Menüü iga päev tüdrukutele õige toitumise jaoks (kaalu langetamiseks). Dieet kaalulangus tüdrukutele Dieet kaalulangus nädalas naistele

Õige toitumine on raske ainult varases staadiumis. Kui pead kinni igaks päevaks õigest toitumiskavast ja koostad näidismenüü, mida järgid, siis ei lase selle lähenemise meeldivad boonused kaua oodata.

"Me oleme see, mida me sööme" – nende sõnadega on raske mitte nõustuda

Enamiku kaasaegsete toitumisspetsialistide sõnul koosneb tervisliku toidu päevane norm:

• 50% süsivesikuid;
• 30% valke;
• 20% rasva;
• vitamiinid;
• mineraalid.

Naiste päevane kalorikogus on 1800 kcal, meestel - 2100 kcal. See võib varieeruda olenevalt inimese aktiivsuse tasemest päevasel ajal.

Mis on juhtunud õige toitumine, menüü igaks päevaks, kuvage selle süsteemi ülevaated hästi:

1. see on alus, millele on üles ehitatud keha üldine seisund;
2. ta annab hea tuju ja väline atraktiivsus;
3. säilitab hea tuju ja energia;
4. aitab kaasa mitmete haiguste ravile ja tõenäosuse vähendamisele;
5. tal on selge tervislike toitude ajakava.

Tervisliku toitumise põhitõed

Kahjuks ei pea kõik meist kinni tervisliku toidu tarbimise reeglitest, kuigi oleme nende põhitõdedega kursis juba aastast kooli õppekava. Visuaalselt saab õige toitumise, iga päeva menüü esitada nn taldriku kujul:

1. võtke lihtsad sööginõud ja jagage see kaheks võrdseks osaks;
2. esimese poole peaksid alati hõivama köögiviljad või värske salat, magustamata puuviljad;
3. teine ​​osa tuleb jälle pooleks jagada;
4. pool - loomsed valgud liha või kala kujul;
5. teine ​​- portsjon putru, kõva pasta, keedetud kartul;
6. ärge unustage ka leiba ja vedeliku päevanormi 1,5-2 liitrit.

See taldrik peaks vastama kolmele toidukorrale, ülejäänud kaks on suupistete jaoks. Need on puuviljad, jogurtid, köögiviljad ja pähklid.

Tervisliku toitumise põhimõtted

Tooted, mida inimene iga päev tarbib, peaksid täitma mitut funktsiooni korraga.

Isikliku toitumissüsteemi õige ülesehitamine ei ole lihtne ülesanne. On vaja järgida teatud põhimõtteid ja reegleid:

• sööge, kui tunnete nälga;
• iga toidutükki tuleb põhjalikult närida;
• peate sööma rahulikus olekus mõõdukate portsjonitena;
• söömise ajal tasub võtta istumisasend ja keskenduda protsessile endale;
• ühe toidukorra menüü on piiratud maksimaalselt nelja roaga;
• päevane toit tuleks jagada 4-5 väikeseks söögikorraks, põhilise toidukoguse süüa lõuna ajal;
• tasub süüa värskelt valmistatud looduslikku toitu, eriti rohkem kiudaineid - värsked köögiviljad ja puuviljad;
• minimeerida või välistada kiirtoit, alkohol ja kahjulikud tooted - majonees, ketšup, sügavad rasvad;
• eelistada madala suhkrusisaldusega ja rasvaste kreemide puudumisega looduslikke maiustusi.

Söögikordade sagedus

Siin kehtib üks lihtne reegel – söö sagedamini, aga vähem. Toit teie päeva õige toitumise menüüst peaks:

1. omama kindlat ja regulaarset vastuvõtuaega;
2. jaotada vastavalt kalorite arvule ja keemilistele elementidele;
3. võtma arvesse roogade komplekti ja nende kogust;
4. valmistada kombineeritud toodetest.

Tervetel inimestel on optimaalne toidukordade sagedus 4 korda päevas, seedetrakti haiguste korral võib olla 5 või 6 korda.

Regulaarsus

Süüa tuleb regulaarselt, samu hommikusööke ei tohiks ajapuudusele viidates vahele jätta. Need tagavad teile tootlikkuse ja rõõmsameelsuse kogu päevaks.

Looge enda jaoks optimaalne režiim, mida saate järgida ilma rikkumata. Ligikaudne õige toitumise ajakava igaks päevaks näeb välja selline:

• hommikusöök kell 7, 10:00 - neile, kes ärkavad hilja;
• lõuna kell 10:00 (13:00);
• lõuna kell 13:00 (15:00);
• pärastlõunatee kell 16:00 (17:00);
• õhtusöök - 19:00 (20:00).

Adekvaatsus

Seda põhimõtet on lihtne seletada sellega, et toidu abil täiendame keha elutegevuse säilitamiseks vajalikku energiavaru. Seda peaks tulema täpselt nii palju, kui suudame kulutada.

Kui kogus on suurem, siis ülekaal, kuna kasutamata kalorid kogunevad ja kui vähem ja kõik reservid kulutatakse, ei saa te tõsiseid terviseprobleeme vältida.

Õige toitumise menüü päevane norm iga päeva kohta tuleks jaotada järgmiselt:

1. kerge hommikusöök, võrdne 1/3 normist;
2. tihe lõuna- ja õhtusöök, mis vastab veerandile tarbitud toidust;
3. kohustusliku nelja toidukorraga.

tasakaalu

Mõistlikku süsivesikute, rasvade ja valkude tasakaalu on lihtne hoida, kui süüa erinevaid roogasid ja arvestada toidu kokkusobivust. Õige toitumise tasakaalustatud toitumine iga päev koosneb 5 peamisest toidurühmast:

• teraviljad;
• köögiviljad;
• puuviljad;
• Piimatooted;
• liha ja kala.

Nende jaotus tarbimistundide kaupa sõltub tugevalt koostisest ja energiapotentsiaalist. Liha, kala ja kaunviljade kõrge valgusisaldus sobib hästi lõuna- või hommikusöögiks, kuna need suurendavad kesknärvisüsteemi aktiivsust ja nende imendumine organismis võtab kauem aega. Õhtusöögiks tuleks tarbida piimatooteid, juur- ja puuvilju, sest need ei koorma seedesüsteemi.

Õige toitumise toodete loetelu

Õige toitumise korral on inimese toitumine tasakaalustatud ja tervislik

Et valmistada tervislikku ja maitsvad roadõige toitumine iga päev, vajate vajalike toodete nimekirja, mis sisaldab:

1. värsked hooajalised marjad, puu- ja köögiviljad, maitsetaimed;
2. pähklid ja kuivatatud puuviljad, valged ja roheline tee, teraviljakohv, sigur;
3. mitmesugused teraviljad ja teraviljad, oliiviõli, seened;
4. piimatooted - eriti naturaalsed jogurtid, hapukoor ja kodujuust;
5. linnuliha ja mereannid - filee ja punane kala;
6. mesi ja mõru šokolaad;
7. lahja liha, kana- ja vutimunad.

Tervisliku toidu menüü nädalaks

Planeerige toitumine õigesti vastavalt tervislikul viisil süsteem aitab teid elus eraldi toiteallikas, mis põhineb erinevate toitude omavahelisel kokkusobivusel. Valitud režiimi järgides võite alustada koostatud toodete loendist ja neid kombineerida, kohandades oma igapäevast kaloritarbimist.

Alusta kõige lihtsamast – pane tundide kaupa kirja, mida täpselt sel hetkel hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks sööd. Meik üksikasjalik menüü koos nädala roogade kirjeldusega. Need iga päev õige toitumise retseptid aitavad teil seda teha:

1. pasta kana ja köögiviljadega - keeda kõva nisu tooted soolaga maitsestatud vees, lõika keskmise suurusega suvikõrvitsa (suvikõrvitsa) viiludeks ja lisa sellele brokkoli ja rohelised oad, hauta pannil köögivilju oliiviõli ja kombineeri need kuubikuteks lõigatud kanafileega, kui on valmis, sega kõik pastaga;
2. köögiviljasalat - lõika värske kurk õhukesteks ribadeks ja kirsstomatid pooleks, marineeri sibul veiniäädikas lõigake see poolrõngasteks, ühendage koostisosad, maitsestades neid rukola ja sidrunimahlaga;
3. kõrvitsapüreesupp – valmista puljong millest kana rinnatükk, võta liha välja ja lõika kuubikuteks, panni välja lülitamata lisa blanšeeritud võid sibul ja porgand, peeneks hakitud paar kartulit ja kõrvitsat, küpseta küpsemiseni, nõruta vedelik eraldi pannile ning püreesta köögiviljad ja liha, kombineeri koostisained, maitsestades suppi maitse järgi basiiliku ja rukkikreekeritega.

Nädala menüü tüdrukutele kehakaalu langetamiseks

Et mitte millestki olulisest ilma jääda, saab igaks päevaks koostada nädala menüü.

Kui soovite kaalust alla võtta, peaks teie toitumine soost olenemata olema terviklik, madala kalorsusega ja mitmekesine. Nädala menüü Toitumisspetsialistide koostatud teave hõlmab järgmist õiget toitumist kehakaalu langetamiseks iga päev:

1. mis tahes täistera teraviljapuder - portsjon ei ületa poolteist supilusikatäit;
2. tailiha, kala või linnuliha – vahelduge neid roogasid nädalapäevade kaupa, iga päev on need kaks peopesa suurust portsjonit;
3. fermenteeritud piimatooted - klaas fermenteeritud küpsetatud piima või keefirit, pool klaasi täiteaineteta jogurtit, mitte rohkem kui 200 g rasvavaba kodujuust päeva kohta;
4. mineraalvesi ilma gaasita - umbes 1,5 l, võttes arvesse asjaolu, et sööte esimesi roogasid, joote teed, sööte puuvilju;
5. vedelikud soovi korral - kompotid, kibuvitsamarjade keetmised, roheline tee, magustamata mahlad ja puuviljajoogid;
6. kiudained - hooajalistest köögiviljadest ja puuviljadest, igaüks 300g, samuti värsked ürdid ja seller;
7. taimeõlid - mitte rohkem kui kaks supilusikatäit oliivi- või linaseemneõli;
8. vürtsid, sool ja suhkur - esimene kaneeli ja kurkumi, jahvatatud koriandri kujul, teine ​​- piirake tarbimist nii palju kui võimalik, asendage maiustused kuivatatud puuviljade ja meega;
9. munad, pähklid ja madala rasvasisaldusega juust - päevane norm on 30g piires.

