Wastong nutrisyon para sa mga lalaki: tinatayang menu para sa linggo. Standard calorie intake: opisyal na mga rekomendasyon Diet para sa 2300 calories bawat araw

Ang diyeta ay angkop para sa mga lalaki na gustong magbawas ng timbang at para sa mga kababaihan na gustong makakuha ng mass ng kalamnan. Gayunpaman, isang mahalagang kondisyon para sa pagre-recruit masa ng kalamnan ay hindi gaanong nutrisyon kundi mahusay na nakabalangkas na pagsasanay sa lakas. Ang diyeta na ito ay maaari ding gamitin ng mga taong gustong bumuo ng ugali ng pagkain ng tama at ayaw pumayat.

Ang mataas na calorie na nilalaman ng diyeta ay naghihikayat ng anim na pagkain sa isang araw. Upang maiwasan ang mabigat na pakiramdam pagkatapos kumain, ipamahagi ang iyong mga pagkain nang pantay-pantay sa buong araw. Ang pinakamagandang opsyon ay tatlong pangunahing pagkain at tatlong meryenda. Ang huling meryenda ay dapat ang pinakamagaan. Maaari itong gawin 2 oras bago matulog. Pakitandaan na ang protina ay kasama sa bawat pagkain, at ang mga carbohydrate ay nababawasan sa gabi. Huwag kalimutang uminom ng tubig sa pagitan ng mga pagkain.

Menu para sa 2000 kcal

Almusal (468 kcal): Oatmeal sa tubig na may gatas, pulot at pasas, dalawang malambot na itlog at itim na kape

- 50 gr.
- 110 gr.
- 100 gr.
- 15 gr.
- 9 gr.
- 160 ML.

Hinangin oatmeal na may mga pasas sa tubig, at magdagdag ng gatas at pulot sa handa na. Pakuluan ang mga itlog. Sa ganitong paraan napapanatili nila ang mas maraming sustansya at mas mahusay na hinihigop.

Snack (296 kcal): Whole grain toast na may fillet ng manok, keso at kamatis, orange at tsaa

- 35 gr.
- 100 gr.
- 50 gr.
- 30 gr.
- 130 gr.
(sa panlasa) - 1 gr.
(sa panlasa) - 1 gr.
- 240 ml.

Patuyuin ang tinapay sa isang tuyong non-stick frying pan. Magpatong ng mga layer ng kamatis, pre-cooked chicken fillet at keso sa ibabaw nito. Ang asin at paminta ay pareho sa ginagamit sa pagluluto ng manok. Magdagdag ng orange o iba pang citrus na prutas at tsaang walang asukal sa iyong pagkain.

Tanghalian (523 kcal): Sabaw ng gulay, brown rice na may manok at itim na tsaa

- 50 gr.
- 450 gr.
- 100 gr.
- 5 gr.
(sa panlasa) - 2 gr.
(sa panlasa) - 1 gr.
(sa panlasa) - 1 gr.
- 240 ml.
(para sa pagluluto ng bigas).

Pakuluan ang kanin na may manok. Ang sabaw ng gulay ay pinapalitan ang isang bahagi ng mga gulay. Dahil ang pagkain na ito ay naglalaman na kumplikadong carbohydrates sa anyo ng bigas, huwag gumamit ng patatas at cereal para gumawa ng sopas. Maaari kang magdagdag ng non-nutritive sweetener sa iyong tsaa kung gusto mo.

Snack (252 kcal): Cottage cheese na may pulot at strawberry

- 150 gr.
- 9 gr.
- 100 gr.

Paghaluin ang cottage cheese na may isang kutsarita ng pulot, magdagdag ng sariwa o frozen na mga berry.

Hapunan (317 kcal): Inihurnong carp, dietary vinaigrette at green tea

- 150 gr.
- 50 gr.
- 50 gr.
- 50 gr.
- 50 gr.
- 5 gr.
- 5 gr.
(sa panlasa) - 2 gr.
(sa panlasa) - 2 gr.
(para sa pagluluto ng gulay).
- 240 ml.

Hiwalay, pakuluan ang mga gulay sa kanilang mga jacket, pagkatapos ay palamig, balatan, tagain, paminta at asin, at timplahan ng mantika. Ang carp ay isang katamtamang mataba na isda. Napakalusog ng taba nito, kaya't lutuin ang isda sa foil. Kuskusin muna ito ng asin, paminta at lemon juice. Maaari kang magdagdag ng non-nutritive sweetener sa iyong tsaa kung gusto mo.

Snack (144 kcal): Isang baso ng natural na yogurt

- 240 ml.

Dalawang oras bago ang oras ng pagtulog, maaari kang uminom ng isang baso ng natural na yogurt na walang mga additives.

Calorie na nilalaman ng diyeta - 2000.1 kcal
Mga protina - 152.3 g.
Mga taba - 69.9 gr.
Carbohydrates - 197.8 g.

Ang mga sangkap sa lahat ng pagkain ay ipinahiwatig sa hindi handa na anyo, maliban sa isang bahagi ng fillet ng manok sa unang meryenda at sopas ng gulay para sa tanghalian. I-convert ang calorie na nilalaman ng mga pagkaing inihanda mo nang maaga upang ayusin ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain sa iyong mga kagustuhan sa panlasa.

Kapag kinakalkula ang caloric na nilalaman ng mga pinggan, tumuon sa mga hilaw at tuyo na sangkap, dahil nagbabago ang dami ng pagkain sa panahon ng pagluluto.

Walang mga paghihigpit! Kung gusto mo, maaari kang magkaroon ng mga hamburger at soda! Alamin kung paano kalkulahin ang iyong indibidwal na paggamit ng calorie at mawala sobra sa timbang walang stress at patuloy na pakikibaka sa mga tukso!

Nababawasan ang timbang kapag ang bilang ng mga calorie na kinakain bawat araw ay mas mababa kaysa sa kinakailangan ng katawan. Ito ay sa prinsipyong ito na ang karamihan sa mga programa sa pagbaba ng timbang ay batay. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga pamamaraan na nangangailangan ng mahigpit na pagbibilang ng calorie, ngunit ito mismo ang nagpapaliwanag ng kanilang mataas na pagiging epektibo.

Mga kalamangan at kahinaan

Ang pangunahing bentahe ng mga calorie diet, na batay sa prinsipyo ng pagkalkula ng kcal, ay ang kawalan ng mahigpit na pagbabawal. Maaari mong tangkilikin ang iyong paboritong dessert, kumain ng hamburger o uminom ng soda, ngunit kung ang kanilang nilalaman ng enerhiya ay sumasaklaw sa iyong kabuuang pang-araw-araw na limitasyon sa calorie, kailangan mong isuko ang iba pang pagkain. Iyon ang dahilan kung bakit mas matalinong lumikha ng diyeta ng mga pagkaing mababa ang calorie sa paraang hindi mo kailangang magutom at mas madaling mabuhay sa mga araw na ito. Ang isa pang bentahe ng naturang mga sistema ay kahusayan. Kung tama mong kalkulahin ang pangangailangan ng katawan para sa enerhiya at lumikha lamang ng isang maliit na kakulangan, kung gayon ang mga kilo ay mawawala nang kusa, at walang panganib sa kalusugan kapag nawalan ng timbang. At pangatlo, nagkakaroon ito ng disiplina sa sarili. Ang regular na pagbibilang ng mga calorie at pagtimbang ng mga bahagi ay nagkakaroon ng ugali ng mahigpit na pagsunod sa mga patakaran at hindi nilalabag ang mga ito.

Tila ang calorie diet ay perpekto sa lahat ng aspeto, ngunit mayroon itong isang sagabal. Isulat ang lahat ng kailangan mong kainin sa isang kuwaderno, na palagi mong kailangang dalhin upang hindi tumawid sa linya ng kung ano ang pinahihintulutan. At kung ano ang nabanggit, kung anong disiplina ang dapat bumuo, ay nagiging isang tunay na pagsubok para sa ilan, dahil kailangan mong patuloy na timbangin ang lahat ng nais mong kainin, dahil ang mga kalkulasyon "sa pamamagitan ng mata" ay hindi layunin.

