Táplálkozás az izomtömeg növeléséhez menü. Fehérje diéta az izomtömegért. Táplálkozás izomtömeg növeléshez - menü

Ha az edzőterembe érkező személynek egyértelmű célja van - izomtömeg felépítése, akkor egy jól megtervezett edzésprogram nem elég. Helyesen kell megközelíteni az étrend felépítését. Az étlapon a fehérjetartalmú ételeknek kell dominálniuk, mivel a fehérje az izomépítéshez szükséges fő elem.

Az ember által elhasznált energia, amelyet ételfogyasztással pótol, egyenesen arányos a fizikai aktivitás. Az erősítő edzés többszöröse több energiát igényel, mint a normál emberi tevékenység. És ha csökkenti az étrendet, a szervezet tápanyaghiányt kezd tapasztalni. Ez negatívan befolyásolja mind a jólétet, mind az órák eredményét.

Kövesse a diétát, hogy növelje izomtömeg - ez nem az éhezés, hanem éppen ellenkezőleg, hogy több kalóriát fogyasszunk, mint amennyi energiát elhasználtunk. Ezt a tényt nem szabad az ilyen táplálkozás egyetlen feltételének tekinteni. Az izomépítő étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, hat alapelv alapján:

Frakcionális táplálkozás

Sokat kell enni, de kis adagokban egész nap. Ez hozzájárul az élelmiszerek gyors asszimilációjához, hogy energiát nyerjen, és ne felhalmozódjon a testzsír. A töredékes étkezés során a sportoló izomtömeget gyarapít, nem zsírtömeget.

magas kalóriatartalmú étel

Minden elfogyasztott ételadagnak sok kalóriát kell tartalmaznia. Minél alacsonyabb az élelmiszer energiaértéke, annál gyakrabban kell enni. A táplálkozási program által összeállított napi étrend mintegy 70%-át magas kalóriatartalmú élelmiszereknek kell kitenniük.

Lassú zsírok és szénhidrátok

A menüből ki kell zárni a gyors szénhidrátokat és zsírokat - édes gyümölcsöket, édességeket és liszttermékeket. Hosszú ideig tart az emésztésük, ami a testzsír felhalmozódásához vezet, nem pedig az energia. A szervezetnek nincs ideje arra, hogy a gyors szénhidrátokból és zsírokból kinyert tápanyagok nagy részét az elhasznált energia megújítására fordítsa, hanem „raktárba”, vagyis a zsírraktárba küldi.

Elegendő mennyiségű víz

Az izomnövelő diéta felgyorsítja az anyagcserét, stresszes helyzetbe vezeti a szervezetet, ami az ivási rend betartásával elkerülhető. Naponta legalább három liter vizet kell inni. E bekezdés be nem tartása kiszáradáshoz vezethet, ami a jólét romlásával és az izomtömeg növekedésének leállásában nyilvánul meg.

Diéta

A 16:00 előtt elfogyasztott adagoknak kell a napi étrend nagy részét kitenniük. Az étrend későbbi szakaszában kerülni kell a gyors szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó ételeket.

sport diéta

Kötelező intenzív edzést jelent. Ellenkező esetben az összes elfogyasztott kalória zsírrá, nem pedig száraz izomtömeggé alakul. Edzésnapokon edzés előtt és után 2 órával kell enni. A sport-kiegészítők további bevitele hozzájárul az izomnövekedési folyamat felgyorsításához.

Zsírok, fehérjék, szénhidrátok: napi bevitel

A kiegyensúlyozott étrend a fő feltétele a megfelelés sikerének speciális diéta izomtömeg építésére. Ez a fordított piramis elvének követésével érhető el, amely meghatározza a tápanyagok arányát az étrendben:

• szénhidrát - 55-60%
• fehérjék - 25-30%;
• zsírok - 10-20%.

E szabály betartása magában foglalja a naponta elfogyasztott összes anyag pontos kiszámítását. Ez lehetővé teszi, hogy több kalóriát kapjon, mint amennyit az erősítő edzés során elhasználunk. A felesleg az izomtömegbe kerül.

