Los mejores ejercicios de pecho para mujeres. Un programa eficaz para desarrollar los músculos pectorales de las niñas. Reducción de brazos acostado en un banco cerca de los bloques inferiores del crossover.

Muchas niñas y mujeres están interesadas en saber si es posible utilizar actividad física cambiar la forma y el volumen del pecho. ¡Poder! Te contamos qué ejercicios de pecho son los más efectivos y con qué frecuencia debes realizarlos.

¿Qué se puede cambiar?

El seno femenino es una glándula mamaria y una capa de tejido adiposo, que crean el volumen principal del busto. El tamaño y la forma están determinados genéticamente y la apariencia de la mama sólo puede cambiarse radicalmente mediante cirugía plástica.

Sin embargo, existe una opción más asequible. Debajo de la glándula mamaria se encuentra el músculo pectoral, cuyo aumento ayudará a "hacer crecer" los senos. El resultado, por supuesto, no será tan notable y rápido como después. Intervención quirúrgica, pero sin duda se garantizan senos más tonificados y más altos.

El cuerpo femenino está diseñado de tal manera que los músculos crecen mucho más lentamente que en los hombres, a menos, por supuesto, que se utilicen medicamentos hormonales especiales. Por lo tanto, para lograr resultados, debe sintonizarse con un trabajo sistemático a largo plazo.

Lo que necesitas para hacer ejercicio.

Al desarrollar el músculo pectoral, debes prepararte para una actividad física intensa. El objetivo del entrenamiento es infligir microtraumatismos en las fibras musculares en forma de pequeños desgarros. El crecimiento muscular se produce durante el descanso entre entrenamientos. Por eso es sumamente importante:

Cuando se prepare para realizar ejercicios para el crecimiento de los senos en casa, debe adquirir un par de mancuernas plegables que pesen entre 10 y 12 kilogramos cada una. En las primeras etapas, dependiendo de tu nivel de entrenamiento, debes comenzar a trabajar con un peso de 3 a 5 kg y, a medida que los músculos se acostumbren al peso de trabajo, agregar pesas a las mancuernas.

El segundo dispositivo que será útil para los entrenamientos en casa es un bucle atlético. Es una banda elástica de 1 a 7 centímetros de ancho, cerrada en círculo. La fuerza de su resistencia depende del ancho de la banda elástica. Para el entrenamiento del pecho, es adecuado un par de bucles con una resistencia de 3 a 18 kilogramos.

El tercer tipo de entrenamiento que se puede realizar en casa es el entrenamiento con peso corporal. Estos ejercicios se consideran los más seguros y eficaces.

Ejercicios con mancuernas para volumen del pecho.

Para realizar los ejercicios con mancuernas de forma más eficaz, lo mejor es adquirir un banco deportivo, pero si esto no es posible, puedes realizar los ejercicios en el suelo o utilizar un par de otomanas:

Press de banca con mancuernas

Es mejor comenzar el ejercicio con un peso ligero durante 15 repeticiones y luego, aumentando gradualmente el peso de las mancuernas, puede reducir el número a 8 veces. Debe haber al menos 4 aproximaciones en total, con no más de 1 minuto de descanso entre ellas.

Para que este ejercicio sea más eficaz, puedes utilizar un par de otomanas o taburetes estables. Uno debe colocarse debajo de las nalgas y el segundo en la parte superior de la espalda. Es importante fijarlos bien al suelo para que no se separen. Este diseño le permitirá bajar las mancuernas hasta que toquen su pecho y, por lo tanto, el rango de movimiento será completo.

Press de banca con mancuernas en ángulo

Posición inicial: tumbado en el suelo, se debe colocar una otomana baja debajo de la parte superior de la espalda de modo que el torso forme un ángulo de unos 30 grados sobre el suelo. Las manos con mancuernas están abiertas hacia los lados, los codos doblados y los puños mirando hacia arriba.

1. Realizamos un press hacia arriba mientras exhalamos, llevando las mancuernas al punto superior, y las bajamos mientras inhalamos.
2. En el punto inferior, las mancuernas deben desplegarse en una línea y tocar el borde del hombro, y en el punto superior deben juntarse en paralelo. Esto permitirá una carga máxima sobre el músculo pectoral.
3. Realizamos de 10 a 12 repeticiones en al menos tres series. El ejercicio está dirigido a trabajar la parte superior del pecho, por lo que será especialmente útil para mujeres delgadas.

Para este ejercicio necesitarás una estructura de dos otomanas o taburetes.

Debes realizar al menos 12 repeticiones en 3-4 series. El peso de las mancuernas se puede soportar un poco menos que el del press de banca. Si necesitas una pausa para descansar, puedes hacerlo un par de segundos en el punto superior. Hacer una pausa en la parte inferior sólo tensará aún más los músculos.

Si utilizas una estructura de otomanas de diferentes alturas para el ejercicio de forma que consigas un ángulo como en el ejercicio anterior, entonces la carga se redistribuirá hacia la parte superior del pecho y los hombros. Por lo tanto, el ejercicio será útil no solo para aumentar el volumen, sino también para tensar los senos.

Ejercicios con mancuernas para tensar el pecho.

Para tonificar el pecho es necesario realizar ejercicios para fortalecer los ligamentos, así como los deltoides (hombros) y brazos.

Press con mancuernas

Para este ejercicio, es adecuado un peso de mancuernas ligeramente mayor que para el press de banca. Necesitas realizar 4 series con el mismo peso, pero las últimas repeticiones debes realizarlas con todas tus fuerzas. Puedes comenzar el primer conjunto con 12 repeticiones y reducirlas en dos en cada conjunto. Por ejemplo, obtienes 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones.

