihan operasi plastik:

• sedot lemak. Operasi ini melibatkan koreksi bentuk tubuh dengan memompa keluar lapisan lemak. Selain itu, prosedur ini tidak diindikasikan untuk mengurangi berat badan secara keseluruhan - lebih sering digunakan untuk menghilangkan lemak lokal untuk membentuk kontur yang jelas pada masing-masing bagian tubuh;
• pengangkatan tubuh (circular body lift). Operasi plastik paling ekstensif yang menghilangkan 30 kilogram atau lebih. Sayatan dibuat di area yang paling bermasalah, di mana lemak dipompa keluar, kelebihan kulit dihilangkan, dan otot serta sisa kulit dikencangkan;
• lipolifting. Operasi ini memiliki tujuan ganda: menghilangkan kelebihan lemak dari area yang bermasalah (perut, paha) dan memindahkannya ke area yang mungkin diperlukan (pantat, dada).

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, lupakan menghitung kalori dan diet ajaib. Perhatikan saja empat hal utama - makanan, olahraga, gaya hidup, dan motivasi Anda. Penurunan berat badan dijamin jika Anda makan sehat, berolahraga, mengubah kebiasaan sehari-hari, dan memotivasi diri sendiri. Artikel ini mencantumkan 30 hal yang akan membantu Anda mengubah tubuh Anda menjadi lebih baik. Apakah Anda siap untuk mengubah hidup Anda? Ayo mulai!

1. Sering makan

Tip #1 untuk ahli gizi mana pun. Makanlah setiap 2-3 jam untuk menurunkan berat badan. Tapi, pastikan Anda mengonsumsi makanan yang akan membantu menurunkan berat badan dan menjaga metabolisme tetap aktif. Produk yang sehat akan meningkatkan kualitas sistem pencernaan dan kesejahteraan Anda secara umum. Ini akan membantu tubuh Anda menggunakan kalori sebagai energi, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Namun ada persentase orang yang lebih baik makan 3 kali sehari tanpa membagi makanan yang sudah kecil menjadi lebih kecil lagi, sehingga membuat dirinya merasa lapar terus-menerus.

2. Minum air putih

Seringkali ketika kita merasa lapar, kita hanya merasa haus. Dengan minum banyak air, Anda mengekang rasa lapar. Oleh karena itu, minumlah air putih minimal 3 liter setiap hari. Jika Anda berolahraga, jumlah airnya harus lebih banyak. Air juga membantu mengeluarkan racun dari dalam tubuh. Ini juga meningkatkan pencernaan, membersihkan usus besar, dan membantu sel berfungsi dengan baik. Minumlah air 20-30 menit sebelum makan untuk mencegah makan berlebihan.

3. Tambahkan komponen protein pada setiap makanan

Protein adalah yang terbaik untuk membangun massa otot dan memperkuat otot. Jadi, untuk mendapatkan tubuh yang kencang, kencang dan ramping, Anda harus menyertakan protein tanpa lemak dalam setiap makanan. Anda bisa makan telur, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, dada ayam, jamur, lentil, kecambah, kacang polong, buncis.

4. Makan buah dan sayur

Sebagian besar gangguan metabolisme terjadi karena jumlah vitamin dan mineral yang tidak mencukupi dalam tubuh. Vitamin dan mineral sangat penting untuk berbagai reaksi biologis dalam tubuh kita. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber yang bagus vitamin, mineral, serat makanan dan karbohidrat. Jangan menghilangkan karbohidrat sepenuhnya dari tubuh Anda karena karbohidrat merupakan bahan penyusun penting tubuh kita. Serat makanan mengikat molekul lemak dan mencegah penyerapannya. Lemak yang terikat pada serat makanan langsung dikeluarkan dari tubuh dengan serat yang tidak dapat dicerna. Idealnya, Anda mengonsumsi 3-4 porsi buah dan sayuran per hari.

5. Makan Lemak Sehat

Tidak semua lemak itu buruk. Lemak sehat membantu mengurangi peradangan dan menjaga sel tetap sehat. Anda bisa mengonsumsi alpukat, biji rami, minyak zaitun, minyak biji rami, minyak biji rami, biji labu, minyak ikan, minyak dedak padi, minyak kelapa, minyak kacang tanah, biji bunga matahari, almond, kacang macadamia, kenari, pecan, hazelnut, dan kacang pinus. Sebaiknya makan kacang-kacangan di pagi hari agar Anda bisa membakar kalori sepanjang hari.

