Menú de nutrición para desarrollar masa muscular. Dieta proteica para masa muscular. Nutrición para ganar masa muscular - menú

Si una persona que viene al gimnasio tiene un objetivo claro: desarrollar masa muscular, un programa de entrenamiento bien diseñado no es suficiente. Es necesario abordar correctamente la construcción de la dieta. El menú debe estar dominado por alimentos ricos en proteínas, ya que la proteína es el elemento principal necesario para desarrollar los músculos..

La energía gastada por una persona, repuesta al comer alimentos, es directamente proporcional a actividad física. El entrenamiento de fuerza requiere varias veces más energía que la actividad humana normal. Y si reduce la dieta, el cuerpo comenzará a experimentar una falta de nutrientes. Esto afectará negativamente tanto al bienestar como al resultado de las clases.

Seguir una dieta para aumentar masa muscular - No se trata de pasar hambre, sino, por el contrario, de consumir más calorías de las que se gasta la energía. Este hecho no debe tomarse como la única condición para dicha nutrición. Una dieta para desarrollar músculo debe ser equilibrada y basarse en seis principios básicos:

Nutrición fraccionada

Es necesario comer mucho, pero en pequeñas porciones a lo largo del día. Esto contribuye a la rápida asimilación de los alimentos para obtener energía y no acumular grasa corporal. Al comer fraccionadamente, el atleta gana músculo, no masa grasa.

comida alta en calorias

Cada porción de alimento que ingiera debe contener muchas calorías. Cuanto menor sea el valor energético de los alimentos, más a menudo habrá que comer. Aproximadamente el 70% de la dieta diaria, elaborada por el programa de nutrición, debe consistir en alimentos ricos en calorías.

Grasas lentas y carbohidratos.

Del menú es necesario excluir los carbohidratos y grasas rápidos: frutas dulces, productos de confitería y productos de harina. Tardan mucho en digerirse, lo que conduce a la acumulación de grasa corporal en lugar de energía. El cuerpo no tiene tiempo para gastar la mayoría de los nutrientes extraídos de los carbohidratos rápidos y las grasas para renovar la energía gastada, sino que la envía al "almacenamiento", es decir, al depósito de grasa.

Cantidad suficiente de agua

Una dieta para ganar masa muscular acelera el metabolismo, introduce al cuerpo en una situación estresante, que puede evitarse observando el régimen de bebida. Es necesario beber al menos tres litros de agua al día. El incumplimiento de este párrafo puede provocar deshidratación, expresada por un deterioro del bienestar y una parada en el crecimiento de la masa muscular.

Dieta

Las porciones consumidas antes de las 16.00 horas deberían constituir la mayor parte de la dieta diaria. En una etapa posterior de la dieta, se deben evitar los alimentos con carbohidratos rápidos y grasas.

dieta deportiva

Implica un entrenamiento intensivo obligatorio. De lo contrario, todas las calorías consumidas se convertirán en grasa y no en masa muscular seca. En los días de entrenamiento es necesario comer 2 horas antes y después del entrenamiento. La ingesta adicional de suplementos deportivos contribuye a acelerar el proceso de crecimiento muscular.

Grasas, proteínas, carbohidratos: cantidad diaria

Una dieta equilibrada es la principal condición para lograr el éxito en el cumplimiento dieta especial para desarrollar masa muscular. Esto se puede lograr siguiendo el principio de la pirámide invertida, que determina la proporción de nutrientes en la dieta:

• carbohidratos - del 55 al 60%
• proteínas: del 25 al 30%;
• grasas: del 10 al 20%.

El cumplimiento de esta regla implica un cálculo preciso de todas las sustancias consumidas por día. Esto permite recibir más calorías de las que se gastan durante el entrenamiento de fuerza. El exceso se destina a la masa muscular.

