Részletek Frissítve: 2019.09.05. 19:10 Közzétéve: 2013.08.06. 16:20

Anasztázia Lisztopadova

Hatékony hasizom gyakorlatok - Videó

Nehéz tökéletes alakot elérni, különösen olyan „nehéz” területen, mint a gyomor és a derék. A testsúly megőrzése, a vékony derék megőrzése és a lapos has 40+ éves korban igazi problémává válik. De semmi sem lehetetlen. A tapasztalt fitneszoktató, Gay Gasper által javasolt hatékony gyakorlatok garantáltan lehetővé teszik vékony derekat és lapos hasat kap.

A Gay Gasper komplex speciális gyakorlatokat tartalmaz az egyenes és a ferde hasizom és a hátizmokra. Minden gyakorlat gondosan kiválasztott és meghatározott sorrendben van elrendezve, hogy a lehető legrövidebb időn belül maximális eredményeket érjen el.

Komplex a sima has 10-et tartalmaz hatékony gyakorlatok alapszint, ami még a felkészületlenek számára is teljesen lehetséges. Gay Gasper így nevezte – a „hasprés a bábuknak” komplexumnak.

Minden gyakorlathoz kínálunk egy bonyolultabb, haladó szintű módosítást, vagy éppen ellenkezőleg, egy könnyebb változatot, ha az első szakaszban még az alapszinttel is nehéz megbirkózni.

Nem kell hozzá semmilyen speciális felszerelés vagy felszerelés, csak egy szőnyeg. Ezért a Gay Gasper lapos has komplex ideális otthoni gyakorláshoz.

Meleg Gasper azt javasolja, hogy kombinálja a hasi gyakorlatokat aerobik és kiegyensúlyozott étrend, mert A hasi gyakorlatok önmagukban nem elegendőek a lapos hashoz. Zsírt éget csak egy meghatározott területen lehetetlen, így aerob edzés és kiegyensúlyozott étrend nélkül nem lesz lapos a hasad, és még a pumpált hasprés is elrejti a bőr alatti zsírréteget.

Ezen ajánlások betartásával 2-3 hónapon belül garantáltan vékony derekat és lapos, gyönyörű pocakot kapsz. Igen, sajnos ez a folyamat nem gyors. De az első motiváló eredményeket két hét múlva láthatod, ha kétnaponta gyakorolsz.

Alapvető gyakorlatsor a lapos hashoz

Bemelegít

A hasizmok edzése előtt 4-5 percig feltétlenül be kell melegíteni (lengés és ütés, rúgás, testfordulás, hajlítás), bemelegítés és az izmok nyújtása a sérülések elkerülése érdekében.

Mindennek az alapja gyakorlatok lapos hasra és derékra- klasszikus ropogtatás, tehát mindenekelőtt meg kell tanulnia, hogyan kell őket helyesen végrehajtani.

1. Egyszerű csavarás

Kiinduló helyzet: Hanyatt fekve, felhúzott lábakkal, kezekkel a fej mögött, enyhén feszítse meg a hasát, a bordáit a csípő felé húzva.

Lassan emelje fel a vállát a padlóról, feszítse meg a hasizmokat, tartsa két számolásig, és engedje le a kiindulási helyzetbe.

Lehetőleg ne húzza előre a könyökét, ne engedje le az állát, és ne erőltesse meg a fenekét a gyakorlat során. Alul belégzés, felül kilégzés, csavarás közben. Ismételje meg 10-szer. Nyújtsa ki, lazítson, lélegezzen mélyen, és ismételje meg 10-szer.

2. Lábemelés

Ez a gyakorlat működik alsó hasizmok.

Kiinduló helyzet: Hanyatt fekve emelje fel a lábát, a bokáját a padlóval párhuzamosan, a térdét medencemagasságban, a karokat oldalt.

Feszítse meg a hasát, lassan emelje fel a csípőjét a padlóról 2-3 cm-rel anélkül, hogy megváltoztatná a lábak dőlésszögét, tartsa két számolásig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lélegezz be alul, kilégzés felül, közben emeld fel a csípőt. Ismételje meg 10-szer. Engedje le a lábát, nyújtsa, lazítson, lélegezzen mélyen, és ismételje meg 10-szer. Ügyeljen arra, hogy a háta a padlóhoz nyomva maradjon a gyakorlat során.

3. Lábak csavarása és emelése

Az első két gyakorlatot kombinálja, azzal dolgozik felső és alsó hasizmok.

Kiinduló helyzet: Hanyatt fekve emelje fel a lábát, a bokáját a padlóval párhuzamosan, a térdét medencemagasságban, a kezét a feje mögött.

Feszítse meg a hasát, egyszerre húzza egymás felé a mellkasát és a térdét. Emelje fel a vállát és a csípőjét a padlóról. Ismételje meg 10-szer. Engedje le a lábát, nyújtsa, lazítson, lélegezzen, és ismételje meg 10-szer.

Lélegezz egyenletesen. Lélegezz ki a legnagyobb feszültség alatt.

4. Oldalcsavarás

Ez a feladat megdolgoztatja a ferde hasizmokat.

