Nutrición adecuada para hombres: menú aproximado de la semana. Ingesta estándar de calorías: recomendaciones oficiales Dieta de 2300 calorías por día

La dieta es adecuada para hombres que quieren adelgazar y para mujeres que quieren ganar masa muscular. Sin embargo, una condición importante para la contratación masa muscular No se trata tanto de nutrición como de un entrenamiento de fuerza bien estructurado. Esta dieta también puede ser utilizada por personas que quieran desarrollar el hábito de comer bien y no quieran adelgazar.

El alto contenido calórico de la dieta fomenta seis comidas al día. Para evitar sentirte pesado después de comer, distribuye tus comidas uniformemente a lo largo del día. La mejor opción son tres comidas principales y tres meriendas. El último refrigerio debe ser el más ligero. Se puede realizar 2 horas antes de acostarse. Tenga en cuenta que las proteínas vienen con cada comida y los carbohidratos se reducen por la noche. No olvides beber agua entre comidas.

Menú para 2000 kcal

Desayuno (468 kcal): Avena en agua con leche, miel y pasas, dos huevos pasados ​​por agua y café solo

• - 50 gramos.
• - 110 gr.
• - 100 gramos.
• - 15 gr.
• - 9 gramos.
• - 160 ml.

Cuece la avena con pasas en agua y agrega leche y miel a la ya preparada. Hervir los huevos. De esta forma retienen más nutrientes y se absorben mejor.

Merienda (296 kcal): Tostada integral con filete de pollo, queso y tomate, naranja y té

• - 35 gramos.
• - 100 gramos.
• - 50 gramos.
• - 30 gramos.
• - 130 gr.
• (al gusto) - 1 gr.
• (al gusto) - 1 gr.
• - 240ml.

Secar el pan en una sartén antiadherente seca. Coloque capas de tomate, filete de pollo precocido y queso encima. La sal y la pimienta son las mismas que se utilizan para cocinar el pollo. Agregue una naranja u otra fruta cítrica y té sin azúcar a su comida.

Almuerzo (523 kcal): Sopa de verduras, arroz integral con pollo y té negro.

• - 50 gramos.
• - 450 gramos.
• - 100 gramos.
• - 5 gr.
• (al gusto) - 2 gr.
• (al gusto) - 1 gr.
• (al gusto) - 1 gr.
• - 240ml.
• (para cocinar arroz).

Hervir arroz con pollo. La sopa de verduras sustituye a una ración de verduras. Dado que esta comida ya contiene hidratos de carbono complejos en forma de arroz, no utilice patatas ni cereales para hacer sopa. Puedes agregar un edulcorante no nutritivo a tu té si lo deseas.

Merienda (252 kcal): Requesón con miel y fresas

• - 150 gramos.
• - 9 gramos.
• - 100 gramos.

Mezcle el requesón con una cucharadita de miel, agregue bayas frescas o congeladas.

Cena (317 kcal): Carpa al horno, vinagreta dietética y té verde.

• - 150 gramos.
• - 50 gramos.
• - 50 gramos.
• - 50 gramos.
• - 50 gramos.
• - 5 gr.
• - 5 gr.
• (al gusto) - 2 gr.
• (al gusto) - 2 gr.
• (para cocinar verduras).
• - 240ml.

Por separado, hervir las verduras con piel, luego enfriar, pelar, picar, salpimentar y sazonar con aceite. La carpa es un pescado moderadamente graso. Su grasa es muy saludable, así que hornea el pescado en papel de aluminio. Primero frótelo con sal, pimienta y jugo de limon. Puedes agregar un edulcorante no nutritivo a tu té si lo deseas.

Merienda (144 kcal): Un vaso de yogur natural

• - 240ml.

Dos horas antes de acostarse, puedes beber un vaso de yogur natural sin aditivos.

• Contenido calórico de la dieta - 2000,1 kcal
• Proteínas - 152,3 g.
• Grasas - 69,9 gr.
• Carbohidratos: 197,8 g.

Los ingredientes de todas las comidas se indican sin preparar, excepto una ración de filete de pollo en la primera merienda y sopa de verduras para el almuerzo. Convierte el contenido calórico de los platos que preparas con antelación para ajustar los principios de una alimentación saludable a tus preferencias gustativas.

Al calcular el contenido calórico de los platos, concéntrese en los ingredientes crudos y secos, ya que los alimentos cambian de volumen durante la cocción.

¡Sin restricciones! Si quieres, ¡incluso puedes comer hamburguesas y refrescos! Descubra cómo calcular su ingesta calórica individual y perder exceso de peso¡sin estrés y lucha constante con las tentaciones!

Se pierde peso cuando la cantidad de calorías consumidas por día es menor de lo que el cuerpo necesita. En este principio se basan la mayoría de los programas de pérdida de peso. Hoy hablaremos de métodos que requieren un estricto conteo de calorías, pero esto es precisamente lo que explica su alta efectividad.

Ventajas y desventajas

La principal ventaja de las dietas calóricas, que se basan en el principio de cálculo de kcal, es la ausencia de prohibiciones estrictas. Puedes disfrutar de tu postre favorito, comer una hamburguesa o beber un refresco, pero si su contenido energético cubre todo tu límite calórico diario, tendrás que renunciar a otros alimentos. Por eso es más prudente crear una dieta de platos bajos en calorías de tal forma que no tengas que pasar hambre y puedas sobrevivir estos días más fácilmente. Otra ventaja de estos sistemas es la eficiencia. Si calcula correctamente la necesidad de energía del cuerpo y crea solo un pequeño déficit, los kilogramos desaparecerán voluntariamente y no habrá peligro para la salud al perder peso. Y en tercer lugar, está desarrollando la autodisciplina. Contar calorías y pesar porciones con regularidad desarrolla el hábito de seguir estrictamente las reglas y no romperlas.

Parecería que la dieta calórica es ideal en todos los aspectos, pero tiene un inconveniente. Anota todo lo que necesitas para comer en una libreta, que tendrás que llevar siempre contigo para no traspasar la línea de lo permitido. Y lo mencionado, qué disciplina se debe desarrollar, se convierte para algunos en una verdadera prueba, pues tendrás que pesar constantemente todo lo que pretendes comer, ya que los cálculos “a ojo” no son objetivos.

