¿Cómo quemar grasa subcutánea? Cómo quemar grasa rápidamente Practica el ayuno intermitente

Estas 16 formas acelerarán la quema de grasa antes de la próxima temporada de playa.

Aplica estos consejos y pronto descubrirás que te ves muy atractiva con pantalones cortos.

Lo creas o no, el agua es el mejor quemagrasas del mercado. El hígado, que procesa la grasa, necesita mucha agua para funcionar correctamente. La deshidratación reduce la tasa de quema de grasa y es mala para los músculos y las articulaciones. Si quieres mantenerte hidratado, bebe más.

Seguro que has oído el consejo de beber 8 vasos agua limpia en un día. Si bien este es un buen comienzo, su peso, dieta, nivel de actividad, etc. afectarán sus necesidades de agua. Juzga cuánto necesitas beber por el color de tu orina. Si es de color amarillo pálido hasta aclarar, entonces hay suficiente agua. Si es de color amarillo más intenso, debes beber más agua.

Si bebes lo suficiente, no sentirás hambre. "La sed a menudo se confunde con el hambre", dice Ashley Kaltweiser, atleta del equipo Gaspari, IFBB Bikini Pro. Si tiene hambre, es posible que simplemente esté deshidratado. Si sospecha que este es su caso, simplemente beba unos vasos de agua antes de comer.

2. No sigas dietas de moda.

Si bien las dietas intensivas de moda, como la dieta del pomelo o la dieta de la sopa de repollo, pueden ayudarle a perder peso rápidamente, no durarán mucho. Una vez que regrese a su dieta normal, se verá peor que antes de comenzar la dieta. Es más, en estos dietas estrictas carecen de macronutrientes clave que son importantes para la salud.

Kaltweiser dice que la mejor manera de quemar grasa es con una dieta que puedas seguir durante mucho tiempo. Seguir la dieta durante más de una semana o dos le ayudará a quemar grasa más rápido y le permitirá mantenerse en forma durante mucho tiempo.

3. Come con frecuencia

Puede parecer una locura, pero aumentar la frecuencia de tus comidas te ayuda a perder peso. Pero no nos malinterpretes: la frecuencia de las comidas no es tan importante como la calidad de los alimentos. Otro atleta de Gaspari, Colin Wasiak, profesional de la IFBB: “La base es la calidad. Los carbohidratos complejos, las grasas saludables y las proteínas bajas en calorías, distribuidos correctamente a lo largo del día, aceleran el metabolismo, lo que conduce a la quema de grasas. Si sólo haces 3 comidas al día, es hora de repensar tu rutina".

La leyenda del culturismo Rich Gaspari sabe exactamente cómo la frecuencia y la calidad de los alimentos conducen a la transformación del cuerpo. “Cuando mi objetivo es quemar grasa, me aseguro de comer de 6 a 8 veces al día y realizar comidas pequeñas. Comer más comidas acelera mi metabolismo, por lo que no termino comiendo tanta comida que se almacena en forma de grasa".

4. Levanta pesas más pesadas

Probablemente hayas escuchado que para perder peso es necesario hacer más repeticiones con pesos más livianos. Espera, ¿crees que 20 repeticiones con una mancuerna de cinco kilogramos son mejores que 10 repeticiones con una mancuerna de diez kilogramos? Esto no tiene ningún sentido. Cuanta más masa muscular tengas, más energía necesitarás. Los pesos ligeros no son la respuesta.

Las pesas deberían ser un desafío para ti en todo momento, pero no sacrifiques tu forma por pesas más pesadas. Si no trabajas el músculo mentalmente, simplemente realizarás el ejercicio sin hacer que el músculo crezca en absoluto.

5. Come después de hacer ejercicio

La ingesta de alimentos después del entrenamiento es fundamental para recuperación normal, desarrollo muscular y reposición de energía después de una dura sesión de entrenamiento. Sin embargo, no puede confiar únicamente en la comida para lograr sus objetivos.

Lo que comes antes de hacer ejercicio y durante el día es un factor importante para perder peso. En otras palabras, si tu dieta es mala, una comida post-entrenamiento rica en proteínas no ayudará a tu causa.

6. Haz ejercicios básicos

La mejor manera comprometer Tejido muscular Es más eficaz realizar ejercicios básicos complejos. Esto también te permitirá empezar a levantar pesos más pesados ​​y tener una mayor respuesta hormonal y metabólica. Y esto nuevamente significa: ¡se quemará más grasa!

Incorpore ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca y press de hombros en su programa.

7. Haz cardio

Cuando Wasiak quiere acelerar la pérdida de grasa antes de una competición o una sesión de fotos, utiliza el cardio para hacerlo. "Haz cardio después del entrenamiento de fuerza, no antes", dice. "El ejercicio cardiovascular después del levantamiento me ayudó a aumentar mi potencial para quemar grasa, ya que mis reservas de glucógeno ya estaban agotadas".

Hacer cardio después del entrenamiento de fuerza también es beneficioso porque te ayuda a conservar energía para cuando más la necesitas: durante ejercicios compuestos intensos.

Gaspari, por el contrario, opera de manera diferente. “Prefiero hacer cardio por la mañana en ayunas. Cuando quiero adelgazar, hago entre 20 y 30 minutos de cardio 5 veces por semana. Si la quema de grasa se ralentiza, agrego 10 minutos a cada sesión".

Cada uno debería tener su propio enfoque en cuanto a cardio. Elige el método que mejor se adapte a tus planes.

8. Acorta tus periodos de descanso

Gaspari simplemente vive según esta regla. "La forma en que trabajo con pesas libres es reducir los períodos de descanso y utilizar ejercicios compuestos como superseries y dropsets para desarrollar músculo y quemar grasa".

“El punto importante aquí es mantener los ejercicios duros y desafiantes; no sientas que tienes que hacer muchas repeticiones con pesas livianas. Si lo intentas, puedes mantener el mismo peso que con períodos de descanso más prolongados”.

Wasiak también utiliza esta técnica para quemar grasas. "La alta intensidad con períodos cortos de descanso aumenta la efectividad de tus entrenamientos", dice.

"Esto funcionó muy bien para mí cuando me estaba preparando para un espectáculo y simplemente no podía deshacerme de esos últimos y más rebeldes kilos".

Cuando se trata de perder grasa, la intensidad lo es todo.

9. Duerme más

Dormir lo suficiente por la noche es la regla número uno para perder grasa. Las personas que no duermen lo suficiente sufren de un metabolismo más lento, una liberación insuficiente de testosterona (que es importante en la pérdida de grasa tanto para los hombres como, en menor medida, para las mujeres) y hambre durante el día. Todos estos factores actuarán en tu contra si estás intentando perder peso.

Haz del sueño tu prioridad. Sí, es importante.

10. Consumir BCAA

Los aminoácidos leucina, isoleucina y valina son muy importantes para el desarrollo y la recuperación muscular, ya que se absorben en los músculos sin pasar por el hígado. ¡Esto significa que pueden usarse como fuente para generar proteínas y obtener energía!

Wasiak recomienda tomar BCAA antes y después de hacer ejercicio para convertir su cuerpo en una verdadera potencia anabólica y quemar grasa mejor. Los BCAA también ayudan con la recuperación e indirectamente ayudan con la deshidratación.

Los BCAA son la mejor opción para cualquiera que quiera adelgazar, ya que no contienen calorías. ¡Así que agrega una cucharada a tu coctelera de agua y disfruta!

11. Bebe té verde

A la hora de elegir qué beber por la mañana, sustituye tu taza de café habitual por té verde. El té verde es bueno porque acelera el metabolismo y, gracias a su composición antioxidante, ayuda al organismo a recuperarse después de entrenamientos intensos. Además, ¡el té verde hidrata mejor que el café!

12. Menos estrés

Demasiado estrés conduce a comer y beber en exceso y a otros hábitos poco saludables. El estrés también libera la hormona cortisol, que promueve el almacenamiento de grasa. Si hay mucho cortisol en el cuerpo, la grasa se deposita en las zonas problemáticas.

Para combatir el estrés, añade algunas actividades relajantes a tu agenda diaria. Bañarse, leer, hablar por teléfono con un amigo, jugar afuera, caminar, hacer ejercicio, dormir. Cuanto mejor controle su estrés, mejor se sentirá y más rápido se verán los beneficios del ejercicio.

13. Golpea la báscula

Incluso si tu objetivo es lucir bien con un top o un bikini este verano, la báscula no es la mejor herramienta para medir tu progreso. "Para la mayoría de las mujeres, la marca en la báscula es sólo un juego", dice Kaltweiser.

"No dejes que el número en la báscula determine qué tipo de día tendrás hoy". Recuerde, aquí estamos tratando de reducir el estrés, no de aumentarlo.

Preocuparse por su peso y sus cambios puede tener un impacto negativo en su dieta y plan de ejercicio.

Si no ve ningún cambio en la báscula, realmente quiere renunciar a todo.

En lugar de centrarte en la báscula, mírate en el espejo, mira tu ropa y cómo te sientes.

Si tus pantalones cortos de verano te quedan mucho mejor que hace dos semanas, eso es progreso, sin importar lo que diga la báscula.

14. Más carbohidratos

Una dieta baja en carbohidratos puede ser una herramienta útil para quemar grasas. Por otro lado, seguir una dieta baja en carbohidratos durante mucho tiempo y sin pausas es perjudicial, ralentiza el metabolismo y conlleva otras consecuencias negativas.

Si sigue una dieta baja en carbohidratos, planee comer carbohidratos al menos una vez a la semana. Esto no sólo ayudará a la leptina, la hormona quemagrasas, sino también a tu salud mental.

15. Sea persistente

Sabemos que quieres alcanzar tus objetivos lo más rápido posible, pero sólo la perseverancia te ayudará a perseverar. nutrición apropiada y entrenamiento. Wasiak explica: "Seguir una nutrición adecuada y hacer ejercicio conduce a una pérdida de grasa permanente". Si sigues el plan durante al menos un mes, los resultados te sorprenderán.

16. Establece metas que puedas alcanzar

"Es tentador alcanzar las estrellas, pero hay que respetar las propias limitaciones", afirma Kaltweiser.

Tus objetivos deben ser alcanzables. Si necesitas perder 25 kg, no lo harás en un mes. Si necesitas ganar 10 kg de masa muscular, este es un proceso largo que te llevará al menos un año. Si te concentras en pequeños pasos, ¡el éxito llegará y permanecerá contigo por mucho tiempo!

El artículo de Jerry Brainum ya no es nuevo, pero todos los aspectos tratados en él son relevantes hasta el día de hoy. Estamos absolutamente seguros de que todo aquel que esté preocupado por el problema de deshacerse del exceso de grasa (ya sea antes de una competición o antes de una boda) debería leerlo. El artículo, por supuesto, está repleto de términos especiales que pueden no ser comprensibles para todos, pero dada su excepcional importancia, lo hemos presentado sin cortes ni simplificaciones.

Secarse

Los nutricionistas y las llamadas "autoridades" sanitarias critican a menudo la dieta de los culturistas. Creen que la dieta de los culturistas antes de la competición está desequilibrada, en algunos casos carecen de los nutrientes esenciales, en otros, por el contrario, tienen demasiados. Como respondería Sherlock Holmes, aquí todo es “elemental”: el objetivo principal de las dietas previas a la competición es hacerte lucir delgado, y mantener la salud en esta situación pasa a segundo plano.

El hecho es que la mayoría de las personas estarían felices de perder el exceso de grasa y lucir más saludables y atléticas. Los objetivos de un culturista competitivo van mucho más allá de la pérdida de peso normal: no quiere dejar nada de grasa debajo de la piel. Como dijo un defensor, “la piel debe volverse tan fina que se pueda observar la circulación de la sangre”.

¿Qué significa “verse delgado”? Parafraseando ligeramente la definición de pornografía de un juez de la Corte Suprema, el término "lean" tampoco tiene una definición precisa, pero una vez que lo veas, entenderás inmediatamente de qué estamos hablando. La delgadez implica una combinación de una cantidad mínima de grasa subcutánea con un tamaño máximo de músculo. Perder grasa por sí solo no te hará adelgazar a menos que pierdas una cantidad igual o mayor de masa muscular magra. En la playa se puede ver a mucha gente con abdominales esculpidos e incluso buena vascularización, pero al mismo tiempo tienen cuello de gallina. Un nivel bajo de grasa corporal no es malo, pero si no lo respaldas con suficiente volumen muscular, no causarás ninguna impresión.

Cuenta regresiva de grasa subcutánea

El porcentaje de grasa corporal que te hace lucir delgado es bastante bajo, como es de esperar, pero no confíes demasiado en las cifras extremadamente bajas que suelen proclamar los culturistas y otros atletas. He visto a gente hablar de un 3 e incluso un 0% de grasa subcutánea, pero dudo que incluso el esqueleto tenga un 0%, ya que todavía queda algo de grasa en el tejido óseo. En cuanto al 3%, esta es exactamente la cantidad que es de vital importancia para una persona. Se trata de una reserva de emergencia ubicada en las vainas externas de las terminaciones nerviosas y alrededor de los riñones. La grasa esencial es diferente de la grasa subcutánea y visceral, ubicada profundamente en la región abdominal ( cavidad abdominal) y otras áreas. Sin tocar la reserva de emergencia, nuestro cuerpo consume con bastante facilidad grasa visceral y subcutánea. Reducir sus niveles es lo que te hace adelgazar.