Kiinduló helyzet: Hanyatt fekve, lábak a padlón vállszélességben, csípő szét, kezek a fej mögött. Felváltva hajtson végre egy csavart úgy, hogy a vállát az ellenkező térd felé nyúlja, könyökét vállmagasságban tartva. A másik könyök a padlón marad az egyensúly fenntartása érdekében. Engedje le magát, és csavarja át a másik oldalra. Végezzen 10 ropogtatást szünet nélkül. A gyakorlat tempója két számlálás felfelé, kettő visszaszámlálás. Lehetőleg ne emelje fel a medencéjét a padlóról.

Nyújtsa ki ferdén, lazítson, lélegezzen, és ismételjen meg 10 roppanást.

5. Lungge Crunch

Kiinduló helyzet: Hanyatt fekve, lábak a medencéig felhúzva, kezek a fej mögött, könyökök szét.

Lassan emelje fel a vállát a padlóról, szorítsa össze a hasát, dugja be az egyik térdét a mellkasába, majd nyújtsa ki teljesen a lábát. Végezzen 10 ismétlést az egyik lábával, majd végezzen hasonló gyakorlatot a másikkal.

Nyújtsa ki a hasát, lazítson, lélegezzen, és végezzen egy második sorozatot 10 kitörésből minden lábon.

6. Kerékpár

Az iskolai testnevelés órákról mindenki számára ismerős „Bicikli” gyakorlat segít távolítsa el a felesleget az oldalakról.

Kiinduló helyzet: Hanyatt fekve, emelje fel a lábát, a sarkát tartsa közel a medencéhez, kezét a feje mögött, könyökét szét.

Lassan emelje fel a vállát a padlóról, a hasizmokat megfeszítve, az egyik lábát egyenesítse ki 45 fokos szögben a talajjal, és nyújtsa a szemközti vállát a behajlított láb térde felé. Ezután szünet nélkül végezze el ugyanezt a másik oldalon. Azok. a kerékpározás utánzata. Ügyeljen a sebességre, a mozdulatok ne legyenek gyorsak. Ismételje meg 10-szer. Nyújts, pihenj és csinálj még egy sorozatot.

7. Lábujj billeg

Egyszerű gyakorlat, amely komoly terhelést ad a hasizmoknak.

Kiinduló helyzet: Hanyatt fekve emelje fel a lábát, a bokáját a padlóval párhuzamosan, a térdét együtt, medencemagasságban, kezét a feje mögött. Feszítse meg a hasizmokat, emelje fel a vállát a padlóról, és lassan érintse meg az egyik lábujját a padlóhoz, majd tegye vissza a lábát. Ezután érintse meg a padlót a másik lábujjával.

Lélegezz helyesen: lábak felfelé - belégzés, padló érintése - kilégzés. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer anélkül, hogy leengedné a vállát. Lehetőleg ne emelje fel a hátát a padlóról.

Nyújts, pihenj és csinálj még egy sorozatot.

8. Körforgások

Edzés jó az egész hasizom működik.

Kiinduló helyzet: Hanyatt fekve helyezze a lábát a padlóra, kezét a feje mögé.

Enyhén húzza össze a hasát, húzza a bordáit a csípője felé. A hasizmokat megfeszítve lassan 5-ször körbeforgatjuk a testet egy irányba, majd 5-ször a másik irányba.

Lélegezz helyesen: felülről kilégzés, alul belégzés. Ügyeljen arra, hogy a medencéje ne emelkedjen fel a padlóról. Nyújts, pihenj és csinálj még egy sorozatot.

9. Visszahajlítás hajlított térddel

A hasi zsír elleni küzdelemben a hátizmok edzése is fontos. Ez egyben gyakorlat is felpumpálja a has- és hátizmokat.

Kiinduló helyzet: térdeljen fel, könyökét helyezze a padlóra. A könyöke alá puha törülközőt tehet. Helyezze a lábát a lábujjakra.

Feszítse meg az izmokat, emelje fel a térdét a padlóról, tartsa háromszor, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer. Hajlítsa be a térdét, nyúljon előre, pihenjen, és csináljon még egy sorozatot. A gyakorlat során próbálja egyenesen tartani a hátát.

10. A lábak felemelése a támasztó helyzetből

Emelje fel az egyik egyenes lábát csípőmagasságig, rögzítse két számolásra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután emelje fel a másik lábát. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer minden lábra. Lélegezzen helyesen: lélegezzen ki, miközben felemeli a lábát. Próbáld meg egyenesen tartani a testedet anélkül, hogy meghajlítanád a hátadat.

Hajlítsa be a térdét, üljön a sarkára, nyúljon előre, lazítson, lélegezzen mélyeket, és hajtson végre egy második 10-es emelést minden lábra.

Rántás

Ne hagyja ki ezt a lépést, ez van fontos pont edzés.

A has-, láb-, hátizmok hagyományos nyújtása (hajlítás, nyújtás) 4-5 perc.

