Что такое сложные углеводы?
Сложные углеводы являются органическими соединениями, главные источники которых растительные продукты. Это главный пищевой компонент, несущий энергию. Сложные углеводы содержатся в картофеле и зерновых, как запас материала для растений. В диете сложные углеводы должны поставлять около 50% энергии.
Сложные углеводы состоят из как минимум двух молекул моносахаридов (простые сахара). Они делятся на усваиваемые и неусваиваемые (клетчатка).
Они синтезируются в основном растениями из углекислого газа и воды в ходе фотосинтеза. Сложные углеводы могут содержать в молекуле от нескольких до нескольких тысяч молекул простых сахаров, соединенных между собой гликозидной связью.
Наверняка вы думаете “Какое отношение клетчатка имеет к пауэрлифтингу?” Ответим сразу: клетчатка имеет большое преимущество для пауэрлифтера.
Клетчатка считается не крахмалистым полисахаридом. Большинство людей знают клетчатку как пищевые волокна. В отличие от других полезных углеводов, она не переваривается, так как она устойчива к пищеварительным ферментам человеческого организма.
Употребление клетчатки помогает предотвратить возникновение рака толстой кишки, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Она также снижает уровень «плохого» или ЛПНП-холестерина. Растворимые волокна выводят из организма желчные кислоты, которые необходимы для производства холестерина, поэтому его уровень снижается.
Выделяют 2 вида волокон: нерастворимые и растворимые. В каждой группе есть свои типы. Нерастворимые волокна повышают работу пищеварительного тракта, замедляю процесс гидролиза крахмала, улучшают вывод продуктов распада и задерживают всасывание глюкозы.
Растворимые волокна замедляют работу пищеварительного тракта, снижают уровень холестерина в крови (ЛПНП), и, тоже задерживают всасывание глюкозы. Как вы видите, клетчатка обладает рядом преимуществ, которыми могут воспользоваться и пауэрлифтеры. Так что убедитесь, что клетчатка присутствует в вашем рационе.
Гликоген
Он состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи в кровь начинает поступать большое количество глюкозы и организм человека запасает излишки этой глюкозы в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови начинает падать (например, при выполнении физических упражнений), организм с помощью ферментов расщепляет гликоген, в результате чего остается в норме и органы (в том числе и мышцы во время тренинга) получают достаточное ее количество для производства энергии.
Главным образом гликоген откладывается в печени и мышцах. Общий запас гликогена составляет 100-120 г. В бодибилдинге имеет значение только тот гликоген, который содержится в мышечной ткани.
При выполнении силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг) общая усталость наступает в связи с истощением запасов гликогена, поэтому за 2 часа до тренировки рекомендуется съедать богатую углеводами пищу, чтобы восполнить запасы гликогена.
Виды волокон и их источники
Волокна сложных углеводов делятся на следующие типы и формы. Целлюлоза содержится в овощах, фруктах и бобовых, так как она является основным компонентов растительных клеток. Гемицеллюлоза в основном встречается в овсянке и отрубях.
Внимание!
Из-за того, что они состоят из нескольких различных молекул моносахаридов, они могут быть нерастворимыми и растворимыми. Именно поэтому они находятся в обеих колонках в таблице. Пектины присутствуют в цитрусовых и овощах. Они также используются для сгущения желе, потому что способны сохранять стабильность и текстуру.
Смолы и растительные клеи применяют в различных целях. Смолы используются в качестве добавки в пищевые продукты, а растительные клеи – в качестве пищевых стабилизаторов. Лигнины содержатся в мелких семенах, например, в клубнике и моркови. Лигнины считаются не полисахаридными волокнами.
Роль полезных углеводов
Несмотря на то, что высокое содержание углеводов в рационе не самый лучший выбор,особенно для пауэрлифтера, этот макроэлемент играет важную роль в функционировании организма. Углеводы служат основным источником энергии или топлива. Для оптимальной производительности пауэрлифтерам необходимо определённое количество углеводов. Эта цифра будет различной для разных людей.
Кроме того, углеводы оказывают огромное влияние на белки. То есть, когда запасы гликогена и глюкозы в плазме истощаются, медленные углеводы не дают организму потреблять белки в качестве энергии. Этот процесс называется гликонеогенез и возникает, когда уровень концентрации глюкозы в крови снижается.
Что, в свою очередь, вызывает выброс гормона глюкагона. Он высвобождается альфа-клетками в островке Лангерганса. Это область печени, которая управляет инсулином и глюкагоном. Этот гормон называют «антагонистом инсулина», так как они оба работаю на противоположных концах одной шкалы.
Основная проблема глюконеогенеза состоит в том, что во время этого процесса сжигается мышечная ткань. Это приводит организм в катаболическое состояние или к атрофии мышц, тем самым сокращается мышечная масса. Именно этого все стремятся избежать, конечно, если ваша цель не состоит в потере мышц, наборе жира, замедлении обмена веществ и потери силы.
Полезные углеводы служат еще одной важной цели. Они крайне важны для нормального функционирования центральной нервной системы (ЦНС).Человеческий мозг использует глюкозу крови в качестве основного источника энергии.В мозге нет запасов гликогена, как в мышцах или печени. Вот почему на низкоуглеводной диете снижается острота ума.
