El secreto de estar delgado hace tiempo que se ha revelado. Los componentes principales en la difícil lucha contra el exceso de peso son una nutrición adecuada, imagen saludable vida, deporte y fuerza de voluntad. Te contamos cómo conseguir un cuerpo ideal en tan solo 20 minutos al día realizando 10 ejercicios principales
Máxima eficiencia
Los preparadores físicos recomiendan hacer ejercicio regularmente por la mañana, media hora después de despertarse y con el estómago vacío. Para obtener un resultado notable, no debe concentrarse en un área problemática, sino abordar el problema de manera integral. El objetivo de un “cuerpo ideal” se puede lograr repitiendo sistemáticamente 10 ejercicios para cada grupo de músculos. Cada ejercicio debe repetirse 15 veces en 2-3 series. Después de varios meses de entrenamiento intensivo regular, sus hombros se volverán más elegantes, las curvas de su cintura y caderas serán más suaves y su andar será fácil y seguro.
Ejercicios para el cuello y papada.
Objetivo: un cuello fino sin arrugas y papada.
La piel descolorida del cuello y la presencia de una papada externamente añaden más de cinco años a la edad de una mujer. Si otras áreas problemáticas se pueden disimular visualmente con la ayuda de ropa y fajas correctamente seleccionadas, entonces un área del cuello cerrada en la mayoría de los casos es un claro indicio de un problema. Estire el pecho, coloque las palmas de las manos sobre los hombros e intente tirar del cuello hacia arriba tanto como sea posible, mientras presiona simultáneamente los dedos sobre los hombros. Asegúrate de que tus hombros permanezcan inmóviles. Inhala, cuenta hasta 10, exhala. Repite el ejercicio 15 veces. Relaja tu cuerpo y baja los brazos a los costados. Incline la cabeza hacia adelante lo más bajo posible, luego haga un giro suave hacia la izquierda, doble el cuello hacia atrás, luego hacia el hombro derecho y nuevamente hacia el pecho. Ahora repite el ejercicio en la dirección opuesta. Una serie de ejercicios te ayudarán a deshacerte de la papada. Coloca los puños debajo de la barbilla y, superando la resistencia de las manos, abre la boca. Repite el ejercicio 15 veces.
Ejercicios para unas manos bonitas.
Objetivo: brazos delgados sin efecto “ala” en la parte superior del hombro.
Los ejercicios para bíceps (músculos frontales) y tríceps (músculos de la espalda) ayudarán a estimular adecuadamente los músculos del brazo y lograr un relieve cincelado. Para estos ejercicios necesitarás mancuernas que pesen entre 1 y 2 kg. Sostenga una mancuerna en cada mano y separe los pies a la altura de los hombros. Alternativamente, doble los brazos hacia usted y estírelos. Haz tres series de 20 repeticiones para cada brazo.
El siguiente ejercicio se realiza sentado. Siéntese en una silla, tome una mancuerna en una mano y comience a doblarla y enderezarla lentamente. Repita el ejercicio hasta que se sienta cansado y luego cambie de mano. Con una mano, apóyate en el banco de manera que tu cuerpo quede paralelo al suelo. En el otro, coge una mancuerna. Doble y estire el brazo con una mancuerna, asegúrese de que la parte superior del brazo que trabaja no se desprenda del cuerpo.
También se realiza otro ejercicio sentado. Tome mancuernas en sus manos, doble los codos para que queden al nivel de los hombros. Extiende suavemente los brazos, levantando las mancuernas por encima de tu cabeza. En el punto superior, estire completamente las articulaciones del codo. Regrese lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio 15 veces.
Ejercicios para fortalecer los músculos pectorales.
Objetivo: pecho alto.
Los senos de las mujeres están compuestos predominantemente de tejido graso, por lo que cada kilogramo, más o menos, afecta su forma y elasticidad. El ejercicio no puede hacer que tus senos estén más firmes, aumentar su tamaño o cambiar su forma, ya que carecen de fibras musculares, pero el ejercicio regular ayudará a fortalecerlos. Musculos pectorales y son capaces de levantar el pecho. Para este ejercicio necesitarás una silla o una pelota de ejercicios. Acuéstese con la parte superior de la espalda sobre la superficie, manteniendo el torso sobre las piernas dobladas. Toma una mancuerna en cada mano, enderézala y sostenla por encima de ti. Comience a bajar lentamente las manos detrás de la cabeza, lo más abajo posible. Respirando profundamente, contraiga el estómago mientras baja los brazos. Exhala mientras regresas a la posición inicial. Haz cuatro series de 12 repeticiones.
