Георг Гаккеншмідтстав легендою ще за життя. Протягом 10 років, за які він провів понад три тисячі переможних поєдинків, йому не було рівних на борцівському килимі. Володар безлічі титулів і рекордів, безсмертний приклад наслідування, удостоєний захопленої іноземною публікою прізвиська «Русский лев». Наша розповідь про життя та Георга Гаккеншмідта.
Народився легендарний атлет 1 серпня 1878 року в естонському містечку Тарту (колишній Юр'єв). Спортом захопився з ранніх років і намагався приділяти тренуванням весь вільний час. Працюючи на машинобудівному заводі в Таллінні, змайстрував собі пудовий молот, щоб качати м'язи, не відходячи від верстата. Ще одним із його улюблених тренувань було піднятися на церковну дзвіницю, з парою двопудових гир у руках.
У 1886 році Георг Гаккеншмідт починає виступати на публіці, демонструючи чудеса сили та витривалості. Молодого атлета дуже швидко помітили. Доленосним йому стає знайомство з відомим борцем Георгом Луріхом , який і спонукав його зайнятися боротьбою. Через два роки він переїжджає до Петербурга, де знайомиться ще з однією визначною особистістю того часу - доктором Краєвським , Про який він завжди згадував з великою теплотою, називаючи «другим батьком». Краєвський став для Гакка (як його називали сучасники) особистим тренером, допоміг йому довести і без того значні антропометричні показники до досконалості.
Перша поява Гаккеншмідта у вищому світлі мала грандіозний успіх. Представники спортивної еліти Петербурга були вражені ідеальним рельєфом тіла та чудовою мускулатурою скромного провінційного атлета. А після того, як Георг Гаккеншмідт перевершив непорушне досягнення великого Євгенія Сандова в жимі однією рукою, про нього довідалися і за межами Російської Імперії.
Того ж року помер доктор Краєвський. Ця подія на якийсь час вивела Георга з душевної рівноваги, але він знайшов сили, щоб повернутися і вшанувати пам'ять улюбленого наставника новими перемогами. У 1908 році «Російський лев» вперше за десять років пізнав гіркоту поразки. На турнірі з вільної боротьби, що проходив у США, він поступився чинному чемпіону у цьому виді спорту Френку Гочу.
Втім, перемога американця була визнана сумнівною навіть його співвітчизниками, оскільки протягом усього бою той постійно порушував правила, застосовуючи заборонені прийоми. Американська преса розкритикувала суддівство і охарактеризувала тактику Гоча як «несправедливу і гідну зневаги». У 1911 році на турнірі в Чикаго Гакк спробував взяти реванш, але через отриману напередодні ногу змушений був припинити бій, залишивши суперника непереможеним. Після цього фіаско Гаккеншмідт назавжди пішов із професійного спорту.
Письменницька кар'єра
Залишивши борцівський килим, Георг Гаккеншмідтвідкриває у собі талант філософа та письменника. Він публікує цілу низку книг і читає лекції у найбільших університетах Європи. Одного разу він жартома викликав на філософський диспут відомого американського письменника і драматурга Бернарда Шоу, з яким вони згодом стануть добрими друзями.
Найбільш відомим твором Гаккеншмідта є « Шлях до сили та здоров'я» . Ця книга допомогла багатьом спортсменам знайти себе, включаючи легенду світової важкої атлетики, яка називала «Російського лева» своїм учителем. 1961 року на міжнародному турнірі в Лондоні золоту медаль Власову вручав особисто Гаккеншмідт.
Помер «Російський лев» 19 лютого 1968 року у Лондоні, будучи вже британським підданим. Навіть у похилому віці Гакк залишався в прекрасній фізичній формі і не переставав дивувати оточуючих залізним здоров'ям. До останньої хвилини свого життя зберігаючи ясність розуму, він пішов із мовчазною гідністю, як і личить чемпіону.
Тренування Георга Гаккеншмідта
Розглянемо принципи, закладені у систему тренувань Георга Гаккеншмідта:
- Вправи потрібно виконувати правильно та постійно міняти. Тренування мають бути регулярними.
