A kitörés egy súlyzó gyakorlat, amelyet elsősorban a négyfejű izomzat, a farizmok, valamint a combhajlító izomzat, a semitendinosus, a semimembranosus és a biceps femoris erősítésére használnak. A hosszú kitörés nagyobb terhelést jelent a farizmokra, míg a rövid kitörés a quadokra.
A kitörések további súlyok nélkül is végrehajthatók (azaz a saját testsúllyal). Sok sportoló azonban igyekszik növelni a gyakorlat nehézségét súlyzók (egy-egy mindkét kezében) vagy súlyzó (leggyakrabban a vállakon) használatával. Van egy vélemény, hogy a súlyzós kitörés inkább a férfiaknak, a súlyzós kitörés a nőknek inkább gyakorlat. A súlyzóval sokkal nagyobb súlyokat használhatsz, mint a súlyzókkal, mivel több súlyt tudsz a válladon tartani, mint a kezeddel.
Opcióként vannak ugró kitörések, amikor váltakozó lábváltás történik ugrás közben.
Működő izmok
A kitörés a fejlődés szempontjából az egyik leghatékonyabb erőgyakorlat. elülső comb- és farizmok, különösen a négyfejű izom középső és alsó részének megrajzolása, vagyis a lábizmok tehermentesítésének munkája. A mozgás több ízületből áll, és nagyszámú kis és nagy izmot érint. Gyakorlatilag az alsótest összes izma beletartozik a munkába a gyakorlat elvégzése közben. A különféle mozgási lehetőségek áthelyezik a terhelés hangsúlyát különböző csoportok izmok. A kitörések elsősorban a négyfejű izmokat és a fenéket érintik; a szinergisták (mozgást segítő izmok) a comb adduktor izmai, valamint a talpizmok. A stabilizátorok a combizmok és a vádliizmok. Ezenkívül a terhelés a hasizmokra, a hátfeszítőkre és a láb és a törzs néhány egyéb apró izmára esik
Quadriceps négy izomból álló csoport, amelyek a comb elülső és külső felületét alkotják. Három vastus izom származik a combcsont megfelelő pontjain: vastus externus a külső részen, vastus internus a mediális részen és vastus medialis a központi elülső részen.
Jól látható, hogy a vastus externus a comb külső felületén, a vastus medialis belül, a vastus medialis pedig közöttük található. Mindhárom izom inai összeérnek, így jön létre a négyfejű ín, amely a térdkalácshoz kapcsolódik, majd lefelé haladva alkotja a térdkalács ínszalagját, amely a sípcsonton lévő növekedéshez kapcsolódik.
Rectus femoris izom a négyfejű izomcsoport negyedik izma. A vastus izmokkal ellentétben a cotyloid üreg felső perifériáján kezdődik a csípőízület felett. Rostjai a térdig leereszkednek, az ínrészben egyesülnek a comb három vastus izomzatának inaival és a térdkalácshoz csatlakoznak. Ennek a négy izomnak a segítségével kiegyenesítjük a lábat térdben. A rectus femoris izom gyenge helyzetben van, amikor a láb a csípőnél be van hajlítva (például lábnyújtáskor).
A lábbicepsz három összetevője a comb hátsó részén található. A bicepsznek két feje van - hosszú és rövid. Hosszú kezdés hátul medencecsont. Egy széken ülsz ezeken a területeken. A rövid fej a combcsont külső részén kezdődik. Ezután mindkét fej egy izomhasba olvad össze, és egy ín segítségével a láb fibulájához csatlakozik.
Félmembrán/polemembranaceaés a félhártyaizmok alkotják a comb belső hátsó részét. A semitendinosus izom ugyanonnan ered, mint a bicepsz hosszú feje, és a térdhez közeledve feszes inakká fejlődik. A félhártyás izom félig izomból és félig membránból áll. Ugyanott kezdődik, mint a semitendinosus izom, áthalad a térdízületen és a fibulához tapad.
Gluteus maximus izom a legnagyobb és legvastagabb nemcsak a comb szerkezetében, hanem az egész testben. A medencecsonton kezdődik, és a combcsont hátsó részéhez kapcsolódik a csípőízület alatt. Csípőnyújtás közben visszahúzza a csípőt.
Végrehajtási technika
Kezdő pozíció. A kiindulási helyzetben a lábak helyzete változtatható, de általában a lábak egymáshoz, a lábfejek egymással párhuzamos elhelyezése javasolt. A lábait váll szélességben teheti szét,
Lábait nem ajánlatos a kiindulási helyzetben túl távol tenni egymástól, mert ez jelentősen csökkenti a mozgási tartományt és csökkenti a gyakorlat eredményességét.
Klasszikus kitörések
A klasszikus kitöréseket a következőképpen hajtjuk végre: a lábunkat a csípőnél kicsit szélesebbre tegyük egymással párhuzamosan, és teljesen kiegyenesedünk, tekintetünk előre, mellkasunk „kerékben” van, hasa behúzott, háta enyhén ívelt. a hát alsó részén a térded enyhén hajlított.
Tegyen egy széles lépést előre (egy láb előrejön, először a sarokra, majd az egész lábra támaszkodik), és a törzset egyenesen tartva helyezze át a súlypontot az elülső lábra, és guggoljon rá. A lépésnek lassúnak és kontrolláltnak kell lennie.
Az előrelépésnek szélesnek kell lennie, különben az alsó ponton a térd túlnyúlik a lábujjak vonalán, ami elfogadhatatlan, mivel ebben az esetben a terhelés súlya a térdízületre hárul.
A gyakorlat alsó pontján előre nyújtott lábat be kell hajlítani térdízület 90 fokos szögben (a comb hátsó részének és a fenék izomzata húrszerűen feszül), a térd pedig közvetlenül a lábujjak felett legyen (nem tovább). A rövidebb lépés további terhelést jelent a térdre.
A mozgás addig folytatódik, amíg a hátsó láb térde körülbelül egy centiméterre nem esik a padlótól. De semmilyen körülmények között ne érintse meg a padlót a térdével, különben a gyakorlat lényege elveszik.
Ezt követően vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Tartsa vissza a lélegzetét, és a lábfejére támaszkodva emelkedjen fel a guggolásból, és lépjen hátra mellső lábával a kiindulási helyzetbe (lábak együtt, csípőszélességben). Felálláskor az elülső láb térdének a lábakkal egy síkban kell mozognia, azaz felálláskor a térd nem mozgatható befelé vagy kifelé. A kiinduló helyzetbe való visszatérés csak az elülső láb erőssége miatt következik be. A tehetetlenségi erő és a lengés miatti emelés elfogadhatatlan. A hátsó láb csak egy támasz az egyensúly megőrzéséhez.
A gyakorlat kezdeti szakaszában lélegezzen be, a végső fázisban pedig lélegezzen ki.
A gyakorlat elvégezhető úgy, hogy minden alkalommal lábat cserél, vagy felváltva - először az egyik lábon, majd a másik lábon feszít. A második lehetőség biztonságosabb (legalábbis eleinte), mivel ha állandóan csak egy lábbal dobunk előre, könnyebben megőrzi az egyensúlyt
A hátnak a gyakorlat minden fázisában egyenesnek kell maradnia, semmi esetre sem szabad lekerekíteni. Ezenkívül ne engedje meg a test előre vagy hátra billenését. Egyenesen előre kell nézni, a nyaknak egy vonalban kell lennie a gerincvel, különben fennáll a nyaki izmok megerőltetésének vagy a nyaki sérülés veszélye
Bármilyen más variáció végrehajtása során - oldalsó kitörések (oldalsó kitörések), fordított kitörések (hátsó kitörések), kitörési járás - fontos a megfelelő lépésszélesség megválasztása az egyensúly megőrzése érdekében, ne dőljön oldalra vagy előre, és ne végezzen gyakorlatokat. tehetetlenséggel (nincs lökés, minden mozdulat az izomerőfeszítés miatt történik)
Fordított kitörések
Kitörések súlyzókkal
A súlyzókkal végzett előretörést két különböző változatban hajtják végre. A klasszikus az, amelyben a súlyzókat a test mentén kinyújtott karokon tartják.
Ebben a helyzetben a legkényelmesebb a test egyensúlyának fenntartása.
A gyakorlatot a vállakon lévő súlyzókkal is végezzük. Így hasonlóvá válik a súlyzóval végzett kitörésekhez. Ezzel a lehetőséggel nehezebb egyensúlyt tartani. Amikor kitöréseket végez súlyzókkal a vállán, fordítsa kissé befelé a lábujjait.
A kiindulási helyzetben a lábak vállszélességben vannak, a hátat tartsa egyenesen, tartsa a súlyzókat egyenes karokon, a test mentén leeresztve, tenyérrel befelé.
Belégzéskor lépj előre, kilégzéskor pedig hajlítsd be az első lábad térdét, ereszkedj le, amíg a hátsó lábad meg nem érinti a padlót. A mozgás során a térdnek egy vonalban kell mozognia a lábujjjal.
Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Kitörések súlyzóval
A súlyzós kitöréseket kétféleképpen hajtják végre, amelyek mindegyike nagyobb mértékben fejleszt bizonyos izomcsoportokat.
Normál lépésű kitörés, vagyis olyan, amelyben az előrelépés nem széles. A rendszeres lépésekkel végzett kitörések beépítésével az edzésekbe edzheti alsótestét, és nagyobb terhelést fektet a négyfejű izomra.
Széles lépcsős kitörések, vagyis olyanok, amelyekben az elülső lábát előre mozgatja. A szokásos kitörésekhez hasonlóan pozitív hatással vannak az egész alsó testre, de leginkább a gluteus maximus izmokat célozzák meg.
A kezdőknek egyáltalán nem szabad széles kitöréseket végezniük. Ez a gyakorlat az egyensúly megőrzése szempontjából még nehezebb. Kezdje széles kitörésekkel, amikor nem fog „remegni” a szokásos kitörésekkel.
A kiindulási helyzetben a súlyzót a vállain tartva, a lábakat vállszélességben, nézzen előre, tartsa egyenesen a hátát.
Belégzés közben tegyen egy lépést előre. Fordítsa kissé befelé az elülső kitörésben lévő lábat a láb területén. Ez a pozíció sokkal stabilabb, mint a közvetlen helyzetével.
Kilégzéskor hajlítsa be az elöl lévő láb térdét, guggoljon le, és tartsa feszesen a hát- és hasizmokat. A „szilárd” és feszült test kitörés közben nem billeg, és ennek megfelelően segít fenntartani az egyensúlyt.
Az alatta lévő láb nem érinti a padlót, hanem közel van hozzá.
Belégzés közben menjen a kiindulási helyzetbe.
Kitörések végrehajtása során ne hajlítsa meg a hát alsó részét, és ne nyomja hátra a medencét. Először is azért, mert ez a helyzet nem stabil. Másodszor, megsérülhet a hát alsó része.
- A kiegészítő súlyt teljes kézzel kell tartani, nem lehet csak az ujjaival tartani, és a súlyzót nem lehet egyszerűen a vállára nyomni.
- A hátnak a gyakorlat minden fázisában egyenesnek kell maradnia, semmi esetre sem szabad lekerekíteni.
- Ezenkívül ne engedje meg a test előre vagy hátra billenését.
- Ne félj eleinte támasztékot használni támasztékul! Ezután, amikor izmai megerősödnek, és ezt a gyakorlatot egyenletesen tudja végrehajtani, vegye le a támasztékot, és minden segítség nélkül gyakorolja.
- Egyenesen előre kell nézni, a nyaknak egy vonalban kell lennie a gerinccel, különben fennáll a nyaki izmok megerőltetésének vagy a nyakcsigolyák sérülésének veszélye.
- A gyakorlat elvégezhető úgy, hogy minden alkalommal lábat cserél, vagy felváltva - először az egyik lábon, majd a másik lábon feszít.
A második lehetőség biztonságosabb (legalábbis eleinte), mivel ha állandóan csak egy lábbal dobunk előre, könnyebben megőrzi az egyensúlyt
- A gyakorlat túlzottan nehéz lehet azok számára, akiknek rosszul feszített izmai vannak. Ügyeljen arra, hogy melegítse be és nyújtsa ki az izmait – de ne vigye túlzásba.
Nem kell azonnal teljes kitörést csinálni. Engedje le magát félig, amíg izmai készen állnak a teljes kitörésre.
A gyakorlat összhatása
A kitörés egy nehéz, összetett, több ízületből álló gyakorlat a lábizmok fejlesztésére. Jól meghatározzák a négyfejű izom középső és alsó régióit. A kitörések azok, amelyek speciális terhelést szerveznek a csípő ezen részein.
Eközben, ha hosszabb és mélyebb kitöréseket hajt végre, a terhelés a fenékre és a combhajlító izomra megy, ami ezt a gyakorlatot hasznossá teszi ezen izomcsoportok edzésére.
Emellett a kitörések jelentősen javítják a négyfejű izom erejét és állóképességét, ami jól jöhet az ütéses guggolásos edzés során.
A kitörések végrehajtása során a stabilizáló izmok nagy terhelést kapnak, és a sportolónak az egyik lábán is egyensúlyt kell tartania, és gyakran további súlyokkal. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlat nagyon hasznos a koordináció, a stabilitás és az egyensúly fejlesztésében.
A nők általi kitörések használata
Egy nő számára fontos, hogy szép legyen a feneke és a combja, így a kitörések szinte nélkülözhetetlen gyakorlattá válnak számukra.
- Álljon egyenesen, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében. Ez lesz a kiinduló helyzeted.
- Tegyen egy lépést hátra a jobb lábával, hagyja a bal lábát a helyén. Belégzés közben guggoljon le anélkül, hogy a derekánál hajolna, és a hátát egyenesen tartsa. Tipp: Az elülső láb térdét ne engedje előre. Párhuzamosan kell maradnia a lábfejjel. Az elöl álló lábszárnak merőlegesnek kell lennie a padlóra.
- Lábával nyomja le a padlót, kilégzés közben emelkedjen fel és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lábad labdájával nyomja le a padlót, ha a quadjait szeretné megcélozni, a sarokhajtással pedig a farizmokat szeretné megcélozni.
- Végezze el a szükséges számú ismétlést, majd váltson lábat.
Figyelmeztetés: Ez a gyakorlat jó egyensúlyérzéket igényel. Ha először csinálja ezt a gyakorlatot, vagy nehézségei vannak az egyensúly megtartásával, próbálja meg súlyzó nélkül elvégezni a gyakorlatot, csak a saját súlyát használja súlyként.
Változatok: Ennek a gyakorlatnak számos változata létezik.
- Felváltva végezhet kitöréseket a jobb, majd a bal lábával.
- A kiinduló helyzet lehet olyan, amelyben az egyik láb már elöl van. Ebben az esetben csak fel-le mozgást kell végrehajtania, leengedni és felemelni a súllyal.
- A gyakorlat bonyolultabb változata a kitörési lépések. Ahelyett, hogy egy kitörés után egy lépést hátralépne, és visszatérne a kiinduló helyzetbe, ismét egy lépést tesz előre, így váltogatja a lábát.
- A kitöréseket a vállakon lévő súlyzó segítségével is el lehet végezni.
Sokan, különösen a nők, álmodoznak gyönyörű lábakról és fenékről. Különféle gyakorlatok segítenek megvalósítani ezt az álmot és nagyon jó eredményeket elérni.
Ide tartoznak a kitörések különböző változatai, amelyek optimális terhelést biztosítanak a fenék és a comb izmainak. Ebben a cikkben megvizsgáljuk ennek a hasznos gyakorlatnak a helyes technikáját.
A kitörések jellemzői és előnyei
Ezek a gyakorlatok hatékonyan dolgozzák meg a test számos részét, és technikájuk változtatásával önállóan növelheti a fenék vagy a láb terhelését, preferenciáitól függően. A csípő és a fenék kitörési gyakorlata elvégezhető saját testsúllyal, vagy további súlyokkal súlyzó vagy súlyzó segítségével.
A kitöréseket általában úgy nevezik alapvető gyakorlatok, mert kiváló minőségűek megdolgoztatja a fontos izomcsoportokat, javítja a koordinációt és a rugalmasságot, és kb jótékony hatással van a szív- és érrendszerre. Ezen kívül testmozgás segít felépíteni izomtömeg, zsírt éget és gyarapszik gyönyörű formák a fenék és a combok.
Milyen izmok működnek
A kitörések megdolgoztatják a csípő- és térdízületeket, valamint a következő izmokat:
A gluteális izmok maximális terhelést kapnak. Bár a lépés hosszát is érdemes figyelembe venni, ami befolyásolja bizonyos izmok munkáját a kitörések során. Minél hosszabb a lépés, annál nagyobb a terhelés a fenékre, és ha a lépés rövid - a comb négyfejű izomra.
Bár ez a gyakorlat meglehetősen egyszerű, a gerinc, a térd és az izomfeszülés elkerülése érdekében mindenképpen csinálj bemelegítést. A következő gyakorlatok alkalmasak nyújtásra és bemelegítésre:
- Végezzen forgó mozgásokat fejével, karjával, vállával, csípőjével és térdével.
- Hajoljon oldalra, előre és hátra.
- Fuss a helyén magasra emelt térddel.
- Ugrás a helyére ugrókötéllel vagy anélkül.
Bemelegítés után megkezdheti a gyakorlat klasszikus változatát további súlyok nélkül. Vegye ki a kiinduló helyzetet:
- Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, egymással párhuzamosan.
- Nézz előre, tartsd egyenesen a hátad.
- Tegye a kezét a csípőjére.
- A fejnek és a hátnak ugyanabban a síkban kell lennie.
- Ezután tárja szét a vállát, és vegyen mély lélegzetet többször be- és ki.
Otthon a fenék kitöréseit a következőképpen hajtják végre:
Gyakorlati lehetőségek
Az edzés hatékonyságának növelése érdekében a kitörés klasszikus változata mellett diverzifikálnia kell az órákat más változatokkal:
Fordított kitörések. Ennek a gyakorlatnak a technikája nagyon hasonlít a klasszikus változathoz. Az egyetlen különbség az, hogy a lépést nem előre, hanem hátrafelé teszik. Ezenkívül különféle súlyokat használhat.
Oldalsó kitörések. A gyakorlat ezen változatával edzheti a belső combot. Ehhez lépjen jobbra, és guggoljon le a lábára úgy, hogy a bal lába szinte párhuzamosan egyenesedjen ki a padlóval, anélkül, hogy felemelné a lábát. Tartsa a testét egyenesen anélkül, hogy előre hajolna. Ezután ismételje meg ugyanezt a másik irányba.
Kereszt kitörések. Ennek a gyakorlatnak a technikája hasonló a fordított kitörésekhez, csak a lábat nem hátra kell mozgatni, hanem átlós keresztút mentén.
A kitörésnek ezt a változatát támasztékkal kell végrehajtani, amely például egy mögötte álló tornapadként szolgálhat.
Lépjen előre az egyik lábával, a másikat a tornacipő fűzőjével lefelé helyezze a padra. Lélegezzen be, és lassan engedje le magát, hajlítsa meg a térdét. Tartsa egyenesen a hátát. Kilégzéskor felemelkedünk, és lábat cserélünk. Súlyként használhat súlyzókat.
Kitörés térd emeléssel. Segíti a fenék minőségi fejlődését. A technikája egy kicsit bonyolultabb, mint a klasszikus kitörés. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához magasra kell lendítenie a térdét, és le kell engednie magát guggolásba. Cserélje ki a lábát egyenként.
Ugráló kitörések. Ez az opció nemcsak az erőt, hanem a kardiót is egyesíti. Előre kell ugrani, és amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, ugorjon fel, és változtassa meg a munkalábát. Ezután finoman ereszkedj guggolásba.
A fenti gyakorlatok alapvető technikáknak számítanak, de vannak a következő bonyolultabb lehetőségek:
Mély fordított kitörések. Ebben a gyakorlatban egy lépést kell hátralépnie, amennyire csak lehetséges, hogy az izmokat hatékonyabban dolgozza fel.
Átlós kitörés súlyzós emeléssel. A gyakorlat végrehajtása során fel kell emelnie a súlyzót, hogy jó edzést kapjon a karján és a vállövén.
Fordított kitörés rúgással. A fordított kitörés végrehajtása után kilégzés közben engedje le dolgozó lábának térdét a padlóra. Ezután a lábujjával tolja le a padlóról, és éles lendítést hajtson végre előre. Az ütközés során a sarkát előre kell hoznia, és a lábujját maga felé kell mutatnia.
Mély hátrafeszítés fekvőtámasz. Ez a gyakorlat mélyen nyújtja a csípőhajlítókat. Kézen pihenve hátradőlünk, majd fekvőtámaszokat végzünk. Ennek eredményeként a cél izomcsoport jól megfeszül.
Kitörés testforgatással. Ez a gyakorlat az alsó részen kívül magában foglalja a vállövet, a karokat és a törzs izmait.
Bármely gyakorlat végrehajtása során különféle súlyokat használhat, amelyeket csak a klasszikus kitörések elsajátítása után szabad használni. A súlyzókat a nők gyakran használják kiegészítő terhelésként. Ezeknek a súlyzókkal végzett gyakorlatoknak a következő változatai vannak:
Klasszikus. Ezzel az opcióval a súlyzókkal ellátott karokat a test mentén nyújtják, hogy jobban megőrizzék az egyensúlyt.
Hajlított karral is tarthatja a súlyzókat a vállán. Ez a pozíció hasonlít a súlyzóval végzett munkához, de az egyensúly fenntartása meglehetősen nehéz lesz.
Férfiaknál a gyakorlatokat vállra helyezett súlyzóval javasolt végezni. Ezzel a súlyelhelyezéssel a testet stabilizáló izmok edzettek. A végrehajtás technikája gyakorlatilag nem különbözik a súlyzókkal végzett kitörésektől. Csak óvatosabbnak kell lennie, rángatás nélkül kell végrehajtania a gyakorlatot, és figyelnie kell a légzését. Javasoljuk, hogy csak előre tekintsenek.
Kitörések is végrehajthatók. Ennek köszönhetően jól kidolgozza a négyfejű combizmot és javítja az erőnlétét. Javasoljuk, hogy a gyakorlatot lassan, nagy számú ismétléssel végezze. A Smith gép többek között csökkenti a gerinc terhelését, de a segítségével végzett gyakorlatok során figyelembe kell venni bizonyos árnyalatokat, amelyek a következők:
- Kitörés közben lehetőség van az elmozdulásra, ezért kényelmesen kell elhelyezni a padot. Megteheti emelkedés nélkül is, de akkor kisebb lesz a támasztó láb terhelése.
- Fogja meg a rudat keskeny markolattal, és helyezze a trapéz legtetejére.
- Az ágyéki régióban meg kell ívelni a hátát, és úgy kell elhelyezni a fenekét, hogy a térd derékszöget képezzen.
- Ügyeljen arra, hogy a láb hajlításánál a térd ne nyúljon túl a lábujjakon.
Óvintézkedések és ellenjavallatok
Nem mindenki hajthat végre kitörést, mivel az elég nagy terhelést jelent az ízületekre. Az ellenjavallatok közé tartoznak a gerinc és a térd patológiái (gerincferdülés, sérv stb.), amelyeknél az axiális terhelés szigorúan nem ajánlott. Ezek a gyakorlatok szintén tilosak visszerek, magas vérnyomás és más neurológiai rendellenességek esetén. Ezért az ilyen gyakorlatok megkezdése előtt konzultálnia kell egy szakemberrel.
A gyakorlatok helyes végrehajtásához kényelmes ruházatra és megfelelő lapos cipőre van szüksége. Kitörések végrehajtásakor a testsúly a munkaláb sarkára összpontosul, és a láb nem hagyhatja el a padlót. Lassan és mélyen kell lélegezni, lélegzetvisszatartás nélkül. A lábujjnak és a térdnek egy irányba kell „néznie”.
Érdemes figyelni a következő hibákra, amelyeket a kezdők általában elkövetnek:
- Túl kicsi lépés, ami csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
- A test előrehajol.
- A térdek nem hajlik derékszögben.
- A lábak túl messze vannak egymástól.
Nagyon óvatosnak kell lennie, amikor kiválasztja a súlyt, amellyel a gyakorlatot végzi. Először is el kell sajátítania a technikát súlyok nélkül, mielőtt elkezdené a súlyokkal való edzést.
A kezdők akár 5 kg-os súlyzókkal is elkezdhetnek súlyokat használni, a tapasztalt nők és lányok pedig ne ragadjanak el 15 kg-nál nagyobb súlyokkal, mivel nők Egészség megsérülhet a folyamat során.
Az edzés sokkal hatékonyabb lesz, ha követsz egy világosan meghatározott célt, amelyet kezdetben magad elé tűztél, és létrehozol egy szabványos táblázatot, ahol minden alkalommal rögzíted az eredményeidet.
Próbálj meg helyesen étkezni. Egyél ritkábban sült ételeket, inkább a főtt ételeket. A napi menü alapját az alábbi, állati fehérjét tartalmazó ételek kell, hogy képezzék:
- túró
- csirke
- tenger gyümölcsei
Ahhoz, hogy szervezete ellássa a szükséges mikroelemeket és vitaminokat, fogyasszon főtt, párolt és nyers zöldségeket.
Ha betartja a kiegyensúlyozott étrend alapjait, gyorsan elasztikus izomzatra tesz szert, ugyanakkor leadja a felesleges kilókat.
Intenzív edzés után valószínűleg fájnak az izmai, amelyeket egy speciális masszázzsal kell ellazítani és enyhíteni. Az anyagcsere felgyorsítása érdekében vegyen egy kontrasztzuhanyt. Ez segít a szervezetnek gyorsabban hozzászokni a stresszhez. Egyenletes és rendszeres edzéssel az izmaid nem fognak fájni.
A gyakorlatok hatásának fokozása érdekében a tapasztalt edzők több fél guggolást javasolnak a kitörések végrehajtása előtt.
A mozgásokat az elülső lábon támasztva kell végezni. Ha a terhelés egyenletesen oszlik el mindkét lábon egyszerre, akkor a gyakorlatot helytelenül hajtják végre, mivel a fenék gyakorlatilag nem működik.
A hátsó láb az egyensúly megtartására szolgál, az emelés pedig az első láb lehető legnagyobb terhelésével történik.
Ha a gyakorlatot helyesen hajtják végre, feszültséget kell éreznie az izmokban, és enyhe égő érzést kell éreznie, amikor megnyúlnak.
A gyakorlatok megkezdése előtt a legapróbb részletekig át kell gondolni a mozdulatok sorrendjét és az elvégzésük technikáját, de először fejben. Ezt követően csiszolhatod gyakorlati készségeidet.
Nem szabad azonnal rekordokra törekedni. A gyakorlatokat lassan kell végrehajtani, miközben érezni kell, hogyan nyúlnak az izmok.
A nagyobb stabilitás érdekében a láb lábujját, amelyre a terhelés koncentrálódik, kissé befelé kell fordítani.
Egyes oktatók nem javasolják a lábváltást kitörések végrehajtása során. Azt javasolják, hogy először az egyik, majd a másik lábon végezzen gyakorlatokat. Így a farizmok hatékonyabban működnek.
A gyakorlatok során a súlyt nem az ujjaival, hanem a kezével kell tartani.
Nem hajthatja le a fejét, de egyenesen kell tartania a hátát. A testtartást a gyakorlat minden szakaszában ellenőrizni kell.
A fenék és a lábak esetében a kitörések a leginkább hatékony gyakorlat. A lényeg a helyes technika szigorú betartása és a megfelelő sportolási rend betartása. És elvileg nem mindegy, melyik lehetőséget választja. Mindegyik jó és hatékony a maga módján.
Figyelem, csak MA!
A kitörés az egyik legjobb gyakorlat a négyfejű izom számára, és abszolút felbecsülhetetlen értékű a fenék felpumpálásában. Sokféle kitörés létezik: súlyzóval, súlyzóval, járás közben, helyben stb. A terheléselosztás elve általában ez - minél hosszabb a kitörés, annál nagyobb a terhelés a fenékre. Ennek megfelelően a rövid kitörések nagyobb terhelést jelentenek a négyfejű izomra. Ma megnézzük fordított kitörési technika(amikor egy lépést nem előre, hanem hátra teszünk).
Fordított kitörési minta
Technikai megjegyzések
- A legalacsonyabb ponton a munkaláb térdét derékszögben kell hajlítani, nem kevésbé. Soha ne guggolj derékszögnél mélyebben, mert ez nagyon veszélyes terhelést jelent a térdre. A „ ” cikkben elolvashatja, hogyan kerülheti el a térdsérüléseket különböző gyakorlatok során
- Tartsa a testét egyenesen az egész készlet alatt. Ha megdönti a testét, a túlzott terhelés a hát alsó részére kerül. Ennek a gyakorlatnak a gyakori végrehajtása hajlított testtel sérülésekhez vezethet, beleértve a csigolyaközi porckorongok károsodását is.
- A súlyzóhoz (egyenes és hátrafelé egyaránt) a csípőízület megfelelő rugalmassága, valamint a comb és a fenék bicepszének rugalmassága szükséges. Emiatt a kitörések nem mindenki számára megfelelőek. Ha nincs elég rugalmas, akkor nem fogja tudni egyenesen tartani a testét, és ez mit jelent, lásd fent. Van kiút ebből a helyzetből. Pontosan olyan mélyre ugorhatsz, amennyire a tested egyenes marad. Ha a mélység nagyon kicsinek bizonyul, akkor érdemes abbahagyni ezt a gyakorlatot, és komolyan elkezdeni fejleszteni a rugalmasságot.
- Szintén nagyon fontos pont nál nél fordított kitörések végrehajtása a kényelmes cipők választéka. Teljesen rugalmasnak kell lenned. Emiatt ne válassz vastag talpú cipőt. Ugyanakkor a talpnak ütéselnyelőnek kell lennie. Általánosságban elmondható, hogy a sportcipők kiválasztását felelősségteljesen közelítse meg. Nagyon kényelmes és tartós cipőket gyártanak az Adidas márkanév alatt. Megvásárolhatja például az adidas online cipő- és ruhaboltján keresztül.
- Kezdetben próbálja statikusan megfeszíteni a hátizmokat, és tartsa vissza a lélegzetét. Ez segít abban, hogy a tested egyenesebb legyen. Amikor a mellkas megtelik levegővel, stabilizálja az egész bordaívet és a mellkasi gerincet.
Milyen izmok dolgoznak?
Fordított kitörések végrehajtásakor a dolgozó láb térdben behajlik és csípőízületek. Ennek megfelelően a négyfejű izom és a combhajlító izom (inak) a legnagyobb terhelést. A gluteus maximus izom is eléggé megfeszül (főleg hosszú kitörésekkor). Ezenkívül egyenes test tartásakor egyenesítse ki a gerincet, beleértve a hasiakat is.
A súlyzókkal végzett fordított kitörés egy alapvető, több ízületből álló gyakorlat, amelynek célja a négyfejű izom, a combizmok, a farizmok és a vádliizmok fejlesztése.
Egy változat, a fordított kitörés, leveszi a térdízület terhelésének nagy részét.
Fő működő izomcsoport: comb, fenék.
Kiegészítő izomcsoport: vádli izmok, kar izmai, hasizmok.
Fordított kitörések súlyzókkal - végrehajtási technika.
1. Vegyen mindkét kezébe egy kívánt súlyú súlyzót, és álljon egyenesen. Ez a kiinduló helyzeted.
2. Tegyen egy lépést hátra mindkét lábával, tartsa a másik lábát a helyén. Belégzés közben végezzen guggolást, miközben a testét egyenesen tartja. Az elülső láb térdének egy vonalban kell maradnia a lábbal, és nem szabad visszamennie, széles szöget képezve a térdízületnél. Az elöl álló lábszárnak merőlegesnek kell lennie a padlóra.
3. Kilégzéskor a hátsó lábával tolja le a padlóról, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Helyezze a súly felét az elülső lábad sarkára, és így kapcsolja be a farizmokat és a négyfejű izmokat.
4. Végezze el a szükséges számú ismétlést, majd váltson lábat, és végezze el ugyanezt a másik lábon, vagy végezze el a gyakorlatot felváltva mindkét lábbal.
Osztott guggolásokat is végezhet úgy, hogy az egyik láb már elöl van. Ebben az esetben csak fel-le mozgást kell végrehajtania, leengedni és felemelni a súllyal.
A kitöréseket a vállakon lévő súlyzó segítségével is el lehet végezni.