Hace varios años, los médicos militares intentaron determinar el nivel óptimo de grasa para un hombre sano. Los participantes en el experimento no eran obesos, sino soldados bien entrenados de la unidad de élite Ranger. Numerosos estudios sobre la estructura corporal han demostrado que un hombre físicamente activo puede reducir su porcentaje de grasa corporal hasta en un 6% sin perder masa muscular. Una disminución adicional en el nivel conduce al hecho de que el cuerpo "mete la mano" en el almacenamiento de proteínas, es decir, en los músculos. A modo de comparación, déjame recordarte que el porcentaje de grasa habitualmente recomendado es del 15%.

Un culturista bien delgado tiene una reserva de grasa del 4 al 7%. El más delgado de todos los culturistas recientes fue Andreas Munzer, su cifra era del 5%. En este nivel, el cuerpo deja de quemar grasa y, para mantener un suministro de emergencia, recurre a las proteínas. Sin embargo, como todos los culturistas, Münzer permaneció en esta forma durante muy poco tiempo, sólo en vísperas de competiciones importantes.

Munzer reveló uno de los secretos de su musculatura mientras me concedía una entrevista hace varios años. Dijo que no se permite ganar demasiado peso fuera de temporada, aunque sí agrega una cantidad significativa de calorías a su dieta.

En las mujeres, el porcentaje de grasa esencial es de aproximadamente el 12% y la mayor parte se encuentra en la zona del pecho y la parte superior de los muslos. Las reservas de grasa adicionales (en comparación con las de un hombre) deberían poder proporcionar 80.000 calorías para tener un hijo. También es necesario para la producción de estrógeno. un cierto nivel grasa, por lo que por debajo de la marca del 11%, el ciclo menstrual en las mujeres se detiene. Las culturistas competitivas tienen niveles de grasa corporal que oscilan entre el 7 y el 9%. Entonces, hemos descubierto que para una apariencia delgada se necesita una combinación de una cantidad mínima de grasa debajo de la piel y en las áreas viscerales del cuerpo con un tamaño muscular significativo.

El camino hacia un físico delgado

No importa cómo comas, existen algunos principios generales. Por ejemplo, todas las dietas para quemar grasas requieren una reducción de calorías, no hay otra manera. No importa lo que leas o escuches sobre el tema, ningún gurú de la nutrición ha podido eludir la primera ley de la termodinámica. Combinación de una dieta baja en calorías con una alta actividad física Le permitirá comer algunas calorías más mientras sigue quemando grasa. Tenga en cuenta que las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos y no hacen ejercicio pierden aproximadamente la misma cantidad de músculo que de grasa. Creo que un culturista no necesita esto en absoluto.

Otro efecto secundario Dieta baja en calorías sin ejercicio: disminución de la tasa metabólica en reposo. La tasa metabólica está relacionada con la masa muscular magra. Entonces, cuando pierdes músculo al seguir un programa bajo en calorías y no hacer ejercicio, tu metabolismo disminuye y la dieta deja de funcionar. Ahora, a menos que reduzca más calorías o comience a tomar medicamentos para la tiroides (más sobre los siguientes), no verá ninguna pérdida de grasa.

Componente aeróbico

Evidentemente ningún culturista se va a poner a dieta y al mismo tiempo dejar de entrenar. Aunque el entrenamiento regular de culturismo se basa en el combustible de carbohidratos, es decir, el glucógeno contenido en los músculos, para quemar grasa se necesita oxígeno, lo que significa hacer ejercicios aeróbicos. Es importante para nosotros saber cuánto se necesita para lograr cambios significativos en la composición corporal, es decir, la pérdida de grasa. Las investigaciones muestran que para quemar grasa de manera efectiva, se necesitan al menos cuatro entrenamientos aeróbicos por semana durante al menos 30 minutos cada uno. Y cuanto más duren, más agotarás tus reservas de grasa. Durante la primera media hora de ejercicio aeróbico, estás quemando una mezcla 50/50 de glucosa y grasa, a menos que tu ejercicio sea súper intenso (indicado por dificultad para respirar y sensación de fuerte sensación de ardor en los músculos entrenados). Una intensidad demasiado alta hace que el cuerpo utilice casi exclusivamente glucosa y glucógeno, convirtiendo un entrenamiento aeróbico en uno anaeróbico, como levantar pesas.

El argumento en contra de los aeróbicos es el peligro de perder masa muscular, especialmente si se sigue algún tipo de dieta baja en carbohidratos o calorías. El caso es que una sesión aeróbica prolongada aumenta el nivel de cortisol, una hormona suprarrenal que desencadena reacciones catabólicas en los músculos. Muchos culturistas abordan este problema de tres maneras. O bien evitan por completo el ejercicio aeróbico, que funciona cuando su tasa metabólica es naturalmente alta; o divida su ejercicio aeróbico de 1 a 2 horas en dos sesiones más cortas, de 30 a 45 minutos cada una (los estudios muestran que este protocolo en realidad libera la hormona del crecimiento que moviliza la grasa durante el segundo entrenamiento); o realizar un entrenamiento aeróbico corto pero intenso, alternando ciclos de tres minutos de trabajo de alta y baja intensidad durante media hora.

Estrategia nutricional para el ejercicio aeróbico. Debido a que los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) almacenados en los músculos se queman durante el ejercicio, tomar BCAA antes del ejercicio puede suprimir la respuesta catabólica del músculo al ejercicio aeróbico sin la liberación concomitante de insulina. Los BCAA incluyen leucina, isoleucina y valina. Tome unos tres gramos de BCAA al menos una hora antes de hacer ejercicio.

Algunos culturistas se beneficiarán al tomar el metabolito de la leucina, HMB; La dosis diaria es de 3 gramos y se divide en tres tomas. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que esta práctica ayuda más a los deportistas novatos que a los experimentados.

La suplementación con glutamina es especialmente importante durante una dieta baja en carbohidratos, que se sabe que reduce los niveles intramusculares de este aminoácido en al menos un 25%. La ingesta adicional no sólo repone la glutamina en el cuerpo, sino que también permite utilizarla como combustible cuando hay falta de glucosa para evitar la hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en sangre).

Para que el entrenamiento aeróbico sea una herramienta eficaz para perder grasa, no debes consumir carbohidratos antes del ejercicio. La razón es la siguiente: estimulan la liberación de insulina, que a su vez puede suprimir la quema de grasa durante el ejercicio. Muchos culturistas prefieren hacer ejercicios aeróbicos por la mañana, antes del desayuno. En este momento, las reservas de glucógeno se agotan y el cuerpo se ve obligado a recurrir a las grasas en busca de energía. De esta forma podrás quemar más grasa (1). Si prefiere un horario diferente, no coma carbohidratos durante tres horas antes de los ejercicios aeróbicos. Además, nunca precedas un entrenamiento aeróbico con entrenamiento con pesas, ya que el primero agotará tus reservas de glucógeno y quemarás mucha menos grasa que si hicieras lo contrario y lo siguieras con un entrenamiento aeróbico con pesas.

¿Cuál es el mejor plan de nutrición para lograr una apariencia delgada?

Un error que muchos culturistas todavía cometen es reducir las calorías demasiado rápido o en exceso. Otro error es hacer una dieta extrema justo antes de la actuación: la gente hace aeróbicos durante horas y sigue una dieta de hambre para estar en forma competitiva en un mes. Esto a menudo resulta en pérdida de masa muscular y disminución de la elasticidad de la piel, lo que hace que el atleta aparezca en el escenario con un aspecto pequeño y elegante.

Para mantener la masa muscular máxima, es mejor comenzar la dieta 12 semanas antes de la actuación y tratar de no perder más de 0,5-1 kg por semana. El consejo estándar es reducir la ingesta calórica diaria entre 500 y 1000 unidades de lo que consume actualmente. Teniendo en cuenta que medio kilo de grasa equivale a 3500 calorías, dicha reducción conducirá a una pérdida semanal de 0,5 a 1 kg de grasa. Las investigaciones muestran que es imposible perder más de 1,5 kg de grasa por semana, incluso si no comes nada. Nuestro cuerpo simplemente no puede hacer frente a grandes cantidades, porque las capacidades de las enzimas también tienen límites. Cualquier descarga más significativa atrapará agua, grasa y músculo.

La mayoría de los culturistas comienzan a perder grasa con una dosis de 30 a 35 calorías por kilogramo de peso.

Por lo tanto, para un atleta de 100 kg esto sería 2700-3100 calorías por día. Pero esta fórmula sólo funciona si haces ejercicio, ya que tiene en cuenta los costes energéticos de la actividad física intensa. el mejor plan Nutrición consistirá en dividir la dieta diaria en pequeñas porciones de 500 calorías, que deberán consumirse al menos cuatro veces al día. Cuanto más a menudo comas, mejor. Las comidas pequeñas y espaciadas no sólo minimizan los niveles de insulina en reposo (lo que promueve la quema de grasa), sino que también mantienen niveles óptimos de azúcar en sangre, suprimiendo el hambre.

Obtener suficiente agua es el aspecto más importante de cualquier dieta. El cuerpo necesita agua para eliminar los subproductos del metabolismo de las grasas. Además, es el mejor diurético natural y, en pocas palabras, cuanta más agua bebes, menos retienes. La falta de agua ejerce presión sobre los riñones durante una dieta rica en proteínas y obliga al cuerpo a retener líquidos a través de diversos mecanismos hormonales, cuya tarea es mantener el mismo volumen de sangre. Recuerda que los músculos están compuestos en un 72% de agua.

El agua también ayuda a disolver y eliminar rápidamente las toxinas liposolubles liberadas al torrente sanguíneo durante la dieta. Estudios recientes han demostrado que el aumento de los niveles sanguíneos de diversos contaminantes liberados por las reservas de grasa conducen a una disminución del poder oxidativo del músculo, es decir, de su capacidad para utilizar la grasa como combustible (2).

¿Cuál es la mejor dieta para conseguir un físico delgado?

Ahora que hemos entendido los fundamentos de la dietética, profundizaremos en el tema. ¿Qué tipo de dieta debes seguir? La elección es genial. A la hora de tomar una decisión, debes tener en cuenta tanto las preferencias personales como las respuestas metabólicas de tu cuerpo.

Por ejemplo, algunos culturistas responden mejor simplemente reduciendo la cantidad de alimentos que consumen. Comen lo mismo, pero menos, eliminando alimentos con bajo valor nutricional, como helados y dulces. También pueden reducir ligeramente el consumo de carbohidratos y grasas y aumentar su ingesta de proteínas, y no molestarse en contar calorías o carbohidratos.

Esto es exactamente lo que hizo Arnold Schwarzenegger durante su carrera competitiva. En preparación para la actuación, comió lo mismo, pero menos, aumentando su ingesta de proteínas a medida que aumentaba la intensidad de su entrenamiento previo a la competición. Arnold comenzó su programa de dieta tres meses antes del espectáculo, lo que explica por qué nunca pareció un prisionero de guerra exhausto en el escenario, a diferencia de algunos de sus competidores.

Otros atletas prefieren las recomendaciones más populares de nutricionistas y otros especialistas: una dieta baja en grasas con un contenido moderado de proteínas y una gran cantidad de carbohidratos complejos. Este plan de alimentación funciona si la cantidad total de calorías es baja. Sus beneficios incluyen una ingesta moderada de fibra esencial junto con elementos que se encuentran en frutas, verduras y cereales llamados fitonutrientes (literalmente, “nutrientes derivados de plantas”). Se trata de polifenoles, flavonoides y varios antioxidantes. Según la ciencia, protegen al cuerpo de muchas enfermedades degenerativas, incluidas las dos principales causas de muerte: el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, las dietas bajas en grasas pueden provocar una deficiencia de ácidos grasos esenciales. Su cuerpo necesita dos tipos: ácido linoleico y alfa-linoleico. Es posible que las personas que siguen una dieta baja en grasas no obtengan una cantidad suficiente de ellos, ya que estos nutrientes se encuentran en cantidades suficientes en alimentos muy ricos en grasas: nueces y pescado graso.

Otro problema es que la mayoría de estas dietas no son ricas en nutrientes. Aunque muchos expertos pueden no estar de acuerdo, la experiencia práctica muestra que los alimentos ricos en grasas son más eficaces para satisfacer el hambre que los bajos en grasas, lo cual es importante para hacer dieta. A menudo, los culturistas que siguen una dieta baja en grasas durante mucho tiempo se quejan de debilidad y pérdida de masa muscular. Aún no está claro por qué sucede esto, pero puede deberse a la falta de calorías y grasas esenciales.

Llegamos a la última opción dietética y quizás la más eficaz: la dieta baja en carbohidratos.

Solución baja en carbohidratos

La nutrición no es nada nuevo. Se ofrecía bajo varias formas: desde Robert Atkins hasta Protein Power y sus principio fundamental- control de la insulina (3.4). La insulina, una hormona producida por las células beta del páncreas, es necesaria para el metabolismo de los carbohidratos y las proteínas. Ayuda a llevar azúcar a las células y aminoácidos a los músculos. La insulina, además, es una potente hormona lipogénica, es decir, favorece la síntesis y deposición de grasas.

