Hogyan lehet égetni a bőr alatti zsírt? Hogyan lehet gyorsan zsírt égetni? Gyakorold az időszakos böjtöt

Ez a 16 módszer felgyorsítja a zsírégetést a közelgő strandszezon előtt.

Használja ezeket a tippeket, és hamarosan rájön, hogy átkozottul vonzóan néz ki rövidnadrágban.

Akár hiszi, akár nem, a víz a legjobb zsírégető a piacon. A zsírt feldolgozó májnak sok vízre van szüksége a megfelelő működéshez. A kiszáradás csökkenti a zsírégetés sebességét, és káros az izmokra és az ízületekre. Ha hidratált akarsz maradni, igyál többet.

Biztosan hallottad azt a tanácsot, hogy igyál meg 8 pohárral tiszta víz egy napon belül. Bár ez jó kezdet, testsúlya, étrendje, aktivitási szintje stb. befolyásolja vízszükségletét. A vizelet színe alapján ítélje meg, mennyit kell innia. Ha halványsárga vagy tiszta, akkor van elég víz. Ha mélyebb sárga, több vizet kell inni.

Ha eleget iszol, nem leszel éhes. „A szomjúságot gyakran összekeverik az éhséggel” – mondja Ashley Kaltweiser, a Team Gaspari sportolója, az IFBB Bikini Pro tagja. Ha éhesnek érzi magát, egyszerűen kiszáradhat. Ha gyanítja, hogy ez az Ön esete, egyszerűen igyon néhány pohár vizet étkezés előtt.

2. Ne folytasd a divatos diétákat.

Bár az olyan divatos összeomlás diéták, mint a grapefruit diéta vagy a káposztaleves diéta segíthetnek gyorsan lefogyni, nem tartanak sokáig. Ha visszatér a normál étrendhez, rosszabbul fog kinézni, mint a diéta megkezdése előtt. Ráadásul ezekben szigorú diéták hiányoznak az egészség szempontjából fontos kulcsfontosságú makrotápanyagok.

Kaltweiser szerint a zsírégetés legjobb módja egy olyan diéta, amelyhez sokáig ragaszkodhatsz. Ha egy-két hétnél tovább tartod a diétát, akkor gyorsabban égetsz zsírt, és hosszú ideig formában maradhatsz.

3. Egyél gyakran

Lehet, hogy őrülten hangzik, de az étkezések gyakoriságának növelése segít a fogyásban. De ne értsen félre minket: az étkezések gyakorisága nem olyan fontos, mint az ételek minősége. Egy másik Gaspari atléta, Colin Wasiak, az IFBB profi: „Az alap a minőség. A nap folyamán helyesen eloszlatott összetett szénhidrátok, egészséges zsírok és alacsony kalóriatartalmú fehérjék felgyorsítják az anyagcserét, ami zsírégetéshez vezet. Ha csak napi háromszor eszel, itt az ideje, hogy újragondold a rutinodat."

Rich Gaspari, a testépítő legenda pontosan tudja, hogy az étkezés gyakorisága és minősége hogyan vezet a test átalakulásához. „Amikor a zsírégetés a célom, ügyelek arra, hogy napi 6-8 alkalommal étkezzek, és keveset étkezzek. A több étkezés felgyorsítja az anyagcserémet, így nem eszek meg annyi ételt, hogy az zsírként raktározódjon el."

4. Emeljen fel nagyobb súlyokat

Biztosan hallottad már, hogy a fogyáshoz több ismétlést kell végezned kisebb súlyokkal. Várj, szerinted jobb 20 ismétlés egy 5 kilós súlyzóval, mint 10 ismétlés tíz kilogrammos súlyzóval? Ennek semmi értelme. Minél több izomtömeged van, annál több energiát igényel. A könnyű súlyok nem megoldás.

A súlyok minden alkalommal kihívást jelentenek számodra, de ne áldozd fel formádat nagyobb súlyokért. Ha nem dolgoztatja mentálisan is az izmot, akkor egyszerűen elvégzi a gyakorlatot anélkül, hogy az izom növekedne.

5. Edzés után egyél

Az edzés utáni táplálékfelvétel kritikus normál gyógyulás, izomépítés és energia-utánpótlás egy kemény edzés után. Azonban nem hagyatkozhat csak az élelmiszerre, hogy elérje céljait.

Az, hogy mit eszel az edzés előtt és a nap folyamán, fontos tényező a fogyásban. Más szóval, ha az étrended szegényes, akkor az edzés utáni fehérjében gazdag étkezés nem segít az ügyeden.

6. Végezzen alapvető gyakorlatokat

A legjobb mód vegyenek részt izomszövet Hatékonyabb az összetett alapgyakorlatok elvégzése. Ez azt is lehetővé teszi, hogy elkezdjen nagyobb súlyokat emelni, és nagyobb lesz a hormonális és anyagcsere-válasz. És ez ismét azt jelenti, hogy több zsírt fog égetni!

Szereljen be olyan gyakorlatokat, mint a guggolás, emelés, fekvenyomás, fej feletti nyomás.

7. Kardiózzon

Amikor Wasiak verseny vagy fotózás előtt fel akarja gyorsítani a zsírégetést, kardiót használ ehhez. „Az erősítő edzés után kardiózzon, ne előtte” – mondja. „Az emelés utáni kardió segített növelni a zsírégető képességemet, mivel a glikogénraktáraim már kimerültek.”

Az erősítő edzés után végzett kardió edzés azért is előnyös, mert segít abban, hogy energiát takarítson meg akkor, amikor a legnagyobb szüksége van rá – nehéz összetett gyakorlatok során.

A Gaspari viszont másként működik. „Szívesebben kardiózok reggel éhgyomorra. Amikor karcsúsítani akarok, heti 5 alkalommal 20-30 percet kardiózok. Ha a zsírégetés lelassul, minden alkalomhoz 10 percet adok."

Mindenkinek meg kell alkotnia a saját megközelítését a kardió edzéshez. Válassza ki a terveihez leginkább illő módszert.

8. Rövidítse le a pihenőidejét

Gaspari egyszerűen e szabály szerint él. „Az a mód, ahogyan a szabad súlyokkal dolgozom, az, hogy csökkentem a pihenőidőt, és összetett gyakorlatokat, például szuperszetteket és dropseteket használok izomépítésre és zsírégetésre.”

„Az a fontos, hogy a gyakorlatok ne legyenek kemények és kihívásokkal teliek – ne érezd úgy, hogy nagy ismétléseket kell végezned könnyű súlyokkal. Ha megpróbálja, ugyanazokat a súlyokat tudja tartani, mint a hosszabb pihenőidővel.”

Wasiak ezt a technikát zsírégetésre is használja. "A nagy intenzitás rövid pihenőidőkkel növeli az edzések hatékonyságát" - mondja.

"Ez nagyon jól működött nekem, amikor egy előadásra készültem, és egyszerűen nem tudtam lerázni magamról az utolsó, legmakacsabb kilókat."

Amikor a zsírégetésről van szó, az intenzitás a minden.

9. Aludj többet

Az éjszakai elegendő alvás a zsírégetés első számú szabálya. Azok, akik nem alszanak eleget, a lassabb anyagcserétől, a tesztoszteron elégtelen felszabadulásától (ami a férfiaknál és kisebb mértékben a nőknél egyaránt fontos a zsírégetésben) és a napközbeni éhségtől szenvednek. Mindezek a tényezők ellened fognak hatni, ha fogyni próbálsz.

Legyen az alvás prioritása. Igen, ez fontos.

10. Fogyassz BCAA-t

A leucin, izoleucin és valin aminosavak rendkívül fontosak az izomépítéshez és a helyreállításhoz, mivel az izmokban szívódnak fel, megkerülve a májat. Ez azt jelenti, hogy felhasználhatók energiaforrásként szolgáló fehérjék felépítésére!

Wasiak azt javasolja, hogy edzés előtt és után vegyen be BCAA-t, hogy testét igazi anabolikus erőművé változtassa, és jobban égesse a zsírt. A BCAA-k a gyógyulást is segítik, és közvetve segítik a kiszáradást.

A BCAA-k a legjobb választás azok számára, akik karcsúak szeretnének lenni, mivel kalóriamentesek. Adjon tehát egy gombóc vizet a shakerhez, és élvezze!

11. Igyál zöld teát

A reggeli italok kiválasztásakor cserélje ki a szokásos csésze kávét zöld teára. A zöld tea azért jó, mert felgyorsítja az anyagcserét, és antioxidáns összetételének köszönhetően segíti a szervezet regenerálódását az intenzív edzések után. Ráadásul a zöld tea jobban hidratál, mint a kávé!

12. Kevesebb stressz

A túl sok stressz túlevéshez, iváshoz és más egészségtelen szokásokhoz vezet. A stressz hatására a kortizol hormon is felszabadul, ami elősegíti a zsírraktározást. Ha sok kortizol van a szervezetben, az zsírlerakódást okoz a problémás területeken.

A stressz leküzdése érdekében vegyen fel néhány pihentető tevékenységet a napi programjába. Fürödj le, olvass, beszélgess telefonon egy barátoddal, játssz a szabadban, sétálj, gyakorolj, aludj. Minél jobban kontrollálja a stresszt, annál jobban érzi magát, és annál gyorsabban lesz látható az edzés előnyei.

13. Üsd el a mérleget

Még ha az a célod is, hogy jól nézz ki egy felsőben vagy bikiniben ezen a nyáron, a mérleg nem a legjobb eszköz a fejlődésed mérésére. "A legtöbb nő számára a skálán lévő jel csak játék" - mondja Kaltweiser.

"Ne a mérlegen lévő szám határozza meg, milyen napod lesz ma." Ne feledje, hogy itt a stresszt próbáljuk csökkenteni, nem pedig növelni.

A súlya és annak változásai miatti aggódás negatív hatással lehet étrendjére és edzéstervére.

Ha nem látsz változást a skálán, akkor tényleg mindent fel akarsz adni.

Ahelyett, hogy a mérlegre összpontosítana, nézzen a tükörbe, nézzen a ruhájára és arra, hogyan érzi magát.

Ha a nyári rövidnadrágod sokkal jobban áll, mint két héttel ezelőtt, az előrelépés, bármit is mond a mérleg.

14. Több szénhidrát

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hasznos eszköz lehet a zsírégetésben. Viszont a szénhidrátszegény diéta tartós és szünet nélküli betartása káros, lelassítja az anyagcserét és egyéb negatív következményekkel is jár.

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, tervezzen legalább hetente egyszer szénhidrátot. Ez nemcsak a leptin zsírégető hormont segíti, hanem a mentális egészségét is.

15. Legyen kitartó

Tudjuk, hogy a lehető leggyorsabban szeretné elérni céljait, de csak a kitartás segít kitartani megfelelő táplálkozásés képzés. Wasiak elmagyarázza: „A megfelelő táplálkozás és testmozgás betartása tartós zsírvesztéshez vezet.” Ha legalább egy hónapig ragaszkodsz a tervhez, az eredmény meg fog lepni.

16. Tűzz ki célokat, amelyeket el tudsz érni

„Csábító a csillagokhoz nyúlni, de tiszteletben kell tartania saját korlátait” – mondja Kaltweiser.

A céljaidnak elérhetőnek kell lenniük. Ha 25 kg-ot kell leadnod, azt egy hónap alatt nem fogod megtenni. Ha 10 kg izomtömegre van szüksége, ez egy hosszú folyamat, amely legalább egy évig tart. Ha apró lépésekre koncentrálsz, a siker eljön és sokáig veled marad!

Jerry Brainum cikke már nem újdonság, de a benne szereplő összes szempont a mai napig aktuális. Teljesen biztosak vagyunk abban, hogy mindenkinek el kell olvasnia, aki aggódik a zsírfelesleg megszabadulásának problémája miatt (akár verseny előtt, akár esküvő előtt). A cikk természetesen bővelkedik olyan speciális kifejezésekben, amelyek talán nem mindenki számára érthetőek, de kivételes fontosságára való tekintettel vágás és leegyszerűsítés nélkül mutattuk be.

Szárítsa meg magát

A táplálkozási szakértők és az úgynevezett egészségügyi "hatóságok" gyakran kritizálják a testépítők étrendjét. Úgy gondolják, hogy a testépítők verseny előtti étrendje kiegyensúlyozatlan, egyes esetekben hiányoznak belőlük az alapvető tápanyagok, máskor éppen ellenkezőleg, túl sok van belőlük. Ahogy Sherlock Holmes válaszolná, itt minden „elemi”: a verseny előtti diéták fő célja, hogy karcsúsítsunk, és ebben a helyzetben az egészség megőrzése a második.

Az a tény, hogy a legtöbb ember örülne, ha elveszítené a felesleges zsírt, és egészségesebbnek és sportosabbnak nézne ki. A versenyző testépítő céljai sokkal messzebbre nyúlnak, mint a hétköznapi fogyás: azt akarja, hogy egyáltalán ne maradjon zsír a bőr alatt. Ahogy az egyik bajnok fogalmazott: „a bőrnek annyira vékonynak kell lennie, hogy a vérkeringés megfigyelhető legyen”.

Mit jelent „karcsúnak látszani”? Kissé átfogalmazva a Legfelsőbb Bíróság egyik bírójának a pornográfia meghatározását, a „karcsú” kifejezésnek szintén nincs pontos meghatározása, de ha egyszer meglátja, azonnal megérti, miről beszélünk. A karcsúság minimális mennyiségű bőr alatti zsír és maximális izomméret kombinációját jelenti. A zsírvesztés önmagában nem lesz sovány, hacsak nem veszít el egyenlő vagy nagyobb mennyiségű sovány izomtömeget. A strandon rengeteg faragott hasizmú, sőt jó erezettségű embert lehet látni, ugyanakkor csirkenyakúak. Az alacsony testzsír nem rossz, de ha nem erősíted meg elég izomtömeggel, akkor nem teszel semmilyen benyomást.

Szubkután zsír visszaszámlálása

A testzsír százalékos aránya, amely soványnak tűnik, meglehetősen alacsony, ahogyan azt várnád, de ne bízz túlságosan a testépítők és más sportolók által gyakran hirdetett rendkívül alacsony számokban. Láttam már 3, sőt 0% bőr alatti zsírról beszélni, de kétlem, hogy még a csontvázban is 0% lesz, mivel a csontszövetben még van némi zsír. Ami a 3%-ot illeti, pontosan ez az az összeg, amely létfontosságú egy ember számára. Ez egy vésztartalék, amely az idegvégződések külső hüvelyében és a vesék körül található. Az esszenciális zsír különbözik a bőr alatti és a zsigeri zsírtól, amely mélyen a hasi régióban található ( hasi üreg) és más területeken. A vésztartalék érintése nélkül szervezetünk meglehetősen könnyen fogyasztja a zsigeri és a bőr alatti zsírt. A szintjük csökkentése az, ami karcsúsít.

