Как известно, бобовые (горох, нут, фасоль, маш, чечевица, арахис, соя) – это ценнейший источник растительного белка (в том числе, и незаменимых аминокислот), множества витаминов и микроэлементов, а также крайне важной для нашего иммунитета клетчатки.
Однако, многие люди до сих пор опасаются есть бобовые из-за их сложного усвоения. Европейцы, к коим относимся и мы, не привыкли к бобовым в своем рационе, поэтому наш желудочно-кишечный тракт частенько реагирует на бобовые раздражением, симптомами которого являются несварение, тяжесть, вздутие и повышенное газообразование. Но с этим вполне можно справиться и ввести бобовые в свой рацион и получать от них всю ту пользу, что в них заложена природой, и спокойно наслаждаться их замечательным вкусом. Как человек, который от природы имеет чувствительное пищеварение, я вам это подтверждаю: бобовые можно есть с удовольствием и чувствовать себя после этого очень хорошо! Но прежде чем я раскрою вам секреты приготовления бобовых, давайте поговорим о том, почему, собственно, у нас на них такая реакция.
В чем проблема, Боб?
Бобовые отлично хранятся, так как они сухие и их не любят насекомые и грызуны. То, что помогает растениям выжить, осложняет нашу с вами жизнь, когда мы пытаемся их съесть. Дело в том, что бобовые содержат антинутриенты : ингибиторы роста и сапонины. Сапонины дают мыльную пену при мытье и варке бобов, они защищают растения от насекомых, но при этом не дают усваиваться белкам в нашем ЖКТ. Это вызывает застой содержимого в кишечнике и газообразование, а также накопление токсинов.
Помимо этого, в бобовых содержится фитиновая кислота , или фитат – органическое соединение в бобовых и некоторых зерновых, оказывающее мощное связывающее действие на минералы. Именно они раздражают желудочно-кишечный тракт человека и могут вызывать неприятные симптомы типа вздутия и газов. Фитаты блокируют пищеварительные ферменты и образуют неперевариваемые комплексы с такими минералами как железо, кальций, магний, цинк. В результате, мы не можем эти минералы усвоить.
Пищевые волокна, состоящие из олигосахаридов в составе таких бобовых как нут и фасоль, – очень твердые, у нас нет подходящего фермента для расщепления (альфа-галактооксидазы).
Белок бобовых неполноценный – его нужно дополнять зерновыми, зеленью и семенами. Подробнее о повышении усвояемости белка из бобовых и зерновых можно почитать в статье
Ценность бобовых
Однако, бобовые, когда они правильно приготовлены, имеют и свои плюсы. В первую очередь, в них много растительного белка , который не так закисляюще действует на организм, как белок мяса. В результате наш рацион становится не таким тяжелым. Строгим вегетарианцам, а также людям, в чьей религии запрещено есть мясо, бобовые помогают с лихвой восполнить суточную норму белка. Остальным же людям рекомендуется дополнять свой рацион белком бобовых хотя бы два-три раза в неделю.
Фото из открытого источника
В бобовых богатый витаминно-минеральный состав : очень много витаминов группы В (тиамин, рибофлавин, пиридоксин, РР, пантотеновая и фолиевая кислота), А, С, Е, К, а также много железа, цинка, магния, фосфора, калия, марганца и меди.
Еще одним важным достоинством бобовых является большое содержание клетчатки . Чемпион по ней – чечевица. В одной чашке чечевицы содержится около 17 г клетчатки – это половина суточной нормы (для сравнения, в порции гречки – 5,4 г, в киноа – 5,6 г, в овсянке 12 г, в 200-граммовом яблоке 3,6 г, в авокадо 13,4, в брокколи 8 г). Клетчатка крайне необходима для правильного метаболизма, так как она связывает глюкозу, тем самым, понижая гликемический индекс продуктов и препятствуя скачку сахара в крови. Она жизненно необходима нашей микрофлоре, так как является пищей для миллионов бактерий, населяющих наш кишечник. Бактерии, в свою очередь, производят необходимые нам витамины (например, В12) и участвуют в образовании иммунных клеток. Кроме того, клетчатка является своеобразной щёткой для нашего кишечника, связывая тяжелые металлы и токсины и выметая их из организма, что очень важно для предотвращения отравления, для профилактики раковых и аутоимунных заболеваний.
Между тем, не стоит забывать, что бобовые – в первую очередь углеводистые продукты, и значит, в них много крахмала, а он может вызывать скачок сахара в крови, поэтому всё же диабетикам и преддиабетикам не рекомендуется делать бобовые основой своего рациона, лучше употреблять бобовые в ограниченном количестве (по полстакана в день).
Еще один плюс – это то, что бобы стоят в разы дешевле мяса, особенно органического (а только его, по факту, и стоит употреблять), или других источников белка типа дикой рыбы и морепродуктов. Для множества людей экономический фактор – далеко не последний.
Простые хитрости
Источник фото: Milada Vigerova on Unsplash
Если мы посмотрим на культуру употребления бобовых в разных странах, то увидим, что все традиции используют ферментирование (тофу, темпе, хлебная закваска и так далее) и замачивание бобовых. Лактобактерии расщепляют фитиновую кислоту, вода вымывает сапонины и активизирует фермент бобовых фитазу, которая нейтрализует фитаты, так как зерна просыпаются и начинают свой рост.
