Diet menu 1200 calories. Mababang-calorie na diyeta - menu para sa isang linggo (1200 kcal). Kaserol ng repolyo

Ang pagkawala ng timbang ay palaging isang mainit na paksa para sa mga kababaihan sa lahat ng edad, dahil ang isang passive lifestyle, fast food, at stress ay nag-iiwan ng marka sa figure araw-araw. Ngayon mayroong isang malaking iba't ibang mga diyeta, karamihan sa kanila ay batay sa mga seryosong paghihigpit at mahigpit na mga patakaran. Ngunit ang isang mahigpit na diyeta ay hindi palaging kasingkahulugan ng isang epektibo. Sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong sarili sa nutrisyon, maaari mong lubos na makapinsala sa katawan, madalas masinsinang pagbaba ng timbang humahantong sa dehydration at mahinang kalusugan.

Nag-aral iba't ibang variant, sumang-ayon ang mga eksperto na ang isa sa mga pinaka-epektibo, ligtas at malusog na mga diyeta ay isang programa na isinasaalang-alang ang calorie na nilalaman ng mga pagkain na kinakain araw-araw. Ang tinatayang pamantayan para sa mga kababaihan ay 1200 calories. Kung mas kaunti ang iyong pagkonsumo, ang iyong metabolismo ay bumagal, at ang iyong katawan ay magsisimulang gumamit ng kalamnan tissue upang makakuha ng enerhiya.

Mga kalamangan at kahinaan ng programa

Ang pagkain ng balanseng diyeta na 1,200 calories bawat araw ay may maraming benepisyo. Ang pamamaraan na ito ay nasubok sa oras at may maraming mga tagahanga at mga pagkakaiba-iba. Ang pangunahing bentahe ng simpleng program na ito ay:

napaka-epektibo, maaari mong mapupuksa ang 5 kg sa isang buwan labis na timbang;
kaligtasan, ang diyeta ay ganap na hindi nakakapinsala at hindi nagbibigay para sa isang kategoryang pagtanggi sa ilang mga pagkain;
isang minimal na listahan ng mga contraindications, ganap na lahat ay maaaring sumunod sa pamamaraan, tanging mga buntis na kababaihan, mga tinedyer, kababaihan na higit sa 50, mga taong may mga sakit ng gastrointestinal tract at cardiovascular system ay nangangailangan ng isang indibidwal na diskarte;
accessibility, ang pagkain ay inihanda mula sa mga simpleng produkto na matatagpuan sa pinakamalapit na tindahan;
tagal, karamihan sa mga diyeta ay idinisenyo para sa isang linggo o 14 na araw, at ang kanilang patuloy na pagsunod ay nagpapataas ng mga panganib sa kalusugan, ang programang "1200 calories sa isang araw" ay maaaring isagawa sa buong taon nang walang pagkaantala, na pinapanatili ang hugis ng katawan.

Ang pamamaraan ay may mas kaunting mga disadvantages. Kailangan mong matuto at tandaan na gawin ito. Sa panahon ng adaptasyon, maaaring lumitaw ang kahinaan at pag-aantok, ngunit sa sandaling masanay ang katawan sa bagong istilo ng pagkain, ang mga sintomas na ito ay mawawala sa kanilang sarili. Mahalagang isaalang-alang na ang programa ay hindi angkop para sa mga taong kasangkot sa pagsasanay sa lakas o nagtatrabaho sa mahirap na mga kondisyon sa industriya, dahil gumugugol sila ng mas maraming enerhiya, na nangangahulugang kailangan nila ng mas maraming calorie.

Kapag sumunod sa PP at binibilang ang iyong menu sa pamamagitan ng calories, kailangan mong maunawaan na mayroong isang bilang ng mga patakaran na dapat sundin. Sa pamamagitan ng pagpikit sa mga kinakailangang ito, nanganganib na mapinsala mo ang iyong katawan at mabawasan ang pagiging epektibo ng diyeta sa zero. Upang maiwasang mangyari ito, huwag kalimutan ang mga sumusunod na rekomendasyon:

iwanan ang pinirito, maalat, matamis na pagkain at alkohol;
fast food, ready-made breakfasts, convenience foods at carbonated drinks ay ipinagbabawal din;
Magsagawa ng isang simpleng hanay ng mga pisikal na ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo;
Bago lumipat sa isang bagong diyeta, siguraduhing kumunsulta sa isang doktor o nutrisyunista;
huwag baguhin ang mga recipe sa iyong sariling paghuhusga;
uminom ng maraming, ang pang-araw-araw na paggamit ng likido ay 1.5 litro ng dalisay na tubig.

Huwag kailanman magugutom! Kailangan mong kumain sa maliliit na bahagi; dapat kang magkaroon ng 5-6 na pagkain sa isang araw. Sa mga ito, 2-3 pangunahing pagkain (almusal, tanghalian at hapunan), pati na rin ang 2 magagaan na meryenda. Kailangan mong kumain ng mabagal, nginunguyang mabuti ang mga pagkain, ito ang tanging paraan upang mabilis na mabusog.

Subukang kumain ng iba't ibang diyeta, gumawa ng up tinatayang menu para sa isang buwan. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa at. Siguraduhin na ang iyong diyeta ay naglalaman ng mga bitamina, microelement, at hibla. Ang isang maayos na kumbinasyon ng mga elementong ito ay mapapabuti ang paggalaw ng bituka, simulan ang metabolic process, at makakatulong na bawasan ang kapal ng fat layer.

Diet para sa 7 araw

Ang paglikha ng isang pang-araw-araw na menu para sa 1200 calories ay hindi kasing mahirap na tila. Manatili sa isang ratio ng 55% kumplikadong carbohydrates, 30% protina at 15% taba, kung saan ang mga taba ng gulay ay dapat na mangibabaw. Nag-aalok kami ng mga opsyon para sa mga almusal, tanghalian, hapunan at meryenda sa gramo at calories, na maaari mong pagtuunan ng pansin kapag gumagawa ng iyong lingguhang iskedyul ng nutrisyon gamit ang paraang ito.

Almusal

salad (repolyo na may mga karot), magdagdag ng langis ng oliba at isang maliit na lemon juice + 50 gramo ng rye bread na may isang maliit na piraso ng keso + 50 gramo ng pinakuluang sausage (kabuuang 300 calories);
isang piraso ng itim na tinapay + isang malambot na pinakuluang itlog + kamatis + tsaa o kape (kabuuang 300 kcal);
isang baso ng sariwang juice (mas mabuti na orange) + 100 g + kape (kabuuang calorie na nilalaman 400);
200 ML ng natural na yogurt + isang kutsara ng oatmeal o rolled oats + tsaa (kabuuang 300 calories);
omelette na may mga damo, 3-4 na itlog + kape (kabuuang 300 kcal);
, 150g + isang baso ng anumang juice (300 kcal);
toast na may mantikilya o curd butter + tsaa (300 calories).

Unang meryenda

isang baso ng kape na may 1 tsp. asukal o tsaa na may pulot - 120 kcal;
1 berdeng mansanas o 150 ml yogurt (100 calories);
herbal na tsaa - 100 kcal;
citrus fruit o isang baso ng green tea (150 sa kabuuan);
orange o mansanas - 100 kcal;
kalahating saging at 150 ML na low-fat yogurt - 150 calories;
200 ML ng sariwang apple juice na walang asukal - 100 kcal.

Hapunan

120 gramo ng pinakuluang karne ng pabo + 120 gramo ng patatas ng jacket + berdeng tsaa walang asukal (kabuuang 420 calories);
sabaw ng manok na may mga damo + salad ng gulay na may langis ng oliba (400 kcal);
150 gramo ng pinakuluang lean fish + lettuce na may langis ng oliba (300 kcal);
120 g ng pinakuluang brown rice + anumang gulay (kabuuang calorie na nilalaman 300);
lean fish fillet + carrot salad (kabuuang 300);
chicken chop + seaweed salad (300 kcal);
2 tbsp. l. bakwit + 100 gramo ng inihurnong dibdib ng manok (300 sa kabuuan).

Pangalawang meryenda

isang baso ng fermented milk drink na may taba na nilalaman na hindi hihigit sa 1.5% - 120 kcal;
herbal tea, magdagdag ng honey at lemon – (100 calories lang);
herbal tea o grapefruit (100 kcal);
tsaa + isang piraso ng low-calorie na keso (kabuuang 150);
60 gramo ng pinatuyong prutas + tsaa (kabuuang 200 kcal);
100 ML mababang-taba yogurt - 100 kcal;
isang baso ng kefir - 100 calories.

Hapunan

200 gramo ng isda + 150 gramo ng salad ng gulay (250 calories lamang);
150 gramo ng pinakuluang manok o fillet ng pabo - 300 kcal;
100 gramo ng pinakuluang atay ng baka + 2 tbsp. l. bakwit (kabuuang 300 kcal);
isang serving ng lugaw + sausage + adobo na mais (300 calories);
salad ng gulay na may langis ng oliba at sitriko acid (mga 300 kcal);
100 gramo ng inihurnong o steamed beef + isang kamatis (300 calories);
50 gr masa ng curd + salad ng gulay(hindi hihigit sa 300 kcal).

Pagsamahin ang anumang mga pagpipilian, huwag lumampas sa pang-araw-araw na pamantayan ng 1200 calories at uminom ng tubig, at ang resulta ay hindi magtatagal bago dumating. Magagandang mga hugis, ang pakiramdam ng mahusay at kumikinang na balat ang magiging pangunahing mga palatandaan na ang iyong bagong istilo ng pagkain ay tama para sa iyo at nagkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto.

Tinitiyak ng diyeta na ito ang pagkawala ng dagdag na pounds nang hindi sinusunod ang mahigpit na mga paghihigpit at nakakaramdam ng masakit na pakiramdam ng gutom. Ang isang limitadong diyeta na 1200 calories bawat araw ay isang mainam na opsyon para sa pagkakaroon ng slim shape.

Ang pagiging epektibo ng isang 1200 calorie na diyeta

Ang mababang calorie na diyeta ay idinisenyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang pag-save ng resulta. Mahalaga pagkatapos makumpleto ang kurso na sumunod sa pamantayan ayon sa edad, timbang, at mga parameter ng katawan. Ang pagiging epektibo ng diyeta ay nakasalalay sa pinababang paggamit ng calorie. Ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya metabolic proseso At pisikal na Aktibidad kaysa galing sa pagkain.

Sa pamamagitan ng paglikha ng kakulangan sa enerhiya, ang 1200 kcal na diyeta ay nagsisimula sa proseso ng pagbaba ng timbang, gamit ang sarili nitong mga reserbang taba bilang "gatong" upang magbigay ng mga mapagkukunan ng katawan. Sa diyeta na ito, humigit-kumulang 0.5 kilo ng labis na timbang ang nawawala bawat araw. Ang isang mababang-calorie na diyeta na 1200 calories ay angkop para sa halos lahat ng mga sumusunod ay contraindications:

pagbubuntis at pagpapasuso - sa panahong ito ang ina ay nagpapakain para sa dalawa;
pagbibinata - ang katawan ay nasa yugto ng paglaki at pag-unlad;
sports mode o aktibong pamumuhay - upang mabayaran ang mga gastos sa enerhiya, ang isang tao ay nangangailangan ng higit pang mga calorie kaysa sa isang static na estado.

Mga pangunahing panuntunan sa diyeta

Dapat balanse ang nutrisyon. Ang diyeta ay dapat maglaman iba't ibang mapagkukunan bitamina, mineral, amino acid. Mas mainam na gawin ang menu mula sa iyong mga paboritong produkto na pinapayagan. Ito ay gawing mas madali upang manatili sa isang mababang-calorie diyeta ng 1200 calories. Mga panuntunan sa diyeta:

Mahigpit nilang pinapanatili ang pang-araw-araw na caloric intake na 1200 kcal.
Panatilihin ang proporsyon ng mga protina/taba/carbohydrates sa ratio na 30/20/50.
Ang mga pagkain ay fractional, ang pang-araw-araw na pamantayan ay nahahati sa 3 pangunahing pagkain (umaga, tanghalian, gabi) at 2-3 meryenda (light second breakfast, afternoon snack, huling hapunan) na may pagitan ng 3-4 na oras.
Ang calorie na nilalaman ng bawat pangunahing pagkain ay dapat na humigit-kumulang 300-400 kcal, isang halaga na sapat upang mababad ang katawan ng mga sustansya sa loob ng ilang oras.
Ang tagal ng low-calorie diet ay nag-iiba mula 3 hanggang 7 araw.

Mga Awtorisadong Produkto

Ang pangunahing pagkain para sa 1200 calories bawat araw ay walang taba na pinagmumulan ng protina (manok, isda). Ang mga karbohidrat ay kadalasang kumplikado (mga butil, munggo, mga gulay na ugat), na natutunaw sa loob ng 60 hanggang 90 minuto, na nagbibigay ng pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog. Mga pagkain na maaari mong kainin sa isang diyeta na mababa ang calorie:

cereal (bakwit, oatmeal, dawa);
buong trigo na tinapay;
durum wheat pasta;
prutas (mga prutas ng sitrus, mansanas);
berries (strawberries, ligaw na strawberry, blueberries, raspberries, blueberries, cranberries);
mga gulay (zucchini, kamatis, kalabasa, repolyo, karot);
legumes (beans, lentils, mung beans, chickpeas);
itlog (manok, pugo);
fermented milk products (kefir 1%, cottage cheese 2%);
mga produktong karne (manok, pabo);
walang taba na isda (pollock, pink salmon);
pagkaing-dagat.

Mga Ipinagbabawal na Produkto

Sa mga gustong magkaroon slim figure mas mabuting iwasan simpleng carbohydrates(ice cream, candies, cake, pastry, atbp.), na natutunaw sa loob lamang ng 15-20 minuto, na nagpapasigla ng pagtaas ng gana. Ang mga sumusunod na pagkain ay mahigpit na ipinagbabawal sa diyeta:

asukal;
pagluluto sa hurno;
Panghimagas;
pinausukang karne;
atsara;
marinades;
pinapanatili, jam;
mga sausage;
de-latang prutas;
matamis na carbonated na inumin.

Menu para sa 1200 calories bawat araw

Para sa almusal, ang kagustuhan ay ibinibigay sa mga cereal at mga pagkaing itlog. Kumakain sila sa mga produktong karne na may side dish ng munggo at gulay. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa hapunan ay kefir, cottage cheese, yogurt. Ang mga fermented milk products o prutas at berry ay angkop din para sa meryenda. Sample na menu para sa 1200 kcal bawat araw, talahanayan:

	kumakain	Mga produkto o pinggan (kcal)
		Oatmeal na may tubig 150 g (132), 1 hard-boiled egg (1.57).
		Hiwa ng buong butil na tinapay 50 g (37.5) na may mababang taba na keso 100 g (340).
		Sinigang na lentil 150 g (170), dibdib ng manok 200 g (226), tomato at cucumber salad 100 g (89.2).
		Grapefruit (35).
		Isang baso ng kefir 1% 200 ml (80) na may prun 50 g (130).
		Sinigang na bakwit na may tubig 150 g (195), 3-4 pinakuluang itlog ng pugo (168).
		Mixed berries (strawberries, raspberries) 200 g (87).
		Pinakuluang beans 200 g (200) na may pabo 150 g (210 kcal), repolyo salad na may herbs 100 g (75).
		Isang baso ng sariwang kinatas na orange juice 250 ml (36).
		Greek salad 150 g (290).
		Sinigang na dawa na may tubig 100 g (340 kcal), 1 itlog (1,57).
		Kahel (43).
		Mung bean 150 g (450) na may steamed pollock 250 g (176), salad ng repolyo na may mga cucumber at herbs 100 g (38.3).
		Matamis at maasim na mansanas (47).
		Isang baso ng low-fat drinking yoghurt 200 ml (148).
		Oatmeal sa tubig 200 g (176) na may pinatuyong mga aprikot at prun 100 g (223).
		Whole grain bread 100 g (75) na may 2 hard-boiled na itlog (3.14).
		Pinakuluang pulang lentil sa tubig 150 g (168), inihurnong pink na salmon 200 g (256), repolyo at carrot salad 100 g (140).
		berdeng mansanas (47).
		Cottage cheese 2% 150 g (180).

Mga recipe para sa diyeta

Ang ulam na ito ang pinakamalusog na uri ng dessert. Ang kumbinasyon ng iba't ibang prutas at berry na may pulot ay nagbibigay ng salad na may kakaibang lasa. Ang mga strawberry ay maaaring mapalitan ng mga strawberry o raspberry, mga dalandan na may mga tangerines, mansanas, alinman sa mga mas mainam na berdeng varieties ay gagawin.

Mga sangkap:

mansanas - 50 g;
orange - 50 g;
strawberry - 50 g;
pulot - 20 g.

Paraan ng pagluluto:

Balatan ang orange at saging.
Gupitin ang prutas sa malalaking piraso, mga strawberry sa 4 na bahagi.
Paghaluin ang mga sangkap.
Ambon na may likidong pulot.

Ang ulam na ito ay may mahusay na lasa at mataas na nutritional value. Nagbibigay ito sa katawan ng halos lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap na kinakailangan sa araw para sa buhay. Ang mga pulang lentil ay may maselan na texture, at salamat sa bahagyang pinirito na mga gulay, nakakakuha sila ng masaganang lasa.

Mga sangkap:

pulang lentil - 150 g;
zucchini - 50 g;
brokuli - 50 g;
paminta - 50 g;
mga gulay - 10 g;
langis - 1 tsp.

Paraan ng pagluluto:

Banlawan ang cereal, ibuhos mainit na tubig at ilagay sa double boiler o water bath para maluto ng 20 minuto.
Hugasan ang mga prutas, gupitin ang zucchini at paminta sa mga cube, hatiin ang broccoli sa maliliit na sprigs na may mga siksik na grupo ng maliliit na putot.
Banayad na igisa ang mga gulay sa olive o sunflower oil.
Paghaluin ang natapos na lugaw na may sarsa ng gulay.
Magdagdag ng pampalasa ayon sa panlasa.
Budburan ang ulam na may pinong tinadtad na damo.

Ang ulam ay kabilang sa mga classics ng culinary genre - isang masarap at mabilis na paghahanda ng salad. Makatas na mabangong gulay na tinimplahan ng mga halamang gamot at mantika, perpektong umakma sa anumang pangunahing kurso. Ang mayaman na bitamina at mineral na komposisyon ay nagbibigay sa katawan ng maraming mahahalagang microelement na may mababang calorie na nilalaman ng ulam.

Mga sangkap:

kamatis - 1 piraso;
pipino - 1 pc.;
paminta - 1 pc.;
mga gulay - 10 gramo;
langis ng oliba o mirasol - 1 kutsarita.

Paraan ng pagluluto:

Hugasan ang mga gulay at gupitin sa mga cube.
Pinong tumaga ng sariwang damo.
Paghaluin ang mga sangkap.
Timplahan ng mantika ang salad.

Video

Sa pag-asa na mawalan ng timbang, marami ang hindi naiintindihan na para sa mga resulta ay hindi sapat na kumain lamang ng tama, kailangan mo ng calorie deficit. Ang 1200 kcal menu ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga kababaihan na hindi nais na ilantad ang kanilang katawan sa panganib, ngunit nangangarap ng mabilis at epektibong pagkawala ng 5-7 kg sa isang buwan gamit ang regimen na ito.

Bakit eksaktong 1200 kcal?

Ang 1200 kcal diet ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga batang babae na nawalan ng timbang sa anumang edad, dahil hindi ito lumilikha ng labis na kakulangan sa ginhawa, batay lamang sa simple at naiintindihan na mga prinsipyo, at unti-unting inihahanda ang katawan para sa anumang mga pagbubukod.

Kailangan malaman! Ang wastong nutrisyon para sa anumang dami ng calories ay, una sa lahat, isang balanseng diyeta na hindi nakakapinsala sa katawan.

Kasama sa 1200 kcal ang isang menu na mababa ang calorie, na batay sa isang kakulangan ng natupok na pagkain, bilang isang resulta kung saan ang taong nawalan ng timbang ay nagsisimulang unti-unting mawalan ng timbang sobra sa timbang. Ang malaking bentahe dito ay kasama sa nutrisyon ang pagkain ng karne, isda, gulay, prutas, munggo at iba pang pagkain na kailangan ng katawan. pangunahing tampok– pagbabawas ng dami ng pagkonsumo, ayon sa pagkakabanggit, calorie na nilalaman.

Maaari kang lumikha ng tama ng isang diyeta para sa 1200 kcal sa bahay, ang pangunahing bagay ay ang pamilyar sa iyong sarili nang detalyado sa lahat ng mga prinsipyo at tampok ng diyeta, bigyang-pansin ang mga ipinagbabawal na pagkain na hindi dapat naroroon sa diyeta kahit na sa kaunting dami.

Interesting! Sa isang buwan ng pagkain sa isang pinababang antas ng calorie na 1200, maaari kang mawalan ng hanggang 7 kg ng labis na timbang nang hindi nagdudulot ng pinsala sa katawan o nagdudulot ng mga pagkagambala sa paggana ng ilang mga sistema.

Kung hindi mo kayang malaman sa iyong sarili kumpletong impormasyon at maunawaan ang kakanyahan ng mababang-calorie na nutrisyon, maaari kang makinig sa nutrisyunista na si Kovalkov, na sa simpleng salita Sasabihin niya sa iyo ang lahat ng mga tampok ng naturang nutrisyon at ibigay ang mga kinakailangang rekomendasyon tungkol sa pagsunod sa diyeta.

1200 calorie bawat araw na plano ng pagkain

Kapag nagsisimula ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, kailangan mo munang tiyakin na ang katawan ay handa na para sa ganoon malalaking pagbabago, at walang mga pagkabigo sa proseso. Ito rin ay nagkakahalaga ng unang pamilyar sa menu para sa 1200 kcal bawat araw na may mga recipe para sa isang linggo mula sa mga simpleng produkto, upang maunawaan kung ang naturang nutrisyon ay magdadala ng kasiyahan sa katawan, at kung ito ay handa na para sa mga pagbabago.

Ang isang balanseng diyeta ay nagsasangkot ng patuloy na pagbibilang ng dami ng mga protina, taba at carbohydrates (BJC), na hindi magpapahintulot sa iyo na maabot ang iyong pang-araw-araw na caloric intake. Kaya, sa malinaw na mga salita, ang fractional nutrition plan ay binubuo ng mga sumusunod na puntos:

Pagpapasiya ng personal na kahandaan ng katawan;
Pagkilala sa menu para sa Wastong Nutrisyon;
Pagsasanay sa pagkalkula ng calorie na nilalaman ng bawat produktong natupok;
Pamamahagi ng higit pang mga calorie sa buong unang kalahati ng araw;
Pag-aalis ng lahat ng mataas na calorie na pagkain.

Hindi mahirap na bumuo ng isang menu para sa 1200 kcal bawat araw, mas mahirap na maghanda sa sikolohikal na paraan para dito at hayaan ang katawan na maunawaan na ito ay kinakailangan para sa kalusugan.

Set ng mga low-calorie na pagkain

Ang isang 1200 calorie bawat araw na diyeta ay nangangailangan ng higit na mga paghihigpit sa pandiyeta at pagbubukod ng mga ipinagbabawal na pagkain. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang pagkain ay kakaunti, hindi malasa at monotonous. Ang isang 1200 kcal na diyeta ay maaaring itayo mula sa mga masasarap na pagkain na mababa sa calories. Ang talahanayan ay nagbibigay ng isang listahan ng mga naturang produkto.

Pagkain	Calorie na nilalaman
Oat flakes 50 g	170
Mababang-taba cottage cheese 100 g	110
pinakuluang itlog	75
Yogurt 200 ML	165
Apple	70
Kahel	45
Borscht na may karne 400 g	250
Pinakuluang dibdib ng manok 200 g	600
cutlet ng baka	360
Pasta 50 g	155
Mga sausage 2 pcs.	275
Madilim na tsokolate na plato	140
Inihurnong patatas 1 pc.	100
Orange juice, 200 ML	36
Isang baso ng gatas	110
Mababang-taba kefir 200 ML	66
Puting tinapay 100 g	265
Honey tsp.	40
Kapeng barako	8
Itim na tsaa	55

Mula sa mga produktong ito maaari kang maghanda ng isang dietary dish na may wastong nutrisyon, masiyahan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon, at patuloy na aktibong mawalan ng timbang mula sa isang kakulangan.

Anong mga pagkain ang dapat mong ibukod sa iyong diyeta?

Ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay palaging nagmumungkahi na kailangan mong ibukod ang ilang partikular na pagkain, limitahan ang dami ng kanilang pagkonsumo, at tumuon sa wastong nutrisyon (PN). Ang 1200 calorie diet menu ay hindi dapat magsama ng mga ipinagbabawal na pagkain na nag-aambag lamang sa akumulasyon ng mga deposito ng taba, na nagtatanong sa lahat ng mga resulta na nakamit sa ngayon.

Mga Ipinagbabawal na Produkto	Dahilan
Pagkaing pinirito	Ang mga pritong pagkain ay lumikha ng isang napaka-kaaya-ayang aroma, bilang isang resulta kung saan ang produksyon ng hydrochloric acid ay pinasigla at tumataas ang gana.
Mga produktong adobo	Naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng asin, na pumipigil sa mabilis na pagtunaw ng pagkain, na nagreresulta sa pagtaas ng timbang.
Mga maanghang na pagkain	Ang mga maanghang na pagkain ay lalong nagpapasigla sa gana at ginagawang imposibleng kontrolin ang dami ng kinakain.
Maasim na berry	Nagtataguyod ng produksyon ng gastric juice, na nagpapasigla ng mas mataas na gana.
Mga gulay na pinainit	Sa panahon ng paggamot sa init, ang mga gulay ay mapupuksa ang lahat kapaki-pakinabang na mga bahagi, at nagdadala lamang ng mga dagdag na calorie sa katawan, nang walang benepisyo.
Matamis na carbonated na inumin	Ang komposisyon ay naglalaman ng isang malaking halaga ng asukal, na hindi hinihigop ng katawan, ngunit nakaimbak bilang taba.
Puting tinapay	Ang yeast bread ay nag-aambag sa akumulasyon ng dagdag na pounds.
Mga matamis	Ang mga matatamis na pagkain ay lalong nagpapasigla ng gana, nagpapataas ng antas ng glucose sa dugo, at nakakabusog sa katawan sa loob lamang ng kaunting oras.
mantikilya	Malaking halaga ng kolesterol.
Mayonnaise	Isang mataba na produkto na may pinaka nakakapinsalang komposisyon para sa katawan.

Mahalaga! Kung ang iyong layunin ay mawalan ng dagdag na pounds, dapat mong isuko ang mga produkto sa itaas.

Menu para sa isang linggo para sa 1200 kcal bawat araw

Para sa tamang pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa katawan, kailangan mong malaman ang mga tampok ng 1200 menu, kung anong mga produkto ang binubuo nito, kung ano ang kailangan mong pagtuunan ng pansin. Ang menu para sa araw ay nagsasangkot ng hindi lamang pagpili ang mga tamang produkto, ngunit ganap pa ring nakatuon sa dami. Tingnan natin ang menu para sa bawat araw.

Lunes

Umaga – oatmeal 30 g, isang kutsarang honey, isang orange at kape na walang asukal.
meryenda - 100 g mababang-taba na cottage cheese, kape.
Tanghalian - sopas ng manok, tsaa, marshmallow;
Meryenda sa hapon - 200 ML ng kefir.
Hapunan - 100 g vinaigrette, 100 g pinakuluang dibdib ng manok.

Martes

Umaga - isang sanwits ng buong butil na tinapay at keso, kape;
Meryenda – juice, saging;
Tanghalian - borscht;
meryenda sa hapon - isang baso ng gatas;
Hapunan - 3 pinalamanan na sili, tsaa.

Miyerkules

Umaga – sinigang na bakwit 30 g, pinakuluang itlog;
Meryenda - inihurnong mansanas;
Tanghalian - fillet ng manok 100 g na may mga gulay;
Meryenda sa hapon – isang baso ng low-fat yogurt.
Hapunan – inihurnong pollock na may mga gulay.

Huwebes

umaga - mga cereal 40 g na may pinatuyong prutas.
Meryenda – sariwang prutas.
Tanghalian - sopas ng kabute.
Meryenda sa hapon – mansanas.
Hapunan – pinakuluang kanin na may mga piraso ng dibdib ng manok.

Biyernes

Umaga – oatmeal na may gatas 30 g.
Meryenda - saging, tsaa.
Tanghalian - dibdib ng manok, mga gulay.
Meryenda - isang baso ng kefir.
Hapunan - inihurnong salmon 100 g na may mga gulay.

Sabado

Umaga - sinigang ng trigo, tsaa.
Meryenda – mansanas.
Tanghalian – sinigang na bakwit na may mga gulay.
Meryenda – salad ng gulay.
Hapunan - cottage cheese casserole 100 g.

Linggo

Umaga – sinigang na gatas, kape.
Meryenda - mga milokoton.
Tanghalian - manok at magaspang na pasta.
Meryenda sa hapon – cheesecake na may mga pasas, tsaa.
Hapunan - isang baso ng tubig.

Ito ang menu na dapat mong pagtuunan ng pansin upang mabilis na mawalan ng dagdag na pounds, mapupuksa ang nakakainis na taba at tono ang iyong katawan.

Simpleng 1200 calorie na mga recipe para sa pagbaba ng timbang

Ang isang menu para sa 1200 calories sa isang araw ay maaaring magkakaiba-iba kung matututo ka kung paano maayos na maghanda ng malusog mga pagkaing pandiyeta, na magdadala ng saturation at nutrients sa katawan. Sa ibaba ay isasaalang-alang namin ang pinaka pinakamahusay na mga recipe mga pagkaing maaaring ihanda sa panahon ng pagbaba ng timbang.

Gulay na sopas

Ang wastong nutrisyon ay dapat na nailalarawan sa pamamagitan ng kaunting nilalaman ng calorie, maging masarap at malusog. Ang isang wastong menu ng nutrisyon ay hindi kumpleto kung walang sopas ng gulay, na madali at simpleng ihanda.

Mga sangkap:

Kuliplor;
karot;
patatas;
sariwang brokuli;
Mga kamatis;
Bell pepper;
Pipino;
berdeng gisantes.

Ang lahat ng mga sangkap ay dinurog at inihanda para sa pagluluto. Una, ilagay ang mga tinadtad na patatas sa tubig na kumukulo, pagkatapos ay mga karot at mga sibuyas. Lutuin hanggang kalahating luto. Pagkatapos nito, ang natitirang mga sangkap ay inilalagay sa kawali at ang lahat ay niluto para sa isa pang 10-15 minuto hanggang sa handa na ang mga gulay.

Steamed salmon

Kasama rin sa low-calorie diet menu para sa isang linggo para sa 1200 kcal ang masarap na lutong steamed salmon, na magiging isang mahusay na pagpipilian para sa isang hapunan ng protina.

Ang paghahanda ay medyo simple. Una kailangan mong ihanda ang salmon steak, iwisik ito ng mga pampalasa, asin at ipadala ito sa isang cool na lugar upang ang lahat ay mahusay na babad. Susunod, ang mga steak ay inilalagay sa isang steaming bowl at niluto ng 20-25 minuto. Pagkatapos nito, ihain kasama ng mga gulay o anumang side dish.

Vinaigrette na may beans

Ang pang-araw-araw na menu para sa linggo sa 1200 kcal ay ipinapalagay ang presensya pandiyeta salad, na magiging isang mahusay na pagpipilian para sa isang buong hapunan o meryenda. Ang recipe para sa paggawa ng vinaigrette salad na may beans ay napaka-simpleng tingnan natin ang mga pangunahing tampok nito.

Sa proseso ng pagluluto kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap:

pinakuluang patatas;
Mga de-latang beans;
pinakuluang karot;
Atsara;
Puting repolyo;
Sibuyas;
Suka ng mesa;
pinakuluang beets;
asin;
Paminta.

Una kailangan mong i-cut ang mga pipino, patatas, sibuyas at karot sa mga cube. Pagkatapos ay i-cut ang mga beets, repolyo sa mga piraso at magdagdag ng beans. Paghaluin ang lahat ng mabuti, magdagdag ng asin at pampalasa ayon sa ninanais. Ang salad ay handa na!

Bakit hindi ka makakain ng mas mababa sa 1200 kcal araw-araw?

Kahit na nawalan ng timbang, kailangan ng katawan ang kinakailangang halaga ng mga kapaki-pakinabang na sangkap na direktang nagmumula sa pagkain. Kung bawasan mo ang caloric na nilalaman ng diyeta sa 1000 o mas kaunting mga calorie bawat araw, ang katawan ay nagsisimula nang masakit na malfunction, ang tao ay nawawalan ng lakas upang maging aktibo, at ang mga mahahalagang proseso sa katawan ay nagsisimulang masira.

Ang diyeta na 1200 calories bawat araw ay ang pinakamababa para sa pagkawala ng dagdag na pounds nang hindi sinasaktan ang iyong katawan. Napakahalagang matutunan kung paano magbilang ng mga calorie nang tama at idagdag lamang ang mga ito sa buong araw. malusog na produkto nang hindi lalampas sa pinahihintulutang limitasyon.

Gaano karaming timbang ang maaari mong mawala sa isang buwan sa isang 1200 calorie bawat araw na diyeta?

Ang pagkawala ng timbang ay isang medyo indibidwal na proseso na nakasalalay sa maraming mga kadahilanan sa katawan. Ang average na bilang ng mga kilo na nawala sa isang buwan ng naturang nutrisyon ay 5-7 kg. Ang mga tagapagpahiwatig ay maaaring mag-iba depende hindi lamang sa indibidwal na katangian katawan, ngunit din mula sa paunang halaga ng dagdag na pounds.

Ang mga simpleng pagkain ay magbibigay-daan sa iyo upang mabilis at madaling maghanda ng mga pagkain, kumain ng malusog, at makamit ang magagandang resulta sa kaunting oras.

Paano lumikha ng isang menu ayon sa isang diyeta na 1200 kcal, panoorin ang video:

Kailangan mo ito nang mabilis, at sa tag-araw ito ay dobleng mahalaga, ang isang menu para sa 1200 kcal bawat araw ay makakatulong. Sa mga recipe para sa isang linggo mula sa mga simpleng produkto, ang pag-aayos ng mga murang pagkain sa iyong sarili ay hindi magiging mahirap. Ito ay sapat na upang maunawaan kung paano ito "gumagana" at malaman ang eksaktong calorie na nilalaman ng mga pagkaing ginamit.

Calorie diet: prinsipyo ng pagkilos

Tayo'y maging tapat, ang mga calorie na inaalok ay kakaunti, ang mga ito ay halos hindi sapat upang mapanatili ang normal na aktibidad sa buhay. Samakatuwid, ito ay ganap na hindi angkop para sa mga tinedyer, buntis at lactating na kababaihan, mga atleta, mga namumuno sa isang aktibong pamumuhay, mga taong may puso at vascular pathology, mga malalang sakit ng bato, atay, at digestive tract. Ngunit para sa mga nakaupo na malusog na tao, ang "pag-upo" dito nang higit sa 14 na araw ay hindi inirerekomenda, at ito ay walang saysay. Sa panahong ito, ang katawan ay aangkop sa isang mahigpit na menu para sa linggo na may mga calorie at pabagalin ang metabolismo. Ang bigat ay titigil sa pagbaba.

Ngunit aabutan ka ng kahinaan, antok, pagkamayamutin, at depresyon. Ang mga salarin ng mahinang kalusugan at mababang emosyonal na background ay mga ketone, na nabuo sa panahon ng pagsunog ng mga lumang taba ng deposito. Upang mabawasan ang kanilang bilang at maiwasan ang posibleng pagkalasing, ang diyeta ay bahagyang inilipat patungo sa carbohydrates. Dapat silang gumawa ng hindi bababa sa kalahati ng menu para sa linggo. Hindi ka lalabas sa mga calorie kung kakain ka, halimbawa, Rye bread may bran, whole grain bread, muesli, sinigang, minsan pasta na gawa sa durum wheat.

Upang aktibong alisin ang mga lason, inirerekumenda namin ang pag-inom ng hindi bababa sa 2 litro ng likido bawat araw, kabilang ang: mineral na tubig, berdeng tsaa. Ang mga protina sa nutritional plan na ito ay humigit-kumulang isang katlo ng "plate", at ang mga taba, pangunahin sa mga gulay, ay nagkakahalaga lamang ng 20%. Kung pananatilihin mo ang balanseng ito, huwag laktawan ang mga pagkain at huwag bawasan ang mga bahagi, maaari kang maging slimmer sa maikling panahon at walang nakakapinsalang kahihinatnan para sa kalusugan. Ito ay eksakto kung ano ang layunin ng 1200 kcal bawat araw na menu. Sa isang linggong halaga ng mga simpleng sangkap, ang pagluluto ay tatagal ng kaunting oras, at ang mga almusal, tanghalian at hapunan ay magpapasaya sa iyo sa iba't ibang masasarap. Ang pagkain ay hindi lamang dapat mabusog sa iyo, ngunit nagdudulot din sa iyo ng kasiyahan.

Lunes

Almusal: sinigang ng rolled oats (100 g) na may mga pasas (kutsara), berdeng tsaa na walang asukal.
Tanghalian: low-fat kefir (salamin), Fitness bread (2 pcs.).
Hapunan: fillet ng manok na inihurnong may Provençal herbs (80-100 g), pinakuluang "wild" brown rice, mayaman sa bitamina B at fiber (100 g), hinog na kamatis, sariwang piniga na orange o grapefruit juice.
Meryenda sa hapon: isang baso ng yogurt (1.5% na taba), kiwi o orange.
Hapunan: de-latang tuna sa sarili nitong juice, lettuce, tinimplahan ng isang kutsarita ng langis ng oliba.

Magandang ideya na dagdagan ang calorie menu para sa araw na may angkop na mga bitamina at mineral complex, kumunsulta sa iyong doktor, at mga kapsula ng langis ng isda.

Martes

Almusal: protina omelette na may asparagus, isang piraso ng kulay-abo na tinapay na ginawa mula sa buong harina o Borodinsky, kamatis, itim na kape na may kanela.
Tanghalian: bifidok (200 ml), peras o mansanas.
Hapunan: fish solyanka, chicken schnitzel, sauerkraut, may lasa ng berdeng sibuyas at langis ng mirasol (isang kutsarita), cranberry juice.
Meryenda sa hapon: low-fat kefir (isang baso), strawberry (100-150 g) o orange.
Hapunan: mga rolyo ng repolyo ng karne, pinalamanan ng tinadtad na karne ng baka, hiniwa kampanilya paminta at herbs, green tea na may lemon (jasmine, chamomile).

Puting omelette na may asparagus (150 g - 60 kcal)

Talunin ang mga puti ng tatlong itlog na may 50 ML ng gatas. Pakuluan ang asparagus (60 g). Ilagay ito sa isang hulma na pinahiran ng langis ng gulay at ibuhos ang pinaghalong gatas-itlog. Maghurno sa microwave o oven. Bago ihain, budburan ng tinadtad na damo.

Isda solyanka (250 g – 105 kcal)

Gupitin ang fillet ng isda (350 g) sa maliliit na piraso. I-chop ang mga gulay: bell pepper, kamatis, isang pares ng patatas, champignon (50 g). Ilagay ang mga ito sa isang kawali ng tubig na kumukulo (1 litro) at lutuin ng 5-7 minuto. Pagkatapos ay magdagdag ng isda, pinong tinadtad na atsara (2 piraso) at tomato paste (isang kutsara). Kumulo sa mababang init, natatakpan, para sa isa pang 10-15 minuto. 2-3 minuto bago matapos ang pagluluto, magdagdag ng bay leaf at dill. Magdagdag ng lemon juice nang direkta sa mangkok ng sopas sa panlasa.

Chicken schnitzel (100 g – 132 kcal)

Balatan ang walang taba na karne mula sa dibdib (160 g) mula sa balat at taba layer, bahagyang talunin ito, magdagdag ng asin at paminta. Magluto sa isang kawali na may kaunting tubig (15-20 minuto) o sa isang convection oven.

Mga rolyo ng repolyo ng karne na mababa ang calorie (200 g – 240 kcal)

Mga dahon puting repolyo(sa rate na 2 bawat serving) blanch sa inasnan mainit na tubig 3-5 minuto. Pakuluan ang bigas (2 kutsara), kapag lumamig, ihalo sa tinadtad na karne ng baka (150 g). Hatiin ang kalahating sibuyas doon. I-wrap ang pagpuno sa mga dahon ng repolyo sa isang sobre. Ibuhos ang mga rolyo ng repolyo katas ng kamatis(150 ml) at kumulo ng halos kalahating oras.

Sa pamamagitan ng paraan, hindi kinakailangan na sundin ang pagkakasunud-sunod ng mga pinggan sa menu sa mga calorie para sa araw. Sa halip na ang mga pagkaing nasa itaas, gumamit ng anumang iba pang mga recipe na may kcal, ang pangunahing bagay ay hindi magkamali, upang hindi hihigit, hindi bababa sa 1200.

Miyerkules

Almusal: pinakuluang itlog, buong butil na toast, kape o tsaa na may gatas.
Tanghalian: yogurt na may cereal (120 ml), mansanas na inihurnong may kanela.
Hapunan: sea fish sopas, turkey meatballs sa tomato sauce, tomato, cucumber at parsley salad na may olive (sunflower) oil, unsweetened decoction ng pinatuyong prutas o rose hips.
Meryenda sa hapon: malamig na sopas ng tarator na gawa sa kefir, sariwang pipino at mga halamang gamot.
Hapunan: dibdib ng manok, inihurnong, nilaga o pinakuluang, halo ng kintsay, arugula, dill na may lemon juice, tsaa.

Huwebes

Almusal: low-fat cottage cheese (100-120 g), gadgad na karot na may mansanas at mga pasas, tinimplahan mga walnut at yogurt (hindi hihigit sa 3% na taba), kakaw.
Tanghalian: tangerines o kiwi (2 piraso), berdeng tsaa na may isang slice ng lemon.
Hapunan: sopas ng repolyo sa sabaw ng kabute na may kulay-gatas, notothenia na nilaga ng mga karot at sibuyas, pinakuluang patatas (2 piraso), blackcurrant juice.
Meryenda sa hapon: kefir, sariwang berry o kahel.
Hapunan: turkey chop (90 g), tomato at bell pepper salad, green tea na may honey at lemon balm.

Biyernes A

Almusal: sinigang ng rolled oats na may pinatuyong mga aprikot, suha, tsaa.
Tanghalian: cottage cheese (150 g) na may mga labanos, dill at perehil.
Hapunan: nilagang baka (130 g), bilang isang side dish – berdeng gisantes(150 g), mansanas, berry compote (fruit juice).
Meryenda sa hapon: biskwit o dryer (5 piraso), kefir.
Hapunan: mga champignon (180 g), niluto ng mga kamatis at sibuyas, na may kulay-gatas (isang kutsara), non-carbonated na mineral na tubig.

Sabado

Sa katapusan ng linggo, kung nais mo, maaari mong makabisado ang bago, mas kumplikadong mga recipe na may kcal na hindi mas mataas kaysa sa 300-400 na mga yunit. Hindi nais na makipagsiksikan sa paligid ng kalan? Ang iba't ibang menu sa tag-araw, na may saganang prutas at gulay, ay madaling binubuo ng mga pagkaing inaabot ng kalahating oras o mas kaunti pa sa paghahanda.

Almusal: steamed dried apricots (50 g), diet bread (2 piraso), Adygei cheese (40 g), black coffee.
Tanghalian: malambot na itlog, baso ng katas ng kamatis.
Hapunan: mushroom risotto, apple compote.
Meryenda sa hapon: mababang taba na cottage cheese (150 g) na may mga strawberry o raspberry.
Hapunan: pink na salmon na nilaga ng mga gulay, berdeng dahon ng salad, berry juice.

Linggo

Almusal: sinigang na bakwit (100 g), tsaang walang tamis na may gatas.
Tanghalian: salad ng mozzarella o feta cheese (80 g), mga kamatis at basil na may langis ng oliba, mesa mineral na tubig.
Hapunan: nilagang pusit na may kulay-gatas (kutsara), malaking inihurnong patatas, katas ng gulay.
Meryenda sa hapon: mansanas o orange, natural na yogurt (120 ml).
Hapunan: kaserol ng isda na may itlog, salad ng gulay, itim na tsaa na may pulot.

Pagkatapos ng isang buwan, ang menu para sa 1200 kcal bawat araw na may mga recipe para sa isang linggo mula sa mga simpleng produkto ay maaaring ulitin. Kung patuloy mong susundin ang isang malusog na diyeta, ang mga nawalang kilo ay hindi babalik.

Ang problema ng pagkawala ng labis na timbang ay napakahalaga ngayon. Mayroong isang mahusay na iba't ibang mga nutritional system na magagamit upang pumili mula sa na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang. Isa sa mga ito ay 1200 calorie bawat araw na diyeta.

Ang nutritional system na ito ay batay sa pagkonsumo ng hindi hihigit sa 1200 calories, gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan. Ang mga calorie ay ang enerhiya na inilalabas sa katawan kapag nasira ang pagkain. Ang lahat ng mga pagkain ay may iba't ibang caloric na nilalaman, kaya upang maayos na sundin ang diyeta na ito, kailangan mong bilangin ang mga calorie na iyong kinakain bawat araw.

Sinasabi ng mga Nutritionist na ang 1200 calories sa isang araw ay ang pinakamababa, ngunit tiyak na nakakatulong ito upang mawala ang hindi kinakailangang pounds. Bukod dito, ang gayong diyeta ay hindi nakakapinsala sa katawan.

Mga kalamangan, kahinaan at contraindications

Mga kalamangan:

Epektibo kahit na may maliit na pisikal na pagsusumikap;
Malaking seleksyon ng mga produkto para sa menu;
Mabilis na pagbaba ng timbang;
Wala itong malubhang contraindications. Ang tanging exception ay mga teenager.

Mga kawalan ng diyeta na ito:

Regular na tinitimbang ang bawat produkto at maingat na sinusubaybayan ang nilalaman ng calorie.
Ang mga taong sanay na kumain ng masyadong mataas sa calories ay kailangang maging mas maingat. Ang isang matalim na pagbaba sa halaga ng enerhiya ay maaaring humantong sa pagkahilo at pagkawala ng lakas.
Kung ang diyeta ay hindi binalak nang tama, kung gayon ang kakulangan ng mga bitamina at elemento ay maaaring mangyari.

Contraindications:

Pagbubuntis;
Pagbibinata na wala pang 15 taong gulang;
Tumaas na asukal sa dugo.

Mga pangunahing alituntunin na mahalagang sundin para sa mga taong nasa 1200 calorie kada araw na diyeta:

Pagsunod sa pang-araw-araw na caloric intake at ang pangangailangan na panatilihin sa loob ng 1200 calories.
Bigyang-pansin ang mga pagkaing protina, gulay, prutas at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing may karbohidrat, ngunit isama ang mga ito sa menu kumplikadong carbohydrates, tulad ng whole grain bread, cereal, ay kailangan. Naglalaman sila ng isang malaking halaga ng nutrients.
Bawasan ang paggamit ng taba.
Pagbubukod mula sa diyeta ng fast food, mga inihurnong produkto, matamis, mayonesa, at mga inuming may alkohol.
Ang pagbawas sa kabuuang calorie na nilalaman ay hindi pinapayagan. Kung hindi ito sapat, maaari kang magdagdag ng 100-200 calories.
Hindi inirerekomenda ang matinding pisikal na ehersisyo, dahil ito ay maaaring humantong sa sagging balat.
Ang halaga ng taba ng saturated ay hindi dapat lumampas sa 9 gramo bawat araw. Ang mga ito ay kinakailangan upang hindi lumikha ng isang malaking pagkarga sa kalamnan ng puso.
Mahalagang uminom ng walang limitasyong dami ng malinis at malinis na tubig.
Subukang iwasan ang pagprito ng pagkain sa mantika. Ang pinakamahusay na pagpipilian Magkakaroon ng pagluluto, pagpapakulo at paglalaga.
Subukang isama ang mga hilaw na gulay at prutas sa bawat pagkain.

Mga produkto

Ano ang dapat mong kainin sa isang 1200 calorie sa isang araw na diyeta? Kinakailangan na i-highlight ang isang bilang ng mga produkto na kailangan at maaaring isama sa diyeta, at mayroon ding isang listahan ng mga produkto na ipinapayong ibukod mula sa menu.

Mga Awtorisadong Produkto

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga prutas sa iyong diyeta

Mga pagkaing naglalaman ng kumplikadong carbohydrates:

Buong trigo na tinapay;
Pasta mula sa durum na trigo;
Mga cereal (oatmeal, trigo, perlas barley);
Mga gulay (pipino, kamatis, repolyo, zucchini,...);
Mga prutas at berry (mga prutas na sitrus, mansanas, blueberries, strawberry,...).

Mga mapagkukunan ng protina:

Mga produktong fermented milk (cottage cheese na may taba na nilalaman na hindi hihigit sa 2%, low-fat hard cheeses, low-fat kefir);
Mga produkto ng karne at karne (white meat chicken, atay ng manok, chicken gizzards, turkey, turkey liver,...);
Mga itlog (manok at pugo);
Seafood (mababa ang taba na isda, pusit, hipon, tahong,...).

Anong mga pagkain ang bawal?

Asukal at mga produktong naglalaman nito. Ito ay mga candies, milk chocolate, ice cream at iba pang iba't ibang dessert, carbonated na inumin.
Mga baked goods - mga cake, pastry, pie.
Mga inuming may alkohol.
Mayonnaise, ketchup, mga sarsa na binili sa tindahan.
Mga atsara at pinausukang karne.
Mga sausage.

Halimbawang menu para sa linggo

Ang unang araw

Almusal: oatmeal, pinakuluang tubig, isang hard-boiled na itlog ng manok.
Tanghalian: saging.
Tanghalian: pinakuluang dibdib ng manok, nilagang gulay, sinigang na bakwit.
Meryenda sa hapon: 250 mililitro ng 1 porsiyentong kefir.
Hapunan: mababang taba na cottage cheese, isang mansanas.
Sa gabi: low-fat yogurt.

Pangalawang araw

Almusal: isang sandwich na ginawa mula sa buong butil na tinapay na may isang piraso ng mababang-taba na keso, 150 gramo ng salad sariwang gulay at halamanan.
Tanghalian: mansanas.
Tanghalian: fillet ng bakalaw na inihurnong sa oven, gulay na sopas may beans.
Meryenda sa hapon: grapefruit.
Hapunan: pinakuluang fillet ng manok, pipino.

Ikatlong araw

Almusal: sinigang mula sa oatmeal sa tubig na may mga piraso ng saging at mani.
Tanghalian: low fat cottage cheese.
Tanghalian: nilagang seafood, pinakuluang kanin, pipino at tomato salad.
Meryenda sa hapon: isang baso ng 1% kefir.
Hapunan: atay ng manok, isang mansanas.

Ikaapat na araw

Almusal: isang sandwich na ginawa mula sa buong butil na tinapay na may isang piraso ng mababang-taba na keso, Fruit salad mula sa kiwi, dalandan at strawberry.
Tanghalian: isang omelet ng itlog at 100 gramo ng gatas na mababa ang taba.
Tanghalian: chicken sorrel sopas, durum wheat pasta.
Meryenda sa hapon: low-fat cottage cheese.
Hapunan: pinakuluang pollock fillet, nilagang gulay.

Ikalimang araw

Almusal: cereal cookies, isang piraso ng low-fat cheese, isang orange.
Tanghalian: saging, ilang mani.
Tanghalian: pinalamanan na paminta tinadtad na manok, kanin at karot.
Meryenda sa hapon: salad ng mga sariwang kamatis, mga pipino at paminta.
Hapunan: pinakuluang hipon, 6 na puting itlog na omelette.

Ika-anim na araw

Almusal: oatmeal na may mga piraso ng pinatuyong prutas, isang itlog ng manok.
Tanghalian: low-fat cottage cheese.
Tanghalian: inihurnong turkey fillet na may mga gulay, durum wheat pasta.
Meryenda sa hapon: salad ng prutas at berry.
Hapunan: steamed cod, sariwang gulay na salad.

Ikapitong araw

Almusal: Whole grain toast na may hard cheese at isang egg omelette.
Tanghalian: sariwang fruit salad, baso ng low-fat yogurt.
Tanghalian: salad ng pinakuluang pusit, kintsay at sariwang pipino, na tinimplahan ng natural na yogurt; gulay na sopas na may pansit.
Meryenda sa hapon: low-fat cottage cheese.
Hapunan: puting itlog na omelet na may spinach.

Ito sample na menu, maaari mo itong baguhin ayon sa gusto mo. Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili sa loob ng kinakailangang nilalaman ng calorie, iyon ay, 1200.

Mga recipe ng diyeta

Hipon na may banayad na sarsa

Upang ihanda ang ulam na ito kailangan mo:

800 g hipon;
matapang na keso na may mababang taba na nilalaman;
Isang pares ng mga clove ng bawang;
250 ML ng gatas;
Parsley;
asin.

Una kailangan mong i-chop ang bawang gamit ang isang gilingan ng bawang. Maaari mo ring i-chop o gadgad ito ng makinis. Pagkatapos ay kailangan mong ilagay ang bawang sa isang kawali at magdagdag ng tubig. Pagkatapos ay magdagdag ng gatas at pakuluan. Sa oras na ito, kailangan mong alisan ng balat ang hipon at ilagay ang mga ito sa isang kawali.

Paghaluin nang lubusan ang mga nilalaman at hayaang kumulo. Ang perehil ay kailangang hugasan at makinis na tinadtad. Budburan ang hipon ng mga halamang gamot at ilagay ang gadgad o pinong tinadtad na keso sa isang kawali. Ang keso ay dapat na matunaw nang maayos sa kawali. Pakuluan hanggang matapos, patuloy na pagpapakilos. Kapag luto na, alisin ang hipon sa apoy at ilagay sa isang serving dish.

Ang recipe na ito ay naglalaman ng 112 kcal.

Upang ihanda ang ulam na ito kakailanganin mo:

Atay ng manok - 500 g;
Isang sibuyas;
Asin, paminta - sa panlasa.

Ang atay ay dapat i-cut sa manipis na hiwa. Pagkatapos ay ilagay ang atay sa isang kawali na may langis ng oliba. Hiwain ng pino ang sibuyas at ilagay sa atay. Magprito ng halos 10 minuto. Pagkatapos ay ibuhos ang tungkol sa 2 tasa ng tubig sa kawali. Takpan ang kawali na may takip at kumulo ng halos 15 minuto. Handa nang ihain ang ulam.

Ang ulam ay naglalaman ng 153 kcal.