vitaminas– compuestos orgánicos biológicamente activos que tienen gran importancia para el metabolismo normal y las funciones vitales del cuerpo, fuentes de salud y, por tanto, de belleza. Está claro que son factores nutricionales esenciales.
Enumeremos los principales que son especialmente necesarios para el organismo, cómo se expresa una deficiencia en ellos y en qué productos están contenidos.
Vitamina A (retinol)
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Necesario para una buena visión, asegura el crecimiento, desarrollo y funcionamiento normal del cuerpo. Defecto vitamina A manifestado por piel pálida y seca, tendencia a descamarse, formación de acné; Cabello seco y sin brillo (esta es una de las principales vitaminas del cabello), uñas quebradizas.
contenido vitamina A en productos de origen animal: hígado de animal y pescado, caviar, manteca, grasa, yema de huevo. EN productos vegetales contenida en la forma provitaminas – pigmentos carotenoides. Rico carotenoides: zanahorias (jugo de zanahoria), tomates, pimientos rojos, cebollas verdes, acedera, lechuga, escaramujos, albaricoques, espino amarillo, etc. carotenoides El cuerpo las absorbe mejor en combinación con grasas, por lo que es mucho más saludable comer verduras en forma de ensaladas, aderezadas con crema agria o aceite vegetal. Durante la cocción normal de productos, durante la fermentación. vitamina A Y carotenoides Están bien conservados y se destruyen rápidamente cuando los alimentos se secan y se queman las grasas.
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Vitamina B 1 (tiamina)
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Necesario para el metabolismo normal del cuerpo, especialmente los carbohidratos. Si hay escasez vitamina AB 1 Aparecen irritabilidad leve, fatiga e indigestión.
El más rico vitamina B 1 Levadura. Entre los productos alimenticios, la mayor parte de esta vitamina se encuentra en las legumbres y cereales, los cereales, especialmente en la cáscara y el germen de los cereales, por lo que los alimentos deben incluir cereales (especialmente trigo sarraceno y avena) y pan elaborado con variedades integrales. necesidad en vitamina B 1 aumenta significativamente con mucho estrés físico y mental y con el frío.
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Vitamina B2 (riboflavina)
3:61 3:66 3:71Al igual que otras vitaminas, es necesaria para el crecimiento del organismo y participa en los procesos de oxidación biológica. Favorece la cicatrización de heridas, proporciona luz y visión de colores. Si hay escasez vitamina B2 Se observa sequedad y grietas en los labios, úlceras en las comisuras de los labios, grietas en los dedos y en la piel de las manos y la cicatrización de las heridas se ralentiza.
Mayor cantidad vitamina B2 Se encuentra en la levadura, el hígado, así como en la leche y los productos lácteos. La vitamina es resistente al calor, pero la luz la destruye fácilmente.
Vitamina B 6 (piridoxina)
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Participa en el metabolismo de los aminoácidos, que son parte integral de las proteínas. Falla vitamina B 6 causas en los niños temprana edad retraso del crecimiento, anemia, aumento de la excitabilidad, en mujeres embarazadas: inflamación de la piel de la cara, cuello, pecho y cabeza.
Vitamina B6 se encuentra en la carne, el pescado, la leche, el hígado de ganado, la levadura y muchos productos vegetales; No falta en condiciones nutricionales normales. Mayor necesidad de vitamina B 6 Puede ocurrir durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia.
Vitamina B 12 (cianocobalamina)
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Participa en procesos hematopoyéticos. Con su deficiencia, se desarrolla anemia.
Se encuentra en cantidades importantes en el hígado, los riñones y los productos pesqueros (especialmente hígado y caviar). Menos vitamina B12 en carne, leche, requesón, queso, yema de huevo.
Vitamina C (ácido ascórbico)
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Desempeña un papel importante en los procesos redox que ocurren en el cuerpo. Si hay escasez vitamina C Se desarrolla escorbuto. Las dosis excesivas (hasta varios gramos por día) de ácido ascórbico tampoco son inofensivas para el cuerpo y pueden provocar complicaciones graves, por ejemplo, cálculos renales.
Cantidad requerida vitamina C(adultos de 50 a 100 mg, niños de 30 a 70 mg al día) deben tomarse con las comidas. Las principales fuentes de vitamina son las bayas, las verduras y las frutas. La necesidad diaria de vitaminas se cubre con repollo, patatas, cebollas verdes, tomates, etc. La mayor cantidad de vitamina se encuentra en los escaramujos, las grosellas negras y los pimientos rojos. Mucho vitamina C en espino amarillo, naranjas, limones, kiwi; se encuentra muy poco en productos animales.
- Vitamina C altamente soluble en agua; es la más inestable de las vitaminas, se oxida fácilmente, especialmente a altas temperaturas y en presencia de metales (principalmente cobre).
- Al cocinar verduras se pierde aproximadamente 1/3 vitamina C.
- Calentando y almacenamiento a largo plazo alimentos conducen a una mayor pérdida.
- Durante la fritura se destruye ligeramente.
- Al fermentar alimentos vitamina C se salva.
- Después de descongelar frutas y verduras frescas congeladas vitamina C se vuelve inestable, por lo que los alimentos descongelados deben consumirse rápidamente.
En primavera como fuente. vitamina C Se recomiendan cebollas frescas y algunos alimentos enlatados, en los que vitamina C bien conservados, por ejemplo, pasta de tomate, guisantes.
VitaminaD (calciferol)
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Se convierte en el cuerpo en una sustancia similar a una hormona que participa en la absorción de sales de calcio y fósforo y su depósito en el tejido óseo. necesidad en vitaminaD Es especialmente alto en niños menores de 3 a 4 años (cuando su deficiencia se desarrolla raquitismo), también aumenta en mujeres durante el embarazo y la lactancia. Generalmente vitaminaD Se forma en la piel humana bajo la influencia de los rayos ultravioleta.
Fuente vitamina AD Es el aceite de hígado de atún, bacalao y otros pescados. Una pequeña cantidad se encuentra en la mantequilla, la yema de huevo y en el aceite de pescado. Otros productos animales son pobres. vitaminaD: Por lo general, no se encuentra en absoluto en productos vegetales. necesidad en vitaminaD en los adultos es pequeño, pero aumenta con la falta de luz natural. En invierno, la formación de vitamina en el cuerpo puede mejorarse mediante la irradiación con cuarzo. Para prevenir la deficiencia de vitamina D, se prescribe a bebés y niños pequeños en forma de preparados vitamínicos, sólo bajo la supervisión de un médico.
Vitamina E (tocoferol)
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Estimula la actividad muscular y la función gonadal.
Contenido en aceites vegetales, maní, guisantes, maíz, soja y vegetales verdes: lechuga, espinacas. De productos animales: hígado, yema, leche.
Vitamina K (filoquinona)
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Participa en los procesos de coagulación sanguínea.