Videó a lapos has legjobb gyakorlatairól

Néz online videó gyakorlatokról lapos hasra Meleg Gasper

Letöltheti a videót a gyomor- és derékgyakorlat-készletről Gay Gasper

Fontos

Ha a végéig elolvasta, az azt jelenti, hogy már dolgozik, vagy szeretne elkezdeni dolgozni a gyomor- és derékproblémán, ezért ismételjük meg: Fontos a diéta betartásaés kombinálja a prés szivattyúzását aerob gyakorlatokkal, ez lehet aerobik, tánc, ugrás vagy csak tempós séta. Akkor a munkád nem lesz hiábavaló, a zsír eltűnik a hasról, a derék vékony lesz, a gyomor tónusú és lapos lesz.

Fontos! Végezze el helyesen és biztonságosan a ropogtatásokat

Csavarás. Csináld helyesen és biztonságosan!

Sok Gay Gasper van az edzéseken csavaró gyakorlatok, ezért figyeljünk egy kicsit erre a leghatékonyabb hasizom gyakorlatra. Nagyon fontos, hogy HELYESEN és BIZTONSÁGOSAN végezzük őket!

Miért olyan hatékonyak a ropogtatások a hasizmokra?

A ropogtató gyakorlatok univerzális gyakorlatok. szép, lapos has kialakításához. A ropogtatás az egyetlen gyakorlat, amely teljes mértékben megdolgoztatja az összes hasizmot.

Csavarás. Milyen izmok működnek

Hasi sajtó a rectus és a ferde hasizmok alkotják. A csavaró gyakorlatok végzésekor a teljes has egyszerre kap statikus és dinamikus terhelést, mert egyszerre kell a testet fix helyzetben tartani és csavarást végezni, amely során az izmok összehúzódnak vagy megnyúlnak.

Sőt, a roppanások hatékonyan tónusossá teszik az egész egyenes hasizmot, bár szerkezete nagyon heterogén: felül erős és vastag, alul gyenge és vékony.

Ezenkívül az alsó hátizmok érintettek. Antagonista izmokként ellensúlyozzák a hasizmokat.

Csavarás. Alapvető technika

A rectus és a ferde hasizmok feladata a test hajlítása, i.e. hozza közelebb a bordákat medencecsontok . Kérjük, vegye figyelembe, hogy a bordákat kell közelebb hozni, nem a vállat és a mellkast, és különösen a medencecsontokat, nem a térdeket. Ellenkező esetben nem a hasizmok fognak dolgozni, hanem a többi izom.

Hogyan kell helyesen csikorgatni

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, a sarkaidat helyezd a fenekedhez a lehető legközelebb. Tegye a kezét a feje mögé, vagy hajtsa össze a mellkasán.

Kilégzéskor kezdje el csavarni a testét, először engedje le az állát a mellkasához, majd emelje fel a vállát a padlóról, majd a lapockáit. Emelje fel a gerincét simán, csigolyáról csigolyára, azonnal csavarja előre, mintha labdává akarna gömbölyödni. Mozogjon simán, lassan, rángatás nélkül, a lábak használata nélkül.

Belégzés közben, ugyanabban az ütemben, ahogy csavarod, szintén simán, csigolyánként fordítsd meg a testedet: először helyezd a lapockáidat a padlóra, majd a vállaidat, majd a fejedet.

Ha a gyakorlatot helyesen hajtja végre, nem fog tudni leülni, ez a funkció ezt mutatja a hasizmok dolgoznak, és nem néhány más.

Csavarás. Alapvető hibák

1. Rögzítse a lábakat, vízszintes felületen fekve, például egy kanapéba kapaszkodva vagy partner segítségével. Ez a pozíció azonnal átadja a terhelést más izmoknak. Rögzített lábakkal a hasizmok csak fekvő helyzetben, ferde padon vagy speciális edzőgépen dolgoznak.
2. Ne koordinálja a mozgásokat a légzéssel. Ne feledje, hogy a test felemelése mindig kilégzéskor történik, és a kiindulási helyzetbe való visszatérés belégzéskor.
3. Emelje fel a hát alsó részét a padlóról. A csavarás során a hát alsó részének alátámasztásának hiánya a csigolyaközi lemezek kieséséhez vezethet. Ezért a csavarás legelején próbálja meg a hát alsó részét a padlóba nyomni. Ha nem tudja elkerülni a hát ívelését, végezzen gyakorlatokat fitballon, vagy tegyen egy többször összehajtott törölközőt a háta alá.
4. Végezze el a gyakorlatot rántásokkal. Ne segítsen magán a gyakorlat végrehajtása közben a karok és lábak lendítésével. Ha nem tudja felemelni a vállát vagy a lapockáit a padlóról, próbálja meg érezni az izmok feszültségét a bordáitól az alsó hasáig. Fontos, hogy megfeszítsük a szükséges izmokat, és ne maximális amplitúdóval végezzük a gyakorlatot.

További segítség - Galina Grossmann foglalkozásai a fogyásért

További segítség, amely segít a rendszerezésben és ráhangolódni a hasi zsír elleni küzdelemre - Galina Grossmann energia foglalkozásai, amelyek aktiválják a felesleges zsírégetést és program bekapcsolva könnyű fogyás . És ez nem csak egy javaslat, Galina Grossmann világos, ésszerű cselekvési tervet ad, és önbizalommal látja el, hogy a fogyás valódi.