A napidíj kalóriatartalmának kiszámításához elegendő a következő képletet használni: a „sportoló súlyát” megszorozzuk „30-zal”, plusz „500”-zal az eredményhez. Figyelembe kell venni azt is, hogy ezeknek az elemeknek az aránya mind a férfiak, mind a nők esetében eltérő.

férfiak

• Mókusok. Egyes aminosavak szintetizálódnak a szervezetben, más vegyületeket az elfogyasztott táplálékból pótolnak. A megfelelő napi fehérjemennyiség biztosításához pedig szükséges a fehérjedús ételeket is beiktatni az étrendedbe, például húst, tejet, halat. Az anyagszükségletet úgy számítják ki, hogy a saját testtömegét megszorozzák kettővel. Ha egy sportoló súlya 80 kilogramm, akkor napi 160 gramm fehérjére van szüksége.

• Zsírok. Csökkenteni kell, de nem teljesen megszüntetni. Ezek nélkül a szervezet nem tud normálisan működni. A napi mértéket az életkor határozza meg. A 28 év alatti férfiaknak 130-160, 40 év alattinak 100-150 grammra van szükségük. Érettebb korban a mennyiség 70 g / napra csökken.

• Szénhidrát. Vannak egyszerűek és összetettek. Az előbbiek az izomtömeg szempontjából nem értékesek, utóbbiak napi fogyasztása pedig legalább 500 gramm legyen.

Nők

• Mókusok. Ennek az elemnek a hiánya negatív hatással van kinézet a szép nem képviselői. A hiány a bőr, a hajszerkezet és a körömlemez állapotának romlásához vezet. A lányoknak, a férfiakkal ellentétben, 1,5 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk saját testsúlyuk 1 kilogrammonként.

• Zsírok. Ennek az anyagnak az igénye az életkornak is köszönhető. 28-ig 86-116, 40-ig - 80-111, 40 év után csökken, és napi 70 grammot tesz ki.

• Szénhidrát. Az izomtömeg növelése érdekében a lányoknak legalább 400 gramm lassú szénhidrátot kell fogyasztaniuk.

Abszolút bármilyen diétás étel, beleértve az izomtömeg növelését, olyan termékek étrendbe való felvételét jelenti, amelyek lehetővé teszik a normál élet fenntartásához szükséges összes tápanyag teljes körű biztosítását. Ebből a célból a sportolók hagyományos táplálékot és speciális kiegészítőket is használhatnak.

Az izomtömeg-gyarapodó sportolók számára hasznos ételek mellett van olyan is, amelyet ki kell zárni az étrendből. Semmi hasznot nem hoz a szervezetnek, lerakódik a zsírrétegben. A tiltott élelmiszerek listája a következő élelmiszercsoportokat tartalmazza:

• zsíros húsok, kolbászok és frankfurtok, sonka;
• színezékeket, ízfokozókat, tartósítószereket és egyéb vegyi adalékokat tartalmazó ipari élelmiszerek;
• bármilyen kenhető, natúr vaj, majonéz, margarin;
• édes sütemények, édességek, sütemények és így tovább;
• sózott, pácolt, füstölt ételek.

Fehérjeforrások

A fehérjében gazdag ételek az izomtömeg növelésére a következők:

• Csirke- vagy pulykafilé. Ebből a diétás húsból naponta 150-200 grammot kell fogyasztania.
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Ez lehet joghurt és tej.
• Túró és tojásfehérje. Az első a fehérjével együtt értékes nyomelemeket is tartalmaz. A tojás nyilvánvaló okokból csak a sárgája nélkül válik fehérjeforrássá.
• Tengeri hal. A lazac, a tonhal és így tovább tartalmazza az ember számára legfontosabb omega-savakat.
• Gabonanövények. A búzát csíráztatva, teljes kiőrlésű kenyeret, nyers vagy pörkölt napraforgómagot kell fogyasztani. Lehet enni lencsét és hajdinát.

Szénhidrátban gazdag ételek

Lehetővé teszi, hogy megszerezze az edzéshez szükséges energiát. A szénhidrátok mennyiségét csak a fogyás érdekében csökkentik. Az izomtömeget növelő embereknek viszont a következő szénhidrátforrásokat kell tartalmazniuk étrendjükben:

• barna rizs több szénhidrátot tartalmaz, mint a fehér;
• cukrozatlan gyümölcsök a szőlő, körte, banán fogyasztásának csökkentésével;
• zöldségek, beleértve a gyógynövényeket és a fokhagymát;
• tészta durumbúzából készült;
• gabonafélék.

