Ejercicios para abdomen plano en casa. Los ejercicios más efectivos para adelgazar en el estómago y los costados en casa sin equipo de ejercicio. Ejercicios abdominales efectivos - Vídeo

No todas las mujeres tienen la oportunidad de ir al gimnasio. Algunas personas no pueden salir de casa con sus hijos, otras simplemente no tienen tiempo, los motivos pueden ser muy diferentes. Sin embargo, todo el mundo quiere lucir bella y en forma, especialmente tener una cintura fina y esbelta. En este caso, debes realizar ejercicios para abdomen plano. Los más efectivos en casa son los abdominales, las almejas, las elevaciones de piernas acostadas, las planchas y las aspiradoras. ¿Cómo hacer estos ejercicios correctamente para sacarles el máximo beneficio?

Fortalecer los músculos abdominales y hacer que el estómago esté cada vez más firme se puede lograr mediante ejercicios eficaces, pero la grasa de nuestro cuerpo no se puede reducir en determinadas zonas. Por tanto, debes entender que para conseguir un vientre plano el entrenamiento por sí solo no puede conseguir el resultado deseado.

Si comes más calorías de las que consumes y después del ejercicio tomas un panecillo dulce y engulles papas fritas, todo el resultado quedará oculto bajo una buena capa de grasa. Es importante combinar una serie de ejercicios para un vientre plano en casa con.

La prensa se puede bombear diariamente. Pero si siente un dolor muscular intenso después del último entrenamiento, entonces es mejor darle tiempo a su cuerpo para recuperarse y posponer el entrenamiento. La mejor opción es entrenar tus abdominales 4 veces por semana durante 30 minutos.
Los ejercicios para tener un vientre plano y una cintura más pequeña se pueden realizar al principio o al final de una rutina regular de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, si los abdominales son tu área problemática, entonces es mejor dedicarles una sesión aparte.
No se debe hacer ejercicio con el estómago vacío, pero tampoco se recomienda hacerlo inmediatamente después de comer. Es mejor esperar de 2 a 3 horas después de una comida completa. Sin embargo, muestra la mayor eficacia cuando se realiza por la mañana con el estómago vacío.
Los ejercicios deben realizarse a un ritmo vigoroso hasta sentir una sensación de ardor en la zona trabajada, y al finalizar el entrenamiento debes sentir un agradable cansancio. Es mejor hacer un entrenamiento intenso varias veces a la semana que hacer ejercicio a medias todos los días.

Lista de los ejercicios más efectivos para un vientre plano

abdominales

El ejercicio en casa más popular. Su ventaja es que es fácil de realizar; tanto principiantes como practicantes experimentados pueden realizar giros. Posición inicial: acuéstese en el suelo, si es difícil es mejor extender una colchoneta pequeña, doble las piernas a la altura de las rodillas, los talones y la zona lumbar presionados contra el suelo, los brazos pueden cruzarse sobre el pecho o sostenerse justo encima. tus orejas. Comience a girar la parte superior del torso hacia las piernas.

Es importante levantarse con el cuerpo torcido en lugar de recto. Los abdominales se realizan en varias variaciones, cuando el cuerpo está completamente enderezado o simplemente levantando la cabeza y los hombros. En este caso, las piernas permanecen inmóviles durante todo el ejercicio.

También puedes apoyar los pies sobre una superficie recta y elevada, como un sofá. Esta opción es ligera, pero no menos eficaz. Al realizar abdominales, trate de no bajar la cabeza y el cuello a la superficie, manténgalos ligeramente elevados para no aliviar la carga.

Los abdominales son excelentes para eliminar la grasa del vientre. Deben ubicarse al comienzo del complejo y el énfasis en el entrenamiento debe estar en ello.

Cuna

Ejercicio intenso y efectivo para la cintura. Acuéstese sobre una superficie plana, coloque las manos en el suelo y dóblelas ligeramente a la altura de los codos, las piernas también estén ligeramente dobladas y levantadas. Mientras inhala, comience a tirar de las piernas hacia el cuerpo y mantenga el equilibrio con las manos, luego regrese a la posición original e inmediatamente, sin descanso, vuelva a tirar del cuerpo hacia las piernas. El nombre del ejercicio es tan inusual porque el movimiento se asemeja a cerrar un libro. Para dificultar la tarea, puedes estirar los brazos frente a ti.

Levantar las piernas desde una posición acostada.

También es uno de los ejercicios más efectivos. Túmbate sobre una colchoneta de gimnasia, extiende los brazos y colócalos con las palmas hacia abajo. Doble las piernas y, mientras exhala, jálelas hacia el pecho, es decir, las rodillas en el punto más alto deben estar aproximadamente en el mismo plano vertical que el pecho. Tómate un breve descanso y vuelve a la posición original. Este ejercicio se centra en trabajar los abdominales inferiores.

Otro ejercicio para eliminar la grasa del vientre. no sólo ayuda a eliminar los depósitos de grasa, sino que también carga eficazmente todo el cuerpo. Apóyese en el suelo, de pie sobre los codos y los dedos de los pies doblados, las piernas y el cuerpo deben formar una línea recta, los ojos y la cabeza dirigidos hacia abajo, no levante el cuello. Mantente en esta posición el mayor tiempo posible y tensa los abdominales mientras lo haces. Los principiantes pueden empezar con 20 segundos y, a medida que avance su entrenamiento, ir aumentando el tiempo en la plancha hasta un minuto.

te ayudará a encontrar hermosa barriga, tonifica tu cintura, deshazte de la hinchazón y los abdominales abultados. Al hacerlo con regularidad, aprenderás a mantener siempre la cintura recogida y ordenada, lo que reducirá visualmente su tamaño. Se recomienda realizar la aspiración en ayunas por la mañana o antes de acostarse.

