A zsírsavak olyan egészségügyi előnyöket biztosítanak, amelyeket növényi olajok fogyasztásával lehet fenntartani. A szakértők aktívan megvitatják az Omega 6 előnyeit és ártalmait. Ismeretes, hogy a túlzott zsírsavak bizonyos rendellenességekhez vezetnek.
Mi az Omega 6
Fogyáskor az emberek gyakran korlátozzák zsírbevitelüket. A szakértők hangsúlyozzák, hogy ezek az összetevők tulajdonságaik miatt hasznosak. A zsírok a sejtmembránokat alkotó molekulák egyfajta építőanyagai. A zsírhiány káros. A sejteket megfosztják a növekedés és az információcsere képességétől.
A zsíroknak jótékony tulajdonságaik vannak. A szervezet energiaforrásként használja őket. A növényi és állati zsírok jótékony hatásúak.
Figyelem! Kerülni kell a transzzsírok fogyasztását. Ide tartoznak a finomított olajok és a margarin.
A túlfőzött zsírok szintén károsak az egészségre. Erős melegítés hatására komponenseik rákkeltő tulajdonságú anyagokká bomlanak.
A telítetlen zsírok jótékony hatással vannak a szervezetre. A sok közül telített zsír Körülbelül 20 fajta előnyös az emberek számára. Ezek az úgynevezett telítetlen zsírsavak (UFA):
- Omega 9 (egyszeresen telítetlen);
- Omega 3 és Omega 6 (többszörösen telítetlen).
Az Omega 9 a szervezetben önállóan is termelődhet. Az Omega 3 és Omega 6 kizárólag élelmiszerekből származik. A többszörösen telítetlen savak fontosak a sejtek életében. Az Omega 3 és Omega 6 tartalmú termékeket rendszeresen be kell venni az étrendbe.
Omega 6 – linolsav. Arachidonsav és gamma-linolénsav termeléséhez szükséges a szervezet.
Az Omega 6 zsírsavak típusai
Ez a többszörösen telítetlen zsírsavak családja (gyulladáscsökkentő és gyulladáscsökkentő). Sokféle PUFA létezik. Az egyik leghasznosabb típus a linolsav. Ez egy 18 szénatomos hosszú láncú karbonsav.
A linolsavat rendszeresen kell szedni. Tulajdonságainak köszönhetően a megfelelő anyagcsere fennmarad. A test linolsavat használ a biokémiai anyagok szintézisére.
Fontos! A linolsav jótékony tulajdonságairól ismert, amelyek lehetővé teszik a termelésben való felhasználását kozmetikumok.
Milyen előnyei vannak az Omega 6 zsírsavnak?
A hasznos tulajdonságok a következő függvényekben nyilvánulnak meg:
- receptor érzékenység biztosítása;
- részvétel az ideg-, légző- és keringési rendszerek működésében;
- az anyagcsere folyamatok stimulálása.
A PUFA-k a következő jótékony tulajdonságokkal rendelkeznek:
- az idegrendszer működésének javítása;
- a PMS intenzitásának csökkentése;
- a gyulladás súlyosságának csökkentése;
- toxinok tisztítása;
- részvétel a sejtregenerációban;
- a koleszterinszint normalizálása;
- a haj, bőr, köröm állapotának javítása.
Figyelem! Az Omega 6 előnyei a férfiak számára, megfelelő bevitel esetén a potencia növekedését jelentik.
Omega 6 terhesség és szoptatás alatt
A többszörösen telítetlen zsírsavak ártalmasak lehetnek, ha túlzott mennyiségben fogyasztják a terhesség alatt, valamint szoptatás. Úgy gondolják, hogy a zsírok aránya a napi kalória csak 10% -a lehet. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fogyasztás előnyeit a terhes és szoptató nők számára nem állapították meg.
Gyermekek szedhetnek Omega-6-kiegészítőket?
A szakértők megjegyzik, hogy az összetevő tulajdonságai miatt hasznos a gyermekek számára. Ellenjavallatok hiányában a PUFA-k szinte bármely életkorban szedhetők. A többszörösen telítetlen zsírok jelentős előnyökkel járnak az ADHD számára.
Napi fogyasztási arány
A vitaminok és az Omega 6 zsírok egészségügyi előnyei ismertek. A szakértők nem jelzik az Omega 6 pontos adagját, amely naponta fogyasztható egészségkárosodás nélkül.
A zsírok túladagolása a fejlődéshez vezethet gyulladásos folyamatok. Az Omega 6 előnyei a szervezet számára csak akkor érhetők el, ha betartják a maximális adagot, amely 300 mg.
Az Omega 6 hiányának okai és tünetei a szervezetben
Mivel a PUFA-kat a szervezet nem szintetizálja, hiányukat kizárólag az elégtelen fogyasztás okozza. A hosszú távú omega-6 hiány a következő betegségekhez vezet:
- szív-és érrendszeri betegségek;
- ízületi gyulladás;
- bronchiális asztma;
- depresszió.
Az omega-6 hiány a következő tünetekkel nyilvánul meg:
- csökkent teljesítmény;
- szorongás;
- hajhullás;
- növekedési retardáció gyermekeknél;
- száraz bőr;
- szívritmuszavar.
Az Omega 6 hiánya az egész szervezetet károsítja. A PUFA-k jótékony tulajdonságai minden sejt működéséhez szükségesek.
Hol találhatók az Omega 6 zsírsavak?
A többszörösen telítetlen zsírsavak növényi és állati eredetű élelmiszerekben egyaránt megtalálhatók. A PUFA-k használatának ésszerűnek kell lennie. A komponens túlzott mennyisége károsíthatja a szervezetet.
Állati eredetű források
Az állati eredetű források a következők:
- zsír (pulyka, csirke, kacsa, marha, kecske);
- csirkemáj;
- borjúhús;
- sovány sertéshús;
- Bárány;
- csirke tojás.
A baromfit az egészségügyi előnyök fő forrásának tekintik.
Növényi források
Források növényi eredetű tartalmazza:
- gabonafélék és diófélék;
- teljes kiőrlésű kenyér;
- durum búza;
- dió, fenyőmag, kesudió;
- borágó és ligetszépe olaj;
- lenmag, repce, pálma, napraforgó, ;
- tökmagok.
Az alap a napraforgó-, szója-, pálma- és repceolaj. Omega 6-ban gazdag szőlőmagolaj.
Használati utasítás Omega 6
A többszörösen telítetlen zsírsavak adagolásával kapcsolatban nincs határozott vélemény. Az elem azonban csak megfelelő bevitel esetén előnyös. A napi 3000 mg-nál több zsír elfogyasztása káros lehet. Felesleg megengedett dózis gyulladásos folyamatok kialakulásához vezet a zsírok tulajdonságai miatt.
Az Omega 6 alkalmazása a kozmetológiában
Omega 6 van előnyös tulajdonságait, amelyeket sikeresen alkalmaznak a kozmetológiában. Az EFA (F-vitamin) általában fő összetevőként szerepel a kozmetikumokban.
Az Omega 6 előnyei a nők számára a következő tulajdonságoknak köszönhetőek:
- fiatalító;
- hidratáló;
- gyulladáscsökkentő;
- erősítése.
Hasznos komponenst adnak a kezelésre szánt balzsamokhoz és kenőcsökhöz bőrbetegségek. A kiegészítő jótékony hatású a száraz, öregedő, problémás bőrre. A kozmetikumok a szem alatti sötét karikáktól is megszabadulnak.
Figyelem! A krémeket, samponokat, balzsamokat, szérumokat, maszkokat, testápolókat és olajokat hűtőszekrényben tárolják. Ellenkező esetben egy hasznos termék kárt okozhat.
Omega 6 túladagolás és mellékhatások
A PUFA-k túlzott fogyasztása károsíthatja. Ez a zsírsavak trigliceridszintet növelő tulajdonságainak köszönhető. Ha magas a koleszterinszintje, korlátoznia kell az Omega 6 fogyasztását.
Mellékhatások léphetnek fel túladagolás és túlérzékenységi reakciók következtében:
- fokozott gyomorsav;
- böfögés;
- kellemetlen íz jelenléte a szájban;
- puffadás;
- dyspepsia;
- gyomorégés;
- fájdalom szindróma;
- hasmenés vagy székrekedés;
- étvágytalanság;
- hányás vagy hányinger.