Zsírforrások

A zsírok optimális szükségletét a következők használatával kompenzálják:

• brazil és dió;
• mogyoró, mandula, kesudió;
• almás mályvacukor;
• makréla.

Kifejezetten a természetesen vékony ektomorfokhoz tervezve. Napi hatszori étkezést feltételez. Az adagoknak kicsiknek kell lenniük, hogy ne eszünk túl, és ne érezzünk éhséget. Az ilyen táplálkozás eredménye egy hónap múlva látható.

Étrend az izomtömeg növelésére

Sporttáplálkozás diétával

A bonyolult ütemterv vagy életmód nem mindig teszi lehetővé, hogy naponta hatszor étkezzen. És ha létezik ilyen probléma, különféle kiegészítők jöhetnek a segítségre, hogy kitöltsék a táplálkozás „hézagait”.

Az ilyen sporttáplálkozás magában foglalja:

Gainers

Fehérje porok

Az izomtömeg felépítésében részt vevő fehérje-kiegészítő. Nem zavarja a gainert, edzés előtt egy órával fogyasztják.

Kreatin

Megtartja a vizet az izomszövetben. Igyon negyven perccel a fizikai aktivitás előtt.

Ügyeljen a megfelelő mennyiségű vitamin bevitelére. Nemcsak a tápanyagok emészthetőségét növelik, hanem a belek működési zavarait is megelőzik.

A test szárítása az izomtömeg növekedésével

Annak érdekében, hogy ne csak az izmok mennyisége növekedjen, hanem a kiszáradás is, az étrendet szigorítják. Minden gyors szénhidrátforrást kizárnak az étrendből. Nincsenek sütemények, muffinok, édességek vagy cukros ételek.

Nem hatszor, hanem héttől kilencszer kell enni. Ez megakadályozza a zsírtömeg felhalmozódását. Erősen ajánlott növényi zsírok használata állati helyett.

A szép, erős, egészséges test felépítésének sikere az helyes egyensúly a megfelelő testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend között.

A kezdő sportolók nagy hibát követnek el, ha csak fehérjetermékekre hagyatkoznak a súlygyarapodás érdekében. Természetesen a fehérje az izmok fő építőköve, de a szép test megfelelő kialakításához szénhidrátokra, vitaminokra, ásványi anyagokra, zsírokra is szükség van.

A második gyakori hiba a legtöbb kalóriatartalmú élelmiszerek ellenőrizetlen használata az izomtömeg növelésére. Az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök és zöldségek fontosak a szervezet megfelelő működéséhez - nem szabad teljesen elhagyni őket. De először a dolgok.

Az egészséges táplálkozás alapelvei az izomtömeg növeléséhez

• Naponta 5-6 alkalommal kell enni 3-4 órán belül. Ez szükséges a tápanyagok (az élő szervezet sejtjeinek táplálkozásához létfontosságú és a táplálékban található anyagok) egyenletes beviteléhez a szervezetbe. Napi 3 étkezésnél feleslegben érkeznek hasznos anyagok – fennáll annak a veszélye, hogy ezek egy részét zsírrá alakítja a szervezet.
• Sokat iszik. Az izomtömeg gyarapodásakor számos folyamat aktiválódik a szervezetben, amelyekhez legalább napi 2,5-3 liter vízre van szükség.
• A megfelelő súlygyarapodás érdekében a magas kalóriatartalmú élelmiszerek mennyisége nem haladhatja meg a naponta elfogyasztott élelmiszerek teljes tömegének 70% -át. A kalóriamentes élelmiszerek, mint a legtöbb gyümölcs és zöldség gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban, ami fontos a megfelelő emésztéshez, a tápanyagok felszívódásához és Általános egészség szervezet. A súlygyarapodáshoz szükséges kalóriák teljes napi száma 3000 és 4000 között változik.

Az étrend összeállításakor tartsa be az alábbi egyensúlyt a fehérjék, szénhidrátok és zsírok között:

• Szénhidrát a teljes napi étrend 50-60%-a;
• fehérjék 30-35%;
• Zsírok 10-15%.

A napi adag nagy részét (70-75%) 17-00 óra előtt kell elfogyasztani.

