Los hombres y chicos flacos suelen decir que pueden comer lo que quieran sin engordar. Están seguros de que su metabolismo acelerado es maná del cielo. A menudo dicen algo como esto: “Mi metabolismo pone a las mujeres tremendamente celosas. Puedo comer cualquier comida chatarra sin engordar ni un gramo”.

¿Cómo puedes ganar peso?

La verdad es que simplemente no estás comiendo lo suficiente. Te parece que estás comiendo en exceso, pero en la mayoría de los casos no es así. Ahora averigüemos qué puede hacer un hombre flaco para ganar peso.

1. Realice un seguimiento de su ingesta de calorías

Los chicos flacos a menudo sobreestiman lo que comen. Preste atención a las etiquetas de los alimentos, utilice una báscula de cocina y controle cuidadosamente su ingesta calórica diaria. Para obtener la cantidad aproximada de calorías que necesita, debe convertir su peso a libras y multiplicar esta cifra por 20. Sólo bajo esta condición comenzará a ganar peso.

1. Por cada centímetro de sección transversal de tu cuerpo, debes pesar un kilogramo de peso.

Si pesas menos, seguirás pareciendo delgada. Un ejemplo de norma mínima para una combinación de altura y peso se parece a esto:

1. ¿Cómo comer bien para ganar peso?

Come cada 3 horas.

1. Coma alimentos ricos en nutrientes

100 gramos de arroz – 380 Kcal. 100 gramos de espinacas – sólo 25 Kcal. Será más fácil obtener suficientes calorías en un día si consume alimentos ricos en nutrientes. Mejores opciones:

• Pastas y espaguetis. 100 gramos de pasta equivalen a unas 380 Kcal. Es más fácil digerir un producto de este tipo que 100 gramos de arroz. La pasta integral es mucho más saludable, pero tarda mucho más en digerirse. Los chicos flacos pueden comer pasta y pasta hecha con harina blanca de primera calidad.
• Leche entera. Si un poco de grasa corporal no le molesta, beba 1 galón (aproximadamente 3,7 litros) de leche entera al día (la leche no forma parte de su requerimiento calórico diario). Conozco a varios chicos que, gracias a la leche, lograron ganar unos 30 kilogramos de peso saludable en un año, siempre que hicieran ejercicio regularmente en el gimnasio tres veces al día.
• Nueces. 100 gramos de mezcla de frutos secos y mantequilla de maní representan 500 kcal. Estas 500 kcal contienen aproximadamente un 50% de grasas saludables y un 25% de proteínas. Use nueces mixtas como refrigerio y unte mantequilla de maní en los sándwiches que lleva a la escuela y al trabajo.
• Aceite de oliva. Ayuda con las enfermedades del corazón y previene el cáncer. Simplemente puedes beberlo, agregarlo a la pasta de tomate y a las ensaladas. Una cucharada – 100 Kcal.

1. Vuélvete más fuerte

Si quieres transformarte rápidamente de flaco a musculoso, y no de flaco a gordo. Haz entrenamiento de fuerza. Más fuerza, más músculos. Si no sabes por dónde empezar, ve al gimnasio y acude a un entrenador experimentado. Pero aquí hay algunos consejos más:

• El peso del equipamiento deportivo se puede variar. Comience con pesas livianas y concéntrese en la técnica del ejercicio y los movimientos correctos. Sólo después de esto comience a aumentar de peso.
• Ejercicios complejos. Haz ejercicios que utilicen todo tu cuerpo. Sentadillas, peso muerto, press de hombros, press de banca, dominadas, press inclinado con barra.
• Sentadillas. Los ejercicios que involucran las piernas trabajan automáticamente todo el cuerpo. Las sentadillas regulares con pesas eliminarán tu cuerpo huesudo para siempre.
• Descansar. Los músculos crecen mientras descansas, no mientras haces ejercicio. No debes hacer ejercicio todos los días. Duerma lo suficiente, beba dos litros de agua al día y coma muchas frutas y verduras.

1. Sigue el plan

El incumplimiento de un plan equivale a un fracaso planificado. ¿No tienes tiempo para preparar tus propias comidas con regularidad y la comida en la escuela y el trabajo es de mala calidad y demasiado cara? Prepara la comida con antelación y llévala contigo.