Mga pangunahing prinsipyo

Sa pinakadulo simula ng diyeta, kailangan mong kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Kapag nagsasagawa ng mga kalkulasyon, mahalagang isaalang-alang ang edad, kasarian, timbang, taas, at pamumuhay. Maraming mga formula, inirerekomenda namin ang paggamit ng iminungkahi ng American Dietetic Association at kilala bilang ang Muffin-Jeor formula:

Para sa mga babae: 9.99*timbang (sa kilo)+6.25*taas (sa sentimetro)–4.92*edad–161

Ang resultang halaga ay dapat na i-multiply sa koepisyent ng aktibidad:

Walang load – 1.2.
Banayad na aktibidad (pagpunta sa gym hanggang 3 beses sa isang linggo, laging nakaupo sa computer) – 1.375.
Average (3-5 trip sa gym linggu-linggo, o aktibong trabaho) – 1.55.
Mataas (masinsinang pagsasanay 5-7 beses sa isang linggo, aktibo o mabigat na pisikal na trabaho) - 1.725.
Napakataas (pagsasanay sa gym ng ilang beses sa isang araw, nakakapagod na workload) – 1.9.

Para sa mga lalaki = (9.99*timbang (kg)+6.25 *taas (cm)–4.92*edad+5)*activity factor

Halimbawa: kung ikaw ay isang babae, ikaw ay 28 taong gulang, tumitimbang ka ng 64 kg na may taas na 168 cm at regular na bumibisita sa fitness center, kung gayon ang pang-araw-araw na bahagi ng mga calorie ay kinakalkula tulad ng sumusunod: (9.99*64+6.25*168 -4.92*28 -161)*1.375=1912.075. Iyon ay, upang mapanatili ang timbang kailangan mong ubusin ang tungkol sa 1900 kcal araw-araw, kung nais mong mawalan ng timbang, ang bahagi ay dapat mabawasan ng 300 kcal (maximum na 20%), ngunit kung kailangan mong makakuha ng timbang, kung gayon, nang naaayon, kailangan mo; upang madagdagan ang bahagi ng mga calorie sa parehong halaga na kahulugan.

Kapag nakalkula ang iyong pang-araw-araw na caloric intake, magandang ideya na muling isaalang-alang ang iyong diyeta at pamumuhay upang mapabuti ang mga resulta ng iyong diyeta. Mayroong ilang mga patakaran na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mabilis na makita ang nais na numero sa sukat:

Kumain ng mabuti, dapat mayroong 3 pangunahing pagkain, na may mga meryenda sa pagitan nila. Sa kasong ito, ipinapayong mag-almusal nang hindi lalampas sa kalahating oras pagkatapos magising, at mas mainam na kainin ang huling bahagi ng pagkain 3 oras bago ang oras ng pagtulog.
Limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga matatamis, mataba na pagkain at mga pagkaing starchy.
Uminom ng hindi bababa sa isa at kalahating litro malinis na tubig araw-araw.
Kumain ng mas maraming pagkaing halaman.
Ang mga ginustong paraan ng pagluluto ay nilaga, kumukulo, steaming, baking mas mainam na iwasan ang mga pritong pagkain.
Matulog ng hindi bababa sa 7 oras sa isang araw.
Isama ang mga pag-eehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain, kahit na kung minsan ay maaari kang makakuha ng regular na paglalakad sa parke, paglangoy o pagpunta sa isang disco.

Ang tubig ay nag-aalis ng mga dumi at lason mula sa katawan at pinapa-normalize ang paggana ng bituka. Bilang karagdagan, ang utak ay madalas na nagkakamali sa pagkauhaw sa gutom. Kaya, ang pagpapanatili ng isang rehimen sa pag-inom ay sapilitan!

Contraindications

Sa kabila ng lahat ng mga pakinabang ng isang calorie diet, hindi pa rin ito angkop para sa ilang mga kategorya ng mga tao. Kaya, dapat isuko ng mga buntis na kababaihan ang ideya ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga calorie. Sa panahon ng paggagatas, hindi rin kanais-nais na mahigpit na limitahan ang iyong sarili sa pagkain. Para sa mga malalang sakit, gastrointestinal na sakit, hypertension at diabetes, ang pagpili ng programa sa pagwawasto ng timbang ay dapat lamang gawin sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista. At, natural, ang gayong marathon ay kontraindikado para sa mga tinedyer at matatandang tao.

Bago ang kaganapan, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor!

Mga pagpipilian sa menu

Alam mo na kung paano kalkulahin ang iyong paggamit ng calorie, at alam mo na kung magkano ang kailangan mong bawasan ito sa ngalan ng isang magandang katawan. Gayunpaman, may mga espesyal na idinisenyong programa na tutulong sa iyo na mabilis na mawalan ng ilang pounds.

Calorie

Ang isang programa sa pagbaba ng timbang na umaasa sa pagbibilang ng mga calorie ay tinatawag na "calorie program." Depende sa tagal, mayroong ilang mga uri ng mga calorie diet. Ipapakilala namin sa iyo ang ilan sa kanila ngayon.

Para sa 4 na araw

Marahil ang pinakamaikling diyeta na makakaakit sa mga gustong magbilang ay ang apat na araw na diyeta. Ito ay pinagsama-sama noong dekada nineties ng huling siglo para sa mga Amerikanong bodybuilder na kailangang mabilis na "matuyo", iyon ay, alisin ang labis na likido mula sa katawan at gawing mas kitang-kita ang mga kalamnan.

Ang programa ay kumakatawan sa protina-karbohidrat na kahalili. Ang calorie na nilalaman ng diyeta ay kinakalkula ayon sa iminungkahing formula, na isinasaalang-alang ang pagbawas, ngunit dapat itong nasa hanay na 1200-1800 kcal.

Ipinagbabawal ng diyeta ang pagkonsumo ng harina ng trigo, matamis, mga gulay na may starchy, saging, ubas, persimmons, melon, juice na binili sa tindahan, fast food, mataba na karne, asin at mga inuming may alkohol. Maipapayo na lumikha ng isang plano sa diyeta ng mga walang taba na karne, kabilang ang manok, munggo, pipino, kamatis, repolyo, madahong gulay, itlog, keso, at langis ng oliba.

Sa unang dalawang araw, ang paggamit ng carbohydrate ay dapat mabawasan kung maaari, kaya kailangan mong kumain ng mga protina. Sa mga araw na ito, ang katawan ay aktibong nagsisimulang masira ang mga deposito ng taba upang makuha ang enerhiya na kinakailangan para sa buhay. Ang isang serving ng protina ay kinakalkula gamit ang formula: normal na timbang * 3 g Upang maunawaan kung ano ang normal na timbang para sa iyo, ibawas ang 100 mula sa iyong taas sa sentimetro Sa ikatlong araw, sa kabaligtaran, ubusin ang mga pagkaing may mataas na karbohidrat - hanggang 5 g para sa bawat kg ng timbang. Sa pamamagitan ng pagtanggap lamang ng mga protina, ang katawan ay maaaring pumunta sa "emergency" na mode at magsimulang magsunog ng hindi taba, ngunit kalamnan, na ganap na walang silbi para sa isang taong nawalan ng timbang. Sa ikaapat, bumuo ng menu sa paraang naglalaman ito ng parehong carbohydrates (3 g bawat kg) at mga protina (hanggang sa 1.5 g bawat kg). Sa huling araw, ang mga antas ng glycogen ay naibalik.

Halimbawang menu

Unang araw

Almusal: tatlong itlog na omelette, salad ng gulay.
Tanghalian at meryenda sa hapon: low-fat cottage cheese.
Tanghalian: manok na inihurnong may mga gulay.
Hapunan: pinakuluan dibdib ng manok, salad ng tag-init.

Almusal: katulad ng kahapon.
Tanghalian at afternoon tea: katulad ng kahapon.
Tanghalian: inihaw na isda, nilagang gulay.
Hapunan: nilagang pollock na may berdeng beans.

