Las estocadas son un ejercicio con pesas que se utiliza para fortalecer principalmente el cuádriceps femoral (cuádriceps), los glúteos y los isquiotibiales, el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral (isquiotibiales). La estocada larga ejerce más presión sobre los glúteos, mientras que la estocada corta ejerce más presión sobre los cuádriceps.
Las estocadas se pueden realizar sin peso adicional (es decir, con el peso de tu cuerpo). Sin embargo, muchos deportistas buscan aumentar la dificultad del ejercicio utilizando mancuernas (una en cada mano) o una barra (sujetada, generalmente, sobre los hombros). Existe la opinión de que las estocadas con barra son un ejercicio más para hombres y las estocadas con mancuernas, para mujeres. Con una barra puedes utilizar mucho más peso que con mancuernas, ya que puedes sostener más peso sobre tus hombros que con las manos.
Alternativamente, existen estocadas con salto, cuando se produce un cambio alternativo de piernas en un salto.
Músculos que trabajan
Las estocadas son uno de los ejercicios de fuerza más eficaces en términos de desarrollo. músculos anteriores del muslo y glúteos, en particular, dibujar la parte media e inferior del cuádriceps, es decir, trabajar el alivio de los músculos de las piernas. El movimiento es multiarticular, involucrando en el trabajo una gran cantidad de músculos grandes y pequeños. Prácticamente todos los músculos de la parte inferior del cuerpo están incluidos en el trabajo. al realizar el ejercicio. Varias opciones de movimiento cambian el foco de la carga hacia diferentes grupos músculos. Las estocadas involucran principalmente los cuádriceps y las nalgas, los sinergistas (músculos que ayudan en el movimiento) son los aductores del muslo, así como los músculos sóleo. Los estabilizadores son los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Además, la carga recae sobre los músculos abdominales, los extensores de la espalda y algunos otros músculos pequeños de las piernas y el torso.
Cuadríceps- Este es un grupo de cuatro músculos que forman la superficie frontal y externa del muslo. Tres músculos anchos se originan en sus respectivos puntos del fémur: vasto extrínseco en el exterior, vasto interno en el lado medial y vasto medio en el central anterior.
Está claro que el músculo ancho externo se encuentra en la superficie externa del muslo, el ancho interno en el interno y el músculo ancho medio entre ellos. Los tendones de los tres músculos se combinan para formar el tendón del cuádriceps, que se une a la rótula y continúa hacia abajo para formar el ligamento rotuliano, que se une al crecimiento de la tibia.
recto femoral Es el cuarto músculo del grupo de los cuádriceps. A diferencia de los músculos anchos, comienza en la periferia superior del acetábulo, encima de la articulación de la cadera. Sus fibras descienden hasta la rodilla, en la parte del tendón se fusionan con los tendones de los tres músculos anchos del muslo y se unen a la rótula. Con la ayuda de estos cuatro músculos, estiramos la pierna a la altura de la rodilla. El músculo recto femoral está en una posición débil cuando la pierna está doblada a la altura de la articulación de la cadera (por ejemplo, durante una extensión de la pierna).
Los tres componentes del bíceps de la pierna se encuentran en la parte posterior del muslo. El bíceps en sí tiene dos cabezas: una larga y una corta. Largas salidas atrás hueso pélvico. En una silla, te sientas en estas áreas. La cabeza corta comienza en la parte exterior del fémur. Luego, ambas cabezas se fusionan en un abdomen musculoso y se unen al peroné de la parte inferior de la pierna con un tendón.
Semimembrana/nolumembranosoy músculos semitendinosos Forme la parte interna de la parte posterior del muslo. El músculo semitendinoso se origina en el mismo lugar que la cabeza larga del bíceps y se convierte en un tendón denso a medida que se acerca a la rodilla. El semimembranoso es mitad músculo y mitad membrana. Comienza en el mismo lugar que el semitendinoso, cruza la articulación de la rodilla y se une al peroné.
