Mga recipe ng PP para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Mga recipe para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw. Yogurt dressing para sa mga salad, karne, manok, mga pagkaing isda

Sabihin ang "Hindi!" walang lasa na pagkain, gutom na diyeta at monotonous na nutrisyon! Nagpapakita kami ng mga recipe para sa masustansyang almusal, tanghalian at hapunan na magpapatubig sa iyong bibig at gustong maihanda kaagad!

Ang pagkain ay kailangang-kailangan para sa sinumang tao sa mundo, dahil nagbibigay ito ng lahat ng kailangan upang mapanatili ang kalusugan at pag-unlad ng katawan. Ang mga uso sa ika-21 siglo ay humantong sa katotohanan na ang pagkain ay naging isang kulto: ang isang malaking bilang ng mga tindahan, cafe, restaurant, at stall na may "goodies" ay nakakaakit ng milyun-milyong tao. Gayunpaman, halos lahat ng mga outlet ng pagkain na ito ay nagbebenta ng mga produkto na nakakapinsala sa katawan, ang pagkonsumo nito ay humahantong sa labis na katabaan, metabolic disorder at iba pang mga problema sa kalusugan.

Paano kumain ng maayos, at ano ang kakainin upang mawalan ng timbang? Ang sagot ay simple: kailangan mong bumaling sa pandiyeta na lutuin. Daan-daang mga tao ang agad na magsasabi na ang gayong pagkain ay monotonous at walang lasa, ngunit ang opinyon na ito ay mali. Ang mga chef mula sa buong mundo ay nakabuo ng milyun-milyong masasarap na mga recipe ng diyeta para sa pagbaba ng timbang na tutugon sa mga pangangailangan ng mga babae, lalaki at bata.

Maraming mga tao ang nakakakita ng pagkain sa pagkain bilang bahagi ng paggamot pagkatapos ng isang sakit, ngunit hindi ito ang kaso. Malusog na pagkain - mahusay na paraan ayusin mo ang iyong katawan, alisin sobra sa timbang at pagbutihin ang iyong kalusugan.

Araw-araw upang manatili sa mabuting kalagayan ang isang tao ay dapat kumonsumo ng higit sa 70 iba't ibang sangkap: protina, taba, carbohydrates, trace elements, mineral, bitamina.

Ang mga protina ng hayop ay hindi maaaring palitan ng mga protina ng halaman. Ang mga sangkap na nilalaman ng karne at isda ay nagpapahintulot sa ating katawan na makagawa ng enerhiya na kailangan para sa normal na paggana. Ang mga protina ng hayop ay dapat na naroroon sa diyeta ng mga bata at kabataan.

Ayon sa kaugalian, ang lutuing Ruso ay naglalaman ng isang malaking halaga ng karne, patatas, tinapay, mga produktong harina, at mga matamis din. Ang diyeta na ito ay pamilyar sa atin, ngunit nakakapinsala ito hindi lamang sa ating katawan, kundi pati na rin sa ating pigura.

Ano ang dapat kainin ng maayos

Mayroong maraming mga teorya tungkol sa kung ano ang dapat mong kainin. Ang lahat ng ito ay batay sa mga paghuhusga tungkol sa nutrisyon ng ating mga ninuno. Ang mga opinyon ng mga tao ay hinati sila sa mga naniniwala na dati ang mga tao ay kumakain lamang ng mga pagkaing vegetarian, at ang mga sumusunod sa mga pagkaing karne - mga kumakain ng karne. Sa anumang kaso, lahat ay naniniwala na siya ay tama at ang gayong mga talakayan ay nangyayari sa loob ng mga dekada.

Ang lutuing pandiyeta ay isang balanse at katamtamang hanay ng mga produktong pagkain upang mapanatili ang kalusugan at kagandahan ng katawan ng tao. Lumilikha ang mga Nutritionist ng isang programa sa diyeta batay sa mga sumusunod na kadahilanan:

• edad;
• intensity ng buhay;
• tirahan.

Ang pagkain sa diyeta na idinisenyo para sa mga bata ay hindi angkop para sa isang may sapat na gulang.

Paglikha ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang mga prinsipyo kung saan nakabatay ang diyeta sa pagbaba ng timbang:

1. Balanse ng calorie. Isang mahalagang kadahilanan kapag gumuhit ng isang programa para sa pagbaba ng timbang, dahil upang maalis ang labis na pounds kinakailangan upang lumikha ng kakulangan sa protina sa katawan. Sa panahon ng panunaw, ang protina ay bumagsak sa mga amino acid, na pinoproseso ng katawan ng tao sa enerhiya, iyon ay, ang kawalan ng elementong ito ay pipilitin ang katawan na masira ang mga mataba na tisyu at kumuha ng enerhiya mula sa kanila. Gayundin sa panahon ng compilation nutrisyon sa pandiyeta kailangan mong sumunod sa sistema: kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok, napakaraming iyong sinusunog. Ang isang aktibong pamumuhay ay nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang patuloy na "pagkasira" ng taba, at ang nutrisyon sa pandiyeta ay nag-aambag sa mas epektibong pagbaba ng timbang.
2. Pagkakaiba-iba. Dapat mong palaging manatili sa isang balanseng diyeta. Ang tao ay isang omnivore, at para sa isang normal na buhay ay nangangailangan siya ng kumpleto at mataas na kalidad na diyeta. Hindi ka dapat mabitin sa vegetarianism, pagkain ng karne o fruitarianism.
3. HINDI sa sobrang pagkain! Ang unang hakbang sa pagbabawas ng timbang ay sanayin ang iyong katawan sa pagkain ng maliliit na bahagi ng pagkain. Ayon sa mga patakaran ng dietetics, ang isang serving ay hindi hihigit sa 200-350 g para sa mga pangunahing pagkain, at para sa meryenda - 50-150 g.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon sa pandiyeta, maaari kang lumikha ng isang maginhawang iskedyul ng pagkain para sa iyong sarili, na kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit magandang pigura at mabuting kalusugan.

Nutrisyon na may pagbibilang ng calorie

Kapag bumubuo ng isang regimen sa diyeta, dapat mong tandaan ang mga calorie. Ang mga calorie ay kinakailangan para sa katawan ng tao. Tinutulungan nila ang paggana ng paghinga, pagbomba ng dugo sa pamamagitan ng mga sisidlan, mga organo ng trabaho, at iba pa.

Upang matukoy ang calorie na nilalaman ng mga pagkain, kailangan mong malaman ang mga sumusunod na halaga:

• Ang isang gramo ng protina ay naglalaman ng 4 na calories;
• isang gramo ng taba ay may 9 calories;
• isang gramo ng carbohydrates - 4 calories;
• Ang isang gramo ng alkohol ay naglalaman ng 7 calories.

Sa kabila ng katotohanang sa mga inuming may alkohol naglalaman ng mga calorie, hindi sila mga elemento ng nutrisyon.

Upang pumili ng isang pandiyeta menu para sa iyong sarili, kailangan mo muna. Ang pagkalkula ng mga ito ay simple: isang calorie kada oras kada kilo ng timbang. Iyon ay, para sa isang taong may edad na 20 hanggang 40 taon, 1200 hanggang 1500 kcal bawat araw ay kinakailangan. Siyempre, ang rate ng pagsunog ng taba ay iba para sa lahat, depende ito sa dami ng pisikal na aktibidad, stress at aktibidad ng buhay.

Mga produktong dapat kalimutan

Sa kanilang pagnanais na pumayat, ang ilang mga tao ay pinahihirapan ang kanilang sarili sa gutom. Ito ay ganap na imposibleng gawin ito. Sa pamamagitan ng pagbuo ng isang menu para sa linggo na may kinakalkula na mga calorie, kakain ka ng tama nang hindi nakakapinsala sa iyong katawan at nakakakuha ng perpektong pigura.

Upang makamit ang ninanais na timbang, kailangan mong kalimutan ang tungkol sa pagkakaroon ng ilang mga produkto na "nakakapinsala sa iyong figure", at kung ubusin mo ang mga ito, pagkatapos ay sa napakaliit na dami:

• mga produktong panaderya;
• matamis;
• karne ng baboy, gansa at pato, bacon, tupa;
• gulay at mantikilya, margarin;
• mataba pagawaan ng gatas at fermented na mga produkto ng gatas;
• patatas;
• mga juice na binili sa tindahan, limonada, cocktail, kakaw;
• mga inuming may alkohol;
• konserbasyon;
• semi-tapos na mga produkto, pinausukan at pinakuluang sausage;
• pinatuyong prutas;
• caviar;
• mani.

Ang mga naturang produkto ay hindi makakasama sa iyong katawan, ngunit hindi mo rin maiayos ang iyong katawan sa kanila.

Mga Recipe ng Vegetarian

Ang Vegetarianism ay isang diyeta kung saan ang isang tao ay ganap o bahagyang tumanggi na kumain ng mga produktong hayop. Napakaraming tagasuporta at kalaban ng isang diyeta na nakabatay sa halaman, at malamang na hindi sila magkakaroon ng pangkalahatang pinagkasunduan. Sa anumang kaso, ngayon ay may higit at higit pang mga sumusunod sa vegetarianism, at ang bilang ng mga masarap at kagiliw-giliw na mga recipe na gumagamit lamang ng mga sangkap ng halaman ay tumataas din. Halimbawa:

Matamis na katas ng kalabasa. Ang nilalaman ng calorie ay 167 kcal bawat 100 g.

Ang isang dietary dessert para sa tatlong servings ay mangangailangan ng: 250 g pumpkin, 50 g ground mga walnut, 125 g plum jam, asukal at cinnamon sa panlasa.

Ang ulam ay napaka-simple upang ihanda. Ang kalabasa ay pinutol sa mga cube at inihurnong sa oven sa 180 degrees. Pagkatapos magluto, ang kalabasa ay durog sa katas, kanela at asukal ay idinagdag dito. Ilagay ang kalahati ng pinaghalong kalabasa sa isang malalim na mangkok at magdagdag ng jam bilang susunod na layer. Susunod, ang natitirang katas ay pantay na ipinamamahagi sa ibabaw. Ang ulam ay napupunta sa refrigerator sa loob ng 10-12 oras. Bago ihain, ang dessert ay dinidilig ng mga mani.

Sabaw ng sibuyas. Ang nilalaman ng calorie ay 32 kcal bawat 100 g.

Upang maghanda ng tatlong servings ng low-calorie na sopas, kailangan mo ang mga sumusunod na sangkap: tatlong medium na sibuyas, kalahating ulo ng puting repolyo, isang karot, isa at kalahating kamatis, pampalasa at damo sa panlasa.

Upang ihanda ang sopas, i-chop muna ang lahat ng mga gulay. Ang mga sangkap ay inilalagay sa tubig at inilalagay sa apoy. Upang gawing mas ginintuang ang sabaw, maaari mong iprito ng kaunti ang sibuyas sa langis ng oliba. Ang mga sibuyas ay kasama rin sa mga gulay. Ang sopas ay dapat pakuluan ng halos sampung minuto. Matapos lumipas ang oras, bawasan ang apoy at takpan ang kawali na may takip. Ang mga gulay ay kumulo sa mababang init para sa isa pang 30-40 minuto.

Ang pag-iwas sa mga produktong hayop ay maaaring humantong sa kakulangan ng mga bitamina at mineral sa katawan. Kapag gumagawa ng iyong diyeta, tiyaking isama ang mga pagkaing mataas sa iron, yodo, calcium at bitamina D at B12.

Mga recipe ng pandiyeta para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Sa anumang kaso, upang kumain ng maayos ay kailangan mong magluto sa bahay, dahil sa mga lugar Pagtutustos ng pagkain hindi mo makokontrol ang dami ng langis at pampalasa na idinagdag sa iyong ulam.

Pinapayuhan ng mga Nutritionist na alisin ang paggamit ng asin at pampalasa para sa mga pinggan hangga't maaari, dahil iniinis nila ang tiyan, na nagiging sanhi ng gutom.

Kapag naghahanda at kumakain ayon sa menu ng pandiyeta, kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod na rekomendasyon:

1. Kailangan mong kumain ng dahan-dahan at mahinahon. Ang pagnguya ng pagkain nang lubusan ay nagsisiguro ng kumpletong pagsipsip ng lahat ng kinakailangang elemento.
2. Ang ulam ay dapat magkaroon ng kaakit-akit na hitsura at kaaya-ayang lasa.
3. Patuloy na palabnawin ang iyong diyeta sa iba't ibang mga gulay at prutas.
4. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay kinakain nang hiwalay sa mga pangunahing pagkain.
5. Isang beses lang dapat ihanda.
6. Tatlong oras bago ang oras ng pagtulog ay hindi ka dapat kumain ng anuman.
7. Ang mga prutas at gulay ay kinakain nang hiwalay.
8. Kailangan mong bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng gutom.

Tandaan na ang lahat ng mga produktong ginagamit sa paghahanda ay dapat na sariwa at malinis.

