Apa yang bisa Anda makan untuk makan malam sambil menurunkan berat badan? Apa yang harus dimakan untuk makan malam saat menurunkan berat badan - menu yang benar dengan resep dan makanan rendah kalori yang diperbolehkan. Resep makan malam diet untuk menurunkan berat badan

Svetlana Markova

Kecantikan - bagaimana caranya permata: semakin sederhana, semakin berharga!

Isi

Semua ahli di bidang nutrisi, ketika menjelaskan rencana nutrisi untuk koreksi tubuh, menetapkan bahwa di malam hari Anda perlu memberikan tekanan sesedikit mungkin pada pencernaan Anda. Namun, tidak semua orang menjelaskan apa saja yang boleh dimakan untuk makan malam saat diet agar tidak mengidam makanan terlarang di malam hari dan tubuh kenyang. Hidangan apa yang tidak berkontribusi terhadap penambahan berat badan, dan bagaimana cara makan yang benar di malam hari?

Apa itu penurunan berat badan

Mengurangi asupan kalori hingga hampir nol, makan sayuran hijau dan minum kefir adalah jalan menuju perubahan erosif pada mukosa saluran cerna, tapi bukan koreksi tubuh, meski berat badan bisa turun, tapi hanya air yang hilang. Penurunan berat badan yang tepat berarti membakar cadangan lemak, mis. efek pada kualitas tubuh tergantung pada kualitas nutrisi. Hal ini dilakukan dengan mengurangi jumlah kalori yang seharusnya dikonsumsi seseorang, namun dalam batas wajar. Memberikan makanan kepada musuh di malam hari, seperti kata pepatah, tidak sepadan - kerusakan pencernaan terlalu besar: Anda hanya perlu mencari tahu apa itu - makan malam yang tepat untuk menurunkan berat badan.

Apa yang harus dimakan untuk makan malam untuk menurunkan berat badan

Makanan dapat membantu membakar lemak tubuh jika disebut. kandungan kalori “nol”. Konsep ini tidak berarti 0 kkal secara harfiah, tetapi dominasi jumlah usaha yang dilakukan tubuh untuk memprosesnya dan memperoleh energi dibandingkan jumlah kalori yang dikandungnya. Makanan-makanan ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi itu bukan satu-satunya makanan yang harus Anda makan saat makan malam untuk menurunkan berat badan. Makan malam, menurut dokter, harus mencakup makanan yang sangat bergizi, namun rendah kalori. Ini sebagian besar adalah protein ringan, tetapi tidak selalu berguna.

Makan malam dengan nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan harus mencakup salah satu produk berikut:

sayuran hijau (serat dan rendah kalori);
sayuran (terutama sayuran silangan, yaitu kubis), sebaiknya segar;
rempah-rempah (akan mempercepat proses metabolisme).

Prinsip utama makan malam yang benar

Sarapan dan makan siang menimbulkan lebih sedikit pertanyaan daripada makan malam, karena ahli gizi berlomba-lomba untuk mengulangi bahwa Anda tidak boleh membebani tubuh secara berlebihan sebelum tidur. Untuk menggali lebih dalam dan mencoba merumuskan perkiraan isian sepiring makanan, prinsip dasar berikut membantu:

Usahakan makan 25-30% dari asupan kalori harian Anda di malam hari.
Jika memungkinkan, makan malam 2 kali - yang terakhir adalah 3 jam sebelum tidur, akan kurang dari 10% dari kandungan kalori harian menu dan terutama akan diwakili oleh minuman susu fermentasi (ryazhenka, kefir, penghuni pertama).
Makan malam yang tepat untuk menurunkan berat badan adalah pengurangan proporsi karbohidrat (karbohidrat sederhana sama sekali tidak termasuk) dan tidak adanya makanan GI tinggi.
Anda tidak boleh makan kentang untuk makan malam, sama seperti Anda tidak boleh makan bit rebus dan wortel di malam hari jika Anda ingin menurunkan berat badan. kelebihan berat.
Kalau memang mau, ambillah buah-buahan hijau (atau buah jeruk), karena... selebihnya bila dikonsumsi untuk makan malam akan mengganggu penurunan berat badan.
Jangan makan berlebihan - porsinya akan membuat Anda kenyang, tetapi tidak sampai ingin berbaring dan tidak bergerak: bayangkan setelah makan malam Anda masih perlu melompat. Bisakah kamu? Jika jawabannya ya, semuanya baik-baik saja.
Jangan mencampurkan sereal dengan protein saat makan malam (yaitu memasak daging dengan bumbu, bukan nasi).
Jika Anda harus minum alkohol, maka hanya anggur kering.
Porsi protein hewani maksimal 100 gram.
Hindari makanan manis, sumber kafein, dan daging berlemak/asap untuk makan malam.

Makanan apa yang bisa Anda makan di malam hari?

Pertanyaan ini sangat relevan bagi orang-orang yang menghadiri acara sepulang kerja: sulit untuk sepenuhnya menolak makanan di sini, mungkin terlihat tidak sopan, jadi Anda harus segera memutuskan usulan mana yang paling sedikit merugikan sosok Anda. Untuk situasi ini, ahli gizi menyarankan untuk memberikan preferensi pada anggur merah dan keju keras. Pilihan yang ideal adalah Parmesan dan “kerabatnya”, yaitu. jenis yang berumur panjang (dari satu tahun): memiliki kandungan lemak rendah dan sedikit karbohidrat.

Sebagai makan malam klasik di malam hari, Anda bisa mengonsumsi makanan yang rendah kalori dan lemak:

telur rebus (gunakan tanpa kuning telur);
makanan laut;
ikan tanpa lemak - makarel, pollock, flounder;
daging unggas;
teh herbal;
sayuran (preferensi untuk zucchini, kubis, seledri, labu);
kacang-kacangan;
keju keras atau Tahu;
kiwi, apel, aprikot kering, nanas, plum;
produk susu fermentasi;
mungkin sedikit madu;
jus dari sayuran/buah-buahan yang dibuat di rumah (yaitu tanpa bahan tambahan);
Kacang-kacangan dan biji-bijian diperbolehkan dalam porsi minimal untuk makan malam - mereka memiliki kandungan kalori yang tinggi, tetapi sangat mengenyangkan.

Pilihan makan malam

Pilihan produk untuk menyiapkan makan malam sepenuhnya ditentukan oleh apakah Anda akan memiliki beban hari ini, atau sudah memilikinya, atau apakah Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Anda harus memutuskan apa yang bisa Anda makan, dengan mempertimbangkan kalori yang sudah Anda makan, dan bahkan setelah menjawab pertanyaan kapan Anda akan tidur. Pilihan makan malam yang universal, menurut sejumlah ahli gizi, adalah sebagai berikut:

Casserole keju cottage(hanya putih telur + keju cottage rendah lemak, Anda bisa menambahkan sedikit buah asam) dan yogurt alami.
Satu porsi kefir atau susu panggang fermentasi (hingga 500 ml), tetapi lebih baik meninggalkan pilihan ini untuk makan malam kedua, yang mendekati waktu tidur.
Smoothie (sebaiknya yang nabati, karena buah-buahan memiliki persentase gula yang lebih tinggi sehingga berbahaya untuk menurunkan berat badan).
Ikan dan makanan laut disiapkan tanpa lemak tambahan - Anda bisa memanggang, merebus, merebus, tetapi jangan menggoreng. Jus, anggur, dan kecap cocok untuk bumbu marinasi.
jamur rebus.
Potongan daging kalkun/ayam atau bakso yang dipanggang di oven atau dikukus.
Telur dadar, tetapi dengan atau tanpa kuning telur minimal, ditambah dengan sayuran.
Buncis rebus atau lentil dengan tomat rebus, zucchini, dan banyak bumbu.

Protein

Ahli gizi siap menyarankan pilihan makan malam ini hanya kepada orang yang melakukan aktivitas fisik di siang hari. Kemudian protein tersebut akan digunakan untuk membentuk otot, dan tidak akan diubah menjadi lemak sehingga mencegah Anda menurunkan berat badan. Namun, ada beberapa peringatan di sini: makan malam berprotein yang sehat adalah porsi kecil (!) unggas atau ikan yang direbus atau dikukus (normalnya hingga 100 gram), dan daun selada, dill atau jenis sayuran lainnya. Anda bisa mengonsumsi mentimun jika tidak menyukai protein hewani tanpa makanan nabati.