Para calcular el contenido calórico de la ración diaria, basta con utilizar la siguiente fórmula: el "peso del deportista" se multiplica por "30", más el resultado "500". También hay que tener en cuenta que la proporción de estos elementos es diferente tanto para hombres como para mujeres.

hombres

• Ardillas. Algunos aminoácidos se sintetizan en el cuerpo, otros compuestos se reponen a partir de los alimentos consumidos. Y para asegurar una cantidad suficiente de proteínas al día, es necesario incluir en la dieta alimentos ricos en proteínas, como carne, leche, pescado. La necesidad de una sustancia se calcula multiplicando su propio peso corporal por dos. Si un deportista pesa 80 kilogramos, necesita 160 gramos de proteína al día.

• Grasas. Debería reducirse, pero no eliminarse por completo. Sin ellos, el cuerpo no podrá funcionar normalmente. La tarifa diaria está determinada por la edad. Los hombres menores de 28 años necesitan 130-160, menores de 40 años, 100-150 gramos. A una edad más madura, la cantidad se reduce a 70 g/día.

• carbohidratos. Los hay simples y complejos. Los primeros no aportan ningún valor a la masa muscular, y el consumo de los segundos al día debe ser de al menos 500 gramos.

Mujer

• Ardillas. La falta de este elemento afecta negativamente. apariencia representantes del buen sexo. La deficiencia conduce a un deterioro del estado de la piel, la estructura del cabello y la placa ungueal. Las niñas, a diferencia de los hombres, necesitan consumir 1,5 gramos de proteína por cada kilogramo de su propio peso.

• Grasas. La necesidad de esta sustancia también se debe a la edad. Hasta los 28 años es 86-116, hasta los 40 - 80-111, después de los 40 años se reduce y asciende a 70 gramos por día.

• Carbohidratos. Para aumentar la masa muscular, las niñas necesitan consumir al menos 400 gramos de carbohidratos lentos.

Absolutamente cualquiera comida dietetica, incluso para aumentar la masa muscular, implica la inclusión en la dieta de productos que permitan aportar en su totalidad todos los nutrientes necesarios para mantener una vida normal. Para ello, los deportistas pueden utilizar tanto alimentos habituales como suplementos especiales.

Junto a los alimentos que son útiles para que un deportista gane masa muscular, hay uno que debe excluirse de la dieta. No aporta ningún beneficio al organismo, se deposita en la capa de grasa. La lista de alimentos prohibidos incluye los siguientes grupos de alimentos:

• carnes grasas, embutidos y salchichas, jamón;
• productos alimenticios industriales que contienen colorantes, potenciadores del sabor, conservantes y otros aditivos químicos;
• cualquier tipo de untable, mantequilla natural, mayonesa, margarina;
• bollería dulce, dulces, tartas, etc.;
• alimentos salados, encurtidos y ahumados.

Fuentes de proteínas

Los alimentos ricos en proteínas para aumentar la masa muscular incluyen:

• Filete de pollo o pavo. Es necesario consumir de 150 a 200 gramos de esta carne dietética al día.
• Productos lácteos con bajo porcentaje de contenido graso. Puede ser yogur y leche.
• Requesón y claras de huevo. El primero, junto con las proteínas, también contiene valiosos oligoelementos. Los huevos, por razones obvias, se convierten en fuente de proteínas sólo sin yema.
• Pescado de mar. El salmón, el atún, etc. contienen los ácidos omega más importantes para el ser humano.
• Cultivos de cereales. El trigo se debe consumir germinado, y el pan integral, las semillas de girasol crudas o tostadas. Puedes comer lentejas y trigo sarraceno.

Alimentos ricos en carbohidratos

Le permite obtener la energía necesaria para el entrenamiento. La cantidad de carbohidratos se reduce únicamente con el fin de perder peso. Las personas que están ganando masa muscular, por el contrario, necesitan incluir en su dieta las siguientes fuentes de carbohidratos:

• arroz integral que contiene más carbohidratos que el blanco;
• frutas sin azúcar reduciendo el consumo de uvas, peras, plátanos;
• verduras, incluidas hierbas y ajo;
• pasta elaborado con trigo duro;
• cereales.

