Entrenamiento para quemar grasa. Un conjunto de los mejores ejercicios para quemar grasa. Remo inclinado hacia atrás

No es ningún secreto que antes de elegir un entrenamiento específico para quemar grasa en casa, debe cambiar completamente su estilo de vida y cambiar a una nutrición adecuada. Todo el proceso de adelgazamiento depende de un menú equilibrado y de la regularidad. actividad física.

Hambre y dietas estrictas traer un resultado rápido, pero no permanente, y lo más importante, causar un daño grave al cuerpo, a menudo lleva a una persona que está perdiendo peso a la depresión, provocando averías. Por lo tanto, la receta universal para una alimentación sana y pérdida de peso efectiva muy sencillo: haz una dieta equilibrada que contenga todas las vitaminas y minerales que necesitas para recuperarte de un entrenamiento intenso. Tienes que hacerlo al menos tres veces a la semana.

Perder peso en casa - entrenamiento para quemar grasa

Rutina para quemar grasa en casa- este es todo un complejo de ejercicios que combina dos tipos de actividad física: cardíaca y de cuerpo entero. Para perder peso lo suficientemente rápido y consolidar el efecto durante mucho tiempo, tendrá que haz ejercicios cardiovasculares y de fuerza para todos los grupos musculares en un solo complejo.

Es este esquema el que funciona para quemar grasa de la manera más efectiva. El principio de su acción es simple: cuantos más músculos estén involucrados en el trabajo, más fuerza se necesitará para restaurarlos. Si hay orden con la nutrición y la ingesta diaria de calorías, la energía se repondrá a expensas de las reservas de grasa. Además, el ejercicio regular acelera Procesos metabólicos que también promueve la pérdida de peso rápida.

El complejo quemagrasas para mujeres incluye lo más diferentes tipos ejercicios para hacer en casa. Especialmente efectivo para perder peso y construir un cuerpo hermoso será el equipo deportivo: mancuernas, fitball, cuerda para saltar.

Puede construir un entrenamiento para quemar grasa según el principio circular, según el sistema Tabata, o elaborar un plan semanal según el sistema dividido: un día entrenamos la parte superior del cuerpo, el otro - las piernas, el tercero - el prensa. Todo el conjunto de tareas para quemar grasa debe completarse sin descanso.. Esto aumenta en gran medida la eficiencia de la quema de grasa.

Principios básicos de los ejercicios para quemar grasa:

El complejo debe incluir ejercicios para quemar grasa para cada grupo muscular. Para entrenar la prensa y las piernas, lo mejor es hacer varias aproximaciones;
Asegúrese de comenzar su entrenamiento con un calentamiento y terminar con un estiramiento;
En primer lugar, debe realizar las tareas más difíciles, la mayoría de las veces, se trata de trabajar con mancuernas y sentadillas;
A continuación, puedes hacer ejercicios en la prensa;
Lo mejor es terminar un entrenamiento para quemar grasa con cardio durante 15-30 minutos.

El entrenamiento para quemar grasa en casa para mujeres puede alternarse los días de la semana. Cardio, como correr o andar en bicicleta, es mejor hacerlo por la mañana con el estómago vacío. La quema de grasa depende de la ingesta de alimentos: es mejor comer 2 horas antes del entrenamiento y 2 horas después.

Para potenciar el efecto quemagrasas de cualquier sistema elegido en casa, se deben seguir ciertas reglas:

Realice el programa 1,5-2 horas después de comer y no coma durante otras 1,5-2 horas después;
El tiempo de entrenamiento no debe ser inferior a 50 minutos;
Para un resultado de alta calidad, es mejor realizar un sistema de entrenamiento para quemar grasa al aire libre;
Controle la frecuencia cardíaca promedio durante la implementación de un complejo efectivo (220 menos la edad);
Se puede obtener un resultado efectivo realizando al menos tres entrenamientos por semana;
Para un efecto de quema de grasa, debe diluir constantemente los ejercicios de cardio de fuerza.

programa para niñas

El programa de ejercicios para quemar grasa para niñas en casa es ideal para mujer moderna que trabaja, cuida de la familia y al mismo tiempo dedica tiempo y energía a su propia salud y apariencia. Vale la pena reconocer que para estos fines no siempre es posible visitar regularmente el gimnasio, por lo que los entrenamientos en casa son una prioridad para muchos.

Entrenamiento para quemar grasa para niñas en casa.- esta es la opción más adecuada para las mujeres que están dispuestas a dedicar 30 minutos al día a trabajar en propio cuerpo. En este momento, tendrá que adaptarse a los ejercicios obligatorios de calentamiento, fuerza y cardio, un enganche o estiramiento; este último no puede incluirse en el complejo para quemar grasa de 30 minutos, pero se puede realizar adicionalmente en 15 minutos. En poco tiempo del entrenamiento principal, deberá prestar atención a todos los grupos musculares, por lo que puede combinar dos tipos de ejercicios en uno: esto se denomina superconjuntos.

Superconjuntos de cuerpo completo para entrenamiento para quemar grasa:

correr en el instante(15 minutos) o saltando a un ritmo acelerado (10 minutos), X-saltos(20 veces);
girando e inclinando el cuerpo hacia los lados(alrededor de 20 repeticiones en cada dirección);
flexiones de rodillas(para principiantes) desde el suelo o apoyado en cualquier superficie (cama, silla) - un par de series de 15 repeticiones;
sentadillas profundas con las piernas separadas (3 series de 15 repeticiones);
estocadas(un par de acercamientos 10 veces en cada pierna);
girando en la prensa(recto, lateral, combinado con la "bicicleta"), 20 veces en 2 juegos;
extensión a todos los grupos musculares.

Antes de las superseries, así como después de ellas, puedes realizar ejercicios cardiovasculares (correr o saltar) durante 10 minutos para potenciar el efecto quemagrasas.

Todo el programa de pérdida de peso en el hogar para mujeres toma media hora, esto ahorra no solo tiempo, sino también finanzas.

ejercicios de piernas

El entrenamiento para quemar grasa en casa para mujeres puede consistir en un conjunto de tareas para ejercitar los músculos de las piernas. Para darle a tus piernas un aspecto esbelto y tonificado, no es necesario hacer ejercicio en el gimnasio, puedes realizar ejercicios para quemar grasa en casa y lograr el resultado deseado.

Programa de entrenamiento de piernas en casa:

sentadilla profunda(necesita ponerse en cuclillas bajo y suavemente para sentir la tensión muscular), tres series de 20 repeticiones;
sentadillas plié(apoyado en una silla, debe sentarse suavemente y permanecer en esta posición hasta que sienta la máxima tensión muscular), tres series de 10 repeticiones;
sentadillas de sumo(sentadillas profundas con las piernas separadas), tres series de 20 veces;
estocadas en cada pierna(15 veces);
estocadas dobles(después de lanzarse hacia adelante, haga una estocada hacia atrás), 10 veces en dos series;
ejercicio perrito(a cuatro patas, debe llevar las piernas hacia atrás y hacia los lados alternativamente), 15 repeticiones para cada pierna.

Al realizar ejercicios para quemar grasa en las piernas, se fortalecen los músculos de los muslos, pantorrillas, glúteos y abdominales.

Ejercicios Abdominales Efectivos

¿Cómo reducir la barriga con ejercicios para quemar grasa? Para eliminar una pequeña cantidad de kilos de más de esta parte del cuerpo, puede limitar la comida y hacer cardio en casa. Sin embargo, para lograr un alivio en el estómago, debe agregar ejercicios de fuerza al cardio.

Entrenamiento para quemar grasa en el vientre Su objetivo es activar el trabajo de los músculos y reducir la grasa corporal, pero esto no es suficiente. Hermoso relieve se logra sólo con nutrición apropiada con un predominio de proteínas en la dieta, que es un material de construcción para los músculos.

Ejercicios para abdomen plano debe dirigirse al músculo abdominal transverso, para ello debe realizar una torsión intensa en varios enfoques.

¿Qué ejercicios para un vientre plano se pueden hacer en casa?

tablón en todas las variantes: con los brazos extendidos; en los codos; lateral con énfasis en una mano; con un clásico con columpios laterales; "escalador de rocas".
retortijón en todas las variantes: recto; lado; en fitball; torsión inversa: levantar las piernas dobladas por las rodillas; retorciéndose con las piernas levantadas sobre una silla; torciendo "bicicleta";
sube Piernas en decúbito prono: rectas y laterales.

Entrenamiento cardiovascular

Entrenamiento cardiovascular para quemar grasa para el hogar: un conjunto único de ejercicios de fuerza y cardio, que aumenta la velocidad para lograr el resultado deseado. Su objetivo principal es quemar kilos de más y dar un tono general al cuerpo. Para ser efectivo, el entrenamiento intensivo para quemar grasa en casa debe ir acompañado de una nutrición adecuada.

La intensidad del ejercicio depende de la estructura del cuerpo. Se debe hacer hincapié en las partes problemáticas del cuerpo. Un elemento importante es la velocidad y la técnica, es necesario realizar los ejercicios de forma correcta y rápida.

Entrenamiento cardiovascular para quemar grasa en casa:

flexiones explosivas. Con este tipo de flexiones, debe bajar suavemente y empujar bruscamente el piso, arrancándose las palmas de las manos, luego bájese suavemente, debe realizarlas 15 veces, aumentando gradualmente la complejidad agregando aplausos;
ejercicio de burpees. Desde una posición de pie, agáchese, ponga sus manos en el piso a sus pies, apóyese en sus palmas. Salta hacia atrás con la parte inferior del cuerpo, haciendo hincapié en acostarse para hacer flexiones. Realiza flexiones. Nuevamente, tire de las piernas debajo de usted, apoyándose sobre las piernas dobladas y los brazos rectos, párese en una posición de pie. Necesitas repetir el burpee 20 veces;
ejercicio de escalada. De pie en la tabla, tira de la pierna izquierda hacia la mano izquierda y vuelve a la posición inicial, haz lo mismo con la otra parte del cuerpo. Debe repetir el ejercicio 30 veces en cada pierna;
saltar- desde una posición en cuclillas, debe saltar, sosteniendo las manos detrás de la cabeza, 15 veces;
sentadillas de sumo- ponerse en cuclillas con las piernas bien separadas con el peso en las manos, sosteniéndolo entre las piernas. Haz 15 repeticiones.

Este es un ejemplo de la primera ronda de un entrenamiento intenso en casa. Se puede repetir varias veces, dependiendo del nivel de entrenamiento.

Según el sistema Tabata

Hasta la fecha, es muy común el sistema japonés de ejercicios en casa según el sistema Tabata. Estos ejercicios exprés son tan efectivos como las sesiones de fitness más largas en el gimnasio. Además, el complejo Tabata se puede realizar en solo 4 minutos en casa, y el resultado será impresionante.

Entrenamiento para quemar grasa Tabata: ¿cuál es la efectividad del sistema en casa? En primer lugar, la especificidad radica en movimientos intensivos realizados durante un tiempo y alternados con un breve descanso. El entrenamiento Tabata es la combinación perfecta de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, lo que incide directamente en la aceleración de la quema de grasa.

El entrenamiento dura cuatro minutos. Un minuto incluye dos ciclos de actividad de 20 segundos y dos ciclos de descanso de 10 segundos, que se alternan entre sí. Cada minuto puede diferir en los ejercicios, o puede repetirse siempre el mismo movimiento. Un entrenamiento para quemar grasa de cuatro minutos se puede hacer en varias series, usando tantos ejercicios como sea posible. Puedes realizar el programa de ejercicios Tabata en casa todos los días. Todos los ejercicios deben realizarse técnicamente de manera correcta y diligente para perder rápidamente el exceso de peso.

Tal ejercicio para quemar grasa es popular entre los hombres y mujeres modernos, porque para cantidad mínima tiempo, puede deshacerse de una gran cantidad de calorías acumuladas durante el día y aumentar la resistencia.

El conjunto de ejercicios según el sistema Tabata en casa incluye:

salto intenso;
sentadilla profunda;
corriendo con una superposición;
retortijón;
corriendo en su lugar.

Antes de hacer ejercicio, es mejor calentar y estirar. Dado que el programa requiere la máxima intensidad de movimiento y velocidad, es importante preparar el cuerpo con anticipación para no lastimarse.

¡Importante! Los entrenamientos para quemar grasa según el sistema Tabata no se pueden realizar:

gente con el corazón enfermo;
con dolencias del sistema musculoesquelético;
padecer enfermedades crónicas en el período de exacerbación;
físicamente sin preparación.

Un conjunto de ejercicios para hombres.

El programa de entrenamiento para quemar grasa para hombres incluye la presencia de equipo adicional, como mancuernas o una cuerda para saltar. El sistema para hombres está diseñado no solo para eliminar exceso de peso sino también para fortalecer la masa muscular.

El programa incluye ejercicios de fuerza que se realizan alternativamente con cardio. Este complejo en el hogar se llama programa combinado. El propósito del entrenamiento de fuerza es entrenar los músculos, mientras que el cardio te permite quemar el exceso de grasa. Tal sistema puede llamarse aeróbicos de potencia en casa.

Entrenamiento para quemar grasa para hombres en casa:

press acostado con mancuernas(desde el pecho hacia arriba), 20 veces en 3 series;
curl con mancuernas de pie, 3 juegos de 20 veces;
cuerda de saltar intensa, dentro de los 15 minutos;
flexiones con un aumento gradual de la carga(agregando palmadas y flexiones en un brazo), 3 series de 20 repeticiones;
sentadillas profundas con mancuernas(las mancuernas deben llevarse detrás de la espalda y mantenerse rectas), 20 veces en 3 series;
carrera final dentro de los 30 minutos.

Puede alternar ejercicios para quemar grasa e intercambiarlos, es importante realizarlos de manera correcta e intensa para acercar el cuerpo al ideal.

Entrenamiento de circuito

La eficacia de un circuito de entrenamiento para quemar grasa es que durante su ejecución puedes quemar muchas más calorías que con los entrenamientos regulares en el gimnasio. La principal ventaja de un programa de este tipo es que puede modificar los ejercicios para quemar grasa y realizar ejercicios cardiovasculares y de fuerza al mismo tiempo.

Conjunto circular de tareas en casa. se puede hacer para deshacerse de grasa subcutánea y dar forma al cuerpo. Para cada objetivo, puedes crear tu propio plan de entrenamiento con predominio de ciertos ejercicios. En casa, el entrenamiento puede durar 30 minutos. Un círculo de ejercicios puede incluir movimientos para todos los grupos musculares. El número de repeticiones es de 15 a 25, dependiendo del nivel de entrenamiento.

Importante: Para realizar un entrenamiento circular para quemar grasa, necesita una condición física promedio y la ausencia de problemas cardíacos. Antes de comenzar, es mejor consultar con un especialista para elegir el sistema adecuado en casa.

Qué ejercicios incluir en un circuito de entrenamiento en casa:

ejercicios de calentamiento para articulaciones y músculos;
sentadillas;
estocadas;
retortijón;
saltar burpee;
Lagartijas;
tablón.

