Detalji Ažurirano: 05/09/2019 19:10 Objavljeno: 06/08/2013 16:20
Anastazija Listopadova
Učinkovite vježbe za trbušne mišiće - Video
Teško je postići savršenu figuru, pogotovo u tako "teškom" području kao što su trbuh i struk. Održavanje težine, tanak struk i ravan trbuh u dobi od 40+ postaje pravi problem. Ali ništa nije nemoguće. Učinkovite vježbe koje predlaže iskusni fitness instruktor Gay Gašper zajamčeno omogućuju dobiti tanak struk i ravan trbuh.
Gay Gašper kompleks uključuje posebne vježbe za ravne i kose trbušne mišiće te mišiće leđa. Sve vježbe pažljivo su odabrane i poredane u određenom slijedu kako bi se postigli maksimalni rezultati u što kraćem vremenu.
Kompleks za ravan trbuh sadrži 10 učinkovite vježbe osnovna razina, što je sasvim moguće i za nespremne. Gay Gašper je to tako nazvao - kompleks “Trbušni tisak za glupane”.
Za svaku vježbu nudimo i kompliciraniju modifikaciju za naprednu razinu ili, obrnuto, lakšu verziju ako je u prvoj fazi teško savladati čak i osnovnu razinu.
Ne treba vam nikakva posebna oprema niti oprema, samo prostirka. Stoga je Gay Gasper kompleks za ravni trbuh idealan za vježbanje kod kuće.
Gay Gašper preporučuje kombiniranje vježbi za trbušne mišiće s aerobikom i uravnoteženom prehranom, jer Za ravan trbuh nisu dovoljne samo vježbe za trbušne mišiće. Sagorijevajte masti nemoguće je samo na jednom određenom području, tako da bez aerobnih vježbi i uravnotežene prehrane nećete dobiti ravan trbuh, a čak će i napumpana trbušna preša sakriti sloj potkožnog masnog tkiva.
Slijedeći ove preporuke, za 2-3 mjeseca zajamčeno ćete dobiti tanak struk i ravan, lijep trbuščić. Da, nažalost, ovaj proces nije brz. Ali prve motivirajuće rezultate možete vidjeti za dva tjedna ako vježbate svaki drugi dan.
Osnovni set vježbi za ravan trbuh
Zagrijati se
Prije vježbanja trbušnih mišića obavezno se zagrijte 4-5 minuta (zamasi i udarci, udarci nogama, okreti tijela, savijanja), zagrijte i istegnite mišiće kako biste izbjegli ozljede.
Osnova svega vježbe za ravan trbuh i struk- klasični trbušnjaci, pa ih prije svega morate naučiti pravilno izvoditi.
1. Jednostavno uvijanje
Početni položaj: Ležeći na leđima, noge povučene prema gore, ruke iza glave, lagano zategnite trbušne mišiće, povlačeći rebra prema bokovima.
Polako podignite ramena od poda, napinjući trbušne mišiće, zadržite dva puta i spustite se u početni položaj.
Pokušajte ne povlačiti laktove prema naprijed, ne spuštajte bradu i ne naprežite stražnjicu tijekom vježbe. Udahnite na dnu, izdahnite na vrhu, dok se okrećete. Ponovite 10 puta. Istegnite se, opustite, dišite duboko i ponovite 10 puta.
2. Podizanje nogu
Ova vježba djeluje kroz donji trbušni mišići.
Početni položaj: Ležeći na leđima, podignite noge, gležnjevi su paralelni s podom, koljena u razini zdjelice, ruke u stranu.
Zategnite trbušne mišiće, polako podignite kukove od poda 2-3 cm bez promjene kuta nogu, zadržite dva puta i polako se vratite u početni položaj. Udahnite pri dnu, izdahnite pri vrhu, dok podižete kukove. Ponovite 10 puta. Spustite noge, istegnite se, opustite, dišite duboko i ponovite 10 puta. Pazite da vam leđa tijekom vježbe ostanu pritisnuta na pod.
3. Uvijanje i podizanje nogu
Kombinira prve dvije vježbe, radi sa gornji i donji trbušni mišići.
Početni položaj: Ležeći na leđima, podignite noge, gležnjevi su paralelni s podom, koljena u razini zdjelice, ruke iza glave.
Zategnite trbušne mišiće, istovremeno povucite prsa i koljena jedno prema drugom. Podižući ramena i kukove od poda. Ponovite 10 puta. Spustite noge, istegnite se, opustite, dišite i ponovite 10 puta.
Dišite ravnomjerno. Izdahnite tijekom najveće napetosti.