6. Hindari makanan cepat saji/olahan

Kedengarannya membosankan, tapi kunci penurunan berat badan adalah menghindari semua junk food. Makanan cepat saji dan makanan olahan sama sekali tidak bergizi dan mengandung garam serta lemak tidak sehat. Mereka meningkatkan kolesterol jahat, menambah berat badan dan risiko penyakit jantung dan kanker, serta mempercepat penuaan. Oleh karena itu, hindari kentang goreng, ayam goreng, minuman berkarbonasi, jus buah kemasan, sereal beraroma, dan makanan olahan.

7. Makan 5-6 kali sehari

Tergantung berapa lama Anda terjaga, Anda harus makan 5-6 kali sehari. Jika waktu bangun Anda 15 jam, maka sebaiknya makan 5 kali sehari (bagi 15 dengan 3). Selalu sarapan. Makan siang dan makan malam harus ringan. Anda bisa mengemil jus buah segar, wortel, seledri, yogurt, kacang-kacangan, dan buah-buahan.

8. Masak sendiri

Cara terbaik untuk menghindari junk food dan mengonsumsi kalori ekstra serta lemak trans adalah dengan menyiapkan makanan di rumah. Persediaan sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan lemak sehat selama akhir pekan. Beli juga tas dan wadah ziplock dalam berbagai bentuk dan ukuran. Anda dapat memotong sayuran di akhir pekan dan menyimpannya segar dalam kantong ziplock sepanjang minggu. Kemas makan siang kantor Anda dalam sebuah wadah. Beberapa pilihan yang bagus untuk makan siang - udang, sandwich ayam, dan sandwich dengan daun selada.

9. Kurangi ukuran porsi Anda

Jumlah makanan yang harus Anda konsumsi harus sama dengan ukuran telapak tangan Anda. Mengonsumsi makanan sehat dalam jumlah besar juga dapat menyebabkan penambahan berat badan. Meskipun Anda makan makanan sehat tetapi tidak mengontrol ukuran porsi, kecil kemungkinannya Anda akan menurunkan berat badan.

10. Pelajari isi piring Anda

Setiap kali Anda makan, lihatlah piring Anda. Setengah piring Anda harus mengandung sayuran, seperempatnya harus mengandung protein tanpa lemak, dan sisanya harus mengandung karbohidrat kompleks dan lemak sehat. Keseimbangan ini harus dijaga untuk menyediakan tubuh dengan jumlah serat, karbohidrat, protein dan lemak yang dibutuhkan, serta untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan tubuh yang kendur dan jompo.

11. Sesuaikan pengalaman makan Anda

Saat kita lapar, seringkali kita cenderung memakan semuanya dengan cepat. Tapi itu tidak benar. Saat kita mengunyah makanan dengan tergesa-gesa, udara ikut masuk ke perut sehingga menyebabkan kembung. Ditambah lagi, saat kita makan dengan cepat, kita cenderung makan lebih banyak. Jadi, nikmatilah makanan Anda dan makanlah secara perlahan. Anda tidak akan memaksakan diri, ditambah lagi Anda akan menjaga metabolisme aktif.

12. Makan curang

Jika Anda benar-benar mengikuti poin-poin yang disebutkan di atas, Anda pasti dapat menikmati satu cheat food per minggu. Manjakan diri Anda dengan segala jenis makanan enak, tapi jangan berlebihan. Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda dapat mengonsumsi 500 kalori lebih banyak dari rata-rata harian Anda. Jika gaya hidup Anda tidak banyak bergerak, maka Anda dapat menambahkan tidak lebih dari 250 kalori.

Kemudian, rencana pelatihan dan serangkaian latihan. Tubuh Anda harus menggunakan energi yang Anda konsumsi dalam bentuk makanan. Jika tidak mengeluarkan energi maka akan disimpan sebagai lemak. Dan semakin banyak lemak yang Anda miliki di tubuh Anda, semakin banyak Anda harus bekerja nanti untuk membakarnya dan memberikan kelegaan. Inilah yang harus Anda lakukan:

13. Lari naik turun tangga

Tangga adalah latihan yang luar biasa bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. Lari naik turun tangga selama 30 menit setiap pagi. Lakukan ini sebelum sarapan. Lari seperti itu akan berfungsi sebagai pemanasan, yang akan membantu mempersiapkan otot untuk beban yang lebih serius dalam sebulan. Selain itu, ini membakar beberapa kalori ekstra, membantu mengencangkan otot, dan meningkatkan pernapasan.