Se han desarrollado varios planes para el culturismo ricos en proteínas y bajos en carbohidratos. Por lo general, implican comer carbohidratos extremadamente bajos cinco días a la semana (de 30 a 0 gramos por día) y aumentar la cantidad los fines de semana. La teoría es que en los días bajos en carbohidratos, la producción de insulina será mínima, pero la secreción de otras hormonas será máxima, incluidas la testosterona y la hormona del crecimiento, que movilizan la grasa y ayudan a promover los procesos anabólicos en los músculos. La carga dominical de carbohidratos aumentará la insulina, que en sí misma es un esteroide anabólico, y conducirá a una reposición efectiva de las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. El resultado final debe ser cantidad minima Grasa corporal y tamaño máximo de músculo.

La mayoría de los argumentos esgrimidos por los que se oponen a una dieta baja en carbohidratos no resisten el escrutinio. Por ejemplo, algunos expertos sostienen que se necesita un cierto nivel de carbohidratos para un entrenamiento intenso. Esto es cierto, pero de alguna manera olvidan que en un proceso llamado gluconeogénesis, el hígado convierte directamente el 57% de la proteína consumida en glucosa. Además, el cuerpo se adapta con el tiempo para utilizar la grasa de manera más eficiente y puede procesar los subproductos del metabolismo de las grasas para obtener energía. También tenga en cuenta que no existe ningún requerimiento nutricional de carbohidratos porque, a diferencia de los aminoácidos esenciales o los ácidos grasos, los carbohidratos se pueden sintetizar en el hígado a partir de proteínas u otras materias primas.

Una de las reglas de una dieta baja en carbohidratos requiere aumentar la cantidad de proteínas consumidas. Como se señaló, el hígado convierte el exceso de proteína en glucosa, lo cual es excelente. El cerebro y el sistema nervioso central funcionan exclusivamente con glucosa, por lo que intentar alimentarlos con otro combustible tendrá el mismo resultado que llenar un automóvil con el tipo incorrecto de gasolina. número de octanaje. Parece que la gasolina es como la gasolina y podrás conducirla, pero el motor gime y tose, y es poco probable que te dure mucho.

Por lo general, a las personas que hacen dieta baja en carbohidratos se les recomienda consumir 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Aquí es donde los suplementos proteicos de alta calidad que contienen proteína de suero y caseína resultan muy útiles, ya que pueden proporcionarle a su cuerpo proteínas concentradas sin el exceso de carbohidratos y calorías. Los péptidos bioactivos incluidos en dichos suplementos (por ejemplo, lactoferina) ayudan a que los músculos se recuperen más rápido. Al cuerpo le tomará algún tiempo adaptarse a la ingesta reducida de carbohidratos, ya que a la mayoría de las personas se les puede llamar con seguridad “quemadores de azúcar”. Normalmente, se pierden unos siete kilogramos de peso en las dos primeras semanas de dieta. Se trata principalmente de agua, liberada durante la descomposición del glucógeno (por cada gramo de glucógeno hay 2,7 ​​gramos de agua) y sodio. El potente efecto diurético de una dieta baja en carbohidratos puede provocar una sensación de lentitud provocada por la pérdida de potasio. Los complementos alimenticios que contienen potasio pueden solucionar este problema fácilmente. Pero solo deben tomarse con alimentos, ya que la ingesta de este mineral por separado provoca la liberación de aldosterona de las glándulas suprarrenales, retención de sodio y aumento de la excreción de potasio.

En cuanto a la crítica a las dietas con carbohidratos de que la insulina por sí sola no engorda a menos que consumas un exceso de calorías, es justa. Las últimas investigaciones a nivel celular han demostrado que la insulina no tiene ningún efecto sobre una sola célula grasa, pero su combinación con el azúcar provoca una rápida síntesis de grasas. La mayoría de las personas aumentan de peso debido al consumo excesivo de grasas y carbohidratos. Y como el cuerpo prefiere utilizar estos últimos como combustible, la grasa entrante va directamente a los depósitos de grasa. Pero si consume grasa por separado o junto con proteínas, es muy posible que el cuerpo se adapte a utilizarla como fuente de energía.

Los efectos beneficiosos de una dieta baja en carbohidratos sobre cuerpo humano difícil de sobreestimar. Consumo de grandes cantidades. grasa saturada Conduce a un aumento de los niveles de colesterol en sangre, lo que conlleva un riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, aunque esta cuestión provoca un acalorado debate en la comunidad científica. Por otro lado, un plan de alimentación “más saludable” (rico en carbohidratos y bajo en grasas) se asocia con mayores niveles de triglicéridos (grasas) en la sangre y riesgo de problemas del ritmo cardíaco. Las dietas bajas en grasas tienden a reducir los niveles protectores de lipoproteínas de alta densidad (colesterol), mientras que las dietas altas en grasas tienen el efecto contrario. Para mantener niveles adecuados de testosterona, debes obtener el 20% de tus calorías diarias de las grasas. Ésta es una de las razones por las que quienes siguen dietas bajas en grasas pueden perder músculo junto con la grasa.

Además, ¿dónde dice que debes consumir toneladas de grasas saturadas? Su exceso conduce al desarrollo de resistencia a la insulina, y casi no es necesario. En su lugar, recurra a grasas que puedan mejorar la sensibilidad a la insulina. Estas incluyen grasas monoinsaturadas del aceite de canola y otros alimentos, grasas omega-3 que se encuentran en pescados marinos grasos como el salmón y la caballa, y aceite de linaza. Consumirlos es seguro y ayuda tanto a mantener los músculos como a quemar el exceso de grasa. Y esto se ve facilitado por el mineral cromo contenido en dichas grasas, que potencia las propiedades de la insulina que atrae a los receptores.

Algunos estudios muestran que los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado pueden incluso bloquear muchos de los efectos negativos del consumo de grasas saturadas, como el aumento de los niveles de triglicéridos en sangre (5). Uno de los ácidos grasos omega-3, el EPA, es capaz de aumentar el contenido de la enzima CPT-1, que, junto con la carnitina, interviene en el transporte de ácidos grasos a las mitocondrias celulares, donde la grasa se oxida mediante el proceso de oxidación beta. La ingesta mínima diaria de grasas omega-3 es de 4 gramos. Al mismo tiempo, es necesario aumentar la ingesta de vitamina E (al menos 400 unidades internacionales al día), un activo antioxidante. Junto con otros antioxidantes dietéticos, previene la formación de radicales libres, que aumenta al aumentar el consumo de ácidos grasos omega-3.

Si todavía te preocupan tus lípidos mientras sigues una dieta baja en carbohidratos, o tienes la intención de consumir cantidades significativas de grasas saturadas (recuerda que son muy densas en calorías: 9 calorías por gramo, a diferencia de los carbohidratos y las proteínas: 4 calorías). por gramo), entonces considere la posibilidad de tomar suplementos, lo que le permitirá mantener niveles normales de colesterol. Incluyen niacina, gagsterols, levadura roja y ajo. Al tomar suplementos de esteroles vegetales junto con alimentos grasos y ricos en colesterol, se bloquea por completo la absorción del colesterol de la dieta. Las fibras solubles como el psyllium, la pectina de frutas, el guar y el betaglucano de los granos de avena también reducen los niveles de colesterol plasmático. La fibra ralentiza la absorción de carbohidratos, debilitando así la liberación de insulina y favoreciendo la quema de grasas. Además de la fibra soluble, se recomienda a los culturistas consumir fibra insoluble para evitar el estreñimiento. La mejor manera de proporcionarte este nutriente es tomar unas cucharadas de salvado de trigo crudo al día. La mayor parte de sus carbohidratos no se absorberá, pero usted se beneficiará de la fibra agregada. Es necesario beber más agua.

Las observaciones muestran que todos los carbohidratos ingeridos después del ejercicio se utilizan inmediatamente para reponer las reservas de glucógeno; durante unas dos horas no se pierde nada. Tomar una combinación de carbohidratos y proteínas en este momento provoca efectos anabólicos en los músculos y acelera el proceso de recuperación sin debilitar los efectos de una dieta baja en carbohidratos.

La mayoría de personas que hacen dieta baja en carbohidratos no tienen en cuenta este efecto post-entrenamiento, a pesar de numerosos evidencia científica dado en la literatura médica. En un experimento, los 900 gramos de carbohidratos consumidos por los atletas después del entrenamiento se utilizaron casi en su totalidad para reponer las reservas de glucógeno y el resto se oxidó rápidamente en el hígado. La ingesta de carbohidratos después del entrenamiento también provocó un efecto de hidratación celular, lo que contribuyó a la aparición de procesos anabólicos en los músculos y al mismo tiempo inhibió los catabólicos.

Otra razón para no eliminar completamente los carbohidratos de tu dieta es el hecho de que la sensibilidad a la insulina aumenta con la pérdida de grasa. Esto tiene efectos tanto positivos como negativos sobre la ingesta de proteínas. Las personas con resistencia a la insulina, que suele ir acompañada de un alto nivel de grasa corporal, pueden mantener de forma más constante los niveles de glucosa en sangre después de comer una gran porción de proteínas, más de 50 gramos. Las personas sensibles a la insulina muestran una caída en los niveles de glucosa en sangre después de ingerir proteínas puras (6). Aquellos que se han adaptado a una dieta consistentemente alta en proteínas son en realidad insensibles a la insulina, incluso cuando son jóvenes, delgados y sanos. Los aborígenes de Alaska y Australia entran en esta categoría y prácticamente no comen carbohidratos durante todo el año. Con su ejemplo, puedes ver cómo el cuerpo se adapta a esa dieta.

Suplementos nutricionales y dieta baja en carbohidratos.

Dado que la presencia de determinados nutrientes en una dieta baja en carbohidratos es limitada, es necesario incluir en la dieta algunos complementos nutricionales: complejos vitamínicos-minerales, vitamina C y otros antioxidantes como la vitamina E, minerales esenciales como el calcio, el magnesio y varios otros. Los quemagrasas, como una mezcla de efedrina y cafeína, son buenos catalizadores para quemar el exceso de grasa, al igual que el té verde y otros suplementos termogénicos. Grave desventaja de las dietas bajas en carbohidratos, mala productos vegetales, - falta de fitonutrientes que se encuentran en verduras y frutas. Por lo tanto, en los días ricos en carbohidratos, trate de comer más de los “regalos de la tierra”. Además, es necesario comer al menos una verdura crucífera todos los días: brócoli, calabacín o coles de Bruselas. Estos vegetales son ricos en fitoquímicos que previenen el cáncer y descomponen el exceso de estrógeno que puede ocurrir cuando se consume demasiada grasa. El estrógeno promueve el almacenamiento de grasa debajo de la piel y la retención de agua, y la fibra le ayudará a deshacerse de esto.

La sabiduría popular metabólica dice: las grasas se queman en las llamas de los carbohidratos. En base a esto, los opositores a las dietas bajas en carbohidratos argumentan que sin una cierta cantidad de carbohidratos, no podrás quemar grasas, punto. La razón es la siguiente: el cuerpo necesita carbohidratos para producir oxaloacetato, una sustancia química necesaria para el correcto funcionamiento del ciclo de Krebs (durante este proceso, se suministra energía a las células en forma de ATP). Pero se puede conseguir el mismo efecto, es decir, la síntesis de oxalacetato, tomando piruvato o ácido aspártico. Cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos, el piruvato ayuda a mantener la función tiroidea adecuada. Un estudio encontró que después de dos semanas de una dieta sin carbohidratos, los niveles de la hormona tiroidea activa T3 en la sangre de los participantes del estudio disminuyeron en un 47%. Esta disminución se evita consumiendo sólo 50 gramos de carbohidratos al día.

Investigaciones recientes han demostrado que se puede promover la pérdida de grasa tomando triglicéridos de cadena media (MCT) cuando reemplazan las grasas de cadena larga (saturadas). Los MCT se absorben de manera algo diferente que otros tipos de grasas y se oxidan tan rápidamente como los carbohidratos, lo que proporciona una síntesis relativamente débil de grasa subcutánea. Además, los MCT se convierten rápidamente en cetonas, subproductos del metabolismo de las grasas, que algunos tejidos del cuerpo, incluido el músculo, utilizan para obtener energía. Sin embargo, hay una desventaja: los MCT tienen un efecto negativo en las personas que siguen un plan bajo en grasas y carbohidratos porque el cuerpo prefiere quemarlos en lugar de las grasas almacenadas. Como resultado, las propiedades movilizadoras de grasas de este tipo de dieta se debilitan.