Almusal: oatmeal na may mga mani/pinatuyong prutas/mga piraso ng berry.
Tanghalian: pinggan ng prutas.
Tanghalian: inihurnong bakalaw, pinakuluang kanin, pipino at herb salad.
Meryenda sa hapon: inihurnong patatas na may mga halamang gamot.
Hapunan: pasta na may mga kamatis at pampalasa na may mababang-taba na sarsa ng keso.

Pang-apat

Almusal: yogurt, tinapay na may isang kutsarita ng jam.
Tanghalian: isang pares ng mga mansanas.
Tanghalian: pinakuluang isda na may bakwit, isang halo ng mga pinahihintulutang gulay.
Meryenda sa hapon: mga paboritong berry.
Hapunan: Caesar na may hipon.

Para sa isang linggo

Ang ilan ay hinahabol payat ang katawan handang magbilang ng calories sa loob ng isang linggo. Kasabay nito, ang mga pangunahing rekomendasyon para sa pagbaba ng timbang at mga panuntunan sa diyeta ay nananatiling pareho, katulad: kaunting pagkonsumo ng harina, pritong at mataba na pagkain, mas maraming gulay, prutas at tubig.

Halimbawang menu

Lunes

Almusal: oatmeal na niluto na may mababang taba na gatas, na may mga piraso ng prutas, espresso.
Tanghalian: grated carrots, drizzled langis ng oliba.
Tanghalian: nilagang gulay, pinakuluang bakwit.
Meryenda sa hapon: isang pares ng kiwis, tsaa na walang tamis.
Hapunan: pinakuluang pabo, salad ng gulay na may langis ng oliba.

almusal: sinagap na keso, kalahating saging, green tea.
Tanghalian: salad, tulad ng kahapon, sitrus.
Tanghalian: steamed salmon, pinakuluang brown rice, isang bahagi ng mga inihurnong gulay.
Meryenda sa hapon: toast na may mababang taba na cottage cheese at mga hiwa ng kamatis.
Hapunan: frittata na may mga gulay, halo-halong gulay na may langis ng oliba.

Almusal: oatmeal na may mga hiwa ng mansanas at kanela.
Tanghalian: mag-asawa mga walnut, kahel.
Hapunan: gulay na sopas.
Meryenda sa hapon: berry smoothie na may mababang taba na cottage cheese at gatas.
Hapunan: cottage cheese casserole, kefir.
Bago patayin ang mga ilaw: herbal tea.

Almusal: muesli na may berries, mansanas, Americano.
Tanghalian: ang karaniwang salad.
Tanghalian: broccoli na sopas.
Meryenda sa hapon: isang sandwich na ginawa mula sa isang hiwa ng itim na tinapay, isang pares ng mga kutsara ng mababang-taba na cottage cheese, kampanilya paminta at ilang hiwa ng kamatis.
Hapunan: fillet ng manok na inihurnong may mga gulay at damo, isang baso ng fermented milk drink.
Bago patayin ang ilaw: fruit tea.

Almusal: pinakuluang itlog, sari-saring mga pipino, bell peppers at lettuce, isang slice ng Borodino bread, unsweetened black coffee.
Tanghalian: salad ng karot.
Tanghalian: sopas ng repolyo na walang karne.
Meryenda sa hapon: sariwang orange juice, isang pares ng mga hiwa ng dark chocolate.
Hapunan: pinakuluang binti ng manok, salad ng gulay.

Almusal: oatmeal na may mga mansanas at kanela, tsaa.
Tanghalian: low-fat yogurt.
Tanghalian: pinakuluang karne ng baka na may bakwit, isang halo ng mga malabay na gulay, zucchini at mga kamatis.
Meryenda sa hapon: berry smoothie.
Hapunan: steamed perch na may mga gulay, katas ng kamatis, tinapay na may cottage cheese, herbs at bawang.

Linggo

Almusal: muesli na may gatas, grapefruit, tsaa o kape.
Tanghalian: kalahati ng isang suha, ilang mga walnuts.
Tanghalian: steamed salmon, pinakuluang kanin, mainit na salad ng gulay.
Meryenda sa hapon: cottage cheese na may taba na nilalaman na hindi mas mataas kaysa sa 4% na may mga berry.
Hapunan: omelette na may mga gulay, tag-init na pinggan na may langis ng oliba.

Para sa 2 linggo

Ang bersyon na ito ng calorie diet ay nagsimulang makakuha ng katanyagan pabalik sa twenties ng huling siglo. Ang pagbabawas ng timbang ay sumusunod sa parehong prinsipyo - sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga calorie. Huwag kalimutan na ang unang pagkain ay nagkakahalaga ng isang-kapat ng pang-araw-araw na bahagi, pati na rin ang meryenda sa hapon, ang bahagi ng pagkain sa araw ay 30%, ang hapunan ay 10%, katulad ng para sa tanghalian.

Menu

Lunes

Almusal: bakwit na may tubig, pinakuluang puti.
Tanghalian: saging.
Tanghalian: isda na inihurnong may mga gulay, pinakuluang bigas.
Meryenda sa hapon: fermented baked milk.
Hapunan: pinakuluang hipon, pea flakes, steamed na may tubig na kumukulo.

Almusal: sinigang ng dawa sa tubig, nilaga.
Tanghalian: Lola Smith.
Tanghalian: nilaga atay ng manok, bakwit.
Meryenda sa hapon: kefir.
Hapunan: tomato salad na may cottage cheese.

Almusal: sinigang na niluto sa tubig, isang hiwa ng matapang na keso na may kaunting taba.
Tanghalian: isang pares ng mga tangerines.
Tanghalian: inihurnong puting karne, salad ng gulay.
Meryenda sa hapon: natural na yogurt.
Hapunan: inihurnong pollock, sinigang ng barley.

Almusal: katulad noong Martes.
Tanghalian: isang bungkos ng ubas.
Tanghalian: inihurnong salmon, kanin.
Meryenda sa hapon: inuming gatas na ferment.
Hapunan: low-fat cottage cheese, peras.

Almusal: bakwit, isang pares ng pinakuluang protina.
Tanghalian: blueberries.
Tanghalian: Caesar na may seafood, isang slice ng whole grain bread.
Meryenda sa hapon: kefir.
Hapunan: dibdib ng manok na may bakwit.

Almusal: oatmeal, keso.
Tanghalian: persimmon.
Tanghalian: binti ng manok na may sinigang na perlas barley.
Meryenda sa hapon: yogurt.
Hapunan: low-fat cottage cheese na may kalahating saging.

Linggo

almusal: pea mash, pinakuluang itlog ng manok.
Tanghalian: isang pares ng peras.
Tanghalian: tomato at seafood salad, isang slice ng rye bread.
Meryenda sa hapon: kalahating suha.
Hapunan: manok na may pinakuluang durum spaghetti.

Sa ikalawang linggo, ang diyeta ay dapat na paulit-ulit o binubuo ayon sa gusto mo, nang hindi lumalabag sa mga kinakailangan ng pamamaraan.

Para sa isang buwan

Ang mahigpit na paghihigpit sa calorie habang sumusunod sa isang diyeta sa loob ng isang buwan ay puno ng mga negatibong kahihinatnan. Samakatuwid, kung kinakalkula mo ang pang-araw-araw na kinakailangan, ibawas ang 20% mula dito at nakakuha ng figure na mas mababa sa 1200 kcal, pagkatapos ay hindi namin inirerekumenda na manatili sa naturang menu.

Ang pinakamababang pang-araw-araw na bahagi ng mga calorie na hindi nagdudulot ng panganib sa kalusugan ay 1200 kcal.

Pangunahing panuntunan

Iwasan ang hapdi ng gutom. Ang pinakamahusay na paraan- Ito ay isang buong almusal at meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.
Kumain lamang ng pinakuluang, nilaga, inihurnong at hilaw (kung maaari) na pagkain.
Sa panahon ng pagkain, tumutok hangga't maaari sa iyong pagkain, subukang huwag makipag-usap, manood ng TV, magbasa, o maglaro sa iyong mobile phone.
Uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig sa walang laman na tiyan, at bago matulog - ang parehong bahagi ng kefir.