Contenido en partes verdes de plantas (espinacas, coles, coles, ortigas, etc.), así como en zanahorias y tomates. Productos de origen animal, excepto hígado, vitamina K casi no contienen
Vitamina
P (bioflavonoides)
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Grupo de sustancias que aumentan la estabilidad de las paredes capilares y eliminan su mayor permeabilidad; Estos incluyen rutina y tanino. Más eficaz en combinación con vitamina C.
Mucho vitamina P en té (especialmente verde), así como en rosa mosqueta, limón, caqui, grosella negra y chokeberry, uvas, ciruelas, pimientos y trigo sarraceno.
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VitaminaPP (nicotinamida, ácido nicotínico, B 3)
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Necesario para la implementación de procesos de oxidación biológica en el organismo.
Contenido en cantidades suficientes en el hígado, los riñones, la levadura, la carne, la leche, así como en los guisantes, los frijoles y la harina de trigo. Mucho vitamina PP en trigo sarraceno, champiñones. Se absorbe mejor de productos animales que de productos vegetales.
Ácido fólico (folacina,
B 9)
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12:4
Estrechamente relacionado con los procesos y el funcionamiento hematopoyético. sistema inmunitario.
Se encuentra principalmente en las verduras de hojas verdes, así como en los tomates, las manzanas, las patatas, el hígado, los riñones y la levadura. Las fuentes ricas de esta vitamina incluyen la lechuga, las espinacas, el perejil, la coliflor y el repollo.
Ácido pantoténico (pantotenato de calcio, B 5)
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Participa en las reacciones metabólicas más importantes. Una deficiencia de esta vitamina provoca caída del cabello, dolor en las articulaciones, calambres, visión y memoria debilitadas, dolores musculares y de cabeza y aumento de la fatiga.
Se encuentra en muchos productos de origen vegetal y animal: hortalizas de hojas verdes, trigo sarraceno y avena, coliflor, carne de pollo, leche, etc. El ácido pantoténico es sensible al calor, casi el 50% de la vitamina se pierde durante el tratamiento térmico. El requerimiento diario de vitamina se cubre con una dieta mixta normal.
El cuerpo humano no puede funcionar correctamente sin vitaminas.
Una persona de cualquier edad sentirá la falta o el exceso de vitaminas en su propia salud. Una deficiencia de vitaminas en el cuerpo puede provocar una sensación constante de hambre y obesidad. Esto sucede debido a una mala nutrición, porque junto con una disminución de calorías, también disminuye el suministro de la cantidad necesaria de vitaminas. Esto significa que para conseguirlos, el cuerpo empezará a necesitar cada vez más alimentos.
En este artículo prestaremos especial atención a las vitaminas del grupo B, que son fundamentales para la salud.
Es difícil sobreestimar el papel de las vitaminas B, ya que participan en muchos procesos de nuestro organismo. Cada vitamina B cumple su propia misión vital para los humanos. Le sugerimos que se familiarice con los elementos principales del grupo B.
Vitamina B1 (tiamina)
El primer elemento descubierto del grupo B. A pesar de que la microflora intestinal sintetiza este elemento, el organismo necesita reponerlo a diario.
Función de tiamina:
- Mejora el metabolismo: produce energía, ayuda a absorber proteínas;
- Ayuda al sistema nervioso a funcionar correctamente, produce una sustancia especial responsable del funcionamiento del cerebro, mejora el tono del corazón, el estómago y los músculos intestinales;
- Participa en la copia de genes transmitidos a las células durante la división.
Vitamina B2 (riboflavina)
Esta sustancia de color amarillo anaranjado se puede sintetizar en los intestinos. Su papel también es insustituible:
- Promueve la síntesis de células nerviosas, apoyando el funcionamiento de los neurotransmisores cerebrales;
- Ayuda a madurar los glóbulos rojos y a absorber el hierro;
- Actúa como regulador del funcionamiento de las glándulas suprarrenales;
- Es un protector ocular contra la exposición a los rayos ultravioleta;
- Ayuda a formar la piel y las mucosas.
Vitamina B3 - niacina
Presentado en forma de polvo blanco, soluble en agua. La niacina es más tolerante al calor, la luz ultravioleta, las sustancias alcalinas y el aire. Es producido por el cuerpo debido a la conversión de aminoácidos.
Función en el cuerpo:
- Ayuda a sintetizar enzimas, absorber proteínas, grasas y carbohidratos, liberar energía e incluso mejora el metabolismo del colesterol;
- Participa en la producción de diversas hormonas;
- Elimina problemas a nivel genético que resultan de la influencia de virus y fármacos sobre las células.
Vitamina B5 - ácido pantoténico
Como sus compañeros, es soluble en agua. Producido en el ambiente intestinal con la ayuda de bacterias simbióticas. Si B5 se calienta en un ambiente ácido-base, colapsará.
El papel del pantoteno:
- Ayuda a liberar la energía de los alimentos;
- Regula el funcionamiento del sistema nervioso central mediante la producción de una enzima especial para ello: la acetilcolina.
- Protege el sistema inmunológico, ayuda a sintetizar anticuerpos y curar heridas;
- Promueve trabajo eficiente Las glándulas suprarrenales ayudan a producir una hormona especial responsable de la respuesta al estrés.
- Forma glóbulos rojos sanos y ayuda a sintetizar la hemoglobina.
Vitamina B6 - piridoxina
Consiste en todo un grupo de compuestos solubles en agua. Son resistentes a las altas temperaturas y al oxígeno, pero casi no toleran la luz. Pueden ser sintetizados por microorganismos simbióticos en el intestino humano, pero los antibióticos los dañan fácilmente.
El papel de la piridoxina:
- Apoya casi todos los procesos metabólicos del cuerpo, controlando la actividad de sesenta enzimas;
- Es un sintetizador de elementos especiales que contienen grasas que regulan la actividad del corazón y los vasos sanguíneos.
- Estimula la división celular y promueve la formación de anticuerpos, apoyando así la salud del sistema inmunológico;
- Apoya el funcionamiento estable del sistema nervioso central;
- Ayuda a formar material genético, absorbe vitamina B12.
Vitamina B7 - biotina
Es soluble en agua, contiene azufre en su composición y no pierde fuerza bajo la influencia de altas temperaturas. Producido por bacterias simbióticas que viven en el ambiente intestinal.
Funciones de la vitamina B7:
- Activa las enzimas digestivas;
- Es cómplice de los procesos metabólicos;
- Ayuda a combatir la diabetes;
- Mejora la condición de la piel.
Vitamina B9 - ácido fólico
Elemento soluble en agua de color amarillo brillante. La forma de la vitamina es bastante estable. Sintetizado por la microflora intestinal sana.
Funciones del ácido fólico:
- Necesario para la formación de ARN, ADN;
- Participa en el metabolismo de las proteínas;
- Es un sintetizador de glóbulos rojos y blancos sanos.
Vitamina B 10 – ácido paraaminobenzoico, PABA
Esta sustancia blanca parecida a una vitamina, a diferencia de sus homólogos vitamínicos, se disuelve en alcohol y líquidos esenciales. El elemento es químicamente estable y puede resistir la ebullición en un ambiente ácido-base.