Fuentes de grasa

La necesidad óptima de grasas se compensa con el uso de:

• brasil y nueces;
• avellanas, almendras, anacardos;
• malvaviscos con puré de manzana;
• caballa.

Diseñado específicamente para ectomorfos naturalmente delgados. Asume seis comidas al día. Las porciones deben ser pequeñas para no comer en exceso y no sentir hambre. El resultado de dicha nutrición se puede ver después de un mes.

Plan de dieta para aumentar masa muscular.

Nutrición deportiva con dieta.

Un horario o estilo de vida complejo no siempre permite comer hasta seis veces al día. Y si tal problema existe, varios suplementos pueden acudir al rescate para llenar los “vacíos” en la nutrición.

Dicha nutrición deportiva incluye:

Ganadores

Polvos de proteína

Suplemento proteico implicado en el proceso de construcción de masa muscular. No interfiere con el ganador, se consume una hora antes del entrenamiento.

creatina

Retiene agua en el tejido muscular. Beber cuarenta minutos antes de la actividad física.

Asegúrese de cuidar una cantidad suficiente de vitaminas. No sólo aumentan la digestibilidad de los nutrientes, sino que también previenen el mal funcionamiento de los intestinos.

Secar el cuerpo con aumento de masa muscular.

Para no solo aumentar el volumen de los músculos, sino también secarlos, la dieta es estricta. Todas las fuentes de carbohidratos rápidos están excluidas de la dieta. No pasteles, muffins, dulces ni alimentos azucarados.

No es necesario comer seis, sino de siete a nueve veces. Esto evitará la acumulación de masa grasa. Es muy recomendable utilizar grasas vegetales en lugar de animales.

El éxito de construir un cuerpo hermoso, fuerte y saludable es equilibrio correcto entre ejercicio adecuado y una dieta equilibrada.

Los atletas principiantes cometen un gran error al confiar únicamente en productos proteicos para ganar peso. Por supuesto, la proteína es el componente principal de los músculos, pero para la formación adecuada de un cuerpo hermoso, también se necesitan carbohidratos, vitaminas, minerales y grasas.

El segundo error común es el uso incontrolado de los alimentos más ricos en calorías para ganar masa muscular. Las frutas y verduras bajas en calorías son importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo; no debes abandonarlas por completo. Pero primero lo primero.

Los principios básicos de una dieta saludable para ganar masa muscular

• Por día, la comida se debe ingerir de 5 a 6 veces en 3 a 4 horas. Esto es necesario para la ingesta uniforme de nutrientes (sustancias vitales para la nutrición de las células de un organismo vivo y contenidas en los alimentos) en el cuerpo. Con 3 comidas al día, las sustancias útiles llegan en exceso; existe el riesgo de que el cuerpo convierta algunas de ellas en grasa.
• Beber mucho. Al ganar masa muscular, se activan muchos procesos en el cuerpo, para los cuales se requieren al menos 2,5-3 litros de agua al día.
• La cantidad de alimentos ricos en calorías para un aumento de peso adecuado no debe superar el 70% de la masa total de alimentos consumidos por día. Los alimentos no calóricos como la mayoría de las frutas y verduras son ricos en vitaminas, minerales y fibra, lo cual es importante para una adecuada digestión, absorción de nutrientes y salud general organismo. La cantidad diaria total de calorías para aumentar de peso varía de 3000 a 4000.

Al elaborar una dieta, mantenga el siguiente equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas:

• Carbohidratos 50-60% del total de la dieta diaria;
• Proteínas 30 - 35%;
• Grasas 10-15%.

La mayor parte de la ración diaria (70-75%) debe consumirse antes de las 17:00 horas.

