Cara membuat kelegaan otot. Pereda otot Pereda otot seorang binaragawan

“Angka yang luar biasa!” - hampir setiap dari kita ingin mendengar ungkapan seperti itu.

Tak heran jika hal seperti itu semakin berkembang pemandangan indah olahraga seperti binaraga, di mana setiap orang yang sehat dapat menjadi pematung tubuhnya sendiri.

Wajar saja, pertama-tama Anda harus ingin tampil beda dan mengatasi rasa malas.

Saat ini, begitu banyak teknik berbeda telah dikembangkan yang bertujuan untuk memperkuat, menumbuhkan, dan meredakan otot sehingga tidak mungkin untuk menyebutkan semuanya.

Bergantung pada tujuannya, serta data fisik dan genetik, serangkaian latihan perlu dipilih secara individual. Bagaimanapun, permulaannya adalah penambahan berat badan, dan baru setelah itu pelatihan kekuatan dan kelegaan akan dimulai.

Pertama, Anda perlu menambah berat badan, dan kemudian membuat definisi otot

Mari kita asumsikan bahwa sudah ada banyak otot, setelah itu tahap selanjutnya dimulai - yang disebut "pengeringan". Aturan pertama untuk pembakaran lemak yang efektif adalah seimbang, nutrisi yang tepat. Saat melakukan pertolongan, Anda harus membuang kelebihan karbohidrat dari kepala dan lemari es Anda, termasuk produk tepung, permen, dan makanan hewani berlemak.

Hidangan pertama dan salad sayuran, 5-10 putih telur, oatmeal dan bubur soba, daging tanpa lemak (misalnya, fillet ayam), dan buah-buahan diperbolehkan.

Alasan memulai latihan untuk bantuan adalah peningkatan berat badan sebesar 7-10 kg. Biasanya, proses mencapai kelegaan yang spektakuler memakan waktu 4 hingga 8 minggu, waktu yang dihabiskan secara langsung bergantung pada tubuh itu sendiri.

Aturan dasar untuk pelatihan medan

Penting untuk mengganti latihan rutin dengan peralatan olahraga dengan latihan kardio, yang biasanya berupa lari. Untuk hasil yang sukses, beberapa trik profesional digunakan:

• Saat melakukan semua latihan secara mutlak, bukan beban maksimum yang harus digunakan, tetapi beban rata-rata, dengan jumlah pengulangan maksimum.
• Istirahat antar set harus dikurangi menjadi 1,5 - 2 menit.
• Diperlukan tidur yang cukup dan istirahat satu atau bahkan dua hari setiap minggu.

Dropset dan superset

Binaragawan berpengalaman menyarankan untuk melakukan latihan kompleks, atau, dengan kata lain, dropset dan superset.

Arti Penurunan set terdiri dari fakta bahwa selama seluruh pendekatan latihan yang sama dilakukan, diikuti dengan penurunan berat badan sekitar 20% dari latihan sebelumnya. Ini perlu dilakukan 4-5 kali dalam satu pendekatan. Hasilnya, otot-otot bekerja dengan sempurna, aliran darah meningkat di dalamnya, yang membantu mempercepat metabolisme. Dropset direkomendasikan hanya untuk atlet berpengalaman dan terlatih.

Superset melibatkan kombinasi simultan dari dua latihan dengan langkah cepat dalam satu pendekatan; Anda tidak dapat beristirahat di antara keduanya. Berbeda dengan drop set yang melatih satu otot dengan baik, superset memungkinkan Anda mengembangkan beberapa otot sekaligus.

Teknik ini digunakan baik saat membangun otot maupun saat mengerjakan bantuan. Ketika kompleks dilakukan dengan benar, gerakan terakhir menyebabkan sensasi terbakar pada otot - ini normal, karena proses biokimia di dalamnya dipercepat. Jumlah superset yang optimal adalah 2-4 per latihan. Anda tidak boleh berlebihan dengan beban, jika tidak otot bisa rusak.