Principios básicos

Al comienzo de la dieta, debe calcular su ingesta diaria de calorías. Al realizar cálculos, es importante tener en cuenta la edad, el sexo, el peso, la altura y el estilo de vida. Existen multitud de fórmulas, recomendamos utilizar la propuesta por la Asociación Dietética Americana y conocida como fórmula Muffin-Jeor:

Para mujeres: 9,99*peso (en kilogramos)+6,25*altura (en centímetros)–4,92*edad–161

El valor resultante debe multiplicarse por el coeficiente de actividad:

• Sin carga – 1.2.
• Actividad ligera (ir al gimnasio hasta 3 veces por semana, trabajo sedentario frente al ordenador) – 1,375.
• Promedio (3-5 viajes al gimnasio por semana o trabajo activo) – 1,55.
• Alto (entrenamiento intensivo 5-7 veces por semana, trabajo físico activo o pesado) – 1,725.
• Muy alto (entrenamiento en el gimnasio varias veces al día, carga de trabajo agotadora) – 1,9.

Para hombres = (9,99*peso (kg)+6,25 *altura (cm)–4,92*edad+5)*factor de actividad

Ejemplo: si eres mujer, tienes 28 años, pesas 64 kg y mides 168 cm y visitas regularmente el gimnasio, entonces la ración diaria de calorías se calcula de la siguiente manera: (9,99*64+6,25*168 -4,92*28 -161)*1,375=1912,075. Es decir, para mantener el peso es necesario consumir unas 1900 kcal al día, si se quiere adelgazar hay que reducir la ración en 300 kcal (máximo 20%), pero si es necesario ganar peso, entonces, en consecuencia, es necesario aumentar la porción de calorías en la misma cantidad.

Habiendo calculado tu ingesta calórica diaria, sería una buena idea reconsiderar tu dieta y estilo de vida para mejorar los resultados de tu dieta. Existen varias reglas que te ayudarán a perder peso y ver rápidamente el codiciado número en la báscula:

1. Come bien, debe haber 3 comidas principales, con snacks entre ellas. En este caso, es recomendable desayunar a más tardar media hora después de despertarse, y es mejor ingerir la última ración de comida 3 horas antes de acostarse.
2. Limite su consumo de dulces, alimentos grasos y alimentos con almidón.
3. Bebe al menos un litro y medio. agua limpia a diario.
4. Consuma más alimentos vegetales.
5. Los métodos de cocción preferidos son guisar, hervir, cocer al vapor, hornear, es mejor evitar los alimentos fritos.
6. Duerme al menos 7 horas al día.
7. Incluye ejercicios en tu rutina diaria, aunque no sean intensos, a veces puedes arreglártelas con un paseo regular por el parque, nadando o yendo a una discoteca.

El agua elimina los desechos y las toxinas del cuerpo y normaliza la función intestinal. Además, el cerebro suele confundir la sed con el hambre. Por lo tanto, ¡mantener un régimen de bebida es obligatorio!

Contraindicaciones

A pesar de todas las ventajas de una dieta calórica, todavía no es adecuada para algunas categorías de personas. Por tanto, las mujeres embarazadas deberían abandonar la idea de perder peso contando calorías. Durante la lactancia, tampoco es deseable limitarse estrictamente a la comida. Para enfermedades crónicas, enfermedades gastrointestinales, hipertensión y diabetes, la elección de un programa de corrección de peso solo debe realizarse bajo la supervisión de un especialista. Y, por supuesto, este maratón está contraindicado para adolescentes y personas mayores.

¡Antes del evento, asegúrese de consultar a su médico!

Opciones de menú

Ya sabes cómo calcular tu ingesta de calorías y ya sabes cuánto tendrás que reducirla en nombre de un cuerpo bonito. Sin embargo, existen programas especialmente diseñados que le ayudarán a perder algunos kilos rápidamente.

Caloría

Un programa de pérdida de peso que se basa en contar calorías se llama "programa de calorías". Dependiendo de la duración, existen varios tipos de dietas calóricas. Le presentaremos algunos de ellos ahora mismo.

durante 4 dias

Quizás la dieta más corta que agradará a quienes les gusta llevar la cuenta sea la dieta de cuatro días. Fue compilado en los años noventa del siglo pasado para los culturistas estadounidenses que necesitaban "secarse" rápidamente, es decir, eliminar el exceso de líquido del cuerpo y hacer que los músculos fueran más prominentes.

El programa representa la alternancia de proteínas y carbohidratos. El contenido calórico de la dieta se calcula según la fórmula propuesta, teniendo en cuenta la deducción, pero debe estar en el rango de 1200-1800 kcal.

La dieta prohíbe el consumo de harina de trigo, dulces, vegetales con almidón, plátanos, uvas, caquis, melones, jugos comprados en tiendas, comida rápida, carnes grasas, sal y bebidas alcohólicas. Es recomendable crear un plan de dieta de carnes magras, incluyendo pollo, legumbres, pepinos, tomates, repollo, verduras de hoja, huevos, quesos y aceite de oliva.

En los primeros días se debe minimizar la ingesta de carbohidratos si es posible, por lo que habrá que ingerir proteínas. Hoy en día, el cuerpo comienza activamente a descomponer los depósitos de grasa para obtener la energía necesaria para vivir. Una porción de proteína se calcula mediante la fórmula: peso normal * 3 g. Para saber qué peso es normal para usted, reste 100 de su altura en centímetros. Al tercer día, por el contrario, consuma alimentos ricos en carbohidratos, hasta 5 g por cada kg de peso. Al recibir solo proteínas, el cuerpo puede entrar en modo de "emergencia" y comenzar a quemar no grasa, sino músculo, lo cual es absolutamente inútil para alguien que está perdiendo peso. En el cuarto, elaborar el menú de tal forma que contenga tanto carbohidratos (3 g por kg) como proteínas (hasta 1,5 g por kg). El último día se restablecen los niveles de glucógeno.

Menú de muestra

Primer día

• Desayuno: tortilla de tres huevos, ensalada de vegetales.
• Almuerzo y merienda: requesón bajo en grasas.
• Almuerzo: pollo al horno con verduras.
• Cena: hervida pechuga de pollo, Ensalada de verano.

• Desayuno: igual que ayer.
• Almuerzo y merienda: igual que ayer.
• Almuerzo: pescado a la plancha, verduras guisadas.
• Cena: abadejo guisado con judías verdes.

• Desayuno: avena con nueces/frutas secas/trozos de bayas.
• Almuerzo: plato de frutas.
• Almuerzo: bacalao al horno, arroz hervido, ensalada de pepino y hierbas.
• Merienda: patatas al horno con hierbas.
• Cena: pasta con tomates y especias con salsa de queso desnatado.

Cuatro

• Desayuno: yogur, pan con una cucharadita de mermelada.
• Almuerzo: un par de manzanas.
• Almuerzo: pescado hervido con trigo sarraceno, una mezcla de verduras permitidas.
• Merienda: bayas favoritas.
• Cena: César con camarones.