Balancea las mancuernas hacia adelante

Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos con mancuernas a lo largo del cuerpo y los codos ligeramente doblados.

Alternativamente, levante los brazos hacia adelante hasta el nivel de los hombros o un poco más arriba. Puedes realizar el ejercicio con ambas manos a la vez, pero en este caso el torso puede balancearse un poco y la efectividad del entrenamiento será menor. Los brazos permanecen en todo momento ligeramente flexionados a la altura de los codos para no ejercer tensión en las articulaciones, pero tampoco deben estar demasiado flexionados.

Con cada mano debes realizar de 12 a 15 cambios en al menos 3 series. Este ejercicio se dirige a los deltoides anteriores y la parte superior del pecho, lo que lo convierte en uno de los ejercicios más eficaces para tonificar los senos.

Los ejercicios de pecho más efectivos con el loop atlético

La conveniencia de utilizar un bucle atlético es que es adecuado para entrenar todos los músculos y, al mismo tiempo, es muy compacto. Puede usarse no solo en el gimnasio o en casa, sino también en el campo deportivo, de vacaciones o incluso llevarlo consigo en un viaje de negocios:

Para la primera serie de ejercicios, debe colocar dos bucles en la pata de un sofá o gabinete.

presiona adelante

Posición inicial: de pie, de espaldas al lugar donde se unen las bandas elásticas, tome los bordes libres de la banda elástica en cada mano. Inclina un poco tu cuerpo hacia adelante, para ello puedes mover una pierna hacia adelante y poner énfasis en ella. Los brazos están doblados a la altura de los codos y los puños con bandas elásticas levantados hasta los hombros.

Mientras exhalas, estira los brazos frente a ti, simulando un press de banca. Mientras inhalamos, volvemos a la posición inicial. El número de repeticiones es de al menos 10 en tres series.

Gire hacia adelante por la parte inferior

1. Posición inicial: de pie en el lugar donde se unen las bandas elásticas, los brazos con bandas elásticas se bajan a lo largo del cuerpo.
2. Mientras exhala, lleve las manos hacia adelante con las palmas hacia arriba.
3. Mientras inhalamos, volvemos a la posición inicial. Este ejercicio funciona bien en la parte inferior del pecho. El número de repeticiones es de al menos 12 en tres series.

La segunda serie de ejercicios se puede realizar en la estación cálida en el campo deportivo. Las bandas elásticas deben fijarse a los soportes laterales de la barra horizontal a la altura de los ojos.

juntando las manos

"Mariposa"

1. Posición inicial: baje los bucles hasta la línea de los hombros, párese entre los soportes, con la espalda recta. Coloque los pies más anchos que los hombros, extienda los brazos hacia los lados y tome los bordes libres de los bucles, con los codos ligeramente doblados.
2. Mientras exhala, coloque los brazos frente a usted y apriete los músculos pectorales tanto como sea posible. Al mismo tiempo, los codos se mueven en el mismo plano, mirando hacia afuera.
3. Mientras inhalamos, volvemos a la posición inicial. El ejercicio ayuda a tensar el pecho y también ejerce una buena carga sobre los ligamentos. Debes hacer de 12 a 15 repeticiones y al menos 3 series.

Flexiones ligeras con banda elástica.

Para realizar este ejercicio, fijamos los bucles en la propia barra transversal.

Posición inicial: acostado, con las manos en bucles y la espalda recta.

Realizamos flexiones, intentando no doblar demasiado la zona lumbar. Cuanto más anchos sean tus brazos, más se cargará el músculo pectoral. Los codos deben estar extendidos hacia los lados. Debe haber al menos 10 repeticiones en un enfoque.

Estas flexiones son adecuadas incluso para aquellos que no tienen la mejor forma física: las bandas elásticas estiran el torso hacia arriba, simplificando así las flexiones regulares. Este ejercicio lo utilizan incluso deportistas experimentados, ya que permite ejercitar los músculos más a fondo.

Flexiones avanzadas con banda elástica

Este tipo de flexiones es una de las más difíciles y solo es apta para quienes tienen una buena preparación física.

Posición inicial: acostado, con las piernas enroscadas en una banda elástica suspendida.

Realizamos flexiones, intentando llegar lo más bajo posible. El número de repeticiones depende de tu forma física, por lo que debes realizar el ejercicio hasta el fallo.

Ejercicios para tensar y hacer crecer los senos con tu propio peso.

Los ejercicios con tu propio peso tienen diferentes niveles de dificultad, por lo que son aptos para quienes recién empiezan a entrenar y quienes tienen experiencia en el entrenamiento.

Las flexiones son un ejercicio básico para el pecho y los brazos. Existen muchas variaciones de este ejercicio que, en consecuencia, pueden, en un grado u otro, ejercer más presión sobre los bíceps, tríceps, el pecho o incluso los hombros.

Para que los músculos crezcan, debes asegurar el máximo flujo sanguíneo durante el entrenamiento. Entre los deportistas, este concepto se denomina bombeo productivo. Se puede lograr realizando repetida e intensamente un movimiento monótono. Los siguientes ejercicios son estupendos para “rematar”, es decir, conviene realizarlos al final del entrenamiento:

Reglas para realizar ejercicios y elaborar programas de entrenamiento.

Composición programa de entrenamiento, conviene incluir en él diferentes ejercicios: básico, para trabajar varios grupos musculares a la vez, ejercicios para un músculo concreto, para perfeccionar.

También es importante cambiar constantemente algo en tu entrenamiento y aumentar gradualmente la carga. También puedes cambiar la intensidad de tu entrenamiento. La tarea principal es no dejar que los músculos se acostumbren y cargarlos tanto como sea posible cada vez.

