Detalles Actualizado: 09/05/2019 19:10 Publicado: 08/06/2013 16:20

Anastasia Listopádova

Ejercicios efectivos para abdominales - Video

Es difícil conseguir la perfección de la figura, sobre todo en una zona tan "difícil" como el vientre y la cintura. Mantener el peso, mantener una cintura delgada, un vientre plano a la edad de más de 40 años se convierte en un problema real. Pero nada es imposible. Los ejercicios efectivos ofrecidos por un instructor de fitness experimentado Gay Gasper están garantizados para permitirle conseguir una cintura delgada y un vientre plano.

El complejo Gay Gasper incluye ejercicios especiales para los músculos abdominales rectos y oblicuos, músculos de la espalda. Todos los ejercicios se seleccionan cuidadosamente y se organizan en una determinada secuencia para lograr los máximos resultados en el menor tiempo posible.

Complejo para un vientre plano contiene 10 ejercicios efectivos nivel básico, que, bastante, está al alcance incluso de los que no están preparados. Gay Gasper lo llamó así: el complejo Abdominal Press for Dummies.

Para cada ejercicio, también se ofrece una modificación más complicada para el nivel avanzado, o viceversa, una versión más ligera, si en la primera etapa es difícil hacer frente incluso al nivel básico.

No necesitas equipo especial ni proyectiles, solo necesitas una colchoneta. Por lo tanto, el complejo para un vientre plano Gay Gasper es ideal para practicar en casa.

Gay Gasper recomienda combinar ejercicios abdominales con aeróbicos y una dieta equilibrada, porque solo un movimiento de la prensa no es suficiente para un vientre plano. Quemar grasa es imposible solo en un área específica, por lo tanto, sin ejercicio aeróbico y una dieta equilibrada, no obtendrá un vientre plano, e incluso una prensa abdominal bombeada ocultará una capa de grasa subcutánea.

Siguiendo estas recomendaciones, en 2-3 meses tendrá la garantía de tener una cintura delgada y una barriga plana y hermosa. Sí, desafortunadamente, este proceso no es rápido. Pero puedes ver los primeros resultados motivadores en dos semanas si practicas cada dos días.

Conjunto básico de ejercicios para un vientre plano.

Calentamiento

Es imperativo que antes de ejercitar los músculos de la prensa, debe realizar un calentamiento durante 4-5 minutos (swings y puñetazos, patadas, giros del cuerpo, inclinaciones), calentar y estirar los músculos para evitar lesiones. .

base de todo ejercicios para abdomen y cintura plana- giros clásicos, por lo que, en primer lugar, debe aprender a realizarlos correctamente.

1. Giro sencillo

Posición inicial: Acostado boca arriba, con las piernas dobladas hacia arriba, las manos detrás de la cabeza, contrae ligeramente los abdominales, tirando de las costillas hacia las caderas.

Lentamente levante los hombros del piso, tensando los músculos abdominales, sostenga durante dos segundos y vuelva a bajar a la posición inicial.

Trate de no tirar de los codos hacia adelante, no baje la barbilla, no fuerce los glúteos durante el ejercicio. Inhala - abajo, exhala - arriba, mientras giras. Repita 10 veces. Estírate, relájate, respira profundamente y repite 10 veces.

2. Levantamiento de piernas

Este ejercicio funciona músculos abdominales inferiores.

Posición inicial: Acostado boca arriba, levante las piernas, los tobillos paralelos al piso, las rodillas al nivel de la pelvis, los brazos a los lados.

Apriete los abdominales, levante lentamente las caderas del suelo de 2 a 3 cm, sin cambiar el ángulo de las piernas, sostenga durante dos tiempos, regrese lentamente a la posición inicial. Inhala - abajo, exhala - arriba, mientras levantas las caderas. Repita 10 veces. Baje las piernas, estírese, relájese, respire profundamente y repita 10 veces más. Asegúrese de que su espalda permanezca presionada contra el piso durante el ejercicio.

3. Torcer y levantar las piernas

Combina los dos primeros ejercicios, trabaja con músculos abdominales superiores e inferiores.

Posición inicial: Acostado boca arriba, levante las piernas, los tobillos paralelos al piso, las rodillas al nivel de la pelvis, las manos detrás de la cabeza.

Apriete la prensa, al mismo tiempo tire hacia arriba con el pecho y las rodillas, uno hacia el otro. Levantar los hombros y las caderas del suelo. Repita 10 veces. Baje las piernas, estírese, relájese, respire y repita 10 veces más.