Durante una semana

Algunos persiguen cuerpo delgado Listo para contar calorías durante una semana. Al mismo tiempo, las recomendaciones básicas para adelgazar y las reglas dietéticas siguen siendo las mismas, a saber: consumo mínimo de harina, alimentos fritos y grasos, más verduras, frutas y agua.

Menú de muestra

Lunes

• Desayuno: avena cocida con leche desnatada, con trozos de fruta, espresso.
• Almuerzo: zanahorias ralladas, rociadas aceite de oliva.
• Almuerzo: guiso de verduras, trigo sarraceno hervido.
• Merienda: un par de kiwis, té sin azúcar.
• Cena: pavo hervido, ensalada de verduras con aceite de oliva.

• Desayuno: queso desnatado, medio plátano, té verde.
• Almuerzo: ensalada, como ayer, cítricos.
• Almuerzo: salmón al vapor, arroz integral hervido, una ración de verduras al horno.
• Merienda: tostadas con requesón desnatado y rodajas de tomate.
• Cena: frittata con verduras, vegetales mixtos con aceite de oliva.

• Desayuno: avena con rodajas de manzana y canela.
• Almuerzo: pareja nueces, naranja.
• Cena: sopa de verduras.
• Merienda: batido de frutos rojos con requesón desnatado y leche.
• Cena: cazuela de requesón, kéfir.
• Antes de que se apaguen las luces: té de hierbas.

• Desayuno: muesli con frutos rojos, manzana, americano.
• Almuerzo: la ensalada de siempre.
• Almuerzo: sopa de brócoli.
• Merienda: un sándwich elaborado con una rebanada de pan negro, un par de cucharadas de requesón bajo en grasa, pimiento morrón y unas rodajas de tomate.
• Cena: filete de pollo al horno con verduras y hierbas, un vaso de bebida láctea fermentada.
• Antes de que se apaguen las luces: té de frutas.

• Desayuno: huevo cocido, pepinos variados, pimientos morrones y lechugas, una rebanada de pan Borodino, café negro sin azúcar.
• Almuerzo: ensalada de zanahoria.
• Almuerzo: sopa de repollo sin carne.
• Merienda: zumo de naranja natural, un par de rodajas de chocolate amargo.
• Cena: muslo de pollo hervido, ensalada de verduras.

• Desayuno: avena con manzanas y canela, té.
• Almuerzo: yogur desnatado.
• Almuerzo: ternera hervida con trigo sarraceno, una mezcla de verduras de hojas, calabacines y tomates.
• Merienda: batido de frutos rojos.
• Cena: perca al vapor con verduras, jugo de tomate, pan con requesón, hierbas y ajo.

Domingo

• Desayuno: muesli con leche, pomelo, té o café.
• Almuerzo: medio pomelo, unas nueces.
• Almuerzo: salmón al vapor, arroz hervido, ensalada tibia de verduras.
• Merienda: requesón con un contenido de grasa no superior al 4% con frutos rojos.
• Cena: tortilla de verduras, plato de verano con aceite de oliva.

Por 2 semanas

Esta versión de la dieta calórica comenzó a ganar popularidad allá por los años veinte del siglo pasado. La pérdida de peso sigue el mismo principio: reduciendo las calorías. No olvide que la primera comida representa una cuarta parte de la ración diaria, así como la merienda, la proporción de la comida del día es el 30%, la cena es el 10%, lo mismo que el almuerzo.

Menú

Lunes

• Desayuno: trigo sarraceno con agua, claras hervidas.
• Almuerzo: plátano.
• Almuerzo: pescado al horno con verduras, arroz hervido.
• Merienda: leche horneada fermentada.
• Cena: camarones hervidos, hojuelas de guisantes, al vapor con agua hirviendo.

• Desayuno: gachas de mijo en agua, escalfadas.
• Almuerzo: Granny Smith.
• Almuerzo: guiso higado de pollo, trigo sarraceno.
• Merienda: kéfir.
• Cena: ensalada de tomate con requesón.

• Desayuno: gachas de arroz cocidas en agua, una loncha de queso duro con un mínimo contenido de grasa.
• Almuerzo: un par de mandarinas.
• Almuerzo: carnes blancas al horno, ensalada de verduras.
• Merienda: yogur natural.
• Cena: abadejo al horno, gachas de cebada.

• Desayuno: igual que el martes.
• Almuerzo: un racimo de uvas.
• Almuerzo: salmón al horno, arroz.
• Merienda: bebida de leche fermentada.
• Cena: requesón bajo en grasa, pera.

• Desayuno: trigo sarraceno, un par de proteínas hervidas.
• Almuerzo: arándanos.
• Almuerzo: César con mariscos, una rebanada de pan integral.
• Merienda: kéfir.
• Cena: pechuga de pollo con trigo sarraceno.

• Desayuno: avena, queso.
• Almuerzo: caqui.
• Almuerzo: muslo de pollo con gachas de cebada perlada.
• Merienda: yogur.
• Cena: requesón desnatado con medio plátano.

Domingo

• Desayuno: puré de guisantes, huevo de gallina cocido.
• Almuerzo: un par de peras.
• Almuerzo: ensalada de tomate y marisco, una rebanada de pan de centeno.
• Merienda: medio pomelo.
• Cena: pollo con espaguetis duros hervidos.

En la segunda semana la dieta debe repetirse o componerse a su gusto, sin violar los requisitos del método.

Por un mes

La restricción estricta de calorías mientras se sigue una dieta durante un mes tiene consecuencias negativas. Por lo tanto, si calculó el requerimiento diario, le restó el 20% y obtuvo una cifra inferior a 1200 kcal, no recomendamos atenerse a dicho menú.

La ración mínima diaria de calorías que no supone un riesgo para la salud es de 1200 kcal.

Reglas básicas

1. Evite los dolores de hambre. La mejor manera- Se trata de un desayuno completo y meriendas entre comidas principales.
2. Consuma únicamente alimentos hervidos, guisados, horneados y crudos (si es posible).
3. Durante las comidas concéntrate lo máximo posible en tu comida, intenta no hablar, mirar televisión, leer o jugar con el teléfono móvil.
4. Beba un vaso de agua tibia en ayunas y antes de acostarse, la misma porción de kéfir.

Ejemplo de nutrición

No existe un menú de dieta estricto en calorías desarrollado para el mes. Por lo tanto, basándose en las recomendaciones, compóngalo usted mismo y le ayudaremos con esto:

Lo que puedes comer por la mañana (tu elección):

1. Avena, yogur y té.
2. Gachas de cereales con agua, tostadas.
3. Carne de res hervida, ensalada de zanahoria.
4. Cazuela de requesón.
5. Chuleta de pescado al vapor con verduras hervidas y arroz.