Если вы пока что крайне мало употребляете бобовые, то вот несколько советов, как приучить себя к ним с наименьшим дискомфортом:
- Торопиться не стоит! Начинайте употреблять бобовые один – два раза в неделю, буквально по полчашки (100 г), постепенно увеличивая порцию до трёх, четырёх и далее раз в неделю. Делайте акцент на середину дня, когда пищеварение самое активное (примерно с 12:00 до 14:00 часов). Когда ваша пищеварительная система привыкнет к бобовым, вы с лёгкостью сможете употреблять их даже на ужин. Например, я очень люблю веганские ужины, состоящие из нарезанных соломкой овощей и хумуса из нута или чечевицы, который я использую как макательный соус. Получается довольно лёгкий (по сравнению с мясными блюдами), сытный, вкусный и очень быстрый в приготовлении ужин.
- Замачивание – это наше всё. Самый минимум – 8 часов, а лучше 48 часов, то есть, на 1-3 дня. Не требуют замачивания красная и желтая чечевица. Мунг дал (бобы маш) тоже хорошо разваривается, хотя на упаковке написано, что его нужно варить 1,5 – 2 часа, у меня по факту он готовится за 40 минут. Однако, если ваш пищеварительный тракт не привык к бобовым, замачивайте и маш тоже – в любом случае это улучшит его усвоение и сократит время варки.
Как правильно замачивать: в большой посуде в большом количестве тёплой (40-60 градусов) питьевой или чистой фильтрованной воды минимум на 8 часов (например, на ночь), а лучше на пару дней. Тёплая вода ускорит процесс и поможет жёстким олигосахаридам быстрее распасться. Полезно также добавить в воду немного яблочного уксуса или лимонного сока – мягкая вода также способствует избавлению бобовых от вредных веществ. Пропорция – примерно 1 ст. л. кислоты на каждые 250 мл. Лучше использовать стеклянную, фарфоровую или железную посуду, но не пластик. Если замачиваем долго (2-3 дня), то промывать и менять воду следует каждые 7-8 часов. Перед приготовлением воду слить, зерна тщательно промыть под проточной водой.
- Начинайте с лёгкого. Из всех бобовых наиболее легко усваивается чечевица (сложнее всего – нут). Среди множества ее сортов поначалу стоит выбирать колотую красную или желтую. Варятся они быстро и, как правило, можно обойтись без замачивания. После этого можно переходить на дробленый маш (мунг дал), фасоль, горох и нут. Для приготовления блюд с чечевицей и другими бобовыми выбирайте легкоусваиваемые блюда: вегетарианские супы с небольшим количеством ингредиентов, кичари (смесь риса и чечевицы), а также хумусы. Самое лучшее для непривыкших к бобовым животиков – пюре из бобовых. Вооружитесь блендером и приготовьте вот такой или классический .
- Жуйте! Любая тщательно пережеванная пища усваивается гораздо легче, то же относится и к бобовым.
- Используйте специи для улучшения усвоения: имбирь (сухой и свежий), куркума, черный и красный (кайенский) перец, куркума, паприка, кориандр, фенхель, тмин, асафетида.
- Добавьте сок лимона в готовое блюдо – кислота также поможет усвоению.
- Чем проще блюдо с бобовыми, тем лучше . Не стоит есть одновременно бобовые и мясо, рыбу, или молочку – эти продукты уже сами по себе сложны для усвоения, и бобовые только усугубят дело. То же касается и сочетания бобовых с фруктами, так как фрукты лучше вообще есть отдельно от другой пищи. Вместо этого, готовьте бобовые с овощами и крупами. Отлично будет сочетать употребление бобовых с ферментированными продуктами: например, с квашеной капустой (только выбирайте натуральную квашеную капусту – без уксуса и сахара, иначе от нее толку не будет).
- Готовьте бобовые блюда долго и на тихом огне . Чем дольше они томятся, тем лучше. Можно делать это в кастрюле или глубоком сотейнике на плите, в духовке или мультиварке.
Уверена, что эти хитрости помогут вам изменить вашу точку зрения относительно бобовых и полюбить их, потому что они и правда очень вкусные! У меня в блоге множество рецептов блюд с бобовыми, для вдохновения можете взять их на заметку:
Салаты и закуски:
Давайте рассмотрим все «за» и «против» употребления бобовых. В этом нам поможет Надя Андреева - дипломированный специалист по велнесу, профессионал в области осознанного питания.
Бобы горячо любимы многими за их доступность и высокое содержание белка. Они могут быть очень вкусными и сытными, но также могут стать причиной возникновения некоторых серьезных проблем, таких как газообразование и вздутие живота, а также спазмы и расстройство желудка.
Вообще, существует много споров вокруг влияния бобовых на нашу пищеварительную систему и здоровье в целом. Некоторые подходы рекомендуют ставить их во главе рациона, в то время как другие, например приверженцы палеодиеты и практикующие врачи, советуют их остерегаться. Лично я продолжаю употреблять чечевицу 2-3 раза в неделю. Но поскольку каждое тело различно и каждая пищеварительная система не похожа на другую, сделать правильный выбор для вашего тела можете только вы.
Несколько причин «сомнительной» славы бобовых
Сапонины: бобы становятся «музыкальным продуктом» по той причине, что содержат сапонины. Растение они защищают от насекомы, а вот при готовке для нашей пищи образуют мыльную пеню на поверхности кастрюли. Они не дают усваиваться белкам, в результате чего происходит застой содержимого кишечника и газообразование.
Фитиновая кислота: фитат, являющийся органическим соединением, часто присутствует в необработанных семенах бобовых, овсе и других зерновых культурах, оказывая мощное связующее действие на минералы. Доказано, что он значительно снижает усвояемость магния, цинка и кальция человеческим организмом. Одним словом, бобовые содержат вещества, которые препятствуют всасыванию витаминов и минералов... Да, это так, но только если они были приготовлены неправильно.