Un entrenamiento de circuito para quemar grasa en casa se puede hacer sin equipo deportivo adicional, solo trabaje con su propio peso. Sin embargo, la presencia de pesas y una cuerda para saltar aumentará significativamente la efectividad de las clases.

¿Necesito una crema quemagrasas para entrenar?

Para combatir eficazmente el exceso de peso, basta con seguir las reglas de una dieta equilibrada y elegir el conjunto adecuado de ejercicios para quemar grasa. Algunas personas que pierden peso recurren a la ayuda de centros de spa para realizar procedimientos cosméticos para quemar grasa, visitan regularmente saunas y baños, y se hacen envolturas corporales para deshacerse de Exceso de agua en el cuerpo, expulsándolo con sudor. Las cremas quemagrasas son adecuadas para envolturas efectivas, pero con ami por sí solos no dan un efecto claro, tal vez, el efecto placebo.

Video lección

Para que el cuerpo se acostumbre más fácilmente a los ejercicios para quemar grasa, se recomienda que los principiantes practiquen lecciones en video por primera vez. En primer lugar, salvará a los atletas novatos sin experiencia de posibles lesiones y errores. En segundo lugar, reemplazará las instrucciones de un entrenador profesional en el gimnasio. En tercer lugar, no le permitirá relajarse, detenerse o disminuir el ritmo deseado necesario para las actividades para quemar grasa.

Para combatir el exceso de peso, debe usar tres componentes que darán resultados: entrenamiento, nutrición adecuada y descanso ...

Para combatir el exceso de peso, es necesario utilizar tres componentes que darán el resultado:

ejercicio,
nutrición apropiada,
descansar.

Te sugiero hacer estos 3 ejercicios para quemar grasa todos los días durante 20 días durante una hora y verás el resultado.

Resultado: cuerpo tonificado y figura esbelta

Recordar: el entrenamiento aeróbico debe dedicarse a un tiempo aparte, preferiblemente por la mañana antes del desayuno. Inmediatamente después de despertar, las reservas de glucógeno en el cuerpo están prácticamente a cero y se espera que la energía necesaria para el ejercicio provenga inmediatamente de los depósitos de grasa.

¡Importante! El entrenamiento debe durar alrededor de una hora, todos los días.

Durante el ejercicio se gastarán hasta 1000 calorías diarias (quizás menos, todo depende de la intensidad).

Antes de entrenar, haz algunos ejercicios de estiramiento para preparar el corsé muscular antes de la carga. Toma descansos de 5 minutos entre series.

1. Saltar

Los saltos van acompañados de un balanceo de los brazos y movimientos de las piernas.

Este ejercicio se puede utilizar como calentamiento, acelera el pulso, aumenta la circulación sanguínea, se reanuda el flujo de sangre a los músculos.

Durante este ejercicio, trabajan casi todos los músculos del cuerpo: glúteos y piernas, brazos y espalda, estómago.

Es especialmente importante realizar saltos con un movimiento de brazos para trabajar los tendones de Aquiles, la pantorrilla y los glúteos.

Se tarda de 20 a 25 minutos en completar este ejercicio.

Cómo hacer ejercicios para quemar grasa: saltar con balanceo de ambos brazos

Posición inicial: párate derecho, endereza la espalda, los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas juntas. Realizamos un salto, separamos las piernas hacia los lados, con las manos aplaudimos por encima de la cabeza. Realizamos saltos en inhalación y exhalación, el ritmo debe ser medio.

2. Burpee o Burpee

Considerado un ejercicio aeróbico profesional, será difícil de realizar al principio hasta que el cuerpo se acostumbre al ritmo y la carga. Más eficaz para la pérdida de peso y el entrenamiento muscular.

La carga cae en un complejo sobre todos los músculos del cuerpo, utilizando alternativamente: músculos abdominales, tríceps y Musculos pectorales, cuádriceps glúteos, isquiotibiales.

1. Posición inicial: de pie, con los brazos a lo largo del cuerpo, los pies separados al ancho de los hombros.

2. Sentadilla incompleta: agáchese, coloque las manos en el suelo con las palmas de las manos para que los codos se toquen adentro rodilla. No completamos la sentadilla para que las piernas se doblen por las rodillas. Saltamos hacia atrás con los pies y tomamos la siguiente pose.

3. Hacemos la barra: la espalda está nivelada, la mirada está fija en el piso, nos agarramos de los dedos de los pies, los talones miran hacia arriba.

4. Bajamos de la barra en las palmas, a la barra en los codos. Opción: la barra en los codos se puede reemplazar con flexiones. Saltamos y devolvemos las piernas a las palmas, hacemos una sentadilla.

5. Nos paramos en una postura de sentadilla incompleta, no doblamos completamente las rodillas, mientras mantenemos la elasticidad.

6. Aceptamos la posición inicial: pies separados al ancho de los hombros, brazos a lo largo del cuerpo.

7. Realizamos un salto, levantamos las manos y aplaudimos.

Elija el tiempo para completarlo usted mismo, en promedio, el rendimiento aumenta después de 10 minutos de Burpee o Burpee.

Burpee se considera óptimo y el mejor entre los complejos profesionales que ahorran tiempo y no dan la oportunidad de ahorrar grasa en el cuerpo.

Los ejercicios para quemar grasa con burpee le permitirán lograr abdominales, piernas y brazos inflados y fortalecer el corsé muscular en su espalda.

3. Desarrollamos un brote o ejercicio "Cuchillo plegable".

El ejercicio avanzado para quemar grasa "Cuchillo plegable" lo ayudará a deshacerse de la grasa en el estómago y los costados, dirigido a los abdominales rectos.

Posición inicial: Acuéstese en el piso, las manos detrás de la cabeza y las piernas rectas y uniformes. Importante: los brazos y las piernas no deben tocar el suelo durante todo el complejo de este ejercicio.

Seguimos la inhalación y la exhalación. Al exhalar, giramos y movemos los brazos, el torso y las piernas hacia arriba al mismo tiempo, en el medio deben encontrarse las extremidades. En la inspiración, volvemos a la posición inicial. Al moverse hacia arriba, tanto los brazos como las piernas están estrictamente rectos.

Músculos abdominales - Cuchillo plegable

Para usted, puede elegir varios métodos de ejecución.

Primera opción. Realice de 5 a 10 veces de cada ejercicio para quemar grasa durante varias visitas, tomando descansos entre visitas (5 minutos), de modo que al final se logró un entrenamiento de una hora.

Segunda opción. Realizamos ejercicios para quemar grasa uno tras otro, sin llamadas. Es decir, primero hacemos Jumps, luego Burpees, y después el “Folding Knife”, dedicando tiempo a cada uno durante 20 minutos, o 15 minutos, diluyendo con un descanso de 5 minutos publicados.

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Antes de comenzar a mejorar su cuerpo, decida la meta que planea lograr. Hay muchos entrenamientos deportivos que tienen ciertas direcciones. Algunos ayudan a aumentar masa muscular, otros desarrollan resistencia y plasticidad corporal, otros queman la máxima cantidad de grasa. Se trata de tales actividades que se discutirán hoy.

Ejercicios efectivos para quemar grasa

Los entrenamientos para quemar grasa se deben hacer regularmente. La mejor opción es practicar cada dos días. Entonces el cuerpo tendrá la oportunidad de descansar y recuperarse, y el metabolismo acelerado durante el entrenamiento dura unas 48 horas.

Si su objetivo es perder peso a través del ejercicio, compre un monitor de frecuencia cardíaca que controlará su estado durante toda la sesión. Probado por especialistas dato interesante que la destrucción activa de la grasa se produce en determinadas circunstancias. Por ejemplo, el número de latidos del corazón juega un papel principal en esto. Después de todo, la sangre, que circula por los vasos, suministra oxígeno a las células, como resultado de lo cual se produce la descomposición del tejido graso. Pero, ¿cómo determinar este nivel? Hay una fórmula muy simple para esto:

220 - su edad (en años) = HRW (frecuencia cardíaca para quemar grasa).

Además, para que la combustión sea activa, es necesario asegurarse de que la lectura no baje del 65% del valor calculado. Pero no se debe exceder demasiado. Con un aumento en la frecuencia cardíaca de más del 85% de la indicación calculada, puede afectar negativamente el estado de salud. Tal entrenamiento activo solo está permitido en presencia de un entrenador profesional.

Hoy en día, para reducir el peso corporal, funcional, circular, Taibo, Tabata, CrossFit han ganado la mayor popularidad. Todos ellos incluyen ejercicios tanto de fuerza como de cardio. Además, el complejo necesariamente debe contener una carga estática, lo que ayuda a que los músculos más pequeños se involucren en el trabajo.

Solo trabajando en un complejo puede obtener el resultado deseado. Preste especial atención a la nutrición, revise su dieta, elimine los carbohidratos rápidos, es decir. azúcar y bollería, limite su consumo de sal. Estas son recomendaciones nutricionales generales, muchas información útil y consejos que encontrará en.

Y ahora daremos varias opciones de ejercicios destinados a quemar grasa.

Ejercicios de cardio para quemar grasa

Esta parte del ejercicio afecta directamente al tejido graso y ayuda a reducirlo. Estos son algunos de los ejercicios más efectivos:

Correr con las rodillas altas. Mantenga la espalda recta y levante las piernas como mono más alto.
Saltando por encima de la valla. Rebotando, aprieta las piernas debajo de ti tanto como sea posible. Si al principio este ejercicio le resulta difícil de hacer, entonces altérnelos. Por ejemplo, dos saltos regulares y el tercero con una pierna doblada.
Escalador de rocas. Posición inicial acostado boca abajo, levante el cuerpo con los brazos extendidos. Desde esta posición imita la carrera, preferiblemente intensa.
Sentadillas con salto. De pie, haz una sentadilla y asegúrate de seguir la técnica de ejecución. Doble las rodillas en un ángulo de 45 grados, mantenga la espalda recta y lleve los glúteos lo más atrás posible. Luego salta lo más alto que puedas.
Saltar la cuerda. Un inventario simple, pero con un uso regular trae resultados sorprendentes.
Ejercicio "patinador". De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, primero saltando sobre una pierna, lleve la otra lo más atrás posible, luego en la dirección opuesta. Al mismo tiempo, imita los movimientos de un patinador con tus manos. Realizar ejercicios con la máxima intensidad.
Estocadas con salto. Haga una estocada, mientras observa sus rodillas y su espalda, deteniéndose un poco en este estado, cambie la posición de sus piernas en un salto.
Es muy bueno para adelgazar hacer ejercicios de Taibo. De pie, flexione ligeramente las rodillas y con las manos imite los movimientos de un boxeador con la máxima velocidad.
Correr con los tacones tocando las nalgas. Además de tus piernas, trabaja activamente con tus brazos, levantándolos.
Golpear estocadas. Empuje hacia atrás, luego levante bruscamente la pierna, simulando un golpe contra una pared. El ejercicio debe realizarse con la máxima intensidad.

Ejercicios de fuerza para quemar grasa

A pesar de que los entrenamientos cardiovasculares queman grasa directamente, el entrenamiento de fuerza sigue siendo necesario para los ejercicios de pérdida de peso. Después de todo, permiten no solo formar músculos hermosos, sino también acelerar la quema de grasa debido a la masa muscular. Recuerda, cuanto más músculo tiene una persona, más calorías gasta durante el entrenamiento y, por lo tanto, adelgaza más rápido. Como tales ejercicios, puedes probar lo siguiente:

Desde la posición de plancha, baja los glúteos hacia la derecha y hacia la izquierda. Al mismo tiempo, trate de no levantar mucho la pelvis.
Acostado de lado, levante su cuerpo, apoyándose en un brazo recto y los dedos de los pies. Baja y eleva la pelvis. No olvides hacer el ejercicio del otro lado.
Las flexiones se pueden realizar de varias maneras. Lo más difícil es cuando los brazos están cerca del cuerpo a la altura del pecho y los codos apuntan hacia arriba. Levante su cuerpo y bájelo lentamente hacia atrás.
De pie, recto, con la espalda sin arquear, los pies separados al ancho de los hombros, toma las pesas e inclina el cuerpo hacia adelante, mantente en esta posición y levántate. Durante el levantamiento, intente tensar aún más los músculos de los glúteos.
Acostado boca arriba, presiónalo firmemente contra la colchoneta. Levante las piernas ligeramente rectas y escriba diferentes números.
La posición inicial es la misma, pero levanta las piernas perpendiculares al suelo, bájalas alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda.

Hemos dado varias opciones para ejercicios de fuerza y cardio, combinándolos, puedes notar cambios significativos en tu imagen en un mes. Lo principal es hacer todo bien y seguir los consejos anteriores.

¿Quieres saber cómo quemar grasa abdominal? Por lo general, las "decoraciones" dudosas en la cintura no molestan a quienes tienen abdominales débiles, sino a quienes han estado abusando de la comida durante demasiado tiempo. La barriga no es más que el exceso de energía utilizada anteriormente, depositada en forma de grasa. Por lo general, es más difícil simplemente porque la capa que lo cubre es más gruesa, y los resultados de nuestros esfuerzos en el campo de la dieta y el estado físico no son visibles de inmediato. Es otra cosa: la falta de "cubos" de la prensa en personas en buena forma física. Pero en ambos casos, el problema se puede solucionar con la ayuda de la actividad física y la alimentación.

Hormonas y quemagrasas

Se ha comprobado que incluso con un nivel promedio de insulina en la sangre, el proceso de quema de grasa se detiene. Esto significa que la mayoría de nosotros no podremos perder peso a "cubos" si hacemos ejercicio con el estómago lleno. Al menos esto se aplica a aquellos que tienen menos del 15% de grasa corporal para los hombres y del 22% para las mujeres. Tales personas tienen nivel alto la insulina puede bloquear la quema de grasa incluso en un déficit calórico general bastante claro. Por lo tanto, necesitan comer menos carbohidratos que aquellos que simplemente pierden peso y se deshacen de sobrepeso.

El cortisol puede bloquear la quema de grasa. Su alto nivel está asociado al estrés tanto general como de entrenamiento. Una persona que hace demasiado ejercicio puede dejar de perder peso y sus abdominales parecerán “llenarse” con mucha “agua”. Si el peso ha cambiado durante la noche, por ejemplo, inmediatamente después de un entrenamiento o durante el día, vale la pena comprobar el nivel de cortisol.

La razón por la que no vemos nuestros abdominales con un régimen de entrenamiento normal y una dieta restrictiva pueden ser los altos niveles de prolactina. Puede ser causado por medicamentos o demasiado estrés.

"Cubos": nada más que el recto abdominal, llevado a un estado de hipertrofia. Las leyes de aumento de la masa muscular aquí coinciden con las generales. Deberías estar haciendo muchos ejercicios básicos de fuerza y no deberías descuidar la progresión de las pesas. Si entrena solo sin pesas, es posible que no se produzca hipertrofia.