Al inicio del entrenamiento conviene realizar ejercicios básicos, más complejos, que se realizan lentamente, con pausas. A medida que tus músculos se cansen, puedes pasar a ejercicios más ligeros e intensos.

Es muy importante seguir la técnica del ejercicio y respirar correctamente durante el entrenamiento. La ejecución inadecuada de los ejercicios no solo puede no producir el resultado deseado, sino también dañar las articulaciones y ligamentos.

Para que tus senos luzcan hermosos, no debes olvidarte de tu postura: tu espalda siempre debe estar recta y tus hombros enderezados. Para mantenerse en forma, es necesario añadir ejercicios de espalda a su programa de entrenamiento:

Además de los entrenamientos en casa, también puedes hacer ejercicio en el gimnasio con un entrenador personal. El tenis, la natación y el esquí también ayudan a fortalecer los músculos pectorales.

Al fijarse el objetivo de tensar y aumentar el volumen de los senos, debe recordarse que los músculos del cuerpo femenino no crecen muy rápidamente. Por lo tanto, no debes esperar obtener resultados en una semana. Debe realizar ejercicios para el pecho de forma regular y correcta y darle a sus músculos suficiente tiempo y recursos para recuperarse. Sólo este enfoque ayudará a lograr el resultado deseado.

Un cuerpo femenino hermoso y en forma es el resultado de un duro y regular entrenamiento. Le permiten no solo mantener el peso, sino que también contribuyen a una corrección significativa de la forma de las caderas y mejoran la postura. Si estas partes del cuerpo son susceptibles de cambio, entonces ¿Es posible corregir la forma del pecho de forma similar? Para comprender si el ejercicio puede afectar la apariencia de los senos de una mujer, debemos analizar este tema desde un punto de vista anatómico.

La característica anatómica de la mama femenina es tal que la mayor parte del volumen recae sobre la glándula mamaria y el tejido adiposo. La pérdida de peso es un proceso no local, pero afecta absolutamente a todo el cuerpo y la tasa de quema de grasa es diferente para las diferentes partes. En las niñas, la grasa suele desaparecer más rápido en la parte superior y más lentamente en las caderas y las piernas.

Este fenómeno está determinado por la genética. Es casi imposible influir en la tasa de quema de grasa. El entrenamiento cardiovascular, cuyo impacto está dirigido a un área específica, puede lograr un resultado determinado. Un ejemplo de este tipo de entrenamiento es correr. El efecto se consigue estimulando la circulación sanguínea, utilizando como fuente de energía los depósitos de grasa de la parte del cuerpo implicada en el ejercicio. Lo principal es que está asociado a la limitación de la ingesta de calorías. De lo contrario, la grasa perdida se recuperará a través de los alimentos consumidos.

El proceso de adelgazamiento va acompañado de la eliminación de los depósitos de grasa del pecho. La velocidad depende enteramente de la predisposición genética. Es imposible cambiar la naturaleza, pero se puede encontrar una solución alternativa. Esta es la relación entre el volumen corporal y el volumen del pecho.

Entrenamiento de los músculos del pecho para niñas.

Los músculos pectorales ubicados debajo de la glándula mamaria, como cualquier otro músculo, se pueden ajustar en volumen. A medida que aumentan, contribuyen al crecimiento del volumen mamario. Estos cambios están garantizados, pero no serán tan dramáticos como con el aumento de senos mediante cirugía plástica.

Músculos en Cuerpo de mujer crecen mucho más lentamente que en los hombres. La única forma de lograr resultados rápidos es tomar medicamentos hormonales. Para las niñas que no se esfuerzan por recibir el título de Miss Olympia Bodybuilding, el resultado obtenido mediante el entrenamiento será suficiente. Los cambios no serán grandes, pero sí notables. Se recomienda que todas las niñas incluyan ejercicios para los músculos del pecho en su entrenamiento. No deben descuidarse.

Ejercicios para los músculos del pecho.

El cuerpo debe desarrollarse armoniosamente. De lo contrario, parecerá desproporcionado. Por tanto, no debes descuidar los ejercicios básicos que involucran a todos los grupos musculares, y no solo a los pectorales. El objetivo principal debe ser el desarrollo de todo el cuerpo y no de una parte concreta.

Entrenamiento para Musculos pectorales A menudo se lleva a cabo junto con ejercicios para entrenar la espalda. Si durante el entrenamiento es necesario hacer hincapié en el pecho, primero se deben realizar ejercicios para su desarrollo. Esto te permitirá conseguir la máxima dedicación debido a que siempre hay más fuerza al inicio del entrenamiento.

Programa de entrenamiento

El resultado del entrenamiento está determinado por ejercicios bien elegidos y su correcta implementación. El programa de aumento de senos incluye:

1. Press de banca con mancuernas desde una posición acostada;
2. Press inclinado con mancuernas;
3. vuelo con mancuernas;
4. Lagartijas.

Todos estos ejercicios podrás realizar tanto en el gimnasio como en casa. El banco se puede sustituir por una plataforma escalonada.

Con el fin de quemar grasa activamente.

El entrenamiento de alta intensidad requiere mayores cargas. Se recomienda realizar todos los ejercicios de 12 a 15 veces, haciendo al menos tres series para cada uno. Es necesario aumentar gradualmente la carga, llevando las repeticiones a un máximo de quince. Para los principiantes, es mejor empezar a trabajar con pesas ligeras, haciendo cantidad minima repeticiones, es decir doce. Esto le permitirá evitar exceso de trabajo, lesiones y perfeccionar su técnica de interpretación.