Körülbelül 2 órával edzés előtt meg kell enni egy adagot a termékből, és lassú szénhidrátok. Az izmok táplálásához fehérjére van szükség, a szénhidrátok pedig energiát adnak a testnek és az agynak. Edzés után célszerű speciális fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó sportkoktélokat használni. Bízza szakemberre az ital kiválasztását és az adagolását - ő segít mindent helyesen kiszámítani. A sporttáplálkozás segítségével megoldható az a helyzet, amikor edzés előtt nem lehet rendesen étkezni. Edzés után 3-4 órán belül, az edzés utáni erő helyreállításához és az izmok glikogénraktárainak feltöltéséhez fontos egy adag gyors szénhidrát elfogyasztása. Előnyben kell azonban részesíteni hasznos termékek magas glikémiás indexű, és nem "támaszkodnak" zsemlére, rágcsálnivalóra és édességre.

Alkalmazza az ételek kíméletes hőkezelését (gőzölés, forralás, párolás). Zöldségek, gyümölcsök, gyógynövények – fogyasszunk nyersen.

Szabályozza a súlygyarapodás mértékét - heti 600-800 g-nak kell lennie. A felső küszöb túllépését kerülni kell, különben a szervezet sok zsírt kezd el raktározni.

Izomtömeg növelésére szolgáló termékek

A legjobb ételek az izomtömeg növeléséhez

Minden termék tartalmaz fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, számos vitamint és ásványi anyagot, így számos olyan termék létezik, amelyek rendszeres használata számos előnnyel telíti a szervezetet. A legfontosabb élelmiszerek listája azoknak, akik izomtömegre vágynak:

• Sovány hús (marhahús, csirke, pulyka).
• Tenger gyümölcsei és halak. Elegendő heti 2 alkalommal zsíros halfajtákat enni, vagy halolaj segítségével pótolni az egészséges zsírok hiányát.
• Zsírmentes tejtermékek (tej, joghurt, kefir, túró). Egyél sajtot és vajat kis mennyiségben.
• Tojás körülbelül 6-8 darab naponta. Egyes táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy csak 2-3 tojást együnk a sárgájával együtt, a többiből pedig csak fehérjét, hogy elkerüljük a koleszterinproblémákat. Egy ilyen ajánlásra azonban nincs tudományos bizonyíték.
• Gabonafélék - gabonafélék, tészta, rozskenyér lassú szénhidrátok forrásaként.
• A hüvelyesek fehérjében gazdagok, ugyanakkor összetett szénhidrátok forrásai.
• A zöldségek szénhidrát-, rost- és vitaminforrások. Csak ne vigyük túlzásba a keményítőtartalmú képviselőket - céklát, burgonyát, sárgarépát.
• A gomba gazdag fehérjében, rostban és zsírokban, amelyeket a szervezet szinte teljesen felszív.
• A zöldek mikro- és makroelemek forrásai.
• A glikémiás index szabályozása alatt álló gyümölcsök. Az édes gyümölcsöket és bogyókat – banánt, datolyaszilva, ananász, görögdinnye – érdemes edzés után fogyasztani.
• A dió, mint fehérje és egészséges zsírok forrása.
• A szárított gyümölcsök kiváló vitamin- és összetett szénhidrátforrások. Ideális uzsonnára.

Táplálkozás izomtömeg növeléshez - menü

Diéta 5 napig

Mintamenü egy hétre az izomtömeg növeléséhez:

A javasolt menü tájékoztató jellegű, és egyéni javítás tárgyát képezi. Az étrendet a vázolt szabályok szerint alakítsa ki, figyelembe véve a napi rendet. A megfelelő táplálkozás fontos lépés az erős, szép test felépítésében! És feltétlenül mérje meg magát hetente, hogy ellenőrizhesse a súlygyarapodást és időben módosítsa az étrendet.

Ha kérdése van, tegye fel őket a megjegyzésekben. És annak érdekében, hogy ne maradjon le az új hasznos cikkekről, iratkozzon fel az ingyenes webhelyfrissítésekre. És most szüksége van rá. Sok szerencsét!

Nem mindenki olyan szerencsés, hogy elégedett az alakjával. Korunkban, amikor már nem kell mamutot kinyerni, a nap bármely szakában bőven van élelem, a fő probléma természetesen túlsúly. Néhányan azonban az ellenkező történettel szembesülnek.