A PUFA-k szedésekor figyelembe kell venni bizonyos gyógyszerek alkalmazását. Gyógyszerkölcsönhatások vérhígítókkal együtt káros lehet az egészségre. Veszélyes tulajdonságok fokozott vérzésveszélyben nyilvánulnak meg.
Fontos! Az Omega 6 az antibiotikumok, az immunszupresszánsok és a kemoterápia hatékonyságának növelése formájában hoz előnyöket.
Ellenjavallatok az Omega 6 szedésére
Nincsenek komoly ellenjavallatok, amelyek károsak lennének az egészségre. A jótékony tulajdonságokkal rendelkező PUFA-k használata nem javasolt, ha epilepsziás anamnézisében szerepel. A komponens nagy dózisban koraszülést okozhat. A zsírokat óvatosan használják terhesség alatt, hogy ne okozzanak kárt.
Mi a különbség az Omega 6 és az Omega 3 között
Kisebb szerkezeti különbségek vannak a két PUFA között. Az Omega 3 segít hígítani a vért. A jótékony tulajdonságok aktiválják az anyagcserét, az agy és a szív működését. Az Omega 6 hatása a vér viszkozitásának növelésére és az anyagcsere folyamatok lelassítására irányul.
Figyelem! A PUFA-k feleslege fejfájást, rákot, ízületi gyulladást, szív- és érrendszeri betegségeket okozhat.
Következtetés
Az Omega 6 előnyei és ártalmai nem kétségesek. A PUFA-k jótékony tulajdonságai csak megfelelő dózis betartása esetén jelentkeznek. Az adag túllépése jelentős károkat okozhat a szervezetben.
A többszörösen telítetlen zsírsavak egyik osztálya az Omega-6. Biológiai tulajdonságaik miatt különösen fontosak a szervezet számára. Ebben az osztályban több mint 10 különböző sav található. Közülük azonban a linolsav és az arachidonsav a legfontosabb. A leghatékonyabbak az Omega-3 savakkal kombinálva. Mindkét osztály szerkezetében nagymértékben hasonló, bár jelentős különbségek vannak. Mindenekelőtt ez a molekulák szerkezetében, valamint a biológiai tulajdonságokban fejeződik ki.
Az Omega-6 az Omega-3-hoz hasonlóan táplálékkal kerül a szervezetbe. Szintézisük lehetetlen, ezért a zsírsavak hiányában nő a különböző betegségek kialakulásának valószínűsége, és az általános egészségi állapot romlik. Az omega-6 több okból is szükséges az ember számára. Először is az ő segítségükkel támogatják normál szinten koleszterinszint a vérben, ami megakadályozza az érelmeszesedés kialakulását. Az ebbe az osztályba tartozó zsírsavak javítják a bőr és a haj megjelenését. Végül is az Omega-6 részt vesz a szövetek regenerációjában. Emellett számos belső szerv működésére is pozitív hatással vannak. Nőknél a savak enyhítik a PMS-t és magát a menstruációt. Ezeket a folyamatokat gyakran a hangulat romlása és a hasi fájdalom kíséri. Az Omega-6 segít elkerülni az ilyen kellemetlen jelenségeket.
A többszörösen telítetlen zsírsavak a bőrre hatva enyhítik a gyulladást. Az irritáció gyorsabban gyógyul, a betegség tünetei kevésbé észrevehetők. Az omega-6 megfelelő mennyiségben való bevitele különösen fontos azok számára, akik és. Ezek az anyagok segítenek megszabadulni túlsúly. Csökkentik az erős alkoholos italok iránti vágyat is.
Az omega 6 óriási károkat okoz
Az apró kolibri több mint 80 km/h-s sebességgel repül, és ahhoz, hogy nektárt gyűjtsön, egy virág felett kell lebegnie, és másodpercenként akár 100 szárnycsapást is leadhat. Mi különbözteti meg ezt a csodálatos teremtményt például egy hibernációba esett medvétől? Nem csak a méret és a szint a fizikai aktivitás. Mindkét állatnak szüksége van testzsír utánpótlásra létfontosságú funkcióinak fenntartásához. Figyelemre méltó, hogy a kolibri testében omega-3 zsírsavakat, a medvében pedig omega-6-ot találunk. Mindkét anyag a többszörösen telítetlen zsírsavak osztályába tartozik, de tulajdonságaik nagyon eltérőek. De mi van az emberrel? Milyen zsírsavak vannak és milyen szerepük van a szervezetben? Találjuk ki.
Omega-3 és Omega-6: Mi a különbség?
A tudósok azt találták, hogy az aktív életmódot folytató kis állatok és madarak szervezetében az omega-3 zsírsavak vannak túlsúlyban. A medvék, fókák, rozmárok és elefántok azonban szívesebben halmozzák fel az omega-6 lerakódásokat a bőrük alatt. Miért történik ez, és mi az alapvető különbség a többszörösen telítetlen zsírsavak két típusa között?
Az omega-3 molekulák nagyon képlékenyek és rugalmasak. Ideális táplálék a leggyorsabb szervek számára: mindenekelőtt az agy és a szív számára. Az omega-3 zsírsavak folyékonyabbá teszik a vért, a szívet gyorsan és ritmikusan dobogtatják, az agyat tisztán működik, a szemet élesen látják és hozzászoktatják a sötéthez. Természetesen az embereknek nagy szüksége van az ilyen savakra. Felgyorsítják az anyagcserét és zavartalanul működnek testünk szervei.
Az omega-6 molekulák éppen ellenkező funkciót látnak el: sűrítik a vért, lelassítják anyagcsere folyamatok, felesleg esetén pedig gyulladások és daganatok kialakulását provokálják. Míg az omega-6 zsírsavak jó szolgálatot tehetnek a hibernált medvéknek, az ember számára a mindennapi életben nem használnak. Bebizonyosodott, hogy a túlzott omega-6 szinttel rendelkezőknél nagyobb valószínűséggel alakulnak ki szív- és érrendszeri betegségek, rák, ízületi gyulladás stb. A magas omega-6-szinttel rendelkező nők menstruációs fájdalomra, polipokra és endometriózisra panaszkodnak.
2006-ban megjelent egy tudományos munka „A zsírok királynője” címmel, Dr. Suzanne Allport tollából. Sok évet szentelt az omega-6 zsírsavak emberi veszélyes betegségek kialakulásában betöltött szerepének kutatásának. A világ közössége minden évben szembesül a rák okozta korai halálozás egyre akutabb problémájával. Dr. Allportnak sikerült bebizonyítania, hogy közvetlen kapcsolat van a szervezet omega-6 szintje és a daganatok kialakulásának fokozott kockázata között. A „rossz” zsírsavak mell-, prosztata- és bélproblémákat okoznak, hogy csak néhány dokumentált esetet említsünk.
Az omega-6 magas szintje közvetlenül összefügg az elhízással, és az életkor előrehaladtával a túlsúly elkerülhetetlenül cukorbetegséghez vezet. Azt is megállapították, hogy az omega-6 zsírsavak károsan hatnak az idegrendszer működésére: szülés utáni depresszióhoz és bipoláris mentális zavarokhoz vezetnek. A nyilvánvaló következtetés: minimálisra kell csökkentenie a szervezet omega-6 zsírsavtartalmát. De hogyan lehet ezt megtenni, és miért olyan ijesztően aktuális ez a kérdés napjainkban?
Honnan származik a veszélyes omega-6 zsírsav?
Az elmúlt húsz-harminc évben globális változások mentek végbe a globális élelmiszeriparban. Ezt a rendkívül jövedelmező üzletágat monopolvállalkozások működtetik. Szabványokat határoznak meg az állattenyésztésre vonatkozóan, és ezek a szabványok rendkívül egyszerűek: a legolcsóbb takarmányt kell takarmányoznia a szarvasmarhák számára, hogy maximális haszonnal járjon. Rendkívül kifizetődő az állományokat természetes legelőkre terelni, hogy az állatok friss zöld füvön böngésszenek. Sokkal értelmesebb kukoricával és egyéb olcsó gabonával etetni a marháit. Az ilyen étrenden nevelt állatok veszélyes omega-6 zsírsavak forrásaivá válnak, amelyek egész életük során felhalmozódnak szervezetükben.
Ugyanez mondható el a halakról is. Ha a halat természetes környezetéből – óceánból, tengerből, folyóból – fogjuk, húsa csak egészséges omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Ha pedig a halakat mesterségesen nevelik speciális tavakban és gabonával etetik, a keletkező termék veszélyes és magas omega-6-tartalommal rendelkezik. Nem beszélve az antibiotikumok problémájáról, amelyek megtalálhatók a húsban, halban, tejben és iparilag előállított tojásban.