Exhala profundamente, vaciando el aire de tus pulmones y aspira el estómago tanto como puedas. Cuando se realiza correctamente, debería sentir como si su estómago estuviera pegado a su columna. Mantenga esta posición durante 10 a 20 segundos, inhale y relájese, luego repita. La aspiración se puede realizar de pie, sentado en una silla, tumbado o a cuatro patas, como prefieras. Se recomienda a los principiantes que comiencen en posición boca abajo. Mientras contiene la respiración, puede realizar pequeñas respiraciones, aumentando así el tiempo de vacío.

Programa de entrenamiento para una barriga de acero en casa.

Estos son los ejercicios abdominales más efectivos. Hazlos con regularidad, come bien y pronto podrás lucir ropa reveladora sin la menor vergüenza.

Detalles Actualizado: 09/05/2019 19:10 Publicado: 08/06/2013 16:20

Anastasia Listopadova

Ejercicios efectivos para la prensa - Vídeo

Es difícil conseguir una figura perfecta, especialmente en una zona tan “difícil” como el abdomen y la cintura. Mantener el peso, mantener una cintura delgada y un vientre plano a partir de los 40 años se convierte en un verdadero problema. Pero nada es imposible. Los ejercicios efectivos propuestos por el experimentado instructor de fitness Gay Gasper garantizan conseguir una cintura delgada y un vientre plano.

El complejo Gay Gasper incluye ejercicios especiales para los músculos rectos y oblicuos del abdomen y de la espalda. Todos los ejercicios se seleccionan cuidadosamente y se organizan en una secuencia determinada para lograr los máximos resultados en el menor tiempo posible.

Complejo para un vientre plano contiene 10 ejercicios efectivos nivel básico, lo cual es bastante posible incluso para quienes no están preparados. Gay Gasper lo llamó así: el complejo "Prensa abdominal para tontos".

Para cada ejercicio, también ofrecemos una modificación más complicada para un nivel avanzado o, por el contrario, una versión más ligera si en la primera etapa es difícil afrontar incluso el nivel básico.

No necesitas ningún equipo o equipamiento especial, sólo una colchoneta. Por eso, el complejo de vientre plano Gay Gasper es ideal para practicar en casa.

Gay Gasper recomienda combinar ejercicios abdominales con aeróbic y una dieta equilibrada, porque Los ejercicios abdominales por sí solos no son suficientes para tener un vientre plano. Quemar grasa Es imposible solo en un área específica, por lo que sin ejercicio aeróbico y una dieta equilibrada no conseguirás un vientre plano, e incluso una prensa abdominal bombeada ocultará una capa de grasa subcutánea.

Siguiendo estas recomendaciones, en 2-3 meses tendrá la garantía de conseguir una cintura fina y una barriga plana y hermosa. Sí, lamentablemente este proceso no es rápido. Pero puedes ver los primeros resultados motivadores en dos semanas si practicas cada dos días.

Conjunto básico de ejercicios para un vientre plano.

Calentamiento

Antes de ejercitar los músculos abdominales, asegúrese de calentar durante 4 a 5 minutos (columpios y puñetazos, patadas, giros del cuerpo, flexiones), calentar y estirar los músculos para evitar lesiones.

La base de todo ejercicios para un abdomen y cintura planos- abdominales clásicos, por lo que, en primer lugar, debes aprender a realizarlos correctamente.

1. Giro simple

Posición inicial: Acostado boca arriba, con las piernas levantadas y las manos detrás de la cabeza, contraiga ligeramente los abdominales y lleve las costillas hacia las caderas.

Levante lentamente los hombros del suelo, tensando los músculos abdominales, manténgalo así contando dos y baje a la posición inicial.

Trate de no tirar los codos hacia adelante, no baje la barbilla y no fuerce los glúteos durante el ejercicio. Inhala abajo, exhala arriba, mientras giras. Repita 10 veces. Estírate, relájate, respira profundamente y repite 10 veces.

2. Elevación de piernas

Este ejercicio funciona a través de músculos abdominales inferiores.

Posición inicial: Tumbado boca arriba, levanta las piernas, los tobillos paralelos al suelo, las rodillas a la altura de la pelvis y los brazos a los lados.

Contrae los abdominales, levanta lentamente las caderas del suelo 2-3 cm sin cambiar el ángulo de las piernas, mantén la posición contando dos y regresa lentamente a la posición inicial. Inhale abajo, exhale arriba, mientras levanta las caderas. Repita 10 veces. Baja las piernas, estírate, relájate, respira profundamente y repite 10 veces. Asegúrate de que tu espalda permanezca presionada contra el suelo durante el ejercicio.

3. Girar y levantar las piernas.

Combina los dos primeros ejercicios, trabaja con músculos abdominales superiores e inferiores.

Posición inicial: Acostado boca arriba, levante las piernas, los tobillos paralelos al suelo, las rodillas a la altura de la pelvis y las manos detrás de la cabeza.

Apriete los abdominales, al mismo tiempo acerque el pecho y las rodillas. Levantando los hombros y las caderas del suelo. Repita 10 veces. Baja las piernas, estírate, relájate, respira y repite 10 veces.

Respire uniformemente. Exhala durante la mayor tensión.

4. Giro lateral

Este ejercicio trabaja los músculos abdominales oblicuos.

Posición inicial: Acostado boca arriba, con los pies en el suelo separados a la altura de los hombros, las caderas separadas y las manos detrás de la cabeza. Alternativamente, realice un giro alcanzando el hombro hacia la rodilla opuesta, manteniendo el codo al nivel del hombro. El otro codo permanece en el suelo para mantener el equilibrio. Bájate y gira hacia el otro lado. Haz 10 abdominales sin pausa. El ritmo del ejercicio es dos cuentas arriba y dos cuentas atrás. Trate de no levantar la pelvis del suelo.