• Vaya de compras con regularidad. No te saltes las comidas. Calcula con antelación el fin de semana cuánta comida necesitas para la semana y cómpralo todo de una vez.
• Prepárese con anticipación. Prepare el almuerzo inmediatamente después de preparar el desayuno. Todo esto te llevará unos 40 minutos y no tendrás que perder tiempo durante el día intentando encontrar algo saludable para comer.
• No compliques las cosas. Prepare porciones dobles con anticipación y lleve las porciones no consumidas al trabajo. No intentes inventar algo nuevo constantemente, no pierdas el tiempo.
• Lleva comida contigo. Envases de comida preparada para el trabajo y la escuela, mezcla de frutos secos para el cine, batidos de proteínas para el gimnasio.

1. Sigue tu progreso

El éxito genera éxito. Si estás seguro de que nunca volverás a tener un físico delgado, seguirás sintiéndote seguro y motivado. Realice un seguimiento de todas sus acciones.

• Cuida tus calorías. Calcula todo y anótalo en tu diario. Cumplir estrictamente con el alcance del plan.
• Pésate semanalmente. ¿Estás ganando peso? No cambies nada y continúa con el plan. ¿No aumentas de peso? Aumenta tu ingesta calórica diaria en 500 kcal.
• Tomar fotos. El espejo es subjetivo. Pero las fotografías rara vez mienten. Tome fotografías un par de veces al mes. De esta manera podrás evaluar objetivamente tu progreso desde fuera.
• No olvides hacer que tu entrenamiento de fuerza sea más desafiante. Si puedes soportar 1,5 veces tu peso mientras estás en cuclillas, nunca volverás a estar flaco.

Dieta para ganar peso

Esta es una muestra de una dieta de 3500 kcal para hombres delgados que pesan aproximadamente 81 kilogramos (180 libras). Entonces, si pesa alrededor de 61 kilogramos (135 libras), es posible que esta dieta no sea adecuada para usted (a menos que esté haciendo ejercicio en el gimnasio todos los días). Cualquier dieta es individual y debe basarse en sus necesidades.

• Desayuno: 100 gramos de avena, 50 gramos de pasas, una ración de yogur.
• Merienda: 100 gramos de frutos secos variados o un litro de leche o un bocadillo de atún en lata.
• Almuerzo: 200 gramos de espaguetis premium de harina blanca con salsa boloñesa y parmesano.
• Merienda: 100 gramos de frutos secos o un litro de leche o un bocadillo de atún.
• Batido post-entrenamiento: 1,5 tazas de suero + 60 gramos de avena + leche + plátano.
• Cena: 200 gramos de espaguetis premium de harina blanca con salsa boloñesa y parmesano.
• Antes de acostarse: requesón, frutos rojos, semillas de lino, aceite de pescado.

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programa de entrenamiento masivo

Desarrollar músculos es un proceso largo y laborioso que requiere no solo programa efectivo entrenamiento con pesas, pero también un conjunto de acciones, desde la nutrición hasta el sueño. Por más simple que parezca, muchas personas en realidad no logran obtener resultados por una de dos razones principales: o intentan complicar demasiado el proceso o no comprenden realmente los principios fundamentales del aumento de volumen. Es importante no sólo saber cuántas series y repeticiones necesitas hacer para ganar peso, sino cómo ayudar a que tus músculos crezcan al máximo gracias a un descanso y una nutrición adecuados.

Principios del entrenamiento masivo.

Cuanto más entrena una persona, más se adapta a las cargas, por lo tanto es importante seleccionar la cantidad correcta de cargas suficiente para garantizar una adaptación muscular constante y un mayor crecimiento. Por tanto, es necesario aumentar constantemente el peso de trabajo para que los músculos adaptados a una determinada carga sigan progresando, y por tanto aumenten de volumen.

Para el crecimiento muscular número óptimo de repeticiones es la zona de 8 a 12 veces. Dado que realizar tres series con peso moderado es adecuado para la adaptación a la carga, más atleta entrenado debe cumplirse 4 series con peso máximo, trabajando hasta que los músculos fallan.

Por lo tanto, el peso de la carga debe seleccionarse de tal manera que sea Es imposible levantar más de 12 veces. Pero no menos de ocho veces, ya que se desarrollará la fuerza y ​​trabajar en el rango mínimo de repeticiones no aumentará el tamaño de los músculos; esto es muy importante.

Descanso entre series No debe excederse dos minutos, este tiempo es suficiente para que los músculos descansen de la carga. También es importante crear el programa de entrenamiento de peso correcto, ya que el exceso de trabajo no conducirá al crecimiento. Es recomendable entrenar cada dos días., y dejar dos días completos de descanso. Por tanto, un sistema de entrenamiento masivo adecuado para la mayoría de deportistas es el de 3 días a la semana.

Recuperación

El aumento del volumen muscular dependerá inevitablemente de dos cosas.