Aproximadamente 2 horas antes del entrenamiento, es necesario comer una porción del producto y carbohidratos lentos. Se necesitan proteínas para alimentar los músculos y los carbohidratos darán energía al cuerpo y al cerebro. Después del entrenamiento, conviene utilizar cócteles deportivos especiales que contengan proteínas, vitaminas y minerales. Confíe la elección de la bebida y su dosis a un profesional; él le ayudará a calcular todo correctamente. Con la ayuda de la nutrición deportiva, puedes resolver la situación en la que no es posible comer bien antes del entrenamiento. Dentro de las 3-4 horas posteriores al entrenamiento, para recuperar la fuerza y ​​reponer las reservas de glucógeno en los músculos, es importante consumir una porción de carbohidratos rápidos. Sin embargo, se debe dar preferencia productos útiles con un índice glucémico alto, y no "apoyarse" en bollos, snacks y dulces.

Utilice un tratamiento térmico suave de los alimentos (cocer al vapor, hervir, guisar). Verduras, frutas, hierbas: cómalas crudas.

Controle la cantidad de aumento de peso: debe ser de entre 600 y 800 g por semana. Se debe evitar exceder el umbral superior, de lo contrario el cuerpo comenzará a almacenar mucha grasa.

Productos para ganar masa muscular

Los mejores alimentos para ganar masa muscular

Cualquier producto contiene proteínas, grasas, carbohidratos, varias vitaminas y minerales, por lo que existen varios productos cuyo uso regular saturará el organismo con muchos beneficios. Lista de los alimentos más importantes para quienes quieren ganar masa muscular:

• Carnes magras (ternera, pollo, pavo).
• Mariscos y pescados. Basta con comer pescado graso 2 veces por semana o compensar la falta de grasas saludables con aceite de pescado.
• Productos lácteos sin grasa (leche, yogur, kéfir, requesón). Consuma queso y mantequilla en pequeñas cantidades.
• Huevos alrededor de 6-8 piezas por día. Algunos nutricionistas recomiendan comer solo 2-3 huevos junto con las yemas y del resto solo proteínas para evitar problemas con el colesterol. Sin embargo, no existe evidencia científica para tal recomendación.
• Cereales: cereales, pastas, pan de centeno como fuente de carbohidratos lentos.
• Las legumbres son ricas en proteínas y al mismo tiempo son fuente de carbohidratos complejos.
• Las verduras son una fuente de carbohidratos, fibra y vitaminas. Simplemente no se exceda con los representantes con almidón: remolacha, patatas, zanahorias.
• Los hongos son ricos en proteínas, fibra y grasas, que el cuerpo absorbe casi por completo.
• Los verdes son una fuente de micro y macro elementos.
• Frutas bajo el control del índice glucémico. Es mejor comer frutas y bayas dulces (plátanos, caquis, piñas, sandías) después del entrenamiento.
• Frutos secos como fuente de proteínas y grasas saludables.
• Los frutos secos son una excelente fuente de vitaminas y carbohidratos complejos. Ideal para una merienda.

Nutrición para ganar masa muscular - menú

Dieta durante 5 días.

Menú de muestra para una semana para ganar masa muscular:

El menú propuesto es de carácter consultivo y está sujeto a corrección individual. Elabora tu dieta de acuerdo con las reglas descritas, teniendo en cuenta el régimen de tu día. ¡Una nutrición adecuada es un paso importante para desarrollar un cuerpo fuerte y hermoso! Y asegúrese de pesarse semanalmente para controlar el aumento de peso y realizar ajustes oportunos en la dieta.

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No todo el mundo tiene la suerte de estar contento con su figura. Hoy en día, cuando ya no es necesario extraer un mamut, la comida abunda en cualquier momento del día o de la noche, el principal problema, por supuesto, sobrepeso. Sin embargo, algunos se enfrentan a la historia opuesta.