Las funciones del B 10 son muy diversas:
- responsable de la pigmentación normal de las placas ungueales y el cabello;
- estabiliza el crecimiento de la microflora intestinal beneficiosa;
- es el principal material que ayuda a producir vitamina B10 para los intestinos;
- promueve la producción de proteínas y glóbulos rojos;
normaliza el funcionamiento de la glándula tiroides;
mejora los procesos digestivos; - ayuda a aumentar la producción de leche materna;
- ayuda a absorber ciertas vitaminas;
es un medio para ayudar a prevenir la formación de coágulos de sangre; - apoya la función sexual saludable en los hombres.
Vitamina B12 -cianocobalamina
Este es un elemento rojo brillante. Es resistente a temperaturas elevadas. Si se expone al oxígeno, a la radiación ultravioleta, a ambientes alcalinos y ácidos, pierde sus propiedades. La mayor parte de la vitamina cianocobalamina se encuentra en el hígado y una parte se produce en los intestinos.
Funciones B12:
- Libera energía alimentaria;
- Indispensable para la rápida división celular;
- Forma una vaina nerviosa protectora.
- Aumenta la inmunidad ayudando a que los glóbulos rojos maduren.
- Reduce el colesterol en la sangre y ayuda al hígado a funcionar.
Norma diaria
Teniendo en cuenta el papel de las vitaminas B, podemos concluir que estas sustancias favorecen el funcionamiento estable del organismo. A lo largo de su vida, si una persona quiere mantenerse sana, debe asegurarse un aporte suficiente de las vitaminas comentadas. En esto ayudará una tabla que contenga datos sobre la ingesta diaria requerida de vitamina B en la dieta desde el nacimiento hasta la vejez.
Es importante tener en cuenta que el cuerpo bajo influencia tóxica. metales pesados, nicotina y alcohol, es necesario aumentar la dosis de vitamina B1 a 5 mg. Esto también se aplica a los casos en los que una persona ha estado expuesta al estrés durante mucho tiempo.
Si se sigue una dieta incorrecta, cuando en la comida predominan los carbohidratos y se consume a menudo alcohol, también es mejor aumentar la dosis de vitamina B1. Por el contrario, es necesario reducir la tasa de este elemento si eres fanático de los alimentos grasos o proteicos.
Siempre es necesario cubrir el requerimiento diario de vitamina B, porque su deficiencia, así como su exceso, en la dieta conlleva problemas en el funcionamiento de órganos importantes.
En la comida
Es posible reponer el suministro de vitamina B con ciertos alimentos. Conociendo el requerimiento diario de una determinada vitamina y los alimentos que la contienen, no es difícil mejorar tu salud, y al mismo tiempo comer deliciosamente. La segunda tabla contiene productos alimenticios para cada categoría considerada de elementos del grupo B.
IMPORTANTE: Al someter los alimentos a tratamientos térmicos, hervir, refinar, obligamos a las vitaminas B a perder su características beneficiosas o colapsar por completo. Y bajo la influencia del alcohol, el café, el tabaco, el ácido cítrico, el ácido cítrico y los productos que los contienen, la tiamina pierde casi por completo su capacidad de ser absorbida por el cuerpo.
Escasez
Pero la mayoría de las veces, lo que comemos ahora no es beneficioso para nuestra salud. Las personas que viven en las grandes ciudades sufren de deficiencia de vitaminas. Inmersos en el bullicio de las oficinas, en problemas eternos, viven huyendo y comen, por regla general, tampoco del todo huyendo. comida sana. Y de repente se dan cuenta de que no todo va bien con su salud.
Las vitaminas B son insidiosas debido al largo silencio sobre su deficiencia. Este grupo no tiene la costumbre de “hacer reservas” en el cuerpo y siempre hay que estar en guardia con ellos. La falta de vitaminas puede manifestarse en diversas dolencias.
Una persona necesita vitaminas especialmente durante el esfuerzo físico extremo, el estrés y durante el embarazo y la lactancia.
Es muy importante proporcionar vitaminas a los niños, protegiéndolos así de infecciones y impactos negativos ambiente.
Las personas mayores, cuyo proceso metabólico alterado conduce a una deficiencia de vitaminas o hipovitaminosis, no deben olvidarse de las vitaminas. Debido a los cambios celulares relacionados con la edad, los trastornos de absorción y utilización, causan deficiencia de vitaminas incluso cuando se cumplen todas las normas diarias.
Las víctimas de estándares de belleza preestablecidos (las personas que hacen dieta) también están en riesgo.
Fortalecer y mantener la salud y la vitalidad es una tarea completamente factible para cualquier persona. Sólo necesitas estar atento a tu cuerpo. Date un capricho con vitaminas con más frecuencia, pero no te excedas. ¡Estar sano!
Antón Palaznikov
Gastroenterólogo, terapeuta
Experiencia laboral superior a 7 años.
Habilidades profesionales: diagnóstico y tratamiento de enfermedades del tracto gastrointestinal y del sistema biliar.
Parece que sabemos casi todo sobre las vitaminas, pero de hecho, los científicos todavía continúan investigando en esta área y algunas preguntas sobre las vitaminas aún no han sido respondidas. De vez en cuando aparece en los medios información nueva y muy contradictoria sobre las vitaminas y sus beneficios. Sin embargo, el hecho innegable es que una ingesta adecuada de vitaminas es de gran valor para las mujeres embarazadas y los niños.
Los científicos coinciden en que la principal fuente de vitaminas son las frutas y verduras frescas. Para acumular vitaminas para el invierno, es bueno comer muchas frutas y verduras frescas durante el verano. Obtener suficiente vitamina C es muy fácil ya que se encuentra en muchos alimentos. Sin embargo, en el caso de otras vitaminas, especialmente aquellas que sólo pueden obtenerse de productos animales, las deficiencias pueden persistir durante todo el año.
Además, no sucede que falte una sola vitamina. Por lo general, hay una deficiencia de varias vitaminas a la vez: tres o más. ¿Cuándo se enteró la gente de la existencia de estas sustancias vitales?
Una pequeña historia
En los años veinte del siglo XX, los científicos sólo conocían dos vitaminas: A y B. En los años cincuenta del siglo pasado, se determinaron las estructuras de todas las vitaminas conocidas hasta la fecha. Y en los años setenta se inició la producción masiva de algunas vitaminas sintéticas.
El problema de la deficiencia de vitaminas en el cuerpo humano preocupa a muchos países del mundo, por eso los científicos de diferentes partes del mundo globo Se están realizando investigaciones sobre este tema con bastante intensidad y se han logrado algunos avances. EN Últimamente La proporción promedio de trabajo físico y mental de una persona cambió significativamente: el trabajo mental comenzó a predominar y los costos del trabajo físico disminuyeron significativamente. Durante la jornada laboral, una persona suele comer mal y el cuerpo no recibe suficientes vitaminas. ¡En las últimas décadas, el consumo de energía humana se ha reducido en promedio 2,5 veces!
