Сон, це одна з найважливіших функцій організму людини та будь-якої живої істоти на Землі. Природа розпорядилася так, що доросла людина повинна спати щонайменше вісім годин на добу, щоб здійснювати нормальну життєдіяльність. Довго витримати без сну людина не може, недаремно одним із витончених тортур було позбавлення сну. Через досить невеликий відрізок часу починаються галюцинації і людина божеволіє. Під час сну уповільнюються всі процеси, організм відпочиває та відпочиває мозок, що дуже важливо для відновлення всіх функцій. Недолік сну викликає нервозність, агресію, подразнення, різко уповільнюється працездатність та діяльність головного мозку.
Божевільний ритм сьогоднішнього життя, коли більшість людей не висипуться, і монотонна робота, призводять до того, що люди засинають прямо на робочому місці. Це ж життя додало й інше. Комп'ютери та Інтернет привели до того, що багато хто почав працювати ночами, а організм своє вимагає, йому потрібен відпочинок. Але чи є ще одна функція організму, він просить їжу і виникає питання, що з'їсти на ніч, щоб не хотілося спати?
Так що ж з'їсти
Питання про те, що з'їсти, щоб не хотілося спати, зараз стає актуальним і для офісних працівників, бо ще з класиків усі знають, наскільки популярним був сон після рясного обіду. Сьогодні теж нічого не змінилося, після жирного обіду шалено починає тягнути в сон, і вибачати цьому дуже важко. Дослідження підтвердили, що після рясної та жирної їжі спати хочеться дуже сильно, а їжа, в якій багато вуглеводів, навпаки, підвищує активність. Висновок напрошується такий: ні ввечері, якщо намічається нічна робота, ні вранці, ні в обід, якщо людина на роботі, не можна їсти щедру, жирну їжу.
А ось питання про те, що з'їсти на ніч, щоб не хотілося спати, майже риторичне, вибір продуктів зовсім не великий. Як уже сказано немає нічого жирного, а з'їсти можна 2-3 часточки чорного шоколаду або якісь продукти, в яких містяться кофеїн, теобромін, таурін. На цьому все залишаються тільки напої.
Що можна випити
Традиційно в тих випадках, коли потрібно відігнати сон, п'ють міцну каву, але це можливо тільки тим, хто не має проблем із серцем. Непогано допомагає свіжий міцний чай, але це не надовго, дія кофеїну та таніну швидко закінчується і процедуру треба повторювати. Що випити і що з'їсти на ніч, щоб не хотілося спати, молодь для себе вирішила за допомогою енергетичних напоїв, але їх вживання небезпечне для здоров'я і як засіб боротьби зі сном використовувати напої не можна. Природу людини ґвалтувати небажано, і якщо належить людині вночі відпочивати, треба відпочивати, а вдень, нормально виспавшись, займатися справами.
Сон є життєво необхідною складовою кожної людини. Всі навколо твердять про важливість повноцінного сну, його тривалість та якість. Усі ми це розуміємо, але іноді у житті трапляються моменти, коли треба не спати.
Це може бути термінова робота, яку потрібно здати на ранок, підготовка до екзаменаційної сесії, робота в нічні зміни, тривалий нічний рейс з перевезення вантажу та багато іншого. Практично кожна людина у своєму житті запитувала: «що робити, щоб не спати?»
В принципі, найправильніша відповідь на це запитання: якщо хочете спати, спіть! Але насправді так не виходить. Тому нижче ми наведемо кілька корисних порадякі допоможуть відстрочити сон на деякий час.
Як виспатися за 4 години на добу?
Напевно, кожен із вас чув, що в нормі сон людини має тривати не менше ніж 8 годин. Однак це можуть собі дозволити далеко не всі люди. А якщо треба стати серед ночі чи лягти дуже пізно, а рано вставати на роботу? Чому ми хочемо спати і як виспатися за 4 години на добу?
Вчені з'ясували, що наш сон ділиться на фази, тривалість кожної становить півтори години. Як тільки одна фаза завершилася, людина на мить прокидається, а потім знову засинає. Мозок не фіксує інформацію про наше скороминуче пробудження, тому ми думаємо, що спимо, не прокидаючись, усю ніч.
Доведено, що якщо людина прокинеться під час завершення однієї з фаз, то вона почуватиметься бадьорою. Вважається, що з повноцінного сну потрібно «проспати» щонайменше 4 фаз, тобто 6 годин на добу. Але навіть якщо ви проспите всього 4 години, але прокинетеся по закінченні фази, то почуватиметеся цілком нормально.