Untuk latihan apa pun, ada gunanya membuat buku harian khusus, yang menjelaskan semua latihan yang dilakukan, jumlah pengulangan, dan waktu latihan. Dianjurkan juga untuk menghitung kalori yang dikonsumsi dan dikeluarkan - ini akan membantu menyesuaikan pola makan.

• Pada hari ke 1 kita melatih otot dada, punggung dan perut.

Semua latihan di seluruh program dilakukan dalam tiga pendekatan, masing-masing, 8, 6 dan 4 kali dengan bertambahnya beban.

Untuk otot dada – bench press dan incline press dengan beban 111, 60 dan 65 kg; pada tanjakan terbalik dengan berat 40, 45 dan 50 kg, kemudian crossover bergantian dengan balok 20, 25 dan 30 kg dan 25 pull-up pada palang yang tidak rata.

Untuk bagian belakang– deadlift dengan barbel seberat 60, 70 dan 80 kg, kemudian 30 pull-up dengan grip lebar dan sempit, terakhir pull-down blok atas terlebih dahulu ke dada dengan beban 60, 65 dan 70 kg, lalu di belakang kepala – 50, 55 dan 60 kg .

Akhir pelatihan– 3 latihan perut berbeda sebanyak 20 kali.

• Hari 2 – melatih lengan, bahu, dan perut.

Bahu. Barbell bench press berdiri (25, 30 dan 35 kg) dan duduk (20, 25, 30 kg), dumbbell terbang dalam posisi berdiri (10, 12.5, 15 kg) dan miring (12.5, 15, 17.5 kg).

Untuk bisep– mengangkat barbel seberat 25, 30 dan 35 kg secara berurutan sambil berdiri dan di atas bangku Scott, kecepatan memompa dalam tiga set 10 repetisi (berat pada mesin 25, 15 dan 5 kg) dan terakhir memukul dengan dumbel 25, 30 dan 35 kg.

Trisep Kami berlatih dengan French press dengan berat 25, 30 dan 35 kg dan baris blok standar (35, 40, 45 kg).

Di akhir pelajaran– 3 latihan 20 repetisi untuk perut bagian atas.

• Hari 3 – memuat kaki dan perut.

Untuk kaki Kami melakukan squat dengan berat 80, 90 dan 100 kg, setelah itu kami menekan mesin dengan beban kilogram yang sama, lagi jongkok, hanya dengan dumbel seberat 20, 30 dan 40 kg. Di simulator, pertama-tama kita melakukan ekstensi kaki (45, 111, 65 kg), lalu membungkuk (40, 50, 60 kg).

Pada otot perut bagian atas, bawah, dan samping Anda harus melakukan satu set masing-masing 20 kali ditambah 20 gerakan membungkuk ke depan.

• Hari 4 – istirahat yang memang layak.
• Latihan hari ke 5 untuk dada, punggung dan perut.

Dada. Dumbbell press 20, 22,5, 25 kg, mula-mula berbaring lalu duduk, dumbbell terbang seberat 15, 17,5, 20 kg dalam posisi berbaring dan duduk, crossover dengan kilogram yang sama.

Kembali. Deadlift yang sangat diperlukan (65, 75, 85 kg), 30 pull-up dengan lengan terbuka lebar, baris barbel membungkuk seberat 40, 50, 60 kg, baris balok horizontal seberat 50, 111, 60 kg hingga pinggang.

3 latihan untuk perut bagian bawah, masing-masing 20 kali.

• Pada hari ke 6, bahu, lengan, dan perut dilatih.

Mulai dari kelas– Arnold press (20, 25, 30 kg), bench press di belakang kepala (30, 35, 40 kg), barbell row dengan pegangan sempit ke arah dagu (30, 35, 40 kg) dan angkat beban seberat 20 di depan dari anda, 22,5, 25 kg.

Untuk bisep superset dilakukan untuk trisep - 30 push-up pada palang tidak rata dan dumbel ditarik ke belakang (8, 10, 12 kg).