- Тренування з обтяженнями краще проводити за дві години до або дві години після обіду. Організм повинен відпочити і бути готовим до їди, інакше можна втратити апетит.
- Початківцям рекомендується починати з 15-хвилинних занять, поступово збільшуючи цей час. Оптимальні для підтримки м'язів у тонусі півгодинного тренування.
- Перерви під час тренувань Гаккеншмідт вважав зайвими. Якщо тіло налаштувалося працювати, то нехай працює. І ніяких поблажок.
- Під час занять намагайтеся одягати мінімум одягу, щоб не перешкоджати циркуляції крові та випаровуванню відпрацьованих речовин.
- Вправи намагайтеся виконувати повільно та максимально зосереджено, дихаючи при цьому через ніс.
- Ваше тіло має розвиватися гармонійно. Перевантажуючи одні м'язи та послаблюючи інші, ви лише нашкодите організму і зведете результати своїх занять до нуля.
Георг Гаккеншмідт: вправи з його книги
Нижче наведемо кілька цікавих вправ, описаних у книзі « Шлях до сили та здоров'я»:
- Витискаємо штангу з « борцівського містка» . Слід відразу зазначити, що цю вправу рекомендується робити лише за достатньої тренованості м'язів шиї. Під голову підкладіть тверду подушку. Виконується на три повторення з початковою вагою 12-20 кілограм. Щотижня додавайте по одному повторенню, доки не дійдете до десяти. Потім збільшуємо вагу на два кілограми і знову починаємо з трьох повторень.
- Візьміть порожній гриф від штанги та прив'яжіть до середини міцну мотузку.На іншому кінці мотузки закріпіть вантаж вагою 2 кілограми. Встаньте на два випорожнення і починайте повільно накручувати мотузку на гриф, а потім розкручувати її назад. Відчули втому передпліч – закінчуйте вправу.
- Вихідне положення: лежимо на спині, руки по швах.До ніг прив'язано по гирі, вагою 2 кілограми кожна. Тримаючи ноги прямими, піднімаємо їх перпендикулярно до підлоги на видих і повільно опускаємо на вдих. Кількість повторень 5-10, після чого можна збільшити вагу на кілограм.
- Вихідне положення: лежимо на спині.На витягнутих руках за спиною тримаємо штангу вагою 4-8 кілограмів. Повільно піднімаємо снаряд до вертикального положення, при цьому не згинаючи ноги. Починаємо з 5 повторень, згодом доводячи їх до 10, потім збільшуємо вагу на 2 кілограми.
- Лежачи на спині, піднімаємо ноги під кутом 90 градусів.На підошви кладемо гриф штанги. Зберігаючи рівновагу, згинаємо та розгинаємо ноги. Обов'язково попросіть когось вас підстрахувати. Вага снаряда 8-12 кг. Число повторень 3-10, з подальшим збільшенням ваги на 2 кілограми.
Мої особисті спогади належать до 1897 року. Раніше, в гуртку покійного доктора Краєвського члени гуртка, що були в курсі всього російського атлетичного спорту, знали про Гаккеншмідт по чутці, як про першокласного атлета, що викручує однією рукою 6 пудів, що на той час було великою рідкістю.
У Петербурзі його привіз багатий поміщик прибалтійський барон Ікскуль, який і ввів його в гурток Краєвського. Гаккеншмідт був тоді скромним хлопцем, одягненим, як зараз пам'ятаю, у сірий поношений піджак. Коли він роздягнувся перед вправами, ми побачили чудово вироблену мускулатуру. Першого дня Гаккеншмідт викрутив однією (правою) рукою 6 1/2 пудів, побивши всеросійський рекорд. Наступного дня він викрутив 7 п. 2 ф. або 7 п. 5 ф., добре не пам'ятаю, побивши рекорд, що вважався тоді світовим, Сандова.
У молодому рекордсмені взяв гарячу участь покійний «батько російської атлетики», В. Ф. Краєвський, який почав його тренувати за своєю системою і, як то кажуть, відгодовувати на забій.
До Краєвського, у його турботах про Гаккеншмідт приєднався, спочатку князь П. Д. Львів, а згодом гр. Р. І. Рібоп'єр.
Завдяки підтримці цих осіб і розпочалася кар'єра Гаккеншмідта, котрий із маленького професійного атлета Ленца (його псевдонім) став всесвітньою популярністю на атлетичному горизонті.
Тепер Гаккеншмідт, який завжди відрізнявся великою ощадливістю, дуже багата людина, а в 1892 році це був дуже скромний, симпатичний товариш, який користувався нашими симпатіями, які живі у нас, старих спортсменів, які добре пам'ятають «Жоржа» в його старому, поношеному костюмі.
І. В. Лебедєв,
професор російської атлетики
Вступ
Я вважаю, що багато моїх читачів будуть протестувати проти назви цієї книги, кажучи, що метод, запропонований мною, аж ніяк не може лягти у вузькі рамки життя середньої людини; при цьому вони охоче додадуть, що не мають жодного бажання створювати собі спеціальність із боротьби та важкої атлетики і що, отже, їхній спосіб життя має суттєво відрізнятись від рекомендованого мною.
З подальшого читання моєї книги буде видно, що я зовсім не хотів обмежитися викладом низки правил, призначених виключно для сильних людей та атлетів; я, навпаки, хотів дати вказівки, як досягти сили та здоров'я.
Правда, дуже багато хто займається вправами з метою розвинути свої м'язи, і це дуже зрозуміло, тому що збільшити силу є заповітним бажанням кожного чоловіка. Здоров'я є незмінне наслідком сили, і одне в жодному разі не може бути відокремлено від іншого. Зміцнивши своє тіло, кожен тим самим найкраще убезпечить себе від хвороб.
Успіх цивілізації може бути позначений успіхом медицини; вивчення та практика хірургією зробили за останнє десятиліття величезний крок уперед; громадська санітарія та громадське попередження хвороб, взяті державами та містами у свої руки, набули тепер широкого розвитку.
І все-таки, незважаючи на всі ці покращення, рідкісний медичний журнал не скаржиться на загальну фізичну дегенерацію.
Повальні та заразні хвороби не мають тепер того поширення, яке вони мали раніше, але хворі, слабкі та кволі люди зустрічаються частіше, ніж цього можна було б очікувати.
Причини цього лежать неглибоко. Збіднення сіл та сіл за рахунок жахливого приросту міст; збільшення числа прикутих до конторського стільця та провідних сидячий спосіб життя; і лише слабкі спроби врегулювати неправильне життя цих останніх шляхом єдино правильного методу - саме раціональної гімнастики.
Багато хто змішує загальний, необхідний кожному розвиток тіла зі створенням цього розвитку своєї спеціальності, і тому нехтують гімнастикою, що хочуть займатися атлетикою; а це – речі зовсім різні.
Люди не хочуть хворіти, а тим часом часто вони здаються такими, що примирилися зі своїми нещастями, вважаючи, що такий жереб всіх дітей Адама.
Здається дивним, навіщо має людина хворіти, якщо вона може підтримувати своє тіло в стані, здатному протистояти всіляким захворюванням; 15–20 хвилин щоденної вправи для цього цілком достатньо. За найбільше із земних благ – здоров'я, це не висока плата.
Моя пропозиція не є ні пустою ні голослівною. Кожен читач може зробити пробу лише протягом чотирнадцяти днів, і я впевнений, що він побачить добрі результати до закінчення цього терміну. Вправи повинні бути розумно обрані та призначені так, щоб зміцнити весь організм; щоб у стрункій роботі брав участь кожен орган та розвивався кожен м'яз.
Я не претендую на те, що я перший проголосив це вчення, та й не можу претендувати, бо бачу безліч книг, що викидаються на ринок, присвячених питанням розвитку тіла.
Вивчивши більш-менш докладно деякі з них, я дійшов висновку, що величезна більшість написана мовою незрозумілою простій людині, тим часом як інша займаються виключно системами, не випробуваними їх авторами, і, наскільки мені відомо, ніколи не застосовувалися на практиці жодною сильною. людиною. Тому я вирішив викласти таку систему, яку я сам визнав практично корисною і кращою, в сенсі результатів розвитку м'язів. Для викладу я вибрав мову зрозумілу всім і викинув багато непотрібні технічні деталі; чи був я весь час послідовним і чи досяг я своєї мети – про це нехай судять мої читачі.
Вправи для молодих та старих
Одне положення я відстоюватиму на сторінках цієї книги з особливою готовністю, - це саме те, що людина не може бути занадто старою для занять гімнастикою. Серед різноманітних прийомів я приділив багато місця вправам з важкою вагою, з метою дати можливість розвинути свою мускулатуру, і я сподіваюся, що мої читачі не злякаються цих вправ.
Звичайно, мені можуть заперечити, що навіщо ж людині, яка не потребує великого фізичного розвитку, турбувати себе роботою з тяжкістю; я відповім питанням на запитання: а навіщо такій людині залишатися слабкою?
Творець, який створив людину, забезпечив його м'язами і нервами, що дають можливість зробити будь-який рух з тих, якими ми повинні користуватися на нашому життєвому шляху.
Сучасні суспільні відносини позбавили тіло свіжого повітря, необхідності частої напруги та всіх умов, що виробляють здорові м'язи та сухожилля.
З того часу, як зникли природні умови, що створили потужні покоління колишніх століть, стало необхідним звертатися до штучних засобів, запропонованих авторитетами по оздоровленню тіла.
Тільки шляхом вправ з вагами можна розвинути у собі значну силу. Але ці останні мають бути нерозривно пов'язані з риганням через мотузку, біганням, стрибками та іншими видами простої гімнастики; так само, якщо той, хто вправляється у своїй щоденній програмі, нехтує заняттями з легкими гантелями, він ніколи не зможе сподіватися бути справді сильним.
Люди в 40–50 років, які перейшли той вік, коли ми прагнемо мати велику силу, і бажаючі тільки зберегти своє здоров'я, можуть задовольнятися вправами, що найбільш підходять для цієї мети. Особливого значення я надаю священному обов'язку всіх і кожного спонукати навколишню молодь до турбот про розвиток свого тіла; адже молодь так легко надихається. Кабаки швидко спорожніють (а це вже значний крок уперед), нація, а з неї і людська раса покращаться.
Лондон, 1961 рік. Юрій Власов, наш найзнаменитіший штангіст-чемпіон згадує:
Я нахилився з п'єдесталу пошани, майже присів, але не тому, що мені було ніяково потиснути простягнуту руку. Я хотів ближче побачити обличчя старого, намагався утримати у пам'яті кожне його слово.
Невже це можливо: Лондон, світовий рекорд, "Скеля-театр" - і мені вручає медаль сам Георг Гаккеншмідт? Я не зводив з нього очей і тоді, коли він вітав другого та третього призерів змагань у важкій вазі – фіна Ейно Мякініна та американця Діка Зерка. 
Пізно ввечері, залишившись нарешті один у своєму номері готелю "Ройял", я дістав і почав роздивлятися фотографію молодого Гаккеншмідта. На ній виднілася енергійна, аж ніяк не стареча скоропис: "Юрії Влассову від Г.Г.Гакеншміт. Лондон. 29-го Юля 1961". І цей кремезний старий справді великий Георг Гаккеншмідт!
Я дивився йому услід. У старого був дуже потужний кістяк, шия по-борцівськи широко і міцно тримала голову, але особливо вразила мене його груди, коли він повернувся і ще раз вклонитися. Груди були розсунуті й вигнуті чисто по-гаккеншмідтовськи (тепер, надивившись на фотографії молодого Гакка, я насамперед відзначав у своїй свідомості саме цю подробицю).
А ввечері перед банкетною залою одного з лондонських ресторанів Гаккеншмідт подарував мені ту свою фотографію.
Згадує легенда російського атлетизму Іван Лебедєв (Дядя Ваня):
<...Отворяется дверь из гостиной, и "ста- рик доктор" вводит за руку какого-то широкоплечего юношу в сером поношенном пиджаке со словами: "Господа, рекомендую: Гаккеншмидт из Юрьева... Так сказать звезда Эстляндии!" Надо признаться, что встретили мы гостя не особенно дружелюбно: уж очень ревниво тогда относились к иногородним атлетам. Мы слышали, что Гаккеншмидт одной рукой выжимает шесть пудов, но в других движениях слаб. Когда он стал раздеваться, мы втайне рассчитывали, что вот-вот <всыплем>юр'євському атлету. Але тільки-но Гаккеншмідт зняв піджак і сорочку, ми так і ахнули: такої мускулатури ні в кого з атлетів нам не доводилося бачити. Абсолютно без жиру, весь рельєфний, з біцепсами 44 - 45 сантиметрів, з феноменально широкою спиною, покритою грудками м'язів,<новичок>, ще не підходячи до штанги, однією своєю фігурою побив нас у пух і порох. Він почав вичавлювати однією рукою з 80 кг, потім 104 – це був всеросійський рекорд. Гаккеншмідт кричали "браво", "ура". Ми вже не заздрили, прямо усвідомивши, що "новачок - вище за всіх нас на голову. В один з наступних днів Гаккеншмідт вичавив однією рукою 282 фунти, побивши на 2 фунти рекорд Сандова, який тоді вважався всесвітнім..."
Не лише природні дані, а й тривалі тренування зробили Георга великим атлетом.
Юний Гаак тренується у стрибках у довжину: 4 м 90 см – на ті часи неабиякий результат. У висоту з місця стрибає на 1 м 40 см. Пробігає за 26 с – 180 метрів
На початку нового століття Георг Гаккеншмідт все частіше виступає за межами Росії: Франція, Німеччина, Англія та Америка з розкритими обіймами зустрічає прославленого силача, у цих країнах готові платити нечувані гонорари. Особливо підкорила Георга Англія - на його виступи збиралися неймовірні юрби шанувальників. Так, улітку 1903 року він зібрав на своєму виступі понад двадцять тисяч любителів спорту. Це була не тільки любов і слава, це давало надію на добрі заробітки та впевненість у завтрашньому дні, чого не було у Георга в Росії.
Георг Гаккеншмідт прожив дуже довге життя - дев'яносто років, і до смерті в 1968 році, зберігав як ясність розуму, так і фізичну бадьорість. Так, відомо, що у віці 82 років (!) він міг перестрибнути через мотузку, натягнуту між спинками двох стільців, а один відомий американський журнал написав Про Гаккеншмідта:
"Його фізичні здібності для чоловіка, який перевалив за 80 років, у певному сенсі гідні такого ж захоплення, як і його неймовірна сила, розвиток та досягнення під час перебування чемпіоном світу серед атлетів." Таким був "Російський Лев" Георг Гаккеншмідт.
Відкриваючи перший, у столиці Англії зал джиу-джитсу, Йоко Тані сказав: В Англії живе людина, яка за своєю силою та майстерністю перевершила всіх японських борців! Звали його, Георг Гаккеншмідт. Борець з 1889 по 1908 здобув перемогу понад 3000 сутичок на борцівському килимі.
Георг Гаккеншмідт був спокійною, врівноваженою людиною. Ніколи не відчував злості чи ненависті до супротивника. Боровся Гаккеншмідт впевнено та спокійно, ніколи не програвав. Хтось слухав його, захоплювалися ним, голос у Георга був м'який, говорив спокійно. Відчувалося… людина вона сильна і вольова.
Георг Гаккеншмідт - початок шляху
Повне ім'я "Російського лева" Георг Карл Юліус Гаккеншмідт. Народився в Естонії, місто Допат (Тарту) 2 серпня 1878 року. У спадок йому перейшли добрі фізичні дані. Будучи зовсім юним, Георг був сильніший за багатьох своїх ровесників. З дитинства захоплювався книгами про силачів та фізичні вправи. У 10 років йому не було рівних по силі, серед хлопчиків, тоді він і вирішив, спорт, його покликання. Як Гаккеншмідт пізніше згадував: — Я знав, спорт принесе мені славу та зізнання. У 18 років або близько того, Гаккеншмідт важив 91 кг, міг вичавити 115,7 кг однією рукою, цим він побив рекорд Євгена Сандова (Юджін Сендоу). У пресі з'являлися публікації, Гаккеншмідт робитьпуловер із вагою 164 кг. Георг приділяв увагу велосипеду, любив плавання, біг та ходьбу. Працював учнем на машинобудівній фабриці Реввелі (Талін).
Атлетика та знайомство з Краєвським
Тренувався Георг в атлетичному та велосипедному клубі. Пошкодивши на тренуванні руку, його показали доктору Краєвському, що приїхав з Петербурга. Коли Краєвський убачив атлета, він був уражений його мускулатурою. Запросив юного Геркулеса до Петербурга, тренуватися у його атлетичному клубі. Сам доктор Краєвський особистістю був унікальним, користувавсявеликим авторитетому силачів та борців. Приїжджаючи до Петербурга, кожен атлет вважав своїм обов'язком відвідати Краєвського. Атмосфера, у його будинку на Михайлівській площі, панувала доброзичлива, пили чай та обмінювалися останніми новинами у світі спорту. У його залі з ранку до вечора йшли тренування, тренувалися з різними снарядами для нарощування сили. Для тогочасної Росії все цебуло справою не звичним та новим.
Познайомившись із доктором Краєвським, професором та мільйонером, життя «Російського лева» набула зовсім іншого обороту. Тколи він ще не був російським левом, а був просто «Гакком». Лікар Краєвський, великий любитель атлетики та боротьби, взявся тренувати «Гакку». Гаккеншмідтзгадував: - Доктор ставився до мене як сина, я так ніколи і не почуввід нього слова немає ». 1898 року, протеже Краєвського, виграєу Відні чемпіонат Європи з греко-римської боротьби. Вийшовши на поміст, зал зустрів Георга бурхливими оплесками та захопленими вигуками глядачів. Він був добре складний,мускулатура «Російського лева» була дуже ефектна. Гакк ставить новий світовий рекорд, піднявши у мертвій тязі 300кг. Антропометричні дані Гаккеншмідта: Зростання в 174 см. Об'єм грудей становив 122 см. Шії - 49. Плеча - 47-49 (дані в різних джерелах небагато відрізнятися). Передпліччя – 38. Стегна – 68. Вага 92 кг.
Сила м'язів і гарна фігура - як це можна поєднати і як цього можна досягти? Для тих, хто займається бодібілдінгом, сьогодні розміри мускулатури вийшли на перший план. Змінюються часи та змінюється мода, змінюються методики підготовки. Не для кого не секрет, що нинішні майстри використовують стероїди і накачують значні фасади. А якщо людина не хоче сідати на хімію, то як їй розвинути силу м'язів та побудувати гарне тіло?
І я вирішив звернутися до забутого досвіду. Наприкінці 19 і початку ХХ століття у Росії було чимало сильних і знаменитих людей, які вражали своїх сучасників не красою тіла, саме феноменальної силою своїх м'язів.
Один із таких атлетів – Георг Гаккеншмідт. Я не переказуватиму його біографію, про це досить багато інформації в Інтернеті. Мене зацікавила методика розвитку сили, яку розробив Георг. Перше питання, яке може виникнути: «А чи справді ця методика така ефективна»? Я не розповідатиму про ті силові рекорди, які встановив відомий спортсмен Гаккешмідт – вони справді вражають. Розгляньмо, що міг робити дев'ятнадцятирічний Георг.
Він вичавлював правою рукою з плеча 145 фунтів 12 разів. 145 фунтів – це 65,77 кілограми. Зростання Георга – 176 см. Виходить, що він вичавлював(!) однією рукою практично свою вагу 12 разів. І це у дев'ятнадцять років після п'яти років тренування (а по-справжньому за два роки). Хто сьогодні на таке здатний? Феноменальна сила м'язів!
Я дуже уважно прочитав книгу Гаккеншмідта «Шлях до сили та здоров'я» і зробив для себе висновок, що в запропонованій методиці безумовно є здорове ядро. Є система, яка сьогодні вважається застарілою, є рекомендації щодо харчування та відновлення, є гарантії, що досягнуті результати відображають дійсно силу м'язів, а не досягнення хімії та фармокології.
Я не закликаю вас сліпо копіювати описані Георгом методики, але це матеріал для роздумів. Сила та м'язи починаються у голові, тобто. спочатку знання, а потім сила м'язів. У будь-якому випадку рішення прийматиме вам.
А поки що давайте розглянемо систему розвитку сили та м'язів за допомогою вправ з обтяженнями від Георга Гаккеншмідта – «Російського лева».
1.Витискання штанги двома руками стоячи на борцівському мосту. Вправу виконують на підлозі, підклавши під голову тверду опору (жорстку подушку). Початкова вага 12-20 кг. На перших заняттях вправу повторювати 3 рази з щотижневим додатком по 1 разу, і так до 10 повторень, після чого збільшити вагу на 2 кг і знову починати з 3 повторень.
2. Встаньте на коліна, нахиліть голову вперед і обіпріться руками об підлогу. Повісивши на потилицю на широкому ремені гирю вагою 4 кг, піднімайте та опускайте голову. Вправу виконувати до стомлення м'язів шиї (але не до виснаження). Піднімаючи голову, робіть видих, а опускаючи – вдих.
3. Руки з гантелями вздовж тулуба. Піднімайте та опускайте плечі. Піднімаючи плечі – видих, опускаючи – вдих. Початкова вага гантелей – 4 кг. Починайте з 10 разів, щотижня збільшуйте один рух і так до 20 разів, після чого збільшіть вагу наполовину і знову починайте з 10 повторень.
4. Ця вправа відрізняється від попереднього тим, що руки зігнуті в ліктях, а плечі здійснюють кругові рухи вперед та назад.
5. Гантелі в опущених руках. Поперемінно згинайте руки у ліктьових суглобах. Дихання довільне. Початкова вага гантелей – 2 кг. Починати з 5 повторень, щотижня додайте по одному повторенню і так – до 20 разів. Потім вага гантелі збільшується на 0,5 кг і знову починайте з 5 повторень.
6. Підніміть штангу двома руками на груди. Не відхиляючи тулуба вичавіть штангу вгору - видих, потім опустіть на груди - вдих. Повторіть вправу 5 разів хватом до себе та 5 разів зворотним хватом. Початкова вага штанги – 20 кг. Щотижня додавати за одним повторенням, і так до 10. Після чого збільшити вагу на 2 кг.
7. Поштовх штанги однією рукою. Підніміть штангу однією або двома руками до плеча. Після невеликого присіду випряміть ноги з одночасним поштовхом штанги вгору. Чітко зафіксувавши штангу вгорі, опустіть її до плеча. Рухи мають бути швидкими та енергійними. Початкова вага 10-16 кг. Повторюйте вправу по 5 разів кожною рукою, додаючи кожні два тижні по 1 повторенню, і так до 10. Але чого збільшити вагу на кг.
8. Вправа виконується без обтяження. В упорі лежачи на підлозі, згинайте і розгинайте руки. Тулуб і ноги мають бути на одній лінії. Згинаючи руки – вдих, розгинаючи – видих. Починайте з 10 повторень із щотижневим додаванням по одному разу.
9. Лежачи на спині. Штангу тримайте двома руками на грудях. Видавіть її вгору – видих, потім повільно опустіть – вдих. Початкова вага штанги – 12-20 кг. Почніть із 5 повторень із щотижневим додатком по 1 руху, і так до 10. Після чого вага збільшується на 2 кг, і знову – з 5 повторень. Чергуйте хват зверху з хватом знизу.