Tomar creatina ha sido recientemente un problema para las personas que hacen dieta baja en carbohidratos porque requiere una cantidad significativa de carbohidratos simples para una absorción óptima. Los carbohidratos promueven la liberación de insulina, que a su vez activa el transporte de creatina. Pero investigaciones recientes han demostrado que se puede lograr un efecto similar tomando creatina con una proteína de rápida absorción, como el suero. Esta fue realmente una buena noticia para los entusiastas de la nutrición baja en carbohidratos, porque además de que la creatina es una fuente eficaz de energía para los músculos, también previene el aumento de los niveles de acidez en ellos causado por la falta de carbohidratos. Se consideran niveles elevados de acidificación muscular. razón principal sus pérdidas se producen en condiciones de falta de carbohidratos. Tomar un suplemento dietético de bicarbonato de potasio también ayudará a prevenir este proceso negativo. Para mantener la forma física y mantenerse delgado durante todo el año, puede utilizar una modificación de la dieta baja en carbohidratos - zona. Proporciona una proporción porcentual de carbohidratos, grasas y proteínas de 40-30-30. Barry Sears, el creador de esta dieta, se opone firmemente a su clasificación como baja en carbohidratos. Sin embargo, teniendo en cuenta el consumo de carbohidratos recomendado por otras dietas en el nivel del 60-70% de las calorías totales, la cifra de 40 permite considerar la dieta de la zona como baja en carbohidratos.

Aunque las dietas bajas en carbohidratos para culturistas no son completamente equilibradas, lograr niveles ultrabajos de grasa corporal requiere decisiones dietéticas creativas. La dieta modificada baja en carbohidratos ha demostrado su eficacia en muchos culturistas.

Tenga en cuenta que la dieta siguiente es bastante variada y le permite incluir una amplia gama de alimentos bajos en carbohidratos en su dieta, por ejemplo, diferentes tipos carnes, pescados y aves.

Dieta típica de culturista baja en carbohidratos

• Primera comida: Tortilla de queso 3 huevos enteros grandes 40 gramos de queso Cheddar 150-200 gramos de solomillo de ternera Aceite de pescado Multivitaminas Multiminerales
• Segunda comida: 300 gramos de pechugas de pollo sin piel Una pequeña porción de ensalada con vinagre y aceite (el vinagre ayuda a reponer las reservas de glucógeno muscular)
• Tercera comida: Sustituto de una comida baja en carbohidratos mezclada con agua Una pera u otra fruta de bajo índice glucémico Antioxidantes
• Cuarta comida: 200 gramos de pescado graso (salmón, fletán o caballa), brócoli a la plancha bebida dietética o té helado
• Quinta comida: 300 gramos de pechugas de pavo Verduras Agua o bebida dietética

Enlaces:

1 Couturier, K., et al. (2000). Evidencia de que una disminución en el contenido de glucógeno hepático estimula la movilización de ácidos grasos libres durante el ejercicio. Can J Appl Physiol. 25:141-152.

2 Imbeault, P., et al. (2002). El aumento de contaminantes plasmáticos inducido por el peso se asocia con una capacidad oxidativa reducida del músculo esquelético. Am J Physiol Endocrinol Metab. 282:E574-E579.

3 Skov, AR, et al. (1999). Un ensayo aleatorio sobre proteínas vs. Carbohidratos en una dieta ad libitum reducida en grasas para el tratamiento de la obesidad. Int J Obesidad. 23:1-9.

4 Baba, NH, et al. (1999). Alta proteína vs. Dieta hipoenergética alta en carbohidratos para el tratamiento de sujetos hiperinsulinémicos obesos. Int J Obesidad.

5 Picke, B., et al. (2000). Tratamiento de la hipertrigliceridemia mediante dos dietas ricas en ácidos grasos insaturados o en carbohidratos: efectos sobre las subclases de lipoproteínas, enzimas lipolíticas, proteínas de transferencia de lípidos, insulina y leptina. Int J Obesidad. 24:1286-1296.

6 Brand-Miller, J.C., et al. (2000). La sensibilidad a la insulina predice la glucemia después de una carga de proteínas. Metabolismo. 49:1-5.

7 Spaulding, SW, et al. (1976). Efecto de la restricción calórica y la composición de la dieta sobre la T3 sérica y la T3 inversa en el hombre. J Clin Endocrin Metab. 42:197-200.

Jerry Brainum.

¿Cómo quemar grasa para bajar de peso? ¿Cómo obligar al cuerpo a quemar grasas? ¿Qué alimentos queman grasa?- Estas cuestiones urgentes interesan no sólo a las personas con sobrepeso, sino también a quienes quieren ganar peso. figura perfecta con un mínimo de grasa corporal, tener un abdomen plano sin un gramo de grasa.

Mucha gente espera que para que el cuerpo comience a quemar grasas, sea suficiente con incluir uno o más alimentos quemagrasas en la dieta. En principio, esto es cierto, pero para que estos productos tengan un efecto quemagrasas verdaderamente poderoso, se requiere un enfoque competente.

Sólo para deshacerse de sobrepeso en forma de grasa, además de consumir alimentos quemagrasas, es necesario saber qué se debe hacer para que el organismo comience a consumir la energía conservada en forma de grasa. Sin mencionar que no podrás lograr un abdomen plano. (eliminar la grasa subcutánea y minimizar los depósitos de grasa visceral (intraabdominal)), simplemente agregando a tu dieta alimentos quemagrasas, para ello el cuerpo necesita crear condiciones especiales.

¿Qué hace que el cuerpo queme grasa y qué impide que se queme?

- Recuerda una regla muy importante: “para que el cuerpo comience a quemar grasa de manera efectiva, necesitas consumir menos calorías de las que gastas”. ¡Debe intentar consumir menos calorías de las que gasta y no intentar gastar el exceso de calorías mediante una actividad física vigorosa o intensa!

¿Porqué es eso? - Veamos esto con un ejemplo sencillo. Barra de chocolate estándar de 100 gramos de peso. contiene 530-555 kcal. Para quemar estas calorías, necesitarás entrenamiento cardiovascular. (El entrenamiento cardiovascular quema bien la grasa, puede ser correr, andar en bicicleta, nadar, todo tipo de actividad física que conduzca a un mayor trabajo de los sistemas cardiovascular y respiratorio) durante 45 minutos a 140 latidos por minuto. La ingesta calórica diaria de un adulto promedio es de aproximadamente 3000 calorías; imagina cuánto tiempo necesitas hacer ejercicio para quemar todas las calorías. Por lo tanto, ¡es mejor intentar comer menos calorías de las que quemas!

De hecho, la ingesta diaria de calorías depende de muchos factores: sexo (género de la persona), peso, talla, edad, actividad física. Por lo tanto, para calcular individualmente su ingesta calórica diaria personal, es mejor utilizar una calculadora en línea para calcular la ingesta calórica, que tiene en cuenta todos los factores. Y para crear un menú para usted, elija los productos que se adapten a sus gustos y sean bajos en calorías, debe utilizarlos.

¿Qué previene la quema de grasas?- La quema de grasas se previene gracias a la hormona insulina, producida por las células beta del páncreas, que transforma el azúcar en grasa. La insulina estimula un aumento en el contenido de células grasas; cuanta más insulina hay en la sangre, más grasa. ¿Qué es la insulina? - La insulina es un aumento del azúcar en sangre. La función principal de la insulina es normalizar, es decir. reducir los niveles altos de azúcar (glucosa) en la sangre a la normalidad y entrega esta misma glucosa a las células y tejidos, dándoles así energía. Pero al mismo tiempo, la insulina es la principal hormona productora de grasa, es responsable del suministro de glucosa a las células y del exceso de glucosa. (Sáhara), incluye mecanismos para convertir la glucosa en grasa y depositarla en el tejido subcutáneo y visceral. (intraabdominal)¡gordo!

Por lo tanto, cuando empiece a comer alimentos quemagrasas, primero debe deshacerse del azúcar. (azúcar refinada, azúcar granulada). Pero también debes saber que los carbohidratos de nuestro cuerpo se convierten en azúcar. (glucosa)! Y todos los carbohidratos se dividen en dos tipos: simples y complejos, o como también se les llama, rápidos y lentos. Carbohidratos simples (rápidos) (azúcar, chocolate, cualquier dulce (tartas, bollería, muffins, bollos, galletas, caramelos, etc.), conservas, mermeladas, miel, helados, bebidas dulces, alcohol, arroz blanco e integral, pan blanco, patatas, así como como bayas y frutas dulces (piña, sandía, plátano, melón, uvas, mango, dátiles, cerezas, arándanos, pasas, etc.)) aumentar los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca una mayor producción de insulina, aumentando así las reservas de grasa en el cuerpo.

La fórmula para quemar grasa es sencilla: menos simple (rápido) Carbohidratos → menos insulina → ¡menos grasa corporal!

Y si comenzaste a consumir alimentos quemagrasas, pero continúas comiendo pasteles, bollos y varios dulces, entonces puedes olvidarte de perder peso. Los productos que queman grasa en el cuerpo solo te ayudarán si renuncias a lo simple. (rápido) carbohidratos o al menos minimizar su cantidad en su dieta.

¿Cómo obligar al cuerpo a quemar grasa para bajar de peso?

¿Cómo obligar al cuerpo a quemar grasas? - Como ya entendimos, ¡no se puede lograr solo con productos quemagrasas! Y es necesario minimizar el azúcar y los productos que contienen azúcar en su dieta, consumir menos calorías de las que gasta y practicar deportes, agrega. ejercicio físico a tu rutina diaria habitual. Puedes hacer cualquier ejercicio físico y realizar cualquier actividad física, pero necesitarás agregarles entrenamiento cardiovascular (descubrirás por qué el entrenamiento cardiovascular está a continuación), y si ya practica deportes, agregue una nutrición deportiva adecuada antes y después del entrenamiento. Y después de cumplir las condiciones anteriores, para mejorar el efecto quemagrasas, agregue alimentos quemagrasas a su dieta.

Lo más importante es saber qué alimentos es mejor consumir antes de entrenar y cuánto tiempo antes de entrenar. Para ello, existen varias recomendaciones generales que son útiles para la mayoría de personas que quieren perder grasa.

1. 2 horas antes del entrenamiento no debes comer alimentos grasos, porque... tarda mucho en digerirse y durante el entrenamiento pueden aparecer molestias en el estómago, pesadez, acidez de estómago y eructos.
2. 30 minutos antes del entrenamiento, conviene beber una taza de té verde fuerte, porque... té verde promueve la quema de grasa, la liberación de grasa de las células grasas; en una palabra, ¡el té verde es el "asesino" de grasa más poderoso!
3. No descuides los alimentos proteicos antes de entrenar, porque... Para un entrenamiento completo, el cuerpo necesita muchas proteínas. (las proteínas son necesarias porque son los componentes básicos de los aminoácidos, y son los aminoácidos los que estimulan el crecimiento muscular), pero no te olvides de los carbohidratos "correctos" (Los carbohidratos son necesarios para darle más energía a los músculos y al cerebro). Además, debes saber que las proteínas junto con los carbohidratos se absorben más rápido, lo que brinda apoyo adicional a los músculos que trabajan en el momento de carga máxima.
4. La deshidratación es una parte integral de cualquier entrenamiento, por eso, unos minutos antes del inicio del entrenamiento, bebe un vaso de agua y en el futuro, si es posible, bebe una pequeña cantidad de agua cada 20 minutos, si esto no es posible, Luego, inmediatamente después de terminar el entrenamiento, bebe la mayor cantidad de agua posible, tanta como el cuerpo requiera.
5. Alimentos que es bueno comer antes de entrenar:

• carne blanca (la pechuga de pollo funciona muy bien);
• papas hervidas;
• huevos;
• pan integral;
• avena;
• frutas;
• kéfir o yogur.

Cómo quemar grasa correctamente

Reglas que te ayudarán a quemar grasa para bajar de peso.

1. Actividad física intensa: entrenamiento cardiovascular (pero estos entrenamientos deben durar al menos 30 minutos, porque la grasa comienza a quemarse solo 30 minutos después del inicio del entrenamiento). Sí, la grasa se quema después de 30 minutos de entrenamiento, pero dicho entrenamiento será ineficaz si consumes más calorías de las que quemas. ¡Por lo tanto, debes cumplir con la segunda regla!

¿A qué debes prestar atención cuando entrenas para quemar grasas?

• Su intensidad es muy importante para quemar grasas. Cuanto más intensamente entrenas, más calorías quemas y, por tanto, más grasa. Pero lo principal es que sin fanatismo, no es necesario exprimirse todo el jugo.
• Por su duración. La duración de tu entrenamiento también es importante para quemar más calorías. Cuanto más haga ejercicio, más calorías quemará. Pero, de nuevo, sin fanatismo, no es necesario entrenar durante horas y hay que tener en cuenta la cantidad de calorías consumidas y quemadas.

Como ya sabemos, el entrenamiento cardiovascular es necesario para quemar grasas. (correr, andar en bicicleta, nadar, etc.), pero en principio para quemar grasas no importa mucho qué tipo de ejercicio hagas, lo principal es seguir las tres reglas básicas para quemar grasas: intensidad, duración y que el consumo de calorías sea menor que su consumo.

2. Para quemar grasa, la cantidad de calorías consumidas debe ser menor que la cantidad de calorías que quema por día. (pero esto sigue siendo una nutrición o dieta insuficiente, por lo que se necesita un enfoque equilibrado).