Untuk pers atas 3 latihan berbeda 20 kali, total 3 set.

• Pada hari ke 7 kami meregangkan kaki dan perut kami.

Kita ambil barbel (85, 95, 105 kg), melakukan squat, lalu press dengan beban yang sama di mesin, squat menggunakan teknik “Sumo” dengan beban (20, 30, 40 kg). Selanjutnya leg extension (50, 111, 65 kg) dan leg curl (45, 111, 65 kg) pada mesin.

Latihan perut, seperti pada hari ke 3.

Salam olahraga cowok dan cewek! Topik hari ini adalah melegakan otot kita. Menjadi besar adalah satu hal. Namun menjadi besar dan cantik adalah sesuatu yang sangat berbeda.

Seringkali di antara mereka yang mengunjungi gym Anda dapat melihat mereka yang memiliki massa tubuh yang besar dan kekuatan tubuh yang besar, namun tidak berbentuk. Otot-otot mereka tersembunyi di bawah lapisan lemak yang besar dan kelihatannya, katakanlah, tidak terlalu bagus.

Ini tidak bisa diterima dalam binaraga. Otot-otot harus terdefinisi dan terdefinisi dengan jelas - maka mereka akan menjadi indah dan menarik. Mereka akan menjadi estetis. Tentu saja, Anda sudah mengetahui semua ini, tetapi masalahnya adalah mencapai definisi otot sangatlah sulit, seperti semua hal dalam binaraga, terutama ketika Anda tidak tahu harus berbuat apa.

Kiat-kiat berikut ini akan membantu Anda mencapai ketegasan otot, karena itu sangat berharga, terutama jika Anda sudah sangat lelah dengan bentuk tubuh Anda yang tidak berbentuk. Mari kita perhatikan 2 poin penting dalam hal penting ini. Nutrisi Anda, dan, tentu saja, olahraga Anda. Ikuti tip berikut dan Anda akan menjadi kering, terpahat, dan cantik. Anda akan, Anda akan... Lihat!

Nutrisi

Hal pertama yang pasti perlu Anda ubah dalam pola makan Anda yang biasa adalah mengurangi konsumsi karbohidrat, yang memasok energi bagi tubuh kita. Jika terjadi kekurangan zat tersebut, tubuh akan terpaksa membakar lemak subkutan. Namun hal ini perlu dilakukan secara bertahap, tidak tiba-tiba, agar tubuh terbiasa dengan perubahan tersebut.

Seperti halnya semua hal, diet membutuhkan kesabaran tertentu. Selama 2-3 minggu pertama Anda hampir tidak akan melihat perubahan apa pun. Dan hanya dalam 4-5 minggu Anda akan mulai merasakan manfaat pertama dari puasa: garis-garis tubuh akan menjadi lebih kuat, menonjol dan harmonis. Mengeringkan setidaknya setahun sekali sangat penting bagi penghobi - ini akan menyelamatkan Anda dari masalah di kemudian hari.

Lagi pula, setelah kehilangan kelebihan lemak, lain kali Anda hanya perlu membakar apa yang telah terkumpul hanya dalam setahun. Setelah Anda menjalani jalur diet, Anda mendapatkan pengalaman untuk selamanya - apa, bagaimana, dan mengapa. Sisi yang paling menyenangkan dari hal ini adalah setiap kali pengeringan itu sendiri dan bentuk puncaknya akan menjadi lebih mudah.

Pada saat yang sama Anda membutuhkannya duduk di atas pola makan berprotein, untuk memberi otot Anda bahan bangunan yang diperlukan dan jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk hari itu.

Kalori ini harus berasal 35-45% dari protein, 10-15% dari lemak, dan 35-45% dari karbohidrat. Cara makannya juga harus berbeda...