Достаточное количество углеводов в рационе помогает избежать гипогликемии или так называемого низкого уровня сахара в крови. Выделяют следующие симптомы: чувство голода, головокружение, слабость и усталость. Ничто так не снижает производительность, как гипогликемия во время тренировки, поэтому убедитесь, что вы питаете освой организм полезными углеводами.
Обладая базовыми знаниями об углеводах, вы составите план благодаря которому сможете максимально использовать все преимущества медленных углеводов. Старайтесь включать в свой рацион больше полезных и сложных углеводов и меньше мальтозы.
Источник: https://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html
Характеристики сложных углеводов
Углеводы – органические вещества – важный компонент рациона питания. Это комбинация малых и больших молекул, которые обеспечивают организм энергией. Кроме того, некоторые виды углеводов (например, клетчатка и крахмал) поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта и пищеварение, помогают устранять токсины из организма.
Углеводы делят на две группы:
- простые (моносахариды и дисахариды);
- сложные (полисахариды и олигосахариды).
Одни из этих органических соединений считаются полезными или «хорошими», а другие – «плохими». Различие между углеводами простыми и сложными состоит в скорости их расщепления и превращения в сахар. Организм быстро обрабатывает простые сахара, в результате чего резко уровень глюкозы в крови повышается.
Избыток таких углеводов откладывается в виде жира, поэтому рацион, богатый этими органическими соединениями, приводит к нежелательному увеличению веса.
Хорошие или сложные углеводы, состоящие из моносахаридов, метаболизируются медленнее, в результате уровень глюкозы в кровотоке повышается постепенно и равномерно. Они лучше насыщают организм энергией, участвуют в работе иммунной системы.
Чем полезны продукты со сложными углеводами?
Полисахариды имеют много преимуществ для здоровья. Основная их функция – энергетическая. При нехватке углеводов в рационе человек может почувствовать:
- слабость;
- головокружение;
- у него падает уровень сахара в крови;
- ухудшается самочувствие.
Люди нуждаются в полисахаридах, ведь благодаря им они могут жить, а их тело – нормально функционировать.
Крахмалсложные углеводы
Организм медленно расщепляет этот углевод на отдельные единицы сахара, что обеспечивает человека стабильным источником энергии. Употребление крахмала не приводит к быстрому повышению глюкозы в крови.
Переваривание крахмала также зависит от его состояния. Когда мы употребляем цельные, не обработанные продукты, углеводы перерабатываются медленно, обеспечивая организм длительной энергией. При этом у нас наблюдается умеренное повышение уровня сахара в крови.
Если же источником питания выступают обработанные продукты, входящий в их состав крахмал по своим свойствам больше напоминает дисахарид, а не полисахарид. Поэтому людям с проблемами контроля уровня глюкозы в крови (гипогликемией, резистентностью к инсулину или диабетом) следует избегать подобной пищи и выбирать более натуральные продукты.
Клетчатка
Пищевые волокна считаются сложными углеводами. Они обладают крайне полезными свойствами – клетчатка легко проходит через тонкий кишечник и доходит до толстой кишки. Благодаря этому организм более успешно и быстро очищается, а здоровье ЖКТ улучшается.
Пищевые волокна, которые способствуют здоровому пищеварению и выведению отходов, содержатся в овощах, зерновых и бобовых культурах. Однако производители часто очищают продукты от клетчатки, например, они удаляют отруби, богатые клетчаткой, при обработке зерна.
Кожица фруктов также содержит пищевые волокна, однако при обработке ее срезают, из-за чего полезные свойства плодов ухудшаются. Многие исследования подтверждают связь между рационом питания с высоким содержанием клетчатки и снижением некоторых типов рака (в том числе, злокачественной опухоли молочной железы и толстой кишки).
Ученые выяснили, что пищевые волокна поддерживают здоровую микрофлору кишечника. Как известно, в кишечнике человека содержится огромное количество бактерий, необходимых организму. Их называют «дружественной флорой» или полезными симбиотическими микроорганизмами.
Они поддерживают здоровье тела человека, улучшая иммунную функцию, и обеспечивают клетки кишечного тракта необходимыми молекулами, поддерживая целостность ЖКТ. Эти бактерии используют некоторые типы клетчатки, которые мы употребляем, для собственного роста и производят короткоцепочные жирные кислоты.
Выработка кислот связана:
- с уменьшением количества раковых клеток толстой кишки;
- снижением уровня холестерина в сыворотке крови;
- поддержанием нормального уровня сахара в организме.
Не все волокна ферментируются дружественной флорой в кишечном тракте. Некоторые проходят через всю пищеварительную систему без изменений, забирая с собой токсины и ненужные продукты, чтобы вывести их из организма.
Определенные виды клетчатки могут быть ферментированы микробами всех типов, в то время как другие виды пищевых волокон преимущественно используются бифидобактериями и лактобактериями.
Когда эти дружественные микроорганизмы получают клетчатку, они начинают работать в полную силу, улучшая здоровье всего пищеварительного тракта. Отличные источники таких пребиотических волокон:
- топинамбур;
- цикорий;
- рис;
- соя.
Резистентный крахмал
Резистентный крахмал (хотя он и является крахмалом) устойчив к перевариванию в тонком кишечнике. Он легко проходит по кишечному тракту, пока не достигает толстой кишки, где, подобно пищевым волокнам, ферментируется бактериями.