Respira uniformemente. Exhala durante la mayor tensión.

4. Giro lateral

Este ejercicio trabaja los músculos abdominales oblicuos.

Posición inicial: Acostado boca arriba, los pies en el suelo separados al ancho de los hombros, las caderas separadas, las manos detrás de la cabeza. Alternativamente, realice giros, estire el hombro hacia la rodilla opuesta, mantenga el codo al nivel del hombro. El otro codo permanece en el suelo para mantener el equilibrio. Baje y gire hacia el otro lado. Haz 10 giros sin pausas. El ritmo del ejercicio es dos cuentas hacia arriba, dos cuentas hacia abajo. Trate de no arrancar la pelvis del suelo.

Tire de los oblicuos, relájese, respire y vuelva a hacer 10 abdominales.

5. Estocada abdominal

Posición inicial: Acostado boca arriba, las piernas estiradas hasta la pelvis, las manos detrás de la cabeza, los codos separados.

Levante lentamente los hombros del suelo mientras tensa los abdominales, tire de una rodilla del pecho hacia adentro y luego extienda completamente la pierna. Haz 10 repeticiones con una pierna, luego el mismo ejercicio con la otra.

Tira de tus abdominales, relájate, respira y haz la segunda serie de 10 abdominales con cada pierna.

6. Bicicleta

El ejercicio "Bicicleta", familiar para todos de las lecciones de educación física escolar, ayudará eliminar el exceso de los lados.

Posición inicial: Acostado boca arriba, levante las piernas, mantenga los talones más cerca de la pelvis, las manos detrás de la cabeza, los codos separados.

Levante lentamente los hombros del piso, tensando los abdominales, estire una pierna en un ángulo de 45 grados con respecto al piso, estire el hombro opuesto hasta la rodilla de la pierna doblada. Luego, sin pausa, haz lo mismo del otro lado. Aquellos. imitación de ciclismo. Presta atención a la velocidad, los movimientos no deben ser rápidos. Repita 10 veces. Estírate, descansa y haz otra serie.

7. Meciendo los dedos de los pies

Un ejercicio simple que le da una carga seria a la prensa.

Posición inicial: Acostado boca arriba, levante las piernas, los tobillos paralelos al piso, las rodillas juntas, al nivel de la pelvis, las manos detrás de la cabeza. Apretando los músculos abdominales, levante los hombros del piso y toque lentamente la punta de un pie contra el piso, regrese la pierna hacia atrás. Luego toca el suelo con el otro dedo del pie.

Respira correctamente: piernas arriba - inhala, tocando el suelo - exhala. Repite el ejercicio 10 veces sin bajar los hombros. Trate de no arrancarse la espalda del suelo.

Estírate, descansa y haz otra serie.

8. Rotaciones circulares

hacer ejercicio bien trabaja a través de toda la prensa.

Posición inicial: Acostado boca arriba, ponga los pies en el suelo, las manos detrás de la cabeza.

Apriete ligeramente los abdominales tirando de las costillas hacia las caderas. Apretando los músculos abdominales, haga lentamente un círculo completo de rotación del cuerpo en una dirección 5 veces, luego 5 veces en la otra dirección.

Respira correctamente: exhala por arriba, inhala por abajo. Asegúrese de que la pelvis no se despegue del suelo. Estírate, descansa y haz otra serie.

9. Flexión hacia atrás con las rodillas dobladas

En la lucha contra el estómago, también es importante entrenar los músculos de la espalda. Este ejercicio al mismo tiempo bombea los músculos de la prensa y la espalda.

Posición inicial: Ponte de rodillas, apoya los codos en el suelo. Puede colocar una toalla suave debajo de los codos. Pon tus pies en tus dedos.

Aprieta los músculos, levanta las rodillas del suelo, mantén la posición durante tres segundos y vuelve a la posición inicial. Repita 10 veces. Doble las rodillas, estírese hacia adelante, descanse, haga una serie más. Trate de mantener la espalda recta durante el ejercicio.

10. Levantar las piernas desde la posición de apoyo

Levanta una pierna estirada a la altura de la cadera, trabájala en dos tiempos y vuelve a la posición inicial. Luego levante la otra pierna. Repita el ejercicio 10 veces para cada pierna. Respira correctamente: exhala mientras levantas la pierna. Trate de mantener el cuerpo recto sin arquear la espalda.

Doble las rodillas, siéntese sobre los talones, estírese hacia adelante, relájese, respire profundamente y haga la segunda serie, 10 levantamientos para cada pierna.

Enganche

No te saltes este paso punto importante ejercicio.

