Una serie de ejercicios para ganar masa muscular para hombres. Reglas para ganar masa muscular rápidamente para hombres Régimen para ganar masa muscular para hombres

150 consejos de reclutamiento masa muscular para hombre y mujer. Una lista completa de recomendaciones para progresar en el gimnasio.

Haz ejercicios básicos. Este el mejor remedio para el crecimiento muscular.
La comida más importante del día debe realizarse entre 30 y 60 minutos después del entrenamiento.
¡Vuélvete más fuerte! No hay culturistas débiles. No es necesario entrenar como un levantador de pesas, pero sí aumentar continuamente su fuerza.
Las sentadillas con barra son la base para ganar masa muscular. No dañan tus rodillas a menos que los hagas con una técnica terrible y la mitad del rango de movimiento.
El peso muerto es el segundo ejercicio más importante después de las sentadillas. Realizar peso muerto correctamente no dañará tu espalda de ninguna manera.
Centrarse más en la técnica. Lee cada artículo y mira cada vídeo sobre técnica de ejercicio que puedas encontrar. No hay excusas para las sentadillas torcidas o el peso muerto.
Trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo de manera equilibrada. Preste igual atención al entrenamiento de su pecho, espalda y hombros. No hagas 7 ejercicios para el pecho y solo filas en el bloque superior para la espalda. Un enfoque equilibrado conducirá a la salud y la fuerza.
Principiantes, dejen de entrenar como los profesionales usando los mismos programas y técnicas de entrenamiento. No lo necesitas. Haz mejor los movimientos básicos y hazte más fuerte.

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Los principiantes no deberían realizar una gran cantidad de trabajo. Entrenar bíceps 3 veces por semana no tiene sentido. Necesitas volverte más fuerte y no agotarte con docenas de series de trabajo inútil.
No creas que ganar masa muscular es tan difícil como la ciencia espacial. Es mucho más sencillo: hazte más fuerte, come bien y haz ejercicio con regularidad.
No te saltes los entrenamientos.

No te quejes de . Esta es una parte integral del proceso. No te saltes los entrenamientos por esto. Ve al gimnasio, no busques excusas.
No te quejes de las molestias y sensaciones dolorosas. El entrenamiento de fuerza es para personas de voluntad fuerte. A veces querrás dejarlo todo... Ve al gimnasio, no busques excusas.
es más que brócoli, arroz y pechugas de pollo. Come más variedad.
Come más carne roja.
Come más huevos. No tires las yemas, contienen una gran cantidad de elementos útiles.
Cuanta más agua bebas, mejor.
recuperación después del entrenamientomuy importante. Duerme al menos 8 horas por noche. Si es posible, duerma durante el día.
Aprender a cocinar. Tu dieta no tiene por qué ser monótona y sin sabor.
¿No consumes suficientes calorías de los alimentos? Añadir crema o aceite de oliva a tus verduras.
¿No consumes suficientes calorías? Beba al menos 3 vasos grandes de leche natural todos los días.
¿Aún no consumes suficientes calorías? Añade crema agria y queso a tus platos.
¿Aún no consumes suficientes calorías? Coma nueces entre comidas.
Principiantes, no se preocupen por el tema de la adaptación de los músculos a la carga. No pasará mucho tiempo antes de que llegues a la meseta. En su lugar, aplique golpes a sus músculos con pesas más pesadas.
Deja de cambiar tu rutina de ejercicios cada dos semanas. Esto es una pérdida de tiempo. Pasas más tiempo adaptándote a la carga y simplemente no tienes tiempo para crecer.
Deja de preocuparte por tu barriga esculpida y por mantener constantemente un bajo porcentaje de grasa corporal. De lo contrario, permanecerás delgado para siempre. Pero con abdominales.

Haz cambios en tu entrenamiento por necesidad, y no sólo por ganas de probarlo todo.
Casi todos los programas de formación conocidos son una completa tontería. ¿Alguna vez has notado que el 95 % de ellos no mencionan el aumento de peso? Sin embargo, es imposible lograr resultados sin aumentar los indicadores de fuerza.
Los hay útiles y los hay completamente inútiles. Eche un vistazo más profundo a este tema.

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No toda la información disponible es útil. Combine lo que lee con lo que dicen los atletas experimentados.
La ciencia puede ayudarte a la hora de entrenar, pero recuerda que cada persona es diferente. Depender de Investigación científica, pero ajusta tus entrenamientos para adaptarlos a tus objetivos.
Tenga cuidado con cualquiera que diga que cualquier programa es 100% efectivo. Diferentes esquemas se adaptan a diferentes personas.
La progresión del peso de trabajo es la clave para el crecimiento muscular.
Cada entrenamiento es efectivo de una forma u otra. Pero todo se trata de qué tan dedicado eres, cómo comes y qué tan fuerte eres.
No evites las grasas saludables. El cuerpo necesita grasas para funcionar correctamente.
El 90% de la dieta debe ser natural. comida saludable. El 10% restante es lo que quieras. Esto mejorará su bienestar.
No es un hecho que un chico con una barriga marcada te ayude con consejos sobre cómo ganar peso. Recuerde que existe una diferencia entre expertos en dietas y expertos en ejercicio.
Las sentadillas por encima del paralelo son malas para las rodillas.
Las sentadillas de 20 repeticiones en una serie son pura locura. Inténtalo, te gustará.
Cuanto más sexo tengas, mejor.
Haga ejercicios cardiovasculares 3 veces por semana para su salud general. La salud nunca será superflua.
El cardio no reducirá tu progreso. Sólo el entrenamiento "perezoso" y una dieta incorrecta pueden conseguirlo.
Una excelente manera de entrenar la espalda es hacer peso muerto, remo inclinado y un ejercicio ancho como dominadas o flexiones laterales.
Las salsas no son las más populares, pero sí muy ejercicio efectivo. A veces se les llama el equivalente de las sentadillas en la parte superior del cuerpo. No olvides utilizarlos en tus entrenamientos de pecho y tríceps.
Realiza ejercicios abdominales que te permitan aumentar la resistencia, como abdominales con peso adicional o abdominales con cables.
¿Los músculos de la pantorrilla no crecen? Intente entrenar en rangos bajos de repeticiones con mucho peso durante algunos meses.

Para muchos deportistas, ganar masa muscular se reduce al hecho de que ganan mucha grasa porque se preocupan demasiado por hacer dieta. Ganar peso es imposible sin un duro entrenamiento. Haga ejercicios básicos y fortalezca; esto maximizará su progreso.
No te limites a frutas y verduras. Las verduras y frutas rojas, verdes y amarillas son ricas en microelementos beneficiosos.
El cuerpo necesita sodio. Consume suficiente sal.
El equilibrio correcto El sodio y el potasio son muy importantes para la salud. Asegúrese de tener suficiente potasio en su dieta.
El cuerpo necesita colesterol para funcionar correctamente. Si comes bien, no te preocupes por tus niveles en tu cuerpo.
Los bíceps crecen bien con remo pesado inclinado y dominadas en la barra horizontal. Los curls con barra son una gran adición a estos ejercicios.
Utilice prensas de tríceps compuestas pesadas. Por ejemplo, press de banca con agarre cerrado y press francés sentado con mancuernas.
Los fondos y las prensas con agarre cerrado son una excelente combinación para los tríceps.
¿Quieres aumentar el volumen de tus brazos? Recuerda que los tríceps constituyen 2/3 del volumen del brazo.

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¿Los trapecios responden mal al estrés? Concéntrese más en el peso muerto pesado, los envión, los encogimientos de hombros, los press por encima de la cabeza y los remo inclinados.
No descuides los entrenamientos de cuerpo completo (cuando se trabajan todos los músculos al mismo tiempo). Fueron muy populares durante la época dorada del culturismo. Incluso Arnold Schwarzenegger era un fanático del entrenamiento en circuito.
Los deltoides posteriores no se pueden inflar sin remo con barra pesada.
¿Es difícil aumentar los pesos de trabajo en ejercicios aislados sin comprometer tu técnica? Realiza ejercicios de aislamiento en ejercicios de bloques, esto propiciará un mayor progreso.
Coloca ejercicios básicos al comienzo de tu entrenamiento mientras estés lleno de energía.
No es necesario entrenar hasta el fracaso. El riesgo de esto es mucho mayor que el beneficio potencial. Deja de hacer una serie si sientes que es posible que no puedas hacer la siguiente repetición.
No haga ejercicio si no se siente bien. Si comienzas a sentirte mal durante una serie, detén la serie.
Hacer press de banca con los codos a 90 grados es extremadamente peligroso para los hombros. Mantenga un ángulo de 30 a 60 grados entre los codos y el cuerpo.
No "rebote" la barra lejos de su pecho durante el press de banca. Esto puede causar lesiones.
No hagas flexiones con barra en rejillas para sentadillas. Los racks son un lugar sagrado reservado sólo para las sentadillas.
Durante el press de banca, los codos y las manos deben estar al mismo nivel. El ángulo correcto entre los codos y el cuerpo (30-60 grados) le ayudará a encontrar el ancho de agarre óptimo para la prensa.
Al hacer press de banca con agarre estrecho, la distancia entre las manos no debe ser de 10 a 15 centímetros. De esta manera te lastimas las manos. Presione los codos contra el cuerpo, las manos deben estar estrictamente por encima de los codos. Este es el ancho óptimo para press de banca con agarre cerrado.
180-240 gramos de proteína por día no dañarán sus riñones. Siéntete libre de comer la cantidad de proteína que necesites.

Consuma una variedad de alimentos con proteínas: carne, pollo, pescado, huevos, leche. Cada fuente de proteína tiene una composición de aminoácidos diferente, por lo que la variedad te beneficiará.
El entrenamiento de fuerza no te impedirá ganar altura.
La creatina es un producto de alta calidad y bien estudiado. No dudes en intentarlo.

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Trabaja los grupos de músculos grandes antes que los pequeños.
Si estás entrenando con un sistema dividido, espacia tus entrenamientos de pecho y hombros lo más lejos posible. En estos entrenamientos, de alguna manera involucras los mismos músculos desde diferentes ángulos, especialmente durante los ejercicios de press.
Los principiantes deben descansar tanto como entrenan. Por cada día de entrenamiento debe haber un día de descanso. El cuerpo apenas comienza a adaptarse, necesita mucha comida y tiempo para recuperarse.
No se llame a sí mismo alguien que tiene dificultades para ganar peso (una persona que no es propensa a ganar peso). En su lugar, intente hacer press de banca con 130 kg, sentadillas con 180 kg y peso muerto con 220 kg. Después de eso, mírate en el espejo. ¿Todavía pareces un ganador difícil?
No olvides que el crecimiento muscular es un proceso de años, no de semanas ni meses.
Si quieres aprender algo interesante, no mires cómo entrenan ahora los culturistas experimentados. Será mejor que averigües cómo entrenaban hace unos años, cuando apenas empezaban a ganar peso.
Para ejercicios básicos, limítese al rango de 5 a 12 repeticiones. Así es como el trabajo duro dará el mayor efecto.
Para ejercicios de aislamiento, limítese al rango de 8 a 15 repeticiones. Cuanto más ligero sea el peso, más repeticiones.
El dolor muscular no es un indicador de la eficacia del entrenamiento.
Principiantes, dejen de entrenar para bombear (la sangre llena los músculos). Una bomba es inútil sin grandes pesos y trabajo de fuerza.
Bebe una ración de proteína entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento, pero nunca entrenes con el estómago lleno.

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Disfruta el proceso.
Inserta tus ejercicios favoritos en tus entrenamientos.
Seguir los consejos de un atleta que no los ha puesto en práctica en la práctica es una propuesta arriesgada.
No creas todo lo que escriben en Internet. Especialmente si está escrito por una persona anónima sin fotos, vídeos o información de contacto personales.
Con pesos máximos es casi imposible mantener una técnica perfecta. Esto esta bien. Cuanto más pesado es el peso, más difícil resulta levantarlo correctamente.
El press con barra por encima de la cabeza no es perjudicial para las articulaciones de los hombros. Pero demasiados ejercicios de presión en tu programa de entrenamiento pueden tener consecuencias desagradables.
Primero trabajamos con pesas libres, luego lo logramos en máquinas de ejercicio.
No intentes hacer tu entrenamiento más fácil, hazlo más difícil. Haz los ejercicios que consuman más energía.
No hagas cardio antes del entrenamiento de fuerza. Guarde su energía para trabajar en el crecimiento muscular y luego podrá hacer cardio.
Si haces cardio después de un entrenamiento de fuerza, dale a tu cuerpo algo de combustible de antemano. Una porción de proteína de suero es justo lo que necesitas antes de subirte a la cinta de correr.
No todos los productos y fabricantes de nutrición deportiva son iguales. Por supuesto, algunos de ellos son tontos, pero la mayoría funcionan muy bien.

Una vez que seas lo suficientemente fuerte, aumenta tu volumen de entrenamiento.
Cuanto más fuerte seas, más más métodos Para aumentar la intensidad, puedes utilizar, por ejemplo, series descendentes y un paso lento de la fase negativa.
No creas nada de lo que lees en Internet. Incluso este artículo. Busque información diferente y pruébela usted mismo.
Es muy posible un programa dividido con un cuerpo dividido en arriba y abajo.
Cuando selecciones tu volumen de entrenamiento, cuenta cuántas series por músculo completas por semana. Puede hacer de 9 a 15 series una vez por semana, de 5 a 8 series dos veces por semana o de 3 a 5 series tres veces por semana.
No existe un número único de series y repeticiones.
¿Cuántos enfoques deberías hacer? No es tan importante, sólo intenta mantenerlo dentro de una hora. Si entrenas duro y no durante demasiado tiempo, completarás la cantidad justa de series.
Cuanto más fuerte seas, mayor será el rango de repeticiones que podrás realizar en movimientos compuestos. Esto dará un buen aumento de masa.
Tómate una semana de descanso completo del gimnasio cada 8-12 semanas. No perderás toda tu masa muscular durante este tiempo. Simplemente sanarás tus microtraumatismos, y al regresar al gimnasio empezarás a entrenar más duro que antes.
Los deportistas más o menos experimentados deberían realizar una semana ligera de entrenamiento cada 3-4 semanas. Esta es una especie de reinicio. De esta forma podrás entrenar como una bestia durante unos días y luego recuperarte adecuadamente durante tu semana fácil.
¿Qué amplitud debe tener la postura de tus piernas en sentadillas? Colóquese en una posición como si estuviera tratando de retener a alguien mientras juega baloncesto. Esto mostrará la colocación óptima del pie.
No acerques las rodillas durante las sentadillas. El ángulo natural entre las rodillas y el tobillo durante las sentadillas es de unos 30 grados. Esta regla debe observarse estrictamente, las rodillas y los pies no deben adelantarse.
Cree en la eficacia de tu programa de entrenamiento. Sin confianza en uno mismo no habrá resultados.
Come cuando tengas hambre. Esta es una regla antigua pero muy sabia.
Los snacks entre comidas principales no deben ser demasiado abundantes. La fruta, los batidos de proteínas, la leche, las nueces, las barras de proteínas y la cecina son excelentes opciones.
Compra un conjunto básico de nutrición deportiva: un buen complejo multivitamínico, aceite de pescado y proteína de suero. Una vez que sienta que está progresando, puede explorar los suplementos pre-entrenamiento, los BCAA y la creatina.

Cada persona es individual. Algunas personas aumentan de peso por comer demasiado, mientras que otras no pueden aumentar de peso durante años. La falta de peso corporal para los hombres es un problema muy grave. Su solución requiere un enfoque responsable. Ganar masa debe constar de varios elementos clave. Debe seguir un horario de sueño, reglas de nutrición y también visitar el gimnasio con regularidad. Por lo tanto, usted mismo podrá responder a la pregunta de cómo ganar peso rápidamente para un hombre.

Casi todos los deportistas quieren aumentar sus niveles de masa muscular. Incluso los culturistas profesionales intentan regularmente ganar algunos kilos para lucir más impresionantes. Para los ectomorfos (personas de huesos finos), el proceso de ganar masa a menudo se convierte en un verdadero drama. Algunos hombres pueden consumir grandes cantidades de chocolate, productos de harina y productos de comida rápida, pero no experimentarán ningún aumento de peso significativo. Y mientras muchas mujeres sólo pueden soñar con esa figura, los hombres intentan con todas sus fuerzas ganar un par de kilogramos de masa muscular.

Los expertos identifican varias razones principales de la falta de peso corporal:

Características individuales del cuerpo. Predisposición genética.
Dieta equivocada.
Enfermedades asociadas al funcionamiento de la tiroides y el páncreas.
Problemas en el tracto gastrointestinal. Gusanos.
Situaciones estresantes frecuentes, síndrome de fatiga crónica.

Para ganar masa muscular, un hombre debe seguir todos los principios del proceso de ganancia de masa. También es necesario abordar la causa subyacente de su pérdida de peso. Si varios meses después del inicio de las clases no hay cambios visibles, entonces debe comunicarse con un endocrinólogo.

En casos raros, a un hombre se le pueden recetar medicamentos hormonales especiales. También se recomienda utilizar suplementos deportivos especiales. Así, en tan solo unas semanas ganarás un par de kilogramos.

Reglas básicas

Para ganar peso rápidamente, necesita conocer las características de este proceso.

Dieta

Las personas que tienen problemas para ganar peso deben comer cada 2-3 horas. La regla básica es comer más calorías al día de las que quemas. Lo mejor es comer con la máxima cantidad de proteínas y carbohidratos. También es necesario beber la mayor cantidad de agua posible. Así, los productos alimenticios se absorberán mejor.

Programa de entrenamiento

Para entender cómo ganar peso, debes tomar la decisión correcta. Puedes hacer ejercicio tanto en el gimnasio como en casa. Realizar correctamente los ejercicios básicos. Tres lecciones por semana serán suficientes para ti. Trabaja tus brazos, hombros, pecho y piernas.

Recuperación

Después de un ejercicio intenso, debes estar bien descansado. Duerma al menos ocho horas. El sueño debe ser profundo. Si es posible, haz una siesta de un par de horas durante el almuerzo. Evite situaciones estresantes. El sistema nervioso debe recuperarse por completo.

¿Cuánto tiempo esperar por el resultado?

Ganar masa muscular para los hombres es un proceso largo. Muchos atletas novatos dejan de entrenar después de tan solo una semana de entrenamiento. Recuerde, es imposible lograr resultados en 7 días. Debes entrenar duro y también comer bien. Solo un mes después del inicio del entrenamiento, el atleta comienza a ganar peso gradualmente.

Dieta

La eficacia del programa de formación dependerá en gran medida de dieta adecuada nutrición. Debes planificar correctamente tu menú diario. Concéntrese en alimentos como huevos, aves, mariscos, queso, requesón, leche, arroz y trigo sarraceno.

Primero, debes calcular tu ingesta diaria de calorías. Este indicador es individual para todos. Tenga en cuenta su edad, altura, peso y estilo de vida. También se recomienda llevar un diario especial y analizar cuántos nutrientes consumes diariamente.

Si después de aumentar la ingesta diaria de calorías no hay resultado, puedes empezar a consumir proteínas o. Se trata de una nutrición deportiva especial que contiene proteínas o carbohidratos en su estructura. La mayoría de las veces, la proteína se bebe por la mañana y también después del entrenamiento.

Las comidas principales deben alternarse con refrigerios ligeros. Consuma alimentos con abundante hidratos de carbono complejos. De esta forma obtendrás un impulso de energía durante todo el día. También se recomienda ingerir alimentos proteicos. Nueces, frijoles y carne - mejores productos, que consisten en una gran cantidad de proteínas.

A pesar de que estás ganando peso con dificultad, limítate a comer dulces y alimentos ricos en almidón. Después de un tiempo, es posible que desarrolles un exceso de depósitos de grasa en el área abdominal. Nos esforzamos por ganar masa muscular de alta calidad. No comas en exceso por la noche. Por lo tanto, alterará el funcionamiento del sistema del tracto gastrointestinal.

Para ganar peso, un atleta puede tomar medicamentos y vitaminas especiales. La levadura de cerveza ayuda mucho. Contienen muchos microelementos útiles. Mejorarás el metabolismo en el cuerpo y también mejorarás el estado de la piel.

Modo de entrenamiento

Para lograr resultados, un hombre debe organizar el proceso de formación. Si no haces ejercicio en el gimnasio, todo el peso que ganes se convertirá en grasa. El crecimiento muscular no se produce durante el entrenamiento en sí, sino durante el descanso. Esto significa que necesitas recuperarte bien después de cada sesión.

Antes de entrenar, calienta y calienta tus articulaciones y ligamentos. En la etapa inicial, puedes trabajar con un formador experimentado. Él te ayudará a crear un programa de entrenamiento de alta calidad y también te mostrará la técnica correcta para realizar los movimientos.

Lo mejor es entrenar durante 50-60 minutos. Limitar la ejecución. Sólo promoverán la quema de grasas. Trabajar según el principio. Trabaja un grupo de músculos grande y otro pequeño en una sesión.

Características de estudiar en casa.

En la etapa inicial, los entrenamientos regulares en casa también son perfectos para ti. Gracias a las dominadas y flexiones fortalecerás rápidamente tu cuerpo y además prepararás tu cuerpo para cargas posteriores.

En una lección podrás trabajar todos los grupos musculares a la vez. Se adapta mejor a tu propio peso. Es posible que también necesites pesas o mancuernas. Los principiantes pueden sustituir estos equipos deportivos por botellas de agua o arena.

Un ejemplo de un entrenamiento en casa eficaz:

Dominadas con agarre amplio.
Retortijón.
Press de banca con mancuernas.
Sentadillas.

Haga estos cinco ejercicios en cada lección. La barra horizontal se puede instalar incluso en la entrada. Si no sabes hacer dominadas, simplemente cuélgate de la barra durante mucho tiempo. De esta forma podrás fortalecer tus manos. Las flexiones ayudarán a inflar el pecho y los tríceps del atleta. Los principiantes suelen realizar el movimiento de pie y de rodillas. También haz abdominales con regularidad. Si tiene poca grasa corporal, no será difícil lograr el efecto de los cubos. Trabaja duro.

El press de banca con mancuernas es un excelente ejercicio básico. Trabaja con un peso cómodo. Para realizar el movimiento, necesitarás un banco especial para presionar. También puedes practicar en el suelo, pero esto no es muy conveniente. El último ejercicio son las sentadillas. Este es un gran movimiento compuesto que estimulará la producción de testosterona.

En la etapa inicial, esta carga será suficiente para usted. Después de un tiempo, comience a hacer ejercicio con equipo deportivo pesado. Trabajar con barra y mancuernas estimulará (aumentará el volumen muscular).

Programa de entrenamiento

Algún tiempo después de hacer ejercicio en casa, debes empezar a hacer ejercicio en el gimnasio. Aplastar semana de entrenamiento durante tres visitas a la mecedora. Haz los ejercicios los lunes, miércoles y viernes. Entre clases deberá haber un descanso de un día de descanso.

Lunes

El primer día de entrenamiento de la semana también debes hacer bíceps. Haga ejercicio con equipo deportivo pesado. Realiza de 8 a 12 repeticiones por serie con el peso máximo.

Dominadas con agarre amplio.

Tirador del bloque superior.
Curl de bíceps de pie.
Rizos en banco Scott.
Retortijón.

Las dominadas se pueden realizar con pesas. Necesitas ponerte una mochila con panqueques en la espalda. No trabaje con sacudidas. Los movimientos deben ser suaves. El remo con barra es un ejercicio bastante complejo. Es muy importante sentir el trabajo de los músculos dorsal ancho. Con ayuda, podrá completar cualitativamente su entrenamiento destinado a desarrollar los músculos de la espalda.

El curl con barra es un gran ejercicio básico. Deberías trabajar sin hacer trampa, es decir. el movimiento debe realizarse únicamente con la ayuda del bíceps. Curvar los brazos en un banco Scott le permite ejercitar específicamente el grupo de músculos objetivo. Al final de la lección, podrás realizar un par de aproximaciones a la prensa.

Miércoles

En este día de la semana, el deportista necesita trabajar en el desarrollo de los músculos del pecho y los tríceps. Lo mejor es hacer ejercicio con mancuernas y barra. Trabajar técnicamente correctamente. Te bastará con completar 3-4 series de cada ejercicio.

Empezar programa de entrenamiento con flexiones desde el suelo. Trabaja a un ritmo rápido. El press de banca es el ejercicio más popular para ganar masa. Realice 3-4 enfoques. Cada serie debe tener de 8 a 12 repeticiones. Las prensas inclinadas con mancuernas ayudarán a apuntar a la parte superior del pecho. Con la ayuda de la prensa francesa, el atleta ejercitará eficazmente los tríceps. Puedes rematar el músculo haciendo flexiones de espalda. Puedes poner un panqueque sobre tus rodillas.

Viernes

El último día de entrenamiento, el deportista debe trabajar los músculos de las piernas, así como los deltoides. Debes trabajar a un ritmo lento, esto te permitirá sentir cómo trabajan tus músculos, te ayudará a controlar tu técnica y también hará que los movimientos sean seguros.

Press de banca sentado.
Levantando mancuernas frente a ti.

Antes de ponerte en cuclillas, estira bien las piernas. Realiza los movimientos correctamente. Las estocadas con mancuernas y prensas de piernas ayudarán a trabajar los músculos de los glúteos, las pantorrillas y los muslos. Al final de la lección, haga varios ejercicios para desarrollar los deltoides.

Muy a menudo, los principiantes siguen un programa de formación para profesionales. ¡No puedes hacer eso! Trabajar de acuerdo con un plan de lección adecuado y de calidad. El entrenamiento de ectomorfos tiene una gran cantidad de matices. Además, no podrá hacer frente al programa que los culturistas famosos han estado utilizando durante muchos años seguidos.

Durante el aumento de masa, el atleta debe aumentar constantemente la carga. Los entrenamientos agotadores que duran más de unas pocas horas no son adecuados para ti. De esta forma quemarás una gran cantidad de calorías.

Lleve un diario especial para el entrenamiento. Puede registrar sus indicadores de fuerza actuales, volumen muscular y peso corporal en él. Pésate regularmente. Además, puedes tomar fotografías corporales especiales cada mes para monitorear tu progreso.

Este artículo está dedicado a personas que ya no pueden considerarse principiantes, pero que aún no han madurado hasta convertirse en profesionales del fitness.

Para ser más precisos, será muy útil para un principiante, porque se abordará la cuestión más importante del entrenamiento: qué ejercicios son los más adecuados para ganar masa muscular.

Después de todo, es su elección la que determinará qué tan bien trabajarás. ciertos grupos músculos y, por lo tanto, cuál será el futuro progreso.

Principios y fundamentos de un programa de formación masiva

Una regla importante que siguen todos los atletas que aumentan de peso: ¡debes gastar menos calorías de las que ingiere!

Por tanto, a la hora de ganar peso puedes olvidarte del entrenamiento cardiovascular, es decir, correr, montar en bicicleta y otras actividades durante las cuales el deportista pierde una gran cantidad de energía.

Su ejercicio debe limitarse a ejercicios con pesas libres y el número de repeticiones no debe exceder de 8 a 10 para evitar el catabolismo (destrucción de proteínas en las fibras musculares), que conduce a la inhibición del aumento de masa.

El entrenamiento cuando se trabaja con peso debe durar no más de 1-1,5 horas. En este caso, no debería haber muchos ejercicios, literalmente 1-2 ejercicios para cada grupo de músculos que planeaste entrenar ese día.

El principio es muy efectivo. “gota”. Consiste en llevar el músculo al fallo al final del entrenamiento reduciendo gradualmente el peso con el que se trabaja.

Por ejemplo, levantaste mancuernas de 15 kg para bíceps y en el último intento sentiste que no podías hacer más repeticiones. Luego tomas mancuernas de 10 kilogramos y las haces tantas veces como sea posible.

Se cree que no tiene sentido realizar tales manipulaciones con la balanza más de tres veces.

Cuando se trabaja por masa, el descanso es muy importante. Después de todo, el programa está diseñado para cargar los músculos de la manera más eficiente posible, destruyendo las fibras. Por lo tanto, se necesita mucho tiempo para restaurar las fibras musculares dañadas.

En promedio, debes descansar unos dos días. Si sientes que no te has recuperado incluso después de 2 días, y esto sucede después de entrenamientos intensos, por ejemplo al hacer peso muerto, entonces puedes extender tu descanso de manera segura.

El error más común que se comete durante un entrenamiento intenso es el descanso insuficiente y, como resultado, el sobreentrenamiento. Este último es una lista completa de síntomas desagradables, como debilidad, falta de voluntad para hacer ejercicio, depresión y pérdida de masa muscular.

Por lo tanto, es mejor saltarse un entrenamiento una vez más y dedicar otro día a recuperarse y dormir, que entrenar en exceso, lo que detendrá todo progreso.

7 mejores ejercicios para ganar masa muscular

Quizás casi todo el mundo conozca los tres pilares sobre los que se apoya el entrenamiento de fuerza, a saber: el peso muerto, la sentadilla y el press de banca. Los ejercicios compuestos pesados afectan no sólo las fibras musculares, sino también los niveles de testosterona.

Se utiliza una gran cantidad de músculos estabilizadores que no podrían participar en el ejercicio en simuladores. Además de estos ejercicios, existen varios más que te ayudarán mucho a ganar masa muscular, veamos con más detalle estos siete principales:

Los principiantes suelen evitar injustamente este ejercicio por miedo a lesionarse. Algunas personas motivan su negativa a ponerse en cuclillas por el hecho de que "no se pueden ver las piernas debajo de la ropa", pero todos sabemos lo ridículo que parece un hombre con un torso desarrollado y piernas como fósforos.

Y, a la inversa, qué impresionantes e impresionantes se ven unas piernas bien desarrolladas. Además de las piernas, este ejercicio básico también desarrolla los músculos de la espalda, que actúan como estabilizadores.

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Este ejercicio, junto con el peso muerto, se considera el mejor para aumentar los niveles de testosterona, lo que no sólo incide directamente en el crecimiento muscular, sino que también es muy importante en la vida cotidiana.

Otra agradable consecuencia de las sentadillas es la mejora de la circulación sanguínea en la zona pélvica. Por tanto, los hombres que realizan este ejercicio con regularidad gozan de una popularidad envidiable entre el sexo opuesto, porque no corren riesgo de sufrir ninguna enfermedad asociada al sistema reproductivo.

Antes de realizar, debes calentar muy bien y durante la ejecución debes controlar cuidadosamente la técnica. La espalda debe estar recta o ligeramente inclinada hacia adelante, la barra debe sujetarse sobre los músculos trapecios.

¡No lo coloques en tu cuello bajo ninguna circunstancia! En fases iniciales Esto no será un error fatal, pero con el tiempo el peso de trabajo aumentará y entonces habrá un riesgo real de lesión en el cuello.

Hay varias opciones para realizar una sentadilla con barra: “en paralelo” y una sentadilla profunda. De los nombres se desprende claramente que la primera se realiza hasta el momento en que la parte posterior del muslo del atleta queda paralela al suelo, y la sentadilla profunda termina en la etapa inferior con los glúteos casi tocando el suelo. Si tiene problemas con las articulaciones, es mejor optar por la primera opción.

No olvides utilizar un cinturón al realizar sentadillas con pesos pesados, esto ayudará a evitar lesiones en la zona lumbar.

press de banca

Esta frase es lo primero que les viene a la mente a muchas personas cuando escuchan el verbo "inflar".

Y este amor por un ejercicio tan sencillo y, se podría decir, nativo está plenamente justificado. Este tipo de press de banca es la forma principal y principal a través de la cual puedes convertirte en el dueño de unos impresionantes músculos pectorales.

Pero esto no es lo único bueno de este ejercicio. Al igual que la sentadilla, favorece la producción de testosterona, cuyo papel ya se ha descrito anteriormente. Los músculos deltoides y tríceps se incluyen en el trabajo durante la ejecución.

Hay 2 opciones para el press de banca: con y sin puente.

El press de puente es más adecuado para personas que practican levantamiento de pesas, ya que esta técnica permite hacer press de banca con pesos mucho más pesados. Pero para el fitness y el culturismo, el press de banca sin puente es el más adecuado, ya que la carga recaerá sobre el Musculos pectorales.

El peso muerto es uno de los ejercicios más espectaculares que puedes realizar en el gimnasio.

El papel del peso muerto a la hora de ganar masa no es menor, si no mayor, que en los dos ejercicios anteriores. Después de todo, es en este ejercicio donde se utilizan los pesos más pesados y se cargan la mayor cantidad de grupos de músculos.

Pero es muy importante seguir la técnica. Se utilizan principalmente 2 tipos de peso muerto: clásico y sumo.

Con tracción clásica sus manos sostienen la barra con un agarre amplio, sus pies están separados al ancho de los hombros. Al realizar el movimiento, asegúrese de mantener la espalda recta o ligeramente inclinada hacia adelante; agacharse durante la tracción puede provocar lesiones muy graves. En este caso, la carga recae más sobre la zona lumbar, por lo que las personas que padecen problemas de espalda se adaptan mejor a la segunda opción.

peso muerto sumo realizado en una postura muy amplia. Los pies están lo más separados posible (la limitación son los discos de peso de la barra), las manos separadas a la altura de los hombros sujetan la barra. La espalda se debe sujetar de la misma forma que en la versión anterior, la carga recaerá más sobre los isquiotibiales.

El agarre también es importante al hacer esto. Para desarrollar aún más la fuerza de agarre y aumentar la fuerza y el tamaño de los antebrazos, debes sujetar la barra sin correas, colocando las palmas de las manos a un lado.

Existe una opción llamada "agarre diferente", que ayuda a sostener pesos pesados.

Al igual que con la sentadilla, se recomienda encarecidamente el uso de cinturón.

Este ejercicio multiarticular se considera la principal forma de aumentar el tamaño del tríceps.

Al realizar este ejercicio, se incluyen adicionalmente en el trabajo los músculos pectorales, así como los deltoides.

Este ejercicio es merecidamente valorado entre los deportistas, cuando te resulte demasiado fácil hacer flexiones en las barras asimétricas con tu propio peso, siempre puedes colgar las placas con una cadena, esto te permitirá no detener tu progreso.

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Las dominadas son el ejercicio principal para desarrollar los músculos dorsal ancho. Por eso, se les enseña a los hombres desde la infancia, desde la escuela.

A menudo, un atleta puede hacer más de 10 dominadas con su propio peso, en cuyo caso, para trabajar adecuadamente los músculos dorsales, debe utilizar dominadas con peso adicional, que está suspendido de una cadena. Por tanto, en este ejercicio podrás progresar de la misma forma en peso de trabajo que en los anteriores.

El press con barra por encima de la cabeza ejerce la mayor tensión sobre los músculos deltoides o, para decirlo simplemente, sobre los hombros. Se puede realizar tanto sentado como de pie.

Este ejercicio es muy famoso, anteriormente se utilizaba en triatlón en halterofilia, pero ahora solo quedan el envión y el arranque. La técnica de ejecución también es muy importante aquí.

Si desea obtener hombros macizos y prominentes, bajo ninguna circunstancia ayude con las piernas durante la prensa. Es muy difícil descuidar este movimiento, que ayuda a superar el punto de dificultad desde el principio, pero al hacer trampa anulas el efecto de este ejercicio.

Puedes ayudarte un poco con las piernas, si estás haciendo el último acercamiento, entonces puedes empujar con las piernas y bajar la barra lentamente, usando solo los músculos deltoides.

Al mismo tiempo, la espalda debe mantenerse ligeramente inclinada hacia adelante. El cofre debe empujarse hacia adelante para que al mover la barra hacia arriba no tenga que rodear su cabeza con ella y la trayectoria del movimiento de la barra sea recta.

Levantar barras y mancuernas para bíceps es el ejercicio más eficaz para aumentar el tamaño de tus brazos.

Fortalecimiento del sistema cardiovascular y aumento del tono muscular. A diferencia de otras máquinas de ejercicio, el stepper tiene sus propias ventajas para el entrenamiento destinado a adelgazar y fortalecer los músculos de piernas y glúteos. Importante No sólo haga ejercicio correctamente, sino también elija la máquina de ejercicio adecuada.

Características del simulador paso a paso.

El simulador simula subir escaleras, un sistema de carga hidráulico o magnético permite que los pedales funcionen alternativamente, creando la resistencia necesaria al pisar, cargando los músculos de las piernas y los glúteos. Los pedales bajan por la presión del peso corporal, obligando así a los músculos a trabajar, proporcionando un levantamiento constante de las piernas, como si estuvieran en una escalera.

Cómo hacer ejercicio correctamente en un paso a paso

Una condición importante para el entrenamiento es movimiento continuo, en el que los pies no se desprenden de los pedales.
Para garantizar una carga uniforme en los músculos, Los talones no deben levantarse de los pedales ni elevarse sobre los dedos de los pies..
También No se recomienda estirar completamente las rodillas. para proteger la articulación del estrés excesivo.

¿Qué músculos trabajan en el paso a paso?

El trabajo principal está dirigido a los músculos de las piernas, glúteos y pantorrillas. Al realizar el movimiento se activan los músculos cuádriceps y bíceps femoral, así como los aductores. Con la posición correcta del pie, los músculos de los glúteos y la pantorrilla están expuestos a la carga. Carga estática Los músculos abdominales y lumbares quedan expuestos si entrenas con el modelo clásico.

Si continúas entrenando, también podrás conectar los músculos abdominales oblicuos y los músculos estabilizadores profundos de la columna. En los modelos con expansores se pueden ejercitar todos los músculos de la cintura escapular, realizando balanceos para los deltoides, así como flexión y extensión de brazos para bíceps y tríceps.

Ventajas y desventajas

Beneficios de un paso a paso

Fortalece el sistema cardiovascular.
Aumenta la resistencia del cuerpo.
Aumenta el tono de todos los músculos del cuerpo.
Ayuda a reducir peso, reducir grasa subcutánea y volúmenes corporales.
Seguro para entrenar a cualquier edad y con cualquier peso corporal.
No sobrecarga las articulaciones y la columna.
Adecuado para el entrenamiento durante la rehabilitación tras lesiones.

Contraindicaciones y desventajas.

El ejercicio está contraindicado en caso de enfermedad cardíaca, aumentada. presión arterial.
La mayoría de los modelos para uso doméstico no pueden soportar pesos superiores a 100 kg.
Algunos modelos no brindan la resistencia adecuada para obtener la carga requerida.
Una de las desventajas puede ser la falta de soporte para los brazos, que proporciona la carga en una sola posición.

¿Qué tipos de pasos a paso existen?

Según sistema de carga Los steppers se dividen en 2 tipos:

Mecánico– la carga es creada por los movimientos del usuario debido a resistencia hidráulica cilindros Estos motores paso a paso son económicos y también tienen pantallas que muestran el tiempo, el número de pasos y el recuento de calorías. Los modelos vienen con o sin asas (mini-steppers), expansores para aumentar la carga en la cintura escapular. Estos modelos son aptos para entrenar en casa.
Electromagnético– la carga se crea por resistencia magnética. Estos modelos son equipos de ejercicio profesionales diseñados para gimnasios. Las dimensiones y el coste de los simuladores son varias veces superiores a los mecánicos. Las máquinas de ejercicio están equipadas con una pantalla que muestra el tiempo, los pasos y el consumo de calorías. El programa también crea una carga individual en la que puedes configurar tus propios parámetros: sexo, peso, edad. Dichos simuladores contienen varios niveles de cargas y tipos de programas para tonificar los músculos, perder peso y fortalecer el sistema cardiovascular.

Dependiendo del tipo de movimiento y principio de funcionamiento. Se distinguen los siguientes tipos:

Clásico. Steppers mecánicos o electromagnéticos de varios tamaños, que simulan la clásica subida de escaleras.

Mini pasos a paso. Los modelos más compactos del mercado, diseñados específicamente para entrenamientos en casa. Dichos simuladores pueden incluir solo pedales o manijas adicionales para soporte y expansores. También hay muchos tipos:

con expansores– el diseño con expansores está diseñado para cargar los músculos de la cintura escapular, también pueden tener una pantalla que muestra la duración del entrenamiento y el número de pasos;

equilibrio– un simulador de este tipo tiene un pedaleo que depende del esfuerzo del usuario; el movimiento del simulador se produce rodando de un pie a otro. De este modo se entrena adicionalmente la coordinación.

Giratorio con mangos giratorios. Las máquinas de ejercicio están diseñadas para un entrenamiento adicional de los músculos abdominales y lumbares al realizar abdominales laterales (giros). Diseñado para uso doméstico.

Escaleras. Los modelos profesionales modernos están especialmente diseñados para gimnasios. Estos simuladores de última generación simulan la subida exactamente como una escalera mecánica y, por tanto, cuestan mucho más que sus predecesores. Equipado con una gran cantidad funcionalidad, desde exhibir cualquier programa de varios niveles, hasta aplicaciones multimedia y de entretenimiento.

Cómo hacer ejercicio en un paso a paso para bajar de peso.

La duración óptima del entrenamiento es 40-60 minutos.

Si entrenas en una máquina con sistema hidráulico , seleccione un nivel suficiente de resistencia en el que los músculos reciban una carga notable, pero sean capaces de mantener un ritmo suficiente. Para estos entrenamientos, puedes utilizar bandas de resistencia o mancuernas ligeras para asegurar múltiples repeticiones en todos los grupos de músculos.
Para formación en simuladores electromagnéticos. elija una carga por intervalos en el modo de quema de grasa, para ello el propio programa seleccionará una zona de carga y frecuencia cardíaca individual en función de sus parámetros personales (peso, sexo, edad).

Técnicas para aumentar la carga en los glúteos.

Para enfatizar la carga sobre los glúteos, se necesitan máquinas de ejercicios profesionales que brinden apoyo en varias posiciones. Estos modelos cuentan con asas horizontales o inclinadas sobre las que se pueden colocar los antebrazos. De este modo, Inclinar el cuerpo proporcionará una mayor carga en las nalgas., excluyendo la ayuda de los músculos lumbares. La carga de resistencia puede ser más intensa y el ritmo más lento.

Cómo elegir un paso a paso

Tenga en cuenta el peso máximo del usuario. qué carga puede soportar el simulador.
Para uso doméstico, elija máquinas de ejercicios con mangos o expansores. para una tensión adicional en los músculos de la cintura escapular.
Elija recorrido de pedal independiente, en el que puedes seleccionar varios niveles de carga.

Principales fabricantes

Modelo HS-5027– paso a paso clásico para el hogar y mini paso a paso K0710A de fabricante americano con sistema de carga hidráulica, diseñado específicamente para uso doméstico, alimentado por baterías. Soporta carga máxima de hasta 100 kg. Equipado con una computadora que muestra el tiempo de entrenamiento, el número de pasos y el consumo de calorías.

La marca ofrece equipos de ejercicio electromagnéticos profesionales para gimnasios. El modelo tiene recorrido de pedal independiente, proporcionando corrección biomecánica de los movimientos. Incluye funciones para cambio de velocidad, programas y cargas. Soporta hasta 180 kg.

Un paso a paso clásico con sistema de carga mecánico con asas y expansores. El fabricante polaco ha desarrollado una línea de aparatos de ejercicio para el hogar que pueden soportar cargas de hasta 100 kg. La pantalla del simulador muestra la distancia, el número de pasos y la duración del entrenamiento.
La línea profesional de steppers electromagnéticos con pedaleo independiente ofrece un modelo clásico con pantalla a color, sensores de frecuencia cardíaca e indicadores de carga. Compatible con iPod y Polar.

Bradex Cardio Twister

Modelo de paso a paso giratorio con siete niveles de carga para uso doméstico. Soporta hasta 110 kg. Mango giratorio de agarre suave, pedales antideslizantes, construcción duradera.

Conclusión

En el caso de los steppers, cuanto más caro y profesional sea el simulador, más efectiva será la carga y, por tanto, mejor será el resultado. Los simuladores electromagnéticos son capaces de mantener cualquier posición del cuerpo en la que se pueda desarrollar fácilmente la velocidad manteniendo la estabilidad y la seguridad del movimiento. La altura de los escalones y los distintos niveles de programas le ayudan a perder peso rápidamente sin estrés innecesario en la columna y las articulaciones. Al elegir el equipo de ejercicio mecánico disponible, elija un modelo que tenga parámetros cercanos a los profesionales.

Cómo utilizar un paso a paso en formato de vídeo

Un programa de entrenamiento con pesas para hombres implica, en primer lugar, la presencia de una determinada base que se sentó anteriormente y, en segundo lugar, una determinada experiencia que una persona adquirió al sentarla. Por lo tanto, un atleta cargado de experiencia en entrenamiento tiene la oportunidad, y también la necesidad, de participar en un programa de entrenamiento más avanzado, que consideraremos hoy.

Este artículo es una continuación lógica del difícil camino de un principiante en el gimnasio. En él hablamos sobre con qué programa de formación empezar y por qué esforzarse. Bueno, ahora, como prometimos, pasemos al entrenamiento dividido. Y según la tradición, expliquemos qué significa esto. Esto significa que en un entrenamiento ya no será posible entrenar todo el cuerpo, sino grupos de músculos específicos. Esto permitirá darles una carga variada y aumentar la estimulación de diferentes fibras musculares dentro de un mismo grupo.

¿Cuál es la base para construir un programa de entrenamiento dividido? Dividido, traducido de en Inglés significa "separación". Eso es lo que haremos. Construiremos un aumento de peso para los hombres basándonos en el hecho de que entrenamos seis grupos de músculos (permítanme recordarles: piernas, espalda, pecho, deltoides, brazos, abdominales), y el entrenamiento se realiza tres veces por semana, los dividiremos así. Modo: entrenaremos dos grupos de músculos durante el día. Los ejercicios para los músculos abdominales seguirán presentes todo el tiempo.

La duración de la segunda etapa será de 6 meses. Cambiaremos el programa cada mes, dando prioridad a los ejercicios básicos con la inclusión de ejercicios adicionales para un determinado grupo muscular. Trabajaremos principalmente en el rango de las 10 repeticiones. El tiempo de entrenamiento es de hasta 1,5 horas, el descanso entre series moderadas es de un minuto/un minuto y medio, el descanso entre series intensas es de 2 minutos o hasta la recuperación completa, como se comenta en artículos anteriores. Seguimos haciendo hiperextensiones al comienzo de cada entrenamiento y realizamos ejercicios abdominales al final del entrenamiento. Además, tenemos peso muerto en nuestro programa. Pero antes de comenzar, volvamos a tres viejas preguntas.

Primero– ¿El programa de entrenamiento que se ofrece aquí tiene como objetivo ganar masa muscular o masa corporal total? El siguiente programa es un programa de ejercicios para ganar masa muscular para hombres. Tenemos en nuestro arsenal las habilidades para realizar ejercicios desarrolladas durante la primera etapa y las bases sentadas para la formación de una conexión neuromuscular. Esto ya es de gran ayuda en el proceso de construcción de músculos.

Segundo– ¿Pueden los atletas más experimentados y menos experimentados entrenar utilizando un esquema dividido? Para un principiante, sería muy recomendable entrenar según el principio de “cuerpo completo”, si comienza a entrenar con un esquema dividido desde cero, solo bajo la guía de un entrenador personal. Los atletas más experimentados no sólo pueden utilizar el esquema dividido, sino que a menudo lo utilizan como principio fundamental para elaborar programas de entrenamiento.

Entonces. Etapa dos. Duración: 6 meses. Objetivo: desarrollar músculos. Cambio de ciclo de entrenamiento: cada 4 semanas.

Programa de ganancia muscular para hombres: 1er ciclo

Estructuraremos nuestra formación durante el primer mes de esta manera. Primer día: pecho/hombros. Día dos: bíceps/tríceps. Día tres: piernas/espalda.

Comentarios. 1er día: Las hiperextensiones se escribirán por separado a continuación. Press de banca: en un banco horizontal, press con mancuernas y aperturas también. Press con mancuernas sentado, remo hasta el mentón y aperturas inversas según la técnica. 2 º día: levantamientos con barra recta, levantamientos con mancuernas y martillos de pie, según técnica. Las flexiones también se analizarán por separado. Press de banca francés y extensión sobre la cabeza según la técnica. 3er día: sentadillas con barra, extensiones de piernas y estocadas según la técnica. Acerca de las dominadas también al final, remo con barra inclinado, con agarre recto, remo con mancuernas hasta el cinturón según la técnica.

Programa de ganancia muscular para hombres: 2do ciclo

Estructuraremos el segundo mes de formación de esta manera. Primer día: espalda/tríceps. Día dos: piernas/hombros. Día tres: pecho/bíceps.

Comentarios. 1er día: Remo inclinado con barra - agarre inverso. El peso muerto se discutirá a continuación. Tracción de un bloque horizontal según la técnica. Press con agarre cerrado, press francés con mancuernas y extensiones de brazos según la técnica. 2 º día: sentadillas - con una barra en el pecho. Peso muerto rumano y elevaciones de pantorrillas según técnica. Realizamos el press con barra de pie desde el pecho. Mancuernas inclinadas y encogimientos de hombros con mancuernas, según la técnica. 3er día: press de banca: en un banco con pendiente ascendente. Press de pecho en simulador y mariposa según técnica. El levantamiento de pesas en un banco Scott se realiza con una barra EZ, el levantamiento de mancuernas en un banco Scott y un levantamiento concentrado, según la técnica.

Programa de ganancia muscular para hombres: 3er ciclo

Para el tercer mes entrenaremos de la siguiente manera. Primer día: piernas/bíceps. Segundo día: pecho/espalda. Día tres: hombros/tríceps.

Comentarios. 1er día: Realizamos sentadillas estándar. Press de piernas y curl de piernas según técnica. Levantar la barra - con barra recta, martillos según la técnica - sentado, levantar en bloque también según la técnica. 2 º día: press de banca (en un banco horizontal, también press con mancuernas, ejercicios cruzados) desde los bloques superiores. Realizamos dominadas y peso muerto según la técnica, remo con barra en T en la estación con énfasis en el pecho. 3er día: El press Arnold, los aperturas con mancuernas de pie y los encogimientos de hombros con mancuernas se realizan de acuerdo con la técnica. Técnica de fondos en barras paralelas, press francés sentado con barra, extensiones de brazos inclinadas con ambas manos al mismo tiempo.

Programa de ganancia muscular para hombres: 4to ciclo

Durante el cuarto mes estructuraremos nuestros entrenamientos de esta manera. Primer día: pecho/tríceps. Día dos: espalda/hombros. Día tres: piernas/bíceps.

Comentarios. 1er día: El press de banca se realiza en un banco con pendiente descendente, y también se realiza el press con mancuernas. Mariposa en el simulador, según la técnica. Flexiones inversas desde el banco, con pesas, extensión desde detrás de la cabeza y en inclinación según la técnica. 2 º día: remo inclinado con barra - con agarre recto, peso muerto - según la técnica, remo vertical - hasta el pecho. Realice el press con barra sentado detrás de la cabeza. Elevaciones inclinadas y remo con barra hasta el mentón, según la técnica. 3er día: sentadillas - con una barra en el pecho. Peso muerto rumano y extensiones de piernas: técnica. Curl de bíceps en un banco Scott - barra EZ. Curl con mancuernas para bíceps y martillos, según la técnica.

Programa de ganancia muscular para hombres: 5to ciclo

El quinto mes se designará como división de entrenamiento. Primer día: espalda/bíceps. Día dos: piernas/tríceps. Día tres: pecho/hombros.