Abdominales perfectos
Objetivo: vientre elástico.
Para conseguir unos abdominales ideales es importante recordar que, además del ejercicio, se puede conseguir reducir la grasa abdominal reduciendo el aporte calórico de la dieta. Beba más agua, abandone los malos hábitos alimenticios (comida rápida, dulces, productos de harina) y comience a hacer ejercicios abdominales. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas, junte los pies y junte las manos en la parte posterior de la cabeza. Levanta el cuerpo hacia las rodillas, levantando ligeramente los omóplatos del suelo. La zona lumbar debe permanecer en su lugar. Repite el ejercicio 30 veces en 3 series. Tumbado boca arriba, flexiona las rodillas y levanta las caderas para que queden perpendiculares al suelo, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Usando los músculos abdominales inferiores, tire de las rodillas y la pelvis hacia el pecho, levantando la pelvis completamente del suelo. Repite el ejercicio 30 veces en tres pasadas.
Ejercicios para una cintura delgada.
Objetivo: cintura delgada, enfatizando visualmente la feminidad.
Las curvas realizadas correctamente ayudan eficazmente a eliminar centímetros adicionales en el área de la cintura. Con las manos juntas, doble lentamente en diferentes direcciones. Cuide su espalda: debe estar recta, las curvas deben realizarse estrictamente a lo largo de la línea lateral de las piernas. Haz dos rondas de 15 ejercicios.
El siguiente ejercicio es inclinarse hacia adelante y hacia atrás. Coloque las manos en la cintura, párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Inhale e inclínese lentamente hacia adelante con la espalda recta, mantenga esta posición durante un par de segundos, regrese a la posición inicial y doble la espalda baja hacia atrás, luego sostenga nuevamente. Haz 2 series de 15 ejercicios.
Ejercicio "Molino". Tome una posición inclinada, las piernas deben estar rectas y la espalda recta. Empiece a mover los brazos como un molino en diferentes direcciones. En este caso, una mano debe estar lo más cerca posible de la pierna, la segunda debe estar muy por encima de la cabeza en posición recta. Haz el ejercicio en dos series de 15 movimientos con cada brazo.
Ejercicios para glúteos y muslos.
Objetivo: nalgas firmes Piel suave y sin celulitis.
La misión se puede lograr con la ayuda de una serie de ejercicios para glúteos, caderas, espalda baja y espalda. Siéntate en el suelo y mantén tu cuerpo perpendicular al suelo. Con fuerza en los glúteos y los muslos, levántese en posición de mesa, soportando el peso en los brazos. Apriete su estómago durante el ejercicio. Mantenga la postura de la mesa durante 30 segundos y luego regrese a la posición inicial. Repite el ejercicio 30 veces.
Para realizar el ejercicio de tragar, levántese, balancee la pierna derecha hacia atrás, desplace el peso hacia la izquierda e incline el cuerpo hacia adelante. Mantente en la postura durante 30 segundos. Mueva el brazo derecho hacia un lado y al mismo tiempo gire ligeramente el pecho. Abduce y regresa el brazo a la posición inicial unas 20 veces, luego repite el ejercicio con la otra pierna. Haz dos series de 40 repeticiones.
ejercicios de piernas
Objetivo: hermosas piernas delgadas con líneas en relieve claramente definidas y rodillas afiladas.
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Comienza a levantar el torso hasta que solo la cabeza, los hombros, los codos y los pies toquen el suelo. Baja lentamente el torso hasta la posición inicial desde el cuello hasta la cintura. Haz el ejercicio 20 veces.