Estiramiento tradicional de los músculos del abdomen, piernas, espalda (flexión, estiramiento) 4-5 minutos.

Video de un complejo de los mejores ejercicios para un vientre plano.

Mirar Ejercicios en video en línea para un vientre plano. gasper gay

Puedes descargar el vídeo de una serie de ejercicios para abdomen y cintura Gay Gasper

Importante

Si has leído hasta el final, entonces ya estás trabajando o quieres empezar a trabajar en el problema del abdomen y la cintura, así que repetimos una vez más: La dieta es importante y combinar la prensa de bombeo con ejercicio aeróbico, puede ser aeróbicos, bailar, saltar o simplemente caminar a paso ligero. Entonces tu trabajo no será en vano, la grasa desaparecerá del abdomen, la cintura se adelgazará y el estómago estará tenso y plano.

¡Importante! Haz abdominales de forma correcta y segura

Retortijón. ¡Hazlo bien y con seguridad!

Gasper gay entrenando mucho ejercicios de torsión, así que prestemos un poco de atención a este ejercicio tan efectivo para la prensa. ¡Es muy importante hacerlos CORRECTAMENTE y con SEGURIDAD!

Por qué los abdominales son tan efectivos para la prensa

Los ejercicios de torsión son un ejercicio universal. para la formación de un hermoso vientre plano. Twisting es el único ejercicio que trabaja completamente todos los músculos de la prensa abdominal.

Retortijón. que musculos trabajan

Prensa Abdominal formado por los músculos rectos y oblicuos del abdomen. Durante los ejercicios de torsión, toda la prensa recibe inmediatamente cargas tanto estáticas como dinámicas, porque. al mismo tiempo, debe mantener el cuerpo en una posición fija y realizar giros, en los que los músculos se contraen o se estiran.

Además, la torsión puede tonificar eficazmente todo el músculo recto del abdomen, aunque es muy heterogéneo en su estructura: potente y grueso en la parte superior, y débil y delgado en la parte inferior.

Además, los músculos de la espalda baja están involucrados. Ellos, como músculos antagonistas, contrarrestan los músculos abdominales.

Retortijón. Técnica básica

La tarea de los músculos abdominales rectos y oblicuos es doblar el cuerpo, es decir, acercar las costillas huesos pelvicos . Tenga en cuenta que es necesario acercar las costillas, y no los hombros y el pecho, y es a los huesos de la pelvis, no a las rodillas. De lo contrario, no trabajará la prensa, sino otros músculos.

Cómo hacer abdominales de la manera correcta

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, coloque los talones lo más cerca posible de las nalgas. Pon tus manos detrás de tu cabeza o dóblalas sobre tu pecho.

Mientras exhala, comience a torcer el cuerpo, primero baje la barbilla hacia el pecho, luego levante los hombros del piso y luego los omóplatos. Levante la columna suavemente, vértebra por vértebra, girándola inmediatamente hacia adelante, como si quisiera acurrucarse en una bola. Muévase con suavidad, despacio, sin tirones, sin ayudarse de los pies.

Mientras inhala al mismo ritmo que giran, también suavemente, vértebra por vértebra, gire el cuerpo: primero, coloque los omóplatos en el piso, luego los hombros, luego la cabeza.

Si realiza el ejercicio correctamente, no podrá sentarse, esta característica mostrará que los músculos abdominales trabajan, y no algunos otros.

Retortijón. Errores básicos

1. arreglar los pies, tumbado sobre una superficie horizontal, agarrado, por ejemplo, a un sofá o con la ayuda de un compañero. Esta posición transfiere inmediatamente la carga a otros músculos. Con piernas fijas, los músculos abdominales trabajan solo en posición prona en un banco inclinado o en un simulador especial.
2. No coordine el movimiento con la respiración.. Recuerde, la elevación del cuerpo siempre ocurre en la exhalación y el regreso a la posición inicial en la inhalación.
3. Levanta la parte inferior de la espalda del suelo. La falta de apoyo debajo de la espalda baja durante la torsión está plagada de prolapso de los discos intervertebrales. Por lo tanto, al comienzo de la torsión, intente presionar la parte inferior de la espalda contra el piso. Si no puede evitar arquear la espalda, haga ejercicios con una pelota de fitball o coloque una toalla doblada varias veces debajo de la zona lumbar.
4. Realiza el ejercicio a tirones.. No se ayude durante el ejercicio con balanceos de brazos y piernas. Si no puede levantar los hombros o los omóplatos del piso, intente sentir la tensión en los músculos desde las costillas hasta la parte inferior del abdomen. Es importante tensar los músculos correctos y no hacer el ejercicio con la máxima amplitud.

