En materia de adelgazamiento y estilo de vida saludable, no se puede ignorar el tema del contenido equilibrado de proteínas, grasas y carbohidratos en el organismo, es decir, BJU. Es el equilibrio entre estos indicadores lo que determina la rapidez con la que puede deshacerse de sobrepeso, aumentar masa muscular y mejorar su salud, en particular, normalizar los niveles hormonales.
¿Cuál es el saldo de BZHU?
En esencia, el equilibrio de BJU es el cumplimiento de los principios de una alimentación saludable, es decir, te mantienes en forma componiendo dieta adecuada y apegarse a ello, y no limitarse a ningún alimento y, además, no privarse de la nutrición como tal. Lo más probable es que aumente de peso precisamente por un desequilibrio en este equilibrio, y no por el consumo regular de alimentos grasos, que pueden no exceder las necesidades diarias de su organismo.
El consumo óptimo de proteínas, grasas y carbohidratos le permite mantener procesos normales, mantener el peso en el nivel requerido, proporcionar nutrición a los músculos y el cerebro y mantener el funcionamiento estable del sistema reproductivo. Mantener el equilibrio es especialmente importante para la salud de la mujer, ya que las desviaciones significativas se reflejan inmediatamente en fondo hormonal y el bienestar general de la mujer.
Mantener un equilibrio BJU significa comer suficientes proteínas, grasas y carbohidratos a lo largo del día, es decir, cada comida debe incluir alimentos que puedan satisfacer todas las necesidades de tu cuerpo. Esto pone inmediatamente de relieve una parte importante de una dieta equilibrada: no puede basarse en un solo alimento. Y por la misma razón, las monodietas son dañinas y no aportan resultados a largo plazo.
Una dieta saludable se caracteriza por consumir un 50% de carbohidratos, un 30% de grasas y un 20% de proteínas de las calorías diarias. Esto significa que a un ritmo establecido de 1.700 calorías por día para mantener el peso, debes obtener 850 de carbohidratos, 510 de grasas y 340 de proteínas.
El alto contenido de carbohidratos se debe a que son ellos los que el cuerpo utiliza principalmente para reponer los gastos de energía. Sólo después de su consumo se utilizan grasas y proteínas procesadas. Si altera el equilibrio y come más del 50% de alimentos con carbohidratos, la energía no gastada se convierte en tejido adiposo; así es como comienza a ganar peso. Si al mismo tiempo no cumple con la norma de proteínas y grasas, el tejido muscular comienza a agotarse y los huesos se vuelven más quebradizos. De manera similar, otros procesos que ocurren entre células dependen del equilibrio de BJU.
¿Por qué se altera el equilibrio de BJU?
Varias razones contribuyen al desequilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos, que en la mayoría de los casos depende de qué tan de cerca se siguen los principios de una dieta saludable, de qué tan cuidadosamente se presta atención a lo que se come y a qué se mima. Además, un desequilibrio en el BJU puede deberse a un deterioro en la actividad de órganos y sistemas individuales.
1. Malos hábitos en nutrición. A menudo sucede que, en general, su dieta no puede considerarse mala: consume mucho productos saludables, coma porciones relativamente pequeñas, no coma en exceso alimentos pesados antes de acostarse. ¿Entonces, cuál es el problema? En este caso, las adicciones culinarias dañinas pueden decepcionarte. Por ejemplo, el consumo excesivo de chocolate o mayonesa, por lo que la cantidad de carbohidratos y grasas consumidos, respectivamente, supera significativamente la norma diaria. Esto es lo que contribuye al desequilibrio. Lo más probable es que se exceda con los carbohidratos, que se encuentran en abundancia en el azúcar, en todos los dulces y productos horneados, especialmente los ricos, así como en los cereales, patatas, legumbres y muchos otros productos que saturan la dieta del hombre moderno.
2. Mala nutrición. Esto implica no sólo descuidar los alimentos saludables, sino también una violación de la dieta, porciones demasiado grandes, refrigerios nocturnos y la elección de versiones de baja calidad de platos famosos.
3. Abuso bebidas alcohólicas, que puede ser relevante para los amantes de las fiestas habituales. El alcohol no solo es una fuente rica en carbohidratos, sino también el alcohol, que perjudica el funcionamiento del sistema cardiovascular y provoca trastornos metabólicos y un metabolismo lento.
4. Desviaciones en el funcionamiento del sistema endocrino, en particular, estamos hablando de enfermedades de la tiroides y el páncreas, que desempeñan un papel importante en el mantenimiento de los procesos de digestión y asimilación de sustancias que ingresan a la sangre.
5. La presencia de otras enfermedades crónicas y agudas.
6. Inconsistencia entre el valor nutricional de la dieta y la cantidad de actividad física regular, lo que puede provocar una falta de proteínas o grasas que aseguren la salud de ligamentos, huesos y Tejido muscular.