Наприклад, щоб прокинутися о 6-й ранку, вам потрібно лягти о 23:50 вечора (4 фази по 1,5 години +10 хвилин).
Можливо, ця порада допоможе вам почуватися бадьоріше при мінімальній кількостісну на добу.
- Якщо вам потрібно працювати всю ніч і вам не вдасться поспати, не наїдайтеся на ніч. Тяжка їжа та почуття ситості веде до відчуття сонливості. Звичайно, якщо вам всю ніч має бути розумова праця (робота за комп'ютером, зубріння іспитів), то на голодний шлунок буде важко зосередитися. Гарний варіант: плитка чорного шоколаду на всю ніч Ви забезпечите організм енергією і не обтяжите шлунок.
- Добре бадьорить контрастний душ. Відчуваєте, що засинаєте? Ідіть у ванну! Перепади температури сприятливо впливають на організм: розганяється кров, і ви зарядите організм на кілька годин додатковою енергією.
- Свіже повітря допоможе не спати. Якщо ви знаходитесь вдома, відкрийте кватирку або вийдіть на балкон/вулицю. Якщо ви водій, відкрийте та провітріть автомобіль, вийдіть на кілька хвилин із машини.
- Якщо ви працюєте за комп'ютером, кожну годину-півтори вставайте та розминайтеся, робіть легку зарядку. Потріть мочки вух вказівними і великими пальцями рук: тут знаходяться так звані «точки бадьорості».
- Послухайте ритмічну, досить гучну музику. Це допоможе не заснути, а доробити розпочату роботу навіть у пізній час.
- Якщо ви їдете за кермом, і вам дуже хочеться спати, краще зупиніть автомобіль на узбіччі і поспіть. Жодна важлива зустріч чи домовленість, жодна робота вчасно не зрівняється з життям та здоров'ям. В цьому випадку поради, що робити, щоб не спати, краще не використовувати, а просто трохи подрімати, зупинивши машину.
- Вмийтеся або збризкайте обличчя та шию холодною водою. На деякий час ця допоможе підбадьоритися.
Що робити, щоби не спати на роботі?
Якщо ви працюєте в нічні зміни або просто не виспалися напередодні робочого дня, спробуйте виконати ці прості рекомендації.
Щоб не хотілося на роботі спати, треба працювати. Це правило хоч і здається смішним, але діє майже завжди. Коли ви зайняті та повністю залучені до роботи, ви забуваєте про сон. Та й трудовий час пролітає швидше.
Розмовляйте та жартуйте з колегами по роботі, якщо є така можливість. Так ви менше думатимете про те, що вам хочеться спати.
Для тих, хто працює у нічні зміни, найважчий час – з 3 до 6 години ранку. Якщо ви відчуваєте, що засинаєте на ходу, вийдіть на пару хвилин на свіже повітряабо пройдіться цехом.
Що пити, щоб не спати: напої для неспання
Які напої мають підбадьорливу дію? Що пити, якщо потрібно не спати? Назвемо кілька таких напоїв, але одразу наголосимо, що зловживати ними не варто і вживати треба в міру.
- Кава. Найвідоміший напій, що допомагає прокинутися – це, звичайно, кава. Тільки не розчинна, а натуральна, свіжомелена кава високої якості. Але не захоплюйтеся: пити чашку за чашкою не варто, це шкідливо організму.
- Чай чорний або мате. У чаї також є речовини, які допомагають організму прокинутися і деякий час бути бадьорим. Зробіть дуже міцний напійі випийте невеликими ковтками.
- Якщо ви не знаєте, що робити, щоб не спати, спробуйте випити настоянки з трав. Добре допоможе підбадьоритися солодка, ромашка, женьшень. Пити настоянку потрібно гарячою.
- Якщо вам потрібно підбадьоритись на невеликий проміжок часу, можна випити енергетичний напій. Тільки врахуйте: його дія зовсім недовга, і незабаром знову захочете спати. Вживання чаю та кави після енергетика може призвести до проблем із серцем.
- Не пийте алкогольні напої. Деякий час ви не спатимете, але потім ризикуєте заснути міцно і надовго, так і не виконавши все, що запланували.
Сподіваємось, ці рекомендації допоможуть вам не спати певний час. Але завжди зважуйте все за і проти: якщо можна лягти і хоч трохи поспати, обов'язково зробіть це! Ваш організм віддячить вам гарним настроємта самопочуттям.