1. En primer lugar, para progresar, los músculos necesitan recuperación, incluido un descanso adecuado y el consumo de los nutrientes adecuados;
2. y en segundo lugar, en algún momento habrá un “punto muerto”.

El segundo suele ocurrir alrededor de las 8 semanas y se asocia con una incapacidad para recuperarse rápidamente y un mayor estrés en el sistema nervioso central y otros reguladores importantes del crecimiento muscular. En esta etapa, puedes reducir la carga o descansar durante varios días. Esto debería darle al cuerpo la oportunidad de recuperarse, adaptarse y crecer aún más.

Nutrición

Los deportistas necesitan obtener suficientes calorías, es decir, energía para mantener y hacer crecer los músculos, a partir de carbohidratos y grasas, esto también es importante para la producción de hormonas. Las proteínas deben provenir de fuentes como carne, huevos, lácteos, proteína de suero y, para aquellos que necesitan una ingesta adicional de proteínas y recuperación, se necesitan aminoácidos de ciclo completo y (aminoácidos esenciales) para desarrollar músculo.

Recordar que la cantidad total de proteínas y calorías en la dieta será el determinante más importante del crecimiento muscular, con suplementos para ayudar a mejorar la nutrición y "llenar los vacíos". Los suplementos deportivos como pueden ayudar a mantener la fuerza en el gimnasio, por lo que este excelente remedio para personas que buscan maximizar el crecimiento muscular.

Un aumento significativo en el volumen de carga también puede tener un impacto gran influencia en sistema inmunitario, Es por eso La ingesta suplementaria de vitamina C es importante. Otros suplementos que beneficiarán a quienes buscan desarrollar músculo son el Omega-3, los aceites de pescado y la vitamina D.

Una condición importante para el crecimiento muscular es comer inmediatamente después del entrenamiento. Cuarenta minutos después del ejercicio, el cuerpo debe reponer sus reservas de energía, proteínas y carbohidratos. Durante este período, los músculos absorben completamente todos los nutrientes y esto proporciona un impulso significativo para la restauración de los tejidos dañados y, por lo tanto, para el crecimiento. También Es importante reponer las reservas de glucógeno después de dormir, dado que comienzan en un cuerpo hambriento, la ingesta oportuna de proteínas y carbohidratos detendrá la descomposición de sus propias proteínas.

Programa de entrenamiento masivo para hombres en el gimnasio.

Día 1 (Pecho, bíceps)

1. 3 x 10-12.

1. Press con barra en un ángulo de 45 grados 3 x 10-12.

1. Reducción de brazos en cruce en un ángulo de 30 grados 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Prensa: 3 x 15-20.

1. Press: elevaciones de piernas en barras asimétricas 3 x 15-20.

Día 2 (Espalda, piernas)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Flexión de piernas en el simulador 3 x 10-12.

Día 3 (Hombros, tríceps)

1. 3 x 10-12.

1. Máquina delta 3 x 10-12.

Fortalecimiento del sistema cardiovascular y aumento del tono muscular. A diferencia de otras máquinas de ejercicio, el stepper tiene sus propias ventajas para el entrenamiento destinado a adelgazar y fortalecer los músculos de piernas y glúteos. Importante No sólo haga ejercicio correctamente, sino también elija la máquina de ejercicio adecuada.

Características del simulador paso a paso.

El simulador simula subir escaleras, un sistema de carga hidráulico o magnético permite que los pedales funcionen alternativamente, creando la resistencia necesaria al pisar, cargando los músculos de las piernas y los glúteos. Los pedales bajan por la presión del peso corporal, obligando así a los músculos a trabajar, proporcionando un levantamiento constante de las piernas, como si estuvieran en una escalera.

Cómo hacer ejercicio correctamente en un paso a paso

• Una condición importante para el entrenamiento es movimiento continuo, en el que los pies no se desprenden de los pedales.
• Para garantizar una carga uniforme en los músculos, Los talones no deben levantarse de los pedales ni elevarse sobre los dedos de los pies..
• También No se recomienda estirar completamente las rodillas. para proteger la articulación del estrés excesivo.

¿Qué músculos trabajan en el paso a paso?

El trabajo principal está dirigido a los músculos de las piernas, glúteos y pantorrillas. Al realizar el movimiento se activan los músculos cuádriceps y bíceps femoral, así como los aductores. Con la posición correcta del pie, los músculos de los glúteos y la pantorrilla están expuestos a la carga. Carga estática Los músculos abdominales y lumbares quedan expuestos si entrenas con el modelo clásico.

Si continúas entrenando, también podrás conectar los músculos abdominales oblicuos y los músculos estabilizadores profundos de la columna. En los modelos con expansores se pueden ejercitar todos los músculos de la cintura escapular, realizando balanceos para los deltoides, así como flexión y extensión de brazos para bíceps y tríceps.