Glúteo mayor femoral Es el más grande y grueso no sólo en la estructura del muslo, sino en todo el cuerpo. Comienza en el hueso pélvico y se une a la parte posterior del fémur debajo de la articulación de la cadera. Ella tira la cadera hacia atrás durante la extensión de la cadera.
Técnica de ejecución
Posición inicial. En la posición inicial se puede variar la posición de las piernas, pero se suele recomendar poner las piernas juntas y los pies paralelos entre sí. Puedes separar los pies a la altura de los hombros,
No se recomienda separar demasiado las piernas en la posición inicial, ya que esto reduce significativamente el rango de movimiento y reduce la efectividad del ejercicio.
Estocadas clásicas
Las estocadas clásicas se realizan de la siguiente manera: coloque los pies paralelos entre sí un poco más anchos que las caderas y estírese por completo, la mirada se dirige hacia adelante, el pecho está "rueda", el estómago se contrae, la espalda está ligeramente arqueada en la parte inferior. hacia atrás, las rodillas están ligeramente dobladas.
Da un paso amplio hacia adelante (una pierna avanza, primero apoyada en el talón y luego en todo el pie) y, manteniendo el torso recto, transfiere el centro de gravedad a la pierna delantera y siéntate sobre ella. El paso debe ser lento y controlado.
El paso hacia adelante debe ser amplio, de lo contrario en el punto inferior la rodilla sobresaldrá de la línea de los dedos, lo cual es inaceptable, ya que en este caso el peso de la carga se transfiere a la articulación de la rodilla.
La pierna extendida hacia adelante en la parte inferior del ejercicio debe estar doblada hacia adentro. articulación de la rodilla en un ángulo de 90 grados (los músculos de la parte posterior del muslo y las nalgas se estiran como hilos) y la rodilla debe estar directamente encima de los dedos de los pies (no más). Una zancada más corta supone una tensión adicional para la rodilla.
El movimiento continúa hasta que la rodilla de la pierna trasera esté aproximadamente a un centímetro del suelo. Pero en ningún caso debes tocar el suelo con la rodilla, de lo contrario se pierde todo el sentido del ejercicio.
Después de eso, debes regresar a la posición inicial. Aguante la respiración y, apoyándose en el pie delantero, levántese de la posición en cuclillas y retroceda con el pie delantero hasta la posición inicial (con los pies juntos y separados a la altura de las caderas). Al estar de pie, la rodilla de la pierna adelantada debe moverse en el mismo plano que las piernas, es decir, al estar de pie no se puede mover la rodilla hacia adentro ni sacarla hacia afuera. El regreso a la posición inicial se produce únicamente gracias a la fuerza de la pierna delantera. La elevación debido a la fuerza de la inercia y el balanceo es inaceptable. La pierna trasera es sólo un apoyo para mantener el equilibrio.
En la fase inicial del ejercicio, inhale, en la fase final, exhale.
El ejercicio se puede realizar cada vez que se cambia de pierna y, por turno, primero se lanza con una pierna y luego con la otra. La segunda opción es más segura (al menos al principio), ya que al lanzar todo el tiempo hacia adelante con una sola pierna, es más fácil mantener el equilibrio.
La espalda en todas las fases del ejercicio debe permanecer recta, en ningún caso debe estar redondeada. Además, no se permite inclinar el cuerpo hacia adelante o hacia atrás. Es necesario mirar hacia adelante, el cuello debe estar alineado con la columna, de lo contrario existe el riesgo de estirar los músculos del cuello o lesionar las cervicales.
Al realizar cualquier otra variación (estocadas hacia un lado (estocadas laterales), estocadas inversas (estocadas hacia atrás), estocadas caminando), es importante elegir el ancho de paso correcto para mantener el equilibrio, no caer hacia los lados o hacia adelante, y no hacer ejercicios de impulso. (sin empujar, todos los movimientos se realizan mediante esfuerzo muscular)
Estocadas inversas
Estocadas con mancuernas
Las estocadas hacia adelante con mancuernas se realizan en dos versiones diferentes. El clásico es aquel en el que las mancuernas se sujetan con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
En esta posición, lo más conveniente es mantener el equilibrio del cuerpo.