Cómo mantener un saldo de BZHU
Para mantener el equilibrio del BJU, en primer lugar, debe asegurarse de no tener enfermedades crónicas o anomalías en el funcionamiento del sistema endocrino, de lo contrario no podrá avanzar en la tarea que tiene entre manos y en En algunos casos, un intento de restablecer el equilibrio puede empeorar la situación. Si estás seguro de que no es necesario acudir al médico, el segundo paso es pensar en ajustar tu dieta. Esto se puede hacer en tres etapas.
1. Reducir la ingesta de carbohidratos en un 50%. La lista de estos productos incluye no sólo dulces, bebidas alcohólicas y no alcohólicas, sino también todos los cereales, patatas y pastas. Es decir, si normalmente se permite 300 gramos de arroz como guarnición, en la primera etapa esta porción debe reducirse a 150 gramos. Lo mismo se debe hacer con otros productos.
2. Aumente la cantidad de fibra natural en un 50% utilizando frutas y verduras hervidas u horneadas. En el plato debe verse como si hubiera la mitad de guarnición que de verduras.
3. Las proteínas deben constituir entre el 15 y el 20% de la porción resultante. En este caso, lo mejor es utilizar como fuente variedades dietéticas de aves, conejo, solomillo de cerdo magro y pescado de río.
Una vez completados estos tres pasos, deberá calcular el requerimiento diario de BZHU para su peso. Para ello, puedes utilizar la fórmula de Mifflin-San Geor. Por ejemplo, para una mujer de 165 cm de altura y 60 kg de peso, la ingesta diaria óptima sería de 50 gramos de proteínas, 50 gramos de grasas y 220 gramos de carbohidratos, con una actividad física media. En consecuencia, al aumentar la fuerza y las cargas cardiovasculares, los indicadores aumentan automáticamente. ¡Después de la corrección inicial en tres etapas, debes seguir los datos relevantes a tu peso y altura!
Además, para restablecer el equilibrio de BJU, es importante seguir una dieta. Recuerde que los alimentos se digieren más rápidamente entre las 8 y las 11 de la mañana, y luego entre las 4 y las 6 de la tarde. El resto del tiempo, la digestión se ralentiza notablemente, por lo que durante el día y la noche conviene dar preferencia a recetas ligeras y bajas en calorías. Poco antes de acostarse es bueno apostar por fibra vegetal y una pequeña cantidad de proteínas. No se deben consumir carbohidratos por la noche, ya que ralentizan significativamente el metabolismo y contribuyen a la formación de depósitos de grasa.
Dividir la dieta, es decir, una transición gradual a comidas frecuentes en pequeñas porciones, también ayudará a mantener el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos con normalidad. Esto le permite acelerar el metabolismo, mejorar su absorción en el cuerpo y eliminar rápidamente los productos procesados, cuya acumulación contribuye al desequilibrio del BJU. El principio fundamental de su mantenimiento radica en el cumplimiento de los conceptos básicos de forma saludable vida.
Olia Likhacheva
Belleza - como joya: cuanto más simple es, más precioso es :)
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En busca de cuerpo delgado Las mujeres y los hombres están preparados para mucho. Lo que no se les ocurre: diferentes clases, ejercicios, dietas y dias de ayuno para mantener la aptitud física. Una proporción racional de proteínas, grasas y carbohidratos para bajar de peso es siempre popular y manera efectiva para el control de peso, que se basa en el uso de una calculadora de calorías más el cálculo de BZHU. ¿Conoces todas las características: qué es, cuál es la ventaja, cómo calcular todo correctamente? ¡Vamos a resolverlo en orden!
¿Qué es BZHU?
Una abreviatura que se usa ampliamente para denotar 3 palabras: proteínas, grasas, carbohidratos: esto es BJU. Para una pérdida de peso adecuada y una buena salud en general, es extremadamente importante mantener el equilibrio energético del cuerpo: lo que recibimos con los alimentos y luego gastamos a lo largo del día al caminar, realizar actividad mental y practicar deportes. Un exceso o una deficiencia de una u otra sustancia/mineral útil puede ser una broma cruel para su salud. Es importante garantizar que la ingesta/gasto de energía esté en el nivel requerido.
Las principales fuentes de BJU son los productos alimenticios. Por ejemplo, la carne, el pescado, los lácteos y los huevos saturarán el cuerpo con una gran cantidad de proteínas. Las verduras, los productos de harina e incluso el chocolate son ricos en carbohidratos. Al incluir mantequilla y carnes grasas en el menú, obtenemos grasas. Sin embargo, es mejor elegir compuestos orgánicos insaturados; su cantidad óptima se encuentra en las semillas, el pescado graso y las nueces. Es importante que la dieta sea equilibrada, el régimen reflexivo y que todos estos elementos estén presentes con normalidad.