Makan malam ringan untuk menurunkan berat badan

Apakah Anda tidak melakukan aktivitas fisik, apakah Anda memiliki pekerjaan kantoran, tidak berjalan-jalan, dan tidur lebih awal? Makan malam ringan yang lezat untuk menurunkan berat badan dalam kasus Anda tidak akan termasuk daging, karena... tidak akan tercerna dan akan meracuni tubuh, tapi ikan (jenis rendah lemak) bisa. Seafood juga cocok untuk makan malam. Satu porsi protein tersebut harus sekitar 50 g, dan sisa piring akan diisi oleh sayuran. Alternatif untuk menurunkan berat badan bisa berupa telur dadar (jika Anda tidak menghargai makhluk laut), tetapi selalu dengan makanan asal tumbuhan.

Makan malam setelah pelatihan

Syarat utama nutrisi setelah berolahraga, jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan membakar lemak, adalah dengan membuat “jendela” antara lemak dan makanan. Makan malam setelah latihan untuk menurunkan berat badan sebaiknya dilakukan 1,5 jam kemudian agar kalori yang baru Anda makan tidak digunakan untuk mengisi kembali energi. Protein menjadi pusat piring Anda, jadi di sini semua pilihan komposisi daging atau ikan, hidangan laut, dan keju cottage diperbolehkan, tetapi tanpa lemak. Dianjurkan agar semua produk rendah kalori, mis. 150-200 kkal, tidak lebih, dan tidak disertai sereal.

Resep makan malam diet

Anda tidak tahu cara menyiapkan bahan makanan di malam hari agar sehat namun enak, dan Anda bisa tidur tanpa merasa lapar? Manfaatkan resep hidangan diet ini, yang menarik karena kesederhanaan dan kandungan rendah kalori dari makanan siap saji. Dasar dari pilihan piring malam ini adalah telur, yang merupakan produk menu wajib, dan sereal - soba dan nasi.

Dadar

Waktu memasak: 7 menit.
Jumlah porsi: 1 orang.
Kandungan kalori hidangan: 104 kkal.
Tujuan: untuk makan malam.
Dapur: buatan sendiri.

Jika Anda tidak menyukai daging dan ikan di malam hari, tetapi tanpanya Anda tidak tahu apa yang bisa Anda makan untuk makan malam sambil menurunkan berat badan, agar Anda tidak ingin makan sesuatu yang berbahaya setelahnya, cobalah telur dadar ringan. . Anda bisa memasaknya di penggorengan, tetapi harus memiliki lapisan anti lengket, atau Anda bisa memasaknya di dalam oven, tetapi ini akan menambah waktu memanggang. Telur dadar untuk makan malam tersedia dalam 2 variasi: dengan susu (diinginkan mengandung laktosa jumlah minimal, itu mengganggu penurunan berat badan), atau di atas air. Untuk rasa dan nutrisi, tambahkan bumbu atau sayuran. Anda bisa menambahkan beberapa gram keju keras.

Bahan-bahan:

putih telur – 3 buah;
1,8% susu rendah laktosa – 50 ml;
bayam – 100 gram;
tomat – 100 gram.

Metode memasak:

Potong bayam yang sudah dicuci dan potong tomat menjadi irisan.
Masukkan ke dalam wajan panas, tuang putih telur yang sudah dikocok dengan susu.
Tutup bagian atasnya dan tunggu hingga permukaan telur dadar mengeras.
Balik dan kecokelatan sisi lainnya. Gulung ke dalam log sebelum disajikan.

Beras

Waktu memasak: 35 menit.
Jumlah porsi: 1 orang.
Kandungan kalori hidangan: 114 kkal.
Tujuan: untuk makan malam.
Dapur: buatan sendiri.
Kesulitan persiapan: mudah.

Di antara pilihan makan malam, rekomendasi ahli gizi kadang-kadang mencakup nasi rebus, tetapi bukan nasi putih, tetapi hanya nasi liar. Pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah nasi hitam untuk makan malam, yang cocok dengan makanan laut. Keunggulan tambahannya adalah berkurangnya kandungan kalori pada sereal ini, sehingga takaran sajinya bisa sedikit ditingkatkan. Ini adalah pilihan terbaik bagi wanita yang kurang makan sayur.

Bahan-bahan:

beras hitam (kering) – 50 g;
udang kupas tanpa – 50 g;
air – 210ml;
mentimun – 100 gram;
garam.

Metode memasak:

Bilas sereal sampai airnya jernih.
Masak selama setengah jam menggunakan peralatan masak stainless steel. Tambahkan sedikit garam – sebaiknya hindari ini saat makan malam.
Masukkan udang ke dalam air mendidih sebentar.
Potong mentimun menjadi irisan dan hiasi hidangan utama.

Soba

Waktu memasak: 25 menit.
Jumlah porsi: 1 orang.
Kandungan kalori hidangan: 179 kkal.
Tujuan: untuk makan malam.
Dapur: buatan sendiri.
Kesulitan persiapan: mudah.

Jika Anda berpegang pada prinsip makan sehat, disarankan untuk menghindari sereal di malam hari saat menurunkan berat badan atau mengkonsumsinya sebelum jam 19-20. Setelah itu, Anda tidak boleh makan sereal, tetapi ada pengecualian - Anda bisa makan soba untuk makan malam. Sereal ini, menurut ahli gizi, merupakan pembakar lemak yang sangat baik, dan aman bagi penderita alergi makanan (terutama gluten). Jika Anda tidak tahu apa yang bisa Anda makan untuk makan malam sambil menurunkan berat badan,...

Bahan-bahan:

soba – 40 gram;
air – 170ml;
garam;
mentega– 5 gram;
kacang hijau – 70 gram.

Metode memasak:

Masak soba dengan cara menuangkannya ke dalam air mendidih selama 25 menit dengan tutup tertutup dan api kecil. Tambahkan minyak (sebaiknya tanpa).
Secara terpisah, kecokelatan kacang beku (wajannya kering). Sajikan tanpa dicampur.

Telur

Waktu memasak: 10 menit.
Jumlah porsi: 1 orang.
Kandungan kalori hidangan: 72 kkal.
Tujuan: untuk makan malam.
Dapur: buatan sendiri.
Kesulitan persiapan: mudah.

Jika, satu jam setelah makan malam utama Anda, Anda menyadari bahwa malam masih jauh, rasa lapar telah muncul kembali, dan Anda tidak dapat memutuskan bagaimana cara mengusirnya dengan andal dan aman, rebus telur untuk makan malam. Namun, makanan tersebut mungkin tidak hanya memuaskan Anda, jadi ada baiknya Anda juga memeriksa daftar makanan yang diperbolehkan saat menurunkan berat badan. Di sini Anda membutuhkan sayuran hijau (periksa ketersediaan di lemari es), paprika, keju tahu (alternatifnya adalah Adyghe). Anda bisa menyajikan makan malam ini dengan roti gandum utuh.

Bahan-bahan:

telur 1 kucing. - 3 buah.;
sayuran hijau – 20 gram;
paprika – 70 gram;
Keju tahu – 20 gram.

Metode memasak:

Rebus telurnya. Teknologi tidak penting karena... kamu mengeluarkan kuning telurnya. Potong putih telur memanjang untuk membentuk bagian perahu.
Giling merica, keju, dan rempah-rempah. Mencampur.
Tempatkan satu sendok teh campuran ini ke dalam bagian putih telur. Makan malam untuk malam ini sudah siap!

Video: Apa yang harus dimakan untuk makan malam saat menurunkan berat badan

Perhatian! Informasi yang disajikan dalam artikel ini hanya untuk tujuan informasi saja. Materi dalam artikel tidak menganjurkan pengobatan sendiri. Hanya dokter yang berkualifikasi yang dapat membuat diagnosis dan membuat rekomendasi pengobatan berdasarkan karakteristik individu pasien tertentu.

Menemukan kesalahan dalam teks? Pilih, tekan Ctrl + Enter dan kami akan memperbaiki semuanya!