A tömeggyarapodás mind a férfiak, mind a nők számára érdekes lehet, akiknek egészségtelen soványuk van, vagyis nincs elegendő természetes zsírjuk, vagy izomszövetet kell építeniük. A megfelelő sima növekedéshez pedig fehérje diéta is szükséges.

Ilyen változatosságot, mint a fogyókúrás étrendeknél, ebben az esetben nem figyelnek meg. Vagy a diéta teljes kalóriatartalmának növelésére szolgáló rendszer fog megmenteni, vagy fehérje diéta a súlygyarapodás érdekében.

Az első az egészséges zsírok (diófélék, olajok stb.) fokozatos növelését jelenti az étrendben, és ennek eredményeként a réteg megvastagodását. szubkután zsír. Ez fontos a súlyos sérülések utáni felépülési időszakban, az egészségügyi okokból előírt szigorú korlátozó diéták után, a normális állapot visszaállításához. hormonális háttér ha egy nőnek nehézségei vannak a teherbe eséssel. Illetve így oldják meg a természetesen túl vékony alkat problémáját, amikor nem lehet természetes úton hízni.

A második, a fehérje diéta izomtömeg növelésére szolgál zsír hozzáadása nélkül. Beszéljünk róla részletesebben.

A technika lényege

Tartalékban a szervezet a zsírokat tárolja, mint a leghatékonyabb üzemanyagot. A szénhidrátokból nyert glükóz az élethez és az összes folyamat fenntartásához szükséges energia.

Miért tanácsos fehérje diétát alkalmazni a testtömeg növeléséhez? Mert a fehérjék a fő építőanyag. Ahhoz, hogy pusztán az izmoknak köszönhetően súlyt adjunk, valamiből fel kell építeni őket. Ehhez két tényező fontos: a megfelelő mennyiségű fehérje és a megfelelő fizikai aktivitás.

Szabályok

Bármilyen testneveléstől, mozgástól, még a rendszeres sétától is megváltozik a test. De az izomépítés feladatát bizonyos szabályok szerint kell megoldani.

1. A kardió gyakorlatok (hosszú távú futás, állókerékpár, futópad, séta, úszás) növelik az izmok állóképességét, de nem a térfogatukat.
2. A csoportos fitneszedzés (pilates, port de bra, fitball, taibo stb.) szintén nem hozza meg a kívánt hatást.
3. Az edzőteremben könnyű súlyokkal végzett munka nem alkalmas céljaink elérésére.
4. Ami valójában izomnövekedéssel jár (vagyis a kötőszövet növekedésével, a glikogénraktárak növekedésével), azok az olyan erőgyakorlatok, amelyekben (főleg eleinte, amíg egy adott izmot meg kell edzeni) több izomcsoportot érintenek. És olyan súlyos súlyokkal, hogy fizikailag nem tudna többet megtenni 7-10 ismétlésnél.

Fontos: akár 48 órát is igénybe vesz a növekedés és a felépülés, ezért nincs értelme gyakrabban edzeni. Ebben az időszakban szüksége van jó ételés tökéletes pihenés!

Kényelmesebb személyes oktatóval kezdeni, ez kiküszöböli a hibákat, megszilárdítja a gyakorlat végrehajtásának technikáját, és véd a sérülésektől.

De értelmetlen csak az órákra hagyatkozni, mert speciális étrend nélkül a szervezetnek egyszerűen nem lesz tartaléka az izomépítéshez.

diéta

Az első dolog, amit tudnod kell, a napi kalóriabeviteled. Egyénileg kiszámolhatja egy fitneszközpontban vagy egy táplálkozási szakorvosi irodában. Adjunk hozzá 20-30%-ot a számításhoz. Ez lesz az új napi kalóriatartalmú fehérje diéta a súlygyarapodás érdekében.

Emellett fontos, hogy a táplálkozás alapja a fehérje legyen. Az oktatók gyakran ragaszkodnak a kiváló minőségű állati fehérjékhez. A napi fehérje személyes normáját a következő képlet határozza meg: súly x 2 \u003d a fehérje grammok száma naponta

Az izomrostok térfogatának növeléséhez 2,5-3-mal kell szorozni, majd fehérjetöbblet képződik, és működésbe lép.