No se debe descuidar la ejecución correcta para aumentar las repeticiones. El objetivo de cada entrenamiento posterior es realizar más repeticiones correctamente. Primero trabajan con pesos livianos. Cuando el número de repeticiones llegue a quince, tome mancuernas más pesadas.

Para aumentar la masa muscular

Entrenamiento para aumentar masa muscular no es intenso. Se recomienda hacer 6-8 repeticiones. Todo depende del peso de las pesas. Cuanto más alto sea, menos repeticiones. Las aproximaciones se realizan de 3 a 5.

Para quemar grasa y aumentar la masa muscular del pecho.

El entrenamiento consiste en realizar 12 repeticiones en 3 series. Le ayuda a encontrar un equilibrio entre la pérdida de grasa y el desarrollo de músculos en el área del pecho. Adecuado sobre todo para principiantes que no han entrenado antes.

Ejercicios para los músculos del pecho.

El ejercicio es mucho más eficaz para aumentar los músculos del pecho que utilizar una barra. Esto se debe al hecho de que el rango de movimiento con mancuernas es mucho mayor.

Posición inicial:

1. acuéstese de espaldas en el banco;
2. levanta las mancuernas frente a ti;
3. colocación de las manos separadas al ancho de los hombros;
4. las palmas “miran” hacia los lados.

Actuación:

1. Los brazos están doblados a la altura de los codos de modo que el hombro y el antebrazo formen un ángulo recto;
2. al exhalar, se levantan las pesas;
3. se bajan las mancuernas;
4. las palmas se vuelven una hacia la otra;
5. el peso se baja hasta las caderas;
6. Siéntate y coloca mancuernas en el suelo.

Importante:

Las mancuernas deben subirse el doble de rápido de lo que se bajan. Al levantar pesas, el pecho se comprime, al bajar, por el contrario, se estira juntando los omóplatos. No arrojes mancuernas de repente. De lo contrario, existe una alta posibilidad de dañar los rotadores (rotadores) del hombro.

El ejercicio ejerce una presión significativa sobre el músculo pectoral superior. Si lo realiza mientras visita el gimnasio, utilice un banco con posibilidad de ajustar el ángulo de inclinación. La carga es proporcional a la inclinación. Cuanto más grande sea, más cargarán los hombros.

Técnica:

Es similar al ejercicio anterior, cuando el press de banca se realiza sin inclinar el cuerpo, pero tiene una característica. En el extremo (punto más alto), las manos deben colocarse estrictamente perpendiculares al suelo.

El ejercicio se puede realizar en un banco regular o inclinado si el entrenamiento se realiza en el gimnasio.

Técnica:

1. acuéstese en un banco;
2. las manos, que sostienen mancuernas, se levantan frente a ellos de modo que queden separadas al ancho de los hombros y las palmas se "miran" entre sí;
3. mientras inhala, baje los brazos a los costados, estirando el pecho, utilizando para ello exclusivamente el movimiento de la articulación del hombro;
4. Mientras exhala, junte las manos en un movimiento de "abrazo".

Lagartijas

Posición inicial:

1. hacer hincapié horizontal en el suelo;
2. los brazos se colocan un poco más anchos que el nivel de los hombros;
3. el cuerpo debe estar en la misma línea recta;
4. las nalgas no deben hundirse ni sobresalir;

Actuación:

Los brazos están doblados en las articulaciones del codo en ángulo recto. Algunos pueden tener dificultades con la versión clásica de flexiones. Una alternativa podrían ser las flexiones desde las rodillas o con las manos apoyadas en el banco.

Un busto bonito y tonificado es el sueño de toda niña o mujer. Sin embargo, los sueños no siempre se hacen realidad. No todas las mujeres pueden presumir de formas espectaculares y elásticas. Esto a menudo se convierte en la causa de los complejos. Para deshacerse de ellos, la mejor decision- ejercicio.

Como regla general, las niñas realizan ejercicios deportivos dirigidos a los glúteos. Pocas personas piensan en los músculos del pecho. Sin embargo, con la ayuda del entrenamiento, puedes tonificar tus senos y hacerlos más atractivos. Todo lo que se necesita es una implementación persistente y regular. ejercicios simples para músculos pectorales para niñas.

El grupo de músculos pectorales consta de dos músculos que, a su vez, se dividen en subgrupos de fibras o células musculares largas. Estos músculos controlan la respiración y son responsables del trabajo de las manos. El músculo más grande es el pectoral mayor. Se encuentra directamente debajo de la glándula mamaria. Con un entrenamiento regular, se favorece un cierto agrandamiento de los senos y se mantiene el tono.

El músculo pectoral mayor consta de tres grupos de fibras:

• clavicular-costal;
• esternocostal;
• abdominal.

El músculo pectoral menor se encuentra debajo del músculo pectoral mayor. Comienza en las costillas y también se divide en fibras de la segunda, tercera y cuarta costillas.

Los músculos pectorales funcionales son músculos empujadores. Por eso, para ejercitarlos, realizan una serie de ejercicios destinados a alejar las pesas de ellos mismos.

Antes del entrenamiento

Antes de comenzar a hacer esto con las niñas, debes comprender que no podrás lograr resultados rápidos. En deportes gran importancia tiene perseverancia y paciencia. Si esperas resultados tangibles después de una semana de entrenamiento, te decepcionarás. Los primeros resultados al realizar una serie de ejercicios para mejorar el tono de los senos aparecerán en tres semanas y no antes.

Si una niña tiene un busto grande, entonces debe entrenar con un sostén deportivo especial para que las glándulas mamarias no se hundan ni tiren de la piel.