14. Lompat tali

Setelah Anda melatih kaki Anda, inilah saatnya untuk memulai latihan penurunan berat badan Anda yang sebenarnya. Temukan lompat tali dan mulailah melompat. Mulailah dengan 20 menit dan secara bertahap tingkatkan waktunya menjadi 40 menit. Lompat tali menyerang lemak coklat di perut, yang dianggap sebagai lemak paling sulit dihilangkan. Lompat tali juga memperkuat otot kaki dan mengecilkan pinggang.

15. Jalan-jalan

Setelah Anda selesai lompat tali, saatnya mengatur napas. Cara terbaik untuk bergerak dan bersantai pada saat bersamaan adalah dengan berjalan kaki. Latihan penting ini membuat kaki, lengan, dan seluruh tubuh Anda tetap bergerak. Pada saat yang sama, ini juga membuat pernapasan lebih mudah.

16. Latihan kekuatan

Setelah berjalan kaki selama 15 menit, saatnya melakukan angkat beban. Latihan kekuatan merupakan bagian integral dari rencana pelatihan Anda. Ya! Apakah Anda mengerti saya. Anda perlu berlatih dengan beban ekstra untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan otot yang kencang serta kulit yang kencang. Saat Anda mengangkat beban, otot Anda lelah. Hanya ketika mereka lelah barulah mereka kehilangan lemak berlebih saat istirahat. Hal ini juga menyoroti perlunya istirahat yang cukup setelah berolahraga.

17. Push-up

Saatnya melakukan push-up setelah latihan kekuatan. Push-up adalah langkah penting dalam rencana latihan penurunan berat badan Anda. Mereka secara khusus menargetkan pengurangan lemak perut dan memperkuat otot inti Anda. Mulailah dengan 5 push-up, lalu tingkatkan hingga 10, dan jika bisa, tingkatkan hingga 50. Namun lakukan secara bertahap, karena Anda tidak akan bisa melakukan 50 push-up pada hari pertama.

18. Kardio

Kardio adalah bentuk latihan luar biasa lainnya. Ini membantu dalam penurunan berat badan dan juga berfokus pada peningkatan kekuatan otot. Ini juga merupakan terapi yang luar biasa untuk meningkatkan pernapasan. Hanya Anda yang harus mengikuti teknik eksekusi dengan cermat, karena teknik yang salah dapat menyebabkan cedera dan rasa sakit. Cara terbaik untuk mempelajari cara berlari adalah dengan menonton video tentangnya dan mengikuti petunjuknya.

19. Sit-up

Crunch adalah latihan perut luar biasa yang harus Anda selesaikan dengan latihan penurunan berat badan setiap hari. Mereka memberikan hasil luar biasa dalam mengurangi lemak perut.

Ada empat jenis yang berbeda sit-up: sit-up terbalik, sit-up samping, sit-up terlentang, dan sit-up kabel. Mulailah latihan Anda dengan reverse crunch. Beralih secara bertahap ke sit-up samping, yang mengharuskan Anda mengangkat satu bahu sambil menjaga bahu lainnya sejajar dengan lantai. Lying crunch fokus pada kontraksi otot perut, sedangkan cable crunch dilakukan dengan menggunakan mesin khusus.

20. Papan

Bilah depan adalah salah satunya latihan terbaik untuk membakar lemak perut. Membantu memperkuat otot inti, leher, dada dan bahu serta mendapatkan perut yang indah dan sempurna. Mulailah dengan 10 detik dan kemudian secara bertahap tingkatkan menjadi 30-35 detik. Setelah Anda menguasai plank depan, Anda bisa mencoba plank samping.

21. Jongkok

Anda bisa memompa bokong dan paha dengan melakukan full squat. Pastikan untuk melakukan semuanya dengan benar karena teknik yang salah akan merusak lutut Anda.

22. Peregangan

Selesaikan latihan dengan peregangan. Ini melemaskan otot dan mencegah cedera. Regangkan leher, lengan, bahu, kaki Anda. Anda juga bisa mencoba yoga dan meditasi untuk bersantai.

Latihan sederhana dan makan sehat tidak bekerja jika tidak mengikuti pola hidup sehat.