Proporción óptima de proteínas, grasas y carbohidratos.
La norma BJU se determina individualmente para cada persona, en función del peso, la edad, el sexo y la actividad. Sin embargo, los nutricionistas opinan que la proporción óptima es 1:1:4. Esto asegura una dieta equilibrada y la cantidad necesaria de calorías. Para los atletas y el crecimiento muscular, la fórmula de distribución es diferente: 1: 0,8: 4, y para ganar masa grande, la necesidad de carbohidratos aumentará 2 veces.
Norma BJU para bajar de peso.
¿Quieres adelgazar? Entonces el cálculo de BZHU para la pérdida de peso como porcentaje tendrá una forma diferente. Puedes iniciar el proceso de quema de grasas aumentando el porcentaje de proteínas (carnes blancas, huevos, mariscos, requesón, leche y kéfir) y reduciendo los carbohidratos (dulces, repostería, pasta, patatas). No debes ir a los extremos, ponte a prueba como mínimo: mantén la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos "adecuada" para perder peso. Lo principal es conocer la combinación óptima. Además, no desdeñes el entrenamiento: el tono muscular es bueno. No te olvides del sueño saludable.
La proporción de BZHU para bajar de peso en mujeres.
Tomemos la dieta diaria de una persona como un 100% condicional. Comenzará a perder peso si sigue una dieta que contenga entre un 30 y un 35 % de proteínas, un 10 y un 25 % de grasas y un 45-50 % de carbohidratos adecuados. Si va a secarse, debe reducir los carbohidratos y las grasas al mínimo. La proporción porcentual ideal de BJU para bajar de peso es 30:20:50%. Las niñas no necesitan renunciar a la grasa, su peso debe estar dentro de los límites normales, porque desempeñan una función importante para el cuerpo (afecta la salud del sistema reproductivo, la síntesis de hormonas y son necesarias para el cabello y las uñas).
Cómo calcular BJU para bajar de peso
Primero, es importante determinar el contenido calórico que el cuerpo necesita por día y luego podrá calcular el BZHU para perder peso. Entonces, varios pasos:
- Cálculo del nivel metabólico: 655 + (9,6 * peso actual en kilogramos) + (1,8 * tu altura) – (4,7 * años completos).
- Ajustémonos a su actividad: muy baja (constantemente sentado) - 1,20, baja (haga ejercicio un par de veces por semana) - 1,38, media (hasta 5 veces por semana, haga ejercicio con una carga ligera) - 1,55, alta (haga ejercicio intenso y entrenamiento complejo) – 1.73.
- Del resultado obtenido restamos 500 calorías, obtenemos la norma diaria, por ejemplo, 1500.
- Puedes ampliar el límite: +-200 calorías (1300-1700). Por debajo de esto ya hay daño al cuerpo, metabolismo lento, desequilibrio hormonal. Arriba: olvídese del hecho de que perderá peso; por el contrario, aumentará de peso, porque las ganancias no se gastarán.
¿Cuánta proteína necesitas al día para bajar de peso?
Con base en la información recibida y el conocimiento sobre el nivel de sustancias, podemos resumir que la norma proteica para bajar de peso es 1300 (calorías) * 0,30 ( nivel normal proteína) / 4 (kcal por 1 g), es decir, 97,5 g, este es el límite inferior. El límite superior será 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Su ingesta permitida es 97-149 g. Recuerde, caer por debajo del límite significa exponer el cuerpo a un mayor estrés. En lugar de quemar grasa, obtendrás un metabolismo estancado.
¿Cuánta grasa necesitas por día para perder peso?
De la misma forma calculamos la cantidad de grasa a la hora de adelgazar. Fórmula mínima: 1300 (calorías) * 0,15 (nivel normal de grasa) / 9 (kcal por 1 g), es decir, 22 g. Límite superior: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Si aumentas los gramos, no lo lograrás. el efecto de pérdida de peso. Cíñete a los valores recomendados (en nuestro caso, de 22 a 38 g) y seguro que verás el resultado.
¿Cuántos carbohidratos necesitas al día para perder peso?
El tercer grupo de nuestra relación se calcula exactamente de la misma manera. La cantidad mínima de carbohidratos por día al perder peso será de 146 g: 1300 (calorías) * 0,45 (nivel normal) / 4 (kcal por 1 g). Al mismo tiempo, el umbral superior para la pérdida de peso activa es 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Tenga en cuenta que debe renunciar a las calorías rápidas: el chocolate, las galletas, las patatas fritas, los plátanos y las patatas también están prohibidos. ¡No nos ayudan en la lucha contra el odiado exceso de peso! Necesitas "camaradas" lentos.