3. Toda su dieta diaria debe dividirse en 5 a 7 comidas y consumirse cada 2 a 3 horas.

¡Necesitas comer con frecuencia y en porciones pequeñas! Este tipo de nutrición se llama fraccionada. Esta forma de comer tiene mucho factores positivos, pero lo más importante es la aceleración del metabolismo. Quizás tengas una pregunta completamente razonable: ¿por qué es lo más importante? - La respuesta es muy simple: cuanto mayor es el metabolismo, más eficientemente se quema la grasa.

Otro factor positivo es que al comer fraccionadamente, se ejerce menos presión sobre los órganos internos y el sistema digestivo, por lo que al cuerpo le queda más energía para entrenar, porque. gasta menos energía en la digestión.

4. Evite el azúcar y los alimentos que contengan (tartas, bollería, galletas, chocolate, caramelos, conservas, mermeladas, etc.). Para que quede más claro, el azúcar añadido es el azúcar añadido artificialmente a los alimentos, así como el azúcar granulada y el azúcar refinada.

5. Régimen de bebida suficiente. Necesitas beber suficiente agua porque... el agua afecta los procesos de quema de grasa, aquí hay una serie de efectos positivos que tiene el agua en los procesos de quema de grasa:

• acelera el metabolismo;
• elimina desechos y toxinas;

La ingesta diaria de agua de una persona promedio debe ser de 2 a 3,5 litros de agua, pero hay que tener en cuenta que la cantidad de agua que necesita el cuerpo depende de: sexo (porque los hombres tienen un mayor porcentaje de agua en el cuerpo que las mujeres), peso corporal, edad, cantidad de calorías consumidas por día, frecuencia e intensidad de la actividad física, condiciones en las que trabaja una persona.

• Hombres: peso corporal x 35 ml. agua
• Mujeres: peso corporal x 31 ml. agua

Para calcular la cantidad de agua requerida por día, recomendamos utilizar una calculadora que tenga en cuenta todos los indicadores y factores: calculadora en línea.

Si no consumes suficiente agua, tu cuerpo no podrá quemar grasas de forma rápida y eficiente.

6. Todos los carbohidratos simples, pero sólo los "correctos", deben consumirse antes de las 12:00. Los carbohidratos simples son las mejores fuentes de energía rápida, que pueden transformarse rápidamente en grasa si no se reclaman. Para minimizar los efectos indeseables del consumo de carbohidratos simples, se recomienda ingerirlos en la primera mitad del día antes de las 12:00. Carbohidratos simples "correctos": miel, frutas, frutos secos, bayas, chocolate amargo, algunas verduras, cereales, pasta premium, muesli, patatas hervidas, maíz hervido.

7. Todos los carbohidratos complejos deben consumirse antes de las 18:00 o 4 horas antes de acostarse. Los carbohidratos complejos son una excelente fuente de energía duradera que mantiene el cuerpo en constante funcionamiento. (sin aumentos repentinos ni caídas de energía). Los carbohidratos complejos, a diferencia de los simples, se pueden consumir tanto por la mañana como después del almuerzo, pero conviene evitarlos por la noche. Dado que por la noche el cuerpo humano es el que menos necesita energía y el exceso de carbohidratos se almacena en forma de grasa. Por ello, se recomienda ingerir todos los carbohidratos complejos antes de las 18:00 horas o 4 horas antes de acostarse.

Fuentes hidratos de carbono complejos: pan integral, pasta de trigo duro, cereales (arroz, cebada perlada, avena, trigo sarraceno), tomates, pepinos, rábanos, coles de Bruselas, aceitunas, albaricoques, pomelos, ciruelas, cerezas, manzanas, melocotones (en general, casi todas las frutas), verduras, lechuga, albóndigas con requesón, tortitas.

8. Después de las 18:00 sólo puedes comer proteínas y verduras. Quienes creen que no se puede comer después de las 18:00 horas están muy equivocados. En principio no importa cuándo comes, sí importa qué alimentos comes y tu aporte calórico diario. (como ya sabemos, necesitas consumir menos calorías de las que quemas). Después de las 18:00 se recomienda comer solo alimentos con proteínas + verduras, pero en su mayor parte solo al practicar deportes, si no practicas deporte, entonces es mejor reconsiderar esta recomendación. Está prohibido comer carbohidratos después de las 18:00, porque... si se consumen después de las 18:00 horas, es probable que se transformen en grasa. Lo ideal es dejar de ingerir cualquier alimento unas horas antes de acostarse.

9. Añade a tu dieta alimentos quemagrasas.

Muchas personas que quieren quemar grasa rápidamente comienzan a reducir drásticamente las calorías; esto está mal. Dado que el cuerpo percibe una fuerte reducción de calorías como una aproximación al hambre, ralentiza el metabolismo tanto como sea posible, convirtiendo todos los alimentos en grasa. Si sigue todas las recomendaciones anteriores, podrá deshacerse eficazmente del exceso de grasa.

Seguramente ya te habrás dado cuenta de que no podrás simplemente añadir a tu dieta alimentos quemagrasas y la grasa subcutánea o intraabdominal comenzará a quemarse. El consumo diario regular de pomelo o jengibre en cualquier forma no es capaz de quemar grasa de manera efectiva sin crear las condiciones adecuadas; los productos quemagrasas son medios auxiliares para quemar grasa y son efectivos solo en combinación con métodos destinados a quemar grasa, que se describen en Este artículo.

Es decir, primero se crean las condiciones para que el cuerpo comience a consumir energía conservada en forma de grasa, y solo luego se utilizan productos quemagrasas para acelerar el proceso.

Agua

Beber mucho líquido es tu mejor aliado en la lucha contra el exceso de peso. Los científicos han descubierto experimentalmente que beber 2 vasos de agua aumenta el metabolismo del cuerpo humano en un 30%. Calcularon que beber 2 vasos de agua media hora antes del desayuno, el almuerzo y la cena todos los días durante un año permite quemar 1740 calorías, ¡lo que equivale a unos 2,5 kg de grasa subcutánea! Pero la función más importante del agua en el proceso de quema de grasa es disolver y eliminar del cuerpo los desechos del procesamiento de grasa.

En consecuencia, el agua desempeña funciones importantes en el proceso de quema de grasas:

• acelera el metabolismo;
• elimina desechos y toxinas;
• Reduce la viscosidad de la sangre, favoreciendo así el transporte eficiente de oxígeno.

Té verde

El té verde es un potente producto quemagrasas, y si aún no lo estás utilizando para acelerar tu metabolismo y quemar grasas, te recomendamos que lo hagas.

Para una transformación eficaz de la grasa, es necesario extraerla del adipocito. (célula grasa) y transportado al torrente sanguíneo. Y el té verde tiene las propiedades necesarias para movilizar la grasa de las células. Contiene sustancias biológicamente activas EGCG que favorecen este proceso, activan las hormonas que se encargan de quemar grasas. EGCG es una abreviatura de galato de epigalocatequina. El galato de epigalocatequina es un tipo de catequina que se encuentra en grandes cantidades en el té verde. Y EGCG es el antioxidante más poderoso.

Se publicó un artículo en el American Journal of Clinical Nutrition sobre una investigación que muestra que el té verde acelera el metabolismo en mucho mayor medida debido a las catequinas EGCG que contiene, en lugar de simplemente a la cafeína que contiene.

Se realizaron dos estudios.

En el primero, había dos grupos de hombres, a un grupo se le dio té verde y al otro se le dio cafeína equivalente a la dosis de cafeína contenida en el té verde. En el primer grupo, que bebió té verde, el metabolismo se aceleró y se observó una quema de grasas más completa, pero en el segundo grupo de "cafeína" no se observó nada de esto. De ahí la conclusión es que el efecto quemagrasas del té verde no está asociado con la cafeína, sino con el EGCG.

En el segundo estudio, a las ratas se les administraron inyecciones de EGCG, un poderoso antioxidante que se encuentra en el té verde. Y después de 2 a 7 días las ratas empezaron a perder peso.

Otro estudio experimental encontró que los hombres que tomaron extracto verde antes del entrenamiento quemaron un 17% más de grasa que un grupo de control que hizo el mismo ejercicio pero no tomó el extracto.

Café

El café, gracias a la cafeína que contiene, aumenta la frecuencia cardíaca, satura la sangre de oxígeno y favorece la quema de grasas. Pero debes saber que añadir azúcar y nata al café reduce su eficacia para quemar grasas. La cafeína también acelera el metabolismo y el cuerpo quema más calorías.

Una ración de café sin azúcar y sin nata es absolutamente libre de calorías y alivia la sensación de hambre.

Omega-3 en forma pura o en alimentos.

Los científicos han demostrado que el omega-3 ácido graso Son un regulador metabólico, estos ácidos grasos aumentan el nivel de leptina, una hormona responsable de la tasa de descomposición de las grasas en el cuerpo. Es importante saber que nuestro cuerpo no es capaz de producir Omega-3, sino que los recibe únicamente a través de los alimentos. Alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3: pescado frío aguas del mar (cultivado artificialmente contiene una pequeña cantidad de Omega-3), Hígado de bacalao, nueces, aceite de linaza, aceite de oliva, aceite de colza.

Pero es mejor comprar cápsulas de Omega-3. (porque el Omega-3 es necesario para nuestro organismo todos los días y rara vez es posible ingerir alimentos ricos en estos ácidos grasos todos los días) Afortunadamente, ahora la elección de Omega-3 es muy amplia.

Jengibre

El jengibre tiene propiedades vasodilatadoras, aumenta el diámetro de las arterias pequeñas y mejora la circulación sanguínea. Y con un aumento del flujo sanguíneo y la circulación sanguínea, la temperatura corporal aumenta ligeramente. (en unas pocas décimas de grado Celsius), Se crea un efecto termogénico. Y el efecto termogénico acelera el metabolismo y quema más calorías.

El jengibre también favorece la producción de bilis y jugo gástrico, mejorando así la digestión y la digestión de las grasas, el cuerpo recibe más energía de los alimentos.

En experimentos con animales, se encontró que el jengibre aumenta el metabolismo en un 20%, y en el cuerpo humano aumenta el metabolismo, como muchas hierbas poderosas para quemar grasa, en un 2-5%, lo que en principio ya es bueno. Lo cual es comparable en nivel de impacto a los efectos de la cafeína y la efedrina.

¿Qué dosis debo tomar? - Para acelerar el metabolismo y comenzar la quema de grasas, es necesario tomar 250 mg. extracto de jengibre por día, 1-2 cucharadas de polvo. Pero es mejor usar jengibre fresco, en forma de raíz de jengibre rallado y en una cantidad de 3 a 5 cucharadas vertidas en 2 litros. Tomar 3-5 vasos de agua hirviendo al día media hora antes de las comidas.

Pero no debes esperar un efecto milagroso en la quema de grasa del jengibre si devoras pasteles y pasteles con una bebida de jengibre. Primero debes revisar tu dieta, eliminar el azúcar y todo tipo de dulces, practicar deporte, y solo así podrás contar con la eficacia de este producto para quemar grasas.

Pomelo

La toronja ha demostrado su eficacia como producto quemagrasas, cuando se consume con regularidad se acelera el metabolismo y se queman más calorías. Además, el pomelo es rico en fibra, que estabiliza los niveles de glucosa en sangre. Y la fibra que se encuentra en el pomelo no es solo fibra, se llama pectina, que limpia los vasos sanguíneos, previniendo así el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Esta fruta agridulce es casi toda agua, y el resto es fibra, lo que prolonga la sensación de saciedad.

Para su información, las personas que comen muchas toronjas tienen niveles de colesterol en sangre un 16% más bajos.

Una piña

La piña es un producto verdaderamente popular para quemar grasa, cuyas propiedades aprovechan muchas personas que desean deshacerse de los kilos de más. Hubo un tiempo en que incluso se producían pastillas para quemar grasa a base de piña. Gracias a la presencia de bromelina, que descompone las proteínas, la piña ayuda a digerir la carne, el pescado y los productos lácteos. Para quemar grasas de forma eficaz, basta con una rodaja de piña fresca o un vaso de zumo recién exprimido después de las comidas. (el jugo en bolsas no es adecuado para estos fines).

Tomates

Los tomates son bajos en calorías y contienen mucha fibra, lo que satisface el hambre.

pepinos

Los pepinos, como todos los alimentos que queman más calorías de las que contienen, se componen principalmente de agua. Además, los pepinos ayudan en la pérdida de peso debido a sus propiedades que ayudan a gestionar la hidratación después de largos entrenamientos.

manzanas y peras

Las manzanas y las peras están compuestas principalmente de agua y deben comerse con la piel para obtener más fibra, lo que le ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo. Coma frutas enteras en lugar de jugos de frutas, así obtendrá más fibra, lo que lo mantendrá lleno por más tiempo.

Sandía

La sandía también es principalmente agua y es extremadamente baja en calorías. La razón por la que la sandía ayuda a perder peso es que es muy rica en vitamina B, que aporta energía al organismo y reduce la necesidad de alimentos para restablecer el equilibrio energético.

Palta

El aguacate es un triple quemagrasas:

• ya que contiene grasas monoinsaturadas que aceleran el metabolismo;
• protege las partes de la célula que producen energía de los efectos de los radicales libres;
• ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre.