Lo que no está prohibido probar durante el día (a elegir):

1. Pechuga de pollo al vapor, ensalada, rebanada de pan integral.
2. Carne de pollo hervida, ensalada de repollo.
3. Sopa de mariscos.
4. Guiso con champiñones, chuleta vegetariana al vapor.
5. Merluza hervida, col guisada.
6. Remolacha, requesón bajo en grasa.
7. Sopa de verduras.
8. Sopa de albóndigas, una rebanada de pan de cereales.

Qué cocinar para la noche (opcional):

1. Gachas de trigo sarraceno, huevo duro, té verde.
2. Manzana al horno, infusión de rosa mosqueta.
3. Gachas de mijo con leche y calabaza.
4. Patatas cocidas, ensalada de remolacha.
5. Coliflor al vapor.
6. Tortilla al vapor, pepino.
7. Plato de verduras de verano rociado con aceite de oliva.

Qué puedes comer (elige):

1. Tarta de queso al vapor.
2. Huevo pasado por agua, tomate.
3. Yogur.
4. Kéfir.
5. Ensalada de vegetales.
6. Banana.
7. Un puñado de nueces o frutos secos.
8. Patatas al horno.

Qué puedes beber (elige):

1. Té (cualquiera: verde, frutal, negro).
2. Café negro natural.
3. Recién llegados.
4. Agua.
5. Decocciones de hierbas.

nutritivo

Algunas de las opciones de dieta calórica sugeridas anteriormente parecerán demasiado hambrientas para muchos, especialmente aquellos que han comido muchos alimentos ricos en calorías en el pasado. Sin embargo, lo importante no es la cantidad, sino la calidad de los alimentos y su composición. Quienes están acostumbrados a comer carbohidratos rápidos son más susceptibles a sufrir ataques de hambre que quienes prefieren alimentos con proteínas. ¿Por qué poner fruta o dieta vegetal¿Es mucho más difícil que pasar una semana comiendo carnes, lácteos y mariscos? Es simple: las proteínas tardan más en digerirse, por lo que el hambre no llega tan pronto. Es esta verdad la que subyace dieta nutritiva por calorías, calculado para 7 días.

Principios de la técnica.

1. Calcule la ingesta diaria de calorías y cree un menú, teniendo en cuenta que la primera comida debe consistir en carbohidratos lentos (cereales, pan integral, legumbres), y las comidas del día y de la noche deben consistir en un 35% de proteínas (carne dietética, pescado, mariscos, huevos, requesón). Asegúrese de tomar refrigerios y comer productos lácteos fermentados bajos en grasa en este momento.
2. Minimiza el consumo de jugos de frutas frescas, pero bebe cantidades ilimitadas de agua.
3. Media hora antes de las comidas, beber un vaso de agua.
4. No te niegues los dulces: se permiten malvaviscos, malvaviscos y mermelada, pero recuerda con moderación.

Dieta

Primer día

• Mañana: queso, café.
• Día: 2 huevos, batido verde.
• 2do snack: yogur.
• Noche: pescado al vapor, champiñones guisados, Papa horneada.

• Mañana: gachas de arroz con leche, té.
• 1er snack: manzana.
• Día: abadejo hervido, frutas variadas, aromatizado con crema agria baja en grasas.
• 2do refrigerio: leche horneada fermentada.
• Noche: carne a la parrilla, verduras de hojas verdes.

• Mañana: tortilla, fruta favorita.
• 1er snack: batido.
• Día: requesón con nueces y frutas.
• 2º snack: un par de huevos, fruta.
• Noche: requesón con nueces y una cucharadita de miel natural.

Cuatro

• Mañana: ensalada de verduras, vaso de kéfir.
• 1er snack: naranja.
• Día: pollo hervido, arroz, verduras.
• 2do refrigerio: kéfir.
• Noche: pollo al horno, verduras.

• Mañana: requesón bajo en grasa, té con leche.
• 1er refrigerio: requesón con hierbas, un vaso de agua mineral.
• Día: huevos pasados ​​por agua, batidos.
• 2do refrigerio: kéfir.
• Noche: bacalao al vapor, champiñones al horno con patatas.

El fin de semana, debes repetir tus opciones de menú favoritas.

Para perder peso rápidamente

El cálculo correcto de las calorías y una reducción razonable de las porciones tienen su efecto, pero, por regla general, los resultados visibles no se observan en uno o dos días. Cuando necesitas adelgazar en el menor tiempo posible, acuden al rescate los métodos exprés, que implican una importante reducción de calorías, sin tener en cuenta la altura, la edad y el estilo de vida. En esta categoría también se incluye el sistema “600 kcal”. Puedes practicar la dieta durante una semana (¡ya no!), tiempo durante el cual perderás hasta 6-8 kg.

Menú

Lunes

• Desayuno y almuerzo: huevo duro.
• Almuerzo: tomate, café solo.
• Merienda: mezcla de verduras con una cucharada de aceite de oliva – 200 g.
• Cena: pomelo.

• Desayuno: huevo duro, café solo.
• Almuerzo: pomelo.
• Almuerzo: ternera magra al horno – 200 g.
• Merienda: un par de pepinos, café.
• Cena: ensalada de zanahoria con dos tubérculos.

• Desayuno: igual que ayer.
• Almuerzo: ensalada de tomate y hierbas.
• Almuerzo: pescado al horno a la parrilla – 200 g.
• Merienda: pepino, té.
• Cena: espinacas guisadas – 200 g.

• Desayuno: ensalada de verduras verdes.
• Almuerzo: pomelo.
• Almuerzo: huevo duro, verduras.
• Merienda: requesón bajo en grasa – 250 g.
• Cena: igual que ayer más una taza de té verde.

• Desayuno: igual que el segundo día.
• Almuerzo: espinacas guisadas – 200 g.
• Almuerzo: pescado al vapor – 200 g.
• Merienda: ensalada verde, café.
• Cena: naranja.

• Desayuno: pomelo, una taza de espresso natural.
• Almuerzo: pepinos – 2 piezas.
• Almuerzo: pollo a la parrilla – 200 g.
• Merienda: naranja.
• Cena: ensalada de verduras verdes – 200 g, decocción de hierbas.

Domingo

• Desayuno: igual que ayer.
• Almuerzo: zanahorias frescas – 2 piezas.
• Almuerzo: sopa de verduras – 150 ml, pollo hervido – 50 g.
• Cena: Ensalada exótica.

De larga duración para una gran pérdida de peso.