¿Qué carbohidratos puedes comer mientras pierdes peso?
Se recomienda consumir alimentos “complejos” que contengan fibra. Saturarán las células componentes útiles. Reemplace los refrescos y los bocadillos con brócoli, lechuga, repollo, pasta exclusivamente de variedades duras, arroz integral, trigo sarraceno, frijoles y lentejas. Los carbohidratos a la hora de adelgazar deben ser aquellos cuyo contenido de almidón sea mínimo. Maíz, legumbres, productos de cereales: déjelos para tiempos mejores.
Fórmula de cálculo BZHU
La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos para bajar de peso puede ser diferente; lo descubrimos. Calcular BJU para bajar de peso es sencillo, no llevará mucho tiempo. El programa de nutrición se elabora de forma individual, por lo que el contador de calorías y el porcentaje de compuestos orgánicos pueden variar. Una combinación racional de dieta, ejercicio y descanso te ayudará a perder peso. ¡Determine la mejor opción usted mismo o en línea usando una calculadora!
Cálculo de BZHU en una calculadora en línea
No tiene que preocuparse por los cálculos, pero use la calculadora BZHU en línea. Todo lo que necesita es anotar su peso, altura, sexo, objetivos (perder/ganar peso) y estilo de vida. El sistema calculará el resto automáticamente. No es necesario descifrarlo. La calculadora le ayudará a responder las siguientes preguntas:
- ¿Cuántas calorías necesitas por día?
- ¿Cuántas kcal necesitas consumir para ganar/perder/mantenerte en forma?
- ¿Tienes suficiente BJU? Su norma de BZHU por día son los límites.
Video: La proporción correcta de BZHU para bajar de peso.
¡Atención! La información presentada en el artículo es sólo para fines informativos. Los materiales del artículo no fomentan el autotratamiento. Sólo un médico calificado puede hacer un diagnóstico y hacer recomendaciones de tratamiento basadas en características individuales paciente específico.
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La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos para bajar de peso: cómo calcular correctamente usando fórmulas
¿Qué podría ser un mejor indicador de la salud de todos los órganos que la belleza y el bienestar? Y dependen en gran medida del contenido de nuestra dieta diaria. No en vano un aforismo dice que “una persona es lo que come”. Los conocimientos básicos sobre la composición de los productos alimenticios y la proporción de determinados componentes en el menú diario ayudarán a mantener el equilibrio correcto de proteínas, grasas y carbohidratos en una dieta equilibrada.
Cualquier cuerpo humano puede representarse en forma de proteínas, grasas, carbohidratos, sales, ácidos, vitaminas y agua. Es a partir de estos compuestos orgánicos (y también inorgánicos) de los que estamos “hechos”. Pero el papel principal en la nutrición se le da a tres pilares: proteínas, grasas y carbohidratos. Por lo tanto, para observar correctamente las proporciones de consumo de "material de construcción", es necesario comprender claramente el papel de los elementos principales.
Ardillas
La proteína es la base sobre la que descansa. salud física persona. Sin proteínas no es posible ni el proceso de crecimiento del cuerpo ni la regeneración de los tejidos dañados y muertos. La proteína (también conocida como proteína) es el principal "material de construcción" del cuerpo. Es a partir de él que se crean nuevas células y garantiza la integridad de las membranas celulares.
La proteína viene en dos formas:
completamente desarrollado o establecido;
defectuoso.
El primero se encuentra en todos los productos de origen animal y está formado por aminoácidos esenciales. Puede obtener proteínas completas de la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. El segundo tipo de proteína está presente en los alimentos vegetales. Se basa en los llamados aminoácidos no esenciales. Las fuentes más ricas de proteínas incompletas son los frutos secos, las legumbres y los cereales.
La proporción total de proteínas en la dieta, según los expertos, debe ser del 14-16%, y la dosis diaria debe basarse en el cálculo: 1 gramo de proteína por 1 kg de peso corporal. Además, se recomienda consumir proteínas completas e incompletas en proporciones iguales.
Grasas
Las principales tareas de las grasas son proporcionar energía al cuerpo (hasta el 50% del gasto energético total) y formar su fondo de reserva, que, como un airbag, acudirá al rescate en una situación estresante, reponiendo la energía desperdiciada.
Todas las grasas se dividen en dos tipos, cada una de las cuales es necesaria para el cuerpo humano a su manera:
origen vegetal;
origen animal.
Las grasas vegetales contienen ácidos grasos insaturados, muy importantes para el funcionamiento de cualquier órgano. El organismo no sabe sintetizarlos por sí solo, por lo que debe obtenerse de alimentos como aceites vegetales sin refinar (especialmente de oliva y maíz), frutos secos y cereales integrales.