Estire los oblicuos, relájese, respire y vuelva a hacer 10 abdominales.

5. Estocada abdominal

Posición inicial: Acostado boca arriba, con las piernas levantadas hasta la pelvis, las manos detrás de la cabeza y los codos separados.

Levanta lentamente los hombros del suelo, apretando los abdominales, mete una rodilla en el pecho y luego extiende la pierna por completo. Haz 10 repeticiones con una pierna y luego haz un ejercicio similar con la otra.

Estire los abdominales, relájese, respire y haga una segunda serie de 10 abdominales en cada pierna.

6. bicicleta

El ejercicio "Bicicleta", familiar para todos desde las lecciones de educación física de la escuela, ayudará quitar el exceso de los lados.

Posición inicial: Acostado boca arriba, levante las piernas, mantenga los talones cerca de la pelvis, las manos detrás de la cabeza y los codos separados.

Levante lentamente los hombros del suelo, tensando los músculos abdominales, estire una pierna en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo y estire el hombro opuesto hacia la rodilla de la pierna doblada. Luego, sin detenerte, haz lo mismo del otro lado. Aquellos. Imitación del ciclismo. Presta atención a la velocidad, los movimientos no deben ser rápidos. Repita 10 veces. Estírate, descansa y haz otra serie.

7. Meneo del dedo del pie

Un ejercicio sencillo que supone una gran carga para los abdominales.

Posición inicial: Acostado boca arriba, levante las piernas, los tobillos paralelos al suelo, las rodillas juntas, a la altura de la pelvis, las manos detrás de la cabeza. Apretando los músculos abdominales, levante los hombros del suelo y toque lentamente el suelo con la punta de un pie, regrese la pierna hacia atrás. Luego toca el suelo con el otro dedo del pie.

Respire correctamente: piernas arriba - inhale, tocando el suelo - exhale. Repite el ejercicio 10 veces sin bajar los hombros. Trate de no levantar la espalda del suelo.

Estírate, descansa y haz otra serie.

8. Rotaciones circulares

hacer buen ejercicio trabaja todos los abdominales.

Posición inicial: Acostado boca arriba, coloque los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza.

Contrae ligeramente los abdominales, tirando de las costillas hacia las caderas. Apretando los músculos abdominales, haga lentamente un círculo completo de rotación del cuerpo en una dirección 5 veces y luego 5 veces en la otra dirección.

Respire correctamente: exhale por arriba, inhale por abajo. Asegúrese de que su pelvis no se levante del suelo. Estírate, descansa y haz otra serie.

9. Flexión hacia atrás con las rodillas dobladas

En la lucha contra la grasa abdominal también es importante entrenar los músculos de la espalda. Este es un ejercicio al mismo tiempo. bombea los músculos abdominales y de la espalda.

Posición inicial: Ponte de rodillas, apoya los codos en el suelo. Puedes poner una toalla suave debajo de tus codos. Coloque los pies sobre los dedos de los pies.

Apretando los músculos, levante las rodillas del suelo, manténgalas así mientras cuenta hasta tres y regrese a la posición inicial. Repita 10 veces. Doble las rodillas, estírese hacia adelante, descanse y haga otra serie. Intenta mantener la espalda recta durante el ejercicio.

10. Levantando las piernas desde la posición de apoyo.

Levante una pierna estirada hasta la altura de la cadera, bloquéela contando dos y regrese a la posición inicial. Luego levanta la otra pierna. Repite el ejercicio 10 veces con cada pierna. Respira correctamente: exhala mientras levantas las piernas. Intenta mantener el cuerpo recto sin arquear la espalda.

Doble las rodillas, siéntese sobre los talones, estírese hacia adelante, relájese, respire profundamente y realice una segunda serie de 10 elevaciones para cada pierna.

Enganche

No te saltes este paso, es punto importante ejercicio.

Estiramiento tradicional de los músculos abdominales, de las piernas y de la espalda (flexión, estiramiento) 4-5 minutos.

Vídeo de los mejores ejercicios para un vientre plano

Mirar Vídeo online de ejercicios para un vientre plano. Gaspar gay

Puedes descargar el vídeo de una serie de ejercicios para abdomen y cintura Gay Gasper

Importante

Si has leído hasta el final significa que ya estás trabajando o quieres empezar a trabajar en el problema de tu estómago y cintura, así que repetimoslo nuevamente: Es importante seguir una dieta. y combinar el bombeo de la prensa con ejercicio aeróbico, esto podría ser aeróbico, bailar, saltar o simplemente caminar a paso rápido. Entonces tu trabajo no será en vano, La grasa desaparecerá del abdomen, la cintura se adelgazará y el estómago quedará tonificado y plano..

¡Importante! Realiza abdominales de forma correcta y segura

Retortijón. ¡Hazlo de forma correcta y segura!

Hay mucho Gay Gasper entrenando. ejercicios de torsión Así que prestemos un poco de atención a este ejercicio más efectivo para los abdominales. ¡Es muy importante hacerlos CORRECTA y SEGURAMENTE!

Por qué los abdominales son tan efectivos para tus abdominales

Los ejercicios de abdominales son un ejercicio universal. para formar un vientre hermoso y plano. Los abdominales son el único ejercicio que trabaja completamente todos los músculos abdominales.