Milyen következtetést vonhatunk le? Az egészségükkel törődőknek azt tanácsolhatjuk, hogy a boltok polcain válasszák a tanyasi hús- és tejtermékeket. Sajnos sokkal többe kerül mint a gyári. Több is van radikális módokon A probléma megoldása. Ha túlsúlyos, beteg, magas szintés omega-6 zsírsavak, érdemes vegetáriánus étrendre váltani.
Ha hiány van többszörösen telítetlen zsírsavakból, annak különféle negatív hatásai lehetnek az emberi szervezetre. De nem káros a feleslegük?
Így 2009-ben megjelent R. Brown „Omega-6 – az ördög zsírja?” című könyve. Ebben a szerző felveti ezen anyagok szervezetre gyakorolt negatív hatásának problémáját. Brown szerint az ilyen savak súlyos betegségekhez vezetnek: stroke, rák, szívinfarktus. Megjegyzendő azonban, hogy érdemes több omega-3-ban gazdag élelmiszert fogyasztani.
Valójában a zsírsavak nemcsak hasznosak. Feleslegük káros lehet az emberi egészségre, és a következő következményekkel járhat:
megnövekedett vér viszkozitása és koagulálhatósága;
Ennek eredményeként fennáll a vérrögképződés veszélye. Azok az emberek, akiknek szervezetükben magasabb az Omega-6 zsírsav szintje, nagyobb kockázatnak vannak kitéve.
a működés romlása immunrendszer;
Ebben az állapotban a szervezet fogékonyabb a különféle betegségekre. Gyakran krónikussá válnak.
rosszindulatúak előfordulása.
A rák kialakulása az egyik legsúlyosabb következmény, amely az Omega-6 túlzott mennyiségéből ered. Még mindig teljesen tisztázatlan, hogy mi okozza a daganatokat, de túl sok szükséges a szervezet számára a zsírsavak mennyisége hozzájárulhat megjelenésükhöz.
Omega-3 és Omega-6 aránya az élelmiszerekben
Az Omega-6 az Omega-3-mal kombinálva hozza a legnagyobb előnyt. Svédországban az omega-6 és omega 3 ajánlott aránya 5:1, Japánban pedig 4:1. Szükséges az egyensúly helyreállítása, hogy elkerüljük ezen anyagok túlzott vagy hiányának negatív következményeit a szervezetben. Ha túl kevés az Omega-3 sav, a szervezet teljesen átvált az Omega-6-ra, ami álmosságot és letargiát okozhat.
Számos álláspont létezik arról, hogy mekkora legyen ezeknek az elemeknek a száma. A legtöbb tudós úgy véli, hogy az Omega-6 és az Omega-3 ideális aránya 2:1 vagy 4:1 (referenciaként az eszkimók 1:1 arányban fogyasztanak Omega-3-at, és a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozási arányuk a legalacsonyabb bolygó). Ezt az étrend megváltoztatásával érheted el. Ebben az esetben figyelembe kell venni a különféle termékek többszörösen telítetlen zsírsavtartalmát.
Termék |
||
lenmagolaj (1 evőkanál) |
||
napraforgóolaj (1 evőkanál) |
||
szezámolaj (1 evőkanál) |
||
Kukoricaolaj (1 evőkanál) |
||
Repceolaj (1 evőkanál) |
||
olívaolaj (1 evőkanál) |
||
Chia mag (30 g) |
||
Lenmag (30 g) |
||
napraforgómag (1 csésze) |
||
szezámmag (1 csésze) |
||
tökmag (1 csésze) |
Az anyagcsere folyamatok stabilizálása a szervezetben. Ezek a vegyületek megőrzik a sejtmembránok integritását, fokozzák a hormonszerű anyagok szintézisét, csökkentik a pszicho-érzelmi stresszt, javítják a dermis funkcionális állapotát.
Nézzük meg közelebbről, mik is azok az omega-6 savak, funkcióik és táplálékforrásaik.
Általános információ
Az omega-6 savak táplálékkal komplex lipidek - foszfatidok és trigliceridek - formájában kerülnek be az emberi szervezetbe. Szintézisük lehetetlen. Az ilyen típusú zsírsavak hiánya a szervezetben ekcémát, meddőséget, idegrendszeri betegségeket, máj- és szívbetegségeket, növekedési retardációt és hajhullást okoz.
Az Omega-6 típusai:
- Linolsav. A vegyület „szabályozza” az embrionális szövet növekedését és fejlődését (együtt), szabályozza az anyagcserét, fokozza a hormonok és emésztőenzimek szintézisét, felgyorsítja a salakanyagok eltávolítását a sejtből, csökkenti az idegi ingerlékenységet.
Természetes források: napraforgó, gyapotmag, szójabab, olívaolaj.
- Arachidonsav. Az ilyen típusú zsírok feltételesen esszenciálisak, mivel linolsavból szintetizálják őket. Az arachidonos lipidek potencírozzák a hormonszerű anyagok (prosztaglandinok) szintézisét, fokozzák az izmok véráramlását, támogatják a sejtdifferenciálódási és -proliferációs folyamatokat, gyorsítják a „sovány” izmok növekedését.
Ez a fajta omega-6 megtalálható a marha-, sertés-, kacsa-, pulyka-, csirke-, tojás-, lazac-, bárányvesében és szarvasmarha-májban.
- Gamma-linolénsav. Részt vesz az intracelluláris légzés folyamataiban, fenntartja a vér reológiai paramétereit, regenerálja a sejtmembránokat, normalizálja a lipidanyagcserét, javítja az immun- és idegrendszer működését, „felelős” a teljes értékű spermiumok szintéziséért.
Főbb forrásai: borágó, ligetszépe (kankalin), fekete ribizli és csipkebogyó magvak.
A linolsavat esszenciális zsírok közé sorolják, mivel a bél mikroflórája nem szintetizálja. Ez az emésztőrendszerbe jutó lipid gamma-linolénsavvá alakul, amely viszont prosztaglandinokká alakul. Ha azonban enzimhiány lép fel a szervezetben, a reakció leáll.
A gamma-linolén- és archidonsavakat a szervezet részben szintetizálja, ezért a feltételesen esszenciális zsírok közé tartoznak.
Biológiai jelentősége
Az omega-típusú trigliceridek az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyek érelmeszesedés-ellenes, gyulladásgátló, sebgyógyító, nyugtató, angioprotektív és antilipid hatásúak.
Előnyös tulajdonságok:
- felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat a sejtben;
- javítja az agy kognitív funkcióit (memória, figyelem);
- erősíti a csontszövetet;
- a premenstruációs szindróma megnyilvánulásainak enyhítése (izzadás, légszomj, fájdalom, ingerlékenység megszüntetése);
- felgyorsítja a méregtelenítési folyamatokat a májban;
- normalizálja a pszicho-érzelmi állapotot;
- csökkenti a bőrkiütések gyakoriságát és súlyosságát;
- erősíti az immunrendszert;
- felgyorsítja a fogyás folyamatát (a lipidanyagcsere normalizálása miatt);
- oldja fel a „rosszokat” (omega-3-mal együtt);
- megszünteti a bőr kiszáradását, hámlását és viszketését;
- normalizálja a reproduktív szervek működését (a nemi hormonok aktiválása miatt);
- állítsa le az idegrostok pusztulását;
- megakadályozzák a gyulladás terjedését, csökkentik azok kialakulásának valószínűségét (az omega-3 fogyasztásától függően);
- megakadályozza a rák kialakulásának kockázatát;
- megszünteti a száraz szemeket;
- szabályozza a hormonok, enzimek és fehérjék szintézisét;
- felgyorsítja a sovány izomzat növekedését.
Mire jó az Omega-6 vegyület?
Az ilyen típusú zsírokat a gyógyászatban szív- és érrendszeri betegségek, idegrendszeri betegségek, autoimmun betegségek és hormonális zavarok kezelésére használják.
Az omega-6 használatára vonatkozó javallatok:
- sclerosis multiplex;
- depresszív állapotok;
- cukorbetegség;
- rheumatoid arthritis;
- endometriózis;
- rostos mastopathia;
- allergiás reakciók;
- meddőség;
- vaszkuláris atherosclerosis;
- prosztatagyulladás;
- alkoholizmus;
- thrombophhelitis;
- magas vérnyomás;
- bronchiális asztma;
- a nemi hormonok alacsony szintézise.