Sekarang Anda perlu makan lebih sering, tetapi dalam porsi kecil, untuk menjaga metabolisme Anda pada tingkat yang diinginkan dan tidak menyimpan lemak yang tidak perlu di dalam tubuh, karena kelegaan otot akan terganggu.

Makan tidak boleh dilewatkan karena ketika kekurangan nutrisi, tubuh kita melepaskan hormon kortisol, yang membakar otot-otot kita dan menggunakannya sebagai bahan bakar tubuh. Yah, tidak ada yang membutuhkan ini!

Sedangkan untuk suplemen khusus, akan sangat tepat pada saat kita mencoba mencapai keteguhan otot dan kualitasnya - menggunakan karnitin. .

Pertama-tama, L-karnitin dikenal luas sebagai suplemen pembakar lemak. mengangkut asam lemak ke mitokondria, di mana mereka dipecah dan melepaskan energi. Akibatnya, kelebihan lemak dibakar dan pada saat yang sama energi tambahan yang diperlukan untuk pemeliharaan dihasilkan level tinggi aktivitas vital.

Namun selain adanya jumlah karnitin yang dibutuhkan dalam tubuh, untuk memicu transformasi yang luar biasa ini, perlu untuk mematuhinya. diet yang tepat dan aktivitas fisik yang diperlukan.

Keuntungan yang sangat penting bagi para atlet adalah kenyataan bahwa penggunaan l-karnitin sebagai suplemen “pembakar lemak” tidak menyebabkan kerusakan protein dan karbohidrat sama sekali.

Latihan pereda otot

Ini akan sangat membantu Anda mencapai definisi otot. Itu harus dilakukan di pagi hari dengan perut kosong. Ini bisa dilakukan di treadmill atau di luar ruangan. Anda bisa lompat tali. Kenapa di pagi hari?

Karena setelah tidur, simpanan glikogen di hati habis dan saat Anda melakukan kardio, tubuh terpaksa membakar lemak karena tidak ada lagi yang bisa dilakukan. Dan jika Anda segera sarapan setelah tidur, maka Anda akan menyuplai seluruh tubuh Anda dengan zat-zat yang dibakar, bukan lemak.

Dan Anda perlu membakar lemak. Oleh karena itu, disarankan untuk melakukan kardio di pagi hari, dengan perut kosong. Meskipun ada perdebatan mengenai hal ini, banyak atlet melakukan hal ini ketika mereka ingin mencapai keteguhan otot.

Latihan Anda sendiri juga akan berubah. Anda perlu melakukan lebih banyak repetisi dengan beban lebih ringan dan lebih sedikit istirahat di antara set. Tapi tanpa fanatisme, karena itu akan sulit bagi Anda. Jika Anda mengikuti semua ini, maka ini sudah lebih dari cukup bagi Anda. Lemaknya akan meleleh 100%. Saya sarankan menonton video di bawah ini. Saran yang bagus pria itu memberi dan melihatnya, Anda mengerti bahwa dia mengerti persis apa yang dia bicarakan:

komentar didukung oleh HyperComments

P.S. Berlangganan pembaruan blog, jadi kamu tidak melewatkan apa pun! Saya juga mengundang Anda ke saya Instagram

Paling sering, pelatihan untuk melegakan otot dilakukan setelahnya Program latihan dirancang untuk menambah berat badan untuk memberi mereka penampilan cantik, membentuk dan menghilangkan lemak berlebih. Tidak perlu menyembunyikan otot yang bagus, bukan?

Jadi mari kita hilangkan lemak bersama-sama!

Bagaimana hilangnya lemak terjadi?

Selain penyesuaian dalam latihan dan olahraga, Anda perlu mengikuti diet ketat. Apa istimewanya?

Asupan protein harian adalah 2-3g per kg berat badan. Usahakan untuk tidak makan lebih dari 30-40g sekaligus, karena jika terlalu banyak akan membebani pencernaan Anda.