Mahahalagang pagkain para sa diyeta

Kapag naghahanda ng mga pagkain para sa pagbaba ng timbang, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala sa ilang mga produkto na makakatulong sa iyo na labanan ang labis na pounds:

• Pinakuluang itlog. Ang karaniwang nilagang itlog ng manok at kinakain para sa almusal ay mababad sa katawan ng kinakailangang halaga ng protina para sa isang mabungang araw.
• Sauerkraut. Pamilyar sa marami mula sa pagkabata, ang repolyo ay nag-normalize ng bituka microflora, na nagtataguyod ng tamang panunaw.
• Mababang calorie na yogurt. Ang produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi lamang makakatulong sa iyo na masiyahan ang iyong gutom sa panahon ng meryenda sa trabaho, ngunit magiging isang mahusay na salad dressing.
• barley. Ang mga butil na ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng hibla, na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang. Nakakatulong ito na mapabuti ang metabolismo at lumilikha din ng pakiramdam ng kapunuan.
• Legumes. Ang isang malaking bilang ng mga antioxidant na nasa beans ay sisingilin ang katawan para sa mga bagong tagumpay.
• Flax-seed. Lupa buto ng flax ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng 2-3 kilo sa isang linggo. Ang produktong mayaman sa hibla ay idinagdag sa maliliit na bahagi sa mga cereal o yoghurt.
• Kintsay. Isang napakagandang gulay na narinig ng lahat ng pumapayat. Ang kintsay ay nagpapasigla sa mga selula ng katawan, nakakatulong na gawing normal ang panunaw, at naglalaman ng marami kapaki-pakinabang na bitamina, mineral at pinakamababang calorie.
• fillet ng manok. Ang pinakasikat na lean protein ay ang pinakamahusay na produkto para sa dietary nutrition.
• Abukado. Isang malusog na prutas na pupunuin ang katawan ng mga taba, mineral at bitamina, ngunit hindi mo ito dapat abusuhin. Ang pamantayan para sa abukado bawat araw ay 1-2 hiwa.
• kangkong. Ang isang serving ng berdeng halaman na ito ay naglalaman ng 5 uri ng bitamina, fiber, magnesium at folic acid.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyo ng dietary nutrition at pagbibilang ng calories, maaari kang mawalan ng dagdag na pounds sa loob lamang ng isang buwan.

Mga recipe na may binilang na calorie para sa pagluluto sa bahay

Siyempre, maaari mong sundin ang isang diyeta sa pamamagitan ng pagluluto sa bahay lamang, ngunit hindi lahat ng miyembro ng pamilya ay gustong mag-diet. Sa kasong ito, iba't ibang mga trick ang ginagamit, dahil ang mga ordinaryong pinggan ay maaaring tahimik na mapalitan ng mga mababang calorie. Isang halimbawa ng mga recipe ng homemade cutlet na may binilang na calorie:

Mga cutlet ng manok sa isang bapor. Ang nilalaman ng calorie ay 145 kcal bawat 100 g.

Upang maghanda ng pitong servings, kailangan ang mga sumusunod na produkto: 1 kg ng minced meat, 2 pcs. mga sibuyas, 1 pc. kintsay, 150 g matapang na keso, 2 tbsp. l. sarsa ng mayonesa, 2 itlog ng manok, pampalasa sa panlasa, tubig para sa isang double boiler 150 ML.

Ang pinong gadgad na sibuyas, tangkay ng kintsay, at keso ay idinagdag sa tinadtad na manok. Ang lahat ng mga sangkap ay halo-halong, mga itlog at pampalasa ay idinagdag doon. Ang mga maliliit na cutlet ay nabuo mula sa natapos na masa at inilagay sa isang double boiler. Ang ulam ay handa na sa loob ng 25-30 minuto.

Mga cutlet ng isda ng Pollock. Ang nilalaman ng calorie ay 180 kcal bawat 100 g.

Upang makagawa ng limang servings ng mga cutlet, kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap: 700 g pollock fillet, 150 g crustless toast bread, isang itlog ng manok, 5 tbsp. l. premium na harina, 70 g mantika, isang kurot ng potato starch, spices at herbs sa panlasa.

Ang fillet ay dumaan sa isang gilingan ng karne kasama ang mga sibuyas at tinapay na ibinabad sa tubig. Pagkatapos ay idinagdag ang itlog at pampalasa. Ang mga maliliit na cutlet ay hinuhubog mula sa nagresultang tinadtad na karne at inilagay sa isang mainit na kawali. Ang mga cutlet ay pinirito sa mantika sa loob ng 5-8 minuto.

Maaari mong bawasan ang calorie na nilalaman ng ulam sa pamamagitan ng pagpapalit ng tinapay na may kalabasa o zucchini.

Ang lutong bahay, low-calorie diet na pagkain ay tutulong sa iyo na kontrolin ang nutrisyon ng lahat sa iyong sambahayan.

Mga recipe para sa bawat araw

Kung nagpasya kang lumipat sa isang dietary diet, ito ay pinakamahusay na agad na bumuo buong menu para sa isang linggo. Makakatulong ang diskarteng ito na makatipid ng oras sa paghahanap kinakailangang mga recipe, at maaari kang bumili kaagad ng mga produktong kailangan mo para sa pagluluto sa tindahan.

Menu para sa linggong may calories

Ang isang calorie-based na diyeta ay medyo mahirap sundin, ngunit pinapayagan ka nitong epektibong mawalan ng labis na pounds. Halimbawa ng lingguhang diyeta:

Lunes sa 500 calories

• Umaga: dalawang puti ng manok, kalahating suha.
• Tanghalian: 200 g sariwang gulay.
• Araw: 150 g ng pinakuluang fillet ng manok, 150 g ng mga gulay.
• Meryenda sa hapon: 250 ML ng sariwang kinatas na juice.
• Gabi: 200 g vegetable salad na may manok.

Martes sa 800 calories

• Umaga: 100 g ng low-calorie cottage cheese, green tea.
• Tanghalian: lokal na prutas.
• Araw: 250 g ng nilagang gulay na may fillet ng manok.
• Meryenda sa hapon: isang baso ng low-calorie fermented milk drink.
• Gabi: 100 g steamed beef, matamis na paminta.

Miyerkules sa 500 calories

• Umaga: puting itlog omelet, tsaa o kape.
• Tanghalian: lokal na fruit salad na may yoghurt dressing.
• Araw: 250-300 g ng pinakuluang manok na may pula o kayumangging bigas.
• Meryenda sa hapon: isang baso ng low-calorie kefir.
• Gabi: 150 g beet salad, 100 g steamed fish.

1000 Calorie Huwebes

• Umaga: 120 g ng cottage cheese, kamatis, tsaa na walang asukal.
• Tanghalian: isang baso ng low-calorie fermented milk drink.
• Araw: 80 g buckwheat, 60 g pinakuluang fillet ng manok, 100 g sariwang gulay.
• Meryenda sa hapon: kalahating suha, berdeng tsaa.
• Gabi: isang slice ng cereal bread, 50 g steamed chicken, kamatis.

800 Calorie Biyernes

• Umaga: 150 g oatmeal, 70 g berries, inuming kape.
• Tanghalian: 100 g carrot salad.
• Araw: 80 g buckwheat, steamed fish cutlet (50 g), 100 g gulay, natural na juice.
• Meryenda sa hapon: prutas.
• Gabi: 150 g ng pinakuluang karne ng baka, 70 g ng sariwang gulay.

Sabado sa 1200 calories

• Umaga: omelette na puti ng itlog na inihurnong sa oven, tsaa o kape.
• Tanghalian: 100 g salad ng repolyo.
• Araw: 200 ML ng gulay na sopas, 100 g ng pinakuluang fillet ng manok, 70 g ng sariwang gulay.
• Meryenda sa hapon: prutas, 50 g matapang na keso.
• Gabi: 200 g ng inihurnong isda na may mga gulay.

1000 Calorie Linggo

• Umaga: pinakuluang itlog, 100 g ng sariwang gulay.
• Tanghalian: 100 g fruit salad.
• Araw: low-fat cream na sopas, isang slice ng toast bread, natural na juice.
• Meryenda sa hapon: tatlong parisukat ng maitim na tsokolate, tsaa na walang asukal.
• Gabi: 150 g ng pinakuluang fillet ng manok, 100 g ng nilagang gulay, tsaa.

Tandaan na para sa normal na panunaw kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa dalawang litro malinis na tubig kada araw.

Almusal

Ilang halimbawa ng dietary breakfast:

1. Ang oatmeal ay isang magandang almusal. Ang kahanga-hangang lugaw na ito ay naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates na tutulong sa iyo na punan at makuha ang tamang "dosis" ng enerhiya.

Madaling maghanda ng oatmeal: ibuhos ang maligamgam na tubig sa cereal, ilagay ang lalagyan sa microwave o sa apoy. 10 minuto at ang almusal ay nasa mesa. Maaari mong pag-iba-ibahin ang oatmeal na may mga prutas, pulot, at berry.

2. Ang Buckwheat ay paboritong produkto ng mga nagpapapayat at mga atleta. Nililinis ng sinigang na bakwit ang katawan ng mga nakakapinsalang deposito at ganap na hinihigop.

Inihanda ang lugaw sa tatlong paraan:

• magluto sa apoy sa karaniwang paraan, ngunit walang pagdaragdag ng mantikilya o gatas;
• ibuhos ang tubig na kumukulo sa mga natuklap sa loob ng 8 minuto;
• singaw.

3. Ang mga kefir cocktail o smoothies ay magiging isang sunod sa moda at malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Ang mga ito ay madaling ihanda at ang kailangan mo lang ay isang blender, low-fat kefir o pag-inom ng yogurt at prutas. Paghaluin ang lahat at talunin.

4. Ang mababang-taba na cottage cheese na may mga prutas o damo ay perpektong makadagdag sa iyong diyeta.

5. Tratuhin ang iyong sarili sa umaga at maghanda ng fruit salad. Ang anumang prutas ay maaaring ilagay sa loob nito, ngunit huwag kalimutan na ang grapefruit ay nagsusunog ng mga calorie, at ang saging, sa kabaligtaran, ay naglalaman ng mga ito nang sagana.

Kung hindi mo nais na kalkulahin ang calorie na nilalaman ng bawat ulam sa iyong sarili, maaari mong gamitin o mga recipe na may handa na mga kalkulasyon. Halimbawa:

Mga pancake ng kalabasa. Para sa dalawang servings ng pancake kakailanganin mo:

• kalabasa - 150 g;
• malaking peras - 1 pc.;
• harina ng bigas - ¼ tasa;
• semolina - ¼ tasa;
• baking powder - 1.5 tsp;
• lupa almonds - 15 g;
• itlog - 1 pc;
• cream 33% - 1 tbsp. l.;
• asukal sa tubo - 100 g;
• pulot - 2 tsp;
• kanela - 1.5 tbsp. l.;
• cardamom - 0.5 tsp;
• ground nutmeg - 0.5 tsp;
• asin, vanillin, mint - sa panlasa.

Ang ulam na ito ay naglalaman ng 198 kilocalories bawat 100 gramo. produkto.

Upang gawin ang mga pancake, kailangan mo munang alisan ng balat at hiwain ang mga peras at ilagay ang mga ito sa isang kasirola. Ibuhos ang 500 mililitro ng tubig sa mga piraso, magdagdag ng asukal, nutmeg, cardamom, cinnamon, vanilla. Pakuluan at bawasan ang temperatura ng apoy. Iwanan ang mga peras sa mababang init sa loob ng 40 minuto. Talunin ang mga itlog na may cream, magdagdag ng gadgad na kalabasa, semolina, harina ng bigas, mga almendras. Maingat na paghaluin ang lahat at hayaang magpahinga ang kuwarta.

Magprito sa isang kawali sa magkabilang panig. Ihain kasama ng mainit na hiwa ng peras.

Hapunan

Ang tanghalian sa diyeta ay maaari ding iba-iba. Maaari kang mag-eksperimento sa pagluluto ng karne at isda, ituring ang iyong sarili sa mga inihurnong patatas at sopas. Halimbawa:

Nilaga sa isang kaldero

Napakadaling maghanda: ilang piraso ng karne ang pinutol at inilagay sa ilalim ng palayok. Ito ay natatakpan ng zucchini, repolyo, herbs, peppers o mga kamatis sa itaas. Ang lahat ay puno ng mababang-taba na kefir, upang hindi ito maabot ang gilid ng isang phalanx ng daliri. Pagkatapos ang palayok ay inilagay sa isang oven na preheated sa 180 degrees. Pagkatapos ng 40 minuto, handa na ang tanghalian.

Dietary analogue ng creamy puree na sopas - sabaw ng keso

Ang mga gulay ay nilaga sa langis ng oliba. Pagkatapos nilaga, magdagdag ng low-fat processed cheese sa maliliit na piraso sa sabaw. Matapos matunaw ang keso, hinaluan ito ng mga gulay.

Dapat ding tandaan na hindi lahat ay may pagkakataon na kumain sa bahay. Para sa marami, ang pagkain na ito ay nangyayari sa trabaho, at dahil ang nutrisyon sa pandiyeta ay dapat na patuloy na sundin, mas mahusay na kumuha ng isang bagay na handa na kasama mo.