El aumento de masa puede ser de interés tanto para hombres como para mujeres que tienen una delgadez poco saludable, es decir, una cantidad insuficiente de grasa natural, o que necesitan desarrollar tejido muscular. Y para un aumento correcto y suave, también se requiere una dieta proteica.

En este caso no se observa tal variedad, como en las dietas para adelgazar. O vendrá al rescate un sistema para aumentar el contenido calórico total de la dieta, o Dieta proteica para ganar peso.

La primera supone un aumento paulatino de grasas saludables (frutos secos, aceites, etc.) en la dieta y, como consecuencia, un engrosamiento de la capa. grasa subcutánea. Esto es importante durante el período de recuperación después de lesiones graves, después de dietas estrictas y restrictivas prescritas por motivos de salud, para volver a la normalidad. fondo hormonal si una mujer tiene dificultades para concebir. O así resuelven el problema de un físico naturalmente demasiado delgado, cuando es imposible ganar peso de forma natural.

La segunda, una dieta proteica, se utiliza para ganar masa muscular sin añadir grasa. Hablemos de ello con más detalle.

La esencia de la técnica.

En reserva, el cuerpo almacena grasas como combustible más eficiente. La glucosa obtenida de los carbohidratos se utiliza como energía para la vida y para el mantenimiento de todos los procesos.

¿Por qué es recomendable utilizar una dieta proteica para ganar peso corporal? Porque las proteínas son el principal material de construcción. Para agregar peso únicamente gracias a los músculos, es necesario construirlos a partir de algo. Para ello son importantes dos factores: una cantidad suficiente de proteínas y una actividad física adecuada.

Normas

Desde cualquier educación física, ejercicio, incluso caminar de forma regular, el cuerpo cambia. Pero la tarea de desarrollar músculo debe resolverse siguiendo ciertas reglas.

1. Los ejercicios cardiovasculares (carrera de larga distancia, bicicleta estática, cinta de correr, caminar, natación) aumentan la resistencia muscular, pero no su volumen.
2. El entrenamiento físico en grupo (Pilates, port de bra, fitball, taibo, etc.) tampoco dará el efecto deseado.
3. Trabajar en el gimnasio con pesas ligeras no es adecuado para nuestros objetivos.
4. Lo que realmente implica el crecimiento muscular (es decir, el crecimiento del tejido conectivo, un aumento de los depósitos de glucógeno) son ejercicios de fuerza que involucran (especialmente al principio, hasta que sea necesario ejercitar un músculo en particular) varios grupos de músculos. Y con pesos de tal severidad que simplemente no podrías hacer físicamente más de 7 a 10 repeticiones.

Importante: Se necesitan hasta 48 horas para crecer y recuperarse, por lo que no tiene sentido entrenar con más frecuencia. Durante este período es necesario buena comida y descanso perfecto!

Es más conveniente comenzar con un instructor personal, esto eliminará errores, consolidará la técnica de realización del ejercicio y protegerá contra lesiones.

Pero no tiene sentido confiar únicamente en las clases, porque sin una dieta especial, el cuerpo simplemente no tendrá reservas para desarrollar músculo.

dieta

Lo primero que debes saber es tu ingesta diaria de calorías. Puedes calcularlo individualmente en un gimnasio o en la consulta de un nutricionista. Agregue un 20-30% al cálculo. Esta será tu nueva dieta diaria de calorías y proteínas para ganar peso.

Además, es importante que la base de la nutrición sean las proteínas. A menudo, los entrenadores insisten en la proteína animal de alta calidad. La norma personal de proteína por día está determinada por la fórmula: peso x 2 = cantidad de gramos de proteína por día

Para aumentar el volumen de las fibras musculares, es necesario multiplicar por 2,5-3, luego se forma un excedente de proteínas y entrará en acción.

Atención: la mayoría de los alimentos contienen los tres macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) en proporciones variables. No intentes buscar algo que contenga sólo proteínas, es absolutamente innecesario.