Jumlah karbohidrat perlu dikurangi. Norma karbohidrat selama latihan bantuan adalah 50-60g karbohidrat per hari. Dalam 1-2 minggu, kurangi jumlah asupan karbohidrat hingga jumlah yang diinginkan, jangan dilakukan secara tiba-tiba!

Jangan berhenti makan lemak, tapi jangan terlalu tinggi. Jaga konsumsi mereka tetap rendah. 10% kalori harus dialokasikan untuk lemak.

Pastikan untuk membeli berbagai vitamin dan mineral kompleks, karena tubuh tidak akan menerimanya selama diet, dan ini tidak terlalu baik.

Durasi pelatihan

Durasi latihan harus 40-50 menit. Kenapa sebenarnya sangat banyak? Karena selama ini aktivasi hormon – kartisol – tidak akan terjadi. Cartisol mendorong hilangnya otot, massa otot dan lemak.

Alasan aktivasinya adalah kurangnya sumber energi, yang kemudian memasok protein (protein adalah bahan pembuat otot). Tujuan dari latihan untuk melegakan adalah membakar massa lemak dan meninggalkan massa otot. Kami sangat menyarankan untuk mengonsumsi asam amino BCAA sebelum dan selama berolahraga. Mereka akan membantu memberikan tubuh apa yang dibutuhkan untuk mempertahankan protein dan massa otot.

Frekuensi pelatihan

Disarankan untuk sering berolahraga. Dari 4 hingga 6 latihan per minggu. Mengapa demikian? Latihan bantuan tidak melibatkan latihan dengan beban berat dan latihan yang sangat keras, setelah itu diperlukan istirahat. Istirahat tidak lagi dibutuhkan secara fisik, melainkan psikis.

Siklus penuh program di bawah ini dirancang selama 1-3 bulan.

Program pelatihan bantuan untuk pria dan anak perempuan

Beban untuk melakukan latihan dipilih secara mandiri oleh semua orang, tetapi dengan bijak. Bobotnya harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan latihan dengan teknik yang sempurna, dan bukan “ini akan berhasil”. Istirahat antar set dari 1,5 hingga 2 menit.

Dalam programnya, 3 latihan dialokasikan untuk kelompok otot besar, dan 2 untuk kelompok kecil.

Latihan jumlah pendekatan X jumlah pengulangan.

Senin

1. Tekan bangku 3-4x8-12
2. Bench press (dumbel) 3x15-20
3. Mesin latihan pengurangan lengan di dada 3x15-20
4. Bisep dengan barbel berdiri 3-4x8-12
5. Bisep dengan dumbel duduk 3x15-20
6. Lari tenang selama 20 menit.

Selasa

1. Deadlift – minggu pertama, minggu kedua – pull-up 3-4x8-12
2. Dorongan blok atas 3x15-20
3. Dorong blok bawah 3x15-20
4. Bench press (pegangan erat) 3-4x8-12
5. trisep di balok dengan pegangan tali 3x15-20
6. Joging ringan 20 menit.

Kamis

1. Jongkok 3-4x8-12
2. Ekstensi 3-15x20
3. Membungkuk 3x15-20
4. Tekan barbel sambil duduk 3-4x8-12
5. Berdiri sambil mengangkat dumbel 3x15-20
6. Joging ringan 20 menit.

Jumat

1. Sit-up 3x20-25
2. Tekan pada bilah horizontal 3x15-20
3. Joging ringan 20 menit.

Istirahat Rabu dan Minggu Sabtu – istirahat atau jogging ringan selama 40 menit (tergantung kelelahan dan pemulihan).

Dalam binaraga, ada 2 metode pelatihan yang berbeda - pelatihan massal dan pelatihan bantuan. Atlet profesional menambah berat badan di luar musim dan beralih ke pemotongan mendekati kompetisi. Anda juga bisa menjadi kering dengan bantuan diet dan pembakar lemak, tetapi tanpa bantuan program khusus berlatih, Anda tidak akan bisa mencapai definisi otot yang ideal. Program pelatihan bantuan adalah serangkaian latihan dan teknik khusus untuk melakukannya, yang akan membantu Anda mencapai definisi otot yang indah. Ini adalah program yang digunakan para profesional sebelum kompetisi.