У кожної людини можуть бути свої причини, чому їй не можна спати всю ніч: потрібно терміново зробити якусь роботу для начальника, вивчити іспит чи встигнути зайнятися своєю улюбленою справою, т.к. вдень на це просто не вистачає часу. Питання не тільки в тому, як не спати всю ніч, а й у тому, як не спати ніч і при цьому бути бадьорим і щось розуміти. Скільки можна протриматися без сну? Насправді, навіть одну добу без сну позначаться на організмі людини. Абсолютний рекорд становить 11 днів без сну (занесений до книги рекордів Гіннеса), проте втома при цьому досягає такого ступеня, що відновлюватися після такого доведеться дуже довго, а шкода здоров'ю буде відчутною.
Якщо ви заздалегідь знаєте, що наступної ночі потрібно придумати спосіб, як боротися зі сном, можна вже вдень виконати кілька порад, щоб вночі боротьба зі сном не була болісною.
- Поспіть вдень.
Короткий сон 30-40 хвилин допоможе вам не заснути вночі, оскільки будуть заповнені сили. - Провітріть кімнату
Обов'язково ввечері відкрийте кватирку, щоб впустити свіже повітря в кімнату: приплив кисню допоможе мислити чіткіше. - Не переїдайте на вечерю
Всім відомо, що після щільного прийому їжі кров приливає до шлунка, організм витрачає енергію на її перетравлення, а людину при цьому тягне до сну. Легке почуття голоду працює протилежним чином і допоможе вам захотіти спати. - Вечірня прогулянка
Якщо ви думаєте, що вам робити, щоб не хотілося спати вночі, перед нічною роботою вийдіть на свіже повітря: це працює так само, як і провітрювання. Такий спосіб допоможе вам підбадьоритися перед ніччю.
Ніч здається занадто довгою, особливо коли повіки наливаються, а сили та розум покидають людину. Щоб підбадьоритися вночі і перестати відчувати важкість у голові, пропонуємо до вашої уваги низку рекомендацій, як не заснути, навіть якщо сильно втомилися і як побороти сон. Для початку створіть умови у приміщенні, щоб не хотілося спати, а саме:
- Увімкніть яскраве світло: це буде сигнал для вашого мозку, що за вікном не нічний час доби.
- Займіть незручну позу: якщо ви створите незручні умови, вам не вдасться поспати. Якщо є можливість, стійте чи ходіть, якщо ні – сидіть на твердому стільці без спинки.
Підбадьоритися та відволіктися після кількох годин роботи допоможуть такі прийоми:
- Прийміть контрастний душ
Чергування теплої та прохолодної води стануть гарним засобомборотися зі сном. Достатньо буде 5-10 хвилин. Альтернативний варіант: умивання обличчя прохолодною водою або протирання шматочками льоду. - Впливайте на рецептори нюху та смаку
Якщо хочеться опинитися в ліжку, терміново потрібно вжити заходів, щоби перестати хотіти спати. Впливаючи різкими запахами або уподобаннями на ваші рецептори, ви збуджуюче дієте на нервову систему.
Добре підійде для цього запалення аромамасел, чищення зубів м'ятною пастою, розсмоктування м'ятних льодяників та жування гумки. Остання, крім дії на рецептори, стимулює приплив крові до жувальних м'язів та головного мозку, що дозволить ще кілька годин залишатися бадьорими. - Виконайте точковий масаж
Метод заснований також на посиленні припливу крові, що допоможе позбутися сну. Точки впливу: мочки вух, область підколінних ямок, задня поверхня шиї, точка між вказівним та великим пальцями на кистях. - Розімніться
Якщо кілька годин ви невпинно працювали, настав час встати і виділити 5 хвилин, щоб походити по кімнаті і трохи розім'ятися. Можна виконати 10 присідань, нахилів тулуба: це сприятиме припливу крові до органів та тканин, допомагаючи подолати сонливість. - Сон після кави
Ще одним дієвим способомЯк подолати сон, є короткочасний сон після кави. Справа в тому, що якщо вживати каву, то проникає в кров і починає свій збуджуючий вплив на нервову систему не відразу, а лише через 20 хвилин. Цей час можна використовувати, щоб ефективно відпочити за короткий період часу. Після пробудження можна спати ще тривалий час.
Продукти для бадьорості
Під час нічного неспання так чи інакше захочеться їсти. Тому закономірно постає питання про те, які продукти можна вживати і що випити, щоб не тільки не захотілося спати ще більше, а й які допоможуть упоратися зі втомою. Ось топ-5 продуктів та напоїв, які допоможуть вам не заснути:
- Шоколад
Шоколад, як і кава, містить у складі кофеїн, який діє організм підбадьорюючим дією. Найкраще використовувати чорний шоколад. - М'ясо
Білок має властивість повільно перетравлюватися в організмі, а значить, вживши шматочок м'яса, у вас надовго збережеться відчуття ситості та заряд енергії. - Спеції або гострі продукти
Як згадувалося вище, впливаючи на смакові та нюхові рецептори, вони стимулюють роботу нервової системи, допомагаючи не спати. - Вода
Вживання звичайної води або води з додаванням лимонного соку прискорює метаболізм і освіжає розум. - Енергетики
Засіб, які не дуже корисні для здоров'я, але створені спеціально для створення ефекту «бадьорості», який досягається за рахунок великого вмісту таурину та кофеїну.