Halimbawa ng nutrisyon

Walang mahigpit na calorie diet menu na binuo para sa buwan. Samakatuwid, batay sa mga rekomendasyon, isulat ito sa iyong sarili, at tutulungan namin ito:

Ano ang pinapayagan mong kainin sa umaga (iyong pinili):

Oatmeal, yogurt at tsaa.
Cereal lugaw na may tubig, toast.
Pinakuluang karne ng baka, salad ng karot.
Cottage cheese casserole.
Steamed fish cutlet na may pinakuluang gulay at kanin.

Ano ang hindi ipinagbabawal na subukan sa araw (pumili mula sa):

Pinasingaw na dibdib ng manok, salad, slice ng whole grain bread.
Pinakuluang karne ng manok, salad ng repolyo.
Seafood na sopas.
Nilagang may mushroom, steamed vegetarian cutlet.
Pinakuluang hake, nilagang repolyo.
Beetroot, low-fat cottage cheese.
Gulay na sopas.
Meatball na sopas, isang hiwa ng butil na tinapay.

Ano ang lutuin para sa gabi (opsyonal):

Sinigang na bakwit, pinakuluang itlog, berdeng tsaa.
Inihurnong mansanas, pagbubuhos ng rosehip.
Millet na sinigang na may gatas at kalabasa.
Jacket-pinakuluang patatas, beet salad.
Steamed cauliflower.
Steam omelette, pipino.
Tag-init na pinggan ng gulay na binuhusan ng langis ng oliba.

Ano ang maaari mong kainin (piliin):

Steamed cheesecake.
Malambot na pinakuluang itlog, kamatis.
Yogurt.
Kefir.
Salad ng gulay.
saging.
Isang dakot ng mga mani o pinatuyong prutas.
Inihurnong patatas.

Ano ang maaari mong inumin (piliin):

Tea (anumang: berde, prutas, itim).
Natural na itim na kape.
Mga freshies.
Tubig.
Mga herbal decoction.

Nakakapagpalusog

Ang ilan sa mga opsyon sa calorie diet na iminungkahing sa itaas ay mukhang masyadong gutom para sa marami, lalo na sa mga kumain ng maraming high-calorie na pagkain sa nakaraan. Gayunpaman, hindi ang dami ang mahalaga, kundi ang kalidad ng pagkain at ang komposisyon nito. Ang mga nakasanayan na kumain ng mabilis na carbohydrates ay mas madaling kapitan ng gutom kaysa sa mga mas gusto ang mga pagkaing protina. Bakit tumayo prutas o pagkain ng gulay mas mahirap kaysa sa paggastos ng isang linggo sa karne, pagawaan ng gatas at pagkaing-dagat? Ito ay simple - ang mga protina ay mas matagal upang matunaw, samakatuwid, ang gutom ay hindi dumarating nang ganoon kaaga. Ito ang katotohanang pinagbabatayan masustansyang diyeta sa pamamagitan ng calories, kinakalkula para sa 7 araw.

Mga prinsipyo ng pamamaraan

Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na calorie intake at lumikha ng isang menu, na isinasaalang-alang na ang unang pagkain ay dapat na binubuo ng mabagal na carbohydrates (cereals, whole grain bread, legumes), at ang hapon at gabi na pagkain ay dapat na binubuo ng 35% na protina (dietary meat, fish, pagkaing-dagat, itlog, cottage cheese). Siguraduhing magkaroon ng meryenda at kumain ng mababang taba na fermented milk products sa oras na ito.
Bawasan ang pagkonsumo ng sariwang katas ng prutas, ngunit uminom ng walang limitasyong dami ng tubig.
Kalahating oras bago kumain, uminom ng isang basong tubig.
Huwag tanggihan ang iyong sarili ng mga matamis - pinapayagan ang mga marshmallow, marshmallow, at marmalade, ngunit tandaan sa katamtaman.

Diet

Unang araw

Umaga: keso, kape.
Araw: 2 itlog, berdeng smoothie.
Pangalawang meryenda: yogurt.
Gabi: steamed fish, nilagang mushroom, inihurnong patatas.

Umaga: sinigang na kanin na may gatas, tsaa.
Unang meryenda: mansanas.
Araw: pinakuluang pollock, sari-saring prutas, may lasa ng mababang-taba na kulay-gatas.
Pangalawang meryenda: fermented baked milk.
Gabi: Inihaw na karne, madahong gulay.

Umaga: omelet, paboritong prutas.
Unang meryenda: smoothie.
Araw: cottage cheese na may mga mani at prutas.
Pangalawang meryenda: isang pares ng mga itlog, prutas.
Gabi: cottage cheese na may mga mani at isang kutsarita ng natural na pulot.

Pang-apat

Umaga: salad ng gulay, baso ng kefir.
Unang meryenda: orange.
Araw: pinakuluang manok, kanin, gulay.
Pangalawang meryenda: kefir.
Gabi: inihurnong manok, gulay.

Umaga: low-fat cottage cheese, milk tea.
Unang meryenda: cottage cheese na may mga damo, isang baso ng mineral na tubig.
Araw: malambot na pinakuluang itlog, smoothie.
Pangalawang meryenda: kefir.
Gabi: steamed cod, mushroom na inihurnong may patatas.

Sa katapusan ng linggo, kailangan mong ulitin ang iyong mga paboritong opsyon sa menu.

Para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Ang tamang pagkalkula ng calorie at makatwirang pagbawas ng bahagi ay may epekto, ngunit, bilang panuntunan, ang mga nakikitang resulta ay hindi sinusunod sa isang araw o dalawa. Kapag kailangan mong magbawas ng timbang sa pinakamaikling posibleng panahon, ang mga paraan ng pagpapahayag ay darating upang iligtas, na kinabibilangan ng isang makabuluhang pagbawas sa mga calorie, nang hindi isinasaalang-alang ang taas, edad, at pamumuhay. Ang sistemang "600 kcal" ay kasama rin sa kategoryang ito. Pinahihintulutan kang magsagawa ng diyeta sa loob ng isang linggo (hindi na!), Sa panahong ito ay nawalan ka ng hanggang 6-8 kg.

Menu

Lunes

Almusal at tanghalian: hard-boiled egg.
Tanghalian: kamatis, itim na kape.
Meryenda sa hapon: halo ng berdeng gulay na may isang kutsara ng langis ng oliba - 200 g.
Hapunan: grapefruit.

Almusal: pinakuluang itlog, itim na kape.
Tanghalian: grapefruit.
Tanghalian: inihurnong lean veal - 200 g.
Meryenda sa hapon: isang pares ng mga pipino, kape.
Hapunan: carrot salad ng dalawang ugat na gulay.

Almusal: katulad ng kahapon.
Tanghalian: salad ng kamatis at damo.
Tanghalian: isda na inihurnong sa isang grill - 200 g.
Meryenda sa hapon: pipino, tsaa.
Hapunan: nilagang spinach - 200 g.

Almusal: salad ng berdeng gulay.
Tanghalian: grapefruit.
Tanghalian: pinakuluang itlog, mga gulay.
Meryenda sa hapon: low-fat cottage cheese - 250 g.
Hapunan: katulad ng kahapon kasama ang isang tasa ng green tea.

Almusal: katulad ng sa ikalawang araw.
Tanghalian: nilagang spinach - 200 g.
Tanghalian: steamed fish - 200 g.
meryenda sa hapon: berdeng salad, kape.
Hapunan: orange.

Almusal: grapefruit, isang tasa ng natural na espresso.
Tanghalian: mga pipino - 2 mga PC.
Tanghalian: manok sa grill - 200 g.
Meryenda sa hapon: orange.
Hapunan: berdeng gulay na salad - 200 g, herbal decoction.

Linggo

Almusal: katulad ng kahapon.
Tanghalian: sariwang karot - 2 mga PC.
Tanghalian: sopas ng gulay - 150 ml, pinakuluang manok - 50 g.
Hapunan: Exotic na salad.