Una forma comprobada de perder decenas de kilos es seguir los principios nutrición apropiada, adherencia al régimen de bebida, amistad con los deportes y falta de malos hábitos. Un sistema de este tipo da resultados sólo después de meses y, a veces, incluso después de años, lo que, naturalmente, no es del agrado de muchos. La dieta ABC durante 50 días es adecuada para esta categoría de personas. Durante este período, algunos lograron decir adiós a los 25 kg. Los resultados de la pérdida de peso son impresionantes, pero no se apresure a sacar conclusiones.

Los nutricionistas reconocen que la técnica es una de las más peligrosas, ya que alguien que pierda peso tendrá que prácticamente morir de hambre para lograr su objetivo. contenido calórico promedio La dieta diaria no supera las 500 kcal, algunos días tendrás que dejar de comer por completo. Este régimen amenaza no sólo la salud física sino también la mental.

Entre las consecuencias negativas se encuentran: mareos, desequilibrios hormonales, deterioro de la visión y del cabello/uñas, alteración del funcionamiento de los órganos internos, anorexia. Además, tras el evento y volviendo a la dieta habitual, existe un alto riesgo de no solo volver a la figura original, sino también ganar un par de kg más, ya que tras un estrés grave, que es la dieta ABC, el organismo se transformará. cada porción de alimento en reservas de grasa.

Tabla de calorías para cada día:

• 1, 2, 9, 37 – 500 unidades;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 unidades;
• 4, 8, 13, 39 – 400 unidades;
• 5, 19, 25, 27 – 100 unidades;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 unidades;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 unidades;
• 11, 24, 49 – 150 unidades;
• 14, 34, 40 – 350 unidades;
• 15, 22, 33, 42, 45 – 250 unidades;
• 26 – 50 unidades;
• 31 – 800 unidades;
• 35, 38 – 450 unidades.

Menú de ejemplo

• patatas hervidas con eneldo o un plátano o 200 ml de requesón desnatado.

• 100 g de requesón (1,8%) y una pera o un vaso de kéfir, 1/2 plátano y tofu (70 g) o medio vaso de kéfir, 100 g de zanahorias y una manzana al horno con una cucharada de miel.

• sopa de verduras – 300 g;
• chucrut – 100 g;
• manzana verde – 200 g.

• sopa de verduras – 850 ml;
• manzana verde – 100 g;
• chucrut – 100 g.

• huevo duro;
• pechuga de pollo hervida – 100 g;
• banana;
• un vaso de kéfir desnatado.

• avena en agua – 100 g;
• kéfir – 100 ml;
• requesón (0%) – 180 g;
• un par de naranjas.

Recetas

Para que la dieta se convierta en un medio para conseguir un objetivo, y no en un trabajo duro, te aconsejamos que prepares platos deliciosos y que no sean perjudiciales para tu figura. Los menús anteriores contienen muchos platos diferentes, algunos de los cuales quizás no sepas preparar. Nuestras recetas te vendrán muy bien.

Frittata con verduras

Necesitará:

• huevos de gallina – 3 piezas.;
• pimiento morrón – 1 pieza;
• cebollas – 1/2 piezas.;
• brócoli – 100 g;
• agua – 5 cucharadas. l.;
• aceite de oliva – 2 cucharadas. l.;
• especias - al gusto.

Preparación:

1. Picar el brócoli, los pimientos y la cebolla no muy finos.
2. Colocar en aceite caliente, agregar agua y cocinar a fuego lento durante 10 minutos.
3. Agrega las especias, mezcla y retira del fuego.
4. Batir los huevos, sin olvidar añadir sal y pimienta.
5. Coloque las verduras en una fuente para horno.
6. Rellenar con la mezcla de huevo.
7. Hornear a 180 grados durante un cuarto de hora.

Cazuela de requesón

Necesitará:

• requesón bajo en grasa – 450 g;
• huevo – 2 piezas.;
• orejones – 2-3 piezas.;
• pasas – 10-15 piezas

Preparación:

1. Lavar los frutos secos. Llenar agua caliente durante 5 minutos. Secar y cortar.
2. Combine el requesón con los huevos y mezcle bien.
3. Agrega frutos secos picados.
4. Coloca la mezcla en un molde de silicona. Hornee durante unos 40 minutos a 200 grados.

Atención: antes de servir la cazuela debe enfriarse un poco, es mejor no sacarla de la sartén hasta ese momento.

Abadejo al horno

Necesitará:

• abadejo – 2 cadáveres pequeños;
• limón – 1/2 piezas;
• aceite de oliva – 2 cucharadas. l.;
• romero seco – 5 g;
• sal, pimienta, especias para pescado - al gusto;
• verduras - para servir.

Preparación:

1. Limpiamos el pescado, le quitamos las aletas, la cola y las entrañas. Enjuague con agua fría.
2. Frote las canales con especias y espolvoree con romero.
3. Rocíe con aceite de oliva y jugo de limón. Asegúrate de que el abadejo esté bien marinado por todos lados.
4. Coloca el pescado sobre papel de aluminio y envuélvelo. Colocar en un horno precalentado a 150 grados durante un cuarto de hora. Antes de servir, espolvorear con hierbas.

espinacas guisadas

Necesitará:

• espinacas – 0,5 kg;
• puerros – 2 piezas;
• perejil – 1/2 manojo;
• aceite de oliva – 3,5 cucharadas. l.;
• agua – 80 ml;
• Hierbas provenzales, ajo, sal - al gusto.

Preparación:

1. Lavar las verduras. Sequemos.
2. Cortar la cebolla en aros finos.
3. Picar finamente el perejil.
4. Calentar el aceite en una cacerola. Ponle cebollas. Revolviendo constantemente, sofreír por 3 minutos.
5. Ahora añadimos hojas de espinacas a la cebolla. Vierta agua tibia. Cubrir con una tapa. Cocine a fuego lento durante 3-4 minutos, revolviendo ocasionalmente.
6. Agregue hierbas picadas, ajo picado (si lo desea) y especias. Cocine por un par de minutos más, mezclando bien todos los ingredientes. Pasado el tiempo indicado, el plato estará listo.

Sopa de brocoli

Necesitará:

• brócoli – 150 g;
• queso bajo en grasa – 30 g;
• leche descremada – 150 ml;
• caldo de pollo – 250 ml;
• almidón de maíz – 2 cucharaditas;
• cebollas – 1/4 piezas.;
• zanahorias – 1/2 piezas

Preparación:

1. Limpiamos la cebolla. Lo troceamos. Saltear en una cacerola o cacerola.
2. Vierta los ingredientes líquidos. Cocine por 5 minutos.
3. Diluimos el almidón en una pequeña cantidad de agua para que no aparezcan grumos.
4. Vierta con cuidado el agua con almidón en la mezcla de caldo de leche, revolviendo constantemente.
5. Cuando el caldo comience a espesarse, agregue las zanahorias ralladas y el brócoli. Mezcla.
6. Después de cocinar las verduras, agregue queso rallado a la sopa, retire la sartén del fuego, revuelva por otros 5 minutos y luego vierta en platos.