Tanghalian para sa trabaho

Kaserol

Ang low-fat cottage cheese ay halo-halong may puti ng isang itlog, 200 mililitro ng gatas at 50 g ng oatmeal. Ang halo ay hinalo gamit ang isang blender at pagkatapos ay ibuhos sa isang baking dish. Maghurno sa 180 degrees para sa 20-25 minuto.

Mga pancake ng gulay na may beans

Sa ulam na ito, ang mga de-latang beans ay kumikilos bilang isang karagdagan, at ang mga pancake mismo ay inihanda tulad ng sumusunod: ang mga karot o zucchini ay gadgad. Ang itlog at semolina ay idinagdag din. Maaari mong lutuin ang mga pancake sa isang tuyong kawali o sa oven.

Mga recipe para sa pagtatrabaho sa mga kinakalkula na calorie

Mga rolyo ng gulay

Para sa paghahanda kakailanganin mo:

• papel na bigas - 8 mga sheet;
• funchose noodles - 12 g;
• fillet ng manok - 75 g;
• katamtamang karot - kalahati;
• daluyan ng pipino - kalahati;
• litsugas - 4 na dahon;
• halamanan;
• linga o langis ng oliba.

Ang ulam ay idinisenyo para sa dalawang tao at naglalaman ng 172 kilocalories bawat 100 gramo ng produkto.

Ang papel na bigas ay binasa at inilagay sa isang tuwalya upang alisin ang labis na kahalumigmigan. Ang mga noodles ay ibinuhos ng tubig na kumukulo at brewed para sa oras na ipinahiwatig sa pakete. Ang pinakuluang dibdib, karot at lettuce ay pinutol sa mga piraso at inilagay sa isang mangkok. Nilagyan din doon ng pansit at mantika. Ang lahat ng mga sangkap ay halo-halong at inilatag sa papel na bigas. Ang mga rolyo ay siksikan. Handa na ang tanghalian.

Okroshka

Ang diet okroshka na gawa sa kefir ay napakapopular sa panahon ng mainit na tag-init. Maaari kang magdagdag ng halos anumang mga gulay dito, at hindi lamang ang kefir, kundi pati na rin ang mineral na tubig, brine o broths ay maaaring magsilbi bilang isang dressing. Perpekto para sa pagpapalit ng regular na sopas.

Recipe para sa okroshka sa kefir na may manok. Para sa paghahanda kailangan mo ang mga sumusunod na sangkap:

• mababang-calorie kefir - 2 l;
• mga gulay - 10 g;
• fillet ng manok - 2 mga PC;
• kampanilya paminta - 2 mga PC .;
• pipino - 2 mga PC;
• karot - 1 pc;
• pampalasa sa panlasa.

Ang fillet ng manok ay pinakuluan sa loob ng 15-20 minuto, pagkatapos ng pagluluto ang karne ay pinalamig at tinadtad ng kutsilyo. Ang lahat ng mga gulay ay pinutol din sa mga cube. Ang mga sangkap ay inilalagay sa isang kasirola at ibinuhos ng kefir. Ang mga pampalasa at damo ay idinagdag. Maaaring ihain ang sopas ng diyeta.

Depende sa mga sangkap at iyong imahinasyon, ang calorie na nilalaman ng okroshka ay magkakaiba, ngunit ang 100 gramo ng sopas ay karaniwang naglalaman ng hindi hihigit sa 200 kcal.

Maaari ka ring magluto ng higit pa mababang calorie na sopas batay mineral na tubig . Mga sangkap para sa apat na servings:

• mineral na tubig - 1.5 litro;
• patatas ng jacket - 2 pcs .;
• sariwang pipino - 1 pc.;
• sariwang labanos - 4 na mga PC;
• sausage ng doktor - 150 g;
• pinakuluang itlog ng manok - 3 mga PC;
• mababang-taba na kulay-gatas - 100 g;
• mababang-calorie kefir - 100 ml;
• herbs, pampalasa - sa panlasa.

Ang sausage, pipino, labanos, itlog, peeled na patatas ay pinutol sa mga cube at ibinuhos sa isang kawali. Ang mga gulay ay tinadtad at idinagdag din sa lahat ng sangkap. Ang mga pampalasa, kulay-gatas at kefir ay idinagdag, ang lahat ay ibinuhos sa itaas mineral na tubig. Ang sopas ay lubusan na halo-halong. Bon appetit!

Hapunan

Ang isang hapunan sa diyeta ay maaaring maging isang masarap na pagkain para sa iyong pamilya. Maaari kang gumamit ng isda, karne, salad ng gulay at marami pang iba para dito.

Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Kung nakakaramdam ka ng gutom, uminom ng low-fat kefir o isang basong tubig.

Inihurnong alumahan

Mga sangkap para sa 1 serving. Ang ulam ay naglalaman ng 138 kcal bawat 100 gramo ng produkto. Upang maghanda kailangan mo:

• mackerel - 1 piraso;
• mababang-taba yogurt - 100 g;
• kalahati ng isang maliit na orange;
• bawang - 2 cloves;
• gulay, asin, itim na paminta - sa panlasa.

Ang pagluluto ng isda ay napaka-simple. Ang mackerel ay lubusan na hinugasan, at ang mga parallel na hiwa ay ginawa sa bangkay. Ang zest ay tinanggal mula sa kalahating orange at ang katas ay pinipiga. Para sa marinade, paghaluin ang yogurt, seasonings, juice at orange zest. Ang mackerel ay pinahiran ng marinade at nakaimpake sa foil. Ang ulam ay inihanda para sa 30 minuto sa temperatura na 200 degrees.

Fillet sa batter

Mga sangkap para sa 2 servings. Ang pandiyeta na hapunan na ito ay naglalaman ng 151 kcal bawat 100 gramo ng produkto. Upang maghanda kailangan mo:

• fillet ng manok - 400 g;
• itlog ng manok - 1.5 mga PC;
• harina ng bigas - 3 tbsp. l.;
• pampalasa sa panlasa;
• sarsa ng mayonesa - 2 tbsp. l.

Ang fillet ng manok ay hugasan, gupitin sa mga piraso para sa mga chops, at pinalo ng isang culinary martilyo. Para sa pag-atsara kailangan mong ihalo ang sarsa, pampalasa, durog na bawang. I-brush ang timpla sa magkabilang gilid ng chops at hayaang tumayo ang karne ng 15-20 minuto. Pagkatapos, igulong ang mga piraso sa harina ng bigas at pagkatapos ay sa pinalo na itlog. Magprito sa mustasa o langis ng oliba. Ang mga de-latang gisantes ay perpekto bilang isang side dish para sa ulam na ito.

Sa pagtingin sa mga halimbawa ng mga pinggan, maaari mong agad na maunawaan na ang pandiyeta na pagkain ay maaaring maging masarap at kawili-wili.

Para sa mga bata

Kapag nakikitungo sa iyong nutrisyon, huwag kalimutan ang tungkol sa iyong mga anak. Dahil sa milyun-milyong uri ng tsokolate, candies, pati na rin ang masasarap na burger, hotdog at pizza, ang problema ng childhood obesity ay naging talamak sa ating panahon. Maraming mga batang ina ang magsasabi na ang labis na katabaan sa mga tinedyer ay normal. Gayunpaman, mula sa labis na timbang V pagkabata ay negatibong makakaapekto sa kalagayan ng mga kasukasuan, buto at panloob na organo sa hinaharap.

Ang isang dietary menu na idinisenyo para sa isang may sapat na gulang ay ganap na hindi angkop para sa katawan ng isang bata.

Maaari mong isipin ang sumusunod na menu para sa 5 araw

Lunes:

• Almusal: semolina pancake, prutas.
• Tanghalian: egg salad na may matapang na keso, compote.
• Oras ng tanghalian: magaan na sopas na may sabaw ng karne, mga bola-bola na may bakwit.
• Gabi: fruit salad, halaya.

• Almusal: omelette na niluto sa oven, compote.
• Tanghalian: gulay roll.
• Oras ng tanghalian: inihurnong patatas na may atay, juice ng gulay.
• Gabi: muesli na may pinatuyong prutas, tsaa.

• Almusal: salad na may pagkaing-dagat, natural na juice.
• Tanghalian: cottage cheese na may mga piraso ng prutas o berry.
• Oras ng tanghalian: sabaw ng manok, nilagang gulay.
• Gabi: sinigang na cereal, salad ng karot.

• Almusal: mga pancake ng patatas na may kulay-gatas.
• Tanghalian: fruit smoothie.
• Oras ng tanghalian: borscht na may sabaw ng manok, isang slice ng toast bread.
• Gabi: sinigang na bakwit na may gatas.

• Almusal: cheesecake, herbal decoction.
• Tanghalian: prutas, yogurt.
• Oras ng tanghalian: sariwang repolyo na sopas, kamatis, tsaa.
• Gabi: cottage cheese na may prutas, oatmeal.

Siyempre, maaari kang lumikha ng isang menu para sa pagbawas ng timbang ng iyong anak sa iyong sarili, ngunit mas mahusay na makipag-ugnay sa isang kwalipikadong nutrisyunista na hindi lamang bubuo ng isang programa sa pagbaba ng timbang, ngunit magdagdag din ng ipinag-uutos na pisikal na aktibidad at isang kumplikadong mga bitamina dito.

Mga recipe ng pandiyeta para sa isang mabagal na kusinilya

Ang multicooker ay isang teknikal na aparato na nanalo ng pagmamahal ng milyun-milyong kababaihan sa buong planeta. Sa tulong nito, madali at mabilis mong maihanda ang mga pinggan ng anumang kumplikado, habang pinapanatili ang lahat ng mga nutritional properties ng pagkain.

Ang mga pagkaing pandiyeta na inihanda sa isang mabagal na kusinilya ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang may kasiyahan. Ang mga oras kung kailan upang mawalan ng labis na pounds kailangan mong patuloy na kumain ng pinakuluang gulay at adobo na mansanas ay matagal nang nalubog sa limot. Makakagawa ka na ngayon ng malasa, malusog, at pinakamahalagang mga pagkaing mababa ang calorie gamit ang isang multifunctional na device sa kusina.

Mga kalamangan ng paggamit ng multicooker para sa paghahanda ng pagkain sa diyeta

• Ang mga produkto ay nagpapanatili ng mga bitamina at sustansya.
• Ang mga pinggan ay may mahusay na lasa.
• Walang kinakailangang langis para sa pagluluto.
• Patuloy na pagpapanatili rehimen ng temperatura, inaalis ang pangangailangang magpainit muli ng pagkain.

Ang multicooker ay isang "matalinong" device na magpapahintulot sa iyo na kumain ng malusog kahit na para sa mga taong may pinakamababang dami ng libreng oras.

Maraming simpleng recipe ng steamer ang makikita sa mga espesyal na libro at insert na kasama ng iyong tulong sa kusina.

Sinigang na bakwit. Ang nilalaman ng calorie ay 335 kcal bawat 100 g.

Para sa isang paghahatid kailangan mo lamang ng 125 g ng bakwit at asin sa panlasa.

Ang pagluluto ng bakwit sa isang mabagal na kusinilya ay hindi maaaring maging mas madali. Upang gawing masarap ang sinigang, kailangan mong ibuhos ito sa isang mangkok at ibuhos mainit na tubig. Itakda sa "Porridge" mode sa loob ng 20 minuto.

Mga cutlet ng Lenten. Ang nilalaman ng calorie ay 128 kcal bawat 100 g.

Mga sangkap para sa limang servings: 200 g sariwang mushroom, 100 g karot, isang baso ng bigas, kalahating litro ng tubig, 50 ml langis ng oliba, pagdurog ng mga mumo ng tinapay.

Ang mga cutlet ay inihanda tulad ng sumusunod: ang bigas ay lubusan na hugasan at ibinuhos sa mangkok ng multicooker, pagkatapos ay idinagdag ang mga tinadtad na mushroom at karot. Magdagdag ng mga pampalasa at itakda ang multicooker upang magluto ng bigas sa loob ng 30 minuto. Pagkatapos ay inilabas namin ang nilutong bigas, palamig ito at bumubuo ng maliliit na cutlet. Bago magprito, igulong ang cutlet sa mga breadcrumb sa magkabilang panig.

Sinigang na trigo-kalabasa. Ang nilalaman ng calorie ay 104 kcal bawat 100 g.

Para sa tatlong servings kakailanganin mo:

• peeled na kalabasa - 375 g;
• hugasan ng dawa - 100 g;
• isang pakurot ng asin;
• asukal sa tubo - 2 tbsp. l.;
• mantikilya - 35 g;
• baso ng tubig;
• gatas - 300 ml.

Ang kalabasa ay pinutol sa mga piraso, durog sa isang pulp, at pinirito sa isang mabagal na kusinilya sa loob ng 15 minuto sa 160 degrees. Upang maiwasang masunog ang kalabasa, kailangan mo munang magdagdag ng mantika sa mangkok ng pagluluto. Pagkatapos magprito, ang cereal, gatas, tubig, asin, at asukal ay idinagdag sa multicooker. Ang lahat ay lubusang pinaghalo. Sa porridge mode, ang ulam ay nagluluto sa loob ng 50 minuto. Pagkatapos, ang lugaw ay halo-halong at iniwan sa device sa heating mode para sa isa pang kalahating oras.