Retortijón. que musculos funcionan

Prensa abdominal Formado por los músculos abdominales rectos y oblicuos. Al realizar ejercicios de torsión, todos los abdominales reciben carga estática y dinámica a la vez, porque hay que mantener el cuerpo en una posición fija simultáneamente y realizar giros, durante los cuales los músculos se contraen o se estiran.

Además, los abdominales pueden tonificar eficazmente todo el músculo recto del abdomen, aunque su estructura es muy heterogénea: potente y grueso en la parte superior, y débil y delgado en la parte inferior.

Además, están involucrados los músculos de la espalda baja. Ellos, como músculos antagonistas, contrarrestan los músculos abdominales.

Retortijón. tecnica basica

La tarea de los músculos abdominales rectos y oblicuos es doblar el cuerpo, es decir. acercar las costillas huesos pelvicos . Tenga en cuenta que son las costillas las que deben acercarse, no los hombros y el pecho, y específicamente a los huesos de la pelvis, no a las rodillas. De lo contrario, no serán los abdominales los que trabajarán, sino otros músculos.

Cómo hacer abdominales correctamente

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los talones lo más cerca posible de las nalgas. Coloque sus manos detrás de su cabeza o dóblelas sobre su pecho.

Mientras exhala, comience a girar el cuerpo, primero baje la barbilla hasta el pecho, luego levante los hombros del suelo y luego los omóplatos. Levante la columna suavemente, vértebra por vértebra, girándola inmediatamente hacia adelante, como si quisiera acurrucarse formando una bola. Muévete suavemente, lentamente, sin sacudidas, sin usar las piernas.

Mientras inhala, al mismo ritmo que gira, también suavemente, vértebra por vértebra, gire el cuerpo: primero coloque los omóplatos en el suelo, luego los hombros y luego la cabeza.

Si el ejercicio se realiza correctamente, no podrá sentarse, esta función le mostrará que son los músculos abdominales los que trabajan, y no algunos otros.

Retortijón. Errores básicos

arreglar las piernas, tumbado sobre una superficie horizontal, agarrado, por ejemplo, a un sofá o con la ayuda de un compañero. Esta posición transfiere inmediatamente la carga a otros músculos. Con las piernas fijas, los músculos abdominales trabajan solo en posición acostada en un banco inclinado o en una máquina de ejercicio especial.
No coordinar movimientos con la respiración.. Recuerde, levantar el cuerpo siempre se produce mientras exhala y volver a la posición inicial mientras inhala.
Levanta la espalda baja del suelo. La falta de apoyo debajo de la espalda baja durante la torsión puede provocar un prolapso de los discos intervertebrales. Por lo tanto, al comienzo del giro, intente presionar la zona lumbar contra el suelo. Si no puedes evitar arquear la espalda, haz ejercicios con una fitball o coloca una toalla doblada varias veces debajo de la zona lumbar.
Realiza el ejercicio en tirones.. No te ayudes mientras realizas el ejercicio balanceando brazos y piernas. Si no puede levantar los hombros o los omóplatos del suelo, intente sentir la tensión en los músculos desde las costillas hasta la parte inferior del abdomen. Es importante tensar los músculos necesarios y no realizar el ejercicio en su máxima amplitud.

Ayuda adicional: las sesiones de Galina Grossmann para bajar de peso

Una ayuda adicional que te ayudará a organizarte y sintonizarte con la lucha contra la grasa abdominal: las sesiones energéticas de Galina Grossmann, que activan la quema del exceso de grasa y programa en perdida de peso facil . Y esto no es sólo una sugerencia, Galina Grossmann ofrece un plan de acción claro y razonable y la confianza en sí misma de que perder peso es real.

De hecho, si se siguen las recomendaciones muy razonables y lógicas que da Galina Grossmann: comer según el reloj, excluir harinas, dulces, frituras y otra comida chatarra, no comas demasiado por la noche y organizar una vez a la semana dia del agua, entonces el resultado está garantizado.

Sin embargo, para resistir estas regulaciones de forma independiente, se requiere una motivación seria y una gran voluntad, que es lo que normalmente nos falta. Es este elemento faltante el que nos brinda Galina Grossmann en sus sesiones de energía. Grossmann también tiene una sesión especial para perder peso, incluso para personas con barriga muy grande, pero desafortunadamente el acceso a ella ahora está limitado por el autor.

Ayuda adicional: ejercicio japonés para la grasa abdominal

Y si confías ejercicio físico Entonces aquí tienes otro ejercicio eficaz para reducir la grasa en los costados y el abdomen de los ingeniosos japoneses.

Motivación adicional– al eliminar la grasa de tu vientre y cintura, reducirás la probabilidad de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas, enfermedades crónicas, aumentarás tu autoestima y te sentirás mucho más ligero y seguro. ¡Barrigas planas y hermosas para ti!

Haga estos ejercicios 10 minutos al día todos los días durante dos semanas y su estómago se volverá plano.

Abedul

El abedul mejora la flexibilidad de la columna y fortalece los músculos de la parte superior del cuerpo y de la propia espalda, ayudando a adquirir un vientre plano y una postura uniforme.

Coloca una manta en el suelo. Acuéstese boca arriba de modo que su cabeza quede en el suelo y sus omóplatos estén en el borde de la colchoneta. Empuja con las piernas y aprieta los abdominales inferiores para levantar el cuerpo. Mientras exhala, levante ambas piernas juntas, colocándolas en ángulo recto con el torso. Los dedos de los pies apuntan hacia arriba. Respira con calma. Mientras exhala, levante las piernas levantando las caderas y la espalda de la superficie. Apoye su espalda baja con las palmas.

Haz 20-30 levantamientos.

Giro codo-rodilla

Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo el cuerpo recto, levante la pierna doblada por la rodilla y alcancela con el codo de la mano opuesta. Levante la pierna trabajando los músculos abdominales, no la espalda. Cuanto más rápido lo hagas, más calorías podrás quemar.