Жидкие супы из чечевицы в большинстве своем слишком тяжелы для пищеварительной системы западного человека, не привыкшего к использованию бобовых в качестве источника белка.
Неспособность переваривать пищеварительные волокна: помимо фитиновой кислоты, содержащейся в бобовых, более твердые из них (фасоль и турецкие бобы) имеют в составе олигосахариды. Усвояемость этих сложных сахаров невозможна без некоторой внешней помощи, потому что организм человека не производит фермент альфа-галактозидазы, необходимый для их расщепления.
Содержание крахмала: если принять в учет, что большая часть людей в Западном мире предрасположена к диабету, крахмальные продукты могут вызывать резкие скачки сахара в крови. Это не означает, что преддиабетики или диабетики не могут потреблять какие-либо бобовые, но они не должны составлять основу ежедневного рациона. Когда я разговаривала с Франком Липманом, доктором медицины функциональных расстройств и многократным автором бестселлеров по вопросу бобовых, он порекомендовал ограничить их употребление до 1/2 стакана в день.
Несколько «за» включение в рацион бобовых
Белки растительного происхождения: если обратиться к энергетическим аспектам пищи, рацион, состоящий главным образом из животного белка, очень раджастичен или тамасичен (в зависимости от источника и его приготовления) в своем влиянии. Проще говоря, делает человека вялым и агрессивным по отношению к себе и окружающим. По этой причине употребление белков растительного происхождения, таких как бобовые, важно для разнообразия и снижения плотности рациона. Но не забывайте, что в бобовых больше углеводов, чем белка, а содержащийся в них белок является неполным, и чтобы дополнить его, бобовые нужно приправлять зеленью, семенами (например, конопляное семя) или зерновыми культурами (киноа).
Бобовые содержат клетчатку, обладающую очищающим и детоксикационным действием: клетчатка, как известно, оказывает влияние на транспортировку макроэлементов и метаболизм (например, уменьшение метаболизма глюкозы). Ее способность связываться с тяжелыми металлами и органическими канцерогенами может стать важным защитным механизмом против токсичности.
Органическую растительную пищу легко найти и стоит она относительно недорого: в то время как дикие морепродукты и мясо животных, выращенных на растительных кормах, могут быть достаточно дорогими, органические бобовые очень доступны.
Как включить в рацион зерновые и бобовые культуры без риска для самочувствия
Наши предки употребляли бобы на протяжении тысячелетий и издавна применяли методы, делающие их более легкоусвояемыми. Мы можем многому научиться у них, начиная от использования процессов брожения до замачивания и проращивания.
Помните, что мелкие зерна чечевицы в целом легче усваиваются, чем более крупные бобы. Каждый тип чечевицы и бобов имеет собственные свойства. Например, красная чечевица является большим провокатором дисбаланса, чем золотистая фасоль (она более трудна по усвояемости и более высушивающая).
Я с удовольствием делюсь с вами несколькими секретами по приготовлению бобовых:
- Замочите их, по крайней мере, на 48 часов. Не просто на «ночь», как предписывают многие рецепты, а на 1-3 дня. Самый важный аспект в правильном приготовлении бобов – начать процесс обработки за несколько дней до приема пищи. Чем дольше они будут замочены, тем легче они усвоятся. Замачивайте бобы в очень теплой щелочной воде. Идеальной будет температура между 120 и 148 градусами, так как олигасахариды распадаются под действием ферментов при температуре в 150 градусов. Водородный показатель воды (pH) также имеет значение - жесткой воды следует избегать. Легкий способ сделать воду более щелочной – добавить немного лимонного сока.
- Меняйте воду несколько раз. Во время замачивания сливайте воду и промывайте бобы несколько раз. Смена воды позволит избавиться от антинутриентов, содержащихся в бобах.
- Готовьте их долго и неспешно. И не важно, прорастили вы их или замочили, старайтесь готовить бобы на медленном огне в течение долгого времени. Медленная выдержка на плите дает хороший результат, как и медленное приготовление в духовке или на горелке. Я люблю готовить бобы в мультиварке с глиняной чашей.
Насколько бобовые хороши? С одной стороны, их хвалят, говорят о полезности, с другой - поругивают: мол, тяжёлая пища. Где истина?
Объясняет Виктор Конышев, известный специалист по питанию, доктор медицинских наук:
Бобовые действительно являются хорошим источником белка. Однако некоторых аминокислот в них не хватает - в первую очередь это цистеин и незаменимая кислота метионин. К тому же белок из бобовых усваивается не полностью - хуже, чем из мяса и других животных продуктов. В дореволюционной России была хорошая традиция сочетать горох с кашами, благодаря чему происходило взаимное обогащение аминокислотного состава каждого из этих продуктов. Неплохо было бы эту традицию возродить.
У бобовых много полезных свойств. Они не вызывают резкого повышения сахара, снижают в крови холестерин и этим предупреждают развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца и сахарного диабета. Эти эффекты создают растительные волокна, полифенолы, фитостерины, сапонины и некоторые другие вещества. Накапливаются научные данные о способности бобовых защищать от рака толстой кишки и некоторых других опухолей. В них много холина - он очень полезен для печени и редко встречается в других продуктах.
По содержанию калия, кальция, магния, хрома, железа, меди, а также витаминов Е, В1, В6 и ряда других полезных веществ бобовые превосходят многие зерновые культуры. Но вот соотношение кальция и фосфора в них неблагоприятно для усвоения кальция организмом. А фитаты, присутствующие в бобовых, мешают усвоению не только того же кальция, но ещё железа и ряда других минеральных веществ.