Las grasas animales se encuentran en la carne, el pescado, la leche y los huevos. Contienen necesariamente colesterol saludable, que no sólo es un material celular integral y parte de la sustancia cerebral, sino que también es responsable del equilibrio de las hormonas sexuales. La alteración de este equilibrio hormonal conduce a un alto riesgo de suicidio y al desarrollo de todo tipo de depresión.
La proporción diaria de grasas en la dieta de cada persona debe ser del 30%. Al mismo tiempo, es importante combinar grasas con alimentos vegetales ricos en fibra y observar la proporción recomendada de grasas animales y vegetales en el menú: del 70% al 30%.
carbohidratos
Los carbohidratos son el principal proveedor de energía para los humanos. Estos compuestos orgánicos nos llegan principalmente de alimentos vegetales. En los productos animales, los carbohidratos sólo se pueden encontrar en cantidades suficientes en la leche. Casi el 100% del producto de carbohidratos es miel.
Desde hace muchos años (gracias al desarrollo de la industria), las personas reciben carbohidratos refinados de productos comunes: azúcar y almidón. Vale la pena mencionar de inmediato que estos productos son perjudiciales para la salud. Por tanto, su participación en la dieta debe ser mínima, y es mejor abandonar por completo el consumo de azúcar y almidón, sobre todo porque estas sustancias se encuentran en otros productos.
Según su composición, los carbohidratos se dividen en:
simple (glucosa, fructosa);
doble (sacarosa, lactosa);
complejo (almidón, glucógeno).
La gente consume sacarosa, glucosa y fructosa con bayas, frutas y verduras, por ejemplo, ¿por qué no cocinarlas? La lactosa se encuentra en todos los productos lácteos y el almidón se encuentra en los productos horneados, la pasta, los cereales y las patatas.
Las principales fuentes de energía del organismo son la glucosa y el glucógeno. Son indispensables para el estrés físico y mental grave y para los deportes. Además, estas sustancias son responsables de procesos asociados al sistema nervioso central.
Debe prevalecer la proporción de carbohidratos en la dieta. Lo mejor es que represente el 60% del menú diario. Se recomienda dar preferencia a los carbohidratos naturales.
Recuerde que la capacidad de los carbohidratos para convertirse en grasas es una amenaza directa para la formación de exceso de peso. Por lo tanto, elija alimentos con carbohidratos que contengan fibra dietética (fibra) insoluble y ligeramente soluble, vitaminas y otros nutrientes. Un ejemplo sorprendente de estos productos son los cereales, verduras y frutas integrales. Puedes cocinar con ellos cualquier plato, por ejemplo, quedará delicioso.
El equilibrio BJU es el primer postulado de una pérdida de peso eficaz
Las cuestiones relacionadas con la pérdida de peso son quizás uno de los temas más urgentes para la mayoría de la gente moderna. En un esfuerzo por perder peso, todos prueban todo tipo de métodos: dietas, ejercicio físico y ejercicios medicamentos, té milagroso, etc. Además, todo el mundo intenta encontrar el método más eficaz, más rápido, menos costoso y difícil de implementar. La mayoría de las veces, la dieta se resiente: quienes pierden peso, que no saben qué es beneficioso y qué es perjudicial para el organismo, se privan de grasas y/o carbohidratos. Las dietas de este tipo realmente pueden dar un efecto rápido: los odiados kilogramos desaparecen, pero con el tiempo regresan de manera segura y regresan en exceso, es decir, el peso se vuelve mayor que antes de la dieta. De esto podemos sacar dos conclusiones:
- necesita perder peso correctamente para mantener los resultados durante mucho tiempo (preferiblemente para siempre)
- no se puede privar al cuerpo de las sustancias que necesita para no hacerse daño
Es importante recordar que una nutrición adecuada no es solo ni tanto una oportunidad para normalizar el propio peso, Una nutrición adecuada ayuda a mantener la salud durante muchos años., ayuda a olvidarse de enfermedades, dolencias y falta de energía.
En otras palabras, en lugar de dietas, es necesario cambiar a una dieta equilibrada (también llamada racional). Una dieta equilibrada ayuda a mantener el equilibrio necesario en la recepción de todas las sustancias por parte del cuerpo: proteínas, carbohidratos y grasas, es decir, el equilibrio de BJU; esto es quizás lo más importante para perder peso y tener salud. Las principales fuentes de proteínas son la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos. Los carbohidratos nos llegan de verduras, frutas, cereales y productos de harina. Y las grasas proceden de los aceites, las carnes grasas y los postres. En porcentaje, el volumen de proteínas-grasas-hidratos de carbono (BJC) en una dieta equilibrada debe ser 30-10-60. Echemos ahora un vistazo más de cerca a cada una de estas "categorías".
Las proteínas son los constructores del cuerpo.