4. Bočno uvijanje
Ova vježba radi na kosim trbušnim mišićima.
Početni položaj: ležeći na leđima, noge na podu u širini ramena, kukovi razmaknuti, ruke iza glave. Naizmjence izvodite uvijanje tako da dosegnete rame prema suprotnom koljenu, držeći lakat u razini ramena. Drugi lakat ostaje na podu radi održavanja ravnoteže. Spustite se dolje i okrenite se na drugu stranu. Napravite 10 trbušnjaka bez pauze. Tempo vježbe je dva odbrojavanja, dva odbrojavanja. Pokušajte ne podizati zdjelicu s poda.
Istegnite kose trbušne mišiće, opustite se, dišite i ponovno napravite 10 trbušnjaka.
5. Lunge Crunch
Početni položaj: ležeći na leđima, noge povučene do zdjelice, ruke iza glave, laktovi razmaknuti.
Polako podignite ramena od poda, stišćući trbušne mišiće, uvucite jedno koljeno u prsa, zatim potpuno ispružite nogu. Napravite 10 ponavljanja s jednom nogom, zatim napravite sličnu vježbu s drugom.
Istegnite trbušne mišiće, opustite se, dišite i napravite drugu seriju od 10 trbušnjaka na svakoj nozi.
6. Bicikl
Pomoći će vježba "Bicikl", svima poznata iz školskih satova tjelesnog odgoja uklonite višak sa strane.
Početni položaj: Ležeći na leđima, podignite noge, držite pete blizu zdjelice, ruke iza glave, laktovi razmaknuti.
Lagano podignite ramena od poda, zatežući trbušne mišiće, ispravite jednu nogu pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod, a suprotno rame ispružite prema koljenu savijene noge. Zatim, bez pauze, učinite isto s druge strane. Oni. imitacija biciklizma. Obratite pozornost na brzinu, pokreti ne bi trebali biti brzi. Ponovite 10 puta. Istegnite se, odmorite i napravite još jednu seriju.
7. Mrdanje nožnih prstiju
Jednostavna vježba koja ozbiljno opterećuje trbušne mišiće.
Početni položaj: Ležeći na leđima, podignite noge, gležnjevi su paralelni s podom, koljena zajedno, u razini zdjelice, ruke iza glave. Zategnite trbušne mišiće, podignite ramena od poda i polako prstima jedne noge dodirnite pod, vratite nogu unazad. Zatim dodirnite pod drugim nožnim prstom.
Dišite pravilno: podignute noge - udahnite, dodirujte pod - izdahnite. Ponovite vježbu 10 puta bez spuštanja ramena. Pokušajte ne podizati leđa s poda.
Istegnite se, odmorite i napravite još jednu seriju.
8. Kružne rotacije
Vježba dobro radi na cijelim trbušnjacima.
Početni položaj: Ležeći na leđima, stavite noge na pod, ruke iza glave.
Lagano skupite trbušne mišiće, povlačeći rebra prema bokovima. Stežući trbušne mišiće, polako napravite puni krug rotacije tijela u jednom smjeru 5 puta, zatim 5 puta u drugom smjeru.
Dišite ispravno: izdahnite na vrhu, udahnite na dnu. Pazite da vam se zdjelica ne odiže od poda. Istegnite se, odmorite i napravite još jednu seriju.
9. Leđni pregib sa savijenim koljenima
U borbi protiv sala na trbuhu važno je trenirati i leđne mišiće. Ovo je ujedno i vježba pumpa trbušne i leđne mišiće.
Početni položaj: kleknite na koljena, stavite laktove na pod. Pod laktove možete staviti mekani ručnik. Postavite stopala na prste.
Zategnite mišiće, podignite koljena od poda, zadržite tri puta i vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta. Savijte koljena, posegnite naprijed, odmorite se i napravite još jednu seriju. Tijekom vježbe pokušajte držati leđa ravno.
10. Podizanje nogu iz oslonca
Podignite jednu ravnu nogu u visinu kukova, zaključajte je na dva brojanja i vratite se u početni položaj. Zatim podignite drugu nogu. Ponovite vježbu 10 puta za svaku nogu. Dišite ispravno: izdahnite dok podižete noge. Pokušajte držati tijelo ravno bez savijanja leđa.
Savijte koljena, sjednite na pete, posegnite naprijed, opustite se, duboko dišite i izvedite drugu seriju od 10 podizanja za svaku nogu.
Trzaj
Nemojte preskočiti ovaj korak, to je važna točka vježbati.
Tradicionalno istezanje mišića trbuha, nogu, leđa (savijanje, istezanje) 4-5 minuta.