Además, debe decidir de inmediato qué resultados desea lograr. La cantidad de entrenamientos y la carga dependen de esto.

Inventario

Muchas chicas están convencidas de que los ejercicios deportivos para el pecho femenino con mancuernas les quitarán la cintura y harán que su figura se parezca más a la de un hombre. En realidad, este no es el caso. Después de todo, el cuerpo femenino no secreta una cantidad tan grande de testosterona como para que los músculos comiencen a aumentar bruscamente.

Si una niña no hace ejercicio con mancuernas durante tres horas al día y toma una gran cantidad de suplementos deportivos, solo los músculos más prominentes y una postura esbelta la delatarán. Por supuesto, el peso también aumentará (debido al crecimiento de la masa muscular), pero sólo ligeramente. Por lo tanto, puedes practicar deportes con mancuernas sin ningún temor durante solo 1 hora, hasta 3 veces por semana. Esto es suficiente para lograr el resultado deseado.

Al elegir el equipo, debes decidir de antemano qué resultados quieres lograr. Para quemar el exceso de grasa, es mejor elegir mancuernas pequeñas para hacer ejercicio, cuyo peso no supere los 5 kg. Lo ideal es elegir mancuernas que pesen 2 kg. Este equipo es suficiente para adelgazar sin ganar masa muscular.

Los ejercicios de fuerza con mancuernas para mujeres tienen un formato completamente diferente. Para tales ejercicios, son adecuadas las mancuernas plegables, cuyo peso depende de la cantidad de discos colocados en la barra. El peso de estas mancuernas puede oscilar entre 2 y 15 kg. Para entrenar en casa, es mejor comprar un juego completo de mancuernas plegables. Entonces será posible aumentar gradualmente la carga desde 5 kg hasta 10 kg.

Es difícil dar aquí recomendaciones claras sobre el material. Pero es mejor comprar mancuernas recubiertas de goma, vinilo o neopreno. Este equipo no se le resbalará en las manos.

Reglas para una formación eficaz.

Si quieres tonificar tus músculos pectorales, haz tus entrenamientos con regularidad y puntualidad. Existen varias reglas que aumentarán la efectividad de realizar ejercicios para los músculos pectorales en niñas:

• Necesitas entrenar 3 veces por semana;
• En el período entre clases, debes darle un descanso a tus músculos. El desarrollo muscular completo requiere tiempo para recuperarse después de una actividad física intensa;
• es necesario seguir estrictamente la dieta. El cuerpo necesitará proteínas, carbohidratos y grasas durante el entrenamiento;
• Para aumentar el tono de los músculos pectorales necesitarás muchas calorías. Esto significa que dietas estrictas para bajar de peso están prohibidos;
• al elaborar un programa de lecciones, debe incluirlo ejercicios basicos para el desarrollo y bombeo de todos los músculos pectorales;
• Para lograr el máximo efecto, es necesario aumentar el peso de las mancuernas y el número de aproximaciones.

Los mejores ejercicios para unos pechos bonitos

Para tensar eficazmente los músculos pectorales en las mujeres, primero debes hacer ejercicios con mancuernas. Realice cada uno de 10 a 15 veces en 3 a 4 series.

Press de banca con mancuernas en posición acostada.

Para realizar el ejercicio es necesario acostarse boca arriba y arquearla. Extiende los brazos en diferentes direcciones y dobla los codos con los puños hacia arriba. Ahora exhala mientras levantas las mancuernas y las junta. Inhalando, baja los brazos y arquea el pecho hacia adelante.

Press de banca con mancuernas en decúbito prono

En este ejercicio todo se debe hacer de la misma forma que en el anterior, solo es necesario colocar una otomana debajo de la espalda. Todo lo demás se hace como en el clásico press de banca.

En el punto inferior, las mancuernas deben formar una línea. Un lado del equipo debe tocar el hombro. En el punto más alto, las mancuernas se juntan estrictamente en paralelo. Este ejercicio estimula los músculos del área del pecho.

Para realizar aperturas con mancuernas, necesitarás dos otomanas o dos taburetes. Coloque un taburete debajo de la parte superior de la espalda y el otro debajo de las nalgas. Estire los brazos colocándolos con mancuernas encima del pecho. Inhalando, extiende las mancuernas hacia los lados hasta que sientas una tensión notable. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.

Press con mancuernas

Siéntese en una silla, apoyando los omóplatos sobre su espalda para que se forme una desviación en la región lumbar. Luego, sosteniendo mancuernas, extienda las manos hacia adelante. Exhalando, levante lentamente las mancuernas. Inhalando, también regrese lentamente a la posición inicial.

Es importante que las manos se muevan en una línea, para que no puedas girar las palmas. Esta prensa le permitirá fortalecer los músculos del esternón en las mujeres con los máximos resultados. Para esto, las mancuernas deben elegirse más pesadas.

Este ejercicio se realiza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Los brazos se bajan a lo largo del cuerpo y luego se levantan alternativamente hacia el nivel de los hombros. Por supuesto, puedes trabajar con ambas manos a la vez, pero en esta posición el torso se balanceará ligeramente, reduciendo la efectividad del ejercicio. Por tanto, es mejor utilizar las manos alternativamente.

Al mismo tiempo, debe recordar que no puede estirar completamente los brazos. De lo contrario, se ejercerá demasiada tensión en las articulaciones y esto conlleva consecuencias desagradables.

El ejercicio de jersey para los músculos pectorales le permite bombear no solo los músculos del pecho, sino también los tríceps.

Para realizarlo necesitarás un banco. Debes recostarte sobre él, sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Levántelo por encima de la cabeza, con los brazos perpendiculares al cuerpo, y luego baje lentamente las manos detrás de la cabeza, sin soltar las mancuernas. Es recomendable que los brazos estén ligeramente doblados a la altura de los codos.