Ventajas y desventajas

Beneficios de un paso a paso

• Fortalece el sistema cardiovascular.
• Aumenta la resistencia del cuerpo.
• Aumenta el tono de todos los músculos del cuerpo.
• Ayuda a reducir peso, reducir grasa subcutánea y volúmenes corporales.
• Seguro para entrenar a cualquier edad y con cualquier peso corporal.
• No sobrecarga las articulaciones y la columna.
• Adecuado para el entrenamiento durante la rehabilitación tras lesiones.

Contraindicaciones y desventajas.

• El ejercicio está contraindicado en caso de enfermedad cardíaca, aumentada. presión arterial.
• La mayoría de los modelos para uso doméstico no pueden soportar pesos superiores a 100 kg.
• Algunos modelos no brindan la resistencia adecuada para obtener la carga requerida.
• Una de las desventajas puede ser la falta de soporte para los brazos, que proporciona la carga en una sola posición.

¿Qué tipos de pasos a paso existen?

Según sistema de carga Los steppers se dividen en 2 tipos:

• Mecánico– la carga es creada por los movimientos del usuario debido a resistencia hidráulica cilindros Estos motores paso a paso son económicos y también tienen pantallas que muestran el tiempo, el número de pasos y el recuento de calorías. Los modelos vienen con o sin asas (mini-steppers), expansores para aumentar la carga en la cintura escapular. Estos modelos son aptos para entrenar en casa.
• Electromagnético– la carga se crea por resistencia magnética. Estos modelos son equipos de ejercicio profesionales diseñados para gimnasios. Las dimensiones y el coste de los simuladores son varias veces superiores a los mecánicos. Las máquinas de ejercicio están equipadas con una pantalla que muestra el tiempo, los pasos y el consumo de calorías. El programa también crea una carga individual en la que puedes configurar tus propios parámetros: sexo, peso, edad. Dichos simuladores contienen varios niveles de cargas y tipos de programas para tonificar los músculos, perder peso y fortalecer el sistema cardiovascular.

Dependiendo del tipo de movimiento y principio de funcionamiento. Se distinguen los siguientes tipos:

1. Clásico. Steppers mecánicos o electromagnéticos de varios tamaños, que simulan la clásica subida de escaleras.

1. Mini pasos a paso. Los modelos más compactos del mercado, diseñados específicamente para entrenamientos en casa. Dichos simuladores pueden incluir solo pedales o manijas adicionales para soporte y expansores. También hay muchos tipos:

1. con expansores– el diseño con expansores está diseñado para cargar los músculos de la cintura escapular, también pueden tener una pantalla que muestra la duración del entrenamiento y el número de pasos;

1. equilibrio– un simulador de este tipo tiene un pedaleo que depende del esfuerzo del usuario; el movimiento del simulador se produce rodando de un pie a otro. De este modo se entrena adicionalmente la coordinación.

1. Giratorio con mangos giratorios. Las máquinas de ejercicio están diseñadas para un entrenamiento adicional de los músculos abdominales y lumbares al realizar abdominales laterales (giros). Diseñado para uso doméstico.

1. Escaleras. Los modelos profesionales modernos están especialmente diseñados para gimnasios. Estos simuladores de última generación simulan la subida exactamente como una escalera mecánica y, por tanto, cuestan mucho más que sus predecesores. Equipado con una gran cantidad funcionalidad, desde exhibir cualquier programa de varios niveles, hasta aplicaciones multimedia y de entretenimiento.

Cómo hacer ejercicio en un paso a paso para bajar de peso.

La duración óptima del entrenamiento es 40-60 minutos.

• Si entrenas en una máquina con sistema hidráulico , seleccione un nivel suficiente de resistencia en el que los músculos reciban una carga notable, pero sean capaces de mantener un ritmo suficiente. Para estos entrenamientos, puedes utilizar bandas de resistencia o mancuernas ligeras para asegurar múltiples repeticiones en todos los grupos de músculos.
• Para formación en simuladores electromagnéticos. elija una carga por intervalos en el modo de quema de grasa, para ello el propio programa seleccionará una zona de carga y frecuencia cardíaca individual en función de sus parámetros personales (peso, sexo, edad).

Técnicas para aumentar la carga en los glúteos.

Para enfatizar la carga sobre los glúteos, se necesitan máquinas de ejercicios profesionales que brinden apoyo en varias posiciones. Estos modelos cuentan con asas horizontales o inclinadas sobre las que se pueden colocar los antebrazos. De este modo, Inclinar el cuerpo proporcionará una mayor carga en las nalgas., excluyendo la ayuda de los músculos lumbares. La carga de resistencia puede ser más intensa y el ritmo más lento.