Párese derecho, separe los pies a la altura de los hombros y coloque las manos en las caderas. Mantenga la espalda recta, inhale y doble las rodillas en ángulo recto, como si estuviera sentado en el borde de una silla. Al realizar el ejercicio, tu espalda debe inclinarse ligeramente hacia adelante, pero permanecer recta. Mantén la posición en el punto inferior durante un par de segundos, exhala y comienza a elevarte. Sin estirar las rodillas, repite el ejercicio 10 veces.
sentadillas
Objetivo: Fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos.
Las sentadillas trabajan los tobillos, las rodillas y articulaciones de la cadera y fortalecer los tendones de la rodilla. Uno de los ejercicios más beneficiosos para quemar grasas puede provocar daños irreparables a la salud si se realiza de forma incorrecta. Al ponerse en cuclillas, asegúrese de que haya una línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta el coxis y no arquee la espalda ni se encorve. Las rodillas en la posición más baja no deben sobresalir hacia adelante, hacia adentro o hacia afuera; su lugar está por encima de los pies. No levantes los talones del suelo. Cuida tu respiración y realiza sentadillas con calma. Separe los pies más que el ancho de los hombros; de esta manera, al ponerse en cuclillas, activará los músculos de la parte interna del muslo y las nalgas. Los pies deben colocarse en un ángulo de 45° en diferentes direcciones. Realiza 50 sentadillas parciales. Luego toma mancuernas y haz 15 sentadillas más. Gracias al peso adicional, crearás la carga necesaria en los músculos.
Extensión
Objetivo: manteniendo el tono y aumentando la plasticidad muscular y la movilidad articular.
Los estiramientos, al igual que las sentadillas, deben realizarse con cuidado. Mantenga cada postura durante 10 a 30 segundos hasta que desaparezca la tensión. Si el dolor no desaparece, entonces el estiramiento fue demasiado fuerte y el ejercicio debe suspenderse o debilitarse. No contengas la respiración. Párese derecho, separe ligeramente las piernas y dóblelas a la altura de las rodillas. Levanta un brazo y estíralo lo más que puedas. Baje la mano y realice el ejercicio con la otra mano. Repita el ejercicio seis veces.
Párese de espaldas a la pared, coloque las palmas de las manos detrás de la espalda y apóyelas contra la pared. Agáchate lentamente, deslizando las palmas por la pared. Mantén la postura durante 20 segundos y repite el ejercicio seis veces. Siéntese en el suelo y separe las piernas hacia los lados, junte las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza. Incline lentamente su cuerpo hacia adelante, tratando de alcanzar su rodilla derecha, también regrese suave y lentamente a la posición inicial y alcance su rodilla izquierda. Repite el ejercicio seis veces en cada lado.
Acuéstese boca arriba y tire de las piernas hacia la cabeza, intente juntar los pies con las manos. Mantenga la posición durante 20 segundos y luego baje lentamente las piernas estiradas hasta el suelo. Repita seis veces.
Caminar para quemar calorías
Objetivo: cuerpo en forma y esbelto.
Caminar adecuadamente ayuda a mantener el tono muscular. No se recomienda hacer ejercicios de caminata para quemar calorías de camino al trabajo; reserve tiempo para estas actividades deportivas después de un día laboral o los fines de semana. Camine correctamente: la espalda y la cabeza deben estar rectas, no mire a los pies, sino solo hacia adelante, los hombros deben estar estirados y relajados, también contraiga los músculos del estómago y las nalgas. Al dar un paso, pise primero el talón y luego la punta del pie. Evite el ascensor si su apartamento u oficina está ubicado por debajo del piso 15. Caminar hacia arriba fortalecerá los músculos de las nalgas, las pantorrillas y la parte delantera y trasera del muslo. Asegúrese de que su espalda esté lo más relajada posible mientras camina. El ejercicio de “caminar con pesas” tiene como objetivo fortalecer los músculos glúteo menor y glúteo mayor. Aprieta los músculos de los glúteos mientras levantas el pie del suelo para dar el siguiente paso. La quema de grasa comienza después de 45 minutos de caminata, por lo que en promedio necesitas caminar de 40 minutos a una hora. 10 minutos antes de empezar a caminar e inmediatamente después de finalizar el ejercicio se debe beber un vaso Agua sin gas. Cada 15 minutos mientras caminas debes beber un par de sorbos.