A la hora de "secar" la prensa, será un ejercicio bastante inútil aumentar el número de giros en el plan de entrenamiento. Existe la teoría de que cuanto más trabaja una persona con las fibras musculares glicolíticas, menos grasa hay en esta zona. Para confirmar estos cálculos, toman el hecho de que las piernas de los futbolistas, en general, están “más secas” que el torso y los brazos, mientras que los esquiadores tienen las piernas y los brazos “secos”. Sin embargo, el nivel de carga en los deportes profesionales es incomparablemente más alto que el que obtenemos en el fitness amateur. Es por eso que dichos cálculos no son aplicables a los atletas no profesionales.

Obviamente, nos vemos obstaculizados por:

altos niveles de cortisol;
demasiada insulina
prolactina elevada

Resulta que el momento de entrenamiento ideal es cuando las tres hormonas están bajas. En cuanto a la prolactina y el cortisol, cabe señalar que no se trata de una dieta “long flat” con un bajo nivel de hidratos de carbono en la dieta y un déficit importante que contribuye a su disminución, sino un aumento y disminución cíclica de la cantidad de estos macronutrientes. Lo que funciona mejor para quemar grasa abdominal es algo así como una alternancia de proteínas y carbohidratos. La disminución de cortisol y prolactina se ve facilitada por entrenamientos estrictamente dosificados. Si haces demasiado ejercicio y sobrestimas constantemente tu volumen de entrenamiento, debes reconsiderar tu plan.

Lo ideal para quemar grasa serían los entrenamientos aeróbicos matutinos a una frecuencia cardíaca de 150-170 latidos por minuto, pero no demasiado largos, para no aumentar los niveles de cortisol. Paralelamente, es necesario hacer un entrenamiento de fuerza de desarrollo general para no perder significativamente masa muscular.

¿Cuánto tiempo deben durar los entrenamientos matutinos? No hay consenso sobre este tema. Los atletas profesionales rara vez hacen cardio matutino por más de 40 minutos en 1 sesión, ya que creen que esta cantidad ayuda a equilibrar las hormonas y lograr la pérdida de grasa. Para los aficionados, 20 a 30 minutos a buen ritmo suele ser suficiente, pero si el cardio se realiza a un ritmo cardíaco más bajo, el entrenamiento puede ser de 40 a 50 minutos. Lo principal es mantener la regularidad de sus actividades deportivas y seguir una dieta con un pequeño déficit calórico de alrededor del 10-20%.

Los 5 mejores ejercicios para quemar grasa - Video

Una guía para deshacerse de la grasa abdominal rápidamente Deshacerse de la grasa - las reglas básicas

¿Te resulta difícil ponerte tus jeans favoritos? ¿La grasa del vientre te mantiene despierto por la noche? Si la respuesta es sí, entonces necesitas cambiar algo en tu estilo de vida para conseguir el cuerpo de tus sueños. Sin duda, la grasa del vientre se ve poco atractiva. Puede tener consecuencias de gran alcance y afectar aún más la salud si no comienza a combatirlo a tiempo.

La dieta y el ejercicio para quemar grasas deben ir de la mano. Si pensabas que la dieta por sí sola podía eliminar la grasa abdominal, estabas equivocado. Si realmente quieres perder peso, debes incluir una hora de ejercicio en tu rutina diaria para deshacerte de la grasa abdominal. Aquí te diremos qué ejercicios hacer para reducir la barriga más rápido de lo que piensas:

Ejercicios para los abdominales. Cómo hacer que tu estómago quede plano

Nada quema la grasa abdominal más rápido que los abdominales, que son el ejercicio número uno para quemar grasa. Entonces, es hora de comenzar este ejercicio.

Cómo realizar

Acuéstese sobre la colchoneta, doble las rodillas, los pies apoyados en el suelo. O puede levantar las piernas en un ángulo de 90 grados (ver foto).
Levanta los brazos y colócalos detrás de la cabeza, o crúzalos sobre el pecho.
Inhala profundamente y exhala mientras levantas la parte superior del cuerpo.
Inhala de nuevo mientras desciendes, exhala mientras asciendes.
Haz 10 veces si eres principiante.
Repita para 2-3 series más.

variaciones

Cruce con mancuernas, prensa de hombros, abdominales laterales, abdominales de mariposa.

Medidas de precaución

Al hacer abdominales, en lugar de sentarse completamente, simplemente levante la espalda unos centímetros del suelo. Esta es una garantía de que no te lastimarás la espalda.

Además, no estires la cabeza hacia adelante mientras haces los giros. Esto aumentará la presión sobre el cuello y causará dolor. Solo mantén los brazos por encima de la cabeza y haz el ejercicio.

Una vez que te acostumbres a hacer abdominales con regularidad, modifica el ejercicio básico para hacerlo aún más efectivo.

Cómo realizar

Acuéstese en el suelo, con las manos detrás de la cabeza.
Doble las piernas de la misma manera que para los abdominales, con los pies apoyados en el suelo.
Levanta la parte superior de tu cuerpo haciendo abdominales. Pero, en abdominales con giros, solo necesitas levantar el hombro derecho y rotarlo hacia la izquierda, manteniendo el lado izquierdo presionado contra el suelo.
Ahora viceversa, levante el hombro izquierdo y gírelo hacia la derecha, manteniendo el lado derecho presionado contra el suelo.
Repita 10 veces.

Cómo realizar

Este ejercicio es muy similar a girar con un giro. La única diferencia es que levantas las piernas en la misma dirección al mismo tiempo que los hombros. Los giros laterales se dirigen a los músculos laterales.

Medidas de precaución

Asegúrate de hacer todo lenta y gradualmente. El abdomen es una parte del cuerpo difícil, puedes lesionarte si haces este ejercicio a un ritmo acelerado.

4. Abdominales inversos:

Es hora del giro hacia atrás. es otro buen ejercicio para quemar la grasa del vientre.

Cómo realizar

Este ejercicio también es similar a los giros giratorios. Todo lo que necesita hacer es llevar las piernas hacia el pecho al mismo tiempo que los hombros.

Medidas de precaución

Mantenga la espalda recta mientras hace este ejercicio, ya que arquear la espalda puede causar dolor y, en algunos casos, incluso provocar lesiones.

5. Abdominales con elevación vertical de piernas:

Cómo realizar

Acuéstese en el suelo o sobre una colchoneta con las piernas estiradas (hacia el techo) y las rodillas cruzadas.
Ahora que te has acomodado de manera adecuada y cómoda, haz lo mismo que harías con los abdominales normales. Es decir, respire y arranque la parte superior del cuerpo del piso, alcance la pelvis.
Exhala lentamente. Inhala mientras desciendes, exhala mientras asciendes.
Haz 12-15 repeticiones y 3 series.

Medidas de precaución

Comience con solo unas pocas repeticiones de este ejercicio, ya que si se excede desde el principio, puede sentir dolor.

6. Ejercicio "Bicicleta":

No, no necesitas una bicicleta. ¿Pensando en cómo hacer este ejercicio? Te lo diremos.

Cómo realizar

Acuéstese en el suelo, puede poner las manos a los lados o detrás de la cabeza, como con giros.
Levanta las piernas del suelo y dobla las rodillas.
Tire de la rodilla derecha hacia el pecho, la pierna izquierda se endereza.
Lleve la rodilla izquierda al pecho, la pierna derecha ahora está retirada.
Continúe realizando el ejercicio como si estuviera pedaleando una bicicleta.

7. Estocadas con rotación:

Este ejercicio es para principiantes que quieren deshacerse rápidamente de la grasa abdominal.

Cómo realizar

Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Las rodillas están ligeramente flexionadas.
Levante ambos brazos frente a usted para que estén alineados con sus hombros y paralelos al piso.
Lunge adelante como se muestra en la foto. Da un gran paso adelante con el pie derecho y ponte en cuclillas como si estuvieras en una silla para que la rodilla forme un ángulo de 90 grados con el suelo. El pie izquierdo debe estar atrás, descansando sobre los dedos.
Mantén tu espalda recta. No te inclines hacia adelante.
Gire el cuerpo (solo el cuerpo, no las piernas) hacia la derecha, luego hacia la izquierda.
Repita 15 veces.

8. Ejercicio "Barra oscilante":

La tabla giratoria se enfoca en los músculos abdominales, los muslos y la espalda baja.

Cómo realizar

Acuéstese en el suelo, las rodillas y los codos en el suelo.
Mantén tu cuello en línea con tu espalda. Mirar hacia el futuro.
Levanta las rodillas del suelo, apóyate sobre los dedos de los pies.
Estire las rodillas, apriételas, nivele su respiración.
Esta es la posición de la plancha. Quédate en él durante 30 segundos.

Ahora empieza a moverte de un lado a otro. Este es el ejercicio de barra oscilante.

Acuéstese de lado en el suelo
Apóyate en el codo derecho y la pierna derecha. El codo debe estar perpendicular a los hombros y la pierna izquierda debe descansar sobre la derecha.
Las rodillas se estiran. Los muslos no tocan el suelo.
Mantén la posición durante 30 segundos. Más tarde, intente quedarse durante 1-2 minutos.
Repita lo mismo para el lado izquierdo.

Mientras está en esta posición, también puede levantar una pierna hacia arriba y hacia abajo. Entonces hará que el ejercicio sea más efectivo: trabajará no solo la prensa, sino también las caderas.

variaciones

Plancha con énfasis en las rodillas, plancha recta, plancha invertida.

Medidas de precaución

La plancha es un ejercicio que requiere esfuerzo, puedes empezar a contener la respiración mientras lo haces. No es necesario que haga esto, ya que las consecuencias pueden ser náuseas y mareos.

9. Vacío en el estómago:

El ejercicio de Vacío Abdominal es un ejercicio simple que se enfoca en la respiración en lugar de aumentar el ritmo cardíaco.

El ejercicio de vacío es el mejor ejercicio para un vientre plano.

Cómo realizar

A. Este ejercicio es similar a lo que llamamos "estiramiento de gato". También se le conoce como el "vacío de los músculos abdominales transversos a cuatro patas". Siga las instrucciones que se dan a continuación para realizar este ejercicio para quemar grasa abdominal:

Ponte a cuatro patas, apoyándote en las manos y las rodillas.
Tome una respiración profunda y relaje su estómago.
Exhalando, apriete los músculos abdominales.
Mantenga esta posición durante 15-30 segundos
Repite el ejercicio.

b. Otro tipo de "Vacío" es el ejercicio de "Elevación". Aquí está cómo hacerlo:

Sientate en una silla. Imagina que tu estómago es un ascensor que sube.
Respira hondo por la nariz y piensa que este es el primer piso.
exhala por la boca y al mismo tiempo mete el estómago imaginando que asciendes al quinto piso.
Tome 5 exhalaciones rápidas más, cada vez forzando su estómago.
Repita lo mismo 5 veces más.

v Prueba inclinaciones pélvicas. Este es también otro tipo de "Vacío".

Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, doble las rodillas ligeramente.
Inhala profundamente por la nariz y contrae el vientre mientras empujas las caderas hacia adelante.
Haz 3-6 series.

variaciones

“Vacío sentado”, “Vacío funcional en el abdomen”.

Medidas de precaución

Si tiene insuficiencia cardíaca o pulmonar, es mejor evitar estos ejercicios.

Este ejercicio solo debe hacerse con el estómago vacío, ya que hacerlo después de una comida puede provocar una indigestión.

10. Silla del capitán:

Todo lo que necesitas para este ejercicio es una silla.

Cómo realizar

Siéntate en una silla con la espalda recta y los hombros relajados.
Manos a los lados del cuerpo, palmas delante de las caderas, palmas hacia abajo.
Tomar una respiración profunda.
Mientras exhala, levante las piernas para que las rodillas queden cerca del pecho. Mantenga durante 5 segundos. No se incline hacia adelante ni arquee la espalda.
Baje lentamente las piernas y repita.

variaciones

Elevación de rodilla colgando, elevación de pierna acostado

11. Se inclina hacia los lados:

Este es otro gran ejercicio para deshacerse de la grasa abdominal.

Cómo realizar

Párese derecho, los pies juntos, los brazos a los lados.
Sin despegar los pies del suelo, inclínate hacia la derecha todo lo que puedas hasta sentir un estiramiento en la zona de la cintura de la izquierda. Mientras realiza el ejercicio, mantenga la mano derecha sobre el muslo derecho y la mano izquierda levantada. Mantén esta posición durante 15 segundos.
Vuelve a la posición inicial.
Ahora inclínate hacia la izquierda, mantén la posición durante otros 15 segundos.

Gradualmente, aumente el tiempo de retardo a 30 segundos.

Ejercicios cardiovasculares:

Cardio es una de las formas más efectivas de quemar calorías y deshacerse de la grasa corporal no deseada. Los ejercicios cardiovasculares son increíblemente efectivos para quemar grasa abdominal. Al hacer cardio regularmente, traerá beneficios adicionales para el cuerpo, como reducir los efectos del estrés, aumentar la capacidad pulmonar, dormir mejor y mejorar la salud en general.

12. Caminar:

Uno de los primeros ejercicios de cardio para deshacerse de la grasa del vientre es caminar. ¿Sorprendido? ¿Crees que es demasiado simple para ser efectivo? Bueno, entonces sepa que caminar es un gran y metodo efectivo deshacerse de la grasa poco atractiva en el abdomen. Además, este es un excelente ejercicio para mantener la forma de todo el cuerpo. si te pegas nutrición apropiada y al mismo tiempo caminando a un ritmo moderado durante 30-45 minutos, al menos 4 o 5 días a la semana, notarás una disminución paulatina de tu propio peso.

Este simple ejercicio mejora el metabolismo y la frecuencia cardíaca. La digestión acelerada quemará calorías más rápido, ayudando así a reducir la cantidad de grasa acumulada en el abdomen. Además, caminar reduce el riesgo de lesiones y se considera un buen ejercicio para principiantes.

13. Correr:

No se debe permitir que el cuerpo se acostumbre a cierto entrenamiento constante. Por lo tanto, debe cambiar algo en ellos de vez en cuando. Intenta correr. Esta es una forma efectiva de aumentar el ritmo cardíaco, quemar calorías y eliminar la grasa abdominal.

14. Trotar:

Si no le gusta correr, intente trotar en su lugar. Los estudios demuestran que trotar es más eficaz para eliminar la grasa no deseada que el levantamiento de pesas. Es una forma de ejercicio aeróbico increíblemente beneficiosa para combatir la obesidad y mantenerse en forma.

15. Ciclismo:

Este es otro ejercicio cardiovascular efectivo que te ayudará a deshacerte de la grasa abdominal quemando calorías. Solo asegúrese de que su corazón late a un ritmo acelerado mientras anda en bicicleta.

16. Natación:

Con la natación, obtendrá todos los beneficios del ejercicio cardiovascular, desde perder peso hasta tonificar su cuerpo, ¡todo al mismo tiempo! Los trazos que elija deben ser rápidos y desafiantes para te ayuda a quemar más calorías. Comience nadando una o dos veces por semana.

Sigue estos sencillos y efectivos ejercicios para quemar grasa abdominal. Puede hacer fácilmente la mayoría de estos ejercicios en casa sin la ayuda de un entrenador profesional. Todo lo que necesitas es determinación y perseverancia. ¡Un vientre plano ya no es un sueño inalcanzable!

Cómo quemar grasa abdominal: ¿qué más puedes hacer?