Kalabasa Delight

Ang isang mahusay na paraan upang pag-iba-ibahin ang iyong menu ng diyeta ay ang pagdaragdag ng mga pagkaing kalabasa. Ang kahanga-hangang gulay na ito ay may mababang calorie na nilalaman - 25 calories lamang bawat 100 gramo ng produkto, at naglalaman din ng malaking halaga ng bitamina at hibla.

Mga halimbawa ng recipe

lugaw sa hangin

Ang isang simpleng ulam ay mangangailangan ng isang minimum na dami ng oras at pagsisikap mula sa iyo. Upang maghanda, gupitin ang 0.5 kg ng peeled at hugasan na kalabasa sa maliliit na piraso at ilagay sa isang mangkok ng bapor. Magdagdag ng kalahating baso ng tubig at 150 g ng mga pinatuyong prutas, iwisik ang lahat sa itaas na may asukal. Nagaganap ang pagluluto sa "Stew" mode sa loob ng 40 minuto. Kapag handa na ang kalabasa, gumamit ng blender upang gilingin ang lahat ng sangkap. Nilalaman ng calorie: 210 kcal bawat 100 gramo.

Kalabasa na may pulot

Para sa matatamis mababang calorie na ulam kakailanganin mo: kalahating kilo ng peeled pumpkin, 200 g ng matamis na mansanas, 200 g natural na pulot, 100 ML ng tubig.

Gupitin ang kalabasa at mansanas sa mga hiwa at ilagay ang mga ito sa isang baking sheet sa pagkakasunud-sunod na kalabasa, mansanas, kalabasa. Ibuhos ang pulot sa ibabaw ng mga sangkap at magdagdag ng tubig. 2 oras sa oven sa 160 degrees at handa na ang iyong dessert.

Mga Recipe ng Talong

Maaari mong ituring ang iyong sarili sa mga pagkaing talong, dahil ang 100 gramo ng gulay na ito ay may 28 kcal lamang.

Mga sikat na recipe ng talong para sa pandiyeta na nutrisyon - kaserola. Para sa tatlong servings kakailanganin mo:

• talong - 250 g;
• kalahati ng isang malaking matamis na paminta;
• 0.5 katamtamang laki ng mga sibuyas;
• itlog ng manok - 1 pc;
• mababang-taba yogurt - 50 ml;
• isang clove ng bawang;
• langis ng oliba - 0.5 tsp.

Ang talong ay dapat na hiwa sa mga hiwa, ang mga sili at mga sibuyas sa mga singsing, at ang bawang sa mga hiwa. Ang itlog ay pinalo na may yogurt at pampalasa. Ibuhos ang langis sa ilalim ng isang baking bowl at ilagay ang mga gulay sa mga hilera. Ibuhos ang halo sa isang mabagal na kusinilya at maghurno ng isang oras sa 100 degrees. Ang 100 gramo ng ulam ay naglalaman lamang ng 44 kcal.

Maaari ka ring gumawa ng mga makatas na talong mga cutlet, na isang mahusay na kapalit para sa kanilang karne na "mga kapatid".

Upang maghanda ng apat na servings ng mga cutlet kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap:

• mga talong - 0.5 kg;
• matapang na keso - 50 g;
• itlog ng manok - 1 pc;
• bawang - 1.5 cloves;
• puting tinapay - 50 g;
• mga mumo ng tinapay - 50 g.

Ang mga talong ay tinadtad gamit ang isang kutsilyo at pinirito sa isang kawali. Ang keso at bawang ay gadgad sa isang pinong kudkuran at idinagdag sa mga pinalamig na talong. Ang mga itlog at tinapay, na dating ibinabad sa tubig o gatas, ay idinagdag din sa tinadtad na karne. Ang halo ay inasnan, idinagdag ang mga pampalasa at mga crackers. Ang lahat ay lubusang pinaghalo. Ang mga cutlet ay nabuo mula sa inihandang tinadtad na karne at pinirito sa isang kawali sa magkabilang panig.

Mga pinggan na may zucchini

Para sa anumang mababang calorie na diyeta Gumagamit sila ng zucchini, dahil naglalaman lamang sila ng 17 kcal bawat 100 g ng sariwang gulay.

Ang ilang mga tao ay sumusunod sa isang hiwalay na diyeta ng zucchini para sa pagbaba ng timbang. Sa diyeta na ito, maaari kang mawalan ng 5 kilo sa isang linggo.

Mga recipe na may calorie ng zucchini:

Ang pinakamadaling paraan upang magluto ng zucchini para sa mag-asawa. Ang gulay ay pinutol sa mga singsing at inilagay sa isang mabagal na kusinilya. 15 minuto sa "Steam" mode at handa na ang hapunan.

Ang zucchini dish na ito ay naglalaman lamang ng 9 kcal bawat 100 gramo.

Zucchini cream na sopas

Upang maghanda ng limang servings kakailanganin mo: kalahating sibuyas at isang karot, isang kurot ng kumin, 15 g mantikilya, kalahating kilo ng peeled zucchini, kalahating litro ng mababang taba na sabaw, mga damo at pampalasa sa panlasa.

Matunaw ang mantikilya sa isang kasirola, idagdag muna ang tinadtad na mga sibuyas at karot. Pagkatapos ay idinagdag ang tinadtad na zucchini at pampalasa. Ang pagprito ng lahat ng sangkap ay tumatagal ng 5 minuto. Ibinuhos ang sabaw. Lutuin ang sopas hanggang sa lumambot ang zucchini. Pagkatapos magluto, ang ulam ay hinahagupit ng blender at binudburan ng mga halamang gamot bago ihain. Ang nilalaman ng calorie ay 34 kcal bawat 100 g.

Mga salad sa diyeta

Alam ng maraming tao na ang mga salad ay hindi lamang isang nakabubusog na ulam para sa talahanayan ng bakasyon, kundi isang kahanga-hangang paraan upang labanan ang labis na pounds. Siyempre, ang "Olivier" at mga katulad na salad ay hindi maaaring mauri bilang mga dietary salad, dahil kadalasang naglalaman ang mga ito ng mabibigat na pagkain.

Ang mga dietary salad ay ginawa mula sa madaling-digest at assimilate na mga gulay at prutas na mababa sa calories at taba. Ang ganitong pagkain ay mabilis na inihanda, at pinaka-mahalaga, pinapayagan ka nitong mawalan ng labis na pounds sa maikling panahon. Mga simpleng recipe ay makakatulong sa iyo na hindi gumugol ng maraming oras sa paghahanda ng mga pinggan, ngunit upang tamasahin ang buhay.

Salad ng repolyo "Simple" kilala ng marami mula pagkabata. Para dito kakailanganin mo:

• sariwa puting repolyo– 250 g;
• karot - 1 pc;
• mansanas - 1 pc.;
• halamanan;
• langis ng oliba;
• pampalasa sa panlasa.

Ang unang hakbang ay linisin ang lahat ng mga gulay at prutas mula sa mga balat at buto. Ang repolyo ay makinis na tinadtad, at ang mga karot at mansanas ay tinadtad sa isang pinong kudkuran. Ang lahat ng mga sangkap ay halo-halong may pampalasa at langis. Bon appetit!

Kung gusto mo ng mas "substantial" na meryenda, maaari kang maghanda salad ng diyeta kasama si Chiken. Halimbawa, “Mainit na salad na may fillet ng manok at mga gulay”. Ito ay mababa sa calorie at perpektong nakakapagbigay ng gutom.

Para sa paghahanda kakailanganin mo:

• fillet ng manok - 220 g;
• bawang - 1 clove;
• kamatis - 1 pc;
• kintsay - 30 g;
• matamis na paminta - 150 g;
• langis ng oliba - 2 tsp;
• asin sa dagat - 2 g.

Napakadaling ihanda. Ang mga gulay ay dapat na lubusan na hugasan at gupitin sa mga piraso. Pakuluan ang fillet ng manok, palamig, at pagkatapos ay i-chop gamit ang isang kutsilyo.

Magdagdag ng mantika, gulay at bawang sa isang pinainit na kawali. Hayaang kumulo ng kaunti at ilagay ang manok. Iprito ang salad sa loob ng 7 minuto, magdagdag ng mga damo at pampalasa isang minuto bago maging handa.

Ang salad ay maaaring ihain hindi lamang bilang isang pampagana, kundi pati na rin bilang isang pangunahing kurso.

Panaderya

Kahit na ang isang malakas na kalooban na tao ay nais na "masira" ang diyeta at kumain ng cake, pastry o tinapay sa isang holiday. Ngunit walang masamang mangyayari kung ang delicacy ay inihurnong ayon sa isang recipe para sa pagbaba ng timbang. Ang diet baking ay isang mahusay na paraan upang pasayahin ang iyong sarili at pag-iba-ibahin ang iyong programa sa nutrisyon.

Mga simpleng recipe para sa mga delicacy para sa pagbaba ng timbang:

Cottage cheese pie

Upang makapaghanda ng masarap na pie, kailangan mong kumuha ng kalahating kilo ng mababang-taba na cottage cheese, tatlong kutsara ng semolina, asukal, 30 g ng bakwit na harina, tatlong itlog ng manok.

Una kailangan mong masahin ang cottage cheese na may semolina, harina at asukal. Magdagdag ng pinalo na puti ng itlog sa masa. Ang kuwarta ay inilatag sa isang baking sheet; ang mga inihurnong produkto sa hinaharap ay maaaring palamutihan ng mga prutas o berry sa itaas. Maghurno ng 35 minuto sa 180 degrees. Ang 100 gramo ng dessert ay naglalaman ng 137 kcal.

Brownie na may tsokolate

Para sa dessert kailangan mo: 250 g dark chocolate, 200 g low-fat cottage cheese, 5 itlog ng manok, 150 g rice-wheat flour, 50 g cocoa, 120 g nuts. Upang mapabuti ang lasa, maaari kang magdagdag ng kanela, vanillin at asukal sa kuwarta.

Upang gumawa ng brownies, kailangan mo munang matunaw ang tsokolate sa isang paliguan ng tubig, at pagkatapos ay ihalo ito sa cottage cheese, pinalo na mga puti ng itlog, kakaw, pati na rin ang sifted na harina at tinadtad na mani. Ang base ay handa na.

Ang halo ay inilalagay sa isang baking dish at inilagay sa isang oven na preheated sa 180 degrees sa loob ng 30 minuto. Ang 100 gramo ng mga inihurnong produkto ay naglalaman ng 324 kcal.

Ang pagluluto sa diyeta ay maaaring maging batayan ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Kumain ng masarap at sorpresahin ang iba na may perpektong pigura.

Panghimagas

Habang nababawasan ang timbang, hindi mo dapat tanggihan ang iyong sarili ng paggamot. Maraming mga recipe para sa mga dessert sa pandiyeta ang magbibigay-daan sa iyo na pag-iba-ibahin ang iyong menu at magiging mahusay na meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.

Ang isang mahusay na kapalit para sa mga klasikong matamis ay magiging halaya. Maaari mong ihanda ito sa iba't ibang paraan, para hindi ka mapagod sa dessert na ito.

Upang maghanda ng mababang-calorie na jelly-based na dessert kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap:

• mababang calorie na kulay-gatas - 800 g;
• gulaman - 30 g;
• asukal sa tubo - 200 g;
• prutas sa panlasa - 150 g.

Ang paggawa ng jelly ay napaka-simple. Ang gelatin ay natunaw sa maligamgam na tubig, pagkatapos ay lubusan na halo-halong may kulay-gatas at asukal. Ang kalahati ng nagresultang timpla ay ibinuhos sa isang plato. Ang mga piraso ng prutas ay inilalagay sa loob nito. Ang natitirang bahagi ng kulay-gatas at gelatin mass ay idinagdag.

Ang mga inihurnong prutas ay magiging malusog na dessert sa panahon ng diyeta. Mayroon lamang isang paraan upang maghanda ng gayong mga delicacy - kailangan nilang lutuin sa oven. Ang mga mansanas, peras na pinagsama sa mga bunga ng sitrus ay magpapasaya sa iyo sa panahon ng isang mahigpit na diyeta, dahil ang 100 gramo ng ulam ay naglalaman ng humigit-kumulang 75 kcal.

Siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa mga salad ng prutas. Ang pagkain ng mababang-calorie na dessert para sa tanghalian ay magbibigay sa iyo ng enerhiya na kailangan mo para sa buong araw.

Maaari kang gumamit ng anumang mga berry at prutas para sa salad, ngunit huwag kalimutan na ang bahagi para sa isang pagkain ay hindi dapat lumampas sa laki ng iyong palad.

Mga recipe ng pandiyeta mula sa cottage cheese

Ang cottage cheese ay isa sa pinakasikat na produkto sa mga gustong magbawas ng timbang. Ito ay kasama sa halos lahat ng binuo na mga programa sa pandiyeta, dahil pinapayagan ka nitong mababad ang katawan at naglalaman ng isang malaking halaga ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Mga cheesecake, pie, smoothies - lahat ng mga pagkaing ito ay matatagpuan sa mga programa sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Batay sa mababang-taba na cottage cheese, dala nila minimal na halaga calories at pinapayagan kang mabilis na mapupuksa ang labis na pounds.