Video najboljih vježbi za ravan trbuh
Izgled online video vježbi za ravan trbuh Gay Gašper
Možete preuzeti video skup vježbi za trbuh i struk Gay Gasper
Važno
Ako ste pročitali do kraja, znači da već radite ili želite početi raditi na problemu trbuha i struka, pa da ponovimo još jednom: Važno je slijediti dijetu i kombinirati pumpanje tiska uz aerobne vježbe, to može biti aerobik, ples, skakanje ili jednostavno hodanje brzim tempom. Tada vaš rad neće biti uzaludan, salo će nestati s trbuha, struk će postati tanak, a trbuh zategnut i ravan.
Važno! Trbušnjake izvodite ispravno i sigurno
Uvijanje. Učinite to ispravno i sigurno!
Puno je Gay Gašpera na treninzima vježbe uvijanja, pa posvetimo malo pažnje ovoj najučinkovitijoj vježbi za trbušnjake. Vrlo je važno raditi ih ISPRAVNO i SIGURNO!
Zašto su trbušnjaci tako učinkoviti za vaše trbušne mišiće
Vježbe krckanja su univerzalna vježba. za oblikovanje lijepog, ravnog trbuha. Trbušnjaci su jedina vježba koja u potpunosti radi na svim trbušnim mišićima.
Uvijanje. Koji mišići rade
Trbušni tisak tvore ga rektusi i kosi trbušni mišići. Prilikom izvođenja vježbi uvijanja, cijeli trbušni mišići primaju i statičko i dinamičko opterećenje odjednom, jer morate istovremeno držati tijelo u fiksnom položaju i izvoditi uvijanje, pri čemu se mišići kontrahiraju ili istežu.
Štoviše, trbušnjaci mogu učinkovito tonirati cijeli rektus abdominis mišić, iako je njegova struktura vrlo heterogena: snažan i debeo na vrhu, a slab i tanak na dnu.
Osim toga, uključeni su mišići donjeg dijela leđa. Oni, kao mišići antagonisti, suprotstavljaju se trbušnim mišićima.
Uvijanje. Osnovna tehnika
Zadatak pravog i kosog trbušnog mišića je savijanje tijela, tj. približiti rebra zdjelične kosti . Imajte na umu da je potrebno približiti rebra, a ne ramena i prsa, i to posebno zdjelične kosti, a ne koljena. U suprotnom, neće raditi trbušnjaci, već drugi mišići.
Kako pravilno raditi trbušnjake
Lezite na leđa, savijte koljena, postavite pete što bliže stražnjici. Stavite ruke iza glave ili ih prekrižite na prsima.
Dok izdišete, počnite uvijati tijelo, prvo spustite bradu na prsa, zatim podignite ramena od poda, a zatim lopatice. Lagano podižite kralježnicu, pršljen po pršljen, odmah je izvijajući prema naprijed, kao da se želite sklupčati u loptu. Krećite se glatko, polako, bez trzaja, bez korištenja nogu.
Dok udišete, istim tempom kojim ste se uvijali, također glatko, kralježak po kralježak, okrećite tijelo: prvo stavite lopatice na pod, zatim ramena, pa glavu.
Ako se vježba izvodi ispravno, nećete moći sjesti, ova značajka će to pokazati rade trbušni mišići, a ne neki drugi.
Uvijanje. Osnovne greške
- Popravite noge, ležeći na vodoravnoj površini, pridržavajući se, na primjer, za sofu ili uz pomoć partnera. Ovaj položaj odmah prenosi opterećenje na druge mišiće. S fiksiranim nogama, trbušni mišići rade samo u ležećem položaju na nagnutoj klupi ili posebnom stroju za vježbanje.
- Ne usklađujte pokrete s disanjem. Upamtite, podizanje tijela uvijek se događa pri izdisaju, a vraćanje u početni položaj pri udisaju.
- Podignite donji dio leđa od poda. Nedostatak potpore ispod donjeg dijela leđa tijekom uvijanja može dovesti do prolapsa intervertebralnih diskova. Stoga na samom početku uvijanja pokušajte utisnuti donji dio leđa u pod. Ako ne možete izbjeći savijanje leđa, radite vježbe na lopti ili stavite nekoliko puta presavijeni ručnik ispod donjeg dijela leđa.
- Vježbu izvodite u trzajima. Tijekom izvođenja vježbe nemojte si pomagati zamahima rukama i nogama. Ako ne možete podići ramena ili lopatice od poda, samo pokušajte osjetiti napetost u mišićima od rebara do donjeg dijela trbuha. Važno je zategnuti potrebne mišiće, a ne raditi vježbu maksimalnom amplitudom.
