Transisi ke citra sehat Hidup tidak selalu terjadi dengan cepat, dan kemungkinan besar, Anda harus memulai dari hal yang kecil. Berikut adalah beberapa perubahan gaya hidup kecil yang dapat Anda lakukan untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Kebiasaan 1: Persiapan yang buruk
Saat memasak, Anda sering kali menggunakan bahan-bahan yang ada. Jika Anda memiliki makanan sehat di lemari es Anda - biji-bijian, buah-buahan, karbohidrat kompleks, sayuran, lemak yang tepat - artinya lemak inilah yang paling sering Anda makan. Itu sebabnya, Saat merencanakan perjalanan ke toko, buatlah daftar makanan sehat, dari mana Anda akan memasak setiap hari. Pada saat yang sama, tidak perlu membatasi pembelian Anda hanya pada makanan sehat - mengapa tidak membiarkan diri Anda melakukan sesuatu yang berbahaya, karena Anda perlu membiasakan diri dengan gaya hidup baru secara bertahap. Namun jangan terbawa suasana – seharusnya jumlah makanan tidak sehat jauh lebih sedikit dibandingkan makanan sehat.
Untuk melakukan pilihan tepat, ada baiknya menimbun pengetahuan dan belajar fitur yang bermanfaat produk dan kerugian yang ditimbulkan tidak nutrisi yang tepat. Selain itu, ada baiknya mengganti beberapa produk berbahaya dengan produk sehat - misalnya, jika Anda tidak bisa hidup tanpa permen, beli lebih banyak buah, tuangkan krim asam di atasnya, dan dapatkan makanan yang lezat. salad buah, yang akan memuaskan rasa manis Anda, dan dengan kalori minimal.
Kebiasaan 2: Minumlah sedikit air
Kita tahu betapa pentingnya air bagi kesehatan secara keseluruhan, untuk kulit, tulang, persendian, sistem pencernaan dan fungsi otak, serta untuk menurunkan berat badan. Gejala dehidrasi bisa berupa perasaan lelah dan lapar, sehingga sering kali ketika orang merasa lapar mereka akan makan untuk meningkatkan tingkat energinya padahal hanya minum saja sudah cukup.
Kebiasaan 3: Rendah protein dalam makanan Anda
Penurunan berat badan yang sukses membutuhkan lebih banyak kalori yang dikonsumsi dalam bentuk protein daripada karbohidrat. Tubuh membakar lebih banyak kalori saat mencerna protein. Daging tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, daging babi tenderloin, daging sapi tanpa lemak, kalkun, dan makanan laut merupakan sumber protein yang sangat baik. Anda juga bisa mendapatkan protein dengan mengonsumsi telur, keju, selai kacang, kacang-kacangan, yogurt alami rendah gula, atau protein batangan dan bubuk.
Kebiasaan 4: Mengkonsumsi Kalori Cair
Kalori yang Anda konsumsi melalui cairan tidak efektif - kalori tersebut diperhitungkan dalam total kalori yang Anda peroleh setiap hari, namun tidak memberi Anda energi. Kita sering minum jus buah, minuman ringan, soda, dan minuman olahraga, namun jauh lebih sehat jika minum air putih, kopi, dan teh tanpa gula. Selain itu, kandungan kalorinya juga banyak minuman beralkohol Oleh karena itu, konsumsi alkohol juga harus dibatasi. Jika minum tidak dapat dihindari, lebih baik memilih anggur, bir ringan, atau minuman keras dengan air, soda, atau diet coke. Wanita bisa minum satu porsi alkohol per hari, dan pria - dua.
Kebiasaan 5: Kurang tidur
Anda bahkan tidak perlu berusaha menurunkan berat badan secara sadar, cukup tidur yang cukup. Pasalnya, kurang tidur menyebabkan penurunan kadar leptin, hormon pengatur berat badan, dan juga menyebabkan peningkatan ghrelin, yaitu “hormon nafsu makan”. Level tinggi Ghrelin menyebabkan nafsu makan Anda meningkat, dan rendahnya leptin menyebabkan Anda merasa tidak puas setelah makan sehingga membuat Anda lapar.
Kebiasaan 6: Melewatkan sarapan
Anda mungkin tidak selalu punya waktu untuk sarapan ketika Anda sedang terburu-buru bersiap-siap berangkat kerja, namun jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus sarapan karena makan di pagi hari akan meningkatkan metabolisme Anda. Caranya, Anda cukup sarapan dalam waktu dua jam setelah bangun tidur. Sarapan yang ideal menggabungkan karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat, - ini bisa berupa telur orak-arik dengan sepotong roti gandum, secangkir yogurt dengan segenggam beri dan kacang cincang, dan secangkir susu skim.
Kebiasaan 7: Pencatatan yang buruk
Masalah Anda mungkin itu kamu makan lebih banyak dari yang kamu kira. Solusinya bisa berupa jurnal makanan di mana Anda menuliskan segala sesuatu yang masuk ke dalam mulut Anda. Jurnal semacam itu dapat bermanfaat pada beberapa tingkatan. Pertama, Anda akan mendapatkan gambaran lengkap tentang asupan kalori Anda. Kecil kemungkinan Anda akan bisa melupakan permen coklat sambil minum teh di kantor rekan kerja jika Anda memasukkannya ke dalam buku harian Anda. Selain itu, keharusan mencatat mungkin membuat Anda mempertimbangkan kembali semangkuk es krim larut malam. Kedua, Anda akan dapat melihat lonjakan kalori - misalnya, setiap kali Anda bertemu saudara perempuan Anda, dan ini akan memberi Anda kesempatan untuk melakukan penyesuaian terhadap perilaku Anda dalam situasi tertentu. Harap dicatat bahwa Anda dapat membuat buku harian makanan dengan berbagai cara - menggunakan pena dan buku catatan bekas yang bagus atau salah satu dari banyak layanan online.
Kebiasaan 8: Ketidakpedulian terhadap peralatan olahraga
Anda tidak akan mencapai hasil penurunan berat badan yang diinginkan hanya dengan diet dan latihan kardio. Untuk efektivitas rencana ini perlu menambahkan latihan beban. Penelitian menunjukkan bahwa angkat beban yang dikombinasikan dengan kardio membakar kalori dan meningkatkan metabolisme, sedangkan kardio hanya meningkatkan metabolisme selama dan dalam waktu singkat setelahnya. Menggabungkan latihan otot dalam jumlah kecil dengan latihan kardiovaskular yang sering akan meningkatkan manfaat metode penurunan berat badan lainnya.
