Ano ang dapat kainin araw-araw. Ang tamang diyeta ay isang iskedyul para sa bawat araw. Wastong nutrisyon sa panahon ng pagbubuntis

Nilalaman

Ayon sa lahat, ang isang malusog na diyeta ay isang bagay na hindi naglalaman ng taba, ay mababa ang calorie at walang lasa na pagkain. Sa katotohanan, ang lahat ay medyo naiiba, at kahit na ang malusog na pagkain ay maaaring maging napakasarap. Paano maayos na lumikha ng isang iskedyul at regimen, ano ang mga prinsipyo ng isang balanseng diyeta?

Mga panuntunan sa malusog na pagkain

Ang pag-aayos ng tamang diyeta ay napakahalaga. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga nasa hustong gulang na gumagamit ng mga de-kalidad na produkto para sa pagluluto ay nabubuhay nang mas matagal at mas madalas magkasakit kaysa sa iba. Kung seryoso kang nag-aalala tungkol sa iyong kalusugan o diyeta ng iyong mga mahal sa buhay, pagkatapos ay matutunan muna ang mga pangunahing patakaran ng nutrisyon:

• Siguraduhing isama ang protina sa bawat pagkain. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na dapat kang kumain ng eksklusibong karne at isda sa buong araw. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo o itlog ay mahusay ding pinagmumulan ng protina.
• Gumawa ng isang nakagawian at tamang pang-araw-araw na gawain. Subukang kumain ng mahigpit sa ilang oras at huwag laktawan ang tanghalian o hapunan.
• Subukang kumain ng kaunting taba hangga't maaari. Kung nagluluto ka ng pagkain sa langis, pagkatapos ay gumamit ng mga produkto na naglalaman ng hindi hihigit sa 10% na taba. Ang panuntunang ito ay hindi nalalapat sa tinatawag na malusog na taba, na matatagpuan sa mga avocado, nuts, at seafood.
• Kumain ng whole grain cereal. Kailangang pakuluan ang mga ito nang mas matagal, ngunit naglalaman sila ng mas maraming bitamina.
• inumin mineral na tubig. Hindi mo kailangang gumawa ng anumang mga espesyal na kalkulasyon, palitan lamang ang iyong mga regular na inumin sa araw ng isang baso ng inuming tubig.

Listahan ng mga pagkain para sa wastong nutrisyon

Bilang karagdagan sa pagsunod sa mga pangunahing alituntunin ng nutrisyon at regimen, kakailanganin mong malaman ang tungkol sa tamang ratio ng mga pagkain, at matutunan din kung paano pagsamahin ang mga ito. Conventionally, ang lahat ng pagkain ay nahahati sa tatlong uri. ito:

• protina;
• neutral;
• almirol.

Ang bawat kategorya ay hinihigop ng katawan sa iba't ibang paraan: ang ilang mga pagkain ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang maproseso, habang ang iba ay halos kaagad na pumasa mula sa tiyan patungo sa mga bituka. Upang hindi maglagay ng hindi kinakailangang stress sa katawan, ang eksaktong pagkakatugma ng mga produkto para sa tamang nutrisyon ay napakahalaga. Ang sumusunod na talahanayan ay makakatulong sa iyo na pagsamahin ang mga sangkap. Sa isang pagkain kailangan mong kumain ng mga pagkain mula sa una at pangalawang hanay o mula sa pangalawa at pangatlong hanay:

Paano magluto ng pagkain nang tama

Upang mapanatili ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap sa mga gulay, mas mahusay na magprito o nilaga ang mga ito sa temperatura na hindi mas mataas kaysa sa 60 degrees. Ang steaming, baking o frying sa 100 degrees ay makakatulong na hindi mawala ang nutritional value ng karne, manok at isda. Kasabay nito, ang proseso ng pagluluto ng isang kilo ng beef tenderloin mismo ay mahaba - mula 60 minuto hanggang dalawang oras. Ang mga marinade ay nakakatulong na mabawasan ang oras na ito. Ang mataas na temperatura na pagluluto ng mga pagkaing may wastong nutrisyon ay hindi katanggap-tanggap, at ang mga pritong pagkain ay maaaring kainin nang napakabihirang.

Wastong regimen sa nutrisyon

Kahit na ang isang may sapat na gulang sa isang diyeta ay dapat sumunod sa isang makatwirang diyeta:

1. Sa isip, ang pagkain ay dapat pumasok sa katawan isang beses bawat apat na oras, ngunit kung hindi ito mangyayari, magsisimula ang mga digestive disorder, sa huli ay humahantong sa mas malubhang problema.
2. Tamang mode pagkain - limang beses sa isang araw: tatlong pangunahing pagkain at meryenda.
3. Ang diyeta ay dapat maglaman ng taba, protina, carbohydrates at hibla.
4. Araw-araw kailangan mong uminom ng tubig sa halagang 40 ML bawat kilo ng timbang.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang pangunahing panuntunan para sa mga gustong mag-reset labis na timbang– dapat balanse ang diyeta. Ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga pagkain bawat araw para sa mga nagpapababa ng timbang ay 1700 kilocalories. Maipapayo na kumain ng tatlong beses sa isang araw:

• Kumain sa loob ng kalahating oras pagkagising mo. Sa almusal, ang katawan ay dapat tumanggap ng humigit-kumulang 25% ng pang-araw-araw na halaga ng kcal, kaya ang pagkain ay dapat na siksik: sinigang, muesli, keso, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas at hibla.
• Sa tanghalian, ang mga calorie ay dapat na 50%. Ang plato ay dapat punan ng isang-kapat ng mga pagkaing protina (karne o isda), ang parehong halaga na may side dish ng carbohydrates (bigas, bakwit o patatas), at kalahati ng hibla (repolyo, pipino, kamatis).
• Para sa hapunan, i-target ang 25% ng iyong mga calorie. Ang isang mahusay na pagpipilian ay pagkaing-dagat na may mga gulay, cottage cheese, sandalan mga pagkaing isda. Huwag kumain ng carbohydrates sa gabi: habang natutulog ka, sila ay magiging taba.
• Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi magagawa nang walang meryenda. Sa unang pagkakataon na makakain ka ng magaan na meryenda 2 oras pagkatapos ng almusal, sa pangalawang pagkakataon pagkatapos ng tanghalian. Ang anumang meryenda ay dapat nasa loob ng 100 kcal.