Verdes y ensalada

La lechuga y las verduras queman más calorías de las que contienen porque son en gran parte agua, con una proporción de aproximadamente 50% de agua y 50% de fibra. Por tanto, las verduras y las ensaladas son una excelente fuente de energía y, lo más importante, después de comerlas, el antojo por los dulces desaparece.

Pimientos picantes

Los pimientos picantes contienen el ingrediente activo capsaicina, que aumenta la cantidad de calorías que quema el cuerpo y reduce la sensación de hambre, reduciendo así la cantidad de alimentos consumidos.

especias picantes

Cualquier especia picante pertenece a un grupo de alimentos que ayudan a quemar calorías más rápido. No tienen calorías y pueden ser un excelente condimento para tu comida. Podrían ser chiles o algunas salsas picantes, pero solo debes asegurarte de que no contengan conservantes ni aditivos nocivos.

Canela

Se ha demostrado científicamente que la canela tiene un efecto estabilizador de los niveles de azúcar en sangre, lo que ayuda a reducir el hambre.

Avena

La avena es uno de los mejores alimentos que contiene carbohidratos complejos y, como sabemos, el cuerpo los digiere y absorbe lentamente, lo que le permite mantenerse satisfecho por más tiempo. La avena tiene propiedades que ayudan a mantener niveles estables de azúcar en sangre y niveles bajos de insulina. Debido a esto, después de consumirlo, la tasa de quema de grasa siempre se mantiene en un nivel alto. Los atletas que consumen carbohidratos de combustión lenta por la mañana en lugar de los de digestión rápida queman más grasa durante el entrenamiento y a lo largo del día que aquellos que consumen carbohidratos de digestión rápida.

kéfir o yogur

El kéfir y el yogur contienen, en principio, muchas calorías, a diferencia de los productos quemagrasas anteriores. Pero, por otro lado, estos productos lácteos fermentados favorecen muy bien las deposiciones, lo que ayuda a mantener el equilibrio de bacterias beneficiosas en los intestinos, y el estado de los intestinos afecta a todo el cuerpo.

Es mejor usar kéfir, porque... Al yogur se le añaden azúcar y varios aromas. Si, después de todo, su elección recae en el yogur, preste atención al contenido de grasas y carbohidratos que contiene.

Aceite de oliva

Al igual que los aguacates, el aceite de oliva es uno de los mejores fuentes Grasas monoinsaturadas. Y es que no sólo reducen el nivel de colesterol “malo”, sino que también ayudan a quemar más calorías.

Nueces

Los frutos secos son un fantástico snack y una forma de saciar el hambre entre horas. Contienen muchas proteínas, fibra y grasas “buenas” que son buenas para el sistema cardiovascular. Según los estudios, se ha descubierto que los frutos secos favorecen la pérdida de peso y normalizan los niveles de colesterol, siempre que se consuman con moderación. Pero los frutos secos son ricos en calorías, lo que es otra razón para comerlos en pequeñas porciones.

Huevos

En primer lugar, los huevos son una excelente fuente de proteínas para desarrollar masa muscular. Pero los huevos también ayudan en el proceso de quema de grasa. ¿Cómo puede ser esto? - Se ha establecido experimentalmente que si comienza el día desayunando huevos, durante el día querrá comer menos, por lo que consumirá menos calorías y la grasa se quemará de forma más eficaz.

Los huevos también contienen vitamina B12, que el cuerpo necesita para metabolizar la grasa. Investigadores de la Universidad Estatal de Luisiana descubrieron que las personas que comían huevos en el desayuno todos los días perdían más peso que las que comían otros alimentos.

Atención: antes de empezar a comer huevos habitualmente en el desayuno, debes consultar a tu médico, porque... si usted tiene nivel alto colesterol, entonces no debes comer huevos enteros, sino que tendrás que separar las yemas y comer sólo la clara.

Lo que necesitas saber si quieres tener un abdomen plano. ¿Cómo se puede quemar grasa abdominal rápidamente? - Esta pregunta interesa no sólo a las mujeres, sino también a los hombres. Una barriga colgante y excesivamente protuberante es un problema con el que todo el mundo se ha encontrado. Y casi todos los que quieren deshacerse de la grasa abdominal comienzan a ejercitar los músculos abdominales para este propósito. Pero por mucha grasa que haya, queda casi la misma.

El hecho es que de esta manera nunca podrás deshacerte de la grasa abdominal, porque la grasa subcutánea se quema de manera uniforme en todo el cuerpo. Y no será posible quemar grasa solo en el estómago, sin quemar grasa en otras partes del cuerpo. Por lo tanto, si desea quemar grasa abdominal, debe quemarla en todo el cuerpo y al mismo tiempo hacer ejercicios abdominales.

La verdad sobre cómo perder grasa abdominal.

Es decir, para bajar de peso. necesario para que el organismo reciba una carga que iría acompañada de un gran consumo de oxígeno, y al mismo tiempo cuente con todas las enzimas necesarias para quemar grasas (están contenidas en los alimentos).

No te olvides del agua. Este mecanismo sólo funciona si hay una gran cantidad de agua en las células grasas, porque la descomposición de la grasa se produce en el interior que contiene agua.

Repitamos lo anterior para una mejor comprensión: gordo en nuestro cuerpo no se almacena como una masa sólida, sino publicado como sustancia química triglicéridos en las células grasas que se llaman lipocitos.

Para liberar grasa de sus tenaces manos, la célula primero debe realizar una lipólisis: descomponer los triglicéridos en ácidos grasos y glicerol. Y sólo de esta forma la grasa acumulada libera las células y se envía a través de los vasos sanguíneos a su destino para realizar la función requerida: suministrar energía al cuerpo, construir la membrana celular, etc.

Es absolutamente imposible mantenerlos en un solo lugar, por ejemplo, en las nalgas o en la zona abdominal, lo que obliga a las células grasas a "abrirse" sólo allí.

Además, en esas mismas áreas problemáticas que realmente quieres perder peso localmente, la grasa se desprenderá más difícil y tardará más. Después de todo, a pesar de que las hormonas se mueven por todo el cuerpo a la misma velocidad y en la misma cantidad, no pueden "abrir" inmediatamente todas las células; algunas de ellas tienen una actividad reducida de los receptores celulares (las mismas "puertas" que abren la célula). ).

Además, en la lipólisis también influye el riego sanguíneo (capilarización), que proporciona una mayor capacidad de flujo sanguíneo en los músculos y favorece la transferencia de sustancias energéticas.

Aquellos. Desafortunadamente, no se puede quemar grasa localmente. Todo el cuerpo está involucrado en el proceso de pérdida de grasa, y la perdemos por orden de llegada (le recordamos: primero visceral, luego subcutánea, y solo luego los depósitos de grasa según el sexo).

La mejor opción para adelgazar: déficit calórico e ir al gimnasio, sumado a una vida diaria activa. Por qué el gimnasio: .

Si por alguna razón el entrenamiento de fuerza está contraindicado para ti, ¡puedes hacer cardio o cualquier otra actividad física! Esquiar, patinar, nadar, jugar baloncesto y bailar, caminar: todo esto quema calorías y, por lo tanto, quema grasa.

Pero Sin un control nutricional no conseguirás deshacerte de ni un solo gramo con ningún entrenamiento., si la nutrición es realmente fundamentalmente incorrecta.

Instrucciones claras

En esta parte del artículo, damos condiciones y reglas claras para perder peso, así que no espere métodos falsos y completamente inventados al estilo de "cómo perder rápidamente 10 kg en casa en una semana". Somos honestos con nuestros lectores y queremos que comprendan qué esperar.

Su pérdida de peso no se producirá de forma lineal, sino que periódicamente se acelerará y se prolongará: no se alarme, esto es normal.

Chequeo de salud

Este punto pasa por alto al 98% de los que pierden peso y en vano, ¡porque entonces comienzan todo tipo de problemas y averías debido a la mala salud! Antes de perder peso, especialmente 10 o más kg, conviene visitar a los siguientes médicos y realizarse estas pruebas:

Terapeuta. Este es el punto de partida de nuestro viaje llamado “pérdida excesiva de peso”. Acudimos a nuestro médico de cabecera, que nos conoce desde hace varios años, y le pedimos respuesta si tenemos antecedentes de alguna enfermedad o característica que sea importante tener en cuenta a la hora de perder peso.




Siguiente punto: endocrinólogo. ¡Sí, sí, no te sorprendas! La glándula tiroides es uno de los órganos humanos más importantes y necesita ser cuidada, cuidada y mimada, lo que implica vigilarla y visitar a un médico especializado cada seis meses y hacerse pruebas.

Antes de acudir al médico conviene realizar una ecografía del órgano y realizar una prueba de las principales hormonas tiroideas: T3, T4, TSH. ¡Ya te hemos dicho que su desequilibrio es algo que no puedes resolver tú mismo!

Entonces, por parte del endocrinólogo necesitamos: palpar la glándula + realizar un examen (aquí le contamos todos los detalles que el médico querrá saber: sobre fatiga, estado de ánimo, sudoración, pulso, visión y muchas otras cosas; no oculte nada). , es de su interés).

Cardiólogo. El corazón, nuestro motor de fuego, también necesita protección, por lo que definitivamente debes consultar a un médico sobre el ejercicio; pregunta qué deporte es el adecuado para ti, teniendo en cuenta tu ECG y tu estado general.

Lo ideal sería visitar gastroenterólogo y descubre en qué condiciones se encuentra el tuyo sistema digestivo— Para ello se llevan a cabo diversos procedimientos: desde la incómoda FGS y la colonoscopia hasta la ecografía completamente inofensiva de todos los órganos abdominales.

ginecólogo/urólogo. Para muchas enfermedades, especialmente las femeninas, el estrés y el estrés están estrictamente prohibidos, por lo que es mejor asegurarse de que todo esté en orden.

Bueno, ¿te animó una rápida visita al médico? ¡Pasemos al siguiente punto!

Nutrición

¿Cómo comer bien para adelgazar? La respuesta te sorprenderá, pero quieras lo que quieras, ¡lo principal es mantener un déficit calórico! Se han realizado numerosos estudios que han demostrado con éxito uno la simple verdad: quien come menos y se mueve más pierde peso.

Menú

Acepte el hecho de que el alto contenido calórico de los alimentos no los hace dañinos, la presencia de azúcar en ellos no los convierte en un medicamento y el porcentaje de contenido de grasa superior al 5% no los convierte en un asesino.

Estamos tratando diligentemente de transmitir a la gente que, con la excepción de una pequeña cantidad de productos (que contienen grasas trans, fritos en aceite reciclado y fritos hasta obtener una corteza quemada), los alimentos no se clasifican como "saludables" o "nocivos".

Todo depende de cuánto comas. Por ejemplo, la pechuga de pollo es imprescindible, pero si comes kilogramos de ella, no te aportará ni salud ni pérdida de peso.

En última instancia, todos los alimentos se descomponen en los mismos componentes: no hay carbohidratos ni proteínas nocivas (), hay una dosis excesiva de ellos.

Eso sí, si se padece alguna enfermedad o se pierde peso, se recomienda ingerir alimentos sencillos y sin refinar. Esto se hace con total propósito específico: en caso de enfermedad, esto se explica por sus características, y cuando se pierde peso, por la comodidad y probablemente por la reducción del contenido calórico.

Criterio principal alimentación saludable Esta es una variedad de comida de calidad. Pero esto no garantiza que si abandona todos los alimentos potencialmente dañinos, estará sano y delgado. En todo, y especialmente en la alimentación, es importante la moderación y la concienciación, la sensatez y la adecuación. No demonices los alimentos: ¡vive una vida plena y deliciosa!

Contenido calórico

Pero ¿cuántas calorías al día necesitas para adelgazar? Aquí debe comprender que no existen fórmulas ni recomendaciones ideales: todo debe comprobarse en la práctica y variar la cantidad de calorías según los resultados y objetivos, el bienestar y el grado de estrés.

de 26 a 30 kcal por 1 kg de peso corporal, para un oficinista con poca actividad diaria;

de 31 a 37 kcal por 1 kg de peso corporal, para personas con actividad diaria promedio;

de 38 a 41 kcal por 1 kg de peso corporal, para personas que entrenan intensamente 3-4 veces por semana con una actividad normal sin entrenamiento.

Intenta comer 2 gr. proteína por 1 kg de peso corporal hasta 3 gr. — los alimentos ricos en proteínas sacian bien, por regla general, son bajos en calorías + la proteína se almacena peor en la grasa (pero cuando hay un exceso, todavía se almacena, por lo que no se puede comer en exceso).

1 gr. grasa por 1 kg. Tu peso actual El hierro debe estar presente en la dieta: ¡esta es tu salud!

Contamos los carbohidratos utilizando el principio residual.— Del contenido calórico total de la dieta, reste las calorías de grasa (9 por cada gramo) y proteínas (4 kcal), divida la cantidad resultante entre 4 kcal y obtenga la cantidad requerida.

Por ejemplo, pesas 50 kg y te mueves muy poco. Sólo necesitas 1500 kcal al día. Cantidad de proteína: 100 gr. (400 kcal.), grasas: 50 g. (450 kcal), lo que significa que quedarán hasta 262 gramos para carbohidratos. ((1500 - 400 - 450) / 4).