Figyelem: a legtöbb élelmiszer változó arányban tartalmazza mindhárom makrotápanyagot (fehérjék, zsírok, szénhidrátok). Ne próbálj olyat keresni, ami csak fehérjét tartalmaz, teljesen felesleges.

Minden elemre szüksége van a szervezetnek, csak eltérő mennyiségben. Tehát az alapvető cselekvési útmutató:

• használat egészséges zsírok(diófélék, természetes olajok) kis mennyiségben, különben leáll a hormonszintézis, bőrproblémák rajzolódnak ki a láthatáron;
• komplex szénhidrátokat (gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök) együnk a fehérje levonása után fennmaradó teljes kalóriatartalomért, mert ezek adják az energiát a beindítani kívánt folyamatokhoz;
• legfeljebb napi 6 étkezés megszervezése kis adagokban;
• egyél lefekvés előtt!

Edzés előtt szükség van glikogén utánpótlásra, amelyet edzés közben kell elkölteni. Ha ez nem elég, egy teljes értékű edzés nem fog működni. Ez azt jelenti, hogy a terhelés előtt 1,5-2 órán keresztül étkezésre van szüksége. De ne később, mert a gyomor nehézségei zavarják az órákat. Közvetlenül edzés előtt azonban használhat egy gainert vagy csokoládét.

Edzés után a táplálkozási rendszer eltérő lehet. Íme néhány verzió:

• a "szénhidrát ablak" alatt (15-30 perccel edzés után) meg kell enni bármilyen gyorsan emészthető szénhidrátot - banánt, kefirt kenyérrel stb.
• ilyenkor érdemes pótolni a fehérjetartalékokat és enni tojást, fehérjeturmixot stb.

A legtöbb edző biztos abban, hogy bármit eszik is közvetlenül edzés után, minden arra fog menni, hogy helyreállítsa az elhasznált glikoneget az izmokban.

2 órával az óra után teljes étkezésre van szükséged minden elemmel és vitaminnal, hangsúlyt fektetve a fehérjére. Az ásványi anyagokra és vitaminokra nincs szükség az izomnövekedéshez, de katalizátorként működnek a számunkra szükséges folyamatokban. Ha este van, legyen tejes omlett salátával, csirkefilé zöldségekkel, túrós étel – ízlés szerint.

Menü opciók

A következő napok izomtömeg növelésére szolgáló fehérje diétás menü megismételhető, vagy kitalálhatod magad is, ismered az alapelveket.

Figyelem: Ne felejtsen el este nassolni. A hízáshoz fontos, hogy mindig többet fogyasszunk, mint amennyit elköltöttünk, éjszaka pedig a kalória a felépülésre, a légzésre és egyéb háttérfolyamatokra megy, vagyis elfogy!

Néhány szó a reggeliről. Néhány órás koplalás után a szervezetnek fel kell ébrednie, és ehhez energiára van szüksége. Hiteles tanulmányok szerint azok, akik kihagyják a reggelit, nagyobb valószínűséggel szenvednek szív- és érrendszeri betegségekben. A professzionális testépítők azt is javasolják, hogy a napi kalóriák felét reggelire fogyasszák el. Döntse el állapota szerint, hogy követi-e vagy sem. De mindenesetre a kiadós reggeli a kulcsa egy jól felépített napnak.

Fontos, hogy ne hagyjuk ki az étkezéseket, és ne böjtöljünk 3 óránál tovább. Az ideális táplálkozási lehetőség egy férfi izomtömeg növelésére az, ha az óra szerint eszik, így a szervezet gyorsan alkalmazkodik a rendszerhez, és jelzi, hogy ideje enni. A szervezet átstrukturálása egy új rezsimre átlagosan körülbelül 3-4 hétig tart.

Az étrend követésének másik titka az étkezések előzetes tervezése. Eleinte mindent mérlegelnie kell, és étkezési naplót kell vezetnie, de idővel ennek szükségessége megszűnik. Az interneten vannak erre speciális szolgáltatások, vagy telepíthetünk alkalmazásokat a telefonunkra.

Azok számára, akik korábban nem edzettek, és úgy döntöttek, hogy jobbak lesznek - a fizikai aktivitás ésszerű határokon belüli növelése gyümölcsöző hatással van az étvágyra és a tápanyagok felszívódására. Ezért a tömeggyarapodás felgyorsításához a test izmait kell használni. Gyakorlatkészlet otthoni és. És különösen vékonynak érdemes elolvasni a cikket.