Исследования показали, что устойчивый крахмал способствует образованию короткоцепочных жирных кислот и, следовательно, обладает полезными свойствами клетчатки. Он содержится в цельных зернах:
- неочищенном рисе;
- ячмене;
- цельной пшенице;
- гречневой крупе.
Ученые также считают, что медленные углеводы улучшают настроение, повышая количество полезных химических веществ в мозге. Они помогают человеку чувствовать себя счастливым.
В одном исследовании люди, которые в течение года «сидели» на диете с низким содержанием углеводов, чаще испытывали депрессию, тревожность и гнев, по сравнению с теми участниками, которые потребляли нормальное количество этих веществ, содержащихся в обезжиренных молочных продуктах, цельных зернах, фруктах и бобовых.что относится к сложным углеводам список продуктов
Углеводы поддерживают здоровый уровень сахара в крови и способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, что повышение потребления растворимых волокон, содержащихся в овсянке и бобовых, на 5-10 граммов в день может привести к 5% снижению плохого холестерина.
Кроме того, у людей, употребляющих больше цельнозерновых продуктов (например, коричневого риса и булгура), наблюдается снижение уровня липопротеинов низкой плотности и повышение концентрации липопротеинов высокой плотности.
Сложные углеводы могут:
- Предотвратить развитие дегенеративных заболеваний.
- Улучшить работу мозга.
- Уменьшить вес.
- Улучшить метаболизм.
- Снизить нервозность, беспокойство и снять стресс.
Потребление большого количества цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей – это отличный способ получить достаточное количество сложных углеводов из пищи. Ниже приведены основные источники этих полезных веществ.
Фрукты и овощи
Хотя во фруктах содержатся некоторые простые углеводы, в их состав также входит большое количество медленных углеводов. Постарайтесь ежедневно употреблять около 4-5 порций фруктов и овощей в пищу. Это могут быть:
- груши;
- клубника;
- ямс;
- огурцы;
- кабачки;
- морковь;
- фасоль;
- грейпфрут;
- яблоки;
- лук;
- помидоры;
- спаржа.
Семена, орехи и бобовые
Употребляя такие продукты, как горох и фасоль, вы получите не только достаточное количество энергии, но и необходимые организму белки и омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца и здоровья мозга. Бобовые снижают риск развития:
- заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- диабета 2-го типа;
- рака предстательной железы.
Цельное зерно
Цельнозерновые продукты считаются хорошими углеводами:
- коричневый рис;
- хлеб из необработанной пшеницы;
- овес;
- гречиха;
- просо;
- рожь;
- кукуруза.
Они богаты:
- клетчаткой;
- витаминами;
- минералами;
- фитонутриентами.
Кроме того, эти продукты имеют низкий гликемический индекс, так как:
- вызывают медленное изменение уровня сахара в крови;
- способствуют потере веса;
- помогают контролировать симптомы диабета 2-го типа.
Пища, имеющая высокий гликемический индекс, напротив, вызывает быстрое повышение концентрации глюкозы и увеличивает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Молочные продукты
Составляя таблицу сложных углеводов, отметим пользу соевого молока, обезжиренного йогурта и обезжиренного молока. Эти продукты содержат в себе не только вышеназванные органические соединения, но и большое количество белков, витаминов и минералов.
Итак, представляем вам один из самых популярных список продуктов сложных углеводов в таблице.
| Источники углеводов (100 г) | Углеводы (г) |
| Все отруби | 80 |
| Мюсли | 77,8 |
| Кукуруза | 77,7 |
| Кукурузная мука (желтая, цельнозерновая) | 73 |
| Гречиха | 71,5 |
| Овсяные отруби (сырые) | 66,2 |
| Овсяная каша | 62 |
| Зародыши пшеницы (сырые) | 51,8 |
| Ржаной хлеб | 48,3 |
| Хлеб из цельной пшеницы | 41,2 |
| Кассава | 38,1 |
| Кукурузные спагетти | 30,9 |
| Ячмень (сырой) | 28,2 |
| Макароны из кукурузы | 27,9 |
| Ямс (сырой) | 27,9 |
| Макароны из непросеянной муки (приготовленные) | 26,5 |
| Коричневый длиннозерновой рис | 23 |
| Фасоль (запеченная) | 21,6 |
| Чечевица (вареная) | 20,1 |
| Картофель (отварной, в мундирах) | 20,1 |
| Горох (съедобный, сырой) | 7,5 |
Рекомендуемая суточная норма сложных углеводов зависит от возраста, уровня физической активности и того, соблюдаете ли вы какую-либо диету. Она изменяется при беременности и грудном вскармливании. Согласно рекомендациям, норма для взрослых мужчин и женщин (при потреблении 2000 калорий в день) – 130- 250 граммов медленных углеводов в день.
Специалисты по питанию используют иной подход и утверждают, что 60% калорий должно поступать в организм человека из углеводов, причем 45-50% калорий – из сложных, а 10% – из простых углеводных источников.
«Плохие» сложные углеводы – это какие продукты?
Старайтесь как можно реже употреблять:
- рафинированные зерновые продукты;
- сладости;
- печенье.
Плохие углеводы это:
- белый хлеб;
- тесто для пиццы;
- сдобные крендели;
- булочки для гамбургеров;
- кексы.