Pero creemos que no es necesario tomar un número específico, como suele hacer la gente, y atenerse a él todos los días, sino un rango. Este zigzag en nutrición es necesario porque vida real Eso es lo que obtendrás: un día por 1200 kcal al estilo de "Soy una mujer muy volitiva", y después de un par de días "Estoy cansada, la vida es demasiado corta para desperdiciarla en dietas". ”y exagerado por 2500.

Para evitar que esto suceda, date caprichos cómodos mientras aumentas tu ingesta calórica. Le recomendamos que tome segmentos de 3 a 4 días, pero si no puede soportar el vapor, tome 2. ¿Cómo se verá?

Eres una chica de 25 años, mides 171 cm y pesas 63 kg. Haces ejercicio ligero un par de veces a la semana. Para transformarse de forma segura en una ninfa delgada de 58 kg, es necesario consumir 1554 kcal. Redondeemos a 1500 kcal.

El esquema puede verse así: Durante 4 días, la ingesta calórica total debe ser 6000. Distribuciones posibles: 2000 – 1500 – 1000 – 1500; 2500 – 1250 - 500 - 1 750; 1700 – 1500 – 1300 – 1500; 1500 – 1500 – 1500 – 1500.

Durante 3 días: el aporte calórico debe ser de 4500. Lo dividimos según le convenga y le resulte más cómodo, por ejemplo: 1500 – 1000 – 2000. O así: 1600 – 1300 – 1600.

Los valores obtenidos siempre deben perfeccionarse en función de los resultados: ¿está perdiendo peso según lo previsto? Si no está perdiendo peso, reduzca ligeramente el consumo de calorías. Si pierdes más o los resultados de tu entrenamiento han empeorado, necesitas comer un poco más.

Recuerda también que una vez que hayas perdido peso, Es necesario volver a calcular las calorías., que muy a menudo la gente olvida!

Deporte

Elección de entrenamientos: recuerda que para adelgazar no importa el deporte que elijas, lo principal es el consumo de calorías. El deporte nos ayuda a mejorar nuestra salud, las proporciones corporales y mejora nuestro estado de ánimo, pero perder peso no depende directamente de ello.

También aquí hay un poco de teoría, pero sin ella no se puede ir a ninguna parte. Hay dos fuentes principales de energía en el cuerpo: y la grasa. El glucógeno es una fuente más potente y más fácil de convertir en energía que la grasa. Es por eso que el cuerpo primero intenta quemarlo y solo entonces engorda.

La energía que consumimos (grasas, proteínas, carbohidratos) se utiliza como combustible de la siguiente manera. Generalmente en reposo o durante una acción prolongada de baja intensidad La persona promedio quema aproximadamente 60% grasa, 35% carbohidratos Y 5% proteínas.

Tan pronto como una persona comienza a practicar actividad física, el proceso metabólico en el cuerpo cambia, El metabolismo de las grasas se ralentiza y el metabolismo de los carbohidratos aumenta.. Tomamos como base el esquema grasas/carbohidratos, porque las proteínas generalmente no son prácticamente una fuente de energía, con raras excepciones, por ejemplo, durante el hambre.

La siguiente tabla muestra el régimen de entrenamiento y sus efectos para un hombre de 30 años que pesa 90 kg. La duración de un entrenamiento es de 30 minutos, el tipo de entrenamiento es carrera en cinta, tres grados diferentes de intensidad.

Aquí es donde reside el matiz: es importante no confundir porcentaje de grasa quemada Y cantidad total de grasa quemada. Mira tres opciones de consumo de grasas en tres niveles de intensidad diferentes y dime cuál quema más grasas:

Ejercicios de alto impacto(alrededor del 70-90% de tu frecuencia cardíaca máxima): el 33% de la energía que utilizas proviene de las grasas, el 66% de la glucosa. Quemas unas 600 kilocalorías por hora (de las cuales 200 kilocalorías son grasas). Por supuesto, no haces mucho ejercicio, pero aun así.

Ejercicios de carga media(alrededor del 50-60 % de la frecuencia cardíaca máxima): El porcentaje de grasa y glucosa utilizado es “50 x 50”. Quemas unas 350 kilocalorías por hora (de las cuales 175 kilocalorías son grasas).

En reposo, sentado, durante ejercicio prolongado y de baja intensidad.(frecuencia cardíaca en reposo): el 66% de la energía que utilizas proviene de la grasa, el 33% de la glucosa. Quemas unas 90 kilocalorías por hora (de las cuales 60 kilocalorías son grasas).

Conclusión: La mayoría de nosotros podemos hacer ejercicio de alto impacto durante no más de una hora, pero aún podemos hacer varias horas de ejercicio de bajo impacto. El ejercicio de bajo impacto durante un largo período de tiempo sólo quema más grasa si lo haces durante mucho tiempo, en lugar de media hora.

Sin embargo, los ejercicios de bajo impacto suelen tener beneficios para la salud general menos significativos y no entrenan el sistema cardiovascular. Si puedes reservar dos horas para ejercicio aeróbico, entonces la mejor opción Aprovechará ambos tipos de ejercicio: 1 hora de ejercicio de alto impacto y 1 hora de ejercicio de bajo impacto.

Es decir, puedes dedicar 1 hora al gimnasio y la segunda a un banal paseo desde el trabajo a casa.

En general, lo más importante que hay que recordar es que perder peso depende principalmente de la comida, no del entrenamiento. No olvides esto y no creas que si comes en exceso el gimnasio te lo cubrirá.

Tipo de cuerpo

Incluso incluyeron "cómo perder peso" como un párrafo separado en nuestras instrucciones. Creemos que definirse así no tiene ningún significado práctico y mucho menos ningún beneficio para perder peso. El hecho es que el tipo de cuerpo clásico según Sheldon es una división de las personas según características externas.

Sheldon era psicólogo y no entendemos por qué se le prestó tanta atención a su idea.

Los entrenadores profesionales y la medicina no utilizan estos conceptos de ninguna manera al diseñar el entrenamiento y la nutrición. Debido a que los principios de nutrición y entrenamiento funcionan con igual éxito para cualquier persona (precisamente principios, y no enfoques, programas y dietas específicos: algunos necesitan más proteínas, otros necesitan grasa, algunos pierden mejor peso con el entrenamiento de fuerza, otros necesitan cardio para estos fines). encaja).

Es como la física: la fuerza de gravedad actúa sobre todos y siempre, y no importa si estás gordo o delgado. Y en general, ¿dónde está la garantía de que sea un endomorfo y no un ectomorfo sobrealimentado? ¿Y eres realmente un endomorfo o simplemente un mesomorfo que se excede con la comida?

Estas divisiones son efímeras y se hacen "a simple vista", según signos externos (los menos fiables), aunque la estructura esquelética de las personas puede diferir.

Actividad no formativa

Lo más importante en una dieta es la cantidad de comida y NO la actividad de entrenamiento: esto significa que no se puede adelgazar sólo practicando deporte y pasar el resto del tiempo en casa en el sofá. La mayoría de las personas queman alrededor del 30% de todas las calorías diarias a través de actividades NO relacionadas con el entrenamiento (compárese esto con la actividad con entrenamiento, solo alrededor del 10%).

En palabras simples: debes moverte más no solo durante el entrenamiento, sino también fuera de él: caminar, usar las escaleras en lugar del ascensor, agregar caminatas antes o después del trabajo, no sentarte en el trabajo, pero intenta levantarte y caminar. / hacer al menos una vez cada media hora un par de sentadillas / subir un par de escaleras.

Realmente sobreestimamos enormemente el efecto del entrenamiento: (por desgracia) no quema tantas calorías como parece. Y recuerde, una semana tiene 168 horas, e incluso si dedica 10 horas a hacer deporte (es decir, 5 entrenamientos de 2 horas a la semana durante un minuto), le quedan hasta 158 para anular el esfuerzo invertido.

Recuerde que todos los súper mega entrenamientos inteligentes para quemar grasa () en última instancia no traen más que fatiga al sistema nervioso.

Incluso si saltas como una cabra juguetona durante una hora durante el entrenamiento, pero luego te caes en la cama por la fatiga y prácticamente no te mueves el fin de semana, tómate un tiempo libre de las tareas del hogar, juega con los niños, las mascotas, haz compras o simplemente camina, significa que estás haciendo demasiado.

Si evitas la actividad diaria, no perderás peso. La gente sobreestima enormemente la importancia del ejercicio para perder peso. Sí, el deporte es importante para desarrollar un cuerpo atlético, pero sólo si lo combinas con una dieta y una intensa actividad diaria.

Sueño

Otro factor subestimado: el sueño. De hecho, dormir mal puede arruinar sus esfuerzos por perder peso, aunque nadie suele creerlo. La falta de sueño impide el alta grelina(hormona del hambre) y reduce la secreción. leptina(hormona de la saciedad).

Además, por falta de sueño el nivel aumenta. cortisol, que es responsable de la acumulación de grasa visceral (en la zona abdominal) y de la degradación muscular.

Una de las grandes desventajas del sueño de mala calidad es disminución de la sensibilidad del cuerpo a la insulina. En el estudio, adultos jóvenes sanos durmieron hasta 4 horas por noche durante 6 noches seguidas, lo que provocó el desarrollo de síntomas de prediabetes tipo 2. Los síntomas se resolvieron después de 7 días con una mayor duración del sueño.

Te recordamos que mala sensibilidad La insulina está asociada no sólo con la diabetes tipo 2, sino también con el exceso de peso y la obesidad.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que Las personas con una pérdida significativa de sueño de más de 5 horas comen, en promedio, 1000 calorías más.— la falta de sueño provocó un aumento del apetito y de los antojos de alimentos grasos. La resonancia magnética muestra que las grasas de los alimentos reducen el estrés en el cerebro y estimulan las áreas responsables de la motivación, la búsqueda, los antojos y la anticipación de recompensas.

La falta de sueño afecta negativamente a la fuerza de voluntad: tu “corteza prefrontal”, que es tu fuerza de voluntad, simplemente se corta. Lea más sobre esto y la dopamina.

Terminemos con una nota positiva: es fácil e incluso tenemos un artículo al respecto, ¡así que aprovecha!

Limpiando el cuerpo

Por lo general, en artículos similares sobre cómo perder peso, se recomienda persistentemente limpiarse de toxinas, toxinas, daños y fallas con la ayuda de enemas y ayuno, pero diremos con firmeza: no es necesario limpiar el cuerpo. , que puede arreglárselas sin que seas tan inteligente.

Si estás a la moda y por limpieza te refieres al proceso, entonces deberías decepcionarte: la autofagia no está directamente relacionada con el ayuno. Este mecanismo también ocurre cuando se come en exceso; es permanente.

EN cuerpo humano Hay alrededor de 37 billones de células, y de ellas, en el adulto medio, aproximadamente entre 220 y 240 mil millones mueren y son reemplazadas por otras nuevas cada día. Esto es aproximadamente 2 millones de células por segundo. Los diferentes órganos tienen diferente esperanza de vida celular: los intestinos duran aproximadamente 4 días, la piel entre 12 y 20 días, y así sucesivamente. Hasta el momento en que hayas leído hasta aquí, alrededor de un millón de células han sido reemplazadas por otras nuevas.

Aquellos. Es imposible limpiarse completamente de todos los productos de descomposición almacenados en las células. Mientras (en sentido figurado) limpiaste 10.000 de algunas células, se formaron nuevamente en un millón de otras. Es como hacerse un enorme enema para limpiar el colon de una vez por todas. Esto es simplemente imposible; en cualquier caso, volverá a obstruirse. Para nosotros, ésta es una lucha contra los molinos de viento.

Si decides beber algo como Polysorb para desintoxicar tu cuerpo, tampoco lo necesitas. En principio, ningún enterosorbente favorece la pérdida de peso. No hay alimento en el cuerpo que pueda eliminarse para ayudarte a perder peso, no hay alimento estancado que te agregue kilos de más, y más aún, ¡Polysorb no quemará grasa mágicamente ni te hará moverte más!

¿Sabes cómo funciona la dieta Polysorb? Cuando el polisorb se diluye con agua, el fármaco se convierte en una gelatina espesa y blanquecina. Es insípido e inodoro, pero no es muy agradable de beber: pequeñas partículas se depositan en la superficie del paladar y la garganta, lo que provoca una sensación de malestar.

Esto es lo que suprime el apetito: ¡necesitarás beber 1 o 2 vasos de agua para estimularlo! En resumen, no tiene sentido beberlo, a menos que esté envenenado.

Vitaminas y suplementos.

Las vitaminas no afectan directamente el proceso de adelgazamiento, pero la falta de vitaminas puede provocar un aumento de peso. El cuerpo, en un intento de compensar la deficiencia, te obliga a elegir porciones más grandes y te obliga a comer con más frecuencia.

Como regla general, no se necesitan medicamentos especiales; probablemente le convenga lo siguiente:

1. complejo de vitamina B(para energía y Que tengas buen humor);
2. (para el bienestar),
3. vitaminas C, A y E(para el sistema nervioso y la belleza de la piel),
4. potasio, magnesio(para mejorar la recuperación y el estado psicoemocional),
5. y selenio,
6. cafeína(para energía y activación de depósitos de grasa durante la quema).