2. Bebe agua:

Muchos no saben si tienen sed, cansancio o hambre, y finalmente deciden comer alimentos azucarados o grasos. Siempre lleve consigo una botella de agua y asegúrese de beberla a sorbos durante el día. Debe beber de seis a ocho vasos de agua al día, la cantidad depende de su peso y estilo de vida. Calcule cuánto necesita y asegúrese de beber suficiente líquido; esta es una condición importante para perder peso.

3. Explosiones cortas

De acuerdo con las últimas investigaciones, no son las largas horas de entrenamiento o correr algunas millas lo que ayuda a eliminar la grasa rebelde, sino las breves ráfagas de alta actividad. Por ejemplo, si está en una caminadora, aumente aleatoriamente su velocidad durante unos segundos y luego vuelva a caminar.

4. Di no al azúcar

El azúcar es uno de los alimentos que debe reducirse significativamente, si no eliminarse, de su dieta diaria. Hay muchas fuentes implícitas de azúcar, por lo que es una buena idea reducir la dosis. Use sustitutos como miel, azúcar de palma o extracto de regaliz.

5. Reduzca su consumo de sodio

Por supuesto, la comida debe ser salada. Pero en lugar de sal de sodio, puede intentar usar sal de potasio, limón o marina. También agregar algunas hierbas y especias, aunque solo sea pimienta, ayudará a compensar su reducción.

6. Aumente su consumo de vitamina C

La vitamina C es importante para la producción de carnitina, un compuesto que ayuda al cuerpo a convertir la grasa en energía. Además, ayuda a bloquear el cortisol, una hormona que produce el cuerpo durante el estrés. Los picos en los niveles de cortisol son la causa principal de la grasa abdominal.

7. Incluya alimentos que queman grasa en su dieta

Hay muchas formas naturales de quemar grasa abdominal. El ajo, la cebolla, el jengibre, la pimienta de cayena, el repollo, los tomates y las especias como la canela y la mostaza son algunos de los alimentos que queman grasa. Coma unos cuantos dientes de ajo crudo y un trozo de jengibre del tamaño de un pulgar todas las mañanas y podrá ayudar a procesar la grasa.

Otro manera popular- un vaso de agua tibia jugo de limon y miel por la mañana. Hay muchas formas similares de incorporar alimentos que queman grasa en su dieta.

8. Agregue grasas saludables

Deshacerse del colesterol malo, no olvide agregar útil. Los aguacates, las aceitunas, el coco y las nueces son algunas fuentes de colesterol saludable.

9. No te saltes el desayuno

Mucha gente piensa que si te saltas el desayuno, te ayudará a perder peso. Al contrario: saltarse el desayuno es un gran error. Esto conduce a la hinchazón y pone al cuerpo en modo de inanición, lo que provoca un aumento de grasa en el área abdominal.

Estudios recientes muestran que las comidas pequeñas pero frecuentes son la clave para mantener un metabolismo saludable, que es una parte esencial del control del peso. Así que reduzca el tamaño de sus porciones y adquiera el hábito de comer refrigerios saludables. Para ello, puedes utilizar frutos secos, frutos secos, verduras crudas o frutas o verduras al vapor.

10. Duerme lo suficiente

¿Por qué estamos hablando de dormir en este artículo? La cantidad adecuada de sueño es muy importante para el control del peso. Una persona necesita de seis a ocho horas de sueño. Según estudios recientes, dormir demasiado o muy poco puede provocar un aumento de peso.

Ahora que conoce los diferentes ejercicios para quemar grasa en el abdomen y los costados y otras formas, descubramos qué factores conducen principalmente a su formación.

¿Por qué se forma la grasa abdominal?

Un poco de grasa abdominal es normal y ayuda a proteger los huesos y los órganos internos. Pero su exceso puede ser motivo de preocupación. Sin embargo, no te preocupes. Cualquier tipo de grasa se puede controlar con ejercicio y una dieta baja en carbohidratos. Tanto para adultos como para adolescentes, existen varias razones para la formación de grasa abdominal.

A. Genética

Los científicos han descubierto que la cantidad de células grasas que se forman en el cuerpo depende completamente de sus genes. Si tus padres o abuelos tenían sobrepeso, es probable que tú también lo tengas. Sí, es cierto que la genética es la responsable de la distribución de la grasa.

Puede tener una estructura corporal en forma de manzana o pera. La acumulación de grasa en diferentes personas ocurre de diferentes maneras y depende de la constitución. Para quienes la tienen en forma de pera, la grasa se acumula en las partes bajas, como los glúteos. En aquellos que tienen una estructura más parecida a una manzana, la grasa se acumula en la parte media, es decir, en el abdomen. Debes saber que hay dos tipos de grasa abdominal - visceral, se encuentra alrededor de los órganos cavidad abdominal, y subcutáneo, se localiza entre la piel y la pared abdominal.

b. Metabolismo débil

Según los informes de Mayo Clinic, el metabolismo se ralentiza con la edad, lo que conduce a la formación de grasa abdominal. Las mujeres son más propensas a acumular grasa abdominal que los hombres. Otra razón es un metabolismo débil.

Probablemente hayas notado que algunos de tus amigos comen alimentos con mucha azúcar, alimentos fritos, beben bebidas frías. Y con todo esto, tienen un vientre plano, y todo porque tienen un metabolismo muy rápido. Si su metabolismo no es tan bueno, es probable que su barriga se hinche. Los problemas de tiroides, la diabetes y otras enfermedades contribuyen a un metabolismo lento.

v Cambios hormonales

Es posible que haya escuchado el término "aumento de peso por edad". Significa que en las mujeres de mediana edad, el porcentaje de grasa en relación con su propio peso cambia. Durante la menopausia, cuando los niveles de estrógeno descienden y los andrógenos u hormonas masculinas aumentan, por el contrario, existe un mayor riesgo de acumulación de grasa alrededor de la cintura. Las hormonas, de hecho, regulan la concentración de grasa en el cuerpo, ¡y tu figura depende completamente de ellas!

D. Estrés e hipertensión

El estrés eleva el nivel de cortisol en la sangre, lo que conduce a la acumulación de grasa en el cuerpo.

E. Enfermedades

Las mujeres que padecen diabetes, cáncer de mama, apnea del sueño, cáncer colorrectal, enfermedades cardiovasculares e hipertensión, accidentes cerebrovasculares y síndrome metabólico también son susceptibles a la obesidad.

E. Músculos flácidos

Si los músculos de la región abdominal son débiles y flácidos, esto puede provocar la aparición de una barriga. Todo lo que necesitas para obtener más cintura delgada- para tonificarlos.

y. mala postura

Encorvarse es la razón principal de la acumulación de grasa en el cuerpo. Enséñese a sí mismo a sentarse derecho desde la infancia. Si te sientas con la espalda torcida o la parte inferior de la espalda doblada, esto puede provocar la acumulación de grasa en el abdomen.

H. estilo de vida pasivo

Un estilo de vida sedentario es una de las causas más comunes de la grasa abdominal. Si no realiza ninguna actividad física, pasa la mayor parte de su tiempo sentado viendo televisión, leyendo, etc., este es un estilo de vida sedentario. La falta de ejercicio regular, o no hacer nada, puede hacer que la grasa se acumule alrededor del abdomen. En otras palabras, los teleadictos tienden a engordar.

Y. Atracones

Si come demasiado, también puede provocar aumento de peso y obesidad. Y si al mismo tiempo llevas un estilo de vida sedentario, las consecuencias pueden ser aún más graves.

Una barriga gorda es una contraparte coloquial del término "grasa corporal". Según los expertos médicos, la grasa abdominal es potencialmente peligrosa para la salud. Demasiado puede provocar una serie de problemas, que incluyen enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes tipo 2, HDL bajo o colesterol bueno, e incluso provocar accidentes cerebrovasculares o apnea del sueño. Tienes que empezar a quemar grasa antes de que sea demasiado tarde.

Cómo medir la grasa corporal

Anteriormente, los depósitos en el abdomen se consideraban algo saludable; se percibían como un reservorio de tejidos grasos que el cuerpo podía utilizar si necesitaba energía adicional. Con el tiempo, sin embargo, las opiniones han cambiado. Los investigadores dicen que el sobrepeso provoca enfermedades crónicas del sistema cardiovascular. Por lo tanto, es importante medir la cantidad de grasa y averiguar de qué necesita deshacerse. Aquí hay algunas opciones para ayudarte con esto.

A. Índice de masa corporal

Esta es la relación entre el peso en kilogramos y el cuadrado de la altura en metros. Este parámetro ayuda a los médicos a predecir si una persona será propensa a sufrir una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral. Aquellos con un IMC de 25-29,9 se clasifican como con sobrepeso, y un índice superior a 30 ya se considera obeso. Sin embargo, este parámetro no siempre es exacto cuando se trata de grasa abdominal. De hecho, puedes medir tu cintura con una cinta métrica frente a un espejo y fijarte metas de cuánto quieres perder peso. Tales controles regulares frente al espejo lo motivarán a continuar haciendo ejercicio y arrojar peso innecesario alrededor de su cuerpo.

b. Proporción cintura-cadera

Mantenga una calculadora a mano. Para obtener una relación cintura-cadera precisa, mida la parte más angosta de su cintura y la parte más ancha de sus caderas. Divida uno por el otro: esta será su proporción. Es un parámetro más preciso para evaluar el IMC. Si la proporción es de 0,8, se considera que la persona está predispuesta a enfermedades del sistema cardiovascular y accidentes cerebrovasculares.

v Cintura

Como ya se mencionó, la forma más fácil de estimar la cantidad de grasa abdominal es medir la cintura con una cinta métrica. Mida la circunferencia del torso al nivel del ombligo. Recomendaciones oficiales se prescribe medir el abdomen justo por encima del muslo o cresta ilíaca, en la intersección con una línea imaginaria que desciende verticalmente desde la axila derecha. Aquellos con una circunferencia de cintura de más de 84 centímetros corren el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca crónica.

La grasa del vientre no solo te hace lucir terrible, también es poco saludable. Por su aparición en la respuesta sedentarismo y desnutrición. No obstante, no te preocupes, siempre puedes empezar a hacer ejercicios de abdominales para conseguir los cubos deseados. Aquí hay algunos consejos de expertos que le mostrarán la manera de deshacerse con éxito de esos kilos de más de su cintura.

Los 3 mejores ejercicios para perder grasa abdominal - Consejos de expertos

Kerry P Taylor

Prueba este conjunto de ejercicios para conseguir el vientre plano que siempre has soñado.

Curl medio turco: quema grasa abdominal con este ejercicio que hará maravillas con tus abdominales, músculos de la espalda e isquiotibiales. Este es el ejercicio más complejo.
Abs Wheel: Esta es una gran pieza de equipo que usas para fortalecer los músculos de todo tu cuerpo. Esta es una excelente manera de tonificar sus abdominales, lo que automáticamente lo ayudará a perder peso.
Giros de banda a cuerpo: Párese de lado a la banda fija, con los pies separados al ancho de la cadera, tire de la banda cerca del cuerpo a la altura del pecho. Mantenga sus manos en el centro del cuerpo y use los músculos de todo el torso para tirar.

Haz tres series de ejercicios abdominales, repite cada ejercicio de 10 a 20 veces. Los movimientos deben hacerse con los músculos del cuerpo, asegúrese de que la carga no se distribuya a las piernas.

Paso rápido: doble la rodilla, desplazando su peso hacia ese lado. Apriete los músculos abdominales oblicuos y empuje el muslo hacia arriba, levantando la pierna libre del piso (para que el levantamiento sea más mordaz, apoye ligeramente el dedo del pie en el piso). Haz 10 repeticiones con cada pierna, luego 10 más (20 en total, cambia de pierna cada décima)
Barrido: Comience con una contracción normal de los músculos abdominales (desde una posición de pie). Apretando los músculos abdominales, levante la rodilla, moviéndola ligeramente hacia afuera y tirando del pie hacia adentro. Estire la parte inferior de las costillas hasta el ombligo, la columna vertebral debe parecerse a la letra C. Al mismo tiempo, estire hasta el pie de la pierna levantada, contrayendo los músculos oblicuos del abdomen en el lado opuesto. Haz 10 repeticiones con cada pierna, luego 10 más (para un total de 20, cambia de pierna cada décima).
Giro: Pon el pie izquierdo ligeramente hacia adelante, dobla ligeramente las rodillas y gira el cuerpo hacia la derecha. Realice giros mientras estira las rodillas, girando las rodillas y las caderas hacia la derecha y el cuerpo hacia la izquierda. El movimiento debe parecer como si estuvieras limpiando tu espalda con una toalla. Haz 10 repeticiones con cada pierna, luego 10 más (20 en total, cambia de pierna cada décima)

Sara

Giros interminables en la prensa y una dieta debilitante - no La mejor manera deshacerse de la grasa del vientre. Si de verdad quieres lucir tus abdominales en buena forma, necesitas llevar una dieta balanceada, no faltar grasas saludables en lugar de empujarte hasta el agotamiento. También debe hacer ejercicio de tres a cinco veces por semana.

La tabla lateral es la mejor manera de deshacerse de la grasa abdominal. El cuerpo está en contacto con el suelo en solo dos puntos, lo que le permite contraer aún más los músculos del cuerpo. Acuéstese de lado, coloque una pierna estirada sobre la otra y apoye el antebrazo en el suelo. Levante el cuerpo desde una posición acostada usando el codo, coloque la otra mano sobre el muslo. En la posición extrema, el cuerpo debe estar perfectamente recto desde la cabeza hasta los talones. Sosténgalo durante 30-60 segundos.
El burpee es más desafiante que la tabla lateral, pero también es una excelente manera de deshacerse de la grasa abdominal. Para realizarlo, primero debe ponerse de pie, luego agacharse con un movimiento rápido y tomar el énfasis mientras está acostado, mientras que el estómago debe estar contraído. Realice una flexión y salte de nuevo a una posición de pie. Haz 30 repeticiones y agrega 10 más a medida que avances.
La "bicicleta" de ejercicio no solo ayudará a eliminar la grasa del abdomen, sino que también ejercitará los músculos de la parte superior del cuerpo. Para hacer esto, acuéstese boca arriba y levante las piernas a 90 grados, luego doble las rodillas a 90 grados. Coloque las manos debajo de la cabeza y levante lentamente la cabeza y los hombros del suelo. Ahora, con un movimiento rápido, lleve el codo derecho hacia la rodilla izquierda y estire la pierna derecha. Para "pedalear" necesitas cambiar de lado rápidamente. Apriete los músculos centrales para mantener la cabeza y los hombros alejados del suelo durante todo el ejercicio. Haz 20 repeticiones y agrega 10 más a medida que avances.

laura londres

"Bicicleta" es un gran ejercicio abdominal que lo trabaja desde todos los ángulos. Esta es una combinación de abdominales regulares y movimientos de lado a lado que involucran a los oblicuos, mientras que el movimiento inverso involucra a los abdominales inferiores. Su complejidad se puede variar aumentando o disminuyendo la amplitud y la velocidad del movimiento, así como la intensidad de la torsión, sumando el mantenimiento de una postura estática y la tensión muscular.
La plancha es un gran ejercicio para deshacerse de la grasa del vientre, una verdadera prueba de la fuerza de todo el cuerpo, desarrolla fuerza y resistencia. La tabla trabaja la parte inferior del abdomen, los oblicuos y la espalda baja. Requiere concentración y perseverancia, así como algo de fuerza en la parte superior del cuerpo. Para empezar, sostenga la barra durante unos 30-40 segundos y aumente gradualmente el tiempo. Te sorprenderá lo fuertes que se volverán tus abdominales si haces este ejercicio con regularidad.
El curl lumbar es uno de mis ejercicios abdominales favoritos porque me desafía. Los curls de la parte inferior de la espalda trabajan la parte superior e inferior del abdomen y requieren un enfoque en el equilibrio y la tensión constante en los abdominales. Este ejercicio te dará abdominales muy fuertes y puede usarse en entrenamientos en casa.