Зерна, из которых они приготовлены, лишены витаминов группы В, клетчатки и многих минеральных веществ. Кроме того, они имеют высокий гликемический индекс и негативно влияют на уровень сахара в крови.
Плохие углеводы:
- чипсы;
- газированные напитки;
- рогалики;
- пирожные;
- выпечка;сложные углеводы продукты
- блинчики;
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Эти продукты с небольшой или нулевой питательной ценностью, но при этом содержат большое количество калорий.
По словам исследователей из Йельского университета, употребление плохих углеводов, содержащихся в сладостях и печенье, влияет на работу мозга и приводит к потере самоконтроля и тяге к нездоровой и высококалорийной пище. Такие продукты способствуют увеличению веса, повышают риск развития сахарного диабета и других заболеваний.
Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах содержится углеводы, там описаны сложные и простые углеводы. Таблицы разделены на быстрые и медленные и вы легко подберете продукты для своего рациона.
Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки. Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?
Чтобы разобраться во всех тонкостях мира углеводов, важно их правильно классифицировать. Являясь органическими веществами, углеводы способны выстраиваться в очень большие молекулы. Чем больше молекула вещества, тем дольше она расщепляется на простые составляющие в результате метаболизма, тем равномернее выделяется энергии. В зависимости от скорости распада углеводы классифицируют на:
- Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
- Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.
Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых запасов.
Самыми яркими представителями простых углеводов являются торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Среди сложных углеводов нельзя не выделить свежую зелень (петрушку, листья салата, базилик), все разновидности капусты, цитрусовые, клетчатку, смородину.
Для практического удобства применения знаний о простых и сложных углеводах учеными введено понятие «гликемический индекс».
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.
Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.
Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион. Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные. Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.
Продукты, содержащие медленные углеводы
| Продукт | Гликемический индекс | |
| Соевая мука | 15 | 21 |
| Перловая каша | 22 | 22 |
| Клетчатка | 30 | 14 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 27 |
| Ячневая каша | 50 | 20 |
| Гречневая каша | 50 | 29 |
| Пельмени, вареники с творожной начинкой | 60 | 37 |
| Овсяная каша | 66 | 9 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 42 |
| Пшенная каша | 69 | 26 |
| Блины | 69 | 34 |
| Овощи, зелень | ||
| Петрушка, базилик | 5 | 8 |
| Листовой салат | 10 | 2 |
| Помидор | 10 | 4 |
| Репчатый сырой лук | 10 | 10 |
| Брокколи, свежая капуста | 10 | 4 |
| Перец | 10-15 | 5,5 |
| Укроп | 15 | 4 |
| Шпинат | 15 | 2 |
| Лук-порей | 15 | 6,5 |
| Спаржа | 15 | 3 |
| Редис | 15 | 3 |
| Брюссельская капуста | 15 | 6 |
| Огурцы | 20 | 2 |
| Маслины | 15 | 9 |
| Фрукты, ягоды | ||
| Черная смородина | 15 | 7 |
| Лимон | 20 | 3 |
| Абрикосы | 20 | 9 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| Сливы | 22 | 10 |
| Вишня | 22 | 10 |
| Черешня | 22 | 11 |
| Земляника | 25 | 6 |
| Алыча | 25 | 6 |
| Ежевика | 25 | 4 |
| Яблоки, персики | 30 | 10 |
| Облепиха | 30 | 5 |
| Красная смородина | 30 | 7 |
| Клубника | 32 | 6 |
| Груши | 34 | 9 |
| Апельсины | 35 | 8 |
| Мандарины | 40 | 8 |
| Виноград | 40 | 16 |
| Крыжовник | 40 | 9 |
| Клюква | 45 | 4 |
| Хурма | 55 | 13 |
| Бананы | 60 | 21 |
| Ананас | 66 | 12 |
| Сухофрукты | ||
| Чернослив | 25 | 60 |
| Курага | 30 | 55 |
| Инжир | 35 | 58 |
| Изюм | 65 | 66 |
| Бобовые | ||
| Чечевица | 25 | 20 |
| Зеленый горошек | 40 | 13 |
| Семечки, орехи | ||
| Семечки подсолнуха | 8 | |
| Миндаль | 15 | 11 |
| Грецкие орехи | 15 | 12 |
| Кешью, фундук, арахис | 15 | 15 |
Продукты, содержащие быстрые углеводы
| Продукт | Гликемический индекс | Количество углеводов на 100 г продукта |
| Зерновые продукты и мучные изделия | ||
| Сухари | 74 | 72 |
| Крекеры, мюсли | 80 | 67 |
| Вафли | 80 | 62 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 49 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 80 |
| Макароны высший сорт | 85 | 70 |
| Булочки | 85-95 | 55-59 |
| Торты, печенья, батон, бублики, гренки | 90-100 | 57-70 |
| Овощи, зелень | ||
| Отварная кукуруза | 70 | 23 |
| Тыква запеченная | 75 | 4 |
| Картофельные чипсы | 85 | 50 |
| Картофельное пюре | 90 | 14 |
| Картофель жареный, фри | 95 | 22 |
| Фрукты, ягоды | ||
| Арбуз | 72 | 9 |
| Сухофрукты | ||
| Финики | 70 | 69 |
Простые и сложные углеводы
Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:
- Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
- Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
- Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
- При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
- Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.
Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!
Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.
Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:
- Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
- Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
- Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
- Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
- Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
- Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.
Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.
Виды углеводов
Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы - простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые - медленными.
Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина - гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.
Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.
Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:
- постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
- повреждению инсулином кровеносных сосудов;
- быстрому износу поджелудочной;
- повышению риска развития сахарного диабета.
Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.
Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.
Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.
Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:
- определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
- умножить полученное число на 3,5.
Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.
В каких продуктах содержатся простые углеводы?
К источникам быстрых углеводов относят:
- натуральный мед, сахар, варенье;
- сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
- манную и рисовую белую муку;
- макароны из белых сортов пшеницы;
- соки и газированные напитки, а также сиропы;
- сухофрукты и сладкие виды фруктов;
- некоторые разновидности овощей.
Эти продукты относятся к не самым полезным.
| Пищевые продукты | |
|---|---|
| Сахарный песок | 99,6 |
| Карамель | 88,1 |
| Кукурузные хлопья | 83,4 |
| Мед | 81,4 |
| Вафли с начинкой из фруктового джема | 80,7 |
| Манная крупа | 73,2 |
| Мармелад | 71,1 |
| Варенье | 69,9 |
| Бублики | 69,8 |
| Финики | 69,1 |
| Крекеры | 67,2 |
| Солод ржаной | 66,8 |
| Изюм | 64,9 |
| Попкорн | 62,9 |
| Молочный шоколад | 60,2 |
| Макароны быстрого приготовления | 56,9 |
| Сдобная выпечка | 55,2 |
| Халва | 54,3 |
| Шоколадные конфеты | 54,1 |
| Венские вафли с карамельной начинкой | 53,7 |
| Картофельные чипсы | 52,8 |
| Песочное печенье | 49,9 |
| Печенье «Орешки» | 49,3 |
| Белый хлеб | 48,9 |
| Французская булка | 47,4 |
| Торты | около 46 |
| Кока-кола | 42,3 |
| Чернослив | 39,8 |
| Пончики | 38,9 |
| Яблочный пирог | 38,3 |
| Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой | 35,9 |
| Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) | 20–35 |
| Мороженое | 24,9 |
| Белый рис отварной | 24,7 |
| Пицца | 24,4 |
| Жареный картофель | 23,2 |
| Консервированная сладкая кукуруза | 22,6 |
| Гренки из белого хлеба | 19,6 |
| Хот-дог | 19,4 |
| Отварной картофель | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Картофельное пюре | 14,3 |
| Вареная свекла | 10,2 |
| Пиво | 9,8 |
| Апельсиновый сок | 8,4 |
| Абрикос | 7,8 |
| Тыква | 7,4 |
| Дыня | 5,3 |
| Арбуз | 5,2 |
| Вареная морковь | 4,9 |
В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
К источникам медленных углеводов относят:
- хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
- различные виды грибов;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- злаковые и бобовые культуры;
- большинство видов овощей;
- разнообразная зелень;
- несладкие фрукты.
Эти продукты являются полезными.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Фасоль | 54,3 |
| Чечевица | 53,8 |
| Горький шоколад | 48,3 |
| Хлеб из муки грубого помола | 46,1 |
| Соя | 26,6 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 23,2 |
| Кешью | 22,2 |
| Зеленый горошек | 13,2 |
| Оливки | 12,8 |
| Гранат | 11,9 |
| Яблоко | 11,4 |
| Груша | 10,8 |
| Корневой сельдерей | 10,8 |
| Персик | 10,2 |
| Сливы | 9,9 |
| Крыжовник | 9,8 |
| Репчатый лук | 9,4 |
| Малина | 8,9 |
| Мандарин | 8,4 |
| Апельсин | 8,3 |
| Бобы | 8,2 |
| Красная смородина | 8,1 |
| Черная смородина | 7,9 |
| Киви | 7,6 |
| Грейпфрут | 7,4 |
| Орехи (кроме кешью) | 7,1–11,6 |
| Кабачок | 5,8 |
| Белокочанная капуста | 5,7 |
| Брокколи | 5,2 |
| Щавель | 5,2 |
| Брюссельская капуста | 5,1 |
| Болгарский перец | 4,9 |
| Цветная капуста | 4,8 |
| Редис | 4,2 |
| Перьевой зеленый лук | 4,2 |
| Стручковая фасоль | 4,2 |
| Лимон | 3,7 |
| Томаты | 3,4 |
| Огурец | 2,4 |
| Шпинат | 2,4 |
| Листовой салат | 2,1 |
| Свежие грибы (кроме шампиньонов) | 1,1–3,6 |
| Шампиньоны | 0,6 |
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?
Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.
Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.
Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.
Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.
Всем, кто интересовался темой похудения и правильного питания, известен вред углеводов. Многие слышали, что они являются главным врагом стройности, но не все так однозначно. Все углеводы делятся на простые и сложные. Первые действительно мешают обрести стройную фигуру, а без вторых сделать это невозможно. Какие же продукты содержат сложные (часто называемые медленными) углеводы и что они собой вообще представляют?
Что нужно знать о сложных углеводах?
Все углеводы являются источником энергии для наших тел и выступают в роли своеобразного стройматериала. Они нужны для питания энергией головного мозга, ЦНС и всех органов. Происходит это благодаря поддержанию уровня гликогена в нормальных пределах. При этом существуют сложные и простые углеводы, называемые полисахаридами и моносахаридами соответственно.
