¿Qué son los carbohidratos complejos?
Hidratos de carbono complejos son compuestos orgánicos, cuyas principales fuentes son productos a base de hierbas. Este es el principal componente alimentario que transporta energía. Los carbohidratos complejos se encuentran en las patatas y los cereales como fuente de material para las plantas. En la dieta, los carbohidratos complejos deben aportar aproximadamente el 50% de la energía.
Los carbohidratos complejos están formados por al menos dos moléculas de monosacáridos (azúcares simples). Se dividen en digeribles y no digeribles (fibra).
Son sintetizados principalmente por las plantas a partir de dióxido de carbono y agua durante la fotosíntesis. Los carbohidratos complejos pueden contener desde varios hasta varios miles de moléculas de azúcares simples conectadas entre sí por enlaces glicosídicos.
Probablemente estés pensando: "¿Qué tiene que ver la fibra con el levantamiento de pesas?" Respondamos de inmediato: la fibra tiene una gran ventaja para un levantador de pesas.
La fibra se considera un polisacárido sin almidón. La mayoría de la gente conoce la fibra como fibra dietética. no como los otros carbohidratos saludables, no es digerible ya que es resistente a las enzimas digestivas. cuerpo humano.
Comer fibra ayuda a prevenir el cáncer de colon, la diabetes y las enfermedades cardíacas. También reduce los niveles de colesterol “malo” o LDL. La fibra soluble elimina del organismo los ácidos biliares, que son necesarios para la producción de colesterol, por lo que sus niveles disminuyen.
Hay 2 tipos de fibras: insolubles y solubles. Cada grupo tiene sus propios tipos. La fibra insoluble aumenta el funcionamiento del tracto digestivo, ralentiza el proceso de hidrólisis del almidón, mejora la eliminación de productos de degradación y retrasa la absorción de glucosa.
La fibra soluble ralentiza el tracto digestivo, reduce el colesterol en sangre (LDL) y también retrasa la absorción de glucosa. Como puedes ver, la fibra tiene una serie de beneficios que los levantadores de pesas pueden aprovechar. Así que asegúrese de incluir fibra en su dieta.
glucógeno
Consiste en moléculas de glucosa conectadas en una cadena. Después de comer, una gran cantidad de glucosa comienza a ingresar a la sangre y el cuerpo humano almacena el exceso de glucosa en forma de glucógeno. Cuando sus niveles de glucosa en sangre comienzan a bajar (por ejemplo, mientras hace ejercicio físico), el cuerpo descompone el glucógeno con la ayuda de enzimas, por lo que permanece normal y los órganos (incluidos los músculos durante el entrenamiento) reciben suficiente cantidad para producir energía.
El glucógeno se deposita principalmente en el hígado y los músculos. La reserva total de glucógeno es de 100-120 g. En el culturismo sólo importa el glucógeno contenido en el tejido muscular.
Al realizar ejercicios de fuerza (culturismo, levantamiento de pesas), se produce fatiga general debido al agotamiento de las reservas de glucógeno, por lo que 2 horas antes del entrenamiento se recomienda ingerir una comida rica en carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno.
Tipos de fibras y sus fuentes.
Las fibras de carbohidratos complejos se dividen en los siguientes tipos y formas. La celulosa se encuentra en verduras, frutas y legumbres, ya que es el componente principal de las células vegetales. La hemicelulosa se encuentra principalmente en la avena y el salvado.
¡Atención!
Debido a que están formados por varias moléculas de monosacáridos diferentes, pueden ser insolubles o solubles. Por eso están en ambas columnas de la tabla. Las pectinas están presentes en frutas cítricas y verduras. También se utilizan para espesar jaleas porque son capaces de mantener la estabilidad y la textura.
Las resinas y los pegamentos vegetales se utilizan para diversos fines. Las resinas se utilizan como aditivos alimentarios y las colas vegetales como estabilizantes alimentarios. Las ligninas se encuentran en semillas pequeñas, como las de fresas y zanahorias. Las ligninas se consideran fibras no polisacáridas.
El papel de los carbohidratos saludables
Aunque una dieta alta en carbohidratos puede no ser la mejor opción, especialmente para un levantador de pesas, este macronutriente juega un papel importante en el funcionamiento del cuerpo. Los carbohidratos sirven como principal fuente de energía o combustible. Los levantadores de pesas requieren una cierta cantidad de carbohidratos para un rendimiento óptimo. Esta cifra será diferente para diferentes personas.
Además, los carbohidratos tienen un gran impacto sobre las proteínas. Es decir, cuando se agotan las reservas plasmáticas de glucógeno y glucosa, los carbohidratos de liberación lenta impiden que el cuerpo consuma proteínas como energía. Este proceso se llama gluconeogénesis y ocurre cuando disminuye el nivel de glucosa en la sangre.
Lo que, a su vez, provoca la liberación de la hormona glucagón. Es liberado por las células alfa en el islote de Langerhans. Esta es el área del hígado que controla la insulina y el glucagón. Esta hormona se llama "antagonista de la insulina" porque ambas operan en extremos opuestos de la misma escala.
El principal problema de la gluconeogénesis es que durante este proceso se quema tejido muscular. Esto pone al cuerpo en un estado catabólico o atrofia muscular, reduciendo así la masa muscular. Esto es lo que todo el mundo quiere evitar, por supuesto, a menos que tu objetivo sea perder músculo, ganar grasa, ralentizar el metabolismo y perder fuerza.
Los carbohidratos saludables cumplen otro propósito importante. Son esenciales para el funcionamiento normal del sistema nervioso central (SNC). El cerebro humano utiliza la glucosa en sangre como principal fuente de energía. El cerebro no tiene reservas de glucógeno como los músculos o el hígado. Esta es la razón por la que la agudeza mental disminuye con una dieta baja en carbohidratos.
Una cantidad adecuada de carbohidratos en la dieta ayuda a evitar la hipoglucemia o el llamado nivel bajo de azúcar en sangre. Se identifican los siguientes síntomas: hambre, mareos, debilidad y fatiga. Nada debilita más el rendimiento que la hipoglucemia durante el ejercicio, así que asegúrese de alimentar su cuerpo con carbohidratos saludables.
Con un conocimiento básico de los carbohidratos, puede crear un plan para maximizar los beneficios de los carbohidratos de acción lenta. Intenta incluir en tu dieta más carbohidratos saludables y complejos y menos maltosa.
Fuente: https://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html
Características de los carbohidratos complejos.
Los carbohidratos (sustancias orgánicas) son un componente importante de la dieta. Es una combinación de moléculas pequeñas y grandes que aportan energía al organismo. Además, ciertos tipos de carbohidratos (como la fibra y el almidón) favorecen la salud gastrointestinal y la digestión y ayudan a eliminar toxinas del cuerpo.
Los carbohidratos se dividen en dos grupos:
- simples (monosacáridos y disacáridos);
- complejo (polisacáridos y oligosacáridos).
Algunos de estos compuestos orgánicos se consideran beneficiosos o “buenos”, mientras que otros se consideran “malos”. La diferencia entre carbohidratos simples y complejos es la velocidad a la que se descomponen y se convierten en azúcar. El cuerpo procesa rápidamente los azúcares simples, lo que hace que los niveles de glucosa en sangre aumenten bruscamente.