Dodatna pomoć - sesije Galine Grossmann za mršavljenje
Dodatna pomoć koja će vam pomoći da se organizirate i prilagodite borbi protiv sala na trbuhu - energetske sesije Galine Grossmann, koje aktiviraju sagorijevanje viška masnoće i program na lako mršavljenje . I to nije samo prijedlog, Galina Grossmann daje jasan, razuman plan djelovanja i samopouzdanja da je mršavljenje stvarno.
I doista, ako se pridržavate vrlo razumnih i logičnih preporuka koje daje Galina Grossmann: jesti prema satu, isključiti brašno, slatkiše, prženu hranu i drugu nezdravu hranu, nemoj se prejedati noću i dogovarati jednom tjedno vodeni dan, onda je rezultat zajamčen.
No, da bismo samostalno izdržali takve propise, potrebna je ozbiljna motivacija i jaka volja, a to nam obično nedostaje. To je element koji nam nedostaje Galina Grossmann daje nam u svojim energetskim seansama. Grossmann također ima posebnu sesiju za mršavljenje čak i za vrlo veliki trbuh, ali nažalost, pristup joj je sada ograničen od strane autora.
Dodatna pomoć - japanska vježba za salo na trbuhu
A ako vjerujete fizičkim vježbama, evo još jedne učinkovite vježbe za uklanjanje masnoće sa strane i trbuha od inventivnih Japanaca.
Dodatna motivacija– skidanjem sala s trbuha i struka smanjit ćete vjerojatnost razvoja dijabetesa, bolesti srca, kroničnih bolesti, povećati samopouzdanje i osjećati se puno lakše i sigurnije. Ravne, lijepe trbuščiće za vas!
Vitak trbuh- san svakog predstavnika lijepog spola. Ovo nije samo lijepi dio tijela na koji muškarci obraćaju pažnju. Istrenirani trbušni mišići učinit će ženski struk užim, a siluetu vitkijom. Imamo više za vas zanimljive vježbe , koji sagorijevaju 20 puta više kalorija nego inače.
Izvodite ih 3 puta tjedno tijekom 1,5 mjeseca, dajući tijelu odmor najmanje 2 dana. Svaka vježba činite to minutu po minutu. Ako vam trbušnjaci ne počnu gorjeti, nastavite s vježbom. Vježba je kratka, ali prije nje svakako morate napraviti zagrijavanje.
Vježbe za ravan trbuh
1. Podizanje ravnih nogu
Lezite na pod, podignite noge ravno, bez podizanja zdjelice. Zatim ih spustite što niže možete. Samo ne diraj tlo. Ako vam je teško držati noge ravno, lagano ih savijte u koljenima. Ponovno podignite.
2. "Alpinst"
Ovo je jedan od najbolje vježbe. Usmjeren je ne samo na pumpanje tiska, već i na aktivno sagorijevanje masti. Zauzmite plank poziciju. Naizmjenično povucite koljena prema laktovima, fiksirajte ih 2 sekunde i vratite se u početni položaj.
3. "Bicikl"
Lezite na leđa, ruke stavite iza glave. Naizmjenično povlačite noge prema prsima i ispravljajte ih kao da pedalirate: lijevo koljeno prema desnom laktu, desno koljeno prema lijevom.
4. Daska
Stanite na laktove, ispravite noge. Noge, torzo i zdjelica trebaju činiti jednu liniju. Zategnite trbušne mišiće, mišiće stražnjice i leđa. Stojte što duže možete.
Nemaju sve žene priliku ići u teretanu. Neki ljudi ne mogu otići od kuće sa svojom djecom, drugi jednostavno nemaju vremena, razlozi mogu biti vrlo različiti. No, svi žele izgledati lijepo i fit, a posebno imati tanak i vitak struk. U tom slučaju trebate izvoditi vježbe za ravan trbuh. Najučinkovitiji kod kuće su trbušnjaci, školjke, ležeće podizanje nogu, daske i vakuum. Kako pravilno izvoditi ove vježbe da izvučete maksimalnu korist od njih?
Ojačati trbušne mišiće i učiniti trbuh čvršćim i čvršćim možemo postići učinkovitim vježbama, ali masnoće u našem tijelu ne možemo smanjiti na određenim područjima. Stoga morate shvatiti da za ravan trbuh samo vježbanje ne može postići željeni rezultat.
Ako pojedete više kalorija nego što ih potrošite, a nakon vježbanja zgrabite slatku lepinju i požderate se krumpirića, tada će cijeli rezultat biti skriven ispod pristojnog sloja masnoće. Važno je kombinirati skup vježbi za ravan trbuh kod kuće s.
- Preša se može pumpati svakodnevno. Ali ako nakon posljednjeg treninga osjećate jaku bol u mišićima, bolje je dati svom tijelu vremena da se oporavi i odgoditi trening. Najbolja opcija je trenirati trbušnjake 4 puta tjedno po 30 minuta.
- Vježbe za ravan trbuh i manji struk mogu se raditi na početku ili na kraju redovnog treninga snage. Međutim, ako su trbušnjaci vaše problematično područje, onda je bolje da tome posvetite posebnu sesiju.
- Ne treba vježbati na prazan želudac, ali nije preporučljivo vježbati odmah nakon jela. Bolje je pričekati 2-3 sata nakon punog obroka. Ipak, najveću učinkovitost pokazuje kada se izvodi ujutro natašte.
- Vježbe treba raditi snažnim tempom dok ne osjetite peckanje u području koje radite, a na kraju treninga trebali biste se osjećati ugodno umorno. Bolje je raditi naporan trening nekoliko puta tjedno nego raditi polovične vježbe svaki dan.
Popis najučinkovitijih vježbi za ravan trbuh
trbušnjaci
Najpopularnija kućna vježba. Prednost mu je što se lako izvodi, twisting mogu raditi i početnici i iskusni vježbači. Početni položaj: lezite na pod, ako je teško, bolje raširite malu prostirku, savijte noge u koljenima, pete i donji dio leđa su vam pritisnuti na pod, ruke možete prekrižiti na prsima ili držati malo iznad tvoje uši. Počnite uvijati gornji dio torza prema nogama.
Važno je ustati sa uvijenim, a ne ravnim tijelom. Trbušnjaci se izvode u raznim varijantama, kada je tijelo potpuno ispravljeno ili jednostavno podizanjem glave i ramena. U ovom slučaju, noge ostaju nepomične tijekom cijele vježbe.
Također možete osloniti stopala na ravnu, uzdignutu površinu, poput sofe. Ova opcija je lagana, ali ne manje učinkovita. Prilikom izvođenja trbušnjaka pokušajte ne spuštati glavu i vrat na površinu; držite ih lagano podignutima kako ne biste smanjili opterećenje.
Trbušnjake su odlične za skidanje sala s trbuha. Treba ih staviti na početak kompleksa i na njima treba staviti naglasak u treningu.
Dječji krevetić
Intenzivna i učinkovita vježba za struk. Lezite na ravnu podlogu, ruke stavite na pod i lagano ih savijte u laktovima, noge su također blago savijene i podignute. Dok udišete, počnite privlačiti noge prema tijelu, a ravnotežu održavajte rukama, zatim se vratite u prvobitni položaj i odmah, bez odmora, ponovno povucite tijelo prema nogama. Naziv vježbe toliko je neobičan jer pokret podsjeća na zatvaranje knjige. Da biste otežali zadatak, možete ispružiti ruke ispred sebe.
Podizanje nogu iz ležećeg položaja
To je također jedna od najučinkovitijih vježbi. Legnite na gimnastičku strunjaču, ispružite ruke i postavite ih dlanovima prema dolje. Savijte noge i pri izdisaju ih povucite prema prsima, odnosno koljena na najvišoj točki trebaju biti približno u istoj okomitoj ravnini s prsima. Napravite kratku pauzu i vratite se u prvobitni položaj. Ova vježba usmjerena je na rad donjih trbušnih mišića.
Još jedna vježba za skidanje sala s trbuha. ne samo da pomaže u skidanju masnih naslaga, već i učinkovito opterećuje cijelo tijelo. Oslonite se na pod, stojeći na savijenim laktovima i nožnim prstima, noge i tijelo trebaju činiti ravnu liniju, oči i glava usmjereni prema dolje, ne podižite vrat. Ostanite u ovom položaju što je dulje moguće i pritom zategnite trbušne mišiće. Početnici mogu početi s 20 sekundi, a kako trening odmiče povećavati vrijeme u planku na minutu.
Pomoći će vam da pronađete lijep trbuščić, zategnite struk i riješite se napuhnutih i izbočenih trbušnjaka. Redovitom izvođenjem naučit ćete uvijek držati struk uvučen i uredan, što će vizualno smanjiti njegovu veličinu. Vakumiranje je preporučljivo raditi na prazan želudac ujutro ili prije spavanja.
Duboko izdahnite, ispraznite pluća zraka i uvucite trbuh što je više moguće. Kada se izvodi pravilno, trebao bi se činiti kao da vam je trbuh zalijepljen za kralježnicu. Zadržite se u ovom položaju 10-20 sekundi, udahnite i opustite se, zatim ponovite. Vakum možete raditi stojeći, sjedeći na stolici, ležeći ili na sve četiri, kako vam je draže. Početnicima se savjetuje da započnu u ležećem položaju. Dok zadržavate dah, možete lagano udahnuti i tako produžiti vrijeme vakuuma.
Program vježbanja za čelični trbuh kod kuće
Ovo su najučinkovitije vježbe za trbušne mišiće. Radite ih redovito, jedite pravilno i uskoro ćete moći nositi otvorenu odjeću bez imalo srama.
Svaka žena u srcu sanja da izgleda savršeno. I najčešće, želja za poboljšanjem vlastitog izgleda ne utječe na vaše crte lica ili kosu, već na vašu figuru. Istinski ženstvena silueta je visoka prsa, tanak struk, zategnuta stražnjica i vitki bokovi. Ali glavni problem na putu ka postizanju ideala je Uništavaju cjelokupnu sliku, tjeraju vas da sumnjate u sebe, snižavate samopouzdanje i postaju razlogom odabira neprivlačne odjeće. Žena se vodi načelom: bolje je nositi vrećastu tuniku i balonere s gumicom nego top i niske traperice - na kraju krajeva, vaš će se trbuh vidjeti!
Frustrirajuće je i to što je nemoguće osigurati se samo prehranom. željene forme: čak i ako se težina topi pred našim očima, želeasto stanje želuca ostat će takvo. Jedini siguran izlaz je redovito izvođenje vježbi za tanak struk, koje će vam pomoći pronaći (ili vratiti) figuru iz snova.
Maksimalna korist
Postoje klasični primjeri vježbi za trbušne mišiće koji vam omogućuju uklanjanje bočnih i mrskih nabora. To su podizanje nogu u ležećem položaju, "bicikl" i sve vrste varijacija uvijanja. Međutim, mnogi stručnjaci za najnovije trendove u svijetu fitnessa ne savjetuju da se zanesete tako poznatim (a ponekad i omiljenim) trbušnjacima, tvrdeći da takav pristup sagorijeva minimalno kalorija i trenira minimalno mišića. Doista: iako trbušnjaci zahvaćaju prednje mišiće jezgre, svi ostali mišići ostaju neradni. Pa koje su onda najučinkovitije vježbe za ravan trbuh?
Bočna daska
Sigurno vam je poznata tradicionalna daska koja se izvodi oslonjena na dlanove i stopala. Instruktori fitnessa predlažu povećanje složenosti ovog elementa i time udvostručenje učinkovitosti vježbanja. Zašto je bočna daska najkorisnija za oblikovanje tijela? Odgovor je jednostavan: dok je izvodite oslanjate se na dvije točke umjesto na četiri, što znači da trbušni mišići rade intenzivnije kako bi održali ravnotežu.
Kako napraviti bočnu dasku
- Legnite na lijevi bok s laktom točno ispod ramena i spojenim nogama. Stavite desni dlan na lijevo rame ili na desnu stranu struka.
- Zategnite trbušne mišiće i podignite kukove od poda dok ne budete u uravnoteženom položaju na rukama i stopalima. Tijelo treba oblikovati dijagonalnu liniju. Ostanite u ovom položaju 30-45 sekundi. Ako vam je ovo predugo i teško, držite bočni plank onoliko dugo koliko vam izdržljivost dopušta i ponovite podizanje kukova onoliko puta koliko je potrebno da postignete ukupno brojanje od 30 sekundi. Zatim se prevrnite na desnu stranu i ponovite vježbu.
Hodanje na rukama iz ležećeg položaja
U pravilu, najučinkovitije vježbe za ravan trbuh, predstavljene u kompleksu, uvijek uključuju neku varijaciju hodanja na rukama iz ležećeg položaja. Ovaj složeni pokret zahtijeva korištenje svih mišićnih skupina – aktivira se cijelo tijelo, uključujući ruke i noge. Istovremeno se trenira stabilnost i sposobnost održavanja ravnoteže, a time i svi mišići kora.
Kako izvesti
- Zauzmite ležeći položaj (kao kod standardnih sklekova). Postavite dlanove u širinu ramena, a zatim ih razdvojite oko dva inča.
- Hodajte naprijed na rukama što je više moguće, a zatim se istim „koracima“ vratite u početni položaj. Napravite 10-12 ponavljanja.
- Možete povećati poteškoću podizanjem jedne noge dok izvodite stoj na rukama.
"Aligator"
Najučinkovitije vježbe za ravan trbuh često imaju neobična imena. No, u ovom slučaju priroda pokreta u potpunosti opravdava neuobičajenost pojma: morat ćete doslovno vući svoje tijelo po podu kako biste iskoristili cijelo tijelo i poboljšali vještinu održavanja idealne ravnoteže. Osim toga, "aligator" brzo i intenzivno sagorijeva višak kalorija, jer kombinira kardio trening, napore za održavanje ravnoteže i element snage.
Ispravna izvedba
- Najučinkovitije vježbe možda nisu prikladne za sve stanove, ali pokušajte uzeti u obzir sljedeće. Za izvođenje "aligatora" trebat će vam slobodna, ravna traka poda po kojoj možete hodati naprijed najmanje deset (a po mogućnosti dvadeset) metara. Osim toga, trebat će vam oprema - bilo što što će vam omogućiti da klizite po podu uz minimalno trenje. Plastična vrećica savršena je za tepihe, a frotirni ručnik za pločice ili drvo.
- Zauzmite početni položaj - ležeći, prethodno omotavši noge vrećicom ili ručnikom.
- Hodajte na rukama, povlačeći torzo po podu, do kraja slobodnog segmenta. Odmorite se 60-90 sekundi (možda će vam trebati malo više ili malo manje vremena) i ponovite vježbu vraćajući se u početni položaj i položaj. Izvedite cijeli kompleks još jednom.
Statički trening trbušnih mišića
Čudno, statični mišići jezgre mogu se trenirati ne samo u tradicionalnoj pozi ili pozi daske sa strane. Najučinkovitije vježbe za ravan trbuh i tanak struk (fotografija) često uključuju neke varijante statičke (nepomične) trbušne napetosti. Predstavljamo vam klasičan element treninga snage, za koji vam je potrebna samo gimnastička strunjača.
Tehnika izvršenja
Lezite na leđa na prostirku i savijte koljena pod pravim kutom, podižući stopala od poda. Preporučljivo je da stopala također budu pod kutom od devedeset stupnjeva tako da prsti budu usmjereni prema gore. Ispružite ruke i stavite oba dlana na bedra. Duboko udahnite i pri izdisaju maksimalno stegnite trbušne mišiće, pritišćući zdjelicu na pod i gurajući kukove dlanovima (dok noge držite mirne). Zadržite ovaj položaj jednu sekundu, zatim polako opustite mišiće. Trebali biste napraviti tri serije od deset ponavljanja zaredom.
Ako mislite da bi najučinkovitije vježbe za savršen ravan trbuh trebale uključivati ozbiljnije elemente, pokušajte povećati težinu statičke trbušne napetosti. Dok izdišete, pritišćući dlanove na bedra (i istovremeno bedra na dlanove), podignite glavu i ramena od poda. Dok udišete, spustite glavu i ramena natrag u početni položaj. Dodatno mini-uvijanje povećat će opterećenje i brzo postići željeni rezultat.
"Čamac"
Najučinkovitije vježbe za ravan trbuh uvijek uključuju korištenje nogu kao poluge: nakon što ih podignete s tla, mišići vaše jezgre počinju naporno raditi kako bi preuzeli težinu vašeg donjeg torza. Na istom principu radi i vježba “Čamac” za koju će vam trebati podloga za fitness.
Kako pravilno napraviti "čamac".
Sjednite na prostirku sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Nagnite se unazad, oslonite se na laktove (leđa vam trebaju ostati ravna i spremna za opterećenje) i položite dlanove na prostirku. Stisnite trbušne mišiće i podignite noge, savijajući ih pod pravim kutom. U isto vrijeme, koljena bi vam se trebala dodirivati, a nožni prsti gledati prema naprijed. Polako okrenite noge ulijevo bez podizanja zdjelice od poda. Održavajući kut od devedeset stupnjeva, lagano spustite noge, a zatim ih okrenite udesno, kao da crtate englesko slovo U. Napravite dvadeset ponavljanja, svaki put mijenjajući smjer "slova".
Ako ste zainteresirani za ozbiljnije opterećenje, noge možete držati pod tupim umjesto pod pravim kutom ili ih potpuno ispraviti.
"Žaba"
Koje su najučinkovitije vježbe za ravan trbuh? Ovo je bez sumnje dinamičke pokrete s nogama i lopaticama podignutim od poda. Pokušajte, na primjer, izvesti cijeli set - odmah ćete osjetiti intenzitet vježbanja osnovnih mišića.
Kako izgleda vježba?
- Lezite na leđa s podignutim nogama, savijenim i raširenim koljenima. Pete se trebaju dodirivati. Udahnite i podignite glavu i ramena od poda, previjajući se preko rebara i gledajući u svoja stopala. Podignite ruke i ispružite ih prema van od kukova tako da su vam dlanovi okrenuti prema podu.