Igapäevased menüüvalikud sportlastele

Igapäevane toit peaks sisaldama rikkaliku toitainete loeteluga toite

Füüsiline aktiivsus ja sport aitavad kaasa heale tervisele ja kaalulangusele. sa võid kasutada erinevad variandid spordimenüü, olenevalt endale seatud eesmärkidest, kuid need peavad järgima järgmisi reegleid:

• põhitoidukord 2-3 tundi enne treeningu algust;
• valgu- ja muud toitvad kokteilid võrdub ühe toidukorraga, see on hea alternatiiv täisväärtuslikule hommikusöögile;
• kui see pole võimalik, on pool tundi enne treeningtunde lubatud suupiste kodujuustu, jogurti või keefiriga;
• alternatiivne energiavariant - puuvili või naturaalne mahl 40 minutit enne tundide algust;
• treeningu ajal on soovitav kasutada gaseerimata mineraalvesi väikestes kogustes;
• pärast treeningut - rasvaste toitude tabu, see tuleks 20-30 minutiks asendada valgu, sama kokteili või väikese portsjoniga kodujuustu;
• kui lähed magama 4-5 tundi pärast trenni, võid endale lubada hiljemalt kell 19.00 täisväärtusliku õhtusöögi, näiteks ahjus või grillil küpsetatud kalahautis köögiviljadega.

Paljud sportlased armastavad neid tervislikud retseptidõige toitumine iga päev:

1. vinegrett aeglases pliidis - koorige peet, kartul, sibul ja porgand ning lõigake kuubikuteks, asetage koostisosad kahekordsesse kaussi, valage põhikaussi 1 liiter vett, aurutage 15 minutit, seejärel jätke ainult peet. veel 10 minutit, hakkige marineeritud või marineeritud kurgid peeneks ja segage need ettevalmistatud köögiviljadega, lisage vürtsid ja roheline hernes, maitsesta oliiviõliga;
2. selleri kokteil - sega blenderiga kuni heledaks vahuks moodustub 50 ml sellerimahla või väike tükk värsket vart, 100 ml piima ja üks munavalge;
3. banaani valgukokteil - vispelda blenderis 0,5 l piima, üks banaan, 2 spl. lusikad mett, 30g mis tahes pähkleid ja 200g omatehtud kodujuustu.

Dieedi menüü teismelistele iga päev

ranged dieedid ja paastupäevad kiiresti areneva lapse keha jaoks välistatud. Teismelised peaksid sööma tasakaalustatult, saama kogu vajaliku koguse toitaineid, vitamiine ja mikroelemente. Need näpunäited ja nipid aitavad teil luua lastele õige toitumise igaks päevaks:

• piirata kõrge kalorsusega toite, kui lapsel on kalduvus olla ülekaaluline;
• korraldage täielik hommikusöök - piimapuder, auruomlett, kodujuust puuviljadega;
• veenduge, et 50% toidust moodustaksid süsivesikud ning vastavalt 30% ja 20% valgud ja rasvad;
• kõrvaldada ülesöömise tõenäosus, pakkudes 5-6 korda väikeste portsjonitena osade kaupa;
• lubage lapsele magusat, tärkliserikast ja kiirtoitu mitte rohkem kui kolm korda nädalas, hommikul;
• asendada kahjulikud maiustused kasulik - olgu selleks banaanid, tume šokolaad, vahukommid, viinamarjad, puuviljaželee või looduslik marmelaad ja vahukommid;
• Valige dieedi kalorisisaldus nii, et see vastaks teismelise aktiivsusele, tüdrukutele - mitte rohkem kui 2400 kcal päevas, poistele - mitte rohkem kui 2800 kcal.

Võite jääda terveks, atraktiivseks ja nooreks. Selleks piisab mõnikord lihtsalt kohandamisest igapäevane dieet. Õige toitumine ei võimalda mitte ainult figuuri korrastada. Pädev ja hoolikas lähenemine oma tervisele ratsionaalse menüü planeerimise kaudu aitab vabaneda naha, küünte, juuste ja lõpuks ka enesehinnangu probleemidest.

Õige toitumise põhiprintsiibid kehakaalu langetamiseks

Õige toitumise all on tavaks mõelda ratsionaalse menüü järgimist. Iga päev peab keha saama vajaliku koguse mineraalaineid, valke, vitamiine, rasvu, komplekssed süsivesikud. Kahjuks neutraliseerivad hommikusöögi tagasilükkamine ja liiga hiline õhtusöök, kiirtoidu suupisted isegi kõige väärtuslikumate toodete eelised. Selle vältimiseks peaksite järgima ratsionaalse toitumise reegleid.

Nädala menüü: õige toitumine naistele

Iga päev on parem alustada klaasiga puhas vesi, mis normaliseerib ainevahetuse mehhanismi ja käivitab mitte ainult seedetrakti, vaid kogu organismi toimimise.

Hommikusöögiks on väga kasulik süüa teravilju, lõunasöök peaks olema võimalikult rahuldav ja mitmekesine. Õhtusöök peaks olema võimalikult kerge.

Tähtis! Viimane söögikord tuleks viia 1,5-2 tundi enne magamaminekut. See võimaldab teil järgmisel päeval kohtuda rõõmsa, värske ja puhanuna.<

Koostada tuleks tasakaalustatud menüü. Rangeid piiranguid aga seada ei soovita, kuigi ka maiustuste kasutamisel ei tasu innukalt tunda. Õiges dieedis peaks olema piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid. Söö kindlasti puu- ja juurvilju.

Lisaks peate tegema suupisteid tervislikuks. Maiustuste ja kiirtoidu parimad analoogid on:

• suhkrustatud puuviljad;
• pähklid;
• kuivatatud puuviljad.

Olenemata kellaajast tuleks suitsuliha, praetud ja rasvased hõrgutised ära visata. Hautatud, küpsetatud ja keedetud toidud on figuurile ja tervisele kasulikumad.

Teine oluline õige toitumise reegel on päevarežiimi järgimine. Toidukordade vaheline intervall ei tohiks olla pikem kui 4,5 tundi. Vastasel juhul on ülesöömise vältimine peaaegu võimatu. Juhtivad toitumisspetsialistid soovitavad süüa samal ajal. See võimaldab maol harjuda teatud perioodil sööma, mis omakorda parandab oluliselt ainevahetust.

Kui järgite neid põhimõtteid vähemalt ühe nädala, võite tunda, et teie tervis läheb iga päevaga paremaks.

Õige toitumine: menüü igaks päevaks

Dieedi ise koostamine iga nädalapäeva jaoks võib tunduda keeruline. Näiteks võite kasutada allolevat valikut. Alternatiivne võimalus oleks piltide menüü.

esmaspäev

Esimene hommikusöök
	tass kohvi	20 kcal
Lõunasöök	1 väike õun
Õhtusöök	keedetud kala (100 grammi)
	keedetud riis (100 grammi)
pärastlõunane tee	keedetud kanarind köögiviljadega (100 grammi)	197 kcal, 15 g valku, 15 g rasvu, 0 g süsivesikuid
Õhtusöök	kooritud juust

teisipäeval

Esimene hommikusöök	kaerahelbed marjade või puuviljadega (50 grammi)	63 kcal, 1,5 g valku, 1,5 g rasva, 12 g süsivesikuid
	magustamata tee	20 kcal
Lõunasöök	kodujuust 9% rasva (70 grammi)	360 kcal, 52 g valku, 12 g rasvu, 7 g süsivesikuid
	teelusikatäis mett	95 kcal, 25 g süsivesikuid
Õhtusöök	kana puljong (200 grammi)	120 kcal, 6 g valku, 4 g rasva, 16 g süsivesikuid
	salat tomatitest, Pekingi kapsast, porgandist ja kurgist, maitsestatud sidrunimahlaga (100-150 grammi)	100 g kohta: 48 kcal, 1 g valku, 3 g rasva, 24 g süsivesikuid
pärastlõunane tee	Mündi tee	20 kcal
	1 kiivi	61 kcal, 1,1 g valku, 0,5 g rasva, 15 g süsivesikuid
Õhtusöök	2 tomatit	50 kcal, 2 g valku, 8 g süsivesikuid
	keedetud kanafilee (200 grammi)	384 kcal, 30 g valku, 30 g rasvu, 0 g süsivesikuid

kolmapäeval

Esimene hommikusöök	kaerahelbed marjade või puuviljadega (50 grammi)	63 kcal, 1,5 g valku, 1,5 g rasva, 12 g süsivesikuid
	tass nõrka kohvi	20 kcal
Lõunasöök	2 väikest apelsini	80 kcal, 2 g valku, 16 g süsivesikuid
Õhtusöök	kodujuustu pajaroog (100 grammi)
pärastlõunane tee	hautatud köögiviljad kana rinnaga (100 grammi)
Õhtusöök	minimaalse rasvasisaldusega kodujuust (200 grammi)	360 kcal, 52 g valku, 12 g rasvu, 7 g süsivesikuid