23. Hindari stres

Stres menjadi salah satu penyebab utama kenaikan berat badan wanita, terutama di area perut. Stres melepaskan hormon yang disebut kortisol, yang menghambat produksi insulin. Kadar glukosa darah Anda mulai turun dan Anda mulai merasa mengidam makanan. Selama ini, Anda akan memilih makanan manis dan mengenyangkan dibandingkan makanan sehat. Jadi, bersantailah secara teratur untuk mencegah makan “emosional” yang akan menyebabkan penambahan berat badan. Luangkan “waktu saya” setiap hari dan lakukan sesuatu yang benar-benar Anda sukai—pijat, mandi busa, ngobrol dengan pacar, atau dengarkan musik.

24. Tetaplah bergerak

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengeluarkan kalori yang Anda konsumsi. Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga, tetaplah bergerak untuk membakar kalori sebagai energi. Berjalan ke dan dari tempat kerja Anda. Gunakan tangga daripada lift untuk naik dan turun. Beristirahatlah di antara pekerjaan dan bergerak.

25. Berpartisipasi dalam kegiatan di luar ruangan

Banyak dari kita tidak punya waktu untuk berolahraga di rumah atau di gym. Dengan demikian, Jalan terbaik gunakan kalori sebagai energi - ikut serta dalam permainan luar ruangan seperti bulu tangkis, baseball, kriket, dan sepak bola. Anda juga dapat mengikuti maraton atau mengikuti kelas dansa. Lakukan ini 5 hari seminggu untuk menurunkan berat badan dan merasa berenergi dan aktif. Manfaatnya adalah Anda akan dapat berkomunikasi dan bertemu orang-orang yang secara positif akan mempengaruhi dan menginspirasi Anda untuk mencapai tujuan Anda.

26. Hindari alkohol dan berhenti merokok

Alkohol dipecah menjadi gula di dalam tubuh. Gula ini berubah menjadi lemak. Oleh karena itu, sebaiknya Anda mengonsumsi alkohol dalam jumlah terbatas. Merokok menyebabkan penumpukan racun, yang menghambat mobilisasi lemak dan menyebabkan kanker, sembelit, dan masalah kulit.

27. Jalan-jalan setelah makan siang dan/atau makan malam

Setelah makan siang dan/atau makan malam, berjalan-jalan. Anda dapat melakukan ini dengan teman, pasangan, rekan kerja, sendirian, atau dengan anjing Anda. Berjalan-jalan setelah makan siang atau makan malam tidak hanya membantu Anda membakar kalori, tetapi juga menenangkan pikiran.

28. Tidur yang cukup

Tidurlah minimal 7 jam setiap hari. Tidur membantu meremajakan pikiran dan memperbaiki sel-sel dalam tubuh Anda. Jika Anda tidak mendapatkan tidur malam yang nyenyak, otak Anda akan lelah dan tidak dapat berfungsi dengan baik. Jika hal ini terjadi, Anda akan lebih cenderung mengonsumsi makanan tidak sehat.

Namun, terlalu banyak tidur dapat memperlambat metabolisme Anda. Sebaiknya Anda tidur selama 2-3 jam setelah makan siang. Hilangkan kekhawatiran Anda dengan membaca buku atau mendengarkan musik. Bangunlah lebih awal agar Anda punya waktu untuk berolahraga dan menyiapkan sarapan yang baik dan sehat.

29. Temukan dukungan

Kita sering kali cenderung tidak membicarakan masalah kita atau terbuka kepada orang lain. Hal ini tidak hanya menyebabkan berat badan Anda bertambah karena stres, tetapi juga membahayakan kesehatan Anda. Bicaralah dengan Anda sahabat atau seseorang yang Anda anggap dekat. Anda juga dapat mencari bantuan profesional jika ada sesuatu yang terlalu mengganggu Anda dan mengganggu kehidupan sehari-hari Anda.

30. Beristirahatlah

Hidup hidup secara maksimal! Lakukan perjalanan, pelajari beberapa bahasa baru, tonton film, dll. untuk “menghancurkan” monoton. Perubahan tempat dan aktivitas akan menyebabkan munculnya hormon “baik” yang membuat kita merasa puas.

Ikuti poin-poin ini tanpa syarat. Tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga mengurangi risiko penyakit jantung, sindrom metabolik, diabetes, PCOD, dan banyak penyakit lain yang mengancam jiwa. Namun perlu diingat bahwa tergantung pada tipe tubuh dan tingkat kebugaran Anda, mungkin perlu waktu untuk melihat hasilnya. Semakin Anda bertekad untuk mencapai tujuan Anda, semakin cepat Anda menurunkan berat badan. Jadi, para wanita, mulailah gaya hidup sehat hari ini dan ucapkan selamat tinggal pada sentimen yang tidak perlu hanya dalam beberapa hari.