Употребление быстрых углеводов полезно лишь в случае активного расходования энергии, например, в процессе силовой тренировки. Для набора массы тоже будут полезны продукты с повышенным гликемическим индексом, а в других случаях специалисты советуют употреблять преимущественно медленные углеводы. Они лучше усваиваются и дольше сохраняют сытость.
Где есть медленные углеводы?
Продуктов, содержащих сложные углеводы, множество. Все они отличаются отсутствием сладкого вкуса и низким гликемическим индексом. Чем параметр выше, тем сильнее определенный продукт увеличивает в организме уровень сахара. Сложные углеводы практические не растворяются в воде и не превращаются в организме в жир. Содержащиеся во многих продуктах питания, они обеспечивают разную калорийность и по-разному влияют на организм человека.
Список продуктов, в которых есть сложные углеводы, очень обширен. Небольшая таблица позволит вам понять, какой пищи не хватает для нормального рациона, и какие продукты содержат больше углеводов:
|
Количество углеводов на 100 г |
|
|---|---|
|
ячневая крупа |
|
|
отрубные хлебцы |
|
|
чечевица |
|
|
пшеничный хлеб |
|
|
вареная кукуруза |
|
|
кедровые орехи |
|
|
картофель |
|
|
абрикосы |
|
|
апельсины |
|
|
сладкий перец |
|
Как видите, даже некоторые фрукты являются неплохими источниками углеводов. Все дело в том, что в них присутствует клетчатка. Для нормального самочувствия вы должны употреблять в сутки до 3-4 г углеводов на каждый килограмм массы тела. Людям, стремящимся набрать мышечную массу, требуется большее количества, а худеющим меньшее.
Разновидности сложных углеводов
Продукты, которые богаты медленными углеводами, разнообразны. Рассмотрим основные виды полисахаридов, их отличия и влияние на организм человека. Каждый решает, какие употреблять продукты, в зависимости от состояния здоровья и личных целей.
Крахмал
Это первый вид долгих углеводов, которые формируются из длинных цепочек глюкозных молекул. Крахмал есть в продуктах, список которых обширен:
- макаронные изделия;
- крупы;
- хлеб;
- злаковые;
- фасоль.
Полисахариды в обработанной форме называются полимерами глюкозы и мальтодекстрином. У них менее короткие полимеры, а ярким примером является картофельный крахмал. Растворение данных веществ в воде происходит быстро, поэтому они моментально всасываются, изменяя уровень глюкозы в крови. Таким образом, картошка, содержащая крахмал, не так полезна для организма, как каши или бобовые.
Клетчатка
В список ценных продуктов, содержащих сложные углеводы, относят пищу с клетчаткой:
- овощи;
- бобовые;
- фрукты;
- орехи;
- зерновые.
Клетчатка, называемая пищевыми волокнами - это полисахарид, не имеющий крахмала. В отличие от прочих медленных углеводов, она не переваривается под воздействием пищеварительных ферментов. На концентрацию сахара в крови такие полисахариды не влияют, а также они полезны для ЖКТ, сердечно-сосудистой системы и диабетикам.
Гликоген
Продукты, богатые такими сложными углеводами, тоже полезны. Гликоген состоит из глюкозных молекул, сформированных в цепочку. После еды в кровь поступает глюкоза, а организм запасает ее избыток в форме гликогена. При снижении уровня глюкозы (при физической активности) под влиянием ферментов гликоген расщепляется, а уровень глюкозы остается в нормальных пределах. Благодаря этому органы получают нужный запас энергии, а вас не беспокоит чувство голода.
Большая часть гликогена собирается в мускулатуре и печени. При физической активности усталость возникает после истощения запаса гликогена, поэтому спортсмены, занимающиеся тяжелыми видами спорта, обязательно съедают пищу со сложными углеводами за 1-2 до тренировки.
Пектины
Много лет назад ученый Браконно обнаружил этот полисахарид в соке из фруктов. Сразу было выявлено, что он полезен для человеческого организма. Пектины вбирают в себя вредные вещества, попадающие в организм извне. Эксперты рекомендуют употреблять пищу, содержащую большое количество сложных углеводов в виде пектинов, для сохранения молодости.
Список продуктов представлен преимущественно фруктами. Богаты пектином яблоки, апельсины, абрикосы, груша, вишня и другие.
Сложные углеводы для набора веса
Для набора массы тела нужны высокие физические нагрузки в тренажерных залах. Чтобы организм выдерживал их и успевал восстановиться, организм должен получать энергию, измеряемую в калориях. При попадании в организм медленные углеводы распадаются под влиянием ферментов и вырабатывается глюкоза, обеспечивающая энергию.
Если вы не будете употреблять сложные углеводы в виде полезных продуктов, вам не удастся нарастить мышечную массу. При их нехватке организм использует мышечные ткани, восполняя энергетический запас. В результате мышцы уменьшаются, а не растут. Какие же продукты относятся к лучшим сложным углеводам для набора веса? Предлагаем небольшой список, на основе которого можно сформировать рацион:
- овсянка;
- бурый рис;
- гречка;
- бобовые;
- макароны твердых сортов.