Lee Brogan

Carreras de alta intensidad: puedes hacerlas en una caminadora en el gimnasio o al aire libre. Mis clientes corren lo más rápido que pueden durante 30 segundos, luego descansan durante 30 segundos, y esto se repite de 10 a 15 veces, según el estado físico. El entrenamiento de alta intensidad es una forma extremadamente efectiva de quemar calorías y grasas.
Boxeo: Sugiero boxear a mis clientes, ya que es una excelente manera de aumentar el ritmo cardíaco y sudar bien. Cuanto más alta es la frecuencia cardíaca, más calorías se queman. Por lo general, les digo a los clientes que hagan un minuto de golpes o combinaciones aéreas, pero se puede usar un saco de boxeo, con un descanso de 30 segundos. Suelo repetir este ejercicio varias veces hasta que el cliente entre en calor. Luego puede sostener la tabla entre rondas como una actividad. ¡La grasa se quema muy rápido!
Tabata: otra forma de entrenamiento por intervalos, Tabata consiste en 8 rondas de ejercicios de 20 segundos seguidos de descansos de 10 segundos. Suena bastante simple, pero el ejercicio para perder grasa debe hacerse a una intensidad alta. Puedes utilizar máquinas de remo, mancuernas o barras. Este es un ejercicio difícil y es más adecuado para aquellos que tienen muy poco tiempo.

Lori L. Shemek

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad: este tipo de ejercicio es la clave para quemar grasa abdominal rápidamente. Son buenos para la pérdida de peso en general y especialmente para deshacerse de un estómago obstinado. Si no está comiendo bien, está pasando por la menopausia o tiene problemas para perder peso, debe comunicarse con ellos. No tengas miedo del nombre, la intensidad la determinas tú. La carga es lo que usted percibe que es.

Hay muchos tipos de entrenamientos de alta intensidad, el más fácil para comenzar es simplemente calentar durante 3 minutos en una caminadora o caminadora. Luego acelera durante 30 segundos, para que al final sientas la tensión. Reduzca la velocidad a media. Haz esto 7 veces más para un total de 8 intervalos. Comience con un intervalo y, cuando se sienta listo, aumente el número. Los estudios demuestran que el entrenamiento de alta intensidad es el mejor ejercicio cardiovascular para perder peso y obtener un estado físico óptimo en comparación con el ejercicio cardiovascular tradicional de mayor duración.

"Bicicleta": Este es uno de los mejores ejercicios para un press plano pronunciado. Acuéstese en el piso, toque la parte posterior de su cabeza con las yemas de los dedos. Lleve su codo derecho a su rodilla izquierda, estire su pierna derecha en este momento. Cambia de lado y sigue pedaleando. Haz 1-3 series de 15-25 repeticiones.
Abdominales de fitball. Esta es una de las formas más efectivas de hacer que tus abdominales sean más fuertes y planos. Las investigaciones muestran que este ejercicio es un 40 % más efectivo que los abdominales regulares porque involucra los músculos más pequeños que lo ayudan a lograr un estómago plano y tenso, incluidos los oblicuos que le dan una cintura delgada y los músculos circundantes que los abdominales tradicionales no funcionan. . Primero, acuéstese sobre el fitball, debe estar debajo de la espalda baja. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Apriete los abdominales y, mientras mantiene el equilibrio, levante el cuerpo del fitball. Vuelve a bajar y haz de 1 a 3 series de 15 repeticiones.

kelly rennie

Tablón

Las elevaciones de piernas acostadas son un gran ejercicio abdominal. Esta es la mejor manera de deshacerse de la grasa del vientre.

Los giros de araña te ayudarán a lograr la prensa deseada. Para realizarlos, comience con un énfasis acostado. Levanta la pierna izquierda y llévala a la mano izquierda. Regrese a la posición inicial y repita con la pierna derecha.

Camiones Antonio

Estos tres ejercicios son la mejor manera de desarrollar abdominales fuertes:

Bicicleta colgante: este es un ejercicio simple de abdominales de peso corporal que también trabaja los músculos de los brazos. Hecho con un travesaño.
Curls en banco inclinado: este excelente ejercicio se enfoca en los hombros, los abdominales y la parte inferior de la espalda. Siéntate en un banco, pon el peso sobre tus rodillas. Inclinándose hacia atrás, estire los brazos y levante el peso por encima de usted. Toca el banco con la espalda y usa la prensa para volver a la posición inicial. Al doblar el cuerpo, los brazos con peso deben mantenerse extendidos hacia el techo.
Girando en el control deslizante: Párese en un énfasis acostado, el cuerpo debe estar horizontal, paralelo al piso. Las piernas deben estar rectas con los dedos doblados. Coloque los pies en el control deslizante y tire de las rodillas hacia el pecho. Lo mejor es realizar este ejercicio en el gimnasio, donde hay todo el equipo necesario.

16 ejercicios simples

nutrición adecuada y ejercicio físico debe ir de la mano. Si crees que puedes perder peso simplemente haciendo dieta, entonces estás profundamente equivocado. Este problema diversificado en la página. Si realmente desea perder peso, debe agregar ejercicios para quemar grasa abdominal a su horario diario. Hemos elaborado una lista de 16 ejercicios para ti que pueden ayudarte a quemar grasa abdominal más rápido de lo que piensas.

1. Torcer:

Nada quema la grasa abdominal tan rápido como los abdominales, que se encuentran en la parte superior de nuestra lista de ejercicios para quemar grasa. Ahora es el momento de empezar a hacerlo a diario.

Cómo realizar:

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Alternativamente, también puede levantar las piernas del piso y doblar las rodillas 90 grados (como se muestra).

2. Levanta los brazos y colócalos detrás de la cabeza o crúzalos sobre el pecho.

3. Inhala profundamente y luego exhala lentamente mientras levantas la parte superior del cuerpo del piso.

4. Inhala de nuevo mientras bajas y exhala mientras asciendes.

5. Si eres principiante, haz 10 repeticiones. Si puede, aumente gradualmente el número de repeticiones.

6. Haz 2-3 series más.

Advertencias:

Al hacer abdominales, en lugar de levantarse hasta quedar sentado, mantenga la espalda a una distancia de entre 10 y 15 pulgadas del suelo. Esto asegura que no se lastime la espalda.

Además, no haga movimientos bruscos de la cabeza durante el giro. De lo contrario, cargará su cuello, lo que puede provocar dolor. Solo mantén las manos detrás de la cabeza mientras haces el ejercicio.

Consejo: cuando levantes el torso, no te sientes completamente. Su espalda debe elevarse 30-40 grados desde el suelo. Esta es la única forma en que puede ejercitar los músculos abdominales de la manera más eficiente posible.

2. Torcer con vueltas:

Una vez que te acostumbres a hacer abdominales con regularidad, modifica los abdominales simples para que sean aún más efectivos. .

Cómo realizar:

1. Acuéstese en el suelo, con las manos detrás de la cabeza.

2. Doble las rodillas, como lo haría en una contracción normal, con los pies apoyados en el suelo.

3. Levanta la parte superior de tu cuerpo como lo harías con abdominales normales. Pero, al girar con un giro, debe mover su hombro derecho hacia la izquierda, manteniendo el lado izquierdo del cuerpo en el suelo.

4. Después de eso, levante su hombro izquierdo hacia la derecha, manteniendo el lado derecho del torso en el suelo.

5. Haz 10 repeticiones de cada lado. 3 enfoques.

Miramos el video:

3. Abdominales laterales:

Cómo realizar:

Esto es similar a torcer con vueltas. La única diferencia es que debes inclinar las piernas al mismo tiempo que los hombros hacia el mismo lado. Los abdominales laterales se enfocan en trabajar las secciones laterales de la prensa.

Advertencias:

Asegúrate de que tus movimientos sean uniformes y lentos. El abdomen, al ser una zona compleja, puede dañarse con movimientos bruscos y rápidos.

Miramos el video:

Haz 3 series de 10 o más repeticiones en cada lado.

Para estresar aún más los músculos oblicuos de la prensa, puede reemplazar este ejercicio con el que se muestra en el siguiente video. Pero ya hemos incluido un ejercicio similar en otro aparte.

Miramos el video:

4. Abdominales inversos:

Ahora es el momento de hacer los abdominales inversos. Este es otro gran ejercicio para deshacerse de la grasa abdominal.

Cómo realizar:

Este ejercicio es similar a los abdominales. Debe inclinar ambas piernas al mismo tiempo sobre sus hombros.

Haz 3 series de 10 o más repeticiones.

Miramos el video:

Advertencias:

Mantenga la espalda recta durante el ejercicio. Si lo dobla, puede provocar dolor y, a veces, incluso lesiones.

5. Crujidos de piernas levantadas:

Cómo realizar:

1. Acuéstese en el suelo o sobre una alfombra con las piernas extendidas hacia arriba (apuntando hacia el techo). Si el estiramiento no lo permite, puede cruzar una rodilla con la otra y doblarse ligeramente.

2. Ahora que estás en la posición perfecta, comienza a hacer lo mismo que hiciste con los abdominales fáciles. Es decir, inhala y levanta la parte superior de tu cuerpo del piso hacia tu pelvis. Exhala lentamente. Cuando bajes, inhala de nuevo y exhala mientras subes.

Mira el video:

3. Haz 3 series de 12-15 repeticiones.

Advertencias:

Para empezar, haz solo unas pocas repeticiones de este ejercicio, ya que puedes sentir dolor si te excedes al principio.

6. "Bicicleta"

No, no es necesario para este ejercicio. comprar una bicicleta. ¿Cómo es eso? Te lo diremos.

Cómo realizar:

1. Acuéstese en el suelo y estire los brazos a lo largo del torso o colóquelos detrás de la cabeza, como en los abdominales.

2. Levante ambas piernas del suelo y dóblelas por las rodillas.

3. Lleve la rodilla derecha al pecho sin mover la izquierda.

4. Ahora lleve la pierna derecha hacia adelante y lleve la rodilla izquierda al pecho.

5. Sigue haciéndolo como si estuvieras andando en bicicleta.

Haz 3 series de 10 o más repeticiones en cada lado.

Como se muestra en el video a continuación, una versión avanzada de este ejercicio puede ser con los brazos detrás de la cabeza y al mismo tiempo girando los hombros hacia las rodillas.

Mira el video:

7. Estocadas

Este ejercicio es ideal para principiantes para deshacerse de la grasa del vientre.

Cómo realizar:

1. Coloque los pies separados al ancho de los hombros. Dobla un poco las rodillas.

2. Levante ambas manos frente a usted, paralelas al suelo. O puedes bajar los brazos, pero lleva pesas (mancuernas, botellas de agua, etc.).

3. Caiga hacia adelante como se muestra. Da un gran paso adelante con el pie derecho y siéntate como una silla. Para que las rodillas queden dobladas a 90 grados. La pierna izquierda debe quedar atrás, apoyada en el pie.

4. La espalda debe estar recta. No doble la espalda hacia adelante.

5. Gire el torso (solo el torso, no las piernas) hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

6. Repita 15 veces en cada pierna. Haz 3-5 series.

Este ejercicio tiene un doble propósito. Además, a diferencia de los ejercicios descritos anteriormente, no carga directamente los músculos abdominales.

En primer lugar, este es el ejercicio de fuerza más simple, adecuado incluso para personas mal entrenadas. Como es fuerte (después de todo, todo su peso está en una pierna), ayuda a acelerar el metabolismo. Como resultado, su cuerpo tiende a usar grasa gradualmente en lugar de almacenarla "para un día lluvioso" en los pliegues del abdomen en respuesta al déficit de calorías que crea con una nutrición adecuada y ejercicio adicional.

El segundo propósito de este ejercicio es fortalecer los músculos de los glúteos y ayudar a reducir la lordosis excesiva de la columna lumbar. Después de todo, si la parte inferior de la espalda está demasiado arqueada, el estómago se abulta demasiado. Al eliminar la curvatura excesiva de la columna (típica de muchas personas cuyo trabajo se llama "sentarse"), hace que su estómago sea visualmente más plano (además, reduce el riesgo de hernias y protuberancias).

8. Plancha con rollos

La tabla con rollos trabaja los músculos alrededor del abdomen, los muslos.

Cómo realizar:

1. Párese en el suelo sobre los codos y las rodillas.

2. Mantenga el cuello alineado con la columna. Mirar hacia el futuro.

3. Levante las rodillas y apoye los dedos de los pies en el suelo.

4. Conecte las rodillas y respire uniformemente.

5. Esta posición es de plancha. Quédate en él durante 30 segundos.

Ahora comience a moverse hacia adelante y hacia atrás durante los próximos 30 segundos.

1. Acuéstese en el suelo de lado.

2. Apóyese con el codo derecho y el pie derecho. Su codo debe estar perpendicular a su hombro. El pie izquierdo debe estar sobre el derecho. Mantenga los pies juntos.

3. Las rodillas deben estar rectas. Los muslos no tocan el suelo.

4. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Una vez que te acostumbres, podrás mantener esta posición durante 1 o 2 minutos. No tiene sentido aguantar más de 2 minutos: si siente que sus abdominales se han fortalecido lo suficiente, entonces es mejor agregar la cantidad de repeticiones y la cantidad de series en otros ejercicios.

Mira el video:

5. Repita para el segundo lado.

Mientras mantiene esta posición, puede subir y bajar la pierna hacia arriba y hacia abajo. Este movimiento hará que el ejercicio sea más efectivo: el ejercicio fortalece no solo la prensa, sino también las caderas con las nalgas.

9. Respiraciones profundas con retracción del abdomen ("vacío").

Este ejercicio sencillo, que se centra en la respiración en lugar de aumentar la frecuencia cardíaca.

Cómo realizar:

a) Esto es similar a lo que llamamos la postura del gato. Siga los pasos a continuación para hacer correctamente este ejercicio de pérdida de grasa.

1) Ponte a cuatro patas, apoyando tu cuerpo con las rodillas y las manos.

2) Respira hondo y relaja el estómago.

3) A medida que comience a exhalar, apriete los músculos abdominales.

4) Permanezca en esta posición durante 15-30 segundos.

5) Repita varias veces.