Besi - sahabat gadis-gadis... di gym Kebiasaan 9: Hentikan apa yang Anda mulai
Biarkan diri Anda sedikit santai. Ini adalah salah satu hal terpenting bagi seseorang yang sedang mencoba menurunkan berat badan. Anda bisa membuat kesalahan dan memakannya untuk makan siang pasta krim dengan salmon, tetapi penting untuk segera memaafkan diri sendiri atas hal ini dan segera melanjutkan perjuangan melawan kelebihan berat badan.
Setelah kita menurunkan berat badan, sangat sering kegemukan akan kembali lagi... "Ayunan" yang konstan - menurunkan dan menambah berat badan - menyebabkan munculnya timbunan lemak tambahan.
Penurunan berat badan secara yo-yo, dimana periode puasa diikuti dengan makan teratur atau makan berlebihan, mungkin lebih berbahaya dari perkiraan sebelumnya. Seperti yang ditunjukkan dalam sebuah penelitian yang melibatkan wanita yang lebih tua, nutrisi seperti itu menyebabkan perubahan hubungan antara volume massa otot dan volume lemak tubuh mendukung yang terakhir. Namun pada wanita lanjut usia, penambahan berat badan bukan terjadi karena massa otot, melainkan hanya karena lemak.
Penelitian yang dilakukan ilmuwan Amerika ini melibatkan 78 wanita berusia 58 tahun yang kehilangan berat badan sekitar 10 kilogram. 76% peserta percobaan mengalami kenaikan berat badan lagi 12 bulan setelah menyelesaikan diet, dan 15% di antaranya mulai menambah berat badan. Ternyata, rasio otot dan lemak di tubuh mereka berubah. Jika sepertiga berat badan hilang karena otot dan dua pertiganya karena lemak, maka penambahan berat badan selanjutnya terdiri dari 20% otot dan 80% lemak.
Dengan demikian, para ilmuwan menyimpulkan, pola makan yang berkala dan tidak konsisten menyebabkan hilangnya massa otot dan penambahan berat badan karena timbunan lemak baru.
Artikel terkait:
Berita Terkait:
Menurut survei, hampir sepertiga pria ragu memberi tahu pasangannya tentang perlunya menurunkan berat badan. kelebihan berat, sementara hanya 10% wanita yang merasa malu membicarakan hal tersebut dengan prianya.
Jika Anda ingin orang yang Anda cintai bahagia dan sehat, Anda harus mengatakan secara langsung bahwa mereka harus menurunkan berat badan, kata ahli jantung Amerika. Keterusterangan dan kejujuran Anda akan membantu mereka tetap sehat dan hidup lebih lama.
Saya sulit percaya bahwa saya sedang menulis artikel tentang pro dan kontra buku cetak. Selama lebih dari satu dekade, kita telah mendengar tentang e-book dan memperdebatkan apakah e-book akan sukses dan menarik perhatian pembaca. Beberapa tahun lalu masih ada juri, tapi dengan munculnya juri baru Kindle dan Sudut dan pembaca e-book lainnya, saya yakin e-book akan tetap menjadi bagian utama industri penerbitan selama bertahun-tahun, atau bahkan selamanya.
Dimulai tahun lalu tren baru, ketika saya melihat penulis hanya merilis e-book. Tentu saja, sebagian besar penulis ini menerbitkan sendiri dan menerbitkan buku pertama mereka. Mereka mungkin tidak mempunyai uang untuk mencetak buku kertas, atau mereka tidak ingin mengambil risiko biaya pencetakan di atas kertas saat membuat e-book, karena lebih murah. Sulit dipercaya bahwa beberapa dekade yang lalu seseorang menghabiskan puluhan ribu dolar untuk menerbitkan buku sendiri. Pada awal abad ini, pencetakan sesuai permintaan telah mengurangi biaya hingga beberapa ribu atau bahkan ratusan. Sekarang, membuat eBuku hanya membutuhkan biaya beberapa ratus dolar, atau Anda bahkan dapat melakukannya sendiri dan meluangkan waktu untuk membuatnya. Anda kemudian dapat menjualnya tanpa harus melakukan apa pun - tanpa printer, tanpa biaya pencetakan, tanpa pengiriman atau ongkos kirim.
Tapi apakah e-book benar-benar buku? Saya telah mendengar berbagai penerbit berbicara tentang bagaimana kita sekarang berada di era informasi, dan kita tidak lagi menjual buku, namun menjual informasi. Ini adalah poin bagus karena e-book tidak seperti buku. Tentu saja, pembaca elektronik seperti Kindle dan Sudut , coba jelaskan bahwa kita sedang memegang suatu jenis buku, tetapi memegang perangkat elektronik plastik rasanya berbeda dibandingkan dengan kertas yang bagus dan menarik. Saya masih lebih menyukai nuansa bukunya, dan menurut saya e-reader masih memiliki beberapa bug yang harus diperbaiki, tapi saya harus mengakuinya Harga rendah, kenyamanan menyimpan banyak buku di media elektronik, dan kecepatan pengiriman semuanya lebih disukai daripada buku cetak.
Jadi apakah tidak layak lagi menerbitkan buku kertas? Saya mengenal setidaknya satu penulis yang dengan senang hati mengatakan kepada saya, “Tidak ada lagi buku kertas untuk saya.” Tapi yang bisa saya katakan hanyalah, “Tunggu. Buku kertas itu belum mati.” Mungkin sepuluh tahun lagi dia akan meninggal, mungkin lebih cepat, tapi bukan itu masalahnya saat ini. Saya pikir penulis harus terus mencetak buku kertas dalam jumlah yang wajar. Saya akan merekomendasikan pencetakan yang lebih kecil - mungkin hanya 1000 atau 500 atau bahkan 100 buku - persis apa yang menurut Anda dapat Anda jual dalam satu atau dua tahun daripada lebih, dan kemudian mengevaluasi kembali apakah Anda ingin terus mencetak di atas kertas. Anda harus sangat realistis dan paham tentang berapa banyak buku kertas yang bisa Anda jual sehingga Anda tidak berakhir dengan ruang bawah tanah yang penuh dengan kertas sementara penjualan e-book Anda terus meningkat namun kebutuhan akan buku kertas tetap ada.