neljapäeval

Esimene hommikusöök	Hercules piimas 2,5% rasva (50 grammi) vaarikate või maasikatega (100 grammi)
Lõunasöök	kerge naturaalne jogurt ilma maitseainete ja lisanditeta (100 grammi)
	väike lusikatäis mett	95 kcal, 25 g süsivesikuid
	tass magustamata naturaalset kohvi	20 kcal
Õhtusöök	kartulisupp heeringaga (250 grammi)
pärastlõunane tee	kurgi-tomati salat 15% rasvasisaldusega hapukoorekastmega (200 grammi)	60 kcal, 4 g rasva, 7 g süsivesikuid
Õhtusöök	2 kurki
	kanarind (200 grammi)	197 kcal, 15 g valku, 15 g rasva, 0 g süsivesikuid

reedel

Esimene hommikusöök	1 kurk	16 kcal, 0,7 g valku, 0,1 g rasvu, 3,6 g süsivesikuid
	kartulipüree (200 grammi)	88 kcal, 28 g rasva, 1,7 g valku, 15 g süsivesikuid
	1 kõvaks keedetud muna	160 kcal, 12,9 g valku, 11,6 g rasvu, 0,8 g süsivesikuid
Lõunasöök	2 kiivi	122 kcal, 2,2 g valku, 1 g rasvu, 30 g süsivesikuid
	magustamata roheline tee	20 kcal
Õhtusöök	riisi- ja seenesupp (250 grammi) koos kõva juustuga (30 grammi)	89 kcal, 5 g valku, 3 g rasva, 11 g süsivesikuid
pärastlõunane tee	kodujuustu pajaroog rosinatega (250 grammi)	243 kcal, 11 g valku, 13 g rasvu, 21 g süsivesikuid
Õhtusöök	merevetikad (100 grammi)	5,5 kcal, 0,9 g valku, 0,2 g rasva, 3 g süsivesikuid
	ahjus või grillil küpsetatud pollock (200 grammi)

laupäeval

Esimene hommikusöök	kolme muna omlett	154 kcal, 12 g rasva, 11 g valku, 0,6 g süsivesikuid
	tass kohvi ilma magusaineteta	20 kcal
Lõunasöök	paar väikest puuvilja, näiteks õun	52 kcal, 0,3 g valku, 0,2 g rasva, 14 g süsivesikuid
	pudel rasvavaba keefirit (250 ml)	59 kcal, 10 g valku, 0,4 g rasva, 3,6 g süsivesikuid
Õhtusöök	madala rasvasisaldusega keedetud kala (100 grammi)	72 kcal, 1 g rasva, 16,8 g valku, 0,65 g süsivesikuid
	keedetud riis (100 grammi)	165 kcal, 3,5 g valku, 2 g rasvu, 36 g süsivesikuid
pärastlõunane tee	kreveti salat, ürdid ja värsked köögiviljad (200 grammi)	48 kcal, 1 g valku, 3 g rasva, 24 g süsivesikuid
Õhtusöök	rasvavaba kodujuust (250 grammi)	360 kcal, 52 g valku, 12 g rasvu, 7 g süsivesikuid

pühapäev

Esimene hommikusöök	kaerahelbed vee peal (150 grammi)	127 kcal, 3 g valku, 3 g rasva, 24 g süsivesikuid
	magustamata taimetee	20 kcal
Lõunasöök	1 banaan	90 kcal, 1,5 g valku, 21 g süsivesikuid
	1 apelsin	40 kcal, 1 g valku, 8 g süsivesikuid
Õhtusöök	keedetud kana- või muu linnufilee (100 grammi)	197 kcal, 15 g valku, 15 g rasva, 0 g süsivesikuid
	köögivilja pajaroog (250 grammi)	107 kcal, 5 g valku, 8 g rasvu, 5 g süsivesikuid
pärastlõunane tee	keedetud krevetid (150 grammi)	95 kcal, 18,9 g valku, 2,2 g rasva, 0 g süsivesikuid
	tomatimahl (200 grammi)
Õhtusöök	aurutatud kalakoogid (150 grammi)	59 kcal, 4 g valku, 2 g rasva, 5 g süsivesikuid
	keedetud pruuni riisi lisand (150 grammi)	165 kcal, 3,5 g valku, 2 g rasvu, 36 g süsivesikuid
	tomatimahl (200 ml)	17 kcal, 0,8 g valku, 0,1 g rasvu, 4,2 g süsivesikuid

Tähelepanu! Alati võid endale lubada kodujuustu ja meega küpsetatud õunu või pisikese viilu tumedat šokolaadi.

See nädala menüü sisaldab erinevaid roogasid, mis sobivad ka taimetoitlastele. Neid saab varieerida, vajadusel ka menüüs. Soovitatav on mitte ainult järgida soovitusi, vaid ka ise toitu valmistada vastavalt oma tujule.

Menüü sportlastele: õige toitumise võimalused

Sportlaste õige toitumismenüü erineb veidi standardversioonist. Asi on selles, et lihaskoe moodustamiseks vajate palju valku. Sama oluline on rikastada sportlase toitumist süsivesikutega, mida ta vajab energia tootmiseks.

Tähtis! Spordidieeti täiendatakse reeglina spetsiaalsete kokteilidega, mida võetakse enne või vahetult pärast treeningut.

Menüü valik

Esimene hommikusöök	kaerahelbed 2,5% rasvases piimas lusikatäie mee ja 30 g pähklitega	550 kcal; 17 g valku, 27 g rasva, 87 g süsivesikuid
Lõunasöök	rasvavaba kodujuust vähese hapukoorega	360 kcal, 52 g valku, 12 g rasvu, 7 g süsivesikuid
	1 õun	52 kcal, 0,3 g valku, 0,2 g rasva, 12 g süsivesikuid
Õhtusöök	kõrv (300 grammi)	135,5 kcal, 9,3 g valku, 4,8 g rasvu, 14,7 g süsivesikuid
	köögiviljade assortii ilma kastmeta (100 grammi)	umbes 50 kcal, 1 g valku
	tükelda juustuga (100 grammi)	251,8 kcal, 14,8 g valku, 19,5 g rasvu, 4,2 g süsivesikuid
	klaas värsket mahla
pärastlõunane tee	paar banaani	180 kcal, 1,5 g valku, 21 g süsivesikuid
	klaas õunamahla	46 kcal, 0,1 g valku, 0,1 g rasva, 11 g süsivesikuid
Õhtusöök	kalakoogid (200 grammi)	193,2 kcal, 25,6 g valku, 4 g rasvu, 13 g süsivesikuid
	Kreeka salat (200 grammi)	165,6 kcal, 5,8 g valku, 11,8 g rasvu, 6,4 g süsivesikuid
	klaas piima	150 kcal, 2,9 g valku, 3,2 g rasvu, 4,7 g süsivesikuid

Õige toitumine kogu perele

Õigete ja tervislike roogadega nädalamenüü koostamine on mõnevõrra keerulisem, kuna tuleb arvestada paljude teguritega.

Et dieet oleks tõeliselt väärtuslik ja õige, on soovitatav arvestada:

• iga pereliikme kehalise aktiivsuse määr;
• vanus;
• individuaalsed omadused.

Kui vanusega arvestamise vajadus on üsna arusaadav ja seletatav, siis kehalise aktiivsuse astmega võib küsimusi tekkida. Näiteks mees, kelle tegevust seostatakse raske töö ja intensiivse füüsilise tegevusega, vajab rohkem kaloreid kui naine. Kui elustiil on enamasti istuv, on soovitatav rasvane liha ja või igapäevasest menüüst välja jätta.

Iga pereliikme individuaalsete iseärasuste arvestamine aitab vältida terviseprobleeme. Näiteks keegi leibkonnast ravib gastriiti. Herakles banaaniga on ideaalne tervislik hommikusöök. Kaerahelbed koos selle magusa puuviljaga annavad põletikuvastase toime, millel on kasulik mõju mao limaskestale.

Kui mõni sugulastest on hädas ülekaaluga, siis tasuks menüüst vältida kahjulikke ja kaloririkkaid toite.

Sõltumata individuaalsetest omadustest peaks iga pereliikme jaoks olema täielik hommikusöök.

Tähtis! Pärast söömist peaks inimene tundma end täis või kergelt näljasena. Üleküllastusefekt on vastuvõetamatu!

Nädalamenüü koostamisel tasub arvestada: kõiki 7 päeva ei tohiks süüa teha. Ainult värskelt valmistatud toit annab maksimaalse kasu. See kehtib eriti küpsetiste, salatite ja suupistete kohta.

Teine oluline reegel ratsionaalse nädalamenüü koostamisel puudutab toiduvalmistamist, arvestades inimeste arvu.

Kuid peaaegu iga pere teeb:

• kaerahelbed, riis, tatar;
• keedetud kanafilee;
• Erinevad köögiviljad;
• puuviljad;
• müsli;
• keefir;
• salatid värsketest köögiviljadest ja ürtidest.

Nõuanne! Oluline on ühendada õige toitumine kehalise aktiivsusega. Peate võimalikult palju tantsima, ujuma, kõndima, sportima, jooksma, mängima. Söömisest tasub loobuda joostes, teleka, raamatu või arvuti ees. Toitu süües tasub keskenduda enamjaolt söödud toidukogustele. Selline lähenemine tagab maksimaalse küllastustunde ja hoiab ära ülesöömise.

Vältimaks kahjulike roogade ilmumist pere toidulauale, on soovitatav teha nädalaks ette toodete nimekiri. Näide on toodud allolevas tabelis.

Värsked köögiviljad
Sibul	6 tükki keskmise suurusega või 0,5 kg
paprika	0,5 kg
Küüslauk	2 pead
Porgand	7 tükki ehk umbes 600 g
Lillkapsas	0,5 kg
Brokkoli	0,5 kg
Valge kapsas	1 kahvel või 2 kg
tomatid	1,5 kg
Kartul	2 kg
baklažaan	2 tükki
kurgid	1,5 kg
Redis	300 g
Suvikõrvits	3 keskmise suurusega tükki
Spinat	0,5 kg
Till, basiilik, petersell	1 kamp
Puuviljad
värsked marjad	0,5 kg
Banaanid	2 kg
apelsinid	1,5 kg
mandariinid	1 kg
Õunad	1,5 kg
Viinamari	600 g
Kuivatatud puuviljad ja pähklid
Mandel	200 g
Kuivatatud aprikoosid	200 g
Rosin	200 g
Ploomid	200 g
Toidukaubad
tatar	0,5 kg
Kleebi	400 g
Kaerahelbed	0,5 kg
Müsli	2 pakki 400 g
Granuleeritud suhkur	300 g
konserveeritud oliivid	1 pank
Kaneel	1 kotike
Taimeõli	200 g
Maitseained kalale ja lihale	1 kotike
Piim, liha, kala ja munad
veise sisefilee	1,5 kg
Kana rinnatükk	6 eset
Tükeldatud liha	0,5 kg
Munad	30 tk.
Valge kalafilee	1 kg
Punase kala filee	1 kg
Hapukoor	0,5 kg
Piim	3 l
Jogurt	3 l
Keefir	3 l
Kõvad juustud	200 g
Või	200 g
Madala rasvasisaldusega kodujuust	1,5 kg

Sellise nimekirja koostamine ja selle järgimine ei säästa teid mitte ainult menüü koostamise probleemidest, vaid ka igapäevastest supermarketi reisidest.

Kas see menüü aitas teil kaalust alla võtta?

Vajadus tagada kehakaalu langetamiseks õige toitumine, tüdrukute igapäevane menüü võimaldab mitte ainult säilitada õhukese vöökoha, vaid ka tagada hea seisundi paljudeks aastateks.

Kaalust alla võtta või mitte kaalust alla võtta – küsimus peaaegu nagu Shakespeare

Tüdrukute dieet on sageli moe austusavaldus, mitte vajadus. Pealegi mõistetakse dieedi all sageli toitumise koostist ja viisi, mis on vajalikud mitte tervise säilitamiseks, vaid kaalu langetamiseks.

Enne kui hakkate kaalust alla võtma, peate hindama oma keha seisundit. Mida täpselt vaja on: kaalu langetamiseks või tervise parandamiseks.

Kõigil aegadel oli naiste ilu standard. Seal olid tugevad ja suured talunaised, lihavad kaupmehed, lõdva kehaga Rubensi naised. Kõigi aegade kunstnikud tabasid täpselt ilu standardit, millest kujunes tolleaegne massimaitse ja diktaat.

Meie ajal on standardiks Barbie-nukk, mis on pikkade jalgadega ja väga kõhn tüdruk, kelle lihased on selgelt vähearenenud.

Iluideaal on mööduv mood ja igaühel on oma keha. Seega tuleb kaalu langetamise või mitte langetamise otsuse tegemisel lähtuda terve ja tugeva keha ideaalidest.

Meditsiinis on kaalu normid vastavalt pikkusele. Nendele standarditele keskendumine ei taga ideaalset ja ilusat keha, kuid aitab langetada õige otsuse ning saavutada ilu ja tervise optimaalse kombinatsiooni.

Dieet kehakaalu langetamiseks: põhimõtted ja reeglid

Igasugune dieet koosneb kolmest komponendist: mida, kui palju ja kuidas. Ainult selles söömise kolmainsuses saab saavutada soovitud eesmärgi ehk ilu ja tervise.

Seega, kui peate tüdrukutele treenides tõesti salenema, kasutades kehakaalu langetamiseks mõeldud toitumist, on soovitatav järgida järgmisi reegleid:

1. Hommikusöök on kohustuslik. Sa pole terve öö söönud, kõht on tühi, keha töötab ainult varudel. Hoolimata asjaolust, et keha ei olnud aktiivne, jätkusid seedimisprotsessid. Seega on suurem osa eelmise päeva jooksul võetud toidust omandatud ja isegi ära kulunud. Seega vajab keha hommikul uut portsu energiat ja aineid. Kui te ei andnud talle vähemalt natuke süüa, siis hiljem nõuab ta seda palju rohkem.
2. Hommikusöögi peamine põhimõte on süüa kerget toitu. Hommikusööki on soovitatav süüa liitsüsivesikute ja valkudega.
3. Tüdrukute õige toitumisega peab kaasnema teatud koguse vee tarbimine. Iga päev peate jooma vähemalt 1,5 liitrit vett. Samas ei saa ka liiga palju juua. See toob kaasa mineraalide turse või leostumise. Joo 25 minutit enne sööki kindlasti 200 g mittemineraalvett.
4. Kiirete süsivesikute tarbimist on vaja vähendada. Täielikult ei tohiks magusast loobuda. Lihtsalt ära kombineeri magusat rasvasega. Proovige suhkrult meele üle minna. Maiustuste asemel söö köögivilju, puuvilju, pähkleid, piimatooteid, rohelist teed.
5. Kodus kaalulangetamise menüü ei tohiks sisaldada praetud ega termiliselt kõrgelt töödeldud toite. Parem on valmistada aurutatud või keedetud roogasid.
6. Tüdruku dieedi aluseks peaksid olema liha ja kala, köögiviljad, puuviljad, teraviljad, pasta.
7. Mis tahes toidu tarbimise peamine reegel on mitte kiirustada ja mitte üle süüa. Mida kiiremini toitu endasse viskad, seda suurem on tõenäosus, et sööd liiga palju. Lõppude lõpuks ei ole küllastumise mõju kohe tunda. Näljatunne kaob pärast seda, kui olete juba söönud. Toidu aeglane tarbimine võimaldab kehal õigeaegselt anda märku küllastumise saabumisest.
8. Söö vähe, kuid sageli. Tihti väikeste portsjonitena süües võite lubada endale luksust kerge näljatundega laua tagant tõusta.
9. Sa ei saa enne magamaminekut süüa. See norm on muudetud teiseks reegliks - pärast kella 18 ei saa süüa. Õigem oleks aga muuta see teiseks normiks – ära söö 2 tundi enne magamaminekut. Kui kell 18.00 söönuna lähete magama kell 12, siis võib teil olla aega tugeva isu "ülestöötamiseks", misjärel on võimalus saada unetus ja gastriit.

Näidismenüü salenevale tüdrukule

Nädala adekvaatse menüü koostamiseks tuleb kindlasti arvestada oma keha seisundi, vanuse, sporditreeningu ja palju muuga, mida oskab hinnata ainult spetsialist.

Selleks, et kogu toit vastaks kehale ja kaalulangetamise eesmärkidele, on vaja saada soovitusi toitumisspetsialistilt. Absoluutselt ei ole vaja nõuda spetsialistilt täielikku ja täpset nädala menüüd, tuleb lihtsalt teada, mis täpselt kehale kasulik on.

Õige toitumine treeningu ajal peaks olema mitmekesine. Seetõttu peaks iga menüü olema alati eeskujulik. Elu paiskab ju kogu aeg üllatusi. Võite haigestuda, kogeda stressi, teil ei pruugi olla õigeid tooteid. Ligikaudne iseloom on isegi üks toiduportsjon.

Niisiis võib tüdrukute kehakaalu langetamise nädala menüü koosneda järgmistest koostisosadest:

Siin loetletud tooteid saab hõlpsasti asendada sarnaste toodetega. Peamine on säilitada õigeid aineid andvate toiduainete põhitasakaal ja teatud hulk kaloreid.

Olya Likhacheva

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim :)

Sisu

Füüsisele, vanusele, kehaseisundile vastava normaalkaalu hoidmine on oluline ja vajalik. See pole oluline mitte niivõrd välise atraktiivsuse, vaid keha funktsionaalsuse säilitamise, tervise edendamise ja pikaealisuse jaoks. Tervislike kaalu langetamise viiside kohta on tohutult palju teavet. Tervist kahjustamata positiivse tulemuse saavutamiseks ja säilitamiseks õppige kaalulangetamise võimalusi analüüsima ja õigeid valima.

Reduxin ® Forte vabastamisega on saavutatud metaboolse kontrolli uus tase. Sibutramiini ja metformiini ainulaadne kombinatsioon võimaldab suurendada kaalulangetamise efektiivsust, kuna. ravim vähendab näljatunnet, lagundab rasvu ja süsivesikuid, suurendab ainevahetust.

Reduxin® Forte võtmise käigus taastub kaalulangetava keha: moodustuvad uued õige toitumise harjumused. Seetõttu on kaalulangetusega seotud patsientide jaoks väga oluline järgida spetsialisti määratud kursuse kestust.

Dieet kehakaalu langetamiseks

Ükskõik kui palju uusi kaalulangetamistooteid reklaamitakse, ei tohiks te loota nende imelisele jõule. Imesid tuleb luua oma tegevusega. Kaalukaotuse alus on vankumatu – õige toitumine ja füüsiline aktiivsus. Seda kõike saab kodus korraldada ja liigsete kilodega iseseisvalt võidelda.

Tee kaalu langetamiseni on pikk ja raske, igaühel on oma, seega individuaalne. Kaalu langetamiseks pole ideaalseid võimalusi. Kaalu langetamise põhiülesanne on õige vaimne hoiak, selgelt eesmärgi nägemine ja raskustele mitte alla andmine, vastupidavuse ja hea tuju varumine. Igaühe jaoks õigesti korraldatud kehakaalu langetamise protsess võib saada põnevaks õppimiseks, enesearenguks, eneseharimiseks.

Dieedi koostamiseks on oluline konkreetne eesmärk - mitu kilogrammi peate kaotama ja milliste parameetriteni peate jõudma. Kehakaal ei ole ainus kontrollimist vajav näitaja, vähem olulised pole ka rindkere, talje ja puusade mahud. Peate tegema kõik vajalikud mõõtmised ja parandama, saate pildistada.Regulaarse treeningu korral rasvkude läheb ära, lihased hakkavad kasvama, nii et teatud etapis võib mass suureneda või jääda muutumatuks. Mahtude vähendamine on indikatiivsem ja märkimisväärsem tulemus.

Toitumisspetsialistid soovitavad kõigil, kes alustavad tervisliku kehakaalu langetamist, pidada toidupäevikut ja planeerida kõik toidukorrad. Õigele toitumisele üleminekuks arvestage üldreeglitega. Vajalik:

1. Määrake toidukordade arv ja portsjonite suurus.
2. Tehke dieet ja järgige seda rangelt.
3. Jätke oma dieeti piisavalt valku. See on oluline lihaste tervise säilitamiseks. Need on peamised rasvapõletajad, te ei saa lubada lihasmassi kaotust. Valgutoit aitab kaasa terve naha säilimisele, mis peab kaalu langetamise ajal säilitama tugevuse ja elastsuse.
4. Korraldada (umbes 2 liitrit puhast vett).
5. Kaalukaotuse dieedist jätke kategooriliselt välja magusad saiakesed ja muu rämpstoit.
6. Valige dieetne, õige toit – maitsev, et saaksite seda nautida. Mõistmine, kui palju elutähtsat energiat ja kasu see kehale toob, muudab täisväärtusliku toidu söömise heaks harjumuseks, elustiiliks.
7. Kaalumine ja mahtude mõõtmine aitab kontrollida kehakaalu langetamise programmi tõhusust. Seda protseduuri tuleks läbi viia kord nädalas. Sa ei pea muretsema ja liiga palju muretsema. Parem on rõõmustada ka väikseima võidu üle, kiita ennast visaduse ja sihikindluse eest.

Mõne toidu ja roogadega tuleb mõneks ajaks lahku minna ning edaspidi nende tarbimist minimeerida. Toidud, mis segavad kaalulangust:

• sool, suhkur;
• sai, müsli;
• Valge riis;
• maiustused;
• majonees, margariin, ketšup, kastmed;
• vorstid, konservid, kõik pooltooted;
• kõva juust (rasv);
• magusad piimatooted;
• lihapuljongid;
• Kiirtoit;
• gaseeritud joogid;
• pakendatud puuviljamahlad;
• alkohol.

Õige toitumine

Inimene saab toitaineid ainult toidust. Need on vajalikud keha elu ja elujõu säilitamiseks, millest ta ammutab energiat, taastub koos nendega. Kuidas õigesti sööma hakata? Vaja läheb toitumise planeerimist ja analüüsi, graafikujärgset toidukorda ja päeviku pidamist. Millist teavet päevikus analüüsida:

1. Pane kirja kõikide söögikordade kellaajad ja söögi "menüü" (isegi kui tegemist on kreekeriga teega). Nii lihtne on kindlaks teha, mitu korda ja millist toitu tarbiti.
2. Kinnitage söödud kogus (roogade või "maiuste" tükkide ligikaudne kaal).
3. Söömise põhjus. Põhitoidukordadega on kõik väga selge, vahepalad vahepeal. Aga muul ajal?
4. Arvutage päevas söödud toitude kalorisisaldus. Veebisaitidelt leiate kaloriloendureid. Nendega on igapäevamenüü kalorisisaldust lihtne kontrollida.

Mitmepäevase dieedi analüüs aitab määrata kasulike toodete nimekirja. Õigele toitumisele üleminek peaks toimuma järk-järgult. Asenda praetud või ahjus küpsetatud, magus - puuviljadega, valgest jahust valmistatud leib - kliide või täisteratoodetega. Toitumine kehakaalu langetamiseks ei võimalda tugevat näljatunnet. See on keha jaoks stress, see hakkab talletama, mitte andma. Klaas keefirit öösel ei tee paha, kui magamamineku aeg on hilisem. Ja maiasmokale võib vahel lubada ka lusikatäie mett, viilu tumedat šokolaadi. Positiivne suhtumine on olulisem.

Õige (või ratsionaalne) toitumine hõlmab ainult kolme peamist ülesannet. Neid tuleb arvesse võtta ja rakendada:

1. Päevane kalorisisaldus peaks vastama energiatarbimisele.
2. Toitumine peaks olema mitmekesine ja tasakaalustatud, et rahuldada organismi igapäevane valkude, rasvade, süsivesikute, mikroelementide ja vitamiinide vajadus.
3. Tähtis on järgida. See parandab seedimist, söödud toidu omastamist, parandab ainevahetust.

Dieedid kehakaalu langetamiseks kodus

Kaalu korrigeerimise meetoditel on rikkalikum dieetide arsenal. Ükski neist ei garanteeri 100% tulemust. Igasugune dieet on piirang, ratsionaalse toitumise postulaatide rikkumine, stress. Iga organism on individuaalne, tema reaktsiooni stressirohkele olukorrale on raske ennustada. Igal dieedil on plusse, miinuseid ja vastunäidustusi. Mitme populaarse dieedi analüüs kiireks salenemiseks:

• . Dieedi aluseks on valgud ning rasvad ja süsivesikud on viidud miinimumini. Üks tõhusamaid. Võimaldab kiiresti kaalust alla võtta valkude seedimisega, keha põletab kaloreid. Puudub piinav nälg. Sellel on palju vastunäidustusi. Suur valgukogus toidus on lisakoormus maole, maksale ja neerudele, võimalikud on kolesteroolitaseme tõus, vererõhuprobleemid, liigesehaigused.
• . Toidu kalorisisaldust vähendatakse nii palju kui võimalik. Dieet ei kesta kauem kui kolm päeva. Kaalulangus on kiire. Menüü eeldab valitud dieedi ranget järgimist, ei ole soovitatav tarbida täiendavat kogust vedelikku, see kutsub esile veelgi tugevama näljatunde. Kaalulangus on rohkem tingitud vedelikukaotusest kui rasvade lagunemisest. Korraldage ekstreemseid dieete mitte rohkem kui 1 kord kuus.
• . Huvitav tehnika mitte ainult kaalu langetamiseks, vaid ka keha puhastamiseks. 30 päeva jooksul sööb inimene ainult vedelat toitu. Esimesed 10 päeva puhastatakse seedetrakt, järgmise 10 päeva jooksul - vereringe-, hingamis- ja kuseteede süsteem. Viimased 10 päeva aitavad puhastada kogu keha rakke toksiinidest ja toksiinidest. Kaalulangus - kuni 15 kg. Tahke toidu pikaajaline puudumine võib põhjustada seedeprobleeme.
• . Lihtne rakendada, ei nõua suuri eelarvekulusid. Peate valima ühe lubatud toodetest, mida saate süüa mis tahes koguses. Seejärel kaal väheneb. Igasugune monodieet põhjustab ainevahetushäireid, sest inimkeha on kohanenud seedima mitmesuguseid toite. Pikaajalisel kasutamisel atrofeerub osa seedenäärmetest, mis põhjustab toidu imendumise rikkumist. Kõrvaltoimed on minimaalsed, kui dieet on lühike ja valitakse konkreetsele organismile sobiv toode.

Salendav toidukomplekt

Õigesti korraldatud toitumise korral saab organism kõik vajalikud orgaanilised ained (ehk toitained). Oluline on hoida nende tasakaalu, arvutada kogus ja kalorisisaldus. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks peaks sisaldama:

• Oravad. Need on alusmaterjalid. Nad reguleerivad ainevahetusprotsesse, keha on neist üles ehitatud. Tailiha, kala, munad, kodujuust ja muud piimatooted on proteiinisisaldusega toiduained.
• Rasvad. Nende arvu tuleks vähendada, kuid mitte täielikult kõrvaldada. Need on olulised rakkude ehitamiseks, see on paljude hormoonide moodustumise aluseks. Omega 3, 6, 9 on tervislikud rasvad. Neid on palju merekalas, mereandides, oliiviõlis.
• Süsivesikud. Energiaallikas. Kaalu langetamiseks tuleb lihtsüsivesikud (maiustused, valged saiakesed, kartul) asendada komplekssete süsivesikutega (teravili, tumedast jahust valmistatud tooted).

Oluline on lisada oma dieeti värsked köögiviljad ja puuviljad. Vürtsid ja joogid on kasulikud kehakaalu langetamiseks. Looduslike rasvapõletajate nimekiri:

• seller;
• igat tüüpi kapsas;
• greibid, ananassid, õunad;
• viigimarjad;
• pähklid;
• kaneel;
• ingver;
• roheline tee;
• punane vein.

Õige toitumise menüü kehakaalu langetamiseks

Parim viis kaalust alla võtta on õige toitumine (PP). See pakub maitsvat, mitmekesist, soodsat, taskukohast, tasakaalustatud menüüd kogu perele, mis aitab vähendada kehakaalu ja edendada tervist. Enamiku inimeste jaoks, kes on kaaluga võidelnud, on PP põhimõtteid järgides saanud sellest elustiil. Üldreeglid:

• toiduvalmistamise viisid: keetmine, aurutamine, küpsetamine, hautamine;
• värsked köögiviljad ja puuviljad peaksid moodustama vähemalt 20% igapäevasest toidust;
• magusaid puuvilju tuleks süüa päeva esimesel poolel, hapuid puuvilju teisel;
• rasvu ei saa toidust välja jätta, kuid need peaksid olema tervislikud (küllastumata rasvhapete rühmast), sisaldavad lõhet, forelli, pähkleid, seemneid, linaseemneõli, oliivi, avokaadot;
• süüa "aeglasi" süsivesikuid;
• süsivesikud sobivad hommiku- ja lõunasöögiks;
• lisage iseseisvate roogadena kartulid ja pasta (kõvast nisust) menüüsse värskete köögiviljadega, mitte lihaga;
• toidus olevad valgud peaksid olema iga päev (õhtusöögimenüüs on nende olemasolu kohustuslik);
• parem on alustada sööki värskete köögiviljade salatiga (kui see on menüüs ette nähtud);
• pane toit väikeste portsjonitena väikestesse taldrikutesse (soovitav on kaaluda kõike, mis taldrikul oli);
• portsjoni kogukaal põhitoidukordadel - mitte rohkem kui 350-400 grammi;
• peate sööma aeglaselt (küllastuskeskus töötab 20 minuti pärast), keskenduma toidule, põhjalikult närima;
• söögikordade vaheline paus ei tohiks ületada 3 tundi, seega peaksid põhitoidukordade vahele jääma tervislikud vahepalad, ideaalne variant on hommikusöök, vahepala, lõunasöök, vahepala, õhtusöök;
• te ei saa peamisi söögikordi vahele jätta;
• saate hommikusööki süüa 30 minutit pärast ärkamist, lõunasöök on parem planeerida ajavahemikus 13.00-15.00, õhtusöök hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut;
• paus õhtusöögi ja hommikusöögi vahel peaks olema vähemalt 12 tundi, seega on õhtune söömine lubamatu (ka seetõttu, et ööune ajal ainevahetus aeglustub);
• toidu samaaegne söömine parandab selle seedimist ja assimilatsiooni.