Maaari mong gamitin ang cottage cheese sa iba't ibang paraan: paghahalo lamang nito sa mga halamang gamot o prutas, pagluluto nito, paghagupit sa isang blender, pagdaragdag nito sa mga salad at pangunahing pagkain. Sa anumang kaso, hindi ito makakasama sa iyong pigura.

Pinapayuhan ng mga Nutritionist ang pag-ubos ng cottage cheese na may iba't ibang porsyento ng taba sa panahon ng diyeta.

Isang halimbawa ng isang dietary sweet na may cottage cheese:

cake

Upang maghanda kakailanganin mo: kalahating kilo ng low-fat cottage cheese, dalawang kutsara ng asukal, 1 pakete ng gulaman, prutas sa panlasa.

Ang cottage cheese ay halo-halong asukal gamit ang isang blender, dissolved gelatin at mga piraso ng prutas ay idinagdag. Paghaluin ang lahat nang lubusan. Ilagay ang mixture sa muffin tins at palamigin ng 8 oras.

Ang ulam na ito ay maaaring ihanda hindi lamang bilang isang dessert, kundi pati na rin bilang isang pangunahing kurso. Upang gawin ito, kailangan mong palitan ang mga prutas na may mga gulay, at asukal na may asin at pampalasa.

Mga cocktail

Maaari ka ring gumawa ng masustansyang dietary smoothies batay sa cottage cheese.

Mahalagang malaman na hindi mo ganap na mapapalitan ng mga smoothies ang regular na pagkain. Ang kahanga-hangang inumin na ito ay maaari lamang inumin dalawang beses sa isang araw.

Kahit na ang isang bata ay maaaring maghanda ng isang smoothie, at hindi kinakailangan na gumawa ng mga inumin batay sa cottage cheese. Ang mga cocktail ay halo-halong mula sa gatas, curdled milk, yogurt at juice.

Mga panuntunan para sa paghahanda ng mga smoothies sa diyeta

• Ang mga sariwang at mababang calorie na pagkain lamang ang pinipili.
• Ang yelo ay "nagnanakaw" ng lasa ng mga berry at prutas. Kung gusto mong uminom ng malamig na inumin, maaari mo lamang palamigin ang mga sangkap bago ihanda.
• Mas mainam na palabnawin ang natapos na cocktail na may mga juice o fermented milk products.
• Ang mga kapalit ng asukal o asukal ay hindi dapat idagdag sa mga smoothies.

Mga recipe ng cocktail para sa pagbaba ng timbang

1. Paghaluin ang dalawang kutsara ng blackcurrant na may 50 gramo ng cottage cheese. Ibuhos ang pinaghalong may isang baso ng pineapple juice, magdagdag ng isang kutsarang honey. Nilalaman ng calorie - 94 kcal bawat 100 ml.
2. 4 na strawberry, 50 g saging, 100 ML kefir, isang kutsara ng steamed oatmeal, matalo sa isang blender. Budburan ang mga ground walnut sa itaas. Calorie content - 99 kcal bawat 100 ml.

Mayroong maraming mga handa na mga recipe ng smoothie para sa pagbaba ng timbang, ngunit maaari kang palaging makabuo ng iyong sariling smoothie.

Mga libro ng mga recipe ng diyeta

Siyempre, imposibleng ilista ang lahat posibleng mga recipe para sa pagbaba ng timbang, ngunit ang pinakamahusay sa kanila ay nakolekta sa mga sumusunod na libro:

• "Mga recipe. Mga pagkaing pandiyeta at vegetarian";
• “Modernong pagkain. Mga dessert para sa mga pumapayat";
• “Modernong pagkain. Kumakain tayo at pumapayat”;
• "Nagpapayat kami nang may istilo."

Binabalangkas ng mga libro ang lahat ng mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Gayundin sa mga publikasyong ito maaari kang makahanap ng mga talahanayan ng calorie.

Olya Likhacheva

Kagandahan - paano hiyas: kung mas simple ito, mas mahalaga ito :)

Nilalaman

Suporta normal na timbang, na tumutugma sa pangangatawan, edad, estado ng katawan, ay mahalaga at kailangan. Ito ay hindi gaanong mahalaga para sa panlabas na kaakit-akit, ngunit para sa pagpapanatili ng pag-andar ng katawan, pagtataguyod ng kalusugan, at kahabaan ng buhay. Mayroong isang malaking halaga ng impormasyon tungkol sa malusog na paraan upang mawalan ng timbang. Upang makamit at mapanatili ang isang positibong resulta nang walang pinsala sa iyong kalusugan, matutong suriin ang mga opsyon sa pagbaba ng timbang at piliin ang mga tama.

Ang isang bagong antas ng metabolic control ay nakamit sa paglabas ng gamot na Reduxin ® Forte. Ang natatanging kumbinasyon ng sibutramine at metformin ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagbaba ng timbang, dahil... binabawasan ng gamot ang kagutuman, sinisira ang mga taba at carbohydrates, at pinahuhusay ang metabolismo.

Sa panahon ng pagkuha ng Reduxin ® Forte, ang katawan ng taong nawalan ng timbang ay muling itinayo: ang mga bagong gawi ng wastong nutrisyon ay nabuo. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga para sa mga pasyente na nakikibahagi sa pagbaba ng timbang na sundin ang tagal ng kurso na inireseta ng espesyalista.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang

Hindi mahalaga kung gaano karaming mga bagong produkto ng pagbaba ng timbang ang na-advertise, hindi ka dapat umasa sa kanilang mga mahimalang kapangyarihan. Ang mga himala ay dapat malikha sa pamamagitan ng iyong sariling mga aksyon. Ang batayan ng pagbaba ng timbang ay hindi matitinag - Wastong Nutrisyon At pisikal na Aktibidad. Ang lahat ng ito ay maaaring ayusin sa bahay at labanan ang labis na pounds sa iyong sarili.

Ang landas sa pagkawala ng labis na timbang ay mahaba at mahirap; ito ay naiiba para sa lahat, kaya ito ay indibidwal. Walang perpektong pagpipilian pagdating sa pagbaba ng timbang. Ang pangunahing gawain ng mga pumapayat ay magkaroon ng tamang sikolohikal na saloobin, malinaw na makita ang layunin at hindi sumuko sa mga paghihirap, mag-stock sa pagtitiis at magandang kalooban. Ang isang maayos na proseso ng pagbabawas ng timbang ay maaaring maging isang kapana-panabik na karanasan sa pag-aaral, pagpapaunlad ng sarili, at pag-aaral sa sarili para sa lahat.

Upang lumikha ng isang diyeta, ang isang tiyak na layunin ay mahalaga - kung gaano karaming mga kilo ang kailangan mong mawala, at kung anong mga parameter ang kailangan mong makamit. Ang bigat ng katawan ay hindi lamang ang indicator na kailangang subaybayan. Ang mga volume ng dibdib, baywang, at balakang ay hindi gaanong mahalaga. Kailangan mong kunin ang lahat ng kinakailangang mga sukat at i-record ang mga ito, maaari kang kumuha ng litrato. Sa regular na ehersisyo, nawawala ang adipose tissue at nagsisimulang lumaki ang mga kalamnan, kaya sa isang tiyak na yugto ang masa ay maaaring tumaas o manatiling hindi nagbabago. Ang pagbabawas ng mga volume ay isang mas nagpapahiwatig at makabuluhang resulta.

Pinapayuhan ng mga Nutritionist ang lahat na nagsisimula ng malusog na pagbaba ng timbang na panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain at planuhin ang lahat ng pagkain. Upang magpatuloy, mangyaring isaalang-alang ang mga pangkalahatang tuntunin. kailangan:

1. Tukuyin ang bilang ng mga pagkain at laki ng bahagi.
2. Gumawa ng isang plano sa diyeta at mahigpit na sumunod dito.
3. Mag-iwan ng sapat na protina sa iyong diyeta. Ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan ng kalamnan. Sila ang mga pangunahing fat burner, hindi dapat pahintulutan ang pagkawala masa ng kalamnan. Ang mga pagkaing protina ay nakakatulong na mapanatili ang malusog na balat, na dapat mapanatili ang katatagan at pagkalastiko habang nagpapababa ng timbang.
4. Ayusin (mga 2 litro ng malinis na tubig).
5. Mahigpit na ibukod ang mga matatamis na pastry at anumang iba pang junk food sa iyong diyeta habang pumapayat.
6. Pumili ng malusog, malusog na pagkain na masarap at madaling tangkilikin. Ang pag-unawa sa kung gaano karaming mahahalagang enerhiya at benepisyo ang maidudulot nito sa katawan ay gagawin ang pagtanggap masustansyang pagkain magandang ugali, paraan ng pamumuhay.
7. Ang pagtimbang at pagsukat ng mga volume ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang pagiging epektibo ng iyong programa sa pagbaba ng timbang. Ang pamamaraang ito ay dapat isagawa isang beses sa isang linggo. Hindi na kailangang kabahan at mag-alala muli. Mas mainam na magalak sa kahit na pinakamaliit na tagumpay, upang purihin ang iyong sarili para sa iyong tiyaga at determinasyon.

Kinakailangang humiwalay sa ilang mga pagkain at pinggan nang ilang sandali, at pagkatapos ay bawasan ang kanilang pagkonsumo sa hinaharap. Mga pagkain na nakakasagabal sa pagbaba ng timbang:

• asin, asukal;
• puting tinapay, muesli;
• Puting kanin;
• kendi;
• mayonesa, margarin, ketchup, sarsa;
• sausage, de-latang pagkain, anumang semi-tapos na mga produkto;
• matapang na keso (taba);
• matamis na fermented na produkto ng gatas;
• mga sabaw ng karne;
• mabilis na pagkain;
• carbonated na inumin;
• nakabalot na katas ng prutas;
• alak.

Tamang nutrisyon

Ang isang tao ay makakakuha lamang ng mga sustansya mula sa pagkain. Ang mga ito ay kinakailangan upang mapanatili ang mahahalagang pag-andar at sigla ng katawan; ito ay kumukuha ng enerhiya mula sa kanila at bumabawi mula sa kanila. Paano magsimulang kumain ng tama? Kakailanganin mong planuhin at pag-aralan ang iyong diyeta, iiskedyul ang iyong mga pagkain, at panatilihin ang isang talaarawan. Anong impormasyon ang susuriin sa talaarawan:

1. Isulat ang mga oras ng lahat ng pagkain at ang "menu" ng pagkain (kahit na ito ay crackers na may tsaa). Napakadaling matukoy kung gaano karaming beses at kung anong pagkain ang natupok.
2. Itala ang dami ng pagkain na kinakain (tinatayang bigat ng mga pinggan o “goodies”).
3. Dahilan para kumain ng pagkain. Ang lahat ay napakalinaw na may mga pangunahing pagkain at meryenda sa pagitan. Paano naman ang ibang pagkakataon?
4. Kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga pagkain na kinakain bawat araw. Makakahanap ka ng mga calorie counter sa mga online na website. Pinapadali nilang kontrolin ang calorie na nilalaman ng iyong pang-araw-araw na menu.

Ang pagsusuri sa iyong diyeta sa loob ng ilang araw ay makakatulong sa iyong magpasya sa listahan malusog na produkto. Ang paglipat sa tamang nutrisyon ay dapat na unti-unti. Palitan ang pinirito ng nilaga o inihurnong sa oven, matamis na may prutas, puting harina na tinapay na may bran o buong butil. Ang pagkain para sa pagbaba ng timbang ay hindi nagpapahintulot ng malakas na pakiramdam ng gutom. Ito ay stress para sa katawan; magsisimula itong mag-imbak sa halip na ibigay. Ang isang baso ng kefir sa gabi ay hindi makakasama kung ang iyong oras ng pagtulog ay mamaya. At para sa mga may matamis na ngipin, maaari mong payagan kung minsan ang isang kutsarang honey o isang slice ng dark chocolate. Ang isang positibong saloobin ay mas mahalaga.

Ang wastong (o makatuwirang) nutrisyon ay nagsasangkot lamang ng tatlong pangunahing gawain. Dapat silang isaalang-alang at ipatupad:

1. Ang pang-araw-araw na paggamit ng caloric ay dapat tumutugma sa paggasta ng enerhiya.
2. Ang nutrisyon ay dapat na iba-iba at balanse upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa mga protina, taba, carbohydrates, microelements at bitamina.
3. Mahalagang sumunod. Pinapabuti nito ang panunaw, pagsipsip ng iyong kinakain, at pinapabuti ang metabolismo.