A tömeggyarapodás időszakától kezdve az első héten összeállítják és megvásárolják a szükséges termékek listáját. Jobb, ha egy menüt készítünk, és egész napra főzzük meg az ételt, ez segít az ételek helyes elosztásában, hogy később az utolsó pillanatban ne kapjon kalóriatartalmat semmivel.

A tömegnövelés ideje mindenkinél mást vesz igénybe, ezért világosan meg kell határoznia az eredményt. Jobb, ha fokozatosan növeli az élelmiszer kalóriatartalmát és mennyiségét, így elkerülheti a kényelmetlenséget és magabiztosan elérheti a célt. Ebben az esetben nem szabad rohanni, ahogy mondják "minél csendesebb leszel, annál tovább jutsz". Hallgass a testedre, és hamarosan pozitív változásokat fogsz látni.

Nem tudja, mit egyen reggelire? Vacsora? Vacsora? Vagy a fentiek mindegyike? Most biztosan elsajátítja ezt a tudást. Az egyik korábbi "" című cikkben megvizsgáltuk a legfontosabb szempontokat és összetevőket megfelelő táplálkozás izomtömeget gyarapítani, ami nélkül sajnos egyszerűen lehetetlen, hogy sikeres legyen a tested metamorfózisai.

Ma megválaszoljuk azt a kérdést, hogyan kell helyesen táplálkozni az izomtömeg növelése érdekében, és megvitatjuk a táplálkozási stratégiákat. A menü univerzális, és az adagok beállításával és egyes összetevők cseréjével (például a zabkása nem vízzel, hanem tejjel és fordítva) szinte minden sportolónak megfelel.

Szóval, mi a tökéletes "recept" az izomépítő táplálkozáshoz? A válasz ijesztően egyszerű, legalábbis általánosságban:

1. Először, megfelelő mennyiségű ételt kell enni bizonyos napszakokban
2. Másodszor, egyél a megfelelő ételeket

Egyiket vagy másikat megcsinálni NEM ELÉG! Példa erre az ektomorf, aki őrülten pedáns, amikor az izomtömeg növelésére szolgáló ételeket választja, de nem eszik eleget egy ülésben. Vagy a sportoló, aki túllép minden határon tömegnövelő küldetésében, és mindent felfal, ami az útjába kerül, amíg a gyomor a testének legnagyobb részévé nem válik.

Ellentétben a fenti példákkal kell ideális mód táplálkozás az izomtömeg növeléséhez, amely lehetővé teszi a növekedést, az izom- és tömegnövelést anélkül, hogy „csúnya ogrévé” válna. Egy ilyen terv módszeresebb megközelítést igényel. Ezt fogjuk figyelembe venni a következő 9 szabályban. És nem számít, hogy lány vagy férfi olvassa - ez bárkire vonatkozik, az egyetlen különbség az ételek adagjaiban van. Próbáld ki magad, és figyeld meg mindegyik hatását. Ennek eredményeként meg tudja alkotni saját ideális étrendjét, és egy jó étrenddel kombinálva biztosan sikerül elérnie a céljait.

Egyél gyakrabban az izomtömeg növelése érdekében

Nem lesz képes maximalizálni a növekedést és az izomtömeget, ha az étkezést napi három vagy négy étkezésre osztja. Ehelyett ragaszkodnia kell a napi 6, sőt 7 étkezéshez. Az előnyök elképzelhetetlenül sokrétűek: a kisebb mennyiségek sokkal könnyebben szívódnak fel, ami azt jelenti, hogy sokkal több aminosavat, vitamint és ásványi anyagot kapsz, mintha nagy mennyiségben, de naponta csak néhányszor étkeznél.

A gyakoribb használat segít növelni a tesztoszteron és az inzulin szintjét, amelyek elősegítik a növekedést, miközben csökkentik a kortizol szintjét, a növekedést gátló hormont, amely az edzés során termelődik. Ezt tartsa szem előtt az izomtömeg növelésére szolgáló táplálkozási menü összeállításakor.