Ejercicios adicionales

Para hacer aún más efectiva una serie de ejercicios de pecho con mancuernas para mujeres, puedes complementarla con entrenamiento sin equipo o con otros equipos. Por ejemplo, puedes utilizar un bucle deportivo. Con él podrás realizar los ejercicios que se describen a continuación.

presiona adelante

Debes pararte de espaldas a la banda elástica y tomar un extremo en cada mano. Ahora inclínese hacia adelante, poniendo una pierna hacia adelante; puede apoyarse en ella. Doble los brazos a la altura de los codos, presionando los puños con bandas elásticas contra los hombros. Mientras exhala, estire los brazos y, mientras inhala, regrese a la posición inicial. El ejercicio se realiza a un ritmo mesurado.

Gire hacia adelante por la parte inferior

Párate de espaldas a las bandas elásticas, bajando los brazos a lo largo del cuerpo. Ahora inhale y mientras exhala, levante lentamente los brazos con las palmas hacia arriba. Inhalando nuevamente, regresa a la posición inicial.

Ejercicios sin equipo.

¿Es posible fortalecer los músculos pectorales de una niña sin utilizar equipamiento deportivo? Sí, es posible. Puede fortalecer los músculos del pecho utilizando solo su propio peso como dispositivo de entrenamiento:

1. Para aquellos que acaban de empezar a practicar deporte, es mejor empezar por flexiones de banco. Debe apoyar las manos en un sofá o banco, extendiendo las palmas lo más que pueda. Inhalando, desciende hasta que tu pecho toque la superficie. Exhalando, regresa a la posición inicial.
2. Flexión de rodillas. Debes arrodillarte y descansar las manos. Inhala y dobla los codos, intentando llegar al suelo lo más cerca posible. Exhalando, regrese a la posición original. Es importante que tus codos apunten hacia los lados. Por lo tanto, las palmas deben colocarse con los dedos hacia adentro.
3. flexiones clásicas– realizado desde el suelo con brazos anchos y estrechos, lo que le permite levantar los tríceps. Es importante que tus antebrazos estén paralelos entre sí en todo momento. Para aumentar la carga sobre los músculos pectorales superiores y el deltoides anterior, no debes colocar los brazos demasiado abiertos, separando los codos hacia afuera e inclinándote ligeramente hacia adelante.
4. Ejercicio - apretando. Párate con la espalda recta y los brazos frente al pecho, juntando las palmas. Mientras inhala, apriete las manos lo más fuerte que pueda, contrayendo los músculos del pecho. Mientras exhala, relaje los músculos. Entre respiraciones debes contener la respiración durante 2 segundos. Debes repetir el ejercicio hasta 30 veces. Para obtener un mayor efecto, puede utilizar una bola expansora; esta también es una excelente máquina de ejercicios para los músculos pectorales de las mujeres.

Muchas mujeres creen que la dieta no influye en el tamaño de los senos. Sin embargo, los expertos han realizado investigaciones y han demostrado cuál es exactamente el factor principal para mantener la forma del busto tonificado. Haciendo ejercicio físico el cuerpo necesitará más proteínas, vitaminas y minerales.

Una mayor tasa de carbohidratos y grasas en la dieta de una mujer conduce no sólo a un aumento del peso total, sino también a un cambio en el volumen de los senos. No debemos olvidar que los senos necesitan nutrición y cuidados al igual que el resto del cuerpo y la piel. Por tanto, puedes utilizar productos de cuidado especiales. Si no tienes estos productos, una crema hidratante habitual para la cara o las manos será suficiente.

Además, las niñas deben elegir su sujetador con especial atención. Si está demasiado flojo, la piel del seno se estirará. Un sostén demasiado ajustado impedirá el flujo sanguíneo.

Es muy importante no encorvarse. Sí, al enderezar la espalda y los hombros, una mujer entrena involuntariamente los músculos del pecho y los fortalece.

También vale la pena recordar que agua caliente y tomar el sol también es muy perjudicial para la piel del pecho y Cuerpo de mujer generalmente.

Video

Para aprender cómo realizar correctamente ejercicios con mancuernas para mujeres, mire el vídeo a continuación.

Los senos de una mujer están formados por glándulas mamarias y tejido adiposo. Los músculos sostienen los senos, pero no afectan su tamaño ni su forma.

Por tanto, el ejercicio físico no puede agrandar los senos ni hacerlos más firmes. El entrenamiento sólo puede aumentar el tono muscular y fortalecer la estructura muscular.

El entrenamiento regular y los ejercicios para los músculos pectorales ayudan a corregir la postura y a combatir la agacharse; es una postura uniforme que puede agrandar visualmente el pecho.

Programa de entrenamiento para los músculos pectorales en casa.

Los ejercicios más efectivos son:

• Lagartijas
• Prensas con barra
• prensas de puerta

Estos ejercicios ayudan a mejorar la postura y fortalecer los músculos del pecho y los brazos.

Muchas niñas ignoran el entrenamiento de sus músculos pectorales, creyendo erróneamente que no lo necesitan o por miedo a parecer "animadas". No hay que temer que los músculos se vuelvan voluminosos y abultados, para desarrollar masa muscular en esta zona es necesario realizar un entrenamiento especial en combinación con nutrición deportiva.

Entonces, presentamos lo más ejercicios efectivos para los músculos del pecho para niñas en casa. Para realizarlos solo necesitarás mancuernas y un fitball (puedes prescindir de él).