Другой недостаток практически всех бобовых - значительное содержание пуринов. Поэтому их не рекомендуют при подагре и мочекаменной болезни. Наш организм не способен переварить некоторые углеводы, содержащиеся в бобовых растениях, и они вызывают метеоризм. Для частичного их удаления бобовые рекомендуется вымачивать в течение нескольких часов перед готовкой, хорошо при этом ещё добавить немного питьевой соды.
Кроме того, многие бобовые содержат вещества, препятствующие перевариванию белка в кишечнике. Но при варке и частично при замачивании они разрушаются.
Пару слов о фасоли. Она бывает разного цвета. Чем семена темнее, тем она богаче полезными антиоксидантами. Но при этом такая фасоль хуже усваивается. Тёмную рекомендуется вымачивать несколько дольше, чем белую. А сырая фасоль может вызвать отравление.
Мнение эксперта
Алексей Буеверов, врач-гастроэнтеролог, доктор медицинских наук, профессор 1-го Московского медицинского университета им. И. М. Сеченова:
Фасоль, горох и практически все остальные бобовые продукты нередко вызывают метеоризм - ощущение скопления газов в полости кишечника. В первую очередь это связано с тем, что в них много клетчатки, которая не переваривается ферментами нашего пищеварительного тракта. Бактерии же, обитающие в нём, её расщепляют, при этом выделяется много газов. Часто спрашивают, можно ли предупредить это с помощью ферментных препаратов. Большинство таких лекарств содержат ферменты, с помощью которых перевариваются белки, жиры и обычные углеводы, но не клетчатка. Для этого лучше выбрать лекарства, в которых есть фермент гемицеллюлоза («Фестал», «Энзистал», «Ферестал», «Дигестал», «Нормоэнзим»). Могут помочь и средства с симетиконом («Эспумизан», «Антифлат», «Саб симплекс») - это вещество является пеногасителем и уменьшает метеоризм. Кроме того, симетикон иногда включают в состав некоторых ферментных препаратов.
Рецепт от «АиФ»
Гречневая каша с бобовыми
- 1/2 стакана чечевицы или гороха замачиваем на ночь (без замачивания можно брать зелёный колотый горох), потом воду сливаем и промываем.
- Варим горох в 1 л воды. Когда выпарится 1/3 жидкости, добавляем гречку.
- За 5 минут до готовности добавляем пассерованный лук прямо с маслом, на котором его жарили. Соль и перец - по вкусу только после готовки.
Бобовые замедляют рост опухолей
Бобовые культуры характеризуются тем, что их семена находятся в стручках.
Основные бобовые культуры, съедобные для человека: альфальфа (люцерна), горох, бобы (бобы зеленые, фасоль белая, красная, черная), нут, чечевица, люпин, арахис, соя, рожковое дерево.
Бобовые можно употреблять сухими или мягкими (горох и зеленые бобы).
В мире, особенно в кухне средиземноморского региона, бобовые всегда были ключевым продуктом. Бобовые культуры человек выращивал с древних времен. Египтяне больше всего почитали чечевицу, которая сопровождала фараонов на помпезных похоронах. Между тем фасоль недооценивали и египтяне, и греки, и римляне.
Черная и красная фасоль была введена в Европе лишь после открытия Америки.
С тех времен, как начали культивировать чечевицу и нут в Египте, а затем фасоль, ввезенную из Нового Света, бобовые превратились в основной элемент средиземноморского питания.
Соя стала первой бобовой культурой, попавшей в книги китайского императора Шень Нунга, жившего в 28522737 гг. до нашей эры. В них описываются пять главных священных культур Китая: рис, соя, пшеница, ячмень и просо.
Что нам дают бобовые?
1. Протеины. Бобовые культуры богаты белками (от 20 до 38%), содержат почти все аминокислоты, хотя метионин в них является лимитирующей кислотой.
2. Углеводы. Богаты углеводами в виде крахмалов. Больше всего крахмала присутствует в фасоли и сое; из-за большого содержания углеводов они самые плохо усвояемые. Углеводы бобовых принадлежат к углеводам медленного усвоения, что улучшает устойчивость к инсулину и предотвращает пики гипергликемии у диабетиков и больных раком. Все бобовые имеют низкий гликемический индекс.
3. Клетчатка. Бобовые включают в себя очень важный компонент – клетчатку, которая облегчает пищеварение, избавляет от запоров, участвует в процессе ферментации в кишечнике. Обнаружено, что бобовые способны стимулировать полезные для здоровья бактерии толстой кишки. Высокое содержание клетчатки благоприятно для медленной абсорбции углеводов, не вызывающей повышения сахара в крови. Тип клетчатки бобовых – бета-глюканы. Нут особенно богат бета-глюканами (как и грибы), которые защищают от рака и модулируют иммунную систему.
4. Липиды. Содержание жиров в бобовых невелико, но те, что содержатся, являются полезными для сердца, линоленовая кислота прежде всего. Исключение составляет арахис, в котором 46% жиров.
5. Витамины. Кроме белков, клетчатки и углеводов, бобовые включают в себя витамины группы В, такие минералы, как железо и магний, укрепляющие иммунитет, а также фосфор и кальций.
6. Фитохимические вещества. В бобовых присутствует множество субстанций с противораковыми свойствами.
Чечевица чрезвычайно богата катехинами, как в зеленом чае.
Бобовые отличаются содержанием флавоноидов, которые помогают регулировать уровень эстрогенов и ингибировать ксантиноксидазу – энзим, играющий значительную роль в формировании вредоносных свободных радикалов.