Mira el video:

b) Otra variación de este ejercicio se llama levantamiento. Aquí está cómo hacerlo:

1) Siéntate en una silla. Imagina que tu barriga es un ascensor que sube.

2) Respira profundo usando solo tu nariz e imagina que este es el primer piso.

3) Exhala por la boca y al mismo tiempo empuja el vientre hacia la columna, imaginando que asciendes al quinto piso.

4) Exhala así 5 veces, apretando los músculos abdominales cada vez.

5) Repetir lo mismo 5 veces.

c) Puedes intentar lo mismo moviendo la pelvis hacia adelante.

1) Párese con los pies separados al ancho de los hombros y doble las rodillas ligeramente.

2) Inhala profundamente por la nariz. Empuje su vientre hacia su columna y al mismo tiempo empuje sus caderas hacia adelante.

3) Haz 6 series de 5 repeticiones.

Aquí hay algunas variedades más de este efectivo ejercicios para quemar grasa abdominal:

Mira el video:

Advertencias:

Si tiene problemas con los pulmones o el corazón, es mejor no hacer este ejercicio.

Este ejercicio solo se puede hacer con el estómago vacío, de lo contrario, el ejercicio puede provocar indigestión.

10. Silla del capitán:

Lo único que necesitas para este ejercicio es una silla.

Cómo realizar:

1) Siéntate en una silla. La espalda está recta, los hombros están relajados.

2) Sostenga la silla con las manos como se muestra en la imagen.

3) Respira hondo.

4) Mientras exhala, levante ambas piernas para que las rodillas se acerquen al pecho.

5) Aguanta así durante 5 segundos. No se incline ni arquee la espalda.

6) Baje lentamente las piernas y repita.

Haz 3-4 series de 10 o más repeticiones.

11. Taludes laterales:

Otro ejercicio eficaz para deshacerse de la grasa del vientre.

Cómo realizar:

1) Párese derecho, con los pies juntos y los brazos a los costados.

2) Sin levantar las piernas, incline el cuerpo lo más posible hacia la derecha, hasta sentir tensión en el costado. La mano derecha debe presionarse a lo largo del muslo derecho y la mano izquierda debe levantarse. Permanece en esta posición durante 15 segundos.

3) Vuelve a la posición inicial.

4) Ahora inclínate hacia la izquierda. Espera durante 15 segundos.

Poco a poco, aumente el tiempo a 30 segundos.

Descargar e imprimir PDF" Ejercicios para quemar grasa abdominal" para hacerlos regularmente:

Ejercicios cardiovasculares para perder grasa abdominal (Ejercicio #12-#16)

Cardio es una de las formas más efectivas de deshacerse de la grasa abdominal. Los ejercicios cardiovasculares son extremadamente útiles para deshacerse de la grasa abdominal. Si haces cardio con regularidad, obtendrás otros beneficios: reducción del estrés, aumento de la capacidad pulmonar, mejora del sueño y una sensación de bienestar general.

12. Caminar:

Uno de los mejores ejercicios de cardio para perder grasa abdominal es caminar. ¿Sorprendido? ¿Crees que es demasiado simple para ser efectivo? Bueno, entonces debes saber que caminar es una forma excelente y efectiva de quemar grasa abdominal. De hecho, caminar es excelente para quemar grasa en todo el cuerpo. si te pegas dieta saludable y camine a un ritmo moderado durante 30-45 minutos 4-5 días a la semana, luego observará una pérdida de peso gradual.

Este simple ejercicio mejora el metabolismo y la función cardíaca. Un metabolismo acelerado le permite quemar calorías más rápido, lo que evita que la grasa se almacene alrededor de su vientre. Además, caminar reduce el riesgo de lesiones y es un excelente ejercicio para principiantes.

¿No sabes cómo empezar? Descargar:

13. Correr:

No se puede dejar que el cuerpo se acostumbre a determinados ejercicios, convirtiéndolos en una rutina. Por lo tanto, es necesario cambiar a veces. Intenta correr. Este gran manera mejorar la función cardíaca, quemar calorías y quemar grasa abdominal.

Ver el vídeo:

Para conocer la técnica de carrera correcta, vea el siguiente video. No se deje asustar por la frase del principio sobre pasar los estándares TRP. Este es un desglose realmente valioso de la técnica de carrera correcta para que los principiantes no se acostumbren a los errores.

14. Trotar:

Si no te gusta correr, intenta trotar. Los estudios han demostrado que trotar es más efectivo para quemar grasa no deseada que levantar pesas. Este es uno de los ejercicios aeróbicos extremadamente beneficiosos para combatir la obesidad y mantener la forma física.

Sobre la técnica de trote y su diferencia con la carrera normal, vea el video del mismo especialista en técnica de carrera:

15. Ciclismo:

Otro gran ejercicio cardiovascular que te ayuda a deshacerte de la grasa del vientre quemando calorías. Asegúrese de que su ritmo cardíaco aumente cuando ande en bicicleta.

16. Natación:

La natación tiene todos los beneficios del ejercicio cardiovascular, desde la pérdida de peso hasta mantener el cuerpo tonificado, ¡todo al mismo tiempo! El estilo de natación que elija debe ser rápido y extenuante para quemar aún más calorías. Debe comenzar con 1-2 visitas a la piscina por semana.

Siga estos sencillos y ejercicios efectivos para deshacerse de la grasa del vientre. Puede hacer fácilmente la mayoría de estos ejercicios en casa sin la ayuda de un entrenador. Todo lo que se necesita es determinación y resistencia. ¡Deshacerse de la grasa ya no es una quimera!

Otras formas de deshacerse de la grasa abdominal

Por supuesto, para "anunciar la lista completa", vale la pena leerla.

Enumeramos los puntos principales para el tema en consideración.

1. Coma bien

Deshacerse de la grasa abdominal depende en un 80% de una nutrición adecuada. Necesitas una dieta equilibrada con suficientes macro y micronutrientes. Lo más importante, no comas comida rápida. Coma solo comida casera. ¿No hay tiempo? Coma verduras y frutas crudas, o verduras al vapor.

2. Bebe agua

3. Ejercicios explosivos cortos

Según las últimas investigaciones, en lugar de horas de entrenamiento o correr varios kilómetros, es mejor quemar grasa abdominal haciendo ejercicios cortos y explosivos. Por ejemplo, si está caminando en una caminadora, a veces aumente su velocidad rápidamente durante unos segundos y luego regrese a su velocidad original.

4. Di no al azúcar

Necesitas reducir significativamente la cantidad de azúcar en tu dieta, y lo mejor es eliminarla por completo. Hay muchas fuentes de azúcar oculta, por lo que eliminar el azúcar de su dieta es una gran idea. Encuentra una alternativa. Por ejemplo, miel, azúcar de palma o regaliz.

5. Reduce tu consumo de sal

Eso sí, debes añadir sal a tu comida. Pero, en lugar de sal de mesa, es mejor usar potasio, limón y sal marina. Además, si agrega algunas hierbas o especias (como pimienta) al plato, necesitará menos sal.

6. Coma más vitamina C

La vitamina C es esencial para la liberación de carnitina, una sustancia que ayuda al cuerpo a convertir la grasa en energía. Además, también ayuda a bloquear la liberación de cortisol, una hormona liberada durante el estrés. Los picos en los niveles de cortisol son la causa principal de la grasa abdominal.

7. Coma alimentos que queman grasa

Hay muchas formas naturales de deshacerse de la grasa. El ajo, la cebolla, el jengibre, los pimientos rojos, el repollo, los tomates y las especias (como la canela y la mostaza) son excelentes alimentos para quemar grasa. Si comes todos los días unos dientes de ajo y un trocito de jengibre, mejorarás bastante tu metabolismo de las grasas.

Hay muchos más alimentos quemagrasas que puedes incluir en tu dieta.

8. Come grasas saludables

Si necesita evitar el colesterol malo, una pequeña cantidad de colesterol bueno puede ser beneficiosa. Los aguacates, las aceitunas, el coco y las nueces son excelentes fuentes de colesterol saludable.

Por cierto, correr reduce los niveles de colesterol en sangre.

9. No te saltes el desayuno

Mucha gente piensa que saltarse el desayuno es bueno para perder peso. Por el contrario, saltarse el desayuno es un grave error. Esto aumenta la hinchazón y empuja a su cuerpo al modo de inanición, lo que conduce a la grasa abdominal.

Estudios repetidos han demostrado que las comidas pequeñas pero frecuentes son ideales para mantener un metabolismo saludable, lo cual es muy importante para perder peso. Por lo tanto, reduzca la cantidad de alimentos en cada comida y refrigerio en comidas saludables. Puede usar frutas secas, nueces, verduras crudas y frutas, verduras (por ejemplo, al vapor).

10. Sueño saludable

¿No está seguro de por qué estamos hablando de dormir en el artículo sobre la grasa abdominal? sueño adecuado muy importante para bajar de peso. Todo el mundo necesita de 6 a 8 horas de sueño. Según estudios realizados por diferentes organizaciones de forma independiente entre sí, dormir demasiado o muy poco puede provocar un aumento de peso.

Svetlana Markova

La belleza es como joya: ¡cuanto más simple es, más precioso!

Contenido

El exceso de depósitos en el cuerpo es un problema para muchas personas. Sin embargo, para obtener una figura tonificada, debe planificar adecuadamente un entrenamiento diseñado para perder el máximo de peso. Debe elegir un conjunto efectivo de ejercicios que incluya los mejores ejercicios para quemar grasa en casa. Combinando el aumento diario de cargas con una nutrición adecuada, puede lograr resultados sorprendentes.

Entrenamientos para quemar grasa

El mejor método para combatir la grasa corporal es una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Este complejo ayudará a construir masa muscular, aumentar la resistencia del cuerpo y aumentar el tono. Lo principal es distribuir uniformemente la carga en todos los grupos musculares para ganar hermosa figura en un período de tiempo relativamente corto. ¿Qué entrenamientos queman grasa más rápido?

aerobio;
fuerza;
intervalo;
gimnasia.

Fuerza

El culturismo a menudo se asocia con el entrenamiento en el gimnasio, pero también puedes hacerlo en casa. Los ejercicios de fuerza para quemar grasa rápidamente son adecuados tanto para mujeres como para hombres, pero las cargas deben ser diferentes. Las niñas deben llevar mancuernas que pesen 1-1,5 kg y los hombres, según su condición física. Si el entrenamiento se lleva a cabo en casa y el atleta no tiene los accesorios adecuados, puede usar medios improvisados (recipientes de agua, palos largos, etc.) Los ejercicios más intensivos en energía para quemar grasa:

Prensa. Acuéstese boca arriba (sobre una alfombra o banco), levante una barra. Elévelo por encima del nivel del plexo solar y bájelo. Realiza 4 series de 8 repeticiones (60 segundos de descanso).
sentadillas Tome pesas en sus manos y póngase en cuclillas con ellas. Abre las piernas un poco más que los hombros. Haz 3 series de 9 veces, con un descanso de 75 segundos.
Estocadas con mancuernas. Duración: 4 series de 6 repeticiones por pierna.

Aerobio

Las cargas cardiovasculares lo ayudarán a deshacerse rápidamente del exceso de peso y fortalecer el músculo cardíaco. Al elegir los ejercicios más efectivos para quemar grasa, la niña obtiene una figura delgada en poco tiempo. Qué ejercicios aeróbicos se consideran los más efectivos:

bicicleta;
paseo rápido;
saltar la cuerda;
saltando;
clases de fitness en el salón;
bailar.

Ejercicios para quemar grasa

Obtener una figura delgada ayudará a fortalecer el entrenamiento dirigido a la descomposición del tejido adiposo. Lo principal es elegir los ejercicios que consumen más energía para lograr efecto deseado después de un mes de entrenamiento en casa. Qué cargas se deben realizar:

Levantando las piernas. El ejercicio ayuda a tensar las caderas, las nalgas, los abdominales. Debes acostarte boca arriba y levantar las piernas perpendiculares al suelo, manteniéndolas juntas. Haz un movimiento circular, luego baja. Realice cada acción suavemente para sentir la tensión muscular, 10 veces.
Flexión. Acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia adelante. Al mismo tiempo, levante las piernas y los brazos del suelo, manteniendo el equilibrio sobre los músculos abdominales. La espalda baja está doblada en este momento. Sostenga por un par de segundos, luego relájese. Haz 12 veces.
Tablón. Este es el mejor ejercicio para quemar grasa, fortaleciendo los músculos de los brazos, cintura escapular, abdomen, caderas. Debe pararse sobre los codos y confiar solo en los dedos de los pies. Mantenga la posición durante 10-12 segundos. Relajarse. Repita 8 veces.

Nadar

Piscina - lugar perfecto para bajar de peso La natación fortalece la salud, quema calorías, promueve la normalización del metabolismo, tensa todos los músculos (sin estrés en las articulaciones). ¿Por qué este proceso puede reemplazar la capacitación? El agua es muchas veces más densa que el aire, por lo que crea una resistencia adicional para los músculos de los muslos, los brazos, las nalgas y el abdomen. Gracias a esto, una persona recibe una carga de energía, pierde calorías y desarrolla músculos. Los ejercicios más quemagrasas en la piscina:

Entrenamiento de intervalo. Debe nadar a máxima velocidad durante al menos 5 minutos, luego descansar de dos a tres minutos. Repita varias veces. Puedes alternar estilos de natación.
Levantamiento de pierna. Inclínese hacia atrás contra el costado de la piscina (cerca) y agárrela con las manos. Levanta las piernas a 90 grados, sosteniéndolas durante unos segundos. Haz 8-12 veces.

saltando

Los estudios demuestran que estos ejercicios aumentan la densidad ósea, previenen el riesgo de lesiones y mejoran la fuerza y la flexibilidad de las articulaciones. La pliometría (entrenamiento de salto) es el ejercicio de movimientos que estiran el músculo de la pierna antes de contraerlo. Gracias al ejercicio aeróbico intenso, el exceso de peso desaparece muy rápidamente. Los mejores ejercicios para quemar grasa:

Pies ligeramente más anchos que los hombros, rodillas ligeramente flexionadas, brazos hacia atrás (listo para saltar). Debes saltar bruscamente lo más alto posible, levantando los brazos verticalmente. Empuje el pecho hacia adelante. Aterriza suavemente sobre las rodillas dobladas. Haz 10 repeticiones.
Saltar en las escaleras. Puede usar una escalera en la entrada, un escalón o cualquier caja duradera. Tienes que poner el pie derecho en el escalón. Luego, en el salto, cambia constantemente de pierna sin perder el ritmo. Duración: 2 minutos.
Soga. Salta durante 6-8 minutos. Tome un descanso de 3 minutos y repita.

sentadillas

Estos ejercicios ayudan a inflar el trasero, hacen que las caderas y las nalgas sean elásticas. Para perder peso y obtener formas atractivas, debe cargar el cuerpo al menos 3-4 veces por semana. A continuación se presentan los mejores entrenamientos para quemar grasa con sentadillas:

Ejercicios con mancuernas. Debe abrir las piernas más que la cintura escapular y ponerse en cuclillas, estirando las nalgas hacia atrás tanto como sea posible. Repita 12-16 veces.
Estocadas cruzadas. Párese derecho, apoyándose en su pierna izquierda. Caderas y rodillas ligeramente flexionadas. Lleve la pierna derecha hacia la izquierda para que se forme una cruz con la pierna izquierda, siéntese. Piernas alternas. Corre 1 minuto.

burpees

Este ejercicio combina sentadillas, flexiones y saltos de altura realizados a un ritmo rápido. Los burpees trabajan todos los grupos musculares, lo que hace que el proceso de pérdida de peso sea muy efectivo. ¿Cómo hacerlo? Hay varias opciones para burpee de diversa complejidad:

El ejercicio clásico se realiza de la siguiente manera: una persona hace flexiones, luego acerca los pies a las manos, se empuja del piso y salta.
Los principiantes se saltan las flexiones o los saltos.
Los atletas avanzados pueden agregar obstáculos (saltar hacia adelante o hacia los lados), levantar pesas.
Para lograr el efecto deseado, realice al menos 6 veces.

