Cómo desarrollar los músculos pectorales. Entrenamiento de pecho. Ejercicios para los músculos del pecho.

Cofre ancho y enorme- el sueño de cualquier deportista. Lograr tal éxito es fácil. Es importante qué entrenar exactamente y cómo hacerlo. Lea más sobre todo en este artículo.

Estructura de los músculos pectorales.

La anatomía del músculo pectoral es la siguiente:

• El músculo pectoral mayor o mayor es el más masivo. El objetivo principal de su finalidad es levantar el brazo y tirarlo hacia el cuerpo. Es el componente más grande de la parte frontal del cuerpo. En consecuencia, si un atleta se ha fijado el objetivo de tener unos senos hermosos, primero debe trabajar este músculo. Para aumentarlo, será necesario realizar ejercicios con equipamiento deportivo pesado.
• El músculo pectoral menor representa visualmente un pequeño triángulo. Ubicado directamente debajo del músculo grande. Ella es responsable del movimiento de los omóplatos.
• Músculo subclavio. No es casualidad que se le haya dado este nombre. Se encuentra entre la costilla y la clavícula. Su objetivo principal es controlar la clavícula: levantándola hacia abajo, moviéndola hacia adelante, fijándola para levantar la costilla.
• El músculo serrato anterior es necesario para controlar la escápula: Realiza su alternancia hacia adelante (interior) y hacia atrás (exterior), así como un movimiento de rotación al levantar el brazo. Se distribuye a lo largo de la parte lateral de todo el grupo de músculos pectorales. Los dientes que sobresalen están unidos al borde medial de la escápula y a las costillas superiores.
• Los músculos intercostales son los más importantes. Gracias a ellos, una persona puede inhalar y exhalar completamente. Hay dos tipos de este grupo anatómico: interno y externo.
• Los músculos del hipocondrio se encuentran en la parte inferior de las costillas. También participan en el proceso de inhalación.
• El diafragma es el músculo principal que asegura una respiración adecuada. Se presenta en forma de tabique músculo-tendinoso ubicado entre las cavidades torácica y abdominal.

En total, una persona está equipada con dos grupos de músculos: sus propios músculos pectorales y los relacionados con la cintura escapular y las extremidades superiores. Una deportista que quiera tener unos pechos bonitos debe prestar la debida atención a cada uno de ellos durante la actividad física.

Modo de entrenamiento

Puedes trabajar eficazmente este grupo de músculos en casa. Esto no significa que no se pueda lograr tal éxito. Para ello, es necesario crear el plan de formación adecuado.

El descanso entre entrenamientos debe ser de 4 a 5 días:

Incluso si cumples modo correcto entrenamiento, es posible que no se observe el efecto del ejercicio. Esto se debe a una mala nutrición. Los atletas deberían consumir alimentos con proteínas más que la gente común. Esta sustancia en el cuerpo es importante, especialmente para el crecimiento muscular.

Equipamiento deportivo para entrenar.

¿Es posible realizar entrenamiento sin equipo especial? ¡Sí! Pero es poco probable que este tipo de actividad logre un resultado positivo.

Si un atleta se fija el objetivo de animarse Musculos pectorales, entonces necesitará:

• Barra con pesas. Es mejor si es curvo. Al deportista le resultará más fácil sujetarlo y los músculos funcionarán mejor.
• Mancuernas o pesas. No todo el mundo tiene un dispositivo de este tipo en casa. Como alternativa, bastarán dos botellas llenas de agua de cualquier tamaño.

El peso del equipamiento deportivo se determina de forma arbitraria, dependiendo del nivel de entrenamiento del deportista. Se recomienda que un principiante comience con 3-5 kilogramos.

Además de esto también necesitarás:

• Colchoneta de goma o banco deportivo. Será inconveniente realizar muchos ejercicios sobre el suelo "desnudo" y el grado de eficacia disminuirá notablemente.
• Se requerirá ropa y calzado cómodo. Es mejor preparar cosas especiales destinadas a los deportes. Una persona se sentirá cómoda con ellos y nada limitará sus movimientos.
• Es recomendable llevar una botella de agua fría al entrenamiento. Lo más probable es que una persona quiera mojarse la garganta durante las clases.
• Otro componente importante es la selección del acompañamiento musical. Se requiere que las melodías evoquen emociones positivas en una persona y la pongan en un estado de ánimo de "trabajo".

Entonces, todo lo que necesitas para entrenar está listo. Ahora puedes comenzar a realizar los elementos físicos que te permitirán alcanzar la perfección.

Programa de entrenamiento en casa

Un programa de entrenamiento en casa debe tener un aspecto estándar, como cualquier otro evento deportivo:

La duración total del entrenamiento es de aproximadamente 1 hora. Debes elegir un entrenamiento tú mismo o consultar a un instructor experimentado. El peso del material deportivo, el tipo de ejercicio y el número de repeticiones se seleccionan estrictamente, centrándose en las capacidades físicas de la persona.

Normalmente se realizan de 8 a 16 repeticiones de cada ejercicio sin interrupción. En total, se recomienda realizar de 1 a 3 aproximaciones circulares.

Opciones para ejercicios de calentamiento.

Desafortunadamente, sólo el 5 por ciento de los atletas prestan la debida atención al calentamiento. El resto de la gente está poniendo en riesgo su salud.

La falta de calentamiento puede provocar los siguientes factores negativos:

• Esguince. Este es el problema más común entre los deportistas novatos. Aparece por una preparación inadecuada del cuerpo para cargas posteriores. Este es un síntoma muy desagradable y doloroso.
• Un problema más grave es la lesión articular. Sucede por una razón similar. Esta enfermedad requiere una rehabilitación compleja y prolongada.
• Si el cuerpo no está preparado para hacer deporte, esto aumenta la carga sobre el corazón. A veces, esto provoca desmayos y mareos.
• Una carga repentina en el cuerpo también puede provocar un aumento de presión, esto está plagado de hipertensión o hipotensión.

Tómate el tiempo para hacer un calentamiento, que dura de 7 a 15 minutos. Esto hará que el ejercicio sea más eficaz y protegerá al cuerpo de problemas de salud no deseados.

Simplemente haz algunos ejercicios simples:

• Calentamiento cardiovascular. Pon música alegre. Empiece a caminar o correr activamente en el lugar. Intenta levantar más las rodillas. El tiempo total de ejecución es de 1 minuto.
• Gire la cabeza en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj.
• Gire los hombros hacia adelante y hacia atrás. La duración total de la ejecución es de 30 segundos en cada dirección.
• Rotación del codo. La duración total de la ejecución es de 30 segundos hacia adelante y 30 segundos hacia atrás.
• Rotación de la pelvis. La duración total de la ejecución es de 30 segundos en el lado izquierdo y 30 segundos en el lado derecho.
• Rotación de las rodillas. El tiempo total de ejecución es de 30 segundos en el sentido de las agujas del reloj y segundos en el sentido contrario a las agujas del reloj.
• Rotación de los pies en cualquier dirección. La duración total de la ejecución es de 30 segundos para cada pierna.
• Inclinaciones del cuerpo hacia las piernas. La mano izquierda debe tocar la pierna derecha y viceversa. El tiempo total de ejecución es de 1 minuto.
• Abre tus piernas. Agáchate ligeramente. En esta posición, gire a derecha e izquierda. El tiempo total de ejecución es de 1 minuto.
• Paso lento en su lugar. El tiempo total de ejecución es de 1 minuto.

Este complejo contiene ejercicios cardiovasculares, estáticos y dinámicos. Le permite preparar al máximo cada parte del cuerpo para el entrenamiento principal.

Ejercicios para desarrollar los músculos pectorales.

Entrenar los músculos pectorales es necesario para absolutamente todas las personas, sin importar si son deportistas o no. Unos pechos grandes y firmes le harán lucir más fuerte y poderoso. Por lo tanto, se verá más atractivo a los ojos de las mujeres y se ganará el respeto de otros representantes del sexo más fuerte.

Pero para lograr ese resultado tendrás que trabajar. A continuación hablaremos de ejercicios básicos que te harán “trabajar” los músculos del pecho.

Hacer subir– el ejercicio más útil para los hombres. No en vano los niños de la escuela, los soldados del ejército y todas las personas relacionadas con la actividad deportiva se ven obligados a hacerlo. Tiene un efecto positivo en todos los músculos del pecho, la espalda y el antebrazo.

Cómo hacerlo correctamente:

Inicialmente, un principiante puede tener problemas para realizar este ejercicio. Se recomienda hacerlo primero apoyado en el alféizar de una ventana, mesa o banco.

Flexiones estrechas

La diferencia entre flexiones estrechas y regulares está únicamente en cambiar la posición de las manos. En la segunda opción, deben ubicarse estrictamente debajo del cofre. Esta posición del cuerpo aumenta la carga sobre los tríceps.

Otra versión de este ejercicio es flexiones en taburetes. Los dispositivos deben colocarse a la altura de los hombros. Puedes utilizar cualquier superficie baja como reposapiés: un sofá, una silla, un taburete o un sillón.

El ejercicio se realiza de la misma forma. La diferencia es que aumenta la profundidad de liberación del cuerpo. En consecuencia, aumenta la carga sobre todo el cuerpo.

Las flexiones sobre libros se realizan de la misma forma.

Cómo hacerlo correctamente:

El equipamiento deportivo está listo. Ahora necesitas hacer un rectángulo con él.

Dos pilas de libros deben estar a la altura de los hombros y el segundo par a la altura de los pies. La distancia aproximada entre ellos es de 5-7 centímetros. No es difícil adivinar que estos son los soportes sobre los que se realizarán las flexiones.

Los atletas experimentados suelen practicar flexiones en pausa. En otras palabras, se llaman flexiones bloqueadas. Su principal objetivo es aumentar la carga en todos los grupos de músculos.

Cómo hacerlo correctamente:

Lo más probable es que a los principiantes les resulte difícil soportar tal pausa. Se recomienda comenzar con el tiempo máximo disponible e ir incrementándolo gradualmente.