Sekarang mari kita bicara tentang latihan tambahan yang akan membantu Anda menata bentuk tubuh Anda, dan juga membuat pria Anda akhirnya menyukai bayangan Anda di cermin!

8 jenis latihan terbaik untuk melegakan dan mengencangkan tubuh

Apakah Anda memimpikan tubuh langsing dan langsing seperti aktris Hollywood favorit Anda? Apakah Anda sering melihat orang yang lewat yang berpenampilan chic, namun Anda sadar bahwa Anda tidak akan pernah bisa berpenampilan seperti itu? Tidak ada gadis yang ingin memiliki tubuh jompo, berapa pun usianya. Namun, memiliki tubuh langsing dan kencang masih menjadi impian banyak dari kita!

Jadi latihan apa yang tepat yang dapat memberikan apa yang selalu kita inginkan? Posting ini akan memberi tahu Anda tentang mereka. Apakah Anda ingin tahu apa itu? Baca terus! Serangkaian latihan keren untuk mengencangkan seluruh tubuh Anda selama musim panas:

1. Latihan kardio dan kekuatan

Latihan fisik seperti itu akan membantu Anda mencapai langsing dan sekaligus tubuh yang kuat. Kardio membantu Anda membakar lemak, dan jika Anda melengkapinya dengan latihan pembentukan otot, lengan, kaki, dan tubuh Anda akan menjadi kencang.

2. Pilates

Ingatlah bahwa ini bukan sekadar senam. Pilates membantu membangun otot inti dan mengencangkan semua otot tubuh manusia. Ini membantu Anda berdiri dan berjalan lebih tegak, yang membuat Anda terlihat lebih ramping. Pilates meliputi peregangan dan pengencangan seluruh bagian tubuh. Hal ini juga membutuhkan kontrol pernapasan.

Di bawah ini tercantum beberapa latihan yang efektif dari Pilates:

A. Meregangkan kaki secara bersamaan:

1. Latihan ini mengencangkan paha dan perut.
2. Anda harus berbaring telentang dan mendekatkan lutut ke dada.
3. Angkat kepala dan leher Anda dari lantai dan tekuk.
4. Sekarang rentangkan tangan Anda di samping telinga di atas kepala.
5. Angkat kaki Anda pada sudut 45 derajat. Kemudian tekuk lutut dan letakkan tangan di sisi tubuh.

B. Pose Angsa:

1. Latihan ini mengencangkan paha, punggung, dan perut.
2. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring telungkup di lantai.
3. Jaga agar kedua kaki Anda rapat dan telapak tangan Anda menyentuh lantai.
4. Siku harus berada di sisi Anda.
5. Tekan tangan Anda ke lantai dan angkat kepala saat Anda menarik napas.
6. Punggung atas Anda akan melengkung dan kemudian Anda bisa menarik napas beberapa kali.
7. Kembali ke pose pertama dan ulangi beberapa kali.

Dengan. Giliran duduk:

1. Anda harus duduk dengan kaki ditekuk dan kaki diluruskan.
2. Lengan Anda harus dibuka lebar di sisi tubuh.
3. Sekarang tarik napas dan duduk tegak.
4. Kemudian buang napas dan tarik perut Anda ke dalam.
5. Belok ke kanan, pertahankan posisi lengan dan kaki.
6. Sekarang ulangi ini di sisi kiri.

D. Peregangan Mundur ke Depan:

1. Anda harus duduk dengan kaki dan tangan terentang.
2. Tarik napas dan duduk tegak.
3. Kemudian buang napas dan raih ke kaki Anda.
4. Miringkan kepala dan bahu Anda ke depan dan raih pusar Anda.
5. Kemudian tarik napas dan tahan posisi ini beberapa saat.
6. Buang napas perlahan dan kembali ke posisi awal.

e.Mengangkat kaki ke atas dalam posisi berbaring:

1. Anda harus duduk dengan kaki terentang dan jari-jari kaki mengarah ke tubuh Anda.
2. Tangan harus berada di tanah.
3. Sekarang dorong pinggul Anda dari lantai dan luruskan tubuh Anda.
4. Angkat kaki kiri tanpa menggeser pinggul.
5. Tahan sebentar dan turunkan. Ulangi ini untuk kaki kanan Anda.