Haz este ejercicio 20 veces.

Abdominales superiores con oblicuos

En la vida cotidiana, la prensa lateral casi no está cargada y la profundidad de su ubicación no permite trabajarla junto con otros grupos de músculos. Con una nutrición adecuada y una carga adecuada en todo el cuerpo, los "lados" desaparecen, se eliminan los pliegues y la región lumbar pierde peso.

Acuéstese sobre su lado izquierdo, con el cuerpo recto, las piernas presionadas contra el suelo, la mano superior detrás de la cabeza y la mano inferior hacia adelante. Levante la cabeza y los hombros realizando giros laterales (pequeña amplitud, pausa en el punto superior). Luego bájate hacia atrás.

Realice el ejercicio de 10 a 15 veces en cada lado.

Elevaciones oblicuas

Este es un gran ejercicio abdominal que se dirige principalmente a los músculos rectos del abdomen.

Acuéstese boca arriba. Coloque las manos detrás de la cabeza, levante las piernas y doble ligeramente las rodillas. Las caderas deben estar en posición vertical. Inhala y levanta los hombros del suelo, mientras mueves las rodillas hacia la cabeza y giras el torso. Al final del movimiento, exhala.

Realice el ejercicio durante 15-25 repeticiones en 3-4 series.

sentadillas

Las sentadillas clásicas son especialmente efectivas para combatir libras extra. Con su ayuda puedes mejorar el flujo. Procesos metabólicos en el cuerpo, haciendo que gradualmente todas las reservas de grasa se transformen en Tejido muscular. Las sentadillas también fortalecen los músculos de la espalda, la parte inferior de las piernas y los músculos abdominales, así como los músculos internos y externos de los muslos.

Separe los pies a la altura de las caderas y agáchese hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén la espalda recta y mira hacia adelante sin girar, cabeza, cuello y espalda en el mismo plano. Asegúrese de que sus rodillas no pasen los dedos de los pies. Pero no te esfuerces demasiado: cuando te cansas mucho y tu ritmo disminuye, el consumo de calorías se ralentiza y la eficacia del ejercicio disminuye. Es importante respirar correctamente: inhale al descender y exhale al ascender.

Realice el ejercicio 15 veces en tres series.

Tablón

El ejercicio de plancha es lo mejor que se inventó para las mujeres perezosas y poco atléticas que sueñan con una buena figura. Sólo 5 minutos al día te darán un impulso de energía. En una semana los resultados se notarán.

Primero, fija tus hombros presionándolos lo más fuerte posible contra tu cuerpo y tirando de ellos ligeramente hacia tu cintura, llevando tu pecho hacia adelante. Luego, apretando los abdominales y las nalgas, levántese del suelo, formando una línea con el cuerpo y apuntando el coxis hacia atrás. Concentre su peso en los dedos de los pies y los codos doblados. Durante la plancha, debes respirar para que tu ombligo tienda a tocar la columna. Esto es si quieres deshacerte de tu barriga.

Realiza el ejercicio haciendo 4 series de 10-30 segundos, aumentando gradualmente el tiempo.

Fíjate una meta y da pequeños pasos cada día más cerca de lograrla. Cuida también tu dieta: reduce la ingesta de carbohidratos y alimentos que contengan grasas. Estos alimentos favorecen la rápida formación de una capa de grasa justo debajo de la piel.

Mantenga su régimen de bebida. El cuerpo necesita consumir entre 1,5 y 2 litros de agua corriente al día. Beber 150-200 ml. Beber agua apenas media hora antes de las comidas te ayudará a decir adiós a los 2 a 5 kg. sobrepeso.

Tiempo de lectura: 29 minutos

¿Sueñas con perder peso en tu vientre, deshacerte de tus costados y reducir tu cintura? ¡Empieza a hacer ejercicios para un vientre plano en casa hoy mismo! Para entrenar tus abdominales, necesitarás un equipamiento mínimo y algo de espacio libre en la habitación.

Te estamos ofreciendo una selección de ejercicios de alta calidad para los músculos abdominales, que garantiza ayudarle a tensar los abdominales y eliminar la grasa del área de la cintura.

Ejercicios abdominales: lo que es importante saber

Antes de pasar a una selección de ejercicios para el abdomen en casa, conviene destacar que la pérdida de peso se produce sólo cuando se consume menos comida de la que el cuerpo es capaz de gastar en energía. (es decir, comes dentro de un déficit de calorías). Si no cumple con las restricciones dietéticas, la capa de grasa no disminuirá incluso con el ejercicio diario de los músculos abdominales.

Por lo tanto para pérdida de peso efectiva Tres factores son importantes en la zona abdominal:

Déficit de calorías y nutrición adecuada.
Entrenamientos para tonificar tus músculos abdominales
Entrenamiento cardiovascular para quemar grasa

Reglas para entrenar el abdomen en casa:

Si quieres conseguir un vientre plano en poco tiempo, entonces tu entrenamiento debe incluir ejercicios cardiovasculares para quemar grasa Y ejercicios para tonificar los músculos abdominales. Por tanto, el plan de entrenamiento para un vientre plano se puede dividir en dos partes: entrenamiento cardiovascular (15-20 minutos) y ejercicios para todo el corsé muscular (15-20 minutos). La segunda parte incluye ejercicios para el abdomen boca arriba, de pie, en una tabla, a su discreción. Es aconsejable que el programa de ejercicios sea lo más variado posible.
El tiempo total de tal conjunto de ejercicios para el abdomen. Son 30-40 minutos, necesitas practicar 2-3 veces por semana.. Por supuesto, puedes entrenar con más o menos frecuencia dependiendo de tus objetivos y áreas problemáticas.
Antes del entrenamiento abdominal, es recomendable realizarlo, después del entrenamiento, realizarlo.
Si quieres perder grasa abdominal más rápido, siempre es mejor concentrarte en los ejercicios cardiovasculares. Esto siempre es más eficaz para quemar grasa que simplemente hacer abdominales. Asegúrate de revisar el nuestro.
Para quemar la grasa abdominal de forma más eficaz, también es recomendable aumentar la actividad diaria: caminar más, realizar paseos regulares, utilizar menos el transporte y elegir actividades de ocio activas los fines de semana. Los dispositivos modernos y populares que rastrean la actividad a lo largo del día pueden ser su buen asistente en este asunto. Por ejemplo, .
Para algunos ejercicios abdominales, es posible que necesites mancuernas. Si lo desea, se pueden sustituir por botellas de plástico con agua o arena. Entre los aparatos de fitness útiles para perder grasa abdominal, preste atención también al fitball y a la pesa rusa.
Contrario a la creencia popular, entrenar con film transparente no te ayudará a perder peso más rápido en la zona abdominal. Además, esta práctica supone un esfuerzo para el corazón, mientras que la película no afecta en absoluto a la reducción de grasa.

Si desea trabajar no solo sus músculos abdominales, sino también todo su cuerpo, consulte nuestras otras colecciones de ejercicios efectivos:

Los 50 ejercicios de piernas más efectivos en casa
Los 20 mejores ejercicios de brazos en casa para mujeres

Plan de ejercicios para un vientre plano

Los ejercicios se pueden elegir entre los que se presentan a continuación. Puedes alternar ejercicios, intercambiarlos o agregar otros nuevos.

ejercicios cardiovasculares(15-20 minutos): 5 ejercicios según el esquema. 30 segundos de trabajo - 30 segundos de descanso o 45 segundos de trabajo – 15 segundos de descanso, repite los ejercicios en 3 círculos, 1-2 minutos de descanso entre círculos.
Ejercicios de pie + ejercicios de espalda. o
Planchas + ejercicios acostado boca abajo.(10-12 minutos): 8-10 ejercicios según el esquema 40 segundos de trabajo – 20 segundos de descanso o 50 segundos de trabajo – 10 segundos de descanso. Después de cada cuarto o quinto ejercicio, puedes tomar un breve descanso.

Ejercicios cardiovasculares para el abdomen.

Los ejercicios cardiovasculares para el abdomen te ayudarán a quemar más calorías, acelerar tu metabolismo, iniciar procesos de quema de grasa y fortalecer tus músculos abdominales. Es mejor realizar ejercicios cardiovasculares en modo de intervalos, por ejemplo, 30 segundos de trabajo intenso + 30 segundos de descanso (o en modo Tabata), esto ayudará a que el entrenamiento sea mucho más efectivo.

Si tienes contraindicaciones de salud, simplemente haz los ejercicios sin saltar ni correr, mientras intentas mantener una velocidad alta.. Por ejemplo, en lugar de hacer ejercicio simplemente jale las rodillas hacia el pecho en posición de tabla. Lo más importante en el entrenamiento cardiovascular es mantener el ritmo cardíaco en la zona de quema de grasa y no realizar ejercicios de impacto.

8. Burpees (se pueden hacer sin flexiones)

Ejercicios para los músculos abdominales de la espalda.

Los ejercicios más comunes para un vientre plano son los ejercicios acostado boca arriba: variaciones de abdominales, levantamiento de piernas, acercamiento de las rodillas al pecho, etc. La ventaja de estos ejercicios es que ayudan a estimular los músculos abdominales objetivo (rectos y oblicuos), lo que significa que el estómago queda plano y tonificado. Mientras realiza el ejercicio boca arriba, su estómago debe estar metido hacia adentro y su espalda debe estar presionada contra el piso. No puede arquear la espalda, levantar la zona lumbar del suelo ni realizar movimientos bruscos, de lo contrario existe riesgo de lesiones. Intente llevar el ombligo hacia la columna y realice los ejercicios con suavidad y atención.

También tenga en cuenta que estos ejercicios para un vientre plano deben tratarse con extrema precaución si tiene problemas de columna. Varias variaciones de abdominales ejercen presión sobre la espalda y la zona lumbar, por lo que estos ejercicios para el abdomen pueden causar dolor o malestar en esta zona del cuerpo. Si siente dolor al realizar ejercicios abdominales en la espalda, es mejor no practicarlos temporalmente. Reemplácelos con ejercicios abdominales de pie y planchas (que se analizan a continuación). Después de fortalecer el corsé muscular, puedes volver a estos ejercicios.

2. Girar con el pie tocando el suelo.

5. Giros oblicuos a la pierna.

9. Bicicleta con las piernas extendidas.

Ejercicios de plancha para músculos abdominales.

Ejercicios para los músculos abdominales estando de pie.

Una excelente alternativa a los ejercicios abdominales de suelo más tradicionales son los ejercicios que se realizan de pie. Al realizar tales ejercicios, hay menos probabilidad de que la espalda se coloque incorrectamente, lo que significa menos riesgo de lesiones y exacerbaciones. Para empezar, no es necesario realizar ejercicios con mancuernas, puedes empezar a entrenar sin equipo adicional.

Muchas chicas quieren tener un vientre plano y tonificado. Puede lograr el resultado deseado incluso en casa realizando regularmente ejercicios especiales destinados a entrenar los músculos abdominales. Hablaremos con más detalle en el artículo sobre la anatomía del torso musculoso de una mujer, qué ejercicios se consideran efectivos, cómo realizarlos y con qué regularidad (programa de entrenamiento).