Reducción y extensión de brazos en decúbito prono.

Propósito del ejercicio– hacer trabajar la parte superior e interna de los músculos pectorales. Con un entrenamiento regular, tus senos adquirirán una silueta hermosa y esculpida.

Cómo hacerlo correctamente:

Este ejercicio a menudo se llama "mariposa". Cada movimiento debe ser suave y lento, solo en este caso se ejercitará todo el grupo de músculos.

Ejercicios en la barra horizontal.

¡Para ejercitarte, debes visitar el gimnasio! Esta opinión ha sido errónea durante mucho tiempo. Los campos deportivos cuentan con equipamiento adecuado. Por ejemplo, una barra horizontal.

Cómo hacerlo correctamente:

Si necesita inflar el pecho, debe utilizar un agarre estrecho.

Ejercicios de anillo

Cómo hacerlo correctamente:

Este es un ejercicio más difícil en comparación con el que se realiza en la barra. Esto se debe al hecho de que los anillos son inestables.

Ejercicios con mancuernas

Hay un ejercicio eficaz con mancuernas. Le permite estimular los músculos de la parte superior del pecho y los haces de músculos deltoides.

Cómo hacerlo correctamente:

Durante tal entrenamiento, la tensión debe sentirse claramente en el pecho y los brazos. La espalda, los abdominales y la parte posterior de la cabeza no se ven afectados.

ejercicios con barra

La parte superior del pecho y el músculo deltoides se pueden estimular de otra forma. Para ello necesitarás una barra.

Cómo hacerlo correctamente:

• Acuéstate en un banco inclinado.
• Tome la barra en sus manos a la altura del pecho.
• Levántelo hacia la parte posterior de su cabeza.

Vale la pena considerar que cuanto más agudo sea el ángulo, más eficazmente se trabajarán los músculos del pecho.

Los grupos de músculos serrato anterior y menor se pueden estimular mediante ejercicios con mancuernas.

Cómo hacerlo correctamente:

Presta mucha atención a cómo te sientes durante tu entrenamiento. Requiere que haya tensión en la zona central del pecho y en la parte superior de los brazos y antebrazos.

Fortalecimiento de los músculos pectorales superiores.

La parte superior del pecho crea imagen atractiva. Mayoría método efectivo Sube el volumen: haz flexiones inclinadas.

Flexiones inclinadas- Este es un ejercicio destinado a preparar un área específica del pecho: los músculos superiores del pecho. Con las flexiones regulares, la carga se dirige no solo al pecho, sino también a la espalda, los brazos y los hombros. Con esta opción todo el énfasis va hacia arriba.

Cómo hacerlo correctamente:

Esta versión del ejercicio es bastante difícil de realizar. Pero es muy eficaz. Se puede ver un resultado positivo después de sólo un mes de entrenamiento regular.

¿Cómo inflar la parte inferior del pecho?

Una persona que quiera tener unos músculos pectorales hermosos debe recordar que para lograr el éxito es necesario entrenar regularmente absolutamente todos los grupos de músculos, incluido el menor. Ciertos ejercicios te permitirán lograr un resultado positivo.

Me lo pido

Me lo pido- Este es un ejercicio excelente para estimular los músculos pectorales inferiores y fortalecer la cintura escapular.

Cómo hacerlo correctamente:

• Fija las manos en las barras.
• Empuja con las manos, moviendo el cuerpo hacia arriba.
• Bloquee la posición.
• Bajar.

Durante el entrenamiento, debes cumplir una condición: tus pies no deben tocar el suelo.

¿Cómo fortalecer los músculos pectorales de una mujer?

Los hombres van al gimnasio y hacen ejercicios en casa para convertirse en dueños de unos senos potentes y fuertes. Las niñas sueñan con formas elásticas, pero al mismo tiempo no se proponen levantar brazos enormes. En consecuencia, es necesario realizar ejercicios sin pesos adicionales.

Cómo hacerlo correctamente:

Los senos de una mujer lucirán firmes sólo si la piel está tensa y elástica.

Para crear formas atractivas, es necesario tomar medidas adicionales:

• Toma una ducha de contraste todas las mañanas. Masaje alterno con agua caliente y agua fría aumenta la circulación sanguínea.
• Masajee sus glándulas mamarias con regularidad.
• Preste atención a una nutrición adecuada. Cuantas más proteínas saludables contenga, más fuertes serán los músculos.
• Exfolia regularmente. Este procedimiento cosmético hace que la piel sea más elástica y firme.

Desde un punto de vista anatómico, el tórax es un gran grupo de músculos que consta de muchos subgrupos. Desde el punto de vista humano, es la parte del cuerpo más atractiva, que atrae por igual a hombres y mujeres.

Los ejercicios destinados a aumentar y fortalecer el grupo de músculos harán que esta parte del cuerpo sea poderosa, en forma y hermosa.

Los ejercicios para los músculos pectorales representan una gran variedad de movimientos de presión y abducción-contracción, cuyo objetivo es ejercitar de manera integral el grupo de músculos objetivo desde diferentes ángulos. Los músculos del pecho son una de las características distintivas de un físico atlético y también uno de los tres grupos de músculos más grandes del cuerpo humano. Sin su desarrollo, es simplemente imposible imaginar un torso desarrollado proporcionalmente.

En este artículo intentaremos responder a las preguntas más frecuentes sobre el entrenamiento de pecho de la forma más En un amplio sentido esta palabra. ¿Qué ejercicios deberías hacer para fortalecer tus músculos pectorales? ¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para los músculos pectorales? ¿Qué ejercicios básicos para los músculos pectorales debes hacer? Responderemos a estas y muchas otras preguntas con nuestra gran lista de los ejercicios más importantes, efectivos y populares con una descripción completa de la técnica y las características de su implementación.

Press de banca en banco horizontal

El ejercicio se dirige a las partes media, inferior y superior del pecho. Es el mejor ejercicio básico para el crecimiento de los músculos pectorales, su masa y fuerza. Recomendado para todos, desde principiantes hasta atletas experimentados, al comienzo del entrenamiento de pecho.

tecnica de ejercicio

1. Acuéstese en el banco de modo que la barra quede a la altura de los ojos. La cabeza, los hombros y las nalgas están presionados contra el banco, la espalda está ligeramente redondeada en la zona lumbar, los pies son más anchos que los hombros y descansan en el suelo. 2. Sujete la barra con un agarre amplio de modo que la distancia entre las palmas sea más amplia que la de los hombros. 3. Después de quitar la barra de los soportes, los brazos deben estar estirados, pero no bloqueados a la altura de los codos. La barra debe estar por encima de la mitad de tu pecho. 4. Respirando profundamente, baje la barra hasta la parte inferior del pecho. Tan pronto como la barra toque tu pecho, exhala y presiona la barra hacia arriba con fuerza. 5. Baje la barra a un ritmo lento o moderado. Debes exprimirlo del cofre a un ritmo moderado o rápido. 6. No te detengas en la parte inferior. Tan pronto como la barra toque tu pecho, empújala inmediatamente hacia arriba.

Consejos técnicos

• Al relajarte en la parte inferior, alivias la tensión del pecho, y para apretar la barra tendrás que hacer esfuerzos irracionales.
• Contener la respiración antes de exhalar te ayudará a balancearte menos y equilibrar mejor el peso en el banco, lo que facilitará un poco el ejercicio.
• Al realizar una fuerza de presión, hazlo mientras exhalas, esto te ayudará enormemente a empujar la barra hasta el final. También puedes pedirle ayuda a un compañero.

Press de banca inclinado

Este ejercicio para la parte superior de los músculos pectorales da forma, expande y levanta la parte superior del pecho. Recomendado para todos, desde principiantes hasta atletas experimentados, al comienzo del entrenamiento de pecho, después o en lugar del press de banca.

tecnica de ejercicio

1. El ejercicio se realiza en un banco con una inclinación de 35 a 40 grados con respecto a la horizontal. Acuéstate en un banco, coloca los pies más anchos que los hombros y colócalos en el suelo. Presione las caderas, los hombros y la cabeza contra el banco. 2. Sujete la barra con un agarre a la altura de los hombros. 3. Retire la barra de los soportes y bájela hasta la parte superior de su pecho. Inhala y presiona la barra hacia arriba. 4. Es necesario exhalar solo después de superar la parte más difícil del movimiento con barra hasta el momento en que se estiren los brazos. 5. Inhalando y conteniendo la respiración nuevamente, baje lentamente la barra hasta la parte superior de su pecho, luego presione inmediatamente la barra hacia arriba en el momento en que la toque. 6. El ejercicio se realiza lentamente, a un ritmo moderado.

Consejos técnicos

• Contener la respiración durante el movimiento ascendente de la barra ayudará a los músculos del core y la zona lumbar a mantener la posición del cuerpo con mayor firmeza y aumentar su estabilidad en el banco.
• Por muy difícil que te resulte, no acerques los codos al cuerpo. Esto desplaza significativamente la carga hacia los hombros y la quita de los músculos pectorales, así que mantenga los codos más anchos.
• Si desea lograr la máxima contracción de los músculos de la parte superior del pecho, intente estirar los brazos por completo, pero nuevamente, no hasta el punto de bloquear las articulaciones del codo.
• No es necesario que agarres la barra demasiado. Esto reducirá significativamente el rango de movimiento y, en consecuencia, reducirá la efectividad del ejercicio.
• No es necesario sacar la barra del pecho. Es decir, no tirarlo hacia abajo para que suba empujándose desde el pecho por inercia. Entonces puedes lesionarte
• No es necesario utilizar peso excesivo. El factor decisivo en el ejercicio es la técnica de su implementación.
• Mantenga los músculos centrales tensos durante todo el ejercicio para asegurarse de tener una posición estable en el banco.
• Si utiliza un banco con inclinación ajustable, tenga en cuenta que un ángulo de menos de 30 grados desplaza la carga hacia la mitad del pecho y más de 30 grados desplaza la carga hacia los deltoides.