Pangmatagalang para sa mahusay na pagbaba ng timbang

Ang isang napatunayang paraan upang mawalan ng dose-dosenang kilo ay ang pagsunod sa mga prinsipyo Wastong Nutrisyon, pagsunod sa rehimen ng pag-inom, pakikipagkaibigan sa sports at kakulangan ng masamang ugali. Ang ganitong sistema ay nagbibigay ng mga resulta lamang pagkatapos ng mga buwan, at kung minsan kahit na mga taon, na, natural, ay hindi angkop sa marami. Ang ABC diet para sa 50 araw ay angkop para sa kategoryang ito ng mga tao. Sa panahong ito, ang ilan ay nakapagpaalam sa 25 kg. Ang mga resulta ng pagbaba ng timbang ay kahanga-hanga, ngunit huwag magmadali sa mga konklusyon.

Ang pamamaraan ay kinikilala ng mga nutrisyunista bilang isa sa mga pinaka-mapanganib, dahil ang isang taong nawalan ng timbang ay kailangang halos magutom upang makamit ang kanilang layunin - average na nilalaman ng calorie Ang pang-araw-araw na diyeta ay hindi hihigit sa 500 kcal sa ilang mga araw ay kailangan mong isuko ang pagkain nang buo. Ang rehimeng ito ay nagbabanta hindi lamang sa pisikal kundi pati na rin sa kalusugan ng isip.

Kabilang sa mga negatibong kahihinatnan ay: pagkahilo, hormonal imbalances, pagkasira ng paningin at buhok/kuko, pagkagambala sa trabaho lamang loob, anorexia. Bilang karagdagan, pagkatapos ng kaganapan at bumalik sa karaniwang diyeta, mayroong isang mataas na panganib na hindi lamang bumalik sa orihinal na pigura, ngunit makakuha din ng ilang higit pang kg, dahil pagkatapos ng malubhang pagkapagod, na siyang ABC diet, ang katawan ay magbabago. bawat bahagi ng pagkain sa mga reserbang taba.

Calorie table para sa bawat araw:

1, 2, 9, 37 – 500 unit;
3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 units;
4, 8, 13, 39 – 400 units;
5, 19, 25, 27 – 100 units;
6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 units;
10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 units;
11, 24, 49 – 150 units;
14, 34, 40 – 350 na yunit;
15, 22, 33, 42, 45 – 250 units;
26 – 50 yunit;
31 – 800 mga yunit;
35, 38 – 450 units.

Halimbawang menu

pinakuluang patatas na may dill o isang saging o 200 ML ng low-fat cottage cheese.

100 g ng cottage cheese (1.8%) at isang peras o isang baso ng kefir, 1/2 na saging at tofu (70 g) o kalahating baso ng kefir, 100 g ng mga karot at isang mansanas na inihurnong may isang kutsara ng pulot.

gulay na sopas - 300 g;
sauerkraut - 100 g;
berdeng mansanas - 200 g.

sopas ng gulay - 850 ml;
berdeng mansanas - 100 g;
sauerkraut - 100 g.

pinakuluang itlog;
pinakuluang dibdib ng manok - 100 g;
saging;
isang baso ng low-fat kefir.

oatmeal sa tubig - 100 g;
kefir - 100 ML;
cottage cheese (0%) - 180 g;
isang pares ng mga dalandan.

Mga recipe

Upang ang diyeta ay maging isang paraan upang makamit ang isang layunin, at hindi sa mahirap na paggawa, ipinapayo namin sa iyo na maghanda ng masasarap na pagkain na hindi nakakapinsala sa iyong pigura. Ang mga menu sa itaas ay naglalaman ng maraming iba't ibang pagkain, ang ilan ay maaaring hindi mo alam kung paano maghanda. Ang aming mga recipe ay magiging kapaki-pakinabang.

Frittata na may mga gulay

Kakailanganin mong:

itlog ng manok - 3 mga PC;
kampanilya paminta - 1 pc.;
mga sibuyas - 1/2 mga PC;
brokuli - 100 g;
tubig - 5 tbsp. l.;
langis ng oliba - 2 tbsp. l.;
pampalasa - sa panlasa.

Paghahanda:

I-chop ang broccoli, peppers at sibuyas na hindi masyadong pino.
Ilagay sa mainit na mantika, magdagdag ng tubig at pakuluan ng 10 minuto.
Magdagdag ng mga pampalasa, ihalo at alisin sa init.
Talunin ang mga itlog, huwag kalimutang magdagdag ng asin at paminta.
Ilagay ang mga gulay sa isang baking dish.
Punan ng pinaghalong itlog.
Maghurno sa 180 degrees para sa isang-kapat ng isang oras.

Cottage cheese casserole

Kakailanganin mong:

mababang-taba cottage cheese - 450 g;
itlog - 2 mga PC;
pinatuyong mga aprikot - 2-3 mga PC;
mga pasas - 10-15 mga PC.

Paghahanda:

Hugasan ang mga pinatuyong prutas. Punan mainit na tubig para sa 5 minuto. Patuyuin at gupitin.
Pagsamahin ang cottage cheese na may mga itlog at ihalo nang mabuti.
Magdagdag ng tinadtad na pinatuyong prutas.
Ilagay ang masa silicone na amag. Maghurno ng halos 40 minuto sa 200 degrees.

Pansin: bago ihain, ang kaserol ay dapat lumamig nang bahagya;

Inihurnong pollock

Kakailanganin mong:

pollock - 2 maliit na bangkay;
lemon - 1/2 mga PC;
langis ng oliba - 2 tbsp. l.;
pinatuyong rosemary - 5 g;
asin, paminta, pampalasa para sa isda - sa panlasa;
mga gulay - para sa paghahatid.

Paghahanda:

Nililinis namin ang isda, tinanggal ang mga palikpik, buntot at mga laman-loob. Banlawan sa ilalim ng malamig na tubig.
Kuskusin ang mga bangkay ng mga pampalasa at budburan ng rosemary.
Ibuhos ang langis ng oliba at lemon juice. Siguraduhin na ang pollock ay mahusay na inatsara sa lahat ng panig.
Ilagay ang isda sa foil at balutin ito. Ilagay sa isang oven na preheated sa 150 degrees para sa isang-kapat ng isang oras. Bago ihain, budburan ng mga halamang gamot.

Nilagang spinach

Kakailanganin mong:

spinach - 0.5 kg;
leeks - 2 mga PC .;
perehil - 1/2 bungkos;
langis ng oliba - 3.5 tbsp. l.;
tubig - 80 ml;
Provençal herbs, bawang, asin - sa panlasa.

Paghahanda:

Hugasan ang mga gulay. Patuyuin natin ito.
Gupitin ang sibuyas sa manipis na singsing.
Pinong tumaga ang perehil.
Init ang mantika sa isang kasirola. Maglagay ng mga sibuyas dito. Patuloy na pagpapakilos, magprito ng 3 minuto.
Ngayon ay nagdaragdag kami ng mga dahon ng spinach sa sibuyas. Ibuhos sa mainit na tubig. Takpan ng takip. Kumulo para sa 3-4 minuto, pagpapakilos paminsan-minsan.
Magdagdag ng tinadtad na damo, tinadtad na bawang (kung ninanais), pampalasa. Magluto ng ilang minuto, ihalo nang mabuti ang lahat ng sangkap. Pagkatapos ng tinukoy na oras, handa na ang ulam.

Brokuli na sopas

Kakailanganin mong:

brokuli - 150 g;
mababang taba na keso - 30 g;
skim milk - 150 ml;
sabaw ng manok - 250 ml;
almirol ng mais - 2 tsp;
mga sibuyas - 1/4 na mga PC;
karot - 1/2 mga PC.