Cómo elegir un paso a paso

• Tenga en cuenta el peso máximo del usuario. qué carga puede soportar el simulador.
• Para uso doméstico, elija máquinas de ejercicios con mangos o expansores. para una tensión adicional en los músculos de la cintura escapular.
• Elija recorrido de pedal independiente, en el que puedes seleccionar varios niveles de carga.

Principales fabricantes

Modelo HS-5027– paso a paso clásico para el hogar y mini paso a paso K0710A de fabricante americano con sistema de carga hidráulica, diseñado específicamente para uso doméstico, alimentado por baterías. Soporta carga máxima de hasta 100 kg. Equipado con una computadora que muestra el tiempo de entrenamiento, el número de pasos y el consumo de calorías.

La marca ofrece equipos de ejercicio electromagnéticos profesionales para gimnasios. El modelo tiene recorrido de pedal independiente, proporcionando corrección biomecánica de los movimientos. Incluye funciones para cambio de velocidad, programas y cargas. Soporta hasta 180 kg.

Un paso a paso clásico con sistema de carga mecánico con asas y expansores. El fabricante polaco ha desarrollado una línea de aparatos de ejercicio para el hogar que pueden soportar cargas de hasta 100 kg. La pantalla del simulador muestra la distancia, el número de pasos y la duración del entrenamiento.
La línea profesional de steppers electromagnéticos con pedaleo independiente ofrece un modelo clásico con pantalla a color, sensores de frecuencia cardíaca e indicadores de carga. Compatible con iPod y Polar.

Bradex Cardio Twister

Modelo de paso a paso giratorio con siete niveles de carga para uso doméstico. Soporta hasta 110 kg. Mango giratorio de agarre suave, pedales antideslizantes, construcción duradera.

Conclusión

En el caso de los steppers, cuanto más caro y profesional sea el simulador, más efectiva será la carga y, por tanto, mejor será el resultado. Los simuladores electromagnéticos son capaces de mantener cualquier posición del cuerpo en la que se pueda desarrollar fácilmente la velocidad manteniendo la estabilidad y la seguridad del movimiento. La altura de los escalones y los distintos niveles de programas le ayudan a perder peso rápidamente sin estrés innecesario en la columna y las articulaciones. Al elegir el equipo de ejercicio mecánico disponible, elija un modelo que tenga parámetros cercanos a los profesionales.

Cómo utilizar un paso a paso en formato de vídeo

150 consejos de reclutamiento masa muscular para hombre y mujer. Una lista completa de recomendaciones para progresar en el gimnasio.

• Haz ejercicios básicos. Este el mejor remedio para el crecimiento muscular.
• La comida más importante del día debe realizarse entre 30 y 60 minutos después del entrenamiento.
• ¡Vuélvete más fuerte! No hay culturistas débiles. No es necesario entrenar como un levantador de pesas, pero sí aumentar continuamente su fuerza.
• Las sentadillas con barra son la base para ganar masa muscular. No dañan tus rodillas a menos que los hagas con una técnica terrible y la mitad del rango de movimiento.
• El peso muerto es el segundo ejercicio más importante después de las sentadillas. Realizar peso muerto correctamente no dañará tu espalda de ninguna manera.
• Centrarse más en la técnica. Lee cada artículo y mira cada vídeo sobre técnica de ejercicio que puedas encontrar. No hay excusas para las sentadillas torcidas o el peso muerto.
• Trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo de manera equilibrada. Preste igual atención al entrenamiento de su pecho, espalda y hombros. No hagas 7 ejercicios para el pecho y solo filas en el bloque superior para la espalda. Un enfoque equilibrado conducirá a la salud y la fuerza.
• Principiantes, dejen de entrenar como los profesionales usando los mismos programas y técnicas de entrenamiento. No lo necesitas. Haz mejor los movimientos básicos y hazte más fuerte.

• Los principiantes no deberían realizar una gran cantidad de trabajo. Entrenar bíceps 3 veces por semana no tiene sentido. Necesitas volverte más fuerte y no agotarte con docenas de series de trabajo inútil.
• No creas que ganar masa muscular es tan difícil como la ciencia espacial. Es mucho más sencillo: hazte más fuerte, come bien y haz ejercicio con regularidad.
• No te saltes los entrenamientos.