Según los científicos, por mucho que intentemos enriquecer nuestra dieta, no podemos obtener de los alimentos la cantidad de vitaminas que el cuerpo necesita.
Según los investigadores científicos, la afirmación de que frutas frescas y las verduras, así como los productos animales, son las principales fuentes de vitaminas; esto es un mito. Con una dieta normal, entre el 70 y el 80% de las personas tienen deficiencia de vitaminas y microelementos importantes.
Consideremos, por ejemplo, la vitamina B1. La dosis diaria de esta vitamina está contenida en 800 gramos de pan integral o 1 kilogramo de carne magra. Para saturar tu cuerpo con vitamina C, necesitas comer más de diez manzanas verdes frescas. ¿Quien puede hacer esto? Lo mismo ocurre con otras vitaminas y microelementos valiosos.
Sin embargo, no todas las personas se dan cuenta todavía de la necesidad de tomar constantemente vitaminas y minerales adicionales. Según las estadísticas, sólo el 20% de la población toma regularmente complejos de vitaminas y minerales como prevención. Sin embargo, casi todo el mundo necesita hacer esto. Por ejemplo, durante las exacerbaciones de enfermedades del estómago, los riñones, el hígado y durante la temporada de infecciones virales, aumenta la hipovitaminosis, es decir, la deficiencia de vitaminas, y esto, a su vez, conduce a una disminución de la inmunidad general. En estos casos, la absorción de vitaminas de medicamentos y los alimentos se deterioran significativamente. La situación de deficiencia de vitaminas y minerales a menudo se ve agravada por diversas dietas, la toma de antibióticos y el estrés constante.
La importancia de la ingesta de complejos vitamínicos-minerales para las mujeres embarazadas.
Una mujer embarazada necesita un 25% más de vitaminas y minerales de lo habitual. Los médicos incluso recomiendan comenzar a tomar complejos vitamínicos tres meses antes del embarazo planificado, continuar durante el embarazo y asegurarse de tomar vitaminas durante la lactancia.
Una mujer debe saber cómo la falta de vitaminas y minerales puede afectar su salud y la de su bebé. Por ejemplo, la escasez de algunos necesario para el cuerpo Las vitaminas y minerales pueden provocar una alta morbilidad, una reducción significativa de la inmunidad e incluso defectos de nacimiento.
Te contamos de qué son responsables las diferentes vitaminas.
Vitamina A.
Durante el embarazo, esta vitamina contribuye a la formación normal de cartílago y tejido óseo, terminaciones nerviosas, piel y sistema visual del feto. La vitamina A es necesaria para el metabolismo del cobre, el hierro y el selenio en el organismo. Se le llama la “vitamina de la belleza”, ya que mejora el estado del cabello, las uñas y la piel de cualquier mujer, incluidas las embarazadas. Para garantizar un metabolismo normal de la vitamina A en el organismo, es necesaria una ingesta suficiente de zinc.
Vitamina D
Participa principalmente en el proceso de formación y crecimiento normal de los huesos. Es necesario para prevenir el raquitismo en los niños. La vitamina D es esencial para la salud del corazón y los vasos sanguíneos; ayuda a mantener la cantidad necesaria de calcio y fósforo en la madre y el niño.
Vitamina C.
Esta vitamina, combinada con el selenio, las vitaminas A y E, es un antioxidante muy importante. Esta combinación de las vitaminas enumeradas y el selenio ayuda a neutralizar y eliminar diversos productos tóxicos del cuerpo. Tomar vitamina C ayuda a fortalecer las paredes de los vasos sanguíneos, mejorar la inmunidad y el rendimiento. Esta vitamina también es necesaria para la síntesis de tejido óseo y cartilaginoso, con su ayuda el hierro se absorbe mejor.
vitamina e
tiene un efecto antioxidante. Interviene en el proceso de síntesis de las hormonas del embarazo y la lactancia en la mujer embarazada y en el feto afecta la formación de células sanguíneas.
Ahora veamos las vitaminas B.
Vitaminas B1 y B6
prevenir la toxicosis temprana o reducir sus manifestaciones. La vitamina B2 es necesaria para el metabolismo adecuado del selenio, el zinc y la vitamina B6 en el cuerpo, y también es necesaria para la formación de células sanguíneas. El ácido fólico y la vitamina B12 participan en la síntesis de enzimas y proteínas y previenen la formación de toxicosis y anemia.
Microelementos.
El hierro es un oligoelemento muy importante.
Como parte de la hemoglobina, el hierro ayuda a suministrar oxígeno a los tejidos. El consumo suficiente de hierro de acuerdo con las normas ayuda a la formación de un sistema inmunológico fuerte en el niño y también promueve un buen desarrollo neuropsíquico: en el futuro esto se expresará en un fácil aprendizaje, la capacidad de pensar lógicamente y un habla desarrollada.
Calcio.
Otro oligoelemento esencial, el calcio, es extremadamente importante para la formación de dientes y huesos. Ayuda a fortalecer las defensas del organismo. El calcio también participa en el proceso de coagulación de la sangre.
El magnesio también participa en la formación de tejido óseo y es necesario para el funcionamiento normal del corazón y otros músculos. El magnesio ayuda a proporcionar energía al cuerpo.
El fósforo es uno de los microelementos más importantes necesarios para el metabolismo del cuerpo. Es muy importante para el funcionamiento normal del músculo cardíaco y del sistema nervioso. El fósforo también participa en los procesos de crecimiento del cuerpo. Ayuda a proporcionar al cuerpo la energía necesaria.
El fósforo, al igual que el calcio, es uno de los componentes básicos de los huesos.
El zinc juega un papel importante en el proceso de hematopoyesis. Este oligoelemento ayuda al normal crecimiento, desarrollo y pubertad del organismo. El zinc promueve la formación de una inmunidad fuerte, aumenta la resistencia del cuerpo a las infecciones y ayuda a recuperarse más rápido.
El cobre es necesario para el cuerpo en el proceso de formación de la sangre y también ayuda a proporcionar energía a una persona. El cobre es necesario para la formación de las proteínas elastina y colágeno, que forman la base de los vasos sanguíneos y la piel. El cobre ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y también tiene un efecto antiinflamatorio.
El yodo es necesario para la formación de hormonas tiroideas. Desde el primer día de embarazo, aumenta la necesidad de yodo del cuerpo. Una deficiencia de este microelemento puede provocar una disminución del rendimiento mental en adultos y niños y un retraso en el crecimiento en los niños. Una ingesta insuficiente de yodo puede provocar bocio.
Hoy en día, en las farmacias se pueden adquirir complejos vitamínicos y minerales de diferentes composiciones para mujeres embarazadas y lactantes. Suelen contener la dosis preventiva necesaria de importantes vitaminas y microelementos. Para elegir un medicamento, es mejor consultar a un médico que conozca el estado de salud de la mujer embarazada. Tendrá en cuenta la presencia de enfermedades de órganos, así como el funcionamiento de la glándula tiroides.