Ezenkívül az esszenciális zsírokat használják a kezelésre rosszindulatú daganatok a vastagbélben, az emlőmirigyben, a bőrben.
Napi szükséglet
Felnőtteknél a napi omega-6 szükséglet 5-9 gramm (a teljes napi kalóriabevitel 5%-a). Ne feledje, hogy a lipid jótékony tulajdonságai csak omega-3 zsírok jelenlétében jelentkeznek. Annak érdekében, hogy szervezete teljes mértékben kivonja az összes tápanyagot az élelmiszerekből, kövesse nyomon a naponta elfogyasztott PUFA-k mennyiségét.
Az omega-3 és omega-6 trigliceridek optimális aránya 1:6.
Ma a legtöbb ember étrendjében eléri az 1:20-at, ami 3-szor magasabb a normánál. A zsírfelesleg romboló hatással van a szív- és érrendszerre és az immunrendszerre, kivéve azokat az eseteket, amikor az emberi szervezet fokozott szükségletet tapasztal esszenciális savakra.
Az omega-6 napi bevitelét a következők növelik:
- a bélrendszer működési zavarai (a lipidanyagcsere megzavarása miatt);
- zsírban oldódó vitaminok hiánya;
- terhesség, laktáció;
- hormonális rendellenességek jelenléte;
- professzionális sport;
- a hideg évszakban (energiaforrásként).
Érdekes módon a meleg időszakban (nyáron) az esszenciális zsírok szükséglete 20%-kal csökken.
Hiány és túladagolás
Figyelembe véve az omega-6 táplálékforrások elterjedtségét, a napi zsírszükséglet teljes mértékben fedezett. Egyes esetekben azonban akut lipidhiány alakul ki.
A szervezet omega-6 hiányához vezető tényezők:
- hosszan tartó böjt;
- a zsíros ételek elutasítása, beleértve az omega-6 tudatlanságát is;
- szigorú fogyókúrás programok betartása (mono-diéta);
- az emésztőrendszer, a máj patológiái.
Hiány tünetei:
- fáradtság, gyengeség;
- hangulatingadozás;
- megnövekedett vérnyomás;
- depresszív állapotok;
- memóriazavar;
- száraz bőr;
- hízás;
- gyakori fertőző betegségek;
- köröm hámlása;
- a haj törékenysége;
- bőrkiütések (leggyakrabban síró ekcéma);
- megnövekedett koleszterinszint és vérlemezkék a vérben;
- megereszkedett bőr;
- hormonális rendellenességek;
- premenstruációs szindróma (hőhullámok, ingerlékenység, hidegrázás);
- fájdalom az ágyéki régióban;
- romlása kinézet haj.
Ezenkívül a lipidek hiánya a napi menüben tele van a reproduktív szervek működési zavarával és a fogantatással kapcsolatos problémákkal.
Az omega-6 savak feleslege nem kevésbé káros, mint hiányuk. A „linolsav” termékek túlzott fogyasztása szív- és érrendszeri patológiák kialakulásához, szövetek és szervek gyulladásához, a vér viszkozitásának növekedéséhez és az immunrendszer megzavarásához vezet. Túl sok csatlakozási adat – gyakori ok pszicho-érzelmi zavarok és hosszan tartó depresszió.
Ha a túladagolás tünetei jelentkeznek, az elfogyasztott omega-6 mennyiségét 5-7 grammra csökkentik, az omega-3 anyagok napi adagját pedig 2-3 grammra növelik.
Élelmiszerforrások
A linolsav a növényi olajokban található.
| Esszenciális lipidet tartalmazó forrás | Linolsav mennyisége 100 gramm termékben, gramm |
|---|---|
| Szőlőmag olaj | 72 |
| Mákolaj | 69 |
| Napraforgóolaj | 66 |
| Búzacsíra olaj | 57 |
| Kukoricaolaj | 54 |
| Olaj dió | 53 |
| Gyapotmag olaj | 52 |
| Sütőtök olaj | 51 |
| Szójabab olaj | 50 |
| szezámolaj | 41 |
| Mogyoróvaj | 35 |
| Fenyőmag | 33 |
| Napraforgómag | 32 |
| mák | 28 – 30 |
| Mandulaolaj | 27 |
| szezámmag | 21 – 26 |
| brazil dió | 20 – 25 |
| Tökmagok | 19 |
| Mustár olaj | 17 |
| Földimogyoró | 15 |
| Repceolaj | 16 |
| Lenmagolaj | 14 |
| Pisztácia | 13 |
| Olivaolaj | 12 |
| Dió | 11 |
| pálmaolaj | 9 |
| Lenmag | 6 |
| Fekete chia mag | 5,5 |
| Kókuszolaj | 3 |
| 1,7 – 2 | |
| Barna csiszolatlan rizs | 0,9 – 1 |
Emellett az omega-6 zsírok kis mennyiségben (kevesebb, mint 1 gramm/100 gramm termék) megtalálhatók szinte minden zöldségben, gyümölcsben, bogyóban, gyógynövényben, gabonanövények, szárított gyümölcsök, gombák.
Gyermekvállalás közben a nőnek óriási szüksége van az esszenciális zsírokra. Ez alól az omega-6 lipidek, különösen a gamma-linolénsav sem kivételek.
A többszörösen telítetlen trigliceridek hatása a terhes nő testére:
- Potencírozza a gyulladásgátló hormonok szintézisét.
- Csökkentse a toxikózis megnyilvánulásait a terhesség első két trimeszterében.
- Az immunitás erősítése várandós anya.
- Felgyorsítják a székletürítést, ami háromszorosára csökkenti az aranyér kialakulásának kockázatát.
- Vegyen részt az embrió kialakulásában (idegrendszer, agy, ivarmirigyek, bőr, látószervek, vesék).
- Normalizálja hormonális háttér anya szülés után.
- Csökkenti a terhesség utáni terhesség valószínűségét.
- Megakadályozza a gyulladásos folyamatok kialakulását az emlőmirigyben (tőgygyulladás, repedezett mellbimbók). Ennek köszönhetően a teljes laktáció a gyermek életének első napjaitól kezdve biztosított.
- Felkészítik a nő szalagos (reproduktív) apparátusát a jövőbeni szülési stresszre, csökkentve a hüvelyfalak megrepedésének kockázatát.
- Megakadályozza a haj, a köröm, a bőr és a látószervek funkcionális állapotának romlását.
- Stabilizálják a nő pszicho-érzelmi állapotát és csökkentik a szorongásos rohamokat.
- Vegyen részt a sejthártyák regenerációjában, őrizze meg a bőr rugalmasságát, csökkentse a szülés utáni striák kockázatát.
A nőgyógyászati gyakorlatban a gamma-linolén lipideket koncentrált formában, a ligetszépe olaj részeként használják.
Az Omega-6 zsírsavakat a következő esetekben kell bevinni:
- nál nél ismételje meg a terhességet császármetszés után (a gyermek természetes születéséhez);
- ha a várandós anyának hegei vannak a méhnyakon;
- ha első gyermekét több mint 41 hétig hordja (szülés után);
- ha a fogamzás hormonális fogamzásgátlók alkalmazása közben következett be;
- elhúzódó korábbi vajúdással, a méhnyak lassú tágulásával.
Szájon át történő alkalmazásra a ligetszépe olaj 500 milligrammos kapszulákban kapható.
A koncentrátum alkalmazási sémája elsőszülő nők számára:
- 24-28 hét – 1000 milligramm naponta (2 kapszula);
- 29-30 hét – 1500 milligramm naponta (3 kapszula);
- 34-35 hét – 2000 milligramm naponta (4 kapszula);
- 36 héttől születésig – napi 3000 milligramm (6 kapszula).
A megadott zsírbeviteli séma második terhesség alatt is alkalmazható, különösen akkor, ha az első szülés nehéz volt (a méhnyak lassan tágul, C-szekció, a hüvely erősen elszakadt). Ha nem voltak ilyen szövődmények, akkor a koncentrátumot a terhesség 34. hetétől napi 1500 milligramm, a születés előtti 36. héttől pedig napi 2000 milligrammal szedik. A gyermek születése után a gamma-linolénsavat 3-7 hónapig fogyasztják.
Az omega-6 lipidek bevétele előtt fontos felmérni használatuk előnyeit és ártalmait. Ha egy terhes nőnél isthmic-cervicalis elégtelenséget, vetélést, magas d-dimert vagy a koraszülés veszélyét diagnosztizálják, akkor az omega-6 szedése szigorúan tilos.