El exceso de estos carbohidratos se almacena en forma de grasa, por lo que una dieta rica en estos compuestos orgánicos conducirá a un aumento de peso no deseado.
Los carbohidratos buenos o complejos, formados por monosacáridos, se metabolizan más lentamente, lo que hace que los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo aumenten de forma gradual y uniforme. Saturan mejor el cuerpo con energía y participan en el funcionamiento del sistema inmunológico.
¿Cuáles son los beneficios de los alimentos con carbohidratos complejos?
Los polisacáridos tienen muchos beneficios para la salud. Su función principal es la energía. Con falta de carbohidratos en la dieta, una persona puede sentir:
- debilidad;
- mareo;
- su nivel de azúcar en sangre baja;
- la salud empeora.
Las personas necesitan polisacáridos, porque gracias a ellos pueden vivir y su cuerpo puede funcionar normalmente.
Carbohidratos complejos con almidón
El cuerpo descompone lentamente este carbohidrato en unidades de azúcar individuales, proporcionando una fuente estable de energía. El consumo de almidón no provoca un rápido aumento de la glucosa en sangre.
La digestión del almidón también depende de su estado. Cuando comemos alimentos integrales y no procesados, los carbohidratos se procesan lentamente, proporcionando al cuerpo energía duradera. Al mismo tiempo, experimentamos un aumento moderado de los niveles de azúcar en sangre.
Si la fuente de nutrición son los alimentos procesados, el almidón incluido en su composición recuerda más a un disacárido en sus propiedades que a un polisacárido. Por ello, las personas con problemas para controlar los niveles de glucosa en sangre (hipoglucemia, resistencia a la insulina o diabetes) deben evitar estos alimentos y optar por alimentos más naturales.
Celulosa
La fibra dietética se considera carbohidratos complejos. Tienen extremadamente propiedades beneficiosas– la fibra pasa fácilmente a través del intestino delgado y llega al colon. Gracias a esto, el cuerpo se limpia con mayor éxito y rapidez y mejora la salud del tracto gastrointestinal.
La fibra dietética, que promueve una digestión saludable y la eliminación de desechos, se encuentra en las verduras, los cereales y las legumbres. Sin embargo, los fabricantes suelen refinar los alimentos para eliminar la fibra, como eliminar el salvado rico en fibra al procesar los cereales.
La piel de las frutas también contiene fibra dietética, pero durante el procesamiento se corta, lo que deteriora las propiedades beneficiosas de la fruta. Muchos estudios respaldan un vínculo entre una dieta rica en fibra y una reducción de ciertos tipos de cáncer (incluido el cáncer de mama y de colon).
Los científicos han descubierto que la fibra dietética favorece una microflora intestinal saludable. Como saben, el intestino humano contiene una gran cantidad de bacterias necesarias para el cuerpo. Se les llama “flora amigable” o microorganismos simbióticos beneficiosos.
Apoyan la salud del cuerpo humano mejorando la función inmune y proporcionan a las células del tracto intestinal moléculas esenciales, manteniendo la integridad del tracto gastrointestinal. Estas bacterias utilizan algunos de los tipos de fibra que comemos para su propio crecimiento y producen fibras de cadena corta. ácido graso.
La producción de ácido está asociada con:
- con una disminución en la cantidad de células de cáncer de colon;
- disminución de los niveles de colesterol sérico;
- manteniendo nivel normal azúcar en el cuerpo.
No todas las fibras son fermentadas por la flora amigable del tracto intestinal. Algunos pasan por todo el sistema digestivo sin cambios, llevándose consigo toxinas y productos de desecho para ser eliminados del cuerpo.
Ciertos tipos de fibra pueden ser fermentados por microbios de todo tipo, mientras que otros tipos de fibra dietética son utilizados principalmente por bifidobacterias y lactobacilos.
Cuando estos amigables microorganismos reciben fibra, comienzan a trabajar a pleno rendimiento, mejorando la salud de todo el tracto digestivo. Excelentes fuentes de estas fibras prebióticas:
- Topinambur;
- achicoria;
- arroz;
- soja
Almidón resistente
El almidón resistente (aunque sea almidón) es resistente a la digestión en el intestino delgado. Pasa fácilmente por el tracto intestinal hasta llegar al colon, donde, al igual que la fibra dietética, es fermentada por bacterias.
Las investigaciones han demostrado que el almidón resistente promueve la formación de ácidos grasos de cadena corta y, por lo tanto, tiene propiedades beneficiosas para la fibra. Se encuentra en cereales integrales:
- arroz integral;
- cebada;
- integral;
- alforfón.
Los científicos también creen que los carbohidratos lentos mejoran el estado de ánimo al aumentar la cantidad de nutrientes beneficiosos. sustancias químicas en el cerebro. Ayudan a una persona a sentirse feliz.
En un estudio, las personas que siguieron una dieta baja en carbohidratos durante un año tenían más probabilidades de experimentar depresión, ansiedad e ira, en comparación con aquellas que consumieron cantidades normales de estas sustancias, que se encuentran en productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales y frutas. y legumbres, que se refiere a la lista de alimentos con carbohidratos complejos
Los carbohidratos apoyan niveles saludables de azúcar en sangre y promueven la salud cardiovascular. Las investigaciones han demostrado que aumentar la ingesta de fibra soluble, que se encuentra en la avena y las legumbres, de 5 a 10 gramos por día puede conducir a una reducción del 5% en el colesterol malo.
Además, las personas que comen más cereales integrales (como arroz integral y bulgur) tienen niveles reducidos de lipoproteínas de baja densidad y mayores concentraciones de lipoproteínas de alta densidad.
Los carbohidratos complejos pueden:
- Prevenir el desarrollo de enfermedades degenerativas.
- Mejorar la función cerebral.
- Reducir peso.
- Mejorar el metabolismo.
- Reduce el nerviosismo, la ansiedad y alivia el estrés.
Comer muchos cereales integrales, frutas y verduras es gran manera Obtenga suficientes carbohidratos complejos de los alimentos. A continuación se presentan las principales fuentes de estos nutrientes.
Frutas y vegetales
Aunque las frutas contienen algo carbohidratos simples, también contienen una gran cantidad de carbohidratos lentos. Trate de comer entre 4 y 5 porciones de frutas y verduras todos los días. Puede ser:
- peras;
- fresa;
- batata;
- pepinos;
- calabacín;
- zanahoria;
- frijoles;
- pomelo;
- manzanas;
- cebolla;
- Tomates;
- espárragos.
Semillas, frutos secos y legumbres.
Al comer alimentos como guisantes y frijoles, no sólo obtendrá suficiente energía, sino también necesario para el cuerpo proteínas y ácidos grasos omega-3 que son buenos para la salud del corazón y el cerebro. Las legumbres reducen el riesgo de desarrollar:
- enfermedades del sistema cardiovascular;
- diabetes tipo 2;
- Cancer de prostata.