Press de banca inclinado

Este ejercicio para los músculos pectorales inferiores es formativo. Su finalidad es tensar y definir claramente la parte inferior de los músculos pectorales. Recomendado para deportistas avanzados y más experimentados. Normalmente se realiza en medio de un entrenamiento de pecho.

tecnica de ejercicio

1. El ejercicio se realiza en un banco con una inclinación de 30 a 45 grados por debajo de la horizontal. Siéntate en el banco, coloca los pies detrás de los cojines de apoyo y luego acuéstate. 2. La cabeza, los hombros y los glúteos deben estar apoyados contra el banco. La zona lumbar debe estar recta, no es necesario arquearla ni redondearla. 3. Debes agarrar la barra un poco más ancha que tus hombros. Retire la barra de los soportes y presione la barra hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente estirados. 4. Después de inhalar y contener la respiración, baje lentamente la barra hasta la parte inferior de su pecho. 5. Cuando la barra toque tu pecho, presiónala inmediatamente para regresar a la posición inicial. 6. Es necesario exhalar en el momento de superar la parte más difícil del rango de movimiento.

Consejos técnicos

• No tiene sentido utilizar una barra demasiado pesada en el ejercicio. Te obligará a hacer una pausa en la parte inferior de la amplitud y esto cambiará el énfasis de la carga hacia los tríceps.
• La exhalación es fundamental en este ejercicio. Mientras se acuesta boca abajo, la exhalación reduce la presión arterial en la cabeza.
• Al final de la aproximación, debes levantarte del banco o sentarte en posición vertical. Esto también ayudará a normalizar la presión arterial.
• Ten en cuenta que si tienes presión arterial alta o problemas con la circulación sanguínea, no se recomienda este ejercicio.

Press de banca con mancuernas

Este ejercicio para los músculos pectorales es básico. Engrosa e infla la mitad del pecho, sus partes superior e inferior. Recomendado para todos los deportistas, desde principiantes hasta experimentados. Se utiliza con mayor frecuencia al comienzo del entrenamiento de pecho, principalmente después del press de banca.

tecnica de ejercicio

1. Tome las mancuernas de los soportes o del suelo. Siéntate en un banco y coloca mancuernas en tu regazo. En posición acostada, puede empujarlas con las rodillas a su posición original. 2. Acuéstese en un banco y asegúrese de que sus hombros y glúteos estén apretados contra él. Puedes redondear ligeramente la espalda en la zona lumbar, colocar los pies más anchos que los hombros y apoyarlos en el suelo. 3. En la posición inicial, los brazos están completamente estirados, pero no hasta el punto de bloquear las articulaciones del codo. Las mancuernas en esta posición deben estar por encima de la mitad de tu pecho. 4. Después de inhalar, contenga la respiración y baje las mancuernas formando un arco amplio, de modo que en la parte inferior queden un poco más anchas que sus hombros. Los codos no caen, sino que divergen hacia los lados. 5. Tan pronto como las mancuernas estén en el punto inferior de la amplitud, inmediatamente, con fuerza, formando un arco amplio, apriételas hacia arriba para que en el punto superior se toquen ligeramente.

Consejos técnicos

• El peso en este ejercicio debe tomarse un poco menos que el que trabajas en un ejercicio similar con barra. Esto se debe a la complejidad de la coordinación y la trayectoria del movimiento de la mano.
• Recuerda mantener tu core tenso en todo momento, ya que esto ayuda a aumentar significativamente la estabilidad de la posición de tu cuerpo en el banco.
• No debes intentar ayudarte arqueando la zona lumbar o levantando la pelvis del banco. Al hacer esto, viola la técnica de realizar el ejercicio y reduce la efectividad del ejercicio.

Press de banca inclinado con mancuernas

Este ejercicio del pectoral superior moldea, engrosa y da forma a la parte superior del pecho, así como al borde interno del músculo pectoral mayor. Recomendado para todos, desde principiantes hasta deportistas experimentados, normalmente siguiendo el press de banca.

tecnica de ejercicio

1. El ejercicio se realiza en un banco ajustable con una inclinación de 30 a 45 grados con respecto a la horizontal. Acuéstate en un banco, coloca los pies más anchos que los hombros y colócalos en el suelo. 2. Sosteniendo las mancuernas sobre las rodillas, empújelas hacia arriba hasta una posición ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Durante todo el acercamiento, la cabeza y los ojos miran hacia arriba. 3. Inhale, contenga la respiración y presione las mancuernas hacia arriba para que en la parte superior queden directamente encima de sus hombros y se toquen ligeramente. 4. En el punto superior, tus brazos deben estar completamente estirados. Respira profundamente y, conteniendo la respiración, baja las mancuernas. 5. En el punto más bajo de la amplitud, sin detenerse, al final, aprieta con fuerza las mancuernas hacia arriba. 6. Para un mejor desarrollo del pecho, presione las mancuernas no hacia arriba, sino formando un arco amplio.

Consejos técnicos

• Al contener la respiración, mantienes la tensión en los músculos estabilizadores. Esto aumenta significativamente la estabilidad del cuerpo en el banco.
• Al realizar movimientos de presión, no junte los codos ni los gire hacia adentro o hacia afuera. Miran estrictamente hacia los lados y se mueven en un plano vertical.
• Es necesario estirar completamente los brazos y juntar las mancuernas porque de lo contrario no podrá "atravesar" el músculo serrato anterior y el borde interno de la parte superior del músculo pectoral mayor.
• Si en el punto superior de las mancuernas no las junta y divergen más que sus hombros, puede sobrecargar el borde lateral del músculo pectoral mayor.

Press de banca inclinado con mancuernas

Este ejercicio para los músculos pectorales inferiores es formativo. Recorta y levanta la parte inferior del músculo pectoral mayor y le da una forma más rígida y definida. Recomendado para atletas avanzados y experimentados, generalmente en medio de un entrenamiento de pecho.

tecnica de ejercicio

1. El ejercicio se realiza en un banco con una inclinación de 30 a 45 grados por debajo de la horizontal. Tome mancuernas, siéntese en un banco, coloque los pies detrás de las almohadillas de apoyo y luego acuéstese. 2. Presione las mancuernas completamente hacia arriba. Los brazos deben estar completamente estirados, pero no bloqueados a la altura de los codos, y las mancuernas deben tocarse ligeramente entre sí. 3. Inhale, contenga la respiración y baje suavemente las mancuernas formando un amplio arco hasta los bordes del pecho. Los codos deben mirar estrictamente hacia los lados. 4. En el punto inferior, inmediatamente y sin demora, presione las mancuernas formando un amplio arco hacia arriba. En la parte superior deben tocarse ligeramente. 5. Exhale después de realizar la parte más difícil del movimiento con mancuernas.

Consejos técnicos

• Observa el movimiento de las mancuernas y no las presiones hacia arriba, pero tampoco hacia el estómago. De esta forma puedes perder el control sobre ellos y dejar que se te escapen de las manos.
• Mantenga tensos los músculos estabilizadores en todo momento, ya que esto le proporciona a su cuerpo una posición estable. Esto es importante, ya que no tienes la oportunidad de apoyar los pies en el suelo.
• Es importante exhalar con fuerza al superar el tramo más difícil de la amplitud. Esto ayuda a reducir la presión intraabdominal e intratorácica excesiva.
• No se demore en la parte inferior del movimiento con mancuernas, ya que esto puede provocar un aumento de presión y un flujo sanguíneo excesivo a la cabeza.
• Al juntar las mancuernas sobre el pecho, puedes trabajar eficazmente el borde interior del músculo dorsal mayor y lograr una clara separación de los músculos del pecho en el centro.
• Para evitar un flujo excesivo de sangre a la cabeza, no se acueste entre series. Párese, siéntese, párese o camine. Coloca tu cuerpo en posición vertical.
• En este ejercicio, puedes bajar las mancuernas incluso por debajo del nivel del pecho, aumentando así el rango de movimiento y estirando aún más los músculos del pecho.

Press de pecho sentado

Este ejercicio para los músculos pectorales se utiliza para resaltar la forma y el contorno, lo que les añade una “estría”. Recomendado con mayor frecuencia para principiantes, así como para atletas más experimentados, a menudo en la mitad o al final de un entrenamiento de pecho, después del press con barra y/o mancuernas.

tecnica de ejercicio

1. El asiento de la máquina o los mangos deben ajustarse de manera que queden a la altura de los hombros o ligeramente más abajo. 2. Siéntate con la espalda y la cabeza apoyadas contra el respaldo. Coloque las piernas más anchas que los hombros, con los pies en el suelo. 3. Sujete las asas a la altura de los hombros o ligeramente más anchas. 4. Inhale y, conteniendo la respiración, apriete las manijas hacia afuera. 5. Exhala en el momento de superar el tramo más difícil del movimiento. 6. Baje lentamente las manijas hasta su pecho. No se demore en el punto inferior, inmediatamente presione las manijas hacia afuera con un movimiento poderoso.

Consejos técnicos

• No es aconsejable hacer una pausa en el punto más bajo, ya que esto requerirá desperdicio innecesario fuerza para realizar el trabajo principal.
• Contener la respiración te permite desarrollar un esfuerzo más potente. La fuerza aumenta aproximadamente un 20% en comparación con cuando el ejercicio se realiza sin contener la respiración.
• Si dicha central eléctrica tiene mangos de diferentes agarres, puede alternarlas en aproximaciones, lo que le permitirá trabajar los músculos desde diferentes ángulos.
• Al devolver las manijas a su posición original, no mueva los brazos demasiado hacia atrás, ya que esto podría provocar lesiones en la articulación del hombro.