La idea principal de este artículo es que no necesitas dedicar mucho tiempo para lucir bella y en forma. Existe una serie de ejercicios que te ayudarán a volverte más atractivo sin mucho esfuerzo. Esta no es una promesa de no hacer nada y perder peso y ponerse más guapa, sino de realizar una serie de ejercicios simples pero ejercicios efectivos eso conducirá a resultados.
Por eso, te presentamos 6 ejercicios efectivos para mantener una figura esbelta.
ejercicio de planck
Entonces, el ejercicio de Planck aparentemente más simple. Pero, ¿es tan fácil hacerlo después de aguantar 2 minutos en un estado tenso?
Debe acostarse boca abajo, luego ponerse de pie, apoyándose solo en los codos y transferirles todo el peso del cuerpo, antebrazos y dedos de los pies. Lo más importante aquí es permanecer en el aire. Debes asegurarte de que el cuerpo forme una línea continua. En este estado estático, debe permanecer de pie durante 2 minutos y controlar su respiración. Si permanecer en esta posición es demasiado fácil, significa que el ejercicio se está realizando incorrectamente. Realizando un ejercicio tan sencillo se tonifican casi todos los grupos musculares, incluidos los músculos de los brazos, los muslos, la espalda y el abdomen.
Las flexiones son muy efectivas para los músculos del brazo y del abdomen. Para realizar este ejercicio correctamente es necesario tomar la postura de la tabla como inicial y empujar hacia arriba con las manos. La dificultad es que debes volver a la posición inicial lo más lentamente posible. El cuerpo también debe mantenerse erguido.
Viraje
Debes doblar las rodillas, pararte en el suelo y apoyarte en las manos. Luego, estire lentamente la pierna y el brazo opuesto al mismo tiempo. Estírese, mantenga la postura, no doble la rodilla ni el codo.
sentadillas
Para hacer sentadillas correctamente, es necesario mantener el equilibrio. Es importante recordar que con cada sentadilla es necesario descansar sobre toda la superficie del pie. Con los pies separados a la altura de los hombros, luego debes imaginar que estás sentado en una silla, mientras debes estirar los brazos hacia adelante con cada sentadilla. Es importante asegurarse de que las rodillas y los pies estén al mismo nivel y que el coxis esté hacia atrás. La eficiencia radica en el hecho de que es necesario subir lo más lentamente posible, entonces el resultado será el máximo.
Ejercicios para los abdominales
Quizás los más favoritos y populares sean los ejercicios abdominales. Para realizar el ejercicio, es necesario acostarse boca arriba y estirar los brazos por encima de la cabeza. Luego debes comenzar lentamente a levantar la rodilla doblada y tocarla con la mano. Es importante seguir la técnica de ejecución: pierna izquierda - mano izquierda, también simultáneamente con la derecha. Debe repetir varias veces, 3-4 aproximaciones, regresando cada vez a la posición inicial.
Para cintura
Existen varios ejercicios para mantener una cintura bonita, y aquí te presentamos uno de los más efectivos. Debes apoyarte contra la pared, doblar las rodillas y separar bien las piernas. Cierra las manos frente a ti y toma la pelota, luego muévete lentamente de un lado a otro, tocando la pared. Es importante que tu espalda esté recta.
Con estos ejercicios ejercicios simples, tu figura siempre estará tonificada y el tiempo para realizar los ejercicios será mínimo.
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Compañeros de clase
En cualquier época del año quieres estar esbelta y bella, y especialmente en verano, cuando la ropa no recorta tanto tu figura. Todo esto es posible, y con nuestra ayuda conseguirás la delgadez deseada en pocas semanas. Si tu mañana comienza con ejercicio, serás testigo de cómo el estiramiento mejora tu postura, tus músculos se vuelven elásticos y tu marcha se vuelve elástica. Eso es todo - simples ejercicio físico hablaremos hoy.
Primero, acostúmbrate a hacer ejercicio todas las mañanas si quieres tener un cuerpo hermoso. Comience los ejercicios girando el cuello. Imaginando que estás describiendo un círculo grande, hazlo suave y lentamente, siente cómo se estiran los músculos laterales de tu cuello, intenta desviarte lo más lejos posible del eje. Ahora procede a realizar movimientos circulares con los brazos, dejando la cintura escapular relajada. Luego balancea los brazos en ambas direcciones: un ejercicio para liberar la región cervicotorácica. El siguiente ejercicio es la rotación circular del torso con respecto a la cintura. Lo siguiente es la rotación de las caderas en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj, que es necesaria para la elasticidad de la columna. ¡Un ejercicio muy importante!