Ejercicio de fuerza de palma

El ejercicio para el pecho más simple, pero al mismo tiempo muy eficaz, se conocía en el yoga, así como en ejercicios de respiración cuerpoflex.

1. Mientras está de pie, junte las palmas de las manos frente al pecho.
2. Presione las palmas una contra la otra lo más fuerte que pueda y manténgalas así durante 10 segundos.
3. Luego relaja los brazos.
4. Repite el ejercicio 5 veces.

Flexiones de pectorales

Se pueden hacer:

• Flexiones clásicas. Se pueden realizar como de costumbre, apoyándote en brazos y piernas. Si este ejercicio es difícil de realizar, puede doblar las piernas a la altura de las rodillas y concentrarse en ellas. Si te resulta difícil, puedes hacer flexiones de rodillas.
• Flexiones en banco sucede de la siguiente manera: Tus piernas deben descansar sobre un soporte, puedes usar un sofá en casa. Necesitas hacer 8 flexiones y 3 series.

Press de pecho con mancuernas

1. El press más básico se ve así: en posición acostada o de pie, extiende los brazos hacia los lados frente al pecho.
2. La segunda versión del press de banca consiste en mover los brazos con mancuernas hacia atrás. Las manos deben estar cerradas.

Cada ejercicio debe iniciarse 15 veces en 3 series.

Ejercicio "esquiador" con mancuernas.

1. En posición de pie, doble los brazos con mancuernas a la altura de los codos y realice movimientos como si estuviera empujando con bastones de esquí, hacia adelante y hacia atrás.
2. Los movimientos deben realizarse de forma suave y lenta.

Realice 10 veces en 3 series.

Estos son ejercicios básicos que ayudan a fortalecer los músculos del pecho. Deben realizarse con regularidad, comenzando con un entrenamiento dos veces por semana.

Nutrición apropiada

Una nutrición adecuada combinada con ejercicio proporciona resultados mucho más rápidos y visibles. Para quemar grasa más rápido, debes seguir reglas simples:

1. No se puede comer una hora antes del entrenamiento y una hora después. Cualquier entrenamiento acelera tu metabolismo. Y después del ejercicio físico, el cuerpo gasta la energía acumulada de forma más activa. Vale la pena recordar que el proceso de quema activa de grasa continúa durante 2-3 horas después del final del entrenamiento.
2. comer proteínas. Esto se aplica tanto a los batidos de proteínas como a los alimentos básicos. La proteína ayuda a mantener la masa muscular y eliminar el exceso de grasa. Para obtener un buen resultado, deberá abandonar los carbohidratos y las grasas rápidos. Los hidratos de carbono son muy importantes para nuestro organismo, pero a la hora de realizar ejercicios de fuerza y ​​adelgazar deben ser los correctos. Habrá que eliminar las grasas, y sustituir los dulces y galletas por cereales y verduras.
3. Bebe más agua. 2 litros diarios es el mínimo que debe consumir una persona al día. Además, estamos hablando de agua corriente sin gas, aquí no se incluyen el café ni el té.

Estos sencillos ejercicios que puedes hacer incluso en casa, y nutrición apropiada traerá resultados rápidos y deseados.

Quieres acercarte a una chica con un busto hermoso y hablar de algo (a veces el tema de conversación no es tan importante, lo principal es el proceso en sí). Una dama con un busto bonito suele recibir más atención. Incluso los jefes y profesores la destacan involuntariamente entre la multitud, y resulta que, junto con el busto, la vida también le regala otros. características adicionales. Además, las chicas con hermosas formas más confiado.

Pechos grandes y entrenamiento: derribando mitos

Sin embargo, para las niñas que no están satisfechas con su propio busto, existe una gran oportunidad de mejorarlo, mejorando así su vida. Y no estamos hablando en absoluto de cirugía plástica. El entrenamiento deportivo correctamente diseñado le permite corregir su físico, porque, de hecho, el fitness y el culturismo se inventaron originalmente para embellecer a una persona, eliminando áreas problemáticas y mejorando lo que ya se ve bien.

Te avisamos de antemano, todo tiene sus límites, y es poco probable que alguien consiga aumentar su busto cinco tallas sin recurrir a ayuda. cirujano plástico. Dado que fortalecer los músculos pectorales de una niña no significa aumentar el tamaño de su busto. Al mismo tiempo, hacer ejercicio en el gimnasio ayudará a tonificar los senos, por lo que no se hundirán y lucirán más impresionantes.

Además, los músculos pectorales desarrollados levantarán el pecho, haciéndolo realmente más grande. Es posible que hacer ejercicio en el gimnasio no aumente el tamaño de su busto en 5 tallas, pero definitivamente hará que sus senos sean más impresionantes. Y finalmente, entrenar los músculos pectorales en las niñas significa mejorar el flujo sanguíneo a estas áreas, lo que, nuevamente, es beneficioso para el tamaño de los senos. Entonces, ¡ve al gimnasio y entrena!

¿Entrenar o no?

Al pensar en hacer ejercicio o no, muchos representantes del buen sexo temen que el entrenamiento los convierta en criaturas masculinas con una montaña de músculos aterradores por todo el cuerpo. Nada como esto. Antecedentes hormonales simplemente no lo permitirá. Pero es muy posible que una niña consiga una figura atlética y tonificada.

Las niñas no deben tener miedo de entrenar, la fisiología femenina no les permitirá convertirse en una montaña de músculos, sino conseguir una hermosa y Cuerpo tonificado en el gimnasio es absolutamente posible.

Ejercicios para senos firmes

En cuanto al busto, entonces mejores ejercicios para los músculos pectorales de las niñas, se trata de press de banca inclinado, flexiones y aperturas con mancuernas. También hay fondos, pero este ejercicio es para avanzados.

