Az összetett szénhidrátok fő forrásai. Összetett (lassú) szénhidrátok: az étrend kialakításának alapjai. Mire valók a szénhidrátok?

Mik azok az összetett szénhidrátok?

Összetett szénhidrátok szerves vegyületek, amelyek fő forrásai az növényi termékek. Ez az élelmiszer fő összetevője, amely energiát hordoz. Az összetett szénhidrátok a burgonyában és a gabonában találhatók a növények alapanyagaként. Az étrendben az összetett szénhidrátoknak kell biztosítaniuk az energia körülbelül 50%-át.

Az összetett szénhidrátok legalább két monoszacharid molekulából (egyszerű cukrokból) állnak. Emészthető és nem emészthető (rost) részekre osztják őket.

Főleg a növények szén-dioxidból és vízből szintetizálják a fotoszintézis során. Az összetett szénhidrátok több ezertől több ezer egyszerű cukrot tartalmazhatnak, amelyek glikozidos kötésekkel kapcsolódnak egymáshoz.

Valószínűleg arra gondol: „Mi köze van a rostnak az erőemeléshez?” Azonnal válaszoljunk: a rostnak nagy előnye van egy erőemelő számára.

A rost nem keményítőtartalmú poliszacharidnak számít. A legtöbb ember élelmi rostként ismeri a rostot. Másokkal ellentétben egészséges szénhidrátok, nem emészthető, mivel ellenáll az emésztőenzimeknek emberi test.

A rostfogyasztás segít megelőzni a vastagbélrákot, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket. Csökkenti a „rossz” vagy LDL koleszterin szintjét is. Az oldható rostok kivonják a szervezetből az epesavakat, amelyek a koleszterin termeléséhez szükségesek, így annak szintje csökken.

Kétféle rost létezik: oldhatatlan és oldható. Minden csoportnak megvannak a maga típusai. Az oldhatatlan rostok fokozzák az emésztőrendszer működését, lelassítják a keményítő hidrolízisének folyamatát, javítják a bomlástermékek eltávolítását és késleltetik a glükóz felszívódását.

Az oldható rostok lassítják az emésztőrendszert, csökkentik a vér koleszterinszintjét (LDL), és késleltetik a glükóz felszívódását is. Amint látja, a rost számos előnnyel rendelkezik, amelyeket az erőemelők kihasználhatnak. Tehát győződjön meg róla, hogy az étrendjében van rost.

glikogén

Láncba kapcsolt glükózmolekulákból áll. Evés után nagy mennyiségű glükóz kezd bejutni a vérbe, és az emberi szervezet a felesleges glükózt glikogén formájában tárolja. Amikor a vércukorszintje csökkenni kezd (például közben testmozgás), a szervezet enzimek segítségével lebontja a glikogént, aminek következtében az normális marad, és a szervek (edzés közben az izmok is) elegendő mennyiségű energiát kapnak belőle.

A glikogén főként a májban és az izmokban rakódik le. A teljes glikogéntartalék 100-120 g A testépítésben csak az izomszövetben található glikogén számít.

Erősítő gyakorlatok (testépítés, erőemelés) végzése során a glikogéntartalékok kimerülése miatt általános fáradtság lép fel, ezért edzés előtt 2 órával szénhidrátban gazdag étkezés javasolt a glikogéntartalékok pótlására.

A rostok fajtái és forrásaik

Az összetett szénhidrát rostok a következő típusokra és formákra oszthatók. A cellulóz megtalálható a zöldségekben, gyümölcsökben és hüvelyesekben, mivel a növényi sejtek fő összetevője. A hemicellulóz főként a zabpehelyben és a korpában található.

Figyelem!

Mivel több különböző monoszacharid molekulából állnak, lehetnek oldhatatlanok vagy oldhatók. Ezért szerepelnek a táblázat mindkét oszlopában. A pektinek a citrusfélékben és a zöldségekben találhatók. Zselék sűrítésére is használják, mert képesek megőrizni a stabilitást és az állagot.

A gyantákat és a növényi ragasztókat különféle célokra használják. A gyantákat élelmiszer-adalékanyagként, a növényi ragasztókat élelmiszer-stabilizátorként használják. A ligninek apró magvakban, például eperben és sárgarépában találhatók. A lignineket nem poliszacharid rostoknak tekintik.

Az egészséges szénhidrátok szerepe

Bár a magas szénhidráttartalmú étrend nem feltétlenül a legjobb választás, különösen egy erőemelő számára, ez a makrotápanyag fontos szerepet játszik a szervezet működésében. A szénhidrátok fő energia- vagy üzemanyagforrásként szolgálnak. Az erőemelőknek bizonyos mennyiségű szénhidrátra van szükségük az optimális teljesítményhez. Ez a szám különböző embereknél eltérő lesz.

Ezenkívül a szénhidrátok nagy hatással vannak a fehérjékre. Vagyis amikor a plazma glikogén- és glükózraktárai kimerülnek, a lassan felszabaduló szénhidrátok megakadályozzák, hogy a szervezet fehérjéket energiaként fogyasszon. Ezt a folyamatot glikonogenezisnek nevezik, és akkor következik be, amikor a vér glükózszintje csökken.

Ami viszont a glukagon hormon felszabadulását okozza. A Langerhans-sziget alfasejtek bocsátják ki. Ez a máj területe, amely szabályozza az inzulint és a glukagont. Ezt a hormont "inzulin antagonistának" nevezik, mivel mindkettő ugyanazon skála ellentétes végén működik.

A glükoneogenezis fő problémája az, hogy e folyamat során az izomszövet megég. Ez katabolikus állapotba vagy izomsorvadásba hozza a testet, ezáltal csökkenti az izomtömeget. Ezt persze mindenki el akarja kerülni, hacsak nem az izomvesztés, a hízás, az anyagcsere lassítása és az erőnlét a cél.

Az egészséges szénhidrátok egy másik fontos célt szolgálnak. Ezek nélkülözhetetlenek a központi idegrendszer (CNS) normális működéséhez.Az emberi agy a vércukorszintet használja fő energiaforrásként.Az agyban nincsenek glikogénraktárak, mint az izmok vagy a máj. Ez az oka annak, hogy a szellemi élesség csökken az alacsony szénhidráttartalmú étrendben.

A megfelelő mennyiségű szénhidrát az étrendben segít elkerülni a hipoglikémiát vagy az úgynevezett alacsony vércukorszintet. A következő tüneteket azonosítják: éhség, szédülés, gyengeség és fáradtság. Semmi sem csökkenti a teljesítményt, mint a hipoglikémia edzés közben, ezért gondoskodjon arról, hogy egészséges szénhidrátokkal táplálja szervezetét.

A szénhidrátok alapvető ismeretei alapján tervet készíthet a lassú hatású szénhidrátok előnyeinek maximalizálására. Próbáljon meg több egészséges és összetett szénhidrátot és kevesebb malátacukrot tartalmazni az étrendjében.

Forrás: https://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html

Az összetett szénhidrátok jellemzői

A szénhidrátok – szerves anyagok – az étrend fontos összetevői. Kis és nagy molekulák kombinációja, amelyek energiával látják el a szervezetet. Ezenkívül bizonyos típusú szénhidrátok (például rost és keményítő) támogatják a gyomor-bélrendszer egészségét és az emésztést, valamint segítik a méreganyagok eltávolítását a szervezetből.

A szénhidrátok két csoportra oszthatók:

egyszerű (monoszacharidok és diszacharidok);
komplex (poliszacharidok és oligoszacharidok).

Ezen szerves vegyületek egy része előnyösnek vagy „jónak”, míg mások „rossznak” minősülnek. Az egyszerű és összetett szénhidrátok közötti különbség az, hogy milyen sebességgel bomlanak le és cukorrá alakulnak át. A szervezet gyorsan feldolgozza az egyszerű cukrokat, aminek következtében a vércukorszint meredeken emelkedik.

E szénhidrátok feleslege zsírként raktározódik, így az ezekben a szerves vegyületekben gazdag étrend nem kívánt súlygyarapodáshoz vezet.

A monoszacharidokból álló jó vagy összetett szénhidrátok lassabban metabolizálódnak, aminek következtében a véráramban a glükóz szintje fokozatosan és egyenletesen emelkedik. Jobban telítik a testet energiával és részt vesznek az immunrendszer működésében.

Milyen előnyei vannak az összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszereknek?

A poliszacharidoknak számos egészségügyi előnye van. Fő funkciójuk az energia. Ha az étrendben nincs szénhidrát, az ember úgy érezheti:

gyengeség;
szédülés;
vércukorszintje csökken;
egészsége romlik.

Az embernek szüksége van poliszacharidokra, mert ezeknek köszönhetően élni tud és szervezetük normálisan tud működni.

Keményítőtartalmú összetett szénhidrátok

A szervezet ezt a szénhidrátot lassan bontja le egyedi cukoregységekre, így stabil energiaforrást biztosít. A keményítő fogyasztása nem vezet a vércukorszint gyors növekedéséhez.

A keményítő emésztése az állapotától is függ. Amikor teljes, feldolgozatlan ételeket fogyasztunk, a szénhidrátok lassan feldolgozásra kerülnek, így hosszantartó energiát biztosítanak a szervezetnek. Ugyanakkor mérsékelt vércukorszint-emelkedést tapasztalunk.

Ha a táplálék forrása a feldolgozott élelmiszer, akkor az összetételükben lévő keményítő tulajdonságait tekintve inkább egy diszacharidra emlékeztet, semmint egy poliszacharidra. Ezért azoknak, akiknek problémái vannak a vércukorszint szabályozásával (hipoglikémia, inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség), kerülniük kell ezeket az ételeket, és természetesebb ételeket kell választaniuk.

Cellulóz

Az élelmi rost összetett szénhidrátnak számít. Rendkívüli előnyös tulajdonságait– a rostok könnyen átjutnak a vékonybelen és eljutnak a vastagbélbe. Ennek köszönhetően a szervezet sikeresebben és gyorsabban tisztítja magát, javul a gyomor-bél traktus egészsége.

Az egészséges emésztést és a salakanyagok eltávolítását elősegítő élelmi rostok a zöldségekben, a gabonákban és a hüvelyesekben találhatók. A gyártók azonban gyakran finomítják az élelmiszereket, hogy eltávolítsák a rostokat, például eltávolítják a rostban gazdag korpát a szemek feldolgozásakor.

A gyümölcsök héja is tartalmaz élelmi rostot, de a feldolgozás során levágják, ami a gyümölcs jótékony tulajdonságainak romlását okozza. Számos tanulmány alátámasztja a kapcsolatot a rostban gazdag étrend és bizonyos ráktípusok (beleértve a mell- és vastagbélrákot) csökkenése között.

A tudósok azt találták, hogy az élelmi rostok támogatják az egészséges bélmikroflórát. Mint tudják, az emberi bél hatalmas mennyiségű baktériumot tartalmaz, amely a szervezet számára szükséges. Ezeket „barátságos flórának” vagy jótékony szimbiotikus mikroorganizmusoknak nevezik.

Támogatják az emberi szervezet egészségét az immunrendszer működésének javításával és a bélrendszer sejtjeit ellátják esszenciális molekulákkal, megőrizve a gyomor-bél traktus integritását. Ezek a baktériumok saját növekedésükhöz felhasználják az általunk fogyasztott rostok egy részét, és rövid láncot termelnek zsírsav.

A savtermelés a következőkhöz kapcsolódik:

a vastagbélrák sejtek számának csökkenésével;
a szérum koleszterinszintjének csökkenése;
fenntartása normál szinten cukor a szervezetben.

Nem minden rostot erjeszt a bélrendszer barátságos flórája. Vannak, akik változatlanul áthaladnak az egész emésztőrendszeren, és magukkal viszik a méreganyagokat és salakanyagokat, hogy kiürüljenek a szervezetből.

Bizonyos típusú rostokat minden típusú mikrobák fermentálhatnak, míg más típusú élelmi rostokat elsősorban a bifidobaktériumok és a laktobacillusok használnak fel.

Amikor ezek a barátságos mikroorganizmusok rostot kapnak, teljes kapacitással kezdenek dolgozni, javítva az egész emésztőrendszer egészségét. Kiváló forrásai ezeknek a prebiotikus rostoknak:

csicsóka;
cikória;
rizs;
szójabab

Ellenálló keményítő

A rezisztens keményítő (annak ellenére, hogy keményítő) ellenáll a vékonybél emésztésének. Könnyen átjut a bélrendszeren, amíg el nem éri a vastagbelet, ahol az élelmi rostokhoz hasonlóan a baktériumok erjesztik.

Kutatások kimutatták, hogy a rezisztens keményítő elősegíti a rövid szénláncú zsírsavak képződését, ezért előnyös rosttulajdonságokkal rendelkezik. A teljes kiőrlésű gabonákban megtalálható:

barna rizs;
árpa;
teljes kiőrlésű;
hajdina.

A tudósok azt is hiszik, hogy a lassú szénhidrátok javítják a hangulatot azáltal, hogy növelik a hasznos anyagok mennyiségét vegyi anyagok az agyban. Segítenek abban, hogy az ember boldog legyen.

Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik egy évig alacsony szénhidráttartalmú diétát ettek, nagyobb valószínűséggel tapasztaltak depressziót, szorongást és haragot, mint azok, akik normál mennyiségben fogyasztották ezeket az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, teljes kiőrlésű gabonákban és gyümölcsökben található anyagokat. és hüvelyesek, ami az összetett szénhidrát élelmiszerek listájára utal

A szénhidrátok támogatják az egészséges vércukorszintet és elősegítik a szív- és érrendszer egészségét. Kutatások kimutatták, hogy a zabpehelyben és a hüvelyesekben található oldható rost napi 5-10 grammos bevitelének növelése a rossz koleszterinszint 5%-os csökkenéséhez vezethet.

Ezenkívül azoknál az embereknél, akik több teljes kiőrlésű gabonát (például barna rizst és bulgurt) esznek, csökken az alacsony sűrűségű lipoprotein szintje, és megnőtt a nagy sűrűségű lipoprotein koncentrációja.

Az összetett szénhidrátok:

Megakadályozza a degeneratív betegségek kialakulását.
Javítsa az agyműködést.
Csökkentse a súlyt.
Az anyagcsere javítása.
Csökkentse az idegességet, a szorongást és oldja a stresszt.

Sok teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget enni nagyszerű módja Szerezzen be elegendő összetett szénhidrátot az élelmiszerekből. Az alábbiakban felsoroljuk ezeknek a tápanyagoknak a fő forrásait.

Gyümölcsök és zöldségek

Bár a gyümölcsök tartalmaznak valamennyit egyszerű szénhidrátok, nagy mennyiségben tartalmaznak lassú szénhidrátot is. Próbáljon meg enni körülbelül 4-5 adag gyümölcsöt és zöldséget naponta. Lehet:

körte;
eper;
jamgyökér;
uborka;
cukkini;
sárgarépa;
bab;
grapefruit;
almák;
hagyma;
paradicsom;
spárga.

Magvak, diófélék és hüvelyesek

Ha olyan ételeket eszel, mint a borsó és a bab, nemcsak elegendő energiához jutsz, hanem szükséges a szervezet számára fehérjék és omega-3 zsírsavak, amelyek jót tesznek a szív és az agy egészségének. A hüvelyesek csökkentik a kialakulásának kockázatát:

a szív- és érrendszer betegségei;
2-es típusú diabétesz;
prosztata rák.

Teljes kiőrlésű

A teljes kiőrlésű gabonák jó szénhidrátnak számítanak:

barna rizs;
feldolgozatlan búzából készült kenyér;
zab;
hajdina;
köles;
rozs;
kukorica.

Ők gazdagok:

rost;
vitaminok;
ásványok;
fitonutriensek.

Ezenkívül ezeknek a termékeknek alacsony a glikémiás indexe, mivel:

lassú változást okoz a vércukorszintben;
elősegíti a fogyást;
segít a 2-es típusú cukorbetegség tüneteinek szabályozásában.

A magas glikémiás indexű élelmiszerek éppen ellenkezőleg, okozzák gyors emelkedés csökkenti a glükózkoncentrációt, és növeli a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Tejtermék

Az összetett szénhidrátok táblázatának összeállításakor figyelembe vesszük a szójatej, az alacsony zsírtartalmú joghurt és a sovány tej előnyeit. Ezek a termékek nemcsak a fent említett szerves vegyületeket, hanem nagy mennyiségű fehérjét, vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak.

Tehát bemutatjuk Önnek az összetett szénhidrát termékek egyik legnépszerűbb listáját a táblázatban.

Szénhidrátforrások (100 g)	Szénhidrát(G)
Minden korpa	80
Műzli	77,8
Kukorica	77,7
Kukoricaliszt (sárga, teljes kiőrlésű)	73
Hajdina	71,5
Zabkorpa (nyers)	66,2
Zabpehely	62
Búzacsíra (nyers)	51,8
rozskenyér	48,3
Teljes kiőrlésű kenyér	41,2
Manióka	38,1
Kukorica spagetti	30,9
Árpa (nyers)	28,2
Kukorica tészta	27,9
Yam (nyers)	27,9
Teljes kiőrlésű tészta (főtt)	26,5
Hosszú szemű barna rizs	23
Bab (sütve)	21,6
Lencse (főtt)	20,1
Burgonya (főtt, kabátban)	20,1
Borsó (ehető, nyers)	7,5

Az összetett szénhidrátok ajánlott napi bevitele életkortól, szinttől függ a fizikai aktivitásés hogy diétázol-e. Terhesség alatt változik és szoptatás. Az ajánlások szerint a felnőtt férfiak és nők normája (napi 2000 kalória fogyasztás mellett) napi 130-250 gramm lassú szénhidrát.

A táplálkozási szakértők más megközelítést alkalmaznak, és azzal érvelnek, hogy a kalóriák 60%-ának szénhidrátból kell származnia, a kalóriák 45-50%-ának összetett szénhidrátforrásokból, 10%-ának pedig egyszerű szénhidrátforrásokból kell származnia.

„Rossz” összetett szénhidrátok – mik ezek?

Próbáld meg a lehető legkevesebbet használni:

finomított gabonatermékek;
édesség;
aprósütemény.

A rossz szénhidrátok a következők:

Fehér kenyér;
Pizza tészta;
perec;
hamburger zsemle;
muffin.

A gabonák, amelyekből készülnek, nem tartalmaznak B-vitamint, rostot és sok ásványi anyagot. Ezenkívül magas a glikémiás indexük, és negatívan befolyásolják a vércukorszintet.

Rossz szénhidrátok:

hasábburgonya;
szénsavas italok;
bagel;
sütemények;
pékáruk; összetett szénhidráttartalmú élelmiszerek
palacsinta;
magas fruktóz tartalmú kukorica szirup.

Ezeknek az élelmiszereknek kevés vagy egyáltalán nincs tápértékük, de magas a kalóriatartalmuk.

A Yale Egyetem kutatói szerint az édességekben és süteményekben található rossz szénhidrátok fogyasztása befolyásolja az agyműködést, és az önkontroll elvesztéséhez, valamint az egészségtelen és magas kalóriatartalmú ételek iránti vágyhoz vezet. Az ilyen élelmiszerek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, és növelik a cukorbetegség és más betegségek kialakulásának kockázatát.

A szénhidrátok összetett szerves vegyületek, amelyek létfontosságúak a szervezet működéséhez. Részt vesznek az ízületi és izomsejtek felépítésében, az enzimek, szerves savak, hormonok szintézisében, felelősek a vérnyomásért és az emésztésért. Legfontosabb funkciójuk azonban a megfelelő anyagcsere biztosítása. A csere eredményeként energia szabadul fel, amelyet a szervezet az élethez felhasznál. Az alábbiakban információkat talál arról, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátot, az összetett és egyszerű szénhidrátok leírása található ott. A táblázatok gyorsra és lassúra vannak osztva, és könnyen kiválaszthatja a diétájához szükséges termékeket.

A szénhidrát osztálynak számos képviselője van, amelyek különféle élelmiszerekben találhatók. A szénhidrátok kenyér, cukor, gyümölcs, zöldség, szénsavas és alkoholos italok. Nem mindegyik egyformán előnyös a szervezet számára! Mi az oka annak, hogy az édességek, a kenyér és a szóda iránti szeretet zsírlerakódásokhoz vezet, a brokkoli, a grapefruit és a gyöngy árpa pedig energiával telíti a szervezetet anélkül, hogy „ mellékhatások"? Mely ételek tartalmaznak „jó” szénhidrátokat, és melyeket érdemes kerülni?

A szénhidrátok világának minden bonyodalmának megértéséhez fontos, hogy helyesen osztályozzuk őket. Szerves anyagok lévén a szénhidrátok igen nagy molekulákat képesek képezni. Minél nagyobb egy anyag molekulája, annál tovább tart az anyagcsere következtében egyszerű komponensekre bomlás, annál egyenletesebben szabadul fel az energia. A lebomlás mértékétől függően a szénhidrátok a következőkre oszthatók:

Egyszerű vagy könnyen emészthető, molekulánként legfeljebb 12 szénhidrátatomot tartalmaz (glükóz, galaktóz, fruktóz, arabinóz, szacharóz, maltóz, laktóz). Könnyen lebomlanak, gyorsan bejutnak a vérbe, és azonnal növelik a glükóz szintjét. Az energiafelszabadításra fel nem használt glükózt egy speciális inzulin hormon „semlegesíti”, amely a zsírtartalékok felhalmozódásáért is felelős a szervezetben.
Az összetett élelmiszerek (keményítő, rost, pektinek, glikogén) lebontási ideje több óra, és a vércukorszint fokozatosan emelkedik.

A szervezetbe kerülő szénhidrátok többségének az összetett szénhidrátok csoportjába kell tartoznia. Az egyszerű szénhidrátok pótolhatatlanok, ha gyorsan vissza kell állítani az erőt, például aktív fizikai vagy mentális stressz után. Más esetekben a vércukorszint éles ingadozása káros a szív, az izmok működésére, és hozzájárul a zsírtartalékok felhalmozásához.

Az egyszerű szénhidrátok legszembetűnőbb képviselői a sütemények, sütemények, fehér kenyér, krutonok, piték, zsemlék és burgonya chipsek. Az összetett szénhidrátok közül kiemelendő a friss fűszernövények (petrezselyem, saláta, bazsalikom), mindenféle káposzta, citrusfélék, rost és ribizli.

Az egyszerű és összetett szénhidrátokkal kapcsolatos ismeretek alkalmazásának gyakorlati kényelme érdekében a tudósok bevezették a „glikémiás index” fogalmát.

Glikémiás index

A glikémiás index (GI) egy speciális mutató, amely az elfogyasztott ételnek a vércukorszint változására gyakorolt hatását tükrözi. A glükóz GI-jét 100-nak tekintik; minden más, szénhidrátban gazdag élelmiszerhez saját glikémiás indexet rendelnek, amelyet a glükóz GI-jével hasonlítanak össze, és tükrözi a szénhidrátok lebontásának és felszívódásának sebességét a szervezetben.

A "glikémiás index" fogalmát a 80-as években vezették be. század eredményeként egyedülálló tudományos kutatás. A kísérlet célja az volt, hogy összeállítsunk egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyek ideálisak a cukorbetegek számára, mivel számukra különösen fontos a vércukorszint szabályozása.

Manapság szinte minden élelmiszerterméket a glikémiás index alapján értékelnek, így a hétköznapi emberek számára nem nehéz felépíteni szénhidrát-étrendjét. A magas glikémiás (több mint 70) termékek egyszerű szénhidrátok, míg az alacsony GI-vel rendelkezők összetett szénhidrátok. Minél alacsonyabb a GI, annál lassabban bomlanak le a szénhidrátok, annál jobban ellátják funkcióikat egészségügyi komplikációk nélkül, és minél többet kell bevenni az étrendbe.

Lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

Termék	Glikémiás index

Szójaliszt	15	21
Árpa zabkása	22	22
Cellulóz	30	14
Durumbúza tészta	50	27
Árpa zabkása	50	20
Hajdina	50	29
Gombóc, túrós töltelékkel	60	37
Zabpehely	66	9
Rozs-búza kenyér	65	42
Köles kása	69	26
Palacsinta	69	34
Zöldségek, zöldek
Petrezselyem, bazsalikom	5	8
Leveles saláta	10	2
Paradicsom	10	4
Nyers hagyma	10	10
Brokkoli, friss káposzta	10	4
Bors	10-15	5,5
Kapor	15	4
Spenót	15	2
Póréhagyma	15	6,5
Spárga	15	3
Retek	15	3
kelbimbó	15	6
uborka	20	2
Olajbogyó	15	9
Gyümölcsök, bogyók
Fekete ribizli	15	7
Citrom	20	3
Sárgabarack	20	9
Grapefruit	22	6,5
Szilva	22	10
Cseresznye	22	10
Cseresznye	22	11
Eper	25	6
Cseresznye szilva	25	6
Földi szeder	25	4
Alma, őszibarack	30	10
Homoktövis	30	5
Red Ribes	30	7
Eper	32	6
Körte	34	9
Narancs	35	8
Mandarin	40	8
Szőlő	40	16
Egres	40	9
Áfonya	45	4
Datolyaszilva	55	13
Banán	60	21
Egy ananász	66	12
Aszalt gyümölcsök
Aszalt szilva	25	60
Szárított sárgabarack	30	55
ábrák	35	58
Mazsola	65	66
Hüvelyesek
Lencse	25	20
Zöldborsó	40	13
Magvak, diófélék
Napraforgómag	8
Mandula	15	11
Dió	15	12
Kesudió, mogyoró, földimogyoró	15	15

Gyors szénhidrátot tartalmazó termékek

Termék	Glikémiás index	Szénhidrát mennyisége 100 g termékben
Gabonafélék és liszttermékek
Kekszeket	74	72
Keksz, müzli	80	67
Gofri	80	62
Prémium lisztből készült kenyér	80	49
Kukoricapehely	85	80
Prémium tészta	85	70
Zsemle	85-95	55-59
Torták, kekszek, cipók, bagelek, krutonok	90-100	57-70
Zöldségek, zöldek
Főtt kukorica	70	23
Sült sütőtök	75	4
Burgonyaszirom	85	50
Krumplipüré	90	14
Sült krumpli, krumpli	95	22
Gyümölcsök, bogyók
Görögdinnye	72	9
Aszalt gyümölcsök
Dátumok	70	69

Egyszerű és összetett szénhidrátok

A megfelelő szénhidrátegyensúlyú egyéni táplálkozási terv összeállításához a következőket kell figyelembe vennie:

Minél magasabb az ember fizikai aktivitása, annál több energiára van szüksége, és ennek következtében a táplálékkal ellátott szénhidrátmennyiségre van szüksége. Az ülő életmódot folytatóknak tehát napi 250-300 g szénhidrát elegendő, az aktív életmódot kedvelőknek 400-500 g, a sportolóknak napi 500-600 g szénhidrátot kell fogyasztaniuk.
Fontos az egyszerű és összetett szénhidrátok bevitelének egyensúlya, ez életmódtól is függ. Így a szakértők azt javasolják, hogy az átlagember az átlagos napi szénhidrátszükséglet 65%-ának megfelelő mennyiségű összetett szénhidrátot fogyasszon. Ha mozgásszegény, a lassú szénhidrátokat a napi szükséglet legalább 75-80%-ában kell fogyasztani. Aktív fizikai aktivitás során nincs szükség az egyszerű szénhidrátok fogyasztásának növelésére – fontos a megfelelő időpont kiválasztása ezek fogyasztására.
Az ideális idő az egyszerű szénhidrátok fogyasztására a test gyors segítése érdekében 3-4 óra edzés után és 2-3 órával a stressz (versenyek, fontos tárgyalások) vagy a lelki stressz (edzés, vizsgák) előtt.
Az étlap összeállításánál ügyeljen a glikémiás index mennyiségi mutatójára, a petrezselyem (GI = 5) és az ananász (GI = 66) ugyanabban a lassú szénhidráttáblázatban szerepel, de nyilvánvaló, hogy mire kell vigyázni.
Ne használd túl a diót és a magvakat – alacsony a GI-jük, de magas a zsírtartalmuk.

A szénhidrátok viselkedésének kétértelműsége megerősíti a jól ismert mondást: „mértékkel minden jó”. Egyrészt szénhidrátok nélkül a szervezetnek nem lesz energiája az élethez, másrészt a túlzott glükóz vérnyomás- és elhízás problémákhoz vezet. A megfelelő szénhidráttáplálás egyensúlyt teremt az elfogyasztott összetett és egyszerű szénhidrátok között. Készítse el étlapját helyesen, ez az egészséges test kulcsa!

A szénhidrátok olyan szerves vegyületek, amelyek ellátják a szervezetet a teljes működéshez szükséges energiával. Minden szövet és sejtszerkezet részét képezik. A szénhidrátok a teljes testtömeg körülbelül 2,7 százalékát teszik ki. Nélkülük a belső szervek és rendszerek nem működhetnek normálisan. A szervezetben a szénhidrátok arányának fenntartása kiegyensúlyozott étrenddel válik lehetővé, beleértve az ezeket és más hasznos anyagokat tartalmazó élelmiszereket is.

Ahhoz, hogy megértsük, miért olyan fontosak ezek a szerves vegyületek, meg kell vizsgálni funkcióikat. A táplálékkal a szervezetbe jutó szénhidrátok a következő hatásokkal rendelkeznek:

Energiaforrásokkal látják el az emberi szervezetet. Ez a vegyület oxidációja miatt következik be. Ennek a folyamatnak az eredményeként egy gramm szénhidrát 17 kilojoule-t vagy 4,1 kalóriát termel. Az oxidációt vagy glikogén (a szénhidrát tartalék tartalék), vagy glükóz fogyasztása kíséri.
Részt vesznek a különböző szerkezeti egységek kialakításában. A szénhidrátoknak köszönhetően a szervezet sejtmembránokat épít, nukleinsavakat, enzimeket, nukleotidokat stb.
Energiatartalékokat képez a szervezet számára. A szénhidrátok glikogén formájában lerakódnak az izmokban és más szövetekben, valamint a májban.
Ezek antikoagulánsok. Ezek az anyagok hígítják a vért, és megakadályozzák a vérrögképződést is.
A gyomor-bélrendszert, a légzőrendszer és a húgyúti rendszer felületét borító nyálka részei. Ezeket a belső szerveket lefedve a nyálka ellenáll a vírusos és bakteriális fertőzések, védelmet nyújt a mechanikai sérülésekkel szemben.
Pozitív hatásuk van, nem az emésztésre. A szénhidrátok serkentik az emésztőenzimek működését, ezáltal javítják az emésztési folyamatokat és a tápanyagok és értékes anyagok felszívódásának minőségét, aktiválják a gyomor motilitását.

Ezenkívül ezek a szerves vegyületek növelik a szervezet védő funkcióit, meghatározzák a vércsoportot, és csökkentik a rákbetegségek kialakulásának valószínűségét.

A szénhidrátok fajtái

A széncsoportból származó szerves anyagokat két nagy csoportra osztják - egyszerű és összetett. Az előbbieket gyorsnak vagy könnyen emészthetőnek is nevezik, az utóbbit pedig lassúnak.

Egyszerű összetételűek és gyorsan felszívódnak a szervezetben. A szénhidrát ezen tulajdonsága a vércukorszint éles növekedéséhez vezet. A szervezet reakciója az egyszerű szénhidrátok fogyasztására az inzulin nagymértékű felszabadulása, a hasnyálmirigy termeléséért felelős hormon.

Az inzulin hatására a cukorszint a normál norma alá csökken. Így az a személy, aki a közelmúltban egyszerű szénhidrátokban gazdag ételeket evett, meglehetősen gyorsan éhséget érez. Ezen kívül a cukormolekulák átalakulása a szubkután zsír egy-kettő arányban fordul elő.

Ha visszaél a gyors szénhidrátokban gazdag ételekkel, az a következő káros következményekkel jár:

állandó éhségérzet és nassolni való vágy;
az erek inzulin károsodása;
a hasnyálmirigy gyors kopása;
növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Ezek negatív hatások válik fő ok hogy ezeket a szénhidrátokat károsnak vagy nemkívánatosnak kezdték nevezni.

A lassú szerves vegyületek, mint a rost, a glikogén, a keményítő egészen más módon hatnak a szervezetre. Az ebbe a csoportba tartozó anyagok rendelkeznek összetett összetétel, ami azt jelenti, hogy felszívódásuk sokkal alacsonyabb, mint a gyorsaké. Ezek a vegyületek magas tápértékés ezért a cukorkoncentráció gyakorlatilag nem növekszik, és ennek következtében az ember hosszú ideig jóllakottnak érzi magát.

Mivel a cukor koncentrációja nem túl magas, a májnak van ideje feldolgozni. Ez azt jelenti, hogy szinte teljesen átalakul energiaforrásokká, és nem raktározódik zsírként. Így az összetett szénhidrátok semmilyen kárt nem okoznak a szervezetnek, vagyis jótékony hatásúak.

A szerves energiaforrás napi bevitelét életkor, nem, testsúly, életmód és egyéb tényezők határozzák meg. A napi szénhidrátbevitel kiszámításához a következő számítást használhatja:

határozza meg a súlynormáját, azaz vonjon le 100 centimétert a magasságából;
a kapott számot megszorozzuk 3,5-tel.

A kapott szám lesz a napi fogyasztási arány. Ha az Ön magassága 170 cm, akkor a napi elfogyasztott szénhidrát mennyisége 245 gramm legyen.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat?

A gyors szénhidrátok forrásai a következők:

természetes méz, cukor, lekvár;
pékáruk, édességek, cipók;
búzadara és fehér rizsliszt;
tészta fehér búzafajtákból;
gyümölcslevek és szénsavas italok, valamint szirupok;
szárított gyümölcsök és édes gyümölcsfajták;
néhány fajta zöldség.

Ezek a termékek nem a leghasznosabbak.

Élelmiszer termékek
Kristálycukor	99,6
Karamella	88,1
Kukoricapehely	83,4
édesem	81,4
Gyümölcslekvárral töltött gofri	80,7
Búzadara	73,2
Lekvár	71,1
Lekvár	69,9
Bagels	69,8
Dátumok	69,1
Kekszeket	67,2
Rozsmaláta	66,8
Mazsola	64,9
Pattogatott kukorica	62,9
Tejcsokoládé	60,2
Instant tészta	56,9
Vajas péksütemények	55,2
Halva	54,3
Csokoládé cukorkák	54,1
Bécsi gofri karamell töltelékkel	53,7
Burgonyaszirom	52,8
Omlós tészta	49,9
Sütik "dió"	49,3
fehér kenyér	48,9
francia kenyér	47,4
Sütemények	körülbelül 46
Coca Cola	42,3
Aszalt szilva	39,8
Fánk	38,9
almás pite	38,3
Eclair torta krémes töltelékkel	35,9
alkoholos italok (bor, vermut stb.)	20–35
Jégkrém	24,9
Főtt fehér rizs	24,7
pizza	24,4
Sült krumpli	23,2
Csemegekukorica konzerv	22,6
Fehér kenyér krutonnal	19,6
Hot dog	19,4
Főtt krumpli	16,8
Szőlő	15,2
Krumplipüré	14,3
Főtt cékla	10,2
Sör	9,8
narancslé	8,4
Sárgabarack	7,8
Tök	7,4
Dinnye	5,3
Görögdinnye	5,2
Főtt sárgarépa	4,9

Milyen élelmiszerek tartalmaznak összetett szénhidrátokat?

A lassú szénhidrátok forrásai a következők:

Teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk;
különböző típusú gombák;
durumbúza tészta;
gabonafélék és hüvelyesek;
a legtöbb fajta zöldség;
különféle zöldek;
cukrozatlan gyümölcsök.

Ezek a termékek egészségesek.

Élelmiszer termékek	Szénhidráttartalom 100 g-ban (grammban)
Bab	54,3
Lencse	53,8
keserű csokoládé	48,3
Teljes kiőrlésű kenyér	46,1
Szójabab	26,6
Durumbúza tészta	23,2
Kesudió	22,2
Zöldborsó	13,2
Olajbogyó	12,8
Gránátalma	11,9
alma	11,4
Körte	10,8
Root zeller	10,8
Őszibarack	10,2
Szilva	9,9
Egres	9,8
Hagyma	9,4
Málna	8,9
Mandarin	8,4
narancs	8,3
Bab	8,2
Red Ribes	8,1
Fekete ribizli	7,9
Kiwi	7,6
Grapefruit	7,4
Dió (kivéve a kesudió)	7,1–11,6
Cukkini	5,8
fehér káposzta	5,7
Brokkoli	5,2
Sóska	5,2
kelbimbó	5,1
kaliforniai paprika	4,9
Karfiol	4,8
Retek	4,2
Tollas zöldhagyma	4,2
Zöldbab	4,2
Citrom	3,7
Paradicsom	3,4
Uborka	2,4
Spenót	2,4
Leveles saláta	2,1
Friss gomba (a csiperkegomba kivételével)	1,1–3,6
Csiperkegomba	0,6

Milyen veszélyei vannak a szénhidrát feleslegnek és hiánynak?

A szervezetbe táplálékkal bejutó felesleges szénhidrátok a vér inzulinkoncentrációjának éles növekedéséhez és a zsírok gyors képződéséhez vezetnek. Más szóval, az elhízás, a cukorbetegség és a túlsúlyhoz kapcsolódó egyéb egészségügyi problémák oka a szénhidráttartalmú élelmiszerek.

Az ilyen termékek hiánya a szervezetben szintén káros. Ha a szénhidrátot korlátozott mennyiségben szállítjuk, a glikogéntartalékok fokozatosan kimerülnek, a zsírok felhalmozódnak a májban, és ennek a szervnek a működési zavarai alakulnak ki. Ennek a szerves vegyületnek a hiánya fokozott fáradtsághoz, általános gyengeségérzethez, valamint csökkent fizikai és intellektuális aktivitáshoz vezet.

Szénhidráthiány esetén a szervezet a létfontosságú funkciók fenntartásához szükséges energiát a zsírszövetekből kapja. A zsírok magas lebontása a káros katének fokozott termelését okozza. Ez a test elsavasodásához és ketoacidotikus kómához vezet.

A szénhidráthiányra vagy túlzott mennyiségre utaló első jelek megjelenését gondosan felül kell vizsgálni, majd korrigálni kell. napi diéta. A megfelelően összeállított menü lehetővé teszi, hogy elkerülje a túladagolás vagy a széntartalmú élelmiszerek hiánya által okozott negatív következményeket.

Mindenkinek, akit érdekel a fogyás téma és megfelelő táplálkozás, a szénhidrátok káros hatása ismert. Sokan hallották, hogy ők a harmónia fő ellenségei, de nem minden ilyen egyszerű. Minden szénhidrát egyszerű és összetett. Az elsők valóban megakadályozzák, hogy nyerj karcsú alak, és ez utóbbi nélkül ez lehetetlen. Milyen élelmiszerek tartalmaznak összetett (gyakran lassúnak nevezett) szénhidrátokat, és pontosan mik ezek?

Mit kell tudni az összetett szénhidrátokról?

Minden szénhidrát energiaforrás szervezetünk számára, és egyfajta építőanyagként működik. Az agy, a központi idegrendszer és az összes szerv energiaellátásához szükségesek. Ez úgy történik, hogy a glikogénszintet a normál határokon belül tartják. Vannak összetett és egyszerű szénhidrátok, amelyeket poliszacharidoknak és monoszacharidoknak neveznek.

A gyors szénhidrátok fogyasztása csak aktív energiafelhasználás esetén hasznos, például erősítő edzés közben. A súlygyarapodáshoz a magas glikémiás indexű ételek is hasznosak lesznek, más esetekben pedig a szakértők főleg lassú szénhidrátok fogyasztását tanácsolják. Jobban felszívódnak, és tovább tartanak jóllakottságot.

Hol vannak a lassú szénhidrátok?

Számos összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszer létezik. Mindegyiket megkülönbözteti az édes íz hiánya és az alacsony glikémiás index. Minél magasabb a paraméter, egy bizonyos termék annál inkább növeli a cukorszintet a szervezetben. Az összetett szénhidrátok gyakorlatilag nem oldódnak vízben, és nem alakulnak zsírrá a szervezetben. Számos élelmiszerben megtalálhatók, eltérő kalóriatartalmúak, és eltérő hatással vannak az emberi szervezetre.

Az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listája nagyon széles. Egy kis táblázat lehetővé teszi, hogy megértse, mely ételek nem elegendőek a normál étrendhez, és mely ételek tartalmaznak több szénhidrátot:

Összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek táblázata

	Szénhidrát mennyisége 100 g-ban
kukoricadara
árpa dara
korpás kenyér



lencse
kenyér
rozskenyér
főtt kukorica

Fenyőmag
burgonya





kajszibarackot
dió
narancs
kaliforniai paprika

Amint látja, még néhány gyümölcs is jó szénhidrátforrás. A helyzet az, hogy rostot tartalmaznak. Ahhoz, hogy normálisan érezze magát, testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 3-4 g szénhidrátot kell fogyasztania naponta. Nyerni próbáló embereknek izomtömeg, több kell, a fogyóknak pedig kevesebb.

Az összetett szénhidrátok fajtái

A lassú szénhidrátokban gazdag ételek változatosak. Tekintsük a poliszacharidok fő típusait, különbségeiket és az emberi szervezetre gyakorolt hatásukat. Mindenki saját egészségi állapotától és személyes céljaitól függően dönti el, hogy milyen ételeket fogyaszt.

Keményítő

Ez a hosszú szénhidrátok első típusa, amelyek glükózmolekulák hosszú láncaiból képződnek. A keményítő megtalálható az élelmiszerekben, amelyek listája kiterjedt:

tészta;
gabonafélék;
kenyér;
gabonafélék;
bab.

A feldolgozott formában lévő poliszacharidokat glükóz polimereknek és maltodextrinnek nevezik. Rövidebb polimerekkel rendelkeznek, erre a kiváló példa a burgonyakeményítő. Ezek az anyagok gyorsan oldódnak vízben, így azonnal felszívódnak, megváltoztatva a vér glükóz szintjét. Így a keményítőt tartalmazó burgonya nem olyan előnyös a szervezet számára, mint a gabonafélék vagy a hüvelyesek.

Cellulóz

Az összetett szénhidrátokat tartalmazó értékes élelmiszerek listája a rosttartalmú élelmiszereket tartalmazza:

zöldségek;
hüvelyesek;
gyümölcsök;
diófélék;
gabonafélék.

A rost, az úgynevezett élelmi rost, olyan poliszacharid, amely nem tartalmaz keményítőt. Más lassú szénhidrátoktól eltérően az emésztőenzimek nem emésztik meg. Az ilyen poliszacharidok nem befolyásolják a cukor koncentrációját a vérben, és hasznosak a gyomor-bélrendszer, a szív- és érrendszer és a cukorbetegek számára is.

glikogén

Az ilyen összetett szénhidrátokban gazdag élelmiszerek szintén előnyösek. A glikogén láncba formált glükózmolekulákból áll. Evés után a glükóz belép a vérbe, és a szervezet glikogén formájában tárolja feleslegét. Amikor a glükózszint (fizikai aktivitás során) enzimek hatására csökken, a glikogén lebomlik, és a glükózszint a normál határokon belül marad. Ennek köszönhetően a szervek megkapják a szükséges energiaellátást, és nem zavarja az éhségérzet.

A glikogén nagy része az izmokban és a májban gyűlik össze. A fizikai aktivitás során a glikogéntartalékok kimerülése után fáradtság lép fel, ezért a megerőltető sportolóknak edzés előtt 1-2 összetett szénhidrátot kell enniük.

Pektinek

Sok évvel ezelőtt Braconneau tudós felfedezte ezt a poliszacharidot a gyümölcslében. Azonnal kiderült, hogy jótékony hatással van az emberi szervezetre. A pektinek felszívják a káros anyagokat, amelyek kívülről kerülnek a szervezetbe. A szakértők azt javasolják, hogy a fiatalság megőrzése érdekében nagy mennyiségű összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyasszunk pektinek formájában.

A termékek listáját elsősorban a gyümölcsök képviselik. Az alma, narancs, sárgabarack, körte, cseresznye és mások gazdagok pektinben.

Komplex szénhidrátok a súlygyarapodásért

A testsúly növeléséhez magas testmozgás edzőtermekben. Ahhoz, hogy a szervezet ellenálljon nekik, és legyen ideje felépülni, a szervezetnek energiát kell kapnia, kalóriában mérve. Lenyeléskor a lassú szénhidrátokat enzimek lebontják, és glükóz termelődik, amely energiát ad.

Ha nem fogyaszt összetett szénhidrátokat formában egészséges termékek, nem lesz képes izomtömeget építeni. Ha hiány van belőlük, a szervezet használja izomszövet, energiatartalékok pótlása. Ennek eredményeként az izmok inkább zsugorodnak, mint növekednek. Mely ételek a legjobb összetett szénhidrátok a súlygyarapodáshoz? Kínálunk egy kis listát, amely alapján diétát állíthat össze:

zabpehely;
Barna rizs;
hajdina;
hüvelyesek;
durum tészta.

A súlygyarapodás érdekében a napi étrendnek testtömegkilogrammonként legalább 5-6 g összetett szénhidrátot kell tartalmaznia.

Lassú szénhidrátok a fogyásért

A szénhidrátokat a fogyáshoz bölcsen kell fogyasztanod, különben az ellenkező hatást éred el. Megszabadulni túlsúly, ne feledje, mely ételek tartalmaznak lassú szénhidrátokat, és utasítsa el a gyorsételeket. Néha az emberek ragaszkodnak szigorú diétaáltalában elutasítják a poliszacharidokat. 1-2 hétig ez nem nagyon károsítja a szervezetet, de hosszú távon veszélyes. Összetett szénhidrátok nélkül az immunrendszer gyengül, és betegségek kezdenek kialakulni.

Fogyáskor poliszacharidokra van szükség a gyomor-bél traktus működésének fenntartásához. Ez nagyrészt a rostok hatásának köszönhető, amely javítja a perisztaltikát. Listához ad legjobb termékek A fogyáshoz szükséges összetett szénhidrátok a következők:

köles zabkása és hajdina;
aszalt szilva és szárított sárgabarack;
hús és hal;
tejtermékek és tojás;
diófélék;

Céljaitól függően a napi étrendben lévő összetett szénhidrátok mennyisége fogyáskor testtömegkilogrammonként 1,5-2 g-ra (vagy kevesebbre) csökken.

Komplex szénhidrátok cukorbetegek számára

Fentebb áttekintettünk egy táblázatot olyan élelmiszerekkel, amelyek összetett szénhidrátforrások, de nem mindegyik alkalmas cukorbetegek számára. Az ilyen emberek fő kiválasztási kritériuma a glikémiás index, amely befolyásolja a poliszacharidok glükózzá való átalakulásának sebességét.

Az egyszerű szénhidrátok azonnal lebomlanak, ezért a cukorbetegeknek el kell felejteniük őket. Korábban azt hitték, hogy az ilyen emberek számára veszélyes csak édességet enni, de valójában még a burgonya is károsítja a szervezetet. Ennek az az oka, hogy a keményítő gyorsan megemeli a glükózkoncentrációt, ami cukorbetegek számára elfogadhatatlan. Következésképpen a cukorbetegek olyan ételeket választanak, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, és glikémiás indexük akár 40-60 egység is lehet. A legjobbak listája a következőket tartalmazza:

zöldségek, kivéve a burgonyát;
gabonafélék, a búzadara kivételével;
cukrozatlan gyümölcsök (körte, grapefruit, kivi);
hüvelyesek;
korpatermékek;
barna rizs;
teljes kiőrlésű termékek.

Folyamatosan fogyaszthatók, anélkül, hogy félnének attól, hogy hirtelen glükóz-emelkedést idéznek elő, ami veszélyes a cukorbetegek számára.

Videó az összetett szénhidrátokról és a glikémiás indexről

BAN BEN Utóbbi időben a világ az alacsony szénhidráttartalmú diéták megszállottja, az összes szénhidráttermék csaknem egyharmada világháború. A fitneszedző, Heidi Klum divatmodell szerepel a feketelistán. A gabonafélékről nem is beszélve.

Nem vagyok ennyire kategorikus, és úgy gondolom, hogy a szénhidrátok még a fogyás során is szükségesek. A békés együttéléshez ezekkel a tápanyagokkal mindössze annyit kell tudni, hogy melyik szénhidrát „jó”, melyik „rossz”, és mennyit kell fogyasztani.

Kétféle szénhidrát létezik – „egyszerű” és „összetett”. Típusuk az emésztés és a vérbe való felszívódás sebességétől függ, ennek megfelelően az „egyszerű” szénhidrátok gyorsan, az „összetett” szénhidrátok pedig lassan emésztődnek.

Összetett szénhidrátok - feltöltő és egészséges

Az összetett szénhidrátok hosszú molekulaláncokból állnak, így emésztőrendszer Nem olyan egyszerű őket glükózra bontani. Az összetett szénhidrátok lassan, vércukorszint emelkedés nélkül emésztődnek, 3-4 órán keresztül energiát és teltségérzetet biztosítanak számunkra. Az összetett szénhidrátok a keményítő, a glikogén, a pektin és a rost. A keményítő és a glikogén energiaforrás, a pektin és a rost pedig élelmi rost.

Az összetett szénhidrátok forrásai a feldolgozatlan gabonafélék, a zöldségek és a teljes kiőrlésű kenyér. Ezek azok az ételek, amelyeknek jelen kell lenniük az étrendben: reggelire - zabkása, ebédre - saláta és gabonapelyhek (hajdina, quinoa, barna rizs) vagy zöldséges köret, vacsorára - párolt vagy sült zöldségek. Nem felejtve el az alkatrészt.

Vannak magas és alacsony szénhidráttartalmú ételek, például a zöldségekben (a burgonya, sárgarépa kivételével) kevés van belőlük. De a burgonya, a tészta és a gabonafélék sok szénhidrátot tartalmaznak (20 g-tól 100 g késztermékben), és teljes köretként vagy akár főételként is használják. Naponta körülbelül 50 g kenyeret, 150 g burgonyát vagy kész tésztát, körülbelül ugyanennyi kész zabkását és 400-500 g gyümölcsöt és zöldséget ehetünk.

A rostok és a pektin is összetett szénhidrátok, de sajátosságuk, hogy a szervezet nem szívja fel, hanem természetes úton távolítja el. Ez nem jelenti azt, hogy haszontalanok, éppen ellenkezőleg, szükség van rájuk a megfelelő emésztéshez és karbantartáshoz. normál mikroflóra belek. A rost egyfajta „kefe”, amely segít eltávolítani minden felesleges és megemésztetlen ételmaradékot. A rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását is, így megakadályozzák a vércukorszint meredek emelkedését, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig jóllakott maradjon.

Hol szerezhetem be? A rostok megtalálhatók a feldolgozatlan gabonafélékben, teljes kiőrlésű gabonákban, gabonafélékben és kenyerekben, zöldségekben és gyümölcsökben. Különösen sok rostot tartalmaz a káposzta, sárgarépa, cékla, zöldek, alma, körte, kivi, bogyós gyümölcsök stb. Sok pektin található az almában, körtében, citrusfélékben és néhány más zöldségben és gyümölcsben. Ezeknek a termékeknek minden nap a tányérjára kell kerülniük.

Naponta körülbelül 20-25 g rost szükséges. Adagonként zabpehely hozzávetőlegesen 5-7 g rostot tartalmaz, 1 almában kb. 4 g A rost külön megvásárolható por formájában vagy a gyógyszertárakban, szupermarketekben. Ha nem eszel elég zöldséget és gyümölcsöt, akkor rostokkal gazdagíthatod étrendedet, ha hozzáadod az ételeidhez, vagy egyszerűen csak külön fogyasztod, a folyadék fogyasztásáról sem feledkezve meg.

Ó, igen, most a burgonyáról és a tésztáról, ez a két termék vitatéma sok fogyókúra körében. A burgonya sok keményítőt tartalmaz, a tészta pedig lisztből készül, de az, hogy hogyan viselkedik a szervezetben, attól függ, hogyan készítik és tálalják.

Például egy kabátkrumpli, amit meghámozunk és tálalunk friss zöldségek, nem károsítja az alakját, ami nem mondható el a sült burgonyáról vagy a krumplipüréről (a chipsről hallgatok, nem szabad az étrendben szerepelni Az egészséges táplálkozás egyáltalán). Ugyanez a történet a tésztával is – kicsit alul kell főzni, és csak azokat a tésztatermékeket vásárolni, amelyeken az áll, hogy „durumbúzából készült”. Kiegészítés vaj, egy zsíros szelettől nem lesznek egészségesebbek. Ha a tésztát fehérjetermékekkel szeretné kombinálni, válassza a sovány húst vagy halat, az alacsony zsírtartalmú sajtot és a túrót.

Mik azok az egyszerű szénhidrátok?

A név magáért beszél - a szervezetnek gyakorlatilag nincs szüksége erőfeszítésre és időre az egyszerű szénhidrátok megemésztéséhez, részben a szájban emésztődnek fel - amikor nyállal kölcsönhatásba lépnek, és szó szerint egy órán belül felszívódnak, ami után nagy valószínűséggel táplálékkiegészítőkre lesz szüksége. Az egyszerű szénhidrátok minden természetes cukrot tartalmaznak - fruktóz, glükóz, laktóz, malátacukor és szacharóz. Megtalálhatóak édességekben, fehér finomlisztből készült termékekben, gyümölcsökben és egyes zöldségekben, tejben és tejtermékekben.

Az egyszerű szénhidrátok példája a Napóleon torta. Édes fehér tészta + édes tejkrém - nincs rosszabb az alakodnak, ha fogyni szeretnél.

Az egyszerű szénhidrátoktól nagyon könnyű hízni, mert túlzott fogyasztás esetén zsírokká alakulhatnak, és növelik az étvágyat is. Süteményt ettél, és sok édes és keményítőtartalmú étel került a szervezetedbe.
Mindezen „vagyonok” feldolgozása és a vércukorszint normál szintre csökkentése érdekében az inzulin hormon szabadul fel. Segíti az egyszerű szénhidrátok mielőbbi megemésztését – egy részük glikogénné (ezek szénhidráttartalékok a májban és az izmokban), más része pedig zsírba kerül!

Miután az inzulin befejezte a munkáját, leesik a vércukorszint és - üdv újra, étvágy vagy akár éhség! Miért akartál 1,5 órával a sütemény után enni, mert olyan kalóriadús volt? Egyszerű – az agy jelzést küld, hogy ennie kell, ha a vércukorszintje leesik, és Ön éppen most tapasztalt éles vércukoringadozást – először emelkedést, majd csökkenést.

Emiatt egy kiadós reggeli lakoma után néha rettenetesen éhesen ébredünk. Ezenkívül az édességek és a keményítőtartalmú ételek erős függőséget okoznak, így ezek lemondása komoly akaraterőt igényel.

Lehet vagy nem lehet gyümölcsöt enni?

Különleges beszélgetés a gyümölcsökről. A gyümölcsök és szárított gyümölcsök egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak. Mennyiségük kisebb, mint a lisztben és édesben, de így is elég magas. De lehet, sőt kell is enni, hiszen a gyümölcsök az egyszerű szénhidrátok mellett rengeteg összetett, egészséges rostot tartalmaznak, ami – mint a cikk elejétől emlékszünk – lassítja a szénhidrátok felszívódását. Ezenkívül a gyümölcsök vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyeket hiba lenne visszautasítani. Csak a fogyás érdekében a gyümölcsöket mértékkel kell fogyasztani - körülbelül 200 g gyümölcsöt vagy 50 g szárított gyümölcsöt naponta.

Általában nem szabad azt gondolni, hogy az egyszerű szénhidrátok abszolút rosszak. Csak akkor segítik elő a súlygyarapodást, ha túlléped az ajánlott mennyiséget. Néhány édes gyümölcs, aszalt gyümölcs, egy darab fehér kenyér vagy akár 1-2 cukorka sem árt. A lényeg, hogy tudd, mikor kell abbahagyni!

Csak próbáld meg ne hagyni, hogy az édességek mindig elkísérjenek. Higgye el, a pincér minden alkalommal felajánlja, hogy az étkezés végén desszertet rendel, nem azért, mert az helyes vagy az etikett szerint kell. Az étteremnek csak a lehető legtöbbet kell eladnia. De gondolnod kell magadra, nem? Kerülje el teljesen a desszertet, vagy cserélje ki gyümölcssaláta. Hagyja abba a süteményt és chipset nassolni a munkahelyén. A burgonyát leginkább héjában fogyasztjuk, válasszunk teljes kiőrlésű gabonából készült zabkását és pékárut. Jobb, ha nem adunk cukrot a teához, és az édes gyümölcsöket (datolyaszilva, szőlő) mértékkel fogyasztjuk.

Mi a glikémiás index?

A glikémiás index azt jelzi, hogy egy adott termék szénhidrátjai milyen gyorsan szívódnak fel a vérbe. Vannak egész táblázatok, ahol az összes termék és azok glikémiás indexe fel van tüntetve. Használatuk nagyon egyszerű - minél magasabb az index, annál nemkívánatosabb a termék, és fordítva. Ez a táblázat hasznos a cukorbetegek és a fogyók számára.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek cukor nélkül, nem keményítőtartalmú zöldségek – az alacsony GI-vel rendelkező ételeket a lehető legtöbbet lehet enni.

Gabonafélék, kenyér, burgonya, cékla, sárgarépa – mértékkel fogyasszuk.

És édesség, pékáru, sült krumpli – a lehető legritkábban.

Tartsa fenn a „komplex” és az „egyszerű” szénhidrátok arányát - 90% legyen „összetett”, 10% pedig „egyszerű”, akkor nem fog hízni. Naponta körülbelül 250-300 g szénhidrátra van szüksége. Adjunk hozzá gyümölcsöt vagy mézet a zabkáshoz, olajat - legfeljebb 10 g-ot, egyen 1-2 gyümölcsöt és két adag zöldséget naponta. És ne feledje, hogy az emberek nem a kenyértől és a tésztától, hanem a rákenett vajtól, a tésztához adott zsíros szósztól és a zsíros hústól jobban érzik magukat. Az egyszerű szénhidrátoknál csak az egyszerű szénhidrátok zsírral rosszabbak. Erről bővebben a következő anyagok egyikében fogok mesélni.