Después de eso, comience a estirar los músculos de las piernas, caliente los ligamentos: este es un buen tónico. Al inclinarse, intente tocar las rodillas con la cabeza (piernas estiradas). En general, la carga dura cinco minutos, pero el efecto que conseguirás es un excelente estado interno y una apariencia atractiva.
Si desea que sus músculos estén fuertes, además de los ejercicios matutinos, elija un conjunto individual de ejercicios que no requiera equipo de ejercicio ni mancuernas. El cuerpo en sí es una herramienta universal. Utilice una pared como apoyo. Para lograr el efecto, repita cada ejercicio de 7 a 9 veces.
Entonces, si necesita fortalecer los músculos del pecho, los hombros y los brazos, comencemos. Ponte en posición inclinada y haz algunas flexiones. Sentirá una agradable circulación sanguínea en los músculos del brazo. Para tensar los músculos de la espalda y la parte posterior del muslo, bájese moviendo las manos a lo largo de la pared. La condición para realizar el ejercicio son piernas rectas y espalda plana. De esta forma podrás incluso tocarte la rodilla con la nariz. Desde una posición vertical, doble en un ángulo de 45 grados, luego empújese desde la pared y regrese. Haz el ejercicio varias veces. Muy pronto verás cómo afectará este ejercicio al estado de los músculos de los brazos, el pecho, la cintura y las caderas.
Sentadillas. Este ejercicio trabaja para estirar la parte delantera del muslo y la parte delantera de la pantorrilla. Las piernas, por supuesto, soportan la carga principal y realizan una función de soporte.
El principal problema para las mujeres suele ser el estómago. Puedes convertirlo en tu orgullo, pero tendrás que trabajar. Utilizando una serie de ejercicios especiales, en un mes te alegrarás de cómo cambiará tu figura.
Ahora colóquese boca arriba, agarrando un mueble con las manos. Sostén una pelota o un libro entre tus rodillas. Doble las piernas, manteniendo los tobillos paralelos al suelo. Los músculos abdominales están tensos, las rodillas están tiradas hacia el pecho (es mejor si lo haces sin sacudidas), luego, doblando la zona lumbar, las nalgas se levantan del suelo unos centímetros. Mantenga esta posición durante tres segundos y luego regrese lentamente al suelo. Este ejercicio debe realizarse 4 veces por semana durante 3 series, 15 veces cada una. Tómate un descanso de 15 segundos entre series. Mantenga la espalda recta, no baje las piernas; de esta manera aliviará la zona lumbar del esfuerzo excesivo.
Ejercicios para estirar los músculos del pecho. Levántese, separe las piernas con las rodillas ligeramente dobladas y separadas a la altura de los hombros, junte los brazos por encima de la cabeza y estírese lo más que pueda. Enderezar de esta manera ayudará a desarrollar los músculos responsables de la postura recta. Mientras está en una posición extendida, inclínelo hacia la derecha (los brazos permanecen levantados en todo momento) y sienta cómo se estiran los músculos del lado izquierdo. Luego repite todo en la otra dirección.
Ejercicios con mancuernas. Para fortalecer la zona lumbar, póngase de pie, separe las piernas a la altura de los hombros y dóblelas ligeramente. Ahora, sin enderezar la espalda, inclínese ligeramente hacia adelante y baje las manos con mancuernas hasta el suelo. Estire la espalda, tense los músculos de la zona lumbar: lleve los brazos hacia las caderas. El ejercicio debe realizarse varias veces.
Para fortalecer la espalda, mueve los hombros hacia atrás, mientras los brazos con mancuernas (paralelos al suelo) cuelgan hacia abajo. Ahora doblamos los brazos, moviendo los codos hacia los lados y moviendo las mancuernas a la altura del pecho. Después de esto, extendemos los brazos hacia los lados y levantamos las mancuernas por encima de nuestra cabeza. Para lograr buenos resultados, vuelva a hacer lo mismo. Estos sencillos ejercicios tienen como objetivo entrenar los músculos y mantener la elasticidad del cuerpo, desarrollan la flexibilidad y son buenos para la salud, y como recompensa por las calorías gastadas y el tiempo destinado al ejercicio, no tardarás en llegar.