Flyes con mancuernas tumbado en un banco horizontal

Este ejercicio para los músculos pectorales enfatiza la carga en su parte media e interna, lo que le da al pecho volumen y claridad en la separación. Recomendado para todos, desde principiantes hasta deportistas experimentados, a mitad o al final de un entrenamiento después de ejercicios de press de banca.

tecnica de ejercicio

1. Acuéstese en un banco horizontal, presione firmemente la cabeza, los hombros y los glúteos contra el banco. Mantén la espalda recta, coloca los pies más anchos que los hombros y apóyalos en el suelo. 2. Tome mancuernas y levántelas claramente por encima de la mitad de su pecho. Deben tocarse ligeramente entre sí. Doble ligeramente los brazos a la altura de los codos. El ángulo en los codos siempre permanece igual hasta el final de la aproximación. 3. Respire hondo, contenga la respiración y levante las mancuernas hacia los lados. Al mismo tiempo, los codos siempre miran hacia los lados. 4. En el punto más bajo de la amplitud, sin demora, cambie la dirección del movimiento y, siguiendo la misma trayectoria, lleve las mancuernas hacia la mitad del pecho. 5. Después de pasar la sección más difícil de la amplitud, puedes exhalar.

Consejos técnicos

• Para este ejercicio, unas mancuernas demasiado pesadas son inútiles. Te obligarán a doblar más los codos, lo que reducirá la efectividad del ejercicio.
• El peso excesivo también afectará negativamente su rango de movimiento. Bajo su peso, bajarás las mancuernas por debajo del nivel de los hombros, lo que puede provocar lesiones en la articulación del hombro.
• Contener la respiración te permite agrupar todo tu cuerpo. Esto agrega estabilidad a su posición central en el banco.
• Se recomienda exhalar sólo después de la parte más difícil del movimiento con mancuernas, ya que esto ayuda a aliviar presión demasiada en el pecho.
• Durante todo el abordaje, asegúrese de que el ángulo de los codos esté en una posición estacionaria. El brazo se mueve exclusivamente en la articulación del hombro, el codo y la mano están inmóviles.

Flyes con mancuernas tumbado en un banco inclinado

Este ejercicio para la parte superior de los músculos pectorales le da una forma distinta a la parte superior del pecho, resaltando específicamente su borde superior interno. Recomendado para todos, desde principiantes hasta deportistas experimentados, para realizar a mitad o al final de un entrenamiento después del press con barra y/o mancuernas.

tecnica de ejercicio

1. El ejercicio se realiza en un banco con una inclinación de 30-45 respecto a la horizontal. Acuéstate en un banco, mantén la espalda recta, coloca los pies más anchos que los hombros y apóyalos en el suelo. 2. Junte las mancuernas sobre la parte superior del pecho. Los codos están ligeramente doblados. El ángulo en los codos sigue siendo el mismo durante todo el abordaje. 3. Inhala, contiene la respiración y extiende los brazos hacia los lados. Al mismo tiempo, los codos miran hacia los lados, no puedes girarlos hacia el cuerpo. 4. En el punto inferior, sin demora, cambie la dirección del movimiento y junte lentamente las mancuernas sobre su pecho para que se toquen ligeramente. 5. Exhale sólo después de superar la parte más difícil del movimiento con mancuernas.

Consejos técnicos

• A diferencia de los ejercicios de press de banca, el peso en los aperturas debe reducirse ligeramente, ya que la técnica adecuada es más importante que el peso pesado.
• Al realizar aperturas con los brazos rectos, se ejerce una tensión peligrosa en las articulaciones del codo. Los codos permanecen en una posición constante y ligeramente flexionados durante todo el abordaje.
• No levantes las mancuernas en exceso. Al bajarlos por debajo del nivel de los hombros, se corre el riesgo de lesionar las articulaciones de los hombros, lo que también puede provocar la rotura del tendón.
• Aguantar la respiración, así como la posición rígida de los pies en el suelo, garantizan una posición estable del cuerpo en el banco durante el ejercicio.
• El ritmo del ejercicio no debe ser demasiado alto, ya que esto hará que la técnica se resienta y los aperturas se parezcan más a un press de banca.
• Controle el rango de movimiento de las mancuernas y no las mueva hacia atrás detrás de la cabeza ni hacia el estómago. De esta manera puedes perder el control sobre ellos y extrañarlos.

Jersey con mancuerna tumbado

Este ejercicio para los músculos del pecho también involucra al dorsal ancho, serrato, tríceps y deltoides anterior. Este ejercicio de modelado detalla y da forma al tamaño de los músculos. Recomendado para todos, desde principiantes hasta experimentados, al final de un entrenamiento de pecho.

tecnica de ejercicio

1. Tome una mancuerna del peso requerido, siéntese en el borde de un banco horizontal y agarre la mancuerna con ambas manos sobre la barra de modo que su palma se superponga a su palma. 2. Acuéstate en un banco y levanta la mancuerna. En la posición inicial, la espalda está recta, las piernas bien abiertas y apoyadas en el suelo. La mancuerna está a la altura de los ojos. 3. Inhale y, conteniendo la respiración, baje la mancuerna con los brazos estirados formando un amplio arco detrás de la cabeza. En el punto más bajo debe estar detrás de la cabeza, debajo de la coronilla. 4. No te quedes en el punto más bajo. Tan pronto como sienta que ha bajado la mancuerna lo más bajo posible, regrésela inmediatamente a su posición original. 5. Puedes exhalar después de superar el tramo más difícil de la amplitud. Una vez que la mancuerna vuelva a estar por encima del nivel de los ojos, inhala y continúa el ejercicio.

Consejos técnicos

• La piedra angular de este ejercicio son los brazos rectos. Nunca doble los codos, de lo contrario el jersey se convertirá en un press francés y la efectividad del ejercicio disminuirá.
• Mantenga los brazos rectos durante todo el abordaje, pero no hasta el punto de bloquearse en la articulación del codo. Bloquee un ligero ángulo y manténgalo hasta el final de la aproximación.
• Contener la respiración mientras realiza el ejercicio le permite no solo estabilizar el cuerpo en el banco, sino también desarrollar una fuerza significativamente mayor.
• No utilice peso excesivo en el ejercicio. En el punto más bajo, bajará los brazos y puede dislocarse fácilmente las articulaciones del hombro o del codo.
• Es posible una variación recostándose sobre el banco. Al dejar los omóplatos en el banco y bajar la pelvis hacia el suelo, puedes aumentar la amplitud y estirar aún más los músculos pectorales.
• Son posibles variaciones en la realización del ejercicio literalmente con cualquier peso. Podría ser una barra, una pesa rusa, un disco con barra, un balón medicinal y más.

Información en el simulador de Butterfly

Este ejercicio para los músculos pectorales les añade “estrías”, delinea sus bordes internos y separa claramente los músculos pectorales izquierdo y derecho en el centro del cuerpo. Recomendado para todos, desde principiantes hasta deportistas experimentados, al final del entrenamiento de pecho, después de press y fly.

tecnica de ejercicio

1. Ajuste el asiento de la máquina o el mango de modo que en la posición inicial, cuando la agarre, su codo quede a la altura de los hombros. 2. Siéntate, mantén la espalda recta, coloca las piernas más anchas que los hombros y apoya los pies en el suelo. 3. Mientras inhala, conteniendo la respiración, junte las manos frente a usted. 4. Extienda lentamente las manijas hasta que estén al nivel de los hombros. 5. Realice el movimiento con suavidad y sin demora.

Consejos técnicos

• No extiendas los brazos excesivamente más allá de la línea de los hombros. Si los músculos no están lo suficientemente calientes o las articulaciones de los hombros no son lo suficientemente flexibles, esto puede provocar lesiones.
• No relajes los músculos durante la fase negativa de devolver los mangos. Al eliminar la tensión de los músculos, se reduce la eficacia del ejercicio.
• Mantenga los músculos centrales tensos en todo momento, esto asegurará que su cuerpo permanezca estable en la máquina y le dará un pequeño aumento de fuerza.

Información en el cruce a través de los bloques superiores.

Este ejercicio del pectoral inferior se utiliza para resaltar la parte inferior del músculo pectoral mayor y separar claramente los músculos del pecho hacia el centro del torso. Recomendado para atletas avanzados y más experimentados al final del entrenamiento de pecho después de press y fly.

tecnica de ejercicio

1. Fije las asas adecuadas a los mosquetones de cable superiores. Párese firmemente en el centro del crossover y dé un paso hacia adelante para darle a su cuerpo una posición estable. 2. Mantenga la espalda recta e incline ligeramente el cuerpo hacia adelante. 3. Doble ligeramente los codos. Hasta el final de la aproximación, esta posición de los codos debe permanecer sin cambios. El movimiento se realiza exclusivamente en la articulación del hombro. 4. Respira hondo y, conteniendo la respiración, lleva las asas delante de ti hasta que se toquen o un poco más, cruzando los brazos. 5. En el momento de juntar los mangos, haga una pausa y mantenga la contracción máxima de los músculos durante al menos un par de segundos. Luego, lentamente, regresa las manos a la posición inicial.

Consejos técnicos

• No tiene sentido utilizar un peso demasiado pesado en este ejercicio, ya que no podrá mantener un ángulo determinado en los codos y doblará demasiado los brazos o los enderezará por completo.
• Una vez más, no intentes ayudarte con todo tu cuerpo aumentando un peso significativo. Esto solo aliviará la carga de su pecho y reducirá la efectividad del ejercicio.
• Junte los brazos formando un arco amplio, como si formaran un círculo. Al doblar los codos, realizarás más un movimiento de presión que de flexión.
• Al elevar demasiado los brazos, desplazas el énfasis de la carga hacia la parte superior del pecho y los hombros. Al bajar demasiado los brazos, la carga se desplaza hacia la parte inferior del pecho.
• Al contener la respiración y mantener los músculos centrales tensos en todo momento, aumentas la estabilidad de tu cuerpo durante el ejercicio.

Información en el cruce a través de los bloques inferiores.