El principal error de los principiantes en la pérdida de peso es que intentan realizar en su totalidad todas las cargas destinadas a personas ya entrenadas. Esto no se puede hacer: es necesario aumentar la intensidad del ejercicio gradualmente, permitiendo que el cuerpo se acostumbre a la carga.

siguiendo el plan. Para progresar, se recomienda hacer un plan de formación futura antes de empezar a trabajar en uno mismo. El plan debe ser lo más conveniente posible para que pueda recordarse fácilmente y, lo más importante, seguirlo sin retroceder.
Combinación. Entre otras cosas, no olvides que la formación debe combinarse con nutrición apropiada. El efecto del ejercicio se logrará sólo junto con restricciones dietéticas.

Calienta antes de entrenar

Una regla importante a la hora de practicar deporte es comenzar el entrenamiento con un calentamiento.

Un calentamiento simple incluye los siguientes pasos:

Coloque las palmas de las manos a los lados y separe más las piernas. Gira el cuerpo en diferentes direcciones hasta que se detenga. Hazlo 20 veces.
Manos abajo, piernas separadas. Sin levantar los pies del suelo, inclínate para que tus manos puedan llegar a la punta de los dedos de los pies. Realizar 15 veces.
Extiende tus brazos estirados frente a ti. Alternativamente, levante el pie derecho hacia la palma izquierda y el pie izquierdo hacia la palma derecha lo más alto posible. Repita no más de 20 veces.
Extiende tus brazos, abre tus piernas. Sin levantar los pies del suelo, agáchese lo más bajo posible. Número de sentadillas - 20.

En promedio, el calentamiento dura entre 15 y 20 minutos.

Bicicleta

El primer ejercicio eficaz para los músculos abdominales es la "Bicicleta".

Es importante que la parte del entrenamiento que requiere estar acostado se realice en el suelo (es aceptable practicar sobre una alfombra especial).

Actuación:

Acuéstese boca arriba;
Coloque las manos detrás de la cabeza (las articulaciones de los codos deben estar separadas);
Doble las piernas y levántelas por encima del suelo (10-15 cm);
Levante los hombros por encima del suelo, al mismo tiempo doble y estire las piernas, imitando movimientos como cuando anda en bicicleta.

Debes hacer la bicicleta de 7 a 10 veces, 2 a 3 series.

Tablón

Los ejercicios para tener un vientre plano en casa casi siempre incluyen una plancha:

Para los principiantes, un enfoque es suficiente. Cada día puedes ir aumentando poco a poco el tiempo que tardas en completar la plancha. Muchos entrenadores profesionales recomiendan colocar un espejo frente a ti al realizar este ejercicio. Con él podrás controlar la posición correcta y la rectitud de tu espalda.

Tabla lateral

Actuación:

Un enfoque es suficiente para cada lado.

Plancha con elevaciones de piernas

La tercera variedad del famoso ejercicio es la plancha con elevaciones de piernas:

Realizar el ejercicio cuesta lo mismo que una plancha normal: 25-30 segundos.

Plancha con elevación de piernas y brazos.

Esta variación de la plancha es más difícil que las anteriores, pero carga los músculos abdominales de forma más eficaz:

Durante el ejercicio conviene intentar mantener el equilibrio y no inclinarse hacia los lados. Haz 2 series de 20 a 30 segundos en cada lado.

abdominales

Los abdominales también serán útiles para adelgazar:

Hazlo de 15 a 20 veces, 3 series.

Cuna

Actuación:

Realice de 10 a 15 veces, 2 series.

Vacío

Los ejercicios abdominales no son sólo entrenamiento de fuerza, sino también ejercicios de respiración. Un vientre plano en casa ayuda a crear un vacío.

Actuación:

Acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo;
Doble las rodillas, inhale y exhale varias veces;
Inhale profundamente, luego exhale bruscamente, liberando todo el aire de los pulmones y al mismo tiempo aspirando el estómago tanto como sea posible;
No respire durante 12 a 15 segundos sin moverse;
Relájate, respira profundamente.

Estocadas con rotación

Las estocadas con rotación se realizan desde una posición de pie y no son tan populares como las planchas o las aspiradoras, pero son bastante efectivas.

Actuación:

Ponte de pie con las palmas de las manos a los costados;
Sin doblar la espalda, láncese hacia adelante con la pierna derecha de modo que la rodilla izquierda toque el suelo y la pierna derecha forme un ángulo de 90 grados;
Enderece desde la posición adoptada, no doble la espalda;
Cambie de pierna (ahora láncese con la izquierda), luego realice el ejercicio, lanzándose alternativamente con la izquierda y luego con la derecha.

Levantamiento de piernas acostado

Las elevaciones de piernas acostadas son un ejercicio abdominal estándar:

círculos de piernas

Los ejercicios para tener un vientre plano en casa pueden ser complejos y simples, pero todos son igualmente efectivos para los abdominales y más. Por ejemplo, los círculos con las piernas fortalecen no solo los músculos abdominales, sino también los glúteos.

Actuación:

Acuéstese, con los brazos a lo largo del cuerpo;
Levante las piernas para que los dedos de los pies apunten hacia el techo;
“Dibuja” grandes círculos en el techo, primero con el pie derecho y luego con el izquierdo (de izquierda a derecha, sin bajar el otro pie al suelo).

Debes realizar tres series de 10 a 15 veces.

"Rana"

Este elemento de entrenamiento se llama así por la posición en la que se debe realizar: recuerda algo a la estructura de las patas del animal del mismo nombre.