В бобовых присутствуют также фитостеролы и токоферолы, исключительно полезные в борьбе с раком. Эти культуры включают сапонины, противовоспалительные соединения, которые помогают иммунной системе противостоять раку. Сапонин в больших количествах содержится и в киноа.
ВАЖНО! Бобовые – прекрасные антиоксиданты, но высокие температуры при их приготовлении снижают содержание антиоксидантов, то же самое происходит и с другими противораковыми веществами, входящими в состав бобовых. Поэтому при их приготовлении лучше забыть о скороварке.
Бобовые культуры способствуют замедлению роста опухолей.
Из всех бобовых бобы адзуки обладают самыми антипролиферативными свойствами, они особенно эффективны при раке пищеварительного аппарата и при раке яичников.
Употребление в пищу бобовых ассоциируется с уменьшением риска заболеть такими видами рака, как рак пищеварительного тракта (желудок, прямая и толстая кишка), почек и мочевого пузыря.
Хорошо ли усваиваются бобовые?
Бобовые вызывают дискомфорт в желудочно-кишечном тракте из-за олигосахаридов, которые не разлагаются в кишечнике, создают брожение и вызывают газы. Метеоризм можно убрать, если готовить бобовые традиционным способом: замочить и варить на медленном огне несколько часов. В этом случае «лопаются» длинные цепи сложных углеводов и улучшается их усвоение.
Воду после замачивания надо выливать.
Самая усвояемая из бобовых – чечевица.
Потребление
Бобовые можно тушить, готовить с карри, делать салаты, паштеты. Можно также проращивать, что очень хорошо для салатов.
Чечевица является самой эффективной из бобовых культур для борьбы с раком (противораковые свойства, гликемический индекс и усвояемость).
На втором месте находятся бобы адзуки, их использование в нашей кухне, в отличие от макробиотической, не очень распространено.
ВАЖНО! Для поддержания организма в здоровом состоянии рекомендуется потреблять блюда с бобовыми два-три раза в неделю.
Полезна ли соя для борьбы с раком?
Соя – один из самых популярных в мире продуктов. Продается в различных формах. Ее можно приобрести в виде зерна, соевого молока, тофу, соуса, мисо, темпе, муки и масла.
Соевое масло широко используется в пищевой промышленности. Соя присутствует в очень многих переработанных продуктах. Корма для животных в основном состоят из сои.
Есть противники и сторонники сои. Ведутся споры вокруг пользы сои для онкологических больных.
Постараюсь рассказать то, что сегодня известно о влиянии сои на рак.
Соя содержит такие изофлавоны, как генистеин, дайдзеин и, в меньших количествах, глицитеин. Эти изофлавоны имеют химическую структуру, сходную с эстрогенами (поэтому называются фитоэстрогены). Возможно, изофлавоны, и в первую очередь генистеин, обладают свойством блокировать некоторые энзимы, ответственные за распространение гормонозависимых опухолевых клеток.
Гормонозависимые опухоли – это такие опухоли, в развитии которых задействованы гормоны. Рак простаты у мужчин находится под влиянием тестостерона (мужской гормон), рак молочных желез и яичников у женщин зависит от эстрогенов (женские гормоны).
Дискуссии о свойствах сои для предотвращения и лечения рака не прекращаются, так как результаты исследований довольно противоречивы, особенно по поводу рака молочной железы.
Больше всего сои потребляется в восточных странах и вегетарианцами в западных странах. Значит ли это, что восточные люди меньше страдают гормонозависимым раком?
РАК ГРУДИ И ПРОСТАТЫ
КОЛИЧЕСТВО ЗАБОЛЕВАНИЙ НА 100 000 ЧЕЛОВЕК В ГОД
РАК ГРУДИ
КОЛИЧЕСТВО ЗАБОЛЕВАНИЙ НА 100 000 ЖЕНЩИН В ГОД
РАК ПРОСТАТЫ
КОЛИЧЕСТВО ЗАБОЛЕВАНИЙ НА 100 000 МУЖЧИН В ГОД
Источник: Международное агентство по исследованию рака.
Почему такая разница между Востоком и Западом? Во Франции случаев рака груди в пять раз больше, чем в Китае, а простаты – в двадцать пять раз. Похоже, разница состоит в питании.
РАК МОЛОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ И СОЯ
Когда китайские женщины эмигрируют и принимают американский образ жизни и питания, они также приобретают риск заболеть раком в той же мере, что и американки. Более того, в Китае количество случаев рака варьируется между городским и сельским населением. В Шанхае или Пекине навязывается американский тип быстрого питания и с ним возрастает риск рака груди. Если такая тенденция продлится, Китай к 2021 году станет одной из стран с самым большим количеством случаев рака груди: сто случаев на сто тысяч жителей.
Сначала думали, что низким уровнем заболеваний раком груди сельские жительницы Китая обязаны потреблению сои. И настал подъем сои. Вегетарианцы массово потянулись за соевыми продуктами: молоком, йогуртами, тофу и т.д., – и сделали из сои культ. Но увлечение соей как средством от рака молочной железы в последние годы пошло на спад. Скорее всего, на низкий уровень заболеваний влияет тип полувегетарианского питания, богатого овощами и грибами, и, конечно, малое количество токсинов в окружающей среде, в которой живет сельское население.
Но похоже, что потребление сои с детства, как это происходит у азиатов, действительно защищает от рака груди. Взрослые, начинающие включать в ежедневную пищу 25 г сои или соевых продуктов, смогут воспользоваться благоприятным действием изофлавонов на холестерин и соответственно на здоровье сердца и сосудов, но не смогут защититься от рака так, как люди, с детства регулярно потребляющие сою.