Annak érdekében, hogy ne károsítsa az anya és a baba egészségét, az esszenciális savak fogyasztása előtt tanácsos orvoshoz fordulni.
Omega-6 a szépségért
Figyelembe véve, hogy a trigliceridek szabályozzák a bőr anyagcsere-folyamatait, az omega-6 vegyületeket aktívan használják a kozmetikában.
Tekintsük az esszenciális lipidek előnyös tulajdonságait:
- Hidratáló. A zsírsavmolekulák a bőr lipidrétegébe ágyazódnak, megakadályozva a nedvesség elpárolgását a dermisz mély rétegeiből.
- Fiatalító. Az omega-6 lipidek részt vesznek a saját kollagén szintézisében.
- Gyulladáscsökkentő. A többszörösen telítetlen zsírok felgyorsítják a bőrben lévő mikrorepedések gyógyulását, különösen ekcéma, akné és allergiás kiütések esetén. Ezzel együtt serkentik a hormonok termelését, amelyek megvédik a bőrt a fertőzésektől.
- Erősítés. Növelik a hajszálerek és az erek falának rugalmasságát, aminek következtében a szem alatti „zúzódások” csökkennek. Ezenkívül az omega-6 zsírok megakadályozzák a körmök töredezését és a törékeny hajat.
A kozmetikai termékek előállításához leggyakrabban növényi eredetű triglicerideket (olíva-, szezám-, kukorica-, szója- vagy napraforgóolaj) használnak.
Milyen kozmetikumokban érdemes keresni az esszenciális zsírokat?
- hidratáló emulziókban a szemkontúrhoz;
- éjszakai krémekben a dekoltázs területére;
- feszesítő szérumokban öregedő bőrre;
- kéz- vagy lábvédő krémekben;
- „expressz” hidratáló termékekben száraz, érzékeny vagy vékony bőrre;
- samponokban, maszkokban, balzsamokban festett hajhoz;
- krémekben, gélekben a szem alatti zúzódások ellen;
- olajokban, szoláriumokban;
- hidratáló rúzsokban, ajakbalzsamokban.
Ha gamma-linolénsav vagy halolaj intoleranciája van, jobb, ha nem használ lipid kozmetikumokat.
Az omega-6-ot tartalmazó kozmetikai készítmények listája:
- Hajmaszk makadámia és borágó olajjal (Kallos Cosmetics). Ez a készítmény táplálja, hidratálja és regenerálja a legyengült tüszőket. A maszk a száraz, elvékonyodott, festett, kémiailag göndörödött haj helyreállítására szolgál.
- Kakaóvaj omega komplexszel (Aroma Naturals). A termék összetételt tartalmaz növényi olajok(kakaó, napraforgó, kókusz, kender, avokádó, borágó, sütőtök, homoktövis, len). Ez egy többcélú balzsam az érdes bőr (sarok, könyök) puhítására, a terhesség alatti striák megelőzésére.
- Arcolaj-krém Omega-3-mal és Omega-6-tal (Collistar). A koncentrátum helyreállítja a bőr hidrolipid köpenyét, javítja annak turgorát, erősíti a helyi immunitást, védi az arcot az ultraibolya sugárzástól. A terméket nagyon száraz bőrre használják, különösen télen.
- Olajkompozíció a szem körüli bőrre lazackaviárral (Mirra). A biokomplex csökkenti a szem alatti duzzanatot, puhítja és kisimítja a szemhéjak finom bőrét. Rész ezt az eszközt tartalmaz növényi olajokat (szezámmag, szőlőmag, jojoba, ricinus, máriatövis), természetes észtereket, kaviár szol homogenizátumot.
- Arckrém mézzel és olivaolaj(Egészség és szépség). Erőteljes táplálkozási komplex holt-tengeri ásványokon, szerves kivonatokon (zab, csalán, alga, varázsmogyoró, gránátalma, zöld tea, rizskorpa, zöld tea, édesgyökér), növényi olajok (olíva, ligetszépe, homoktövis, sütőtök, avokádó, jojoba, csipkebogyó, szőlőmag). A leggazdagabb kiegyensúlyozott összetétel többszintű védelmet nyújt a dermis számára negatív hatás külső környezet (szél, nap, oxidatív stressz). A krém tökéletesen tonizálja, hidratálja, regenerálja és feszesíti az arcbőrt.
- Gyümölcsolaj omega 3, 6, 7, 9 zsírokkal (Aroma Naturals). A lipidkoncentrátum 95%-ban növényi olajokból áll (barack, kókusz, napraforgó, pórsáfrány, szőlőmag, olíva, tök, lenmag, uborka, gránátalma). Ez egy univerzális termék a nyak, az arc és a kéz száraz bőrének ápolására.
- Uma balzsam olívaolajjal és tokhalkaviárral (Mirra). Erőteljes fiatalító szer, amely javítja a bőr mikroreliefjét, aktiválja a szöveti légzést, felgyorsítja a dermisz mély rétegeinek regenerálódását, és fokozza saját kollagénjének szintézisét.
A készítmények oxidációjának megelőzése érdekében a lipidtermékeket hűtőszekrényben tárolja.
Következtetés
Az omega-6 trigliceridek komplex hatást fejtenek ki emberi test. Nevezetesen javítják az immunitást, fenntartják a sejtek integritását, normalizálják a lipidanyagcserét és megtartják a nedvességet a dermisben. Ezeket a savakat csontritkulás, szempatológiák, alkoholizmus, érelmeszesedés, ekcéma, akne, allergia, onkológia, fekélyek, tuberkulózis kezelésére használják.
Ne feledje, az omega-6 zsírok csak omega-3 anyagok jelenlétében fejtenek ki jótékony hatást a szervezetre. Ha a napi menü 10-20-szor többet tartalmaz az előbbi lipidekből, mint az utóbbiakból, gyulladásos reakciók kezdenek kialakulni. Az omega-6 és omega-3 vegyületek optimális aránya nem lehet több 8:1-nél.
A linolsavtartalomban vezető szerepet töltenek be a növényi eredetű olajok: napraforgó, gyapotmag, szójabab, ligetszépe, repce, kukorica, fekete ribizli magvak.
Ne feledje, hogy az esszenciális zsírok hiánya a napi menüben veszélyezteti a lipidanyagcserét. Emiatt hormonális zavarok lépnek fel, fokozódik a véralvadás, megemelkedik a „rossz” koleszterin szintje, „gyarapodik a súly”, romlik a bőr állapota.
Szigorúan figyelj az étrendedre és maradj egészséges!
Kiderült, hogy jelentősen csökkentheti a gyógyszertári utazások számát, ha komolyan veszi a diétát. A vitaminok használata önmagában nem elegendő a szervezet teljes normál állapotának fenntartásához. Az Omega-3 és Omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak segítenek pótolni a táplálkozási hiányosságokat, ami jelentősen javítja egészségét és megjelenését.
Általános jellemzők
Ha az összes létező zsírsavat vesszük, akkor két kategóriába sorolhatjuk őket:
- többszörösen telítetlen;
- egyszeresen telítetlen.
Körülbelül 200 féle zsír létezik. Egy embernek azonban csak 20 kell. Sőt, ezek közül három csoport különösen fontos a szervezet számára. A következő zsírsavakról beszélünk:
- Omega6.
- Omega 9.
Érdekes tény! A zsírsavkomplex szervezetre gyakorolt jótékony hatásait már a 20-as években azonosították!
A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) egyesítik az Omega-3 (n-3) és Omega-6 (n-6) szerves vegyületeket. Ez a kategória a legfontosabb az emberi szervezet számára, mivel a PUFA-k nem termelődnek önállóan.
Omega 3
Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírok a legértékesebb termék. Miért? A tény az, hogy sokan úgy érzik, hogy hiányoznak az ezt az anyagot alkotó savak:
- alfa-linolén;
- dokozahexénsav;
- eikozapentaén.
És ha nem fogyaszt magas tartalmú ételeket vagy étrend-kiegészítőket, akkor nagy a valószínűsége a különféle betegségeknek és a megjelenés romlásának. Ugyanis:
- korai öregedés belül és kívül egyaránt;
- rossz közérzet, álmatlanság és depresszió;
- a létfontosságú szervek megzavarása;
- a haj és a körmök törékenysége;
- egészségtelen arcszín;
- a csontok és a fogak állapotának romlása.