Actuación:

Acuéstese boca arriba, doble las piernas y junte los pies;
Baje ligeramente las rodillas, pero sin tensión;
Coloque sus manos detrás de su cabeza;
Levante el torso, apriete el estómago tanto como sea posible;
Permanecer en la posición aceptada el mayor tiempo posible;
Bájate sin bajar la cabeza al suelo. Repita de 5 a 10 veces, haga 2 series.

Caminar sobre las manos desde una posición acostada.

Actuación:

"Caimán"

El ejercicio del caimán debe realizarse despejando entre 10 y 20 metros de superficie plana frente a usted.

Además, necesitarás algo que te permita deslizarte por el suelo sin roces (bolsa/toalla).

Actuación:

Envuelva sus pies en la toalla/bolsa seleccionada;
Tome una posición acostada;
Usando solo tus manos, “camina” hasta el final de la parte liberada del piso (solo necesitas arrastrar tu torso contigo);
Habiendo llegado al final, descansa 60 segundos y regresa, luego repite el ejercicio una vez más.

Abedul

Este ejercicio, familiar para muchos, fortalece los músculos abdominales inferiores. Antes de realizar, los entrenadores recomiendan estirar el cuello.

Actuación:

Acuéstese boca arriba, coloque las manos debajo de las nalgas;
Levanta las piernas rectas;
Levante la pelvis del suelo, moviendo las piernas lo más posible, trate de mantener las manos en su posición original en el suelo;
Mantén la posición durante un par de segundos y luego bájala hasta el suelo.

Debes repetir el abedul de 5 a 10 veces.

Entrenamiento cardiovascular

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento cardiovascular?

El entrenamiento cardiovascular, a diferencia del ejercicio regular, tiene como objetivo no solo fortalecer los músculos, sino también mantener el tono del sistema cardiovascular. Gracias al entrenamiento cardiovascular, la circulación sanguínea de una persona mejora y el músculo cardíaco se fortalece. Este tipo de ejercicio también mantiene el corazón y los vasos sanguíneos en un tono saludable.

Además, este deporte desarrolla la resistencia, lo cual es importante, incluso a la hora de perder peso. Cuando la frecuencia cardíaca aumenta durante el entrenamiento cardiovascular, el cuerpo comienza a quemar grasa de forma intensiva y la gasta en energía para hacer ejercicio.

¡Importante! Las personas con hipertensión deben tener cuidado con el entrenamiento cardiovascular. No están contraindicados para esta enfermedad, pero los pacientes hipertensos deben controlar su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento y evitar esfuerzos excesivos.

Tipos de entrenamiento cardiovascular

El entrenamiento cardiovascular incluye varios tipos de deportes, por lo que cada uno puede elegir el que más le convenga:

Correr/caminar rápido;
Ejercicios en bicicleta/bicicleta estática;
Ejercicios con saltar la cuerda;
Ejercicios en cinta rodante;
Entrenamiento de salto.

Por tanto, es muy posible realizar entrenamiento cardiovascular en casa.

Un conjunto de ejercicios con aro.

Los ejercicios de Hula Hoop también son buenos para tener un vientre plano:

Ejercicios de fitball

Fitball (pelota de gimnasia) - otra remedio efectivo para entrenar en casa.

Ejercicios:

Sosteniendo la fitball con los brazos extendidos, agáchese de 10 a 30 veces. En este caso, el cuerpo debe colocarse recto;
Sostenga la fitball entre las piernas (la mitad de la pelota debe estar al nivel de las rodillas), luego agáchese con ella, formando un ángulo recto con las rodillas. Permanezca en esta posición durante 20-30 segundos. Repita 17 veces;
Levántate y coloca el fitball en el suelo detrás de ti. Luego apoya tu rodilla sobre él. Da un paso adelante con el otro pie, doblando también la rodilla. Intenta estirar la pierna sobre la pelota. Hazlo de 5 a 10 veces;
Coloque la pelota frente a usted, luego adopte la posición de tabla normal, pero coloque los codos no en el suelo, sino en la fitball. Mantenga esta posición durante 25 segundos;
Acuéstese en el suelo, sostenga el fitball con los brazos estirados y estire las piernas. Levanta lentamente las piernas y los brazos al mismo tiempo sin soltar la pelota. En el punto extremo, "pase" el fitball de sus manos y sosténgalo entre los tobillos, luego, sosteniendo el balón con los pies, bájese hasta el suelo. Repita - 7-10 veces.

Yoga para un vientre plano

Los ejercicios para conseguir un vientre plano en casa se pueden complementar con clases de yoga. Muchos expertos los recomiendan como un eficaz quemagrasas.

Bhujanasana:

Paripurna Navasana:

Acuéstese con los brazos a lo largo del cuerpo (con la espalda hacia abajo).
Después de inhalar, levante las piernas rectas.
Después de esto, estira los brazos, intentando llegar con las yemas de los dedos a los dedos de los pies.
Mantenga la postura en un ángulo de 45 grados durante 10 a 20 segundos, luego bájese hasta el suelo y exhale profundamente.
Repita de 4 a 7 veces.

Pavanamuktasana:

Dhanurasana:

Tumbado boca abajo, doble las rodillas.
Levante las espinillas, luego estire los brazos detrás de la espalda y junte los tobillos con las palmas.
Haz lo imposible.
Respirando uniformemente, acuéstese allí durante 20 a 30 segundos.

Adho Mukha Svanasana:

Ponte a cuatro patas, estira los brazos hacia adelante.
Inhale y luego, mientras exhala, estire las piernas y levante la pelvis.
La cabeza debe estar inclinada hacia abajo.
Permanezca en esta posición durante 20 a 30 segundos, luego enderece y, después de un tiempo, repita otras 3 o 4 veces.