Este ejercicio del pectoral superior se centra en la parte superior del pecho y se utiliza para separar claramente los músculos pectorales mayores izquierdo y derecho en el centro del cuerpo. Recomendado para deportistas avanzados y experimentados al finalizar el entrenamiento de pecho.

tecnica de ejercicio

1. Fije las asas correspondientes a los mosquetones de cable inferiores. Párese firmemente en el centro del crossover y dé un paso hacia adelante para darle a su cuerpo una posición estable. 2. Incline ligeramente el cuerpo hacia adelante, fije un ligero ángulo en los codos y manténgalo constante durante toda la aproximación. 3. Respire profundamente y, conteniendo la respiración, junte las asas frente a usted, a la altura del pecho. En el momento de juntar las asas deben tocarse ligeramente o incluso cruzarse. 4. En el momento del contacto, haga una pausa, mantenga una contracción máxima en los músculos durante un par de segundos, exhale y regrese lentamente las manijas a su posición original. 5. El cuerpo, piernas y codos permanecen inmóviles durante todo el abordaje. Todos los movimientos se realizan exclusivamente en la articulación del hombro.

Consejos técnicos

• Mantenga los músculos centrales tensos en todo momento, incluso en fase negativa cuando regrese las manijas a su posición original.
• Si realizas el ejercicio con demasiado peso, puedes romper tu técnica y lesionarte las articulaciones del codo o del hombro.
• Al llevar los brazos demasiado alto, al nivel de la barbilla o incluso al nivel de los ojos, se desplaza el énfasis de la carga al borde superior de los músculos pectorales en el área de la clavícula.
• Para activar los músculos serratos, asegúrese de intentar no solo juntarlos, sino también cruzar los brazos mientras junta los mangos.
• Para ejercitar adecuadamente todo el volumen de los músculos pectorales, se recomienda alternar información en el cruce a través de los bloques superior e inferior.

Lagartijas

Este ejercicio para estimular los músculos pectorales es básico e involucra la parte media, inferior y superior del pecho, así como tríceps, deltoides anteriores, antebrazos y abdominales. Recomendado para todos, desde principiantes hasta atletas avanzados, al principio, a la mitad o al final de un entrenamiento de pecho.

tecnica de ejercicio

1. Desde una posición de pie, arrodíllate con los pies juntos. Colóquese boca arriba con las manos separadas a la altura de los hombros. La espalda está recta, la cabeza no mira al suelo, sino hacia adelante. 2. Respira hondo, aguanta la respiración y baja el cuerpo al suelo hasta que tu pecho lo toque. 3. Sin demora en el punto inferior, regrese a la posición inicial con un movimiento potente. 4. La exhalación debe realizarse en el momento de superar el tramo más difícil del movimiento.

Consejos técnicos

• Puede trasladar el énfasis de la carga a la parte superior del pecho colocando los pies sobre una plataforma elevada.
• Puede cambiar el énfasis de la carga a la parte inferior del cofre colocando las manos en una elevación.
• Puede cambiar el énfasis de la carga hacia la parte exterior de los pectorales colocando las palmas más anchas que los hombros.
• Puede desplazar el énfasis de la carga hacia el interior de los pectorales juntando las palmas.
• Si su nivel de entrenamiento no le permite realizar el ejercicio con las piernas estiradas, puede mantener el énfasis no en los dedos de los pies, sino en las rodillas dobladas.

Epílogo

Al principio del artículo, nos preguntamos ¿qué ejercicios para fortalecer los músculos pectorales? Y ahora podemos decir con confianza que en este artículo hemos considerado quizás el más efectivo de ellos. La lista de ejercicios presentada aquí podría considerarse la más completa si no se complementara constantemente con nuevos ejercicios, con diferentes equipos, con técnicas de ejercicio ligeramente modificadas, etc. Existen bastantes modificaciones de estos ejercicios, cada una de las cuales tiene como objetivo su propio desarrollo muscular, especial y algo característico desde algún ángulo nuevo. Sin embargo, para comenzar a dominar ejercicios coordinados complejos, es necesario primero dominar este mínimo teórico y luego pulir el máximo técnico en la práctica. Los ejercicios que se presentan aquí para fortalecer los músculos pectorales son más que suficientes para cambiar constantemente los programas de entrenamiento y agregar variedad al proceso de entrenamiento, independientemente de sus objetivos.

Conclusión

La técnica de realización de ejercicios es un área de conocimiento que es obligatorio que un entrenador personal estudie y domine. Sin este conocimiento, el formador no puede comenzar a desempeñar directamente sus funciones. Aprende la técnica, mejórala y recuerda también que literalmente en cada ejercicio puedes realizar ciertos ajustes menores, ya sea cambiando tu agarre, posición del cuerpo, equipo de trabajo y más. El conjunto de ejercicios para los músculos pectorales que se presenta aquí le brinda la oportunidad de dominar los conocimientos básicos para poder aplicarles ejercicios más complejos y sus variaciones en el futuro.

Extremadamente difícil. Esto se debe a su enorme diversidad. Un complejo compuesto incorrectamente no dará los resultados deseados. Veamos los mejores ejercicios para los músculos pectorales. Son muy efectivos porque cubren todas las áreas necesarias. El complejo también es universal: apto tanto para hombres como para mujeres.

¿Dónde empezar?

Se recomienda realizar el primer entrenamiento en casa. En etapa inicial Sólo necesitarás mancuernas ligeras. Para una mayor eficiencia, puede conectar un expansor. No olvides calentar tus músculos antes de realizar los ejercicios principales. Esto los protegerá de esguinces y los preparará para un trabajo intenso. Elija los mejores ejercicios para los músculos pectorales del conjunto propuesto (algunos serán suficientes) y realícelos solo. Aumente gradualmente la carga con series y repeticiones.

Cuando sienta que está listo para un trabajo más intenso, podrá conectarse al equipo de ejercicio. Para ello no es necesario ir a un gimnasio. Para evitar hacer colas, puedes comprar equipo de ejercicio y hacer ejercicio en casa. Pero tenga paciencia, ni siquiera ellos darán resultados rápidos.

En cualquier entrenamiento, la intensidad y regularidad del ejercicio son importantes. Pero ellos no son lo primero. Lo principal es realizar todos los movimientos correctamente y darle un descanso a tus músculos. Es decir, el entrenamiento no debe ser diario, sino de alta calidad. Si descuida esto, incluso los mejores ejercicios para los músculos pectorales no serán efectivos. ¿Qué otros matices hay que tener en cuenta?

• Para las personas no entrenadas, es mejor seguir un complejo de dos días por semana. Esto creará un equilibrio óptimo de carga y recuperación para los músculos pectorales.

• El ejercicio dará resultados a medida que crezcas masa muscular. Por tanto, dale preferencia a las flexiones clásicas. Las personas capacitadas pueden incluir ejercicios de aislamiento en su programa. Para los principiantes, serán demasiado traumáticos.

• Para entrenar los músculos pectorales, lo óptimo son 5-6 ejercicios diferentes de 5 enfoques. Si tu objetivo es aumentar la fuerza, entonces 6 repeticiones de los movimientos serán suficientes. Si desea que los músculos de su pecho sean más voluminosos, hágalo 10 veces. Para los principiantes, esta cantidad debe reducirse 2 veces.

• Incluso los mejores ejercicios para ti deben dividirse en semanas. Esto es necesario para distribuir uniformemente la carga. Al mismo tiempo, no se recomienda tocar los músculos del pecho y los tríceps. Es mejor hacerlos en dias diferentes. De esta forma tu cuerpo descansará y se adaptará a la carga. De lo contrario, se desperdiciará energía.

para el pecho

Este conjunto de ejercicios, cuando se realiza correctamente, da muy buenos resultados. ¿Cuáles son las razones de su eficacia?

1. Los ejercicios son variados, por lo que trabajan los músculos pectorales en diferentes direcciones.

2. El complejo está diseñado de tal manera que cubra varias áreas problemáticas. Esto se logra mediante un rango de movimiento natural.

3. Es necesario realizar los ejercicios propuestos con estricto apego a la técnica. Esto involucra los músculos estabilizadores, que son responsables de mantener el equilibrio y controlar el movimiento.

Es por estas razones que puedes estar seguro de que sólo se te ofrecerán los mejores ejercicios para el pecho. Para mujeres y hombres, la eficacia es absolutamente la misma.

flexiones clásicas

Quizás la flexión sea el ejercicio anatómico más importante para los músculos pectorales. Al realizarlo, es necesario abrir bien los brazos y no levantar los glúteos. Es importante sentir cómo funcionan los músculos. Si sientes tensión en el pecho, significa que estás haciendo todo bien. Pesos adicionales en forma de placas de barra en la espalda ayudarán a mejorar el efecto. Este ejercicio trabaja casi todas las zonas del cuerpo.

press de banca

Este ejercicio se suele realizar en un banco tumbado boca arriba con mancuernas o una barra en las manos. Deben mantenerse paralelos al cuerpo. No toques tu pecho con las pesas ni estires los codos. Los músculos del pecho siempre deben estar tensos en los puntos inferior y superior del movimiento. A la cuenta de 1-2, levante el peso, de 3-4 - sosténgalo y de 5-6 - bájelo.

En un simulador especial, puedes cambiar un poco la posición, modificando los mejores ejercicios para ti. Habrá una carga en la parte superior de los músculos pectorales si el banco en el área de la cabeza se eleva por encima de las piernas. Si lo bajas, la sección inferior se inflará. Es extremadamente difícil realizar este tipo de entrenamiento en casa debido a la falta del equipo adecuado. Pero se puede encontrar un banco inclinado simple en casi cualquier campo deportivo.

Me lo pido

Este es otro ejercicio clásico para un busto bonito. Funciona bien en toda la parte superior del cuerpo. Pero principalmente se inflan la parte inferior del pecho, los tríceps y la cintura escapular. Debes agarrar las barras con las manos y subir y bajar el cuerpo. Al levantar, los movimientos deben ser entrecortados y bruscos, como si de repente estuvieras vomitando algo. El descenso del cuerpo debe realizarse de forma suave y lenta. También es importante que la distancia entre las barras sea de unos 70 centímetros. De lo contrario, no será el pecho el que se inflará, sino los músculos tríceps.

