Na nagtataguyod ng paglago ng tissue ng kalamnan. Paano lumalaki ang mga kalamnan. Ang kahalagahan ng protina sa paglaki ng kalamnan

Ano ang dapat gawin ng mga atleta upang makamit ang lokal na paglaki ng kalamnan kaysa sa pagtaas ng dami ng katawan? Basahin ang artikulo at alamin kung anong mga gamot ang kailangan mong gamitin. Sa artikulong ito ilalarawan namin ang mga kalamangan at kahinaan ng bawat gamot upang mapahusay ang epekto ng pagsasanay.

Ang bawat isa sa atin, at lalo na ang mga atleta, ay may mga grupo ng kalamnan na hindi pa ganap na nabuo, o hindi pa nabubuo. Tinatawag ng mga propesyonal na atleta ang mga kalamnan na ito na "lagging muscles." Inirerekomenda ng mga tagapagsanay na agad na simulan upang itulak ang mga naturang kalamnan, kung hindi, sa proseso ng pagbomba ng iba pang mga grupo ng kalamnan, ang iyong katawan ay magmumukhang wala sa proporsyon.

Siyempre, mayroon pa ring mga masuwerteng tao na ang katawan ay nagpapahintulot sa kanila na mag-bomba ng ganap na lahat ng mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, ngunit kakaunti sa kanila. Kung masyadong malaki ang isang grupo ng kalamnan ay nananatiling hindi nabuo, kung gayon ang pagbabago lamang ng sistema ng pagsasanay ay hindi na sapat.

Upang mabago at maperpekto ang grupo ng kalamnan na ito sa lalong madaling panahon, inirerekomenda ng mga tagapagsanay na gumamit ng mga iniksyon. Maaaring baguhin ng Power Shots ang iyong diskarte sa pagsasanay at nutrisyon, ngunit magkakaroon ka ng maganda at matipunong katawan na magbibigay-kasiyahan sa iyo at sa mga nakapaligid sa iyo.

Synthol

Ang gamot na ito ay aktibong ginagamit para sa pangkalahatang "pag-igting", halimbawa, isang hindi pa nabuo, hindi naka-bomba na quadriceps. Hindi inirerekomenda ng mga propesyonal na bodybuilder ang paggamit ng gamot na ito sa pangkalahatan.

Kung hawakan natin ang kaunting kasaysayan ng gamot mismo, lumalabas na ito ang pangalawang pangalan nito. Noong nakaraan, ang gamot ay tinawag na "Pump-n-Pose", ngunit sa ilang hindi kilalang dahilan ang pangalang Synthol ay nag-ugat sa mga atleta. Kaya naman napagpasyahan naming tawagan ito ng pareho.

Sa una, ang gamot ay binuo upang biswal na palakihin ang ilang mga grupo ng kalamnan ang pangunahing bahagi nito ay esiclene. Ngunit sa proseso ng paulit-ulit na paggamit, lumabas na ang esiklen ay nagbibigay lamang ng pansamantalang epekto, o mas tiyak, panandalian. Siyempre, hindi ito sapat para sa mga propesyonal na atleta, at nagpasya silang gumamit ng synthol. Inaasahan ng mga developer na ang synthol ay magkakaroon ng matagal na epekto.

Ang isang natatanging tampok ng gamot na ito ay na sa pamamagitan ng pagtagos sa mga kalamnan, nagiging sanhi ito at nag-uunat sa fascia. Ang komposisyon ng gamot ay kinabibilangan ng:

1. Fatty acid.
2. Lidocaine.
3. Benzyl alcohol.

Maraming tandaan na ang gamot ay tinanggal mula sa katawan sa loob ng mahabang panahon, ang iba ay nagsasabi na hindi ito matukoy sa dugo pagkatapos ng 4 na buwang paggamit. Hindi posible na matukoy ang gamot kapag ini-X-ray ang mga buto ng mga atleta na umiinom ng gamot. Ang mga resulta ay nagpakita na walang langis na natagpuan sa mga buto.

Ang pangunahing positibong epekto ay na pagkatapos alisin ang systole mula sa katawan, ang mga kalamnan ay hindi nauubos, ngunit, sa kabaligtaran, pinapanatili ang kanilang mga volume, at ang mga void ay napuno ng mga fibers ng kalamnan habang sila ay tinanggal.

Mga kalamangan:

• Maaari mong gawin ang halo na ito sa iyong sarili sa bahay, bumili lamang ng mga gamot sa isang dalubhasang tindahan at ihalo ang mga ito sa tamang sukat.
• Pagkatapos uminom ng gamot, ang epekto ay mapapansin hindi lamang sa iyo, kundi pati na rin sa mga nakapaligid sa iyo.
• Ang resulta ay tumatagal ng mahabang panahon.
• Ang mga kalamnan ay hindi nawawalan ng lakas ng tunog.

Minuse:

• May posibilidad na masira ang nerve at i-immobilize ang braso. Ngunit hindi ito makakaapekto sa mga taong bihasa sa anatomy, kaya hayaan ang mga taong nakakaalam at nakakaintindi ng gamot na mag-iniksyon ng gamot.
• Mayroong mataas na panganib ng impeksyon at pagbuo ng abscess.
• Sa kasamaang palad, hindi makakatulong ang synthol sa lahat. Ang lahat ay nakasalalay sa mga katangian ng katawan.

Esiklen

May mga alingawngaw tungkol sa gamot na ito. Maraming tao ang nagsasalita tungkol sa aktibong paggamit nito, ngunit narito ang kabalintunaan: Mga merkado ng Russia hindi siya nakilala. Ngunit hindi iyon tungkol doon ngayon. Pag-aralan natin ang gamot nang detalyado. Kaya, ang unang tampok ng gamot na ito ay ginawa hindi lamang sa anyo ng mga iniksyon, kundi pati na rin sa anyo ng tablet.

Kahit na ang pangalan ng gamot ay hindi pamilyar sa amin, ang pangalan ng pangunahing bahagi nito ay kilala sa marami - methandrostenolone. Ang gamot, na ginawa sa anyo ng mga iniksyon, ay mahalagang walang silbi. Ngunit ang paggamit nito sa bibig ay nagdala ng visual na pagpapalaki masa ng kalamnan, at sa maikling panahon, halos kaagad pagkatapos ng aplikasyon.

Hindi tulad ng synthol, ang epekto ng esiclene ay hindi tumagal hangga't gusto natin - 4 na araw lamang. Ngunit, sa kabila nito, ang esiklen ay mas popular kaysa sa synthol. Ginamit ng mga propesyonal na bodybuilder ang lunas na ito 3 linggo bago magsimula ang kumpetisyon.

Walang mga pakinabang, tulad nito, ang napansin sa gamot, maliban sa isang panandaliang pagtaas sa mass ng kalamnan.

Minuse:

• Mataas na presyo.
• Medyo mahirap bumili ng gamot.
• Panandaliang epekto.

Paghahanda ng langis

Ang mga paghahanda ng langis ay ang pinakakaraniwang mga iniksyon, ang pagpili kung saan, kahit na sa mga parmasya at dalubhasang mga tindahan, ay napakalawak, at ang pagbili ng mga ito ay hindi mahirap.

Sa katunayan, ang oil base ng lahat ng mga gamot na ito mismo ay ginagamit upang palabnawin ang mga ester tulad ng testosterone, nandrolone, atbp. Halo-halong sa kanila, ito ay nagiging isang mahusay na kapalit para sa gamot na kilala sa amin - synthol.

Kapag naghahalo, huwag kalimutan na ang langis ay hindi rin "walang laman". Naglalaman ito ng malaking halaga ng mga anabolic compound, na nakakaapekto rin sa paglaki ng ating mga kalamnan. Isa sa mga tagahanga ng paghahalo na ito ay ang bodybuilder na si Valentino. Kung titingnang mabuti ang kanyang mga kamay, maaari kang matakot, ngunit siya ay isang mahusay na halimbawa kung paano gumagana ang mga gamot na ito kapag pinaghalo.

Mga kalamangan:

• Ang lahat ay pareho sa synthol. Ang pagkakaiba lamang mula sa synthol ay ang epekto ay lumilitaw nang mas huli kaysa karaniwan.

Minuse:

• Ang lahat ay katulad ng synthol. Impeksyon. Ang paggamot ay kirurhiko lamang.

Mga suspensyon para sa lokal na paglaki ng kalamnan

Walang malaking seleksyon ng mga gamot dito. Kasama sa mga gamot na ito ang testosterone at stanozol. Nakikipag-ugnayan ang huli sa mga androgen receptor, at isa ring magandang paraan upang lokal na mapataas ang paglaki ng kalamnan.

Mga kalamangan:

• Kaligtasan.
• Dali ng paggamit.
• Pangmatagalang resulta.

Minuse:

• Mga impeksyon at abscess.
• Walang napansin na makabuluhang paglaki ng kalamnan.

IGF-1

Ipinasok sa fold ng tiyan. Mayroong mabilis na paglaki ng kalamnan na kapansin-pansin hindi lamang sa iyo, ngunit ang epekto ay tumatagal ng mahabang panahon. Ang bilang ng mga fibers ng kalamnan ay tumataas din.

Mga kalamangan:

• Pinapayaman ng IGF ang mga selula na may mga nawawalang amino acid at pinapabilis ang pagkasira ng glucose.

Prostaglandin

Ang gamot na ito ay medyo kamakailan nagsimulang gamitin ng mga propesyonal na bodybuilder, at pagkatapos ay bago lamang maghanda para sa mga kumpetisyon. Ipinakita ng mga istatistika na ang prostaglandin ay isang mas sikat na gamot kaysa sa synthol.

Ang paggamit ng gamot mismo ay hindi nagbabago sa hugis ng mga kalamnan; Bagama't mahirap makamit ang epekto, magtatagal ito ng mahabang panahon.

Mga kalamangan:

• Mabilis na nakuha ng kalamnan.
• Aktibong RNA synthesis.

Minuse:

• Mataas na presyo
• Pamamaga ng mga braso at binti.

Ito ay pinangangasiwaan ng intramuscularly. Tumataas ang sirkulasyon ng dugo. Ang gamot ay naglalayong dagdagan ang mga kalamnan ng itaas na katawan. Inirerekomenda na magbigay ng 20 minuto bago magsimula ang isang matinding pag-eehersisyo.

Mga kalamangan:

• Mura
• Ang epekto ay dumarating nang mabilis at kapansin-pansin hindi lamang sa iyo.

Minuse:

• Kahirapan sa pagsasama-sama ng resultang epekto
• Isang pagkahulog presyon ng dugo(sa ilang mga kaso, matalim).

Sa kasamaang palad, walang ganap na perpektong gamot na ginagamit para sa lokal na paglaki ng kalamnan. Kahit saan ay may mga kalamangan at kahinaan. Ang pagpipilian ay palaging sa iyo. At tandaan na kailangan mong malaman kung kailan titigil.

Pagsusuri ng video ng mga gamot para sa paglaki ng kalamnan:

Sa proseso ng pagsasanay, palaging napakahalagang maunawaan kung paano at pinakamahalaga kung bakit ka nagsasagawa ng ilang mga pagsasanay. Sa kasamaang palad, ang walang pag-iisip at magulong paggawa ng mga random na pagsasanay sa walang partikular na pagkakasunud-sunod ay hindi gumagana. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, ang koneksyon sa neuromuscular ay mahalaga, ibig sabihin, ganap na kinokontrol na pagpapatupad ng mga paggalaw. Parehong mahalaga na maunawaan ang hindi bababa sa mga pangunahing kaalaman kung paano gumagana ang pagsasanay at biomechanics.

Sa una, ang bilang ng mga fibers ng kalamnan ay tinutukoy ng genetically. Ang ilan ay may higit sa kanila, ang ilan ay may kabaligtaran. Ngunit anumang genetic input ay maaaring iakma alinsunod sa sariling kagustuhan at ideya tungkol sa body aesthetics. Ang tinatawag nating paglaki ng kalamnan ay talagang hypertrophy ng connective tissue at pagtaas ng sarcoplasm, na pumupuno sa espasyo sa pagitan ng mga fiber ng kalamnan at connective tissue. Binubuo ito ng carbohydrates (glycogen), fats, amino acids at enzymes.

Ang una at pinakamahalagang bagay na dapat maunawaan ay. Ang mga kalamnan ay hindi lumalaki dahil ikaw ay "kumakain ng maraming protina"! Ito ay isang hangal na alamat. Upang ang isang kalamnan ay gumana nang aktibo, kailangan nito ng mabilis na supply ng enerhiya. At ito, sa turn, ay nawala sa panahon ng pagsasanay sa anumang kaso at replenished na may carbohydrates! Ang mga pagkaing protina, kung saan nakukuha ng katawan ang mga kinakailangang amino acid, ay kumikilos bilang mga materyales sa pagtatayo para sa mga kalamnan. Sa madaling salita: kailangan ang carbohydrates upang mapanatili ang mga kalamnan, kailangan ang mga protina upang madagdagan ang mga ito. Ito ay para sa kadahilanang ito na inirerekomenda na kumain ng pagkain na mayaman sa carbohydrates 1-2 oras bago ang pagsasanay.

Ano ang nagiging sanhi ng paglaki ng kalamnan? Ang hindi nakakapatay sa atin ay nagpapalakas sa atin - ang pariralang ito ay pinakamahusay na naglalarawan sa proseso ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Sa panahon ng pagsasanay, ang connective tissue na pumapalibot at nagpoprotekta sa mga fiber ng kalamnan ay napapailalim sa microdamage. Kung mas mahirap ang pag-eehersisyo, mas malala ang pinsalang ito, ngunit huwag mag-alala, iyon ang dapat. Pagkatapos ng pagsasanay, ang proseso ng pagbawi ay nangyayari at ang tissue, upang maiwasan ang mga kasunod na pinsala, ay nagiging mas siksik at magaspang. Dahil dito, tumataas ang dami ng hibla. Habang nagiging mas magaspang ang tissue, kailangang dagdagan ang load sa paglipas ng panahon upang mabayaran ang adaptive element na ito. Ang paglaki ng kalamnan, na kakaiba, ay higit na nakatali sa prosesong ito. Mahalaga rin na tandaan na ang iba't ibang uri ng pagsasanay ay naglalayong umunlad iba't ibang uri fibers, samakatuwid ang mga pagbabago sa tela ay maaaring iba. Ang prosesong ito ay nagpapatunay muli ng isa sa mga ginintuang tuntunin ng bodybuilding: ang mga proseso ng pagbawi pagkatapos ng pagsasanay ay gumaganap ng hindi gaanong papel kaysa sa pagsasanay mismo.

Tingnan natin ang prosesong ito nang mas detalyado. Ang mga proseso ng pagbawi ay nagsisimula nang humigit-kumulang 3-4 na oras pagkatapos ng pagsasanay at magtatapos pagkatapos ng 1.5-2 araw. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang isang araw o higit pa na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay inirerekomenda. At iyon ang dahilan kung bakit napaka-epektibo ng split training kapag iba't ibang araw ay ginagawa iba't ibang grupo kalamnan, na nagbibigay sa iyo ng mas maraming oras upang magpahinga. Ang mga pangunahing katulong sa proseso ng pagbawi ay wastong balanseng nutrisyon at malusog na pagtulog, na isang natural at pinakamahusay na catabolism blocker.

Mahalaga: ang regular na pag-eehersisyo ay nasanay sa katawan na gumastos ng mas maraming enerhiya sa pagbawi, kaya maaaring tumaas ang pangangailangan para sa mga sustansya.

At isa pang maliit na trick. Ito ay pinaniniwalaan na ang cardio training at mass gain ay hindi magkatugma, ngunit hindi ito totoo. Upang maiwasang masunog ng cardio ang iyong mga kalamnan, kailangan mong bantayan ang iyong diyeta. Kung ang katawan ay tumatanggap ng sapat na mahahalagang sustansya, hindi nito kailangang kumuha ng enerhiya mula sa sariling reserba ng katawan. Kasabay nito, ang pagsasanay sa cardio ay nagpapabilis sa sirkulasyon ng dugo, na nagbibigay-daan sa mabilis mong alisin ang mga toxin at mga byproduct ng pagbabagong-buhay mula sa connective tissue, na nagpapataas ng bilis ng pagbawi.

Sa pagmamahal, BodyLab team.

Ang paglaki ng kalamnan ay isang kumplikadong proseso ng pagtaas ng masa ng fiber ng kalamnan at nakapaligid na tissue, na nangangailangan ng parehong pisikal na pagsasanay, sapat na nutrisyon at sapat na pagtulog. Kadalasan ay pinaniniwalaan na ang paglaki ng kalamnan ay nangyayari nang tumpak sa panahon ng pagtulog, kapag ang katawan ay nagpapakilos ng mga reserba para sa pagbawi - kabilang ang sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng produksyon ng somatropin (growth hormone).

Upang maunawaan na ang mga kalamnan ay lumalaki, kailangan mo lamang makinig sa mga senyales mula sa iyong katawan. Una, ang mga proseso ng pagpapagaling at kasunod na pagtaas ng mass ng kalamnan ay malapit na nauugnay sa hitsura ng katangian ng sakit ng kalamnan. Kahit na ang sakit na ito ay madalas na maiugnay sa pagtaas ng produksyon, ang huli Siyentipikong pananaliksik ito ay pinabulaanan - lumilitaw ang sakit dahil sa maraming mga kadahilanan.

Pangalawa, ang pagtaas ng timbang ng katawan kasama ang pagtaas ng lakas ay malinaw na nagpapahiwatig na ang mga kalamnan ay matagumpay na lumalaki. Gayunpaman, tandaan namin na ang panuntunang ito ay nangangailangan ng regular na pagtaas ng timbang kung saan mo ibomba ang iyong mga kalamnan - ang paglulunsad ng mga proseso ng paglago ay nagpapahiwatig ng isang bagong antas ng stress para sa mga kalamnan. Ang ganitong stress ay maaari ding isa pang uri ng pagkarga, na nagpapahiwatig ng mga benepisyo ng alternating sports.

Ano ang nagpapalaki ng mga kalamnan?

Alam nating lahat yan pisikal na ehersisyo nagpapalaki ng mga kalamnan. Gayunpaman, mula sa isang anatomical point of view, hindi ito ganap na tumpak, dahil ang mga kalamnan mismo ay halos hindi lumalaki, ngunit ang dami at density ng myofascia ay tumataas lamang. Mahalaga rin na kahit na ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa lakas ay ganap na walang silbi nang walang sapat na nutrisyon (kapwa sa mga tuntunin ng protina at kabuuang calories).

Ano ang nagiging sanhi ng paglaki ng mga kalamnan:

• Regular na pagsasanay sa lakas para sa hypertrophy
• Pagtaas ng diyeta ng 10-15%
• Kumonsumo ng sapat
• Sapat na oras ng pagbawi

Anatomy at pisyolohiya ng paglaki ng kalamnan

Mula sa isang pang-agham na pananaw, mas tama na pag-usapan hindi ang tungkol sa paglaki ng kalamnan, ngunit tungkol sa pagtaas ng kanilang dami - iyon ay, tungkol sa hypertrophy ng kalamnan. Karamihan sa mga siyentipiko ay may posibilidad na maniwala na ang napakaraming bilang ng mga fiber ng kalamnan ay nananatiling halos hindi nagbabago sa buong buhay at tinutukoy ng genetically¹. Ang pisikal na pagsasanay ay ginagawang mas malakas ang mga hibla, ngunit hindi humahantong sa pagtaas ng kanilang bilang.

Ang visual na paglaki ng kalamnan at ang pagbomba nito sa pamamagitan ng ehersisyo ay pangunahing pagtaas ng sarcoplasm (ang nutrient fluid na nakapalibot sa mga fibers ng kalamnan), mga glycogen depot ng kalamnan at ang paglaganap ng mga connective tissues. Mahalaga, ang katawan ng atleta ay nagsisimula sa mas mahusay na paggamit at pasiglahin ang mga umiiral na fibers ng kalamnan.

Paano lumalaki ang mga kalamnan:

• Pagsasanay sa lakas
• Multi-joint pangunahing pagsasanay
• Sapat na halaga ng glycogen sa mga kalamnan
• Gamitin

Gaano katagal ang paglaki ng mga kalamnan?

Iminumungkahi ng siyentipikong pananaliksik na ang proseso ng paglaki ng kalamnan ay nagsisimula nang humigit-kumulang 3-4 na oras pagkatapos ng pagsasanay sa lakas², at nagtatapos pagkatapos ng 36-48 na oras - depende sa grupo ng kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit walang saysay na sanayin ang parehong grupo ng kalamnan nang mas madalas kaysa sa isang beses bawat dalawa hanggang tatlong araw, at ang perpektong dalas ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng masa para sa mga nagsisimula ay 3 ehersisyo bawat linggo.

Bukod dito, kaagad pagkatapos ng pagsasanay, ang katawan ng baguhan ay nangangailangan ng parehong madaling natutunaw na mga protina upang ihinto ang mga proseso ng catabolic sa mga kalamnan, at mga carbohydrates sa halagang hindi bababa sa 100-150 g (30-40 g kaagad pagkatapos ng pagsasanay, ang natitira sa loob ng 2-3 oras ). Ang panahon kung kailan mas gusto ng katawan na magpadala ng enerhiya ng pagkain sa mga kalamnan ay tinatawag na metabolic o.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan

Ang pinaka-epektibong epekto sa paglago ng kalamnan at glycogen synthesis ay ang tinatawag na "pangunahing pagsasanay", na nagpapalitaw sa mga proseso ng hypertrophy. Binubuo ang pagsasanay na ito ng pagsasagawa ng mga multi-joint na ehersisyo na kinasasangkutan ng ilang malalaking grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa sa 5-7 na pag-uulit na may mabigat na timbang sa pagtatrabaho - at nangangailangan ito ng perpektong kaalaman sa pamamaraan.

Ang ganitong lakas ng pagsasanay ay naghihimok ng microdamage sa tissue ng kalamnan, ang kasunod na pagpapanumbalik na humahantong sa paglago ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang pangunahing pagsasanay sa hypertrophy ay may positibong epekto sa paggawa ng katawan ng isang bilang ng mga hormone na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan - pangunahin ang testosterone at growth hormone. Ipaalam sa amin ipaalala sa iyo na ang parehong mga hormone ay nakakaapekto sa pagsunog ng taba at ang hitsura ng lunas.

Ano ang hypertrophy?

Ito ay isang pagtaas sa mass ng kalamnan ng katawan dahil sa paglaki ng mga indibidwal na grupo ng mga kalamnan ng kalansay. Ito ay hypertrophy na nangangahulugang paglaki ng kalamnan at ang pangunahing layunin sa bodybuilding, dahil kung walang paglaki ng kalamnan imposibleng madagdagan ang kanilang lakas o dagdagan ang kanilang lakas. Ang diskarte sa pagsasanay para sa hypertrophy ay mga pangunahing pagsasanay at mabigat na pagtatrabaho.

Sa turn, ang hypertrophy ng kalamnan ay nahahati sa dalawang uri - myofibrillar at sarcoplasmic hypertrophy. Ang una ay nakakamit sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng muscle fiber cells (habang ang aktwal na bilang ng mga cell ay nananatiling halos hindi nagbabago), ang pangalawa ay nakakamit sa pamamagitan ng pagtaas ng nutrient fluid na nakapalibot sa fiber na ito. nagsasalita sa simpleng salita, ang una ay nakakaapekto sa lakas, ang pangalawa ay nakakaapekto sa dami ng kalamnan.

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing nutrisyon para sa mga kalamnan

Sa isang banda, ang mabigat na pagsasanay sa lakas gamit ang mga multi-joint na ehersisyo ay nagpapalitaw ng iba't ibang mga proseso ng physiological sa katawan, na humahantong sa pagtaas ng lakas ng mga fibers ng kalamnan. Sa kabilang banda, kung walang sapat na suplay ng enerhiya sa anyo ng mga carbohydrate, taba at protina (sa pagkakasunud-sunod na iyon), hindi magkakaroon ng paglaki ng kalamnan.

Ang katawan ay nangangailangan ng carbohydrates upang lumikha ng glycogen reserves (ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa mga kalamnan), taba - para sa synthesis ng testosterone at iba pang mahahalagang hormones. Hiwalay, tandaan namin na ang diskarte sa nutrisyon at pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan ay higit sa lahat ay nakasalalay sa atleta. Ang mga taong natural na payat ay nangangailangan ng mas mataas na nutrisyon, habang maaari itong makapinsala sa mga endomorph na madaling kapitan ng labis na katabaan.

Mga tampok ng metabolismo sa sports

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng metabolismo ng mga atleta at metabolismo ng isang hindi atleta ay ang kakayahang gumamit ng carbohydrates nang mas mahusay at ayusin ang antas ng insulin sa dugo. Sa simpleng salita, mas gusto ng katawan ng mga atleta na iproseso ang mga carbohydrate mula sa pagkain at ipadala ito sa mga kalamnan kaysa sa mga reserbang taba.

Ang regular na "muscle pumping" ay unti-unting nagpapataas ng metabolismo, na nangangailangan ng isang makabuluhang pagtaas sa caloric intake at pinipilit ang atleta na kumain ng higit pa. Kapansin-pansin din na ang mga modernong siyentipiko ay naniniwala na walang mga genetic na mapalad, at lahat ay maaaring maging may-ari ng isang sports metabolism pagkatapos ng ilang taon ng naaangkop na nutrisyon at pagsasanay.

***

Sa kabila ng katotohanan na ang paglaki ng kalamnan ay hindi tulad ng isang kumplikadong proseso ng physiological, ito ay nakakamit lamang sa tamang kumbinasyon ng mga kadahilanan tulad ng regular na pagsasanay sa lakas, nadagdagan ang caloric na paggamit at sapat na pahinga. Upang lumaki ang mga kalamnan, karamihan sa mga baguhan ay nangangailangan lamang ng 3 pag-eehersisyo bawat linggo - kung hindi, nanganganib sila sa labis na pagsasanay.

Mga mapagkukunang pang-agham:

1. Paano lumalaki ang mga kalamnan? Young sub Kwon, M.S. at Len Kravitz, Ph.D.,
2. Paglaki ng kalamnan Bahagi I: Bakit, At Paano, Lumalaki At Lumalakas ang Isang Kalamnan? Casey Butt, Ph.D.

Paano lumalaki ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay - isang pang-agham na diskarte. Alamin kung paano makakuha ng mass ng kalamnan at mabawi nang maayos sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas.

Ang mga kalamnan ng kalansay ay binubuo ng mga filamentous myofibrils at sarcomeres na bumubuo ng mga fibers ng kalamnan. 650 mga kalamnan ng kalansay katawan ng tao kontrata, tumatanggap ng signal mula sa mga neuron ng motor na na-trigger ng isang bahagi ng selula ng kalamnan na tinatawag na sarcoplasmic reticulum. Ang mga neuron ng motor ay nagsasabi sa iyong mga kalamnan na magkontrata.

Kung mas mahusay ka sa pagkontrata ng iyong mga kalamnan, mas lumalakas ka.

Ang mga powerlifter ay maaaring magbuhat ng napakalaking timbang nang hindi masyadong mukhang matipuno. Ito ay dahil sa kanilang kakayahang i-activate ang mga motor neuron na ito at mas mahusay na magkontrata ng mga kalamnan. Samakatuwid, maraming mga powerlifter ay mas maliit kaysa sa mga bodybuilder, at maaaring magtaas ng mas maraming timbang.

Ang pinakamataas na nadagdag na lakas ay nangyayari sa pinakadulo simula ng iyong pagsasanay sa lakas. Ang karagdagang pag-unlad ng kalamnan ay nangyayari nang unti-unti, dahil natutunan mo na kung paano i-activate ang mga ito.

Ang pisyolohikal na bahagi ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Pagkatapos ng ehersisyo, kinukumpuni ng iyong katawan ang mga lumang nasirang fiber ng kalamnan o bumubuo ng mga bagong compound ng protina (myofibrils). Ang mga naibalik na myofibril ay tumataas sa kapal at bilang, na lumilikha ng hypertrophy ng kalamnan (paglago).Ang paglago ng kalamnan ay nauugnay sa pamamayani ng synthesis ng protina sa pagkasira nito at nangyayari hindi sa panahon ng pagsasanay, ngunit sa panahon ng pahinga.

Mayroon ding mga satellite cell na nagsisilbing stem cell para sa iyong mga kalamnan. Kapag na-activate, tinutulungan nila ang mga nucleoid na pumasok sa mga selula ng kalamnan. At ito ay humahantong sa paglaki ng myofibrils.

Ang kakayahang i-activate ang mga satellite cell ay isang pangunahing salik na nagpapakilala sa mga genetic na natatangi mula sa mga hard gainers (ibig sabihin, mga taong hindi predisposed sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan).

Ang pinaka-kagiliw-giliw na pagtuklas sa nakalipas na 5 taon ay na sa mga tao na ang mga kalamnan ay tumutugon nang maayos sa ehersisyo, ang antas ng myofibril hypertrophy ay umabot sa 58% na may pag-activate ng mga satellite cell ng 23%. Habang bumababa ang bilang ng mga aktibong selula, bumababa rin ang hypertrophy. Kung ang mga kalamnan ng isang tao ay hindi tumugon sa pagkarga, hindi lamang walang myofibril hypertrophy, kundi pati na rin ang pag-activate ng mga satellite (0%). At kaya lumalabas na kapag mas nakikipag-ugnayan ka sa iyong mga satellite cell, mas lalago ka. Ang tanong ay lumitaw: kung paano i-activate ang mga satellite cell para sa paglaki ng kalamnan?

3 uri ng pagpapasigla na nagpapalaki ng mga kalamnan

Ang natural na pagsasanay ay batay sa patuloy na pagtaas ng stress sa mga kalamnan. Ang stress na ito ay isang mahalagang bahagi ng kanilang paglaki. Pinapanatili nito ang homeostasis sa iyong katawan. Ito ay ang stress, kasama ang pagpapanatili ng homeostasis, na ang batayan ng tatlong pangunahing kondisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

1. Pag-igting ng kalamnan

Upang lumaki, kailangan mong bigyan ang iyong mga kalamnan ng higit na diin kaysa sa kung ano ang kanilang inangkop. Paano ito gagawin? Ang pangunahing bagay ay ang patuloy na pagtaas ng mga timbang sa pagtatrabaho. Ang pag-igting ng kalamnan ay lumilikha ng mga pagbabago sa mga kemikal na proseso sa loob ng kalamnan, na lumilikha ng mga paunang kondisyon para sa paglaki tulad ng pag-activate ng mTOR (isang intracellular protein na isang elemento ng senyas na kumokontrol sa pag-unlad at hypertrophy ng mga fiber ng kalamnan) at mga satellite cell.Dalawang iba pang salik ang nagpapaliwanag kung paano nagagawa ng ilang tao na maging mas malakas ngunit mas maliit kaysa sa iba.

2. Pinsala ng kalamnan

Kung naramdaman mo na ang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo, ito ay isang tagapagpahiwatig ng naisalokal na pinsala sa kalamnan mula sa pagsusumikap. Ito ay lokal na pinsala na nagpapagana ng mga satellite cell. Hindi ito nangangahulugan, siyempre, na kailangan mong makaramdam ng sakit upang gawin ito. Ngunit dapat pa ring magkaroon ng pinsala sa kalamnan. Masakit na sensasyon kadalasang nalulutas sa paglipas ng panahon dahil sa iba pang mga proseso.

3. Metabolic stress

Kung naramdaman mo na ang isang bomba (dugo na dumadaloy sa isang gumaganang kalamnan) habang nag-eehersisyo, ito ay isang epekto ng metabolic stress. Naniniwala ang mga bodybuilder na ito ang pump na nagpapalaki ng mga kalamnan. Ang mga siyentipiko ay bahagyang sumasang-ayon dito.

Ang metabolic stress ay nagpapahintulot sa mga kalamnan na lumaki, bagaman ang mga selula ng kalamnan mismo ay hindi kinakailangang maging mas malaki. Nangyayari ito dahil sa pagpasok ng glycogen sa mga kalamnan, na tumutulong sa kanila na tumaas dahil sa paglaki ng connective tissue. Ang prosesong ito ay tinatawag na sarcoplasmic hypertrophy, kung saan maaari kang magmukhang mas malaki nang hindi tumataas ang lakas.

Paano nakakaapekto ang mga hormone sa paglaki ng kalamnan

Ang mga hormone ay ang susunod na elemento na responsable para sa paglaki ng kalamnan at pagpapanumbalik at pagkakaroon pinakamahalaga sa regulasyon ng aktibidad ng satellite cell. Ang insulin-like growth factor (IGF-1), mechanical growth factor (MGF) at testosterone ay ang pinakamahalagang hormone na direktang nauugnay sa pagtaas ng kalamnan.

Ang layunin ng maraming mga atleta kapag nag-eehersisyo sa gym ay . Alam ng lahat na pinapataas nito ang synthesis ng protina at binabawasan ang pagkasira ng protina, pinapagana ang mga satellite cell at pinasisigla ang paggawa ng iba pang mga anabolic hormone. Sa kabila ng katotohanan na hindi natin magagamit ang napakalaki (hanggang 98%) na bahagi ng testosterone na itinago ng katawan, ang lakas ng pagsasanay ay hindi lamang nagpapasigla sa paggawa nito, ngunit ginagawang mas sensitibo ang mga receptor ng ating mga selula ng kalamnan sa libreng testosterone. Maaari din nitong pataasin ang produksyon ng growth hormone sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng neurotransmitters sa mga nasirang fibers.

Insulin-like growth factor ang kumokontrol sa mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng synthesis ng protina, pagpapabuti ng uptake ng glucose at amino acids (constituents of protein) ng skeletal muscles, at pinapagana din ang mga satellite cell para sa mas malaking paglaki ng kalamnan.

Bakit kailangan ng kalamnan ng pahinga?

Kung hindi mo binibigyan ng sapat na pahinga at nutrisyon ang iyong katawan, maaari mong ihinto ang mga anabolic na proseso sa katawan at mag-trigger ng mga catabolic (mapanirang).

Ang pagtaas sa synthesis ng protina pagkatapos ng ehersisyo ay tumatagal ng 24-48 na oras, kaya ang lahat ng pagkain na kinakain sa panahong ito ay mapupunta sa hypertrophy ng kalamnan.

Tandaan na ang iyong limitasyon ay itinakda ng iyong kasarian, edad at genetika. Halimbawa, ang mga lalaki ay may mas maraming testosterone kaysa sa mga babae, kaya ang kanilang mga kalamnan ay tiyak na magiging mas malakas at mas malaki.

Bakit hindi mabilis na nagaganap ang paglaki ng kalamnan?

Ang hypertrophy ng kalamnan ay tumatagal ng oras. Para sa karamihan ng mga tao ito ay isang medyo mahabang proseso. Ang mga tao ay hindi nakakakita ng mga makabuluhang pagbabago sa mga linggo at buwan dahil ang mga pangunahing pagbabago ay posible lamang sa pamamagitan ng interbensyon ng nervous system sa pag-activate ng iyong mga kalamnan.

Bilang karagdagan, ang iba't ibang mga tao ay may iba't ibang genetika, produksyon ng hormone, ang uri ng mga fibers ng kalamnan at ang kanilang bilang, at ang kakayahang i-activate ang mga satellite cell. Ang lahat ng ito ay maaaring makapagpabagal sa paglaki ng kalamnan.

Para masiguradong ginagawa mo ang iyong makakaya para kay , ang synthesis ng protina ay dapat na patuloy na mangingibabaw sa pagkasira nito.

Upang gawin ito, kinakailangan na ubusin ang isang sapat na halaga ng protina (lalo na ang mahahalagang amino acid) at carbohydrates - pagkatapos ay ang mga cell ay makakabawi. Ang nakikitang paglaki ng kalamnan at mga pagbabago sa anyo ay lubos na mag-uudyok sa iyo. Ngunit para dito mahalagang maunawaan ang siyentipikong bahagi ng isyu.

Paano lumalaki ang mga kalamnan: konklusyon

Upang mag-pump up ng mga kalamnan, kailangan mong lumikha ng stress kung saan ang katawan ay hindi pa inangkop. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pag-angat ng mas maraming timbang at pag-iiba-iba ng mga ehersisyo, kaya mas marami kang masasaktan na fibers ng kalamnan at ma-stress ang mga kalamnan sa panahon ng pump. Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, ang pinakamahalagang bagay ay upang makakuha ng sapat na pahinga at gasolina para sa pagbawi at paglaki ng kalamnan.

Sa artikulong ito, sasabihin ko sa iyo kung kailan lumalaki ang mga kalamnan, pagkatapos ng ano, dahil sa kung ano, atbp. at iba pa.

Sa proseso ng pagbuo ng mga kalamnan, 3 bahagi ang mahalaga (nakasalalay sa kanila ang tagumpay): PAGSASANAY, PAGSUSULIT at PAGBAWI. Ang lahat ng 3 bahagi ay gumagana nang magkasama (magkasama). Sa kanilang sarili = wala silang ibinibigay.

Kaya, ang paksa ngayon - kapag lumaki ang mga kalamnan - humipo sa ika-3 bahagi (pagbawi).

Ang pagbawi ay paglaki ng kalamnan.

Iyon ay, pagsagot sa paksa ng artikulo - lumalaki ang mga kalamnan sa panahon ng pahinga (pagbawi). Iyon lang.

Tingnan, ipapakita ko sa iyo ang buong kadena - kung paano nangyayari ang lahat (upang maunawaan mo).

Kapag nagsasanay ka sa gym, hindi ka lumalaki ng mga kalamnan (tulad ng maraming tao na nagkakamali sa paniniwala), sa kabaligtaran, sinasaktan mo sila (iyon ay, sirain sila) sa proseso ng pagsasagawa ng iba't ibang mga ehersisyo sa isa o ibang grupo ng kalamnan. Bakit natin ito ginagawa? Upang pasiglahin (i-activate) ang paglaki ng kalamnan sa hinaharap.

Iyon ay, sa madaling salita, ang pagsasanay ay lumilikha ng mga kinakailangan para sa hinaharap na paglaki ng kalamnan. Kung walang pagsasanay = pag-activate ng prosesong ito = iyon ay, paglaki ng kalamnan = hindi mangyayari.

Kung ang paglaki ng kalamnan na ito ay maisasakatuparan ay depende sa iba pang mga bahagi (nutrisyon at pagtulog).

Ito ang dahilan kung bakit ang lahat ng 3 haligi (mga bahagi) na aking nabanggit sa pinakasimula ay mahalaga.

Kaya, pagkatapos ng pagsasanay, ang pagpapagaling ng mga pinsala na natanggap sa panahon ng pagsasanay ay nagsisimula, ito ay tinatawag na "kabayaran", at pagkatapos lamang na maalis ang mga pinsala sa pagsasanay na ito ay magsisimula ang paglaki ng kalamnan (ito ay tinatawag na "supercompensation").

Ito ang pangunahing teorya. Ipinakilala ko ito sa iyo upang maunawaan mo (a) = ang paglaki ay nangyayari sa panahon ng pahinga (pagbawi).

Ito ang dahilan kung bakit ang pahinga (pagbawi) ay bumubuo ng 10% ng tagumpay sa paglaki ng kalamnan.

Uulitin ko, kung sa tingin mo lumalaki ang muscles habang nagsasanay, MALI KA!!!

Sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay nawasak, at sila ay lumalaki sa panahon ng REST (recovery) at tanging may naaangkop (tamang) nutrisyon.

Kung may TAMANG TRAINING at RECOVERY (pahinga), pero wala Wastong Nutrisyon(construction materials) = walang darating dito (walang paglaki).

At lahat dahil ang ORGANISM ay nangangailangan ng mga materyales sa pagtatayo (protina + taba + carbohydrates + tubig + bitamina at mineral) upang pagalingin ang mga pinsala (na natanggap sa panahon ng pagsasanay) sa panahon ng pahinga (pagbawi).

At kung walang sustansya sa pagkain, WALANG PAGLAGO, kahit may pahinga (recovery). Naiintindihan mo ba ito o hindi? Walang paraan upang pagalingin ang mga pinsala, dahil... walang mga materyales sa gusali (nutrisyon) para sa pagpapagaling at kasunod na paglaki ng kalamnan. Intindihin?

Hindi ka makakagawa ng bahay nang walang mga materyales sa pagtatayo. Kahit may TRABAHO (training) at maraming oras (recovery). Umaasa ako na ang pagkakatulad na ito ay malinaw na nagpapakita sa iyo na hindi ka makakabuo ng katawan (mga kalamnan) nang walang wastong nutrisyon (mga materyales sa gusali). Kahit may RECOVERY (pahinga).

KONKLUSYON: ANG PAGLAGO NG MUSCLE AY ISANG KAUGNAYAN:

PAGSASANAY(30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>RECREATION(10%)

Sa aking karanasan, ang karamihan sa mga tao ay minamaliit ang papel ng pagbawi.

Sa karamihan ng mga kaso, may usapan lamang tungkol sa pagsasanay at nutrisyon (normal ito), ngunit mahalaga din ang pagbawi = hindi natin dapat kalimutan.

Hindi natin pag-uusapan ang pagsasanay at nutrisyon ngayon. Ngayon ay partikular na pinag-uusapan natin ang paksa ng artikulo.

At hindi namin dapat kalimutan dahil ang lahat ay maaaring maging perpekto para sa iyo sa mga tuntunin ng pagsasanay + nutrisyon, iyon ay, nilikha mo (a) lahat ng mga kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan, PERO tandaan at huwag kalimutan na ang paglago ay hindi nangyayari sa panahon ng pagsasanay, ngunit tiyak sa panahon ng RECOVERY AFTER TRAINING! Iyon ang punto.

Kung hindi ka lumikha ng mga kondisyon para sa tamang pahinga (pagbawi), pagkatapos ay ang paglago ay bumagal o ganap na hihinto. Kaya nasa iyo ang pagpipilian. Sinasabi ko lang na parang totoo.

Ang TULOG ay ang pinakamahalagang salik na nakakaapekto sa pangkalahatang paggaling.

Sa gabi, kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 8-10 oras.

Sa isip, bilang karagdagan dito, matulog ng isa o dalawang oras sa araw (kung maaari at gusto).

Subukan din na matulog at bumangon ng mas maaga (halimbawa, matulog sa 9-10 o'clock, gumising ng 7-8), dahil ito ay mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa antas ng iyong mga sex hormone.

Sa kakulangan ng tulog, nangyayari ang kahinaan, pagkapagod, pag-aantok, atbp.

Anong uri ng pagsasanay ang naroroon... mga tagapagpahiwatig ng lakas, pagbabata ng lakas at pagbaba ng aktibidad ng neuropsychic... At sa pangkalahatan, nang walang sapat (nang walang magandang) tulog, ang iyong kalooban at ang iyong kalmado, determinasyon, pagnanais na magsanay, atbp.

Kung para sa isang ordinaryong tao (i.e., hindi kasali sa sports) ang pagtulog ay napakahalaga para sa normal na buhay, isipin ang papel ng pagtulog para sa isang taong sangkot sa sports (sa gym)...

Kung kulang ka sa tulog, ang iyong kalamnan tissue (ang iyong mga kalamnan) ay magsisimulang masira, at lahat dahil sa kakulangan ng tulog o walang tulog ay nagdaragdag ng pagpapakita ng catabolism (pagkasira).

Ano ang ating layunin? Tama iyon - paglaki ng kalamnan ... at hindi pagkasira, kaya't gumawa ng iyong mga konklusyon.

Ang RECOVERY sa pangkalahatan ay isang kumplikadong konsepto (hindi lamang pagtulog), na naiimpluwensyahan ng ganap na lahat ng bagay sa iyong buhay. Ang anumang STRESS sa labas ng pagsasanay ay nagpapabagal sa paggaling.

Tandaan ito kapag, halimbawa, ikaw ay kinakabahan, kulang sa tulog, naglalakad sa gabi, atbp., atbp. ang parehong nutrisyon (tama, sapat, atbp., atbp. o hindi), antas ng stress sa panahon ng pagsasanay (kalubhaan ng mga pinsala), genetika, kasarian, atbp.

Gayunpaman, kasama ang tamang pagsasanay + nutrisyon = kung ano ang sinabi sa artikulong ito ay magiging sapat.

kumain angat matulog ulitin

Iyon ay, kung mayroon kang lahat ng tama (may kakayahan) na organisado sa mga tuntunin ng pagsasanay at nutrisyon = at bilang karagdagan dito, mayroong mataas na kalidad na pagbawi (pahinga, pagtulog, kawalan ng stress sa labas ng pagsasanay, atbp.) = magkakaroon paglago.

Samakatuwid, ingatan ang pag-aayos ng lahat ng 3 bahagi = kung hindi, hindi mo makikita ang tagumpay.

P.s. Mahalagang maunawaan na ang artikulong ito ay isang piraso lamang ng impormasyon. Hindi lamang yan. Ito ay isang maliit na bahagi lamang =)

Makukuha mo ang pinakabago at kumpletong impormasyon, batay sa pinakabagong siyentipikong data tungkol sa muscle pumping (para sa mga lalaki at babae), sa aking mga kurso:

para sa lalaki

para sa mga babae/babae

Binabati kita, administrator.