A fenti következmények csak a PUFA-hiány fő tünetei. Az, hogy az n-3 hiánya milyen egyéb károkat okozhat, az élettani jellemzőktől függ.
De a test rendszeres tápanyagokkal való telítése csak pozitív eredményekhez vezet.
Omega6
Az omega-6 egészséges zsírsav, azonban kevésbé értékes, mint az omega-3. Az a tény, hogy a szervezetben ritkán hiányzik az ω-6. A termék értéke annak köszönhető, hogy gamma-linolénsavat tartalmaz, amely szükséges az egészséges anyagcsere fenntartásához.
Fontos! Az omega-6 bevitelt mértékkel kell betartani. A felesleges zsír az egész szervezet normális működésének megzavarásához vezet.
Az n-6 hatását még nem vizsgálták teljesen. Ezért a szükséges napi normát nem határozták meg. A maximális adag azonban ismert - 3000 mg naponta. Ebben az esetben hasznos lesz, ha ezeket a savakat többször kevesebbet fogyasztjuk.
Omega-3 és Omega-6: mi a különbség?
Mint tudják, az ω-3 és az ω-6 ugyanabba a kategóriába tartoznak - a többszörösen telítetlen zsírsavak. Ezeket az emberek nem szintetizálják önállóan, ezért állati és növényi forrásokból is nyerik őket. Úgy tűnik, hogy a kapcsolatok nagyon hasonlítanak egymásra. Valójában az Omega 6 és Omega 3 savak jelentős különbségeket mutatnak:
- Az embernek mindig elegendő mennyiségben van szüksége ω-3-ra. Befolyásolják a szervezet legfontosabb folyamatait;
- Az ω-6 néha kizárható az étrendből - nem merül fel jelentős probléma. Az Omega-6 és az Omega-3 aránya meghatározott normával rendelkezik, amelyet nem ajánlott túllépni.
Fontos! Az Omega-6-ról csak időszakosan lehet lemondani. A szervezetnek elegendő mennyiségben szüksége van erre a forrásra, akárcsak az Omega-3-ra.
Ugyanakkor az n-6 jobban elérhető a napi menüben, mint az n-3. Ezért az utóbbi savak értékesebbek, ez is jelzi különbségüket. Az omega-6 az ω-3-mal ellentétben nincs közvetlen hatással a szépség megőrzésére.
Ugyanakkor nehéz megérteni, melyik a jobb: Omega 3 vagy Omega 6. Mindezekre a zsírokra szükség van. Fontos a zsírsavak egyensúlyának megőrzése. Mindkét típus számos előnnyel jár. Azonban meg kell értenie, hogy az Omega-3 savak tartalmának legfeljebb 4-szer kisebbnek kell lennie az Omega-6 savakhoz képest.
A zsírsavak előnyei
Zsírok – sokan megborzongnak, ha meghallják ezt a szót. Főleg a diétázó lányok. Hallottál már valamit az egészséges zsírokról, amelyek akár a fogyásban is segíthetnek? Nehéz elképzelni, mi történne a testtel, ha nem lennének. Telítetlen savakról beszélünk.
Miben különböznek a telítettektől? A fő különbség, amelyet érdemes megjegyezni, az eredetük. A PUFA-kat és a MUFA-kat természetes összetevőkből vonják ki. Innen erednek az Omega-3, Omega-6 és Omega-9 előnyei. És jobb teljesen elkerülni a telített zsírokat.
Ha vigyázol az egészségedre, akkor hasznos lesz, ha tudod, mire van szükség az omega 3, omega 6 és omega 9 zsírsavakra.
Omega 3
Az Omega3 óriási előnyökkel jár az egészség és a szépség szempontjából.
Érdekes! Az 1930-as években az ω-3 használatát a normális növekedés elősegítésének célja kísérte.
A tápanyag tulajdonságait a következő eredmények tükrözik:
- csökkenti a rossz koleszterin szintjét a vérben és növeli a „jó” koleszterinszintet;
- a szív- és érrendszer működésének javítása;
- ízületek erősítése;
- a vérnyomás normalizálása;
- az öregedési folyamatok lassítása belsőleg és külsőleg (arc- és testbőr);
- a hormonális egyensúly normalizálása;
- a haj és a köröm állapotának javítása (növekedés, erősödés, egészséges szín);
- az immunrendszer erősítése;
- felemelő hangulat. Az a tény, hogy az n-3 segít a stressz leküzdésében, megnyugtat és elősegíti a boldogsághormon termelődését;
- a fizikai és szellemi teljesítőképesség növelése.
Ezenkívül az Omega-3-at tartalmazó termékek széles körben alkalmazhatók népi gyógymódés otthoni kozmetika.
Például a folyékony halolajat égési sérülések kenésére, fájdalomcsillapításra és gyulladás enyhítésére használják. A lenmagolajat haj- és arcmaszkok készítésére használják.
Egy megjegyzésben! A fürtök jobb telítése érdekében az olajat előzetesen kissé fel kell melegíteni. Ezután oszd el a masszát a teljes hosszon, érintve a fejbőrt. Expozíciós idő: minimum 1 óra.
Ha ebbe az osztályba tartozó magas zsírtartalmú gyógyszereket szed, alaposan tanulmányozza az utasításokat. Ellenkező esetben mellékhatások léphetnek fel:
- hányás;
- hasfájás;
- hányinger;
- puffadás;
- székrekedés.
A többszörösen telítetlen zsírok szedésének káros hatásai azonban meglehetősen ritkán fordulnak elő.
Omega6
Annak érdekében, hogy a szervezetet többszörösen telítetlen savakkal telítsük, ajánlott gondosan fenntartani az Omega 3 és Omega 6 egyensúlyát. Ugyanakkor, ha valamelyiket választja, jobb, ha csak n-3-at inni, mint n-6 zsírokat. egyedül. Egyáltalán nem ajánlott lemondani az ω-6-ról. Minden hasznos szerves vegyületnek együttesen kell felszívódnia.
Széles körben elterjedt használat Az Omega 6-ot széles körben használják számos betegség kezelésében a következő tulajdonságok miatt:
- enyhíti a görcsöket az emlőmirigyben;
- megszünteti az allergiás tüneteket (miközben nem kezeli az allergiát);
- csökkenti a vérnyomást;
- enyhíti a fájdalmat a menstruáció alatt;
- csökkenti a figyelemhiány és a fokozott aktivitás tüneteit korai életkorban;
- idegi fájdalmak csökkentése cukorbetegeknél;
- hatásos ízületi gyulladás esetén, bár nem gyógyír az ilyen jellegű betegségekre.
Az Omega-6 túlzott fogyasztása negatív következményekkel és mellékhatásokkal jár:
- csökkent immunitás;
- rákos betegségek kialakulása;
- trombózis kockázata;
- hányás;
- hányinger;
- szédülés;
- gyomor-bélrendszeri rendellenesség.
Ahhoz, hogy az ebbe az osztályba tartozó zsírok csak jótékony hatásúak legyenek, be kell tartani az Omega-6 és az Omega-3 megfelelő arányát.
Omega-9
Ha a legtöbben tudják, mire van szükség az Omega-3-ra és az Omega-6-ra, akkor az Omega-9 savak előnyeiről kevesen hallottak. Igen, az n-9-ek nem olyan értékesek. Azonban nem azért, mert kevésbé táplálóak, hanem egyszerűen azért, mert a szervezet önállóan szintetizálja őket. És ez a fő különbség a 9. osztályú zsírok között.
Ezért nincs sürgős szükség további bevételükre. Ugyanakkor a kiegészítők kis adagokban történő bevétele nagyon hasznos lesz. E savak feleslege kellemetlen mellékhatásokhoz vezet:
- nehézség a gyomorban;
- hányinger;
- fejfájás.
És ez nem csak az a kár, amelyet az egyszeresen telítetlen zsírok nagy mennyiségben okozhatnak. Májcirrózis alakulhat ki, és a reproduktív funkció megzavarhatja. Ezenkívül nagy a valószínűsége a túlsúly kialakulásának. Míg az Omega-3 és Omega-6 zsírok éppen ellenkezőleg, segítenek a fogyásban.
Az Omega-9 pozitív tulajdonságai azonban nem sokban különböznek a PUFA-k előnyeitől. Igaz, ez a feltétel teljesül a MUFA-k fogyasztásával.