Paghahanda:

Nililinis namin ang sibuyas. Kami ay gumuho. Igisa sa isang kasirola o kasirola.
Ibuhos ang mga likidong sangkap. Magluto ng 5 minuto.
Dilute namin ang almirol sa isang maliit na halaga ng tubig upang hindi lumitaw ang mga bugal.
Maingat na ibuhos ang tubig ng almirol sa pinaghalong gatas-sabaw, patuloy na pagpapakilos.
Kapag ang sabaw ay nagsimulang lumapot, magdagdag ng grated carrots at broccoli. Paghaluin.
Pagkatapos lutuin ang mga gulay, magdagdag ng gadgad na keso sa sopas, alisin ang kawali mula sa kalan, pukawin para sa isa pang 5 minuto, at pagkatapos ay ibuhos sa mga plato.

Caesar na may seafood

Kakailanganin mong:

hipon - 0.5 kg;
gadgad na parmesan - 1 tbsp. l.;
crackers - 1/2 tasa;
litsugas - 1/2 bungkos.

Para sa sarsa:

pandiyeta mayonesa (mas mainam na ihanda ito sa iyong sarili) - 1 tbsp. l.;
tubig - 1 tbsp. l.;
parmesan - 1 kutsarita;
itim na paminta - sa dulo ng kutsilyo;
bawang - 1 clove.

Paghahanda:

Pakuluan ang hipon sa kumukulong inasnan na tubig (literal na ilang minuto). Ilagay sa isang colander.
Ibuhos ang tubig sa mayonesa at ihalo.
Magdagdag ng paminta, pinong tinadtad na bawang at Parmesan. Paghaluin. Ang sarsa ay handa na.
Sa isang mangkok ng salad, paghaluin ang binalatan na hipon at mga crouton at ilagay ang lahat sa dahon ng lettuce (kailangan munang mapunit ng kamay).
Ibuhos ang sarsa at budburan ng gadgad na keso.

Paano makaalis sa isang diyeta

Ang paglipat sa isang normal na diyeta pagkatapos ng mahigpit na paghihigpit sa calorie ay hindi maaaring hindi humahantong sa pagtaas ng timbang. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga na alisin nang tama ang calorie diet.

Kapag papalapit sa calorie intake na kinakalkula sa pinakadulo simula ng diyeta, subukang dagdagan ang bahagi nang paunti-unti (literal na 100 kcal bawat linggo).
Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mataba, pritong, maalat at pinausukang pagkain. Iwasan ang fast food, soda, mayonesa, ketchup at iba pang mga sarsa na binili sa tindahan.
Sundin ang regime sa pag-inom, lalo na uminom ng hindi bababa sa 6 na baso ng tubig araw-araw.
Maglaro ng sports, maglakad nang higit pa sa sariwang hangin.
Kumuha ng sapat na tulog.

Noong 2008, ang mga pamantayan ng calorie ay opisyal na itinatag sa Russia. pang-araw-araw na kinakain isinasaalang-alang ang kasarian, edad at antas pisikal na Aktibidad iba't ibang grupo populasyon.

Ang konsepto ng makatwirang nutrisyon na opisyal na pinagtibay sa Russia ay makikita sa mga rekomendasyong metodolohikal Rospotrebnadzor. Ang dokumentong ito Nagtatatag ng physiological energy at macronutrient na kinakailangan para sa mga kalalakihan at kababaihan (isinasaalang-alang ang edad at intensity ng ehersisyo), pati na rin para sa mga bata (isinasaalang-alang ang edad).

Ang mga pamantayan na binuo ng Rospotrebnadzor ay iginuhit na isinasaalang-alang ang katotohanan na ang halaga ng enerhiya ng diyeta ay dapat tumutugma sa pagkonsumo ng enerhiya, at ang halaga ng mga protina, taba at karbohidrat na natupok ay dapat magkaroon ng isang tiyak na ratio.

Saan nalalapat ang mga opisyal na pamantayan ng calorie?

Ang mga tagapagpahiwatig na ibinigay sa mga talahanayan ay nagpapahiwatig at karaniwang ginagamit ang mga ito para sa pagpaplano sa industriya ng pagkain at agrikultura, para sa catering sa mga organisasyon ng pamahalaan, kabilang ang medikal at sanatorium-resort. Ang mga pamantayang ito ay ginagamit upang itaguyod ang mga prinsipyo sa populasyon malusog na pagkain , ang mga ito ay naglalayon sa halos malusog na mga tao.

Pag-uuri ng populasyon ayon sa mga pangkat ng pisikal na aktibidad

Ang populasyon ay nahahati sa mga pangkat ng pisikal na aktibidad, kung saan ang pangkat I ay binubuo ng mga taong may napakababang pisikal na aktibidad, mga mental na manggagawa; Pangkat II - mga taong nakikibahagi sa magaan na pisikal na paggawa; III pangkat - manggagawa pisikal na trabaho katamtamang kalubhaan; Pangkat IV - mga manggagawa ng mabibigat na pisikal na paggawa, at kasama rin sa kategoryang ito ang mga atleta, iyon ay, ayon sa modernong terminolohiya, ang mga taong aktibong kasangkot sa fitness. Ang Group V ay inilaan lamang para sa mga lalaki, kabilang dito ang mga manggagawa ng napakabigat na pisikal na paggawa at mga propesyonal na atleta sa panahon ng pagsasanay.

Mga pamantayan ng physiological na pangangailangan para sa enerhiya at nutrients para sa mga lalaki

Mga tagapagpahiwatig (bawat araw)

Grupo ayon sa idad

Mga lalaking mahigit 60 taong gulang

Enerhiya at macronutrients

Enerhiya, kcal

Carbohydrates, g

Mga pamantayan ng pisyolohikal na pangangailangan para sa enerhiya at nutrients para sa mga kababaihan

Mga tagapagpahiwatig (bawat araw)

Pangkat ng pisikal na aktibidad (rate ng pisikal na aktibidad)

Grupo ayon sa idad

Babaeng mahigit 60 taong gulang

Enerhiya at macronutrients

Enerhiya, kcal

Carbohydrates, g

Ang mga karagdagang pang-araw-araw na calorie ay ibinibigay para sa mga buntis at nagpapasusong kababaihan

Mga pamantayan ng physiological na pangangailangan para sa enerhiya at nutrients para sa mga bata

Mga tagapagpahiwatig bawat araw*	Grupo ayon sa idad
		11-14 taong gulang, mga lalaki	11-14 taong gulang, mga babae	14-18 taong gulang, mga lalaki	14-18 taong gulang, mga babae
Enerhiya, kcal


Carbohydrates, g

*Ang mga indicator ng enerhiya, protina, taba at carbohydrate para sa mga batang 1 taong gulang ay ibinibigay sa bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Kasabay nito, ang mga tagapagpahiwatig ng protina ay na-normalize para sa mga bata sa artipisyal na pagpapakain - para sa mga bata sa pagpapasuso Ang pagrarasyon ng protina ay hindi ibinigay.

Average na basal metabolic rate

Ang Rospotrebnadzor ay nagtatatag din ng mga average na halaga ng basal metabolic rate (BMR). Ito minimal na halaga enerhiya na kinakailangan para sa pagpapatupad ng mga mahahalagang proseso, iyon ay, paggasta ng enerhiya para sa pagganap ng lahat ng mga proseso ng physiological, biochemical, para sa paggana ng mga organo at sistema ng katawan sa isang estado ng kaginhawaan ng temperatura (20 degrees Celsius), kumpletong pisikal at mental magpahinga, walang laman ang tiyan. Ang mga tagapagpahiwatig na ito ay isinasaalang-alang hindi lamang ang kasarian at edad, kundi pati na rin ang timbang.

Ang pinakatumpak na paraan upang matukoy ang mga pangangailangan ng indibidwal na enerhiya at macronutrient gamit ang data ng Rospotrebnadzor ay sa pamamagitan ng pagpaparami ng BOO sa isang angkop na koepisyent ng pisikal na aktibidad.