Berikut beberapa alasan mengapa buku kertas masih merupakan ide bagus. Pertama, berkaitan dengan strategi pemasaran penulis. Jika Anda hanya berencana terhubung dengan pembaca secara online, Anda mungkin tidak memerlukan saran ini, namun membuat eBuku hanya berarti mengasingkan sebagian besar audiens Anda.
Interaksi tatap muka: Banyak pembaca suka terhubung dengan penulis buku yang mereka baca. Jika ini tidak benar, kita tidak akan mengadakan penandatanganan buku dan pembacaan puisi serta semua pengalaman yang mungkin dimiliki penulis. Ya, tidak menutup kemungkinan pembaca dapat menghubungi penulis dengan mengirimkan pesan di Facebook , dan, dalam beberapa hal, Internet telah membuat komunikasi dengan penulis menjadi lebih mudah. Namun bertemu seseorang secara online tidak bisa dibandingkan dengan bertemu seseorang secara langsung.
Pembaca senang bertemu penulis karena mereka menganggap penulis sebagai selebriti. Bahkan orang yang bukan pembaca pun sering kali mengatasi "status selebriti" penulisnya dan kemudian membeli bukunya. Saya tidak dapat memberi tahu Anda berapa kali saya mendengar orang mengatakan kepada saya, "Wow, Anda seorang penulis" atau "Saya belum pernah bertemu seorang penulis sebelumnya" dan mereka berbicara dengan nada kagum. Orang-orang ini tidak hanya ingin membaca. Mereka ingin pengalaman pribadi. Mereka ingin merasakan sesuatu yang menarik terjadi pada diri mereka dengan menyapa seorang penulis terkenal, dan mereka ingin mengenang pengalaman itu dengan memegang buku tanda tangan.
Tentu saja, edisi pertama buku Anda tidak akan pernah bisa menjadi barang koleksi, dan ya, kita semua merasa memiliki terlalu banyak barang, jadi senang rasanya memiliki eBuku yang tidak memakan tempat. Namun banyak dari kita menyukai buku untuk diri kita sendiri. Kami sedang mengumpulkan edisi pertama. Kita membeli buku yang sudah kita baca hanya karena kita ingin memiliki buku itu. Kami menyukai sampul, dan kami ingin buku-buku ini ada di meja kopi dan rak buku kami hanya karena melihatnya memberi kami kesenangan. Ada sesuatu yang sangat estetis penampilan buku, dan pecinta buku tahu betapa menyenangkannya melihat ruangan dipenuhi rak buku, dan semua duri buku yang menggoda dalam berbagai warna dengan judul dramatis yang menatap ke arahnya, menyimpan rahasia yang dapat ditemukan selama berjam-jam menikmati kesenangan membaca.
Menjelajah buku di toko online tidak sama dengan pergi ke toko buku. Ya, belanja online memang lebih cepat dan mudah, tapi kalau memang ingin berkunjung, pergilah ke toko buku. Pergi ke toko buku seperti pergi ke bioskop atau keluar untuk minum kopi. Ini masa lalu yang menyenangkan. Perasaan itu tidak bisa Anda dapatkan dari e-book, dan tentunya tidak bisa Anda tangkap di toko online. Mungkin kita akan merasakan hal ini ketika seseorang menemukan toko buku virtual reality yang kita kunjungi, memakai kacamata khusus, sehingga kita serasa benar-benar berada di toko buku. Hei, saya harus memikirkannya, tapi sampai saat itu tiba, toko buku fisik akan tetap mempertahankan pesonanya.
Dapatkah Anda melihat kegembiraan di pagi hari Natal ketika semua orang berkumpul di sekitar pohon bersama Anda iPad , lalu periksa email Anda untuk menemukan beberapa pesan bahwa Anda diberi e-reader? Seorang anak lelaki yang sekadar mengambil liburan tanpa memberi. Apakah Anda benar-benar akan memberikan e-book sebagai hadiah kepada orang yang Anda kasihi? Mungkin jika Anda tinggal di negara yang berbeda satu sama lain, tetapi jika Anda akan melihat orang itu pada pagi hari Natal, bukankah buku kertas yang dibungkus dengan kertas warna-warni adalah tanda cinta dan semangat Natal yang terbaik?
E-book atau kertas? Keputusan akhir. Untuk menyimpulkan argumen saya, kita akan membutuhkan buku kertas selama bertahun-tahun yang akan datang – setidaknya sampai kita yang tumbuh dewasa dan menyukai buku kertas meninggalkan dunia ini. Anda tentu ingin mempertimbangkan umur panjang buku Anda. Anda ingin buku tersebut dapat diakses oleh generasi mendatang yang mungkin dibesarkan di e-reader dan tidak pernah tahu bagaimana rasanya membaca buku. Sebuah buku kertas mungkin “tidak lagi dicetak”. Sejauh ini saya belum melihat bukti bahwa e-reader bisa melakukannya, meskipun kita pasti harus mendapatkan lebih banyak e-reader.
Jadi perlu diingat bahwa orang masih ingin merasakan hubungan manusiawi dengan penulisnya—buku kertas memberikan hubungan itu dengan cara yang tidak bisa dilakukan oleh e-book. Buku kertas lebih dari sekadar kata-kata di halaman. Menjadi bingkisan, tanda cinta, simbol perjumpaan dengan penulis, pusaka keluarga. Entah kenapa saya tidak menyangka nenek akan mewariskan koleksi e-booknya kepada cucu-cucunya, tapi bagaimana dengan Alkitab keluarga itu, koleksi edisi pertama dari seri tersebut? Anne dari Green Gables , yang dia nikmati saat kecil, atau dia tersiksa dan lelah karena dia begitu menyukai buku Mother Lip yang biasa dia bacakan untukmu? Ini adalah buku-buku yang Anda simpan – harta yang akan bertahan seumur hidup.