Tartsa megfelelő fehérjét

A fehérje aminosavakból áll - az izomszövet fő összetevőiből és a táplálkozásban a legfontosabb dolog az izomtömeg növelése érdekében az ektomorf számára. Nagyon sok aminosavra van szüksége ahhoz, hogy szervezete izomépítéshez jusson. Naponta legalább 2 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Ha a súlya 90 kg, akkor legalább 180 gramm fehérjét kell tartalmaznia a napi tervben.

Ez 26-30 gr egy ülésben, ami körülbelül 150 gr-nak felel meg csirkemell vagy 170 gramm túrót. Ez egyszerű matematika, de sokan elhanyagolják, és elérhetetlenné válnak a céljaik.

Manipulálja a fehérjebevitelt a kulcsfontosságú pontokon

Kövesse a szabályt "2 gramm fehérje testtömegkilogrammonként" három-négy héten belül. Ha nem lát jelentős eredményeket az idő múlásával, módosítsa fehérjebevitelét két kritikus időpontban: edzés után és lefekvés előtt. Edzés után növeld a bevitelt 40-60g-ra, lehetőleg gyors hatású tejsavófehérjével. Alvás előtt, 30-40 gramm kazein fehérje segít anabolikus állapotban tartani alvás közben.. Ellenkező esetben túl hosszú és pusztító böjt lesz a szervezet számára, az izomnövelő táplálkozás és a tömeges edzésprogram pedig hatástalan lesz.

Növelje a szénhidrátot

A szénhidrátok a fehérjével együttműködve hormonálisan kedvező feltételeket teremtenek a növekedéshez. Segítik az aminosavak szállítását az élelmiszerből az izmokba, amelyekből új izom vagy a sérült szövet helyreállítására használják edzés közben. Nos, azt, hogy a szénhidrátok erős energiaforrások, azt hiszem, már mindenki tudja. Kezdje 4 gr-os szénnel. testtömeg-kilogrammonként naponta. A fehérjével ellentétben azonban osszuk el őket az első öt vagy hat étkezés között, és távolítsuk el a szénhidrátokat az utolsó egy vagy két étkezésből.

Így egy 90 kg-os sportolónak 60-72 gramm szénhidrátot kell megennie. az első öt-hat ülésük mindegyikében minimális hanggal. után.

Kezelje a szénhidrátokat a kulcsfontosságú pillanatokban

Kövesse a szabályt "4 g char. testsúly kg" három-négy héten belül. Ha nem látja az eredményt, növelje a szénhidrátbevitelt két kritikus időpontban: a nap első étkezésekor és az edzés után. Ha még több szénhidrátot adsz a reggelihez, fehérjével kombinálva, segít megállítani az éjszakai alvás utolsó 2-3 órájában fellépő leépülést, és felpörgeti az anyagcserét (a közkeletű tévhitekkel ellentétben a megnövekedett anyagcsere valóban fokozza az izomnövekedést):

• sz. of ang. reggelire és edzés után 50%-kal kell növelni. Például, ha 60 grammot evett reggelire, növelje 90 grammra.
• Az izomtömeg-diéta követésének ötödik hetére, ha még nem tapasztalt javulást, növelje étrendjében a szénhidrátok mennyiségét, összesen napi 5 grammra testtömegkilogrammonként.

Ne kerülje a zsírt

Gyakori hiba azok körében, akik izomépítéssel próbálkoznak, hogy nem tudnak különbséget tenni a jó és a rossz zsírok között. Az igazság az nem minden zsír egyforma. Az egészséges, egyszeresen telítetlen omega 3 és 6 zsírok hatalmas támogatást jelenthetnek azoknak a sportolóknak, akik megpróbálnak helyesen étkezni, hogy izmosodjanak. Hangsúlyozza a következő ételeket, amelyek nagyszerűek az izomtömeg növeléséhez: avokádó, lazac és más olajos halak, diófélék, egészséges olajok, például repce és olíva.

Mondj igent a zöldségekre

Egy tonna zöldség elfogyasztása nem segít abban, hogy hatalmas testet kapj, de nélkülözhetetlen segédeszköz lesz más elfogyasztott élelmiszerek feldolgozásában. VAL VEL emésztőrendszer a hardgainereknek a tömegnövelő diéták során gyakran problémáik vannak a normát meghaladó kalóriákkal. Étrendünkben található élelmi rost az, amely segíti az emésztési folyamatokat - hasznos nyomelemekkel és vitaminokkal látnak el bennünket.