Comentarios. 1er día: Según la técnica se realizan dominadas, peso muerto y filas de bloques horizontales. Levantando la barra para bíceps, con una barra recta. Curl de bíceps concentrado y curl de bíceps en bloque, según la técnica. 2 º día: las sentadillas son estándar. Haz sentadillas y elevaciones de pantorrillas de pie, según la técnica. Press de banca con agarre estrecho y press francés, según la técnica. Flexiones inversas, con pesas adicionales. 3er día: Realizamos press de banca en banco horizontal, así como aperturas con mancuernas. La información en el crossover proviene de los bloques inferiores según la tecnología. Press con mancuernas sentado, aperturas con mancuernas sentado y aperturas inversas, según la técnica.

Programa de ganancia muscular para hombres: 6to ciclo

Estaremos entrenando en este split por sexto mes. Primer día: pecho/piernas. Día dos: espalda/hombros. Día tres: tríceps/bíceps.

Comentarios. 1er día: El press de banca se realiza sobre un banco inclinado hacia arriba. Press de pecho en el simulador y ejercicios de mariposa, según la técnica. Sentadillas: con una barra en el pecho. Press de piernas y estocadas con barra según la técnica. 2 º día: Remo con barra en T en la máquina con énfasis en el pecho. Peso muerto y remo con mancuernas hasta el cinturón, según la técnica. Press con barra de pie, desde el pecho. Moscas inclinadas - según la técnica. Realizamos encogimientos de hombros con una barra a la espalda. 3er día: flexiones en barras asimétricas y press francés con mancuernas sentado, según la técnica. Extensiones de brazos en bloque - con una cuerda. Levantando la barra en un banco Scott, con una barra recta. Levantar la barra con agarre recto y martillos, según la técnica.

Notas

Hiperextensión. Previamente, durante los dos meses de la primera etapa, realizamos este ejercicio sin pesas. Los músculos lumbares ya se han acostumbrado a tal carga y lo más probable es que ya no reaccionen a ella. Esto indica que es hora de utilizar peso adicional en el ejercicio. La forma más conveniente para este propósito es un disco con barra, que debe colocarse detrás de la cabeza y sostenerse sobre los omóplatos.

Barras. Aquí todo es puramente individual, pero si puedes hacer flexiones en las barras asimétricas más de 10 veces, no tiene sentido hacerlo 15, 20 o más veces, ya que entrenarás resistencia y ganarás peso para los hombres. Implica manipulaciones ligeramente diferentes. ¿Qué hacer? Tome un cinturón, una cadena y haga flexiones con pesas, pero como antes, no más de 8 a 10 veces. ¿Dónde empezar? Cuelga un disco de 2,5 kg en tu cinturón. ¿Aún lo haces más de 10 veces? Pesar 5 kilos. Elija un peso para 8-10 repeticiones.

Dominadas. La misma historia que con las salsas. Si puedes hacer más de 10 dominadas, cuelga una pesa en tu cinturón. Empiece de la misma forma, por ejemplo con 2,5 kg. Adapte los pesos según el mismo principio: seleccione el peso para el número de repeticiones indicado. En este caso, es necesario seleccionar el peso para que en la 8ª, 9ª repetición ya te sientas cansado y tenso, y la repetición final pase por la fuerza.

Peso muerto. Como habrás notado, en el primer ciclo está ausente, ya que entrenamos la espalda el mismo día que las piernas y no es deseable realizar dos ejercicios básicos pesados el mismo día. Además, durante el primer ciclo, mediante hiperextensiones, trabajarás suficientemente los músculos lumbares, que intervienen en la realización del peso muerto, sin los cuales, a su vez, un programa de entrenamiento para ganar masa muscular para un hombre estaría incompleto.

Epílogo

En cuanto al número de series: si bien el peso es pequeño, puedes realizar una serie de calentamiento antes del peso de trabajo. Un peso de trabajo es un peso con el que puedes realizar un número determinado de repeticiones. Por ejemplo, si en el programa de press de banca debes completar 3 series de 8 repeticiones, y para este número de repeticiones puedes presionar, digamos, 40 kg, entonces será suficiente realizar una serie de calentamiento con un peso de 20 kg, y luego tres series de trabajo con un peso de 40 kg. Las series de calentamiento no cuentan. Cuando alcance un peso de, digamos, 80 kg, puede realizar dos series de calentamiento, la primera con un peso de 40 kg, la segunda con un peso de 60 kg, y luego proceder a las series de trabajo. La regla del calentamiento se aplica a todos los ejercicios. Ya hemos dicho que es necesario hacer un calentamiento.

Globalmente, el enfoque del proceso de formación descrito en este artículo se denomina método de progresión lineal. El programa de entrenamiento con pesas para hombres, en el contexto de este método, prevé el cumplimiento de las siguientes condiciones básicas. El primero es un aumento constante del peso de trabajo (de esto ya hemos hablado). Y la segunda, que se desprende de la primera, es que cada semana es dura, es decir, cada semana siguiente intentas levantar más peso que la anterior. Este es el principio de progresión lineal.

MITO. Existe la opinión de que algunos ejercicios se pueden dividir y otros no. El propio concepto de entrenamiento con pesas desmiente este mito. La esencia del entrenamiento es crear el máximo efecto traumático en los músculos, lo que les dará un incentivo para sanar y crecer. Lo importante es la calidad de la formación, no la división en sí. Por esta razón, la definición de “división correcta” o “división incorrecta” es inherentemente completamente insostenible.

EXPERIENCIA. A menudo se puede escuchar la pregunta: ¿por qué hacer varios ejercicios para un grupo de músculos? La respuesta es extremadamente simple. Cada grupo de músculos debe ejercitarse de manera integral, aplicando carga en cada una de sus secciones (externa, interna, inferior, superior, pico), luego obtendrá resultados. Cualquiera que sea el grupo de músculos que trabaje, un requisito previo es realizar ejercicios basicos, así como una variedad de cargas debido a diversos ejercicios en el grupo de músculos objetivo.

CONSEJO. La mayoría de los principiantes que acaban de inscribirse en el gimnasio copian los programas de entrenamiento de atletas famosos o comienzan a entrenar según los mismos programas que sus amigos más experimentados. Ambos casos, por razones obvias, excluyen el período de colocación de las bases. Este curso de los acontecimientos es una omisión importante, como un intento de construir una casa no sobre una base sólida, sino sobre un terreno blando, lo que en el futuro provocará lesiones, estancamiento en el entrenamiento o falta de ganas y negativa a entrenar. no lo descuides

Ejercicios

Puedes encontrar una descripción ilustrada completa de los ejercicios propuestos en este programa, la técnica para realizarlos y consejos siguiendo los enlaces a los artículos con el título correspondiente:

Conclusión

En este punto finaliza la fase de aumento de peso de seis meses para los hombres. Durante esta etapa trabajamos bien cada grupo muscular y fortalecimos las bases establecidas durante la primera etapa. Hacer el segundo también es importante porque durante estos seis meses has probado todos los ejercicios para cada grupo muscular. Por supuesto, no los realizamos sin pensar, sino que escuchamos a nuestro cuerpo y determinamos a cuál de ellos respondía mejor. En el futuro, esto nos ayudará a ajustar el programa de entrenamiento para que en su mayor parte consista exactamente en aquellos ejercicios que den a sus músculos (en su caso individual) el mejor estímulo para el crecimiento. Si ha llegado a este punto y aún no está cansado del gimnasio, y los resultados en las mediciones y en el espejo lo motivan a seguir haciendo ejercicio, entonces está listo para pasar al siguiente nivel, donde se encuentra el programa de ganancia de masa muscular para hombres. se presentará de una forma completamente nueva, más compleja y variada.