Dalam dunia binaraga masih belum ada konsensus mengenai cara membangun program terbaik pelatihan untuk melegakan otot. Beberapa atlet percaya bahwa latihan selama periode pengeringan tidak boleh berbeda dari biasanya (latihan dasar berat dengan beban besar dan sedikit pengulangan), sementara yang lain menawarkan pilihan latihan terisolasi dan beban ringan; menurut pendapat kami, jawabannya, seperti biasa, terletak di tengah-tengah. Pendukung beban berat percaya bahwa hanya beban berat yang akan mempertahankan massa otot dan bahkan sedikit meningkatkannya, dan latihan aerobik serta diet dapat mengatasi lemak subkutan. Beban yang berat memungkinkan Anda untuk memantau apakah Anda kehilangan massa otot atau tidak, yaitu jika Anda tidak dapat lagi mengangkat beban yang biasa Anda angkat, maka otot Anda terbakar, yang berarti perlu menambah atau mengurangi asupan kalori. intensitas latihan Anda. Pelatihan dengan beban berat juga memiliki kelemahan besar - peningkatan tajam dalam cedera. Semakin banyak Anda harus kehilangan lemak subkutan, ligamen Anda akan semakin kehilangan elastisitasnya, karena lemak bertindak sebagai “pelumas”, yang tidak lagi ada dan akhirnya otot mulai robek. Dorian Yates, peraih gelar Mr. Olympia sebanyak 6 kali, terus berlatih dengan beban berat selama periode pemotongan dan mengalami banyak cedera dalam persiapan kompetisi.

Fitur program pelatihan medan

Selama periode pengeringan, kami merekomendasikan latihan 4-5 kali seminggu (kami akan melatih setiap kelompok otot setiap 7 hari sekali). Untuk setiap kelompok otot, Anda harus melakukan 3-4 latihan dasar untuk 3-4 set, setiap set untuk 8-12 repetisi. Tujuan dari pelatihan kami adalah untuk mempertahankan massa otot dan mengurangi lemak, yang berarti kami akan melatih otot dalam mode pemeliharaan (pertumbuhan otot terhenti, Anda harus memikirkan volume otot hanya selama periode penambahan massa). Kita juga harus mengurangi beban kerja sebesar 10-15% dan menambah waktu istirahat antar set menjadi 1,5-2 menit.

Contoh pelatihan terpisah untuk medan

• Hari 1 – otot dada;
• Hari 2 – kembali;
• Hari 3 - deltoid + trapezius;
• Hari 4 – istirahat;
• Hari 5 – kaki;
• Hari 6 – bisep + trisep;
• Hari 7 – istirahat.

Durasi latihan tidak boleh lebih dari 60 menit, jangan lupa bahwa beban kerja harus dikurangi, dan sebaliknya, istirahat antar pendekatan harus ditingkatkan. Anda harus berusaha agar tidak mengalami kegagalan pada repetisi terakhir, misalnya jika Anda melakukan 10 repetisi dan merasa tidak akan mampu melakukan 11 maka sebaiknya Anda tidak melakukannya.

Satu set latihan untuk setiap kelompok otot

Otot dada:

• Tekan barbel horizontal (3-4 set x 8-12 repetisi);
• Tekan barbel miring (3-4 X 8-12);
• Tekan dumbbell miring (3-4 X 8-12);
• Halter terbang di bangku horizontal (3-4 X 8-12).

Kembali:

• Pull-up pegangan lebar (3-4 X 8-12);
• Baris barbel membungkuk (3-4 X 8-12);
• Blokir tarikan ke sabuk (3-4 X 8-12);
• Barisan dumbbell membungkuk dengan 1 lengan (3-4 X 8-12).

Delta + trapezius:

• Pers tentara (3-4 X 8-12);
• Barisan barbel sampai ke dagu dengan pegangan lebar (3-4 X 8-12);
• Ayunan delta belakang (3-4 X 8-12);
• Mengangkat bahu dengan dumbel (3-4 X 8-12);
• Deadlift Lee Haney (3-4 X 8-12).

Kaki:

• Jongkok dengan barbel (3-4 X 8-12);
• Ekstensi kaki duduk (3-4 X 8-12);
• Ikal kaki berbaring (3-4 X 8-12);
• Deadlift (3-4 X 8-12).

Tangan:

• Mengangkat barbel untuk bisep (3-4 X 8-12);
• Palu untuk bisep (3-4 X 8-12);
• Ikal barbel pegangan terbalik(3-4X8-12);
• Tutup pegangan tekan (3-4 X 8-12);
• Pers Perancis (3-4 X 8-12);
• Penurunan (3-4 X 8-12).

Seperti inilah program pelatihan untuk melegakan otot. Efeknya tidak akan terlihat jika Anda tidak mengikuti pola makan dan jadwal tidur. Skema pelatihan ini hanya perkiraan dan mungkin tidak cocok untuk semua orang, untuk setiap atlet perlu memilih serangkaian latihan secara individual, tergantung pada karakteristik fisiologis dan anatomi individunya.

Program pelatihan medan erat kaitannya dengan nutrisi. Selain itu, nutrisi yang tepat di sini jauh lebih penting daripada pelatihan itu sendiri. Tanpa diet ketat Anda tidak mungkin mencapai hasil yang signifikan, karena definisi otot terutama bergantung pada jumlah lemak subkutan. Semakin sedikit, semakin tipis kulitnya dan semakin baik bentuk ototnya. Tapi Anda tidak bisa melakukannya tanpa program pelatihan.

PELATIHAN MEDAN

Untuk meningkatkan definisi otot, yang terbaik adalah melakukan program split empat dan lima hari, tetapi Anda juga dapat menyesuaikan program pelatihan tiga hari. Dalam setiap latihan, rata-rata dilakukan 3-4 set dengan 10-15 repetisi. Istirahat antar set sebaiknya minimal, kurang lebih 30-45 detik, maksimal 60.

Anda sebaiknya melakukan olahraga aerobik minimal dua kali seminggu. Bisa berupa bersepeda, lompat tali, berenang, jalan cepat, dan tentu saja lari. Yang paling disukai adalah jogging.

Bagi penduduk kota besar yang kesulitan mencari waktu dan tempat yang cocok untuk jogging, pilihan ideal adalah memasang treadmill di rumahnya. Dengan cara ini Anda dapat berlari kapan saja sesuai keinginan Anda.

MAKANAN DALAM PENGERINGAN

Itu semua tergantung pada karakteristik individu tubuhmu. Menghitung kalori saja tidak akan membantu Anda karena setiap orang memiliki tingkat metabolisme, usia, berat badan, tinggi badan, tingkat aktivitas fisik dan mental yang berbeda, dan sebagainya. Selain itu, tidak ada yang tahu berapa banyak kalori yang diserap dan dibakar tubuh kita. Anda harus fokus terutama pada jumlah lemak subkutan dan pembacaan skala.

Jika berat badan Anda tidak kunjung turun atau bertambah dalam seminggu, maka Anda perlu sedikit mengurangi pola makan. Yang terbaik adalah makan dalam porsi kecil 5-6 kali sehari. Ini akan memungkinkan Anda menjaga metabolisme dan tidak kehilangan massa otot. Jika Anda memiliki masalah berat badan berlebih, batasi ketat asupan karbohidrat, terutama yang cepat saji. Hilangkan makanan manis dan asin dari diet Anda, dan cobalah untuk tidak mengonsumsi lemak jenuh.

Sangat sehat untuk diminum minyak biji rami atau minyak ikan. Tak jenuh ganda asam lemak, yang terkandung di dalamnya, secara efektif meningkatkan pembakaran lemak subkutan berlebih.

Untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak, endomorph perlu mengonsumsi protein dalam jumlah besar dan membatasi konsumsi makanan berlemak dan manis. Ectomorph yang memiliki metabolisme sangat cepat, untuk menambah kalori dan tidak kehilangan massa otot, bisa makan apa saja, tapi dalam jumlah sedang. Nutrisi untuk mesomorph adalah persilangan antara diet ecto dan endomorph.

Izinkan saya mengingatkan Anda sekali lagi bahwa untuk mencapai hasil yang maksimal, dasar pola makan Anda haruslah protein. Makan lebih sedikit karbohidrat dan hanya yang lambat (kompleks). Hal ini ditemukan dalam pasta gandum durum, bubur sereal, dan roti gandum.

Minimalkan asupan makanan berlemak dan makan lebih banyak salad. Minum teh hijau tanpa gula dan sebanyak mungkin air bersih. Batasi asupan garam dan makanan asin sebanyak mungkin, karena natrium menahan air dalam tubuh, yang menyebabkan pembengkakan dan meningkatkan stres pada sistem kardiovaskular.

Timbang diri Anda dan lakukan pengukuran antropologi seminggu sekali. Jika berat badan Anda stabil atau meningkat dan pinggang Anda bertambah, kurangi sedikit pola makan Anda. Namun indikator terbaiknya adalah kualitas otot Anda.

PROGRAM PELATIHAN UNTUK BANTUAN OTOT

Opsi 1. Pembagian medan selama tiga hari

SENIN (punggung, dada)

1. Pull-up pegangan lebar + bench press 3-4x10-15

2. Baris barbel membungkuk + dumbbell press miring 3-4x10-15

3. Angkat halter membungkuk + angkat halter berbaring 3-4x10-15

4. Latihan perut 4-5x25-30.

Selasa (berjalan)

RABU (paha depan, paha belakang, betis)

1. Jongkok dengan barbel di bahu 4x10-15

2. Deadlift (deadlift dengan kaki lurus) 4x10-12

3. Ekstensi kaki + fleksi pada simulator 4x15-10

4. Angkat betis 4x20-25.

Kamis (berjalan)

5. Latihan perut 4-5x25-30.

Opsi 2. Pembagian medan selama empat hari

SENIN (kembali)

1. Pull-up pada palang dengan beban tambahan 4x15-10

2. Baris barbel membungkuk 3-4x10-12

3. Barisan dumbbell membungkuk 3-4x10-12

4. Baris T-bar 3x10-15

SELASA (dada)

1. Bench press di bangku miring 3-4x15-10

2. Tekan dumbbell miring 3-4x10-12

3. Halter berbaring terbang 3-4x10-15

4. Tekan 4-5x25-30

Rabu (berjalan)

KAMIS (betis, paha depan, paha belakang)

1. Calf raise duduk/berdiri 4x20-25

2. Jongkok dengan barbel 4x10-15

3. Deadlift 4x10-12

4. Ekstensi kaki + pembengkokan pada simulator 4x15-10

JUMAT (deltoid, bisep, trisep)

1. Tekan barbel berdiri + baris barbel ke dagu 3-4x10-12

2. Halter terangkat ke samping sambil berdiri + membungkuk 3-4x12-15

3. Barbell curl + bench press dengan pegangan sempit 3-4x10-12

4. Dumbbell curl + French press 3-4x10-15

5. Tekan 4-5x25-30

Sabtu (berjalan)

Minggu adalah istirahat.

Opsi 3. SPLIT LIMA HARI UNTUK BANTUAN

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum berolahraga dan melakukan pendinginan setelahnya. Berolahragalah dengan intens! Jangan bicara antar set! Ingat istirahatnya sebaiknya kurang lebih 30-45 detik, maksimal satu menit (setelah berat latihan dasar). Dan yang terpenting, jaga pola makan Anda!