Tu cuerpo te agradecerá tu constancia y cuidado, respondiendo con salud y una silueta encantadora. Para mantener el resultado obtenido con tanto trabajo, simplemente realice los ejercicios anteriores todos los días: esto no solo agregará variedad a su pasatiempo, sino que también le dará a su cuerpo juventud, elasticidad y belleza durante mucho tiempo.
Para lograr este objetivo, es necesario cambiar su dieta, comenzar a practicar deportes y también consumir algunos fondos externos. Hoy te explicaremos cada uno de estos puntos.
¿Cómo comer bien para tener una figura bonita en casa?
Muy a menudo, en un esfuerzo por lograr figura perfecta, las niñas excluyen el pan de su dieta. Por supuesto, renunciar a la pasta y al pan blanco repercutirá muy positivamente en el proceso de adelgazamiento. Al mismo tiempo, todavía no es necesario excluir por completo el pan del programa de nutrición. Solo necesita cambiar a variedades bajas en calorías de este producto: centeno y negro.
Es bastante obvio que después de decidir perder peso, es necesario dejar de visitar restaurantes de comida rápida. También es necesario excluir de la dieta las bebidas carbonatadas, reemplazándolas. té verde. Esto es muy bebida saludable, que ayuda a eliminar todo tipo de toxinas y desechos del organismo. Además té verde Estimula el proceso de lipólisis y es un poderoso antioxidante.
No olvides incluirlo en tu dieta diaria. frutas frescas y vegetales. Al mismo tiempo, es necesario consumir frutas después de la comida principal, para no provocar un proceso de fermentación en el estómago y así suprimir el proceso de formación de gases. Deja el azúcar y sustitúyelo por miel. Es muy sabroso y al mismo tiempo. producto útil. Reduce tu consumo de productos lácteos, lo que repercutirá muy positivamente en tu cintura. Además, para suprimir el apetito, coma avena y salvado de trigo.
Cosméticos para mejorar tu figura
Uno de los más medios eficaces Mejorar la calidad de la piel se pela con miel confitada. Esto le permite limpiar a fondo los poros y eliminar la capa de epitelio muerto. Como resultado, después de dicho procedimiento, la piel adquirirá un aspecto saludable, lo que tendrá un efecto positivo en su apariencia.
Un baño de leche y miel no será menos eficaz. Para realizar el procedimiento es necesario agregar tres cucharadas de miel a tres litros de leche. Después de eso, se debe agregar la solución al baño. Este procedimiento será muy eficaz para mujeres con piel seca.
Para embellecer tu piel, puedes utilizar un exfoliante de café. Este es un procedimiento muy sencillo que requiere café molido. Simplemente aplícalo en tu cuerpo y masajea bien. Si tienes problemas de celulitis, definitivamente deberías adquirir algún tipo de producto anticelulítico.
Sin embargo, no confíes sólo en buenos resultados al aplicar cremas en tu cuerpo. Para que estos remedios sean lo más efectivos posible, debes recordar hacer ejercicio y nutrición apropiada. Sólo un enfoque tan integrado puede ayudarle a crear una figura hermosa en casa.
Un excelente medio para prevenir la celulitis es una ducha de contraste. Además, este procedimiento le permitirá aliviar el estrés, que afecta negativamente al organismo. Estos procedimientos muy sencillos le ayudarán a conseguir el resultado deseado en poco tiempo.
Un conjunto de ejercicios para una bella figura.
Para adelgazar y, por tanto, ponerse en forma Hermosa casa, primero debes organizar adecuadamente tu dieta. Varios medios externos también le ayudarán con esto. Ya hemos cubierto estos temas. Para adelgazar en poco tiempo y luego mantener una figura esbelta, también conviene empezar a hacer ejercicio. Ahora hablaremos de los ejercicios más efectivos destinados a desarrollar varios grupos de músculos. Combinando el entrenamiento en casa con un programa de nutrición adecuado, podrás lograr resultados positivos mucho más rápido.