Las proteínas son los principales constructores del cuerpo, una fuente de nutrición para los músculos. Para aquellos que están perdiendo peso dietas proteicas son los más atractivos porque crean una sensación de saciedad durante un largo período, llenan el cuerpo de energía y durante la pérdida de peso activa no permiten perder masa muscular. Sin embargo, un exceso de proteínas para una persona es tan indeseable e incluso peligroso como una deficiencia: el exceso de proteínas en el cuerpo daña el hígado. Y el desequilibrio de BJU está plagado de debilitamiento del sistema inmunológico y deterioro del estado general del cuerpo: las proteínas por sí solas no son suficientes. Es por eso Las dietas proteicas son perjudiciales para la salud..
La dieta debe contener un 30 por ciento de proteínas, ni más ni menos. Además, dos tercios de ellos deberían proceder de alimentos de origen animal y un tercio de alimentos vegetales. Las proteínas animales contienen aminoácidos que son vitales para el funcionamiento normal del cuerpo humano.
La mejor fuente de proteínas animales es el pescado, todo tipo de carnes magras y el requesón bajo en grasa. Entre las proteínas vegetales, cabe destacar las legumbres (principalmente soja y productos de soja, como tofu y frijoles). Pero es mejor excluir inmediatamente de la dieta la carne de cerdo y otras carnes grasas.
Carbohidratos: tan diferentes y tan necesarios
Del 60% de los carbohidratos asignados al día, 2/3 de su volumen total deben provenir de alimentos con fibra: verduras principalmente, frutas con IG medio y/o bajo. Cualquiera es bueno ensaladas de hojas, espinacas, verduras y frutas verdes.
El 1/3 restante de la cantidad diaria de hidratos de carbono debe proceder de otros alimentos que contengan almidón, pero aquellos cuyo índice glucémico sea bajo o medio. Es mejor evitar los alimentos con un índice glucémico alto y eliminarlos por completo de tu dieta. Si esto es difícil o completamente imposible, al menos debe limitarse a esos alimentos y comerlos al mínimo. Los productos de este tercio incluyen: todo tipo de los llamados. pan saludable (de harina integral, con salvado, con alto contenido en fibra, etc.), cereales saludables como avena (copos de avena), trigo sarraceno.
El índice glucémico de los alimentos se puede consultar en cada receta del sitio web de Khrumka. Y un enlace a la tabla con GI.
Grasas: ¡no puedes rechazarlas!
No importa lo aterradora que pueda ser la palabra "grasa", no puedes abandonarla por completo en tu dieta. Las grasas también participan activamente en la construcción de células y en la producción de hormonas. Al igual que los carbohidratos, se dividen en dos tipos: saturados e insaturados. Los saturados son perjudiciales por su capacidad para aumentar el nivel de colesterol malo en sangre. Es mejor consumirlos al mínimo. Las grasas insaturadas son absorbidas casi por completo por el cuerpo; sus mejores fuentes son el pescado y el aceite vegetal. Pero el aceite de palma es la principal fuente de grasas saturadas en mundo moderno. Debido a su bajo precio, se encuentra en casi todos los productos industriales. El aceite de palma es más peligroso y dañino que la mantequilla, debes tener esto en cuenta.
En general, es mejor evitar todas las grasas animales excepto el pescado, ya que el aceite de pescado contiene PUFA omega-3 (ácidos grasos poliinsaturados), que están asociados con muchos procesos vitales. cuerpo humano. La principal fuente de omega-3 es el pescado graso. Las grasas de la carne, especialmente la de cerdo, y las grasas lácteas son perjudiciales para el organismo.
Por cierto, las personas que practican deporte y llevan un estilo de vida activo respetan las proporciones de BJU de 30-20-50, ya que esta es la fórmula que ayuda a no sentir hambre durante mucho tiempo cuando entrenas tres veces por semana, y te ayuda. desarrollar músculo más rápido. Pero esto solo se creía hasta hace poco: la Asociación Dietética Estadounidense realizó experimentos, cuyos resultados mostraron que el crecimiento muscular no se acelera si se cambian las proporciones de BJU en la dieta de 30-10-60 a 30-20-50. Por lo tanto, recomendó que todos respeten las proporciones "estándar" de BJU de 30-10-60.
Tres postulados de alimentación saludable y peso óptimo
Lo que debe hacer para mantenerse saludable y normalizar su peso:
1. Mantener el saldo de BZHU al 30-10-60
2.
3.
Para facilitar su objetivo: llevar una dieta equilibrada y no olvidar, es bueno utilizar elementos "relacionados" en forma de hermosos diarios, básculas de cocina y aplicaciones especiales para contar cómodamente las calorías. Pensar detenidamente y crear un menú para la próxima semana también puede hacer la vida mucho más fácil. Es como ir a un supermercado con una lista precompilada de productos y una instrucción estricta de no mirar los estantes con dulces y pasteles))
Una vez que todo lo anterior se familiarice, comprenderá lo simple que es todo en realidad.