Todos los elementos son necesarios para el cuerpo, sólo que en diferentes cantidades. Entonces la guía básica para la acción:

• usar grasas saludables(nueces, aceites naturales) en una pequeña cantidad; de lo contrario, la síntesis de hormonas se detendrá y aparecerán problemas de la piel en el horizonte;
• comemos carbohidratos complejos (cereales, verduras, frutas) por todo el contenido calórico que queda tras la deducción de proteínas, porque aportan energía para los procesos que queremos iniciar;
• organizar hasta 6 comidas al día en pequeñas porciones;
• ¡come antes de dormir!

Antes de entrenar es necesario disponer de un aporte de glucógeno, que se gastará durante el ejercicio. Si no es suficiente, un entrenamiento completo no funcionará. Esto significa que antes de la carga, durante 1,5 a 2 horas, necesita comer. Pero no más tarde, porque la pesadez en el estómago interferirá con las clases. Sin embargo, puedes utilizar un ganador o chocolate inmediatamente antes del entrenamiento.

Después del entrenamiento, el esquema nutricional puede ser diferente. Aquí algunas versiones:

• Durante la "ventana de carbohidratos" (15-30 minutos después del ejercicio), es necesario comer carbohidratos de rápida digestión: plátano, kéfir con pan, etc.
• En este momento conviene reponer tus reservas de proteínas y comer huevos, un batido de proteínas, etc.

La mayoría de los entrenadores están seguros de que cualquier cosa que comas inmediatamente después del entrenamiento servirá para restaurar el gluconeg gastado en los músculos.

2 horas después de clase, necesitas una comida completa con todos los elementos y vitaminas y con énfasis en las proteínas. Los minerales y las vitaminas no son necesarios para el crecimiento muscular, pero actúan como catalizadores de los procesos que necesitamos. Si es por la noche, que sea una tortilla en leche con ensalada, filete de pollo con verduras, un plato de requesón, a su gusto.

Opciones de menú

El menú de la dieta proteica para ganar masa muscular para los siguientes días se puede repetir, o puedes inventarlo tú mismo, ya conoces los principios.

Atención: No olvides merendar por la noche. Para ganar peso es importante consumir siempre más de lo que se gasta, y por la noche las calorías van a la recuperación, la respiración y otros procesos de fondo, es decir, ¡se consumen!

Algunas palabras sobre el desayuno. Después de unas horas de ayuno, el cuerpo debe despertarse, y para ello necesita energía. Existen estudios autorizados que demuestran que las personas que se saltan el desayuno tienen más probabilidades de sufrir enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos. También existe una recomendación de los culturistas profesionales de consumir hasta la mitad de las calorías diarias en el desayuno. Decide según tu condición si seguirlo o no. Pero en cualquier caso, un buen desayuno es la clave para tener un día bien organizado.

Es importante no saltarse comidas y no ayunar más de 3 horas. La opción de nutrición ideal para que un hombre gane masa muscular es comer por horas, así el cuerpo se adaptará rápidamente al sistema y dará una señal de que es hora de comer. La reestructuración del cuerpo a un nuevo régimen tarda en promedio entre 3 y 4 semanas.

Otro secreto para seguir el régimen es planificar las comidas con antelación. Al principio tendrás que pesar todo y llevar un diario de alimentos, pero con el tiempo la necesidad desaparecerá. Existen servicios especiales en Internet para esto o puede instalar aplicaciones en su teléfono.

Para aquellos que no han hecho ejercicio antes y han decidido mejorar, aumentar la actividad física dentro de límites razonables tiene un efecto fructífero sobre el apetito y la absorción de nutrientes. Por lo tanto, para acelerar el aumento de masa, es necesario utilizar los músculos del cuerpo. Un conjunto de ejercicios para y en casa y. Y para personas especialmente delgadas vale la pena leer el artículo.