Cualquier programa de entrenamiento para mujeres de los músculos pectorales debe incluir un press de banca en un banco inclinado (aproximadamente 30-40 grados de inclinación) o un press de banca en un banco horizontal. Durante el entrenamiento, puedes hacer ambos ejercicios, primero el press de banca plano y luego el press de banca inclinado.

Asegúrese de incluir press de banca en su entrenamiento de pecho.

Es necesario comenzar con los pesos más pequeños, agregando peso gradualmente para que las últimas repeticiones se den con esfuerzo. Desde el principio es necesario aprender a realizar ejercicios con la técnica correcta.

Técnica de press de banca:

El press de banca inclinado se realiza de la misma forma, solo se debe bajar la barra hasta la parte superior del pecho.

Muchas niñas hacían flexiones durante la educación física en la escuela y la universidad. Para entrenar los músculos pectorales conviene hacer flexiones con los brazos abiertos. Por tanto, la mayor parte de la carga va a los músculos pectorales.

Cómo hacer flexiones de pecho:

• Coloca las manos en el suelo, abre bien los brazos, pero sin fanatismos, y tus pies deben estar juntos.
• Mientras exhala, bájese hasta que su pecho toque el suelo, intentando con todas sus fuerzas activar los músculos pectorales.
• Inhala y regresa a la posición inicial.

Es posible que algunas personas no puedan hacer flexiones con el estilo correcto de inmediato. Entonces, primero debes dominar las opciones simplificadas:

Flexiones con énfasis en las rodillas (es decir, las rodillas permanecen en el suelo)

Flexiones en banco

La altura del banco puede variar. Cuanto más bajo, más difícil es. Puedes empezar a hacer flexiones, por ejemplo, desde una mesa, luego desde un banco y luego desde el suelo.

Los vuelos con mancuernas se realizan de la siguiente manera:

• Tomando asiento en el banco, levanta las mancuernas.
• Doblando ligeramente los brazos, baje las mancuernas hacia los lados lo máximo posible, pero sin mucho esfuerzo. El ángulo de los codos debe permanecer constante. Inhalar.
• Junta los brazos devolviéndolos a su posición inicial. Exhalación.

Un ejercicio muy útil son los fondos, desarrolla los músculos pectorales (principalmente la parte inferior), da forma a los tríceps y da un efecto de entrenamiento integral. Al mismo tiempo, no todos los hombres pueden hacer flexiones en las barras asimétricas al menos 10 veces, y mucho menos una niña. Al mismo tiempo, cuando tus músculos se fortalezcan después del press de banca y las flexiones, podrás comenzar a dominar las barras paralelas bajo la estricta guía de un entrenador.

Cómo hacer flexiones con énfasis en el pecho:

• Sujete las barras firmemente con las manos (si las barras tienen forma de V, entonces sujételas más cerca de los bordes) y empújelas hasta que queden suspendidas como soporte.
• Mientras exhala, bájese, mientras intenta separar los codos hacia los lados y la barbilla debe estar presionada contra el cuerpo. En esta técnica, el énfasis se desplaza del tríceps al pecho. Baja hacia abajo, pero para que no sientas molestias en las articulaciones de los hombros.
• Mientras exhalas, levántate con un movimiento brusco.

Estos son, de hecho, los ejercicios más eficaces para entrenar el pecho femenino. Su formación debe basarse en ellos. Al principio bastará con hacer dos ejercicios en dos enfoques. Un poco más tarde, después de dos semanas, puedes agregar un enfoque a cada ejercicio. El número de repeticiones por serie es de 10 a 15. A medida que entrenas, debes aumentar el peso de la barra y las mancuernas.

Una vez que domine los ejercicios enumerados anteriormente, que son básicos en el entrenamiento de los músculos pectorales, y gane experiencia, podrá diversificar su entrenamiento de pecho con información diversa en cruces, prensas con mancuernas en ángulo, superseries, pero hablaremos de esto en otros artículos. Y ahora te ofrecemos un sencillo programa de entrenamiento de los músculos pectorales para el nivel inicial de entrenamiento.

Programa de entrenamiento de pecho para niñas.

En fases iniciales Un entrenamiento de pecho podría verse así:

Día 1 (lunes):

1. press de banca - 3x10-15 (3 series de 10-15 veces)
2. cableado en banco inclinado - 3x10-15

Día 2 (jueves):

1. press de banca inclinado - 3x10
2. flexiones desde el suelo - 3x10-15

En el futuro, después de 6 semanas, el entrenamiento de los músculos pectorales de las niñas se puede transformar de la siguiente manera:

Día 1 (lunes):

1. press de banca - 3-4x10-12
2. press de banca inclinado - 3-4x10-12

Día 2 (jueves):

1. Press de banca inclinado - 3-4x12-15
2. flexiones desde el suelo - 2-3x15-20
3. cableado en un banco horizontal - 3x12

Si en el press de banca y en el banco horizontal la carga se coloca en todas las partes de los músculos pectorales, entonces en el banco inclinado la parte superior del pecho está más cargada. Por lo tanto, un entrenamiento de este tipo también ayudará a inflar los senos después del parto, ya que los músculos elásticos y entrenados no permitirán que los senos se "hundan".

Además, a la hora de entrenar tu pecho, no debes ignorar otros músculos. En un ciclo semanal hay que ejercitar todo el cuerpo, y no sólo aquellas partes que la propia niña considera “problemáticas”. Este tipo de entrenamiento en el gimnasio, entre otras cosas, también mejora el metabolismo y ayuda a normalizar el peso, y este es otro problema acuciante de las mujeres.