El ejercicio también se realiza con mancuernas sobre los hombros. Por lo tanto, se vuelve similar a las estocadas con barra. Es más difícil mantener el equilibrio con esta opción. Al hacer estocadas con mancuernas sobre los hombros, gire el dedo del pie ligeramente hacia adentro.
En la posición inicial, las piernas están separadas al ancho de los hombros, mantenga la espalda recta, sostenga las mancuernas con los brazos rectos, bajados a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia adentro.
Al inhalar, dé un paso hacia adelante y al exhalar, doblando la rodilla frente a la pierna de apoyo, bájese hasta que la pierna de atrás entre en contacto con el suelo. Durante el movimiento, la rodilla debe moverse en línea con el dedo del pie.
Al inhalar, regrese a la posición inicial.
Estocadas con barra
Las estocadas con barra se realizan de dos formas, cada una de las cuales desarrolla en mayor medida determinados grupos de músculos.
Una estocada con paso regular, es decir, aquella en la que el paso hacia adelante no es amplio. Al incorporar estocadas con pasos regulares en tus entrenamientos, entrenarás la parte inferior de tu cuerpo y pondrás más tensión en tus cuádriceps.
Estocadas con paso amplio, es decir, aquellas en las que avanzas más la pierna delantera. Al igual que las estocadas normales, tienen un efecto positivo en toda la parte inferior del cuerpo, pero bombean en mayor medida el glúteo mayor.
Los principiantes no deberían hacer zancadas amplias en absoluto. Este ejercicio es aún más difícil en términos de mantener el equilibrio. Comience con estocadas amplias cuando no se "tambale" en las normales.
En la posición inicial, sosteniendo la barra sobre los hombros, las piernas separadas al ancho de los hombros, mire al frente y mantenga la espalda recta.
Da un paso adelante mientras inhalas. La pierna que está en la estocada al frente, gira ligeramente hacia adentro a la altura del pie. Esta posición es mucho más estable que su posición directa.
Mientras exhala, doblando la rodilla de la pierna que está al frente, siéntese, manteniendo la espalda y los músculos abdominales tensos. Un cuerpo "sólido" y tenso no se balanceará en una estocada y, en consecuencia, ayudará a mantener el equilibrio.
La parte inferior de la pierna no toca el suelo, pero está cerca de él.
Regrese a la posición inicial mientras inhala.
Al realizar estocadas, no doble la espalda baja, coloque la pelvis hacia atrás. Primero, porque esta posición no es estable. En segundo lugar, puede lesionarse la espalda baja.
- Es necesario sostener la carga adicional con todo el cepillo, no se puede sostener con un dedo y la barra no se puede simplemente presionar contra los hombros.
- La espalda en todas las fases del ejercicio debe permanecer recta, en ningún caso debe estar redondeada.
- Además, no se permite inclinar el cuerpo hacia adelante o hacia atrás.
- ¡No tengas miedo de usar una muleta como apoyo al principio! Luego, cuando los músculos se fortalezcan y puedas realizar este ejercicio de forma constante, retira el soporte y entrena sin ayuda de nadie.
- Debe mirar hacia adelante, el cuello debe estar alineado con la columna; de lo contrario, existe el riesgo de estirar los músculos del cuello o lesionar las vértebras cervicales.
- El ejercicio se puede realizar cada vez que se cambia de pierna y, por turno, primero se lanza con una pierna y luego con la otra.
La segunda opción es más segura (al menos al principio), ya que al lanzar todo el tiempo hacia adelante con una sola pierna, es más fácil mantener el equilibrio.