Al comenzar el período de aumento de peso, se elabora y compra una lista de los productos necesarios durante la primera semana. Es mejor hacer un menú y cocinar la comida para todo el día de una vez, esto ayudará a distribuir correctamente los alimentos, para que luego no te quedes con el contenido calórico en el último momento con nada.

El tiempo para ganar masa toma un tiempo diferente para cada uno, por lo que debes definir claramente el resultado. Es mejor aumentar el contenido calórico y el volumen de los alimentos gradualmente, para evitar molestias y alcanzar la meta con confianza. En este caso, no debes apresurarte, como dicen. "cuanto más silencioso vayas, más lejos llegarás". Escuche a su cuerpo y pronto verá cambios positivos.

¿No sabes qué desayunar? ¿Cena? ¿Cena? ¿O todo lo anterior? Ahora definitivamente dominarás ese conocimiento. En uno de los artículos anteriores titulado "" examinamos los aspectos y componentes más importantes. nutrición apropiada ganar masa muscular, sin la cual, lamentablemente, es simplemente imposible lograr la metamorfosis de su cuerpo.

Hoy responderemos a la pregunta de cómo comer bien para ganar masa muscular y discutiremos estrategias de nutrición. El menú es universal y, ajustando las porciones y sustituyendo algunos de los componentes (por ejemplo, la papilla no por agua, sino por leche y viceversa), se adaptará a casi cualquier deportista.

Entonces, ¿cuál es la "receta" perfecta para la nutrición del desarrollo muscular? La respuesta es alarmantemente simple, al menos en términos generales:

1. En primer lugar, Necesita comer la cantidad adecuada de comida. en ciertos momentos del día
2. En segundo lugar, comer los tipos correctos de alimentos

¡Hacer uno u otro NO ES SUFICIENTE! Un ejemplo sería el ectomorfo, que es increíblemente pedante a la hora de elegir alimentos para ganar masa muscular, pero no come lo suficiente de una sola vez. O el deportista que trasciende todos los límites en su búsqueda de ganar masa, devorando absolutamente todo a su paso hasta convertir el estómago en la parte más grande de su cuerpo.

En contraste con los ejemplos anteriores, debería ser modo ideal nutrición para ganar masa muscular, que te permitirá crecer, ganar músculo y masa sin convertirte en un “ogro feo”. Un plan así requiere un enfoque más metódico. Esto es lo que consideraremos en las próximas 9 reglas. Y no importa si lo lee una chica o un hombre, esto se aplica a cualquiera, la única diferencia está en las porciones de los platos. Pruébelos usted mismo y observe el efecto de cada uno de ellos. Como resultado, podrás crear tu propia dieta ideal y, en combinación con una buena, definitivamente lograrás tus objetivos.

Coma más a menudo para ganar masa muscular.

No podrás maximizar tu crecimiento y ganar masa muscular si divides tus comidas en tres o cuatro comidas al día. En su lugar, es necesario limitarse a 6 e incluso 7 comidas al día. Los beneficios son inimaginablemente multifacéticos: cantidades más pequeñas se absorben mucho más fácilmente, lo que significa que obtendrá muchos más aminoácidos, vitaminas y minerales que si comiera grandes cantidades, pero sólo unas pocas veces al día.

Un uso más frecuente ayudará a aumentar los niveles de testosterona e insulina, que promueven el crecimiento, al tiempo que reduce los niveles de cortisol, una hormona inhibidora del crecimiento que se produce durante el ejercicio. Tenga esto en cuenta a la hora de elaborar un menú nutricional para ganar masa muscular.

Mantenga sus proteínas adecuadas

La proteína se compone de aminoácidos, los componentes principales del tejido muscular y lo más importante en la nutrición para ganar masa muscular para un ectomorfo. Necesitas muchos aminoácidos para que tu cuerpo desarrolle músculo. Es necesario consumir AL MENOS 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Si tu peso es de 90 kg, debes incluir al menos 180 gramos de proteína en tu plan diario.