¿Cómo fortalecer los músculos de los glúteos y los muslos?
Nalgas y muslos Cuerpo de mujer son algunas de las zonas más atractivas para los hombres. Si quieres construir una figura hermosa en casa, definitivamente debes prestar atención a estos músculos. Existen muchos ejercicios efectivos para tonificar estas partes del cuerpo. Ahora veamos uno de ellos, para el cual no necesitas equipamiento deportivo.
Necesitas acostarte boca arriba con las piernas dobladas. articulaciones de rodilla y apoyando los talones en el suelo. Estire los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Mientras inhala, comience a levantar la pelvis lo más alto posible. El movimiento debe realizarse a un ritmo lento y el número de repeticiones es 30.
¿Cómo fortalecer tus abdominales?
Si para los hombres es importante tener un abdomen firme, para las niñas es suficiente tener un abdomen plano y tonificado. Para hacer esto, no es necesario que invente algo usted mismo, porque girar le permitirá lograr un resultado positivo con relativa rapidez.
Para ello es necesario adoptar una posición similar al movimiento anterior. La única diferencia es la ubicación de las manos, que deben colocarse detrás de la cabeza. Comience a levantar lentamente el cuerpo, manteniendo los músculos abdominales constantemente tensos.
También hay que decir que no debes ayudarte con las manos. Si aplica suficiente fuerza, puede dañar la columna cervical. El movimiento se realiza únicamente gracias a la fuerza de los músculos abdominales. Tenga en cuenta también que la mayoría de los movimientos deben realizarse a un ritmo lento, de lo contrario perderán su eficacia.
Para fortalecer los músculos abdominales laterales, debe realizar movimientos casi similares, pero mientras levanta el cuerpo, debe estirar alternativamente las articulaciones del codo hasta las rodillas opuestas. Para fortalecer tus abdominales inferiores, debes levantar las piernas, no el cuerpo. Si aún le resulta difícil realizar abdominales inversos con las piernas rectas, puede doblarlas a la altura de las articulaciones de las rodillas.
¿Cómo fortalecer los músculos de los brazos y la cintura escapular?
Un movimiento muy eficaz para solucionar este problema es la clásica flexión de brazos. Muy a menudo, a los principiantes les resulta difícil realizar este ejercicio en posición de plancha. Para facilitar tu tarea etapa inicial clases, puedes hacer flexiones desde las rodillas. Sin embargo, luego debes pasar a la versión clásica del ejercicio.
Al ajustar la distancia entre las manos, tiene la oportunidad de cambiar el énfasis de la carga en diferentes músculos. Cuanto más anchas coloques las manos, más activamente participarán los músculos del pecho en el trabajo. Si los cánceres están ubicados estrechamente, entonces el énfasis de la carga se desplaza hacia los tríceps. Tenga en cuenta que al fortalecer los músculos del pecho, puede levantarlo ligeramente. No debes contar con aumentar el tamaño de los senos mientras practicas deportes.
¿Cómo aumentar la flexibilidad corporal?
Si quieres hacer una figura hermosa en casa, debes prestar atención a la flexibilidad de tu cuerpo. Para solucionar este problema, las clases de yoga son la mejor opción. Ahora no nos detendremos en este punto, ya que el tema es muy extenso. Solo tengamos en cuenta que es necesario realizar movimientos para estirar los músculos solo después de que se hayan calentado.
Para hacer esto, necesitas hacer un calentamiento. Sin él, no podrás comenzar la parte principal del entrenamiento. Esto debería convertirse en ley para usted. Para acelerar el proceso de lipólisis, también necesitarás entrenamiento cardiovascular. En casa, puedes utilizar ejercicios de correr o saltar la cuerda. Además, puedes encontrar lecciones en vídeo de aeróbic online, que también puedes hacer en casa.
Me gustaría advertirle de inmediato que no podrá lograr resultados rápidos. Ten paciencia y trabaja tu cuerpo para conseguir una bonita figura en casa. Muy a menudo puedes encontrar recomendaciones sobre cómo aumentar la automotivación. Quizás te sean útiles, pero ¿qué podría ser más fuerte que el deseo de tener un cuerpo bonito? Este es precisamente el mejor motivador para cualquier chica.