- El ejercicio puede resultar demasiado difícil para quienes tienen los músculos poco estirados. Asegúrese de calentar y estirar los músculos, pero no se exceda.
Es posible que no hagas estocadas completas de inmediato. Baje hasta la mitad hasta que sus músculos estén listos para realizar estocadas completas.
El efecto general del ejercicio.
Las estocadas son un ejercicio multiarticular básico y pesado para desarrollar los músculos de las piernas. Proporcionan una buena representación de las regiones media e inferior del cuádriceps. Son las estocadas las que organizan una carga especializada en estas partes de las caderas.
Al mismo tiempo, Si haces estocadas más largas y profundas, la carga irá a los glúteos y los isquiotibiales., lo que hace que este ejercicio sea útil para entrenar estos grupos de músculos en particular.
Además, las estocadas mejoran significativamente la potencia y la resistencia del cuádriceps, lo que puede resultar útil durante el entrenamiento de impacto en sentadilla.
Durante las estocadas, los músculos estabilizadores reciben una mayor carga y el atleta también tiene que mantener el equilibrio sobre una pierna y, a menudo, con pesas adicionales. Esto significa que el ejercicio es muy útil para desarrollar la coordinación, la estabilidad y el equilibrio.
El uso de estocadas por parte de las mujeres.
Para una mujer es importante embellecer sus glúteos y caderas, por lo que las estocadas sobre ellos se convierten en un ejercicio casi indispensable.
- Párate derecho, toma una mancuerna en cada mano. Esta será tu posición inicial.
- Da un paso atrás con el pie derecho, dejando el pie izquierdo en su lugar. Mientras inhala, siéntese sin doblar la cintura y manteniendo la espalda recta. Pista: No dejes que la rodilla de la pierna que está delante avance. Debe permanecer en el mismo paralelo con los pies. La espinilla de la pierna que está delante debe estar perpendicular al suelo.
- Empujándote del suelo con los pies, mientras exhalas, levántate y vuelve a la posición inicial. Empuja el suelo con la punta del pie si quieres golpear los cuádriceps y usa el talón para empujar los glúteos.
- Realice el número deseado de repeticiones y luego cambie de pierna.
Advertencia: este ejercicio requiere un buen sentido del equilibrio. Si es la primera vez que haces este ejercicio o tienes problemas para mantener el equilibrio, prueba el ejercicio sin barra utilizando únicamente tu propio peso como pesas.
Variaciones: Hay varias variaciones de este ejercicio.
- Puedes hacer estocadas alternativamente, luego con el pie derecho y luego con el izquierdo.
- La posición inicial puede ser aquella en la que una pierna ya esté delante. En este caso, sólo necesitarás realizar un movimiento de arriba y abajo, bajando y subiendo con el peso.
- Una versión más complicada del ejercicio son los pasos con estocada. En lugar de dar un paso atrás después de una estocada y volver a la posición inicial, se vuelve a dar un paso hacia adelante, alternando así las piernas.
- Las estocadas también se pueden realizar utilizando una barra sobre los hombros.
Mucha gente sueña con piernas y glúteos bonitos, especialmente las mujeres. Existen diversos ejercicios que ayudan a hacer realidad este sueño y conseguir muy buenos resultados.
Estos incluyen varias opciones de estocadas que brindan la carga óptima a los músculos de las nalgas y las caderas. En este artículo, veremos la técnica correcta para realizar este útil ejercicio.
Características y beneficios de las estocadas.
Estos ejercicios ejercitan eficazmente muchas partes del cuerpo y, al variar su técnica, puede aumentar de forma independiente la carga en los glúteos o las piernas, según sus preferencias. Los ejercicios de estocadas para caderas y glúteos se pueden realizar con su propio peso o con pesas adicionales, que utilizan una barra o mancuernas.