És valóban, ha betartja azokat a nagyon ésszerű és logikus ajánlásokat, amelyeket Galina Grossmann ad: étkezzen az óra szerint, kizárja a lisztet, édességet, sült ételeketés egyéb gyorsételek, ne egyél túl esteés hetente egyszer megszervezni víz nap, akkor az eredmény garantált.

Ahhoz azonban, hogy az ilyen előírásokat önállóan kiállhassuk, komoly motiváció és erős akarat kell, ami általában hiányzik. Galina Grossmann ezt a hiányzó elemet adja meg nekünk energetikai foglalkozásain. A Grossmann-nak van egy speciális foglalkozása is a fogyáshoz még nagyon nagy has esetén is, de sajnos a hozzáférést a szerző korlátozza.

További segítség – Japán gyakorlat a hasi zsírért

És ha megbízik a fizikai gyakorlatokban, akkor itt van egy másik hatékony gyakorlat az oldalsó és a hasi zsír eltávolítására a találékony japánoktól.

További motiváció– a hasról és a derekáról eltávolítva a zsírt csökkenti a cukorbetegség, a szívbetegségek, a krónikus betegségek kialakulásának valószínűségét, növeli önbecsülését, és sokkal könnyebbnek és magabiztosabbnak érzi magát. Lapos, gyönyörű pocak Neked!

Vékony gyomor- a szép nem minden képviselőjének álma. Ez nem csak egy gyönyörű testrész, amelyre a férfiak odafigyelnek. Az edzett hasizmok keskenyebbé varázsolják a nő derekát, és karcsúbbá teszik a sziluettjét. Többet is kínálunk Önnek érdekes gyakorlatok , amelyek a szokásosnál 20-szor több kalóriát égetnek el.

Végezze el ezeket hetente háromszor 1,5 hónapig, legalább 2 napig pihentesse a testet. Minden gyakorlat percenként csináld. Ha a hasa nem kezd égetni, folytassa a gyakorlatot. Az edzés rövid, de előtte mindenképpen be kell melegíteni.

Gyakorlatok a lapos hasért

1. Egyenes lábak felemelése
Feküdj a padlón, emeld fel egyenesen a lábaidat anélkül, hogy felemelnéd a medencét. Ezután engedje le őket olyan mélyre, amennyire csak tudja. Csak ne érintse a földet. Ha nehéz egyenesen tartani a lábát, térdnél kissé hajlítsa meg őket. Emelje fel újra.

2. "Alpinst"
Ez az egyik legjobb gyakorlatok. Nemcsak a sajtó felpumpálására irányul, hanem arra is aktív zsírégetés. Álljon deszka helyzetbe. Felváltva húzza a térdét a könyöke felé, rögzítse őket 2 másodpercig, majd térjen vissza kiindulási helyzetébe.

3. "Kerékpár"
Feküdj a hátadra, tedd a kezed a fejed mögé. Felváltva húzza a lábát a mellkasa felé, és egyenesítse ki őket, mintha pedálozna: bal térdtől jobb könyökig, jobb térdtől bal felé.

4. Deszka
Álljon a könyökére, egyenesítse ki a lábát. A lábaknak, a törzsnek és a medencének egy vonalat kell alkotniuk. Feszítse meg a hasizom, a fenék és a hát izmait. Állj, ameddig csak tudsz.

Nem minden nőnek van lehetősége edzőterembe járni. Vannak, akik nem tudnak elmenni otthonról a gyerekeikkel, másoknak egyszerűen nincs ideje, az okok nagyon eltérőek lehetnek. Azonban mindenki szeretne szépnek és fittnek tűnni, különösen vékony és karcsú derékra. Ebben az esetben lapos hasra kell gyakorlatokat végezni. A leghatékonyabbak otthon a ropogtatás, a kagyló, a fekvő lábemelés, a deszka és a porszívó. Hogyan kell helyesen elvégezni ezeket a gyakorlatokat, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki belőlük?

A hasizmok erősítése, a gyomor egyre feszesebbé tétele hatékony gyakorlatokkal érhető el, de bizonyos területeken nem csökkenthető a testünkben lévő zsír. Ezért meg kell értenie, hogy a lapos has elérése érdekében az edzés önmagában nem tudja elérni a kívánt eredményt.

Ha több kalóriát eszel, mint amennyit elfogyasztasz, és edzés után felkapsz egy édes zsemlét, és felfalsz krumplit, akkor az egész eredmény egy tisztességes zsírréteg alatt rejtőzik. Fontos, hogy az otthoni lapos hashoz szükséges gyakorlatokat kombinálja.