Ayuda adicional - Sesiones de Galina Grossmann para adelgazar

Ayuda adicional que te ayudará a organizarte y sintonizarte para luchar con tu estómago - sesiones de energía de Galina Grossmann, que activan la quema de grasa en exceso y programa en pérdida de peso fácil . Y esto no es solo una sugerencia, Galina Grossmann da un plan de acción claro y razonable y confianza en sí mismo que es real para perder peso.

Y de hecho, si sigues las muy razonables y lógicas recomendaciones que da Galina Grossmann: comer por hora, excluir harina, dulce, frito y otra comida chatarra no comas de noche y organizar una vez por semana dia del agua, el resultado está garantizado.

Sin embargo, para resistir tales regulaciones de forma independiente, se requiere una motivación seria y una voluntad fuerte, de la que generalmente carecemos. Es este elemento faltante el que Galina Grossmann nos brinda en sus sesiones de energía. Grossmann también tiene una sesión especial para perder peso incluso con una barriga muy grande, pero desafortunadamente, el acceso ahora está limitado por el autor.

Ayuda adicional: ejercicio japonés para la grasa del vientre

Y si confías en los ejercicios físicos, entonces tu atención es otro efectivo ejercicio de grasa en los costados y abdomen de los ingeniosos japoneses.

Motivación adicional- eliminando la grasa del abdomen y la cintura, reducirás la probabilidad de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas, enfermedades crónicas, aumentarás la autoestima y te sentirás mucho más tranquilo, más seguro. ¡Vientres planos y hermosos para ti!

Estómago delgado- el sueño de toda mujer. Esta no es solo una parte hermosa del cuerpo a la que los hombres prestan atención. Los músculos abdominales entrenados harán que la cintura de una mujer sea más estrecha y la silueta más delgada. Tenemos más para ti ejercicios interesantes , que queman 20 veces más calorías de lo habitual.

Realícelos 3 veces por semana durante 1,5 meses, dando al cuerpo un descanso de al menos 2 días. cada ejercicio hazlo por minuto. Si la prensa no comienza a arder, continúe con el ejercicio. El entrenamiento es corto, pero antes definitivamente necesitas hacer un calentamiento.

Ejercicios para un vientre plano.

1. Elevación de pierna recta
Acuéstese en el suelo, levante las piernas rectas, sin arrancar la pelvis. Luego bájalos lo más bajo que puedas. Simplemente no toques el suelo. Si es difícil mantener las piernas rectas, dóblelas un poco por las rodillas. Levantar de nuevo.

2. Alpinista
este es uno de los mejores ejercicios. Está destinado no sólo a animar a la prensa, sino también a quema grasa activa. Ponte en posición de plancha. Alternativamente, tire de las rodillas hacia los codos, fíjelas durante 2 segundos y vuelva a su posición original.

3. "Bicicleta"
Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza. Lleva las piernas hacia el pecho alternativamente y estíralas como si estuvieras pedaleando: la rodilla izquierda hacia el codo derecho, la rodilla derecha hacia la izquierda.

4. Tablón
Ponte de codos, estira las piernas. Las piernas, el torso y la pelvis deben formar una línea. Aprieta tus abdominales, glúteos y músculos de la espalda. Quédate todo el tiempo que puedas.

No todas las mujeres tienen la oportunidad de ir al gimnasio. Alguien no puede salir de casa con un niño, alguien simplemente no tiene tiempo, las razones pueden ser muy diferentes. Sin embargo, todos quieren lucir hermosos y en forma, especialmente para tener una cintura delgada y esbelta. En este caso, debe realizar ejercicios para un vientre plano. Los más efectivos en casa son los abdominales, los catres, las elevaciones de piernas, las planchas y las aspiradoras. ¿Cómo hacer estos ejercicios para obtener el máximo beneficio de ellos?

Es posible fortalecer los músculos abdominales, hacer que el estómago sea más elástico y firme con la ayuda de ejercicios efectivos, pero la grasa de nuestro cuerpo no se puede reducir en ciertos lugares. Por lo tanto, debe comprender que para aplanar el estómago, el entrenamiento por sí solo no puede lograr el resultado deseado.

Si comes más calorías de las que consumes, y después de clase tomas un bollo dulce y devoras papas fritas, entonces todo el resultado estará oculto bajo una capa decente de grasa. Es importante combinar un conjunto de ejercicios para un vientre plano en casa.