Video: ejercicios para quemar grasa.

Los atletas principiantes pueden tener dificultades para realizar movimientos complejos. Por lo tanto, las personas que nunca han ido al gimnasio y quieren hacer ejercicio en casa necesitan un buen ejemplo. Al repetir los ejercicios después del entrenador en el video, puede aumentar la efectividad de su entrenamiento y ahorrarse el riesgo de estirar los músculos y las articulaciones. Gracias a los videos de entrenamiento, cada atleta realizará los ejercicios sin errores.

En este articulo lenguaje simple Se describen entrenamientos para quemar grasa. Sigue todos los consejos y empezarás a perder peso.

Lo que necesitas saber...

Si te tomas en serio el entrenamiento para quemar grasa y perder peso, entonces debes hacer tiempo para una nutrición adecuada. Si no tienes tiempo, ENCUENTRALO.
Con demasiada frecuencia, las personas intentan perder peso solo mediante un entrenamiento de resistencia a intervalos agotador. Si desea quemar grasa, debe cambiar a estrategias más inteligentes. Por ejemplo, ejercicios para mantener el metabolismo (sobre eso), entrenamiento de fuerza, musculación y acondicionamiento de la fuerza corporal (un tipo de entrenamiento con cierto arsenal de ejercicios de disciplinas afines).
Al desarrollar un plan de entrenamiento semanal, no pierda de vista el hecho de que diferentes estilos la formación es responsable del desarrollo y la recuperación diferentes sistemas en nuestro cuerpo Debe dejar una pequeña cantidad de tiempo entre diferentes estados de "estrés" físico: el cuerpo necesita recuperarse del dolor en las articulaciones, el dolor de espalda, la tensión nerviosa y los picos metabólicos.
En su búsqueda para perder grasa, alterne entre dos tipos de actividad: entrenamientos cortos e intensos y entrenamientos de larga duración.

¿Quieres perder peso? Deseche todos los estúpidos consejos de acondicionamiento físico: serán perfectos para su abuela. Los entrenamientos reales para quemar grasa provocan el crecimiento muscular. Aquí hay ocho reglas para una pérdida de peso efectiva + un pequeño programa de ejercicios para quemar grasa y un plan para poner en práctica estos consejos.

Tu prioridad es la comida.

Sí, este artículo trata sobre el entrenamiento, pero la nutrición es la regla más importante para deshacerse de la grasa. Si realmente quiere limpiarlo, tómese el tiempo para ir de compras, cocinar, llevar un diario de su comida. Si no tienes ese tiempo, ¡ENCUENTRALO! Reduzca el tiempo que pasa en la televisión, el teléfono y las redes sociales.

Si ya has recortado el mayor tiempo posible y aún no tienes suficiente, entrena menos, pero dedica más tiempo a tu alimentación. Así es, ¡reduzca sus entrenamientos! Por ejemplo, en mi programa de pérdida de grasa, reservo el martes y el sábado para ir de compras y cocinar. En estos días, por supuesto, puedes hacer ejercicio, pero si eres una persona muy ocupada, no persigas dos liebres al mismo tiempo; en primer lugar, cuida tu nutrición.

En cuanto a QUÉ es, no existe una regla estricta. Quizás ya sepas qué tipo de alimentación te impide alcanzar tus objetivos. Aunque, por supuesto, hay varios reglas de juego. Prueba por ejemplo paleo la dieta como base de la dieta (solo alimentos naturales de un solo ingrediente, carnes, pescados, huevos con yemas y verduras) sin limitar los productos que te ayuden a conseguir lo que deseas. Es decir, si está tomando batidos de proteínas, suplementos y alimentos para el desarrollo muscular, no deje de hacerlo. No te limites a los buenos carbohidratos.

Elija ejercicios de resistencia serios

Independientemente de sus objetivos, el entrenamiento eficaz depende de un sistema de ejercicios seleccionados adecuadamente. Los ejercicios efectivos para perder grasa lo ayudarán a alcanzar nuevas metas en el futuro. Preste atención a ejercicios complejos y complejos, que constan de varios elementos al mismo tiempo.

Vuélvete más fuerte

La mayoría de la gente cree que la fuerza es importante para desarrollar músculo y aumentar la eficacia general del entrenamiento. Si su objetivo es solo la pérdida de grasa, entonces necesita quemar la mayor cantidad de combustible posible. Para ello, tu cuerpo no debe ser inmune a este combustible. El principal problema con el ejercicio cardiovascular para la pérdida de grasa es que cuanto más haces, mejor es el resultado, y para que el resultado sea aún mejor, necesitas consumir aún más combustible. Por lo tanto, su cuerpo se vuelve cada vez más receptivo al combustible con el que lo "reabastece". Con el entrenamiento de fuerza, las cosas son un poco diferentes. Cuanto mejores sean sus resultados en el entrenamiento de fuerza, más peso podrá levantar. Cuanto más peso, más y más intensamente te quema el mismo combustible. Es el entrenamiento de fuerza (para la resistencia metabólica, para la resistencia) lo que nos hace más fuertes, lo que ayuda de manera efectiva a la pérdida de grasa.

crecer músculo

Cualquiera que quiera perder peso simplemente está obligado a pensar en cómo hacer crecer los músculos adecuadamente. La mayoría de la gente sabe de esto, sin embargo, no dejo de repetir esta verdad una y otra vez. ¡Solo unos pocos gramos de músculo pueden ser responsables de perder kilos de grasa en exceso todos los días!

Acelera tu metabolismo después de los entrenamientos

Hace unos años, los científicos afirmaron que el cardio lento nos ayuda a perder grasa. Sin embargo, esta es una respuesta a una pregunta inicialmente mal entendida. Entrenar para perder grasa no se trata de quemar grasa durante el entrenamiento, sino de quemarla durante las próximas 24 horas después del entrenamiento. El ejercicio de alto impacto a corto plazo crea un déficit de oxígeno, lo que acelera nuestro metabolismo un día más después del ejercicio.

Haz un horario inteligente

Al planificar su plan semanal, considere el impacto varios tipos actividad en su cuerpo y la cantidad de estrés que obtiene de esas actividades, por ejemplo:

Estresores comunes: sprint, salto de altura, entrenamiento con barra;

Tensión de los músculos de la espalda: entrenamiento de velocidad y entrenamiento de resistencia, entrenamiento hasta el agotamiento total;

Estresores metabólicos: entrenamiento por intervalos (ideal para perder grasa, pero difícil en términos de longevidad de recuperación después de ellos).

no olvides gratis actividad física tiempo entre entrenamientos. Si un día elige los entrenamientos más intensos y duros, cambie a cargas más ligeras al día siguiente. Un plan de lección de muestra lo ayudará a comprender cómo funciona.

Cambiar estrategias alrededor

La regla principal para lograr cualquier objetivo es seguir estrictamente el programa. En la mayoría de los casos, aquellos que están tratando de perder peso usan solo un entrenamiento de intervalos de alta intensidad debilitante. Esto, por supuesto, es genial, pero durante mucho tiempo su efecto no durará. Perder peso requiere varias estrategias a la vez:

Entrenamiento de resistencia metabólica: Use pesos moderados para ejercicios compuestos moderados variables para todo el cuerpo.

Entrenamiento de potencia: Use métodos de entrenamiento de fuerza más tradicionales; esto le permitirá tomar más peso cuando entrene con pesas.

Culturismo: Concéntrese en desarrollar músculo: esto aumentará la tasa metabólica. Sal a caminar a paso ligero, esto te ayudará a quemar algunas calorías adicionales.

Acondicionamiento de la fuerza corporal (Desarrollo de la fuerza general de su cuerpo): Enfócate en ir al gimnasio y ejercicios compuestos con levantamiento de pesas.

La atención se centra no solo en la frecuencia del entrenamiento, sino también en la frecuencia de la dieta. Cuando algunas personas cambian a entrenamientos de intensidad ligeramente más baja, comienzan a engordar. Y, por supuesto, esto no se debe al entrenamiento: el entrenamiento no puede provocar el crecimiento de tejido adiposo. Si está cambiando de entrenamientos pesados a ligeros, recuerde eliminar los carbohidratos de su dieta y reducir su consumo de calorías. De lo contrario, comenzarás a engordar nuevamente.

salir a tomar aire

El hombre fue creado por la naturaleza para vivir al aire libre. Naturalmente, esto no significa que debas agarrar una barra y pisar fuerte en la calle para un entrenamiento de fuerza público. Simplemente intente hacer algo físicamente activo fuera de la casa con más frecuencia. Corre a toda velocidad, lleva trineos cargados en invierno, coge un mazo y golpea un neumático viejo hasta casi matarlo. Intenta ir al parque a hacer ejercicio con pesas rusas. No olvides el Farm Walk (con mancuernas en ambas manos) justo después de tu entrenamiento. Cualquier actividad al aire libre no solo quema calorías, sino que también te levanta el ánimo, reduce el estrés psicológico diario y te acerca cada vez más a tu objetivo.

Programa de entrenamiento para bajar de peso - Poniéndolo todo junto

CALENTAMIENTO

Usa cualquier cosa para ayudarte a ponerte en forma antes de tu entrenamiento. Patinar, correr, cualquier tipo de movilidad dinámica, sprints cortos, saltos, balón medicinal o ejercicios correctivos están bien. Lo principal es no dejarse llevar. 5-10 minutos serán suficientes.

El programa de entrenamiento para quemar grasa se presenta desglosado por días de entrenamiento. Puedes elegir los días que más te convengan, pero debe haber días de descanso entre entrenamientos.

Lunes

Después de levantar pesas, cambie a entrenamientos cortos e intensos. Aquí hay un ejemplo de tal entrenamiento:

Sprints de 40-60 metros

Sprints en una pendiente o estadio (corto - menos de 40 minutos): 5-10 sprints, 90 segundos - 2 minutos. Descansar.

Golpear un neumático con un mazo: Golpes máximos en 10-20 segundos, 5-10 juegos en 90 segundos-2 minutos. Descansar.

Tirar de un trineo cargado (caminar o correr): 5-12 aproximaciones (20 metros). El paso 1 es de ida y vuelta. Entre series - un descanso de 90 segundos - 2 minutos.

Martes - Compras/Cocina

Si el tiempo lo permite, comience a correr a campo traviesa.

Encuentra un campo de fútbol. Corre en diagonal de un extremo al otro del campo a aproximadamente el 75 % de tu velocidad máxima. Cuando llegues, camina a lo largo del campo hasta otra esquina. Repita esto 8-15 veces. Tal ejercicio elevará el tono general del cuerpo y ayudará en la recuperación después del próximo día de entrenamiento mejorado. Si no tienes campos de fútbol cerca, ¡improvisa! El parque está bien. Y un par de árboles marcarán las esquinas.

Miércoles

Si no tienes un trineo especial, empieza a caminar.

El mismo día, es necesario fortalecer el proceso de quema de grasa. Por lo tanto, inmediatamente después del entrenamiento de fuerza, proceda a los siguientes ejercicios:

carreras de 400 m: 2-4 carreras, 2-5 minutos. Descanso entre carreras.

Cuerdas de batalla: 45-47 segundos, 4-6 series, descanso entre series - 1-2 minutos.

Tirar del trineo (caminar o correr): 4-6 series (distancia de 30 metros), 1 serie son dos carreras de ida y vuelta, descansa 2-5 minutos entre series.

Jueves

Todo según el plan del martes, o al menos 30-60 minutos de caminata rápida.

Viernes

Además, de acuerdo con el plan del lunes. Es cierto que aquí se permiten algunos cambios. Por ejemplo, si estabas corriendo sprints de 40 a 60 m el lunes, cambia a correr alrededor del estadio o golpear un neumático con un mazo.

Sábado - a tu elección + compras y cocina saludable

Elige por ti mismo:

Opción 1 DEPORTE

Opción perfecta - juegos de deporte al aire libre, no frente a una pantalla de televisión.

Opción 2 OCIO ACTIVO EN LA NATURALEZA

Senderismo, ciclismo de montaña, escalada, etc. Solo asegúrate de que sea lo suficientemente difícil.

Opción 3 DÍA PODEROSO

Reúne a tus amigos y todo el material deportivo y ve al parque o bosque más cercano. Si no realiza estas salidas con regularidad, planee con anticipación. Y si todavía está interesado en algunas reglas, siga leyendo:

Cambie de ejercicios que requieran mucha habilidad y experiencia a ejercicios que requieran menos habilidad.
Use series de 10 segundos para ejercicios intensos y series de 30 segundos a 2 minutos para ejercicios menos intensos.
Su entrenamiento no debe exceder una hora.
Sigue tu progreso en los ejercicios más serios.
De vez en cuando paso por un calvario que llamo "Eso fue una mala idea...". Simplemente, uno de tu grupo de amigos te ofrece un desafío, algo que nadie ha probado antes. Algo nuevo y definitivamente pesado. Esto le presenta no tanto un desafío físico como psicológico. El momento competitivo te dará fuerza y te ayudará a mostrar tus mejores habilidades, quizás latentes.

Opción 5 DÍA DEL GUARDIA DE PLAYA MUSCULAR

En este día, con tranquilidad, puedes disfrutar de los agradables tipos de musculación.

	Ejercicios	Enfoques	Número de repeticiones	Descansar
A1	Press de pie con mancuernas	3	8-10	10 seg.
A2	Cría de pesas a los lados.	3	12-15	90 seg.
B1	Elevaciones con mancuernas o barra	3	8-10	10 seg.
B2	Curl con mancuernas para biceps	3	8-10	10 seg.
B3	Curl con barra para bíceps	3	8-10	2 minutos
C1	prensa de banco	3	8-10	10 seg.
C2	Dominadas con agarre cerrado con pesas	3	8-10	10 seg.
C3	prensa de banco	3	8-10	2 minutos.
D	Elevaciones de pantorrillas de pie	3-5	8-10	90 seg.
mi	Ejercicios de abdominales colgantes	3	8-10	60 seg.

La repetición de ejercicios en la tabla (press de banca) no es casual. Esto está directamente relacionado con el método de Charles Polikin. El tercer ejercicio del conjunto consiste en volver al primero con la condición de usar un poco menos de peso.