- Dok izdišete, ispravite noge i ispružite ih pod kutom od četrdeset pet stupnjeva iznad poda, stišćući koljena. Udahnite i vratite se u pozu žabe, dodirujući pete prema stražnjici. Napravite tri serije od deset ponavljanja.
"Žaba" je gotovo uvijek uključena u najučinkovitije vježbe za ravan trbuh - u tjedan dana redovitog izvođenja ovog elementa možete dobiti prilično zapažene rezultate. Ako želite isprobati kompliciraniju verziju, pokušajte, dok ispravljate noge, spustiti ih što niže bez dodirivanja poda.
Naravno, ne žele svi imati ravan trbuh, ali mnoge žene žele. Netko voli sebe takvog kakav jest i ne zamara se takvim mislima, tanak struk i ravan trbuh apsolutno ih ne zanima.
Ja sam jedna od onih koja ipak misli na svoje tijelo i radije se održava u formi. Razne kreme i oblozi daju rezultate, ali jako malo.
Moje mišljenje je da nema ništa učinkovitije od tjelesnog vježbanja. Budući da sam vrlo zaposlena osoba, metodom pokušaja i pogrešaka odabrala sam nekoliko vježbi za trbušne mišiće koje smatram najjednostavnijima i najučinkovitijima.
Učinkovite vježbe za ravan trbuh
Prije nego počnete pumpati trbušne mišiće, svakako biste trebali zagrijati tjelesne mišiće. Radite vježbe, istegnite se, zagrijte. Svakako uključite bočne pregibe u zagrijavanje kako biste trenirali kose trbušne mišiće.
Prva vježba – press press. Lezite na leđa, savijte koljena, ruke iza glave. Podignite gornji dio leđa od poda prema stopalima. Stopala moraju biti čvrsto pritisnuta na pod. Možete početi s 20-30 puta, postupno povećavajući, a zatim ćete sami postaviti svoju normu.
Vježba dva – bicikl. Svi znaju vježbu, ali mora se izvoditi ispravno. Tijekom izvođenja ove vježbe trebali biste zategnuti trbušne mišiće.
Vježba tri– uvijanje. Ova vježba trenira kosih mišića, uz stalnu implementaciju, zajamčeni su vam tanak struk i odsutnost takozvanih "ušiju". Početni položaj je isti kao u prvoj vježbi, ali ne podižete tijelo ravno s poda na stopala. I lijevim laktom posegnite prema desnom koljenu, i obrnuto, desnim laktom prema lijevom koljenu. Zatim sjednite na stolicu i, stavljajući štap na vrat, počnite se okretati u jednom ili drugom smjeru.
Besplatno! Knjiga “Biolifting abdomena”. Za one koji žele imati lijep trbuh bez psihička vježba. Knjigu možete preuzeti Ovdje.
Vježba četiri- sklekovi. Meni je ova vježba najteža, ne znam raditi sklekove! Ali ovom ćete vježbom ubiti dvije muve jednim udarcem - ravnomjerno ćete učiniti trbuh i napumpati prsne mišiće.
Vježba pet– podizanje nogu. Ovdje je važno ne savijati se u donjem dijelu leđa (leđa bi trebala biti pritisnuta na pod) i ne spuštati noge previše. Općenito, tijekom svih vježbi za trbušne mišiće, leđa trebaju imati jaku, dobru potporu.
ove vježbe za ravan trbuh nemoj dugo trajati. Nastojte da vježbanje postane navika i dio vaše dnevne rutine. Redovitost je ta koja daje izvrsne rezultate. Preporučljivo je ograničiti unos masti i ugljikohidrata u prehrani, ali povećati unos proteinske hrane.
Kreme također ne treba isključiti, ali kreme trebaju biti upravo anticelulitne. Krema za tijelo - posebno, krema za trbuh, struk i bokove - posebno. Uobičajeni daje dobar učinak. Samo to trebate učiniti ne dvije ili tri minute, već deset minuta. Kad se kupate, posvetite više vremena problematičnim područjima (i to treba činiti redovito!). Masirajte trbuh i bedra mljevenom kavom tako da je pomiješate s gelom za tuširanje. A nakon tuširanja trbuh i bedra namažite posebnom kremom.
Pokušajte sve to raditi stalno, i nakon nekog vremena tanak struk, ravan trbuh i općenito cijelo vaše elastično tijelo će vas jako usrećiti. Ako želite ići dalje i dobiti ne samo savršena figura, ali i poboljšati svoje zdravlje, a zatim pročitajte članak