Mga oras ng pagkain na may wastong nutrisyon

Matapos mong mapag-aralan ang lahat ng mga patakaran at mabili ang mga kinakailangang produkto, kakailanganin mong gumuhit ng isang iskedyul kung saan isusulat Wastong Nutrisyon ayon sa oras:

1. Tandaan na ang malusog na carbohydrates ay papasok sa bituka pagkatapos ng 4-6 na oras. Kaya naman, mas mainam na kumain ng mga pagkaing tulad ng cereal, pasta at tinapay para sa agahan upang hindi na makaramdam ng gutom. Siguraduhing gawing mas masarap ang iyong tamang almusal; magdagdag ng mga prutas, berry, at pulot sa mga regular na cereal.
2. Maipapayo na magkaroon ng tanghalian sa paligid ng 12:00, at ang diyeta ay dapat isama ang lahat ng mga uri ng pagkain: protina, taba, carbohydrates. Sa kalagitnaan ng araw, siguraduhing kumain ng unang kurso at isang maliit na side dish. Iwasan ang mga pakete ng fast food, crackers, chips at fast food.
3. Mas mainam na maghapunan bandang 5-6 pm na may mga pagkaing protina. Ito ay matutunaw sa tiyan sa loob lamang ng 2-3 oras, kaya hindi nito maiistorbo ang iyong pagtulog. Maghanda ng walang taba na isda o karne, kumain ng isang piraso ng manok o isang tasa ng cottage cheese.

Mga agwat sa pagitan ng mga pagkain

Ang meryenda ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ang isang magaan na tanghalian ay magpapakain sa iyo sa yugto ng bahagyang kapansin-pansin na kagutuman, at sa tanghalian o hapunan ay hindi ka lalampas sa pamantayan. Para sa mabuting kalusugan, ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na 2-3 oras, at kapag ang isang tao ay nagpahinga ng mahabang panahon mula sa pagkain, ang kanyang asukal sa dugo ay bumababa at ang kanyang kalusugan ay lumalala. Upang maiwasang mangyari ito, ipinapayo ng mga nutrisyunista na magkaroon ng meryenda. Mayroong ilang mga pagpipilian para sa nutrisyon na malusog para sa katawan:

• kumain ng isa o dalawang prutas o isang baso ng berries sa umaga;
• Pagkatapos ng tanghalian, maaari kang magkaroon ng meryenda na may isang plato ng salad o isang baso ng smoothie;
• isang quarter na baso ng mga buto o 20 gramo ng mga mani ay makakapagbigay ng gutom sa pagitan ng almusal-tanghalian o tanghalian-hapunan;
• Ang kalahating pakete ng cottage cheese, isang baso ng gatas o kefir ay magiging isang mahusay na meryenda sa hapon o pagkatapos ng hapunan.

Malusog na iskedyul ng nutrisyon para sa bawat araw

Kahit na manatili ka sa apat na pagkain sa isang araw, ito ay nagkakahalaga ng paggamit sa makatwirang pamamahagi ng mga calorie. Kung iiskedyul mo nang tama ang iyong mga pagkain, hindi ma-overload ang iyong tiyan, at unti-unting masasanay ang iyong katawan sa ganitong gawain. Ang paglabag sa rehimen ay mahigpit na ipinagbabawal kahit na pumapayat. Kahit na wala kang oras upang kumain ng tanghalian, hindi ka dapat kumain ng dobleng bahagi para sa hapunan: mas mahusay na magkaroon ng isang masaganang almusal.

Ang isang magaspang na pang-araw-araw na gawain ay dapat magmukhang ganito:

• 8.00 – 9.00 – almusal. Kailangan mong subukang kumain ng mas maraming carbohydrates at mas kaunting protina na pagkain.
• 12.00-14.00 - tanghalian. Dito, sa kabaligtaran, dapat mong protektahan ang iyong sarili mula sa mga karbohidrat at bigyang pansin ang mga masustansyang pagkain: mga sopas ng cream, sabaw ng gulay, nilaga, manok.
• 16.00 - 17.00 - meryenda sa hapon. Iwasan ang matatabang pagkain, harina o matamis na confectionery.
• 19.00 - hapunan. Ang mataba na isda ay magiging angkop sa menu, nilagang gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Halimbawang malusog na menu ng nutrisyon

Kung susundin mo ang tamang diyeta at isang malinaw na iskedyul, maaari mong makuha ang iyong katawan sa mahusay na pisikal na hugis sa loob ng ilang linggo. Mahalaga hindi lamang kumain ng masustansyang pagkain, kundi mag-ehersisyo at siguraduhing matulog ng 7-8 oras sa isang araw. Ang mga nagsisimula ay maaaring lumikha ng isang tamang menu ng nutrisyon para sa araw, at sa susunod na araw ay maaari silang gumawa ng mga maliliit na pagsasaayos dito. Magaspang na plano dapat ganito:

• Sa umaga, mag-ayos ng masaganang almusal. Kumain ng sinigang na gatas, muesli na may yogurt, isang piraso ng tofu na may itlog, o ilang matatabang isda.
• Pagkatapos ng dalawang oras, magmeryenda sa trabaho: uminom ng isang basong gatas o gumawa ng smoothie.
• Sa tanghali, i-treat ang iyong sarili sa sopas ng seafood, isang piraso ng karne ng baka at kanin.
• Para sa tanghalian, pinatuyong prutas, mani, isang tinapay.
• Sa gabi, bigyan ng kagustuhan ang manok na may salad ng gulay, at maaari kang uminom ng isang baso ng red wine.

Tamang nutrisyon– ito ay isang buong hanay ng mga panuntunan at rekomendasyon, kung susundin, maaari mong pataasin ang iyong pagganap, i-level up ang iyong metabolismo, mawalan ng labis na timbang at mapabuti ang iyong kalusugan.

Ang pangunahing bagay sa artikulo

Ang pangunahing aspeto ng isang malusog na pamumuhay ay wastong nutrisyon.

Sa pamamagitan ng pagkain ng tama, pinangangalagaan mo ang iyong katawan sa mga darating na taon, dahil sa isang matatag na menu ng "magandang" pagkain, ang iyong metabolismo ay gumagana tulad ng orasan. Gayundin, ang tamang nutrisyon ay isang panlunas sa lahat para sa halos lahat ng mga sakit:

• Diabetes, mataas na kolesterol at labis na katabaan.
• Mga sakit ng cardiovascular system at gastrointestinal tract.
• Napaaga ang pagtanda ng balat, mga problema sa dermatological (acne, pimples), mga reaksiyong alerdyi.

Ang wastong nutrisyon, bilang karagdagan sa pag-iwas sa mga sakit, ay nagbibigay sa katawan ng isang pakiramdam ng kagaanan, hindi mo na maaalala ang tungkol sa labis na timbang, kalimutan ang tungkol sa pamamaga at mga bag sa umaga sa ilalim ng mga mata.

Upang lumipat sa wastong nutrisyon, kailangan mong ihanda ang iyong katawan: ang pagbibigay ng mga magaan na carbohydrates at mabibigat na taba ay nangyayari nang unti-unti. Dapat ka ring lumikha ng isang balanseng menu, na maglalaman ng pang-araw-araw na paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates, at ang kemikal na komposisyon ng diyeta ay makakatugon sa mga pangangailangan ng iyong katawan.

Mga pangunahing patakaran ng malusog na pagkain

Mayroong 10 alituntunin ng malusog na pagkain, na ang mga sumusunod:

• Sari-saring pagkain araw-araw. Hindi ka makakain lamang ng mansanas o karne; ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng mga produkto ng halaman at hayop. din sa komposisyong kemikal mabibigat na carbohydrates, taba, hibla at protina.
• Caloric na nilalaman ng diyeta. Bawasan ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta sa pamamagitan ng pagbubukod ng mga taba ng hayop at magaan na carbohydrates mula dito - puting tinapay, mga produkto ng harina, at mas mahusay na palitan ang asukal ng pulot.
• Fractional na pagkain. Mayroon kang 5 pagkain sa isang araw, ang huling pagkain 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Maging regular, kumain sa parehong oras araw-araw, gumugol ng 15-20 minuto.
• Sabihin ang "Hindi!" meryenda at tuyong pagkain. Ang meryenda ay ang pangunahing kaaway ng isang slim figure, at ito ay mas mahusay na stock up sa isang dakot ng mga hazelnuts kaysa sa kendi. At isang beses sa isang araw dapat kang kumain ng likidong ulam na may sabaw ng karne o gulay.
• Mga gulay at prutas. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga gulay at prutas na may mga balat, pinupuno mo ang iyong katawan ng hibla, bitamina at mineral na nagpapabuti sa panunaw.

• Tubig. Panatilihin ang regime ng pag-inom sa pamamagitan ng pag-inom ng 2.5 litro ng libreng likido kada araw.
• Protina para sa almusal at tanghalian, isda o gulay para sa hapunan. Ang protina ay perpektong hinihigop sa unang kalahati ng araw, at mas mahusay na magkaroon ng isang bagay na magaan para sa hapunan, hindi nakakalimutan ang isang mangkok ng mga gulay. Isang mangkok ng gulay ay mga salad ng gulay sa bawat pagkain, ang mga karot, beets at repolyo ay lalong kapaki-pakinabang.
• Mga araw ng pag-aayuno. Isa araw ng pag-aayuno isang linggo ay magiging sapat, ngunit sa anumang pagkakataon ay hindi nagugutom. Pumili ng 1 produkto, halimbawa, kefir, sinigang na bakwit o mansanas, at kainin ito sa buong araw. Ang isang araw ng pag-aayuno ay nakakatulong na linisin ang katawan ng mga lason.
• Paggalaw. Subukang kumilos nang higit pa, dahil ang iyong diyeta ay naglalaman na ngayon ng maraming protina, at ito ang "mga bloke ng gusali" para sa pagbuo ng mass ng kalamnan.
• Pagpapalit ng pagkain at pagtigil sa alak. Ang wastong nutrisyon ay hindi maaaring pagsamahin sa alkohol, kaya inalis namin ang huli mula sa diyeta magpakailanman. At ang pagpapalit ng mga pagkain ay makakatulong sa iyong palitan ang iyong mga paboritong matamis o pinggan ng mga katulad, ngunit hindi gaanong mataas sa calories at mas malusog.

Malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang: pangunahing mga prinsipyo at menu

Kapag nagpaplano ng isang malusog na menu ng nutrisyon, kailangan mong isulat ang mga pamantayan ng mga protina, taba at carbohydrates para sa bawat araw.

Ang diyeta ay pinagsama-sama batay sa pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie ng katawan, na isinasaalang-alang ang pangangailangan para sa pagbaba ng timbang. Maaari mong kalkulahin ang pamantayan gamit ang isang online na calculator. Karaniwan, binabawasan namin ang 500 kcal mula sa inirerekomendang 1800 kcal para sa mga kababaihan, binabawasan ito ng isang ikatlo.

Ang pangunahing menu ay ganito ang hitsura:

Almusal 7.00–8.30: 1 ulam, prutas at tsaa

• Mga lugaw na niluto sa tubig kasama ang pagdaragdag ng mantikilya, mani, pinatuyong prutas. Ang lugaw ay pinagmumulan ng hibla, magpapasigla sa katawan at magsisimula ng metabolismo.
• Cottage cheese, curdled milk o kefir, na naglalaman ng protina ng hayop.
• Tea na walang asukal at 1 prutas. Ang prutas ay "magbibigay" ng mga magaan na carbohydrates sa katawan, at ang tsaa ay tutulong sa kanila na mag-assimilate.
• Pangalawang almusal sa 11.00: 1 mansanas, natural na fruit jelly o 200 ml ng fermented baked milk.

Tanghalian sa 13.00: una at pangalawang kurso na may side dish, juice

Inirerekomenda na lutuin ang unang kurso sa sabaw ng gulay o karne. Kung ang pangalawang kurso ay isda na may mga gulay, kung gayon ang una ay vegetarian borscht o bean soup. Pagkatapos ng tanghalian, uminom ng isang baso ng katas ng prutas na gawa sa mga unsweetened na mansanas at berry.

Meryenda sa hapon sa pagitan ng tanghalian at hapunan: sa pagitan, maaari kang uminom ng isang baso ng fermented milk drink, kumain ng isang dakot ng mani o prutas.

Hapunan sa 18.00: karne, side dish, tsaa na walang tamis at dessert

Angkop para sa hapunan magaan na ulam– ito ay maaaring isda na may nilagang gulay, tsaa at tuyong biskwit. Ang isa pang pagpipilian sa menu ay binubuo ng lugaw, isang piraso ng dibdib ng manok at juice.

Malusog na pagkain para sa mga bata at kabataan

Ang isang malusog na diyeta para sa isang batang wala pang 16 taong gulang ay dapat na binubuo ng 4 na pagkain, at ang mga resulta ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay nahahati ayon sa sumusunod na pamamaraan:

• Almusal - 25%.
• Tanghalian - 40%.
• Meryenda sa hapon – 10%.
• Hapunan - 25%.

Kemikal na komposisyon ng isang malusog na diyeta kinakalkula batay sa timbang ng katawan ng bata. Para sa 1 kg ng timbang kailangan mo:

• 2 g ng protina, kung saan 50% halaman at 50% pinagmulan ng hayop.
• 15 g carbohydrates.
• 50 ML ng malinis na likido. Ang pangangailangan para sa tubig sa mga bata ay mas mataas kaysa sa mga matatanda. Samakatuwid, mag-alok sa iyong anak ng mga tsaa, compotes, juice at decoctions.
• Anuman ang timbang, ang menu ay pinayaman ng 100 g ng taba, kung saan 30% ay hayop at ang natitira ay gulay.

Healthy eating program para sa bawat araw

Siyempre, kung ikaw ay nasa isang mahigpit na diyeta, ang iyong katatagan ay pinalalakas, hindi ang iyong kalusugan. Ngunit kung susundin mo ang wastong nutrisyon, kailangan mo ng pagtitiis at kalmado - ang rehimen ay nagiging isang mahalagang bahagi ng iyong buhay.

Ang programa ng malusog na pagkain ay walang makabuluhang mga paghihigpit, ngunit nagdidikta ng ilang mga kundisyon, halimbawa, pagtanggi sa biniling handa na pagkain. Dapat mong lapitan ang wastong nutrisyon nang paunti-unti, ayusin ang iyong menu araw-araw.

Kung bigla kang huminto sa pagkain, bibigyan mo ng signal ang iyong katawan, at magsisimula itong aktibong mag-imbak ng taba. Walang sapat na pagkain, kailangan nating iligtas ang ating sarili! At ang unti-unting pagtanggi sa mga light carbohydrates at mga produkto ng harina ay makakatulong sa muling pagsasaayos ng katawan sa tamang paraan.

Tandaan na ang wastong nutrisyon ay pagkain na walang malutong na crust, pinirito sa maraming mantika. Maghanda ng karne, isda, gulay at mga panghimagas sa pandiyeta sa pamamagitan ng steaming, baking o stewing.

Anuman ang iyong layunin - pagbaba ng timbang o pagpapanumbalik ng kalusugan - ang pangunahing diyeta ay binubuo ng 5 pangkat ng mga ipinag-uutos na produkto:

1. Mga gulay at prutas naglalaman ng hibla, bitamina at microelement.
2. Mga inumin at produkto ng fermented milk- protina at natatanging bakterya.
3. Karne, itlog at isda- protina at Omega-3.
4. Sinigang– isang napakahalagang pinagmumulan ng hibla.
5. Mga mani– isang hindi mapapalitang pinagmumulan ng taba.

Mula dito pangunahing hanay maaari kang magluto ng ganap na kahit ano, dinadala namin sa iyong pansin ang ilang masarap at malusog na mga recipe.

Malusog na pagkain - mga recipe

Mga gulay sa ilalim ng takip ng keso sa oven

• 1 kampanilya paminta.
• 1 PIRASO. patatas.
• 100 g kulay na mga kamatis.
• ½ kalahating malaking karot.
• Mababang-taba na kulay-gatas.
• 50 g keso.
• mantikilya.

Gupitin ang mga gulay sa mga cube ng parehong laki, pagkatapos ay grasa ang palayok o hulma ng langis at ilagay ang mga gulay sa mga layer: patatas, karot, kamatis at paminta, at ibuhos ang kulay-gatas sa itaas, keso sa ibabaw ng kulay-gatas. Takpan ang hinaharap na ulam na may 2 layer ng foil at ilagay ito sa oven sa 220C sa loob ng 40 minuto.

Vegetarian rice na may pinya

• 250 g pinakuluang bigas.
• 4 na singsing ng pinya.
• 3 tbsp. kutsara ng mais.
• 150 g matapang na keso.
• 80 g feta cheese para sa piquancy.

Grate ang keso, ihalo ang 40 g ng feta na may 80 g ng matapang na keso. Ngayon kunin ang bigas at mais, ang natitirang mga keso at maingat na ilipat ang mga ito sa paligid, pagdaragdag ng kaunting asin. Takpan ang isang baking dish na may foil at ilatag ang pinaghalong bigas-mais, iwisik ang mga keso sa itaas at takpan ng isang "cap" ng isang buong bilog na pinya. Maghurno sa oven sa 180C sa loob ng 20 minuto.

Mga mumo ng meringue

• 4 na ardilya.
• 2 tsp. pampatamis.
• Vanilla, lemon zest.

Talunin ang mga puti na may asukal hanggang sa isang nababanat na foam form, sa dulo idagdag ang zest at banilya. Linya ng baking sheet baking paper, sandok ang mga meringues at ilagay ang mga ito sa oven sa 110C sa loob ng 1 oras. Pagkatapos magluto, huwag bunutin ang dessert; hayaan itong umupo sa isang mainit na oven sa loob ng 20 minuto, kung hindi man ay mahuhulog ito.

Mayroong maraming mga sistema ng pandiyeta na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Kung tutuusin pagkain sa pandiyeta- ito ay isang purong indibidwal na sandali, nakakatulong ito na mawalan ng 10 kg, ngunit pagkatapos matapos ang diyeta ay bumalik sila kasama ang mga kaibigan. Kung talagang magpasya kang gawin ang landas ng paglaban sa labis na timbang, kung gayon ang tamang nutrisyon ay makakatulong sa iyo. Tulad ng nakikita mo, ito ay hindi lamang malusog, ngunit napakasarap din!

Halos bawat tao ay pamilyar sa mga diyeta sa gutom, nakakapagod na ehersisyo at mga magic diet na tabletas. Ngunit sa kabila ng kulto ng isang magandang katawan, ang problema ng labis na timbang ay hindi nawawala ang kaugnayan nito. Naghahanap ka ba ng mabisa at ligtas na paraan na magdadala sa iyo sa ideal? Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang wastong nutrisyon para sa bawat araw, madali kang makakuha ng hugis at mapanatili ang nais na dami para sa buhay.

Ang pagkain ng malusog araw-araw ay mas madali kaysa sa tila!

Ang pagkain ng tama ay hindi lamang malusog!

1. Kumpletong kawalan ng gutom. Hindi mo na kailangang tiisin ang pananakit ng tiyan, pagkapagod at pananakit ng ulo. Palagi kang magkakaroon ng malusog na mga pagpipilian sa meryenda kapag bigla kang nagutom.
2. Ang kakayahang mag-isa na magplano ng iyong malusog na menu ng pagkain para sa bawat araw. Hindi ka na magkakaroon ng mga awkward na sitwasyon sa isang cafe o sa isang party. Lagi kang makakahanap ng bagay na akma sa saklaw ng iyong programa.
3. Kakulangan ng matibay na mga balangkas. Ang programa ay hindi nagpapahiwatig ng mga kategoryang pagbabawal. Sa kabila ng umiiral na listahan ng mga rekomendasyon, maaari mo itong palaging iakma sa iyong mga kagustuhan sa panlasa.

Ngunit ang tamang nutrisyon para sa bawat araw ay mayroon ding mga disadvantages, sapat na kakaiba. Ang tanging disbentaha ng system na ipinakita sa ibaba ay ang pangmatagalang kalikasan nito. Malusog na diyeta hindi nagpapahiwatig ng pagmamadali. Hindi ka niya tutulungang i-reset ang lahat sobra sa timbang sa isang maikling panahon, ngunit magbibigay-daan sa iyo na pagsamahin at mapanatili ang mga nakamit na resulta. Kung gusto mong pabilisin ng kaunti ang proseso, o kumuha ng kurso ng isang espesyal na masahe.

Pagpaplano ng isang malusog na menu

Ang isang malusog na diyeta para sa bawat araw ay nangangahulugan ng pagkakaroon ng 50% carbohydrates, 30% protina at 20% taba sa iyong menu.

Ano ang malusog na pagkain araw-araw? Isinasaalang-alang ng mga modernong nutrisyonista ang isang tamang diyeta upang isama ang 50% na carbohydrates, 30% na protina at 20% na taba na may kabuuang calorie na nilalaman na 1800 kcal para sa mga kababaihan at 2100 para sa mga lalaki, depende sa antas ng pang-araw-araw na aktibidad. Bilang karagdagan, ang naturang menu ay dapat isama ang lahat ng mga bitamina at mineral sa sapat na dami.

Ang ganitong mga rekomendasyon ay hindi nangangahulugan na kailangan mong agad na magsimula ng isang kuwaderno, pumili ng isang calculator at maingat na kalkulahin ang nutritional value ng bawat piraso na iyong kinakain. Mas madaling gamitin ang mga ideyang ibinigay sa ibaba. Pumili lamang ng isa sa mga pagpipilian sa pagkain. Subukang gawing iba-iba ang iyong malusog na pagkain araw-araw hangga't maaari. Huwag ulitin ang iyong mga paboritong pagkain nang higit sa isang beses bawat 3 araw.

Mga pagpipilian sa almusal

1. Oatmeal na may tubig o gatas na mababa ang taba na may mga pinatuyong prutas at isang maliit na dakot ng mani. Salitan ng bakwit, kanin at sinigang na dawa.
2. Sandwich na gawa sa whole grain na tinapay, pinakuluang dibdib ng manok o bahagyang inasnan na salmon, lettuce, kamatis, low-fat cheese at herbs. Isang baso ng yogurt o anumang iba pang fermented milk drink.
3. Omelette ng 4 na puti at 2 yolks na may mga damo. Fruit salad.
4. Ang isang malaking bahagi ng cottage cheese na may kulay-gatas, jam at sariwang prutas.
5. Fruit soup na gawa sa mga pana-panahong prutas at light sour cream.

Mga tanghalian

1. Soy meat gulash. Pinakuluang buong butil na pasta na may mababang taba na keso.
2. Inihurnong kuliplor breaded na may semolina, 10% cream at puti ng itlog.
3. Low-fat vegetable lasagna.
4. Gulay na cream na sopas na may kanin.
5. Mga low-fat roll o ilang hiwa ng vegetarian pizza.

Mga hapunan

1. Nilagang gulay na may mga piraso ng pinakuluang dibdib ng manok.
2. Seafood na may pinakuluang brown rice.
3. Gulay na omelet ng 4 na puti at 2 yolks na may mga damo.
4. Cottage cheese casserole at vegetable salad.
5. Pinakuluang karne ng baka na may inihurnong gulay.

Mga meryenda (maaari kang pumili ng anumang 2 item)

1. Isang baso ng kefir na may 1 tsp. pulot o jam.
2. 20 g maitim na tsokolate at berdeng mansanas.
3. 2 kanin o bakwit na tinapay na may cottage cheese at herbs.
4. Isang dakot ng mga mani at pinatuyong prutas (dapat magkasya sa iyong palad).
5. 3 piraso ng homemade oatmeal cookies.

Kumain ng mga natural na pagkain at iwasan ang mga naprosesong pagkain.

Ano ang mas mabuting tanggihan

Tulad ng naiintindihan mo na, ang pangunahing bentahe ng wastong nutrisyon para sa bawat araw ay ang kakayahang independiyenteng lumikha ng iyong sariling menu. Ngunit hindi ito nangangahulugan na maaari mong palitan ang isang malusog na opsyon sa almusal na may isang tsokolate bar na may katulad na nilalaman ng calorie. Bukod dito, may mga pagkain na kailangan mong iwasan.

Ang malusog na pagkain araw-araw ay nagbabawal:

• dry breakfast mix, kabilang ang karamihan sa mga uri ng muesli (basahin nang mabuti ang mga sangkap);
• puting tinapay at pastry;
• mga chocolate bar at confectionery;
• crackers, chips at iba pang fast food;
• handa na mga sarsa;
• nektar at hindi likas na katas;
• carbonated na inumin at ang kanilang mga pamalit sa pagkain;
• alkohol (isang baso ng tuyong alak lamang ang pinapayagan para sa hapunan 1-2 beses sa isang linggo).

Ang listahan ng mga produkto ay likas na nagpapayo. Kung mayroon kang matamis na ngipin at talagang hindi mo maiisip ang iyong buhay nang wala ang iyong mga paboritong tinapay, magsimula sa maliit. Palitan ang mga ito ng mga lutong bahay na cake na may pinababang halaga ng mantikilya at asukal. Ang sitwasyon ay pareho sa fast food. Subukang humanap ng malusog na alternatibo!

Kung bumagsak ka sa iyong diyeta, huwag ihinto ang iyong nasimulan at huwag isipin na magsimulang muli sa Lunes. Ipagpatuloy ang programa na parang walang nangyari, bahagyang inaayos ang taba at calorie na nilalaman ng mga sumusunod na pagkain.

Kaya, ang malusog na pagkain araw-araw ay isang tunay na paraan upang makamit ang pigura ng iyong mga pangarap nang walang pinsala sa iyong kalusugan!

Gusto mo bang pahabain ang iyong kabataan at kalusugan? Pagkatapos ay kailangan mo lamang malaman kung paano kumain ng maayos. Ito ay nagkakahalaga ng simulang pag-aralan ang mga pangunahing kaalaman sa mga salita ni Hippocrates: "Ang pagkain ay dapat na ating gamot." Dagdag pa, ang wastong nutrisyon ay nagpapahintulot sa amin na manatiling malusog, na nangangahulugang maganda, bata at hindi nahaharap sa mga problema ng labis na timbang, cellulite o maagang pagtanda.

Ang balanseng diyeta ay nagre-recharge sa katawan ng enerhiya, at pisikal na trabaho o ang pag-eehersisyo ay nagpapalakas, nakakalaban sa mga impeksyon sa viral at iba pang pinagmumulan ng sakit.

Ang pundasyon ng kalusugan ay inilatag sa kabataan. Maaari itong maging malakas tulad ng isang bato o marupok tulad ng buhangin, pagkatapos ay kapag nasa hustong gulang ang mga tao ay mahina at may sakit. Kung nangangarap ka ng malusog na buhay na walang sakit, matutong kumain ng tama.

3 panuntunan ng wastong nutrisyon

• Unang tuntunin: tamang diyeta ang nutrisyon ay binubuo ng maraming iba't ibang pagkain mula sa bawat antas pyramid ng pagkain. Ang pagkain ng monotonously ay hindi nagbibigay sa katawan ng lahat ng kinakailangang nutrients. Ang pang-araw-araw na menu ay dapat magsama ng mga pagkain ng lahat ng kulay (mas marami sa kanila, mas mabuti para sa kalusugan).
• Pangalawang panuntunan: kasama sa menu para sa bawat araw ang tamang dami ng mga produkto mula sa bawat antas ng food pyramid. Ito ang tanging paraan upang makuha ang lahat ng calories at nutrients na kailangan para sa normal na paglaki at pag-unlad.
• Ikatlong panuntunan: hindi ka makakain ng sobra sa isang uri ng pagkain. Ito ay humahantong sa mga digestive disorder o iba pang mga komplikasyon.

Isang balanseng diyeta, ano ito?

Paano kumain ng maayos upang maibigay sa katawan ang lahat ng kailangan nito? Magsimula tayo sa pangunahing bagay. Ang mga prutas at gulay ay nagpapayaman sa atin ng mga bitamina at antioxidant, mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mga mineral, karne, beans, beans na may protina, at mga butil na may dietary fiber at malusog na carbohydrates.

Ang balanseng diyeta para sa bawat araw ay kinabibilangan ng 30% gulay, 20% prutas, 20% carbohydrates (starches tulad ng trigo, bigas at mais, atbp.), 20% protina (na matatagpuan sa karne, beans, munggo, atbp.) at 10% na mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Masama at mabuting gawi sa pagkain

Huwag laktawan ang almusal. Sa mga oras ng umaga, ang katawan ay nangangailangan ng pagkain upang mabigyan ito ng enerhiya. Kung hindi ka kumain sa umaga, ang iyong metabolismo ay bumagal, na nangangahulugang tumataas ka ng labis na timbang (hindi sa anyo ng tissue ng kalamnan, at ang taba layer).

Ugaliing uminom ng maraming tubig at isang baso o dalawa ng sariwang kinatas na juice, ang ugali na ito ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong kalusugan at hitsura. Gayunpaman, ang iba pang inumin ay itinuturing na nakakapinsala, lalo na ang mga katas ng prutas na binili sa tindahan, na naglalaman lamang ng mga tina, asukal at maraming iba pang mga kemikal.

Huwag bumili ng chips, margarine, frozen foods, white bread, candy, atbp. Ang lahat ng ito ay humahantong sa pagtaas ng timbang at pagkasira ng kalusugan.

Paano kumain ng malusog - menu para sa 1 araw

Ang isang magandang araw ay nagsisimula sa isang masarap na almusal, na dapat ay may kasamang malusog na mapagkukunan ng protina at maraming hibla. Ang kumbinasyong ito ay makakatulong na mabusog ang iyong gutom at manatiling busog hanggang tanghalian. Ang protina ay maaaring magmula sa mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas at mani. Ang mga itlog ay isang magandang mapagkukunan ng protina. Ang mataas na fiber content ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng prutas, gulay at buong butil. Pinakamahusay na pinagmulan hibla - oatmeal.

Menu ng almusal.

• Matigas na itlog.
• Whole grain toast.
• Saro ng katas ng prutas.

• Oatmeal na may skim milk at strawberry (saging).
• Isang kutsara o dalawa ng tinadtad na mani.
• katas ng kahel.

Kapag wala kang oras para sa almusal, uminom ng isang baso ng yogurt sa bahay, at makalipas ang isang oras, sa trabaho, meryenda sa isang mansanas at isang dakot ng mga mani (walnut o pecans).

Menu para sa tanghalian.

• Isang sandwich na ginawa mula sa dalawang hiwa ng butil na tinapay na pinalamanan ng isang maliit na piraso ng fillet ng pabo, lettuce, mayonesa, tomato sauce o mustasa.
• Grated carrots (200 - 300 gr.)
• Katas ng prutas 1 tbsp.

Kung gusto mong kumain sa pagitan ng tanghalian at hapunan, meryenda sa isang mansanas at isang baso ng gatas o uminom ng tubig (1 - 2 baso).

Menu para sa hapunan.

Kung ang iyong diyeta ay hindi maganda sa araw, pagkatapos ay may mataas na posibilidad ng labis na pagkain sa panahon ng hapunan. Upang maiwasang mangyari ito, hatiin ang isang maliit na plato sa apat na bahagi.

1. Ang isang bahagi nito ay dapat punuin ng pinagmumulan ng protina (inihurnong dibdib ng manok);

2. Pangalawang bahagi: isang maliit na inihurnong patatas na may mababang taba na kulay-gatas;

3. Ikatlo at ikaapat na bahagi: berde at may kulay na mga gulay o gulay na salad.

4. Kumain ng prutas bilang panghimagas.

5. Kefir - bago matulog.

Ang agwat sa pagitan ng mga pagkain para sa isang may sapat na gulang ay dapat na 4 - 5 oras, at para sa mga bata - 3 (4) na oras.

Upang maipatupad ang ideya ng wastong nutrisyon sa iyong buhay, kailangan mong lumikha ng isang menu para sa bawat araw. Para sa mga hindi pa nagtagumpay sa usaping ito, iminumungkahi namin handa na plano para sa 5 araw.

Malusog na diyeta: menu para sa 5 araw.

Ang balanseng diyeta, gamit ang halimbawa ng ibinigay na mga sample ng menu para sa bawat araw, ay makakatulong na mapanatili ang kalusugan at kagandahan ng katawan, makakaapekto sa timbang, mapabuti ang mood at mapataas ang kaligtasan sa sakit. Subukang kumain ng malusog sa loob lamang ng ilang araw upang makita ang isang malaking pagkakaiba sa iyong pakiramdam at maganda ang hitsura.

Nagpapakita kami ng tamang menu ng nutrisyon para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang na may mga recipe! Ang menu at mga recipe na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at kumain ng tama araw-araw nang walang anumang problema!

Parami nang parami ang mga kaaway ng mga diyeta sa mga propesyonal na nutrisyunista. Maraming mga eksperto ang kumbinsido na upang dalhin ang iyong katawan sa kinakailangang kondisyon, hindi kinakailangan na pahirapan ang iyong katawan sa mga diyeta o nakakapagod na mono-diet. Kinakailangan na maimpluwensyahan hindi ang sintomas ng problema, ngunit ang sanhi nito. At sa 90% ng mga kaso ang dahilan ay pareho - hindi tamang pamumuhay at diyeta!

Sa mga pagtatangka na mawalan ng labis na pounds nang walang propesyonal na suporta, maraming tao, lalo na ang mga kababaihan, ang nagkakaroon ng mga malalang sakit. lamang loob. Sumang-ayon, ang presyo na ito ay masyadong mataas at hindi nagkakahalaga ng isang slim figure. Ito ay hindi ibig sabihin sa lahat na magandang pigura Hindi ito dapat, medyo kabaligtaran, ngunit dapat mayroong isang makatwiran at maalalahanin na diskarte sa lahat ng bagay!

Mga prinsipyo ng malusog na pagkain

Pagsunod sa mga prinsipyo malusog na imahe buhay at malusog na pagkain, hindi mo lamang makakamit ang ninanais na resulta, kundi pati na rin, pinakamahalaga, mapanatili ang iyong kalusugan! Siyempre, ang resulta ay hindi magiging mabilis, ngunit, tulad ng sinasabi nila, ang pasensya at trabaho ay magpapabagsak sa lahat!

Hindi mo dapat asahan na ang labis na pounds na naipon sa loob ng ilang buwan, o kahit na mga taon, ay mawawala sa loob ng ilang araw. Alamin na kung may nangako sa iyo ng mga instant na resulta, nililinlang ka lang nila, o inilalagay nila ang iyong kalusugan sa seryosong panganib. Kung kailangan mo ito o hindi - magpasya para sa iyong sarili! Upang hindi malantad ang iyong katawan sa matinding stress, dapat mong unti-unting baguhin ang iyong diyeta at pamumuhay! Sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon maaari mong walang sakit na gawing normal ang iyong metabolic proseso at madaling makuha ang iyong figure sa nais na hugis!

Tingnan natin ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon:

• Fractional na pagkain. Hindi ka dapat kumain nang labis sa isang upuan, mas mahusay na kumain ng mas kaunti, ngunit mas madalas!
• Sapilitan na almusal. Kalimutan ang tungkol sa pag-inom ng isang tasa ng kape nang walang laman ang tiyan. Ang almusal ay isa sa pinakamahalagang pagkain sa buong araw!
• Bigyan ng hapunan ang kalaban. Hindi na kailangang ibigay ito sa lahat. Ang isang magaan na hapunan 3 oras bago ang oras ng pagtulog ay mainam.
• Tubig ang ating lahat. Ang 1.5 - 2 litro ng tubig ay eksaktong dapat inumin ng isang malusog na tao araw-araw.
• Mga matamis na panghimagas lang. Ang isang matamis na meryenda ay ang pinaka walang silbi, at kahit na nakakapinsala, pagkain. Bawasan ang iyong paggamit ng asukal at mabilis na carbohydrates sa pinakamababa.
• Alisin mula sa iyong diyeta pritong mataba na pagkain, bawasan ang pagkonsumo ng alkohol at asin.
• Higit pang hibla. Ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga gulay at prutas.
• Huwag uminom habang kumakain. Nasanay ka na bang uminom ng tsaa kasama ng iyong pagkain? Oras na para tanggalin ang ugali na ito! Ang pag-inom ay pinapayagan lamang 15-20 minuto pagkatapos kumain.
• Nguyain ang iyong pagkain nang maigi. Huwag lunukin ang mga tipak ng pagkain, hindi lamang ito magpapalubha sa proseso ng panunaw, ngunit maaari ring humantong sa sobrang saturation. Ang pakiramdam ng pagkabusog ay dumarating pagkatapos kumain ng pagkain, kaya huwag magmadali habang kumakain.

Sa unang sulyap, tila maraming mga paghihigpit dito, at sa parehong oras kailangan mong sundin ang isang grupo ng mga patakaran. Habit will do the trick! Tandaan na ang pangunahing bagay ay magsimula. Hindi mo kailangang simulan ang pagsunod sa lahat nang sabay-sabay kung mahirap para sa iyo. Lumipat mula sa bawat punto, ilipat ito mula sa kategoryang "panuntunan" patungo sa kategoryang "gawi".

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyong ito ng malusog na pagkain, magiging normal mo ang iyong mga proseso ng digestive at metabolic, tono ang iyong katawan, at pupunuin ito ng lakas. Bilang karagdagan, ang tamang nutrisyon ay ang pinakamahalagang susi sa pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa iyong kalusugan!

Wastong menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Nagpapakita kami sa iyo ng isang menu ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw. Ang diyeta ay maaaring maging napaka-flexible at magbago ayon sa iyong mga kagustuhan at panlasa. Bilang karagdagan, kung nais mo, maaari kang lumikha ng 2-3 katulad na mga menu para sa iyong sarili upang mapagpalit sa pagitan ng mga ito. Makakatulong ito sa iyo na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta upang ang pagkain, kumbaga, ay hindi maging boring.

Depende sa iyong paunang timbang, o sa halip ang labis na dami nito, maaari mong ayusin ang mga bahagi ng menu na ito. Alinsunod dito, mas gusto mong mawalan ng timbang, mas maliit ang mga bahagi, ngunit walang panatismo! Dapat matanggap ng katawan ang lahat ng kinakailangang bitamina at mineral mula sa iyong pagkain. Hindi mo dapat ipagsapalaran ang iyong kalusugan alang-alang sa nais na mga numero sa timbangan!

Anong mga pagkain ang maaari mong kainin?

Anong mga pagkain ang hindi mo dapat kainin?

Subukang alisin o bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga sumusunod na pagkain:

Mga prinsipyo ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Upang kumain ng hindi lamang tama, kundi pati na rin upang mawalan ng timbang, dapat mong sundin ang isang pinakamahalagang prinsipyo - kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog. Ang lahat ay nagmula sa prinsipyong ito; kailangan mong buuin ang iyong menu mula sa prinsipyong ito.

Kung nakasanayan mong kumonsumo, sabihin nating, 3000 kcal kada araw, nang walang pisikal aktibidad at tanungin ang tanong na "saan nanggagaling ang labis na timbang?", pagkatapos ay kailangan mo lamang tingnan ang mga bagay nang may layunin. Sa pinakamababa, kailangan mong maging aktibo at makisali pisikal na ehersisyo, iayon ang iyong diyeta sa mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain, at unti-unting bawasan ang bilang ng mga calorie na natupok araw-araw.

Huwag gawin ito sa isang araw, kung hindi, ito ay magiging isang malaking stress para sa iyong katawan! Patuloy na ayusin ang iyong diyeta nang sunud-sunod hanggang sa magsimula kang mawalan ng labis na timbang.

Mga Recipe: wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

PINALUKOT NA MANOK FILLET

MGA INGREDIENTS

• fillet ng manok - 200 g;
• Mga sibuyas - 50 g;
• Karot - 100 g;
• Asin sa panlasa;
• Mga gulay sa panlasa.

NAGLULUTO

1. Banlawan ng mabuti ang mga fillet sa ilalim ng malamig na tubig;
2. Ibuhos ang tubig sa isang kasirola, magdagdag ng asin, ilagay sa apoy;
3. Balatan ang mga gulay, ilagay sa tubig na kumukulo kasama ang fillet ng manok;
4. Magluto ng 10-15 minuto sa mababang init;
5. Alisin ang fillet, gupitin at ihain kasama ng mga gulay.

BUCKWHEAT CUTLETS

MGA INGREDIENTS

• Buckwheat - 1 tasa;
• Mababang-taba na tinadtad na karne - 450 g;
• Sibuyas - 2 mga PC .;
• Itlog - 2 mga PC .;
• Creamy malunggay - 2 tbsp;
• Bawang - 1 clove;
• harina ng trigo - 3 tbsp;
• Asin sa panlasa;
• Ground black pepper isang kurot;
• Asukal isang kurot;
• Grapeseed oil para sa Pagprito;

NAGLULUTO

1. Pakuluan ang bakwit hanggang gumuho;
2. Gilingin ang sandalan na tinadtad na karne sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne na may mga sibuyas, panahon na may asukal at itim na paminta. Masahin ang nagresultang masa nang lubusan;
3. Paghaluin ang sinigang na bakwit at tinadtad na karne;
4. Samantala, pakuluan ang mga itlog, lagyan ng rehas ang mga ito sa isang medium grater, makinis na tumaga ang bawang at dill, ihalo ang lahat ng may creamy malunggay. Ang nagresultang masa ay ang pagpuno para sa mga cutlet;
5. Hatiin ang tinadtad na karne sa mga bahagi, bumuo ng mga flat cake kung saan inilalagay namin ang 1 kutsara ng pagpuno;
6. Gumawa ng mga cutlet, igulong ang mga ito sa harina;
7. Iprito ang mga cutlet sa grape seed oil. Ginagawa namin ito sa mababang init sa magkabilang panig. Kung kinakailangan, tapusin ang pagluluto sa oven. Bon appetit!

CABBAGE CASSERLE

MGA INGREDIENTS

• Puting repolyo - 500 g;
• Karot - 1 pc.;
• Mga kamatis - 2 mga PC .;
• Naprosesong keso - 50 g;
• Maasim na cream - 300 ML;
• Mga gulay - 1 bungkos;
• Itlog ng manok - 4 na mga PC;
• Mga sibuyas - 2 mga PC .;
• Allspice - 1 pakurot;
• asin - 1 pakurot;

NAGLULUTO

1. Hugasan ang repolyo at i-chop ito;
2. Banayad na iprito ang repolyo sa isang kawali na may mantika;
3. Balatan ang mga karot, lagyan ng rehas, at pagkatapos ay idagdag ang mga ito sa repolyo;
4. Balatan ang sibuyas, i-chop ito ng makinis at idagdag sa kawali;
5. Hugasan namin ang mga kamatis at damo. Gupitin ang mga gulay sa maliliit na piraso at i-chop ang mga gulay. Magdagdag ng mga sangkap sa kawali. Patuloy kaming nagprito.;
6. Talunin ang kulay-gatas, itlog at keso sa isang lalagyan hanggang makinis;
7. Ibuhos ang mga nilalaman ng kawali sa isang baking dish at ibuhos ang nagresultang sarsa. Maghurno ng 20 minuto sa oven sa 180 degrees. Bon appetit!