¡Ten una vida saludable y disfruta perdiendo peso!
La nutrición nos da fuerzas para una vida plena. La falta de nutrientes no hará que una persona sea sana, bella, activa y eficiente. Sin embargo, en Últimamente Con la abundancia y disponibilidad comparativa de alimentos, un exceso de alimentos ricos en calorías, surge la pregunta contraria: ¿cómo organizar correctamente su dieta, no comer en exceso y obtener todo lo que necesita?
En las tiendas nos encontramos con una gran cantidad de productos. Muchos de ellos no requieren cocción, simplemente esperan a ser desenvueltos y comidos. Pero, ¿qué tan saludable es esa comida? ¿Qué se le puede dar al cuerpo con su ayuda, además de calorías extra y mala salud? Conocimiento composición química de su comida, una persona necesita entender qué vale la pena consumir regularmente y qué productos es mejor dejar en el mostrador, porque no traerán ningún beneficio.
La base de una nutrición adecuada es el equilibrio energético. Esto significa que la cantidad de calorías que necesitas consumir debe ser exactamente la opuesta a la cantidad de energía gastada. Entonces la persona podrá estar alegre durante todo el día. Para quienes han decidido adelgazar, el consejo de los nutricionistas sugiere que conviene reducir ligeramente el número de calorías procedentes de los alimentos que se recomienda consumir durante el día.
El equilibrio energético es la proporción correcta de micronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas que una persona necesita consumir. Antes de hablar sobre la norma diaria, es necesario comprender qué es y qué efecto tienen estas sustancias en el cuerpo.
Todos los consejos relacionados con nutrición apropiada, no podemos prescindir de mencionar las proteínas. Se trata de sustancias que deben suministrarse a todos los tejidos y órganos como material de construcción. Las proteínas obtenidas de los alimentos se descomponen en aminoácidos que, a su vez, participan en la síntesis de los tejidos del cuerpo. Por tanto, los alimentos ricos en esta sustancia deben ser consumidos por niños y adolescentes cuyas células estén experimentando un período de crecimiento activo, así como por personas que se recuperan de lesiones y enfermedades graves. Es necesario que los adultos ingieran alimentos que contengan este micronutriente, porque interviene en la regeneración de los tejidos, lo que permitirá permanecer activos y jóvenes por más tiempo.
¿A qué conduce la falta de proteínas?
Con dietas mal diseñadas, huelgas de hambre y simplemente falta de nutrición, el cuerpo comienza a consumir energía del tejido muscular, destruyéndolo. Para evitar que esto suceda, es necesario tener una buena idea de de qué productos se pueden obtener proteínas y en qué proporción con otros micronutrientes se debe consumir.
La creencia generalizada de que las proteínas sólo pueden obtenerse de productos animales es incorrecta. De hecho, la naturaleza proporciona al hombre una gran cantidad de alimento vegetal, que puede satisfacer la necesidad de aminoácidos para la construcción y renovación de las células.
¿De qué alimentos vegetales se pueden obtener proteínas?
- Tofu y otros productos de soja;
- legumbres – lentejas, frijoles, frijoles, garbanzos;
- nueces: almendras, nueces, nueces, avellanas;
- papillas: avena, trigo, quinua, mijo, arroz;
- sésamo;
- espinaca;
- brócoli;
- zanahoria.
Durante el día es necesario consumir unos 100 gramos de proteína. Sin embargo, vale la pena recordar que la cantidad de proteína en un producto no es igual a la cantidad de producto. Esto significa que si estos días tiene lentejas en su mesa y desea reponer el suministro de esta sustancia, entonces, para obtener el requerimiento diario, necesita comer tanta cantidad del producto que simplemente se sienta mal. Por lo tanto, se considera normal obtener proteínas de una variedad de platos, organizando una dieta equilibrada.
Cabe recordar que un exceso de este micronutriente puede alterar el funcionamiento del hígado y los riñones, el equilibrio nervioso y el metabolismo. Todo va bien con moderación, y para la construcción y regeneración de las células es necesario consumir una cierta cantidad de esta sustancia.
Grasas en nuestra dieta
Los consejos de los expertos en nutrición nunca incluirán una recomendación para eliminar la grasa de su dieta. Sin estos componentes comeremos un desayuno, almuerzo y cena inadecuados. Las grasas deben consumirse para la absorción de vitaminas, el funcionamiento del sistema reproductivo y la producción de energía, así como para que la piel y el cabello estén sanos y bonitos.
No todas las grasas que se pueden consumir son iguales. Los científicos los dividen en tres categorías.