Basal metabolic rate (BMR), sa kcal

Sa relasyon sa pagitan ng karaniwan at ng indibidwal

Ang mga tagalikha ng mga pamantayan sa itaas ay partikular na binibigyang-diin na ang mga tagapagpahiwatig ay likas sa isang pangkat at tiyak na isinasaalang-alang ang pisyolohikal na pangangailangan. Ang indibidwal na pangangailangan ng bawat tao, at maging average na antas Ang mga pangangailangan ay mag-iiba mula sa mga tagapagpahiwatig na ito sa isang direksyon o iba pa. Ipinapakita ng mga istatistika na humigit-kumulang kalahati ng populasyon ang may indibidwal na pangangailangan na higit sa karaniwan, habang ang kalahati naman ay may mas mababang pangangailangan.

Dalubhasa: Galina Filippova, pangkalahatang practitioner, kandidato ng mga medikal na agham

Ang mga larawang ginamit sa materyal na ito ay nabibilang sa shutterstock.com

Si Yulia Kuderova ay bumisita sa "NeForum" ng mga blogger sa Minsk at, nabigyang-inspirasyon, gumawa ng diyeta para sa mga mambabasa ng Zozhnik mula sa mga pambansang pagkain ng maliit ngunit napakalaking bansang ito.

Barley sinigang na may cream

Mga sangkap para sa 2 servings:

40 gramo (mga 2 dakot) barley flakes
4 tbsp. l. cream (10%)
10 g mantikilya
1 tsp. Sahara
⅔ tsp. asin

Gumagamit ang video ng grain crusher, ngunit kung wala ka nito, bumili ng mga regular na barley flakes.

Ibuhos ang 0.5 l ng mga natuklap malamig na tubig, pakuluan. Magluto ng 5 minuto sa mababang init, patuloy na pagpapakilos. Magdagdag ng asin at asukal, ihalo. Ibuhos sa cream, magdagdag ng mantikilya, pukawin, dalhin sa isang pigsa, takpan ng takip, alisin mula sa init, at hayaang tumayo ng 5-10 minuto. Ihain ang sinigang na may mantikilya.

Ang isang 1 serving ay naglalaman ng: 177 kcal | 3 g protina | 8.5 g taba | 21 g carbohydrates

Tanghalian

Cottage cheese na may mga pasas

Mga sangkap para sa dalawang servings:

500 g cottage cheese 5%
50 g mga pasas
30 g honey (1 kutsara).

Sa tradisyon ng Belarusian, gumawa ng cottage cheese nang walang pag-init, tulad nito:

Ngunit maaari kang kumuha ng regular na cottage cheese na binili sa tindahan at magdagdag lamang ng mga pasas at pulot dito.

Ang isang serving ay naglalaman ng: 434 kcal | 43.8 g protina | 12.7 g taba | 33.2 g carbohydrates

Hapunan

Machanka (mokanka) na may pancake

Mga sangkap para sa 4 na servings ng machanka:

- 500 g pork ribs (walang karne)
- 100 g raw na pinausukang bacon
- 1 katamtamang sibuyas
- 1 malaking karot
- 1 litro ng malakas na sabaw ng karne
- 2 tbsp. l. harina
- 1 tbsp. l. pulbos ng kabute (mga tuyong kabute sa lupa)
- 1 tbsp. l. taba ng baboy
- 1 tsp. juniper berries
- bay leaf, kurot ng kumin, asin, itim na paminta

Iprito ang mga buto-buto na may 0.5 tbsp. l. taba ng baboy, magdagdag ng mga karot na hiwa nang pahilis, pukawin, pagkatapos ng ilang minuto ibuhos sa halos 1 litro. tubig (para natatakpan lang ng tubig ang laman ng kawali). Dalhin sa isang pigsa, magdagdag ng sibuyas, bay leaf, magluto ng 60 minuto sa mababang init.

Salain ang sabaw at alisin ang laman ng kawali. Magprito ng makinis na tinadtad na sibuyas sa katamtamang init sa natitirang taba, magdagdag ng pulbos ng kabute, pinausukang karne na gupitin sa manipis na mga piraso, pukawin, idagdag at iprito ang harina, ibuhos sa sabaw, asin, paminta, magdagdag ng kumin at durog na juniper berries na may kutsilyo.

Dalhin sa isang pigsa, ibuhos ang lahat sa isang palayok na may takip. Magluto sa oven para sa 15-20 minuto sa 150 ° C. Ihain kasama ang mga pancake, binuburan ng pinong tinadtad na mga crackling.

Mga sangkap para sa 12 pancake:

400 g oat na harina
125 g ng kuwarta (6 g ng sariwang lebadura + 2 tbsp. harina ng trigo)
1 tsp. asin
1 tsp. Sahara
3 itlog
2 tbsp. gatas
1 tbsp. l. ghee

Gawin ang kuwarta: matunaw ang lebadura sa 1 tbsp. tubig, magdagdag ng 2 tbsp. l. harina ng trigo, hayaang tumaas ng 2 beses. Paghiwalayin ang mga yolks mula sa mga puti (i-save ang mga puti), magdagdag ng asukal, asin, ibuhos sa langis, gilingin, ibuhos sa 2 tbsp. mainit na gatas, hayaang matunaw ang asukal. Ibuhos ang lahat ng sifted na harina sa kuwarta, ibuhos ang pinaghalong itlog-gatas, ihalo nang mabuti, takpan ng pelikula, hayaang tumaas ng 2 beses sa isang mainit na lugar.

Ibuhos sa humigit-kumulang 1 baso ng tubig (hanggang sa pare-pareho ng likidong kulay-gatas), pukawin, at hayaang tumayo muli sa ilalim ng pelikula nang halos isang oras. Talunin ang mga puti at malumanay na tiklupin ang mga ito sa kuwarta. Maghurno ng pancake sa katamtamang init sa magkabilang panig. Kaagad pagkatapos maghurno, grasa ang natapos na mga pancake na may tinunaw na mantikilya, isalansan ang mga ito, takpan ng isang plato at isang tuwalya sa itaas.

Ang isang serving ng machanka na may 3 pancake ay naglalaman ng: 889 kcal | 30.2 g protina | 71.1 g taba | 25.3 g carbohydrates.

Hapunan

Khaladnik

Mga sangkap para sa 4 na servings:

isang grupo ng mga batang beet na may mga dahon (mga 80 gramo ng beets + 40 gramo ng mga tuktok)
2 mga pipino (mga 150 gramo)
1 tbsp. beet kvass
0.5 l. curdled milk 1%
berdeng sibuyas, dill, asin, paminta
4 pinakuluang itlog

Recipe ng beetroot kvass:

Balatan ang mga beets (i-save ang mga tuktok), hugasan, lagyan ng rehas, ibuhos sa isang litro ng malamig na tubig, at pakuluan. Idagdag ang tinadtad na mga tuktok, hayaang kumulo muli, magluto ng ilang minuto sa mababang init. Alisan ng tubig sa isang colander, i-save ang sabaw, at palamig ang lahat.

Magdagdag ng magaspang na gadgad na pipino, makinis na tinadtad na sibuyas at dill sa mga beets, ibuhos sa yogurt at kvass, pukawin, magdagdag ng asin, at palamigin ng 2 oras. Ihain ang malamig na may pinakuluang itlog.

Ang isang serving ay naglalaman ng: 198 kcal | 11.9 g protina | 7.7 g taba | 18.9 g carbohydrates

Draniki

Mga sangkap para sa 4 na servings:

1 kg na patatas
1 tbsp. l. taba ng baboy
½ sibuyas

Hugasan at alisan ng balat ang mga patatas at sibuyas. Grate ang mga patatas sa isang mangkok gamit ang isang pinong kudkuran, lagyan ng rehas ang sibuyas doon, at ihalo. Grate ang lahat ng natitirang patatas, sa bawat oras na magdagdag ng sariwang gadgad na mashed patatas sa pinaghalong patatas-sibuyas at pagpapakilos.

Magdagdag ng asin, ihalo nang mabuti, magdagdag ng isang pares ng mga kutsarang tubig kung gusto mo ng malutong na mga gilid. Magprito sa katamtamang init sa taba ng baboy, pagdaragdag ng 1 tbsp sa kawali. l. pinaghalong patatas sa hash browns, lutuin hanggang sa ginintuang kayumanggi sa bawat panig.