Los saltos generalmente se denominan ejercicios basicos porque son de alta calidad ejercitar grupos de músculos importantes, mejorar la coordinación y la flexibilidad, así como sobre tener un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular. Además, hacer ejercicio ayuda a construir masa muscular quemar grasa y ganar hermosas formas nalgas y muslos.
que musculos funcionan
Las estocadas hacen trabajar las articulaciones de la cadera y la rodilla, y también ejercitan los siguientes músculos:
Los músculos de los glúteos reciben la carga máxima. Aunque también vale la pena considerar la longitud del paso, que afecta el trabajo de ciertos músculos durante las estocadas. Cuanto más largo sea el paso, mayor será la carga sobre los glúteos y, si el paso es corto, sobre los cuádriceps de las caderas.
Aunque este ejercicio es bastante simple, para evitar lesiones en la columna, las rodillas y distensiones musculares, es necesario asegúrate de hacer ejercicio. Los siguientes ejercicios son adecuados para estirar y calentar:
- Realiza movimientos de rotación de cabeza, brazos, hombros, caderas y rodillas.
- Realice inclinaciones hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás.
- Correr en el lugar con las rodillas en alto.
- Salta en el lugar con o sin cuerda.
Después del calentamiento, puedes pasar a la versión clásica del ejercicio sin pesas adicionales. Toma tu posición inicial:
- Párate derecho, separa los pies a la altura de los hombros, paralelos entre sí.
- La mirada se dirige hacia adelante, la espalda recta.
- Coloque las manos en las caderas.
- La cabeza y la espalda deben estar en el mismo plano.
- Luego, separe los hombros, respire profundamente unas cuantas veces y exhale.
En casa, las estocadas para los glúteos se realizan de la siguiente manera:
Opciones de ejercicio
Para aumentar la efectividad del entrenamiento, además de la versión clásica de la estocada, conviene diversificar las clases con otras variaciones del mismo:
Estocadas inversas. La técnica de este ejercicio es muy similar a la versión clásica. La única diferencia es que el paso no es hacia adelante, sino hacia atrás. Además, puedes utilizar varios pesos.
Estocadas laterales. Con esta versión del ejercicio, puedes ejercitar la superficie interna del muslo. Para hacer esto, dé un paso hacia la derecha y siéntese sobre su pierna de modo que su pierna izquierda quede estirada casi paralela al piso, sin levantar los pies de ella. Mantenga su cuerpo recto sin inclinarse hacia adelante. Luego repite lo mismo del otro lado.
Estocadas cruzadas. La técnica de este ejercicio es similar a las estocadas inversas, solo que la pierna no debe retirarse hacia atrás, sino en un recorrido transversal diagonal.
Esta versión de la estocada debe realizarse con un soporte, que puede ser, por ejemplo, un banco de gimnasia detrás.
Con un pie da un paso adelante, apoya el otro en el banco con los cordones de tus zapatillas. Inhale y bájese lentamente, doblando la pierna por la rodilla. Mantenga la espalda recta mientras hace esto. Al exhalar, nos levantamos y cambiamos de pierna. Las mancuernas se pueden utilizar como pesas.
Estocada con elevación de rodilla. Ayudará en el estudio de calidad de los glúteos. Su técnica es un poco más complicada que la clásica estocada. Al realizar este ejercicio, debes hacer un balanceo alto con la rodilla hacia arriba y bajar hasta quedar en cuclillas. Cambie de pierna alternativamente.
estocadas con salto. Esta opción combina no solo potencia, sino también carga cardiovascular. Debes lanzarte hacia adelante y, cuando regreses a la posición inicial, saltar y cambiar la pierna de trabajo. Luego bájese suavemente hasta ponerse en cuclillas.
Los ejercicios anteriores se clasifican como técnicas básicas, pero existen las siguientes opciones complicadas:
Estocadas inversas profundas. En este ejercicio, debes dar un paso atrás lo más posible para ejercitar los músculos de manera efectiva.
Estocada diagonal con elevación de mancuernas. Al realizar este ejercicio, es necesario levantar la mancuerna para trabajar bien los brazos y la cintura escapular.