Omega-3 és Omega-6: arány az étrendben
Az előnyök kihasználásához fontos tudni, hogy mennyi Omega-3 és Omega-6 zsírsavra van szüksége szervezetének. Sajnos a legtöbben a 6. és 9. osztályba tartozó szerves vegyületeket részesítik előnyben. Bár az utóbbiak már elegendő mennyiségben jelen vannak, mivel önállóan állítják elő őket.
Az ω-6 és ω-3 leggyakoribb aránya 15:1. Találhatsz magasabb árakat is – 20(25):1. Ez nagyon erős túllépés a normánál. Ezt az egyensúlyt kerülni kell.
Az ideális arány 1:1. Az ilyen mutatókat azonban nagyon nehéz megtalálni. Ezért a következő normát állapították meg - 4:1. Kicsit eltér a tökéletes egyensúlytól, de biztonságosabb és könnyebben elérhető.
Fontos! Az Omega-6 túlzott fogyasztása az elfogyasztott Omega-3 mennyiségéhez képest egészségkárosodást okozhat.
1. táblázat: Omega-6 és Omega-3 aránya a termékekben
| Név | Mennyiség, g | Ω-6 | Ω-3 | Ω-6: Ω-3 |
| Olajok | ||||
| Vászon | 17 | 1715 | 7196 | 1:4,2 |
| Olajbogyó | 17 | 7224 | 109 | 12:1 |
| Tenger gyümölcsei | ||||
| Pisztráng | 100 | 380 | 1291 | 1:3,4 |
| Lazac | 100 | 172 | 2018 | 1:11,17 |
| Tonhal | 100 | 53 | 1298 | 1:24,5 |
| Laposhal | 100 | 30 | 512 | 1:17,4 |
| Makréla | 100 | 97 | 1476 | 1:15,2 |
| Zöldségek, gyümölcsök, zöldek | ||||
| pirospaprika | 100 | 42 | 25 | 1,7:1 |
| fehér káposzta | 100 | 138 | 180 | 1:1,3 |
| Karfiol | 100 | 29 | 104 | 1:3,6 |
| Tök | 100 | 33 | 56 | 1:1,7 |
| alma | 100 | 43 | 9 | 4,8:1 |
| narancs | 100 | 44 | 16 | 2,8:1 |
| Egy ananász | 100 | 23 | 17 | 1,4:1 |
| Cseresznye | 100 | 27 | 26 | 1:1 |
| Szőlő | 100 | 79 | 24 | 3,3:1 |
| Málna | 100 | 249 | 126 | 2:1 |
| Ribizli | 100 | 107 | 72 | 1,5:1 |
| Eper | 100 | 90 | 65 | 1,4:1 |
| Dinnye | 100 | 26 | 33 | 1:1,3 |
| Áfonya | 100 | 88 | 58 | 1,5:1 |
| Saláta levelek | 100 | 24 | 58 | 2,4;1 |
| Magvak, diófélék | ||||
| Lenmagot | 30 | 1818 | 7014 | 1:3,9 |
| Chia mag | 30 | 1736 | 5265 | 1:3 |
| Dió | 30 | 11428 | 47997 | 1:4,2 |
Az 1. táblázatban szereplő mutatók alapján bizonyos következtetések vonhatók le. A többszörösen telítetlen zsírsavak legjobb aránya a bogyókban, halakban, magvakban és lenmagolajban található. A cseresznyének ideális az aránya – ezért ne hanyagolja el ezt a nyári finomságot. Az Omega-3-ban leggazdagabb hal a lazac.
A dió meglepően sok n-3 savat tartalmaz. A zöldségek közül a karfiol, a gyümölcsök közül a sárgadinnye a legjobb arányú.
Egy megjegyzésben! Készítsen egy egészséges vacsorát, amely elegendő PUFA-val telíti meg testét, és segít megőrizni alakját. A lazacfilét és a karfiolt kicsit fűszerezzük. Megszórjuk citromlé(1/2 citrus) és öntsük fel lenmagolaj(17 ml) összetevőket, majd csomagold be egy fóliazacskóba. Süssük az edényt 25-35 percig 180 fokon.
A megfelelő arány eléréséhez kövesse az alábbi ajánlásokat:
- Fogyasszon naponta magas n-3 tartalmú ételeket, vagy vegyen táplálék-kiegészítőket;
- csökkentse az n-6-ban gazdag élelmiszerek mennyiségét.
A következő videóban Julia beauty blogger pozitívan beszél a PUFA-król: elmagyarázza az Omega-3 és az Omega-6 közötti különbséget, és instrukciókat ad fogyasztásukhoz. Nézzük:
A zsírsavak forrásai
Omega-3 Az Omega-6 zsírok növényi és állati eredetűek. Forrásaikban és tulajdonságaikban különböznek a telített, egészségtelen zsíroktól.
Az ω-6 magas koncentrációja a baromfihúsban és csirke tojás. Nem ajánlott visszaélni ezekkel a termékekkel, mivel az Omega-6-tartalom sokkal magasabb, mint az Omega-3.
A legtöbb ω-3 a halakban és a halolajban található.
Omega-6-ban gazdag növényi olajok:
- repce;
- szója;
- Tenyér;
- napraforgó.
A legmagasabb Omega-3 tartalmú kivonat a lenolaj. Az n-3 legfontosabb növényi forrásai közé tartozik még a lenmag, a chia mag és a mag. dió.
Hogyan biztosítod, hogy szervezeted elegendő PUFA-t kapjon? Milyen bennük gazdag ételeket szeretsz a legjobban? Oszd meg kommentben!
Telítetlen zsírsavak omega-3, omega-6 és omega-9: előnyök és károk, fogyasztási arányok, ezeket tartalmazó termékek, zsírsavak aránya az emberi étrendben.
A zsírsavak telítettek és telítetlenek. A második csoportba tartoznak az omega-3 és omega-6 többszörösen telítetlen zsírok, valamint az egyszeresen telítetlen omega-9. Csupán 20 zsírsav létfontosságú az ember számára, pedig ezekből körülbelül 70 található a szervezetben, a természetben pedig több mint 200. Ezeket az anyagokat a többszörösen telítetlen zsírok kivételével a szervezet maga is képes szintetizálni, ezért naponta táplálékkal kell ellátni.
Az omega-3-at és az omega-6-ot (komplexüket F-vitaminnak nevezik) a 20. század első felében fedezték fel. Az orvosok figyelmét azonban csak a 70-es évek végén keltették fel. A dán tudósok érdeklődni kezdtek a Grönland tengerparti vidékein élő eszkimók kiváló egészsége és hosszú élettartama iránt. Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas vérnyomás, trombózis, érelmeszesedés és egyéb szív- és érrendszeri betegségek alacsony előfordulása ebben az etnikai csoportban közvetlenül összefügg az omega-3-ban gazdag tengeri halak rendszeres fogyasztásával. Ezeket az adatokat később megerősítették más északi népek - Japán, Hollandia és más országok tengerparti régióinak - vérösszetételének tanulmányozása.
Omega 3
Az Omega-3 előnyei
Az omega-3 zsírsavak közé tartozik a dokozahexaénsav, az eikozapentaénsav és az alfa-linolénsav. Ezek egészséges zsírokóvjuk belső szerveinket, ne engedjük megvastagodni a vért és az ízületek begyulladását, a körmök erősségét, a bőr bársonyosságát, a haj szépségét, az erek egészségét, a látásélességet, medvegyerekek függnek tőlük. Az omega-3-ak nagyon erős antioxidánsok, megakadályozzák a korai öregedést és a rákot, zsíranyagcserét szabályozó képességüknek köszönhetően pedig segítenek a túlsúly elleni küzdelemben. Az omega-3 egyebek mellett elősegíti a sebgyógyulást, éppen ezért fekélyek és gyomorhurut esetén egyszerűen pótolhatatlanok. Alkalmazásuk a depresszió, az Alzheimer-kór és a csontritkulás megelőzésére szolgál. Az Omega-3 helyreállítja a hormonháztartást, szabályozza a szervezet kalciumszintjét, javítja az immunrendszer működését, segít a migrén, pikkelysömör, ekcéma, cukorbetegség kezelésében, bronchiális asztma, arthrosis és egyéb szerencsétlenségek. Képesek megbirkózni érzelmi zavarokkal, krónikus fáradtság szindrómával, fej- és menstruációs fájdalmakkal, és elnyomják az allergiás reakciókat. Az omega-3-ak nagy értéket képviselnek a terhes nők számára: ezeknek a zsíroknak a hiányában a növekvő magzat agya és retinája nem tud normálisan kialakulni.