Este entrenamiento es simple, fácil de entender y muy efectivo. Por estos motivos, está catalogado como el “mejor ejercicio para los músculos pectorales”. Para los hombres e incluso para los niños pequeños, los fondos son muy familiares, por lo que no causarán ninguna dificultad. Y podrás realizar el ejercicio en cualquier campo deportivo.

Ejercicios con mancuernas

Aquí incluso puede crear un complejo separado a partir de una variedad de opciones de ejercicio. Esto podría incluir prensas de pecho y aperturas. Además, en ambas versiones los ejercicios se pueden realizar en diferentes direcciones. Todos los movimientos con pesas deben realizarse con suavidad y sin sacudidas. De lo contrario, el efecto no será del cien por cien. Vigila también tu respiración. Al hacer ejercicio, exhale y al relajarse, inhale.

Tenga en cuenta que el press con mancuernas da volumen y los movimientos de extensión ensanchan el pecho. El entrenamiento se puede realizar en casa en el suelo (colchoneta) o en el gimnasio en un banco. Simplemente no te excedas con las pesas. Elija un peso que le resulte cómodo.

Los siguientes no son muy populares en los gimnasios. Y en vano, porque estos también son los mejores ejercicios para los músculos pectorales.

Cruces

Estos ejercicios implican juntar los brazos con la ayuda de Los músculos se trabajan mediante estiramientos y pesas. Si varía las direcciones, puede estimular diferentes áreas de los músculos del pecho. Si está interesado en el centro, tire de las manijas de la máquina directamente frente a usted. Para trabajar la parte superior del pecho, haz un cruce de abajo hacia arriba. Para aumentar el área inferior, realice el ejercicio al revés, de arriba a abajo.

No olvides establecer el peso adecuado, con el que se realizarán todos los movimientos sin sacudidas. Debería ser igual para ambos mangos. El cuerpo suele estar ligeramente inclinado hacia adelante y los pies se dejan separados a la altura de los hombros. Para mayor estabilidad, puedes adelantar el pie. Pero en el siguiente enfoque habrá que cambiarlo por otro. Si haces todo correctamente, estarás convencido de que estos son los mejores ejercicios para la masa de los músculos pectorales.

Jerséis

Idealmente, este ejercicio se realiza en el gimnasio en un simulador especial. Pero se puede reemplazar. La idea es que debes apoyarte sobre los codos o recostarte en un banco y levantar una pesa. Luego levántelo frente a usted y luego llévelo detrás de su cabeza casi hasta el suelo. Para los músculos del pecho y tríceps, es mejor entrenar con los brazos doblados a la altura del codo. Con líneas rectas, la espalda quedará aún más involucrada.

Puedes utilizar una barra, mancuernas o un disco de pesas como peso. Pero con la primera opción es imposible conseguir una técnica clara. Y es muy importante para conseguir un cuerpo bonito y tonificado. Será una pena perder energía y tiempo, porque con la ayuda de un jersey se involucran casi todos los músculos pectorales.

Además de la formación

Incluso un complejo bien diseñado no será suficiente si el entrenamiento no está respaldado por nada. ¿Qué más se necesita para tener unos senos bonitos?

1. Nutrición adecuada. Los alimentos deben consumirse con frecuencia, pero en porciones pequeñas. Haz tu dieta de manera que los productos proteicos, la fibra, las grasas vegetales y hidratos de carbono complejos. Este vegetales frescos, legumbres, pescados magros, aves, cereales diversos y productos lácteos.

2. Buen descanso. Incluso los mejores ejercicios para el pecho, como cualquier entrenamiento, requieren mucha energía. Por lo tanto, un sueño prolongado y profundo es importante para recuperar la energía.

Siguiendo estos consejos y observando la técnica del ejercicio, podrás aumentar el alivio de tu pecho y tonificar tu cuerpo.

Un conjunto de ejercicios para los músculos pectorales. lo mas eficaz. Ejercicios de pecho en fotos para hombres y mujeres.Descripción como correctabombea tus músculos pectorales.

1. Ejercicio: Press de pecho con barra acostado en un banco horizontal.

press de banca - Uno de los ejercicios más populares en el gimnasio, esto se debe a la sencillez técnica en la realización del ejercicio y el rápido avance en este movimiento, siempre que se siga la técnica correcta.

La ilustración de arriba muestra un diagrama de cómo realizar un press de banca y muestra qué músculos están involucrados en el trabajo:
Esquema para realizar el press de banca:
Acuéstese boca arriba en un banco horizontal. Las nalgas y los omóplatos deben presionarse firmemente contra la superficie del banco y todo el pie debe colocarse en el suelo:
- tomar la barra con un agarre por encima de la anchura de los hombros;
- respirar y bajar lentamente la barra hasta el nivel del pecho, controlando el movimiento;
- aprieta la barra y exhala al final del movimiento.

El press de banca se desarrolla cada vez más. músculo pectoral , músculo pectoral menor , tríceps, deltoides anterior, serrato y coracobraquial.

Condiciones necesarias para un press de banca correcto y potente:

Sujete la barra con las manos con firmeza y fuerza para darle una posición estable a las muñecas. Las manos deben permanecer niveladas durante el press, no las incline hacia atrás.
- Presiona tu cabeza lo más fuerte posible contra el banco.
- Doble la espalda a la altura de la zona lumbar, de modo que las nalgas y los omóplatos queden apretados contra el banco. La desviación en la zona lumbar le permite reducir la trayectoria de descenso de la barra y darle al pecho una posición en la que la parte inferior de los músculos del pecho participa al máximo en el trabajo.
- Los glúteos deben estar firmemente presionados contra el banco durante todo el movimiento, bajando y subiendo la barra
- Los pies deben estar inmóviles, los talones deben estar completamente pegados al suelo, esta posición asegura la estabilidad del torso durante el ejercicio.

Opciones de ejecuciónpress de banca:

1. Al arquear la espalda, concentras la carga en los músculos pectorales inferiores y podrás exprimir más peso. Realice el ejercicio con cuidado para evitar lesiones en la espalda baja.

Realizar un press de banca con la espalda arqueada te permite reducir la trayectoria de descenso de la barra y te ayuda a levantar pesos más pesados, ya que en este caso se activa activamente la muy poderosa parte inferior de los músculos del pecho, manteniendo la cabeza y las piernas inmóviles. Presione sus nalgas con fuerza contra el banco. Si tienes dolor lumbar, debes evitar este ejercicio.
2. Presionando los codos hacia los costados, se trabaja principalmente la parte anterior del músculo deltoides y tríceps de los brazos.

3. Cambiar las cargas del ancho de agarre:
- agarre estrecho: mediomúsculos pectorales y tríceps;
-agarre ancho: parte exterior de los músculos pectorales.

4. Cambiar la trayectoria de las cargas con barra:

Bajando la barra hasta el borde inferior del pecho, se trabaja la parte inferior de los músculos pectorales;
- bajando la barra hasta la mitad del pecho, se trabaja la sección media de los músculos pectorales;
- bajando la barra sobre los haces claviculares del músculo pectoral, se trabaja la sección superior de los músculos pectorales.

2. Press de banca tumbado en banco inclinado 40

Press de banca en un banco inclinado a 40 grados: este ejercicio carga la parte clavicular del músculo pectoral mayor, las partes anteriores de los músculos deltoides; Músculos tríceps, serrato anterior y pectoral menor.

Mecánica de realización del ejercicio, press de banca tumbado en banco inclinado:

El ejercicio se realiza tumbado en un banco con un ángulo de inclinación de 45° a 60° (el ángulo de inclinación debe ser inferior a 60° para evitar demasiada tensión en los músculos deltoides). Sostenga la barra con un agarre más ancho que el ancho de los hombros:
- respirar y bajar la barra hasta el nivel de la clavícula;
- aprieta la barra hasta que tus brazos estén completamente estirados;

3. Press con barra con agarre cerrado mientras está acostado en un banco

El press con barra con agarre cerrado es un excelente ejercicio que desarrolla y define bien los músculos pectorales y tríceps.

Mecánica de realización del ejercicio, press de banca con agarre estrecho:

El ejercicio se realiza acostado con la espalda sobre un banco horizontal. Presione firmemente las nalgas y los omóplatos contra la superficie del banco, coloque todos los pies en el suelo. Coge la barra con agarre por encima de la cabeza y con una distancia entre tus manos de 10 a 40 cm, dependiendo de la flexibilidad de tus muñecas:
- respirar y bajar lentamente la barra hasta el nivel del pecho, controlando el movimiento;
- aprieta la barra y exhala al final del movimiento.

4. Press de banca acostado en un banco con una inclinación inversa de 20 a 40 grados

Press de banca en banco con inclinación inversa- ejerce presión sobre los músculos pectorales mayores (principalmente sus partes inferiores), el tríceps y las partes anteriores de los músculos deltoides.

El press de banca con barra con inclinación inversa forma perfectamente el corte inferior de los músculos pectorales. Además, al bajar la barra hacia el cuello se estira el músculo pectoral mayor, lo que ayuda a aumentar su elasticidad.

Mecánica de realización del ejercicio: press de banca tumbado en un banco con inclinación inversa:

El ejercicio se realiza en una posición: acostado con la cabeza hacia abajo sobre un banco con una pendiente de 20-40°. Sostenga la barra con un agarre por encima de la cabeza a la altura de los hombros o ligeramente más ancha:
- inhale y baje la barra hasta que toque el borde inferior de los músculos pectorales;
- aleja la barra de ti y exhala al final del movimiento.

5. Lagartijas

Las flexiones son un ejercicio en el que la contracción de los músculos serrato anterior presiona los omóplatos hacia el pecho, combinando la acción de los brazos y el torso.

El ejercicio se realiza boca abajo, apoyando los brazos rectos en el suelo, con las palmas separadas a la altura de los hombros o un poco más. Pies juntos o ligeramente separados:
- respire y doble los codos, acercando el pecho al suelo, sin doblar demasiado la columna lumbar;
- empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente estirados;
- al final del movimiento, exhala.