Néhány évvel ezelőtt a katonaorvosok megpróbálták meghatározni az egészséges ember optimális zsírtartalmát. A kísérlet résztvevői nem voltak elhízottak, jól képzett katonák voltak az elit Ranger egységből. Számos testfelépítési vizsgálat kimutatta, hogy egy fizikailag aktív férfi akár 6%-kal is csökkentheti testzsírszázalékát anélkül, hogy izomtömeg veszítene. A szint további csökkenése oda vezet, hogy a szervezet „beteszi a kezét” a fehérjeraktárba, vagyis az izmokba. Összehasonlításképpen hadd emlékeztesselek arra, hogy az általában ajánlott zsírszázalék 15%.

Egy jó tartású testépítőnek 4-7% zsírtartaléka van. A legutóbbi testépítők közül a legsoványabb Andreas Munzer volt, 5%-os volt. Ezen a szinten a szervezet leállítja a zsírégetést, és a vészhelyzet fenntartása érdekében fehérjéhez fordul. Azonban, mint minden testépítő, Münzer is nagyon rövid ideig maradt ebben a formában - csak a fontos versenyek előestéjén.

Munzer néhány évvel ezelőtt egy interjúban árulta el izmosságának egyik titkát. Elmondása szerint a holtszezonban nem engedi meg magának, hogy túl sokat hízzon, bár jelentős mennyiségű kalóriát ad hozzá étrendjéhez.

A nőknél az esszenciális zsír százalékos aránya körülbelül 12%, és a legtöbb a mellkasban és a comb felső részén található. A további (egy férfihoz képest) zsírtartaléknak 80 000 kalóriát kell biztosítania a gyermek hordozásához. Az ösztrogén termeléséhez is szükséges egy bizonyos szint zsír, tehát a 11%-os küszöb alatt a nők menstruációs ciklusa leáll. A versenyző női testépítők testzsírszintje 7 és 9% között mozog. Tehát azt találtuk, hogy a karcsú megjelenéshez minimális mennyiségű zsír kombinációjára van szükség a bőr alatt és a test zsigeri területein, jelentős izommérettel.

Út a karcsú testhez

Nem számít, hogyan eszel, van néhány általános elv. Például minden zsírégető diéta megköveteli a kalóriacsökkentést, nincs más út. Nem számít, mit olvasol vagy hallasz a témáról, még egyetlen táplálkozásguru sem tudta megkerülni a termodinamika első főtételét. Alacsony kalóriatartalmú étrend kombinációja magas a fizikai aktivitás lehetővé teszi, hogy néhány kalóriát enni, miközben továbbra is zsírt éget. Vegye figyelembe, hogy azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnak, és nem sportolnak, körülbelül ugyanannyi izmot veszítenek, mint a zsír. Szerintem egy testépítőnek erre egyáltalán nincs szüksége.

Egy másik mellékhatás alacsony kalóriatartalmú diéta edzés nélkül - csökkent nyugalmi anyagcsere. Az anyagcsere sebessége összefügg a sovány izomtömeggel. Tehát amikor elveszíted az izmaidat azáltal, hogy alacsony kalóriatartalmú programot eszel, és nem sportolsz, az anyagcseréd lelassul, és a diéta leáll. Hacsak nem csökkenti több kalóriát, vagy nem kezd el pajzsmirigy-gyógyszereket szedni (azokról lentebb olvashat bővebben), nem fog zsírveszteséget tapasztalni.

Aerob komponens

Nyilvánvaló, hogy egyetlen testépítő sem fog fogyókúrázni és egyúttal abbahagyni az edzést. Bár a rendszeres testépítő edzés szénhidrát üzemanyaggal, azaz az izmokban található glikogénnel fut, a zsírégetéshez oxigénre van szükség, ami aerobikot jelent. Fontos, hogy megtudjuk, mennyi kell belőle a testösszetétel jelentős változásához, vagyis a zsírvesztéshez. A kutatások azt mutatják, hogy a hatékony zsírégetéshez hetente legalább négy aerob edzésre van szükség, egyenként legalább 30 percig. És minél tovább tartanak, annál jobban kimeríti zsírtartalékait. Az aerob edzés első fél órájában glükóz és zsír 50/50 arányú keverékét égeted el, kivéve, ha az edzésed szuperintenzív (amit légzési nehézség és érzészavar jelez erős égő érzés az edzett izmokban). A túl magas intenzitás szinte kizárólag glükózra és glikogénre kapcsolja a szervezetet, és az aerob edzést anaerob edzéssé változtatja, mint például a súlyemelést.

Az aerobik elleni érv az izomtömeg elvesztésének veszélye, különösen, ha bármilyen alacsony szénhidrát- vagy alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyaszt. A tény az, hogy egy hosszú aerob edzés növeli a kortizol szintjét, egy mellékvese hormont, amely katabolikus reakciókat vált ki az izmokban. Sok testépítő háromféle módon kezeli ezt a problémát. Vagy teljesen elkerülik az aerob edzést, ami akkor működik, ha az anyagcseréjük természetesen magas; vagy bontsa fel az 1-2 órás aerob edzést két rövidebb, egyenként 30-45 perces edzésre (a tanulmányok azt mutatják, hogy ez a protokoll valójában a második edzés során szabadít fel zsírt mobilizáló növekedési hormont); vagy végezzen rövid, de intenzív aerob edzést, felváltva fél órán keresztül háromperces magas és alacsony intenzitású munkaciklusokat.

Táplálkozási stratégia aerob gyakorlatokhoz. Mivel az izomban tárolt elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) edzés közben elégetnek, a BCAA-k edzés előtti bevétele elnyomhatja az izom katabolikus reakcióját az aerob gyakorlatokra, anélkül, hogy ezzel együtt inzulin szabadulna fel. A BCAA-k közé tartozik a leucin, az izoleucin és a valin. Igyon körülbelül három gramm BCAA-t legalább egy órával az edzés előtt.

Egyes testépítőknek előnyös lesz a leucin metabolit, a HMB szedése; A napi adag 3 gramm, és három adagra oszlik. A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy ez a gyakorlat többet segít a kezdő sportolóknak, mint a tapasztaltaknak.

A glutaminpótlás különösen fontos az alacsony szénhidráttartalmú diéta során, amelyről ismert, hogy ennek az aminosavnak az intramuszkuláris szintjét legalább 25%-kal csökkenti. A további bevitel nemcsak pótolja a glutamin mennyiségét a szervezetben, hanem lehetővé teszi, hogy glükózhiány esetén tüzelőanyagként is felhasználható legyen a hipoglikémia (alacsony vércukorszint) elkerülése érdekében.

Ahhoz, hogy az aerob edzés hatékony zsírégetési eszköz legyen, edzés előtt ne fogyassz szénhidrátot. Az ok a következő: serkentik az inzulin felszabadulását, ami viszont elnyomhatja a zsírégetést edzés közben. Sok testépítő inkább reggel, reggeli előtt aerobiczik. Ebben az időben a glikogéntartalékok kimerülnek, és a szervezet kénytelen a zsírokhoz fordulni energiát keresve. Így több zsírt égethet el (1). Ha más időpontot szeretne, akkor ne egyen szénhidrátot három órával az aerobik előtt. Ezenkívül soha ne előzz meg egy aerob edzést súlyzós edzéssel, mert az első kimeríti a glikogénraktáraidat, és sokkal kevesebb zsírt égetsz el, mintha az ellenkezőjét tennéd, és ezt követnéd aerob súlyzós edzéssel.

Mi a legjobb táplálkozási terv a karcsú megjelenés eléréséhez?

Az egyik hiba, amelyet sok testépítő még mindig elkövet, az, hogy túl gyorsan vagy túl sokat csökkenti a kalóriákat. Egy másik hiba a fellépés előtti extrém diéta: órákig aerobikoznak, éhínség-diétát folytatnak, hogy egy hónap alatt versenyformába kerüljenek. Ez gyakran izomvesztést és a bőr rugalmasságának csökkenését eredményezi, aminek következtében a sportoló kicsinek és karcsúnak tűnik a színpadon.

A maximális izomtömeg megőrzése érdekében érdemes a diétát 12 héttel az előadás előtt elkezdeni, és megpróbálni nem fogyni heti 0,5-1 kg-nál többet. A szokásos tanács az, hogy a napi kalóriabevitelt 500-1000 egységgel csökkentse a jelenleg fogyasztott mennyiséghez képest. Figyelembe véve, hogy egy kiló zsír 3500 kalóriának felel meg, egy ilyen csökkentés heti 0,5-1 kg zsírvesztéshez vezet. A kutatások azt mutatják, hogy lehetetlen heti 1,5 kg-nál többet leadni, még akkor is, ha nem eszel semmit. A szervezetünk egyszerűen nem tud megbirkózni nagy mennyiségekkel, mert az enzimek képességeinek is vannak határai. Bármilyen jelentősebb kibocsátás csapdába ejti a vizet, a zsírt és az izmokat.

A legtöbb testépítő testtömeg-kilogrammonként 30-35 kalóriás adaggal kezd zsírt fogyni.

Ezért egy 100 kg-os sportoló számára ez napi 2700-3100 kalória lenne. De ez a képlet csak akkor működik, ha edzel, mivel figyelembe veszi az intenzív fizikai aktivitás energiaköltségeit. A legjobb terv A táplálkozás a napi étrend felosztása 500 kalóriás kis adagokra, amelyeket naponta legalább négyszer kell elfogyasztani. Minél gyakrabban eszel, annál jobb. A kis, időnkénti étkezések nemcsak minimalizálják a nyugalmi inzulinszintet (ami elősegíti a zsírégetést), hanem fenntartják az optimális vércukorszintet is, elnyomva az éhséget.

Az elegendő víz bevitele minden diéta legfontosabb szempontja. A szervezetnek vízre van szüksége a zsíranyagcsere melléktermékeinek eltávolításához. Ráadásul ez a legjobb természetes vízhajtó, és leegyszerűsítve: minél több vizet iszik, annál kevesebbet tart vissza. A vízhiány megterheli a veséket a fehérjedús diéta során, és különféle hormonális mechanizmusokon keresztül folyadékvisszatartásra kényszeríti a szervezetet, melynek feladata az azonos vérmennyiség fenntartása. Ne feledje, hogy az izmok 72%-a víz.

A víz segít gyorsan feloldani és eltávolítani a fogyókúra során a véráramba kerülő zsírban oldódó méreganyagokat. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a zsírraktárakból felszabaduló különféle szennyező anyagok vérszintjének növekedése az izom oxidatív erejének csökkenéséhez vezet, vagyis csökkenti a zsírt üzemanyagként hasznosító képességét (2).

Mi a legjobb diéta a karcsú testalkat eléréséhez?

Most, hogy megértettük a dietetika alapjait, mélyebben elmélyülünk a témában. Milyen típusú diétát érdemes követni? A választás nagyszerű. A döntés meghozatalakor figyelembe kell vennie mind a személyes preferenciákat, mind a szervezet anyagcsere-reakcióit.

Például egyes testépítők jobban reagálnak az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének csökkentésére. Ugyanazt eszik, de kevesebbet, így kiiktatják az alacsony tápértékű ételeket, például a fagylaltot és az édességet. Kissé csökkenthetik a szénhidrátok és zsírok fogyasztását, növelhetik a fehérjebevitelüket, és nem zavarják a kalóriák vagy szénhidrátok számlálását.

Pontosan ezt tette Arnold Schwarzenegger versenypályafutása során. A fellépésre készülve ugyanazt evett, de kevesebbet, a verseny előtti edzések intenzitása miatt növelve a fehérjebevitelét. Arnold három hónappal a bemutató előtt elkezdte diétás programját, ami megmagyarázza, hogy néhány versenytársával ellentétben miért nem nézett ki a színpadon egy kimerült hadifogolynak.

Más sportolók előnyben részesítik a táplálkozási szakértők és más szakemberek népszerűbb ajánlásait - alacsony zsírtartalmú étrendet mérsékelt fehérjetartalommal és nagy mennyiségű összetett szénhidráttal. Ez az étkezési terv akkor működik, ha a teljes kalóriaszám alacsony. Előnyei közé tartozik az esszenciális rostok mérsékelt bevitele, valamint a gyümölcsökben, zöldségekben és gabonákban található fitonutriensek (szó szerint „növényekből származó tápanyagok”). Ezek polifenolok, flavonoidok és számos antioxidáns. A tudomány szerint megvédik a szervezetet számos degeneratív betegségtől, köztük a két fő gyilkostól – a ráktól és a szív- és érrendszeri betegségektől. Másrészt az alacsony zsírtartalmú étrend az esszenciális zsírsavak hiányához vezethet. A szervezetnek két típusra van szüksége - a linolsavra és az alfa-linolsavra. Az alacsony zsírtartalmú étrendet folytatók nem biztos, hogy eleget kapnak belőlük, mivel ezek a tápanyagok megfelelő mennyiségben megtalálhatók a nagyon zsírban gazdag ételekben - diófélékben és zsíros halakban.

Egy másik probléma, hogy ezeknek a diétáknak a többsége nem tápanyag-sűrű. Bár sok szakértő nem ért egyet, a gyakorlati tapasztalatok azt mutatják, hogy a magas zsírtartalmú ételek hatékonyabbak az éhség csillapításában, mint az alacsony zsírtartalmúak, ami a diéta szempontjából fontos. A hosszú ideig alacsony zsírtartalmú étrendet követő testépítők gyakran panaszkodnak gyengeségre és izomtömeg-veszteségre. Hogy ez miért történik, még nem világos, de lehet, hogy a kalória és az esszenciális zsírok hiánya miatt.

Elérkeztünk az utolsó és talán leghatékonyabb étkezési lehetőséghez - az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.

Alacsony szénhidráttartalmú oldat

A táplálkozás aligha új. Különféle álcákban kínálták – Robert Atkinstól a Protein Powerig és annak fő elv- inzulinkontroll (3.4). Az inzulin, a hasnyálmirigy béta-sejtjei által termelt hormon szükséges a szénhidrátok és fehérjék metabolizmusához. Segíti a cukrot a sejtekhez, az aminosavakat pedig az izmokhoz juttatni. Az inzulin emellett erős lipogén hormon, azaz elősegíti a zsír szintézisét és lerakódását.