В апреле 2008 года вышла книга, в которой японские исследователи показывают связь между потреблением сои и раком груди. Доктор Ивасаки и его сотрудники отобрали 24 226 японских женщин от сорока до шестидесяти девяти лет, которые следовали своему обычному питанию, и наблюдали их в течение десяти лет. Ученые изучали их анализы крови и мочи на содержание изофлавонов. Женщины, у которых постоянно держался высокий уровень генистеина, показали самое малое количество заболеваний раком груди. Оказалось, что они потребляли сою с самого детства.
ВАЖНО! Потребление сои с детства не только снижает риск рака груди, но также в случае болезни уменьшает риск рецидива.
Генистеин сои препятствует действию тамоксифена и ингибиторов ароматазы (препараты, применяющиеся после лечения рака молочной железы для сдерживания уровня эстрогена в крови во избежание возврата рака). Но есть исследования, доказывающие, что потребление сои и соевых продуктов может увеличить выживаемость женщин, переболевших раком молочной железы, независимо от того, получали они лечение тамоксифеном или нет.
Поскольку большинство исследований предполагают, что потребление сои мешает тамоксифену, Американская Ассоциация по борьбе с раком рекомендует женщинам, переболевшим раком молочной железы, не потреблять сою до полного окончания лечения тамоксифеном. Но, внимание, следите за тем, чтобы вам не попался продукт, в котором скрывается соя. В большинстве кондитерских изделий и переработанных продуктов используется соевое масло.
Соевое молоко и йогурты содержат меньше всего изофлавонов, но много других веществ, например сахара. Некоторые считают, что соевое молоко нарушает работу эндокринной системы, подобно бисфенолу А. Замечено, что излишнее потребление фитоэстрогенов в соевых продуктах может нарушить репродуктивную систему, поэтому очень нежелательно заменять материнское молоко соевым. Сою нельзя также потреблять людям с гипотериозом, так как она берет из организма йод, а если потреблять, то так, как это делают на Востоке – вместе с водорослями.
Несколько лет тому назад врачи для лечения недомоганий, связанных с менопаузой у женщин (приливы, беспокойство, тревога, остеопороз), выписывали эстрогены и прогестерон (женские гормоны). И что происходило? Врачи стимулировали рак молочной железы и яичников. Когда перестали выписывать гормоны во время менопаузы, показатели рака в западных странах снизились. Потом стали применять добавки на основе изофлавонов сои, они эффективны для снижения приливов и других симптомов, связанных с менопаузой. И снова… На этот раз убедились в том, что добавки могут вызвать рак груди. Стало быть, на соевые добавки наложим вето.
Значит, мы должны избегать в питании всех изофлавонов? Изофлавоны сои, кунжута и бобовых составляют примерно сотую часть потенциала естественных женских эстрогенов. Так что с цельными изофлавонами в питании у нас не будет никаких проблем. Мы не увеличим риск заболеть раком молочной железы, если только мы, как многие вегетарианцы, не сделаем сою основной пищей: соевое молоко на завтрак, соевый йогурт в полдень, тофу с соевым соусом на ланч, а суп мисо на обед и соевый паштет на ужин. При разнообразной, сбалансированной пище проблема возникнет, если мы будем принимать добавки с изофлавонами постоянно и в течение долгого времени.
Слишком много противоречий? Думаю, будет разумнее подождать других исследований, прежде чем разубеждать женщин, переболевших раком груди, в пользе потребления сои.
ВАЖНО! Я посоветовала бы не принимать добавок на соевой основе для лечения симптомов менопаузы, особенно когда в семье были заболевания раком молочной железы. Потреблять же сою или нет, зависит от ваших вкусов. Если вам нравится и вы привыкли, потребляйте, но лучше в ферментированных продуктах.
РАК ПРОСТАТЫ И СОЯ
Полагаю, что при раке простаты изофлавоны очень полезны. Кроме того, они предупреждают рак. Изофлавоны сои ведут себя как противовоспалительные вещества: они способны индуцировать суицид опухолевых клеток простаты. Соя усиливает эффект радиотерапии и снижает число побочных эффектов. В случае рака простаты, в противоположность раку молочной железы, рекомендуется потреблять сою и соевые продукты даже при гормональном лечении.
Для рака простаты лучшим противораковым коктейлем будет: соя + куркума + томат + зеленый чай.
Другие виды рака. При раке толстой и прямой кишки соя и ее производные не показали своей пользы. При раке яичников, похоже, показали сдержанный защитный эффект. Соя оказывает защиту при раке легких и делает опухоли более восприимчивыми к радиотерапии. Потребление сои беременными женщинами может вызвать лейкемию у детей.
ПРОДУКТЫ ИЗ СОИ И ИХ ПОТРЕБЛЕНИЕ
Соя в зернах или размолотая в муку. Зерна сои используются для тушения, а мука для обваливания продуктов. Нельзя путать пресловутую зеленую сою с соей как таковой. Эта последняя относится к бобам мунго (маш). Зерна сои желтого цвета и округлой формы.
Соевое молоко. Из всех соевых продуктов самыми переработанными являются соевое молоко и йогурт. Соевое молоко получается следующим образом: сою замачивают, делают пюре, отфильтровывают, недолго кипятят, процеживают и жидкость снова подвергают недолгому кипячению. Если бы проделали то же самое с другими бобовыми, чечевицей или горохом, вам бы это понравилось? Хотите попробовать? Когда мы пьем соевое молоко, мы потребляем практически сырые бобовые, что вызывает газы, расстраивает желудок, приводит к поносу и метеоризму. Соевое молоко затормаживает абсорбцию и усвоение продуктов, которые мы потребляем вместе с ним. В производстве, в процессе термической обработки соевого молока, изофлавоны изменяются и деградируют и соя теряет свой защитный потенциал от рака.