Este 26-30 gr de una sola vez, lo que equivale a unos 150 gr pechuga de pollo o 170 gramos de requesón. Se trata de matemáticas simples, pero muchas personas las descuidan y sus objetivos se vuelven inalcanzables.

Manipular la ingesta de proteínas en puntos clave.

Sigue la regla "2 gramos de proteína por kg de peso corporal" dentro de tres o cuatro semanas. Si no ve resultados significativos con el tiempo, ajuste su ingesta de proteínas en dos momentos críticos: después del entrenamiento y antes de acostarse. Después del entrenamiento, aumente su ingesta a 40-60 g, preferiblemente con una proteína de suero de acción rápida. Antes de la hora de dormir, 30-40 gramos de proteína caseína te ayudarán a mantenerte en un estado anabólico mientras duermes.. De lo contrario, el ayuno será demasiado largo y destructivo para el cuerpo, y su programa de nutrición y entrenamiento masivo para ganar músculo será ineficaz.

Aumentar los carbohidratos

Los carbohidratos trabajan junto con las proteínas para crear condiciones hormonalmente favorables para el crecimiento. Ayudan al proceso de transporte de aminoácidos desde los alimentos a los músculos de donde se originan nuevos músculo o se utilizará para reparar el tejido dañado durante el ejercicio. Bueno, creo que todo el mundo ya sabe que los carbohidratos son una poderosa fuente de energía. Comience con 4 gr de carbón. por kilogramo de peso corporal por día. Pero, a diferencia de las proteínas, divídalas entre las primeras cinco o seis comidas, eliminando los carbohidratos de la última o dos comidas.

Por tanto, un atleta de 90 kg debería consumir entre 60 y 72 gramos de carbohidratos. en cada una de sus primeras cinco o seis sesiones, con una ang mínima. después.

Gestiona los carbohidratos en los momentos clave

Sigue la regla "4 g de carbón por kg de peso" dentro de tres o cuatro semanas. Si no ves resultados, aumenta tu ingesta de carbohidratos en dos momentos críticos: la primera comida del día y después del entrenamiento. Agregar aún más carbohidratos al desayuno, combinados con proteínas, ayuda a detener la descomposición que ocurre durante las últimas dos o tres horas de sueño nocturno y a estimular su metabolismo (contrariamente a los conceptos erróneos comunes, el aumento del metabolismo en realidad estimula el crecimiento muscular):

• No. de ang. en el desayuno y después del entrenamiento se debe aumentar un 50%. Por ejemplo, si comiste 60 gramos en el desayuno, aumenta a 90 gramos.
• A la quinta semana de seguir la dieta para masa muscular, si aún no has notado mejoría, aumenta la cantidad de carbohidratos en tu dieta hasta un total de 5 gramos por kg de peso corporal por día.

No evites la grasa

Un error común entre quienes intentan desarrollar músculo es la incapacidad de distinguir entre grasas buenas y malas. La verdad es esa no todas las grasas son iguales. Las grasas saludables monoinsaturadas omega 3 y 6 pueden ser un gran apoyo para los atletas que intentan comer bien para ganar músculo. Haga hincapié en los siguientes alimentos que son excelentes para desarrollar masa muscular: aguacates, salmón y otros pescados grasos, nueces y aceites saludables como el de canola y el de oliva.

Di sí a las verduras

Comer una gran cantidad de verduras no te ayudará a conseguir un cuerpo enorme, pero será una ayuda indispensable en el procesamiento de otros alimentos que consumas. CON sistema digestivo Las personas que ganan mucho, durante las dietas para ganar masa, a menudo tienen problemas con las calorías que exceden la norma. Es la fibra dietética de nuestra dieta la que está diseñada para ayudar con los procesos digestivos. nos proporcionan oligoelementos y vitaminas útiles.