• No te quejes de . Esta es una parte integral del proceso. No te saltes los entrenamientos por esto. Ve al gimnasio, no busques excusas.
• No te quejes de las molestias y sensaciones dolorosas. El entrenamiento de fuerza es para personas de voluntad fuerte. A veces querrás dejarlo todo... Ve al gimnasio, no busques excusas.
• es más que brócoli, arroz y pechugas de pollo. Come más variedad.
• Come más carne roja.
• Come más huevos. No tires las yemas, contienen una gran cantidad de elementos útiles.
• Cuanta más agua bebas, mejor.
• recuperación después del entrenamientomuy importante. Duerme al menos 8 horas por noche. Si es posible, duerma durante el día.
• Aprender a cocinar. Tu dieta no tiene por qué ser monótona y sin sabor.
• ¿No consumes suficientes calorías de los alimentos? Añadir crema o aceite de oliva a tus verduras.
• ¿No consumes suficientes calorías? Beba al menos 3 vasos grandes de leche natural todos los días.
• ¿Aún no consumes suficientes calorías? Añade crema agria y queso a tus platos.
• ¿Aún no consumes suficientes calorías? Coma nueces entre comidas.
• Principiantes, no se preocupen por el tema de la adaptación de los músculos a la carga. No pasará mucho tiempo antes de que llegues a la meseta. En su lugar, aplique golpes a sus músculos con pesas más pesadas.
• Deja de cambiar tu rutina de ejercicios cada dos semanas. Esto es una pérdida de tiempo. Pasas más tiempo adaptándote a la carga y simplemente no tienes tiempo para crecer.
• Deja de preocuparte por tu barriga esculpida y por mantener constantemente un bajo porcentaje de grasa corporal. De lo contrario, permanecerás delgado para siempre. Pero con abdominales.

• Haz cambios en tu entrenamiento por necesidad, y no sólo por ganas de probarlo todo.
• Casi todos los programas de formación conocidos son una completa tontería. ¿Alguna vez has notado que el 95 % de ellos no mencionan el aumento de peso? Sin embargo, es imposible lograr resultados sin aumentar los indicadores de fuerza.
• Los hay útiles y los hay completamente inútiles. Eche un vistazo más profundo a este tema.

• No toda la información disponible es útil. Combine lo que lee con lo que dicen los atletas experimentados.
• La ciencia puede ayudarte a la hora de entrenar, pero recuerda que cada persona es diferente. Depender de Investigación científica, pero ajusta tus entrenamientos para adaptarlos a tus objetivos.
• Tenga cuidado con cualquiera que diga que cualquier programa es 100% efectivo. Diferentes esquemas se adaptan a diferentes personas.
• La progresión del peso de trabajo es la clave para el crecimiento muscular.
• Cada entrenamiento es efectivo de una forma u otra. Pero todo se trata de qué tan dedicado eres, cómo comes y qué tan fuerte eres.
• No evites las grasas saludables. El cuerpo necesita grasas para funcionar correctamente.
• El 90% de la dieta debe ser natural. comida saludable. El 10% restante es lo que quieras. Esto mejorará su bienestar.
• No es un hecho que un chico con una barriga marcada te ayude con consejos sobre cómo ganar peso. Recuerde que existe una diferencia entre expertos en dietas y expertos en ejercicio.
• Las sentadillas por encima del paralelo son malas para las rodillas.
• Las sentadillas de 20 repeticiones en una serie son pura locura. Inténtalo, te gustará.
• Cuanto más sexo tengas, mejor.
• Haga ejercicios cardiovasculares 3 veces por semana para su salud general. La salud nunca será superflua.
• El cardio no reducirá tu progreso. Sólo el entrenamiento "perezoso" y una dieta incorrecta pueden conseguirlo.
• Una excelente manera de entrenar la espalda es hacer peso muerto, remo inclinado y un ejercicio ancho como dominadas o flexiones laterales.
• Las salsas no son las más populares, pero sí muy ejercicio efectivo. A veces se les llama el equivalente de las sentadillas en la parte superior del cuerpo. No olvides utilizarlos en tus entrenamientos de pecho y tríceps.
• Realiza ejercicios abdominales que te permitan aumentar la resistencia, como abdominales con peso adicional o abdominales con cables.
• ¿Los músculos de la pantorrilla no crecen? Intente entrenar en rangos bajos de repeticiones con mucho peso durante algunos meses.