Makan malam yang mudah untuk menurunkan berat badan, resep menu seimbang dan bergizi yang mengarah pada penurunan berat badan ekstra sangat bervariasi. Resep makan malam yang mudah untuk menurunkan berat badan bukanlah segelas air dengan seiris lemon dan larangan ketat untuk mengunjungi dapur setelah pukul enam sore. Ya, di zaman kita, bagi banyak orang, setelah usia 6 tahun, kehidupan baru saja dimulai. Dan jika aktivitas fisik juga termasuk dalam kehidupan seseorang, maka larangan tersebut merupakan kontraindikasi, karena tidak akan ada manfaatnya, namun sebaliknya metabolisme akan melambat dan terjadi makan berlebihan.

Aturan utamanya adalah menjaga keseimbangan energi, tidak makan berlebihan sebelum makan malam dan saat makan terakhir.

Makan malam yang tepat untuk menurunkan berat badan tidak hanya tidak membahayakan tubuh, tetapi juga membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengendalikan keseluruhan prosesnya. Penting untuk mengikuti aturan sederhana, pilih produk yang tepat, maka makan malam rendah kalori tidak akan membahayakan. Perlu dipahami juga bahwa tidak hanya makan malam, tetapi juga makan siang yang tepat untuk menurunkan berat badan harus rendah kalori dan menyehatkan. Seseorang menurunkan berat badan dengan mengikuti semua rekomendasi untuk membuat tabel dan pola makan serta kapan dia makan citra sehat kehidupan.

Pertama, kita harus melupakan mitos yang mengatakan bahwa makanan apa pun yang dimakan di malam hari pasti akan membuat berat badan kita bertambah. Itu semua tergantung pada menjaga keseimbangan asupan kalori dan pengeluaran energi. Namun bukan berarti Anda harus terburu-buru makan sebelum tidur.

Aturannya bukanlah percepatan metabolisme, tetapi fakta bahwa jika perut mengatasi tugasnya mencerna makanan, maka tubuh akan menerima semua nutrisi yang diperlukan, tetapi jika Anda tidur dengan perut kenyang, maka tubuh hanya akan mendapat rasa berat dan masalah perut. Namun, ada sejumlah larangan pada produk tersebut. Dilarang makan makanan manis, makanan berlemak, kacang-kacangan, dan makanan bertepung untuk makan malam. Dilarang juga minum banyak cairan sebelum tidur. Untuk lebih spesifiknya, diet malam hari sepenuhnya bergantung pada seberapa aktif seseorang menjalani gaya hidup.

Makan malam yang mudah untuk menurunkan berat badan, beberapa resep sederhana

Makan malam sederhana setelah berolahraga. Anda perlu mengambil 200 gram dada ayam atau makanan laut. Jika payudara dipilih, maka harus dipotong menjadi irisan tipis. Hidangannya dikukus atau direbus dalam air. Saat daging sedang dimasak, Anda bisa merebus kacang hijau, brokoli, dan kembang kol. Garam airnya sedikit. Jika Anda menyiapkan makanan laut, Anda perlu mengambil wajan dan menuangkan sesendok minyak zaitun ke dalamnya, tuangkan makanan laut, tambahkan bumbu dan bumbu, jus lemon, dan didihkan sedikit. Terakhir, sayur mayur, dada, atau makanan laut dicampur.

Makan malam ringan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan. Anda harus mengambil keju cottage rendah lemak dalam jumlah 150 g, 1 sdm. aku. kefir rendah lemak dan apel panggang. Semua komponen harus dihaluskan dengan blender dan menambahkan kayu manis ke dalam pure yang dihasilkan. Apel bisa diganti dengan pir.

Salad "Laut". Untuk menyiapkan satu porsi salad, Anda perlu mengambil:

rumput laut 0,5 kaleng;
udang 100g;
ceri 200 gram;
kecap asin 1 sdt;
minyak wijen.

Semua bahan dicincang halus dan dibumbui dengan minyak dan kecap, serta dihias dengan tomat ceri yang dibelah dua.

Salad "Musim Dingin". Anda perlu mengambil satu apel panggang, kacang hijau rebus, sesendok yogurt rendah lemak, dan sedikit kayu manis. Campur semua bahan salad, kecuali kacang, dalam blender. Tuangkan saus yang dihasilkan di atas kacang hijau dan bumbui hidangan dengan bumbu.

Salad "Cepat". Untuk menyiapkan salad ini, Anda membutuhkan:

tuna dalam jus sendiri 1 kaleng;
Campuran "Cina" 400 gr;
wortel cincang 0,5 sdm;
jamur cincang 0,5 sdm;
kecambah kedelai 0,5 sdm.;
kubis Cina cincang 0,5 sdm;
asparagus 0,5 sdm.;
kertas nasi;
Norrie.

Campuran "Cina" harus direbus dalam air. Tidak perlu mencairkan es. Selanjutnya, Anda perlu menambahkan tuna ke dalam campuran dan mencampur semuanya dengan baik. Selanjutnya, ambil selembar kertas nasi dan letakkan di atas piring berisi air selama kurang lebih 20 detik, pindahkan kertas yang sudah direndam ke papan khusus untuk menyiapkan gulungan, dan letakkan sushi norri dan isian di atasnya. Bungkus dalam bentuk amplop. Anda bisa memakannya dengan sedikit kecap.

Mie untuk menurunkan berat badan. Untuk menyiapkan hidangan ini, Anda perlu mengambil bahan-bahan berikut:

mie shirataki;
tuna dalam jusnya sendiri;
akar seledri;
wortel;
Paprika;

Anda perlu merebus mie dan pada saat yang sama merebus sayuran cincang dalam air. Selanjutnya, campur semua bahan dengan baik. Siapapun yang tidak sedang menurunkan berat badan dan tidak membatasi asupan lemak saat makan malam bisa menambahkan minyak wijen.

Rebusan vegetarian. Untuk mempersiapkan Anda perlu mengambil:

keju toffa 200 gr;
paprika 3 buah;
tomat;
kolrabi;
jus lemon;
biji wijen yang belum dipanggang.

Sayuran harus dipotong dan direbus dalam air. Setelah sayuran matang, Anda perlu menambahkan keju ke dalamnya dan menaburkan semuanya jus lemon. Sebelum disajikan, disarankan untuk ditaburi biji wijen.

Menurunkan berat badan tanpa masalah, resep sehat

Casserole labu. Untuk menyiapkan hidangan rendah kalori ini, Anda membutuhkan:

labu kuning 300 gram;
produk keju cottage rendah lemak 200 g;
tupai 10 buah;
asparagus 200 gram.

Semua bahan kecuali labu kuning harus dihaluskan dengan blender. Labu harus dimasak dalam double boiler, setelah dipotong menjadi kubus kecil. Setelah matang, labu kuning harus dicampur dengan massa yang dihancurkan dan diblender lagi dengan blender. Tuang adonan ke atas loyang dan panggang dalam oven selama kurang lebih 30 menit. Suhu 180 derajat.

Casserole daging dengan zucchini. Untuk memasak ini hidangan sehat Anda perlu mengambil produk berikut:

timun Jepang;
tomat;
lada Bulgaria;
irisan ayam;
tupai 10 buah;
tepung maizena 1 sdm. aku.;
dedak gandum.

Zucchini harus diparut. Jusnya harus dibuang. Sayuran dan fillet lainnya harus dicincang dan ditambahkan ke dalam campuran zucchini. Kocok putih telur hingga rata dan campurkan tepung kanji dan dedak. Tuangkan campuran yang dihasilkan ke atas campuran zucchini. Panggang dengan suhu 180 derajat selama kurang lebih 45 menit.

Makan malam sehat bagi mereka yang menyukai makanan cepat saji. Untuk mempersiapkannya, Anda perlu:

kertas nasi;
irisan ayam 400 gr;
tomat;
Sawi putih;
buah zaitun cincang;
Paprika;
minyak zaitun;
cuka balsamik;
merica bubuk;
garam.

Fillet harus direbus dan didinginkan dengan baik. Tomat, kubis, paprika harus dipotong dadu. Kertas nasi harus direndam dan ditata dua lapis agar tidak sobek. Masukkan campuran sayur dan ayam ke dalam kertas, tambahkan bumbu dan bungkus dalam bentuk amplop.