César con mariscos

Necesitará:

• camarones – 0,5 kg;
• parmesano rallado – 1 cucharada. l.;
• galletas saladas – 1/2 taza;
• lechuga - 1/2 manojo.

Para la salsa:

• mayonesa dietética (es mejor prepararla usted mismo) – 1 cucharada. l.;
• agua – 1 cucharada. l.;
• parmesano – 1 cucharadita;
• pimienta negra - en la punta de un cuchillo;
• ajo – 1 diente.

Preparación:

1. Hervir los camarones en agua hirviendo con sal (solo un par de minutos). Colocar en un colador.
2. Vierta agua en mayonesa y mezcle.
3. Agrega la pimienta, el ajo finamente picado y el parmesano. Mezcla. La salsa está lista.
4. En una ensaladera mezclar los camarones pelados y los picatostes y colocarlo todo sobre las hojas de lechuga (primero hay que partirlas a mano).
5. Vierta sobre la salsa y espolvoree con queso rallado.

Cómo salir de una dieta

La transición a una dieta normal después de una estricta restricción calórica conduce inevitablemente a un aumento de peso. Por eso es muy importante abandonar correctamente la dieta calórica.

1. Al acercarse a la ingesta calórica calculada al comienzo de la dieta, intente aumentar la porción gradualmente (literalmente, 100 kcal por semana).
2. Minimiza el consumo de alimentos grasos, fritos, salados y ahumados. Evite la comida rápida, los refrescos, la mayonesa, el ketchup y otras salsas compradas en tiendas.
3. Siga el régimen de bebida, es decir, beba al menos 6 vasos de agua al día.
4. Practique deportes, camine más al aire libre.
5. Dormir lo suficiente.

En 2008, se establecieron oficialmente estándares calóricos en Rusia. dieta diaria teniendo en cuenta sexo, edad y nivel actividad física diferentes grupos población.

El concepto de nutrición racional adoptado oficialmente en Rusia se refleja en recomendaciones metodológicas Rospotrebnadzor. Este documento Establece los requerimientos fisiológicos de energía y macronutrientes para hombres y mujeres (teniendo en cuenta la edad e intensidad del ejercicio), así como para niños (teniendo en cuenta la edad).

Los estándares desarrollados por Rospotrebnadzor se elaboran teniendo en cuenta el hecho de que el valor energético de la dieta debe corresponder al consumo de energía y la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos consumidos debe tener una proporción determinada.

¿Dónde se aplican los estándares oficiales de calorías?

Los indicadores que figuran en las tablas son indicativos y promedio, se utilizan principalmente para la planificación en la industria alimentaria y agricultura, para restauración en organizaciones gubernamentales, incluidos centros médicos y sanatorios. Estas normas se utilizan para promover principios entre la población. alimentación saludable , están dirigidos a personas prácticamente sanas.

Clasificación de la población por grupos de actividad física

La población se divide en grupos de actividad física, donde el grupo I está formado por personas con muy baja actividad física, trabajadores mentales; Grupo II: personas que realizan trabajos físicos ligeros; III grupo - trabajadores labor física gravedad moderada; Grupo IV: trabajadores que realizan trabajos físicos pesados, y esta categoría también incluye a los atletas, es decir, según la terminología moderna, personas que participan activamente en el fitness. El grupo V está destinado únicamente a hombres, incluye trabajadores que realizan trabajos físicos muy pesados ​​y atletas profesionales durante el entrenamiento.

Normas de necesidad fisiológica de energía y nutrientes para los hombres.

Indicadores (por día)

Grupos de edad

Hombres mayores de 60 años

Energía y macronutrientes

Energía, kilocalorías

Carbohidratos, g.

Normas de necesidades fisiológicas de energía y nutrientes para las mujeres.

Indicadores (por día)

Grupo de actividad física (tasa de actividad física)

Grupos de edad

Mujeres mayores de 60 años

Energía y macronutrientes

Energía, kilocalorías

Carbohidratos, g.

Se proporcionan calorías diarias adicionales para mujeres embarazadas y lactantes.

Normas de necesidades fisiológicas de energía y nutrientes para los niños.

Indicadores por día*	Grupos de edad
								11-14 años, niños	11-14 años, niñas	14-18 años, chicos	14-18 años, chicas
Energía, kilocalorías
Carbohidratos, g.

*Los indicadores de energía, proteínas, grasas y carbohidratos para niños de 1 año se dan por 1 kg de peso corporal. Al mismo tiempo, los indicadores de proteínas se normalizan para los niños alimentados con biberón, para los niños alimentados con biberón. amamantamiento No se proporciona racionamiento de proteínas.

Tasas metabólicas basales promedio

Rospotrebnadzor también establece los valores medios de la tasa metabólica basal (TMB). Este cantidad minima energía necesaria para la implementación de procesos vitales, es decir, gasto de energía para el desempeño de todos los procesos fisiológicos, bioquímicos, para el funcionamiento de órganos y sistemas del cuerpo en un estado de temperatura confortable (20 grados centígrados), completo físico y mental. descansar, en ayunas. Estos indicadores tienen en cuenta no sólo el sexo y la edad, sino también el peso.

La forma más precisa de determinar las necesidades individuales de energía y macronutrientes utilizando los datos de Rospotrebnadzor es multiplicar el BOO por un coeficiente de actividad física adecuado.

Tasa metabólica basal (TMB), en kcal

Sobre la relación entre el promedio y el individuo

Los creadores de los estándares anteriores enfatizan específicamente que los indicadores son de naturaleza grupal y tienen en cuenta precisamente la necesidad fisiológica. La necesidad individual de cada persona, e incluso nivel promedio Las necesidades diferirán de estos indicadores en una dirección u otra. Las estadísticas muestran que aproximadamente la mitad de la población tiene una necesidad individual superior a la media, mientras que la otra mitad tiene una inferior.

Experto: Galina Filippova, médico generalista, candidata de ciencias médicas

Las fotografías utilizadas en este material pertenecen a Shutterstock.com.

Yulia Kuderova visitó el “NeForum” de bloggers en Minsk y, inspirada, preparó una dieta para los lectores de Zozhnik con platos nacionales de este pequeño pero muy orgulloso país.

Gachas de cebada con nata

Ingredientes para 2 porciones:

• 40 gramos (unos 2 puñados) de copos de cebada
• 4 cucharadas l. crema (10%)
• 10 gramos de mantequilla
• 1 cucharadita Sáhara
• ⅔ cucharadita sal

En el video se utiliza una trituradora de granos, pero si no tienes una, compra hojuelas de cebada normales.