Grano integral
Los cereales integrales se consideran buenos carbohidratos:
- arroz integral;
- pan elaborado con trigo sin procesar;
- avena;
- alforfón;
- mijo;
- centeno;
- maíz.
Ellos son ricos:
- fibra;
- vitaminas;
- minerales;
- fitonutrientes.
Además, estos productos tienen un índice glucémico bajo porque:
- provocar un cambio lento en los niveles de azúcar en sangre;
- promover la pérdida de peso;
- Ayuda a controlar los síntomas de la diabetes tipo 2.
Los alimentos con un índice glucémico alto, por el contrario, provocan aumento rápido concentraciones de glucosa y aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Lácteos
Al elaborar una tabla de carbohidratos complejos, observamos los beneficios de la leche de soja, el yogur desnatado y la leche desnatada. Estos productos contienen no sólo los compuestos orgánicos mencionados anteriormente, sino también una gran cantidad de proteínas, vitaminas y minerales.
Entonces, le presentamos una de las listas más populares de productos con carbohidratos complejos en la tabla.
| Fuentes de carbohidratos (100 g) | carbohidratos(GRAMO) |
| All Bran | 80 |
| Muesli | 77,8 |
| Maíz | 77,7 |
| Harina de maíz (amarilla, integral) | 73 |
| Alforfón | 71,5 |
| Salvado de avena (crudo) | 66,2 |
| Avena | 62 |
| Germen de trigo (crudo) | 51,8 |
| pan de centeno | 48,3 |
| Pan integral | 41,2 |
| Mandioca | 38,1 |
| espaguetis de maíz | 30,9 |
| Cebada (cruda) | 28,2 |
| pasta de maíz | 27,9 |
| Ñame (crudo) | 27,9 |
| Pasta integral (cocida) | 26,5 |
| Arroz integral de grano largo | 23 |
| Frijoles (horneados) | 21,6 |
| Lentejas (hervidas) | 20,1 |
| Patatas (hervidas, asadas) | 20,1 |
| Guisantes (comestibles, crudos) | 7,5 |
La ingesta diaria recomendada de carbohidratos complejos depende de la edad, el nivel actividad física y si estás siguiendo alguna dieta. Cambia durante el embarazo y amamantamiento. Según las recomendaciones, la norma para hombres y mujeres adultos (con un consumo de 2000 calorías por día) es de 130 a 250 gramos de carbohidratos lentos por día.
Los nutricionistas adoptan un enfoque diferente y sostienen que el 60% de las calorías deben provenir de carbohidratos, entre el 45% y el 50% de las calorías deben provenir de fuentes de carbohidratos complejos y el 10% de fuentes de carbohidratos simples.
Carbohidratos complejos “malos”: ¿qué son?
Intenta utilizar la menor cantidad posible:
- productos de cereales refinados;
- dulces;
- Galleta.
Los carbohidratos malos son:
- Pan blanco;
- Masa para pizza;
- galletas saladas;
- panes de hamburguesa;
- pastelitos.
Los cereales con los que se preparan carecen de vitamina B, fibra y muchos minerales. Además, tienen un índice glucémico alto y afectan negativamente los niveles de azúcar en sangre.
Carbohidratos malos:
- papas fritas;
- bebidas carbonatadas;
- Bagels;
- pasteles;
- productos horneados; alimentos con carbohidratos complejos
- panqueques;
- jarabe de maíz con alta fructuosa.
Estos alimentos tienen poco o ningún valor nutricional pero son ricos en calorías.
Según investigadores de la Universidad de Yale, comer carbohidratos malos, que se encuentran en dulces y galletas, afecta la función cerebral y provoca pérdida de autocontrol y antojos de alimentos poco saludables y ricos en calorías. Estos alimentos contribuyen al aumento de peso y aumentan el riesgo de desarrollar diabetes y otras enfermedades.
Los carbohidratos son compuestos orgánicos complejos vitales para el funcionamiento del cuerpo. Intervienen en la construcción de células articulares y musculares, en la síntesis de enzimas, ácidos orgánicos, hormonas y son responsables de la presión arterial y la digestión. Sin embargo, su función más importante es asegurar un metabolismo adecuado. Como resultado de este intercambio, se libera energía que el cuerpo utiliza de por vida. A continuación encontrará información sobre qué alimentos contienen carbohidratos; allí se describen los carbohidratos simples y complejos. Las tablas se dividen en rápidas y lentas y podrás seleccionar fácilmente productos para tu dieta.
La clase de carbohidratos tiene muchos representantes que se encuentran en una variedad de alimentos. Los carbohidratos son pan, azúcar, frutas, verduras, carbonatados y bebidas alcohólicas. ¡No todos son igualmente beneficiosos para el organismo! ¿Cuál es la razón por la que el amor por los dulces, el pan y los refrescos provoca la aparición de depósitos de grasa, y el brócoli, el pomelo y la cebada perlada saturan el cuerpo de energía sin “ efectos secundarios"? ¿Qué alimentos contienen carbohidratos “buenos” y cuáles debería evitar?
Para comprender todos los entresijos del mundo de los carbohidratos, es importante clasificarlos correctamente. Al ser sustancias orgánicas, los carbohidratos pueden formar moléculas muy grandes. Cuanto más grande es la molécula de una sustancia, más tiempo se tarda en descomponerse en componentes simples como resultado del metabolismo y más uniformemente se libera la energía. Según la velocidad de descomposición, los carbohidratos se clasifican en:
- Simples o de fácil digestión, que no tienen más de 12 átomos de carbohidratos por molécula (glucosa, galactosa, fructosa, arabinosa, sacarosa, maltosa, lactosa). Se descomponen fácilmente, ingresan rápidamente a la sangre e inmediatamente aumentan el nivel de glucosa en ella. La glucosa que no se utiliza para liberar energía es "neutralizada" por una hormona especial, la insulina, que también es responsable de la acumulación de reservas de grasa en el cuerpo.
- Los alimentos complejos (almidón, fibra, pectinas, glucógeno) tienen un período de descomposición de varias horas y el nivel de glucosa en sangre aumenta gradualmente.
La mayoría de los carbohidratos que ingresan al cuerpo deben pertenecer al grupo de los carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples son insustituibles cuando es necesario recuperar rápidamente las fuerzas, por ejemplo, después de un estrés físico o mental activo. En otros casos, las fluctuaciones bruscas en los niveles de glucosa en sangre son perjudiciales para el funcionamiento del corazón y los músculos y contribuyen a la acumulación de reservas de grasa.
Los representantes más llamativos de los carbohidratos simples son las tartas, los pasteles, el pan blanco, los picatostes, las tartas, los bollos y las patatas fritas. Entre los carbohidratos complejos, no se pueden dejar de destacar las hierbas frescas (perejil, lechuga, albahaca), todas las variedades de repollo, cítricos, fibra y grosellas.
Para facilitar la aplicación de conocimientos sobre carbohidratos simples y complejos, los científicos han introducido el concepto de "índice glucémico".
Nivel de glucosa
El índice glucémico (IG) es un indicador especial que refleja el efecto de los alimentos ingeridos sobre los cambios en los niveles de azúcar en sangre. El IG de la glucosa se considera 100; a todos los demás alimentos ricos en carbohidratos se les asigna su propio índice glucémico, que se compara con el IG de la glucosa y refleja la velocidad de descomposición y absorción de los carbohidratos por parte del cuerpo.
El concepto de "índice glucémico" se introdujo en los años 80. siglo XX como resultado de una experiencia única investigación científica. El objetivo de este experimento fue crear una lista de alimentos ideales para los diabéticos, porque para ellos es especialmente importante controlar sus niveles de glucosa en sangre.
Hoy en día, casi todos los productos alimenticios se clasifican según el índice glucémico, por lo que no es difícil para la gente común desarrollar su dieta con carbohidratos. Los productos con un nivel glucémico alto (más de 70) son carbohidratos simples, mientras que los que tienen un IG bajo son carbohidratos complejos. Cuanto menor sea el IG, más lenta será la descomposición de los carbohidratos, mejor realizarán sus funciones sin complicaciones para la salud y más deberían incluirse en su dieta.
Alimentos que contienen carbohidratos lentos.
| Producto | Nivel de glucosa | |
| Harina de soja | 15 | 21 |
| Gachas de cebada | 22 | 22 |
| Celulosa | 30 | 14 |
| pasta de trigo duro | 50 | 27 |
| Gachas de cebada | 50 | 20 |
| Alforfón | 50 | 29 |
| Empanadillas, empanadillas con relleno de cuajada | 60 | 37 |
| Avena | 66 | 9 |
| Pan de centeno y trigo | 65 | 42 |
| gachas de mijo | 69 | 26 |
| Panqueques | 69 | 34 |
| Verduras, verduras | ||
| perejil, albahaca | 5 | 8 |
| Ensalada de hojas | 10 | 2 |
| Tomate | 10 | 4 |
| Cebollas crudas | 10 | 10 |
| Brócoli, repollo fresco | 10 | 4 |
| Pimienta | 10-15 | 5,5 |
| Eneldo | 15 | 4 |
| Espinaca | 15 | 2 |
| Puerro | 15 | 6,5 |
| Espárragos | 15 | 3 |
| Rábano | 15 | 3 |
| coles de Bruselas | 15 | 6 |
| pepinos | 20 | 2 |
| Aceitunas | 15 | 9 |
| frutas, bayas | ||
| grosella negra | 15 | 7 |
| Limón | 20 | 3 |
| Albaricoques | 20 | 9 |
| Pomelo | 22 | 6,5 |
| ciruelas | 22 | 10 |
| Cereza | 22 | 10 |
| Cerezas | 22 | 11 |
| fresas | 25 | 6 |
| ciruela roja | 25 | 6 |
| Mora | 25 | 4 |
| manzanas, melocotones | 30 | 10 |
| espino amarillo | 30 | 5 |
| Costillas Rojas | 30 | 7 |
| Fresa | 32 | 6 |
| Peras | 34 | 9 |
| naranjas | 35 | 8 |
| mandarinas | 40 | 8 |
| Uva | 40 | 16 |
| Grosella | 40 | 9 |
| Arándano | 45 | 4 |
| Caqui | 55 | 13 |
| Plátanos | 60 | 21 |
| Una piña | 66 | 12 |
| Frutas secas | ||
| ciruelas pasas | 25 | 60 |
| Damáscos secos | 30 | 55 |
| higos | 35 | 58 |
| Pasa | 65 | 66 |
| legumbres | ||
| lentejas | 25 | 20 |
| Chicharo verde | 40 | 13 |
| Semillas, nueces | ||
| Semillas de girasol | 8 | |
| Almendra | 15 | 11 |
| nueces | 15 | 12 |
| Anacardos, avellanas, cacahuetes. | 15 | 15 |
Productos que contienen carbohidratos rápidos.
| Producto | Nivel de glucosa | Cantidad de carbohidratos por 100 g de producto |
| Cereales y productos de harina. | ||
| galletas saladas | 74 | 72 |
| galletas saladas, muesli | 80 | 67 |
| gofres | 80 | 62 |
| Pan elaborado con harina premium | 80 | 49 |
| Copos de maíz | 85 | 80 |
| pastas premium | 85 | 70 |
| bollos | 85-95 | 55-59 |
| Pasteles, galletas, pan, bagels, picatostes | 90-100 | 57-70 |
| Verduras, verduras | ||
| maíz hervido | 70 | 23 |
| Calabaza horneada | 75 | 4 |
| Patatas fritas | 85 | 50 |
| Puré de patatas | 90 | 14 |
| Patatas fritas, patatas fritas | 95 | 22 |
| frutas, bayas | ||
| Sandía | 72 | 9 |
| Frutas secas | ||
| fechas | 70 | 69 |
Carbohidratos simples y complejos.
Para elaborar un plan de nutrición individual con un equilibrio adecuado de carbohidratos, debes considerar lo siguiente:
- Cuanto mayor sea la actividad física de una persona, más energía y, en consecuencia, mayor será la cantidad de carbohidratos que necesita con los alimentos. Así, para las personas que llevan un estilo de vida sedentario, 250 a 300 g de carbohidratos al día son suficientes, para aquellos que disfrutan de un estilo de vida activo (400 a 500 g), los atletas deben consumir alrededor de 500 a 600 g de carbohidratos al día.
- Es importante equilibrar la ingesta de carbohidratos simples y complejos, esto también depende de tu estilo de vida. Por lo tanto, los expertos recomiendan que una persona promedio consuma carbohidratos complejos en una cantidad del 65% del requerimiento diario promedio de carbohidratos. Si eres sedentario, debes consumir carbohidratos lentos al menos entre el 75 y el 80% del requerimiento diario. Durante la actividad física activa, no es necesario aumentar el consumo de carbohidratos simples; es importante elegir el momento adecuado para su consumo.
- El momento ideal para consumir carbohidratos simples para ayudar rápidamente al cuerpo es 3-4 horas después del entrenamiento y 2-3 horas antes de que estalle el estrés (competiciones, negociaciones importantes) o el estrés mental (entrenamiento, exámenes).
- A la hora de crear un menú, presta atención al indicador cuantitativo del índice glucémico, el perejil (IG = 5) y la piña (IG = 66) están en la misma tabla de carbohidratos lentos, pero es obvio con qué debes tener cuidado.
- No abuse de las nueces y las semillas: tienen un IG bajo, pero un alto contenido de grasas.
La ambigüedad del comportamiento de los carbohidratos es una confirmación del conocido dicho “todo está bien con moderación”. Por un lado, sin carbohidratos el cuerpo no tendrá energía para vivir, por otro lado, el exceso de glucosa provoca problemas de presión arterial y obesidad. Una nutrición adecuada con carbohidratos es un equilibrio entre los carbohidratos complejos y simples consumidos. Haz tu menú correctamente, ¡esta es la clave para un cuerpo sano!
Los carbohidratos son compuestos orgánicos que aportan al cuerpo la energía necesaria para su pleno funcionamiento. Forman parte de cada tejido y estructura celular. Los carbohidratos representan aproximadamente el 2,7 por ciento del peso corporal total. Sin ellos, los órganos y sistemas internos no pueden funcionar normalmente. Mantener la proporción de carbohidratos en el cuerpo es posible con una dieta equilibrada que incluya alimentos que contengan estas y otras sustancias útiles.