F. Mengangkat kaki untuk menopang dari belakang:

1. Ambil posisi berbaring.
2. Sekarang angkat kaki Anda beberapa sentimeter di atas permukaan tanah.
3. Tarik jari-jari kaki Anda dan pertahankan pose ini untuk beberapa saat.
4. Turunkan kaki Anda dan ulangi dengan kaki lainnya.

3. Latihan pliometrik

Latihan-latihan ini membantu mengembangkan kekuatan dan daya tahan:

Melompat ke kubus:

Untuk melakukan ini, Anda perlu menggunakan kubus yang terbuat dari kayu, logam, atau bahkan plastik keras. Letakkan di lantai dan lompati. Cobalah melompati kotak hanya dengan satu kaki. Ini sebenarnya bisa sangat lucu.

Lompat Squat:

Ini juga merupakan latihan yang bermanfaat dan menyenangkan. Pertama, lakukan jongkok penuh. Sekarang dorong diri Anda dengan otot paha dan lompat ke depan sejauh yang Anda bisa. Ini bisa dilakukan 10 kali atau lebih.

Menepuk tangan push-up:

Anda perlu mengambil posisi berbaring dan perlahan mengangkat tubuh ke atas dengan tangan. Saat tubuh Anda berada di udara, tepuk tangan Anda. Kemudian kembali ke posisi awal.

4. Paru-paru

Paru-paru membantu mengencangkan setiap otot di kaki Anda. Mereka cocok untuk berbagai tingkat kebugaran. Anda juga dapat mencoba variasi seperti jumping lunge dan reverse lunge.

5. Lingkaran kaki

Ini sebenarnya berdasarkan Pilates dan Anda dapat mencoba latihan ini waktu senggang di kamar tidur! Pertama, Anda harus berbaring di tempat tidur atau lantai. Berbaring miring dan jaga kaki bagian bawah sedikit ditekuk untuk keseimbangan. Kemudian perlahan angkat kaki Anda yang lain ke atas. Gambarlah lingkaran dengan kaki ini di udara. Ini bisa dilakukan beberapa kali dan setelah itu Anda bisa mengubah arahnya.

6. Jembatan gluteal

Ini adalah olahraga yang sangat mudah untuk mendapatkan tubuh langsing dan bisa Anda coba sambil menonton acara TV favorit di rumah! Anda harus berbaring di lantai terlebih dahulu. Jaga lutut Anda tetap tertekuk dan beban Anda bertumpu pada jari kaki. Lalu perlahan angkat tubuh Anda ke atas dan ke bawah. Hal ini dapat diulangi beberapa kali.

Jembatan glute yang melengkung dapat dianggap sebagai pilihan. Saat Anda melakukan pose jembatan, angkat tubuh Anda lebih tinggi. Tahan posisi ini beberapa saat. Kaki harus tertutup dan lutut harus berdekatan satu sama lain. Hal ini dapat diulangi beberapa kali.

7. Penculikan pinggul berbaring dengan lutut ditekuk

Ini adalah latihan lain yang akan membuat paha Anda lebih kuat. Pertama, Anda harus berbaring di lantai miring dengan lutut ditekuk. Pertahankan satu kaki di tempatnya, angkat kaki lainnya (pastikan kedua tumit bersentuhan). Kembali ke posisi awal.

8. Variasi Jongkok

Apa yang lebih baik untuk menurunkan berat badan di kaki Anda selain squat! Latihan ini mengencangkan setiap otot di kaki Anda. Anda dapat mencoba beberapa opsi. Misalnya, Anda dapat:

Jaga kedua tangan di samping atau di depan Anda.

Jaga agar kaki Anda terpisah atau berdekatan satu sama lain.

Jadi, sudah siap dengan jadwal olahraga untuk tubuh langsing ini? Tubuh yang kencang dan terpahat seharusnya tidak hanya menjadi impian bagi anak perempuan dan laki-laki. Dengan ini latihan sederhana Anda pun bisa tampil dan merasa cantik.

Svetlana Markova

Kecantikan - bagaimana caranya permata: semakin sederhana, semakin berharga!

Isi

Banyak wanita yang ingin tampil cantik dan sehat prihatin dengan pertanyaan bagaimana cara mengencangkan tubuh dan menjadikan sosoknya ideal dan kencang di rumah. Untuk membantu mencapai tujuan ini, penguatan Latihan fisik, prosedur kosmetik dan nutrisi yang tepat. Anda dapat secara mandiri membuat serangkaian tindakan yang sesuai untuk mengencangkan tubuh Anda, atau mencari rekomendasi dari spesialis.

Mungkinkah mengencangkan tubuh di rumah?

Setiap wanita dan gadis memimpikan tubuh yang indah dan kencang. Tubuh langsing memberikan daya tarik dan kepercayaan diri. Sebagian besar kaum hawa yakin bahwa hasil yang diinginkan hanya dapat diperoleh melalui pelatihan intensif peralatan olahraga di gym. Namun, para profesional saat ini mengatakan bahwa Anda bisa mendapatkan tubuh yang kencang di rumah. Untuk melakukan ini, Anda tidak dapat membatasi diri pada latihan olahraga. Solusi terhadap masalah ini harus didekati secara komprehensif.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mengencangkan tubuh Anda?

Menurut program modern yang tersedia, Anda dapat menertibkan dan mengencangkan tubuh Anda dalam waktu singkat. Rata-rata, proses ini memakan waktu beberapa minggu hingga 2-3 bulan. Durasi program tergantung pada ada tidaknya kelebihan berat badan, selulit, dan derajat kulit kendur. Jika Anda memiliki masalah dengan timbunan lemak berlebih, maka peningkatan elastisitas tubuh akan dilakukan bersamaan dengan tindakan penurunan berat badan, sehingga Anda akan menghabiskan lebih banyak waktu untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.

Cara membuat tubuh bugar dan elastis

Untuk mendapatkan tubuh yang kencang di rumah, Anda perlu mempengaruhi tubuh Anda secara komprehensif. Salah satu faktor terpenting untuk sukses adalah disiplin dan motivasi. Aturan dan prosedur khusus harus menjadi kebiasaan yang berguna bagi Anda, cara hidup yang darinya Anda tidak hanya akan menerima sosok cantik, tetapi juga kesenangan. Para profesional menyoroti beberapa petunjuk utama tentang cara mengencangkan tubuh Anda dengan cepat dan efektif di rumah:

• Nutrisi yang tepat - mengubah pola makan, menghindari makanan tidak sehat akan membantu meningkatkan pencernaan, metabolisme dalam tubuh, menjadi ringan dan suasana hati yang baik. Mengonsumsi makanan sehat membantu mengurangi lemak tubuh.
• Pendidikan jasmani – latihan untuk tubuh kencang harus dilakukan secara teratur. Cobalah untuk membuat olahraga memberi Anda kesenangan, pilihlah beban yang memungkinkan, yang, bagaimanapun, akan efektif.
• Prosedur kosmetik - pijat, balutan, krim mempengaruhi kulit, memberikan elastisitas. Para ahli merekomendasikan memulai dengan mandi kontras di pagi hari. Prosedur tersebut akan memberikan efek menguntungkan bagi kecantikan tubuh dan memberikan vitalitas.

Latihan untuk tubuh kencang

Olahraga merupakan salah satu bagian utama dari program cara cepat mengencangkan badan yang lembek. Untuk mencapai kesuksesan, buatlah latihan dari gerakan-gerakan yang menyenangkan untuk dilakukan. Anda dapat memperkuat bentuk tubuh Anda dengan menggabungkan latihan kekuatan dan kardio. Ambil sebagai dasar serangkaian latihan untuk mengencangkan seluruh tubuh:

• Untuk memperkuat otot-otot tungkai atas dan menghilangkan timbunan di area bahu, Anda membutuhkan dumbel seberat 1-2 kg. Ambillah, letakkan kaki Anda selebar bahu, tekuk dan luruskan lengan Anda secara bergantian. Anda perlu melakukan 3 set sebanyak 20 kali. Pengangkatan anggota badan juga akan membantu mengatasi masalah ini. Anda harus duduk di kursi, menjaga punggung tetap lurus. Tekuk siku Anda sehingga halter berada di dekat bahu Anda. Rentangkan lengan dengan gerakan halus hingga benar-benar lurus di atas kepala, kembali ke posisi awal. Anda perlu mengulangi latihan ini sebanyak 15 kali.
• Payudara yang indah dan kencang merupakan syarat penting bagi daya tarik wanita. Ini terdiri dari jaringan adiposa, oleh karena itu, dengan menggunakan beban, tidak dapat dibuat lebih besar, tetapi ditingkatkan melalui pelatihan otot dada- tugasnya nyata. Untuk melakukan latihan ini Anda membutuhkan kursi. Berbaringlah dengan punggung atas, pertahankan tubuh Anda pada posisi ini, bersandar pada kaki yang ditekuk. Angkat tangan Anda dengan dumbel ke atas, secara bertahap mulai turunkan anggota tubuh Anda di belakang kepala sebanyak yang Anda bisa. Saat Anda bergerak ke bawah, tarik perut Anda ke dalam. Membutuhkan 4 set 12 repetisi.
• Untuk mengencangkan perut, lakukan latihan berikut. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rapat, tangan digenggam di belakang kepala. Penting untuk mengangkat bagian atas tubuh, membiarkan punggung bawah tetap di tempatnya. Untuk mengencangkan tubuh di area perut, lakukan 3 set 10 repetisi.
• Latihan “Menelan” cocok untuk mengencangkan tubuh pada bagian pinggul dan bokong. Berdiri tegak, ambil kaki kanan ke belakang, pindahkan beban ke kiri, miringkan badan ke depan. Tetap dalam posisi ini selama 30 detik. Gerakkan lengan kanan Anda ke samping, putar dada Anda. Lakukan sebanyak 20 kali, lalu ganti kaki.

Pijat

Diketahui bahwa lebih baik mempercayakan prosedur seperti itu kepada para profesional, tetapi Anda dapat melakukan sendiri beberapa jenis pijatan pengencangan tubuh. Salah satu opsi tersebut adalah hydromassage. Untuk melaksanakannya, Anda perlu membeli kepala pancuran khusus. Dalam keran pijat, air disuplai dalam aliran tipis di bawah tekanan kuat. Mekanismenya meningkatkan suplai darah ke kulit dan membantu mengencangkannya. Jika Anda melakukan hydromassage di pagi hari, tidak hanya akan mengatasi kulit kendur, tetapi juga memberi kekencangan dan keceriaan.

Pilihan lain untuk prosedur rumah yang aman untuk membuat tubuh Anda elastis adalah pijat sendiri. Anda dapat dengan ringan mencubit dan membelai kulit di area bermasalah dengan kulit kendur. Anda perlu menyenangkan diri sendiri dengan efek yang menyenangkan setiap hari. Saat melakukan prosedur ini, penting untuk tidak mengganggu keseimbangan air di kulit, jika tidak maka akan meregang dan berubah bentuk. Untuk melakukan ini, gunakan krim pijat yang kaya dengan tambahan minyak esensial, aroma siapa yang kamu suka.

Membungkus

Untuk meningkatkan efek nutrisi makanan dan aktivitas fisik, ahli kosmetik merekomendasikan penggunaan body wrap untuk menguatkan tubuh. Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan jika Anda melakukan prosedur menyenangkan ini dua kali seminggu atau selama 10 hari. Sebelum digunakan, pastikan untuk mengukus kulit Anda dengan mandi atau mandi. Efek yang lebih cepat dapat diperoleh dengan menggunakan balutan saat mengunjungi pemandian atau sauna. Membersihkan kulit dari kotoran dan sel-sel mati menggunakan scrub berbahan dasar gula, garam atau biji buah yang dihaluskan.

Campuran pembungkusnya bisa dibuat dengan menggunakan kakao. Untuk melakukan ini, campurkan setengah gelas bubuk dengan panas air mineral. Tambahkan 1 sdm. aku. kopi bubuk, aduk hingga diperoleh massa pucat. Setelah bahan mendingin, tambahkan anggur (2 sdt) dan minyak neroli (3 tetes). Oleskan campuran yang dihasilkan ke area yang ingin Anda kencangkan, bungkus semuanya dengan cling film. Kenakan pakaian hangat di atasnya dan biarkan selama 40 menit. Kemudian bilas produk dan oleskan krim tubuh ke kulit.

Berikan preferensi karbohidrat lambat. Untuk mengencangkan tubuh dengan cepat, Anda perlu mengecualikan kentang, makanan yang dipanggang, gula-gula, dan pasta dari menu. Anda bisa menggantinya dengan roti gandum, buah-buahan dan sayuran yang mengandung sedikit pati.

Dietnya harus mengandung lemak sehat: Minyak sayur, alpukat, biji-bijian dan kacang-kacangan. Lipid menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk memperkuat tubuh.

Makan produk susu, telur dan daging diet. Makanan ini mengandung banyak protein dan akan membantu mengencangkan tubuh Anda.