Vierta 0,5 l de copos agua fría, hervir. Cocine por 5 minutos a fuego lento, revolviendo constantemente. Agrega sal y azúcar, mezcla. Vierta la nata, agregue la mantequilla, revuelva, deje hervir, cubra con una tapa, retire del fuego y deje reposar durante 5 a 10 minutos. Servir las gachas con una nuez de mantequilla.

Una porción contiene: 177 calorías | 3 g de proteína | 8,5 g de grasa | 21 g de carbohidratos

Almuerzo

Requesón con pasas

Ingredientes para dos porciones:

• 500 g de requesón 5%
• 50 gramos de pasas
• 30 g de miel (1 cucharada).

Según la tradición bielorrusa, el requesón se prepara sin calentar, así:

Pero puede tomar requesón normal comprado en la tienda y simplemente agregarle pasas y miel.

Una porción contiene: 434 calorías | 43,8 g de proteína | 12,7 g de grasa | 33,2 g de carbohidratos

Cena

Machanka (mokanka) con panqueques

Ingredientes para 4 porciones de machanka:

• • 500 g de costillas de cerdo (sin carne)
  • 100 g de tocino ahumado crudo
  • 1 cebolla mediana
  • 1 zanahoria grande
  • 1 litro de caldo de carne fuerte
  • 2 cucharadas. l. harina
  • 1 cucharada. l. polvo de champiñones (champiñones secos molidos)
  • 1 cucharada. l. grasa de cerdo
  • 1 cucharadita bayas de enebro
  • hoja de laurel, pizca de comino, sal, pimienta negra

Freír las costillas con 0,5 cucharadas. l. grasa de cerdo, agregue las zanahorias cortadas en diagonal, revuelva, después de un par de minutos vierta casi 1 litro. agua (de modo que el agua cubra apenas el contenido de la olla). Llevar a ebullición, agregar la cebolla, la hoja de laurel, cocinar por 60 minutos a fuego lento.

Colar el caldo y retirar el contenido de la cacerola. Freír la cebolla finamente picada a fuego medio en la grasa restante, agregar los champiñones en polvo, las carnes ahumadas cortadas en tiras finas, revolver, agregar y sofreír la harina, verter el caldo, la sal, la pimienta, agregar el comino y las bayas de enebro trituradas con un cuchillo.

Llevar a ebullición, verter todo en una olla con tapa. Cocer en el horno durante 15-20 minutos a 150°C. Sirva con panqueques, espolvoreados con chicharrones finamente picados.

Ingredientes para 12 tortitas:

• 400 gramos de harina de avena
• 125 g de masa (6 g de levadura fresca + 2 cucharadas de harina de trigo)
• 1 cucharadita sal
• 1 cucharadita Sáhara
• 3 huevos
• 2 cucharadas. leche
• 1 cucharada. l. ghee

Hacer la masa: disolver la levadura en 1 cucharada. agua, agregue 2 cucharadas. l. Harina de trigo, dejar crecer 2 veces. Separe las yemas de las claras (guarde las claras), agregue el azúcar, la sal, vierta el aceite, muela, vierta 2 cucharadas. Leche tibia, dejar que el azúcar se disuelva. Echar toda la harina tamizada en la masa, verter la mezcla de huevo y leche, mezclar bien, cubrir con film, dejar reposar en un lugar cálido 2 veces.

Vierta aproximadamente 1 vaso de agua (hasta obtener la consistencia de una crema agria líquida), revuelva y deje reposar nuevamente debajo de la película durante aproximadamente una hora. Batir las claras e incorporarlas suavemente a la masa. Hornea los panqueques a fuego medio por ambos lados. Inmediatamente después de hornear, engrase los panqueques terminados con mantequilla derretida, apílelos, cúbralos con un plato y una toalla encima.

Una ración de machanka con 3 tortitas contiene: 889 calorías | 30,2 g de proteína | 71,1 g de grasa | 25,3 g de carbohidratos.

Cena

Khaladnik

Ingredientes para 4 porciones:

• un manojo de remolachas tiernas con hojas (unos 80 gramos de remolacha + 40 gramos de puntas)
• 2 pepinos (unos 150 gramos)
• 1 cucharada. kvas de remolacha
• 0,5 litros. leche cuajada 1%
• cebollas verdes, eneldo, sal, pimienta
• 4 huevos cocidos

Receta de kvas de remolacha:

Pelar las remolachas (guardar las puntas), lavarlas, rallarlas, verterlas en un litro de agua fría y llevarlas a ebullición. Agrega las puntas picadas, deja que hierva nuevamente, cocina un par de minutos a fuego lento. Escurrir en un colador, guardar el caldo y enfriar todo.

Agregue pepino rallado grueso, cebolla finamente picada y eneldo a las remolachas, vierta el yogur y el kvas, revuelva, agregue sal y refrigere por 2 horas. Servir frío con un huevo cocido.

Una porción contiene: 198 calorías | 11,9 g de proteína | 7,7 g de grasa | 18,9 g de carbohidratos

Draniki

Ingredientes para 4 porciones:

• 1 kilo de patatas
• 1 cucharada. l. grasa de cerdo
• ½ cebolla

Lavar y pelar las patatas y las cebollas. Rallar las patatas en un bol con un rallador fino, rallar allí la cebolla y mezclar. Ralle todas las patatas restantes, añadiendo cada vez puré de patatas recién rallado a la mezcla de patatas y cebolla y revolviendo.

Agrega sal, mezcla bien, agrega un par de cucharadas de agua si quieres bordes crujientes. Freír a fuego medio-alto en grasa de cerdo, agregando 1 cucharada a la sartén. l. mezcla de papa sobre las croquetas de patata, cocine hasta que estén doradas por cada lado.

Una porción contiene: 490 calorías | 7 g de proteína | 23,8 g de grasa | 58,5 g de carbohidratos

Ensalada de col

Ingredientes para 4 porciones :

• ½ cabeza de col tierna (unos 500 g)
• tallos de eneldo o perejil
• 1 cucharada. l. aceite vegetal
• 1 cucharada. l. cualquier aceite aromático (opcional)
• 2-3 cucharadas l. vinagre de sidra de manzana
• sal, azúcar, pimienta negra

Picar finamente la col, espolvorear con azúcar y triturar un poco con las manos.

Hacer aderezo para ensalada: picar los tallos de perejil, triturar en un mortero con sal gruesa y pimienta, añadir aceite y vinagre, batir con un tenedor. Mezclar el aderezo con el repollo y colocar bajo una prensa en el frigorífico durante al menos 30 minutos.