Як бачите, існує досить багато способів, щоб не заснути вночі, коли це потрібно. Однак не зловживайте: надто часто нехтування нічним сном може призвести до серйозних побічних явищ, аж до галюцинацій.
Список використаної литературы:
- Неврологія. Довідник практичного лікаря. Д. Р. Штульман, О. С. Левін. М. "Медпрес", 2008р.
- National Institutes of Health. NINDS Hypersomnia Information Page (June 2008). Архівовано 6 квітня 2012р. (англ.)
- Напівектів М.Г. (ред.) Сомнологія та медицина сну. Національне керівництво пам'яті О.М. Вейна та Я.І. Левіна М.: "Медфорум", 2016р.
Цю статтю можна послухати. Якщо вам так зручніше, вмикайте подкаст.
1. Уникайте ритуалів, пов'язаних зі сном
Приготування до сну зазвичай включають якусь послідовність дій: надіти піжаму, випити молока, почитати книгу. Для звичайних днів це перевага: організм відразу розуміє, що зараз ви поїдете в ліжко. Якщо потрібно не спати, таких навичок краще уникати.
2. Не переїдайте
Легкий голод не дасть вам заснути, оскільки передбачається, що ви повинні бути активними, щоб роздобути собі їжу.
3. Вибирайте правильний одяг
Не варто переодягатися в піжаму, навіть якщо вона дуже зручна. Одягніть щось, у чому неможливо заснути, наприклад, нові нерозношені . Ще одним помічником стане взуття зі шнурками. Вона не дасть вам можливості "тільки полежати п'ять хвилин". Якщо ви, звичайно, не звикли щоп'ятниці засипати в черевиках.
4. Уникайте диванів та ліжок
Якщо ви сильно захочете спати, то заснете навіть на жорсткому стільці, з якого подекуди стирчать цвяхи. М'яке ложе зовсім не залишить вам жодного шансу протриматися до ранку. Тому вибирайте не найзручніші сидіння.
5. Зробіть світло яскравішим
Дослідження показали, що яскраве світло пригнічує Suppression of sleepiness and melatonin by bright light exposure during breaks in night workсонливість. Увімкніть верхнє світло, бра, настільну лампу. Перестаратися в цьому питанні неможливо. Щоправда, на вечірках провертати цей фокус не варто: інші відвідувачі нічного клубу можуть бути незадоволені раптово увімкненими світильниками.
6. Знайдіть, хто в інтернеті не має рації
Розшукайте у Facebook людину з сумнівною позицією та спробуйте її переконати. Ви можете щиро сперечатися чи відверто тролити, але ефект буде один: від обурення ви не те що заснути – ви спокійно сидіти не зможете.
7. Виспіться напередодні
Не найнесподіваніший, але працюючий спосіб. Безсонна ніч напередодні практично не залишає вам шансів продуктивно спати. Якщо ви, звичайно, не прилетіли з майбутнього, щоб урятувати Джона Коннора. Тому перед стратегічно важливою вночі щосили.
8. Пийте каву або кофеїновмісні напої
Кофеїн справді пригнічує Sleep and Caffeineсонливість. Щоправда, є нюанси вживання кави в залежності від того, як ви хочете провести ранок. Якщо пити його занадто активно, є ризик, що ви будете надто бадьорі навіть тоді, коли прийде час вирушити в ліжко. Якщо пити каву потроху, ви легко заснете, коли кофеїн залишить кровотік.
9. Їжте гостру їжу
Замість спроб щипати себе самостійно, щоб не заснути, передайте це заняття на аутсорс. З'їжте порцію гострої, пекучої їжі. Вона дратуватиме слизову оболонку в роті досить сильно, щоб ви і думати забули про сон.
10. Налягайте на швидкі вуглеводи
У безсонну ніч стане в нагоді саме та властивість швидких вуглеводів, за яку їх лають прихильники здорового харчування: вони стрімко розпадаються до простих цукрів і дають сильний, хоч і короткочасний виплеск енергії. Так що нехтуйте порадами бабусь «не їж солодке на ніч, інакше не заснеш» і запасайтеся.