Para entender por qué estos compuestos orgánicos son tan importantes, es necesario estudiar sus funciones. Los carbohidratos que ingresan al cuerpo con los alimentos tienen el siguiente espectro de acciones:
- Suministran recursos energéticos al cuerpo humano. Esto ocurre debido a la oxidación del compuesto. Como resultado de este proceso, un gramo de carbohidratos produce 17 kilojulios o 4,1 calorías. La oxidación va acompañada del consumo de glucógeno (una reserva de carbohidratos) o glucosa.
- Participan en la formación de diversas unidades estructurales. Gracias a los carbohidratos, el cuerpo construye membranas celulares, produce ácidos nucleicos, enzimas, nucleótidos, etc.
- Formar reservas de energía para el organismo. Los carbohidratos, en forma de glucógeno, se depositan en los músculos y otros tejidos, así como en el hígado.
- Son anticoagulantes. Estas sustancias diluyen la sangre y también previenen la formación de coágulos.
- Forman parte del moco que recubre el tracto gastrointestinal, las superficies de los sistemas respiratorio y genitourinario. Al cubrir estos órganos internos, el moco resiste virus y infecciones bacterianas, proporciona protección contra daños mecánicos.
- Tienen un efecto positivo no sobre la digestión. Los carbohidratos estimulan la función de las enzimas digestivas y, por tanto, mejoran los procesos digestivos y la calidad de la absorción de nutrientes y sustancias valiosas, y activan la motilidad gástrica.
Además, estos compuestos orgánicos aumentan las funciones protectoras del organismo, determinan el tipo de sangre y también reducen la probabilidad de desarrollar patologías oncológicas.
Tipos de carbohidratos
Las sustancias orgánicas del grupo del carbono se dividen en dos grandes grupos: simples y complejas. Los primeros también se denominan rápidos o de fácil digestión, y los segundos, lentos.
Tienen una composición sencilla y se absorben rápidamente en el organismo. Esta característica de los carbohidratos conduce a un fuerte aumento de la glucosa en sangre. La reacción del cuerpo al consumo de carbohidratos simples es una gran liberación de insulina, la hormona responsable de la producción del páncreas.
El nivel de azúcar bajo la influencia de la insulina disminuye por debajo de la norma estándar. Así, una persona que ha ingerido recientemente alimentos ricos en carbohidratos simples comienza a sentir hambre con bastante rapidez. Además, la conversión de moléculas de azúcar en grasa subcutánea ocurre en una proporción de uno a dos.
Si abusas de alimentos ricos en carbohidratos rápidos, esto tendrá las siguientes consecuencias adversas:
- sensación constante de hambre y ganas de comer algo;
- daño de la insulina a los vasos sanguíneos;
- desgaste rápido del páncreas;
- aumentando el riesgo de desarrollar diabetes.
Estos impactos negativos convertirse razón principal que estos carbohidratos comenzaron a ser llamados dañinos o indeseables.
Los compuestos orgánicos lentos, como la fibra, el glucógeno y el almidón, actúan sobre el organismo de una forma completamente diferente. Las sustancias incluidas en este grupo tienen composición compleja, lo que significa que su tasa de absorción es mucho menor que la de los rápidos. Estos compuestos tienen alta valor nutricional Por lo tanto, la concentración de azúcar prácticamente no aumenta y, en consecuencia, la persona se siente llena durante mucho tiempo.
Como la concentración de azúcar no es demasiado alta, el hígado tiene tiempo para procesarla. Esto significa que se convierte casi por completo en recursos energéticos y no se almacena en forma de grasa. Así, los carbohidratos complejos no provocan ningún daño al organismo, es decir, son beneficiosos.
La ingesta diaria de una fuente de energía orgánica está determinada por la edad, el sexo, el peso, el estilo de vida y algún otro factor. Para calcular su ingesta diaria de carbohidratos, puede utilizar el siguiente cálculo:
- determine su norma de peso, es decir, reste 100 centímetros de su altura;
- multiplica el número resultante por 3,5.
El número resultante se convertirá en la tasa de consumo diario. Si su altura es de 170 cm, entonces la cantidad de carbohidratos consumidos por día debe ser de 245 gramos.
¿Qué alimentos contienen carbohidratos simples?
Las fuentes de carbohidratos rápidos incluyen:
- miel natural, azúcar, mermelada;
- productos de panadería, confitería, panes;
- sémola y harina de arroz blanco;
- pastas de variedades de trigo blanco;
- zumos y bebidas carbonatadas, así como siropes;
- frutos secos y tipos de frutas dulces;
- algunas variedades de verduras.
Estos productos no son los más útiles.
| Productos alimenticios | |
|---|---|
| Azúcar granulada | 99,6 |
| Caramelo | 88,1 |
| Copos de maíz | 83,4 |
| Miel | 81,4 |
| Gofres rellenos de mermelada de frutas | 80,7 |
| Sémola | 73,2 |
| Mermelada | 71,1 |
| Mermelada | 69,9 |
| Bagels | 69,8 |
| fechas | 69,1 |
| galletas saladas | 67,2 |
| malta de centeno | 66,8 |
| Pasa | 64,9 |
| Palomitas | 62,9 |
| Chocolate con leche | 60,2 |
| pasta instantánea | 56,9 |
| pasteles de mantequilla | 55,2 |
| halva | 54,3 |
| dulces de chocolate | 54,1 |
| Gofres vieneses con relleno de caramelo | 53,7 |
| Patatas fritas | 52,8 |
| Mantecada | 49,9 |
| Galletas "nueces" | 49,3 |
| pan blanco | 48,9 |
| pan francés | 47,4 |
| Tortas | alrededor de 46 |
| Coca Cola | 42,3 |
| ciruelas pasas | 39,8 |
| donas | 38,9 |
| Tarta de manzana | 38,3 |
| Pastel de eclair con relleno de crema | 35,9 |
| Bebidas alcohólicas (vino, vermut, etc.) | 20–35 |
| Helado | 24,9 |
| Arroz blanco hervido | 24,7 |
| Pizza | 24,4 |
| Papas fritas | 23,2 |
| Maíz dulce enlatado | 22,6 |
| Crutones de pan blanco | 19,6 |
| Hot dog | 19,4 |
| Papas hervidas | 16,8 |
| Uva | 15,2 |
| Puré de patatas | 14,3 |
| remolacha hervida | 10,2 |
| Cerveza | 9,8 |
| zumo de naranja | 8,4 |
| Albaricoque | 7,8 |
| Calabaza | 7,4 |
| Melón | 5,3 |
| Sandía | 5,2 |
| Zanahorias hervidas | 4,9 |
¿Qué alimentos contienen carbohidratos complejos?
Las fuentes de carbohidratos lentos incluyen:
- productos de panadería elaborados con harina integral;
- varios tipos de setas;
- pastas de trigo duro;
- cereales y legumbres;
- la mayoría de los tipos de verduras;
- varios verdes;
- frutas sin azúcar.
Estos productos son saludables.
| Productos alimenticios | Volumen de carbohidratos por 100 g (en gramos) |
|---|---|
| Frijoles | 54,3 |
| lentejas | 53,8 |
| chocolate amargo | 48,3 |
| Pan integral | 46,1 |
| soja | 26,6 |
| pasta de trigo duro | 23,2 |
| Anacardo | 22,2 |
| Chicharo verde | 13,2 |
| Aceitunas | 12,8 |
| Granada | 11,9 |
| Manzana | 11,4 |
| Pera | 10,8 |
| Apio de raíz | 10,8 |
| Durazno | 10,2 |
| ciruelas | 9,9 |
| Grosella | 9,8 |
| Cebolla | 9,4 |
| frambuesas | 8,9 |
| mandarín | 8,4 |
| Naranja | 8,3 |
| Frijoles | 8,2 |
| Costillas Rojas | 8,1 |
| grosella negra | 7,9 |
| kiwi | 7,6 |
| Pomelo | 7,4 |
| Nueces (excepto anacardos) | 7,1–11,6 |
| Calabacín | 5,8 |
| repollo blanco | 5,7 |
| Brócoli | 5,2 |
| Alazán | 5,2 |
| coles de Bruselas | 5,1 |
| pimiento morrón | 4,9 |
| Coliflor | 4,8 |
| Rábano | 4,2 |
| Cebollas verdes emplumadas | 4,2 |
| Judías verdes | 4,2 |
| Limón | 3,7 |
| Tomates | 3,4 |
| Pepino | 2,4 |
| Espinaca | 2,4 |
| Ensalada de hojas | 2,1 |
| Champiñones frescos (excepto champiñones) | 1,1–3,6 |
| Champiñón | 0,6 |
¿Cuáles son los peligros del exceso y la falta de carbohidratos?
El exceso de carbohidratos que ingresan al cuerpo con los alimentos provoca un fuerte aumento de la concentración de insulina en la sangre y la rápida formación de grasas. En otras palabras, la causa de la obesidad, la diabetes y otros problemas de salud asociados con el exceso de peso son los alimentos con carbohidratos.
La falta de estos productos en el cuerpo también es perjudicial. Si los carbohidratos se suministran en cantidades limitadas, las reservas de glucógeno se agotan gradualmente, las grasas se acumulan en el hígado y se desarrollan diversas disfunciones de este órgano. Una deficiencia de este compuesto orgánico provoca un aumento de la fatiga, una sensación general de debilidad y una disminución de la actividad física e intelectual.
Cuando faltan carbohidratos, el cuerpo recibe de los tejidos grasos la energía necesaria para mantener las funciones vitales. La alta tasa de degradación de grasas provoca una mayor producción de catenos nocivos. Esto conduce a la acidificación del cuerpo y al coma cetoacidótico.
La aparición de los primeros signos que indiquen una deficiencia o exceso de hidratos de carbono debe revisarse cuidadosamente y corregirse posteriormente. dieta diaria. Un menú correctamente elaborado le permite evitar las consecuencias negativas asociadas con una sobredosis o falta de alimentos a base de carbono.
Para todos los que estén interesados en el tema de la pérdida de peso y nutrición apropiada, se conoce el daño de los carbohidratos. Muchos han oído que son el principal enemigo de la armonía, pero no todo es tan sencillo. Todos los carbohidratos se dividen en simples y complejos. Los primeros realmente te impiden ganar figura delgada, y sin este último es imposible hacer esto. ¿Qué alimentos contienen carbohidratos complejos (a menudo llamados lentos) y qué son exactamente?
¿Qué necesitas saber sobre los carbohidratos complejos?
Todos los carbohidratos son una fuente de energía para nuestro cuerpo y actúan como una especie de material de construcción. Son necesarios para suministrar energía al cerebro, al sistema nervioso central y a todos los órganos. Esto sucede manteniendo los niveles de glucógeno dentro de límites normales. Existen carbohidratos complejos y simples, llamados polisacáridos y monosacáridos, respectivamente.
Comer carbohidratos rápidos es útil sólo en casos de gasto energético activo, por ejemplo, durante el entrenamiento de fuerza. Para ganar peso también serán útiles los alimentos con un índice glucémico alto y, en otros casos, los expertos aconsejan consumir principalmente carbohidratos lentos. Se absorben mejor y te mantienen lleno por más tiempo.
¿Dónde están los carbohidratos lentos?
Hay muchos alimentos que contienen carbohidratos complejos. Todos ellos se distinguen por la ausencia de sabor dulce y un bajo índice glucémico. Cuanto mayor sea el parámetro, más aumentará un determinado producto los niveles de azúcar en el cuerpo. Los carbohidratos complejos prácticamente no se disuelven en agua y no se convierten en grasas en el cuerpo. Se encuentran en muchos alimentos, aportan diferentes contenidos calóricos y tienen diferentes efectos en el cuerpo humano.
La lista de alimentos que contienen carbohidratos complejos es muy extensa. Una pequeña tabla le permitirá comprender qué alimentos no son suficientes para una dieta normal y qué alimentos contienen más carbohidratos:
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Cantidad de carbohidratos por 100 g |
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|---|---|
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sémola de cebada |
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pan de salvado |
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lentejas |
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pan de trigo |
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maíz hervido |
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piñones |
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papa |
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albaricoques |
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naranjas |
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Pimiento morrón |
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Como puedes ver, incluso algunas frutas son buenas fuentes de carbohidratos. El caso es que contienen fibra. Para sentirse normal, debes consumir hasta 3-4 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día. Para las personas que intentan ganar masa muscular, se requiere más y quienes están perdiendo peso necesitan menos.
Tipos de carbohidratos complejos
Los alimentos ricos en carbohidratos lentos son variados. Consideremos los principales tipos de polisacáridos, sus diferencias y efectos en el cuerpo humano. Cada uno decide qué alimentos consumir en función de su estado de salud y objetivos personales.
Almidón
Este es el primer tipo de carbohidratos largos, que se forman a partir de largas cadenas de moléculas de glucosa. El almidón se encuentra en alimentos, cuya lista es extensa:
- pasta;
- cereales;
- pan;
- cereales;
- frijoles.
Los polisacáridos en forma procesada se denominan polímeros de glucosa y maltodextrina. Tienen polímeros más cortos, siendo el almidón de patata un buen ejemplo. Estas sustancias se disuelven rápidamente en agua, por lo que se absorben instantáneamente, cambiando el nivel de glucosa en la sangre. Así, las patatas que contienen almidón no son tan beneficiosas para el organismo como los cereales o las legumbres.
Celulosa
La lista de alimentos valiosos que contienen carbohidratos complejos incluye alimentos con fibra:
- verduras;
- legumbres;
- frutas;
- nueces;
- cereales.
La fibra, llamada fibra dietética, es un polisacárido que no tiene almidón. A diferencia de otros carbohidratos lentos, no es digerido por enzimas digestivas. Estos polisacáridos no afectan la concentración de azúcar en la sangre y también son útiles para el tracto gastrointestinal, el sistema cardiovascular y los diabéticos.
glucógeno
Los alimentos ricos en carbohidratos complejos también son beneficiosos. El glucógeno consiste en moléculas de glucosa formadas en una cadena. Después de comer, la glucosa ingresa a la sangre y el cuerpo almacena el exceso en forma de glucógeno. Cuando los niveles de glucosa disminuyen (durante la actividad física) bajo la influencia de enzimas, el glucógeno se descompone y los niveles de glucosa permanecen dentro de los límites normales. Gracias a esto, los órganos reciben el aporte de energía necesario y no te molesta la sensación de hambre.
La mayor parte del glucógeno se acumula en los músculos y el hígado. Durante la actividad física, la fatiga se produce después de que se agotan las reservas de glucógeno, por lo que los atletas que practican deportes extenuantes deben ingerir alimentos con carbohidratos complejos 1 o 2 antes del entrenamiento.
pectinas
Hace muchos años, el científico Braconneau descubrió este polisacárido en el zumo de frutas. Inmediatamente se reveló que es beneficioso para el cuerpo humano. Las pectinas absorben sustancias nocivas que ingresan al cuerpo desde el exterior. Los expertos recomiendan consumir alimentos que contengan grandes cantidades de carbohidratos complejos en forma de pectinas para mantener la juventud.
La lista de productos está representada principalmente por frutas. Las manzanas, naranjas, albaricoques, peras, cerezas y otros son ricos en pectina.
Carbohidratos complejos para ganar peso.
Para ganar peso corporal necesitas drogarse ejercicio físico en gimnasios. Para que el cuerpo pueda resistirlos y tener tiempo de recuperarse, el cuerpo debe recibir energía, medida en calorías. Cuando se ingieren, los carbohidratos lentos se descomponen mediante enzimas y se produce glucosa, que proporciona energía.
Si no consume carbohidratos complejos en forma productos saludables, no podrás desarrollar masa muscular. Cuando hay escasez de ellos, el cuerpo los utiliza. Tejido muscular, reponiendo las reservas de energía. Como resultado, los músculos se contraen en lugar de crecer. ¿Qué alimentos son los mejores carbohidratos complejos para ganar peso? Ofrecemos una pequeña lista a partir de la cual puede formular una dieta:
- avena;
- Arroz integral;
- alforfón;
- legumbres;
- pasta dura.
Para ganar peso, su dieta diaria debe contener al menos 5-6 g de carbohidratos complejos por kilogramo de peso corporal.
Carbohidratos lentos para bajar de peso.
Es necesario consumir carbohidratos con prudencia para perder peso; de lo contrario, obtendrá el efecto contrario. para deshacerse de sobrepeso, recuerde qué alimentos contienen carbohidratos lentos y rechace los alimentos que contienen carbohidratos rápidos. A veces la gente se queda dieta estricta, generalmente rechazan los polisacáridos. Durante 1-2 semanas esto no dañará mucho al cuerpo, pero a largo plazo es peligroso. Sin carbohidratos complejos, el sistema inmunológico se debilitará y comenzarán a desarrollarse enfermedades.
Al perder peso, se necesitan polisacáridos para mantener el funcionamiento del tracto gastrointestinal. Esto se debe en gran medida al efecto de la fibra, que mejora la peristalsis. Agregar a la lista mejores productos Los carbohidratos complejos para bajar de peso incluyen:
- gachas de mijo y trigo sarraceno;
- ciruelas pasas y orejones;
- carne y pescado;
- productos lácteos y huevos;
- nueces;
Dependiendo de sus objetivos, la cantidad de carbohidratos complejos en su dieta diaria al perder peso se reduce a 1,5-2 g (o menos) por kilogramo de peso corporal.
Carbohidratos complejos para diabéticos.
Arriba repasamos una tabla con alimentos que son fuentes de carbohidratos complejos, pero no todos son aptos para diabéticos. El principal criterio de selección para estas personas es el índice glucémico, que afecta la tasa de conversión de polisacáridos en glucosa.
Los carbohidratos simples se descomponen instantáneamente, por lo que los diabéticos deben olvidarse de ellos. Anteriormente se creía que era peligroso para esas personas comer solo dulces, pero en realidad, incluso las patatas dañan el cuerpo. La razón es que el almidón aumenta rápidamente las concentraciones de glucosa, lo que es inaceptable para los diabéticos. En consecuencia, los diabéticos eligen alimentos que contienen carbohidratos complejos y tienen un índice glucémico de hasta 40-60 unidades. La lista de los mejores incluye:
- hortalizas, excepto patatas;
- cereales, excepto sémola;
- frutas sin azúcar (pera, pomelo, kiwi);
- legumbres;
- productos de salvado;
- arroz integral;
- productos integrales.
Se permite consumirlos constantemente, sin temor a provocar aumentos repentinos de glucosa, que son peligrosos para las personas con diabetes.
Vídeo sobre carbohidratos complejos y el índice glucémico.
EN Últimamente El mundo está obsesionado con las dietas bajas en carbohidratos y declara casi un tercio de todos los productos con carbohidratos. guerra Mundial. La entrenadora física y modelo Heidi Klum está en la lista negra. Por no hablar de los cereales.
No soy tan categórico y creo que los carbohidratos son necesarios incluso durante la pérdida de peso. Todo lo que se necesita para convivir pacíficamente con estos nutrientes es saber qué carbohidratos son “buenos” y cuáles son “malos” y cuánto consumir.
Hay dos tipos de carbohidratos: "simples" y "complejos". Su tipo depende de la velocidad de digestión y absorción en la sangre; en consecuencia, los carbohidratos "simples" se digieren rápidamente y los "complejos" se digieren lentamente.
Carbohidratos complejos: saciantes y saludables
Los carbohidratos complejos están formados por largas cadenas moleculares, por lo que sistema digestivo No es tan fácil descomponerlos en glucosa. Los carbohidratos complejos se digieren lentamente, sin aumentar los niveles de azúcar en sangre, aportándonos energía y sensación de saciedad durante 3-4 horas. Los carbohidratos complejos son almidón, glucógeno, pectina y fibra. El almidón y el glucógeno son fuentes de energía, y la pectina y la fibra son fibras dietéticas.
Las fuentes de carbohidratos complejos incluyen cereales no procesados, verduras y pan integral. Estos son los alimentos que deben estar presentes en su dieta: para el desayuno - gachas, para el almuerzo - ensalada y cereales (trigo sarraceno, quinua, arroz integral) o guarnición de verduras, para la cena - verduras guisadas o al horno. Sin olvidar el componente.
Hay alimentos con alto y bajo contenido de carbohidratos, por ejemplo, las verduras (excepto patatas, zanahorias) tienen pocos. Pero las patatas, la pasta y los cereales contienen muchos carbohidratos (de 20 g por 100 g de producto terminado) y se utilizan como guarnición completa o incluso como plato principal. Se pueden comer unos 50 g de pan, 150 g de patatas o pasta preparada, aproximadamente la misma cantidad de papilla preparada y 400-500 g de frutas y verduras al día.
La fibra y la pectina también son carbohidratos complejos, pero su peculiaridad es que el organismo no los absorbe, sino que los elimina de forma natural. Esto no significa que sean inútiles, al contrario, los necesitas para una correcta digestión y mantenimiento. microflora normal intestinos. La fibra es una especie de “cepillo” que ayuda a eliminar todos los restos de comida innecesarios y no digeridos. La fibra también ralentiza la absorción de carbohidratos, evitando que los niveles de azúcar en sangre aumenten bruscamente, lo que le permite mantenerse satisfecho por más tiempo.
¿Dónde puedo conseguirlo? La fibra se puede encontrar en cereales no procesados, cereales integrales, cereales y panes, verduras y frutas. Especialmente mucha fibra se encuentra en el repollo, las zanahorias, la remolacha, las verduras, las manzanas, las peras, el kiwi, las bayas, etc. Hay mucha pectina en las manzanas, las peras, los cítricos y algunas otras verduras y frutas. Estos productos definitivamente deberían estar en tu plato todos los días.
Necesitas entre 20 y 25 g de fibra al día. Por porción avena contiene aproximadamente 5-7 g de fibra, 1 manzana contiene aproximadamente 4 g. La fibra se puede comprar por separado en forma de polvo o en farmacias y supermercados. Si no comes suficientes verduras y frutas, puedes enriquecer tu dieta con fibra añadiéndola a tus platos o simplemente comiéndola por separado, sin olvidar beber líquido.
Ah, sí, ahora que hablamos de patatas y pasta, estos dos productos son un punto de discordia entre muchas personas que están perdiendo peso. Las patatas tienen un alto contenido de almidón y la pasta se elabora con harina, pero su comportamiento en el organismo depende de cómo se preparan y sirven.
Por ejemplo, una patata asada, que se pela y se sirve con vegetales frescos, no dañará tu figura, lo que no se puede decir de las patatas fritas o del puré de patatas (no digo nada sobre las patatas fritas, no deberían estar en la dieta). alimentación saludable en absoluto). Lo mismo ocurre con la pasta: debes cocinarla un poco poco y comprar solo aquellos productos de pasta que digan "elaborados con trigo duro". Suma manteca, una chuleta grasosa no los hará más saludables. Si desea combinar pasta con productos proteicos, elija carne o pescado magro, queso bajo en grasa y requesón.
¿Qué son los carbohidratos simples?
El nombre habla por sí solo: el cuerpo prácticamente no requiere esfuerzo ni tiempo para digerir los carbohidratos simples, se digieren parcialmente en la boca, cuando interactúan con la saliva, y se absorben literalmente en una hora, después de lo cual lo más probable es que necesite suplementos. Los carbohidratos simples incluyen todos los azúcares naturales: fructosa, glucosa, lactosa, maltosa y sacarosa. Puedes encontrarlos en dulces, productos elaborados a base de harinas blancas refinadas, frutas y algunas verduras, leche y productos lácteos.
Un ejemplo de carbohidratos simples es el pastel de Napoleón. Masa blanca dulce + crema de leche dulce: no hay nada peor para tu figura si quieres adelgazar.
Es muy fácil ganar peso con los carbohidratos simples, porque pueden convertirse en grasas si se consumen en exceso y también aumentan el apetito. Comiste pasteles y muchos alimentos dulces y con almidón entraron en tu cuerpo.
Para procesar toda esta “riqueza” y reducir los niveles de azúcar en sangre a la normalidad, se libera la hormona insulina. Ayuda a que los carbohidratos simples se digieran lo más rápido posible: algunos de ellos se convierten en glucógeno (estas son reservas de carbohidratos en el hígado y los músculos) y otros en grasa.
Una vez que la insulina ha terminado su trabajo, el nivel de azúcar en la sangre baja y, ¡hola de nuevo, el apetito o incluso el hambre! ¿Por qué querías comer 1,5 horas después del pastel, porque tenía muchas calorías? Es simple: el cerebro envía una señal de que necesita comer cuando su nivel de azúcar en sangre baja, y simplemente experimentó una fuerte fluctuación en el nivel de azúcar en sangre, primero un aumento y luego una disminución.
Por eso, después de un buen festín por la mañana, a veces nos levantamos con un hambre terrible. Y además, los dulces y los alimentos ricos en almidón forman una fuerte adicción, por lo que renunciar a ellos requerirá una gran fuerza de voluntad.
¿Es posible o no tener fruta?
Conversación especial sobre frutas. Las frutas y frutos secos contienen carbohidratos simples. Su cantidad es menor que en la harina y en el dulce, pero sigue siendo bastante alta. Pero puedes e incluso necesitas comerlas, ya que además de los carbohidratos simples, las frutas contienen mucha fibra compleja y saludable que, como recordamos desde el principio del artículo, ralentiza la absorción de carbohidratos. Además, las frutas contienen vitaminas y minerales, que sería un error rechazar. Sólo para perder peso, las frutas se deben consumir con moderación: unos 200 g de fruta o 50 g de frutos secos al día.
En general, no debes pensar que los carbohidratos simples son un mal absoluto. Sólo favorecen el aumento de peso si se excede la cantidad recomendada. Unas cuantas frutas dulces, frutos secos, un trozo de pan blanco o incluso 1 o 2 caramelos no harán ningún daño. ¡Lo principal es saber cuándo parar!
Sólo trata de no dejar que los dulces te acompañen todo el tiempo. Créanme, el camarero cada vez se ofrece a pedir el postre al final de la comida, no porque sea correcto o como debería ser según la etiqueta. El restaurante sólo necesita vender tanto como sea posible. Pero necesitas pensar en ti mismo, ¿verdad? Evite el postre por completo o reemplácelo. ensalada de frutas. Deja de comer galletas y patatas fritas en el trabajo. Es mejor consumir patatas con piel; elija papillas y productos horneados elaborados con cereales integrales. Es mejor no agregar azúcar al té y consumir frutas dulces (caquis, uvas) con moderación.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico es un indicador de la rapidez con la que los carbohidratos de un producto en particular se absorben en la sangre. Hay tablas completas donde se indican todos los productos y su índice glucémico. Son muy fáciles de usar: cuanto mayor sea el índice, más indeseable será el producto y viceversa. Esta tabla es útil tanto para los diabéticos como para quienes están adelgazando.
Productos lácteos bajos en grasa sin azúcar, verduras sin almidón: los alimentos con IG bajo se pueden consumir tanto como sea posible.
Cereales, pan, patatas, remolachas, zanahorias: consumir con moderación.
Y dulces, productos horneados, patatas fritas, lo menos posible.
Mantenga la proporción de carbohidratos "complejos" y "simples": el 90% debe ser "complejo" y el 10% debe ser "simple", entonces no aumentará de peso. Necesitas aproximadamente 250-300 g de carbohidratos al día. Agregue fruta o miel a la papilla, aceite, no más de 10 g, coma 1-2 frutas y dos porciones de verduras al día. Y recuerde que la gente no se mejora con el pan y la pasta, sino con la mantequilla untada, la salsa grasa añadida a la pasta y la carne grasa. Lo único peor que los carbohidratos simples son los carbohidratos simples con grasa. Te contaré más sobre esto en uno de los siguientes materiales.