Для набора веса в суточном рационе должно быть не менее 5-6 г сложных углеводов на килограмм веса тела.
Медленные углеводы для похудения
Употреблять углеводы для похудения нужно грамотно, иначе вы получите обратный эффект. Для избавления от лишнего веса, запомните, в каких продуктах содержатся именно медленные углеводы, а от пищи с быстрыми откажитесь. Иногда люди, придерживаясь строгой диеты, вообще отказываются от полисахаридов. В течение 1-2 недель это сильно не навредит организму, но в долгосрочной перспективе это опасно. Без сложных углеводов ослабнет иммунитет и начнут развиваться заболевания.
При похудении полисахариды требуются для поддержания работы желудочно-кишечного тракта. Во многом это связано с воздействием клетчатки, улучшающей перистальтику. В список лучших продуктов со сложными углеводами для похудения попадают:
- пшенная каша и гречка;
- чернослив и курага;
- мясо и рыба;
- молочные продукты и яйца;
- орехи;
В зависимости от целей, количество сложных углеводов в суточном рационе при похудении сокращают до 1,5-2 г (и меньше) на килограмм массы тела.
Сложные углеводы для диабетиков
Выше была рассмотрена таблица с продуктами, являющимися источниками сложных углеводов, но не все из них подходят диабетикам. Главным критерием выбора для таких людей становится гликемический индекс, влияющий на скорость превращения полисахаридов в глюкозу.
Простые углеводы расщепляются мгновенно, поэтому о них диабетикам нужно забыть. Ранее считалось, что таким людям опасно употреблять только сладкое, но в действительности даже картофель навредит организму. Причина в том, что крахмал быстро поднимает концентрацию глюкозы, а это неприемлемо для диабетиков. Следовательно, диабетики выбирают продукты, содержащие сложные углеводы и имеющие гликемический индекс до 40-60 единиц. В список лучших попадают:
- овощи, кроме картошки;
- крупы, кроме манной;
- несладкие фрукты (груша, грейпфрут, киви);
- бобовые;
- отрубные продукты;
- неочищенный рис;
- цельнозерновые продукты.
Их разрешено употреблять постоянно, не боясь спровоцировать резкие скачки глюкозы, опасные для людей с диабетом.
Видео о сложных углеводах и гликемическом индексе
В последнее время мир помешался на низкоуглеводных диетах, объявив всем углеводным продуктам чуть ли не третью мировую войну. У фитнес-тренера фотомодели Хайди Клум в «черный список» . Не говоря уже о крупах.
Я не столь категорично настроена и считаю, что углеводы необходимы даже на снижении веса. Все, что нужно для мирного сосуществования с этими питательными веществами – знания, какие из углеводов «хорошие», а какие «плохие» и сколько их нужно употреблять.
Углеводы бывают двух видов – «простые» и «сложные». Их тип зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь, соответственно, «простые» углеводы перевариваются быстро, а «сложные» – медленно.
Сложные углеводы – сытно и полезно
Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек, поэтому пищеварительной системе не так-то просто их расщепить до глюкозы. Усваиваются сложные углеводы медленно, не повышая уровня сахара в крови, обеспечивая нас энергией и чувством сытости на 3-4 часа. Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, пектин и клетчатка. Крахмал и гликоген – это источники энергии, а пектин и клетчатка – пищевые волокна.
Источниками сложных углеводов являются необработанные злаки, овощи, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты должны присутствовать в вашем питании: на завтрак – каша, в обед – салат и крупяной (гречка, киноа, бурый рис) или овощной гарнир, на ужин – тушеные или запеченные овощи. Не забывая про составляющую.
Бывают продукты с высоким и низким содержанием углеводов, например в овощах (кроме картофеля, моркови) их мало. А вот картофель, макароны, крупы содержат много углеводов (от 20 г на 100 г от готового продукта) и они используются как полноценный гарнир или даже основное блюдо. В день можно съедать примерно 50 г хлеба, 150 г картофеля или готовых макаронных изделий, примерно столько же готовой каши и 400-500 г фруктов и овощей.
Клетчатка и пектин – это тоже сложные углеводы, но их особенность заключается в том, что организм их не усваивает, а выводит естественным путем. Это вовсе не означает, что они бесполезны, напротив, они вам необходимы для полноценного пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Клетчатка это своеобразная «щетка», которая помогает удалять все ненужные и непереваренные остатки пищи. А еще клетчатка замедляет усвоение углеводов, не позволяя уровню сахара в крови резко повышаться, что позволяет дольше оставаться сытой.
Где ее брать? Клетчатку можно найти в необработанных крупах, цельном зерне, зерновых хлебцах и хлебе, овощах и фруктах. Особенно много клетчатки в капусте, моркови, свекле, зелени, яблоках, грушах, киви, ягодах и т.д. Пектина много в яблоках, грушах, цитрусовых и некоторых других овощах и фруктах. Эти продукты обязательно должны быть на вашей тарелке ежедневно.
Клетчатки нужно примерно 20-25 г в день. В порции овсяной каши содержится примерно 5-7 г клетчатки, в 1 яблоке – около 4 г. Отдельно клетчатку можно купить в виде порошка или в виде в аптеках и супермаркетах. Если вы съедаете недостаточно овощей, фруктов, можно обогащать свой рацион клетчаткой, добавляя ее в блюда или просто съедая отдельно, не забывая запивать жидкостью.