• La prensa se puede descargar diariamente. Pero si siente un dolor intenso en los músculos después de la última sesión, es mejor darle tiempo al cuerpo para que se recupere y posponer el entrenamiento. La mejor opción es entrenar a la prensa 4 veces por semana durante 30 minutos.
• Los ejercicios para un vientre plano y una cintura pequeña se pueden realizar al principio o al final de un entrenamiento de fuerza regular. Sin embargo, si la prensa es su área problemática, entonces es mejor reservar una lección separada para esto.
• No debe hacer ejercicio con el estómago vacío, pero no se recomienda hacer ejercicio inmediatamente después de comer. Es mejor esperar de 2 a 3 horas después de una comida completa. Sin embargo, muestra la mayor eficacia cuando se realiza por la mañana con el estómago vacío.
• Los ejercicios deben hacerse a un ritmo enérgico, hasta que sienta una sensación de ardor en el área que se trabaja, y al final del entrenamiento debe sentirse agradablemente cansado. Es mejor hacer un entrenamiento duro varias veces a la semana que hacerlo a medias todos los días.

Lista de los ejercicios más efectivos para un vientre plano

Retortijón

El ejercicio casero más popular. Su ventaja es la facilidad de ejecución, la torsión puede ser realizada tanto por principiantes como por aprendices experimentados. Posición inicial: tumbado en el suelo, si es duro es mejor poner una pequeña alfombra, flexionar las rodillas, los talones y la zona lumbar están presionados contra el suelo, puedes cruzar los brazos sobre el pecho o sujetarlos justo por encima de las orejas . Comience a girar la parte superior del cuerpo hacia las piernas.

Es importante levantarse con un cuerpo torcido y no recto. La torsión en la prensa se realiza de varias maneras, cuando el cuerpo está completamente extendido, o simplemente levantando la cabeza con los hombros. En este caso, las piernas permanecen inmóviles durante todo el ejercicio.

También puede colocar las piernas sobre una superficie recta y elevada, como un sofá. Esta opción es ligera, pero no menos efectiva. Al realizar giros, trate de no bajar la cabeza y el cuello a la superficie, manténgalos ligeramente elevados para no quitar la carga.

Torcer es ideal para eliminar la grasa del vientre. Deben colocarse al comienzo del complejo y enfocarse en entrenar en él.

Cuna

Ejercicio intensivo y eficaz para la cintura. Acuéstese sobre una superficie plana, apoye las manos en el suelo y dóblelas ligeramente por los codos, las piernas también están ligeramente dobladas y levantadas. Mientras inhala, comience a tirar de las piernas hacia el cuerpo y mantenga el equilibrio con las manos, luego regrese a la posición original e inmediatamente, sin descanso, tire del cuerpo hacia las piernas nuevamente. El ejercicio se llama de manera inusual, ya que el movimiento se asemeja al cierre de un libro. Para complicar la tarea, puedes estirar los brazos frente a ti.

Elevación de piernas desde posición acostada

También es uno de los ejercicios más efectivos. Acuéstese en la colchoneta de gimnasia, estire los brazos y colóquelos con las palmas hacia abajo. Dobla las piernas y, mientras exhalas, jálalas hacia el pecho, es decir, las rodillas en el punto más alto deben estar aproximadamente en el mismo plano vertical que el pecho. Tome un breve descanso y regrese a la posición inicial. Este ejercicio se centra en el estudio de la parte inferior de la prensa.

Otro ejercicio para quitar el estómago. no solo ayuda a deshacerse de la grasa corporal, sino que también carga efectivamente todo el cuerpo. Apóyese en el piso, de pie sobre los codos y los dedos de los pies doblados, las piernas y el cuerpo deben estar en línea recta, la mirada y la cabeza están dirigidas hacia abajo, no levante el cuello. Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible y apriete los abdominales durante la ejecución. Los principiantes pueden comenzar con 20 segundos y, a medida que crece la condición física, aumentar el tiempo en la barra a un minuto.

Ayudará a encontrar una barriga hermosa, tonificará la cintura, eliminará la hinchazón y la caída de la prensa. Al hacerlo con regularidad, aprenderá a mantener siempre la cintura recogida y ordenada, lo que reducirá visualmente su tamaño. Se recomienda aspirar con el estómago vacío por la mañana o antes de acostarse.

Tome una respiración profunda, liberando los pulmones del aire, y contraiga el estómago tanto como sea posible. Cuando se realiza correctamente, debe sentirse como si el estómago estuviera pegado a la columna. Mantenga esta posición durante 10-20 segundos, inhale y relájese, luego repita. El vacío se puede hacer de pie, sentado en una silla, tumbado o a cuatro patas, como más te guste. Se recomienda a los principiantes que comiencen desde una posición boca abajo. Mientras aguanta la respiración, puede realizar respiraciones pequeñas, lo que aumenta el tiempo de vacío.

Programa de entrenamiento para una barriga de acero en casa.

Estos son los ejercicios abdominales más efectivos. Hágalos regularmente, coma bien y pronto podrá usar ropa reveladora sin una gota de vergüenza.

Cada mujer en su corazón quiere verse perfecta. Y la mayoría de las veces, el deseo de mejorar la propia apariencia no afecta los rasgos faciales o el cabello, sino la figura. Una silueta verdaderamente femenina es un pecho alto, cintura delgada, nalgas apretadas y caderas esbeltas. Pero el principal problema en el camino hacia el ideal es que destruyen toda la imagen, te hacen dudar de ti mismo, bajan tu autoestima y se convierten en la razón para elegir ropa poco atractiva. Una mujer se guía por el principio: es mejor usar una túnica holgada y pantalones harén con una banda elástica que una blusa y jeans de tiro bajo, ¡porque el estómago será visible!

También es frustrante que sea imposible mantenerse con una dieta. formas deseadas: incluso si el peso se derrite ante nuestros ojos, el estado gelatinoso del abdomen permanecerá así. La única salida segura es realizar regularmente el máximo esfuerzo y una cintura delgada, lo que le ayudará a encontrar (o devolver) la figura de sus sueños.

Máximo beneficio

Hay ejemplos clásicos de ejercicios para los músculos abdominales que te permiten eliminar los lados y los pliegues odiados. Se trata de elevaciones de piernas en decúbito prono, "bicicleta" y todo tipo de variantes de torsión. Sin embargo, muchos conocedores de las últimas tendencias en el mundo del fitness aconsejan no involucrarse en giros tan familiares (ya veces amados), argumentando que tal enfoque quema un mínimo de calorías y entrena un mínimo de músculos. De hecho, aunque los abdominales involucran los músculos centrales anteriores, todos los demás músculos permanecen sin desarrollar. Entonces, ¿cómo son los ejercicios más efectivos para un vientre plano?

tabla lateral

Seguro que estás familiarizado con la tradicional plancha, que se realiza sobre las palmas de las manos y los pies. Los instructores de acondicionamiento físico sugieren aumentar la complejidad de este elemento y, por lo tanto, duplicar la efectividad del entrenamiento. ¿Por qué la tabla lateral es la más beneficiosa para esculpir el cuerpo? La respuesta es simple: durante su ejecución, se apoya en dos puntos en lugar de cuatro, lo que significa que los músculos abdominales trabajan más para mantener el equilibrio.

Cómo hacer una tabla lateral

• Acuéstese sobre su lado izquierdo, colocando el codo directamente debajo del hombro y juntando las piernas. Coloque la mano derecha sobre el hombro izquierdo o la cintura del lado derecho.
• Apriete los abdominales y levante las caderas del suelo hasta que esté en una posición de equilibrio sobre el brazo y las plantas de los pies. El cuerpo debe formar una línea diagonal. Mantenga esta posición durante 30-45 segundos. Si esto es demasiado largo y difícil para usted, sostenga la tabla lateral tanto tiempo como su resistencia lo permita y repita las elevaciones de cadera tantas veces como sea necesario para lograr una cuenta total de 30 segundos. Luego gire hacia su lado derecho y repita el ejercicio.

Caminar sobre las manos desde un énfasis mintiendo

Como regla general, los ejercicios más efectivos para un vientre plano, presentados en el complejo, siempre incluyen alguna variación de caminar sobre las manos desde una posición prona. Para realizar este movimiento complejo, debe usar todos los grupos musculares: se activa todo el cuerpo, incluidos los brazos y las piernas. Al mismo tiempo, se entrena la estabilidad y la capacidad de mantener el equilibrio, y por tanto todos los músculos del core.

Cómo realizar

• Colóquese boca abajo (como para las flexiones estándar). Coloque las palmas de las manos al ancho de los hombros, luego sepárelas unos cinco centímetros más.
• Camine hacia adelante con las manos lo más lejos posible, luego regrese con los mismos "pasos" a la posición inicial. Haz 10-12 repeticiones.
• Puede aumentar la dificultad levantando una pierna mientras hace la parada de manos caminando desde una posición boca abajo.

"Caimán"

Los ejercicios más efectivos para un vientre plano a menudo tienen nombres inusuales. Sin embargo, en este caso, la naturaleza del movimiento justifica plenamente lo inusual del término: tendrás que arrastrar literalmente tu cuerpo por el suelo para usar todo el cuerpo y mejorar la habilidad de mantener un equilibrio perfecto. Además, el "cocodrilo" quema el exceso de calorías de forma rápida e intensa, ya que combina entrenamiento cardiovascular, esfuerzos de equilibrio y un elemento de fuerza.

Ejecución correcta

• Quizás los ejercicios más efectivos para no son adecuados para todos los apartamentos, pero trate de considerar lo siguiente. Para realizar el "cocodrilo", necesitará una franja plana libre del piso, a lo largo de la cual puede caminar al menos diez (y preferiblemente veinte) metros hacia adelante. Además, se requerirá equipo, cualquier cosa que le permita deslizarse por el suelo con una fricción mínima. Para alfombras, una bolsa de plástico es perfecta, para azulejos o madera, una toalla de felpa.
• Tome la posición inicial: acostado, después de envolver sus pies con una bolsa o toalla.
• Camine sobre sus manos, arrastrando su torso por el piso, hasta el final de la sección libre. Descansa 60-90 segundos (puede que necesites un poco más o un poco menos) y repite el ejercicio, volviendo a la posición original y a la inicial. Realiza todo el complejo una vez más.

Entrenamiento en prensa estática

Por extraño que parezca, los músculos centrales estáticos se pueden entrenar no solo en la posición tradicional o de tabla lateral. Los ejercicios más efectivos para un vientre plano y una cintura pequeña (foto) a menudo incluyen alguna variación de tensión estática (estacionaria) en la prensa. Su atención está invitada al elemento clásico del entrenamiento de fuerza, para el cual solo necesita una colchoneta de gimnasia.

técnica de ejecución

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta y doble las rodillas en ángulo recto, levantando los pies del suelo. Es deseable que los pies también estén en un ángulo de noventa grados para que los dedos miren hacia arriba. Extiende tus brazos y coloca ambas palmas sobre tus muslos. Respira hondo y, mientras exhalas, contrae los músculos abdominales tanto como puedas, presionando la pelvis contra el suelo y empujando las caderas con las palmas de las manos (mientras que las piernas deben permanecer inmóviles). Mantenga esta posición durante un segundo, luego relaje lentamente los músculos. Haz tres series de diez repeticiones seguidas.

Si cree que los ejercicios más efectivos para un vientre plano perfecto deben incluir elementos más serios, intente aumentar la complejidad de la tensión estática de la prensa. Mientras exhala, presionando las palmas de las manos contra las caderas (y al mismo tiempo las caderas contra las palmas de las manos), levante la cabeza y los hombros del suelo. Mientras inhala, baje la cabeza y los hombros hasta la posición inicial. La minitorsión adicional aumentará la carga y logrará el resultado deseado más rápido.

"Bote"

Los ejercicios más efectivos para un vientre plano siempre implican usar las piernas como palanca: tan pronto como las levantas del suelo, los músculos centrales comienzan a trabajar duro, soportando el peso de la parte inferior del torso. El ejercicio "Barco" funciona de acuerdo con el mismo principio, para lo cual necesita una colchoneta de ejercicios.

como hacer un barco

Siéntate en una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclinándose hacia atrás, apóyese en los codos (la espalda debe permanecer recta y lista para la carga) y coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta. Aprieta los músculos abdominales y levanta las piernas, doblándolas en ángulo recto. Al mismo tiempo, las rodillas deben tocarse y los calcetines deben mirar hacia adelante. Gira lentamente las piernas hacia la izquierda sin levantar la pelvis del suelo. Manteniendo un ángulo de noventa grados, baje ligeramente las piernas y luego gírelas hacia la derecha, como si dibujara con ellas la letra inglesa U. Haga veinte repeticiones, cambiando cada vez la dirección de la "letra".

Si está interesado en una carga más seria, puede mantener las piernas en un ángulo romo, no recto, o estirarlas por completo.

"Rana"

¿Qué ejercicios para un vientre plano son los más efectivos? esto es sin duda movimientos dinámicos con la separación de las piernas y los omóplatos del suelo. Intente, por ejemplo, realizar una serie completa: inmediatamente sentirá la intensidad de ejercitar los músculos centrales.

¿Cómo es el ejercicio?