Domingo - Cualquier actividad física ligera

Por ejemplo, caminar a paso ligero o andar en bicicleta. El programa de entrenamiento para deshacerse de la grasa puede modificarse para adaptarse a sus habilidades y necesidades. Lo principal es mantener alta la intensidad y el ritmo de entrenamiento para que el cuerpo utilice la grasa como energía y no queme los músculos.

Y antes de la nueva temporada de entrenamiento, lee.

El hambre y las dietas estrictas traen un resultado rápido, pero no permanente, y lo más importante, causan daños graves al cuerpo, a menudo conducen a la pérdida de peso a la depresión, provocando crisis nerviosas. Por eso, la receta universal para adelgazar de forma sana y efectiva es muy sencilla: realizar una dieta equilibrada que contenga todas las vitaminas y minerales que necesitas para recuperarte de un entrenamiento intenso. Tienes que hacerlo al menos tres veces a la semana.

Perder peso en casa - entrenamiento para quemar grasa

Es este esquema el que funciona para quemar grasa de la manera más efectiva. El principio de su acción es simple: cuantos más músculos estén involucrados en el trabajo, más fuerza se necesitará para restaurarlos. Si hay orden con la nutrición y la ingesta diaria de calorías, la energía se repondrá a expensas de las reservas de grasa. Además, con el ejercicio regular se aceleran los procesos metabólicos, lo que también contribuye a la rápida pérdida de peso.

El complejo quemagrasas para mujeres incluye una variedad de tipos de ejercicios para realizar en casa. Especialmente efectivo para perder peso y construir un cuerpo hermoso será el equipo deportivo: mancuernas, fitball, cuerda para saltar.

popular:

✅ Un conjunto de ejercicios de fuerza para hombres y mujeres en casa.
✅ Aerobic para adelgazar en casa para principiantes.
✅ Rutina de cardio para quemar grasa en casa
✅ Ejercicios para bajar de peso en casa.
✅ Programa de entrenamiento de gimnasio para niñas.
✅ Programa de entrenamiento de pérdida de peso de gimnasio para hombres.

Puedes construir un entrenamiento para quemar grasa según un principio circular, según el sistema Tabata, o elaborar un plan semanal según un sistema dividido: entrenamos la parte superior del cuerpo un día, las piernas el otro y los abdominales el tercero. . Todo el conjunto de tareas para quemar grasa debe completarse sin descanso.. Esto aumenta en gran medida la eficiencia de la quema de grasa.

Principios básicos de los ejercicios para quemar grasa:

El complejo debe incluir ejercicios para quemar grasa para cada grupo muscular. Para entrenar la prensa y las piernas, lo mejor es hacer varias aproximaciones;
Asegúrese de comenzar su entrenamiento con un calentamiento y terminar con un estiramiento;
En primer lugar, debe realizar las tareas más difíciles, la mayoría de las veces, se trata de trabajar con mancuernas y sentadillas;
A continuación, puedes hacer ejercicios en la prensa;
Lo mejor es terminar un entrenamiento para quemar grasa con cardio durante 15-30 minutos.

Para potenciar el efecto quemagrasas de cualquier sistema elegido en casa, se deben seguir ciertas reglas:

Realice el programa 1,5-2 horas después de comer y no coma durante otras 1,5-2 horas después;
El tiempo de entrenamiento no debe ser inferior a 50 minutos;
Para un resultado de alta calidad, es mejor realizar un sistema de entrenamiento para quemar grasa al aire libre;
Controle la frecuencia cardíaca promedio durante la implementación de un complejo efectivo (220 menos la edad);
Se puede obtener un resultado efectivo realizando al menos tres entrenamientos por semana;
Para un efecto de quema de grasa, debe diluir constantemente los ejercicios de cardio de fuerza.

programa para niñas

El programa de ejercicios para quemar grasa para niñas en casa es excelente para una mujer moderna que trabaja, cuida a su familia y, al mismo tiempo, dedica tiempo y esfuerzo a su propia salud y apariencia. Vale la pena reconocer que para estos fines no siempre es posible visitar regularmente el gimnasio, por lo que los entrenamientos en casa son una prioridad para muchos.

Entrenamiento para quemar grasa para niñas en casa.- esta es la opción más adecuada para las mujeres que están dispuestas a dedicar 30 minutos al día a trabajar en su propio cuerpo. En este momento, tendrá que adaptarse a los ejercicios obligatorios de calentamiento, fuerza y cardio, un enganche o estiramiento; este último no puede incluirse en el complejo para quemar grasa de 30 minutos, pero se puede realizar adicionalmente en 15 minutos. En poco tiempo del entrenamiento principal, deberá prestar atención a todos los grupos musculares, por lo que puede combinar dos tipos de ejercicios en uno: esto se denomina superconjuntos.

Superconjuntos de cuerpo completo para entrenamiento para quemar grasa:

correr en el instante(15 minutos) o saltando a un ritmo acelerado (10 minutos), X-saltos(20 veces);
girando e inclinando el cuerpo hacia los lados(alrededor de 20 repeticiones en cada dirección);
flexiones de rodillas(para principiantes) desde el suelo o apoyado en cualquier superficie (cama, silla) - un par de series de 15 repeticiones;
sentadillas profundas con las piernas separadas (3 series de 15 repeticiones);
estocadas(un par de acercamientos 10 veces en cada pierna);
girando en la prensa(recto, lateral, combinado con la "bicicleta"), 20 veces en 2 juegos;
extensión a todos los grupos musculares.

Antes de las superseries, así como después de ellas, puedes realizar ejercicios cardiovasculares (correr o saltar) durante 10 minutos para potenciar el efecto quemagrasas.

Todo el programa de pérdida de peso en el hogar para mujeres toma media hora, esto ahorra no solo tiempo, sino también finanzas.

ejercicios de piernas

Programa de entrenamiento de piernas en casa:

sentadilla profunda(necesita ponerse en cuclillas bajo y suavemente para sentir la tensión muscular), tres series de 20 repeticiones;
sentadillas plié(apoyado en una silla, debe sentarse suavemente y permanecer en esta posición hasta que sienta la máxima tensión muscular), tres series de 10 repeticiones;
sentadillas de sumo(sentadillas profundas con las piernas separadas), tres series de 20 veces;
estocadas en cada pierna(15 veces);
estocadas dobles(después de lanzarse hacia adelante, haga una estocada hacia atrás), 10 veces en dos series;
ejercicio perrito(a cuatro patas, debe llevar las piernas hacia atrás y hacia los lados alternativamente), 15 repeticiones para cada pierna.

Al realizar ejercicios para quemar grasa en las piernas, se fortalecen los músculos de los muslos, pantorrillas, glúteos y abdominales.

Ejercicios Abdominales Efectivos

Entrenamiento para quemar grasa en el vientre Su objetivo es activar el trabajo de los músculos y reducir la grasa corporal, pero esto no es suficiente. Un hermoso alivio se logra solo con una nutrición adecuada con predominio de proteínas en la dieta, que es el material de construcción para los músculos.

Los ejercicios para un vientre plano deben estar dirigidos al músculo abdominal transverso, para esto debe realizar una torsión intensa en varios enfoques.

¿Qué ejercicios para un vientre plano se pueden hacer en casa?

tablón en todas las variantes: con los brazos extendidos; en los codos; lateral con énfasis en una mano; con un clásico con columpios laterales; "escalador de rocas".
retortijón en todas las variantes: recto; lado; en fitball; torsión inversa: levantar las piernas dobladas por las rodillas; retorciéndose con las piernas levantadas sobre una silla; torciendo "bicicleta";
sube Piernas en decúbito prono: rectas y laterales.

Entrenamiento cardiovascular

El entrenamiento cardiovascular para quemar grasa en el hogar es un conjunto único de ejercicios de fuerza y cardio, que aumenta la velocidad para lograr el resultado deseado. Su objetivo principal es quemar kilos de más y dar un tono general al cuerpo. Para ser efectivo, el entrenamiento intensivo para quemar grasa en casa debe ir acompañado de una nutrición adecuada.

Entrenamiento cardiovascular para quemar grasa en casa:

flexiones explosivas. Con este tipo de flexiones, debe bajar suavemente y empujar bruscamente el piso, arrancándose las palmas de las manos, luego bájese suavemente, debe realizarlas 15 veces, aumentando gradualmente la complejidad agregando aplausos;
ejercicio de burpees. Desde una posición de pie, agáchese, ponga sus manos en el piso a sus pies, apóyese en sus palmas. Salta hacia atrás con la parte inferior del cuerpo, haciendo hincapié en acostarse para hacer flexiones. Realiza flexiones. Nuevamente, tire de las piernas debajo de usted, apoyándose sobre las piernas dobladas y los brazos rectos, párese en una posición de pie. Necesitas repetir el burpee 20 veces;
ejercicio de escalada. De pie en la tabla, tira de la pierna izquierda hacia la mano izquierda y vuelve a la posición inicial, haz lo mismo con la otra parte del cuerpo. Debe repetir el ejercicio 30 veces en cada pierna;
saltar- desde una posición en cuclillas, debe saltar, sosteniendo las manos detrás de la cabeza, 15 veces;
sentadillas de sumo- Póngase en cuclillas con las piernas separadas con un peso en las manos, sosteniéndolo entre las piernas. Haz 15 repeticiones.

Este es un ejemplo de la primera ronda de un entrenamiento intenso en casa. Se puede repetir varias veces, dependiendo del nivel de entrenamiento.

Según el sistema Tabata

Tal entrenamiento para quemar grasa es popular entre los hombres y mujeres modernos, ya que en un tiempo mínimo puede deshacerse de una gran cantidad de calorías acumuladas por día y aumentar la resistencia.

El conjunto de ejercicios según el sistema Tabata en casa incluye:

salto intenso;
sentadilla profunda;
corriendo con una superposición;
retortijón;
corriendo en su lugar.

¡Importante! Los entrenamientos para quemar grasa según el sistema Tabata no se pueden realizar:

gente con el corazón enfermo;
con dolencias del sistema musculoesquelético;
padecer enfermedades crónicas en el período de exacerbación;
físicamente sin preparación.

Un conjunto de ejercicios para hombres.

El programa de entrenamiento para quemar grasa para hombres incluye la presencia de equipo adicional, como mancuernas o una cuerda para saltar. El sistema para hombres está diseñado no solo para eliminar los kilos de más, sino también para fortalecer la masa muscular.

Entrenamiento para quemar grasa para hombres en casa:

press acostado con mancuernas(desde el pecho hacia arriba), 20 veces en 3 series;
curl con mancuernas de pie, 3 juegos de 20 veces;
cuerda de saltar intensa, dentro de los 15 minutos;
flexiones con un aumento gradual de la carga(agregando palmadas y flexiones en un brazo), 3 series de 20 repeticiones;
sentadillas profundas con mancuernas(las mancuernas deben llevarse detrás de la espalda y mantenerse rectas), 20 veces en 3 series;
carrera final dentro de los 30 minutos.

Puede alternar ejercicios para quemar grasa e intercambiarlos, es importante realizarlos de manera correcta e intensa para acercar el cuerpo al ideal.

Entrenamiento de circuito

Conjunto circular de tareas en casa. se puede realizar con el fin de deshacerse de la grasa subcutánea y dar alivio al cuerpo. Para cada objetivo, puedes crear tu propio plan de entrenamiento con predominio de ciertos ejercicios. En casa, el entrenamiento puede durar 30 minutos. Un círculo de ejercicios puede incluir movimientos para todos los grupos musculares. El número de repeticiones es de 15 a 25, dependiendo del nivel de entrenamiento.

Qué ejercicios incluir en un circuito de entrenamiento en casa:

ejercicios de calentamiento para articulaciones y músculos;
sentadillas;
estocadas;
retortijón;
saltar burpee;
Lagartijas;
tablón.

¿Necesito una crema quemagrasas para entrenar?

Para combatir eficazmente el exceso de peso, basta con seguir las reglas de una dieta equilibrada y elegir el conjunto adecuado de ejercicios para quemar grasa. Algunas personas que pierden peso recurren a la ayuda de los centros de spa para realizar procedimientos cosméticos para quemar grasa, visitan regularmente saunas y baños, realizan envolturas corporales para eliminar el exceso de agua en el cuerpo, expulsándolo con sudor. Las cremas quemagrasas son adecuadas para envolturas efectivas, pero con ami por sí solos no dan un efecto claro, tal vez, el efecto placebo

Entrenamiento para quemar grasa. Un conjunto de los mejores ejercicios para quemar grasa. Remo inclinado hacia atrás

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Ejercicios Abdominales Efectivos

Entrenamiento cardiovascular

Según el sistema Tabata

Un conjunto de ejercicios para hombres.

Entrenamiento de circuito

¿Necesito una crema quemagrasas para entrenar?

Video lección

Resultado: cuerpo tonificado y figura esbelta

1. Saltar

2. Burpee o Burpee

3. Desarrollamos un brote o ejercicio "Cuchillo plegable".

Músculos abdominales - Cuchillo plegable

Ejercicios efectivos para quemar grasa

Ejercicios de cardio para quemar grasa

Ejercicios de fuerza para quemar grasa

Hormonas y quemagrasas

Los 5 mejores ejercicios para quemar grasa - Video

Ejercicios para los abdominales. Cómo hacer que tu estómago quede plano

4. Abdominales inversos:

5. Abdominales con elevación vertical de piernas:

6. Ejercicio "Bicicleta":

7. Estocadas con rotación:

8. Ejercicio "Barra oscilante":

9. Vacío en el estómago:

10. Silla del capitán:

11. Se inclina hacia los lados:

Ejercicios cardiovasculares:

12. Caminar:

13. Correr:

14. Trotar:

15. Ciclismo:

16. Natación:

Cómo quemar grasa abdominal: ¿qué más puedes hacer?

2. Bebe agua:

3. Explosiones cortas

4. Di no al azúcar

5. Reduzca su consumo de sodio

6. Aumente su consumo de vitamina C

7. Incluya alimentos que queman grasa en su dieta

8. Agregue grasas saludables

9. No te saltes el desayuno

10. Duerme lo suficiente

¿Por qué se forma la grasa abdominal?

A. Genética

b. Metabolismo débil

v Cambios hormonales

D. Estrés e hipertensión

E. Enfermedades

E. Músculos flácidos

y. mala postura

H. estilo de vida pasivo

Y. Atracones

Cómo medir la grasa corporal

A. Índice de masa corporal

b. Proporción cintura-cadera

v Cintura

Los 3 mejores ejercicios para perder grasa abdominal - Consejos de expertos

Entrenamientos para quemar grasa

Fuerza

Aerobio

Ejercicios para quemar grasa

Nadar

saltando

sentadillas

burpees

Video: ejercicios para quemar grasa.

Tu prioridad es la comida.

Elija ejercicios de resistencia serios

Vuélvete más fuerte

crecer músculo

Acelera tu metabolismo después de los entrenamientos

Haz un horario inteligente

Cambiar estrategias alrededor

salir a tomar aire

Programa de entrenamiento para bajar de peso - Poniéndolo todo junto

Perder peso en casa - entrenamiento para quemar grasa