Kemeja pria sudah ada sejak lama, namun hingga abad kedelapan belas, kemeja pria hanya dikenakan di bawah pakaian luar. Fakta bahwa jaket tersebut dianggap sebagai pakaian dalam menjelaskan mengapa pria melepas jaket tanpa diundang dianggap sebagai kecerobohan. Pada tahun 1871 Brown, Davis dan Co. memperkenalkan dunia pada kemeja pria pertama dengan kancing di bagian depan. Saat ini, mereka telah berkembang menjadi kemeja pria dan wanita formal dan kasual yang kita kenal sekarang.
Laki-laki dan perempuan: kain tenun dan bisa dicuci
Kemeja pria terbaik terbuat dari katun 100%, yang menjamin kelembutan, sirkulasi udara, dan tahan lama. Berikut adalah beberapa bahan katun, tenunan, pencucian dan gaya yang akan Anda temukan pada kemeja formal dan kasual yang tersedia saat ini.
T-shirt: blok standar mode
Saat musim berganti dari musim panas ke musim hujan, dan musim hujan ke musim dingin, tren fesyen pun ikut berubah. Namun setiap tiga atau empat bulan sekali, kebanyakan dari kita tidak punya waktu atau kebutuhan untuk membeli baju baru. Lalu muncul pertanyaan: Gaun atau pakaian kasual apa yang akan mengubah Anda sesuai dengan gaya, warna, dan suasana hati Anda? - Tentu saja, T-shirt.
T-shirt selalu diyakini sebagai hal penting yang sederhana - persyaratan dasar yang menjadi dasar mode - landasan mode. Jika Anda ingin mengetahui seberapa besar perubahan tren fesyen kaos selama bertahun-tahun, ambillah pita pengukur Anda.
Produsen kaos menggunakan banyak istilah untuk mendeskripsikan produknya. Istilah-istilahnya tidak selalu konsisten, dan ada baiknya jika memiliki buku referensi.
Berikut ini adalah Panduan resmi Green Man T-Shirts untuk memahami istilah-istilah T-shirt:
20, 20/1, tunggal 20: Satuan ukuran yang menentukan kehalusan benang katun. Gelendong standar dari benang katun satu lapis terdiri dari 840 yard benang katun. Jika diperlukan 20 kumparan untuk menimbang satu pon, maka benang pada kumparan tersebut disebut kapas 20-an atau 20/1. Jika 30 kumparan memiliki berat satu pon, maka benang pada kumparan tersebut disebut benang katun 30 atau 30/1. Jika dibutuhkan 40 kumparan untuk menimbang satu pon, maka benang pada kumparan tersebut disebut kapas 40-an atau 40/1. Angka yang lebih tinggi berarti benang yang lebih halus, sehingga terciptalah kain yang lebih halus dan lembut. T-shirt berbahan tahun 30-an dan 40-an lebih lembut, halus, dan memiliki drape yang lebih baik dibandingkan T-shirt berbahan tahun 20-an. Istilah-istilah tersebut digunakan dalam banyak cara, namun yang terpenting adalah jumlah; "20s", "20/1", dan "20 single" adalah sama. Benangnya bisa dipelintir menjadi untaian yang lebih tebal. Jika dua benang katun 20/1 dipilin menjadi satu, maka disebut 20/2.
Kaos bajak laut dibawa ke pasar pada tahun 2009. Mereka dimaksudkan untuk dipakai oleh semua orang tanpa memandang jenis kelamin. T-shirt ini tersedia dalam berbagai ukuran untuk berbagai usia. T-shirtnya nyaman untuk santai dan juga longgar. T-shirtnya juga masuk jenis yang berbeda dan warna yang bisa Anda pilih sesuai selera dan kesukaan Anda.
T-shirt dibuat dengan berbagai cara rumah desainer. Ada desain Pittsburgh yang membuat kaos ini. Desain ini hadir dalam berbagai warna dan biasanya dibuat untuk pria dan wanita. Mereka memproduksi kaos ini dalam berbagai desain dan gaya. Salah satu kaos yang mereka buat dikenal dengan nama Nike Pittsburgh yang biasanya dibuat dengan warna putih. Anda juga bisa menemukan nostalgia megah Bajak Laut Pittsburgh yang biasanya hadir dalam warna emas atau dengan kata lain kuning. Siapa pun akan tampak hebat dengan T-shirt. Kaos jenis ini biasanya dipakai pada hari olahraga.
Dari waktu ke waktu, Oksana mulai aktif menjaga dirinya sendiri: dia pergi ke ruang kebugaran dan kolam renang, melakukan diet, dan minum teh penurun berat badan. Hasilnya terlihat sangat bagus - sudah empat kali dia kembali ke berat 62-63 kg, di mana dia merasa cukup nyaman. Tapi Anda baru saja harus mulai hidup kehidupan biasa, kilogram muncul kembali, dan angka 70 terlihat di timbangan.
Bagaimana? Mengapa? -
Oksana mengangkat tangannya. -
Saya menjalani gaya hidup yang sangat aktif. Dan saya mungkin sudah menurunkan berat badan dengan mengikuti semua diet paling terkenal. Apa yang saya lakukan salah?
Komentar ahli gizi:
Alasan utama kembalinya berat badan berlebih bagi banyak wanita adalah karena mereka memperlakukan proses penurunan berat badan sebagai diet jangka pendek. Saya akan menurunkan berat badan di musim panas, menurunkan 5 kg di Tahun Baru, dll. Ini pada dasarnya salah.
Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan, Anda perlu mengubah sikap terhadap gaya hidup, nutrisi yang tepat, dan memilihnya sejak awal makanan sehat yang Anda sukai, lalu gunakan terus-menerus, dan tidak hanya selama 3 minggu atau beberapa bulan.
Misalnya, saya sering melihat pasien yang mengalami pembengkakan lambung. Pada awalnya mereka dengan mudah kehilangan 50-70 kilogram (karena secara fisik mereka tidak bisa makan lebih dari 50-75 gram makanan sekaligus) dan sangat senang, dan ketika balonnya dikeluarkan, ternyata orang tersebut tidak tahu. tentang nutrisi yang tepat dan mulai memakan semuanya secara berurutan, mendapatkan kembali semua yang dijatuhkan.
Itu sebabnya saya selalu menyatakan: penurunan berat badan bukanlah diet. Kelebihan berat badan dapat diatasi dengan nutrisi yang tepat dan normalisasi gaya hidup. Tinggalkan diet untuk pengobatan dermatitis atopik, kolitis ulseratif dan diagnosis lainnya.
Marina, 41 tahun: “Saya tidak makan apa pun, tapi saya tetap gemuk. Mungkin metabolisme..."
Marina secara terbuka sedih karena kelebihan berat badan. Topik ini di Akhir-akhir ini membuatnya depresi. Dan remaja putri dapat dipahami dengan caranya sendiri: dia telah mengalami depresi selama separuh hidupnya karena berat badannya sendiri. Dan tepung dan minuman berkarbonasi telah lama dikecualikan dari diet, ukuran porsi tampaknya dikontrol, tetapi berat badan tidak turun!
Sumber foto: pexels.com
Sebaliknya, seiring berjalannya waktu, jumlahnya menjadi sedikit lebih besar. Dan bahkan menurunkan 1-2 kg menjadi semakin sulit.
Dengan berlinang air mata, kata Marina, yang, dengan tinggi badan 177 cm, beratnya sekitar 85 kg, namun menurut pengakuannya sendiri, merasa 100 kg:
Saya melakukan segalanya dengan benar! Sama sekali tidak ada yang berbahaya dalam diet saya. Ketika saya mendengar tip yang berbeda tentang metode penurunan berat badan baru yang cerdas dan benar, saya hanya tersenyum dan tidak membuktikan apa pun kepada siapa pun. Karena itu tidak ada gunanya. Saya makan semakin sedikit, dan berat badan saya paling-paling stagnan. Dan kemudian meningkat. Mungkin itu metabolismenya. Atau awal usia tua. Namun saya merasa jika terus begini, saya hanya akan makan rumput saja, namun tidak ada yang berubah.
Komentar ahli gizi:
Situasi klasiknya adalah ketika wanita menangis - namun, biasanya dalam kategori berat badan 100+, mereka berkata: "Saya tidak makan apa pun, tapi berat badan saya bertambah."
Bagi wanita seperti itu, seringkali cukup meminum satu pil ajaib - membuat catatan harian makanan.
Ketika mereka mulai menimbang setiap gram makanan yang mereka makan dan mencatatnya, mata mereka sering kali terbuka dan mereka terkejut saat menyadari berapa banyak sebenarnya yang mereka makan. Ini adalah masalah yang sangat umum, jadi saya dapat dengan aman mengatakan bahwa situasi ketika seseorang tidak makan apa pun dan menambah berat badan sangat jarang terjadi.
Pada dasarnya, ini adalah situasi di mana obesitas merupakan gejala dari beberapa penyakit lain (paling sering melumpuhkan), misalnya kerusakan atau penyakit otak, penyakit mental, atau penyakit pada sistem endokrin.
Oleh karena itu, kata-kata bahwa "Saya memiliki metabolisme seperti itu" sering kali dilebih-lebihkan.
Natalya, 29 tahun: “Saya mulai makan setelah perceraian”
"Aku tidak bisa hidup tanpa cinta!" - Natalya pirang berkaki panjang, yang dikelilingi banyak pelamar, selalu memberi tahu teman-temannya. Ketika dia memilih salah satu dari mereka, dia benar-benar larut dalam kekasihnya, yang membawa kegembiraan besar bagi separuh lainnya, dan dia sendiri merasa sangat nyaman dalam keadaan ini. Dia menikah pada usia 24 tahun, melahirkan seorang putri pada usia 25 tahun, dan bercerai pada usia 28 tahun.
Masalah saya mungkin dimulai setelah perceraian. Mungkin ada sesuatu yang terguncang di dalam, saya tidak tahu. Bisakah orang menjadi gemuk karena stres? Sebelum perceraian, saya sama sekali tidak berpikir untuk kelebihan berat badan, saya merasa nyaman dan langsing. Bahkan setelah melahirkan, berat badan saya turun dengan cukup cepat, meskipun saya tidak ingat melakukan banyak upaya untuk melakukannya. Dan untuk Tahun lalu Berat badan saya bertambah sekitar 10 kg.
Saya tidak mengerti caranya. Dan kenapa... Saya bahkan menghindari timbangan dan tidak tahu persis berat badan saya. Ya, terkadang saya bisa membeli kue tanpa alasan untuk menyenangkan diri sendiri dan putri saya. Atau kita pergi ke McDonald's pada akhir pekan agar kita tidak perlu memasak di rumah.
Tapi sebelumnya, saya makan lebih dari sekedar sayuran rebus, dan saya menjadi langsing. Dan sekarang aku gemuk. Dan saya tidak peduli apa yang saya makan.
Komentar ahli gizi:
- Gadis itu mengalami trauma psikologis.
Dan makanan adalah cara paling sederhana, termurah dan paling mudah diakses untuk mendapatkan kesenangan, kenyamanan atau pelarian dari kenyataan. Makan stres dan kelelahan sudah tidak asing lagi bagi banyak orang, bukan? Apa yang harus dilakukan? Itu mudah!
Carilah cara lain untuk mendapatkan kesenangan, ingat apa yang kita suka lakukan, apa yang menyenangkan kita. Di negara kita, perilaku negatif dan positif dapat ditelusuri dari perilaku makan yang salah. Hari libur? Ayo cepat makan kuenya. Bertemu dengan teman? Ayo pergi ke kafe untuk makan pizza dan bir!
Apakah kita akan mengunjungi keluarga dengan anak-anak? Ayo beli coklat sebagai oleh-oleh! Ini adalah hal yang paling mudah, Anda tidak perlu berpikir, memutar otak dan terkesan memperhatikan. Tapi apakah ini benar?
Jika seseorang tidak dapat mengatasi masalahnya sendiri, meskipun ia memahami bahwa ia menggunakan makanan untuk tujuan non-makanan, ia mungkin memerlukan bantuan psikolog atau psikoterapis. Dan tidak ada yang salah dengan itu.
Di Eropa, dalam protokol klasik untuk pengobatan kelebihan berat badan dan obesitas, pasien menjalani psikoterapi kelompok selama 6-7 tahun (!!!). Karena masalah seperti kelebihan berat badan atau obesitas tidak terselesaikan dalam waktu satu bulan atau bahkan satu tahun, dan masalah motivasi untuk menurunkan berat badan sangat sulit untuk diselesaikan sendiri.
Kecanduan makanan tetaplah kecanduan, sama seperti narkoba, alkohol dan lain-lain.
Sumber foto: pixabay.com
Dengan bantuan makanan, kita menemukan cara untuk menyenangkan dan memanjakan diri kita sendiri, kita terpikat pada umpan “Apakah kamu menghormati saya? Makan!”, “Apakah kamu mencintaiku? Makan!”, “Saya tersinggung, saya akan pergi makan.”
Berbeda dengan kecanduan alkohol dan narkoba, kecanduan makanan tidak dikutuk oleh masyarakat. Jika ibu, setelah bertengkar dengan ayah, minum sebotol anggur sebagai penghiburan dan datang menjemput anaknya taman kanak-kanak- ini adalah preseden.
Tetapi jika seorang ibu makan tiga kue dalam perjalanan pulang kerja dan membawakan dua kue lagi untuk guru, dan dia mendapatkan +5-7 kg perilaku makan seperti itu dalam beberapa bulan, maka tidak ada yang peduli tentang hal ini dan dia tidak mungkin. menghadapi kecaman dari masyarakat.
Irina, 36 tahun: “Saya melakukan segalanya sesuai perintah ahli gizi. DAN?"
Irina menganggap dirinya orang yang berakal sehat. Oleh karena itu, setelah menemukan masalah pada dirinya (105 kg dengan tinggi 170 cm), ia menyadari bahwa aktivitas fisik yang melelahkan dan diet jangka pendek bukanlah untuknya.
Diputuskan untuk menghitung kalori, mengurangi porsi, menambah interval antar waktu makan, dan berkonsultasi dengan ahli gizi. Mereka membantunya menggambar menu yang benar, memahami khasiat banyak produk, dan selama enam bulan dia diawasi dan pola makannya disesuaikan.
Irina mendekati masalah nutrisi dengan sangat hati-hati dan dengan ketat mengikuti semua norma yang ditentukan kepadanya, hanya sekali dalam enam bulan dia sedikit melampaui batas kalori harian - pada pertemuan lulusan di sebuah restoran. Hasilnya menyenangkan dia dan ahli gizi - minus 16 kilogram. Dan kemudian Ira melanjutkan perjalanan bebas.
Masalahnya dimulai beberapa bulan setelah ahli gizi berhenti bekerja dengan saya. Dengan bantuan mereka, saya mengembangkan kebiasaan makan yang benar, saya tahu makanan apa yang harus dimakan dan jam berapa, dan saya terus mengikuti semua aturan dasar PP. Apa yang berubah?
Sudahlah! Kecuali jika diperlukan untuk memberikan catatan harian makanan terperinci kepada seorang spesialis setiap minggu dan mendiskusikan setiap halamannya. Saya tidak melihat ada gunanya melakukan hal ini sekarang; banyak hal di bidang nutrisi yang menjadi otomatis dalam enam bulan.
Komentar ahli gizi:
Biasanya, setelah bekerja dengan spesialis atau berpartisipasi dalam beberapa proyek penurunan berat badan, kepercayaan diri, kemahatahuan, dan kemahatahuan muncul.
Misalnya, seseorang berhenti menimbang makanan, tetapi memperkirakannya “dengan mata”; ia percaya bahwa pengalaman membantunya melihat dengan benar.
Tapi ini hanyalah kendali khayalan, yang mengarah pada kesalahan. Tampaknya tujuannya telah tercapai, Anda bisa makan apa pun yang diinginkan hati Anda. Namun cara kerjanya tidak seperti itu. Menurunkan berat badan itu seperti cara hidup. Anda harus selalu makan dengan benar, dan tidak hanya di bawah pengawasan ketat.
Wanda, 30 tahun: “Saya berhasil menurunkan berat badan dengan baik. Selama satu atau dua bulan"
Wanda adalah seorang pengusaha wanita, wanita yang stylish dan menonjol. Dia menghadiri resepsi, banyak pria mengaguminya, dan wanita iri padanya. Wanda tahu betul bahwa orang “dikenali dari pakaiannya” dan telah belajar mengendalikan berat badannya.
Begitu dia melihat roknya berhenti bertemu di bagian pinggang, atau dagu ganda muncul, dia, tanpa menyayangkan dirinya, melakukan diet ketat.
Sumber foto: pexels.com
Pelatih terbaik di klub kebugaran bergengsi menggantikan beban kerjanya, dan membatasi makanan secara tajam akan membawa hasil yang cepat. Oleh karena itu, tidak ada seorang pun di sekitarnya yang memperhatikan perubahan tersebut. Wanda adalah pengontrolnya sendiri dan percaya bahwa dia tidak mengabaikan dirinya sendiri, karena kelebihan berat badan 5 kg hilang dengan sangat cepat. Tapi kemudian mereka kembali. Dalam satu atau dua bulan.
Wanda mengakui:
Saya tidak bisa mengatakan bahwa ini adalah masalah terbesar dalam hidup saya, tetapi perubahan berat badan ini sudah membuat saya cukup gugup. Bolak-balik, bolak-balik. Saya ingin hasil yang stabil. Atau kesadaran bahwa ini tidak mungkin: maka saya, dengan hati nurani yang bersih, akan memasukkan “intensif” seperti itu ke dalam rencana hidup saya setiap enam bulan sekali. Tapi apakah ini benar? Saya juga tidak ingin merusak kesehatan saya.
Komentar ahli gizi:
- Penurunan berat badan sebaiknya tidak dilakukan dengan meremas-remas tangan. Idealnya, ini adalah proses yang nyaman, lembut dan bertahap. Perubahan berat badan yang tiba-tiba berbahaya bagi kesehatan, kondisi psiko-emosional, dan sangat tidak membantu mempertahankan berat badan yang turun.
Dan lonjakan tajam dalam penurunan berat badan terjadi karena pembuangan cairan dari tubuh, bukan lemak. Tentu saja, angka-angka di timbangan menginspirasi Anda, tapi tidak lama.
Jadi, menyiksa diri sedemikian rupa dengan harapan berat badannya tidak kembali, minimal tidak berguna dan tidak efektif.
Olga, 26 tahun: “Berat badannya bertambah. Dan saya sedih"
Olga lulus dari Universitas Pendidikan Jasmani, banyak berolahraga, dan baru belakangan ini, karena perubahan gaya hidup, ia menjadi ibu rumah tangga dan ibu, sehingga ia mengurangi beban kerjanya.
Namun ia tetap mempertahankan keinginan untuk menjadi cantik dan langsing, serta ilmu yang didapat dari pelatih dan dokter di Olympic Reserve School mengenai penurunan berat badan dan kesehatan dasar. Namun Olga masih belum puas dengan sosoknya. Dengan tinggi 166 cm, beratnya 63 kg, dan menurut perhitungannya sendiri, seharusnya beratnya kurang dari 60. Tapi itu tidak berhasil. Mustahil…
Berat badannya bertambah! Dia tidak bergerak ke arah mana pun selama enam bulan, atau bahkan lebih. Saya mencoba. Sangat. Saya baru-baru ini setuju dengan ibu mertua saya bahwa saya akan duduk bersama cucu saya selama 2 jam 3 kali seminggu, sementara saya berlari ke gym tidak jauh dari rumah.
Makan sehat juga merupakan hal yang lumrah di keluarga kami. Dan hasilnya selalu dari gaya hidup ini. Dan sekarang dia sudah pergi. Hanya getaran kecil, hampir tidak terlihat sama sekali, -
gadis itu terkejut.
Diet adalah pembatasan kalori makanan dalam jumlah besar; ini hanya bersifat sementara. Biasanya diet mengharuskan asupan kalori Anda pada batas kalori yang sangat rendah: 800-1200 atau kurang untuk wanita dan 1500-1800 atau kurang untuk pria. Pembatasan kalori apa pun memang menyebabkan penurunan berat badan. Dan jika tujuan Anda hanyalah menurunkan berat badan dan Anda tidak peduli dari mana asal kelebihan berat badan ini dan berapa lama berat badan tersebut tidak berubah, maka “diet” berhasil untuk Anda.
Ada dua masalah besar dalam masalah ini:
- Berat badan turun dari diet rendah kalori, kembali dalam 95% kasus.
- Hampir seluruh massa yang hilang bukan terdiri dari lemak, melainkan air dan otot.
Statistik menegaskan bahwa tidak ada diet yang berhasil dalam jangka panjang. Jika mereka membantu, maka dunia tidak akan menghadapi masalah seperti obesitas massal.
Mengapa Anda tidak bisa menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori?
Secara teoritis, jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, berat badan Anda akan turun. Namun, mengapa sebagian orang yang kelebihan berat badan makan lebih sedikit dibandingkan orang kurus, namun berat badannya tetap tidak bisa turun 100 gram? Dan bagaimana mungkin: makan 800-1200 Kkal per hari dan tidak menurunkan berat badan? Dengan menggunakan matematika, tidak sulit untuk menghitung bahwa jika Anda kekurangan gizi sebesar 1000 Kkal per hari, Anda akan kekurangan 7000 Kkal per minggu. 1 g lemak mengandung 9 kkal. Jadi Anda harus kehilangan 777g lemak per minggu. Namun di dunia nyata hal ini tidak terjadi.
Saat Anda baru mulai makan dengan defisit kalori, penurunan berat badan memang terjadi pada tahap awal, namun tidak pernah berlangsung lama. Kemudian penurunan berat badan melambat dan akhirnya berhenti sama sekali. Mengapa ini terjadi?
Anda mungkin pernah mendengar cerita luar biasa tentang bagaimana orang bertahan hidup tanpa makanan sama sekali selama berbulan-bulan, tersesat di hutan atau gunung. Orang-orang terus hidup dalam kondisi yang mengerikan di kamp tawanan perang, di mana makanan, jika tidak ada, dikurangi seminimal mungkin. Yang memungkinkan untuk bertahan hidup dalam kondisi seperti itu tak lain adalah kemampuan tubuh dalam memperlambat penggunaan kalori.
Saat Anda mengurangi jumlah kalori yang cukup, tubuh seolah berkata pada dirinya sendiri: “Sepertinya masa lapar telah tiba. Kita mungkin sekarang akan terus-menerus kekurangan gizi dan oleh karena itu kita harus mulai menghemat energi. Dengan cara ini kita bisa hidup lebih lama dengan jumlah makanan sebanyak ini.” Reaksi tubuh ini berkembang sebagai pertahanan seseorang terhadap situasi yang tidak menguntungkan.
Jadi alasan mengapa diet tidak berhasil adalah karena tubuh tidak mengenalinya sebagai rasa lapar. Kemampuan tubuh ini tidak diragukan lagi merupakan keuntungan jika Anda berada dalam situasi ekstrim dan tidak memiliki akses terhadap makanan. Reaksi ini bersifat metabolik, hormonal, dan psikologis. Itu termasuk:
- Memperlambat metabolisme: semakin sedikit Anda makan, semakin sedikit kalori yang Anda bakar dan sebaliknya. Dengan sedikit pembatasan kalori, metabolisme turun 20-30%. Pada diet ketat Dengan defisit kalori yang besar, metabolisme melambat sebanyak 45%. Hal ini setara dengan pengurangan nilai gizi makanan dari 3000 Kkal menjadi 1650 Kkal. Inilah sebabnya mengapa orang makan sedikit dan tidak menurunkan berat badan. Ini juga menjelaskan mengapa sangat sulit menurunkan beberapa kilogram terakhir.
- Hilangnya massa otot. Ketika tubuh merasa khawatir karena kekurangan nutrisi, tubuh mulai mencari cara untuk menghemat energi. Otot adalah jaringan yang aktif secara metabolik. Pengurangan jaringan ini dalam tubuh menyebabkan perlambatan laju metabolisme secara umum dan pelestarian energi yang langka. Tubuh mengubah otot menjadi glukosa dengan sangat mudah, suatu proses yang disebut glukogenesis. Proses ini benar-benar mempengaruhi semua jenis otot: otot rangka, otot organ dalam dan bahkan otot jantung.
- Mengurangi jumlah enzim dan hormon pembakar lemak. Respon puasa menyebabkan aktivasi enzim yang bertugas menyimpan lemak dan menurunkan aktivitas enzim pembakar lemak.
- Nafsu makan meningkat. Ini adalah cara tubuh Anda mencoba membuat Anda makan lebih banyak. Keadaan kelaparan bisa menjadi begitu kuat sehingga bisa menimbulkan serangan agresi. Praktis tidak mungkin untuk tetap berada dalam kondisi ini untuk waktu yang lama. Sangat sedikit orang yang memiliki kemauan seperti itu.
- Penurunan energi dan kinerja. Jika Anda merasa kewalahan dan tidak punya tenaga untuk berolahraga, kemungkinan besar Anda akan gagal dan membahayakan seluruh proses penurunan lemak Anda.
Mengapa kenaikan berat badan terjadi dengan cepat setelah diet?
Pada awalnya, setiap orang yang menggunakan diet rendah kalori akan mengalami penurunan berat badan. Namun proses ini tidak berlangsung lama. Tubuh mulai menghemat energi dan memasuki masa dataran tinggi - inilah jawaban atas pertanyaan mengapa berat badan tetap sama selama diet. Jika ini terjadi, akan sangat sulit untuk menurunkan berat badan, bahkan jika Anda mengurangi kalori lebih banyak lagi. Tidak adanya hasil dalam waktu lama dan rasa lapar yang terus-menerus membuat orang menyerah. Mereka kembali ke pola makan sebelumnya. Berat badan naik, lemak kembali ke tempatnya lagi. Hanya sekarang orang tersebut memiliki lebih sedikit otot dan metabolisme yang lebih lambat, sehingga tingkat nutrisi sebelumnya sekarang terlalu tinggi. Oleh karena itu, kebanyakan orang tidak hanya mendapatkan kembali berat badan mereka sebelumnya, tetapi juga melebihinya secara signifikan. Gerakan “maju satu langkah, mundur dua langkah” ini disebut dengan “siklus tidak stabil”. Itu bisa berlanjut sepanjang hidup.
Dengan setiap upaya baru untuk menurunkan berat badan dengan diet ketat jangka pendek, metabolisme semakin melambat, dan berat badan terus meningkat. Jadi seseorang masuk ke dalam kategori “Saya makan sedikit dan menjadi gemuk.”
Mari kita lihat pengaruh diet rendah kalori pada contoh orang kebanyakan:
Katakanlah ini adalah pria dengan berat 100kg dengan 18% lemak tubuh. Tujuannya adalah menurunkan 10 kg.
Indikator sebelum diet:
- 18% lemak – 18 kg;
- 82 kg – berat badan kering.
Seperti kebanyakan orang, pria ini berasumsi demikian Jalan terbaik Kehilangan lemak berarti memotong pola makan Anda hingga 1500 kkal per hari. Pada minggu pertama dia kehilangan 2,5 kg dan merasa bahagia. Pada minggu kedua dia kehilangan 2 kg lagi. Jadi dari 3 hingga 6 minggu dia kehilangan 1,5 kg per minggu dan mencapai penurunan 10 kg yang didambakannya. Dia sekarang memiliki berat 200 pon dan terus menurunkan berat badan tanpa mencapai titik tertinggi (meskipun penurunan tersebut sebenarnya melambat). Jika kita hanya melanjutkan dari kriteria ini, maka dia berhasil dalam hal ini. Tapi mari kita lihat lebih dekat:
Indikator setelah diet:
- 90kg – berat total;
- 15% lemak – 13,5 kg;
- 76,5 kg – berat badan kering.
Total:
- penurunan berat badan – 10 kg;
- kehilangan lemak – 4,5 kg;
- hilangnya massa tubuh kering (otot) – 5,5 kg.
Jika kita mendekati pengukuran komponen berat badan, menjadi jelas: orang tersebut telah gagal. 55% dari berat badan yang hilang adalah otot. Hilangnya otot telah menurunkan laju metabolisme basalnya, dan kini ia menyerap kalori jauh lebih sedikit dibandingkan sebelumnya. Dan ini merupakan prasyarat untuk proses sebaliknya.
Setelah diet selesai, orang tersebut berhenti. Kejadian panggilan cepat berat badan setelah diet, dan tidak hanya kilogram yang hilang yang dikembalikan, tetapi juga sedikit tambahan, untuk berjaga-jaga.
6 minggu setelah diet berakhir, indikatornya adalah sebagai berikut:
- 100kg – berat total;
- 23,5% - lemak tubuh;
- 76,5 kg – berat badan kering.
Sekarang beratnya sama, tetapi ototnya lebih sedikit dan metabolismenya lebih lambat. Kali ini akan lebih sulit menurunkan berat badan dibandingkan sebelumnya.
Perubahan pola makan untuk berbagai tipe tubuh
Apa yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan? Saat membuat diet, Anda tidak hanya perlu mengurangi kalori, tetapi juga mempertimbangkan tipe tubuh Anda:
- Mesomorf. Mesomorph mungkin dapat menempel pada kombinasi nutrisi apa pun dan tetap memberikan hasil yang layak. Di antara mereka adalah mereka yang pola makannya terdiri dari 50% McDonald's dan 50% pizza, namun ototnya tetap tumbuh dan perutnya kencang. Tentu saja ini bukan menu yang bagus, tapi inilah ciri khas tipe tubuh ini. Namun jika seorang mesomorph mengonsumsi kombinasi 50-55% karbohidrat, 30% protein, dan 15-20% lemak, maka hasilnya akan sungguh menakjubkan.
- ektomorf. Orang seperti itu tidak boleh membatasi dirinya pada karbohidrat. Biasanya, seorang ectomorph tidak perlu menghilangkan lemak berlebih, tujuannya adalah untuk membentuk otot. Untuk ini, pola makan yang ideal adalah kombinasi 50-55% karbohidrat, 30% protein, dan 15-20% lemak.
- Endomorf. Inilah yang harus memantau kombinasi elemen. Endomorf seringkali sensitif terhadap karbohidrat, sehingga diet tinggi karbohidrat tidak dipertimbangkan untuk mereka. Titik awal terbaik untuk endomorph adalah sekitar 50% karbohidrat dalam menu harian. Baru kemudian, berdasarkan hasil, mereka mungkin perlu mengurangi jumlah karbohidrat hingga 40-45%. Dalam kasus ekstrim, Anda bisa menurunkan kandungan karbohidrat hingga 25-35%, tapi hanya untuk jangka waktu singkat.
Video: “Mengapa diet tidak berhasil?”