• Acuéstese boca arriba con las piernas hacia arriba, doblando las rodillas y separándolas en diferentes direcciones. Los talones deben tocarse. Inhala y levanta la cabeza y los hombros del suelo, girando sobre las costillas y mirando hacia abajo a los pies. Levanta los brazos y extiéndelos desde el lado exterior de las caderas para que las palmas de las manos miren hacia el suelo.
• Mientras exhala, estire las piernas y extiéndalas en un ángulo de cuarenta y cinco grados sobre el piso, apretando las rodillas. Inhala y regresa a la posición de "rana", acercando los talones que se tocan a las nalgas. Haz tres series de diez repeticiones.

La "rana" casi siempre se incluye en los ejercicios más efectivos para un vientre plano: en una semana de ejecución regular de este elemento, puede obtener un resultado bastante notable. Si quieres probar una versión más complicada, intenta simultáneamente bajar las piernas lo más bajo posible sin tocar el suelo.

Por supuesto, no todo el mundo quiere tener un vientre plano, pero muchas mujeres sí. Alguien se ama a sí mismo por lo que es y no se llena la cabeza con tales pensamientos, cintura delgada y vientre plano no están absolutamente interesados.

Soy de los que todavía piensa en su cuerpo y prefiere mantenerse en forma. Varias cremas y envolturas dan resultado, pero muy poco.

En mi opinión, no hay nada más efectivo que el ejercicio. Como soy una persona muy ocupada, por ensayo y error, he elegido para mí varios ejercicios para la prensa, que considero los más fáciles y efectivos.

Ejercicios efectivos para un vientre plano.

Antes de comenzar a bombear la prensa, definitivamente debe calentar los músculos del cuerpo. Hacer ejercicio, estirar, calentar. Asegúrese de incluir curvas laterales hacia los lados en el calentamiento para entrenar los músculos oblicuos del abdomen.

Ejercicio uno: press de banca. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, las manos detrás de la cabeza. Levante la parte superior de la espalda desde el suelo hacia las piernas. Los pies deben estar firmemente presionados contra el suelo. Puede comenzar con 20-30 veces, aumentando gradualmente, y luego usted mismo establece su propio ritmo.

El segundo ejercicio es una bicicleta. Todo el mundo conoce el ejercicio, pero hay que hacerlo correctamente. Durante este ejercicio, debes contraer los músculos abdominales.

ejercicio tres- torciendo. Este ejercicio entrena músculos abdominales oblicuos, con un rendimiento constante, se le proporciona una cintura delgada y la ausencia de las llamadas "orejas". La posición inicial es la misma que en el primer ejercicio, pero no levantas el cuerpo directamente desde el suelo hasta los pies. Y con el codo izquierdo alcanzas la rodilla derecha y, a la inversa, con el codo derecho la rodilla izquierda. A continuación, siéntate en una silla y, poniéndote un palo alrededor del cuello, comienza a girar en una dirección u otra.

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Ejercicio cuatro- Lagartijas. Para mí, este ejercicio es el más difícil, ¡no sé hacer flexiones! Pero con este ejercicio matarás dos pájaros de un tiro: aplana tu estómago y bombea los músculos del pecho al mismo tiempo.

Ejercicio cinco- levantando las piernas. Aquí es importante no doblar la parte inferior de la espalda (la espalda debe estar presionada contra el piso) y no bajar demasiado las piernas. En general, con todos los ejercicios para la prensa, la espalda debe tener un buen soporte fuerte.

Estos ejercicios de vientre plano no tardes mucho Intenta que los ejercicios se conviertan en un hábito en tu rutina diaria. Es la regularidad lo que da excelentes resultados. Es recomendable limitar la ingesta de grasas y carbohidratos en su dieta, pero aumentar la ingesta de alimentos proteicos.

Tampoco se deben excluir las cremas, pero las cremas deben ser precisamente anticelulíticas. Crema corporal - por separado, crema para abdomen, cintura y caderas - por separado. Un buen efecto da lo habitual. Solo necesita hacerlo no durante dos o tres minutos, sino durante diez minutos. Cuando se bañe, dedique más tiempo a las áreas problemáticas (¡esto también debe hacerse con regularidad!). Masajea tu vientre y muslos con café molido mezclado con gel de ducha. Y después de la ducha, aplica una crema especial en el vientre y los muslos.

Trate de hacer todo esto constantemente, y después de un tiempo cintura delgada, vientre plano y en general, todo tu cuerpo elástico te complacerá mucho. Si quieres ir más allá y obtener más que solo figura perfecta sino también mejorar tu salud, entonces lee el artículo