Opciones para la localización de carga al cambiar de posición del cuerpo:

En la parte superior del músculo pectoral mayor: las piernas se colocan en elevación;
- en la parte inferior del músculo pectoral mayor: con el torso elevado.

Opciones para localizar la carga al cambiar la distancia entre las palmas:

En la parte exterior del músculo pectoral mayor: con las palmas bien separadas;
- en el interior del músculo pectoral mayor: con las palmas de las manos muy espaciadas.

6. Me lo pido

Los fondos son un ejercicio indispensable que estira perfectamente los músculos pectorales grandes y aumenta la elasticidad de los músculos de la cintura escapular.

No se recomienda para principiantes, ya que requiere un gran esfuerzo y movimientos fiables y seguros. Para ello conviene utilizar simuladores que permitan practicar la técnica adecuada.
Realizar el ejercicio de 10 a 20 veces da resultados óptimos. Para aumentar el volumen y la fuerza de los músculos, los atletas experimentados cuelgan mancuernas fijas o discos de barra de un cinturón especial.

Mecánica de realización del ejercicio de fondos:

Apoyado en los mangos de las barras paralelas con los brazos rectos, el cuerpo en posición vertical, las piernas colgando:
- respire y, doblando los codos, bájese;
- empuja hacia arriba y exhala al final del movimiento.

Cuanto más se inclina el torso hacia adelante, más se involucran los músculos pectorales. Por el contrario, cuanto más recta es la posición del torso, más participan los tríceps en el trabajo.

7.

- ejercicio de pecho con mancuernas similar al press de banca, excepto que el ejercicio con mancuernas se caracteriza por una mayor amplitud, lo que favorece un mejor estiramiento de los músculos pectorales mayores. En este caso, el tríceps y las partes anteriores de los músculos deltoides también participan en el trabajo (aunque no con tanta intensidad).

Mecánica de realización del ejercicio de press de banca con mancuernas:

El ejercicio se realiza acostado con la espalda sobre un banco horizontal. Presione los glúteos con fuerza contra la superficie del banco y coloque todos los pies en el suelo. Sostenga mancuernas cerca de su pecho con los codos doblados y los brazos hacia abajo, con las manos en posición pronada:

Inhala y estira los brazos hacia arriba; girando los antebrazos, con las manos una frente a la otra;

Una vez que tus manos estén en posición, logra una contracción isométrica para enfocar la carga en el interior de los músculos pectorales.

8. Acostados con mancuernas

Acostado con mancuernas: este ejercicio coloca la fuerza principalmente en el músculo pectoral mayor. Este ejercicio basico para aumentar el volumen mamario y ayuda a aumentar la capacidad pulmonar. Además, aporta elasticidad a los músculos.

Mecánica para realizar el ejercicio de apertura con mancuernas estando acostado:

El ejercicio se realiza acostado con la espalda sobre un banco estrecho, lo que le permite mover los hombros libremente. Sostenga las mancuernas con los brazos ligeramente doblados para reducir la tensión en la articulación del codo:
- inhale y separe los brazos hacia los lados para que los codos queden al nivel de los hombros horizontalmente;
- levante los brazos verticalmente mientras exhala;
- en posición vertical de los brazos, realice una tensión isométrica de corta duración para concentrar el énfasis principal en la parte interna del músculo pectoral mayor.

9. Press con mancuernas estando acostado en un banco inclinado

Press inclinado con mancuernas: este ejercicio es como un ejercicio intermedio entre el press inclinado con barra y el levantamiento inclinado con mancuernas y involucra principalmente las partes claviculares de los músculos pectorales. También involucra los músculos deltoides anteriores, serrato anterior y pectoral menor (que sostienen ambos omóplatos y permite que los brazos interactúen con el torso), así como los tríceps, pero en menor medida que las flexiones con barra.

Mecánica para realizar el ejercicio de press con mancuernas acostado en un banco inclinado:

El ejercicio se realiza tumbado en un banco con un ángulo de inclinación de 45° a 60° (el ángulo de inclinación debe ser inferior a 60° para evitar demasiada tensión en los músculos deltoides). Sostenga mancuernas cerca de su pecho con los brazos hacia abajo, los codos doblados y las manos en posición pronada.
- respira y estira los brazos hacia arriba;
- exhala al final del movimiento.
10. Vuelos con mancuernas mientras está acostado en un banco inclinado

Vuelo con mancuernas estando acostado en un banco inclinado: el ejercicio localiza la fuerza principalmente en las partes superiores del músculo pectoral mayor. Junto con el pull-over con mancuernas o barra, este ejercicio es básico para agrandar el pecho.

El ejercicio se realiza sentado en un banco con un ángulo de inclinación de 45° a 60°. Sostenga las mancuernas con los brazos ligeramente doblados para reducir la tensión en la articulación del codo:
- inhale y separe los brazos hacia los lados para que los codos queden al mismo nivel horizontal que los hombros;
- levante los brazos verticalmente mientras exhala;
- en posición vertical de los brazos, realice una tensión muscular isométrica de corta duración para concentrar la fuerza en la parte clavicular del músculo pectoral mayor.

11. Press de banca con mancuernas con los codos presionados a lo largo del cuerpo..

Este es uno de los raros ejercicios que pueden realizar quienes padecen el conocido "síndrome de la unión".

Además, este ejercicio se puede utilizar como ejercicio de recuperación tras un desgarro del músculo pectoral mayor, ya que presionar con los codos situados a lo largo del cuerpo reduce el estiramiento del músculo pectoral mayor y, por tanto, reduce el riesgo de desgarros en la zona afectada.

Realizando el ejercicio:

Acostado boca arriba. Arquea el pecho y junta ligeramente los omóplatos. Sostenga mancuernas con ambas manos, coloque los pies en el suelo, doble los codos y presiónelos contra el cuerpo:

Inhala y levanta las mancuernas;

Al final del movimiento, exhala.

Al regresar a la posición inicial, controle el movimiento.

12 . Remo con mancuernas acostado detrás de la cabeza "PULL-OVER"

Remo con mancuernas detrás de la cabeza "medio vert"" - El ejercicio desarrolla la parte interna del músculo pectoral mayor, la porción larga del tríceps, el músculo redondo mayor, el músculo dorsal ancho, así como los músculos serrato anterior, romboides y pectoral menor. Estos últimos tres grupos de músculos dan a los omóplatos una posición estable.

Este ejercicio se puede realizar para fortalecer el pecho.
Para evitar sobrecargar los tríceps, utilice mancuernas ligeras.
Si es posible, acuéstese sobre un banco horizontal de modo que el nivel de la pelvis sea más bajo que el nivel de la cintura escapular.
Es muy importante respirar profundamente antes del movimiento y exhalar solo al final del movimiento.

Mecánica de realización del ejercicio Remo con mancuernas acostado detrás de la cabeza "PULL-OVER":

El ejercicio se realiza tumbado en un banco. Coloca tus pies en el suelo. Sostenga una mancuerna con ambas manos sobre los brazos rectos; colocando las palmas de las manos en la superficie interior de los discos con mancuernas. Sujete el mango de la mancuerna con los dedos pulgar e índice de ambas manos:
- inhale y baje la mancuerna detrás de la cabeza, doblando ligeramente los codos, luego regrese a la posición inicial estirando los brazos;
- al final del movimiento, exhala.

13. Remo con barra en banco "PULL-OVER"

Remo con barra doblada "PULL-OVER": el ejercicio desarrolla el músculo pectoral mayor, la cabeza larga del tríceps y el músculo redondo mayor; el músculo dorsal ancho, así como los músculos serrato anterior, el músculo romboides y el músculo pectoral menor.

Expande perfectamente el cofre.
Al realizarlo, utilice pesas ligeras y controle la posición de su torso y la respiración adecuada.

Mecánica de realización del ejercicio “PULL-OVER”:

El ejercicio se realiza tumbado en un banco. Coloca tus pies en el suelo. Sostenga la barra con las manos rectas usando un agarre por encima de la cabeza que no sea más ancho que el ancho de los hombros:
- respire, llene los pulmones de aire tanto como sea posible, baje la barra detrás de la cabeza, doblando ligeramente los codos;

16. Mezcla cruzada

Conecte las manijas a los cables cruzados que pasan por las poleas superiores y sujételos con un agarre por encima de la cabeza. Párese exactamente en el medio entre los pilares cruzados y dé un pequeño paso hacia adelante con un pie. Esto le dará al cuerpo una posición más estable.
Doble ligeramente las rodillas e incline el torso hacia adelante entre 10 y 20°. Doble ligeramente los codos y bloquee la articulación del codo en esta posición durante el resto de la serie.
Respire profundamente y, conteniendo la respiración, junte las asas frente a su estómago, justo debajo de su pecho. En el punto superior, las asas deben tocarse o cruzarse.
Haga una pausa, exhale y regrese suavemente a la posición inicial.
A lo largo de toda la serie se fijan el torso, las piernas, la articulación del codo y las muñecas. Todo movimiento se produce exclusivamente en la articulación del hombro. Ejercicios para los abdominales.

ejercicios de hombro

Ejercicios con expansor.

Vuelve a casa.

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Que necesitas

El desarrollo de los músculos pectorales (pectorales) ocupa el lugar más importante en el entrenamiento de cualquier deportista. El principal matiz es que la gente prácticamente no los utiliza en las actividades cotidianas debido a las peculiaridades del estilo de vida moderno. Por lo tanto, en la sala de entrenamiento, fortalecer los músculos pectorales es un componente obligatorio: sin estos ejercicios es imposible construir un cuerpo desarrollado armoniosamente.

anatomía general

El cofre es un complejo completo de varios músculos grandes y pequeños. En tamaño, solo son superados por la espalda y las piernas. Por tanto, los ejercicios para los músculos pectorales están incluidos en las tres bases doradas.

La estructura en sí implica la división en 2 grupos principales (pectoral mayor y menor) y varios adicionales (coracobraquial, serrato anterior, etc.), que convencionalmente se dividen en zonas:

• parte superior del pecho;
• medio;



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También existe una división condicional adicional en músculos externos e internos del pecho, pero estas son solo partes diferentes de un músculo: el pectoral mayor.