• Para muchos deportistas, ganar masa muscular se reduce al hecho de que ganan mucha grasa porque se preocupan demasiado por hacer dieta. Ganar peso es imposible sin un duro entrenamiento. Haga ejercicios básicos y fortalezca; esto maximizará su progreso.
• No te limites a frutas y verduras. Las verduras y frutas rojas, verdes y amarillas son ricas en microelementos beneficiosos.
• El cuerpo necesita sodio. Consume suficiente sal.
• El equilibrio correcto El sodio y el potasio son muy importantes para la salud. Asegúrese de tener suficiente potasio en su dieta.
• El cuerpo necesita colesterol para funcionar correctamente. Si comes bien, no te preocupes por tus niveles en tu cuerpo.
• Los bíceps crecen bien con remo pesado inclinado y dominadas en la barra horizontal. Los curls con barra son una gran adición a estos ejercicios.
• Utilice prensas de tríceps compuestas pesadas. Por ejemplo, press de banca con agarre cerrado y press francés sentado con mancuernas.
• Los fondos y las prensas con agarre cerrado son una excelente combinación para los tríceps.
• ¿Quieres aumentar el volumen de tus brazos? Recuerda que los tríceps constituyen 2/3 del volumen del brazo.

Lea también:

• ¿Los trapecios responden mal al estrés? Concéntrese más en el peso muerto pesado, los envión, los encogimientos de hombros, los press por encima de la cabeza y los remo inclinados.
• No descuides los entrenamientos de cuerpo completo (cuando se trabajan todos los músculos al mismo tiempo). Fueron muy populares durante la época dorada del culturismo. Incluso Arnold Schwarzenegger era un fanático del entrenamiento en circuito.
• Los deltoides posteriores no se pueden inflar sin remo con barra pesada.
• ¿Es difícil aumentar los pesos de trabajo en ejercicios aislados sin comprometer tu técnica? Realiza ejercicios de aislamiento en ejercicios de bloques, esto propiciará un mayor progreso.
• Coloca ejercicios básicos al comienzo de tu entrenamiento mientras estés lleno de energía.
• No es necesario entrenar hasta el fracaso. El riesgo de esto es mucho mayor que el beneficio potencial. Deja de hacer una serie si sientes que es posible que no puedas hacer la siguiente repetición.
• No haga ejercicio si no se siente bien. Si comienzas a sentirte mal durante una serie, detén la serie.
• Hacer press de banca con los codos a 90 grados es extremadamente peligroso para los hombros. Mantenga un ángulo de 30 a 60 grados entre los codos y el cuerpo.
• No "rebote" la barra lejos de su pecho durante el press de banca. Esto puede causar lesiones.
• No hagas flexiones con barra en rejillas para sentadillas. Los racks son un lugar sagrado reservado sólo para las sentadillas.
• Durante el press de banca, los codos y las manos deben estar al mismo nivel. El ángulo correcto entre los codos y el cuerpo (30-60 grados) le ayudará a encontrar el ancho de agarre óptimo para la prensa.
• Al hacer press de banca con agarre estrecho, la distancia entre las manos no debe ser de 10 a 15 centímetros. De esta manera te lastimas las manos. Presione los codos contra el cuerpo, las manos deben estar estrictamente por encima de los codos. Este es el ancho óptimo para press de banca con agarre cerrado.
• 180-240 gramos de proteína por día no dañarán sus riñones. Siéntete libre de comer la cantidad de proteína que necesites.

• Consuma una variedad de alimentos con proteínas: carne, pollo, pescado, huevos, leche. Cada fuente de proteína tiene una composición de aminoácidos diferente, por lo que la variedad te beneficiará.
• El entrenamiento de fuerza no te impedirá ganar altura.
• La creatina es un producto de alta calidad y bien estudiado. No dudes en intentarlo.

Lea también:

• Trabaja los grupos de músculos grandes antes que los pequeños.
• Si estás entrenando con un sistema dividido, espacia tus entrenamientos de pecho y hombros lo más lejos posible. En estos entrenamientos, de alguna manera involucras los mismos músculos desde diferentes ángulos, especialmente durante los ejercicios de press.
• Los principiantes deben descansar tanto como entrenan. Por cada día de entrenamiento debe haber un día de descanso. El cuerpo apenas comienza a adaptarse, necesita mucha comida y tiempo para recuperarse.
• No se llame a sí mismo alguien que tiene dificultades para ganar peso (una persona que no es propensa a ganar peso). En su lugar, intente hacer press de banca con 130 kg, sentadillas con 180 kg y peso muerto con 220 kg. Después de eso, mírate en el espejo. ¿Todavía pareces un ganador difícil?
• No olvides que el crecimiento muscular es un proceso de años, no de semanas ni meses.
• Si quieres aprender algo interesante, no mires cómo entrenan ahora los culturistas experimentados. Será mejor que averigües cómo entrenaban hace unos años, cuando apenas empezaban a ganar peso.
• Para ejercicios básicos, limítese al rango de 5 a 12 repeticiones. Así es como el trabajo duro dará el mayor efecto.
• Para ejercicios de aislamiento, limítese al rango de 8 a 15 repeticiones. Cuanto más ligero sea el peso, más repeticiones.
• El dolor muscular no es un indicador de la eficacia de un entrenamiento.
• Principiantes, dejen de entrenar para bombear (la sangre llena los músculos). Una bomba es inútil sin grandes pesos y trabajo de fuerza.
• Bebe una ración de proteína entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento, pero nunca entrenes con el estómago lleno.