• A prés naponta pumpálható. De ha az utolsó edzés után erős izomfájdalmat érez, akkor jobb, ha időt ad szervezetének a felépülésre, és elhalasztja az edzést. A legjobb megoldás az, ha heti 4 alkalommal 30 percig edzi a hasizmokat.
• A lapos hasra és a kisebb derékra vonatkozó gyakorlatokat a rendszeres erősítő edzések elején vagy végén lehet elvégezni. Ha azonban a hasizmok jelentik a problémás területet, akkor jobb, ha erre külön foglalkozást szánsz.
• Éhgyomorra nem szabad edzeni, de étkezés után nem is ajánlott azonnal. A teljes étkezés után jobb 2-3 órát várni. A legnagyobb hatékonyságot azonban akkor mutatja, ha reggel éhgyomorra hajtják végre.
• A gyakorlatokat erőteljes ütemben kell végezni, amíg égő érzést nem érez a megmunkált területen, az edzés végén pedig kellemesen fáradtnak kell lennie. Jobb hetente többször kemény edzést végezni, mint minden nap félszegen tornázni.

A lapos has leghatékonyabb gyakorlatainak listája

Összeropog

A legnépszerűbb otthoni gyakorlat. Előnye, hogy könnyen kivitelezhető, a csavarást kezdők és gyakorlott gyakorlók is végezhetik. Kiinduló helyzet: feküdjön a földön, ha nehéz, jobb, ha egy kis szőnyeget terít, térdben hajlítsa be a lábát, a sarka és a hát alsó része a padlóhoz nyomódik, a karokat keresztbe lehet tenni a mellkason, vagy közvetlenül fent tartva a füled. Kezdje el a felsőtestét a lábai felé csavarni.

Fontos, hogy inkább csavart, mint egyenes testtel emelkedjünk. A hasi görgetéseket különféle változatokban hajtják végre, amikor a test teljesen kiegyenesedett, vagy egyszerűen a fej és a vállak felemelésével. Ebben az esetben a lábak mozdulatlanok maradnak a gyakorlat során.

Lábait egyenes, megemelt felületre, például kanapéra is támaszthatja. Ez a lehetőség könnyű, de nem kevésbé hatékony. A ropogtatás során ne engedje le a fejét és a nyakát a felszínre, hanem tartsa kissé felemelve, hogy ne könnyítsen a terhelésen.

A ropogtatás kiválóan alkalmas a hasi zsír eltávolítására. Ezeket a komplexum elejére kell helyezni, és az edzés során erre kell helyezni a hangsúlyt.

Gyermekágy

Intenzív és hatékony gyakorlat a deréknak. Feküdj egy sima felületre, helyezd a kezed a padlóra, és könyökénél enyhén hajlítsd meg őket, a lábaid is enyhén hajlítva és felemelve. Belégzés közben kezdje el húzni a lábait a teste felé, és tartsa meg az egyensúlyt a kezével, majd térjen vissza eredeti helyzetébe, és azonnal, pihenés nélkül húzza újra a testét a lábaihoz. A gyakorlat neve annyira szokatlan, mert a mozdulat egy könyv becsukásához hasonlít. A feladat megnehezítése érdekében kinyújthatja a karját maga előtt.

Lábak felemelése fekvő helyzetből

Ez is az egyik leghatékonyabb gyakorlat. Feküdj le egy gimnasztikai szőnyegre, nyújtsd ki a karjaidat, és helyezd őket tenyérrel lefelé. Hajlítsa be a lábát, és kilégzéskor húzza a mellkasa felé, vagyis a térd a legmagasabb ponton legyen megközelítőleg egy függőleges síkban a mellkasával. Tartson egy rövid szünetet, és térjen vissza eredeti helyzetébe. Ez a gyakorlat az alsó hasizmokra összpontosít.

Egy másik gyakorlat a hasi zsír eltávolítására. nemcsak segít megszabadulni a zsírlerakódásoktól, hanem hatékonyan terheli az egész testet. Támaszkodjon a padlóra, hajlított könyökre és lábujjakra állva, a lábaknak és a testnek egyenes vonalat kell alkotnia, a szemek és a fej lefelé irányuljanak, ne emelje fel a nyakát. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges, és közben feszítse meg a hasát. A kezdők 20 másodperccel kezdhetik, és az edzés előrehaladtával egy percre növelhetik a palánkban töltött időt.

Segít megtalálni a gyönyörű pocakot, tónusosabbá teszi a derekát, és megszabadul a dagadt és kidudorodó hasizmoktól. Ha rendszeresen csinálja, megtanulja, hogy a dereka mindig behúzott és takaros legyen, ami vizuálisan csökkenti a méretét. Javasoljuk, hogy a porszívózást éhgyomorra reggel vagy lefekvés előtt végezze el.

Lélegezz ki mélyen, ürítse ki a levegőt a tüdejéből, és húzza be a gyomrát, amennyire csak lehetséges. Ha helyesen hajtják végre, olyan érzésnek kell lennie, mintha a hasa a gerincéhez tapadna. Tartsa ezt a pozíciót 10-20 másodpercig, lélegezzen be és lazítson, majd ismételje meg. A porszívózás végezhető állva, széken ülve, fekve vagy négykézláb tetszés szerint. A kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy hason fekvő testhelyzetben kezdjenek. Lélegzetvisszatartás közben kis levegőt vehet, ezzel növelve a vákuum idejét.

Otthoni edzésprogram egy acélhashoz

Ezek a leghatékonyabb hasizom gyakorlatok. Csináld rendszeresen, étkezz rendesen, és hamarosan a legcsekélyebb zavar nélkül viselhetsz majd leleplező ruhákat.

Minden nő szívében arról álmodik, hogy tökéletes legyen. És leggyakrabban a saját megjelenése javításának vágya nem az arcvonásait vagy a haját, hanem az alakját érinti. Egy igazán nőies sziluett a magas mellkas, a vékony derék, a tónusos fenék és a karcsú csípő. De az ideális eléréséhez vezető úton a fő probléma az, hogy tönkreteszik a teljes képet, kétségbe vonják önmagad, csökkentik az önbecsülést, és a nem vonzó ruhák kiválasztásának okaivá válnak. Egy nőt az az elv vezérel: jobb bő tunikát és gumiszalaggal ellátott bloomert hordani, mint felsőt és alacsony farmernadrágot - elvégre látszani fog a hasa!

Az is elkeserítő, hogy lehetetlen egyedül diétával ellátni magát. kívánt formák: ha a súly el is olvad a szemünk előtt, a gyomor zselészerű állapota az is marad. Az egyetlen biztos kiút, ha rendszeresen végzed a vékony derékra vonatkozó gyakorlatokat, amelyek segítenek megtalálni (vagy visszaadni) álmaid alakját.

Maximális haszon

Vannak klasszikus példák a hasizmok gyakorlataira, amelyek lehetővé teszik az oldalak és a gyűlölt redők eltávolítását. Ilyenek a lábemelések fekvő helyzetben, a „bicikli” és mindenféle csavar-variáció. A fitnesz világának legújabb trendjeivel foglalkozó sok szakértő azonban nem javasolja, hogy elragadjon az ilyen ismerős (és néha szeretett) ropogtatásoktól, azzal érvelve, hogy egy ilyen megközelítés minimális kalóriát éget el, és minimális izmokat edz. Valóban: bár a roppanások az elülső magizmokat érintik, az összes többi izom dolgozatlan marad. Tehát melyek a leghatékonyabb gyakorlatok a lapos hasra?

Oldalsó deszka

Bizonyára ismeri a hagyományos deszkát, amelyet tenyéren és lábon pihenve végeznek. A fitneszoktatók azt javasolják, hogy növeljék ennek az elemnek a komplexitását, és ezzel megduplázzák az edzés hatékonyságát. Miért az oldaldeszka a leghasznosabb a testszobrászatban? A válasz egyszerű: végrehajtása során négy helyett két pontra támaszkodik, ami azt jelenti, hogy a hasizmok intenzívebben dolgoznak az egyensúly fenntartása érdekében.

Hogyan készítsünk oldaldeszkát

• Feküdj a bal oldaladon úgy, hogy a könyököd közvetlenül a vállad alatt legyen, és a lábaid együtt legyenek. Helyezze a jobb tenyerét a bal vállára vagy a dereka jobb oldalára.
• Feszítse meg a hasát, és emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg kiegyensúlyozott helyzetbe nem kerül a kezeden és a lábakon. A testnek átlós vonalat kell alkotnia. Maradjon ebben a helyzetben 30-45 másodpercig. Ha ez túl hosszú és nehéz számodra, tartsd meg az oldaldeszkát, ameddig az állóképességed engedi, és ismételd meg a csípőemeléseket annyiszor, ahányszor szükséges, hogy elérd a 30 másodperces összmennyiséget. Ezután forduljon a jobb oldalára, és ismételje meg a gyakorlatot.

Kézen járás fekvő helyzetből

Általános szabály, hogy a lapos has leghatékonyabb gyakorlatai, amelyeket komplexben mutatnak be, mindig tartalmazzák a hason fekvő helyzetből a kézen járás néhány változatát. Ez az összetett mozgás megköveteli az összes izomcsoport használatát - az egész test aktiválódik, beleértve a karokat és a lábakat is. Ugyanakkor edzett a stabilitás és az egyensúly megtartásának képessége, így az összes törzsizom.

Hogyan kell előadni

• Vegyünk egy fekvő pozíciót (mint a szokásos fekvőtámaszoknál). Helyezze a tenyerét vállszélességre egymástól, majd mozgassa őket körülbelül két hüvelykkel távolabb egymástól.
• Menjen előre a kezein, amennyire csak lehetséges, majd ugyanazokkal a „lépésekkel” térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-12 ismétlést.
• Növelheti a nehézséget, ha kézenállás közben felemeli az egyik lábát.

"Aligátor"

A lapos has leghatékonyabb gyakorlatainak gyakran szokatlan neveik vannak. Ebben az esetben azonban a mozgás jellege teljes mértékben igazolja a kifejezés ismeretlenségét: szó szerint végig kell húznia a testét a padlón, hogy teljes testét kihasználhassa, és javítsa az ideális egyensúly fenntartásának képességét. Ezenkívül az „aligátor” gyorsan és intenzíven égeti el a felesleges kalóriákat, mivel egyesíti a kardió edzést, az egyensúly fenntartására irányuló erőfeszítéseket és az erőelemet.

Megfelelő kivitelezés

• A leghatékonyabb gyakorlatok nem biztos, hogy minden lakásban megfelelőek, de próbálja meg a következőket figyelembe venni. Az „aligátor” végrehajtásához szabad, lapos padlócsíkra lesz szüksége, amelyen keresztül legalább tíz (és lehetőleg húsz) métert előre sétálhat. Ezenkívül felszerelésre lesz szüksége - minden olyan dologra, amely lehetővé teszi, hogy minimális súrlódás mellett csúszhasson a padlón. A műanyag zacskó tökéletes a szőnyegezéshez, a frottír törölköző pedig csempéhez vagy fához.
• Vegye ki a kiindulási helyzetet - fekve, miután előzőleg becsomagolta a lábát egy táskával vagy törölközővel.
• Sétáljon a kezein, húzza a törzsét a padlón a szabad szakasz végéig. Pihenjen 60-90 másodpercig (lehet, hogy egy kicsit több vagy egy kicsit kevesebb időre van szüksége), és ismételje meg a gyakorlatot, visszatérve a kiindulási helyzetbe és pozícióba. Hajtsa végre az egész komplexumot még egyszer.

Statikus hasi edzés

Furcsa módon a statikus törzsizmokat nem csak a hagyományos vagy oldalsó deszka pózban lehet edzeni. A lapos has és a vékony derék (fotó) leghatékonyabb gyakorlatai gyakran tartalmazzák a statikus (álló) hasi feszültség bizonyos változatait. Bemutatjuk figyelmébe az erősítő edzés egy klasszikus elemét, amelyhez csak egy tornaszőnyegre van szüksége.

Végrehajtási technika

Feküdj hanyatt a szőnyegen, és hajlítsd be a térdedet derékszögben, emeld fel a lábadat a padlóról. Célszerű, hogy a lábfejek is kilencven fokos szöget zárjanak be, hogy a lábujjak felfelé mutassanak. Nyújtsa ki a karját, és helyezze mindkét tenyerét a combjára. Vegyünk egy mély lélegzetet, és kilégzéskor húzzuk össze a hasizmokat, amennyire csak lehetséges, nyomjuk a medencét a padlóhoz, és a tenyerünkkel nyomjuk meg a csípőnket (a lábait mozdulatlanul tartva). Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, majd lassan lazítsa el az izmait. Meg kell csinálni három sorozat tíz ismétlés egymás után.

Ha úgy gondolja, hogy a tökéletes lapos has érdekében a leghatékonyabb gyakorlatoknak komolyabb elemeket kell tartalmazniuk, próbálja meg növelni a statikus hasi feszültséget. Kilégzéskor a tenyerét a combjához (és ezzel egyidejűleg a combját a tenyeréhez) nyomva emelje fel a fejét és a vállát a padlóról. Belégzés közben engedje vissza a fejét és a vállát a kiindulási helyzetbe. A további mini-csavarás növeli a terhelést és gyorsan eléri a kívánt eredményt.

"Hajó"

A lapos hasra a leghatékonyabb gyakorlatok mindig azt jelentik, hogy a lábakat használjuk erőhatásként: amint felemeli őket a talajról, a törzsizmok keményen dolgozni kezdenek, hogy elviseljék a törzs alsó részének súlyát. A „Csónak” gyakorlat ugyanezen az elven működik, amelyhez fitnesz szőnyegre lesz szüksége.

Hogyan készítsünk helyesen egy "csónakot".

Üljön a szőnyegre hajlított térddel és a lábakkal a padlón. Dőljön hátra, dőljön a könyökére (a hátának egyenesnek és készen kell lennie a terhelésre), és tegye a tenyerét a szőnyegre. Nyomja össze a hasizmokat, és emelje fel a lábát, hajlítsa meg őket derékszögben. Ugyanakkor a térdének össze kell érnie, a lábujjaknak pedig előre kell nézniük. Lassan fordítsa a lábát balra anélkül, hogy felemelné a medencéjét a padlóról. Kilencven fokos szöget betartva engedje le kissé a lábát, majd fordítsa jobbra, mintha az angol U betűt rajzolná. Végezzen húsz ismétlést, minden alkalommal változtassa meg a „betű” irányát.

Ha komolyabb terhelés érdekel, akkor a lábaidat tarthatod inkább tompaszögben, mint derékszögben, vagy teljesen kiegyenesítheted.

"Béka"

Melyek a leghatékonyabb gyakorlatok lapos hasra? Ez kétségtelenül így van dinamikus mozgások a lábakkal és a lapockákkal a padlóról felemelve. Próbáljon meg például egy teljes készletet végrehajtani - azonnal érezni fogja a törzsizmok edzésének intenzitását.

Hogyan néz ki a gyakorlat?

• Feküdj hanyatt felemelt lábakkal, térd hajlítva és széttárva. A sarkoknak össze kell érniük. Lélegezzen be, és emelje fel a fejét és a vállát a padlóról, görbítse a bordáit, és nézzen a lábára. Emelje fel a karját, és nyújtsa kifelé a csípőjétől úgy, hogy a tenyere a padló felé nézzen.
• Kilégzéskor egyenesítse ki a lábát, és nyújtsa ki negyvenöt fokos szögben a padló felett, térdét szorítva. Lélegezz be, és térj vissza a béka pózba, miközben a sarkaidat a fenekedhez érve. Végezzen három tíz ismétlésből álló sorozatot.

A „béka” szinte mindig szerepel a lapos has leghatékonyabb gyakorlatai között - ennek az elemnek a rendszeres végrehajtásával egy hét alatt meglehetősen észrevehető eredményeket érhet el. Ha bonyolultabb változatot szeretne kipróbálni, próbálja kiegyenesíteni a lábát, hogy a lehető legalacsonyabbra eressze azokat anélkül, hogy megérintené a padlót.

Természetesen nem mindenki akar lapos hasat, de sok nő igen. Valaki úgy szereti magát, ahogy van, és nem zaklatja magát ilyen gondolatokkal, vékony derék és lapos has abszolút nem érdekli őket.

Azok közé tartozom, akik végül is a testemre gondolnak, és inkább formában tartják magukat. Különféle krémek és pakolások adnak eredményt, de nagyon keveset.

Az a véleményem, hogy a testmozgásnál nincs hatékonyabb. Mivel nagyon elfoglalt ember vagyok, próbálgatással több hasizom gyakorlatot választottam, amelyeket a legegyszerűbbnek és leghatékonyabbnak tartok.

Hatékony gyakorlatok a lapos hasért

Mielőtt elkezdené felpumpálni a hasizmokat, feltétlenül melegítse be a test izmait. Végezzen gyakorlatokat, nyújtson, melegítsen. Ügyeljen arra, hogy a bemelegítés során oldalsó hajlításokat tegyen a ferde hasizmok edzésére.

Első gyakorlat – nyomja meg a gombot. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, a kezed a fejed mögött. Emelje fel a hát felső részét a padlótól a lábak felé. A lábakat erősen a padlóhoz kell nyomni. Kezdheti 20-30 alkalomból, fokozatosan növelve, majd beállítja a saját normáját.

Második gyakorlat – kerékpározás. Mindenki ismeri a gyakorlatot, de helyesen kell végrehajtani. A gyakorlat végrehajtása közben meg kell feszíteni a hasizmokat.

Harmadik gyakorlat– csavarás. Ez a gyakorlat edz ferde, folyamatos megvalósítással a vékony derék és az úgynevezett „fülek” hiánya garantált számodra. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az első gyakorlatnál, de nem emeli fel a testét egyenesen a padlóról a lábára. És a bal könyököddel a jobb térd felé nyúlsz, és fordítva, a jobb könyököddel a bal térd felé. Ezután üljön le egy székre, és egy botot a nyakára helyezve kezdjen el fordulni egyik vagy másik irányba.

Ingyen! „A has bioliftingje” című könyv. Azoknak, akik szép hasra vágynak anélkül testmozgás. Letöltheti a könyvet Itt.

Negyedik gyakorlat- fekvőtámaszok. Számomra ez a gyakorlat a legnehezebb, nem tudom, hogy kell fekvőtámaszt csinálni! De ezzel a gyakorlattal két legyet ölsz meg egy csapásra – egyszerre lapossá teszi a gyomrát és felpumpálja a mellkas izmait.

Ötödik gyakorlat– lábak felemelése. Itt fontos, hogy ne hajoljon a hát alsó részén (a hátát a padlóhoz kell nyomni), és ne engedje le túlságosan a lábát. Általánosságban elmondható, hogy minden hasizomgyakorlat során a hátnak erős, jó alátámasztással kell rendelkeznie.

Ezek gyakorlatok lapos hasra ne tartson túl sokáig. Igyekezzen a testmozgást szokássá és a napi rutinod részévé tenni. A rendszeresség az, ami kiváló eredményeket ad. Célszerű korlátozni a zsírok és szénhidrátok bevitelét az étrendben, de növelni a fehérjetartalmú élelmiszerek bevitelét.

A krémeket sem szabad kizárni, de a krémeknek kifejezetten cellulitellenesnek kell lenniük. Testápoló krém - külön, krém hasra, derékra és csípőre - külön. A szokásos jó hatást ad. Csak nem két-három percig kell csinálni, hanem tíz percig. Fürdéskor fordítsunk több időt a problémás területekre (ezt is érdemes rendszeresen!). Masszírozza a gyomrát és a combját őrölt kávéval, tusfürdővel keverve. Zuhanyozás után pedig speciális krémmel kenjük be a hasunkat és a combunkat.

Próbáld meg mindezt folyamatosan, és egy idő után vékony derék, lapos hasés általában az egész rugalmas tested nagyon boldoggá fog tenni. Ha tovább akarsz menni és nem csak tökéletes alak, hanem javítsa egészségét is, majd olvassa el a cikket