Realizando un solo ejercicio, es imposible lograr un bombeo equilibrado y una estética visual.. La función de todos los músculos pequeños y grandes de este grupo es acercar el brazo al cuerpo y rotarlo hacia adentro.

Errores de entrenamiento

Los ejercicios para los músculos del pecho han ganado una gran popularidad debido a su eficacia. Pero al mismo tiempo, la gente comete errores típicos que impiden el crecimiento de la fuerza de este grupo:

• Error #1. Carrera por la balanza. A pesar de que los músculos pectorales responden bien al trabajo con pesos pesados, conviene recordar que en todos los ejercicios básicos, los tríceps y los deltoides asumen una parte decente de la carga. Por eso, es mejor trabajar el pecho con una técnica perfecta y pesos un poco más ligeros.
• Error #2. Utilizando únicamente el press de banca. Tradicionalmente se considera que este es el mejor ejercicio para los músculos del esternón. Sin embargo, esto no es del todo cierto. Lo ideal es complementarlo con ejercicios y asegurarse de trabajar en bancos con diferentes inclinaciones.
• Error #3. Cortar. Te ayuda a levantar pesas más fácilmente y por tanto a hacer más repeticiones. Sin embargo, al golpear, el componente impulsivo reduce la carga sobre los músculos pectorales y aumenta el riesgo de esguinces y lesiones.
• Error #4. Las máquinas de ejercicio son para los débiles. Las máquinas de ejercicio tienen un rango de movimiento fijo y antinatural, por lo que muchas personas las consideran ineficaces para hacer ejercicio. Esto no es verdad. Con un trabajo adecuado en las máquinas, puede mejorar el rendimiento de un grupo de músculos rezagado o concentrar su atención en un grupo separado. Hazlos después de las pulsaciones básicas principales, pero antes de las aperturas.
• Error #5: Dividir el entrenamiento con la espalda o las piernas. La sentadilla básica de tres piezas “press-dead-squat” sólo es adecuada para adquirir indicadores básicos o para entrenar en levantamiento de pesas. En el caso de que necesites trabajar exclusivamente los músculos pectorales por separado, la fatiga general acumulada por el peso muerto y las sentadillas no te permitirá realizar una serie de ejercicios para el pecho con el máximo impacto. La mejor opción- combinación con tríceps o bíceps.

Ejercicios

A los atletas les encanta ejercitar los músculos pectorales porque los hace más macizos y sólidos. Por eso, a lo largo de los años de existencia del deporte profesional, han aparecido muchos ejercicios para fortalecer los músculos pectorales. Los datos anatómicos le permiten desarrollar los pectorales tanto en casa como en el gimnasio, por lo que estos músculos rara vez se convierten en un grupo rezagado.

Para entender cómo realizar correctamente determinados ejercicios para los músculos pectorales, los dividiremos en grupos principales. Esto te permitirá prestar atención a la técnica y explicar los principios mediante los cuales se trabaja el grupo de músculos de la mejor forma posible.

El cofre se bombea mediante los siguientes grupos de movimientos:

1. Prensas.
2. Jerseys.
3. Cableado/información.
4. Flexiones en diferentes ángulos, incluidas barras paralelas.

Prensas

Los ejercicios de presión son la base para desarrollar masa torácica. Estos ejercicios tienen tanta importancia por el número máximo de articulaciones involucradas en el trabajo. ¿A qué debes prestar atención cuando trabajas en tu pecho?

• Posición de la mano. Cuanto más estrechos sean los brazos, mayor será la carga sobre los tríceps. Si los brazos se colocan demasiado anchos, la carga se transfiere a los deltoides anteriores y a las zonas exteriores de los músculos pectorales. La mejor opción es un agarre entre 15 y 20 cm más ancho que los hombros.
  
  
• Posición de banco. El ángulo de inclinación determina qué zona del pecho se trabajará. Pero no hagas una inclinación excesiva, porque cuando la inclinación se excede de 45 grados, el cofre prácticamente se desconecta del proceso y los deltoides frontales ocupan su lugar.
  
  

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• Posición del cuerpo. No deberías trabajar en el puente elevador. Se permite una ligera desviación natural. Es necesario juntar los omóplatos.
  
  

  Técnica general de ejercicios de press:

  1. Acuéstate en un banco de modo que tus piernas descansen firmemente sobre los talones a cada lado del mismo.
  2. Tome una barra o mancuernas.
  3. Baje lentamente el proyectil, tratando de poner el énfasis principal en los omóplatos.
  4. No dobles el cuello ni hagas un puente de levantador. Esto no sólo es traumático, sino que también elimina la carga de los pectorales, transfiriéndola casi por completo a los deltoides.
  5. Suavemente y bajo control, bajando la barra hasta tocar el pecho, y las mancuernas hasta el punto más bajo de amplitud, presiona el proyectil hacia arriba.
  6. Al apretar el aparato, no estire los brazos por completo; esto aliviará la carga del tríceps y el pecho funcionará durante todo el abordaje sin pausas.
  
  

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  Aspecto importante: si tienes problemas con la presión arterial, no hagas press de banca inclinado.

  Por otra parte, cabe mencionar el press de banca en simuladores. Como ya se mencionó, en el programa es mejor colocarlos después de las prensas regulares, pero antes de las moscas. La técnica aquí es similar, solo que la posición del cuerpo es diferente: sentado:

  Es importante ajustar correctamente la altura del sillín para resaltar la parte media o superior del pecho.

  Lagartijas

  - un equivalente casero del press de banca. Los principios de ambos ejercicios son los mismos.

  El énfasis en ejercitar los haces de músculos pectorales depende del ángulo del cuerpo. La única diferencia es que cuando se trabaja con el cuerpo inclinado hacia arriba, parte de la carga es "comida" por las piernas; esto se debe a una disminución en el peso que se debe presionar. Por lo tanto, esta opción es más utilizada por las mujeres. En el caso de inclinar el cuerpo hacia abajo, la situación es la contraria: la dificultad de las flexiones aumenta significativamente y el énfasis se desplaza hacia la parte superior del pecho.

  En cuanto al ancho de tus brazos, debe ser más ancho que tus hombros, aproximadamente igual que cuando haces press de banca con barra.

  
  
  Técnica:
  1. Adopte una posición acostada.
  2. Baje lentamente, concentrándose en los músculos pectorales. Los codos deben estar extendidos hacia los lados, no hacia atrás.
  3. Levántate con un movimiento impulsivo. Tampoco es necesario que estires los brazos por completo.

  Barras

  – un excelente ejercicio básico y complemento al clásico press de banca.

  La técnica es sumamente sencilla, pero hay puntos que requieren especial atención:

  1. Es mejor subir a las barras asimétricas desde un salto: con un ascenso lento, el rango de movimiento no será natural y aumentará el riesgo de lesiones. Es incluso mejor si tienes un soporte con el que puedas llegar fácilmente a la posición inicial.
  2. No estires tus músculos más allá de su límite. Al profundizar demasiado, corres el riesgo de lesionar los ligamentos, lo que te impedirá alcanzar la máxima fuerza en el ejercicio.
  3. El cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante y permanecer en esta posición durante todo el abordaje. No es necesario extender completamente los brazos. Los codos deben estar extendidos hacia los lados.
  
  
  Muchos gimnasios tienen un simulador especial, un gravitrón, que permite hacer flexiones en barras asimétricas con un contrapeso, lo que facilita el ejercicio:
  

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  Esta opción es perfecta para mujeres y principiantes.

  Información y cableado

  Las máquinas de ejercicios Flyes, Crossovers y Peck-Deck (Butterfly) son una forma ideal de concentrarse en los músculos del pecho sin involucrar a otros grupos. Dado que estos ejercicios son ejercicios de aislamiento, es mejor realizarlos al final del entrenamiento.

  
  

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  El vuelo con mancuernas y la elevación de manos en la máquina son completamente idénticos. Es preferible hacer ejercicio con mancuernas debido a la mayor amplitud, lo que permite trabajar los músculos más profundamente y estirarlos. Pero no es necesario que te dejes llevar demasiado y lo hagas con dolor, levanta las mancuernas hasta el ángulo máximo que te resulte cómodo.
  

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  Al mezclar en un crossover, puede cambiar el énfasis hacia la parte media e inferior del pecho:
  

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  O en la parte superior:
  

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  Programa de entrenamiento

  Es mejor entrenar los músculos pectorales en varias etapas. Para cada etapa, utiliza el tuyo propio. programa de entrenamiento. Cómo bombear los músculos del esternón sin lesionarse y lo más rápido posible, lo consideraremos a continuación.

  Programa nº 1 – preentrenamiento (en casa)

  Si nunca has practicado por la fuerza practican deporte y se encuentran en mala forma física, es recomendable dedicar uno o dos meses a ejercicios en casa. Como en el caso del levantamiento de pesas rusas, los ejercicios independientes preparan los ligamentos y tendones para las próximas cargas. Además, trabajar con el propio peso reduce el riesgo de lesiones.

  Programa típico:

  Programa No. 2 – dividir “pectorales + tríceps”

  Al visitar un gimnasio por primera vez, un principiante debe entrenar de acuerdo con el esquema fullbadi, cuando se bombea todo el cuerpo en un día. Después de unos meses, a medida que aumente su rendimiento, puede cambiar a dividir: dividir los grupos de músculos por día. En este caso, el pecho se combina con mayor frecuencia con el tríceps, ya que trabaja activamente en casi todos los movimientos del pecho.

  Programa No. 3 – día de cofre separado

  Una opción para deportistas experimentados que reservan un día aparte para cada grupo de músculos.

  Resultados

  Terminando la conversación sobre qué ejercicios para fortalecer los músculos pectorales, observamos que no se puede excluir la base. Pero no recomendamos utilizar exclusivamente el press de banca. La mejor opción sería alternarlo con un press de banca inclinado de 30 grados arriba/abajo.