- Grasas saturadas. Contenido en aquellos productos que sean de origen animal. Son refractarios y difíciles de degradar, es mejor no consumirlos en exceso, para no desarrollar diabetes o enfermedades cardiovasculares. Su exceso también conduce a la obesidad.
- Monoinsaturado. Estas grasas, a diferencia de las saturadas, por el contrario, reducen el nivel de colesterol "malo". Se encuentran en abundancia en aceites vegetales: aceite de oliva nuez y girasol, maní. También puedes encontrarlos en el aguacate, una verdura única que puede saturar el organismo. Tiene muchas calorías y beneficios.
- Grasas poliinsaturadas. El cuerpo necesita utilizarlos con regularidad, porque aseguran un metabolismo adecuado, forman membranas celulares, participan en la síntesis de nuevas células y previenen el envejecimiento de los tejidos. Todo esto sucede gracias a especiales. ácidos grasos– Omega-3 y Omega-6. Estas grasas se pueden encontrar en nueces y aceites de linaza, así como en semillas: girasol, calabaza, lino. Es útil comer entre 50 y 70 gramos de nueces, maní y aguacate.
¿Cuánta grasa necesitas por día? Al fin y al cabo, sabemos que contienen muchas calorías. Las normas para el consumo de grasas son las siguientes: para mujeres de 18 a 30 años: 90-120 gramos por día, hombres de la misma edad: 100-160 gramos. Después de 30 años, la norma se reduce en unos 10 gramos. Para mujeres, de 85 a 112 gramos, para hombres, de 100 a 150 gramos. Después de 40 años, tanto hombres como mujeres necesitan comer más de 70 gramos de distintos tipos de grasas al día.
¿Por qué son importantes los carbohidratos?
El cuerpo humano no sabe cómo producir carbohidratos por sí solo. Sin embargo, los necesita todos los días. Estas son sustancias responsables de nuestra energía y rendimiento. Se pueden dividir en simples, complejos y de lastre.
- carbohidratos simples o monosacáridos se absorben rápidamente y producen energía, que también se consume rápidamente. Por tanto, si los consumes en exceso, puedes acabar con un aumento del apetito y la formación de calorías extra. Los carbohidratos simples se encuentran en productos de confitería, productos horneados y frutas.
- Los carbohidratos complejos o polisacáridos se descomponen lentamente, lo que significa que proporcionan niveles de energía estables. Una persona permanece saciada durante mucho tiempo y no come en exceso. Además, los polisacáridos eliminan las sustancias nocivas y el colesterol "malo" de la sangre. Se pueden encontrar en el pan, especialmente integral o de centeno, verduras, frutas, pastas y, por supuesto, cereales: avena, trigo, trigo sarraceno, maíz y arroz sin procesar. No hay por qué tener miedo de esas calorías: se convertirán en energía, no en grasa.
- Los carbohidratos de lastre son fibra. No se digiere, pero, como una escoba, limpia los intestinos de todo lo innecesario y no contiene calorías.
Un gramo de carbohidratos produce 4 calorías cuando se oxida. Es difícil nombrar la cantidad exacta de estas sustancias necesarias por día, ya que depende de la actividad física y mental de una persona en particular. Sin embargo, la cifra media es de 500 gramos de hidratos de carbono, necesario para el cuerpo en un día.
Equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas.
¿Cuántas proteínas, grasas y carbohidratos necesita una persona al día para llevar una existencia activa y saludable, no engordar y vivir mucho tiempo? Los nutricionistas suelen utilizar la imagen de un plato que una persona llena cuando tiene hambre para obtener una explicación más visual. La mitad del plato son carbohidratos, ¼ de proteínas y la misma cantidad de grasas. A veces estas proporciones cambian un poco. Para quienes necesitan consumir menos calorías, la cantidad de grasa se reduce ligeramente. Es decir, si por norma los carbohidratos deben ocupar el 50% de la dieta, las proteínas el 25% y las grasas el 25%, quienes adelgazan consumen un 30% de proteínas y un 20% de grasas. Debemos recordar que, hablando del derecho y alimentación saludable, por carbohidratos nos referimos, en primer lugar, a los complejos: polisacáridos. El consejo de los expertos dice que el plato no debe contener dulces ni bollería, sino verduras, frutas, cereales y un buen y sabroso pan.
Muchas personas quieren comer sano, pero se detienen por el desconocimiento de en qué consiste su dieta y qué sustancias contienen los distintos alimentos. No entienden cómo ajustar el sistema nutricional y reducir la cantidad de calorías. Sabiendo qué alimentos y en qué proporción contienen proteínas, grasas e hidratos de carbono, y cómo combinarlos, recibirás una dieta correctamente compuesta, y con ella, salud, longevidad, actividad y belleza.