En nuestro artículo, describimos por qué es necesario cada uno de los elementos de la lista y cómo funciona para perder peso.

Motivación

¿Quieres saber cómo obligarte a perder peso? Le sugerimos que estudie lo que le brindará formas específicas de motivarse de la manera correcta.

Lo principal es no volverse loco, recuerde: lo más importante a la hora de perder peso es estar bien alimentado y tranquilo, ¡debe sentirse tranquilo y cómodo! Los extremos no son para adelgazar a personas que se aman y respetan a sí mismas y a sus cuerpos.

Mitos y errores

Nuestro cuerpo no es capaz de quemar grasa sólo en un lugar determinado.

La grasa sólo se puede quemar como energía. ¡Es imposible retirarse usando o es imposible!

Hombres y mujeres no necesitan un programa de entrenamiento y nutrición por separado. ¡Nuestros cuerpos queman grasa de la misma manera!

El vientre, los costados y los pantalones de montar son el lugar ideal para almacenar grasa, por lo que serán los últimos en perder peso.

También hay que tener en cuenta que cada persona tiene unas características genéticas. Por lo tanto, para algunos, la grasa se elimina mejor de los muslos, mientras que para otros, del abdomen. Esto puede suceder incluso con el mismo proceso de entrenamiento y sistema de nutrición; esto es individual.

¡Esperamos que todo te salga bien! Siempre puedes hacernos una pregunta en los comentarios; las respondemos activamente lo mejor que podemos.

Las personas que intentan perder peso en algún momento experimentan el llamado efecto meseta. Las flechas de la balanza siguen siendo las mismas, a pesar de la dieta y la actividad física. Este fenómeno está asociado a la adaptación del organismo al entrenamiento intenso y a una nueva dieta. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a seguir perdiendo peso.

Incluye el aguacate en tu dieta

En un intento por deshacerse de los centímetros de más en la cintura, muchas personas excluyen todos los alimentos grasos de su dieta. Pero las grasas también pueden ser beneficiosas, especialmente cuando se trata de sustancias. origen vegetal. Un aguacate es un snack ideal para el mediodía. Este producto saturará el cuerpo con sustancias útiles y proporcionará una sensación de saciedad duradera.

Deja de discutir con tu amante

Las investigaciones han demostrado que el cortisol (una hormona liberada durante actividades estresantes) está directamente relacionado con el proceso de almacenamiento de grasa en el cuerpo. La mayoría de las veces, las peleas ocurren entre socios, por lo que es hora de pensar en poner fin a los conflictos. Esto tendrá un efecto positivo no sólo en tu figura, sino también en tus relaciones.

Prepara tus propias comidas

Sí, cocinar lleva tiempo, pero tiene muchos beneficios. En primer lugar, puedes estar seguro de que los platos son naturales y saludables. En segundo lugar, tener un recipiente con un delicioso almuerzo en el refrigerador (o incluso en el bolso) le ayudará a evitar la tentación de ir al restaurante chino más cercano y pedir comida para llevar.

Tómate una selfie en el gimnasio.

Sí, mucha gente simplemente odia a quienes publican selfies tomadas en el gimnasio. Pero investigaciones recientes han demostrado que tomar fotografías es beneficioso. De esta manera podrá realizar un seguimiento de todos los cambios en el cuerpo. No hay nada más motivador que ver mejorar tu propia figura, la lenta pero constante reducción de tu estómago y caderas. Y las fotos habituales te ayudarán con esto. Por supuesto, no estás obligado a publicarlos en las redes sociales.

consulta a tu medico

Una conversación de un minuto con su médico puede ser el empujón que necesita. Regístrese para una consulta, escuche todos los argumentos sobre los beneficios de una dieta saludable de la mano de un especialista: deja una impresión duradera y es una gran motivación.

Deja de avergonzarte de tu propio cuerpo

Según las encuestas, el único factor que impide que la gente vaya al gimnasio es la vergüenza. Es posible que su cuerpo esté lejos de ser ideal. Pero vas a trabajar para mejorarlo. No hay por qué avergonzarse de esto. Las investigaciones han demostrado que las percepciones positivas propio cuerpo promueve la pérdida de peso.

¡El té verde es saludable!

El té verde es un producto que tiene muchas propiedades beneficiosas. Tiene un efecto positivo en el funcionamiento del cuerpo y acelera el metabolismo. Estudios recientes han descubierto que beber extracto de hoja de té verde tres veces al día ayuda a acelerar el metabolismo en un 4%.

entrenamiento de potencia

Como sabes, para un funcionamiento normal, los músculos necesitan 9 veces más calorías que los tejidos conectivos. Creciente masa muscular, simultáneamente aceleras tu metabolismo. Después de todo, tus músculos necesitan energía, incluso cuando estás sentado en un escritorio. Cuantas más calorías quemes, más delgado se vuelve el tejido adiposo subcutáneo.

¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? Ningún problema. Sentadillas, flexiones, estocadas, dominadas: solo 15 a 20 minutos de actividad al día le ayudarán a perder peso y a hacer que su cuerpo esté más tonificado y elástico.

comer hierro

El hierro forma parte de la hemoglobina, que, a su vez, asegura el transporte de oxígeno a las células y tejidos. La falta de este mineral en el organismo ralentiza el metabolismo, porque muchas reacciones metabólicas requieren oxígeno. Encender dieta diaria carne roja, pechuga de pollo y soja. Si sufres de fatiga constante y mareos, vale la pena hacerte una prueba: es posible que tengas anemia.

Beber agua

Los científicos han demostrado que al aumentar la ingesta diaria de agua a 1,5 litros, se puede acelerar el metabolismo en aproximadamente un 30%. Esto le permite quemar 17.400 calorías adicionales por año. No está mal, ¿verdad? El agua también acelera el proceso de eliminación de toxinas del cuerpo y rejuvenece la piel.

revisa tu tiroides

Las hormonas secretadas por la glándula tiroides controlan todos los procesos metabólicos del cuerpo. El hipotiroidismo es una enfermedad que se acompaña de un metabolismo más lento. Quizás sea por problemas con la glándula tiroides que tu peso sigue siendo el mismo, a pesar de todos tus esfuerzos. Consulte a un médico y sométase a un examen sencillo.

Evite el alcohol

¿No quieres que la grasa de tus comidas favoritas se acumule en tu cintura y caderas? Evite el vino con el almuerzo y los cócteles con la cena. Y los platos deben prepararse sin añadir este ingrediente. Un estudio realizado en el Reino Unido descubrió que al comer alimentos aromatizados con una pequeña cantidad de alcohol, las grasas no se utilizan como fuente de energía, sino que se acumulan debajo de la piel.

Entrenamiento de intervalo

Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento a intervalos ayuda a acelerar el metabolismo. Este patrón es muy fácil de seguir. Por ejemplo, mientras haces jogging, cada cinco minutos aumenta tu ritmo al máximo y mantenlo durante 30 segundos. Lo mismo se puede hacer durante el entrenamiento en el simulador.

Más productos lácteos

Los productos lácteos ayudan a perder peso, eso es un hecho. Al consumir diariamente yogur bajo en grasa, kéfir, leche, queso bajo en calorías y requesón, puede perder hasta un 70% más de grasa. El hecho es que el calcio, que se encuentra en los productos lácteos, es una especie de desencadenante que inicia el proceso de reciclaje de los depósitos de grasa. Por cierto, el calcio de los complementos alimenticios y los medicamentos es menos eficaz; es mejor obtenerlo de productos naturales.

Cambia tu deporte

Si repites los mismos ejercicios una y otra vez, tu cuerpo se irá adaptando poco a poco a ellos. Para realmente acelerar tu metabolismo, cambia tu rutina de ejercicios periódicamente. Por ejemplo, si estás acostumbrado a hacer jogging todos los días, cámbiate a la bicicleta.

mas pescado

Con uso regular platos de pescado Hay un aumento de los niveles de leptina en el cuerpo. Esto es bueno, ya que una disminución en la cantidad de esta sustancia está directamente relacionada con una desaceleración del metabolismo y la acumulación de grasa en el cuerpo. Come pescado 3-4 veces por semana y pronto notarás los resultados. Para el almuerzo, el atún, el salmón y la caballa son opciones ideales.

Sentarse en posición de loto

El cortisol es una hormona que ralentiza el metabolismo, aumenta el apetito y contribuye al desarrollo de la obesidad abdominal. Esta sustancia se libera activamente durante el estrés. Aprenda a calmarse. No es necesario hacer yoga (aunque esta práctica es la más eficaz para combatir el estrés): dibujar, caminar solo, escuchar música, en una palabra, hacer lo que le permita encontrar la tranquilidad.

La mantequilla de maní puede ser beneficiosa

Este producto es rico en magnesio, conocido por activar el metabolismo y normalizar el equilibrio energético. La cantidad diaria requerida de magnesio es de 320 mg. Por eso un sándwich de mantequilla de maní es un excelente refrigerio. Por supuesto, es mejor hacer un sándwich con pan integral.

¿SPM? Ejercicio

Las investigaciones han demostrado que durante la última fase ciclo menstrual(después de la ovulación) las grasas en el cuerpo de una mujer se queman más rápido (la tasa metabólica aumenta en un 30%). Por cierto, el entrenamiento te ayudará a afrontar las molestias físicas, la irritabilidad y otros síntomas del síndrome premenstrual.

No te saltes el desayuno

El desayuno es la comida más importante del día. Los nutricionistas recomiendan consumir entre 300 y 400 calorías por la mañana. Es mejor dar preferencia a los platos que contengan fibra. Esto ayudará a activar su metabolismo y sacarlo del modo de “espera”.

Incluye proteínas en tu dieta

La dieta diaria debe consistir en un 25-30% de proteínas. Es mejor si los productos proteicos ingresan al cuerpo con cada comida. Para asimilar y utilizar una molécula de proteína, es necesario gastar mucha más energía, lo que contribuye a la pérdida de peso.

Tomar un bocadillo

Las comidas fraccionadas son una opción ideal para las personas que quieren mantener su figura. Si come con frecuencia, pero en porciones pequeñas (por ejemplo, come yogur y algunas frutas entre el almuerzo y la cena), su cuerpo pensará que está comiendo constantemente: su metabolismo permanecerá activo durante todo el día.

¿Ser goloso?

Piense en esto: los carbohidratos refinados (productos horneados, azúcar, pan, patatas) hacen que los niveles de insulina fluctúen. Esto, a su vez, ralentiza Procesos metabólicos. No conviene renunciar a los carbohidratos, pero es mejor dar preferencia a las frutas y verduras.

Divide tus entrenamientos

Como usted sabe, las grasas continúan descomponiéndose durante 1 a 2 horas después del final del entrenamiento. Al dividir tu entrenamiento prolongado en dos sesiones de 20 minutos, tienes la oportunidad de deshacerte del efecto meseta.

Sigue moviendote

Las personas que están en constante movimiento gastan mucha más energía. No se trata de un entrenamiento intenso. Manténgase en movimiento mientras habla por teléfono, no se siente en un banco esperando el autobús, camine mientras espera a un amigo: todo esto ayudará a mejorar su metabolismo.

comer plátanos

El plátano es una fuente de potasio, que tiene un efecto positivo en el funcionamiento del músculo cardíaco y normaliza el equilibrio agua-sal. En el contexto de la deshidratación, el metabolismo se ralentiza. Tu cuerpo debe recibir suficiente agua y minerales.

No olvides la importancia del sueño.

Los estudios han demostrado que después de 4-5 horas de sueño, el cuerpo quema calorías mucho más lentamente, porque el agotamiento va acompañado de un aumento de los niveles de insulina y del mismo cortisol. Una persona debe dormir al menos de 6 a 8 horas al día; solo así el cuerpo puede hacer frente a las funciones básicas, incluida la descomposición de grasas.

Me encantan los cítricos

La vitamina C, que se encuentra en abundancia en estas frutas, tiene un efecto positivo sobre el metabolismo. Come pomelos y naranjas, adereza ensaladas. jugo de limon, agrega lima al agua: estos sencillos trucos te ayudarán a quemar más calorías.

Educación física con un niño.

El hecho de que seas mamá primeriza no significa que puedas olvidarte de hacer ejercicio. Las caminatas regulares con un cochecito ayudan no solo a quemar calorías activamente, sino también a entrenar los músculos de los hombros, las piernas y los abdominales.

Tabata

Tabata es un nuevo método para perder peso. Su esencia radica en un entrenamiento corto (menos de un minuto) pero intenso. Sentadillas, estocadas, saltos: cualquier ejercicio servirá. Cada vez que tengas un minuto libre, dedica 20 segundos a hacer ejercicios. Naturalmente, hay que hacerlos a máxima velocidad.

y un poco de pimienta

Te gusta la comida picante? ¡Maravilloso! Agrega un poco de pimiento picante a tu ensalada o saltea. Este producto contiene capsaicina que, cuando se ingiere, estimula la producción de adrenalina. Y se sabe que esta hormona activa los procesos metabólicos. Por supuesto, no conviene abusar de los condimentos picantes.

Siguiendo reglas simples, podrá perder peso y deshacerse de los odiados pliegues de los costados. Lo principal es no parar.