Salad ayam dan jeruk keprok. Anda perlu mengambil 2 buah jeruk keprok, beberapa lembar daun selada, sawi putih, sawi sebanyak 1 sdt. sesendok mentega dan kecap, irisan ayam 400 gr. Fillet harus direbus atau dipanggang tanpa minyak. Setelah dimasak, fillet harus didinginkan. Semua komponen lainnya harus dicincang. Siapkan saus dari minyak, mustard dan kecap. Jeruk keprok harus dibongkar menjadi irisan dan daun selada harus disobek dengan tangan. Selanjutnya, campur semua bahan dan bumbui masakan dengan saus yang sudah disiapkan.

Salad ayam hangat. Anda perlu mengambil bahan-bahan berikut:

kacang hijau 400 gr;
wortel;
Paprika;
tomat ceri 1 bungkus;
irisan ayam 400 gr;
minyak zaitun 1 sdm. aku.;
bumbu (jahe atau campuran paprika).

Kacang harus direbus bersama fillet ayam, fillet harus dipotong-potong. Bahan-bahan ini harus tetap hangat. Parut wortel, potong sisa sayuran dan bumbui dengan minyak. Campur semua bahan dan bumbui dengan bumbu.

“Makan sarapan sendiri, makan siang bersama teman, berikan makan malam untuk musuhmu!” - ekspresi populer, yang hampir menjadi moto semua orang yang sedang menurunkan berat badan. Namun, hanya sedikit orang yang memahami arti sebenarnya, meskipun secara intuitif orang merasa bahwa tidak mungkin untuk sepenuhnya menolak makan malam, bahkan untuk tujuan menurunkan berat badan.

Oleh karena itu banyak ungkapan antagonis yang muncul di antara orang-orang:

“Untuk membuat musuhku kesal, aku sendiri yang makan malam!”
“Saya akan memberikan makan malam kepada musuh, tetapi bisakah Anda merasa cukup dengan semuanya?”
“Saya sangat baik. Bahkan tidak ada seorang pun yang bisa diajak makan malam!”
“Tidak mudah untuk menemukan musuh sederhana yang bersedia memakan setiap makan malam Anda. Hanya pecinta kuliner di sekitar"

Dan semua ungkapan ini benar sampai batas tertentu. Sebenarnya, tidak ada alasan untuk mengecualikan makanan ini dari menu Anda. Anda hanya perlu menatanya dengan benar, maka akan ada manfaatnya baik bagi kesehatan maupun bentuk tubuh. Sangat penting untuk mengetahui seperti apa makan malam untuk menurunkan berat badan untuk mencapai hasil yang baik dari diet apa pun.

Mengapa Anda perlu makan malam?

Semua orang mengerti mengapa sarapan diperlukan: untuk bangun dan menambah energi. Tidak ada yang meragukan pentingnya makan siang, yang merupakan waktu makan utama hari itu. Namun banyak orang dengan mudah menolak makan malam, dengan mengatakan bahwa mereka sudah makan sepuasnya sepanjang hari dan tidak ada gunanya membebani perut malang mereka sebelum tidur.

Faktanya, ia tidak kalah pentingnya dengan dan, karena ia menjalankan sejumlah fungsi penting.

Menghilangkan rasa lapar yang berkepanjangan pada tubuh, yang menyebabkan timbunan lemak.
Tidak membiarkan kekurangan nutrisi.
Membantu Anda tidur, karena lapar dan perut kosong keroncongan - alasan umum insomnia.
Mempertahankan laju metabolisme yang diperlukan, yang melambat jika makanan tidak masuk ke lambung terlalu lama.
Memberi tubuh asam amino yang digunakan untuk pertumbuhan di malam hari massa otot, pertumbuhan kuku dan rambut.
Membantu memulihkan kekuatan di akhir hari kerja yang berat dan setelah latihan.
Menjenuhkan, mencegah serangan kelaparan malam dan pertemuan larut malam di dapur.
Santai dan menenangkan.

Makan malam yang terorganisir dengan baik membantu meningkatkan kesejahteraan, meningkatkan kesehatan, dan menurunkan berat badan.

Mengapa disebut demikian? Kata "makan malam" berasal dari bahasa Yunani kuno "δεῖπνον", yang diterjemahkan sebagai "makan malam".

Dia seharusnya seperti apa?

Makan malam harus mempunyai ciri-ciri tertentu agar semua yang disantap bermanfaat dan tidak berakhir semalaman menumpuk di bagian samping dan perut.

Ringan agar makanan mempunyai waktu untuk dicerna sebelum tidur dan tidak menimbulkan rasa berat dan fermentasi.
Bermanfaat bagi tubuh untuk mengonsumsi vitamin dan zat bioaktif lainnya dibandingkan menyimpan cadangan dalam bentuk lemak.
Rendah kalori untuk mendorong penurunan berat badan.
Volumenya kecil.
Lengkap dan seimbang: harus mengandung semua nutrisi yang diperlukan, perkiraan rasio BZHU adalah 40/20/40.
Protein dan rendah lemak, berdasarkan parameter sebelumnya.
Bergizi sehingga Anda tidak ingin makan lagi sebelum tidur.
Awal : paling lambat pukul 19.00.

Karakteristik ini cocok untuk makan malam baik sebagai bagian dari penurunan berat badan maupun sesuai dengan prinsip nutrisi yang tepat.

Di Jerman. Orang Jerman makan malam mulai pukul 18.00 hingga 19.00. Dasarnya adalah hidangan dingin tapi lezat: ikan, babi, daging sapi, sosis, dan keju. Tidak dapat dilakukan tanpa bir nasional tradisional.

Urutan hidangan

Pertama, Anda perlu makan hidangan sayur sehingga mempersiapkan perut untuk mencerna makanan yang lebih berat. Setelah itu, Anda bisa mulai mengonsumsi makanan berprotein. Minuman bisa diminum hanya setengah jam setelah makan.

Volume porsi

Volume hidangan sayuran harus 2-3 kali lebih besar daripada hidangan berprotein: kira-kira 250 g sayuran dan 100 g protein untuk wanita, masing-masing 300 g dan 150 g, untuk pria.

Konten kalori

Seharusnya 25-30% dari. Dengan nutrisi yang tepat - sekitar 400 kkal, untuk menurunkan berat badan - tidak lebih dari 300 kkal.

Waktu

Semua orang tahu kebenaran sederhana bahwa Anda perlu makan malam 3-4 jam sebelum tidur agar makanan dapat dicerna dan perut Anda beristirahat di malam hari. Jika tidak, segala sesuatu yang tidak sempat diproses akan menuju pembentukan timbunan lemak. Dalam hal ini, ahli gizi menyarankan untuk memperhitungkan waktu sarapan. Setidaknya 10 jam harus berlalu antara itu dan makan malam. Jika pada pagi hari makan pada pukul 08.00, maka pada malam hari dapat dilakukan pada pukul 18.00. Namun jika Anda bangun kesiangan dan makan terlambat untuk pertama kalinya, maka pindahkan makan malam juga.

Selalu makan malam pada waktu yang sama.

Metode memasak

Sayuran paling enak dimakan mentah. Buatlah salad ringan darinya. Jika Anda memiliki masalah perut, panggang, gunakan kukusan atau rebus sebagai lauk. Daging dan ikan harus dipanggang, dikukus atau direbus. Makan malam diet sebagai bagian dari penurunan berat badan tidak termasuk makanan yang digoreng.

Poin umum

Mengunyah secara menyeluruh akan memperlancar dan mempercepat proses pencernaan serta cepat memuaskan rasa lapar.
Anda tidak bisa membatasi makan malam hanya pada produk susu fermentasi. Mereka tidak akan mampu menyediakan semua yang dibutuhkan tubuh.
Sekitar 1,5 jam setelah makan malam, disarankan untuk berjalan-jalan udara segar setengah jam untuk menghabiskan sebagian kalori yang dikonsumsi di malam hari.
Setengah jam sebelum tidur, segelas atau lebih diperbolehkan. Jika terjadi serangan kelaparan yang parah - apel hijau kecil.
Penolakan total terhadap makan malam (disarankan dalam beberapa diet - khususnya, model diet) memaksa tubuh untuk menyimpan lemak saat sarapan dan makan siang. Jangan berharap dia menghabiskan semuanya dalam satu malam.
Anda harus meninggalkan meja dengan sedikit rasa lapar.

Bagi banyak orang, makan malam adalah satu-satunya waktu makan saat seluruh keluarga berkumpul di meja bersama. Sayangnya, semakin sering dihabiskan bukan untuk berbincang hangat, menikmati masakan rumah, melainkan menonton TV, memesan pesan antar makanan siap saji dengan lemak trans (pizza, sushi, hamburger, salad cepat saji, nugget, kentang goreng). Jika tujuan Anda adalah makan dengan benar atau menurunkan berat badan, jangan lakukan kesalahan ini.

DI AMERIKA SERIKAT. Orang Amerika makan malam dua kali: awal (dari pukul 18.00 hingga 19.00) dan terlambat (sekitar pukul 22.00). Yang pertama (Makan Malam) hampir merupakan makan siang lengkap, karena pada siang hari mereka sibuk dan hanya membiarkan diri mereka jajan. Dan di malam hari seluruh keluarga berkumpul di meja. Makanan tradisional- burger, kentang goreng, steak panggang, nugget, dan banyak saus. Anda tidak akan melihat lauk apa pun di sini. Makan malam kedua (Makan Malam) - pizza sesuai pesanan, keripik, kacang-kacangan, dan makanan cepat saji lainnya, yang dikonsumsi di depan TV. Ciri-ciri masakan nasional Amerika ini menjelaskan mengapa Amerika Serikat adalah pemimpin dalam jumlah orang yang menderita obesitas.

Daftar Produk

Bisa:

sebagai sumber protein : telur rebus, keju cottage rendah lemak, keju feta, keju putih(feta, Adyghe, mozzarella);
sayuran (yang paling sehat dan paling rendah kalori, Anda akan menemukan di artikel kami);
kacang-kacangan, buncis, lentil;
sayuran hijau: bawang bombay, bayam, adas, peterseli, seledri;
ikan tanpa lemak, makanan laut;
daging rebus tanpa lemak; ahli gizi menyebut kalkun ideal untuk makan malam (mengandung triptofan, yang meningkatkan pencernaan dan membantu mengatasi insomnia), meskipun dada ayam juga akan melakukan;
rempah-rempah, rempah-rempah, tetapi tidak terlalu panas: kapulaga, jahe, lada hitam, ketumbar;
sereal bertunas;
jamur;
produk kedelai;
minyak sayur mentah, jus lemon segar, 9% cuka apel atau balsamic, 10% krim asam - untuk saus salad.

Minumannya antara lain teh herbal, kefir, jus segar, smoothie, cocktail, anggur merah kering (tidak lebih dari 1 gelas).

Hal ini dilarang:

kacang polong, buncis (mempromosikan perut kembung);
produk susu berlemak;
jagung, kentang, bit, wortel;
ikan gendut;
daging berlemak: babi, domba, angsa, bebek;
produk tepung;
permen;
buah-buahan kering, kacang-kacangan, buah-buahan segar;
serpih;
sandwich;
pangsit, pangsit dan produk setengah jadi lainnya yang menggabungkan daging dan adonan;
makanan cepat saji, makanan ringan;
makanan yang digoreng, makanan kaleng, daging asap.

Minuman tersebut antara lain minuman berkafein, minuman berenergi, minuman berkarbonasi, dan minuman beralkohol.

Isu kontroversial

Kubis untuk makan malam memicu peningkatan pembentukan gas di malam hari, tetapi ternyata sangat rendah kalori salad diet. Anda dapat melindungi diri dari masalah ini jika Anda minum air dill setengah jam setelah makan.

Alpukat terlalu tinggi kalori untuk makan malam, namun mengandung asam amino, diperlukan bagi tubuh di malam hari (oh sifat-sifat yang bermanfaat pir buaya kita). Oleh karena itu, disarankan untuk menambahkannya dalam jumlah kecil ke dalam salad.

Sereal dan pasta merupakan makanan berkalori tinggi yang mewakili karbohidrat lambat. Kesimpulannya jelas: akan memakan waktu terlalu lama untuk dicerna. Dan jika mereka tidak punya waktu untuk melakukan ini, semua sisa makanan akan menjadi timbunan lemak. Di sisi lain, mereka memberikan rasa kenyang jangka panjang dan mencegah perjalanan malam ke lemari es. Argumen kedua adalah bahwa mereka baik untuk kesehatan.

Solusi: jika Anda sedang menjalani diet yang melibatkan konsumsi karbohidrat dalam jumlah besar, nasi, soba, dan bahkan oatmeal bisa dijadikan menu malam. Bagi orang-orang yang pekerjaannya melibatkan kesulitan aktivitas fisik, bagi pria dan mereka yang melakukan latihan kekuatan intensif, bisa juga disantap sebagai lauk daging atau ikan. Mereka jelas tidak berguna bagi wanita yang sedang menurunkan berat badan.

Saat memutuskan sendiri masalah ini, ketahuilah bahwa ahli gizi tetap menyarankan untuk meninggalkan sereal di pagi hari: makan malam yang tepat untuk menurunkan berat badan tidak boleh mengandung sereal.

Di Inggris Raya. Orang Inggris terlambat makan malam, sekitar pukul 21.00. Mereka mulai dengan anggur. Hidangan utama - daging sapi panggang, steak, lauk sayuran (kacang-kacangan, jagung rebus, kol bunga) dengan saus. Makan diakhiri dengan teh dan sesuatu yang manis.

Hidangan terbaik untuk makan malam

Jika ingin menurunkan berat badan, pilihlah makan malam saja hidangan makanan. Mereka harus rendah kalori dan sesehat mungkin. Peringkat kecil akan memandu Anda dan memberi tahu Anda cara mendiversifikasi menu agar bermanfaat bagi kesehatan dan bentuk tubuh Anda.

Salad dari sayuran hijau dan rempah-rempah, dengan bumbu dan rempah-rempah, jus lemon atau minyak zaitun sebagai balutan.
Salad protein dengan potongan ayam, udang, daging kepiting, keju cottage, putih telur, dengan krim asam sebagai pengganti saus.
Sayur rebus.
Keju cottage dengan bumbu/casserole keju cottage.
Kalkun/ayam rebus.
Telur dadar (sebaiknya dipanggang atau microwave) dengan sayuran, telur rebus.
Salad seafood.
Ikan kukus.
Kacang rebus.
/ / .

Di Jepang. Di negeri matahari terbit, makan malam hanya dilakukan pada pukul 18.00. Basis - nasi, mie, sup misosiru dan suimono bening, daging, ikan, sayuran kukus, makanan ringan acar (tsukemono), manisan (wagashi) dengan teh hijau. Keunikan makanannya: porsi kecil dan durasi makan (terkadang 1,5-2 jam), karena orang Jepang mengunyah semuanya dengan seksama dan tahu bagaimana benar-benar menikmati makanan.

Pilihan makan malam

Tergantung pada kondisi pengorganisasian makan malam (dengan diet atau nutrisi yang tepat), menu harus mencakup berbagai hidangan dan produk yang memenuhi prinsip dasar diet yang dipilih.

Rendah kalori:

salad sayuran dengan jus lemon: vitamin, seledri, Yunani;
sayuran direbus dan dipanggang;
sayur rebus;
sayuran panggang;
irisan daging sayur;
salad hijau.

Protein:

dada ayam atau kalkun rebus;
ikan kukus atau panggang;
salad makanan laut;
telur rebus, telur dadar putih telur;
keju skim;
keju putih;
salad jamur;
salad protein dengan makanan laut atau daging.

Minum:

koktail susu dan hijau;
teh herbal;
kolak buah kering tanpa pemanis;
jus segar dari buah-buahan tanpa pemanis dan buah asam;
jus sayuran segar;
smoothie hijau;
kaldu ayam rendah lemak.

Karbohidrat:

kacang-kacangan, buncis, lentil;
sereal bertunas;
alpukat;
pasta gandum durum;
jenis ikan dengan kandungan lemak sedang;
daging sapi muda dan daging sapi yang dikukus atau direbus, irisan daging atau bakso yang dibuat darinya;
sereal: nasi, soba, oatmeal;
roti gandum hitam, roti gandum utuh.

Makan malam yang sehat harus seimbang dalam hal... Anda perlu memasukkan semua hidangan dan produk di atas ke dalam diet Anda satu per satu.

Di Perancis. Orang Prancis makan malam sekitar pukul 20.00 dan memadukannya dengan menonton TV. Dasarnya adalah salad ringan dari sayuran segar dan banyak tanaman hijau.

Resep

Salad ringan

dadih

Sobek 100 g dengan tangan sawi putih, potong 100 g mentimun segar menjadi potongan-potongan, potong bumbu (50 g adas dan peterseli). Tambahkan 30 ml jus lemon dan aduk. Setelah itu tambahkan 200 g keju cottage rendah lemak dan campur lagi.

Dengan tomat yang dijemur

Potong 100 g lobak yang sudah dicuci menjadi irisan. 5 buah. masukkan 2 tomat kering ke dalam irisan, 2 tomat segar ke dalam irisan. Potong 100 g keju feta menjadi potongan-potongan acak. Sobek 3 lembar daun selada dengan tangan Anda. Mencampur. Taburi dengan cuka buah dan jus lemon, tambahkan garam dan merica.

Orang yunani

Cincang kasar 100 g keju feta, 1 salad paprika, 1 tomat, 1 mentimun, 1 bawang bombay. Siapkan saus secara terpisah: campurkan 3 siung bawang putih yang dihancurkan, 10 ml cuka anggur, dan 25 ml minyak zaitun. Campur sayuran dan keju, bumbui dengan saus, letakkan di atas daun selada, dan taburi dengan buah zaitun.

Hidangan utama

Telur dadar kalkun

Potong fillet kalkun rebus (150 g) kecil-kecil, potong 1 batang hijau paprika. Mencampur. Tuang 2 putih telur. Panggang dalam microwave selama 3 menit. Letakkan di piring dengan daun selada, taburi dengan daun bawang cincang.

Flounder dengan sayuran kukus

Potong 1 bangkai flounder menjadi beberapa bagian, bumbui dengan bumbu dan rempah. Masukkan 100 g zucchini muda ke dalam kubus, 100 g terong dan batang seledri menjadi irisan, dan 2 buah tomat menjadi irisan. Hancurkan beberapa siung bawang putih. Campur sayuran dan gerimis dengan minyak zaitun. Tempatkan semuanya dalam mangkuk dan nyalakan kukusan selama setengah jam.

Bakso Turki

Potong 500 g fillet kalkun menjadi potongan-potongan kecil dan lewati penggiling daging. Tambahkan 1 butir telur mentah, 1 bawang bombay cincang kecil, 2 siung bawang putih tumbuk, 10 g suneli hop, garam (opsional) ke daging cincang. Kocok daging cincang, bentuk menjadi bakso, dan gulingkan sedikit ke dalam tepung. Tempatkan dalam panci berdinding tebal, tuangkan 1,5 liter air mendidih. Tambahkan 1 bawang bombay cincang lagi dan 1 tomat, potong-potong, tambahkan 50 g saus tomat, beberapa lembar daun salam, dan sedikit merica. Rebus selama sekitar satu jam dengan api sedang.

Smoothie, koktail

dadih

Kocok 200 g keju cottage rendah lemak dan 100 ml susu 1% dalam blender.

Hijau

Potong 100 g batang seledri menjadi beberapa bagian, tuangkan 200 ml kefir 1%, tambahkan 20 g adas cincang. Kocok dalam blender.

Sayur-mayur

Potong mentimun, tomat, dan batang seledri menjadi potongan 50 g. Tambahkan 20 g bumbu cincang (bawang bombay, adas dan peterseli), sedikit merica, saus Tabasco. Tuang 250 ml kefir 1%. Campur dalam blender.

Saat mengatur makan malam yang sempurna untuk menurunkan berat badan, ingatlah bahwa hal itu hanya bisa terjadi jika dua kondisi: jika sehat dan Anda menyukainya. Hal ini tidak hanya berlaku pada pola makan yang memenuhi prinsip, tetapi juga pada pola makan. Jika makanan terasa hambar dan hambar, Anda akan tidur dengan perut kosong, yang hanya akan membahayakan tubuh Anda.

Waktu membaca: 5 menit

« Berikan makan malam kepada musuh», « jangan makan setelah jam 6», « Anda hanya boleh minum segelas kefir untuk makan malam“- mitos apa yang menyertai makan terakhir. Hari ini kita akan melihat pilihan makan malam terbaik untuk menurunkan berat badan dan menyentuh prinsip dasar pembentukan makan malam.

Apa yang penting untuk diketahui? Pertama, Anda tidak boleh melewatkan makan malam. Makan malam harus berupa makanan lengkap, bukan makanan ringan. Kedua, memilih makanan yang tepat untuk makan malam akan membantu Anda melancarkan pencernaan, menghindari rasa lapar, dan juga memberikan bahan pada otot Anda untuk diperbaiki dan dibangun saat tidur. Ketiga, untuk menurunkan berat badan, penting tidak hanya cara Anda makan malam, tetapi juga cara Anda makan di siang hari.

Selalu ingat itu Membangun nutrisi berarti 80% menyelesaikan masalah penurunan berat badan.

Prinsip utama makan malam yang sehat

Sebelum kita membahas pilihan makan malam khusus untuk menurunkan berat badan, mari kita lihat dulu prinsip dasar membuat makan malam yang sehat. Jadi apa yang penting untuk diketahui tentang makanan terakhir Anda?

Anda perlu makan malam sekitar 2,5-3 jam sebelum tidur. Jangan lebih awal, jika tidak, Anda akan tidur dalam keadaan lapar. Dan jangan nanti, kalau tidak makanan tidak akan punya waktu untuk diserap.
Untuk menghindari makan berlebihan saat makan malam, pastikan untuk sarapan lengkap, makan siang, dan camilan sore.
Lupakan aturannya: jangan makan setelah pukul 18.00. Kecuali, tentu saja, Anda tidur pada pukul 21.00.
Selain itu, lupakan aturannya: “makan sarapan sendiri, berbagi makan siang dengan teman, dan memberikan makan malam kepada musuhmu.” Anda perlu makan malam, jika tidak, malam yang lapar pasti akan membuat Anda mengalami gangguan makan.
Namun tidak perlu makan berlebihan di malam hari. Hindari situasi di mana Anda ngemil di siang hari, dan di malam hari Anda memutuskan untuk mengejar apa yang Anda lewatkan sepanjang hari.
Biasanya, makan malam harus mencakup 20-25% dari asupan kalori harian.
Makan malam yang ideal untuk menurunkan berat badan harus mencakup makanan berprotein dan makanan kaya serat. Protein adalah alat untuk membangun otot dan tulang kita, dan serat adalah produk yang memberikan rasa kenyang jangka panjang dan tidak diolah menjadi sel lemak.
Jika Anda masih belum bisa mengendalikan diri dan makan terlalu banyak saat makan malam, jangan melakukan mogok makan keesokan harinya. Lebih baik mengatur sendiri yang tambahan atau aktif.
Anda dapat membatasi diri pada kefir malam hari (misalnya, dengan dedak), tetapi hanya jika Anda mengonsumsi tunjangan kalori di siang hari. Bukan 1000 kkal konvensional, tapi norma penuh.
Aturan paling penting untuk menurunkan berat badan: makan lebih sedikit dari yang bisa dibakar tubuh Anda sepanjang hari. Oleh karena itu, ya, menghitung kandungan kalori dalam makanan dan menjaga keseimbangan lemak makanan adalah prinsip dasar nutrisi sepanjang hari, terlepas dari “makan malam” dan “sarapan” yang benar. TETAPI! Jika Anda belajar merencanakan menu dengan benar sepanjang hari, dijamin Anda akan mencapai penurunan berat badan lebih cepat.

Jika Anda ingin mendapatkan bentuk tubuh yang prima secepat mungkin, maka Anda harus sangat bertanggung jawab saat memilih makan malam. Ada yang pasti makanan terlarang, tetapi ada alternatif yang bagus.

makanan yang dipanggang, tepung, kembang gula
kentang, pasta, nasi putih
gorengan
buah-buahan manis (pisang, anggur, persik, semangka, melon, mangga)
buah-buahan dan kacang-kacangan kering (lebih baik disisihkan untuk paruh pertama hari ini)
produk yang mengandung gula industri (yoghurt manis dan dadih)
makanan berlemak tinggi (termasuk keju berlemak, daging berlemak, ikan berlemak)

Juga lebih baik tidak makan kacang-kacangan untuk makan malam dan kubis putih karena kemungkinan masalah pencernaan.

Makan malam untuk menurunkan berat badan: 7 pilihan terbaik

Lalu bagaimana untuk makan malam, Anda bertanya? Sebenarnya ada banyak pilihan, Anda bahkan bisa menggabungkan beberapa produk yang disarankan di bawah ini.

1. Ikan atau makanan laut tanpa lemak

Ikan dan makanan laut adalah pilihan makan malam yang ideal untuk menurunkan berat badan. Pertama-tama, ini adalah protein murni. Kedua, ini adalah sumbernya vitamin yang bermanfaat dan elemen mikro. Ketiga, bergizi dan enak. Anda tidak perlu menggorengnya saja, lebih baik direbus, direbus, atau dipanggang. Anda bisa menambahkan seporsi sayuran segar pada ikan dan seafood. Dianjurkan untuk memilih jenis ikan rendah lemak untuk makan malam.

2. Ayam atau kalkun tanpa lemak

Dada ayam adalah pilihan makan malam klasik bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan. Sekali lagi, hindari pilihan menggoreng dengan minyak, jika tidak, hidangan tersebut tidak lagi sehat tanpa syarat. Jika ingin mendiversifikasi menu daging, Anda bisa memasak fillet kalkun.

3. Keju cottage

Produk lain yang sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan adalah keju cottage. Ini mengandung protein kasein "panjang", yang penting untuk pemulihan otot. Keju cottage bisa dimakan dengan yogurt alami berwarna putih. Satu-satunya rekomendasi: cobalah untuk menghindari tidak hanya produk susu berlemak, tetapi juga produk susu rendah lemak.

4. Salad sayur dengan keju rendah lemak

Sayuran merupakan sumber utama serat yang membantu menormalkan pencernaan. Oleh karena itu, salad sayuran malam hari akan berguna. Anda bisa melengkapinya dengan potongan keju rendah lemak. Saat memilih keju, pilihlah yang mengandung lebih banyak protein dan sedikit lemak.

5. Sayuran direbus atau direbus

Jika Anda bukan penggemar sayuran mentah, sayuran rebus dan rebus bisa menjadi alternatif yang bagus. Anda bisa membeli campuran sayuran yang sudah jadi (cek saja apakah komposisinya alami) atau misalnya brokoli. Anda juga bisa membeli wortel dan bit, tapi lebih baik jangan menggunakannya secara berlebihan.

6. Telur rebus atau telur dadar

Makan malam untuk menurunkan berat badan juga bisa terdiri dari telur, tapi yang direbus masih lebih baik. Anda bisa menambahkan sayuran yang sama ke dalam telur, mentah atau dimasak. Telur dadarnya juga akan menjadi pilihan yang bagus makan malam, jika tidak digoreng, tetapi dipanggang dalam oven tanpa minyak.

7. Produk susu fermentasi dengan buah-buahan

Tetap saja, jangan abaikan kefir. Bagi mereka yang suka makan malam sebentar, minuman susu fermentasi dengan apel atau buah atau berry tanpa pemanis lainnya akan menjadi pilihan makan malam yang bisa diterima untuk menurunkan berat badan. Tentu saja tidak hidangan berprotein dan bukan serat, tetapi jika Anda makan makanan seimbang di siang hari, makan malam seperti itu cocok untuk Anda.

Jika setelah makan malam tangan Anda masih dengan sukarela meraih lemari es, maka dengan cara yang sederhana Nafsu makan tubuh akan berkurang karena... menggosok gigi secara dangkal. Cara sederhana ini dijamin bisa membantu Anda melupakan rasa lapar. Namun jika cara ini tidak membantu, dan Anda masih merasa sangat lapar, kemungkinan besar Anda makan kurang di siang hari (artinya, asupan kalori Anda tidak tercapai).

Salam, para pembaca blog yang budiman. Banyak gadis yang yakin jika Anda makan malam, berat badan Anda akan turun jauh lebih lambat. Jadi mereka menghapus saja makanan ini dari dietnya. Namun ahli gizi dan ahli gastroenterologi, percayalah, tidak setuju dengan pendapat ini. Dengan pendekatan ini, manfaatnya akan lebih sedikit daripada kerugiannya. Oleh karena itu, kita perlu makan malam. Dan saya akan memberi tahu Anda apa yang harus dimakan untuk makan malam untuk menurunkan berat badan.

Sudah lama ada kepercayaan luas di Internet bahwa makanan terakhir harus dimakan hanya sebelum pukul 18.00. Jika tidak, akan sulit menurunkan berat badan. Dan banyak yang mulai menganut hal ini, meskipun mereka hanya tidur pada pukul 11-12 malam. Kami berhasil makan camilan sebelum jam enam - bagus, tidak - jadi kami kelaparan sampai pagi. Dan kemudian entah kenapa tubuh mulai meminta volume yang hilang (terkadang di malam hari 😉). Dan kita menghentikan diet, membuat diri kita stres... secara umum, tidak ada yang menyenangkan di sini.

Pendekatan nutrisi yang tepat untuk makan malam sangat berbeda. Ini merupakan makanan wajib yang tidak disarankan untuk diabaikan. Jika tidak, tubuh akan mendapatkan apa yang diinginkannya keesokan harinya.

Interval antara waktu makan terakhir dan waktu tidur sebaiknya tidak lebih dari 3-4 jam

Misalnya Anda tidur pada pukul 22.30 – 23 jam. Artinya makan malam lengkap sebaiknya paling lambat pukul 19.30 - 20 jam. Pada saat ini, apa yang Anda makan akan dicerna, sehingga tidur Anda akan nyenyak.

Ada satu lagi poin penting. Jeda antara sarapan dan makan malam sebaiknya tidak lebih dari 10 jam. Jadi hitung kapan Anda perlu makan malam. Tubuh kita tidak masuk ke mode “hibernasi” di malam hari :) Bahkan di malam hari pun ia bekerja dan membutuhkan energi untuk bekerja.

Dan jika Anda berpegang pada aturan kuno untuk tidak makan setelah jam 6 sore, maka tubuh akan kelaparan dalam waktu yang lama. Ini berarti 14 jam atau lebih tanpa makanan. Tentu saja, tidak ada keajaiban sama sekali di sini. Tidak mendapatkan cukup kalori pasti akan menyebabkan penurunan berat badan yang diinginkan. Namun tidak akan ada manfaatnya bagi tubuh. Puasa yang berkepanjangan dapat menurunkan laju proses metabolisme. Alhasil, berat badan yang hilang akan dengan mudah kembali ke tubuh Anda.

Dan suatu malam Anda benar-benar ingin makan - tubuh Anda sendiri yang akan memintanya. Betapapun menyedihkannya, Anda mungkin berantakan. Rezim ini sulit untuk dipatuhi. Ketika tubuh menuntut porsi energinya, dan Anda menahannya secara paksa. Menurut Anda siapa yang akan memenangkan kompetisi ini?

Makanan apa yang bisa kamu makan?

Yang “tabu” dari makan malam sehat termasuk makanan bertepung dan karbohidrat cepat saji. Simpan untuk sarapan atau makan siang. Dengan cara ini tubuh akan punya waktu untuk mengubahnya menjadi energi sebelum malam hari.

Namun untuk makan malam, manjakan diri Anda dengan hidangan berprotein dan sayuran. Menu harus dibentuk dengan mempertimbangkan proses yang terjadi di malam hari. Kami sedang tidur, tetapi tubuh kerja kami tidak berhenti bekerja. Benar-benar gila kerja! Misalnya menumbuhkan rambut, memulihkan kulit, dan sebagainya. Agar semua ini terjadi, tubuh harus menerima cukup protein dan vitamin di malam hari.

Selain itu, jangan makan apapun di malam hari yang membutuhkan waktu terlalu lama untuk dicerna oleh tubuh. Bagi sebagian orang, itu adalah kacang-kacangan, bagi yang lain itu adalah ikan berlemak. Meskipun produk ini sehat, namun terlalu berat. Akan sulit untuk tidur.

Protein yang dikonsumsi harus mudah dicerna. Saya menyarankan Anda untuk memperhatikan daging unggas, keju cottage, telur, ikan tanpa lemak, daging tanpa lemak, dan makanan laut

Sedangkan untuk sayuran, ahli gizi menyarankan makan sayuran 2 kali lebih banyak daripada protein untuk makan malam. Dalam hal ini, setengahnya harus masuk ke dalam tubuh mentah, dan yang kedua harus diberi perlakuan panas. Bisa dimasak di atas panggangan, dikukus atau di oven. Saat mengolah makanan, lemak atau minyak nabati yang ada dalam produk itu sendiri harus digunakan.

Berikut daftar sayuran yang bisa menjadi lauk yang sangat baik untuk makanan berprotein:

sayuran segar dikombinasikan dengan makanan berprotein apa pun, membantu mencernanya. Ini termasuk kubis jenis apa pun, tomat, mentimun, seledri, zucchini, terong, rempah segar, salad, dan lainnya. Pecinta rumput laut juga bisa memanjakan diri dengan salad lezat bersamanya.
Sayuran dengan GI tinggi tidak disarankan dipadukan dengan hidangan daging. Lebih baik memakannya dengan yogurt alami, krim asam rendah lemak atau sesendok mentega mentah. Sayuran tersebut antara lain labu kuning, wortel, kentang, dan bit.

Informasi dari artikel “ akan membantu Anda menurunkan berat badan ekstra. makanan terpisah untuk menurunkan berat badan" Di sana saya menulis banyak hal menarik tentang kompatibilitas produk.

Berapa volume piring tersebut?

Ingin tahu berapa takaran porsi yang disarankan untuk makan malam? Saya tidak akan merana. Jika kita berbicara dalam gram, maka untuk wanita ternyata sekitar 250 g. Dan untuk pria jumlahnya sekitar 350 g, dan volume ini harus mengandung sekitar 90 g protein. Sayuran menyumbang sisa 160 gram.

Makan malam sebaiknya tidak lebih dari 20% dari asupan kalori harian, yaitu kurang lebih 350 - 400 kkal

Jika Anda tidak memiliki kontraindikasi, maka Anda dapat memperkaya hidangan yang sudah disiapkan dengan rempah-rempah: ketumbar, kapulaga, jahe, cabai, dan bahan tambahan lainnya. Rempah-rempah tersebut akan membantu mempercepat proses metabolisme, melancarkan peredaran darah dan melancarkan pencernaan.

Bagi sebagian orang yang menyukai makanan manis dan sedang menurunkan berat badan, ujian sebenarnya adalah serangan makan sesuatu yang manis di malam hari. Hal ini biasanya terjadi ketika kadar insulin dalam darah turun. Untuk mencegah hal ini terjadi di kemudian hari, cobalah makan sesuatu yang manis/enak saat makan siang atau camilan sore. Ini bisa berupa teh dengan sesendok gula, segenggam kacang, buah-buahan kering, marshmallow alami, marshmallow apel, atau beberapa kue “Maria” (hanya tanpa margarin).

Nah, jika serangan rasa manis masih menguasai Anda, tidak masalah. Seduh sendiri secangkir teh mint dan tambahkan sedikit madu. Minuman ini akan membantu Anda rileks dan memuaskan rasa manis Anda.

Kefir di malam hari untuk menurunkan berat badan

Saya tidak merekomendasikan makan susu fermentasi rendah lemak saja untuk makan malam. Ini tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Namun kefir/yogurt/ryazhenka bisa menjadi “camilan” yang sangat baik sebelum tidur (yaitu 30-40 menit sebelum tidur).

Saat mereka melakukan diet, dokter menyarankan saya untuk minum minuman beralkohol setengah jam sebelum tidur. Ini bisa berupa 100 ml susu fermentasi atau segelas air dengan oatmeal. Gula, madu, dan bahan tambahan lainnya tidak diperlukan, jika tidak, Anda akan menambah asupan kalori. Dan 100 ml susu fermentasi di malam hari tidak akan merugikan Anda, melainkan justru bermanfaat bagi perut Anda.

Makan malam yang mudah untuk menurunkan berat badan - resep

Apa yang harus dimakan untuk makan malam untuk menurunkan berat badan? Saya telah memilihkan untuk Anda beberapa yang asli dan resep sederhana. Hidangan ini disiapkan dengan sangat cepat di rumah.

Hanya saat kompilasi menu diet Anda perlu memperhitungkan waktu dalam setahun. Misalnya, di musim panas dan awal musim gugur, lebih baik makan malam dengan salad sayuran segar. Dan sebagai suplemen protein, saya menawarkan sepotong daging tanpa lemak. Di musim dingin, protein dapat dikonsumsi dengan sedikit lebih banyak kalori. Dan makan malam harus panas.

Hati makanan dengan jamur

Untuk ini hidangan lezat Anda membutuhkan produk-produk berikut:

100 g jamur segar (lebih disukai champignon);
150 gram hati ayam;
25 ml krim cair rendah lemak;
1 sendok teh. tepung terigu;
garam;
bumbu sesuai keinginan.

Kami mencuci jamur dan memotongnya tipis-tipis, memasukkannya ke dalam wajan yang sudah dipanaskan dengan satu sendok teh minyak sayur. Kami mencuci hati dengan air, Anda bisa memotongnya menjadi 2 bagian. Keringkan di atas tisu, tambahkan bumbu dan tepung. Aduk rata dan tambahkan ke dalam wajan. Setelah 5 menit, tuangkan krim di atasnya dan tambahkan garam. Rebus semuanya sampai matang.

Hidangan ini luar biasa lezatnya. Ia juga memiliki kandungan protein yang tinggi dan tidak banyak karbohidrat dan lemak.

Casserole labu

Anda akan perlu:

100 gram keju cottage rendah lemak;
100 gram labu;
2 telur;
50 gram aprikot kering.

Parut daging labu di parutan halus. Potong aprikot kering menjadi potongan-potongan kecil. Campur campuran labu dengan aprikot kering, keju cottage, dan telur. Tempatkan campuran yang dihasilkan ke dalam loyang dan masukkan ke dalam oven selama setengah jam.

Sajikan suguhan lezat ini dengan kayu manis. Dan produk susu fermentasi rendah lemak akan menjadi tambahan yang bagus untuk hidangan penutup ini.

Makarel dengan bumbu

Untuk hidangan ini Anda membutuhkan:

1 buah. ikan kembung;
beberapa sendok makan jus lemon;
garam;
bumbu ikan sesuai keinginan;
herba segar apa pun.

Kami membersihkan dan mencuci ikan. Campur garam dengan bumbu dan gosok dengan campuran ini. Bungkus makarel dengan kertas timah dan masak di dalam oven atau di dalam panci ganda.

Taburkan sedikit makarel yang sudah jadi dengan jus lemon. Hiasi dengan sayuran hijau di atasnya. Enak, sehat dan bergizi. Hanya saja, jangan melahap seluruh ikan – biarkan suami Anda mencobanya sedikit :)

Gulungan kalkun

Hidangan ini mengandung bahan-bahan berikut:

0,7 kg fillet kalkun;
1 buah. Bawang;
300 gram zucchini;
beberapa siung bawang putih;
air;
lada hitam bubuk;
pala cincang;
garam.

Potong fillet memanjang. Hanya saja, jangan memotong semuanya – lakukan seolah-olah Anda sedang membuka buku. Pukul ringan kalkun. Garam dagingnya, bumbui Pala dan merica.

Kupas zucchini, dan jika masih muda, buang bijinya. Kemudian potong daging buah menjadi kubus. Cincang halus bawang bombay yang sudah dikupas dan goreng dalam minyak panas hingga berwarna cokelat keemasan. Selanjutnya, tambahkan zucchini dan bawang putih cincang ke dalam penggorengan. Tambahkan sedikit garam.

Tempatkan isian sayuran pada sepertiga fillet kalkun dan gulung daging menjadi gulungan, tusuk ujungnya dengan tusuk gigi. Tempatkan gulungan kalkun di atas loyang kecil dan tambahkan air. Perlu dituang hingga menutupi dasar wajan sejauh 1-2 cm. Dan masukkan gulungan ke dalam oven. Panggang pada suhu 200 derajat selama sekitar satu jam.

Smoothie pembakar lemak

Untuk menyiapkannya, Anda membutuhkan 200 g batang seledri atau bayam. Anda juga perlu mengambil apel hijau berukuran sedang + beberapa lembar daun mint.