10. Штанга в опущених руках хватом зверху. Прямими руками підніміть штангу вгору – видих, потім повільно опустіть у вихідне положення – вдих. Початкова вага штанги – 4-8 кг. Виконувати 5 повторень з щотижневим повторенням по одному і так до 10, після чого вага збільшується на 2 кг.
11. Лежачи на спині. Прямими руками візьміть штангу, що лежить за головою, і підніміть до вертикального положення - видих. Потім повільно опустіть штангу на груди вдих. Початкова вага штанги – 4-8 кг. Виконувати 5 повторень з щотижневим повторенням по одному і так до 10, після чого вага збільшується на 2 кг.
12. Лежачи на спині, руки з гантелями в сторони. З'єднайте прямі руки перед собою – видих, потім поверніться у вихідне положення – вдих. Початкова вага – 4 кг. Виконувати 5 повторень з щотижневим повторенням по одному і так до 10, після чого вага збільшується на 2 кг.
13. Штанга на підлозі біля ніг. Нахилиться, обхопіть гриф штанги двома руками хватом зверху на ширині плечей і, випрямляючи тулуб, підніміть її на груди. Потім опустіть на підлогу, вага штанги - 12 кг. Вправа виконується 5 разів з наступним щотижневим додатком по одному разу і так до 20, після чого вага штанг збільшується на 2 кг.
14. Підніміть штангу двома руками вгору. Нахиліть тулуб вперед, намагаючись не згинати руки, видих, потім поверніться у вихідне положення - вдих. Вага штанги від 4 до 8 кг. Вправа виконується 5 разів з наступним щотижневим додатком по одному разу і так до 20, після чого вага штанг збільшується на 2-3 кг.
15. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, до ніг прикріпіть двокілограмові гантелі. Підніміть прямі ноги прямого кута – видих, потім повільно опустіть у вихідне положення – вдих. Повторювати вправу від 5 до 10 разів. Збільшити вагу на 1 кг.
16. Лежачи на спині, ноги закріпити під нерухомою опорою. Сядьте - видих, потім повільно поверніться у вихідне положення - вдих. Спочатку виконуйте вправу без обтяження, а потім тримайте за головою гантель вагою 2 кг. Кількість повторень від 5 до 10. Потім додати 50% до ваги гантелі.
17. До середини товстої палиці прив'яжіть шнур, до вільного кінця якого прикріпіть гирю вагою 2 кг. Встаньте на 2 стільці і починайте повільно накручувати шнур на ціпок, потім зворотним рухом розпустіть шнур до самої підлоги. Вправу виконуйте до стомлення м'язів передпліччя.
18. З'єднайте руки за спиною біля крижів і утримуйте штангу, повернув долоні від себе. Підніміться на шкарпетки і плавно, якомога нижче, сядьте - вдих. Потім поверніться у вихідне положення – видих. Вага штанги – 4-8 кг. Повторюйте від 5 до 20 разів, після чого збільшіть вагу на 2 кг (Гаккеншмідт виконував цю вправу з п'ятипудовою гирею).
19. Присідайте по всій ступні, тримаючи на плечах за головою штангу вагою 8-16 кг. Повторюйте вправу 3 рази з щотижневим поповненням по одному разу і так до 10 разів, з подальшим збільшенням ваги штанги на 2 кг.
20. Лежачи на спині, підніміть ноги і покладіть на підошви гриф штанги. Утримуючи рівновагу, згинайте та розгинайте ноги. Початкова вага 8-12 кг. Вправу повторюйте від 3 до 10 разів із подальшим збільшенням ваги штанги на 2 кг.
Вага обтяжень вказана орієнтовно і залежить від початкової сили того, хто займається. Тренуватися потрібно тричі на тиждень.
Ось і все, що стосується розвитку сили за допомогою обтяжень. Як бачите, вправи досить прості та ними можна займатися навіть у домашніх умовах. Сила м'язів – це швидше за все ваше бажання та наполеглива регулярна праця.