Számos magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalmú tervet dolgoztak ki a testépítéshez. Ezek jellemzően rendkívül alacsony szénhidráttartalmú evést foglalnak magukban heti öt napon (30-0 gramm naponta), hétvégén pedig a mennyiség növelését. Az elmélet szerint az alacsony szénhidráttartalmú napokon az inzulintermelés minimális lesz, de a többi hormon szekréciója maximális, beleértve a tesztoszteront és a növekedési hormont, amelyek mozgósítják a zsírt, és elősegítik az anabolikus folyamatokat az izmokban. A vasárnapi szénhidrátterhelés növeli az inzulinszintet, amely maga is egy anabolikus szteroid, és az izmok és a máj glikogénraktárainak hatékony feltöltéséhez vezet. A végeredmény legyen minimális mennyiség testzsír és maximális izomméret.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ellenzői által felhozott érvek többsége nem állja ki a vizsgálatot. Például egyes szakértők azzal érvelnek, hogy az intenzív edzéshez bizonyos mennyiségű szénhidrátra van szükség. Ez igaz, de valahogy elfelejtik, hogy a glükoneogenezisnek nevezett folyamat során az elfogyasztott fehérje 57%-a a májban közvetlenül glükózzá alakul. Ezenkívül a szervezet idővel alkalmazkodik a zsír hatékonyabb felhasználásához, és képes feldolgozni a zsíranyagcsere melléktermékeit energiává. Ne feledje azt is, hogy a szénhidrátoknak nincs tápanyagigénye, mert az esszenciális aminosavakkal vagy zsírsavakkal ellentétben a szénhidrátok szintetizálódhatnak a májban fehérjéből vagy más nyersanyagokból.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik szabálya megköveteli az elfogyasztott fehérje mennyiségének növelését. Amint megjegyeztük, a felesleges fehérjét a máj glükózzá alakítja, ami nagyszerű. Az agy és a központi idegrendszer kizárólag glükózzal működik, így ha más üzemanyaggal próbálják táplálni őket, az ugyanazt az eredményt fogja eredményezni, mintha nem megfelelő típusú benzint töltene egy autóba. oktánszám. Úgy tűnik, hogy a benzin ugyanolyan, mint a benzin, és vezetheted is, de a motor nyögni fog és köhögni fog, és nem valószínű, hogy sokáig bírja.

Az alacsony szénhidráttartalmú diétázóknak általában testtömeg-kilogrammonként 2 gramm fehérje fogyasztása javasolt. Itt nagyon jól jönnek a tejsavófehérjét és kazeint tartalmazó, kiváló minőségű fehérje-kiegészítők, amelyek koncentrált fehérjével látják el a szervezetet a felesleges szénhidrát és kalória nélkül. Az ilyen kiegészítőkben található bioaktív peptidek (például laktoferin) elősegítik az izmok gyorsabb felépülését. Kell egy kis idő, amíg a szervezet alkalmazkodik a csökkentett szénhidrátbevitelhez, mivel a legtöbb embert nyugodtan nevezhetjük „cukorégetőknek”. A diéta első két hetében jellemzően körülbelül hét kilogramm fogy. Ez főleg víz, amely a glikogén lebontása során szabadul fel (minden gramm glikogénre 2,7 gramm víz jut), és nátrium. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend erős vízhajtó hatása a káliumvesztés okozta lomhaság érzéséhez vezethet. A kálium tartalmú étrend-kiegészítők könnyen megbirkóznak ezzel. De csak étkezés közben szabad bevenni, mivel ennek az ásványnak a külön bevétele aldoszteron felszabadulásához vezet a mellékvesékből, nátrium-visszatartáshoz és fokozott káliumkiválasztáshoz.

Ami a szénhidráttartalmú diétákkal kapcsolatos kritikát illeti, miszerint az inzulin önmagában nem hizlal meg, hacsak nem fogyaszt több kalóriát, ez tisztességes. A sejtszinten végzett legújabb kutatások kimutatták, hogy az inzulin egyetlen zsírsejtre sincs hatással, de cukorral való kombinációja gyors zsírszintézist idéz elő. A legtöbb ember a túlzott zsír- és szénhidrátfogyasztás miatt hízik. És mivel a szervezet előszeretettel használja az utóbbit üzemanyagként, a beérkező zsír egyenesen a zsírraktárakba kerül. De ha külön-külön vagy fehérjével együtt fogyasztunk zsírt, a szervezet jól alkalmazkodik az energiaforrásként való felhasználáshoz.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jótékony hatásai a emberi test nehéz túlbecsülni. Hatalmas mennyiségek fogyasztása telített zsír a vér koleszterinszintjének emelkedéséhez vezet, ami a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatával jár, bár ez a kérdés heves vitákat vált ki a tudományos közösségben. Másrészt az „egészségesebb” étkezési terv (magas szénhidrát- és alacsony zsírtartalmú) a vér trigliceridek (zsírok) emelkedett szintjével és a szívritmuszavarok kockázatával jár. Az alacsony zsírtartalmú diéták általában csökkentik a védő, nagy sűrűségű lipoproteinek (koleszterin) szintjét, míg a magas zsírtartalmú étrendek ellenkező hatást fejtenek ki. A megfelelő tesztoszteronszint fenntartásához napi kalóriájának 20%-át zsírból kell beszereznie. Ez az egyik oka annak, hogy az alacsony zsírtartalmú diéták követői a zsírral együtt izmot is veszíthetnek.

Illetve hol van az, hogy fel kell töltened magad tonna telített zsírral? Feleslegük inzulinrezisztencia kialakulásához vezet, és erre aligha van szüksége. Ehelyett forduljon olyan zsírokhoz, amelyek javíthatják az inzulinérzékenységet. Ezek közé tartoznak a repceolajból és más élelmiszerekből származó egyszeresen telítetlen zsírok, a zsíros tengeri halakban, például a lazacban és a makrélában található omega-3 zsírok, valamint lenmagolaj. Fogyasztásuk biztonságos, és segít fenntartani az izmokat és elégetni a felesleges zsírt. És ezt elősegíti az ilyen zsírokban található ásványi króm, amely fokozza az inzulin azon tulajdonságait, amelyek vonzzák a receptorokat.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a halolajban található omega-3 zsírsavak gátolhatják a telített zsírok fogyasztásának számos negatív hatását, például a vér trigliceridszintjének emelkedését (5). Az egyik omega-3 zsírsav, az EPA képes növelni a CPT-1 enzim tartalmát, amely a karnitinnel együtt részt vesz a zsírsavak sejt mitokondriumokba történő szállításában, ahol a zsír oxidálódik béta oxidáció. Az omega-3 zsírok minimális napi bevitele 4 gramm. Ugyanakkor növelni kell az E-vitamin bevitelét (legalább 400 nemzetközi egység naponta), amely aktív antioxidáns. Más étrendi antioxidánsokkal együtt megakadályozza a szabad gyökök képződését, ami az omega-3 zsírsavak növekvő fogyasztásával fokozódik.

Ha még mindig aggódik a lipidjei miatt alacsony szénhidráttartalmú diéta alatt, vagy jelentős mennyiségű telített zsírt kíván fogyasztani (ne feledje, hogy ez nagyon kalóriadús - 9 kalória grammonként, szemben a szénhidrátokkal és fehérjékkel - 4 kalória grammonként), majd fontolja meg a pótlást. lehetővé teszi a normál koleszterinszint fenntartását. Ezek közé tartozik a niacin, a gagszterolok, a vörös élesztő és a fokhagyma. A növényi szterin-kiegészítők és zsíros, magas koleszterintartalmú élelmiszerek együttes szedésével teljesen blokkolja az étrendi koleszterin felszívódását. Az oldható rostok, mint a psyllium, a gyümölcspektin, a guar és a zabszemekből származó béta-glükán szintén csökkentik a plazma koleszterinszintjét. A rostok lelassítják bármely szénhidrát felszívódását, ezáltal gyengítik az inzulin felszabadulását és elősegítik a zsírégetést. Az oldható rostok mellett a testépítőknek azt tanácsolják, hogy oldhatatlan rostot is fogyasszanak a székrekedés elkerülése érdekében. A legjobb módja annak, hogy ellássa magát ezzel a tápanyaggal, ha naponta néhány evőkanál nyers búzakorpát vesz be. Szénhidrátjaik oroszlánrésze nem szívódik fel, de a hozzáadott rostoknak jót tesz. Több vizet kell inni.

A megfigyelések azt mutatják, hogy az edzés után bevitt összes szénhidrát azonnal a glikogénraktárak feltöltésére szolgál; körülbelül két órán keresztül semmi sem veszett el. A szénhidrátok és fehérjék kombinációja ebben az időben anabolikus hatásokat vált ki az izmokban, és felgyorsítja a felépülési folyamatot anélkül, hogy gyengítené az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatásait.

A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú diétázó nem veszi figyelembe ezt az edzés utáni hatást, annak ellenére, hogy számos tudományos bizonyítékok az orvosi szakirodalomban megadva. Egy kísérletben a sportolók által edzés után elfogyasztott 900 gramm szénhidrátot szinte teljes egészében a glikogénraktárak pótlására használták fel, a maradék pedig gyorsan oxidálódott a májban. Az edzés utáni szénhidrátbevitel sejthidratáló hatást is kiváltott, ami hozzájárult az anabolikus folyamatok fellépéséhez az izmokban és egyben gátolta a katabolikus folyamatokat.

Egy másik ok, amiért nem szabad teljesen kiiktatni a szénhidrátokat az étrendből, az a tény, hogy az inzulinérzékenység a zsírvesztéssel nő. Ennek pozitív és negatív hatásai is vannak a fehérjebevitelre. Az inzulinrezisztenciában szenvedők, amelyek általában magas testzsírral járnak, következetesebben képesek fenntartani a vércukorszintet, miután nagy adag – több mint 50 gramm – fehérjét elfogyasztottak. Az inzulinérzékeny emberek vércukorszint-csökkenést mutatnak tiszta fehérje fogyasztása után (6). Azok, akik alkalmazkodtak a következetes, magas fehérjetartalmú étrendhez, valójában érzéketlenek az inzulinra, még akkor is, ha fiatalok, soványak és egészségesek. Az alaszkaiak és az ausztrál őslakosok ebbe a kategóriába tartoznak, egész évben gyakorlatilag nem esznek szénhidrátot. Példájuk alapján láthatja, hogyan alkalmazkodik a szervezet egy ilyen étrendhez.

Étrend-kiegészítők és alacsony szénhidráttartalmú étrend

Mivel bizonyos tápanyagok jelenléte az alacsony szénhidráttartalmú étrendben korlátozott, bizonyos táplálék-kiegészítőket kell beiktatni az étrendbe: vitamin-ásványi anyagok komplexeket, C-vitamint és más antioxidánsokat, például E-vitamint, esszenciális ásványi anyagokat, mint a kalcium, magnézium és több másik. A zsírégetők, mint például az efedrin és a koffein keveréke, jó katalizátorok a felesleges zsír elégetésére, csakúgy, mint a zöld tea és más termogén kiegészítők. A szénhidrátszegény diéták súlyos hátránya, szegény növényi termékek, - a zöldségekben és gyümölcsökben található fitonutriensek hiánya. Ezért a magas szénhidráttartalmú napokon próbáljon többet enni a „föld ajándékaiból”. Ezenkívül minden nap legalább egy keresztes virágú zöldséget kell ennie - brokkolit, cukkinit vagy kelbimbót. Ezek a zöldségek gazdagok fitokemikáliákban, amelyek megakadályozzák a rákot, és lebontják a felesleges ösztrogént, amely túl sok zsír fogyasztása esetén fordulhat elő. Az ösztrogén elősegíti a bőr alatti zsírraktározást és a vízvisszatartást, a rostok pedig segítenek megszabadulni ettől.

Az anyagcsere népi bölcsesség azt mondja: a zsírok a szénhidrátok lángjában égnek el. Ez alapján az alacsony szénhidráttartalmú diéták ellenzői azzal érvelnek, hogy bizonyos mennyiségű szénhidrát nélkül nem lesz képes zsírt égetni, pont. Ennek oka: a szervezetnek szénhidrátokra van szüksége ahhoz, hogy oxál-acetátot termeljen, amely a Krebs-ciklus megfelelő működéséhez szükséges vegyi anyag (eközben a sejtek energiája ATP formájában jut el). De ugyanazt a hatást, azaz az oxálacetát szintézisét elérheti piruvát vagy aszparaginsav bevételével. Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén a piruvát segít fenntartani a megfelelő pajzsmirigyműködést. Egy tanulmány kimutatta, hogy két hét szénhidrátmentes diéta után a vizsgálatban résztvevők vérében a T3 aktív pajzsmirigyhormon szintje 47%-kal csökkent. Ezt a csökkenést napi mindössze 50 gramm szénhidrát fogyasztása akadályozza meg.

A legújabb kutatások kimutatták, hogy a zsírvesztés elősegíthető közepes láncú trigliceridek (MCT) szedésével, amikor ezek helyettesítik a hosszú láncú (telített) zsírokat. Az MCT-k némileg másképp szívódnak fel, mint a többi zsírtípus, és olyan gyorsan oxidálódnak, mint a szénhidrátok, így viszonylag gyenge a bőr alatti zsírszintézis. Ezenkívül az MCT-k gyorsan átalakulnak ketonokká, a zsíranyagcsere melléktermékeivé, amelyeket egyes testszövetek, köztük az izom is felhasználnak energiatermelésre. Van azonban egy árnyoldala: az MCT-k negatív hatással vannak az alacsony zsírtartalmú és szénhidrátszegény étrendet fogyasztó emberekre, mivel a szervezet szívesebben égeti el őket, mint a tárolt zsírokat. Ennek eredményeként az ilyen típusú étrend zsírmobilizáló tulajdonságai gyengülnek.