Kuidas komponeerida

Enne kui hakkate koostama õiget toitumismenüüd, peate kindlaks määrama keha energiakulud. Sellest sõltub päevase toidukoguse kalorite sisaldus. Mõõduka kehalise aktiivsusega inimesele on vaja 2000 kakat. Istuva eluviisiga inimeste energiavajadus on 1500 kcal. Dieedi koostamisel võetakse arvesse dieedireegleid:

1. 5 toidukorraga päevas peaks 30% päevasest kaloraažist olema hommikusöögiks, 5% 1. vahepalaks, 40% lõunaks; 5% - 2. suupiste jaoks; 20% - õhtusöögiks.
2. BJU tuleks esitada vahekorras 1:4:1.
3. Orgaanilise aine vajalik kogus sõltub kehakaalust. 1 kg kehakaalu kohta vajate 1,5-2 g valku, 0,5 g rasva, süsivesikuid - 2,5 g naistele, 3 g meestele.
4. Kõik toidukorrad peaksid sisaldama toitaineid, kuid need tuleb jaotada, võttes arvesse seedesüsteemi aktiivsust:
   • Hommikul vajab organism energiat, vitamiine ja mineraalaineid. Hommikusöögiks sobivad suurepäraselt teraviljad, kerged valgurikkad toidud (näiteks kodujuust) ja puuviljad.
   • Lõunaks on seedeorganid valmis suures koguses toitu töötlema. Menüüs on köögiviljasalat, liharoad koos teraviljalisandiga, supid, borš.
   • Päeva lõpuks seedimine aeglustub. Õhtusöögiks sobivad kala, hautatud köögiviljad, piimhappetooted.
5. Puuviljad, pähklid, täisteraleival põhinevad võileivad on parim valik näksimiseks.
6. Toitude kalorisisaldus, toiteväärtus arvutatakse spetsiaalsete tabelite alusel, mis on Internetist hõlpsasti leitavad.

Nädala näidisdieet

Uurige esimest viiest mugavast valmisvalikust üksikasjaliku nädala menüü jaoks kehakaalu langetamiseks. PP-le üleminek annab kindlasti positiivse tulemuse. Kavandatud õige toitumise menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks võib välja näha selline (seda valikut saab kasutada aluseks ja kohandada vastavalt täiendavatele nõuannetele):

Nädalapäev	Söögiaeg	Nõu/toode	Kalorite sisaldus (100 g)	Toiteväärtus (100 g kohta)
						Süsivesikud
esmaspäev		Riisipuder
		Nisu röstsai
		keedetud muna
		Küpsetatud pollak
		Lillkapsa salat
		Roheline tee
		Keedetud kanarind
		Köögiviljahautis
		Hiina kapsa salat
		lihapuljong
		2 rohelist õuna
		Keedetud kalkunifilee
		Ürditee
		Kaerahelbed meega
		Tee sidruniga
		Kreeka pähklid
		Roheline tee
		Salat tomatitest ja kurkidest
		Roheline tee
		Naturaalne jogurt
		Keedetud merluus
		roheline salat
		Salat tomatitest ja kurkidest
		Küpsetatud sealiha
		kõva juust
		keedetud muna
		Greip
		Ürditee
		Taimetoitlane hernesupp
		Rukkileiva röstsai
		kõva juust
		Kohupiima pajaroog rosinatega
		hapukoor 15%
		Küpsetatud pollock
		roheline salat
		keedetud munad
		Tee sidruniga
		2 apelsini
		küpsekartul
		Küpsetatud kana rinnad
		Küpsetatud õunad
pühapäev
		Keedetud veiseliha
		köögiviljapraad
		Keedetud kalmaarid
		Tomatimahl
		Tomatid				Nädala dieedi menüü Dieedi ise koostamine on kõige õigem otsus. Menüü sõltub soovitud tulemusest, rahalistest võimalustest, elustiilist ja muudest teguritest. Eelnev näide õigest toitumisest nädalaks kaalu langetamiseks aitab mõista menüü koostamise põhimõtet, tutvustab tervislike toitude toiteväärtust ja kalorisisaldust. Internetis olevad kaloriloendurid aitavad arvutusi teha. Kuigi andmed üksikute toodete kalorisisalduse kohta on erinevad, näitavad kaalumine ja mahtude mõõtmine dieedimenüü tõhusust ja õigsust. Tervislikuks kehakaalu langetamiseks toitumises on oluline tekitada väike kaloridefitsiit (100-200), tagades samas kõigi toitainete omastamise, mille kogus sõltub kehakaalust. Nädala dieedimenüü koos retseptidega leiad internetist ja samal ajal täiendad oma kulinaarseid oskusi. Võtke veidi aega ja koostage mõne näpunäide abil igaks päevaks personaalne kaalulangetamise menüü. lihtne dieet Odav ja lihtne menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks aitab kaalu korrigeerida. Selline igapäevane dieet on mugav neile, kellel pole aega keeruliste toitude valmistamiseks. See on teine ​​viiest valmis menüüvalikust kehakaalu langetamiseks. Rõhk on päevase kalorikoguse piiramisel 1300-1500-ni. Selle dieedivaliku puhul on toiteväärtus tasakaalustatud: Nädalapäev Söögiaeg Roog/toode (mass, maht) Kalorid (kcal) esmaspäev Hommikusöök Tass kohvi 0 Sulatatud juust (pool pakki) Praetud sealiha (2 õhukest viilu) Täistera leib (2 viilu) Köögiviljasupp (väike kauss) Keedetud kartul (2 tükki) Näkileib (2 tükki) Täistera leib (1 viil) Kana sink (2 viilu) Lillkapsa supp Kala lihapallid (4 tükki) (väike) Puuviljamahl Ploomid (5 tükki) Jogurt (pool tassi) Näkileib (2 tükki) kõva juust (1 viil) Keedetud kala Kurk (keskmine) tervislik toitumine Dieetoitumise eesmärk on kaitsta keha ägeda näljatunde (see on stress) eest, parandada füsioloogiliste süsteemide funktsionaalsust. Nädala kehakaalu langetamise menüü peaks olema kasulik. Aluseks võite võtta etteantud ligikaudse PP dieedi nädala jooksul ja teha kohandusi. Kolmanda dieedivaliku saab koostada, keskendudes sellistele koostisosadele nagu: oomega-3 rasvhapped(tabletid) või merekala toidus - mitte ainult oomega-3, vaid ka kergesti seeditavate täielike valkude allikas; kalkun, vasikaliha, kana- kõige kasulikumad lihatüübid; värsked köögiviljad ja puuviljad- tugevaimad antioksüdandid, rohkesti kiudaineid; madala kalorsusega toidukokteile piima baasil - hästi ja kiiresti seeditav, see on suurepärane idee hommikusöögiks; lusikas mett, pruun suhkur väikestes kogustes aitab taluda maiustuste puudust ja täiendab kasulike toodete nimekirja. Menüü toitumisspetsialistilt Neljandasse menüüvalikusse on hea lisada toitumisspetsialistide soovitatud tooted. Nädala kaalulanguse dieet peaks sisaldama: Maksimaalne portsjonite arv dieedis Soja, oad merekala Värske köögiviljasalat Piimatooted Igapäevaseks kasutamiseks Ploomid Kreeka pähklid Sibulad sibulad 0,5 pead 2 nelki Maitsev menüü kehakaalu langetamiseks Sõna "dieet" seostatakse piirangute, ebamugavustundega. Variant 5 - "maitsev" dieet. Nädala kehakaalu langetamise menüü peaks olema nii kasulik kui ka maitsev ja tõhus. Selle jaoks: 2 korda nädalas võite lisada dieeti 1 portsjoni kartulit või kõva nisu pasta; Maiustused on lubatud 3 korda nädalas - mitte rohkem kui 50 g tumedat šokolaadi; Kord nädalas on lubatud kahekordne portsjon magusaid puuvilju (viinamarjad, banaanid); On vastunäidustusi. On vaja lugeda juhiseid või konsulteerida spetsialistiga. Tähelepanu! Artiklis esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil. Artikli materjalid ei nõua iseravi. Ainult kvalifitseeritud arst saab teha diagnoosi ja anda soovitusi ravi kohta, lähtudes konkreetse patsiendi individuaalsetest omadustest. Kas leidsite tekstist vea? Valige see, vajutage Ctrl + Enter ja me parandame selle! Arutage 5 valmis menüüvalikut nädalaks kaalu langetamiseks ja dieediks

Nõus, inimene otsib alati võimalusi, kuidas end vormis hoida. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu langetamiseks kodus, mis on mõeldud üle 30-aastastele naistele, omab mõningaid funktsioone. Vaatame neid järjekorras.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks üle 30-aastastele naistele - kust alustada

Ära ole kurb

Pea isegi 1 kg kaalukaotust võiduks. Pole vaja ennast piitsutada ja mõelda, et kaal ei kao kuhugi. Keha mass võib erinevatel põhjustel paigal seista, kuid peagi saab see maast lahti. Samuti ei pea te end hukkama peol söödud väikese koogitüki eest.