Ах да, теперь о картофеле и макаронах, эти два продукта – предмет спора многих худеющих. В картофеле много крахмала, а макароны сделаны из муки, но их «поведение» в вашем организме зависит от способа приготовления и подачи.
Например, картофелина в мундире, которую вы очистите и подадите со свежими овощами, вреда фигуре не принесет, чего не сказать о жареной картошке или пюре (про чипсы молчу, их не должно быть в рационе здорового питания совсем). С макаронами та же история – их следует слегка не доваривать и покупать лишь те макаронные изделия, на которых указано «сделано из твердых сортов пшеницы». Добавление сливочного масла, жирной котлеты полезнее их не сделает. Если вы хотите сочетать макароны с белковыми продуктами, то выбирайте постное мясо или рыбу, нежирный сыр, творог.
Что такое простые углеводы?
Название говорит само за себя – для переваривания простых углеводов организму практически не требуется сил и времени, они частично перевариваются уже у вас во рту – при взаимодействии со слюной, и усваиваются буквально в течение часа, после чего вы, скорее всего, захотите добавки. К простым углеводам относится все природные сахара – фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза и сахароза. Найти их можно в сладостях, изделиях из белой очищенной муки, во фруктах и некоторых овощах, молоке и молочных продуктах.
Пример простых углеводов – пирожное Наполеон. Сладкое белое тесто + сладкий молочный крем – нет ничего хуже для фигуры, если вы мечтаете похудеть.
От простых углеводов действительно можно легко набрать вес, ведь они способны переходить в жиры при неумеренном употреблении, а еще – они повышают аппетит. Вы поели пирожных, и в организм поступило много сладкого и мучного.
Чтобы переработать все это «богатство» и снизить уровень сахара в крови до нормы, выделяется гормон инсулин. Он помогает простым углеводам перевариваться как можно скорее – часть из них переходит в гликоген (это запасы углеводов в печени и мышцах), а часть – в жир!
После того, как инсулин закончил свою работу, уровень сахара в крови снижается и – снова здравствуй, аппетит или даже голод! Почему вы захотели кушать через 1,5 часа после тортика, ведь он был такой калорийный? Все просто – мозг подает сигнал о том, что надо подкрепиться, когда уровень сахара в крови снижается, а у вас как раз и произошло резкое колебание сахара крови – сначала подъем, а потом – снижение.
По этой причине после обильного застолья на утро иногда мы просыпаемся жутко голодными. А еще – сладкое и мучное формирует сильную зависимость, поэтому отказ от них потребует нешуточной силы воли.
А фрукты можно или нельзя
Особый разговор про фрукты. Во фруктах и сухофруктах содержатся простые углеводы. Их количество меньше, чем в мучном и сладком, но все равно довольно высокое. Но есть их все равно можно и даже нужно, поскольку кроме простых углеводов во фруктах много сложной полезной клетчатки, которая, как мы помним из начала статьи, замедляет усвоение углеводов. Кроме того, фрукты содержат витамины и минералы, отказываться от которых было бы ошибкой. Просто на снижении веса фрукты нужно употреблять умеренно – примерно 200 г фруктов или 50 г сухофруктов в день.
Вообще, не стоит думать, что простые углеводы – это абсолютное зло. Они способствуют набору веса, только если вы будете превышать рекомендованную норму. Немного сладких фруктов, сухофрукты, кусочек белого хлеба или даже 1-2 конфетки не принесут вреда. Главное – знать меру!
Просто, старайтесь, чтобы сладости не сопровождали вас постоянно. Поверьте, официант каждый раз предлагает в конце трапезы заказать десерт, не потому что так правильно или так положено по этикету. Просто ресторану нужно продавать как можно больше. Но ведь вам нужно думать о себе, верно? Откажитесь от десерта совсем или замените его фруктовым салатом. На работе перестаньте перекусывать печеньем и чипсами. Картофель лучше всего употреблять в мундире, выбирать каши и хлебобулочные изделия из цельного зерна. Сахар в чай лучше не добавлять, а сладкие фрукты (хурма, виноград) употреблять умеренно.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс – это показатель того, как быстро углеводы из того или иного продукта всасываются в кровь. Есть целые таблицы, где указаны все-все продукты и их гликемический индекс. Пользоваться ими очень просто – чем выше индекс, тем нежелательнее продукт и наоборот. Такая таблица полезна для диабетиков, а также для худеющих.
Нежирные молочные продукты без сахара, некрахмалистые овощи – продукты с низким ГИ можно есть вволю.
Крупы, хлеб, картофель, свеклу, морковь – употребляйте умеренно.
А сладости, хлебобулочные изделия, жареную картошку – как можно реже.
Выдерживайте соотношение «сложных» и «простых» углеводов – 90% должно приходится на «сложные», а 10% – на «простые», тогда вы не будете поправляться. В день вам нужно примерно 250-300г углеводов. В каши добавляйте фрукты или мед, масло – не более 10 г, в день съедайте 1-2 фрукта и две порции овощей. И помните – что поправляются люди не от хлеба и макарон, а от намазанного на них масла, добавленного к пасте жирного соуса и жирного мяса. Хуже простых углеводов – только простые углеводы с жиром. Об этом расскажу подробнее в одном из следующих материалов.