Utilizando todos los métodos enumerados hoy, usted mismo construirá su cuerpo. Con suficiente perseverancia, no necesitarás cirugía plástica. Muchas chicas, en su deseo de ser bellas, buscan estrellas del mundo del espectáculo. Sin embargo, sus condiciones financieras no se pueden comparar con las suyas. Sin embargo, si desea mejorar su figura, no se requiere nada más que trabajo duro.
Vea un conjunto de ejercicios efectivos para hermosa figura en casa
Si escribiste sobrepeso Luego, utilice una serie de ejercicios desarrollados por un equipo del californiano Cal-a-Vie Health Spa que le ayudarán a volverse fuerte y delgado. Este programa le ayudará a lograr el resultado deseado. ¡Los primeros resultados ya están en 4 semanas!
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Realice el complejo dos veces por semana, pero no un día tras otro. Haga los ejercicios en orden, cada uno de 12 a 16 repeticiones. Un enfoque si todavía eres nuevo en el mundo del fitness, o dos si has estado entrenando regularmente durante al menos un mes. Las dos últimas repeticiones de cada ejercicio deberían ser difíciles. Si no, agregue resistencia.
NECESITARÁ:
- Ejertubo con asas,
- mancuerna de 1,5 a 2,5 kg,
- un par de mancuernas que pesen entre 4 y 5 kg,
- barra para el cuerpo que pesa entre 3 y 4,5 kg,
- plataforma escalonada,
- pelota que pesa entre 1,5 y 3 kg.
Sentadillas tic-tac
Trabajan los músculos de los glúteos, piernas y bíceps.
Párese en el medio del ejercicio, con los pies separados a la altura de los hombros, las manos a lo largo del cuerpo, sostenga el mango del ejercicio en cada uno. Doble los codos en ángulo recto, con las palmas hacia arriba. Agáchate manteniendo la posición de los brazos y manteniendo el pecho elevado (A). Párese con su peso sobre la pierna izquierda y levante la pierna derecha del suelo (B). Intenta mantener los pies a la misma distancia. Regresa a la posición inicial y realiza el ejercicio con la otra pierna en la siguiente repetición.
"Rayo de sol"
Trabajan los músculos del pecho y los hombros.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, coloque la mano izquierda sobre el muslo, tome una mancuerna que pese entre 1,5 y 2,5 kg en la mano derecha y levántela hasta el nivel de los hombros, con la palma hacia afuera. Mueva el brazo derecho hacia la izquierda, perpendicular a su cuerpo (A), luego levántelo por encima de su cabeza, con la palma aún de espaldas a usted. Mueva la mano con la mancuerna hacia la derecha (B) y bájela con un movimiento circular hasta el nivel de la pelvis (C). Vuelve a la posición inicial y repite. Realiza el ejercicio del otro lado para completar la serie.
una mano
Trabajan los músculos de las piernas, glúteos y hombros.
Tome una mancuerna que pese 4-5 kg en su mano derecha y levántela hasta el nivel de los hombros, con la palma hacia usted. Párese con los pies más anchos que los hombros, los dedos de los pies hacia los lados y la mano izquierda en la cadera. Agáchate lentamente (A). Ponte de pie, estira el brazo y gíralo con la palma hacia afuera, empujando el peso por encima de tu cabeza. Extiende tu brazo izquierdo a lo largo de tu cuerpo y mira la mancuerna (B). Regrese a la posición inicial, repita. Cambia de mano a mitad de la serie.
Levantar una barra para el cuerpo detrás de la espalda
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, doble ligeramente las rodillas, tome la barra para el cuerpo y colóquela detrás de la espalda. Sostenga la barra para el cuerpo al nivel de sus nalgas, con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia afuera. Mueva la barra para el cuerpo hacia atrás desde el cuerpo hasta aproximadamente la longitud de su pie (A). Ahora, doblando los codos, tire hacia el área pélvica (B); asegúrese de que las palmas de las manos apunten hacia arriba y los codos hacia atrás. Con los brazos estirados, baja la barra del cuerpo hacia tus glúteos. Repetir.
