Rasvhapped annavad tervisele kasu, mida saab säilitada taimeõlide tarbimisega. Eksperdid arutavad aktiivselt Omega 6 kasulikkust ja kahju. On teada, et rasvhapete liig põhjustab teatud häireid.
Mis on Omega 6
Sageli piiravad inimesed kehakaalu langetamisel rasvade tarbimist. Eksperdid rõhutavad, et need komponendid on kasulikud nende omaduste tõttu. Rasvad on omamoodi ehitusmaterjal rakumembraane moodustavate molekulide jaoks. Rasvapuudus on kahjulik. Rakud kaotavad oma võime kasvada ja teavet vahetada.
Rasvadel on kasulikud omadused. Keha kasutab neid energiaallikana. Kasu toovad taimsed ja loomsed rasvad.
Tähelepanu! Vältige transrasvade söömist. Nende hulka kuuluvad rafineeritud õlid ja margariin.
Ka üleküpsetatud rasvad on tervisele kahjulikud. Tugeva kuumutamise korral lagunevad nende komponendid aineteks, millel on kantserogeensed omadused.
Küllastumata rasvad on kehale kasulikud. Paljude seas küllastunud rasv umbes 20 sorti toovad inimesele kasu. Need on niinimetatud küllastumata rasvhapped (EFA):
- Omega 9 (monoküllastumata);
- Omega 3 ja Omega 6 (polüküllastumata).
Omega 9 saab organismis iseseisvalt toota. Omega 3 ja Omega 6 pärinevad eranditult toidust. Polüküllastumata happed on rakkude elutegevuseks olulised. Toidust tuleks regulaarselt lisada Omega 3 ja Omega 6 sisaldavad toidud.
Omega 6 on linoolhape. Organism on vajalik arahhidoon- ja gamma-linoleenhappe tootmiseks.
Omega 6 rasvhapete tüübid
See on polüküllastumata rasvhapete perekond (põletikuvastased ja põletikuvastased). PUFA-sid on mitut tüüpi. Linoolhapet peetakse üheks kõige kasulikumaks tüübiks. See on karboksüülhape, millel on 18 süsinikuaatomist koosnev pikk ahel.
Linoolhapet tuleb regulaarselt võtta. Tänu selle omadustele säilib piisav ainevahetus. Organism kasutab biokemikaalide sünteesimiseks linoolhapet.
Tähtis! Linoolhape on tuntud oma kasulike omaduste poolest, mis võimaldavad seda kasutada selle tootmisel kosmeetika.
Oomega 6 rasvhapete eelised
Kasulikud omadused ilmnevad järgmiste funktsioonide rakendamisel:
- retseptorite tundlikkuse tagamine;
- osalemine närvi-, hingamis- ja vereringesüsteemide töös;
- ainevahetusprotsesside stimuleerimine.
PUFA-del on järgmised kasulikud omadused:
- närvisüsteemi toimimise parandamine;
- PMS-i intensiivsuse vähenemine;
- põletiku raskuse vähenemine;
- toksiinidest puhastamine;
- osalemine rakkude regenereerimises;
- kolesterooli taseme normaliseerimine;
- juuste, naha, küünte seisundi parandamine.
Tähelepanu! Omega 6 kasulikud omadused meestele, kui neid võetakse piisavalt, hõlmavad potentsi suurenemist.
Omega 6 raseduse ja imetamise ajal
Polüküllastumata rasvhapped võivad olla kahjulikud, kui neid tarbitakse liigselt raseduse ajal ja rinnaga toitmine. Arvatakse, et rasva osakaal peaks olema vaid 10% päevasest kalorite arvust. See on tingitud asjaolust, et rasedatele ja imetavatele naistele tarbimise kasulikkust ei ole kindlaks tehtud.
Kas lapsed võivad võtta oomega-6 toidulisandeid?
Eksperdid märgivad, et komponent on oma omaduste tõttu lastele kasulik. Vastunäidustuste puudumisel võib PUFA-sid võtta peaaegu igas vanuses. Polüküllastumata rasvadel on ADHD jaoks märkimisväärne eelis.
Päevane tarbimine
Vitamiinide ja oomega 6 rasvade kasulikkus tervisele on teada. Eksperdid ei näita Omega 6 täpset annust, mida saab tarbida iga päev ilma tervist kahjustamata.
Rasvade üledoos võib põhjustada arengut põletikulised protsessid. Omega 6 kasulikkus kehale saavutatakse ainult siis, kui järgitakse maksimaalset annust, mis on 300 mg.
Omega 6 puudumise põhjused ja sümptomid kehas
Kuna keha ei sünteesi PUFA-sid, on nende puudus tingitud üksnes ebapiisavast tarbimisest. Pikaajaline oomega-6 defitsiit põhjustab järgmisi haigusi:
- kardiovaskulaarse iseloomuga haigused;
- artriit;
- bronhiaalastma;
- depressioon.
Omega 6 vaegus avaldub järgmiste sümptomitega:
- töövõime vähenemine;
- ärevus;
- juuste väljalangemine;
- kasvupeetus lastel;
- kuiv nahk;
- arütmia.
Omega 6 puudus kahjustab kogu keha. PUFA-de kasulikud omadused on iga raku funktsioneerimiseks hädavajalikud.
Kust leidub oomega 6 rasvhappeid?
Polüküllastumata rasvhappeid leidub nii taimsetes kui loomsetes saadustes. PUFA-de kasutamine peaks olema ratsionaalne. Komponentide liig võib kehale kahjustada.
Loomade allikad
Loomsete allikate hulka kuuluvad:
- rasv (kalkun, kana, part, veiseliha, kitseliha);
- kana maks;
- vasikaliha;
- lahja sealiha;
- lambaliha;
- kana munad.
Peamiseks tervisekasu allikaks peetakse linnuliha.
taimsed allikad
Allikad taimset päritolu sisaldab:
- teraviljad ja pähklid;
- täisteraleib;
- durum jahu;
- kreeka pähklid, piiniapähklid, india pähklid;
- kurgirohuõli ja õhtune priimula;
- lina, raps, palm, päevalill,;
- kõrvitsaseemned.
Aluseks on päevalille-, soja-, palmi- ja rapsiõli. Omega 6 on rikas viinamarjaseemneõlis.
Omega 6 kasutusjuhend
Polüküllastumata rasvhapete doseerimise kohta kindlat arvamust ei ole. Kuid element on kasulik ainult siis, kui seda võetakse piisavalt. Rasva tarbimine üle 3000 mg päevas võib olla kahjulik. Liigne lubatud annus viib rasvade omaduste tõttu põletikuliste protsesside tekkeni.
Omega 6 kasutamine kosmetoloogias
Omega 6 on kasulikud omadused mida kasutatakse edukalt kosmetoloogias. EFA (vitamiin F) sisaldub tavaliselt kosmeetikas peamise koostisosana.
Omega 6 eelised naistele tulenevad selle omadustest:
- noorendav;
- niisutav;
- põletikuvastane;
- tugevdamine.
Raviks mõeldud palsamitele ja salvidele lisatakse kasulikku komponenti nahahaigused. Lisand on kasulik kuivale, vananevale, probleemsele nahale. Kosmeetika leevendab ka sinikaid silmade all.
Tähelepanu! Kreeme, šampoone, palsameid, seerumeid, maske, losjoneid ja õlisid hoitakse külmkapis. Vastasel juhul võib kasulik tööriist olla kahjulik.
Omega 6 üleannustamine ja kõrvaltoimed
PUFA-de ülemäärase kasutamise korral võib tekkida kahju. See on tingitud rasvhapete omadustest tõsta triglütseriidide taset. Kui teil on kõrge kolesteroolitase, piirake Omega 6 tarbimist.
Üleannustamise ja ülitundlikkusreaktsioonide tagajärjel võivad tekkida kõrvaltoimed:
- mao suurenenud happesus;
- röhitsemine;
- ebameeldiva järelmaitse olemasolu suus;
- kõhupuhitus;
- düspepsia;
- kõrvetised;
- valu sündroom;
- kõhulahtisus või kõhukinnisus;
- söögiisu puudumine;
- oksendamine või iiveldus.
PUFA-de võtmisel on vaja arvestada teatud ravimite kasutamisega. ravimite koostoime koos verevedeldajatega võivad olla tervisele kahjulikud. Ohtlikud omadused mis väljendub suurenenud verejooksu riskis.
Tähtis! Omega 6 eelised antibiootikumide, immunopressantide ja keemiaravi efektiivsuse suurendamise näol.
Omega 6 võtmise vastunäidustused
Puuduvad tõsised vastunäidustused, mis võiksid tervist kahjustada. PUFA-sid, millel on kasulikud omadused, ei soovitata kasutada anamneesis epilepsia korral. Suurtes annustes sisalduv komponent võib esile kutsuda enneaegse sünnituse. Rasvu kasutatakse raseduse ajal ettevaatusega, et mitte kahjustada.
Mis vahe on Omega 6 ja Omega 3 vahel
Kahe PUFA vahel on väikesed struktuurilised erinevused. Omega 3 soodustab vere vedeldamist. Kasulikud omadused aktiveerivad ainevahetust, aju ja südame tööd. Omega 6 toime on tõsta vere viskoossust ja aeglustada ainevahetusprotsesse.
Tähelepanu! PUFA-de liig võib olla kahjulik peavalude, onkoloogia, artriidi, südame- ja veresoonkonnahaiguste näol.
Järeldus
Omega 6 kasulikkus ja kahju on väljaspool kahtlust. PUFA-de kasulikud omadused ilmnevad ainult piisava annuse järgimisel. Annuse ületamine võib organismile oluliselt kahjustada.
Üks polüküllastumata rasvhapete klasse on Omega-6. Need on oma bioloogiliste omaduste tõttu organismile eriti olulised. Selles klassis on esindatud üle 10 erineva happe. Nende hulgas peetakse aga kõige olulisemaks linool- ja arahhidoonhapet. Need on kõige tõhusamad koos oomega-3 hapetega. Mõlemad klassid on struktuurilt suures osas sarnased, kuigi neil on olulisi erinevusi. Esiteks väljendub see nii molekulide struktuuris kui ka bioloogilistes omadustes.
Omega-6, nagu Omega-3, imenduvad toiduga. Nende süntees on võimatu, seetõttu suureneb rasvhapete puudumisega erinevate haiguste tekke tõenäosus ja üldine tervislik seisund halveneb. Omega-6 on inimesele vajalikud mitmel põhjusel. Esiteks nad toetavad normaalne tase kolesterooli sisaldus veres, mis takistab ateroskleroosi teket. Selle klassi rasvhapped parandavad naha ja juuste välimust. Omega-6 on ju seotud kudede regenereerimisega. Lisaks on neil positiivne mõju paljude siseorganite tööle. Naistel leevendavad happed PMS-i ja menstruatsiooni ennast. Sageli kaasneb nende protsessidega meeleolu halvenemine, kõhuvalu. Omega-6 aitab vältida selliseid ebameeldivaid nähtusi.
Nahka mõjutades leevendavad polüküllastumata rasvhapped põletikku, kui. Ärritus paraneb kiiremini, haiguse sümptomid muutuvad vähem märgatavaks. Omega-6 olemasolu piisavas koguses on eriti oluline inimestele, kes kannatavad ja. Need ained aitavad vabaneda ülekaal. Samuti vähendavad nad kangete alkohoolsete jookide iha.
Suur kahju oomega 6
Pisike lind koolibri lendab kiirusega üle 80 km/h ja nektari kogumiseks peab ta hõljuma lille kohal, tehes kuni 100 tiivalööki sekundis. Mis eristab seda imelist olendit näiteks talveunne vajunud karust? Mitte ainult suurus ja tase kehaline aktiivsus. Mõlemad loomad vajavad elutegevuseks keharasva. Tähelepanuväärne on see, et koolibri kehas leiame oomega-3 rasvhappeid ja karul - oomega-6. Mõlemad ained kuuluvad polüküllastumata rasvhapete klassi, kuid nende omadused on väga erinevad. Aga kuidas on lood inimesega? Millised rasvhapped meil on ja millist rolli nad kehas mängivad? Selgitame välja.
Omega 3 vs Omega 6: mis vahe on?
Teadlased on avastanud, et oomega-3 rasvhapped domineerivad mitte väga suurte loomade ja lindude kehas, kes juhivad "nõrga" elustiili. Kuid karud, hülged, morsad ja elevandid eelistavad koguda oomega-6 ladestusi naha alla. Miks see juhtub ja mis on nende kahe tüüpi polüküllastumata rasvhapete põhimõtteline erinevus?
Omega-3 molekulid on väga plastilised ja paindlikud. Need toimivad ideaalse toiduna kiireimatele organitele: ennekõike ajule ja südamele. Omega-3 rasvhapped muudavad verd vedelamaks, panevad südame kiiresti ja rütmiliselt põksuma, aju töötab selgelt, silmad näevad teravalt ja harjuvad pimedusega. Selliseid happeid on inimesel muidugi väga vaja. Need kiirendavad ainevahetust ja panevad meie keha organid sujuvalt tööle.
Omega-6 molekulid täidavad vastupidist funktsiooni: muudavad vere paksemaks, aeglustavad metaboolsed protsessid, ja ülemäärase korral provotseerida põletiku ja kasvajate teket. Omega-6 rasvhapped võivad talveunes karule head tööd teha, kuid igapäevaelus on need kasutud. On tõestatud, et inimestel, kellel on liigne oomega-6 rasvhapete sisaldus, on suurem tõenäosus haigestuda südame- ja veresoonkonnahaigustesse, vähki, artriiti ja. Kõrge oomega-6 tasemega naised kurdavad menstruaalkrampide, polüüpide ja endometrioosi üle.
2006. aastal ilmus teaduslik töö pealkirjaga "The Queen of Fats", mille kirjutas dr Susanna Allport. Ta pühendas palju aastaid oomega-6 rasvhapete rolli uurimisele inimeste ohtlike haiguste tekkes. Igal aastal seisab maailma üldsus üha teravamalt silmitsi varajase suremuse probleemiga onkoloogilistesse haigustesse. Dr Allport suutis tõestada otsest seost oomega-6 taseme vahel organismis ja suurenenud kasvajate tekkeriski vahel. "Halb" rasvhape põhjustab rindu, eesnääret ja soolestikku, kui nimetada vaid mõningaid dokumenteeritud juhtumeid.
Kõrge oomega-6 tase on otseselt seotud rasvumisega ja suur ülekaal vanusega põhjustab paratamatult diabeedi. Samuti on leitud, et oomega-6 rasvhapped mõjutavad negatiivselt närvisüsteemi talitlust: põhjustavad sünnitusjärgset depressiooni ja bipolaarseid psüühikahäireid. Ilmselge järeldus viitab iseenesest: peate vähendama oomega-6 rasvhapete sisaldust kehas miinimumini. Kuid kuidas seda teha ja miks on see küsimus meie ajal nii hirmutavalt aktuaalne?
Kust tuleb ohtlik oomega-6 rasvhape?
Viimase kahekümne või kolmekümne aasta jooksul on ülemaailmses toiduainetööstuses toimunud globaalsed muutused. Seda ülikasumlikku äri ajavad monopoolsed ettevõtted. Nad kehtestavad kariloomade kasvatamise standardid ja need standardid on äärmiselt lihtsad: maksimaalse kasu saamiseks peate veiseid söötma kõige odavama söödaga. Äärmiselt kahjum on ajada karja looduslikele karjamaadele nii, et loomad söövad värsket rohelist rohtu. Palju mõistlikum on veiseid toita maisi ja muu odava teraviljaga. Sellise dieediga üles kasvanud loomadest saab ohtliku oomega-6 rasvhappe allikas, mis koguneb nende kehasse kogu elu jooksul.
Sama võib öelda kalade kohta. Kui kala püütakse selle looduslikust keskkonnast – ookeanist, merest, jõest –, sisaldab selle liha ainult kasulikke oomega-3 rasvhappeid. Ja kui kalu kasvatatakse kunstlikult spetsiaalsetes tiikides ja toidetakse teraviljaga, saadakse ohtlik toode, millel on kõrge oomega-6 sisaldus. Rääkimata antibiootikumide probleemist, mida leidub tööstusliku tootmise lihas, kalas, piimas ja munades.
Millise järelduse saame teha? Neil, kes oma tervist jälgivad, võib soovitada poelettidelt valida taluliha ja piimatooted. Kahjuks maksab see palju rohkem kui tehase oma. Neid on rohkemgi radikaalseid viise probleemi lahendamine. Kui olete ülekaaluline, haige, kõrge tase ja oomega-6 rasvhappeid, on mõttekas üle minna taimetoidule.
Kui polüküllastumata rasvhappeid napib, võib sellel olla inimorganismile mitmesuguseid negatiivseid tagajärgi. Kuid kas liiga palju neist pole kahjulik?
Nii ilmus 2009. aastal R. Browni raamat "Omega-6 – kuradi rasv?". Selles tõstatab autor probleemi nende ainete negatiivsest mõjust organismile. Browni sõnul põhjustavad sellised happed tõsiseid haigusi: insulti, vähki, infarkti. Samas märgitakse, et omega-3 rikkaid toite tasub süüa rohkem.
Tõepoolest, rasvhapped ei ole mitte ainult kasulikud. Nende liig võib kahjustada inimeste tervist ja põhjustada järgmisi tagajärgi:
suurenenud viskoossus ja vere hüübimine;
Selle tulemusena tekib tromboosi oht. Inimestel, kelle kehas on liigne oomega-6 rasvhapped, on suurem risk ja.
toimimise halvenemine immuunsussüsteem;
Selles seisundis on keha vastuvõtlikum erinevatele haigustele. Sageli muutuvad nad krooniliseks.
pahaloomulise kasvaja esinemine.
Vähi tekkimine on üks tõsisemaid tagajärgi, milleni Omega-6 liig põhjustab. Siiani on täiesti ebaselge, mis kasvajaid põhjustab, kuid üleliigne organismile vajalik rasvhapete hulk võib nende välimusele kaasa aidata.
Omega-3 ja Omega-6 suhe toiduainetes
Omega-6-d on kõige kasulikumad koos oomega-3-ga. Rootsis soovitatakse oomega-6 ja oomega 3 vahekorda (5:1) ja Jaapanis (4:1). Tasakaal on vajalik taastada, et vältida nende ainete liigse või puudumise negatiivset mõju organismis. Kui oomega-3 happeid on liiga vähe, lülitub keha täielikult üle oomega-6-le, mille tagajärjeks on unisus ja letargia.
Selle kohta, milline peaks olema nende elementide arv, on mitu seisukohta. Enamik teadlasi usub, et oomega-6 ja oomega-3 ideaalne suhe on vastavalt 2:1 või 4:1 (viide, eskimod tarbivad oomega-3 vahekorras 1:1 ja neil on madalaim suremus südame-veresoonkonna haigustesse planeedil). Saate seda saavutada, muutes oma dieeti. Sel juhul tuleks arvestada polüküllastumata rasvhapete sisaldust erinevates toodetes.
Toode |
||
Linaseemneõli (1 supilusikatäis) |
||
päevalilleõli (1 supilusikatäis) |
||
Seesamiõli (1 supilusikatäis) |
||
maisiõli (1 supilusikatäis) |
||
rapsiõli (1 supilusikatäis) |
||
Oliiviõli (1 supilusikatäis) |
||
Chia seemned (30 g) |
||
Linaseemned (30 g) |
||
Päevalilleseemned (1 tass) |
||
Seesamiseemned (1 tass) |
||
kõrvitsaseemned (1 tass) |
Ainevahetusprotsesside stabiliseerimine kehas. Need ühendid säilitavad rakumembraanide terviklikkuse, võimendavad hormoonitaoliste ainete sünteesi, vähendavad psühho-emotsionaalset stressi ja parandavad pärisnaha funktsionaalset seisundit.
Vaatame lähemalt, mis on oomega-6 happed, nende funktsioonid ja toiduallikad.
Üldine informatsioon
Omega-6 happed sisenevad inimkehasse koos toiduga komplekssete lipiidide - fosfatiidide ja triglütseriidide kujul. Nende süntees on võimatu. Seda tüüpi rasvhapete puudus organismis põhjustab ekseemi, viljatuse, närvihäirete, maksa-, südamehaiguste, kasvupeetuse, juuste väljalangemise teket.
Oomega-6 sordid:
- Linoolhape. Ühend "kontrollib" embrüonaalsete kudede kasvu ja arengut (koos), reguleerib ainevahetust, võimendab hormoonide ja seedeensüümide sünteesi, kiirendab jääkainete eemaldamist rakust, vähendab närvilist erutuvust.
Looduslikud allikad: päevalill, puuvillaseemned, sojaoad, oliiviõlid.
- Arahhidoonhape. Seda tüüpi rasvad liigitatakse tinglikult asendatavateks, kuna need sünteesitakse linoolhappest. Arahhidoonsed lipiidid võimendavad hormoonitaoliste ainete (prostaglandiinide) sünteesi, suurendavad verevoolu lihastesse, toetavad rakkude diferentseerumise ja proliferatsiooni protsesse ning kiirendavad "kuivade" lihaste kasvu.
Seda tüüpi oomega-6 leidub veise-, sea-, pardi-, kalkunilihas, kanalihas, munades, lõhes, lambaliha neerudes ja veise maksas.
- Gamma linoleenhape. Osaleb rakusisese hingamise protsessides, säilitab vere reoloogilisi parameetreid, regenereerib rakumembraane, normaliseerib lipiidide ainevahetust, parandab immuun- ja närvisüsteemi talitlust ning “vastutab” täisväärtuslike spermatosoidide sünteesi eest.
Peamised allikad: kurgirohi, õhtune priimula (priimula), musta sõstra ja kibuvitsa seemned.
Linoolhape kuulub asendamatute rasvade rühma, kuna soolestiku mikrofloora seda ei sünteesi. See seedekulglasse sattunud lipiid muundatakse gamma-linoleenhappeks, mis omakorda muundatakse prostaglandiinideks. Ensüümide defitsiidi korral ja kehas reaktsiooni kulg aga peatub.
Gamma-linoleen- ja arhidoonhapped sünteesitakse kehas osaliselt, mistõttu liigitatakse need tinglikult asendatavateks rasvadeks.
bioloogiline tähtsus
Oomega-triglütseriidid on inimkeha jaoks olulised toitained, millel on aterosklerootiline, põletikuvastane, haavu parandav, rahustav, angioprotektiivne ja lipiididevastane toime.
Kasulikud omadused:
- kiirendada metaboolseid protsesse rakus;
- parandada aju kognitiivseid funktsioone (mälu, tähelepanu);
- tugevdada luukoe;
- hõlbustada premenstruaalse sündroomi ilminguid (kõrvaldada higistamine, õhupuudus, valu, ärrituvus);
- kiirendada detoksikatsiooniprotsesse maksas;
- normaliseerida psühho-emotsionaalset seisundit;
- vähendada nahalööbe sagedust ja "tugevust";
- tugevdada immuunsust;
- kiirendada kehakaalu langetamise protsessi (lipiidide metabolismi normaliseerumise tõttu);
- lahustage "halb" (koos oomega-3-ga);
- kõrvaldada naha kuivus, koorumine ja sügelus;
- normaliseerida reproduktiivorganite tööd (suguhormoonide aktiveerimise tõttu);
- peatada närvikiudude hävitamine;
- vältida põletikukollete levikut, vähendada nende tekke tõenäosust (olenevalt oomega-3 tarbimisest);
- vältida vähi tekke riski;
- kõrvaldada silmade kuivus;
- reguleerida hormoonide, ensüümide, valkude sünteesi;
- kiirendada lahja lihasmassi kasvu.
Milleks on oomega-6 ühend kasulik?
Seda tüüpi rasvu kasutatakse meditsiinis kardiovaskulaarsete patoloogiate, närvihäirete, autoimmuunhaiguste ja hormonaalsete häirete raviks.
Näidustused oomega-6 kasutamiseks:
- hulgiskleroos;
- depressiivsed seisundid;
- diabeet;
- reumatoidartriit;
- endometrioos;
- kiuline mastopaatia;
- allergilised reaktsioonid;
- viljatus;
- veresoonte ateroskleroos;
- prostatiit;
- alkoholism;
- trombofeliit;
- hüpertensioon;
- bronhiaalastma;
- suguhormoonide madal süntees.
Lisaks kasutatakse raviks olulisi rasvu pahaloomulised kasvajad käärsooles, piimanäärmes, nahas.
igapäevane vajadus
Täiskasvanute jaoks on oomega-6 päevane vajadus 5-9 grammi (5% päevase toidukoguse kalorisisaldusest). Pidage meeles, et lipiidide kasulikud omadused ilmnevad ainult oomega-3 rasvade juuresolekul. Selleks, et keha saaks toidust täielikult välja kõik toitained, jälgige päevas tarbitavate PUFAde kogust.
Oomega-3 ja oomega-6 triglütseriidide optimaalne suhe on 1:6.
Tänapäeval ulatub see enamiku inimeste toitumises 1:20-ni, mis on 3 korda normist kõrgem. Liigne rasv mõjub hävitavalt südame-veresoonkonnale, immuunsüsteemile, välja arvatud juhtudel, kui inimkeha kogeb suurenenud vajadust asendamatute hapete järele.
Omega-6 päevane norm suureneb:
- sooletrakti talitlushäired (kuna lipiidide metabolism on häiritud);
- rasvlahustuvate vitamiinide puudus;
- rasedus, imetamine;
- hormonaalsete häirete esinemine;
- professionaalne sport;
- külmal aastaajal (energiaallikana).
Huvitav on see, et soojal perioodil (suvel) väheneb oluliste rasvade vajadus 20%.
Puudus ja üleannustamine
Arvestades toidust saadavate oomega-6 allikate levimust, on päevane rasvade vajadus täielikult kaetud. Kuid mõnel juhul tekib äge lipiidide puudulikkus.
Omega-6 vaegust organismis põhjustavad tegurid:
- pikaajaline paastumine;
- rasvasest toidust keeldumine, sealhulgas teadmatus, mis on oomega-6;
- rangete kaalulangusprogrammide järgimine (mono-dieet);
- seedetrakti, maksa patoloogia.
Puuduse sümptomid:
- väsimus, nõrkus;
- meeleolumuutused;
- suurenenud vererõhk;
- depressiivsed seisundid;
- mäluhäired;
- kuiv nahk;
- kaalutõus;
- sagedased nakkushaigused;
- küünte delamineerimine;
- rabedad juuksed;
- nahalööbed (kõige sagedamini nutune ekseem);
- kolesterooli ja trombotsüütide taseme tõus veres;
- naha lõtvus;
- hormonaalsed häired;
- premenstruaalne sündroom (kuumahood, ärrituvus, külmavärinad);
- valu nimmepiirkonnas;
- halvenemine välimus juuksed.
Lisaks on lipiidide puudumine igapäevases menüüs täis reproduktiivorganite talitlushäireid ja probleeme kontseptsiooniga.
Oomega-6 hapete liig ei ole vähem kahjulik kui nende puudus. "Linoolhapete" toodete liigne tarbimine põhjustab südame-veresoonkonna patoloogiate arengut, põletiku ilmnemist kudedes ja elundites, vere viskoossuse suurenemist ja immuunsüsteemi talitlushäireid. Liigne andmeühendus - ühine põhjus psühhoemotsionaalsed häired ja pikaajaline depressioon.
Üleannustamise sümptomite ilmnemisel vähendatakse tarbitud oomega-6 kogust 5-7 grammi ja oomega-3 ainete päevane kogus suurendatakse 2-3 grammi.
toiduallikad
Linoolhapet leidub taimeõlides.
| Olulist lipiidi sisaldav allikas | Linoolhappe kogus 100 grammis tootes, grammi |
|---|---|
| Viinamarjaseemneõli | 72 |
| Mooniseemneõli | 69 |
| Päevalilleõli | 66 |
| Nisuiduõli | 57 |
| Maisiõli | 54 |
| Õli kreeka pähklid | 53 |
| puuvillaseemneõli | 52 |
| kõrvitsaseemneõli | 51 |
| Sojaõli | 50 |
| seesamiõli | 41 |
| Pähklivõi | 35 |
| Seedermänni pähklid | 33 |
| Päevalilleseemned | 32 |
| mooniseemned | 28 – 30 |
| Mandliõli | 27 |
| seesamiseeme | 21 – 26 |
| Brasiilia pähkel | 20 – 25 |
| Kõrvitsaseemned | 19 |
| Sinepiõli | 17 |
| Maapähkel | 15 |
| Rapsiõli | 16 |
| Linaseemneõli | 14 |
| pistaatsiapähklid | 13 |
| Oliiviõli | 12 |
| Kreeka pähklid | 11 |
| palmiõli | 9 |
| Lina-seeme | 6 |
| mustad chia seemned | 5,5 |
| Kookosõli | 3 |
| 1,7 – 2 | |
| pruun pruun riis | 0,9 – 1 |
Lisaks leidub oomega-6 rasvu väikestes kogustes (alla 1 grammi 100 grammi toote kohta) peaaegu kõigis köögiviljades, puuviljades, marjades, rohelistes, teraviljakultuurid, kuivatatud puuviljad, seened.
Lapse kandmise ajal tunneb naine tohutut vajadust oluliste rasvade järele. Omega-6 lipiidid, eriti gamma-linoleenhape, pole erand.
Polüküllastumata triglütseriidide mõju rase naise kehale:
- Tugevdab põletikuvastaste hormoonide sünteesi.
- Vähendage toksikoosi ilminguid raseduse esimesel kahel trimestril.
- Tugevdada immuunsust tulevane ema.
- Kiirendada roojamist, mille tulemusena väheneb hemorroidide tekkerisk 3 korda.
- Osaleda embrüo moodustumisel (närvisüsteem, aju, sugunäärmed, nahk, nägemisorganid, neerud).
- Normaliseerida hormonaalne taust ema pärast sünnitust.
- Vähendage loote üleannustamise tõenäosust.
- Vältida põletikuliste protsesside arengut piimanäärmes (mastiit, nibude praod). Tänu sellele on lapse esimestest elupäevadest tagatud täisväärtuslik laktatsioon.
- Naise sidemete (sigimise) aparaat on ette valmistatud tulevasteks töökoormusteks ja väheneb tupe seinte rebenemise oht.
- Vältida juuste, küünte, naha, nägemisorganite funktsionaalse seisundi halvenemist.
- Stabiliseerida naise psühho-emotsionaalset seisundit, vähendada ärevushooge.
- Nad osalevad rakumembraanide taastumises, säilitavad naha elastsust ja vähendavad venitusarmide tekkeriski pärast sünnitust.
Günekoloogilises praktikas kasutatakse gamma-linoleenlipiide kontsentreeritud kujul õhtuse priimulaõli osana.
Omega-6 rasvhapped on kohustuslikud järgmistel juhtudel:
- juures korduv rasedus pärast keisrilõiget (lapse sünniks loomulikul teel);
- kui tulevasel emal on emakakaelal armid;
- esimese lapse kandmisel üle 41 nädala (ülekandmine);
- kui rasestumine toimus hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite kasutamise taustal;
- pikaajaliste eelmiste sünnitustega, emakakaela aeglane avanemine.
Suukaudseks manustamiseks on õhtune priimulaõli saadaval 500 mg kapslites.
Kontsentraadi kasutusskeem sünnitamata naistele:
- 24 - 28 nädalat - 1000 milligrammi päevas (2 kapslit);
- 29 - 30 nädalat - 1500 milligrammi päevas (3 kapslit);
- 34 - 35 nädalat - 2000 milligrammi päevas (4 kapslit);
- alates 36 nädalast kuni sünnituseni - 3000 milligrammi päevas (6 kapslit).
Näidatud rasvatarbimise režiimi võib kasutada ka teise raseduse ajal, eriti kui esimene sünnitus oli raske (emakakael avanes aeglaselt, C-sektsioon, tugevalt rebenenud tupp). Kui selliseid tüsistusi ei esinenud, võetakse kontsentraati alates 34. rasedusnädalast 1500 milligrammi päevas ja alates 36. nädalast enne sünnitust 2000 milligrammi päevas. Pärast lapse sündi tarbitakse gamma-linoleenhapet 3–7 kuud.
Enne oomega-6 lipiidide võtmist on oluline hinnata nende kasutamisest saadavat kasu ja kahju. Kui "asendis" naisel diagnoositakse istmiline-emakakaela puudulikkus, raseduse katkemine, kõrge d-dimeer või enneaegse sünnituse oht, on oomega-6 võtmine rangelt keelatud.
Et mitte kahjustada ema ja lapse tervist, on enne asendamatute hapete kasutamist soovitatav konsulteerida arstiga.
Omega 6 ilu jaoks
Arvestades, et triglütseriidid reguleerivad ainevahetusprotsesse nahas, kasutatakse oomega-6 ühendeid aktiivselt kosmeetikas.
Mõelge oluliste lipiidide kasulikele omadustele:
- Niisutav. Rasvhappemolekulid on põimitud naha lipiidikihti, takistades niiskuse aurustumist pärisnaha sügavatest kihtidest.
- Vananemisvastane. Omega-6 lipiidid osalevad oma kollageeni sünteesis.
- Põletikuvastane. Polüküllastumata rasvad kiirendavad naha mikrolõhede paranemist, eriti ekseemi, akne ja allergiliste lööbe korral. Koos sellega stimuleerivad nad hormoonide tootmist, mis kaitsevad pärisnahka infektsioonide eest.
- Pinguldav. Nad suurendavad kapillaaride ja veresoonte seinte elastsust, mille tulemusena vähenevad "sinikad" silmade all. Lisaks takistavad oomega-6 rasvad küünte lõhenemist ja rabedaid juukseid.
Kosmeetikatoodete valmistamisel kasutatakse kõige sagedamini taimset päritolu triglütseriide (oliivi-, seesami-, maisi-, soja- või päevalilleõli).
Millistes kosmeetikatoodetes olulisi rasvu "otsida"?
- silmakontuuri niisutavates emulsioonides;
- dekoltee tsooni öökreemides;
- pinguldavad seerumid vananevale nahale;
- käte või jalgade kaitsekreemides;
- niisutavates "ekspress" toodetes kuivale, tundlikule või õhukesele nahale;
- šampoonides, maskides, palsamites värvilistele juustele;
- kreemides, geelides silmaaluste verevalumite korral;
- õlides, päevitusvedelikes;
- niisutavates huulepulkades, huulepalsamites.
Gamma-linoleenhappe või kalaõli talumatuse korral on parem mitte kasutada lipiidkosmeetikat.
Omega-6 sisaldavate kosmeetikatoodete loetelu:
- Juuksemask makadaamia ja kurgirohuõliga (Kallos Cosmetics). See koostis toidab, niisutab ja taastab nõrgenenud folliikuleid. Mask on mõeldud kuivade, hõrenenud, värvitud, keemiliselt lokkis juuste taastamiseks.
- Kakaovõi oomega kompleksiga (Aroma Naturals). Kompositsioon sisaldab kompositsiooni taimeõlid(kakao, päevalill, kookospähkel, kanep, avokaado, kurgirohi, kõrvits, astelpaju, lina). See on mitmeotstarbeline palsam karedate nahapiirkondade (kontsad, küünarnukid) pehmendamiseks, venitusarmide ennetamiseks raseduse ajal.
- Õli-kreem näole Omega-3 ja Omega-6-ga (Collistar). Kontsentraat taastab naha hüdrolipiidse mantli, parandab selle turgorit, suurendab kohalikku immuunsust ja kaitseb nägu ultraviolettkiirguse eest. Tööriista kasutatakse väga kuiva dermise korral, eriti talvehooajal.
- Õli koostis silmaümbruse nahale lõhekaaviariga (Mirra). Biokompleks vähendab silmaaluseid turseid, pehmendab ja silub silmalaugude õrna nahka. Selle toote koostis sisaldab taimeõlisid (seesami-, viinamarjaseemne-, jojoba-, riitsinus-, piimaohakas), looduslikke estreid, kaaviarisool homogenaati.
- Näokreem meega ja oliiviõli(Tervis ja ilu). Võimas toitumiskompleks Surnumere mineraalidel, orgaanilistel ekstraktidel (kaer, nõges, vetikad, nõiapuu, granaatõun, roheline tee, riisikliid, roheline tee, lagritsajuur), taimeõlid (oliiv, õhtune priimula, astelpaju, kõrvits, avokaado, jojoba, kibuvitsamarjad, viinamarjaseemned). Kõige rikkalikum tasakaalustatud koostis pakub dermise mitmetasandilist kaitset negatiivne mõju keskkond (tuul, päike, oksüdatiivne stress). Kreem täiuslikult toniseerib, niisutab, taastab ja pinguldab näonahka.
- Oomega-3, 6, 7, 9 rasvadega puuviljaõli (Aroma Naturals). Lipiidide kontsentraat 95% ulatuses koosneb taimeõlidest (aprikoos, kookos, päevalill, safloor, viinamarjaseemned, oliiv, kõrvits, linaseemned, kurk, granaatõun). See on universaalne vahend kaela, näo, käte kuiva naha hooldamiseks.
- Uma-palsam oliiviõli ja tuura kaaviariga (Mirra). Võimas noorendav aine, mis parandab naha mikroreljeefi, aktiveerib kudede hingamist, kiirendab pärisnaha sügavate kihtide taastumist ja võimendab oma kollageeni sünteesi.
Preparaatide oksüdeerumise vältimiseks hoidke lipiidtooteid külmkapis.
Järeldus
Omega-6 triglütseriididel on kompleksne toime Inimkeha. Nimelt parandavad need immuunsust, säilitavad rakkude terviklikkust, normaliseerivad lipiidide ainevahetust ja hoiavad niiskust pärisnahas. Neid happeid kasutatakse osteoporoosi, silmapatoloogiate, alkoholismi, ateroskleroosi, ekseemi, akne, allergiate, onkoloogia, haavandite ja tuberkuloosi raviks.
Pidage meeles, et oomega-6 rasvadel on kehale kasulik mõju ainult oomega-3 ainete olemasolul. Kui päevamenüüs on esimesi lipiide 10 või 20 korda rohkem kui teises, hakkavad arenema põletikulised reaktsioonid. Oomega-6 ja oomega-3 ühendite optimaalne suhe ei tohiks olla suurem kui 8:1.
Linoolhappe sisalduse osas on liidrid taimeõlid: päevalille-, puuvilla-, soja-, õhtupriimula-, rapsi-, maisi-, mustsõstraseemned.
Pidage meeles, et oluliste rasvade puudumine igapäevases menüüs ähvardab lipiidide ainevahetust häirida. Selle tulemusena tekivad hormonaalsed talitlushäired, vere hüübivus suureneb, “halva” kolesterooli tase tõuseb, kehakaal ja pärisnaha seisund halveneb.
Järgi rangelt dieeti ja ole terve!
Selgub, et oma dieeti tõsiselt võttes saate apteegisõite oluliselt vähendada. Ainuüksi vitamiinide kasutamisest ei piisa keha täielikuks normaalses seisundis hoidmiseks. Omega-3 ja Omega-6 polüküllastumata rasvhapped aitavad täita toitainete puudust, mis parandab oluliselt tervist ja välimust.
üldised omadused
Kui võtta kõik olemasolevad rasvhapped, võib need jagada kahte kategooriasse:
- polüküllastumata;
- monoküllastumata.
Kokku on umbes 200 tüüpi rasvu. Inimene vajab aga vaid 20. Pealegi on kolm rühma neist organismile eriti olulised. Need on järgmised rasvhapped:
- Omega6.
- Omega 9.
Huvitav fakt! Rasvhapete kompleksi kasulik mõju kehale ilmnes juba 20ndatel!
Polüküllastumata rasvhapped (PUFA) ühendavad orgaanilisi ühendeid Omega-3 (n-3) ja Omega-6 (n-6). See kategooria on inimkeha jaoks kõige olulisem, kuna PUFA-sid ei toodeta iseseisvalt.
Omega3
Omega-3 polüküllastumata rasvad on kõige väärtuslikum toode. Miks? Fakt on see, et paljud tunnevad selle aine moodustavate hapete puudust:
- alfa-linoleen;
- dokosaheksaeenhape;
- eikosapentaeen.
Ja kui te ei söö kõrge nende sisaldusega toitu ega toidulisandeid, siis on suur tõenäosus erinevatele haigustele ja välimuse halvenemisele. Nimelt:
- enneaegne vananemine nii seest kui väljast;
- halb enesetunne, unetus ja depressioon;
- elutähtsate elundite rikkumine;
- juuste, küünte haprus;
- ebatervislik jume;
- luude ja hammaste halvenemine.
Ülaltoodud tagajärjed on ainult PUFA-de puudumise peamised sümptomid. Millist muud kahju n-3 puudumine võib kaasa tuua, sõltub füsioloogilistest omadustest.
Ja keha regulaarne küllastumine toitainetega toob kaasa ainult positiivseid tulemusi.
Omega6
Omega-6 on tervislikud rasvhapped, kuid vähem väärtuslikud kui Omega-3. Fakt on see, et kehal puudub harva ω-6. Selle toote väärtus tuleneb sellest, et see sisaldab gamma-linoleenhapet, mis on vajalik terve ainevahetuse säilitamiseks.
Tähtis! Omega-6 tarbimist tuleb jälgida. Liigne rasv põhjustab kogu organismi kui terviku normaalse talitluse häireid.
N-6 toimet ei ole veel täielikult uuritud. Seetõttu pole vajalikku päevanormi kindlaks tehtud. Siiski on teada maksimaalne annus - 3000 mg päevas. Sel juhul on kasulik neid happeid mitu korda vähem tarbida.
Omega-3 ja Omega-6: mis vahe on?
Nagu teate, kuuluvad ω-3 ja ω-6 samasse kategooriasse - polüküllastumata rasvhapped. Inimene neid ise ei sünteesi, seetõttu saadakse neid lisaks loomsetest ja taimsetest allikatest. Need tunduvad olevat väga sarnased seosed. Tegelikult on Omega 6 ja Omega 3 hapetel olulised erinevused:
- ω-3 vajab inimene alati piisavas koguses. Need mõjutavad kehas kõige olulisemaid protsesse;
- ω-6 võib mõnikord dieedist välja jätta - olulisi probleeme ei teki. Omega-6 ja Omega-3 suhe on kehtestatud normiga, mida ei soovitata ületada.
Tähtis! Omega-6-st saate keelduda ainult perioodiliselt. Keha vajab seda allikat piisavas koguses, nagu Omega-3.
Samas on n-6 igapäevases menüüs rohkem saadaval kui n-3. Seetõttu on viimased happed väärtuslikumad, mis räägib ka nende erinevusest. Omega-6, erinevalt ω-3-st, ei mõjuta otseselt ilu säilimist.
Samas on raske aru saada, kumb on parem: Omega 3 või Omega 6. Kõik need rasvad on vajalikud. Oluline on säilitada rasvhapete tasakaal. Mõlemad tüübid pakuvad palju eeliseid. Siiski tuleb mõista, et oomega-3 hapete sisaldus peaks olema maksimaalselt 4 korda väiksem võrreldes oomega-6 hapetega.
Rasvhapete eelised
Rasvad – paljud inimesed värisevad seda sõna kuuldes. Eriti tüdrukud, kes peavad dieeti. Kas olete kuulnud tervislikest rasvadest, mis võivad isegi aidata teil kaalust alla võtta? Raske on ette kujutada, mis juhtuks kehaga, kui neid poleks olemas. Need on küllastumata happed.
Ja kuidas need erinevad küllastunud omadest? Peamine erinevus, mida meeles pidada, on nende päritolu. PUFA-d ja MUFA-d saadakse looduslikest koostisosadest. Siit pärinevad Omega-3, Omega-6 ja Omega-9 eelised. Ja täielikult vältida küllastunud rasvu.
Kui hoolitsete oma tervise eest, on teile kasulik teada, milleks on oomega 3, oomega 6 ja oomega 9.
Omega3
Omega 3-l on tervisele ja ilule tohutult kasulikud omadused.
Huvitav! 1930. aastatel kaasnes ω-3 kasutamisega eesmärk tagada normaalne kasv.
Toitainete omadused kajastuvad järgmistes tulemustes:
- halva kolesterooli taseme alandamine veres ja "hea" kolesterooli taseme tõstmine;
- südame-veresoonkonna süsteemi parandamine;
- liigeste tugevdamine;
- vererõhu normaliseerimine;
- vananemisprotsesside aeglustamine nii seest kui väljast (näo- ja kehanahk);
- hormonaalse tasakaalu normaliseerimine;
- juuste ja küünte seisundi parandamine (kasv, tugevnemine, terve värvus);
- immuunsüsteemi tugevdamine;
- meeliülendav meeleolu. Fakt on see, et n-3 aitab võidelda stressiga, rahustab ja soodustab õnnehormooni tootmist;
- füüsilise ja vaimse töövõime tõus.
Lisaks on Omega-3 toodetel lai valik rakendusi traditsiooniline meditsiin ja kodukosmeetika.
Näiteks kasutatakse vedelat kalaõli põletushaavade määrimiseks, valu leevendamiseks ja põletiku leevendamiseks. Ja linaseemneõli kasutatakse juuste ja näo maskide valmistamisel.
Märkusena! Selleks, et lokid oleksid paremini küllastunud, tuleks õli eelnevalt veidi soojendada. Seejärel jagage mass kogu pikkuses, mõjutades peanahka. Hoidmisaeg - vähemalt 1 tund.
Selle klassi kõrge rasvasisaldusega ravimite võtmisel peaksite hoolikalt uurima juhiseid. Vastasel juhul võivad tekkida kõrvaltoimed:
- oksendada;
- kõhuvalu;
- iiveldus;
- kõhupuhitus;
- kõhukinnisus.
Samal ajal leitakse polüküllastumata rasvade võtmise kahjulikke mõjusid üsna harva.
Omega6
Organismi piisavaks küllastumiseks polüküllastumata hapetega on soovitatav hoolikalt kaaluda Omega 3 ja Omega 6 tasakaalu säilitamist. Samas on ühe asja valimisel parem juua ainult n-3 kui ainult n- 6 rasva. Ainult ω-6-st keelduda pole absoluutselt soovitatav. Kõik kasulikud orgaanilised ühendid peavad kompleksis imenduma.
Laialdane kasutamine Omega 6 kasutatakse laialdaselt mitmete haiguste ravis järgmiste omaduste tõttu:
- leevendab spasme piimanäärmes;
- kõrvaldab allergilised sümptomid (allergiat ei ravita);
- alandab vererõhku;
- leevendab valu menstruatsiooni ajal;
- vähendab tähelepanu puudumise ja suurenenud aktiivsuse sümptomeid varases eas;
- närvivalu vähendamine diabeetikutel;
- efektiivne artriidi korral, kuigi see ei ole ravim sarnase iseloomuga haiguste korral.
Omega-6 liigne tarbimine põhjustab negatiivseid tagajärgi ja kõrvaltoimeid:
- vähenenud immuunsus;
- onkoloogiliste haiguste areng;
- tromboosi oht;
- oksendada;
- iiveldus;
- pearinglus;
- seedetrakti rikkumine.
Selleks, et selle klassi rasvad avaldaksid ainult kasulikku mõju, tuleks jälgida oomega-6 ja oomega-3 õiget suhet.
Omega 9
Kui enamik inimesi teab, milleks Omega-3 ja Omega-6 on mõeldud, siis vähesed on kuulnud Omega-9 hapete kasulikkusest. Jah, n-9 ei ole nii väärtuslik. Kuid mitte sellepärast, et need oleksid vähem toitvad, vaid lihtsalt sellepärast, et keha sünteesib neid ise. Ja see on peamine erinevus 9. klassi rasvade vahel.
Seetõttu pole tungivat vajadust neid täiendavalt võtta. Samal ajal on väga kasulik kasutada toidulisandeid väikestes annustes. Nende hapete liig põhjustab ebameeldivaid kõrvaltoimeid:
- raskustunne maos;
- iiveldus;
- peavalu.
Ja see pole veel kõik kahju, mida monoküllastumata rasvad võivad suurtes kogustes põhjustada. Võib tekkida maksatsirroos, reproduktiivfunktsioon võib olla häiritud. Lisaks on ülekaalulisuse tõenäosus suur. Omega-3 ja oomega-6 rasvad, vastupidi, aitavad kaalust alla võtta.
Omega-9 positiivsetel omadustel pole aga suurt erinevust PUFA-de kasulikkusest. Tõsi, seda tingimust täheldatakse MUFA kasutamise korral.
Omega-3 ja Omega-6: suhe dieedis
Ainult kasu saamiseks on oluline teada, kui palju oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid organism vajab. Kahjuks eelistavad enamik orgaanilisi ühendeid klassist 6 ja klassi 9. Kuigi viimaseid on juba piisavas koguses, kuna neid toodetakse iseseisvalt.
Kõige tavalisem ω-6 ja ω-3 suhe on 15:1. Võite kohata ka kõrgemaid hindu - 20 (25): 1. See on väga tugev ületamine. Seda tasakaalu tuleks vältida.
Ideaalne proportsioon on 1:1. Selliseid näitajaid on aga väga raske täita. Seetõttu kehtestatakse järgmine norm - 4:1. See erineb veidi täiuslikust tasakaalust, olles samas ohutu ja soodsam.
Tähtis! Omega-6 liigne tarbimine võrreldes tarbitud oomega-3 kogusega võib olla tervisele kahjulik.
Tabel 1. Omega-6 ja Omega-3 suhe toodetes
| Nimi | Kogus, g | Ω-6 | Ω-3 | Ω-6: Ω-3 |
| Õlid | ||||
| Linane | 17 | 1715 | 7196 | 1:4,2 |
| oliiv | 17 | 7224 | 109 | 12:1 |
| Mereannid | ||||
| Forell | 100 | 380 | 1291 | 1:3,4 |
| lõhe | 100 | 172 | 2018 | 1:11,17 |
| Tuunikala | 100 | 53 | 1298 | 1:24,5 |
| Hiidlest | 100 | 30 | 512 | 1:17,4 |
| Makrell | 100 | 97 | 1476 | 1:15,2 |
| Köögiviljad, puuviljad, maitsetaimed | ||||
| punane pipar | 100 | 42 | 25 | 1,7:1 |
| Valge kapsas | 100 | 138 | 180 | 1:1,3 |
| Lillkapsas | 100 | 29 | 104 | 1:3,6 |
| Kõrvits | 100 | 33 | 56 | 1:1,7 |
| Apple | 100 | 43 | 9 | 4,8:1 |
| Oranž | 100 | 44 | 16 | 2,8:1 |
| Ananass | 100 | 23 | 17 | 1,4:1 |
| Kirss | 100 | 27 | 26 | 1:1 |
| Viinamari | 100 | 79 | 24 | 3,3:1 |
| Vaarikad | 100 | 249 | 126 | 2:1 |
| sõstar | 100 | 107 | 72 | 1,5:1 |
| Maasikas | 100 | 90 | 65 | 1,4:1 |
| Melon | 100 | 26 | 33 | 1:1,3 |
| Mustikas | 100 | 88 | 58 | 1,5:1 |
| salati lehed | 100 | 24 | 58 | 2,4;1 |
| seemned, pähklid | ||||
| Linaseemned | 30 | 1818 | 7014 | 1:3,9 |
| Chia seemned | 30 | 1736 | 5265 | 1:3 |
| Pähkel | 30 | 11428 | 47997 | 1:4,2 |
Tabelis 1 toodud näitajate põhjal saab teha teatud järeldusi. Parim polüküllastumata rasvhapete suhe marjades, kalas, seemnetes ja linaseemneõlis. Kirsidel on ideaalne proportsioon – nii et ärge jätke suvist maiuspala tähelepanuta. Oomega-3 rikkaim kala on lõhe.
Pähkel sisaldab üllatavalt palju n-3 happeid. Köögiviljadest on parima vahekorraga lillkapsas, puuviljadest aga melonid.
Märkusena! Valmistage tervislik õhtusöök, mis küllastab teie keha piisavalt PUFA-dega ja aitab teie figuuri säilitada. Maitsesta veidi lõhefilee ja lillkapsaga. puista sidrunimahl(1/2 tsitruselist) ja nirista koostisosadele linaseemneõli (17 ml), seejärel mässi need fooliumkotti. Küpseta rooga 25-35 minutit 180 kraadi juures.
Õige suhte saavutamiseks peaksite järgima järgmisi soovitusi:
- tarbida iga päev kõrge n-3 sisaldusega toite või võtta toidulisandeid;
- vähendada n-6 rikaste toitude hulka.
Järgmises videos räägib ilublogija Julia PUFA-dest positiivses võtmes: selgitab, mis vahe on Omega-3 ja Omega-6 vahel ning annab juhiseid, kuidas neid tarbida. Me vaatame:
Rasvhapete allikad
Omega-3 rasvad Omega-6 rasvad on taimset ja loomset päritolu. Oma allikate ja omaduste poolest erinevad need küllastunud ebatervislikest rasvadest.
Kõrge ω-6 kontsentratsioon on leitud linnulihas ja kana munad. Neid tooteid ei soovitata kuritarvitada, kuna Omega-6 sisaldus neis on palju suurem kui Omega-3.
Kõige enam leidub ω-3 kalas ja kalaõlis.
Omega-6 rikkad taimeõlid:
- rapsiseemned;
- sojakaste;
- Palm;
- päevalill.
Suurima oomega-3 sisaldusega ekstrakt on linaõli. Taimsete n-3 allikate hulgas on ka linaseemned, chia seemned ja tuumad. pähkel.
Ja kuidas tagada, et keha saaks piisavalt PUFA-sid? Milliseid nende rikkaid toite sa kõige rohkem armastad? Jaga kommentaarides!
Küllastumata rasvhapped oomega-3, oomega-6 ja oomega-9: kasu ja kahju, tarbimismäär, neid sisaldavad tooted, rasvhapete osakaal inimese toidus.
Rasvhapped on küllastunud ja küllastumata. Teise rühma kuuluvad oomega-3 ja oomega-6 polüküllastumata rasvad ning oomega-9 monoküllastumata rasvad. Inimesele on elutähtsad vaid 20 rasvhapet, kuigi kehas on neid umbes 70, looduses aga üle 200. Keha ise suudab neid aineid, välja arvatud polüküllastumata rasvu, sünteesida, seega tuleb neid igapäevaselt toiduga varustada.
Omega-3 ja oomega-6 (nende kompleksi nimetatakse F-vitamiiniks) avastati 20. sajandi esimesel poolel. Arstide tähelepanu äratasid nad aga alles 70ndate lõpus. Taani teadlased hakkasid huvi tundma Gröönimaa rannikualadel elavate eskimote suurepärase tervise ja pikaealisuse vastu. Paljud uuringud on leidnud, et hüpertensiooni, tromboosi, ateroskleroosi ja teiste südame-veresoonkonna häirete madal esinemissagedus selles etnilises rühmas on otseselt seotud oomega-3-rikaste merekalade regulaarse tarbimisega. Neid andmeid kinnitati hiljem ka teiste põhjapoolsete rahvaste – Jaapani, Hollandi ja teiste riikide rannikualade elanike – vere koostise uurimine.
Omega 3
Omega 3 eelised
Omega-3-de hulka kuuluvad dokosaheksaeen-, eikosapentaeen- ja alfa-linoleenhape. Need tervislikud rasvad kaitsta meie siseorganeid, mitte lasta verel pakseneda ja liigestel põletikku saada, küünte tugevust, sametist nahka, juuste ilu, veresoonte tervist, nägemisteravust ja kandevõimet. lapsed sõltuvad neist. Omega-3 on väga tugevad antioksüdandid, nad hoiavad ära varajase vananemise ja onkoloogia ning tänu oma võimele reguleerida rasvade ainevahetust aitavad võidelda ülekaaluga. Muuhulgas soodustavad oomega-3-d haavade paranemist, mistõttu on need haavandite ja gastriidi puhul lihtsalt asendamatud. Nende kasutamine on depressiooni, Alzheimeri tõve, osteoporoosi ennetamine. Omega-3 taastavad hormonaalset tasakaalu, reguleerivad kaltsiumi taset organismis, parandavad immuunsüsteemi talitlust, aitavad migreeni, psoriaasi, ekseemi, diabeedi ravis, bronhiaalastma, artroos ja muud õnnetused. Nad suudavad toime tulla emotsionaalsete häirete, kroonilise väsimussündroomi, peavalude ja menstruaalvaludega ning pärssida allergilisi reaktsioone. Omega-3-d on rasedatele väga väärtuslikud: nende rasvade puudusel ei saa kasvava loote aju ja võrkkest normaalselt moodustuda.
Omega 3 allikad
Omega-3 leidub järgmistes toiduainetes:
- rasvane kala: heeringas, tuunikala, forell, lõhe, makrell, sardiinid, angerjas, makrell, hiidlest;
- kalarasv;
- punane, must kaaviar;
- mereannid: karbid, kammkarbid, krevetid;
- linaseemne-, soja-, seesami-, rapsi-, rapsiseemne rafineerimata taimeõlid;
- sojaoad, tofu;
- idandatud nisu;
- linaseemned;
- toored leotatud kreeka pähklid, mandlid ja makadaamia;
- maalindude munad;
- oad, brokkoli, lillkapsas, melon, spinat.
Umbes 1-2% kaloreid igapäevane dieet peaks olema oomega-3 rasvu, mis on ligikaudu 1-2 g päevas täiskasvanutel: kuni 2 g meestel ja kuni 1,6 g naistel. Päevanormi sisaldavad 70 g lõhet, 100-120 g sardiini- või tuunikalakonservi, 25 ml rapsiõli, peotäis tooreid pähkleid, 1 tl linaseemneid. Ebatervislike inimeste puhul võivad need normid erineda, sõltuvad olemasoleva haiguse olemusest ja raskusastmest.
Tuleb märkida, et taimsed rasvad (võrreldes mereandidega) on oomega-3 poolest rikkamad: kui tuunikalas on neid vaid 3,5%, siis sojaõlis - umbes 55% ja linaseemnetes - koguni 70%.
Omega-3 liig ja puudus
Oomega-3 puudusel tekib inimesel akne, kõõm ja nahk hakkab maha kooruma. Rasvhapete puudusega võivad kaasneda depressiivne seisund, mäluhäired, liigesevalu, pidev kõhukinnisus, piimanäärmete, liigeste, maksa haigused, südame-veresoonkonna häired ning äge defitsiit võib viia skisofreenia tekkeni.
Omega-3 liig on organismile kahjulik, nagu ka nende rasvade puudus. See võib esile kutsuda hüpotensiooni, ärrituvust, suurenenud ärevust, letargiat, nõrkust, nõrka lihastoonust, kõhunäärme talitlushäireid, haavade suurenenud verejooksu.
Omega 6
Omega 6 eelised
K polü küllastumata rasvad oomega-6 rasvhapete hulka kuuluvad linool-, arahhidoon- ja gamma-linoleenhape. Viimast peavad arstid väga väärtuslikuks ja tervistavaks aineks. Piisava tarbimise korral võib gamma-linoleenhape vähendada PMS-i negatiivseid ilminguid, säilitada naha elastsust, terved juuksed ja tugevad küüned, ennetada ja aidata ravida selliseid haigusi nagu diabeet, hulgiskleroos, artriit, ateroskleroos, nahahaigused.
Omega 6 allikad
Omega-6 leidub järgmistes toiduainetes:
- kreeka pähkliõli, sojaoa, kõrvitsa, päevalille, safrooli, maisiõli;
- toored päevalilleseemned;
- seesam, moon;
- kõrvitsaseemned;
- idandatud nisu;
- seapekk, munad, võid;
- piiniapähklid, pistaatsiapähklid.
Siiski on oluline mõista, et selleks, et kehal oleks neid rasvu piisavalt, ei ole vaja rohkem päevalilleõli tarbida ega palju rasva süüa – me tarbime neid juba piisavalt. 3-4 pekki nädalas tuleb ainult kasuks, kuna see toode sisaldab aineid, mida mujal ei leidu. Nafta puhul pole peamine mitte kogus, vaid selle toote kvaliteet. Peate kasutama külmpressitud õli - täitke see salatite ja muude roogadega. Ainus asi, mida iga koduperenaine peab teadma, on see, et rafineerimata õliga, eriti praetud toite, ei saa valmistada, parem on kasutada rafineeritud köögivilja- või sulavõid.
Täiskasvanute oomega-6 tarbimismäär on 8-10 g päevas (umbes 5-8% päevasest kaloraažist).
Oomega-6 liig ja puudus
Oomega-6 rasvade kuritarvitamine põhjustab nõrgenenud immuunsust, hüpertensiooni ja muid kardiovaskulaarseid häireid, põletikuliste protsesside ja isegi onkoloogia arengut. Hea näide selle kohta on USA elanikud, kes tarbivad palju oomega-6 liigse sisaldusega toite – töödeldud toiduaineid, kiirtoitu, rasvast liha.
Omega-6 defitsiit võib põhjustada selliseid tagajärgi nagu juuste väljalangemine, viljatus, närvihaigused, halb maksafunktsioon, ekseem ja kasvupeetus.
Omega 9
Omega 9 eelised
Omega-9 küllastumata rasvade hulka kuuluvad oleiinhape. See takistab kolesterooli ladestumist verre, aitab säilitada tervislikku kehakaalu, tugevdab organismi kaitsefunktsioone, on vajalik veresoonte tervise, hormoonide sünteesi, normaalse ainevahetuse ja paljude teiste protsesside jaoks, mis tagavad meile tervist ja pikaealisuse. Oomega-9 rikaste toitude tarbimine on tromboosi, vähi, diabeedi ennetamine. Ameerika teadlased on seda näidanud kanepiõli, mis on üks väärtuslikemaid oleiinhappe allikaid, võitleb tõhusalt vähirakkudega.
Omega 9 allikad
Oleiinhapet leidub järgmistes toiduainetes:
- rafineerimata linaseemne-, rapsi-, soja-, kanepi-, päevalille-, oliiviõlid;
- maapähkli-, seesami-, mandliõli;
- sea- ja veiseliha rasv;
- tofu;
- tursa rasv;
- sealiha, linnuliha;
- mandlid, india pähklid, sarapuupähklid, pistaatsiapähklid, pekanipähklid, kreeka pähklid ja Austraalia pähklid;
- päevalilleseemned, seesamiseemned, kõrvitsaseemned.
Oleiinhappe puuduse korvamiseks kehas piisab, kui süüa iga päev peotäis pähkleid, kui need on leotatud ja toored.
Oomega-9 liig ja puudus
Kui oleiinhapet ei ole organismis piisavalt, kuivavad limaskestad, seedimisprotsess on häiritud, mälu halveneb, küüned kooruvad, nahk kuivab, liigesed valutavad, tekivad artroos ja artriit, tõuseb vererõhk, nõrkus, väsimus, depressioon. , tekib depressioon, vähenenud immuunsuse tõttu suureneb vastuvõtlikkus infektsioonidele ja külmetushaigustele. Aga nagu iga kasulikud tooted, oomega-9 ei tohiks kuritarvitada.
Rasvhapete proportsioonid igapäevases menüüs
Täieliku tervise tagamiseks peame tarbima kõiki looduslikke rasvu – nii loomset kui ka taimset päritolu. Kuid oluline pole mitte ainult nende kvaliteet (ekstra neitsiõli, rafineerimata, värske merekala, külmutamata, suitsutatud, praetud ja taludes kasvatatud, toored ja leotatud pähklid, mitte praetud), vaid ka nende õige vahekord.
Toodetes, mida oleme harjunud sööma - päevalilleõli, sealiha, või jne, on ülekaalus oomega-6. Terve inimese jaoks peaks oomega-6 ja oomega-3 vahekord olema 5:1 (vähem kui oomega-3), haigetel - 2:1, kuid tänapäeval ulatub see mõnikord 30:1-ni. Kui tasakaal on häiritud, hakkavad oomega-6, mida organismis on ülemäära, tervist kaitsmise asemel hoopis hävitama. Lahendus on lihtne: lisa oma igapäevamenüüsse lusikatäis linaseemneid või mõnda muud oomega-3 rasvade rikast õli, söö peotäis kreeka pähkleid ja hellita ennast vähemalt kord nädalas portsjoniga mereande. Suureks abimeheks selle probleemi lahendamisel on kalaõli, kuid enne selle kasutamist on soovitatav konsulteerida arstiga.
Tervislike rasvade piisav tarbimine, nende optimaalne tasakaal organismis on hea tervise hädavajalik tingimus. Omega-3, oomega-6 ja oomega-9 rasvhapped kaitsevad meid ohtlike haiguste ja halva tuju eest, annavad energiat, aitavad püsida noorena ja kaunina, seetõttu on nad iga inimese jaoks nii olulised ja vajalikud.