Тофу. Это скисшее соевое молоко. Продается в пластиковых пакетах, как мягкий творог. Совершенно безвкусный продукт. Его нельзя употреблять непосредственно из пакета, так как он, подобно соевому молоку, совершенно не усваивается. Поэтому покупной тофу требует готовки. Вегетарианцы едят его вместо мяса, делают на решетке, едят в соусе, в виде паштета. Существует даже копченый вариант, совсем неприемлемый, поскольку содержит бензопирены. Копченый тофу по вкусу напоминает сосиски. Продаются также так называемые «волшебные» таблетки, которые после замачивания превращаются в тофу. Вам кажется, это целебно? Не слишком ли это переработано? Я их пробовала два раза, они меня не убедили – слишком искусственные.
Текстурированная соя. Еще один из самых переработанных продуктов, претендующих заменить мясо.
Не понимаю, почему вегетарианцы одержимы желанием найти заменитель мяса. Если они вегетарианцы, то подразумевается, что они противники мяса. Тогда зачем искать заменители в виде сейтана или сои?
Мисо. Это своего рода паста, сделанная на основе ферментированной сои с морской солью и некоторыми зерновыми. Мисо хатчо – просто ферментированная соя, мисо муги – ферментированная соя с ячменем, мисо генмаи – соя с цельным рисом. Придает вкус блюдам, очень питательно и богато пробиотиками, которые благоприятствуют регенерации кишечной флоры.
Желательно мисо не варить, чтобы оно не потеряло полезных свойств. Смешайте ложечку мисо с небольшим количеством воды, хорошо перемешайте, добавьте в бульон, который варится на малом огне, и подождите несколько секунд.
Соевый соус. Еще один продукт, жидкий по своей консистенции, производный от ферментированной сои. Как и мисо, его нужно добавлять в блюдо в конце варки. Существует два вида соуса: шойу, состоящий из пшеницы, сои и соли; и тамари, включающий только сою и соль. Лучше выбирать соус тамари. Не покупайте соевые соусы в супермаркетах. Взгляните на этикетку, соусы обычно содержат сахар, карамель и другие нежелательные наполнители.
Темпе и нато. Ферментированные продукты предварительно приготовленной сои. Я лично их не пробовала, но, поскольку они подверглись ферментации, можно их потреблять, когда хочется сои.
Ферментированные продукты усваиваются лучше, чем другие производные сои, вызывающие газы.
Соевое масло. Широко используется в пищевой промышленности. Как правило, это масло модифицированное и гидрогенизированное, полное нездоровых трансжиров. Сторонитесь его.
Заключение. Исследования, касающиеся пользы сои для предупреждения рака, очень противоречивы и зависят от условий, в которых проводились работы.
Соя оказывает положительное воздействие на остеопороз и холестерин; ее эффективность в борьбе с раком не выявлена, за исключением рака простаты, в этом случае потребление сои способствует профилактике и лечению болезни.
Соя не безопасна, потребление ее в больших количествах может сказаться на функционировании репродуктивного аппарата и на ткани молочной железы. Соя способна стимулировать развитие опухолей молочной железы с сильным гормональным компонентом.
Эффективность и надежность добавок из сои, которые многие потребляют для снижения холестерина и лечения недугов при менопаузе, еще должны быть подтверждены.
Сама я почти не употребляю сою. Мне не нравится тофу, он мне кажется безвкусным, слишком обработанным, к тому же он упакован в пластик. Если бы тофу и соевое молоко делались в домашних условиях, я бы, возможно, их иногда ела, но изготавливать эти продукты дома слишком хлопотно, и так как их лечебный эффект сомнителен, то и не стоит. Правда, я время от времени ем соус тамари и мисо, мне нравится вкус, который они придают блюдам, и кроме того, они богаты пробиотиками. После катастрофы Фукусимы я перестала потреблять мисо и тамари из Японии из-за ядерного загрязнения.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.ЮРИЙ РОСТ И «дико болен», и здоров, И занят страшно, и свободен, И нудноват, и острослов, И свой как будто, и
Спаржа, бобовые, кукуруза Выбирайте при покупке круглые, нежные, зеленые побеги спаржи среднего размера с прижатыми почками на кончиках. Выбирайте стебли спаржи одной толщины, чтобы они равномерно проварились. Преимущество зеленой спаржи в том, что с нее не надо
Идейный рост Смерть Лоренцо Медичи (1492) была, можно сказать без всякого преувеличения, национальным несчастьем для Италии. Для Микельанджело она равнялась настоящей жизненной катастрофе. Он лишался не только покровителя, но и руководителя. Бертольдо уже около года не
Магия в полный рост Итак, существовало аббатство Телема, в которое стремились поклонники Кроули. Это были уже не интеллигентные оккультные тусовщики, а отморозки, твердо решившие освоить магию - или, по крайности, научиться грамотно косить под Пророка и Великого Учителя.