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"Para acumular vitaminas para el invierno, es bueno comer muchas frutas y verduras frescas durante el verano".
Esta bicicleta existe desde hace décadas. En realidad, las vitaminas no se acumulan (excepto las liposolubles) en el organismo. Después de todo, elimina el exceso (por el momento) de vitaminas.
"Para saturar tu cuerpo con vitamina C, necesitas comer más de diez manzanas verdes frescas".
Las manzanas contienen muy poca vitamina C. Compruébelo usted mismo: la composición química de los productos.
Y no será posible saturar el cuerpo con vitamina C, ya que las necesidades del cuerpo cambian constantemente y la vitamina C se consume constantemente en grandes dosis.
Cita del libro "Vitamina C: Química y Bioquímica" Davis M., Austin J., Patridge D. págs. 119-120:
“Actualmente no hay certeza de que el RDN prevea cantidades óptimas de consumo ácido ascórbico, ya que no se han establecido límites claros entre su insuficiencia y exceso, que puede tener un efecto tóxico. Se utilizó un enfoque interesante para determinar la tasa óptima de ingesta de vitamina C en el cuerpo humano. Se comparó la tasa de biosíntesis de ácido ascórbico en varios mamíferos y su cantidad total en el cuerpo de primates estrechamente relacionados que dependen de la vitamina C. Resultó que en animales de experimentación, rumiantes y roedores, la biosíntesis de vitamina C en la fracción microsomal del hígado ocurre a una tasa mínima en perros y gatos: 5 mg/kg de peso vivo por día, y la tasa máxima de biosíntesis alcanza en ratones: 275 mg/kg de peso vivo al día. ¡El valor de la dosis diaria recomendada humana de 60 mg por día corresponde a una tasa de biosíntesis de sólo 0,9 mg/kg de peso vivo! Los resultados de experimentos con otros primates también respaldan un aumento de la norma existente. Así, en monos sudafricanos y Rhesus, pequeñas dosis de vitamina C, equivalentes a una tasa de biosíntesis de 0,6 mg/kg de peso corporal por día, previnieron la aparición del escorbuto. Pero para mantener la salud y mantener una población de animales sanos entre la población de monos, ardillas, macacos y babuinos sudafricanos y Rhesus, se necesitaban dosis correspondientes a 3-35 mg/kg de peso corporal por día. Además, los conejillos de indias necesitan un aumento diez veces mayor de la dosis antiescorbútica para mantener la salud, curar rápidamente las heridas y recuperarse de la anestesia. Todas las observaciones anteriores permiten creer que al establecer el RDN no se puede partir únicamente del efecto antiescorbútico de la vitamina C; este enfoque puede conducir a una gran subestimación."
RDN - Ingesta diaria recomendada de vitaminas
Probablemente no haya una sola persona que no haya escuchado la palabra “vitaminas” y no tenga idea de sus beneficios. Intentaremos responder a las siguientes preguntas:
Vitaminas: ¿qué son?
¿Por qué son necesarios?
¿Qué enfermedades surgen por la deficiencia de vitaminas?
¿Qué alimentos contienen?
¿Qué interfiere con la absorción de vitaminas?
¿Qué ayuda?
La palabra "vitaminas" fue introducida en circulación a principios del siglo XX por K. Funk. La traducción del latín es breve y clara: vida. Las vitaminas son un grupo bastante grande de sustancias con estructuras químicas completamente diferentes. Y se combinan en un grupo porque son vitales para el organismo. Se encuentran en los alimentos.
Se creía que para nutrir el cuerpo sólo se necesitaba el componente energético de los alimentos (calorías). Pero se ha observado que en ausencia de ciertos alimentos en la dieta (incluso con suficientes calorías), una persona comienza a enfermarse. Empezamos a estudiar más detenidamente la composición de los alimentos. Se encontró que algunas sustancias que ingresan al cuerpo con los alimentos están involucradas y son catalizadores de procesos que ocurren en el cuerpo. Las vitaminas, salvo raras excepciones, no se sintetizan directamente en el cuerpo, deben obtenerse de los alimentos. Algunos se acumulan y permanecen en los órganos del cuerpo (solubles en grasa), luego no hay necesidad de su consumo diario, otros deben tomarse diariamente (solubles en agua).
Patologías que surgen por un desequilibrio asociado al aporte de vitaminas al organismo:
Deficiencia de vitaminas – ausencia;
Hipovitaminosis – deficiencia;
Hipervitaminosis – exceso.
Hoy en día es posible la síntesis de todas las vitaminas, por lo que su deficiencia puede compensarse con complejos vitamínicos. Pueden utilizarse como complementos dietéticos según lo prescrito por un médico. Pero una dieta saludable y bien equilibrada le permite obtener todas las vitaminas de los alimentos.
Una persona necesita una dieta sana y equilibrada, ya que sólo puede obtener vitaminas de los alimentos.
VITAMINAA (retinol)
Liposoluble, convertido a partir de betacaroteno.
El caroteno se encuentra en las verduras de color amarillo y naranja (zanahorias, calabaza), las verduras (perejil), el hígado de pescado, el aceite de pescado y la yema de huevo.
Beneficio:
Muy útil para la visión, si hay una deficiencia se produce “ceguera nocturna” (una persona no puede ver nada al anochecer);
Tiene un buen efecto sobre las membranas mucosas del cuerpo, ayuda en su restauración (intestinos, genitales, cavidad bucal);
Útil para fortalecer el tejido óseo (huesos, dientes, encías) y el crecimiento óseo, fortalece los folículos pilosos, favorece el brillo del cabello;
Aumenta la resistencia del cuerpo;
Acelera la reacción, aumenta el rendimiento.
Enemigos de la vitamina A: se oxida en el aire, se destruye con la luz ultravioleta, la deficiencia de zinc en el cuerpo conduce a una absorción más lenta de la vitamina A.
Amigos: la vitamina E protege de la oxidación y el zinc también favorece una mejor absorción.
VITAMINASGRUPOS B
Hay muchas vitaminas en este grupo, están combinadas. principio general: en presencia de vitamina B, se manifiesta la actividad de todo un grupo de enzimas que influyen en las reacciones químicas del cuerpo. En ausencia de una vitamina, no se produce ninguna reacción química.
VITAMINAB 1 (tiamina)
Vitamina soluble en agua debido a la presencia de azufre en el compuesto químico. La tiamina tiene un olor característico.
Contenido en levadura, nueces, legumbres, trigo germinado, cereales, agregado (artificialmente) a la harina.
Beneficio:
Metabolismo de los carbohidratos;
Promueve la combustión completa de carbohidratos en las células;
Cuando hay una deficiencia, las toxinas se acumulan en el organismo;
El uso en grandes dosis no tiene efectos secundarios;
Mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular;
Normaliza la acidez del estómago;
Afecta la motilidad intestinal;
Aumenta las defensas del organismo;
Mejora la función cerebral.