Una ración contiene: 114 kcal | 2,6 g de proteína | 8,2 g de grasa | 6,7 g de carbohidratos

TOTAL EN TODA LA DIETA: 2302 kcal | 98,5 g de proteína | 132 g de grasa | 163,6 g de carbohidratos

Y este es un ejemplo de una dieta diaria de 2040 kcal de

14560

La energía consumida en el cuerpo humano se convierte en calor mensurable. La unidad de medida se considera la caloría. Una caloría determina la cantidad de calor necesaria para calentar 1 litro de agua en 1 grado. Las calorías miden la energía que las sustancias de los alimentos aportan al organismo. Por ejemplo, 1 g de proteínas o carbohidratos aporta 4 calorías, 1 g de grasa aporta 9 calorías.

La cantidad de calorías que necesita un adulto por día depende de la cantidad de energía gastada durante el trabajo. La necesidad de alimentos de una persona también se mide en calorías. Estas cifras pueden variar según la temperatura del aire, el estilo de vida no laboral, las condiciones fisiológicas y características psicológicas persona. La ingesta diaria de calorías se determina para cada persona individualmente.

¿Cuántas calorías necesitas por día? CANTIDAD DE CALORÍAS NECESARIAS POR DÍA:

Se necesitan 2300-2800 calorías, mujeres mayores de 50 años– 1800-2300 calorías.

Durante la actividad física ligera: hombres de 20 a 30 años– 2400 calorías necesarias, mujeres de 20 a 30 años– 2000 calorías.

Con baja actividad física: hombres de 31 a 50 años– 2200-2300 calorías necesarias, mujeres 31-50 años– 1800-1900 calorías.

Si una persona consume constantemente más calorías de las necesarias, su peso aumentará porque las calorías no quemadas permanecen en el cuerpo en forma de depósitos de grasa. Si consumes 100 calorías más de lo normal al día, tu peso aumentará 5 kg en un año.

¿Cuántas calorías necesitas al día? - CONJUNTO DIARIO DE PRODUCTOS :

Se ofrece el conjunto medio diario de productos alimenticios para 1 persona:

pan de trigo y centeno– 300 gramos,

harina de trigo– 25 gramos,

pasta - 15g,

cereales y legumbres– 30g,

frutas y vegetales– 220 gramos,

aceite vegetal– 36g,

azúcar- 100 gramos.

Carne, productos cárnicos, aves.– 200 gramos,

pescado y productos pesqueros- 50 gramos.

Leche– 500 gramos,

manteca– 25 gramos,

ghee– 30g,

cCrea agria– 20 g,

queso– 20 g,

huevos- 2 uds. a las 3 pm.

Cuántas calorías necesitas al día - MENÚ SEMANAL:

Compilar menú semanal el número indicado de productos individuales debe multiplicarse por 7. Esto le permitirá decidir cuántas veces a la semana puede preparar platos de carne, pescado, pasta o cereales. El pan, la leche y el azúcar se deben consumir diariamente en las cantidades indicadas.

¿Cuántas calorías necesitas por día? CÁLCULO DE CALORÍAS POR DÍA . CALORÍAS EN LOS ALIMENTOS.

Carne y productos cárnicos. ¿Cuántas calorías tiene la carne?

Carne de res magra - 108 calorías, hígado de res - 98 calorías, lengua de res - 163 calorías.

Cordero – 199 calorías.

Carne de cerdo grasa: 489 calorías, carne de cerdo magra: 316 calorías, grasa de cerdo: 816 calorías.

Pollos: 165 calorías.

Salchicha médica hervida: 260 calorías.

Salchichas de leche – 277 calorías.

Salchicha de Cracovia semiahumada: 466 calorías.

Pez. ¿Cuántas calorías tiene el pescado?

Salmón rosado – 147 calorías,

Platija – 88 calorías,

Salmón – 219 calorías,

Abadejo – 70 calorías,

Arenque – 242 calorías,

Caballa – 153 calorías.

Col rizada - 5 calorías.

Leche y productos lácteos. ¿Cuántas calorías tiene la leche?

Leche entera – 58 calorías, leche condensada azucarada – 315 calorías.

Kéfir bajo en grasa – 30 cal, graso – 59 cal, leche horneada fermentada – 85 calorías.

Crema agria entera – 256 calorías, 10% crema agria – 116 calorías, 20% – 206 calorías.

Crema 20% – 205 calorías, 10% – 118 calorías.

Mantequilla – 749 calorías, ghee – 882 calorías.

Margarina de leche: 746 calorías.

Mayonesa – 627 calorías.

Queso ruso – 371 calorías, queso procesado – 226 calorías.

Requesón entero: 226 calorías, requesón bajo en grasa: 86 calorías, requesón semidescremado: 156 calorías.

Quesos cuajados: 340 calorías.

Aceite vegetal. ¿Cuántas calorías? – 899 calorías.

Huevo. ¿Cuántas calorías?

Huevo de gallina: 140 calorías por 100 g.

Pan.¿Cuántas calorías tiene el pan?

Pan de trigo – 217 calorías,

Pan de centeno – 190 calorías.

Bollos (productos horneados con mantequilla): 297 calorías.

Cereales.¿Cuántas calorías tienen los cereales?

Alforfón – 312 calorías,

Sémola – 326 calorías,

Avena – 345 calorías,

Cebada perlada: 324 calorías.

Mijo – 334 calorías,

Arroz – 323 calorías,

Trigo, sémola de maíz– 325 calorías.

Guisantes – 323 calorías,

Frijoles: 309 calorías.

Nueces: ¿Cuántas calorías tienen las nueces?

Nueces – 648 calorías,

Cacahuetes – 548 calorías,

Avellanas – 704 calorías,

Semilla de girasol: 578 calorías.

Azúcar y dulces: ¿Cuántas calorías tiene el azúcar?

Azúcar – 374 calorías, chocolate con leche – 547 calorías, bizcocho – 386 calorías.

¿Cuántas calorías tiene la miel?

Miel – 308 calorías,

Verduras: ¿Cuántas calorías tienen las verduras?

Patatas – 63 calorías,

Repollo fresco – 26 calorías,

Zanahorias – 33 calorías,

Pepinos – 13 calorías.

Frutas: ¿Cuántas calorías tienen las frutas?

Manzanas – 39 calorías,

Naranjas – 34 calorías,

Plátanos – 91 calorías,

Albaricoques – 46 calorías.

Frutos secos: ¿Cuántas calorías tienen los frutos secos?

Albaricoques secos – 272 calorías,

Pasas – 279 calorías,

Ciruelas pasas – 264 calorías,

Dátiles: 281 calorías.

Consumo de calorías en actividad física Mirar

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