• Disfruta el proceso.
• Inserta tus ejercicios favoritos en tus entrenamientos.
• Seguir los consejos de un atleta que no los ha puesto en práctica en la práctica es una propuesta arriesgada.
• No creas todo lo que escriben en Internet. Especialmente si está escrito por una persona anónima sin fotos, vídeos o información de contacto personales.
• Con pesos máximos es casi imposible mantener una técnica perfecta. Esto esta bien. Cuanto más pesado es el peso, más difícil resulta levantarlo correctamente.
• El press con barra por encima de la cabeza no es perjudicial para las articulaciones de los hombros. Pero demasiados ejercicios de presión en tu programa de entrenamiento pueden tener consecuencias desagradables.
• Primero trabajamos con pesas libres, luego lo logramos en máquinas de ejercicio.
• No intentes hacer tu entrenamiento más fácil, hazlo más difícil. Haz los ejercicios que consuman más energía.
• No hagas cardio antes del entrenamiento de fuerza. Guarde su energía para trabajar en el crecimiento muscular y luego podrá hacer cardio.
• Si haces cardio después de un entrenamiento de fuerza, dale a tu cuerpo algo de combustible de antemano. Una porción de proteína de suero es justo lo que necesitas antes de subirte a la cinta de correr.
• No todos los productos y fabricantes de nutrición deportiva son iguales. Por supuesto, algunos de ellos son tontos, pero la mayoría funcionan muy bien.

• Una vez que seas lo suficientemente fuerte, aumenta tu volumen de entrenamiento.
• Cuanto más fuerte seas, más más métodos Para aumentar la intensidad, puedes utilizar, por ejemplo, series descendentes y un paso lento de la fase negativa.
• No creas nada de lo que lees en Internet. Incluso este artículo. Busque información diferente y pruébela usted mismo.
• Es muy posible un programa dividido con un cuerpo dividido en arriba y abajo.
• Cuando selecciones tu volumen de entrenamiento, cuenta cuántas series por músculo completas por semana. Puede hacer de 9 a 15 series una vez por semana, de 5 a 8 series dos veces por semana o de 3 a 5 series tres veces por semana.
• No existe un número único de series y repeticiones.
• ¿Cuántos enfoques deberías hacer? No es tan importante, sólo intenta mantenerlo dentro de una hora. Si entrenas duro y no durante demasiado tiempo, completarás la cantidad justa de series.
• Cuanto más fuerte seas, mayor será el rango de repeticiones que podrás realizar en movimientos compuestos. Esto dará un buen aumento de masa.
• Tómate una semana de descanso completo del gimnasio cada 8-12 semanas. No perderás toda tu masa muscular durante este tiempo. Simplemente sanarás tus microtraumatismos, y al regresar al gimnasio empezarás a entrenar más duro que antes.
• Los deportistas más o menos experimentados deberían realizar una semana ligera de entrenamiento cada 3-4 semanas. Esta es una especie de reinicio. De esta forma podrás entrenar como una bestia durante unos días y luego recuperarte adecuadamente durante tu semana fácil.
• ¿Qué amplitud debe tener la postura de tus piernas en sentadillas? Colóquese en una posición como si estuviera tratando de retener a alguien mientras juega baloncesto. Esto mostrará la colocación óptima del pie.
• No acerques las rodillas durante las sentadillas. El ángulo natural entre las rodillas y el tobillo durante las sentadillas es de unos 30 grados. Esta regla debe observarse estrictamente, las rodillas y los pies no deben adelantarse.
• Cree en la eficacia de tu programa de entrenamiento. Sin confianza en uno mismo no habrá resultados.
• Come cuando tengas hambre. Esta es una regla antigua pero muy sabia.
• Los snacks entre comidas principales no deben ser demasiado abundantes. La fruta, los batidos de proteínas, la leche, las nueces, las barras de proteínas y la cecina son excelentes opciones.
• Compra un conjunto básico de nutrición deportiva: un buen complejo multivitamínico, aceite de pescado y proteína de suero. Una vez que sienta que está progresando, puede explorar los suplementos pre-entrenamiento, los BCAA y la creatina.