A kreatin bevétele mostanában problémát jelent az alacsony szénhidráttartalmú diétázók számára, mivel jelentős mennyiségű egyszerű szénhidrátot igényel az optimális felszívódáshoz. A szénhidrátok elősegítik az inzulin felszabadulását, ami viszont aktiválja a kreatin szállítását. De a legújabb kutatások kimutatták, hogy hasonló hatás érhető el, ha a kreatint gyorsan felszívódó fehérjével, például tejsavóval együtt szedjük. Ez igazán jó hír volt a szénhidrátszegény táplálkozás szerelmeseinek, hiszen amellett, hogy a kreatin hatékony energiaforrás az izmoknak, megakadályozza a szénhidráthiány miatti savasságszint-emelkedést is. Az izomsavasodás megnövekedett szintjét figyelembe veszik fő ok szénhidráthiányos körülmények között fellépő veszteségeik. A kálium-hidrogén-karbonát étrend-kiegészítő fogyasztása szintén segít megelőzni ezt a negatív folyamatot. A fizikai forma megőrzéséhez és egész évben karcsú megőrzéséhez használhatja az alacsony szénhidráttartalmú diéta - zóna módosítását. A szénhidrátok, zsírok és fehérjék százalékos arányát 40-30-30 arányban biztosítja. Barry Sears, ennek a diétának a kidolgozója határozottan tiltakozik az alacsony szénhidráttartalmú diéta besorolása ellen. Figyelembe véve azonban a többi diéta által javasolt szénhidrátfogyasztást az összes kalória 60-70%-ában, a 40-es szám lehetővé teszi a zóna diéta alacsony szénhidráttartalmú kezelését.

Bár a testépítők alacsony szénhidráttartalmú étrendjei nem teljesen kiegyensúlyozottak, az ultraalacsony testzsírszint eléréséhez kreatív étrendi döntésekre van szükség. A módosított alacsony szénhidráttartalmú étrend számos testépítőnél bizonyította hatékonyságát.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy az alábbi étrend meglehetősen változatos, és lehetővé teszi, hogy az alacsony szénhidráttartalmú ételek széles skáláját beépítse étrendjébe – pl. különböző fajták hús, hal és baromfi.

Tipikus alacsony szénhidráttartalmú testépítő diéta

• Első étkezés: Sajtos omlett 3 nagy egész tojás 40 gramm Cheddar sajt 150-200 gramm marhabélszín Halolaj Multivitaminok Multiásványi anyagok
• Második étkezés: 300 gramm bőr nélküli csirkemell Kis adag saláta ecettel és olajjal (az ecet segít az izom glikogénraktárainak feltöltésében)
• Harmadik étkezés: Alacsony szénhidráttartalmú étkezés helyettesítő vízbe keverve Egy körte vagy más alacsony glikémiás gyümölcs Antioxidánsok
• Negyedik étkezés: 200 gramm zsíros hal (lazac, laposhal vagy makréla), grillezett brokkoli Diétás ital vagy jeges teát
• Ötödik étkezés: 300 gramm pulykamell Zöldség Víz vagy diétás ital

Linkek:

1 Couturier, K. et al. (2000). Bizonyíték arra, hogy a máj glikogéntartalmának csökkenése stimulálja az FFA-mobilizációt edzés közben. Can J Appl Physiol. 25:141-152.

2 Imbeault, P. et al. (2002). A plazma szennyezőanyag-tartalmának testtömeg-indukált növekedése a vázizomzat csökkent oxidatív kapacitásával jár. Am J Physiol Endocrinol Metab. 282:E574-E579.

3 Skov, A.R. et al. (1999). Egy randomizált vizsgálat a protein vs. szénhidrát ad libitum zsírszegény étrendben az elhízás kezelésére. Int J Obesity. 23:1-9.

4 Baba, N. H. et al. (1999). Magas fehérje vs. magas szénhidráttartalmú hipoenergetikus diéta elhízott hiperinzulinémiás alanyok kezelésére. Int J Obesity.

5 Picke, B. et al. (2000). A hipertrigliceridémia kezelése két telítetlen zsírsavakban vagy szénhidrátban gazdag étrenddel: hatások a lipoprotein alosztályokra, lipolitikus enzimekre, lipidtranszfer fehérjékre, inzulinra és leptinre. Int J Obesity. 24:1286-1296.

6 Brand-Miller, J.C. et al. (2000). Az inzulinérzékenység megjósolja a glikémiát fehérjeterhelés után. Anyagcsere. 49:1-5.

7 Spaulding, S.W. et al. (1976). A kalóriakorlátozás és az étrend-összetétel hatása a szérum T3-ra és a fordított T3-ra emberben. J Clin Endocrin Metab. 42:197-200.

Jerry Brainum.

Hogyan lehet zsírt égetni a fogyás érdekében? Hogyan lehet rákényszeríteni a testet a zsírégetésre? Milyen ételek égetik a zsírt?- Ezek a sürgető kérdések nem csak a túlsúlyos embereket érdeklik, hanem a hízni vágyókat is. tökéletes alak minimális testzsírral, lapos pocakkal egy gramm zsír nélkül.

Sokan azt remélik, hogy ahhoz, hogy a szervezet elkezdje a zsírégetést, elég egy vagy több zsírégető ételt beiktatni az étrendbe. Elvileg ez igaz, de ahhoz, hogy ezek a termékek valóban erőteljes zsírégető hatást fejtsenek ki, hozzáértő megközelítésre van szükség.

Csak hogy megszabaduljunk tőle túlsúly zsír formájában a zsírégető ételek fogyasztása mellett tudnia kell, mit kell tenni ahhoz, hogy a szervezet elkezdje fogyasztani a megmaradt energiát zsír formájában. Arról nem is beszélve, hogy lapos hasat nem fogsz tudni elérni. (megszabadul a bőr alatti zsírtól és minimálisra csökkenti a zsigeri (hason belüli) zsírlerakódásokat), egyszerűen zsírégető ételek hozzáadásával az étrendbe, ehhez a szervezetnek speciális feltételeket kell teremtenie.

Mi okozza a zsírégetést a szervezetben, és mi akadályozza meg a zsírégetést?

- Emlékezz egy nagyon fontos szabályra: „Ahhoz, hogy a szervezet hatékonyan kezdje el a zsírégetést, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elhasznál.” Meg kell próbálnod kevesebb kalóriát fogyasztani, mint amennyit elköltesz, és ne erőteljes fizikai aktivitással vagy intenzív fizikai aktivitással próbáld elkölteni a felesleges kalóriákat!

Miert van az? - Nézzük ezt egy egyszerű példával. Szabványos csokoládé 100 gramm súlyú. 530-555 kcal-t tartalmaz. Ezen kalóriák elégetéséhez kardioedzésre van szüksége. (a kardió edzés jól égeti a zsírt, lehet futás, kerékpározás, úszás, minden olyan fizikai tevékenység, amely a szív- és érrendszer és a légzőrendszer fokozott munkáját eredményezi) 45 percig 140 szívveréssel percenként. Egy átlagos felnőtt napi kalóriabevitele körülbelül 3000 kalória, képzelje el, mennyi ideig kell gyakorolnia az összes kalóriát elégetni. Ezért jobb, ha megpróbálsz kevesebb kalóriát enni, mint amennyit elégetsz!

Valójában a napi kalóriabevitel sok tényezőtől függ: a nemtől (személy neme), súly, magasság, életkor, fizikai aktivitás. Ezért a személyes napi kalóriabevitel egyéni kiszámításához jobb, ha egy online számológépet használ a kalóriabevitel kiszámításához, amely minden tényezőt figyelembe vesz. És ahhoz, hogy menüt készítsen magának, válassza ki az ízlésének megfelelő és alacsony kalóriatartalmú termékeket.

Mi akadályozza meg a zsírégetést?- A zsírégetést a hasnyálmirigy béta-sejtjei által termelt inzulin hormon akadályozza meg, amely a cukrot zsírrá alakítja. Az inzulin serkenti a zsírsejtek mennyiségének növekedését, minél több inzulin van a vérben, annál több zsír. Mi az inzulin? - Az inzulin a vércukorszint emelkedése. Az inzulin fő feladata a normalizálás, i.e. csökkenti a magas cukorszintet (szőlőcukor) a vérben normális szintre emelkedik, és ugyanezt a glükózt juttatja el a sejtekhez és szövetekhez, ezáltal energiát adva nekik. Ugyanakkor az inzulin a fő zsírképző hormon, felelős a sejtek glükózellátásáért és a felesleges glükózért. (Szahara) olyan mechanizmusokat tartalmaz, amelyek a glükózt zsírrá alakítják, és lerakják a bőr alatti és zsigeri szervekbe (hason belüli) zsír!

Ezért, amikor elkezdesz zsírégető ételeket enni, először meg kell szabadulnod a cukortól. (finomított cukor, kristálycukor). De azt is tudnia kell, hogy a szénhidrátok a szervezetünkben cukorrá alakulnak (szőlőcukor)! És minden szénhidrát két típusra oszlik: egyszerű és összetett, vagy ahogy más néven, gyors és lassú. Egyszerű (gyors) szénhidrátok (cukor, csokoládé, bármilyen édesség (torta, péksütemény, muffin, zsemle, keksz, cukorka, stb.), befőttek, lekvárok, méz, fagylalt, édes italok, alkohol, fehér és barna rizs, fehér kenyér, burgonya stb. édes bogyók és gyümölcsök (ananász, görögdinnye, banán, dinnye, szőlő, mangó, datolya, cseresznye, áfonya, mazsola stb.) növeli a vércukorszintet, ami fokozza az inzulintermelést, ezáltal növeli a zsírtartalékokat a szervezetben.

A zsírégető képlet egyszerű: kevésbé egyszerű (gyors) szénhidrát → kevesebb inzulin → kevesebb testzsír!

Ha pedig elkezdett zsírégető ételeket fogyasztani, de továbbra is süteményt, zsemlét és különféle édességeket eszik, akkor elfelejtheti a fogyást. Azok a termékek, amelyek zsírt égetnek a szervezetben, csak akkor segítenek, ha feladja az egyszerű (gyors) szénhidrátokat, vagy legalább minimalizálja mennyiségüket az étrendben.

Hogyan kényszeríthetjük a testet zsírégetésre a fogyás érdekében?

Hogyan lehet rákényszeríteni a testet a zsírégetésre? - Amint azt már megértettük, önmagában zsírégető termékekkel nem lehet! És minimálisra kell csökkentenie a cukrot és a cukortartalmú termékeket az étrendjében, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elhasznál, és sportolnia kell. testmozgás a megszokott napi rutinhoz. Bármit megtehetsz testmozgásés végezzen bármilyen fizikai tevékenységet, de hozzá kell adnia a kardió edzést (a kardióedzés miértjét lentebb megtudhatod), ha pedig már sportolsz, akkor edzés előtt és után adj hozzá megfelelő sporttáplálkozást. A fenti feltételek teljesítése után pedig a zsírégető hatás fokozása érdekében adj hozzá zsírégető ételeket az étrendedhez.

A legfontosabb, hogy tudd, mely ételeket érdemes edzés előtt fogyasztani, és mennyi idővel edzés előtt. Ehhez számos általános ajánlás van, amelyek hasznosak a legtöbb zsírt fogyni vágyó ember számára.

1. Edzés előtt 2 órával nem szabad zsíros ételeket fogyasztani, mert... hosszú ideig tart az emésztés, és edzés közben kellemetlen érzés a gyomorban, nehézség, gyomorégés és böfögés jelentkezhet.
2. Edzés előtt 30 perccel érdemes meginni egy bögre erős zöld teát, mert... zöld tea elősegíti a zsírégetést, a zsírleadást a zsírsejtekből, egyszóval a zöld tea a zsír legerősebb „gyilkosa”!
3. Edzés előtt ne hanyagold el a fehérjetartalmú ételeket, mert... A teljes edzéshez a szervezetnek sok fehérjére van szüksége (a fehérjék azért szükségesek, mert ezek az aminosavak építőkövei, és az aminosavak serkentik az izomnövekedést), de ne feledkezzünk meg a „megfelelő” szénhidrátokról sem (szénhidrátokra van szükség ahhoz, hogy az izmok és az agy több energiát kapjanak). Ezenkívül tudnia kell, hogy a fehérjék és a szénhidrátok gyorsabban felszívódnak, ami további támogatást nyújt a dolgozó izmoknak a maximális terhelés pillanatában.
4. A kiszáradás minden edzés szerves része, ezért néhány perccel az edzés megkezdése előtt igyon egy pohár vizet, és a jövőben lehetőség szerint 20 percenként igyon kis mennyiségű vizet, ha ez nem lehetséges, majd az edzés befejezése után azonnal igyunk minél több vizet.amennyit a szervezet igényel.
5. Edzés előtt jó ennivaló ételek:

• fehér hús (a csirkemell nagyon jól működik);
• főtt krumpli;
• tojás;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• zabpehely;
• gyümölcsök;
• kefir vagy joghurt.

Hogyan égessünk zsírt helyesen

Szabályok, amelyek segítenek zsírt égetni a fogyás érdekében

1. Intenzív fizikai aktivitás – kardió edzés (de az ilyen edzéseknek legalább 30 percig kell tartaniuk, mert a zsír csak 30 perccel az edzés kezdete után kezd égetni). Igen, a zsír elégetik 30 perc edzés után, de az ilyen edzés hatástalan lesz, ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz. Ezért be kell tartania a 2. szabályt!

Mire kell figyelni zsírégetési edzés közben?

• Intenzitásuk nagyon fontos a zsírégetés szempontjából. Minél intenzívebben edzel, annál több kalóriát égetsz el, és így annál több zsírt. De a lényeg, hogy ne legyen fanatizmus, nem kell minden levét kipréselned magadból.
• Az időtartamukra. Az edzés hossza is fontos, hogy több kalóriát égess el. Minél tovább gyakorolsz, annál több kalóriát égetsz el. De ismétlem, fanatizmus nélkül, nem kell órákat edzeni, és figyelembe kell venni az elfogyasztott és elégetett kalóriák számát.

Mint már tudjuk, a zsírégetéshez kardioedzés szükséges. (futás, kerékpározás, úszás, stb.), de elvileg a zsírégetésnél teljesen mindegy, hogy milyen mozgást végzel, a lényeg, hogy betartsd a zsírégetés három alapvető szabályát: intenzitást, időtartamot és azt, hogy a kalóriafogyasztás kevesebb, mint a fogyasztásuk.

2. A zsír elégetéséhez az elfogyasztott kalóriák számának kevesebbnek kell lennie, mint amennyi kalóriát éget el naponta. (de ez még mindig nem elegendő táplálkozás vagy diéta, ezért kiegyensúlyozott megközelítésre van szükség).

3. A teljes napi étrendet 5-7 étkezésre kell felosztani, és 2-3 óránként enni.

Gyakran és kis adagokban kell enni! Ezt a fajta táplálkozást frakcionáltnak nevezik. Ez az étkezési mód sok pozitív tényezők, de a legfontosabb az anyagcsere felgyorsítása. Felmerülhet egy teljesen jogos kérdés: miért ez a legfontosabb? - A válasz nagyon egyszerű, minél magasabb az anyagcsere, annál hatékonyabban égetik el a zsírt.

További pozitívum, hogy a részleges étkezéssel kevésbé terheled meg belső szerveidet és emésztőrendszeredet, így a szervezetnek több energiája marad az edzéshez, mert. kevesebb energiát fordít az emésztésre.

4. Kerülje a cukrot és a cukrot tartalmazó ételeket (torták, sütemények, sütemények, csokoládé, cukorkák, befőttek, lekvárok stb.). Az egyértelműség kedvéért a hozzáadott cukor az élelmiszerekhez mesterségesen hozzáadott cukor, valamint a kristálycukor és a finomított cukor.

5. Elegendő ivási rendszer. Elegendő vizet kell inni, mert... a víz befolyásolja a zsírégetési folyamatokat, itt van néhány pozitív hatása, amelyet a víz gyakorol a zsírégető folyamatokra:

• felgyorsítja az anyagcserét;
• eltávolítja a salakanyagokat és a toxinokat;

Az átlagember napi vízbevitele 2-3,5 liter víz kell legyen, de figyelembe kell venni, hogy a szervezet vízszükséglete a következőktől függ: nem (mivel a férfiak szervezetében magasabb a víz százalékos aránya, mint a nőknél), testsúly, életkor, naponta elfogyasztott kalóriák száma, fizikai aktivitás gyakorisága és intenzitása, munkakörülmények.

• Férfiak: testsúly x 35 ml. víz
• Nők: testsúly x 31 ml. víz

A napi szükséges vízmennyiség kiszámításához olyan számológép használatát javasoljuk, amely minden mutatót és tényezőt figyelembe vesz: online számológép.

Ha nem fogyasztunk elegendő vizet, szervezetünk nem lesz képes gyorsan és hatékonyan zsírt égetni.

6. Minden egyszerű, de csak „helyes” szénhidrátot érdemes 12:00 előtt enni. Az egyszerű szénhidrátok a gyors energia legjobb forrásai, amelyek gyorsan zsírokká alakulhatnak, ha nem igényelnek. Az egyszerű szénhidrátok fogyasztásának nemkívánatos hatásainak minimalizálása érdekében ajánlatos ezeket a nap első felében 12:00 óra előtt elfogyasztani. „Helyes” egyszerű szénhidrátok: méz, gyümölcsök, szárított gyümölcsök, bogyók, étcsokoládé, néhány zöldség, gabonafélék, prémium tészta, müzli, főtt burgonya, főtt kukorica.

7. Minden összetett szénhidrátot 18:00 előtt vagy 4 órával lefekvés előtt kell elfogyasztani. A komplex szénhidrátok kiváló hosszan tartó energiaforrást jelentenek, amelyek folyamatosan működőképes állapotban tartják a szervezetet. (hirtelen túlfeszültség és energiacsökkenés nélkül). Az összetett szénhidrátok az egyszerűektől eltérően reggel és ebéd után is fogyaszthatók, de este kerülni kell. Az emberi szervezetnek ugyanis este van a legkevésbé szüksége energiára, a felesleges szénhidrátok pedig zsírként raktározódnak. Ezért ajánlatos az összes összetett szénhidrátot 18:00 előtt vagy 4 órával lefekvés előtt elfogyasztani.

Források összetett szénhidrátok: teljes kiőrlésű kenyér, durumbúza tészta, gabonafélék (rizs, árpa, zabpehely, hajdina), paradicsom, uborka, retek, kelbimbó, olajbogyó, sárgabarack, grapefruit, szilva, cseresznye, alma, őszibarack (általában szinte minden gyümölcs), zöldek, saláta, túrós galuska, palacsinta.

8. 18:00 után csak fehérjét és zöldséget ehetsz. Nagyon tévednek azok, akik azt hiszik, hogy 18:00 után nem lehet enni. Elvileg nem az a fontos, hogy mikor eszel, hanem az, hogy milyen ételt eszel és a napi kalóriabeviteled (mint azt már tudjuk, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget). 18:00 után már csak fehérje+zöldség fogyasztása javasolt, de nagyrészt csak sportolás közben, ha nem sportol, akkor jobb, ha átgondolja ezt az ajánlást. 18:00 után szénhidrátot enni tilos, mert... ha 18:00 óra után fogyasztják, valószínűleg zsírokká alakulnak. Ideális esetben jobb, ha néhány órával lefekvés előtt abbahagyja az étkezést.

9. Adjon hozzá zsírégető ételeket az étrendjéhez.

Sokan, akik gyorsan akarnak zsírt égetni, élesen csökkentik a kalóriákat - ez téves. Mivel a szervezet az éhezés közeledtével érzékeli a kalória éles csökkenését, a lehető legnagyobb mértékben lelassítja az anyagcserét, minden ételt zsírrá alakítva. A fenti ajánlások betartásával hatékonyan megszabadulhat a felesleges zsírtól.

Bizonyára már rájött, hogy nem tud egyszerűen zsírégető ételeket hozzáadni az étrendjéhez, és a bőr alatti vagy hason belüli zsír égni kezd. A grapefruit vagy gyömbér rendszeres, napi fogyasztása semmilyen formában nem képes hatékony zsírégetésre a megfelelő feltételek megteremtése nélkül, a zsírégető termékek a zsírégetés segédeszközei, és csak a zsírégetést célzó módszerekkel kombinálva hatásosak, melyeket az 1. sz. ez a cikk.

Vagyis először olyan feltételeket teremtesz a szervezetnek, amelyek mellett elkezdi fogyasztani a megmaradt energiát zsír formájában, és csak ezután használsz zsírégető termékeket a folyamat felgyorsítására.

Víz

A sok folyadék fogyasztása a legjobb szövetségesed a túlsúly elleni küzdelemben. A tudósok kísérletileg megállapították, hogy 2 pohár víz megivása 30%-kal növeli az emberi szervezet anyagcseréjét. Kiszámolták, hogy egy éven keresztül minden nap reggeli, ebéd és vacsora előtt fél órával 2 pohár vizet 1740 kalóriát éget el, ami körülbelül 2,5 kg bőr alatti zsír! De a víz legfontosabb funkciója a zsírégetés során a zsírfeldolgozó hulladék feloldása és eltávolítása a szervezetből.

Ennek megfelelően a víz fontos funkciókat lát el a zsírégetés folyamatában:

• felgyorsítja az anyagcserét;
• eltávolítja a salakanyagokat és a toxinokat;
• csökkenti a vér viszkozitását, ezáltal támogatja a hatékony oxigénszállítást.

Zöld tea

A zöld tea erős zsírégető termék, és ha még nem használod anyagcseréd felgyorsítására és zsírégetésre, akkor ezt javasoljuk.

A hatékony zsírtranszformáció érdekében ki kell vonni a zsírsejtekből. (zsírsejt)és a véráramba kerül. A zöld tea pedig rendelkezik a szükséges tulajdonságokkal ahhoz, hogy mobilizálja a zsírt a sejtekből. Biológiailag aktív anyagokat, EGCG-t tartalmaz, amelyek elősegítik ezt a folyamatot, aktiválják a zsírégetésért felelős hormonokat. Az EGCG az epigallocatechin-gallát rövidítése. Az epigallocatechin-gallát egyfajta katechin, amely nagy mennyiségben megtalálható a zöld teában. Az EGCG pedig a legerősebb antioxidáns.

Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent egy cikk arról a kutatásról, hogy a zöld tea sokkal nagyobb mértékben gyorsítja fel az anyagcserét a benne található EGCG katekineknek köszönhetően, nem pedig egyszerűen a koffeinnek köszönhetően.

Két tanulmányt végeztek.

Az elsőben két férficsoport volt, az egyik csoport zöld teát, a másik pedig a zöld teában lévő koffein adagjának megfelelő koffeint kapott. Az első csoportban, akik zöld teát ittak, felgyorsult az anyagcsere és teljesebb a zsírégetés, a második „koffein” csoportban viszont semmi ilyesmit nem figyeltek meg. Ebből az a következtetés vonható le, hogy a zöld tea zsírégető hatása nem a koffeinhez, hanem az EGCG-hez kapcsolódik.

A második vizsgálatban patkányoknak EGCG injekciót adtak, amely a zöld teában található erős antioxidáns. És 2-7 nap múlva a patkányok fogyni kezdtek.

Egy másik kísérleti tanulmány kimutatta, hogy azok a férfiak, akik edzés előtt zöld kivonatot szedtek, 17%-kal több zsírt égettek el, mint az a kontrollcsoport, akik ugyanezt a gyakorlatot végezték, de nem szedték a kivonatot.

Kávé

A kávé a benne lévő koffeinnek köszönhetően fokozza a pulzusszámot, oxigénnel telíti a vért és elősegíti a zsírégetést. De tudnod kell, hogy a cukor és a tejszín hozzáadása a kávéhoz csökkenti annak zsírégetési hatékonyságát. A koffein emellett felgyorsítja az anyagcserét, és a szervezet több kalóriát éget el.

Egy adag kávé cukor és tejszín nélkül teljesen kalóriamentes és tompítja az éhségérzetet.

Omega-3 tiszta formában vagy élelmiszerben

A tudósok bebizonyították, hogy az Omega-3 zsírsav anyagcsere-szabályozó, ezek a zsírsavak növelik a leptin szintjét, egy olyan hormont, amely a szervezetben a zsírlebontásért felelős. Fontos tudni, hogy szervezetünk nem képes Omega-3-at termelni, hanem csak táplálékkal kapja meg. Omega-3 zsírsavakban gazdag ételek: hideg hal tengervizek (mesterségesen termesztett kis mennyiségű omega-3-at tartalmaz), tőkehalmáj, dió, lenmagolaj, olivaolaj, repceolaj.

De jobb Omega-3 kapszulát vásárolni (mert az Omega-3 minden nap szükséges a szervezetünk számára, és ritkán lehet ezekben a zsírsavakban gazdag ételeket minden nap enni), szerencsére most nagyon széles az Omega-3 választéka.

Gyömbér

A gyömbér értágító tulajdonságokkal rendelkezik, növeli a kis artériák átmérőjét és javítja a vérkeringést. És a véráramlás és a vérkeringés növekedésével a testhőmérséklet kissé emelkedik (néhány tized Celsius-fokkal), termogén hatás jön létre. A termogén hatás pedig felgyorsítja az anyagcserét és több kalóriát éget el.

A gyömbér az epe és a gyomornedv termelődését is elősegíti, ezáltal javítja az emésztést és a zsírok emésztését, a szervezet több energiát kap a táplálékból.

Állatkísérletek során kiderült, hogy a gyömbér 20%-kal fokozza az anyagcserét, az emberi szervezetben pedig, mint sok erős zsírégető gyógynövény, 2-5%-kal, ami elvileg már jó. Ami a hatás szintjét tekintve összemérhető a koffein és az efedrin hatásával.

Milyen adagokat vegyek? - Az anyagcsere felgyorsítása és a zsírégetés megindulása érdekében 250 mg-ot kell bevenni. gyömbér kivonat naponta, 1-2 evőkanál por. De jobb, ha friss gyömbért használunk, reszelt gyömbérgyökér formájában és 3-5 evőkanál mennyiségben 2 literbe öntve. Naponta 3-5 pohár forrásban lévő vizet igyunk fél órával étkezés előtt.

De nem kell csodás hatást várnia a gyömbértől a zsírégetésben, ha a süteményeket és péksüteményeket gyömbéritallal falja fel. Először felül kell vizsgálnia az étrendjét, ki kell zárnia a cukrot és mindenféle édességet, sportolnia kell, és csak ezután számíthat a termék zsírégető hatékonyságára.

Grapefruit

A grapefruit nagyon jól bevált zsírégető termékként, rendszeres fogyasztása esetén az anyagcsere felgyorsul, és több kalóriát éget el. Ezenkívül a grapefruit rostokban gazdag, ami stabilizálja a vércukorszintet. A grapefruitban található rost pedig nem csak rost, hanem pektinnek hívják, ami tisztítja az ereket, ezáltal megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.

Ez az édes-savanyú gyümölcs szinte csak víz, a többi pedig rost, ami meghosszabbítja a teltségérzetet.

Tájékoztatásul: azoknak, akik sok grapefruitot esznek, 16%-kal alacsonyabb a vér koleszterinszintje.

Egy ananász

Az ananász valóban népszerű zsírégető termék, melynek tulajdonságait sokan használják ki, akik szeretnének megszabadulni a felesleges kilóktól. Egy időben még ananász alapú zsírégető tablettákat is gyártottak. A fehérjéket lebontó bromelain jelenlétének köszönhetően az ananász segíti a hús, hal és tejtermékek emésztését. A hatékony zsírégetéshez elegendő egy szelet friss ananász vagy egy pohár frissen facsart gyümölcslé étkezés után. (a zacskós gyümölcslé nem alkalmas erre a célra).

Paradicsom

A paradicsom alacsony kalóriatartalmú és sok rostot tartalmaz, ezáltal csillapítja az éhséget.

uborka

Az uborka, mint minden olyan étel, amely több kalóriát éget el, mint amennyit tartalmaz, többnyire vízből áll. Ezenkívül az uborka segít a fogyásban, mivel tulajdonságaik segítenek a hidratáció kezelésében a hosszú edzések után.

Alma és körte

Az alma és a körte főként vízből készül, és bőrrel kell enni, hogy extra rostokat kapjon, ami segít hosszabb ideig teltebbnek érezni. Gyümölcslé helyett fogyassz egész gyümölcsöt, így több rostot kapsz, ami hosszabb ideig megőrzi jóllakottságát.

Görögdinnye

A görögdinnye is többnyire víz, és rendkívül alacsony kalóriatartalmú. A görögdinnye azért segíti a fogyást, mert nagyon gazdag B-vitaminokban, amelyek energiával látják el a szervezetet, és csökkentik az élelmiszer-szükségletet az energiaegyensúly helyreállításához.

Avokádó

Az avokádó háromszoros zsírégető:

• mivel egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek felgyorsítják az anyagcserét;
• megvédi a sejt energiatermelő részeit a szabad gyökök hatásaitól;
• segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét.

Zöldek és saláta

A saláta és a zöldek több kalóriát égetnek el, mint amennyit tartalmaznak, mivel nagyrészt vízből állnak, körülbelül 50% víz és 50% rost arányban. Ezért a zöldek és a saláták kiváló energiaforrást jelentenek, és ami a legfontosabb, ezek elfogyasztása után megszűnik az édesség utáni vágy.

Csípőspaprika

A csípős paprika kapszaicin hatóanyagot tartalmaz, amely növeli a szervezet által elégetett kalóriák számát és tompítja az éhségérzetet, ezáltal csökkenti az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét.

Forró fűszerek

Bármely csípős fűszer olyan élelmiszerek csoportjába tartozik, amelyek elősegítik a kalóriák gyorsabb égetését. Kalóriamentesek, és remek ízesítők lehetnek az ételekhez. Ez lehet chili paprika vagy valamilyen csípős szósz, de csak arra kell ügyelni, hogy ne tartalmazzon tartósítószert vagy káros adalékanyagot.

Fahéj

Tudományosan bizonyított, hogy a fahéj stabilizáló hatással van a vércukorszintre, ami segít csökkenteni az éhségérzetet.

Zabpehely

A zabpehely az egyik legjobb összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszer, és mint tudjuk, lassan emésztődik és szívódik fel a szervezetben, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig jóllakott maradjon. A zabpehely olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segítenek fenntartani a stabil vércukorszintet és az alacsony inzulinszintet. Ennek köszönhetően fogyasztása után a zsírégetés üteme mindig magas szinten marad. Azok a sportolók, akik lassabban égő szénhidrátot fogyasztanak reggel, nem pedig gyorsan emésztőket, több zsírt égetnek el edzés közben és egész nap, mint azok, akik gyorsan emészthető szénhidrátokat fogyasztanak.

Kefir vagy joghurt

A kefir és a joghurt elvileg sok kalóriát tartalmaz, ellentétben a fenti zsírégető termékekkel. Másrészt viszont ezek az erjesztett tejtermékek nagyon jól elősegítik a bélmozgást, ami segít fenntartani a jótékony baktériumok egyensúlyát a belekben, és a belek állapota az egész szervezetre kihat.

Érdemesebb kefirt használni, mert... A joghurthoz cukrot és különféle ízesítőket adnak. Ha mégis a joghurtra esik a választása, akkor ügyeljen a benne lévő zsír- és szénhidráttartalomra.

Olivaolaj

Az avokádóhoz hasonlóan az olívaolaj is az egyik legjobb források egyszeresen telítetlen zsírok. És nem csak a „rossz” koleszterin szintjét csökkentik, hanem több kalóriát égetnek el.

Diófélék

A dió nagyszerű snack, és az étkezések közötti éhség csillapításának módja. Sok fehérjét, rostot és „jó” zsírt tartalmaznak, amelyek jót tesznek a szív- és érrendszernek. Tanulmányok szerint a diófélékről megállapították, hogy elősegítik a fogyást és normalizálják a koleszterinszintet, feltéve, hogy mértékkel fogyasztják. De a dió magas kalóriatartalmú, ami egy másik ok arra, hogy kis adagokban fogyasszuk.

Tojás

Először is, a tojás kiváló fehérjeforrás az izomtömeg építéséhez. De a tojás is segíti a zsírégetést. Hogy lehet ez? - Kísérletileg bebizonyosodott, hogy ha reggelire tojással indítja a napot, akkor napközben szeretne kevesebbet enni, ennek megfelelően kevesebb kalóriát fogyaszt, és hatékonyabban égeti a zsírt.

A tojás B12-vitamint is tartalmaz, amelyre a szervezetnek szüksége van a zsíranyagcseréhez. A Louisiana Állami Egyetem kutatói azt találták, hogy azok, akik minden nap tojást ettek reggelire, többet fogytak, mint azok, akik más ételeket fogyasztottak.

Figyelem: mielőtt elkezdené rendszeresen tojást enni reggelire, konzultáljon orvosával, mert... ha van magas szint koleszterinszintet, akkor ne egyen egész tojást, hanem külön kell választani a sárgáját, és csak a fehérjét kell enni.

Amit tudnod kell, ha lapos hasat szeretnél. Hogyan égethet el gyorsan hasi zsírt? - ez a kérdés nemcsak a nőket, hanem a férfiakat is érdekli. A lógó, túlzottan kiálló pocak olyan probléma, amellyel mindenki találkozott. És szinte mindenki, aki szeretne megszabadulni a hasi zsírtól, elkezdi felpumpálni a hasizmokat erre a célra. De amennyi zsír volt, majdnem ugyanaz marad.

A helyzet az, hogy így soha nem szabadulsz meg a hasi zsírtól, mert a bőr alatti zsír egyenletesen ég el az egész testben. És nem lehet csak a gyomorban zsírt égetni anélkül, hogy a test más részein is zsírt égetne. Ezért, ha hasi zsírt szeretne égetni, akkor azt az egész testében kell égetnie, miközben egyidejűleg hasi gyakorlatokat kell végeznie.

Az igazság arról, hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt

Vagyis a fogyáshoz szükséges hogy a szervezet olyan terhelést kapjon, amely nagy oxigénfogyasztással járna, és egyben rendelkezzen a zsírégetéshez szükséges összes enzimmel (ezeket a táplálék tartalmazza).

Ne felejtsd el a vizet. Ez a mechanizmus csak akkor működik, ha nagy mennyiségű víz van a zsírsejtekben, mert a zsír lebontása a víztartalmú belső térben történik.

Ismételjük meg a fentieket a jobb megértés érdekében: zsír szervezetünkben nem szilárd tömegként raktározódik, hanem mint vegyi anyag triglicerid a zsírsejtekben amelyeket lipocitáknak nevezünk.

Ahhoz, hogy zsírt szabadítson fel szívós kezéből, a sejtnek először lipolízist kell végrehajtania - a trigliceridet zsírsavakra és glicerinre kell bontania. És csak ebben a formában a felhalmozódott zsír felszabadítja a sejteket, és az ereken keresztül eljut a rendeltetési helyére, hogy elvégezze a szükséges funkciót - energiával látja el a szervezetet, építse fel a sejtmembránt stb.

Teljesen lehetetlen őket egy helyen tartani, például a fenékben vagy a hasban, és csak ott kényszeríti a zsírsejteket, hogy „megnyíljanak”.

Ráadásul, azokon a problémás területeken hogy valóban helyben szeretne fogyni, a zsír nehezebben válik le és tovább tart. Végül is, annak ellenére, hogy a hormonok a testben azonos sebességgel és mennyiségben mozognak, nem tudnak azonnal „nyitni” minden sejtet - némelyiküknek csökkent a sejtreceptorok aktivitása (azok az „ajtók”, amelyek kinyitják a sejtet). ).

Emellett a lipolízist a vérellátás (kapillarizáció) is befolyásolja, ami nagyobb véráramlási kapacitást biztosít az izmokban és elősegíti az energiaanyagok átadását.

Azok. Sajnos helyben nem lehet zsírt égetni. A zsírvesztés folyamatában az egész szervezet részt vesz, és „érkezési sorrendben” zsírt veszítünk (emlékeztessünk: először zsigeri - majd szubkután - és csak ezután zsírlerakódások nem alapján).

A legjobb lehetőség a fogyáshoz: kalóriadeficit és edzőterembe járás, aktív mindennapi élettel párosítva. Miért az edzőterem: .

Ha valamilyen oknál fogva ellenjavallt számodra az erősítő edzés, akkor kardiózhatsz vagy bármilyen más fizikai tevékenységet végezhetsz! Síelés, korcsolyázás, úszás, kosárlabda és tánc, gyaloglás – mindez kalóriát éget, ami azt jelenti, hogy zsírt éget.

De Táplálkozáskontroll nélkül egyetlen grammtól sem szabadulsz meg egyetlen edzéssel sem., ha a táplálkozás valóban alapvetően rossz.

Világos utasítások

A cikknek ebben a részében egyértelmű feltételeket és szabályokat adunk a fogyáshoz, ezért ne számítsanak hamis és teljesen kitalált módszerekre a „hogyan lehet gyorsan leadni 10 kg-ot otthon egy hét alatt” stílusban. Őszinték vagyunk olvasóinkkal, és szeretnénk, ha megértené, mire számíthat.

A fogyásod nem lineárisan megy végbe, hanem időnként megugrik és elhúzódik: ne ijedj meg, ez normális.

Állapotfelmérés

Erről a pontról a fogyók 98%-a hiányzik és hiába, mert akkor mindenféle probléma, meghibásodás kezdődik a rossz egészségi állapot miatt! Fogyás előtt, különösen 10 vagy több kg-ot, keresse fel a következő orvosokat, és végezze el a következő vizsgálatokat:

terapeuta. Ez a „felesleges fogyás” nevű utunk kiindulópontja. Elmegyünk a minket több éve ismerő háziorvosunkhoz, és arra kérünk választ, hogy van-e a kórelőzményünkben olyan betegség, jellemző, amit fontos figyelembe venni a fogyásnál.




Következő pont: endokrinológus. Igen, igen, ne csodálkozz! A pajzsmirigy az egyik legfontosabb emberi szerv, gondozásra szorul, élőhalottan és ápolni kell, ami azt jelenti, hogy ellenőrizni kell, félévente szakorvoshoz kell járni és kivizsgáltatni.

Mielőtt orvoshoz menne, célszerű elvégezni a szerv ultrahangos vizsgálatát és a fő pajzsmirigyhormonok vizsgálatát: T3, T4, TSH. Korábban már elmondtuk, hogy az egyensúlyhiányuk olyan dolog, amit magad nem tudsz megoldani!

Tehát az endokrinológustól szükségünk van: magának a mirigynek a tapintása + felmérés elvégzése (itt elmond minden részletet, amelyet az orvos tudni akar: fáradtságról, hangulatról, izzadásról, pulzusról, látásról és sok más dologról - ne rejtsen el semmit , ez az Ön érdeke).

Kardiológus. A szívet, tüzes motorunkat is óvni kell, vagyis mindenképpen orvoshoz kell fordulni a mozgással kapcsolatban – kérdezd meg, melyik sport a megfelelő számodra, figyelembe véve EKG-ját és általános állapotát.

Ideális esetben meglátogatni gasztroenterológusés megtudja, milyen állapotban van a tiéd emésztőrendszer- ebből a célból különféle eljárásokat hajtanak végre: a kényelmetlen FGS-től és a kolonoszkópiától az összes hasi szerv teljesen ártalmatlan ultrahangjáig.

Nőgyógyász/urológus. Számos betegségnél, különösen a nőknél, a stressz és a stressz szigorúan tilos, ezért jobb, ha minden rendben van.

Nos, egy gyors futás az orvosokhoz felvidította? Térjünk át a következő pontra!

Táplálás

Hogyan kell helyesen étkezni a fogyás érdekében? A válasz meg fog lepni, de bármit is szeretnél, a lényeg a kalóriadeficit fenntartása! Számos tanulmányt végeztek, amelyek sikeresen bebizonyították egyszerű igazság: aki kevesebbet eszik és többet mozog, az fogy.

Menü

Fogadd el, hogy egy élelmiszer magas kalóriatartalma nem teszi azt károsítóvá, a cukor jelenléte nem teszi kábítószerré, és az 5%-nál magasabb zsírtartalom sem teszi gyilkossá.

Szorgalmasan igyekszünk tudatni az emberekkel, hogy néhány termék kivételével (amelyek transzzsírokat tartalmaznak, újrahasznosított olajban sütve és megégett héjra sütve) az élelmiszerek nem minősülnek „egészségesnek” vagy „károsnak”.

Minden attól függ, mennyit eszel. Például a csirkemell abszolút kötelező, de ha megeszel belőle kilogrammokat, az nem hoz sem egészséget, sem fogyást.

Minden étel végül ugyanazokra a komponensekre bomlik: nincsenek káros szénhidrátok vagy fehérjék (), túlzott adag van belőlük.

Természetesen, ha valakinek valamilyen betegsége van, vagy lefogy, egyszerű, finomítatlan ételek fogyasztása javasolt. Ez kompletten történik konkrét cél: betegség esetén ezt az Ön sajátosságai magyarázzák, fogyáskor pedig a kényelem és valószínűleg a csökkentett kalóriatartalom.

Fő kritérium Az egészséges táplálkozás Ez egy sokféle minőségi étel. De ez nem garantálja, hogy ha lemond az összes potenciálisan káros ételről, egészséges és karcsú lesz. Mindenben, és különösen a táplálkozásban, a mértékletességben és a tudatosságban fontos az ésszerű megközelítés és a megfelelőség. Ne démonizáld az ételeket – élj teljes, ízletes életet!

Kalóriatartalom

De hány kalóriára van szükség naponta a fogyáshoz? Itt meg kell értenie, hogy nincsenek ideális képletek és ajánlások - mindent a gyakorlatban ellenőrizni kell, és a kalóriaszám az eredményektől és céloktól, a jóléttől és a stressz mértékétől függően változott.

26-30 kcal / 1 kg testtömeg - alacsony napi aktivitású irodai dolgozók számára;

31-37 kcal / 1 kg testtömeg - átlagos napi aktivitással rendelkező emberek számára;

38-41 kcal 1 testtömegkilogrammonként - azoknak, akik heti 3-4 alkalommal intenzíven edzenek normál, nem edzési tevékenység mellett.

Próbálj meg enni 2 gr. fehérje 1 testtömegkilogrammonként legfeljebb 3 gr. — a magas fehérjetartalmú ételek jól telítenek, általában alacsony kalóriatartalmúak + a fehérje a zsírban raktározódik a legrosszabbul (de ha felesleg van belőle, akkor is raktározódik, így nem lehet túlfogyasztani).

1 gr. zsír 1 kg-onként. jelenlegi súlyod vas legyen jelen az étrendben – ez az egészséged!

A szénhidrátokat a maradékelv alapján számoljuk.- az étrend teljes kalóriatartalmából vonja le a zsír (9 grammonként) és fehérje (4 kcal) kalóriát, ossza el a kapott mennyiséget 4 kcal-val, és kapja meg a szükséges mennyiséget.

Például 50 kg vagy és nagyon keveset mozogsz. Csak 1500 kcal kell naponta. Fehérje mennyisége: 100 gr. (400 kcal.), zsír: 50 g. (450 kcal), ami azt jelenti, hogy szénhidrátra akár 262 gramm is marad. ((1500 - 400 - 450) / 4).

De úgy gondoljuk, hogy nem egy konkrét számot kell venni, ahogy az emberek általában teszik, és ragaszkodni kell hozzá minden nap, hanem egy tartományt. Erre a cikk-cakk táplálkozásra azért van szükség, mert való élet Ez az, amit kapsz: egy nap 1200 kcal-ért a „Szuper akaratú nő vagyok” stílusban, és pár nap múlva „Fáradt vagyok, az élet túl rövid ahhoz, hogy diétára pazaroljam. ” és túlzás 2500-ért.

Hogy ez ne forduljon elő, nyújtson magának kényelmes kényeztetéseket, miközben növeli kalóriabevitelét. Javasoljuk, hogy 3-4 napos szakaszokat vegyen be, de ha nem bírja a gőzt, akkor vegyen be 2-t. Hogy fog kinézni.

25 éves lány vagy, 171 cm magas és 63 kg. Hetente párszor végez enyhe testmozgást. Ahhoz, hogy biztonságosan átalakulhasson sovány, 58 kg-os nimfává, 1554 kcal-t kell fogyasztania. Kerekítsük fel 1500 kcal-ra.

A séma a következőképpen nézhet ki: 4 napon keresztül a teljes kalóriabevitel 6000 legyen. Lehetséges eloszlások: 2000 – 1500 – 1000 – 1500; 2500 – 1250 – 500 – 1750; 1700 – 1500 – 1300 – 1500; 1500-1500-1500-1500.

3 napra: a kalória bevitel 4500 legyen. Mi úgy osztjuk el, ahogy neked kényelmes és kényelmes, pl.: 1500 – 1000 – 2000. Vagy így: 1600 – 1300 – 1600.

A kapott értékeket mindig az eredmények alapján kell finomítani – a tervek szerint fogy? Ha nem fogy, csökkentse kissé a kalóriákat. Ha többet veszítesz, vagy az edzéseredményeid romlottak, egy kicsit többet kell enned.

Ne feledje azt is, hogy miután lefogyott, a kalóriákat újra kell számolni, amit nagyon gyakran elfelejtenek az emberek!

Sport

Edzésválasztás: ne feledd, hogy a fogyásodhoz nem mindegy, hogy milyen sportot választasz, a lényeg a kalóriafogyasztás. A sport segít javítani egészségünket, testarányainkat, javítja a hangulatunkat, de a fogyás nem közvetlenül ettől függ.

Itt megint van egy kis elmélet, de enélkül nem tudsz menni sehova. Két fő energiaforrás van a szervezetben – és a zsír. A glikogén erősebb forrás, és könnyebben átalakítható energiává, mint a zsír. Éppen ezért a szervezet először megpróbálja elégetni, és csak azután hízik el.

Az általunk fogyasztott energia (zsírok, fehérjék, szénhidrátok) a következő módon kerül felhasználásra üzemanyagként. Általában nyugalomban vagy hosszan tartó, alacsony intenzitású cselekvés során Az átlagember kb 60% zsír, 35% szénhidrátÉs 5% fehérje.

Amint az ember elkezdi gyakorolni a fizikai aktivitás, megváltozik az anyagcsere folyamatok a szervezetben, a zsíranyagcsere lelassul és a szénhidrát-anyagcsere fokozódik. A zsír/szénhidrát sémát vettük alapul, mert a fehérje általában gyakorlatilag nem energiaforrás, ritka kivételekkel, például éhség idején.

Az alábbi táblázat egy 30 éves, 90 kg súlyú férfi edzési rendjét és annak hatásait mutatja be. Egy edzés időtartama 30 perc, az edzés típusa futópadon futás, három különböző intenzitási fokozat.

Itt rejlik az árnyalat: fontos, hogy ne keverjük össze az elégetett zsír százalékaÉs az elégetett zsír teljes mennyisége. Nézz meg három zsírfogyasztási lehetőséget három különböző intenzitási szinten, és mondd meg, melyik éget el több zsírt:

Nagy hatású gyakorlatok(a maximális pulzusszám kb. 70-90%-a): a felhasznált energia 33%-a zsírból, 66%-a glükózból származik. Óránként körülbelül 600 kilokalóriát éget el (ebből 200 kilokalória zsír). Természetesen nem dolgozol sokat, de akkor is.

Közepes terhelésű gyakorlatok(a maximális pulzusszám kb. 50-60%-a): A felhasznált zsír és glükóz százalékos aránya „50 x 50”. Óránként körülbelül 350 kilokalóriát éget el (ebből 175 kilokalória zsír).

Nyugalomban, ülve, hosszú, alacsony intenzitású edzés közben(nyugalmi pulzus): a felhasznált energia 66%-a zsírból, 33%-a glükózból származik. Óránként körülbelül 90 kilokalóriát éget el (ebből 60 kilokalória zsír).

Következtetés: Legtöbbünk legfeljebb egy órán keresztül tud nagy hatású gyakorlatokat végezni, de még így is több órányi alacsony terhelésű gyakorlatot végezhet. A hosszú ideig tartó, alacsony hatású testmozgás csak akkor éget el több zsírt, ha hosszú ideig csinálja, nem pedig fél órán keresztül.

Az alacsony hatású gyakorlatok azonban gyakran kevésbé jelentős általános egészségügyi előnyökkel járnak, és nem edzik a szív- és érrendszert. Ha tudsz két órát szánni aerob edzésre, akkor a legjobb lehetőség mindkét típusú gyakorlat előnyeit kihasználja – 1 óra nagy hatású gyakorlat és 1 óra kis hatású gyakorlat.

Vagyis 1 órát szentelhet az edzőteremnek, a másodikat pedig egy banális sétának a munkából haza.

Általánosságban a legfontosabb dolog, amit meg kell jegyeznünk, hogy a fogyás elsősorban az étkezésen múlik, nem az edzésen. Ne felejtsd el ezt, és ne gondold, hogy ha túl eszel, akkor az edzőterem eltakarja.

Testtípus

Még a „hogyan fogyjunk” is külön bekezdésként szerepelt az utasításainkban. Úgy gondoljuk, hogy nincs gyakorlati értelme annak, hogy önmagadként definiáld magad, még kevésbé a fogyás szempontjából. A tény az, hogy Sheldon szerint a klasszikus testtípus az emberek külső jellemzők szerinti felosztása.

Sheldon pszichológus volt, és nem értjük, miért kapott ennyi figyelmet az ötlet.

A professzionális edzők és az orvostudomány semmilyen módon nem alkalmaznak ilyen fogalmakat az edzés és a táplálkozás felépítése során. Mert a táplálkozás és az edzés alapelvei mindenkinél egyenlő sikerrel működnek (pontosan alapelvek, és nem konkrét megközelítések és programok és diéták - van akinek több fehérjére van szüksége, másoknak zsírra van szüksége, van, aki jobban fogy az erősítő edzéstől, másoknak kardió kell ezekhez a célokhoz illik).

Olyan ez, mint a fizika: a gravitációs erő mindenkire és mindig hat – és nem számít, hogy kövér vagy sovány. És általában, hol a garancia, hogy endomorfról van szó, és nem túltáplált ektomorfról? És te tényleg endomorf vagy csak egy mezomorf, aki túlzásba viszi az ételt?

Ezek a felosztások múlékonyak és „szemből” jönnek létre, külső (a legmegbízhatatlanabb) jelek szerint, bár az emberek csontváza valóban eltérő lehet.

Nem képzési tevékenység

A diétánál a legfontosabb az étkezés mennyisége és a NEM edzési tevékenységed: ez azt jelenti, hogy nem tudsz fogyni csak sportolással, a maradék időt pedig otthon töltöd a kanapén. A legtöbb ember napi kalóriájának körülbelül 30%-át égeti el NEM edzéssel (hasonlítsa össze ezt az edzési tevékenységgel - csak körülbelül 10%).

Egyszerűen fogalmazva: mozogj többet nem csak edzés közben, hanem azon kívül is - sétálj, lift helyett lépcsőzz, munka előtt vagy után járj hozzá, ne ülj a munkahelyeden, hanem próbálj meg felkelni és sétálni. / félóránként legalább egyszer csinálj pár guggolást / menj fel pár lépcsőn.

Valójában rendkívül túlbecsüljük az edzés hatását – (sajnos) közel sem annyi kalóriát éget el, mint amilyennek látszik. És ne feledd, egy hétben 168 óra van, és még ha 10 órát is töltesz sporttal (ez 5 edzés heti 2 órában egy percre), akkor még 158-ra marad, hogy semmissé tegye a ráfordított erőfeszítést.

Ne feledje, hogy az összes okos szuper mega zsírégető edzés () végül csak fáradtságot okoz az idegrendszerben.

Még akkor is, ha edzés közben egy órát ugrálsz, mint egy nyüzsgő kecske, de aztán a fáradtságtól az ágyra zuhansz, és gyakorlatilag meg sem mozdulsz a hétvégén, szakíts egy kis időt a házimunkától, a gyerekekkel való játéktól, házi kedvencektől, vásárlástól vagy csak sétálj - azt jelenti, hogy túl sokat csinálsz.

Ha kerüli a napi tevékenységet, nem fog fogyni. Az emberek túlbecsülik a testmozgás jelentőségét a fogyásban. Igen, a sport fontos a sportos test felépítéséhez, de csak az étrenddel és a magas napi aktivitással együtt.

Álom

Egy másik alulértékelt tényező: az alvás. Valójában a rossz alvás tönkreteheti a fogyás erőfeszítéseit, bár ezt általában senki sem hiszi el. Az alváshiány megakadályozza a váladékozást ghrelin(éhséghormon) és csökkenti a szekréciót leptin(a jóllakottság hormonja).

Emellett az alváshiány miatt a szint emelkedik kortizol, amely a zsigeri zsír felhalmozódásáért (hasi területen) és az izmok lebontásáért felelős.

A rossz minőségű alvás egyik hatalmas hátránya az csökkent a szervezet inzulinérzékenysége. A vizsgálatban egészséges fiatal felnőttek 6 egymást követő éjszakán keresztül legfeljebb 4 órát aludtak, ami a 2-es típusú prediabétesz tüneteinek kialakulásához vezetett. A tünetek 7 nap után megszűntek az alvás időtartamának növekedésével.

Hadd emlékeztessük erre gyenge érzékenység Az inzulin nemcsak a 2-es típusú cukorbetegséggel jár, hanem a túlsúlyhoz és az elhízáshoz is.

Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy Azok az emberek, akiknél jelentős, több mint 5 órán keresztül alszanak, átlagosan 1000 kalóriával többet esznek- az alváshiány az étvágy növekedéséhez és a zsíros ételek iránti vágyhoz vezetett. Az MRI azt mutatja, hogy az élelmiszerekből származó zsírok csökkentik az agy stresszét, és serkentik a motivációért, keresésért, sóvárgásért és jutalomvárásért felelős területeket.

Az alváshiány negatívan befolyásolja az akaraterőt: a „prefrontális kéreg”, amely az akaraterőd, egyszerűen le van vágva. Olvasson többet erről és a dopaminról.

Pozitívan fejezzük be: egyszerű, és még cikkünk is van róla, úgyhogy használd ki!

A test tisztítása

Általában a fogyás témájával foglalkozó cikkekben kitartóan azt tanácsolják, hogy beöntéssel és böjttel tisztítsák meg magukat a méreganyagoktól, toxinoktól, sérülésektől és kudarcoktól, de határozottan kijelentjük: nem kell megtisztítania a testet. , amely képes megbirkózni anélkül, hogy olyan okos lennél.

Ha divatos vagy és a tisztítás alatt a folyamatot érted, akkor csalódnod kell: az autofágia nem kapcsolódik közvetlenül a böjthöz. Ez a mechanizmus a túlevés során is fellép, tartós.

BAN BEN emberi test Körülbelül 37 billió sejt van, és ebből egy átlagos felnőttben körülbelül 220-240 milliárd hal meg, és naponta újak váltják fel őket. Ez körülbelül 2 millió sejt másodpercenként. A különböző szerveknek eltérő a sejtélettartamuk - a belek körülbelül 4 naposak, a bőr 12-20 és így tovább. Mire idáig olvastál, körülbelül egymillió cellát cseréltek ki újakra.

Azok. Lehetetlen teljesen megtisztítani magát a sejtekben tárolt összes bomlásterméktől. Míg Ön (képletesen szólva) 10 000 sejtet tisztított meg, egymillió másikban újra kialakultak. Ez olyan, mintha egy hatalmas beöntést venne be, hogy egyszer s mindenkorra kitisztítsa a vastagbelét. Ez egyszerűen lehetetlen - mindenesetre újra eltömődik. Számunkra ez a szélmalmok elleni küzdelem.

Ha úgy döntesz, hogy iszol valamit, mint a Polysorb tested méregtelenítésére, akkor nincs is rá szükséged. Elvileg egyetlen enteroszorbens sem segíti elő a fogyást. Nincs olyan táplálék a szervezetben, amelyet eltávolítani lehetne a fogyásért; nincs olyan pangó étel, amely plusz kilókat adna hozzá, és még inkább, a Polysorb nem éget el varázslatosan zsírt, és nem késztet többet mozogni!

Tudod, hogyan működik a Polysorb diéta? Amikor a poliszorbot vízzel hígítjuk, a gyógyszer sűrű fehéres zselévé válik. Íztelen, szagtalan, de nem túl kellemes ital: a szájpadlás és a torok felszínén apró részecskék telepednek meg, ami kellemetlen érzést okoz.

Ez az, ami elnyomja az étvágyat: 1-2 pohár vizet kell innod, hogy benyomd! Röviden: nincs értelme inni – hacsak nem mérgezett meg.

Vitaminok és kiegészítők

A vitaminok közvetlenül nem befolyásolják a fogyás folyamatát, de a vitaminok hiánya súlygyarapodást okozhat. A szervezet a hiány kompenzálására kényszeríti Önt, hogy nagyobb adagokat válasszon, és arra kényszeríti, hogy gyakrabban étkezzen.

Általános szabály, hogy nincs szükség speciális gyógyszerekre, a következők valószínűleg megfelelnek Önnek:

1. B-vitamin komplex(energia és Jó hangulatot);
2. (a jó közérzetért),
3. C-, A- és E-vitamin(az idegrendszer és a bőr szépségéért),
4. kálium, magnézium(a felépülés és a pszicho-érzelmi állapot javítása),
5. és szelén,
6. koffein(energiára és a zsírlerakódások aktiválására égetés közben).

Cikkünkben leírtuk, miért van szükség a listákra, és hogyan működik a fogyásban.

Motiváció

Szeretnéd tudni, hogyan kényszerítheted magad a fogyásra? Javasoljuk, hogy tanulmányozzon, amely konkrét módszereket ad önmaga megfelelő motiválására.

A lényeg az, hogy ne őrülj meg, ne feledd - a fogyásnál a legfontosabb, hogy jól táplált és nyugodt légy, nyugodtan és kényelmesen érezd magad! Az extrémek nem fogyókúrának valók, akik szeretik és tisztelik magukat és testüket.

Mítoszok és hibák

Testünk nem csak egy bizonyos helyen képes zsírt égetni.

A zsírt csak energiaként lehet elégetni. Használatával nem lehet visszavonni, vagy lehetetlen!

A férfiaknak és a nőknek nincs szükségük külön edzési és táplálkozási programra. Testünk ugyanúgy éget zsírt!

A has, az oldalak és a lovaglónadrág ideális hely a zsír tárolására, így utoljára fogy.

Azt is figyelembe kell venni, hogy minden embernek vannak genetikai jellemzői. Ezért egyesek számára a zsírt a legjobb a combról eltávolítani, másoknak pedig a hasról. Ez még teljesen azonos edzési folyamat és táplálkozási rendszer mellett is megtörténhet - ez egyéni.

Reméljük, hogy minden sikerül neked! A megjegyzésekben bármikor feltehetsz nekünk kérdéseket - a lehető legjobban válaszolunk rájuk.

A fogyni próbáló emberek egy bizonyos ponton tapasztalják az úgynevezett platóhatást. A mérlegen lévő nyilak az étrend és a fizikai aktivitás ellenére változatlanok maradnak. Ez a jelenség a szervezet intenzív edzéshez és új étrendhez való alkalmazkodásához kapcsolódik. Íme néhány tipp, amelyek segítenek a fogyásban.

Vegyen be az avokádót az étrendbe

Annak érdekében, hogy megszabaduljanak a több centimétertől a deréknál, sokan kizárják az étrendjükből az összes zsíros ételt. De a zsír is hasznos lehet, főleg ha anyagokról van szó növényi eredetű. Az avokádó ideális déli snack. Ez a termék hasznos anyagokkal telíti a szervezetet, és hosszan tartó teltségérzetet biztosít.

Hagyd abba a vitát a szeretőddel

A kutatások kimutatták, hogy a kortizol (a stresszes tevékenységek során felszabaduló hormon) közvetlenül kapcsolódik a test zsírraktározási folyamatához. Leggyakrabban veszekedések fordulnak elő a partnerek között, ezért ideje gondolkodni a konfliktusok megszüntetésén. Ez nem csak az alakodra, hanem a kapcsolataidra is pozitív hatással lesz.

Készítse el saját ételeit

Igen, a főzés időt vesz igénybe, de számos előnnyel jár. Először is, biztos lehet benne, hogy az ételek természetesek és egészségesek. Másodszor, ha a hűtőszekrényedben (vagy akár a pénztárcájában) van egy edény ízletes ebéd, akkor elkerülheti a kísértést, hogy elmenjen a legközelebbi kínai étterembe, és elvitelre rendeljen.

Készítsen szelfit az edzőteremben

Igen, sokan egyszerűen utálják azokat, akik az edzőteremben készült szelfiket posztolják. De a legújabb kutatások bebizonyították, hogy a fotózás előnyös. Így nyomon követheti a szervezetben végbemenő összes változást. Nincs is motiválóbb, mint a saját alakod javulását, a has és a csípő lassú, de folyamatos csökkenését figyelni. A rendszeres fotók pedig segítenek ebben. Természetesen nem köteles közzétenni őket a közösségi hálózatokon.

Forduljon orvosához

Egy egyperces beszélgetés az orvosával lehet, hogy csak a szükséges lökés. Iratkozzon fel egy konzultációra, hallgassa meg az egészséges táplálkozás előnyeiről szóló összes érvet egy szakembertől – maradandó benyomást kelt és remek motiváció.

Ne szégyelld a saját testedet

Felmérések szerint az egyetlen tényező, ami visszatartja az embereket attól, hogy edzőterembe járjanak, az a zavar. Lehet, hogy a tested messze van az ideálistól. De dolgozni fogsz a javításán. Ezt nem kell szégyellni. Kutatások kimutatták, hogy a pozitív felfogás saját test elősegíti a fogyást.

A zöld tea egészséges!

A zöld tea egy olyan termék, amely számos jótékony tulajdonsággal rendelkezik. Kedvezően hat a szervezet működésére, gyorsítja az anyagcserét. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a zöld tealevél kivonat napi háromszori fogyasztása 4%-kal felgyorsítja az anyagcserét.

Erőképzés

Mint tudják, a normál működéshez az izmok 9-szer több kalóriát igényelnek, mint a kötőszövetek. Növekvő izomtömeg, egyszerre gyorsítod az anyagcserét. Végtére is, az izmoknak energiára van szükségük, még akkor is, ha az íróasztalnál ül. Minél több kalóriát éget el, annál vékonyabb lesz a bőr alatti zsírszövet.

Nincs időd edzőterembe járni? Nincs mit. Guggolások, fekvőtámaszok, kitörések, felhúzások – mindössze napi 15-20 percnyi mozgás segít a fogyásban, testét pedig tónusosabbá és rugalmasabbá teszi.

Egyél vasat

A vas a hemoglobin része, amely viszont biztosítja az oxigén szállítását a sejtekhez és a szövetekhez. Ennek az ásványi anyagnak a hiánya a szervezetben lelassítja az anyagcserét, mivel sok anyagcsere-reakció oxigént igényel. Bekapcsol napi diéta vörös hús, csirkemellés szójabab. Ha állandó fáradtságtól, szédüléstől szenved, érdemes kivizsgáltatni: vérszegénysége lehet.

Vizet inni

A tudósok bebizonyították, hogy a napi vízbevitel 1,5 literre emelésével körülbelül 30%-kal felgyorsíthatod az anyagcserét. Ezzel további 17 400 kalóriát égethet el évente. Nem rossz, igaz? A víz emellett felgyorsítja a méreganyagok szervezetből történő eltávolításának folyamatát és megfiatalítja a bőrt.

Ellenőrizze a pajzsmirigyét

A pajzsmirigy által kiválasztott hormonok szabályozzák a szervezetben zajló összes anyagcsere-folyamatot. A pajzsmirigy alulműködése olyan betegség, amely lassuló anyagcserével jár. Talán a pajzsmirigy problémái miatt a súlya minden erőfeszítése ellenére változatlan marad. Forduljon orvoshoz, és vegyen részt egy egyszerű vizsgálaton.

Kerülje az alkoholt

Nem szeretné, hogy a kedvenc ételeiből származó zsír felhalmozódjon a derekán és a csípőjén? Kerülje a bort az ebédhez és a koktélokat vacsorához. És az ételeket ennek az összetevőnek a hozzáadása nélkül kell elkészíteni. Egy brit tanulmány szerint kis mennyiségű alkohollal ízesített étel elfogyasztásakor a zsírok nem energiaforrásként szolgálnak, hanem felhalmozódnak a bőr alatt.

Intervallum edzés

A kutatások bebizonyították, hogy az intervallum edzés segít felpörgetni az anyagcserét. Ez a minta nagyon könnyen követhető. Például kocogás közben 5 percenként növelje a tempót a maximumra, és tartsa azt 30 másodpercig. Ugyanez megtehető a szimulátoron végzett edzés során.

Több tejtermék

A tejtermékek segítenek a fogyásban – ez tény. Zsírszegény joghurt, kefir, tej, alacsony kalóriatartalmú sajt és túró napi fogyasztásával akár 70%-kal több zsírt veszíthetsz. A tény az, hogy a tejtermékekben található kalcium egyfajta kiváltó ok, amely elindítja a zsírlerakódások újrahasznosításának folyamatát. Mellesleg, az étrend-kiegészítőkben és a gyógyszerekben lévő kalcium kevésbé hatékony - jobb, ha természetes termékekből szerzi be.

Változtasd meg a sportot

Ha ugyanazokat a gyakorlatokat ismételgeti újra és újra, a szervezet fokozatosan alkalmazkodik hozzájuk. Ahhoz, hogy valóban felpörgesse az anyagcserét, időnként változtassa meg az edzési rutint. Például, ha hozzászokott minden nap kocogni, váltson kerékpárra.

Több hal

Rendszeres használat mellett halételek Növekszik a leptin szintje a szervezetben. Ez jó, mivel ennek az anyagnak a csökkenése közvetlenül összefügg az anyagcsere lelassulásával és a zsír felhalmozódásával a szervezetben. Egyél halat hetente 3-4 alkalommal, és hamarosan észreveszed az eredményeket. Ebédre a tonhal, a lazac és a makréla ideális választás.

Ülj lótusz pozícióba

A kortizol egy olyan hormon, amely lassítja az anyagcserét, növeli az étvágyat és hozzájárul a hasi elhízás kialakulásához. Ez az anyag stressz alatt aktívan felszabadul. Tanulj megnyugodni. Nem szükséges jógázni (bár ez a gyakorlat a leghatékonyabb a stressz leküzdésében) - rajzolj, sétálj egyedül, hallgass zenét, egyszóval tedd azt, amivel megtalálhatod a nyugalmat.

A mogyoróvaj hasznos lehet

Ez a termék gazdag magnéziumban, amelyről ismert, hogy aktiválja az anyagcserét és normalizálja az energiaegyensúlyt. A szükséges napi magnéziummennyiség 320 mg. Éppen ezért a mogyoróvajas szendvics remek falat. Természetesen jobb, ha teljes kiőrlésű kenyérből készítünk szendvicset.

PMS? Gyakorlat

A kutatások bebizonyították, hogy az utolsó szakaszban menstruációs ciklus(ovuláció után) a női testben lévő zsírok gyorsabban égnek el (az anyagcsere sebessége 30%-kal nő). Mellesleg, az edzés segít megbirkózni a fizikai kényelmetlenséggel, ingerlékenységgel és a PMS egyéb tüneteivel.

Ne hagyja ki a reggelit

A reggeli a nap legfontosabb étkezése. A táplálkozási szakértők 300-400 kalóriát ajánlanak reggel. Jobb, ha előnyben részesítjük a rosttartalmú ételeket. Ez segít aktiválni az anyagcserét, és kihozni a „készenléti” üzemmódból.

Vegyen be a fehérjéket az étrendbe

A napi étrendnek 25-30% fehérjét kell tartalmaznia. Jobb, ha a fehérjetermékek minden étkezésnél bejutnak a szervezetbe. Egy fehérjemolekula asszimilálásához és hasznosításához sokkal több energiát kell elköltenie, ami hozzájárul a fogyáshoz.

Uzsonna egyet

A frakcionált étkezés ideális választás azoknak, akik meg akarják őrizni alakjukat. Ha gyakran, de kis adagokban eszel (például ebéd és vacsora között eszel joghurtot és néhány gyümölcsöt), akkor a szervezeted azt fogja gondolni, hogy folyamatosan eszik – anyagcseréje egész nap aktív marad.

Édesszájú?

Gondoljunk csak bele: a finomított szénhidrátok (pékáruk, cukor, kenyér, burgonya) ingadoznak az inzulinszinten. Ez viszont lelassul anyagcsere folyamatok. A szénhidrátokról nem szabad lemondani, de érdemesebb a gyümölcsöket és zöldségeket előnyben részesíteni.

Oszd meg az edzéseidet

Mint tudják, a zsírok az edzés befejezése után 1-2 órán keresztül tovább bomlanak. Ha a hosszú edzést két 20 perces edzésre osztja, esélye van megszabadulni a platóhatástól.

Mozogj

Az állandóan mozgásban lévő emberek sokkal több energiát költenek. Ez nem az intenzív edzésről szól. Telefonálás közben mozogj tovább, ne ülj le egy padon a buszra várva, sétálj egyet, miközben barátodra vársz – mindez segít javítani az anyagcserét.

Egyél banánt

A banán káliumforrás, amely pozitív hatással van a szívizom működésére és normalizálja a víz-só egyensúlyt. A kiszáradás hátterében az anyagcsere lelassul. A szervezetnek elegendő vizet és ásványi anyagot kell kapnia.

Ne felejtsd el az alvás fontosságát

Tanulmányok kimutatták, hogy 4-5 óra alvás után a szervezet sokkal lassabban égeti el a kalóriákat, mert a kimerültség inzulinszint-emelkedéssel és azonos kortizolszinttel jár. Az embernek legalább napi 6-8 órát kell aludnia, a szervezet csak így képes megbirkózni az alapvető funkciókkal, beleértve a zsírok lebontását is.

Szeresd a citrusféléket

A C-vitamin, amely bőségesen található ezekben a gyümölcsökben, pozitív hatással van az anyagcserére. Egyél grapefruitot és narancsot, öltözz salátába citromlé, adj hozzá meszet a vízhez – ezekkel az egyszerű trükkökkel több kalóriát égethet el.

Testnevelés gyermekkel

Csak azért, mert új anya vagy, nem jelenti azt, hogy elfelejtheted az edzést. A babakocsival való rendszeres séták nemcsak aktívan égetik a kalóriákat, hanem edzik a váll-, láb- és hasizmokat is.

Tabata

A Tabata egy új módszer a fogyásban. Lényege a rövid (kevesebb mint egy perc), de intenzív edzésben rejlik. Guggolás, kitörés, ugrás - minden gyakorlat megteszi. Minden alkalommal, amikor van egy szabad perced, tölts 20 másodpercet gyakorlatokkal. Természetesen ezeket maximális sebességgel kell elvégezni.

És egy kis bors

Szereted a fűszeres ételeket? Csodálatos! Adjunk hozzá csípős borsot a salátához, vagy kevergetve pirítsuk meg. Ez a termék kapszaicint tartalmaz, amely lenyelve serkenti az adrenalin termelődését. És ez a hormon köztudottan aktiválja az anyagcsere folyamatokat. Természetesen nem szabad túlzásba vinni a fűszeres fűszereket.

Az egyszerű szabályok betartásával fogyhatsz, és megszabadulhatsz az oldaladon lévő gyűlölt redőktől. A lényeg, hogy ne hagyd abba.