Seadke mõistlikud eesmärgid

Pole vaja seada eesmärki - kaotada kaalu 15 kg võrra. nädal, seda ei juhtu. Kui just vett ei joo. Mõelge mõistlikult, kui palju võite nädalaga reaalselt kaotada. Püüdke kaotada 3-5 kg, uskuge mind, see on muljetavaldav ja märgatav tulemus.

Liikuge järk-järgult PP-le

Kõiki süsivesikuid ja rasvu ei pea kohe toidust välja jätma. Need peaksid olema menüüs, kuid mõistlikes kogustes. Õigele toitumisele üleminekul tuleb esmalt loobuda kiirtoidust, praetud ja rasvastest toitudest ning küpsetistest. Rikete vältimiseks ärge lõigake õlast.

Tuge saama

Eriti raske on õiget toitumist alustada neil, kes elavad suures peres. Kuidas kaalust alla võtta, kui mees sööb pidevalt öösel, laps toetub magusale ja perenaine piirab end kõiges. Rääkige sugulastega. Paluge neil end teie ees kontrollida. Peida maiustused kappi, küpseta kõike aurutatult ja keedetult, mitte praetult. Uueks eluks 30 aasta pärast on sellised tooted naistele rangelt keelatud.

Järgige joomise režiimi

Vesi aitab kaalust alla võtta, see puhastab keha toksiinidest ja kiirendab ainevahetust. Joo rohkem puhastatud (mitte keedetud!) Vett, peate tarbima vähemalt 2 liitrit päevas. Suvel see arv suureneb.

Võimlema

Õige toitumisega peaks kaasnema korralik füüsiline aktiivsus, sest selline dieet iseenesest ei piira energiat. Kaalu kaotamine on pingutust väärt. Tehke iga päev kodus harjutusi, registreeruge jõusaali või tantsige üle 30-aastastele naistele, alustage pressi pumpamist ja keerake kodus rõngast.

Kuidas kaalust alla võtta 30+ naisele: PP põhimõtted

Vältige rämpstoitu

Õige toitumine on põhjus, miks seda nii nimetatakse, see ei sisalda "vale" toite. Loobuge rasvastest, soolastest, pipradest, suitsutatud toitudest, kiirsnäkkidest (kiirtoit). Kõrvaldage menüüst kõik üleliigne: vorst, konservid, omatehtud keerud. Auruta, keeda, hauta, küpseta ahjus omas mahlas.

Vähendage loomsete rasvade tarbimist

Lõpetage toidu valmistamine päevalilleõliga, kuumutamisel eraldub kantserogeene. Varustage toitu või-, oliivi-, pistaatsia- või maisiõliga. Eemaldage dieedist täielikult kastmed (ketšup, majonees jne).

Laadige köögivilju

Kõik õige toitumise järgijad ütlevad teile, et kehakaalu langetamiseks peate sööma piisavalt värskeid köögivilju. Need peaksid moodustama 30% päevasest toidust. Valmistage kodus salateid, valage need õunasiidri äädika, sidrunimahla, oliiviõli või hapukoorega (näputäis). Sellised tooted sobivad ideaalselt üle 30-aastastele naistele.

Jäta tooted testist välja

Kaalulangus algab kohe pärast tainatoodetest loobumist. Me räägime küpsetamisest, küpsetistest, leivast, pastast, mitte kõvast nisust. Edaspidi söö dieetleiba, rukki- või täisteraleiba.

Söö valgurikkaid toite

Igasugune kehakaalu langetamise dieet, nagu ka PP, algab piisava koguse valgusisaldusega toiduainete lisamisega dieeti. Muuhulgas mereannid, merekokteilid purkides (müüakse igas supermarketis), kala, linnuliha, küülikuliha, veise- ja vasikaliha, sealiha, kalkun. Valku leidub ubades, munades, kodujuustus.

Ärge sööge suuri portsjoneid

Õige toitumine põhineb osatoidul. See tähendab, et peate sööma 5-6 korda päevas. Sööge väikeste portsjonitena (umbes 200 grammi), kuid sageli. Nii et olete alati täis ja ei purune.

Võtke maiustusi ära

Võimalusel loobu üldse magusast, õige toitumine eitab neid. Aga kui oled magusaisu inimene, siis otsi alternatiivi. Kaalu langetamiseks tasub granuleeritud suhkur asendada meega või Stevia loodusliku aseainega (müüakse apteegis). Maiustuste asemel kasuta kuivatatud aprikoose või rosinaid, magusaid puuvilju (pirn, viinamarjad, banaan jne). Ja parem on koristada suhkrustatud puuvilju kodus. Looduslikud maiustused on üle 30-aastaste naiste figuuri jaoks tõeline pääste.

Ärge jooge alkoholi

Alkohol põhjustab teravat näljatunnet, millele joobeseisundis on raske vastu seista. Loobuge õllest, kangendatud jookidest. Kord nädalas lubage endale klaas kuiva valget veini puuvilja või juustuga.

Vältige kiireid süsivesikuid

Nende hulka kuuluvad küpsised, maiustused, suupisted jne. Asenda kiired süsivesikud aeglastega: kaerahelbed, hirss, tatar, lihvimata riis, kõva nisu pasta, leib. Kõik need toovad kehale kasu, küllastavad, puhastavad soolestikku toksiinidest.

Söö piima

Õige toitumise järgijad hindavad piimatooteid kõrgelt. See pole üllatav, nad summutavad kiiresti näljatunde, toimivad suurepärase ja tervisliku suupistena ning on odavad. Kuid piima tuleks süüa madala rasvasisaldusega. Osta keefir (1%), piim (1,5%), kodujuust (0,1-1,8%), juust (kuni 20%). Need tooted kiirendavad soolestiku motoorikat, nii et kaalulangus tuleb kiiremini.

PP-režiim naistele pärast 30 aastat

Režiim tähendab söömise sagedust, aga ka tundide kaupa arvestust.

Tähtis!

Pea meeles, et 3 korda päevas söömine sulle ei sobi. Ainevahetuse käivitamiseks ja tõhusaks kaalukaotuseks peate sööma 5-6 korda päevas. See hõlmab põhitoidukordi ja suupisteid.

Toitumiseksperdid on koostanud järgmise tabeli:

1. Esimene hommikusöök - 15 minutit pärast ärkamist (8:00-9:00);

2. Teine hommikusöök - 1 tund pärast esimest (10:00-11:00);

3. Lõunasöök - 1,5 tundi pärast teist hommikusööki (12:30-14:00);

4. Vahepala - näljatunde korral (15:30-16:30);

5. Õhtusöök - 18.00-19.00.

Nagu sellelt graafikult näha, ei ole söögikordade vahel suuri pause. Nii peakski olema. Ärge jätke sööki vahele, parem on süüa väike portsjon. Pärast õhtusööki on lubatud juua keefirit, teed, vett, värskelt pressitud mahlu.

PP menüü nädalaks naistele pärast 30 aastat

Kehakaalu langetamiseks õige toitumisega saate nädalapäevi kohati muuta, samuti kasutada näidatud toodete asemel sarnaseid tooteid. Kodus on peamine jälgida portsjoni suurust. Vastasel juhul pole üle 30-aastastel naistel mingit kasu.

Esmaspäev:

1. Piimapuder riisi või tatraga, segatud keedetud kõrvitsa viljaliha tükkidega.

2. Teraline kodujuust nagu Prostokvashino.

3. Fooliumis küpsetatud lõhe köögiviljadega. Madala kalorsusega supp (retseptid allpool).

4. Puuviljasalat õuntest, pirnidest, hooajalistest marjadest.

5. Keedetud linnu-, küüliku-, veise- või vasikaliha. Värskete köögiviljade ja ürtide salat, maitsestatud õunasiidri äädikaga.

teisipäev:

1. Linaseemnepuder segatud kaerahelbepudruga pähklite, marjade ja meega.

2. Peotäis kuivatatud puuvilju või leiba juustu ja soolalõhega.

3. Brokkolisupp (retsept allpool).

4. Jogurt purkides nagu "Activia" või teraline kodujuust "Prostokvashino".

5. Tatrapuder küpsetatud kalatükiga.

kolmapäev:

1. Kaerahelbed vee peal, segatud mee, kuivatatud puuviljade ja pähklitega.

2. Keedetud kanamuna või 1 banaan.

3. Kanarind fooliumis, spinatisupp (retsept allpool).

4. Leib juustuga, 1 roheline õun.

5. Keedetud kalkunifilee, köögiviljasalat või portsjon hautatud juurvilju.

Neljapäev:

1. Praemunad "Mix" (spinati, paprika, tomatiga munapuder).

2. Zhmenya kuivatatud puuviljad või jogurt kreeka pähklitega.

3. Keedetud uued kartulid lihapallide või veiselihakotlettidega. Köögiviljasupp.

4. Poolteist tassi keefirit hakitud tilliga.

5. Topeltkatlas küpsetatud kala. Äädikaga riivitud köögiviljasalat.

reedel:

1. Taimne frittata (retsept allpool).

2. Puuviljasalat.

3. Aurutatud kotletid või ahjukala. Spinatisupp (retsept allpool).

4. Kohupiim "Activia" ilma suhkru ja lisanditeta.

5. Küpsetatud lõhe köögiviljasalatiga või hautatud riis köögiviljadega (retsept allpool).

laupäeval:

1. Piimas või vees keedetud tatar.

2. Keedetud kanamuna või 3 vutti.

3. Dieetsupp, keedetud küüliku- või kalkuniliha köögiviljasalatiga.

4. Teraline kodujuust "Prostokvashino" või tavaline kodujuust kooritud piimaga.

5. Puuviljasalat või omatehtud valgukokteil.

Pühapäev:

1. Juustukoogid (2 tk.), Aurutatud hapukoorega.

2. Keedumuna, 1 õun, tuunikala omas mahlas.

3. Köögiviljasupp lahja lihaga (kana, küülik).

4. Peotäis mandleid, india pähkleid, Activia kodujuustu.

5. Omas mahlas küpsetatud lõhe, köögiviljasalat.

Tähtis!

Nähtavate tulemuste saavutamiseks järgige õiget toitumist. Kaalu langetamiseks peate pühendama aega kodustele füüsilistele harjutustele. See tehnika on eriti oluline üle 30-aastastele naistele ja sellel on oma omadused. Kuid nagu näete, on kõik tooted saadaval ja suhteliselt odavad. Valmistamise hõlbustamiseks kasutage allolevaid retsepte.

PP hommikusöögi retseptid

Päev algab toitva hommikusöögiga. Pärast ärkamist peaksid kehasse jõudma tervislikud ja kergesti seeditavad toidud. Kõigi organite töö aktiveerimiseks on oluline alustada hommikut 250 ml-ga. puhas vesi. 15 minuti pärast hakake sööma.

Taimne frittata

• parmesan - 30 gr.
• kanamunad - 4 tk.
• brokkoli - 70 gr.
• paprika - 1 tk.
• tomatid - 2 tk.
• rohelised - 30 gr.
• porrulauk - maitse järgi
• oliiviõli – tegelikult

1. Kasuta sobiva suurusega kaussi ja klopi selles vispliga lahti toored munad. Pese ja tükelda vabakujulised köögiviljad, tükelda rohelised.

2. Sega koostisained põhjalikult läbi. Salati peale on soovitatav valada väike kogus oliiviõli.

3. Riivi juust jämedale riivile, puista roog üle. Saatke koostisosad 10 minutiks ahju. Head isu!

Kodujuustu pajaroog kehakaalu langetamiseks

• lõss - 110 ml.
• rasvavaba kodujuust - 240 gr.
• vanill - maitse järgi
• vutimunad - 4 tk.
• võid – tegelikult
• suhkur - 30 gr.

1. Saatke kõik koostisosad, välja arvatud või, segisti kaussi. Muutke tooted õhuliseks homogeenseks massiks.

2. Samal ajal kuumuta ahi 180 kraadini. Määri ahjuvorm võiga.

3. Pakendage mass anumatesse ja saatke see pooleks tunniks ahju. Pärast määratud aega nautige maiust.

4. Õige toitumine tähendab kaalu langetamiseks sobivaid roogasid. Kodused toidud toovad üle 30-aastastele naistele hindamatut kasu.

Riisipuder kõrvitsaga

• kõrvitsa viljaliha - 150 gr.
• piim - 500 ml.
• aurutatud riis - 200 gr.
• suhkur - 15 gr.

1. Haki kooritud kõrvits väikesteks kuubikuteks. Saada köögiviljad pannile. Vala piim, lisa veidi suhkrut ja riisi.

2. Putru tuleks keeta, kuni teravili on täielikult keedetud. Hommikusöögi ajal ei ole soovitatav rooga juua ning kosutavaid jooke kohvi ja tee näol tarbida.

Tervisliku lõunasöögi retseptid

Lõuna ajal peab inimkeha täielikult saama vajaliku koguse energiat ja kasulikke komponente. Selleks, et seedesüsteemil ei tekiks tõrkeid, on oluline lisada dieeti esimesed kursused. Pidage meeles, et kehakaalu langetamiseks peate välistama praetud toidud.

Spinatisupp brokkoliga

• köögiviljapuljong – tegelikult
• spinat - 2 kimpu
• madala rasvasisaldusega koor - 180 ml.
• sibul - 2 tk.
• brokkoli - 480 gr.
• vürtsid - maitse järgi

1. Keeda brokkolit filtreeritud vees, kuni see on täielikult keedetud. Puljongit ei ole vaja kurnata. Haki sibul suvalise kujuga, haki spinat peeneks.

2. Sega kausis brokkoli valmis köögiviljadega. Õige toitumise korral peate tooted segistiga muutma homogeenseks pudruks. See supp sobib hästi kehakaalu langetamiseks. Segage kompositsioon puljongile, valage koor.

3. Sega koostisained. Väikeses koguses saate lisada erinevaid vürtse ja maitseaineid. Keeda suppi kodus umbes 5 minutit. Roog on suurepärane lisand üle 30-aastaste naiste dieedile.

Küpsetatud kala ahjus

• sidrun - 1 tk.
• sibul - 1 tk.
• vürtsid - maitse järgi
• lõhefilee - 400 gr.
• oliiviõli - 50 ml.
• petersell - 30 tk.

1. Kala võib enne küpsetamist enda retsepti järgi marineerida. Lõika tsitrusviljad kaheks osaks. Pigista poolelt mahl, teine ​​tükelda.

2. Haki petersell peeneks ja kombineeri õli ja sidrunimahlaga ühises anumas. Kuumuta ahi 170 kraadini. Vooderda küpsetusplaat pärgamendiga. Lao välja kalafileed.

3. Aseta mereandide peale sidruniviilud. Võid lisada 1 oksake aromaatseid ürte. Piserda kala valmis kastmega, laota ümber sibularõngad. Küpseta umbes pool tundi.

Aurutatud kotletid kehakaalu langetamiseks

• valge leib - 3 viilu
• kanafilee - 480 gr.
• piim - 80 ml.
• kana muna - 1 tk.
• sibul - 1 tk.
• vürtsid - maitse järgi

1. Leota saiaviilud piimas. Aja kanafilee läbi segisti või hakklihamasina. Tehke sama ka sibulaga. Õige toitumine aitab sul maailma uutmoodi vaadata. Kaalu langetamiseks on oluline dieedist kinni pidada.

2. Klopi lahti kanamuna, sega juurde maitseained. Võite lisada hakitud rohelisi ja veidi küüslauku.

3. Ühendage kodus kõik komponendid omavahel, tehke hakkliha. Küpseta kotlette topeltkatlas umbes pool tundi. Seda rooga peetakse ideaalseks kehakaalu langetamiseks üle 30-aastastele naistele.

Retseptid õhtusöögiks

Dieedi ajal õige toitumise korral on õhtusöögi retseptid mitmekesised. Pidage meeles, et toidud peaksid olema võimalikult kerged ja piisava kiudainesisaldusega. Õhtuses dieedis tasub aeglased süsivesikud täielikult välja jätta.

Lõhe küpsetatud

• lõhe - 1 praad
• kuiv basiilik - maitse järgi
• vürtsid – tegelikult

1. Soola lõhepihv ja pane pooleks tunniks külmkappi. Pärast seda ravige kala täiendavate vürtsidega. Piserdage toodet sidrunimahla ja oliiviõliga.

2. Paralleelselt kuumuta ahi 160 kraadini. Küpseta kala fooliumis umbes 25-30 minutit.

3. Pärast seda tee ümbrisesse väikesed augud, jäta kalad mõneks ajaks väljalülitatud ahju. Lõhe kaetakse heleda koorikuga. Valmis.

Riis köögiviljadega kehakaalu langetamiseks

• rohelised - 35 gr.
• Bulgaaria pipar - 1 tk.
• riis – tegelikult
• porgandid - 1 tk.
• sibul - 1 tk.
• vürtsid - maitse järgi
• konserveeritud mais - 150 gr.

1. Õige toitumine hõlmab riisi keetmist nii, et see osutub muredaks. Selleks võtke aurutatud teravilja.

2. Haki sibul ja hauta pannil võis veidi aega. 5 minuti pärast segage paprika ja porgandid. Retsept on ideaalne kehakaalu langetamiseks.

3. Jätkake köögiviljade hautamist, kuni need on kodus keedetud. Seejärel sega hulka keedetud riis ja mais.

4. Hauta toitu umbes 7 minutit. Maitsesta vürtsidega, sega läbi. Veel üks suurepärane roog üle 30-aastastele naistele.

Köögiviljaroog kanafileega

• parmesan - 40 gr.
• kanafilee - 220 gr.
• kirsstomatid - 5 tk.
• brokkoli - 240 gr.
• porgandid - 1 tk.
• petersell - 40 gr.
• kana puljong - 160 ml.
• piment - maitse järgi
• jahvatatud muskaatpähkel - maitse järgi
• kõva juust - 100 gr.
• nisujahu - 50 gr.
• munakollane - 2 tk.

1. Jaga brokoli õisikuteks ja keeda poolküpseks. Sega kapsas puljongi, koore ja maitseainetega. Keeda 6 minutit. Ärge unustage aeg-ajalt segada. Vahusta munakollased ja lisa kastmele.

2. Hauta toitu aurusaunas kuni paksenemiseni. Kuumuta ahi 170 kraadini, määri ahjuvormid võiga.

3. Saada keedetud kana ja köögiviljad konteineritesse. Aseta peale tomatirõngad, puista peale juust. Küpseta roogi kolmandiku tunni jooksul. Head isu!

Mis sobib näksimiseks

• leib juustu ja soolalõhega;
• teraline kodujuust "Prostokvashino" (või mõni muu ettevõte);
• klassikaline lisaaineteta jogurt (Activia);
• puuviljasalat või puuviljad omal kujul;
• kuivatatud puuviljad, igasugused pähklid (mitte rohkem kui 1 peotäis);
• minimaalse rasvasisaldusega keefir või joogijogurt;
• dieedibatoonid ilma suhkruta;
• tume šokolaad, mille kakaosisaldus on vähemalt 80%;
• tuunikala omas mahlas leivaga;
• keedetud muna.

Õige toitumise ja kehakaalu langetamise retseptid saate hõlpsalt kodus omandada. Nõud sobivad ideaalselt üle 30-aastaste naiste toitumisse. Kui järgite ülaltoodud soovitusi, ei lähe tulemus kaua oodata. Soovime teile õnne uues elus ilma kahjulike toodeteta!