Az Omega-3 forrásai
Az Omega-3 a következő élelmiszerekben található:
- zsíros halak: hering, tonhal, pisztráng, lazac, makréla, szardínia, angolna, makréla, laposhal;
- halzsír;
- vörös, fekete kaviár;
- tenger gyümölcsei: kagylók, tengeri herkentyűk, garnélarák;
- lenmag, szójabab, szezám, repce, repce finomítatlan növényi olajok;
- szójabab, tofu;
- csíráztatott búza;
- lenmag;
- nyers áztatott dió, mandula és makadámdió;
- vidéki madártojások;
- bab, brokkoli, karfiol, dinnye, spenót.
Körülbelül 1-2% kalória napi diéta Omega-3 zsíroknak kell lenniük, ez körülbelül napi 1-2 g felnőtteknél: legfeljebb 2 g férfiaknál és 1,6 g nőknél. A napi normát 70 g lazac, 100-120 g konzerv szardínia vagy tonhal, 25 ml repceolaj, egy marék nyers dió, 1 teáskanál lenmag tartalmazza. Az egészségtelen emberek esetében ezek a normák változhatnak; a meglévő betegség természetétől és súlyosságától függenek.
Megjegyzendő, hogy a növényi zsírok (a tenger gyümölcseihez képest) gazdagabbak omega-3 arányban: ha a tonhalban csak 3,5%, akkor a szójaolajban körülbelül 55%, a lenmagolajban pedig akár 70%. .
Omega-3 felesleg és hiány
Az omega-3 hiányában az emberben pattanások, korpásodások alakulnak ki, és a bőr hámlani kezd. A zsírsavhiány depresszióval, memóriazavarral, ízületi fájdalmakkal, állandó székrekedéssel, emlőmirigy-, ízületi-, májbetegségekkel, szív- és érrendszeri megbetegedésekkel járhat, az akut hiány pedig skizofrénia kialakulásához vezethet.
Az omega-3 túlzott mennyisége káros a szervezetre, csakúgy, mint ezeknek a zsíroknak a hiánya. Hipotenziót, ingerlékenységet, fokozott szorongást, letargiát, gyengeséget, gyenge izomtónust, hasnyálmirigy-működési zavarokat és fokozott sebvérzést válthat ki.
Omega-6
Az Omega-6 előnyei
K poly telítetlen zsírok Az omega-6 zsírsavak közé tartozik a linolsav, az arachidonsav és a gamma-linolénsav. Az orvosok ez utóbbit nagyon értékes és gyógyító anyagnak tartják. Megfelelő fogyasztással a gamma-linolénsav csökkentheti a PMS negatív megnyilvánulásait, megőrizheti a bőr rugalmasságát, az egészséges hajat és erős körmöket, megelőzheti és segítheti az olyan betegségeket, mint a cukorbetegség, a sclerosis multiplex, az ízületi gyulladás, az érelmeszesedés és a bőrbetegségek.
Az Omega-6 forrásai
Az Omega-6 a következő élelmiszerekben található:
- dióolaj, szójabab, sütőtök, napraforgó, szafrol, kukoricaolaj;
- nyers napraforgómag;
- szezámmag, mák;
- tökmagok;
- csíráztatott búza;
- zsír, tojás, vaj;
- fenyőmag, pisztácia.
Fontos azonban megérteni: ahhoz, hogy a szervezetnek elegendő legyen ezekből a zsírokból, nem kell több napraforgóolajat fogyasztani, vagy sok disznózsírt fogyasztani – már így is eleget fogyasztunk belőlük. Heti 3-4 darab disznózsír csak jót tesz, mivel ez a termék olyan anyagokat tartalmaz, amelyek máshol nem találhatók meg. Ami az olajat illeti, a fő dolog nem a mennyiség, hanem a termék minősége. Hidegen sajtolt olajat kell használni - salátákat és egyéb ételeket ízesíts vele. Az egyetlen dolog, amit minden háziasszonynak tudnia kell, hogy finomítatlan olajban nem főzhet ételt, különösen sült ételeket, jobb, ha finomított növényi vagy olvasztott vajat használ.
Az ajánlott omega-6 bevitel felnőttek számára napi 8-10 g (a napi kalóriabevitel körülbelül 5-8%-a).
Omega-6 felesleg és hiány
Az omega-6 zsírokkal való visszaélés az immunitás gyengüléséhez, magas vérnyomáshoz és más szív- és érrendszeri rendellenességekhez, gyulladásos folyamatok kialakulásához, sőt onkológiához vezet. Ennek egyértelmű példája az Egyesült Államok lakosai, akik sok omega-6-ot meghaladó élelmiszert fogyasztanak - feldolgozott élelmiszereket, gyorsételeket, zsíros húsokat.
Az omega-6-hiány olyan következményekkel járhat, mint a hajhullás, meddőség, idegrendszeri betegségek, rossz májműködés, ekcéma és növekedési visszamaradás.
Omega-9
Az Omega-9 előnyei
Az Omega-9 telítetlen zsírok közé tartozik az olajsav. Megakadályozza a koleszterin felhalmozódását a vérben, segít fenntartani az egészséges testsúlyt, erősíti a szervezet védekező funkcióit, szükséges az érrendszer egészségéhez, a hormonszintézishez, a normál anyagcseréhez és sok más, egészségünket és hosszú életünket biztosító folyamathoz. Az omega-9-ben gazdag élelmiszerek fogyasztása megelőzi a trombózist, a rákbetegséget és a cukorbetegséget. Amerikai tudósok bebizonyították, hogy a kenderolaj, amely az egyik legértékesebb olajsavforrás, hatékonyan küzd a rákos sejtekkel.
Az Omega-9 forrásai
Az olajsav a következő élelmiszerekben található:
- finomítatlan lenmag, repce, szójabab, kender, napraforgó, olívaolaj;
- földimogyoró-, szezám-, mandulaolaj;
- sertés- és marhahús zsír;
- tofu;
- tőkehal olaj;
- sertés, baromfi;
- mandula, kesudió, mogyoró, pisztácia, pekándió, dió és ausztrál dió;
- napraforgómag, szezámmag, tökmag.
A szervezet olajsavhiányának kompenzálására elegendő minden nap egy maréknyi dióféléket megenni, amíg az áztatott és nyers.
Omega-9 felesleg és hiány
Ha nincs elég olajsav a szervezetben, az ember nyálkahártyája kiszárad, az emésztési folyamat megzavarodik, romlik a memória, hámlik a köröm, kiszárad a bőr, fájnak az ízületek, ízületi gyulladások, ízületi gyulladások alakulnak ki, megemelkedik a vérnyomás, gyengeség, fáradtság, depresszió alakul ki. , fertőzésekre és megfázásokra való fokozott fogékonyság a csökkent immunitás miatt. De mint bármelyik egészséges termékek az omega-9-et nem szabad túlzásba vinni.
Zsírsavak aránya a napi menüben
A teljes egészség érdekében minden természetes zsírt kell fogyasztanunk – állati és növényi eredetű egyaránt. De nem csak a minőségük fontos (extra szűz olaj, nem finomított, friss tengeri hal, nem fagyasztott, füstölt, sült és tenyésztett, nyers és áztatott dió, nem sült), hanem a helyes arányuk is.
Az omega-6 túlsúlyban van azokban az ételekben, amelyeket megszoktunk – napraforgóolaj, sertéshús, vaj stb. Egészséges embernél az omega-6 és omega-3 arányának 5:1-nek kell lennie (kevesebb omega-3-nak), a betegeknél - 2:1-nek, de ma néha eléri a 30:1-et. Ha az egyensúly megbomlik, a szervezetben feleslegben jelenlévő omega-6 ahelyett, hogy megvédené az egészséget, pusztítani kezdi azt. A megoldás egyszerű: adj hozzá egy kanál lenmagot vagy más gazdag omega-3 olajat a napi menüdhöz, egyél egy marék diót, és kényeztesd magad egy adag tenger gyümölcseivel hetente legalább egyszer. A probléma megoldásában kiváló segítőtárs a halolaj, de fogyasztása előtt érdemes orvoshoz fordulni.
Az egészséges zsírok megfelelő fogyasztása és azok optimális egyensúlya a szervezetben a jó egészség elengedhetetlen feltétele. Az omega-3, omega-6 és omega-9 zsírsavak megóvnak minket a veszélyes betegségektől és a rossz hangulattól, energiát adnak, segítenek fiatalnak és szépnek maradni, ezért is olyan fontosak és szükségesek minden ember számára.