Estocada inversa con patada. Después de realizar la estocada inversa, baje la rodilla de la pierna que trabaja al suelo mientras exhala. Luego, empújese del suelo con el dedo del pie, haciendo un movimiento brusco hacia adelante. Durante el golpe, debes llevar el talón hacia adelante y apuntar la punta hacia ti.
Estocada profunda con flexión inversa. Este ejercicio proporciona un estiramiento profundo a los flexores de la cadera. Nos lanzamos hacia atrás apoyándonos en las manos y luego hacemos flexiones. Como resultado, el grupo de músculos objetivo está bien estirado.
Estocada con giro del cuerpo. Este ejercicio, además de la parte inferior, involucra los músculos de la cintura escapular, los brazos y el torso.
En el proceso de realizar cualquier ejercicio, puede utilizar varios agentes de ponderación, que deben utilizarse sólo después de dominar bien las estocadas clásicas. Las mujeres suelen utilizar mancuernas, como carga adicional. Existen las siguientes variaciones de estos ejercicios con mancuernas:
Clásico. Con esta opción, los brazos con mancuernas se extienden a lo largo del cuerpo para mantener mejor el equilibrio.
También puedes sostener mancuernas sobre tus hombros con los brazos doblados. Esta posición es similar a trabajar con una barra, pero será bastante difícil mantener el equilibrio.
Para los hombres, se recomienda realizar ejercicios con una barra que se coloca sobre los hombros. Con esta disposición del peso, se ejercitan los músculos, estabilizadores del cuerpo. Según la técnica de ejecución, prácticamente no se diferencia de las estocadas con mancuernas. Solo hay que tener más cuidado, hacer el ejercicio sin sacudidas y vigilar la respiración. Se recomienda mirar sólo hacia adelante.
También se pueden realizar estocadas. Gracias a él, ejercitarás bien el músculo cuádriceps femoral y mejorarás los indicadores de fuerza. Se recomienda realizar el ejercicio lentamente, realizando un gran número de repeticiones. La máquina Smith, entre otras cosas, reduce la carga sobre la columna, pero a la hora de realizar ejercicios con ella conviene tener en cuenta ciertos matices, que son los siguientes:
- Al realizar una estocada, existe la posibilidad de desplazamiento, por lo que es necesario colocar cómodamente el banco. Puede prescindir de la elevación, pero entonces la carga sobre la pierna de apoyo será menor.
- Tome el cuello con un agarre estrecho y colóquelo en la parte superior del trapezoide.
- En la región lumbar, debe doblar la espalda y colocar los glúteos de modo que la rodilla forme un ángulo recto.
- Preste atención a que al doblar la pierna, la rodilla no sobresalga del dedo del pie.
Precauciones y contraindicaciones.
No todo el mundo puede hacer estocadas, ya que crean una carga bastante grande en las articulaciones. Entre las contraindicaciones se encuentran patologías de la columna y las rodillas (escoliosis, hernia, etc.), en las que no se recomiendan categóricamente las cargas axiales. Estos ejercicios también están prohibidos para las varices, la hipertensión y otros trastornos neurológicos. Por ello, antes de emprender actividades de este tipo es necesario consultar con un especialista.
Para realizar correctamente los ejercicios necesitarás ropa cómoda y calzado adecuado con suela plana. Al realizar estocadas, el peso del cuerpo se concentra en el talón de la pierna de trabajo y el pie no debe despegarse del suelo. Es necesario respirar mesurada y profundamente, sin contener la respiración. El dedo del pie y la rodilla deben “mirar” en la misma dirección.
Debes prestar atención a los siguientes errores que suelen cometer los principiantes:
- Un paso demasiado pequeño, lo que reduce la eficacia del ejercicio.
- El tronco se inclina hacia adelante.
- Las rodillas no se doblan en ángulo recto.
- Los pies están demasiado separados.