Mga diyeta para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Ang mga diskarte sa pagwawasto ng timbang ay may masaganang arsenal ng mga diyeta. Wala sa kanila ang gumagarantiya ng 100% na resulta. Ang anumang diyeta ay nangangahulugan ng mga paghihigpit, isang paglabag sa mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon, at stress. Ang bawat organismo ay indibidwal, at mahirap hulaan ang reaksyon nito sa isang nakababahalang sitwasyon. Ang bawat diyeta ay may mga kalamangan, kahinaan, at contraindications. Pagsusuri ng ilang mga sikat na diet para sa mabilis na pagkakaroon ng slim figure:

• . Ang batayan ng diyeta ay mga protina, at ang mga taba at karbohidrat ay pinananatiling pinakamaliit. Isa sa pinaka-epektibo. Pinapayagan kang mabilis na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtunaw ng mga protina, sinusunog ng katawan ang mga calorie. Walang masakit na gutom. Mayroon itong maraming contraindications. Ang isang malaking halaga ng protina sa pagkain ay isang karagdagang pasanin sa tiyan, atay at bato, nagpapataas ng antas ng kolesterol, mga problema sa presyon ng dugo, posible ang magkasanib na sakit.
• . Ang calorie na nilalaman ng pagkain ay nabawasan hangga't maaari. Ang diyeta ay tumatagal ng hindi hihigit sa tatlong araw. Ang pagbaba ng timbang ay nangyayari nang mabilis. Ang menu ay nangangailangan ng mahigpit na pagsunod sa napiling diyeta, hindi inirerekomenda na ubusin ang karagdagang likido, dahil ito ay naghihikayat ng mas malakas na pakiramdam ng kagutuman. Ang pagbaba ng timbang ay higit sa lahat dahil sa pagkawala ng likido sa halip na pagkasira ng taba. Ang mga matinding diyeta ay isinasagawa nang hindi hihigit sa isang beses sa isang buwan.
• . Isang kagiliw-giliw na pamamaraan hindi lamang para sa pagkawala ng timbang, kundi pati na rin para sa paglilinis ng katawan. Sa loob ng 30 araw ang isang tao ay kumakain lamang ng mga likidong pagkain. Sa unang 10 araw, nililinis ang gastrointestinal tract, at sa susunod na 10 – ang circulatory, respiratory at urinary system. Ang huling 10 araw ay tumutulong na linisin ang mga selula ng buong katawan mula sa mga dumi at lason. Pagbaba ng timbang - hanggang sa 15 kg. Ang walang solidong pagkain sa mahabang panahon ay maaaring humantong sa mga problema sa pagtunaw.
• . Madali silang ipatupad at hindi nangangailangan ng malalaking gastusin sa badyet. Kailangan mong pumili ng isa sa mga pinahihintulutang pagkain, na maaari mong kainin sa anumang dami. Bababa ang timbang. Ang anumang mono-diet ay nagdudulot ng mga metabolic disorder, dahil ang katawan ng tao ay iniangkop upang matunaw ang iba't ibang mga pagkain. Sa pangmatagalang paggamit nito, ang bahagi ng mga glandula ng pagtunaw ay humihina, na humahantong sa pagkagambala sa pagsipsip ng pagkain. Mga side effect ay magiging minimal kung ang diyeta ay maikli at isang produkto na angkop para sa isang partikular na organismo ay pipiliin.

Set ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang

Sa wastong organisadong nutrisyon, natatanggap ng katawan ang lahat ng kinakailangang mga organikong sangkap (o sustansya). Mahalagang mapanatili ang kanilang balanse, kalkulahin ang dami at calorie na nilalaman. Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat kasama ang:

• Mga ardilya. Ito ang mga pangunahing sangkap. Nag-regulate sila metabolic proseso, ang katawan ay binuo mula sa kanila. Ang lean meat, isda, itlog, cottage cheese at iba pang produkto ng fermented milk ay mga pagkaing protina.
• Mga taba. Ang kanilang bilang ay kailangang bawasan, ngunit hindi ganap na maalis. Ang mga ito ay mahalaga para sa pagbuo ng mga selula at ang batayan para sa pagbuo ng maraming mga hormone. Omega 3, 6, 9 – malusog na taba. Marami sa mga ito sa isda sa dagat, pagkaing-dagat, at langis ng oliba.
• Mga karbohidrat. Pinagmumulan ng enerhiya. Para sa pagbaba ng timbang simpleng carbohydrates(mga matamis, puting pastry, patatas) ay dapat mapalitan ng mga kumplikado (mga cereal, mga produkto ng madilim na harina).

Mahalagang isama ang mga sariwang gulay at prutas sa iyong diyeta. Ang mga pampalasa at inumin ay mabuti para sa pagbaba ng timbang. Listahan ng mga natural na fat burner:

• lahat ng uri ng repolyo;
• grapefruits, pineapples, mansanas;
• igos;
• mani;
• kanela;
• luya;
• berdeng tsaa;
• pulang alak.

Wastong menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng labis na timbang ay tamang nutrisyon. Nagsasangkot ito ng masarap, iba-iba, mura, naa-access na balanseng menu para sa buong pamilya, na nakakatulong na mabawasan ang timbang ng katawan at mapabuti ang kalusugan. Para sa karamihan ng mga tao na nakipaglaban sa labis na timbang, pagsunod sa mga prinsipyo ng PP, ito ay naging isang paraan ng pamumuhay. Pangkalahatang tuntunin:

• mga paraan ng pagluluto: pagkulo, pagpapasingaw, pagbe-bake, nilaga;
• sariwang gulay at prutas ay dapat na bumubuo ng hindi bababa sa 20% ng pang-araw-araw na diyeta;
• ang mga matamis na prutas ay dapat kainin sa unang kalahati ng araw, maasim - sa pangalawa;
• Imposibleng ibukod ang mga taba mula sa diyeta, ngunit dapat silang maging malusog (mula sa pangkat ng mga unsaturated mga fatty acid), naglalaman ang mga ito ng salmon, trout, mani, buto, langis ng flaxseed, langis ng oliba, abukado;
• kumain ng "mabagal" na carbohydrates;
• carbohydrates ay angkop para sa almusal at tanghalian;
• patatas at pasta (mula sa durum na trigo) ay dapat isama sa menu na may sariwang gulay, at hindi sa karne, bilang mga independiyenteng pinggan;
• ang mga protina ay dapat na naroroon sa diyeta araw-araw (ang kanilang presensya ay ipinag-uutos sa menu ng hapunan);
• Mas mainam na simulan ang iyong pagkain sa isang salad ng sariwang gulay (kung ito ay kasama sa menu);
• Ilagay ang pagkain sa maliliit na bahagi sa maliliit na plato (iminumungkahi na timbangin ang lahat ng nasa plato);
• ang kabuuang bigat ng bahagi para sa mga pangunahing pagkain ay hindi hihigit sa 350-400 gramo;
• kailangan mong kumain ng dahan-dahan (ang saturation center ay na-trigger pagkatapos ng 20 minuto), tumutok sa pagkain, ngumunguya nang lubusan;
• ang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat lumampas sa 3 oras, kaya sa pagitan ng mga pangunahing pagkain ay dapat mayroong malusog na meryenda, perpektong almusal, meryenda, tanghalian, meryenda, hapunan;
• hindi mo dapat laktawan ang mga pangunahing pagkain;
• Maaari kang mag-almusal 30 minuto pagkatapos bumangon, mas mainam na magplano ng tanghalian sa pagitan ng 13.00 at 15.00, kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog;
• ang pahinga sa pagitan ng hapunan at almusal ay dapat na hindi bababa sa 12 oras, kaya hindi katanggap-tanggap ang labis na pagkain sa gabi (din dahil ang metabolismo ay bumabagal sa pagtulog sa gabi);
• Ang pagkain ng pagkain sa parehong oras ay nagpapabuti sa panunaw at pagsipsip nito.

Paano mag-compose

Bago ka magsimulang gumuhit ng isang malusog na menu ng nutrisyon, kailangan mong matukoy ang mga gastos sa enerhiya ng katawan. Ang kabuuang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay nakasalalay dito. Kailangan ng 2000 tae para sa taong may katamtaman pisikal na Aktibidad. Ang mga taong may isang laging nakaupo na pamumuhay ay may pangangailangan sa enerhiya na 1500 kcal. Ang diyeta ay pinagsama-sama na isinasaalang-alang ang mga patakaran ng dietetics:

1. Sa 5 pagkain sa isang araw, 30% ng pang-araw-araw na dami ng calories ay dapat magmula sa almusal, 5% mula sa unang meryenda, 40% mula sa tanghalian; 5% - para sa ika-2 meryenda; 20% - para sa hapunan.
2. Dapat ipakita ang BJU sa ratio na 1:4:1.
3. Ang kinakailangang halaga ng mga organikong sangkap ay depende sa timbang ng katawan. Para sa 1 kg ng timbang kailangan mo ng 1.5-2 g ng protina, 0.5 g ng taba, carbohydrates - 2.5 g para sa mga kababaihan, 3 g para sa mga lalaki.
4. Ang lahat ng mga pagkain ay dapat maglaman ng mga sustansya, ngunit dapat itong ipamahagi na isinasaalang-alang ang aktibidad ng trabaho sistema ng pagtunaw:
   • Sa umaga, ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya, bitamina at mineral. Ang lugaw, mga produktong light protein (halimbawa, cottage cheese), at prutas ay perpekto para sa almusal.
   • Sa oras ng tanghalian, ang mga organ ng pagtunaw ay handa nang magproseso ng malalaking volume ng pagkain. Kasama sa menu ang salad ng gulay, mga pagkaing karne na may side dish ng mga cereal, sopas, borscht.
   • Sa pagtatapos ng araw, bumabagal ang mga proseso ng panunaw. Ang isda ay angkop para sa hapunan, nilagang gulay, mga produktong lactic acid.
5. Ang mga prutas, mani, sandwich na nakabatay sa whole grain na tinapay ay ang pinakamagandang opsyon para sa meryenda.
6. Ang nilalaman ng calorie at nutritional value ng mga pinggan ay kinakalkula batay sa mga espesyal na talahanayan na madaling mahanap sa Internet.

Halimbawang diyeta para sa isang linggo

Mula sa 5 maginhawang handa na mga pagpipilian detalyadong menu para sa isang linggo upang pumayat, pag-aralan ang una. Ang paglipat sa PP ay tiyak na magbibigay ng positibong resulta. Ang isang naka-iskedyul na menu ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo ay maaaring magmukhang ganito (maaaring gamitin ang pagpipiliang ito bilang batayan at ayusin na isinasaalang-alang ang karagdagang payo):

Svetlana Markova

Ang kagandahan ay parang isang mahalagang bato: kung mas simple ito, mas mahalaga ito!

18 Mar 2016

Nilalaman

Ang paggamit ng mga pagkaing pampababa ng timbang na mababa ang calorie na ginawa mula sa mga simpleng pagkain, madali kang magpapayat nang hindi nagugutom. Inihanda ang mga ito sa isa sa mga "tamang" paraan - pagluluto sa oven, kumukulo o steaming, at sila ay naging napakasarap, malusog at mababa ang taba.

Pinalamanan na zucchini sa oven

• Oras: 1 oras
• Bilang ng mga serving: 4 na tao.

Para sa ulam na ito, maaari kang gumamit ng lean beef, veal o manok, ngunit mas mainam na gumamit ng mababang calorie na karne ng pabo, na pinakaangkop para sa pagbaba ng timbang.

Mga sangkap:

• zucchini (bata) - 0.5 kg;
• walang taba na karne - 0.25 kg;
• mga kamatis - 0.2 kg;
• paminta (matamis) - 0.1 kg;
• karot, sibuyas - 75 g bawat isa;
• bawang - 1 ngipin;
• dill, pampalasa.

Paraan ng pagluluto:

1. Hugasan ang zucchini, gupitin sa kalahati ang haba, alisin ang gitna at mga buto.
2. Gilingin ang karne at gulay sa pamamagitan ng gilingan ng karne, timplahan ng pampalasa, at ihalo.
3. Ilagay ang mga "bangka" ng zucchini at ilagay sa isang non-stick baking sheet.
4. Maghurno ng ulam sa oven sa loob ng 20 minuto, temperatura - 200˚C.

• Oras: 40 min.
• Pinagkakahirapan: Madali para sa mga nagsisimula.

Mangyaring tandaan na ang mga mababang-calorie na mga recipe para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman ng kaunting halaga ng asin, at kung maaari, mas mahusay na huwag idagdag ito sa lahat.

Maaari kang magdagdag ng mga karot sa sopas na ito, ngunit pagkatapos ay kailangan mong lutuin ito nang mas matagal.

Mga sangkap:

• tubig - 1 l;
• kuliplor– 0.7 kg;
• sibuyas, sili paminta - 1 pc.;
• pampalasa, berdeng mga sibuyas.

Paraan ng pagluluto:

1. I-disassemble ang repolyo sa mga inflorescence at takpan ng tubig. Magdagdag ng binalatan, tinadtad na sibuyas, sili (walang buto).
2. Pakuluan, tanggalin ang sili, lutuin ang sabaw hanggang handa ang repolyo.
3. Pure gamit ang isang blender, magdagdag ng kaunting asin at paminta, at pukawin.
4. Magdagdag ng pinong tinadtad na berdeng sibuyas sa bawat paghahatid.

• Oras: 1.5 oras.
• Bilang ng mga serving: 5 tao.
• Pinagkakahirapan: Madali para sa mga nagsisimula.

Para sa ulam na ito, maaari kang gumamit ng asul na whiting sa halip na pollock. Ito rin ay mababa ang calorie, hindi gaanong malusog at angkop para sa pagbaba ng timbang, ngunit mas bony.

Mga sangkap:

• pollock (fillet) - 1 kg;
• harina (trigo) - 2 tsp;
• tubig, toyo - ½ tbsp bawat isa;
• kulay-gatas (mababang nilalaman ng taba) - 0.35 kg;
• keso (cream o curd) - 0.15 kg;
• mga sibuyas, karot - 2 mga PC.

Paraan ng pagluluto:

1. Hugasan ang isda, alisin ang ulo, lamang-loob (kung mayroon man), buntot, palikpik, at itim na pelikula mula sa tiyan. Kung nais mo, maaari mong iwanan ang ulo, kailangan mo lamang alisin ang mga mata at hasang.
2. I-marinate ang mga bangkay toyo sa loob ng 15 minuto.
3. Bahagyang iprito ang harina sa isang mainit na kawali, magdagdag ng keso, kulay-gatas, at tubig. Gumalaw, dalhin sa isang pigsa, alisin mula sa init.
4. Hiwalay, magprito ng tinadtad na mga sibuyas at karot sa mainit na mantika, magdagdag ng anumang pampalasa.
5. Ilagay ang mga pritong gulay sa isang baking dish, ilagay ang isda sa ibabaw, at ibuhos ang sarsa sa ibabaw nito.
6. Ihurno ang ulam sa oven sa loob ng 50 minuto, temperatura - 180˚C.

Salad ng cottage cheese

• Oras: 15 min.
• Bilang ng mga serving: 1-2 tao.
• Pinagkakahirapan: Madali para sa mga nagsisimula.

Dahil ang recipe na ito ay inilaan para sa pagbaba ng timbang at dapat ay kasing low-calorie hangga't maaari, pumili ng fermented milk products na may mababang taba na nilalaman para sa salad.

Mga sangkap:

• cottage cheese - 80 g;
• kulay-gatas - 30 ML;
• kamatis, pipino - 1 pc.;
• dahon ng litsugas, sariwang damo, asin.

Paraan ng pagluluto:

1. Hugasan ang mga gulay, gupitin sa mga piraso ng anumang laki at hugis, i-chop ang mga dahon ng litsugas at mga gulay.
2. Paghaluin ang mga ito sa natitirang mga sangkap at ihalo.

Strawberry marshmallow

• Oras: 3 oras 15 minuto
• Bilang ng mga serving: 3-4 na tao.
• Pinagkakahirapan: Madali para sa mga nagsisimula.

Kapag naghahanda ng mga pagkain sa diyeta para sa pagbaba ng timbang, huwag kalimutan ang tungkol sa mga dessert. Maaari silang mababa sa calories at napakasarap, tulad ng mga strawberry marshmallow. Ang parehong sariwa at frozen na mga berry ay angkop para sa paghahanda nito.

Mga sangkap:

• strawberry - 0.2 kg;
• gelatin - 1 pakete;
• stevia - 1 kutsarita;
• lemon - ½ pc.

Paraan ng pagluluto:

1. Pure ang mga strawberry sa anumang maginhawang paraan.
2. Magdagdag ng gulaman, pukawin, hayaang tumayo ng ilang minuto.
3. I-squeeze ang juice mula sa lemon, idagdag ito at stevia sa strawberry puree, ihalo.
4. Ilagay sa apoy at init hanggang sa ganap na matunaw ang gelatin. Huwag kalimutang pukawin palagi.
5. Palamig at pagkatapos ay talunin ang pinaghalong gamit ang isang panghalo.
6. Kumuha ng angkop na anyo at lagyan ng baking paper. Ikalat ang pinaghalong strawberry sa isang pantay na layer.
7. Hayaang ilagay ito sa refrigerator sa loob ng 3 oras.

Video

Pansin! Ang impormasyong ipinakita sa artikulo ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Ang mga materyales sa artikulo ay hindi hinihikayat ang paggamot sa sarili. Ang isang kwalipikadong doktor lamang ang maaaring gumawa ng diagnosis at magbigay ng mga rekomendasyon sa paggamot batay sa mga indibidwal na katangian ng isang partikular na pasyente.

Mga recipe mga pagkaing pandiyeta para sa pagbaba ng timbang, na maaaring ihanda ng sinumang maybahay sa bahay! Mga recipe ng pandiyeta para sa pagbaba ng timbang - ito ay simple at masarap!

Mababang calorie na diyeta – Ang pinakamahusay na paraan pumayat nang hindi nakakasama sa iyong kalusugan. Hindi tulad ng mga paraan ng pagpapahayag na naglalayong mabilis na pagbaba ng timbang, ang bigat ay dahan-dahan ngunit patuloy na bumababa. Kasabay nito, ang katawan ay hindi nagdurusa mula sa mga kakulangan sa nutrisyon at ang pakiramdam ng tao ay mabuti. Karamihan sa mga recipe ay nag-iiwan ng asin at asukal, ngunit ang mga pampalasa ay bumubuo para sa lasa. Ang mga recipe sa ibaba ay nagbibigay-daan sa iyo upang matiyak na makakakuha ka ng gastronomic na kasiyahan mula sa dietary nutrition.

Mga Prinsipyo malusog na pagkain pinilit na sumunod sa ilang mga teknolohiya sa paghahanda ng pagkain. Ang pagprito ng pagkain ay hindi pinahihintulutan.

Ang priyoridad ay para sa mga pagkaing inihurnong sa oven, niluto sa isang mabagal na kusinilya, smoothies, sariwang salad, mainit at malamig na sopas na walang paggamot sa init.

Unang pagkain

Ang mga magagaan na sopas ay mahusay na nagsusunog ng taba. Ang mga pampalasa ay hindi lamang nagdaragdag ng lasa, ngunit nagpapalakas din ng metabolismo.

Vegetarian na sopas ng kalabasa

Ang mga pinong tinadtad na orange na cube, binalatan, ay itinapon sa tubig na kumukulo. Pakuluan ng halos 10 minuto, gilingin gamit ang isang blender. Ang mga tagahanga ng maanghang na lasa ay nagdaragdag ng pinong itim na paminta at kalahating baso ng mababang-taba na cream. Sa halip na paminta, maraming tao ang nagtatapon ng cinnamon at isang kutsarang keso.

Brokuli na sopas

Maglagay ng hindi nabalatang malaking sibuyas, 200 g ng broccoli, carrots, celery root, at bay leaf sa isang litro ng malamig na tubig. Ang ulo ay inalis mula sa natapos na sabaw, ang masa ay durog hanggang homogenous, at dinidilig ng mga damo. Ang bawang at ilang peppercorn ay idinagdag para sa lasa. Para sa panlasa - isang kutsarang puno ng langis ng gulay.

Gazpacho

Sa mainit na panahon, mas mainam na maghanda ng malamig na sopas na Espanyol. Mga sangkap:

• 4 na kamatis;
• 2 mga pipino;
• 1 kampanilya paminta;
• kumikinang na tubig;
• kutsara lemon juice;

Ang paminta ay inilalagay sa oven o pinananatili sa isang bukas na apoy hanggang sa maitim, pagkatapos ay ang tuktok na pelikula ay aalisin. Ang mataba na bahagi ay pinutol at inilagay sa isang blender bowl na may mga kamatis at mga pipino na walang balat. Ibuhos ang 2 basong tubig, ihagis ang bawang at pindutin ang pindutan ng makina. Magdagdag ng mga herbs, lemon juice, isang kutsarang mantika, paminta, at oregano sa whipped mixture. Inihain kasama ng rye crackers.

Turkish okroshka - masarap na sopas sa loob ng 3 minuto

2 mga pipino ay gadgad sa isang magaspang na kudkuran, na sinamahan ng dill, isang sprig ng mint o sariwang basil, bawang, halo-halong may 2 tasa ng kefir o yogurt. Ang resulta ay isang masa na katulad ng pagkakapare-pareho sa isang smoothie.

Pangalawang kurso

Ang veal, dibdib ng manok, kuneho, walang taba na karne ng baka ay pinakuluan na may mga pampalasa o inihurnong may mga gulay.

Kaserol ng manok

Ang 100 g ng dibdib ng manok ay naglalaman ng humigit-kumulang 100 kcal. Ang ulam ay nangangailangan ng 500 g. Sa recipe:

• sibuyas, karot, paminta - 1 piraso bawat isa;
• keso - 50 g;
• isang baso ng yogurt;
• langis ng gulay - 2 kutsara;
• itlog.

Ilagay ang mga tinadtad na gulay sa ilalim ng mangkok ng multicooker at budburan ng mga pampalasa ng manok. Ilagay ang mga piraso ng fillet sa itaas. Ibuhos ang pinaghalong produkto ng fermented milk at pinalo na itlog, ikalat ang keso nang pantay-pantay. Piliin ang programang "Paghurno" sa loob ng 30 minuto. Kung ang ulam ay inihanda sa oven, maghurno sa 180 ° C hanggang lumitaw ang isang crust.

Nilagang isda

Ang nilalaman ng calorie ay depende sa uri ng isda. Ang halaga ng enerhiya ng ulam ay nag-iiba sa pagitan ng 110-150 kcal. Ang ilalim ng kawali ay makapal na natatakpan ng mga singsing ng sibuyas, ibuhos ang isang kutsarang puno ng mantika at i-on ang apoy. Maglagay ng isang layer ng tomato mug sa itaas, takpan ang ulam na may takip, at kumulo ang mga nilalaman sa loob ng 5 minuto. Pagkatapos ay ilatag ang isda, na inatsara sa mantika, lemon juice, at pampalasa sa loob ng 60-30 minuto. Pakuluan ng 10-15 minuto. Inihain kasama ang salad ng gulay.

Mackerel sa foil

SA ulam ng protina 130 kcal. Mga produkto: 1 isda, 2 l. yogurt, orange, pampalasa. Upang maiwasang maging tuyo at walang lasa ang makatas na isda, ito ay binabad sa sarsa at nakabalot sa double foil. Una, ang gitna ay nalinis, at ang mga malalim na hiwa ay ginawa sa mga gilid bawat 5 cm.

Zest ang isang maliit na orange at pisilin ang juice. Ihanda ang dressing: paghaluin ang yogurt na may piniga na bawang, balat ng sitrus, paminta, at juice. Pagkatapos ay makapal na balutin ng sarsa, i-seal hermetically sa foil, at ilagay sa oven sa loob ng 20 minuto. Hinahain kasama ng watercress, Intsik na repolyo, maanghang na karot.

pinakuluang karne ng baka

Nilalaman ng calorie - 350 kcal sa 2 servings. Maglagay ng 250 piraso ng karne sa malamig na tubig at alisin ang bula pagkatapos kumulo. Pakuluan ng 1 oras na may ugat ng perehil at karot. 10 minuto bago maging handa magdagdag ng bay leaf, bawang, at pampalasa. Kinain ng mainit o malamig na may kasamang gulay o celery plakia.

Mga pagkaing gulay

Recipe ng Plakia. Nilalaman ng calorie - 130 kcal/100 g.

• 200 ugat ng kintsay;
• malaking sibuyas;
• 2 litro bawat isa langis ng gulay, lemon juice.

Ang mga binalatan na ugat at sibuyas ay pinutol at inilagay sa mga layer sa isang mangkok. Timplahan ng langis, ibuhos ang tubig na kumukulo na may limon upang ang likido ay sumasakop sa mga gulay. Pakuluan hanggang sa sumingaw ang tubig.

Zucchini casserole

100 g - 115 kcal .

• harina - 50 g
• gatas - 300 ml;
• keso - 150 g;
• itlog - 2 piraso;
• puting paminta at isang pakurot ng nutmeg.

Matunaw ang isang kutsarang mantikilya sa isang kawali at ihalo sa harina. Pagkatapos ng 2 minuto, ibuhos ang gatas. Ang halo ay pinananatiling apoy hanggang sa lumapot. Habang ang sarsa ay lumalamig, gupitin ang zucchini sa mga piraso.

Magdagdag ng mga itlog, pampalasa, at kalahati ng dami ng keso sa pinalamig na pinaghalong harina ng gatas. Maglagay ng 6 na plato ng gulay na magkakapatong sa ibaba at magbuhos ng isang kutsarang sarsa sa itaas. Ang zucchini ay inilatag sa mga layer hanggang sa matapos ang paghiwa. Budburan ng keso sa ibabaw at ilagay sa oven sa loob ng 40 minuto.

Ratatouille

Upang maghanda ng isang mababang-calorie na ulam (90 kcal) kakailanganin mo:

• 1 zucchini, paminta, talong;
• 4 medium na kamatis;
• sibuyas at bawang;
• isang pares ng mga kutsara ng langis ng mirasol.

Ang mga gulay ay pinutol sa mga bilog, halili na inilagay sa isang kawali. Ang mga sibuyas at paminta ay pinakuluan sa isang kawali, at 1 tinadtad na kamatis ay idinagdag sa dulo. Takpan ang mga gulay na may masa, ibuhos sa kalahating baso ng tubig, at ilagay sa oven sa loob ng isang oras.

Ano ang ihahanda para sa tsaa

Ang cottage cheese casserole ay perpektong nakakapagbigay ng gutom at nagpapabilis ng metabolismo. Nilalaman ng calorie - 95 kcal/100g.