ПОРТРЕТ ВО ВЕСЬ РОСТ Но ты… и родинки твои как нежно-бархатные мушки… Федерико Гарсиа Лорка Что представлял собой Федерико физически? Что знаем мы о нем?На фотографиях мы видим человека среднего роста (как и у Сальвадора Дали, примерно 170 сантиметров), коренастого;
ЗАГОВОРЫ И РОСТ БАНДИТИЗМА С июня 1919 года сводки Отдела особого осведомления пестрят сообщениями о заговорах, появлении банд почти во всех губерниях и уездах Украины и об их действиях.Было известно, что после бегства Петлюры в Ровно и создания им «кабинета Мартоса» в
«МАЯКОВСКИЙ ВО ВЕСЬ РОСТ» Это было в двадцать седьмом, в Москве, у Политехнического музея, у того самого здания, где не раз проходили боевые литературные «премьеры» Маяковского и накалялся зал во время жарких и шумных диспутов. Звонкий мальчишеский голос выкрикивал:
Рост Дело, которым занимался Накатников в Звенигороде, было действительно важным. Опыт Болшевской коммуны оправдал себя, и ОГПУ решило использовать его в больших масштабах - путем организации новых коммун для трудового перевоспитания «социально-опасных»
Часть первая. РОСТ 1. Городок на Медуэй Еще во времена королевы Елизаветы лорды адмиралтейства избрали этот маленький городок для постройки обширных доков. Городок лежал милях в тридцати к юго-западу от Лондона, на речке Медуэй, впадающей в широкое устье Темзы. От городка
Высокий рост Мы учились в одном классе. Парень как парень, учился средне, ничем особенно не выделялся. Разве что роста был очень высокого.Потом, после школы, я его изредка, раз в полгода, встречал утром в троллейбусе, мне было две остановки до метро, ему одну. И вечером тоже,
Духовный рост Хочу задать вам еще один вопрос: меняется ли ваша жизнь, когда вы находитесь в церкви?Подумайте так: «Я посещаю молодежное собрание уже полгода, год. Изменилось ли что-то в моей жизни? Возрастаю ли я в Боге, заметен ли духовный рост?» Каждый день задавай себе
Люди часто жалуются, что не могут есть бобовые из-за газообразования и проблем переваривания и исключают блюда из бобовых из своего рациона. Польза бобовых в том, что это очень доступный источник питательных веществ, например, горох и чечевица отличный источник железа, меди, помимо незаменимых аминокислот и повышенного содержания триптофана, а также омеги.
Чаще всего такая ситуация возникает из-за ускоренного неправильного приготовления （консервы бобовые, еда в кафе из бобовых, правда, может часто стать источником беспокойства）. Правильное приготовление бобовых нацелено как раз на облегчение переваривания и усвоение бобовых , рекомендовано при повышенном газообразовании у человека, проверено действует！
Как готовить бобовые:
1. Как замачивать и замачивать ли фасоль, горох, маш, чечевицу （кроме красной и желтой）, нут ? Обязательно замачивать минимум на 8ч в большом объеме теплой (не горячей) воды. Для фасоли （и не обработанного гороха, тот, что желтый в магазинах обработан к нему не надо） хорошо добавлять в воду чайную ложку ржаной закваски при замачивании или натурального яблочного уксуса (только, если вы уверены, что уксус полностью натуральный, химический не добавлять!). Замачивать нужно именно для устранения ингибиторов в бобовых, это нужно не только для избавления от метиоризма и устранения тяжести в желудке от бобовых, но и для повышения питательной ценности продукта, для того, чтобы фитаты не нарушали усвоение микроэлементов.
2. Никогда не использовать ни при замачивании, ни при готовке соду！（она ускорит готовку, но про ее снижение газообразования это миф, чаще наоборот！）. После замачивания воду слить и хорошо промыть бобовые в дуршлаке под проточной водой.
3. Готовить бобовые , запуская в кипящую воду и убирая образующуюся в начале пенку. Как сварить горох, фасоль? Если у вас склонность к газообразованию, то рекомендуется вскипятить две кастрюли с водой, в начале поварить бобовые 3-5мин. в одной, затем слить （если нужно промыть от пены）и отправить вариться во вторую кастрюлю с водой — там уже окончательная варка （для супа также, готовить на второй воде, а первую сливать）.
4. Использовать специи! Специи, улучшающие усвоение бобовых и снижающие газообразование : куркума, имбирь, асафетида, кориандр, перец в небольшом количестве （слишком острое будет мешать, при этом перец активирует другие специи）. С горохом отлично сочетается по вкусу куркума и асафетида, немного перца, а вот имбирь и кориандр добавляйте совсем немного или не используйте, чтобы не перебить вкус гороха.
5. Сколько варить бобовые? Лучше дольше, чем меньше. Особенно долго варят （томят）фасоль и горох 1.5-2.5ч. Долгая термическая обработка не нарушит усвоение белка из бобовых, наоборот облегчит.
6. Горох одновременно и белковая пища и крахмал, поэтому идеально его сочетать с овощами.
С чем не стоит сочетать в один прием пищи при повышенном газообразовании и тяжести переваривания:
помидоры, кабачки, цветная капуста, любые фрукты, сладкое, кофе/чай （кофе и чай не влияют на переваривание гороха, но сильно уменьшают усвоение железа из него）.
P.s
. не все знают, что горох хороший источник железа, правда не гемовое железо хорошо усваивается, только когда в рационе нет продуктов животного происхождения, поэтому это актуально для постного горохового супа или каши.
7. В течение 40мин. после приема бобовых не пить холодное （ниже температуры тела）и не пить слишком много.
8. Сочетание бобовых с продуктами животного происхождения достаточно тяжелое, поэтому после перехода на веган （постное）питание отношения с бобовыми могут измениться в лучшую сторону сами собой.
9. Любая белковая пища требует активного образа жизни, поэтому, чем более сидячий у вас образ жизни, тем чаще может возникать эффект тяжести от бобовых.