Слідкуйте за рівнем втоми, тому що енергія залишатиме ваше тіло так само швидко: як тільки відчуваєте втому, настав час відкусити від шоколадки ще шматочок.
11. Вмийтеся холодною водою
Ополосніть обличчя та зап'ястя. Холодна вода – своєрідний стрес для організму, і тому він неминуче підбадьориться, щоб усунути дискомфорт.
12. Жуйте жуйку
Згідно з дослідженнями Chewing може бути захищений sleepiness in night of sleep deprivation., жування не дасть вам заснути. Мозок отримує сигнал, що їжа на шляху до шлунка і не дає організму розслабитися в очікуванні порції енергії. Загалом, жувати можна будь-що, але жуйка буде більш довгограючим варіантом, ніж їжа.
13. Пийте воду
Дегідрація може призвести Water, Hydration and Healthдо втоми, тому уважно прислухайтеся до сигналів організму. У поради є і додатковий бонус: ви коли-небудь намагалися заснути з переповненим сечовим міхуром?
14. Присідайте
Фізична активність бадьорить, і якщо ви щогодини вставаєте і робитимете 15 або , це істотно продовжить період неспання. А ось стрибків краще уникати, хоча спілкування з нарядом поліції, яке через шум викликають сусіди, може бадьорити краще за будь-які присідання.
15. Займіть голову
Напевно, є завдання, які змушують вас забути про все на світі. Для когось це головоломки, для когось – новий рівень комп'ютерної гри. Якщо вибираєте фільм чи гру, краще, щоб вони були новими для вас і доводилося уважно стежити за перипетіями сюжету.
16. Перемикайте увагу
Безсонна ніч - чудовий час потренувати. Перемикайтеся між різними справами, щоб уникнути переходу до автоматичного режиму роботи.
А які методи ви використовуєте? Діліться у коментарях.
Не кожен може відмовити собі в апетитному бутерброді з ранку або відвернутися від тарілки спагетті за ланчем або обідом, але все ж таки спробуйте замінити хліб і локшину продуктами з необробленого зерна. Вони збагатять організм енергією і привнесуть калорії, при цьому в них міститься мало жиру, а ви довше відчуватимете ситість завдяки волокнам, що містяться в хлібопродуктах із цільного зерна.
Щоб отримати додатковий заряд енергії, спробуйте такий незвичайний рецептяк бутерброд з пшеничного хліба з шматочками персика або овочі-гриль у вигляді гарніру до страви з низьким рівнем вуглеводів.
Якщо ви, як і раніше, почуваєтеся млявою і втомленою навіть після таких продуктів, переконайтеся в тому, що ви споживаєте достатню кількість калорій і спробуйте додати трохи білків і жирів у свій продуктовий кошик. Пам'ятайте, що правильну "енергетичну дієту", що підходить вам, ви виробите лише шляхом спроб і помилок.
Менше за кофеїн.Скільки серед нас на день випивають хоча б одну чашку кави, чаю, газування чи іншого напою, що містить кофеїн? Абсолютна більшість. І незважаючи на таке підживлення організму кофеїном, багато хто все одно вже до полудня відчуває втому. Виявляється, одна-дві чашки кави можуть ненадовго підзарядити мозок, але такий ефект не триватиме довго, і ви знову почуватиметеся виснажено через пару годин.
Вибираючи напої, насамперед переконайтеся, що споживаєте достатньо рідиниі особливо напої без кофеїну: саме зневоднення організму найчастіше є винуватцем появи почуття легкої втоми. Якщо без кави ви не уявляєте своє життя, то не варто відмовлятися від улюбленого напою. Просто, щоб увечері не відчувати себе розбитою, не потрібно з ранку ковтати одразу три кухлі гарячого напою – краще розтягнути задоволення на весь день, попиваючи каву протягом усього дня, часто й у невеликих кількостях. А ще геніальнішою ідеєю було б замість кави пити зелений чай, також багатий на кофеїн, корисний для організму. І не забудьте скоротити споживання солодких напоїв, таких як газування.
Уникайте важкої їжі у великих кількостях.Начальник запрошує вас на святкову вечерю? Що ж, насолоджуйтесь стравами, ви заслужили це! Але якщо після "засідання" з босом чекає ще купа інших засідань, нарад і переговорів, постарайтеся за обідом уникати їжу, що викликає сонливість: смажену, страву, що подається з підливою або соусами, продукти, багаті на вуглеводи. Кращий вибір - це невелика тарілка чогось легкого, наприклад, салату, тушкованих овочів, курятина.