• cottage cheese 1% - 200 g;
• isang kutsarang puno ng bran at yogurt;
• 1 itlog at 1 mansanas;
• isang kurot ng vanillin o cinnamon.

Idagdag ang natitirang mga sangkap sa mashed mass, masahin, punan ang amag, at maghurno sa katamtamang init sa loob ng 45 minuto.

Chocolate cheesecake

Ang dessert ay naglalaman lamang ng 95 kcal. Kunin:

• 15 g agar-agar o gelatin;
• 2 buong kutsara ng kakaw at pulot;
• 400 g village cottage cheese;
• 100 ML ng gatas na mababa ang taba.

Ang gelling agent ay ibinuhos ng tubig at hinahayaang bumukol. Pagkatapos ang lalagyan ay inilalagay sa apoy, ang gatas ay ibinuhos, pinainit hanggang sa ganap na matunaw, at pinalamig. Talunin ang cottage cheese na may isang panghalo, ibuhos sa gelatin sa isang manipis na stream sa mga bahagi. Sa proseso, idinagdag ang kakaw, pulot, at vanillin. Ang likidong masa ay ibinuhos sa isang springform pan at inilagay sa refrigerator. Pagkatapos ng hardening, palamutihan ng mga sariwang berry.

Mga recipe ng cocktail na nasusunog ng taba

Pumili mula sa 6 na mga recipe. Ang mga sangkap ay kinuha sa bawat baso ng likido.

• Kefir + kalahating kutsara ng kanela at luya, isang kurot ng mainit na paminta.
• Kiwi + 2 hiwa ng lemon, mint.
• Mga dahon ng mint + 7 sanga ng perehil.
• Mansanas + ¼ lemon + 50 g zucchini + 2 cm ugat ng luya + pipino + tangkay ng kintsay.
• Yogurt + ½ grapefruit + 4 malalaking hiwa ng pinya + 30 g hilaw na buto ng kalabasa.
• Apple cider vinegar + kutsara ng pulot, cinnamon stick.

Teknolohiya ng paghahanda: ang mga sangkap ay itinapon sa isang baso ng isang blender at hinagupit. Gumastos sa smoothies araw ng pag-aayuno, uminom ng cocktail sa halip na meryenda. Ang hibla at likido ay pumupuno sa tiyan at lumikha ng isang pakiramdam ng kapunuan.

Ano ang iyong paboritong recipe ng diyeta?

Nagpapakita kami ng tamang menu ng nutrisyon para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang na may mga recipe! Ang menu at mga recipe na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at kumain ng tama araw-araw nang walang anumang problema!

Parami nang parami ang mga kaaway ng mga diyeta sa mga propesyonal na nutrisyunista. Maraming mga eksperto ang kumbinsido na upang dalhin ang iyong katawan sa kinakailangang kondisyon, hindi kinakailangan na pahirapan ang iyong katawan sa mga diyeta o nakakapagod na mono-diet. Kinakailangan na maimpluwensyahan hindi ang sintomas ng problema, ngunit ang sanhi nito. At sa 90% ng mga kaso ang dahilan ay pareho - hindi tamang pamumuhay at diyeta!

Sa mga pagtatangka na mawalan ng labis na pounds nang walang propesyonal na suporta, maraming tao, lalo na ang mga kababaihan, ang nagkakaroon ng mga malalang sakit ng mga panloob na organo. Sumang-ayon, ang presyo na ito ay masyadong mataas at hindi katumbas ng halaga slim figure. Ito ay hindi ibig sabihin sa lahat na magandang pigura Hindi ito dapat, medyo kabaligtaran, ngunit dapat mayroong isang makatwiran at maalalahanin na diskarte sa lahat ng bagay!

Mga prinsipyo ng malusog na pagkain

Pagsunod sa mga prinsipyo malusog na imahe buhay at malusog na pagkain, hindi mo lamang makakamit ang ninanais na resulta, kundi pati na rin, pinakamahalaga, mapanatili ang iyong kalusugan! Siyempre, ang resulta ay hindi magiging mabilis, ngunit, tulad ng sinasabi nila, ang pasensya at trabaho ay magpapabagsak sa lahat!

Hindi mo dapat asahan na ang labis na pounds na naipon sa loob ng ilang buwan, o kahit na mga taon, ay mawawala sa loob ng ilang araw. Alamin na kung may nangako sa iyo ng mga instant na resulta, nililinlang ka lang nila, o inilalagay nila ang iyong kalusugan sa seryosong panganib. Kung kailangan mo ito o hindi - magpasya para sa iyong sarili! Upang hindi malantad ang iyong katawan sa matinding stress, dapat mong unti-unting baguhin ang iyong diyeta at pamumuhay! Sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon maaari mong walang sakit na gawing normal ang iyong mga metabolic na proseso at madaling makuha ang iyong figure sa nais na hugis!

Tingnan natin ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon:

• Fractional na pagkain. Hindi ka dapat kumain nang labis sa isang upuan, mas mahusay na kumain ng mas kaunti, ngunit mas madalas!
• Sapilitan na almusal. Kalimutan ang tungkol sa pag-inom ng isang tasa ng kape nang walang laman ang tiyan. Ang almusal ay isa sa pinakamahalagang pagkain sa buong araw!
• Bigyan ng hapunan ang kalaban. Hindi na kailangang ibigay ito sa lahat. Ang isang magaan na hapunan 3 oras bago ang oras ng pagtulog ay mainam.
• Tubig ang ating lahat. Ang 1.5 - 2 litro ng tubig ay eksaktong dapat inumin ng isang malusog na tao araw-araw.
• Mga matamis na panghimagas lang. Ang isang matamis na meryenda ay ang pinaka walang silbi, at kahit na nakakapinsala, pagkain. Bawasan ang iyong paggamit ng asukal at mabilis na carbohydrates sa pinakamababa.
• Alisin mula sa iyong diyeta pritong mataba na pagkain, bawasan ang pagkonsumo ng alkohol at asin.
• Higit pang hibla. Ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga gulay at prutas.
• Huwag uminom habang kumakain. Nasanay ka na bang uminom ng tsaa kasama ng iyong pagkain? Oras na para tanggalin ang ugali na ito! Ang pag-inom ay pinapayagan lamang 15-20 minuto pagkatapos kumain.
• Nguyain ang iyong pagkain nang maigi. Huwag lunukin ang mga tipak ng pagkain, hindi lamang ito magpapalubha sa proseso ng panunaw, ngunit maaari ring humantong sa sobrang saturation. Ang pakiramdam ng pagkabusog ay dumarating pagkatapos kumain ng pagkain, kaya huwag magmadali habang kumakain.

Sa unang sulyap, tila maraming mga paghihigpit dito, at sa parehong oras kailangan mong sundin ang isang grupo ng mga patakaran. Habit will do the trick! Tandaan na ang pangunahing bagay ay magsimula. Hindi mo kailangang simulan ang pagsunod sa lahat nang sabay-sabay kung mahirap para sa iyo. Lumipat mula sa bawat punto, ilipat ito mula sa kategoryang "panuntunan" patungo sa kategoryang "gawi".

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyong ito ng malusog na pagkain, magiging normal mo ang iyong mga proseso ng digestive at metabolic, tono ang iyong katawan, at pupunuin ito ng lakas. Bilang karagdagan, ang tamang nutrisyon ay ang pinakamahalagang susi sa pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa iyong kalusugan!

Wastong menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Nagpapakita kami sa iyo ng isang menu ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw. Ang diyeta ay maaaring maging napaka-flexible at magbago ayon sa iyong mga kagustuhan at panlasa. Bilang karagdagan, kung nais mo, maaari kang lumikha ng 2-3 katulad na mga menu para sa iyong sarili upang mapagpalit sa pagitan ng mga ito. Makakatulong ito sa iyo na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta upang ang pagkain, kumbaga, ay hindi maging boring.

Depende sa iyong paunang timbang, o sa halip ang labis na dami nito, maaari mong ayusin ang mga bahagi ng menu na ito. Alinsunod dito, mas gusto mong mawalan ng timbang, mas maliit ang mga bahagi, ngunit walang panatismo! Dapat matanggap ng katawan ang lahat ng kinakailangang bitamina at mineral mula sa iyong pagkain. Hindi mo dapat ipagsapalaran ang iyong kalusugan alang-alang sa nais na mga numero sa timbangan!

Anong mga pagkain ang maaari mong kainin?

Anong mga pagkain ang hindi mo dapat kainin?

Subukang alisin o bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga sumusunod na pagkain:

Mga prinsipyo ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Upang kumain ng hindi lamang tama, kundi pati na rin upang mawalan ng timbang, dapat mong sundin ang isang pinakamahalagang prinsipyo - kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog. Ang lahat ay nagmula sa prinsipyong ito; kailangan mong buuin ang iyong menu mula sa prinsipyong ito.

Kung nakasanayan mong kumonsumo, sabihin nating, 3000 kcal kada araw, nang walang pisikal aktibidad at tanungin ang tanong na "saan nanggagaling ang labis na timbang?", pagkatapos ay kailangan mo lamang tingnan ang mga bagay nang may layunin. Sa pinakamababa, kailangan mong maging aktibo at makisali pisikal na ehersisyo, iayon ang iyong diyeta sa mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain, at unti-unting bawasan ang bilang ng mga calorie na natupok araw-araw.

Huwag gawin ito sa isang araw, kung hindi, ito ay magiging isang malaking stress para sa iyong katawan! Patuloy na ayusin ang iyong diyeta nang sunud-sunod hanggang sa magsimula kang mawalan ng labis na timbang.

Mga Recipe: wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

PINALUKOT NA MANOK FILLET

MGA INGREDIENTS

• fillet ng manok - 200 g;
• Mga sibuyas - 50 g;
• Karot - 100 g;
• Asin sa panlasa;
• Mga gulay sa panlasa.

NAGLULUTO

1. Banlawan ng mabuti ang mga fillet sa ilalim ng malamig na tubig;
2. Ibuhos ang tubig sa isang kasirola, magdagdag ng asin, ilagay sa apoy;
3. Balatan ang mga gulay, ilagay sa tubig na kumukulo kasama ang fillet ng manok;
4. Magluto ng 10-15 minuto sa mababang init;
5. Alisin ang fillet, gupitin at ihain kasama ng mga gulay.

BUCKWHEAT CUTLETS

MGA INGREDIENTS

• Buckwheat - 1 tasa;
• Mababang-taba na tinadtad na karne - 450 g;
• Sibuyas - 2 mga PC .;
• Itlog - 2 mga PC .;
• Creamy malunggay - 2 tbsp;
• Bawang - 1 clove;
• harina ng trigo - 3 tbsp;
• Asin sa panlasa;
• Ground black pepper isang kurot;
• Asukal isang kurot;
• Grapeseed oil para sa Pagprito;

NAGLULUTO

1. Pakuluan ang bakwit hanggang gumuho;
2. Gilingin ang sandalan na tinadtad na karne sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne na may mga sibuyas, panahon na may asukal at itim na paminta. Masahin ang nagresultang masa nang lubusan;
3. Paghaluin ang sinigang na bakwit at tinadtad na karne;
4. Samantala, pakuluan ang mga itlog, lagyan ng rehas ang mga ito sa isang medium grater, makinis na tumaga ang bawang at dill, ihalo ang lahat ng may creamy malunggay. Ang nagresultang masa ay ang pagpuno para sa mga cutlet;
5. Hatiin ang tinadtad na karne sa mga bahagi, bumuo ng mga flat cake kung saan inilalagay namin ang 1 kutsara ng pagpuno;
6. Gumawa ng mga cutlet, igulong ang mga ito sa harina;
7. Iprito ang mga cutlet sa grape seed oil. Ginagawa namin ito sa mababang init sa magkabilang panig. Kung kinakailangan, tapusin ang pagluluto sa oven. Bon appetit!

CABBAGE CASSERLE

MGA INGREDIENTS

• Puting repolyo - 500 g;
• Karot - 1 pc.;
• Mga kamatis - 2 mga PC .;
• Naprosesong keso - 50 g;
• Maasim na cream - 300 ML;
• Mga gulay - 1 bungkos;
• Itlog ng manok - 4 na mga PC;
• Mga sibuyas - 2 mga PC .;
• Allspice - 1 pakurot;
• asin - 1 pakurot;

NAGLULUTO

1. Hugasan ang repolyo at i-chop ito;
2. Banayad na iprito ang repolyo sa isang kawali na may mantika;
3. Balatan ang mga karot, lagyan ng rehas, at pagkatapos ay idagdag ang mga ito sa repolyo;
4. Balatan ang sibuyas, i-chop ito ng makinis at idagdag sa kawali;
5. Hugasan namin ang mga kamatis at damo. Gupitin ang mga gulay sa maliliit na piraso at i-chop ang mga gulay. Magdagdag ng mga sangkap sa kawali. Patuloy kaming nagprito.;
6. Talunin ang kulay-gatas, itlog at keso sa isang lalagyan hanggang makinis;
7. Ibuhos ang mga nilalaman ng kawali sa isang baking dish at ibuhos ang nagresultang sarsa. Maghurno ng 20 minuto sa oven sa 180 degrees. Bon appetit!