Enemigos: azúcar, alcohol, tabaco, cafeína: destruyen la tiamina, que se elimina fácilmente, al cocinar es mejor no hervir, sino cocer al vapor.
Amigos: el magnesio ayuda a transformar la tiamina en un estado en el que participa en el trabajo del cuerpo y no se descompone en sus componentes a altas temperaturas (hasta 150 grados); el aceite de pescado y la grasa vegetal conservan la tiamina.
VITAMINAB 2 (riboflavina)
No se produce en el cuerpo, que es un pigmento amarillo.
Contenido en repollo, vegetales amarillos, lácteos y subproductos animales, levadura.
Beneficio:
El efecto principal es la protección contra el exceso de radiación ultravioleta;
Mejora la visión, proporciona percepción del color;
Es un catalizador de reacciones redox;
Ayuda en el metabolismo de sustancias esenciales;
Promueve la formación de glóbulos rojos;
Afecta la renovación de todos los tejidos del cuerpo, es necesario para los niños y el feto, ayuda en el crecimiento del cuerpo;
Participa en la síntesis de hormonas;
Aumenta la hemoglobina.
Enemigos: algunos medicamentos(antidepresivos), ultravioleta.
El aire, el calor y las sustancias ácidas no destruyen la vitamina.
VITAMINAA LAS 3 ( ácido pantoténico, pantenol)
Se encuentra en casi todas partes de la naturaleza, por eso se le llama “ubicuo”; es un ácido orgánico que contiene nitrógeno.
Contenido en hortalizas de hojas verdes, todo tipo de frutos secos, hígado.
Beneficio:
Participa en la descomposición y el intercambio de los principales componentes de los alimentos que contienen energía;
Ayuda a producir glóbulos rojos, colesterol;
Ayuda con la función cerebral;
Mejora el estado psicológico;
Ayuda a mantener el tono muscular;
Trata enfermedades de la piel, cura heridas en la piel;
Estimula el funcionamiento de los intestinos y las glándulas suprarrenales;
Utilizado como suplemento dietético en sesiones de volumen. masa muscular;
Afecta la resistencia del cuerpo;
Reduce los efectos nocivos del alcohol.
Enemigos: No se permite la manipulación del calor.
Amigos: interactúa positivamente con las vitaminas que contienen agua.
VITAMINAB 6 (piridoxina)
Las vitaminas que intervienen en el funcionamiento del organismo se aportan con los alimentos. reacciones químicas con ellos.
Contenido en aves, huevos, trigo, carnes magras, pimiento morrón, varios tipos repollo
Beneficio:
Proporciona metabolismo, especialmente proteínas;
Participa en la producción de muchas enzimas;
Retrasa el envejecimiento del cuerpo;
Apoya el sistema inmunológico, sintetiza anticuerpos;
Reduce el riesgo de calambres y entumecimiento;
Afecta la producción de hemoglobina;
Fortalece el sistema nervioso;
Reduce el riesgo de aterosclerosis.
Amigos: la influencia mutua del magnesio y la cobalamina es favorable.
Enemigos: fumar, no se recomienda el almacenamiento a largo plazo, resiste el tratamiento térmico durante muy poco tiempo, se destruye en presencia de hormonas sexuales femeninas, no es compatible con el consumo de alcohol.
VITAMINAB 12 (cianocobalamina)
Un compuesto orgánico, de estructura bastante compleja, la única vitamina que contiene cobalto. Sintetizado por hongos y bacterias, formado en el cuerpo y almacenado en el hígado.
Contenido en los mariscos, un poco en las aves de corral, se acumula en el hígado, por lo que el contenido en el hígado de todos los organismos vivos y del pescado es alto.
Beneficio:
- Participa en la hematopoyesis;
- Sin la participación de esta vitamina, la síntesis de ADN es imposible;
- Proporciona división celular;
- Afecta el metabolismo de las grasas y las proteínas;
- Se utiliza para mejorar el apetito;
- Ayuda con la deficiencia de hemoglobina;
- Apoya a un organismo debilitado por la radiación;
- Ayuda en el tratamiento de enfermedades nerviosas;
- Mejora la memoria.
Enemigos: se vuelve inactivo cuando se ilumina.
Amigos: es necesario interactuar con el calcio, no colapsa a altas temperaturas, es posible una conservación prolongada en la oscuridad.
VITAMINAB C (ácido fólico)
Combinación de ciertos ácidos con un pigmento amarillo (ácido glutámico).
Contenido en verduras de hojas verdes, legumbres, zanahorias, cebollas, champiñones, huevos. Necesita procesamiento adicional en el cuerpo.
Beneficio:
Participación en la síntesis de células sanguíneas;
Catalizador para procesos bioquímicos;
Aumenta la hemoglobina;
Ayuda a normalizar el metabolismo de las proteínas;
Promueve la renovación celular.
Enemigos: destruidos durante la cocción, procesamiento de alimentos, exposición a la luz, mayor aumento. fondo hormonal tipo femenino.
Amigos: vitaminas B. Los cócteles elaborados con vitamina B ayudarán con las migrañas.
Efectos secundarios y sobredosis: reacciones alérgicas. Como todos vitaminas solubles en agua, se excreta del cuerpo en caso de sobredosis, no se observa toxicidad, en casos raros es posible que se presenten dolor abdominal, náuseas, vómitos, aumento de la excitabilidad y sueños inusuales.
VITAMINAC (ácido ascórbico)
Sustancia de origen vegetal que no se puede sintetizar en el organismo.
Contenido en todos los alimentos de origen vegetal.
Beneficio:
Aumenta la inmunidad;
Participa en la limpieza del cuerpo humano de toxinas y productos de desecho;
Fortalece los vasos sanguíneos;
No permite que algunas grasas se oxiden;
Ayuda a curar heridas y quemaduras;
Útil para cualquier enfermedad.
Enemigos: oxígeno, se oxida en presencia, procesamiento con calor y luz, almacenamiento, fumar, no compatible con B12, el consumo en grandes cantidades puede provocar la formación de cálculos renales.
Amigos: se conserva bien en cualquier ambiente ácido.
VITAMINAD (calciferol)
Familia de compuestos liposolubles formados a partir de esteroles bajo la influencia de la luz ultravioleta.
Se encuentran en el aceite de pescado y en los pescados grasos y se forman en la piel bajo la influencia de los rayos ultravioleta.
Beneficio:
- El objetivo principal es preservar la estructura del tejido óseo;
- Ayuda a eliminar metales pesados del organismo;
- Ayuda a normalizar la coagulación sanguínea;
- Ayuda a prevenir los resfriados;
- Destruye algunos tipos de microbios;
- Esencial para la alimentación del bebé.
Enemigos: difícil de combinar con el hierro, la atmósfera contaminada interfiere con la producción de la vitamina.
Amigos: ayuda a la absorción del magnesio.
VITAMINAE (tocoferol)
Traducido del griego: el nacimiento de un bebé, el objetivo principal de esta vitamina. Se obtiene de la destilación de aceites vegetales, es liposoluble, pero puede conservarse en el organismo durante algún tiempo.
Contenido en aceites vegetales, legumbres, repollo, bayas, semillas y semillas de frutas.
Beneficio:
Participación en la reproducción;
Antioxidante (antioxidante), limpia los órganos de radicales libres;
Afecta la función muscular;
Prevención de la aterosclerosis;
Ayuda a normalizar la actividad cardíaca;
Afecta positivamente a los glóbulos rojos;
Ayuda al funcionamiento de las glándulas (tiroides, corazón, glándulas suprarrenales);
Mejora el funcionamiento del sistema inmunológico;
Reduce la probabilidad de cataratas;
Alivia los efectos de la fatiga.
Enemigos: O2, hierro, cloro, el tratamiento térmico destruye la vitamina.
Amigos: selenio, la absorción depende de su interacción.
VITAMINAN (biotina)
El azufre y el nitrógeno son componentes necesarios de este compuesto.
Se encuentra en el hígado y los huevos, pero la clara de un huevo crudo se une a la vitamina, el cuerpo no la recibe y es liposoluble.
Beneficio:
Participa en el metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas;
Recepción de energía por el hombre.
Normaliza el funcionamiento de los intestinos, estómago, páncreas;
Mejora la función de los sistemas enzimáticos;
Calma los nervios;
Mejora el funcionamiento de la piel y la restaura;
Reduce el dolor.
Enemigos: claras de huevo crudas, tratamientos térmicos, alcohol, algunos medicamentos.
Amigos: se activa en presencia de magnesio, no se oxida en el aire.
VITAMINAA
Un elemento químico liposoluble en dos formas.
Se encuentra en la calabaza, las verduras de hojas verdes, los tomates, la soja y se produce en los intestinos.
Beneficio:
Participa en procesos relacionados con la coagulación sanguínea;
Reduce el sangrado interno;
Ayuda a que las heridas sanen más rápido;
Es necesario para que el tejido óseo absorba mejor el calcio.
Enemigos: todo tipo de radiaciones (radiaciones, rayos X), ciertos medicamentos, mala ecología.
VITAMINAN (ácido lipoico, tióctico)
Es más activo si se integra en una cadena de proteínas.
Es difícil nombrar alimentos que carecen de vitamina, pero a veces está inactiva.
Beneficio:
Participa en procesos asociados a la oxidación de algunas sustancias y la reducción de otras;
Ayuda a normalizar el metabolismo;
Ayuda a proporcionar energía al cuerpo;
Protege el cuerpo de toxinas.
Amigos: combina bien con todas las vitaminas B.
VITIMINAP (rutina, citrino)
Bioflavonoides.
Se encuentra en frutas cítricas, bayas, trigo sarraceno, ensaladas y bebidas que contienen cafeína.
Beneficio:
Fortalece los vasos sanguíneos, contribuye a su mejor permeabilidad;
Tiene un efecto positivo sobre la glándula tiroides;
Promueve la producción de adrenalina pura;
Ayuda al cuerpo a resistir las infecciones.
Enemigos: oxígeno, rayos de luz, procesamiento de alimentos.
Amigos: combina bien con el ácido ascórbico.
VITAMINAPP (ácido nicotínico)
Soluble en agua, obtenido a partir de un aminoácido específico (triptófano).
Contenido en frijoles, guisantes, pan de salvado, carnes blancas, patatas, ciruelas pasas.
Beneficio:
Participa en el metabolismo;
Promueve la saturación de las células con oxígeno;
Mejora el funcionamiento de los vasos sanguíneos y del corazón;
Mejora el suministro de sangre al cerebro;
Normaliza el estado de las membranas mucosas y la piel;
Tiene un efecto beneficioso sobre la digestión;
Fortalece los músculos de los ojos;
Normaliza la presión arterial.
Enemigos: tratamiento térmico, ácido acético.
MonótonoUna dieta rica en sustancias refinadas, el tratamiento térmico de todos los productos para desinfectarlos provoca una falta de vitaminas, lo que siempre afecta el bienestar, aparecen fatiga y en ocasiones mareos. En situaciones estresantes, deportes y enfermedades, aumenta el consumo de vitaminas. Normalmente, la mayoría de las personas empiezan a tomar complejos vitamínicos, independientemente de las necesidades del cuerpo, pero el trabajo se puede normalizar alimentación saludable. Después de todo, este término se refiere no sólo a los alimentos como tales, sino también a los métodos de procesamiento de productos y su almacenamiento. Gracias a esto, las vitaminas se conservan al máximo en los alimentos.
La vitamina B se descubrió en 1912 y fue descubierta por el científico polaco Kazimir Funk. Después de un tiempo, los colegas de Funk descubrieron que no se trataba de un solo compuesto de sustancias, sino de toda una serie, y que todas estaban unidas por una característica común: el nitrógeno estaba presente en sus moléculas.
En otras palabras, no existe una única vitamina B, sino que se ha aislado todo un complejo de sustancias, numeradas del B1 al B20.
Vitaminas B: ¿dónde se encuentran y a qué afectan?
A pesar de su diversidad, todas las vitaminas B tienen característica común: ayudan a mejorar el metabolismo en el cuerpo humano y normalizan el funcionamiento de los sistemas inmunológico y nervioso.
Todas estas vitaminas son solubles en agua y se eliminan rápidamente del organismo sin acumularse en él. Esto significa que es necesario reponer sus reservas tomando complejos vitamínicos especiales y sin olvidar los alimentos ricos en estas sustancias.
Un hecho importante: los médicos afirman que tomar vitaminas B en combinación tiene un efecto mucho más notable que tomar cualquier “variedad” de vitaminas B.
Por tanto, averigüemos qué debemos comer para reforzar el organismo con sustancias útiles, qué vitaminas del grupo B producen y qué tiene de destacable cada una de ellas.
B1 (tiamina) - vitamina energética
Beneficio: Ayuda a convertir grasas, proteínas y carbohidratos en energía. Fortalece el sistema nervioso y mejora la capacidad de pensamiento.
Donde está contenido: trigo sarraceno y avena, cáscaras de cereales, pan integral, guisantes, espárragos, piñones.
B2 (riboflavina) - vitamina de belleza
Beneficio: participa en todos los procesos metabólicos del cuerpo. Mejora el estado de la piel, las mucosas, las uñas y el cabello (de ahí el nombre de “vitamina de belleza”), es bueno para la visión y favorece la producción de hemoglobina.
Contiene: carne, despojos (hígado, riñones), huevos de gallina, champiñones, repollo (col blanca, brócoli, etc.), pasta, pan blanco, arroz refinado, trigo sarraceno, requesón.
B3 (ácido nicotínico, vitamina PP) - vitamina de síntesis y metabolismo
Beneficios: ayuda a sintetizar grasas y proteínas, favorece la producción de energía a partir de los alimentos, reduce el nivel de “colesterol malo” en la sangre. Además, la vitamina B3 ayuda a normalizar las venas y presion arterial y estimula el funcionamiento del sistema cardiovascular.
Contiene: pescado, leche, yema de huevo, nueces, hígado, riñones, levadura, trigo sarraceno, vegetales verdes, legumbres, carne, patatas.
B4 (colina): una vitamina responsable del azúcar en sangre.
Beneficios: esta vitamina es importante para el funcionamiento normal del sistema nervioso y es útil para el estrés. Además de su efecto calmante, B4 ayudará a tu capacidad de pensamiento. Pero lo más importante es que esta vitamina regula los niveles de azúcar en sangre. También normaliza el metabolismo de las grasas, lo que tiene un efecto positivo en el peso.
Contiene: despojos (riñones, hígado), yema de huevo, productos lácteos (queso, requesón), repollo, espinacas, legumbres, diversos sin refinar. aceites vegetales, carne de pescado.
B5 (ácido pantoténico) - vitamina curativa
Beneficio: ayuda a que las heridas sanen más rápido, promueve la síntesis de anticuerpos, ácidos grasos, la hemoglobina, participa en los procesos de producción de energía celular.
Contiene: aves, huevas de pescado, corazón, hígado, riñones, yema, trigo sarraceno y avena, hortalizas de hoja verde, guisantes, avellanas, levadura.
B6 (piridoxina) - vitamina para el sistema nervioso
Beneficio: participa en la regulación de la actividad del sistema nervioso, la producción de glóbulos rojos, la síntesis de hemoglobina y anticuerpos y favorece el metabolismo normal de los carbohidratos.
Contiene: lácteos, pescado, despojos (riñones, corazón, hígado), legumbres, cereales, zanahorias, col, espinacas, patatas, frutos secos (nueces, avellanas), tomates, naranjas, fresas, levadura, salvado de trigo.
B7 (biotina, vitamina H, coenzima R): vitamina para una piel hermosa
Beneficios: devuelve la salud y belleza a la piel y el cabello, es beneficioso para el tejido óseo y nervioso, regula la actividad de las glándulas sudoríparas.
Contiene: yema, hígado, riñones, levadura, tomates, soja, maní y otras legumbres, espinacas, champiñones, verduras (repollo, zanahoria, patatas), productos lácteos y cárnicos, pescado.
B8 (inositol) – vitamina adelgazante
Beneficios: ayuda a reducir el peso, participa en la regulación de los niveles de colesterol, protege contra la aterosclerosis y es bueno para el cerebro.
Dónde está contenido: levadura, salvado y germen de trigo, despojos (cerebro, corazón), pan, guisantes, naranjas, pasas, cítricos, zanahorias.
B9 (ácido fólico, vitamina M) - vitamina femenina
Beneficio: indispensable para las mujeres embarazadas, ya que ayuda al feto a desarrollarse adecuadamente. Debe ser tomada ácido fólico también para niños durante el período de crecimiento del cuerpo. La vitamina B9 contribuye a un embarazo fácil, así como a la normalización del trasfondo emocional antes y después del parto.
Contiene: legumbres, cítricos, levadura, hígado, hortalizas de hojas verdes, frutos secos, yema, pescado, harina integral, frutas (plátanos, albaricoques, melón, naranjas).
B12 (cobalamina) - vitamina antianémica
Beneficio: participa en los procesos de crecimiento y actividad del sistema nervioso, favorece la formación de glóbulos rojos. Previene el desarrollo de anemia.
Dónde está contenido: productos de origen animal: carne, pescado, aves, despojos, huevos, mariscos.
B13 (ácido orótico): una vitamina para mujeres embarazadas
Beneficios: promueve el desarrollo fetal, tiene un efecto beneficioso sobre la salud reproductiva, normaliza la función hepática.
Dónde está contenido: tubérculos, suero, requesón, levadura, hígado.
B17 (laetral) - vitamina antidolor
Beneficios: ayuda a afrontar el dolor, ralentiza el proceso de envejecimiento, mejora Procesos metabólicos. Útil en la lucha contra el cáncer.
Donde está contenido: semillas de frutas y bayas (manzanas, ciruelas, albaricoques, melocotones, cerezas).
¿A qué conduce la falta de vitamina B?
Entonces, descubrimos que las vitaminas B contribuyen al funcionamiento normal de todos los sistemas del cuerpo y, por lo tanto, su deficiencia puede provocar una serie de problemas de salud. Los síntomas adversos incluyen:
- alteraciones en el funcionamiento del sistema nervioso;
- mal estado de la piel, cabello, uñas;
- debilidad muscular;
- dolor en las articulaciones;
- entumecimiento de las extremidades;
- dificultad para respirar;
- fatiga cuando actividad física, cardiopalmo;
- insomnio;
- pérdida de apetito;
- mareo.
Como regla general, estos síntomas aparecen en un complejo y solo un especialista competente puede determinar la causa correcta de la dolencia.
A menudo, una deficiencia de vitamina B conduce a malos hábitos(fumar, consumo frecuente de alcohol y cafeína) y rutina diaria inadecuada (falta de sueño, exceso de trabajo). El médico tiene en cuenta estos factores a la hora de realizar un diagnóstico.
Sintético versus “natural”: elegir vitaminas
Y, sin embargo, ¿cuál es la mejor forma de compensar la falta de vitamina B en el organismo? ¿Es suficiente comer bien para esto o es necesario recordar los complejos sintéticos de vitaminas y minerales?
Intentemos imaginar cómo debería ser el menú diario para satisfacer las necesidades de vitamina B del cuerpo:
- Debemos tomar 1,3-1,8 mg de vitamina B1 al día. Son 300 g de frijoles o 5 cucharadas de trigo germinado.
- Agregue a esto 1,8 mg de vitamina B2. Medio kilo de champiñones o 1 huevo.
- A continuación, agregue 15 mg de vitamina B3. Son solo 50 g de levadura o 90 g de hígado.
- No nos olvidemos de la vitamina B5. La norma diaria es de 5 a 10 mg, que son 200 g. carne de pollo o 300 g de queso.
- Ahora cuidemos la vitamina B6. Necesitamos 2 mg de esta sustancia al día, y esta cantidad se encuentra en 50 g de levadura o 200 g de maíz.
La aritmética es complicada. Los complejos vitamínicos vendrán al rescate, que ya contienen dosis diarias cuidadosamente calculadas de vitamina B. Esta es una forma casi ideal de reponer la falta de vitaminas en el cuerpo. Son totalmente digeribles y aportan el máximo beneficio.
Pero, por supuesto, cualquier médico te confirmará que la opción más correcta es ingerir alimentos ricos en vitamina B y complementar la dieta con complejos vitamínicos y minerales.
Hoy en día, hay una gran variedad de vitaminas sintéticas en los estantes de las farmacias y no siempre es posible saber cuál elegir. Los especialistas de SMC Best Clinic le ayudarán a determinar qué vitaminas serán más beneficiosas para usted.
¡Concierte una cita con nuestros médicos y manténgase siempre saludable!