Hay que tener mucho cuidado a la hora de elegir el peso con el que se realiza el ejercicio. Para empezar, conviene perfeccionar la técnica del ejercicio sin pesas antes de empezar a entrenar con pesas.
Los principiantes pueden empezar a utilizar pesas con mancuernas ligeras de hasta 5 kg, y las mujeres y niñas experimentadas no deben dejarse llevar por pesas de más de 15 kg, debido a que salud de la mujer puede estar dañado.
El entrenamiento será mucho más efectivo si sigues un objetivo claramente definido que te propusiste inicialmente y creas una tabla estándar donde registras tus resultados cada vez.
Intenta comer bien. Consuma alimentos fritos con menos frecuencia y prefiera los platos hervidos. La base de tu menú diario deben ser los siguientes platos que contengan proteína animal:
- requesón
- pollo
- mariscos
Para proporcionar a su cuerpo los oligoelementos y vitaminas necesarios, coma verduras hervidas, guisadas y crudas.
Si sigues los conceptos básicos de una dieta equilibrada, rápidamente adquirirás músculos elásticos y, al mismo tiempo, perderás esos kilos de más.
Después de un entrenamiento intenso, seguramente tendrás dolores musculares que necesitarás relajar y aliviar el dolor realizando un masaje especial. Date una ducha de contraste para acelerar tu metabolismo. Esto ayudará a que su cuerpo se acostumbre más rápido al estrés. Con un entrenamiento uniforme y regular, los músculos dejarán de doler.
Para mejorar el efecto de los ejercicios, los entrenadores experimentados recomiendan hacer algunas medias sentadillas antes de realizar las estocadas.
Los movimientos deben realizarse con apoyo en la pierna de delante. Si la carga se distribuye uniformemente en ambas piernas a la vez, entonces el ejercicio se realizó incorrectamente, ya que los glúteos prácticamente no funcionan.
La pierna trasera se utiliza para mantener el equilibrio y el levantamiento se realiza con la mayor carga posible en la pierna delantera.
Si el ejercicio se realiza correctamente, los músculos deben sentirse tensos y picar ligeramente cuando se estiran.
Antes de comenzar los ejercicios, es necesario pensar en la secuencia de movimientos y la técnica para realizarlos hasta el más mínimo detalle, pero primero mentalmente. Después de eso, podrás perfeccionar tus habilidades prácticas.
No se esfuerce inmediatamente por conseguir récords. Debe realizar los ejercicios lentamente, mientras siente cómo se estiran los músculos.
Para mayor estabilidad, la punta de la pierna sobre la que se concentra la carga debe estar ligeramente girada hacia adentro.
Algunos instructores desaconsejan cambiar de pierna al realizar estocadas. Recomiendan hacer ejercicios primero con una pierna y luego con la otra. De este modo, los músculos de los glúteos se ejercitarán de forma más eficaz.
Las pesas durante el ejercicio no deben sujetarse con los dedos, sino con la mano.
No puedes bajar la cabeza, pero debes mantener la espalda recta. El control de la postura debe realizarse en todas las etapas del ejercicio.
Para los glúteos y las piernas, las estocadas son las más ejercicio efectivo. Lo principal es seguir claramente la técnica de ejecución correcta y observar el régimen deportivo adecuado. Y, en principio, da igual qué opción prefieras. Todos ellos son buenos y eficaces a su manera.
¡Atención, sólo HOY!
Las estocadas son uno de los mejores ejercicios para los cuádriceps y, por lo general, son invaluables para bombear los glúteos. Hay muchos tipos de estocadas: con barra, con mancuernas, caminando, en posición, etc. El principio de distribución de la carga suele ser el siguiente: cuanto más larga es la estocada, mayor es la carga sobre los glúteos. En consecuencia, las estocadas cortas cargan más los cuádriceps. Hoy veremos técnica de estocada inversa(cuando se da un paso no hacia adelante, sino hacia atrás).
Patrón de estocada inversa
Notas técnicas
- En la parte inferior, la rodilla de la pierna que trabaja debe estar doblada en ángulo recto, nada menos. En ningún caso se agache más profundamente que el ángulo recto, ya que esto creará una carga muy peligrosa en la rodilla. Cómo evitar lesiones de rodilla en diversos ejercicios, puedes leer en el artículo ""
- Mantén tu cuerpo recto durante toda la serie. Si inclina el cuerpo, caerá un exceso de carga sobre la zona lumbar. La realización frecuente de este ejercicio con el cuerpo inclinado puede provocar lesiones e incluso daños en los discos intervertebrales.
- Para o con barra (tanto directa como inversa), se requiere suficiente flexibilidad de la articulación de la cadera y elasticidad de los bíceps de los muslos y las nalgas. Por esta razón, las estocadas no son aptas para todos. Si no hay suficiente flexibilidad, no podrá mantener el cuerpo recto y lo que esto conlleva, consulte más arriba. Hay una salida a esta situación. Puedes lanzarte exactamente a esa profundidad siempre que tu torso permanezca recto. Si la profundidad resulta ser muy pequeña, entonces tiene sentido dejar de hacer este ejercicio y dedicarse seriamente al desarrollo de la flexibilidad.
- Tambien muy punto importante en haciendo estocadas inversas es la elección de calzado cómodo. Debes estar absolutamente estable. Por este motivo, no conviene elegir zapatos con suela gruesa. Al mismo tiempo, la suela debe amortiguar. En general, aborde la elección del calzado deportivo con toda responsabilidad. Bajo la marca Adidas se producen zapatos muy cómodos y duraderos. Puedes comprarlo, por ejemplo, a través de la tienda online de calzado y ropa adidas.
- Al principio, intente tensar estáticamente los músculos de la espalda y contenga la respiración. Esto ayudará a mantener el cuerpo más recto. Cuando el tórax se llena de aire, estabiliza todo el tórax y la columna torácica.
¿Qué músculos están trabajando?
Al realizar estocadas inversas, la pierna de trabajo se dobla por la rodilla y articulaciones de la cadera. En consecuencia, los cuádriceps y los flexores (tendones) poplíteos experimentan la mayor carga. El músculo glúteo mayor también está bastante tenso (especialmente con estocadas largas). Además, manteniendo el cuerpo erguido, enderezan la columna, incluidas las abdominales.
Las estocadas inversas con mancuernas son un ejercicio básico multiarticular destinado a desarrollar los cuádriceps de los muslos, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla.
Una variante, las estocadas inversas, elimina la mayor parte de la carga de la articulación de la rodilla.
Principal grupo de músculos de trabajo: muslos, nalgas.
Grupo de músculos auxiliares: músculos de las piernas, músculos de los brazos, abdominales.
Estocadas inversas con mancuernas: técnica de ejecución.
1. Toma una mancuerna del peso deseado en cada mano y párate derecho. Esta es tu posición de inicio.
2. Da un paso atrás, con cualquier pie, la otra pierna permanece en su lugar. Al inhalar, agáchese, manteniendo el cuerpo recto. La rodilla de la pierna que está al frente debe permanecer alineada con el pie y no retroceder, formando un ángulo desarrollado en la articulación de la rodilla. La espinilla de la pierna que está delante debe estar perpendicular al suelo.
3. Al exhalar, empujándose del suelo con el pie trasero, regrese a la posición inicial. Transfiera la mitad de la carga al talón de la pierna delantera, cargando así los músculos de los glúteos y los cuádriceps.
4. Realiza el número requerido de repeticiones, luego cambia de pierna y haz lo mismo con la otra pierna, o haz el ejercicio alternativamente, con cada pierna.
También puedes hacer sentadillas divididas cuando una pierna ya esté al frente. En este caso, sólo necesitarás realizar un movimiento de arriba y abajo, bajando y subiendo con el peso.
Las estocadas también se pueden realizar utilizando una barra sobre los hombros.