Ang isang serving ay naglalaman ng: 490 kcal | 7 g protina | 23.8 g taba | 58.5 g carbohydrates

Salad ng repolyo

Mga sangkap para sa 4 na servings :

½ ulo ng batang repolyo (mga 500 g)
mga tangkay ng dill o perehil
1 tbsp. l. mantika
1 tbsp. l. anumang aromatic oil (opsyonal)
2-3 tbsp. l. suka ng apple cider
asin, asukal, itim na paminta

I-chop ang repolyo ng manipis, budburan ng asukal, at i-mash ng kaunti gamit ang iyong mga kamay.

Gumawa ng salad dressing: i-chop ang mga tangkay ng perehil, gilingin sa isang mortar na may magaspang na asin at paminta, magdagdag ng langis at suka, talunin ng isang tinidor. Paghaluin ang dressing na may repolyo at ilagay sa ilalim ng isang pindutin sa refrigerator para sa hindi bababa sa 30 minuto.

Ang isang serving ay naglalaman ng: 114 kcal | 2.6 g protina | 8.2 g taba | 6.7 g ng carbohydrates

TOTAL SA BUONG DIET: 2302 kcal | 98.5 g protina | 132 g taba | 163.6 g carbohydrates

At ito ay isang halimbawa ng isang pang-araw-araw na diyeta para sa 2040 kcal mula sa

14560

Ang enerhiya na natupok sa katawan ng tao ay na-convert sa masusukat na init. Ang yunit ng pagsukat ay itinuturing na calorie. Tinutukoy ng calorie ang dami ng init na kinakailangan upang magpainit ng 1 litro ng tubig sa pamamagitan ng 1 degree. Sinusukat ng mga calorie ang enerhiya na ibinibigay ng mga sangkap sa pagkain sa katawan. Halimbawa, ang 1 g ng protina o carbohydrates ay nagbibigay ng 4 na calorie, ang 1 g ng taba ay nagbibigay ng 9 na calorie.

Kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng isang may sapat na gulang bawat araw ay depende sa dami ng enerhiya na ginugol sa trabaho. Ang pangangailangan ng isang tao sa pagkain ay sinusukat din sa calories. Ang mga bilang na ito ay maaaring mag-iba depende sa temperatura ng hangin, hindi gumaganang pamumuhay, pisyolohikal at sikolohikal na katangian tao. Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay tinutukoy para sa bawat tao nang paisa-isa.

Ilang calories ang kailangan mo bawat araw? KAILANGAN NG HALAGA NG CALORIES BAWAT ARAW:

2300-2800 calories ang kailangan, kababaihan na higit sa 50– 1800-2300 calories.

Sa panahon ng magaan na pisikal na aktibidad: lalaki 20-30 taong gulang- 2400 calories ang kailangan, kababaihan 20-30 taong gulang- 2000 calories.

Sa mababang pisikal na aktibidad: lalaki 31-50 taong gulang- 2200-2300 calories ang kailangan, kababaihan 31-50 taon– 1800-1900 calories.

Kung ang isang tao ay patuloy na kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa kinakailangan, ang kanyang timbang ay tataas dahil ang hindi nasusunog na mga calorie ay nananatili sa katawan bilang mga deposito ng taba. Kung kumonsumo ka ng 100 calories higit sa normal araw-araw, ang iyong timbang ay tataas ng 5 kg sa loob ng isang taon.

Ilang calories ang kailangan mo bawat araw - ARAW-ARAW NA SET NG MGA PRODUKTO :

Ang average na pang-araw-araw na hanay ng mga produktong pagkain para sa 1 tao ay inaalok:

trigo at rye bread– 300g,

harina– 25g,

pasta - 15g,

cereal at munggo– 30g,

Prutas at gulay– 220g,

mantika– 36g,

asukal– 100g.

Karne, mga produkto ng karne, manok– 200g,

isda at mga produktong isda– 50g.

Gatas– 500g,

mantikilya– 25g,

ghee– 30g,

kulay-gatas– 20g,

keso– 20g,

itlog- 2 mga PC. sa 3 pm.

Ilang calories ang kailangan mo bawat araw - WEEKLY MENU:

Ipagsama-sama lingguhang menu ang nakalistang bilang ng mga indibidwal na produkto ay dapat na i-multiply sa 7. Ito ay magbibigay-daan sa iyo na magpasya kung gaano karaming beses sa isang linggo maaari kang maghanda ng karne, isda, pasta o cereal dish. Ang tinapay, gatas at asukal ay dapat kainin araw-araw sa tinukoy na dami.

Gaano karaming mga calorie ang kailangan mo bawat araw - PAGKUKULANG NG KALORI SA ARAW . KALORI SA PAGKAIN.

Mga produktong karne at karne. Ilang calories ang nasa karne?

Lean beef - 108 calories, beef liver - 98 calories, beef tongue - 163 calories.

Tupa - 199 calories.

Matabang baboy - 489 calories, walang taba na baboy - 316 calories, taba ng baboy - 816 calories.

Mga manok - 165 calories.

Pinakuluang sausage ng doktor – 260 calories.

Mga sausage ng gatas - 277 calories.

Semi-smoked Krakow sausage – 466 calories.

Isda. Ilang calories ang nasa isda?

Pink salmon - 147 calories,

Flounder - 88 calories,

Salmon - 219 calories,

Pollock - 70 calories,

Herring - 242 calories,

Mackerel - 153 calories.

Sea kale - 5 calories.

Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ilang calories ang nasa gatas?

Buong gatas – 58 calories, matamis na condensed milk – 315 calories.

Low-fat kefir – 30 cal, mataba – 59 cal, fermented baked milk – 85 calories.

Full-fat sour cream – 256 calories, 10% sour cream – 116 calories, 20% – 206 calories.

Cream 20% – 205 calories, 10% – 118 calories.

Mantikilya – 749 calories, ghee – 882 calories.

Milk margarine - 746 calories.

Mayonnaise - 627 calories.

Russian cheese – 371 calories, processed cheese – 226 calories.

Full-fat cottage cheese – 226 calories, low-fat cottage cheese – 86 calories, semi-fat cottage cheese – 156 calories.

Mga keso ng curd - 340 calories.

Mantika. Ilang calories? – 899 calories.

Itlog. Ilang calories?

Itlog ng manok - 140 calories bawat 100 g.

Tinapay.Ilang calories ang nasa tinapay?

Tinapay ng trigo - 217 calories,

Rye bread - 190 calories.

Buns (butter baked goods) – 297 calories.

Mga cereal.Ilang calories ang nasa cereal?

Buckwheat - 312 calories,

Semolina - 326 calories,

Oatmeal - 345 calories,

Pearl barley - 324 calories.

Millet - 334 calories,

Bigas - 323 calories,

trigo, butil ng mais– 325 calories.

Mga gisantes - 323 calories,

Beans - 309 calories.

Nuts: Ilang calories ang nasa mani?

Mga walnut - 648 calories,

Mga mani - 548 calories,

Hazelnuts - 704 calories,

Sunflower seed - 578 calories.

Asukal at matatamis: Ilang calories ang nasa asukal?

Asukal – 374 calories, milk chocolate – 547 calories, sponge cake – 386 calories.

Ilang calories ang nasa honey?

Honey - 308 calories,

Mga Gulay: Ilang calories ang nasa gulay?

Patatas - 63 calories,

sariwang repolyo - 26 calories,

Karot - 33 calories,

Mga pipino - 13 calories.

Mga Prutas: Ilang calories ang nasa prutas?

Mga mansanas - 39 calories,

Mga dalandan - 34 calories,

Mga saging - 91 calories,

Mga aprikot - 46 calories.

Mga pinatuyong prutas: Ilang calories ang nasa mga pinatuyong prutas?

Mga pinatuyong aprikot - 272 calories,

Mga pasas - 279 calories,

Prunes - 264 calories,

Petsa - 281 calories.

Pagkonsumo ng calorie sa pisikal na Aktibidad Tingnan mo

Mga kapaki-pakinabang na artikulo: