Ano ang nakakaapekto sa paglaki ng mass ng kalamnan. Sampung paraan upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan. Mechanical at metabolic load

21.10.2014

Palakihin ang katawan! Mga Solusyong Nakabatay sa Katibayan para sa Pag-maximize sa Paglaki ng Muscle
PeteMcCall

Pinagmulan: acefitness.org
Pagsasalin ng eksperto sa FPA na si S. Strukov

Ang pagsasanay sa paglaban ay isang proseso na nagsasangkot ng pag-eehersisyo na may panlabas na pagtutol upang mapabuti ang pagganap na mga katangian ng mga kalamnan ng kalansay, hitsura o kumbinasyon ng dalawang resultang ito. Ang pagsasanay sa paglaban ay maaaring sabay na magpapataas ng lakas at laki ng kalamnan, gayunpaman, may malinaw na pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa kakayahang makagawa ng pinakamataas na puwersa at pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan. Ang pagsasanay sa timbang mismo ay hindi nagiging sanhi ng paglaki ng kalamnan; Ang pagkarga ng pagsasanay na nakakapagod ay nagpapasigla sa mga mekanismo ng pisyolohikal na responsable para sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Ayon sa prinsipyo ng labis na karga kapag nagdidisenyo ng isang programa ng ehersisyo, upang pasiglahin ang mga pagbabago sa physiological tulad ng paglaki ng kalamnan, kinakailangan na mag-aplay pisikal na epekto na may higit na intensidad kaysa sa karaniwang natatanggap ng katawan. Ang paglaki ng kalamnan mula sa pagsasanay sa paglaban ay nangyayari bilang isang resulta ng pagtaas sa kapal ng mga fibers ng kalamnan at ang dami ng likido sa sarcoplasm ng mga selula ng kalamnan. Pag-unawa sa Proseso ng Onboarding sistema ng mga kalamnan sa mga epekto ng pagsasanay sa paglaban ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy ang pinakamahusay na paraan ng pagsasanay upang i-maximize ang paglaki ng kalamnan sa iyong mga kliyente. Sinasabi sa atin ng kasalukuyang pananaliksik kung paano makakatugon ang katawan sa mga stimuli, ngunit ang bawat tao ay maaaring makaranas ng bahagyang magkakaibang mga resulta bilang tugon sa mga epekto ng ehersisyo ng paglaban.

Na-update noong 02/05/2019 11:02

Kapasidad ng paglago masa ng kalamnan at ang pagtaas ng lean muscle mass ay depende sa iba't ibang variable, kabilang ang kasarian, edad, karanasan sa pagsasanay sa paglaban, genetika, pagtulog, nutrisyon, at paggamit ng likido. Ang mga emosyonal at pisikal na stressor, na ang bawat isa ay maaaring makaapekto sa pagbagay ng mga sistema ng pisyolohikal sa pagsasanay sa paglaban, ay maaari ding makaapekto sa kakayahang makakuha ng masa. Halimbawa, ang sobrang trabaho sa trabaho o hindi sapat na tulog ay maaaring makabuluhang bawasan ang paglaki ng kalamnan. Kaalaman tungkol sa tamang paggamit Ang agham na ito, gayunpaman, ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng kapangyarihan upang matulungan ang mga kliyente na makamit ang pinakamataas na resulta.

Mechanical at metabolic load

Alam na alam na ang pisikal na pagbagay sa ehersisyo, kabilang ang paglaki ng kalamnan, ay nagreresulta mula sa paggamit ng mga talamak na variable ng programa. Walang alinlangan na ang pagsasanay sa paglaban ay humahantong sa paglaki ng kalamnan, gayunpaman, ang mga siyentipiko ay hindi pa rin sigurado kung ano ang eksaktong sanhi ng paglaki ng kalamnan. Ang pagsasanay sa paglaban ay gumagawa ng dalawang partikular na uri ng stress, mekanikal at metabolic, at pareho ay maaaring magbigay ng kinakailangang pampasigla para sa paglaki ng kalamnan (Bubbico at Kravitz, 2011). Si Brad Schoenfeld ay isang siyentipiko at ang may-akda ng dalawang komprehensibong pagsusuri sa pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan. "Ang mekanikal na pag-igting ay sa ngayon ang pangunahing driver ng paglago ng kalamnan mula sa ehersisyo," paliwanag ni Schoenfeld. - Mayroong matibay na ebidensya na ang metabolic stress ay nagtataguyod din ng adaptive hypertrophy. Ang hamon para sa pananaliksik ay ang mekanikal at metabolic na stress ay kumikilos nang magkasabay, na ginagawang mahirap na ihiwalay ang impluwensya ng bawat isa "(Schoenfeld, 2013).

Ang mekanikal na stress ay ang stress mula sa pisikal na aktibidad na inilalapat sa mga istruktura ng motor neuron at ang mga hibla na nakakabit dito, na karaniwang tinatawag na mga yunit ng motor. Ang pagsasanay sa timbang ay humahantong sa microtrauma ng tissue ng kalamnan, na nagpapadala ng mga signal sa mga satellite cell na responsable para sa pagpapanumbalik ng mga mekanikal na istruktura pagkatapos ng pinsala, pati na rin para sa pagbuo ng mga bago. protina ng kalamnan(Schoenfeld, 2013; 2010). Bukod pa rito, sa kanyang pag-aaral sa cellular adaptation sa pagsasanay sa paglaban, kinumpirma ni Spangenburg (2009) na "ang mga mekanismo ay aktibo sa panahon ng pisikal na Aktibidad, ay humantong sa mga pagbabago sa mga pathway ng pagsenyas ng kalamnan na responsable para sa hypertrophy."

Ang metabolic stress ay nangyayari bilang resulta ng paggawa at pagkonsumo ng kalamnan ng enerhiya na kailangan upang suportahan ang mga contraction. Ang moderate-intensity, high-volume na mga programa sa pagsasanay na humahantong sa paglaki ng kalamnan ay gumagamit ng glycolytic system upang makagawa ng enerhiya. Mga by-product ng anaerobic glycolysis: akumulasyon ng lactate at hydrogen ions - humantong sa mga pagbabago sa acidity ng dugo at maging sanhi ng acidosis. Ipinapakita ng pananaliksik ang isang malakas na koneksyon sa pagitan ng acidosis ng dugo at pagtaas ng mga antas ng mga hormone sa paglago na sumusuporta sa synthesis ng protina ng kalamnan. Sa isang pagsusuri ng pananaliksik, binanggit ni Bubbico at Kravitz (2011), "Ang metabolic stress na nagreresulta mula sa pagbuo ng mga glycolytic byproducts (hal., hydrogen ions, lactate, at inorganic phosphate) ay naisip na ngayon na nagtataguyod ng pagpapalabas ng hormone at humantong sa hypertrophy ng kalamnan."

Kapag bumubuo ng isang programa sa pagsasanay na naglalayong pataasin ang mass ng kalamnan, kailangan mong malaman kung paano gamitin ang stress ng ehersisyo nang hindi lumilikha ng negatibong kumbinasyon sa iba pang mga stressor. Dapat alam ng isang mahusay na personal na tagapagsanay kung paano ayusin ang mga kargada ng ehersisyo upang maisulong ang pinakamainam na resulta mula sa programa ng pagsasanay. Kinakailangang magdisenyo ng isang programa ng pagsasanay sa paglaban gamit ang tamang mga variable ng intensity ng ehersisyo, saklaw ng pag-uulit, at mga pagitan ng pahinga upang lumikha ng mekanikal at metabolic load sa tissue ng kalamnan na nagpapasigla sa paggawa ng mga hormone at nagtataguyod ng synthesis ng mga contractile na protina na responsable para sa paglaki ng kalamnan ( Schoenfeld, 2013; Bubbico at Kravitz, 2011).

Mechanical stimuli

Upang magdisenyo ng isang programa ng ehersisyo upang mapakinabangan ang paglaki ng kalamnan, kailangan mong maunawaan ang pisyolohiya ng mga fiber ng kalamnan. Ang isang motor neuron ay tumatanggap ng isang senyas mula sa central nervous system (CNS), na nagiging sanhi ng pagkontrata ng mga fibers ng kalamnan na konektado dito. Mayroong dalawang pangunahing uri ng mga fibers ng kalamnan: uri I (mabagal na pagkibot) at uri II (mabilis na pagkibot). Ang mga Type I fibers ay inuri din bilang aerobic fibers dahil sa kanilang mataas na oxidative na kakayahan, na nagbibigay-daan sa kanila na magkontrata sa mahabang panahon. Ang mga hibla ng Type II ay kadalasang nahahati sa dalawang uri ng IIa at IIb sa panitikan ng pisyolohiya. Ang mga hibla ng Type IIb ay gumagamit ng mga phosphate na mayaman sa enerhiya upang magkontrata upang makabuo ng mataas na puwersa sa maikling panahon, nang hindi gumagamit ng oxygen, na ginagawa itong ganap na anaerobic. Ang mga hibla ng Type IIa ay maaaring makakuha ng mga katangian ng mga hibla ng uri at uri ng IIb, depende sa inilapat na pampasigla sa pagsasanay (Baechle at Earle, 2008; Zatsiorsky at Kraemer, 2006).

Ang mga unang nadagdag sa lakas mula sa isang programa ng pagsasanay sa paglaban ay pangunahin dahil sa mga pagpapabuti sa paggana ng nerbiyos: ang panlabas na pagtutol ay lumilikha ng isang pampasigla na nagpapataas sa bilang ng mga yunit ng motor na naisaaktibo at ang kanilang rate ng pag-urong. Ang isa sa mga pangmatagalang adaptasyon sa pagsasanay sa paglaban ay ang pagtaas ng diameter ng fiber ng kalamnan. Habang lumalaki ang diameter, ang mas malaking lugar sa ibabaw ng mga hibla ay nagbibigay-daan sa mas maraming puwersa na mabuo. Ang mga kalamnan kung saan ang diameter ng mga indibidwal na mga hibla ay mas malaki ay may kakayahang gumamit ng higit na lakas. Sa kabila ng karaniwang maling kuru-kuro na ang pag-aangat ng mga timbang ay maaaring humantong sa mabilis na pagtaas ng laki ng kalamnan, tumatagal ng walong linggo o higit pa, kahit na may mahusay na disenyong programa, para sa makabuluhang paglaki na mangyari.

Ayon sa prinsipyong all-or-none, ang mga yunit ng motor ay maaaring maging aktibo o hindi aktibo: gayunpaman, kapag sapat na ang stimulus na kumontra, lahat ng mga hibla ay kumukuha. Ang mga slow-twitch na unit ng motor ay may mababang firing threshold at conduction velocity at pinakaangkop para sa matagal na aktibidad na nangangailangan ng kaunting pagsisikap dahil naglalaman ang mga ito ng mga type I fibers.

Ang mga fast-twitch na unit ng motor ay naglalaman ng type II na mga fiber ng kalamnan at may mataas na firing threshold pati na rin ang mataas na conduction velocity at mas angkop para sa mabilis na paggawa ng puwersa dahil mabilis silang makagawa ng ATP nang walang oxygen. Ang mga fast twitch fibers ay mas malaki din sa diameter kaysa sa type I fibers at may mas makabuluhang papel sa hypertrophy. Ang recruitment at innervation ng type II muscle fibers ay nangangailangan ng mataas na mekanikal at metabolic load hanggang sa punto ng pagkabigo ng mga kasangkot na kalamnan (Zatsiorsky at Kraemer, 2006).

Metabolic Stimuli

Ang mga yunit ng motor sa mga kalamnan ay hinikayat ayon sa prinsipyo ng laki, mula sa maliit, uri I sa una, hanggang sa malaking uri II, na may kakayahang makabuo ng puwersa upang ilipat ang malalaking karga. Kapag ang type II na mga fiber ng kalamnan ay na-recruit, ang mga tindahan ng glycogen ay ginagamit upang makagawa ng ATP na kailangan para sa contraction, na humahantong sa mga adaptasyon na maaaring makaapekto sa laki ng kalamnan. Kapag ang mga selula ng kalamnan ay naubusan ng mga tindahan ng glycogen para sa enerhiya, umaangkop sila sa pamamagitan ng pag-iimbak ng mas maraming glycogen sa panahon ng yugto ng pagbawi. Ang isang gramo ng glycogen, kapag nakaimbak sa mga selula ng kalamnan, ay nagtataglay ng hanggang 3 g ng tubig. Ang pagsasagawa ng mataas na pag-uulit hanggang sa punto ng pagkabigo ay hindi lamang maaaring maging sanhi ng acidosis, na nagpapasigla sa produksyon ng hormone, ngunit nakakaubos din ng mga tindahan ng glycogen, na humahantong sa pagtaas ng laki ng kalamnan pagkatapos ng paggaling (Schoenfeld, 2013).
Ayon kay David Sandler, Direktor ng Edukasyon at Agham sa iSatori Nutrition at dating coach ng lakas sa Unibersidad ng Miami, ang mekanikal na pag-load ay malamang na may malaking papel sa pagpapasigla ng paglaki ng kalamnan. "Ang pag-aangat ng timbang ay nagdudulot ng pinsala sa istruktura at pagkasira ng mga protina ng kalamnan. Pagkatapos maganap ang pinsala, ang katawan ay naglalabas ng mga peptide na naglalaman ng proline bilang mga senyales sa endocrine system upang simulan ang proseso ng pagkumpuni."

Endocrine Stimuli ng Hypertrophy

Ang endocrine system ay gumagawa ng mga hormone na kumokontrol sa function ng cell. Ang mekanikal at metabolic na stress na nakakaapekto sa mga fibers ng kalamnan ay nakakaapekto sa endocrine system, na nagpapataas ng produksyon ng mga hormone na responsable para sa pagpapanumbalik ng nasirang tissue ng kalamnan at pagbuo ng mga bagong cellular protein. Ang mga hormone na testosterone (T), growth hormone (GH), at insulin-like growth factor (IGF-1) ay inilabas bilang resulta ng resistance training at nagtataguyod ng synthesis ng mga protina na responsable para sa pagkumpuni at paglaki ng kalamnan (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Ang antas ng paggamit ng protina at kasunod na paglaki ng kalamnan ay nauugnay sa pinsala sa mga fibers ng kalamnan na kumukuha sa panahon ng pagsasanay. Ang katamtaman hanggang mabibigat na timbang na itinataas para sa mataas na reps ay maaaring makabuo mataas na antas mga puwersang mekanikal na nagpapataas ng pinsala sa mga protina ng kalamnan at nagsenyas ng produksyon ng T, GH at IGF-1 upang muling buuin ang mga protina at bumuo ng bago tissue ng kalamnan(Crewther et al., 2006).

Ang pagsasanay sa paglaban ay gumagawa ng agaran at pangmatagalang mga adaptasyon sa endocrine system na mahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Sa talamak na yugto, kaagad pagkatapos ng ehersisyo, ang endocrine system ay gagawa ng T, GH, at IGF-1 upang itaguyod ang pagkumpuni ng nasirang tissue. Ang pangmatagalang adaptasyon ay binubuo ng pagtaas ng bilang ng mga receptor at nagbubuklod na protina na nagpapahintulot sa mas mahusay na paggamit ng T, GH at IGF-1 para sa pag-aayos ng tissue at paglaki ng kalamnan (Schoenfeld, 2010; Baechle at Earle, 2008; Crewther et al. , 2006). Nabanggit ni Schoenfeld (2010) na ang pinsala sa kalamnan na nagreresulta mula sa mekanikal na stress at metabolic stress mula sa high-intensity na ehersisyo ay isang epektibong pampasigla para sa pagpapalabas ng mga hormone na responsable para sa pag-aayos ng cell, at ang IGF-1 ay marahil ang pinakamahalagang hormone sa pagtaas ng paglaki ng kalamnan. Hindi pa natukoy kung aling uri ng stress, mekanikal o metabolic, ang may mas malaking epekto sa endocrine system, gayunpaman, iminumungkahi ng pananaliksik na ang pag-aayos ng intensity at dami ng pagsasanay patungo sa pag-aangat ng mabibigat na timbang na may maikling panahon ng pahinga ay maaaring humantong sa pagtaas ng produksyon ng anabolic. mga hormone na nagtataguyod ng paglaki.mga kalamnan (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson at Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Pagsasanay sa timbang para sa mas malalaking kalamnan

Hindi sapat na magbuhat lamang ng mga timbang sa mataas na pag-uulit maliban kung ito ay nagiging sanhi ng pagkabigo ng kalamnan. Ang katawan ay napakahusay sa pag-iimbak at paggamit ng enerhiya, kaya ang paulit-ulit na mga ehersisyo sa isang palaging pagkarga ay maaaring limitahan ang dami ng mekanikal at metabolic na stress sa mga kalamnan at mabawasan ang mga nadagdag sa pagsasanay. Upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan, kinakailangan na pumili ng mga variable ng pagsasanay upang makabuo ng mekanikal na pagkarga sa tissue ng kalamnan, pati na rin lumikha ng isang makabuluhang metabolic demand. Tinukoy nina Zatsiorsky at Kremer (2006) ang tatlong partikular na uri ng pagsasanay sa paglaban: ang pinakamaraming paraan ng pagsisikap, ang paraan ng pabago-bagong pagsisikap, at ang paraan ng paulit-ulit na pagsisikap (Talahanayan 1).

Talahanayan 1. Pag-uuri ng pagsasanay sa lakas

Uri ng pagsisikap	Paglalarawan	Intensity	Bilang ng mga pag-uulit
Pinakamataas na pagsisikap (MU)	Paggamit ng maximum na mga timbang upang lumikha ng mekanikal na labis na karga
Mga dinamikong puwersa (DE)	Hindi-maximum na mga timbang na itinaas sa maximum na magagamit na bilis	40–60% RM – paulit-ulit na pagsisikap 80–100% RM – nag-iisang pagsisikap	4-8 para sa paulit-ulit na pagsisikap 1-2 para sa iisang pagsisikap
Paulit-ulit na pagsisikap (RE)	Paglikha ng metabolic overload sa pamamagitan ng pagsasagawa ng paulit-ulit na pag-angat ng mga submaximal na timbang hanggang sa mabigo		8–12 (isinasagawa hanggang sa mangyari ang pagkabigo)

Pansin: RM – paulit-ulit na maximum. Pinagmulan: Zatsiorsky at Kraemer, 2006.

Pinakamataas na Paraan ng Pagsusumikap

Ang maximum na pagsisikap (MET) strength training ay gumagamit ng makabuluhang mga timbang upang mapataas ang aktibidad ng mga high-threshold na unit ng motor na naglalaman ng mga type II fibers. Ang pagsasanay sa MR ay maaaring mapabuti ang parehong intramuscular na koordinasyon—isang pagtaas sa sabay-sabay na aktibong mga yunit ng motor sa iisang kalamnan—at intermuscular coordination—ang kakayahan ng iba't ibang mga kalamnan na ma-activate nang sabay-sabay. Ang pangunahing pampasigla mula sa MU ay mekanikal, myofibrillar hypertrophy na may makabuluhang pagtaas sa lakas at isang katamtamang pagtaas sa mass ng kalamnan. Ang pamamaraan ng MU ay epektibo para sa pagbuo ng lakas, ngunit hindi ang pinaka mabisang lunas pagtaas ng mass ng kalamnan.

Paraan ng dinamikong puwersa

Kapag nagsasanay gamit ang dynamic na puwersa (DE) na pamamaraan, ginagamit ang mga di-pinakamataas na timbang, na inilipat sa pinakamataas na magagamit na bilis upang pasiglahin ang mga yunit ng motor. Ang paraan ng remote control ay nagpapagana sa mga contractile na elemento ng mga kalamnan upang lumikha ng isometric na puwersa at tensyon sa mga connective tissues (fascia at elastic tissue) sa buong katawan. Kapag ang mga elemento ng contractile ng mga kalamnan ay umikli, pinapalitan nila ang mga nag-uugnay na tisyu, at pagkatapos ay ang enerhiya ng nababanat na pagpapapangit ay inilipat sa panahon ng reverse, paputok na paggalaw. Ang paraan ng remote control ay pinakamabisa para sa pagtaas ng rate ng pagbuo ng puwersa at lakas ng contraction na kinakailangan sa maraming sports o dynamic na aktibidad. Gayunpaman, ang paraan ng DL ay hindi nagbibigay ng sapat na mekanikal o metabolic na stress sa mga contractile na elemento ng kalamnan na kinakailangan upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan.

Paraan ng Paulit-ulit na Pagsusumikap

Ang paraan ng paulit-ulit na pagsisikap (RE) sa pagsasanay sa lakas ay nagsasangkot ng paggamit ng mga di-maximal na load na ginagawa hanggang sa simula ng muscle failure (kawalan ng kakayahang kumpletuhin ang susunod na pag-uulit). Habang ang pagsasagawa ng huling ilang pag-uulit ng isang set sa isang pagod na estado ay nagpapasigla sa lahat ng mga yunit ng motor, ang pamamaraan ng PU ay maaaring mag-recruit ng lahat ng mga hibla sa target na kalamnan sa pag-urong at magdulot ng malaking labis na karga. Ang mataas na reps na ginanap sa katamtamang mabibigat na load ng PU method ay nagpapasigla ng hypertrophy sa pamamagitan ng paggawa ng mekanikal at metabolic overload at kadalasang ginagamit ng mga bodybuilder upang mapataas ang lean muscle mass. Kapag ginagamit ang paraan ng PU, ang mga mabagal na unit ng motor ay ina-activate sa simula ng diskarte, at habang sila ay nakakapagod, ang mga high-threshold type II na unit ng motor ay kukunin upang mapanatili ang kinakailangang puwersa. Kapag na-activate, ang mga high-threshold na unit ng motor ay mabilis na napagod, na humahantong sa pagtatapos ng diskarte. Ang mga contraction ng type II anaerobic fibers ay gumagawa ng enerhiya sa pamamagitan ng anaerobic glycolysis, na gumagawa ng metabolic byproducts gaya ng hydrogen ions at lactate, na nagpapabago sa acidity ng dugo. Ipinakikita ng pananaliksik na ang acidosis, isang pagtaas sa kaasiman ng dugo na dulot ng akumulasyon ng mga hydrogen ions at produksyon ng lactate, ay nauugnay sa pagtaas ng GH at IGF-1 upang itaguyod ang pag-aayos ng tissue sa panahon ng proseso ng pagkumpuni (Schoenfeld, 2013; 2010).

Mahalagang tandaan na kung ang load ay hindi sapat o ang set ay hindi gumanap sa pagkabigo, type II motor units ay hindi stimulated o ang mga kinakailangang metabolic kondisyon ay hindi nilikha upang i-promote ang paglaki ng kalamnan. Ang paraan ng PU ay nagbibigay ng tatlong pangunahing bentahe:

1) Mas malaking epekto sa metabolismo ng kalamnan, na sinamahan ng mas malaking hypertrophy.
2) Ang isang makabuluhang bilang ng mga yunit ng motor ay naisaaktibo, na nagreresulta sa pagtaas ng lakas.
3) Maaaring may mas kaunting panganib ng pinsala kumpara sa pamamaraan ng MU.

Pahinga at paggaling

Kadalasan ang pinakanapapansin na variable sa anumang programa ng ehersisyo ay ang panahon ng pagbawi pagkatapos ng ehersisyo. Anuman ang uri ng stress (mekanikal o metabolic) na nag-uudyok sa paglaki ng kalamnan, hindi ito kasinghalaga ng oras na kinakailangan para sa T, GH, at IGF-1 na isulong ang synthesis ng protina ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Ang ehersisyo ay isang pisikal na pampasigla na inilalapat sa mga kalamnan at bahagi lamang ng equation ng paglaki ng kalamnan. Ang sapat na pagbawi ay kinakailangan upang mabigyan ang mga kalamnan ng sapat na oras upang mapunan muli ang glycogen at sumailalim sa physiological na proseso ng muling pagtatayo at paglikha ng bagong tissue. Ang pinakamabisang panahon para sa synthesis ng protina ay ang panahon 12 – 24 na oras pagkatapos ng pagsasanay. Ang dalas ng pagsasanay para sa isang grupo ng kalamnan ay nakasalalay sa indibidwal na layunin ng pagsasanay, karanasan at antas ng pagsasanay. Ang pagbawi na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan ay 48 – 72 oras sa pagitan ng pagsasanay sa isang partikular na grupo ng kalamnan.

Ang pagpapasigla ng mekanikal at metabolic na stress sa gym ay magsusulong ng paglaki ng kalamnan hangga't ang T at GH ay inilabas sa panahon ng REM sleep, ibig sabihin na ang mga nakuhang kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo ay nangangailangan ng buong pagtulog sa gabi. Ang hindi sapat na pagtulog at pagbawi ay hindi magbibigay-daan para sa pinakamainam na synthesis ng protina ng kalamnan at maaaring humantong sa mas mataas na antas ng mga hormone na gumagawa ng enerhiya tulad ng adrenaline at cortisol, na maaaring mabawasan ang kakayahang bumuo ng bagong tissue ng kalamnan. Ang kakulangan sa tulog, mahinang gana sa pagkain, pangmatagalang karamdaman, at pagkawala ng paglaki bilang resulta ng pag-eehersisyo ay lahat ng mga sintomas ng labis na pagsisikap na maaaring makaapekto nang malaki sa kakayahan ng isang tao na makamit ang kanilang mga layunin sa fitness (Beachle at Earle, 2008). Ang "underrecovery" ay isa pang dahilan upang isipin ang tungkol sa labis na pagsisikap. "Upang isulong ang paglaki ng kalamnan, ang oras ng pahinga (aktibong pahinga) ay kinakailangan upang payagan ang ganap na paggaling," sabi ni Schoenfeld (2013). Kapag nagtatrabaho sa mga kliyente na naghahanap upang madagdagan ang mass ng kalamnan, hikayatin silang makakuha ng sapat na pagtulog upang matiyak ang pinakamataas na resulta.

Pagbuo ng isang programa sa pagsasanay upang makakuha ng mass ng kalamnan

Ang karaniwang protocol para sa hypertrophy ng kalamnan ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng 8 hanggang 12 na pag-uulit na may sapat na intensity upang mahikayat ang pagkabigo sa huling pag-uulit. Ang isang maikli o katamtamang haba na pahinga sa pagitan ng mga set (30–120 s) ay nagbibigay-daan sa iyo na lumikha ng isang makabuluhang metabolic demand. Ang pagsasagawa ng 3-4 na diskarte sa bawat ehersisyo ay nagbibigay ng epektibong mekanikal na pag-igting sa mga kalamnan na kasangkot sa pag-urong. Ang tempo ng paggalaw ay dapat magsama ng medyo maikling concentric contraction phase (1 – 2 sec) at mas mahabang (2 – 6 sec) eccentric phase para matiyak ang sapat na mechanical tension. "Mula sa pananaw ng hypertrophy, ang sira-sira na pag-urong ay may mas malaking epekto sa pag-unlad ng kalamnan. Sa partikular, ang eccentric na ehersisyo ay nauugnay sa mas malaking pagtaas sa synthesis ng protina" (Schoenfeld, 2010).

Ang mga kumplikadong multi-joint na paggalaw na may libreng weights, tulad ng mga barbell, dumbbells at kettlebells, ay nagsasangkot ng malaking bilang ng iba't ibang mga kalamnan at maaaring magkaroon ng malaking epekto sa metabolic kapag isinagawa, lalo na sa hanay ng 12 hanggang 20 rep. Mga adjustable na makina na may kasamang nakahiwalay o Ang mga single-joint na paggalaw ay maaaring direktang idirekta ang epekto sa isang indibidwal na kalamnan. Ipinapangatuwiran ni Schoenfeld na ang bawat uri ng paglaban ay gumaganap ng isang papel sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan: "Ang mga libreng timbang, na kinabibilangan ng malaking bilang ng mga kalamnan, ay nakakatulong na mapataas ang density ng kalamnan, habang ang stabilization na ibinibigay ng mga makina ay nagbibigay-daan para sa higit na pagkarga ng mga indibidwal na kalamnan." Ang programa ng ehersisyo na ipinakita sa ibaba ay batay sa pinakabagong siyentipikong pananaliksik na may kaugnayan sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Ang metabolic at mekanikal na mga pangangailangan ng mataas na dami ng pagsasanay ay maaaring magdulot ng matinding pinsala sa kalamnan at inirerekomenda lamang para sa mga kliyenteng may hindi bababa sa isang taon na karanasan sa pagbubuhat ng mga libreng timbang. Dapat magsimula ang mga kliyente sa isang mahusay na dynamic na warm-up na kinabibilangan ng iba't ibang di-weight-bearing at core na paggalaw upang ihanda ang tissue ng kalamnan para sa stress ng high-volume na pagsasanay. Kahit na ang isang aktibidad ay nagta-target ng isa o dalawang bahagi ng katawan, mahalagang magsagawa ng full-body warm-up, na makakatulong sa pagtaas ng caloric na paggasta at makatulong sa pagpapanumbalik ng mga kalamnan na nagtrabaho sa mga nakaraang aktibidad. Mas mainam na simulan ang pagsasanay na may mga kumplikadong paggalaw na may libreng mga timbang upang makisali sa maximum na bilang ng mga kalamnan, at sa kurso ng aralin ay unti-unting lumipat sa paggamit ng mga simulator na nakakaapekto sa mga indibidwal na kalamnan.

Ang huling ehersisyo sa bawat pag-eehersisyo ay dapat na isagawa sa makina gamit ang isang diskarte sa pagbabawas ng timbang: pagkatapos makumpleto ang lahat ng mga pag-uulit ng set sa pagkabigo, ang timbang ay nabawasan at isang posibleng bilang ng mga pag-uulit ay ginaganap din kasama nito hanggang sa pagkabigo. Ang mga diskarte sa pagbaba ng timbang ay maaaring magdulot ng makabuluhang mekanikal at metabolic na stress, pati na rin ang makabuluhang kakulangan sa ginhawa, at dapat gawin sa pagtatapos ng session.

Ang bawat kliyente ay nangangailangan ng isang programa na nakakatugon sa kanyang mga pangangailangan, ngunit isang katulad na paraan para sa pinakamalaking pagtaas sa mass ng kalamnan. Mapapansin mo na ang program na ito ay may limitadong aktibidad sa cardio. Ayon kay Schoenfeld, "ang sobrang paggasta ng enerhiya ay maaaring mabawasan ang paglaki ng kalamnan."

mga konklusyon

Ang agham sa likod ng paglaki ng kalamnan ay nakakahimok, ngunit para sa marami ay nagbibigay lamang ito ng teknikal na paliwanag para sa mga rekomendasyon na naipasa mula sa isang henerasyon ng mga bodybuilder hanggang sa susunod. Isang bagay ang sigurado: ang paglaki ng kalamnan ay nangyayari bilang resulta ng unti-unting pagtaas ng load ng pagsasanay; gayunpaman, hindi pa rin malinaw kung ang pagtaas ay sanhi ng mekanikal o metabolic overload. Kaya, ang pagtukoy kung aling stimulus (mekanikal o metabolic) ang mas angkop para sa isang kliyente na interesado sa pagtaas ng mass ng kalamnan ay isang bagay ng pagsubok at pagkakamali. Maaaring kayang tiisin ng ilang kliyente ang kakulangan sa ginhawa ng pagsasanay hanggang sa pagkabigo, na lumilikha ng metabolic overload, habang ang iba ay maaaring mas gusto na gumamit ng mga makabuluhang timbang para sa maraming pag-uulit upang mahikayat ang mekanikal na stress. Ang mekanikal at metabolic stimulation ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan, ngunit maaari ring magdulot ng malaking pinsala sa kalamnan. Kung nais ng isang kliyente na madagdagan ang mass ng kalamnan, dapat niyang maunawaan na ang napakalaking pagsisikap ay kinakailangan upang makamit ang pagnanais. Maaaring ito ang tanging pagkakataon kung kailan angkop ang pariralang "walang sakit, walang pakinabang".

Araw 1: Ibabang Katawan

* Hanggang sa kabiguan

Day 2: Upper body, deadlifts

* Hanggang sa kabiguan

Araw 3. Upper body, pinindot

* Hanggang sa kabiguan

Pansin: RM – paulit-ulit na maximum

Araw 4. Pahinga o low-intensity cardio exercise

Mga pinagmumulan:

Baechle, T. at Earle, R. (2008). Mga Mahahalaga sa Lakas at Pagkondisyon, ika-3 edisyon. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
Bubbico, A. at Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: Mga bagong insight at rekomendasyon sa pagsasanay. IDEA Fitness Journal, 2326.
Crewther, C. et al. (2006). Posibleng stimuli para sa lakas at power adaptation: Talamak na hormonal response. Gamot sa isports, 36, 3, 215238.
Fisher, J., Steele, J. at Smith, D. (2013). Mga rekomendasyon sa pagsasanay sa paglaban na nakabatay sa ebidensya para sa muscular hypertrophy. Medisina Sportiva, 17, 4, 217235.
Mohamad, N.I., Cronin, J.B. at Nosaka, K.K. (2012). Pagkakaiba sa kinematics at kinetics sa pagitan ng high- at low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
Schoenfeld, B. (2013). Mga potensyal na mekanismo para sa isang papel ng metabolic stress sa hypertrophic adaptations sa pagsasanay sa paglaban. Gamot sa isports, 43, 179194.
Schoenfeld, B. (2010). Ang mga mekanismo ng hypertrophy ng kalamnan at ang kanilang aplikasyon sa pagsasanay sa paglaban. Ang Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
Spangenburg, E. (2009). Mga pagbabago sa mass ng kalamnan na may mekanikal na pagkarga: Mga posibleng mekanismo ng cellular. Applied Physiology, Nutrisyon at Metabolismo, 34, 328335.
Verkhoshansky, Y. at Siff, M. (2009). Supertraining, ika-6 na edisyon. Roma, Italya: Verkhoshansky.
Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology sa paglaban sa ehersisyo at pagsasanay. Gamot sa isports, 40, 12, 10371053.
Wernbom, M., Augustsson, J. at Thomee, R. (2007). Ang impluwensya ng dalas, intensity, volume at mode ng lakas ng pagsasanay sa buong kalamnan cross-sectional area sa mga tao. Gamot sa isports, 37, 3, 225264.
Zatsiorsky, V. at Kraemer, W. (2006). Agham at Practice ng Pagsasanay sa Lakas, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Hypertrophy, Siyentipikong pananaliksik, Pagsasanay sa lakas, Pagsasanay sa timbang

Gamitin ang inilarawan na 5 mahahalagang pamamaraan upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan, na tiyak na magdadala ng mga resulta sa anyo ng nais na mass ng kalamnan.

Karaniwan, upang mapabuti ang mga resulta, marami ang nagdaragdag sa dami ng pagkarga, na humahantong sa pagtaas ng halaga at, samakatuwid, ay nagdaragdag ng pagsasanay.

Hindi lahat ay may pagkakataon na maglaan ng maraming oras sa pagsasanay, sa parehong oras, ang pangmatagalang pagsasanay ay sumusunog ng malaking halaga ng enerhiya at binabawasan ang mga reserbang glycogen sa atay at kalamnan, ang pagkaubos nito ay katumbas ng pagtakbo sa lugar sa mga tuntunin ng paglago ng kalamnan, ngunit hindi nito binabawasan ang pagnanais na malaman ang lihim - kung paano mapabilis ang paglaki ng kalamnan.

Upang epektibong magsanay nang walang makabuluhang pagtaas sa oras na ginugol, gamitin ang mga pamamaraan ng pagsasanay na inilarawan sa ibaba:

1. Painitin ang mga kalamnan bago magsanay

Karamihan sa mga tao na pumupunta sa gym ay nagsisimula at gumagamit ng 10 minutong cardio load sa o, ito ay siyempre kapaki-pakinabang at walang mali dito, ngunit upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan, minsan kailangan mong gumamit ng ibang paraan ng pag-init. .

Halimbawa, kung ginagawa mo ang iyong unang ehersisyo, magsagawa ng 2-3 diskarte na may isang walang laman na bar; papainitin mo ang mga kalamnan na sinasanay, ibomba ang mga ito ng dugo, bibigyan sila ng oxygen at nutrients, at ihanda sila para sa isang mabigat na karga.

Ang parehong naaangkop sa isa pa pangunahing ehersisyo, 2-3 na paglapit na may bar ay magpapainit ng mabuti sa sinturon sa balikat at mababawasan ng maraming beses ang posibilidad ng pinsala sa nauuna na bundle sa panahon ng kasunod na pag-angat ng malalaking elevator.

2. Superset na programa

– ito ay pagsasanay ng dalawang magkasalungat na grupo ng kalamnan na matatagpuan sa tabi ng isa't isa, nang hindi nagpapahinga ng isa-isa sa parehong oras.

Pinapayagan ka nitong i-load ang mga kalamnan ng 2 beses na mas malakas na may pagbaba sa oras ng pahinga. Ang pangunahing bentahe ay ang isang malaking daloy ng dugo ay ipinadala sa mga kalamnan, na nagdadala ng 2 beses na mas maraming nutrients, na may positibong epekto sa paglaki ng kalamnan.

Napakahalaga na bawasan sa pinakamaliit sa pagitan ng mga ehersisyo, kung hindi, mawawala ang lahat ng pagiging epektibo at ang superset ay nagiging regular na 2 magkahiwalay na ehersisyo. Sa isip, dapat na halos walang pahinga; upang gawin ito, maghanda ng 2 piraso ng kagamitan nang maaga para sa pagsasanay sa mga nakaplanong grupo ng kalamnan.

3. Pamamaraan ng rest-pause

Ito ang paghahati ng isang hanay ng mga pagsasanay sa isang pantay na bilang ng mga pag-uulit na may isang pause sa pagitan ng mga ito ng 10-20
segundo

Ginagawa nitong posible na magsagawa ng mas maraming bilang ng mga pag-uulit, mas mahusay na i-load ang sinanay na kalamnan, at mas mahusay na sanayin kahit na ang pinaka-natutulog na mga bahagi ng mga fibers ng kalamnan. Ang pamamaraan na ito ay ginagamit ng mga weightlifter sa loob ng halos 50 taon, at mga powerlifter sa loob ng ilang dekada; ngayon ang paraan ng pagsasanay na ito ay ipinakilala sa fitness at bodybuilding.

Tingnan natin ang isang naglalarawang halimbawa - kapag gumaganap, sa halip na isang malaking diskarte ng 10 pag-uulit, gawin: 3 pag-uulit - magpahinga ng 20 segundo, muli ng 3 pag-uulit at magpahinga ng 20 segundo, pagkatapos ay muli ng 3 pag-uulit at magpahinga ng 20 segundo, para sa ika-apat na beses gawin 3 pag-uulit muli at tapusin ang diskarte.
Sa pamamagitan ng maikling pahinga, maaari kang gumawa ng higit pang mga pag-uulit at mas mahusay na i-load ang kalamnan na sinasanay.

4. Drop set

– ito ay nagsasagawa ng pagkarga sa isang partikular na bahagi ng kalamnan na may patuloy na pagbaba ng mga timbang.

Dumiretso tayo sa punto at tingnan ang isang malinaw na halimbawa - pagkatapos makumpleto ang mga warm-up set, gumanap nang may disenteng timbang pagkatapos makumpleto ang nakaplanong 8 pag-uulit, kumuha ng mga dumbbells na 20-25% na mas magaan at gawin muli ang 8 pag-uulit at ayon dito scheme, bawasan ang timbang hanggang sa halos 5 kg ng timbang ay nananatili sa iyong mga kamay. Sa kasong ito, dapat walang pahinga sa pagitan ng pagbaba ng timbang.

Magbayad ng espesyal na pansin hindi lamang sa bilang ng mga pag-uulit, kundi pati na rin sa kalidad ng pagpapatupad; sa pagsasagawa ng bawat pag-uulit, dapat mong maramdaman kung paano napuno ng dugo ang kalamnan, kung paano ito ginagawa at namamaga.

Maniwala ka sa akin, pagkatapos ng pamamaraang ito ang sa iyo ay mapupunit, at ang timbang ay magiging 5 kg. ay tila sakuna napakalaki at mahirap, ngunit ang mga kalamnan ay gagana nang 100%. leeg o, sa parehong oras, pagkumpleto ng isang diskarte sa bench press, aktibong gamitin ang natitira upang sanayin ang iyong mas mababang mga binti.

Bilang resulta ng naturang mga manipulasyon, naglo-load ka ng higit pang mga kalamnan, na tumutulong upang madagdagan ang dami ng kalamnan, habang nagse-save ng mahalagang oras.

mga konklusyon

Gamitin ang 5 paraan na ito upang malutas ang tanong kung paano mapabilis ang paglaki ng kalamnan habang nagtitipid ng oras. Gusto kong tumuon sa mga superset at drop set, hindi mo dapat gawin ang mga ito nang walang hanggan, gamitin ang mga ito paminsan-minsan, halimbawa, 2 execution workout - 3 rest workout, kung hindi man ay malaki ang posibilidad na bumagal ang paglaki ng kalamnan at ang tataas ang period.

Alam na alam ng sinumang nagsanay na ng ehersisyo na ang mga kalamnan ng mga atleta ay lumalaki hindi lamang sa panahon, ngunit pagkatapos din, at, kumpara sa pagsasanay sa lakas, ito ay hindi gaanong epektibo para sa paglaki ng kalamnan. Paano lumalaki ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay? Upang ipaliwanag ang hindi pangkaraniwang bagay na ito, ang pisyolohiya ay tutulong sa atin.

Sa bawat pag-eehersisyo, ang katawan ay nakakaranas ng stress, at ito ay ganap na normal, kung hindi man ay hindi lalago ang mass ng kalamnan. Ang paglaki nito ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan:

genetic predisposition at;
mga antas ng hormonal;
edad (isang batang katawan ay nagtatayo ng kalamnan nang mas mabilis);
diyeta;
pagsasanay at rehimeng pahinga;
na may unti-unting pagtaas sa pagkarga at panaka-nakang pagbabago ng mga pagsasanay;
pangkalahatang kondisyon ng katawan.

Sa eskematiko, ang proseso ng paglaki ng kalamnan ay ganito:

Sa panahon ng pagsasanay sa lakas (cardio sa isang mas mababang lawak), ang katawan ay nakakaranas ng stress dahil sa isang hindi pangkaraniwang pagkarga, at sa panahon ng proseso ng pagsasanay ito ay umuusad paminsan-minsan. Ang metabolic stress ay nangyayari. Ang mga kalamnan ay tila nabomba ng dugo, at bilang isang resulta, nangyayari ang hypertrophy ng kalamnan.
Sa panahon ng matinding ehersisyo, ang mga microtrauma ay nangyayari sa mga kalamnan dahil sa pagkasira ng mga fibers ng kalamnan, na nagiging sanhi ng sakit.
Ang paglaki ng kalamnan ay hindi nagsisimula sa panahon ng pag-eehersisyo, ngunit tatlong oras lamang pagkatapos nito at nagpapatuloy hanggang dalawang araw (kaya naman inirerekomenda na mag-ehersisyo ang iba't ibang grupo ng kalamnan).
Ang pagpapanumbalik ng mga fibers ng kalamnan ay nangyayari mula sa mga amino acid sa ilalim ng impluwensya ng mga hormone sa antas ng mga reaksyon ng intracellular at sinamahan ng hypertrophy.

Hypertrophy ng mga fibers ng kalamnan

Kung sa panahon ng isang lakas o cardio na ehersisyo ay ginagawa mo ang lahat ng mga pagsasanay na may pinakamataas na pag-igting (mabigat na timbang, maraming mga pag-uulit, mabilis na tulin), pagkatapos ay sa pagtatapos ng pag-eehersisyo isang pakiramdam ng init ay lilitaw sa mga kalamnan.

Ito ang tinatawag na metabolic stress, o pumping, kapag ang mga kalamnan ay nabomba ng dugo at ang pamamaga ay nangyayari sa paligid ng mga selula ng kalamnan.

Dahil dito, ang mga selula at nag-uugnay na tissue ay namamaga, ang kalamnan ay tila sumabog, at ang dami nito ay tumataas bilang isang resulta (gayunpaman, hindi ito lumalakas).

Gayunpaman, ang hypertrophy ng mga fibers ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ay hindi magtatagal, kadalasan sa loob ng ilang sampu-sampung minuto.

Gumagamit ang mga bodybuilder ng pumping bago ang mga kumpetisyon upang biswal na gawing mas madilaw at kitang-kita ang kanilang mga kalamnan at magmukhang mas kahanga-hanga sa mga larawan at video.

Ang kahalagahan ng protina sa paglaki ng kalamnan

Gaano katagal at kung anong intensity ang pagpapanumbalik at paglaki ng mga selula ng kalamnan ay magaganap ay higit sa lahat ay nakasalalay sa kung paano ka kumakain.

Ang pangunahing materyal na gusali para sa mga fibers ng kalamnan, kung saan ang kalamnan mismo ay binubuo, ay. Sa mga terminong porsyento, ganito ang hitsura:

18-20% - nilalaman ng protina sa kabuuang masa ng kalamnan (ang natitira ay tubig);
80% ng protina ay nasa "lean" tissue ng kalamnan.

Ang mga pangunahing mapagkukunan ng protina ay ang mga sumusunod na produkto:

karne ng baka, ang protina na kung saan ay hinihigop ng 70-80% at medyo mabilis; bilang karagdagan, naglalaman ito ng maraming mahahalagang amino acid;
pinakuluang - sa kasong ito ang protina ay hinihigop ng 90% (at sa hilaw na anyo nito - lamang ng 50%); ang puti ng itlog ay naglalaman ng mataas na nilalaman ng halos lahat ng mahahalagang amino acid;
; Gayunpaman, ang pagsipsip ng protina mula dito ay nangyayari sa halip mabagal.

Ito ay nakakuha ng mahusay na katanyagan bilang isang sports supplement, na naglalaman ng maraming mahahalagang amino acids.

Ang protina mula dito ay hinihigop ng 90%, kaya inirerekomenda ito para sa pagkonsumo pagkatapos ng pagsasanay sa lakas / pagsasanay sa cardio.

Ang papel ng mga hormone, amino acid at mga elemento ng bakas sa paglaki ng kalamnan

Magsimula tayo sa mga amino acid, na, sa katunayan, ay bumubuo sa lahat ng mga protina sa ating katawan.

Upang maalis ang mga microdestruction sa istraktura ng mga fibers ng kalamnan, at sa parehong oras ay lumikha ng mga bago, ang mga bagong protina ay synthesize mula sa mga amino acid..

Ngunit ang prosesong ito ay hindi nangyayari sa sarili nitong; upang ma-trigger ito, nangangailangan ito ng pagkakalantad sa ilang mga hormone: samototropin (growth hormone), testosterone (ang pangunahing male sex hormone) at insulin. Ang pisikal na lakas at mataas na kalidad na mga kalamnan ay nakasalalay sa kanila.

Ang papel ng insulin ay upang mapabilis ang transportasyon ng mga amino acid sa mga selula at i-activate ang synthesis ng protina.

Ito, siyempre, ay hindi nauubos ang papel nito sa ating katawan - ito ay isang napaka-multifaceted hormone, kung saan, bukod sa iba pang mga bagay, ang supply ng enerhiya ng katawan ay higit na nakasalalay.

Ang synthesis ng protina ay halos imposible nang walang mineral; ay may malaking papel sa paggana at paglaki ng mga kalamnan, kaya ang pagsasanay sa cardio at lakas ay dapat na sinamahan ng paggamit ng mga bitamina at mineral complex.

Ang kahalagahan ng pagtulog para sa paglaki ng kalamnan

Dumating na ngayon ang masayang bahagi, hindi bababa sa para sa mga nagsisimula.

Ang lahat ng mga kumplikadong proseso ng pagpapanumbalik ng istraktura ng kalamnan at pagbuo ng mass ng kalamnan ay nangyayari hindi sa panahon, ngunit pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, sa panahon ng pahinga at lalo na sa pagtulog.

Ang prosesong ito ay tinatawag na supercompensation, kapag ang kalamnan ay hindi lamang nakabawi sa orihinal na antas nito, ngunit lumampas din dito.

Naglalayong bumuo ng magandang katawan. Bihira na may nag-eehersisyo para lang pumayat. At samakatuwid, ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay ang pinakatanong na inilalagay ng lahat ng "jocks" sa harapan. Agad nating limitahan ang ating sarili sa dalawang sangkap na pinaka nakakaimpluwensya sa pagtaas ng mass ng kalamnan:

ehersisyo;
nutrisyon.

Ang pagsasanay ay maaaring itayo sa ganap na magkakaibang mga prinsipyo. Kaya, maaari kang magtrabaho upang madagdagan ang lakas, o maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo upang makakuha ng mass ng kalamnan. Dahil sa kawalan ng karanasan, ang mga baguhang atleta ay nagkakamali sa pagtaas ng lakas at laki para sa dalawang panig ng parehong barya, ngunit hindi ito ganoon. Ang lakas ay halos hindi nakasalalay sa dami ng kalamnan. Bilang halimbawa, tandaan: Kung ihahambing mo siya sa mga modernong atleta, halos wala siyang mga kalamnan, ngunit ang kanyang lakas ay hindi kapani-paniwala. Nagtatanong ito: anong mga ehersisyo ang nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan?

Kakatwa, ang parehong mga ehersisyo na palagi mong ginagawa ay gagana upang madagdagan ang mass ng kalamnan. Ang lihim ay nakasalalay sa bilang ng mga diskarte at pag-uulit. Sa pangkalahatan, mayroong tatlong uri ng pagsasanay:

volumetric;
lakas ng tunog;
kapangyarihan.

Upang madagdagan, kinakailangan ang pagsasanay sa dami. Sa ganitong pagsasanay, kailangan mong magsagawa ng 4 na gumaganang diskarte sa bawat ehersisyo, at sa bawat diskarte kailangan mong magsagawa ng 10 hanggang 12 na pag-uulit. Ngunit tandaan lamang na ang pinakamahalagang bagay ay ang pagpili ng tamang timbang para sa mga timbang. Ang bigat sa apparatus ay dapat na tulad na maaari mong gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit. Kung maaari kang gumawa ng higit pa, pagkatapos ay kailangan mong dagdagan ang bigat ng projectile. Sa ganitong pagsasanay, ang pagtaas ng lakas ay magiging minimal, at hindi ito dapat pahintulutan. Kung hindi, sa isang tiyak na sandali magsisimula ang isang panahon ng pagwawalang-kilos. Upang ang lakas ay tumaas nang sabay-sabay sa lakas ng tunog, kailangan mong kahaliling volumetric na pagsasanay na may volumetric strength training.

Hiwalay, dapat itong alalahanin na ang bilang ng mga pagsasanay na isinagawa para sa bawat grupo ng kalamnan ay nakakaapekto rin sa bilis. Kunin ito bilang isang axiom na hindi ka dapat magsagawa ng mas mababa sa dalawang ehersisyo para sa anumang grupo ng kalamnan. Kung hindi, ang pagsasanay ay hindi magdadala ng nais na epekto.

Ang nutrisyon ay may mas malaking epekto sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Ngunit narito ito ay medyo mas simple. Upang ang mga kalamnan ay lumago nang mabilis, kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 2 gramo araw-araw. protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga protina ng hayop. Ngayon gawin natin ang matematika. Kung ang isang atleta ay tumitimbang ng 80 kg, kailangan niyang kumain ng hindi bababa sa 160 gramo bawat araw. ardilya. Maaari mong malaman ang dami ng protina sa mga produkto sa pamamagitan ng pagtingin sa packaging o sa isang reference na libro. Sa mga pagkaing mayaman sa protina, ang pinaka-katanggap-tanggap ay ang low-fat cottage cheese. Bilang karagdagan, kinakailangan na kumuha ng sapat na halaga ng mga bitamina at microelement. Hindi posible na makuha ang mga ito mula sa pagkain sa sapat na dami. At narito ang mga paghahanda ng multivitamin ay dumating upang iligtas. Dapat itong bigyang-diin lalo na na ang alkohol ay may labis na negatibong epekto sa pagtaas ng mass ng kalamnan.

Bukod pa rito, dapat itong sabihin tungkol sa rate ng pagtaas sa mass ng kalamnan. Ang malalaking kalamnan ay maaaring itayo sa isang linggo, ngunit ang volume na ito ay tatagal lamang ng isang linggo. Kung ang isang malaking dami ng mga kalamnan ay hindi suportado ng wastong mga tagapagpahiwatig ng lakas, kung gayon ito ay depende sa anumang menor de edad na mga kadahilanan. Halimbawa, kung laktawan mo ang pagkain o uminom ng isang bote ng beer, ang dami ng kalamnan ay bababa ng 3-4%. Kaya sundin ang tamang panuntunan: pagkakapare-pareho at pagkakapare-pareho. Ang patuloy na pagsasanay at pare-parehong pagtaas sa mga naglo-load ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ninanais na resulta.

Arnold Glasow

Gusto mo bang gumanda at magsunog ng mas maraming calorie kahit na nagpapahinga ka?

Kung gusto mong maging susunod na Ronnie Coleman o maging mas toned/fitter lang tulad ni Brad Pitt o Jennifer Aniston, kailangan mong bumuo ng kalamnan.

1. Unti-unting taasan ang load.

7. Siguraduhing uminom ng sapat na tubig.

Ang pag-inom ng sapat na tubig ay mahalaga sa pagkamit ng pinakamataas na antas ng lakas at pagtitiis. Magtakda ng layunin na uminom ng mga 12 basong tubig bawat araw. Tandaan, maaari mong idagdag ang iyong protein shake sa iyong pang-araw-araw na dami ng tubig.

8. Iwasan ang paggawa ng sobrang cardio.

Ang pagsasanay sa cardiovascular ay nakakasagabal sa pagkakaroon ng kalamnan. Kung ang iyong layunin ay mawalan ng taba, kailangan mo ng cardio, ngunit siguraduhin na:

Ang pagsasanay sa cardio ay isinasagawa kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa lakas
ang isang hanay ng mga high-intensity exercises ay hindi dapat tumagal ng higit sa 20 minuto

Kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang mass ng kalamnan, kung gayon ang labis na cardio ay hindi ipinapayong. Ang katotohanan ay pinupukaw nila ang pagtatago ng mga catabolic hormone na sumisira sa tisyu ng kalamnan, iyon ay, magkakaroon ito ng kabaligtaran na epekto.

9.Matulog.

Ang pagtulog ay napakahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Alam namin na ang tissue ng kalamnan ay nag-aayos at lumalaki habang nagpapahinga, ngunit ang pagtulog ay mas mahalaga kaysa sa pahinga habang gising.

At dahil jan:

Ang produksyon ng somatotropin ay umabot sa pinakamataas nito sa yugto ng malalim na pagtulog.
Bumabagal ang metabolismo at perpektong kondisyon upang maibalik ang tissue ng kalamnan at paglaki nito.
Tumataas ang daloy ng dugo sa mga kalamnan.

10. Magpahinga.

Ang stress ay lumilikha ng catabolic (muscle-breaking) na kapaligiran sa katawan. Ang isa sa mga hormone na ito ay cortisol. Tandaan na sa ilalim ng parehong mga kondisyon, ang isang kalmado, nakakarelaks na tao ay makakakuha ng mas maraming kalamnan kaysa sa isang mainit ang ulo.

Manatiling positibo at manatiling motivated!