A tudomány szempontjából fölöslegesen soványnak lenni súlyszegénységet jelent. Ez 18,5 alatti testtömeg-indexnek (BMI) felel meg.
A BMI egyenlő egy személy kilogrammban kifejezett súlyának osztva a méterben mért magasságának négyzetével. Például a magasságom 1,84 méter, a súlyom pedig 107 kilogramm. A BMI 31, ami azt jelenti, hogy elsőfokú elhízásom van.
Mint érti, a BMI minél alacsonyabb, annál nagyobb az ember tömege. A képlet rendkívül primitív, és nem veszi figyelembe ugyanezen kilogrammok minőségi összetételét. Ha nem barátkozik a sporttal, és kimér egy centnert egy fillérrel, akkor minden szomorú. Ha ugyanazzal a tömeggel lenyomod a súlyod másfélét a mellkasról, az egy teljesen más történet.
Alacsony súly esetén a BMI inkább jelzésértékű. Nem számít, hogy zsír vagy izom. Neked egyik sincs.
Amerikai tanulmányok szerint a férfiak mindössze 1%-a alulsúlyos. A nők körében 2,4%. A nem azonban ebben az esetben nem számít, mert az alulsúly miatti egészségügyi problémák mindenkinél előfordulhatnak.
Az alulsúly hatása az egészségre
A kövér emberek problémái nyilvánvalóak, mindenki tud róluk. Vékony emberek, kivéve azokat az eseteket, amikor őszinte fájdalom jelentkezik közben kinézet egészségesnek tűnik, de Tudományos kutatás mutasson egy másik képet.
Mi okozhat alulsúlyt
Nem csak a gének és az öröklődés. Néha ez egy nagyon specifikus betegség, amelyet az ember nem gyanít.
- Táplálkozási zavarok. Ez magában foglalja az anorexia nervosát, az egyén szándékos vágyát, hogy a lehető legnagyobb mértékben csökkentse súlyát.
- Problémák a pajzsmirigy. A hyperthyreosis – a pajzsmirigy túlműködése – egészségtelen fogyáshoz vezethet.
- A cöliákia, más néven cöliákia, a glutén intolerancia akut formája.
- Az első típusú cukorbetegség.
- Fertőzések.
A fent felsorolt problémák nem múlnak el maguktól, az öngyógyítás pedig még jobban fáj. Ezért az első és legfontosabb tanács a testsúlyhiányban szenvedők számára az orvos látogatása, különösen akkor, ha a fogyás jelei egy bizonyos időponttól kezdve megjelentek, és korábban nem zavartak.
A helyes étkezési mód
Talán több is van? Ez a legbiztosabb út, de meggondolatlanul öntötte magát édes italokkal, kilónyi süteményt szív fel cheburekkel, az garantáltan aláásja az egészséget. A külsőleg egészséges emberek, súlybeli eltérések nélkül, szörnyű diagnózisokat kapnak, amelyek általában az elhízás súlyos formáinak kísérői. Mindezt a rossz ételek miatt.
A „van még” tézis pontosításra szorul. – Egyél több egészséges ételt. Ez jobb.
Azonban még kivételesen egészséges ételek fogyasztása esetén is gondolni kell a végeredményre. Nem akarsz egyszerűen kövér lenni. Igen, és maga az "egészséges zsír" fogalma valahogy nem illik jól a fejhez.
A tömeggyarapodás ilyen vagy olyan módon magában foglalja mind a zsír-, mind a izomszövet, és ezért az étel önmagában nem oldja meg a problémát. Még meg kell barátkoznia a sporttal, de erről majd később.
Kalória többlet
A tömegnövelés alaptörvénye a kalóriatöbblet. Szerezzen több kalóriát, mint amennyit eléget. Ha figyelmen kívül hagyja ezt az alapot, akkor minden más erőfeszítés hiábavaló lesz.
Nagyon könnyű megtalálni azt a pontot, ahol eléri a kalóriatöbbletet. Eleinte semmi másra nincs szüksége, csak ételre, mérlegre és türelemre.
Minden nap többet kell enned, mint tegnap.
Ne gyorsítson túl sokat. Egy idő után észre fogja venni, hogy a testtömeg-grafikon lassan, de biztosan emelkedett. Tehát kalóriatöbbletet ért el.
Most a kalóriakalkulátorhoz kell fordulnia, és meg kell találnia a napi kalóriabevitel számszerű értékét, amelynél teste elkezdett hízni. Csak adja össze a naponta elfogyasztott ételek kalóriatartalmát. Ezen adatok alapján szabadon változtathatja étrendjét, a teljes kalóriatartalomra összpontosítva.
Ha a tömegnövekedés nem állt meg, akkor nincs értelme a kalóriatartalom további nagymértékű növelésének. A lassú, magabiztos súlygyarapodáshoz 300-500 kcal felesleg is elég. 700-1000 kcal felesleggel sokkal gyorsabban gyógyulsz.
Ebben a szakaszban sokkal fontosabb meggyőzni magát arról, hogy a jövőben ez a táplálkozási megközelítés az Ön számára normává válik. Valójában életed hátralévő részében meg kell változtatnod az étkezésről alkotott elképzeléseidet. Pszichológiailag ez nehéz, de anélkül, hogy az étkezés egy új megközelítését szokássá változtatnánk, elkerülhetetlenül mindaz, amit elértünk, elveszik.
Fehérje
A fehérje a legfontosabb tápanyag. Építőanyag a test és az izmok számára, különösen. Nem számít, hogyan kísérletezik a menüvel, fontos, hogy tartsa tiszteletben a fehérje arányát. Sajnos a fehérje nem csak a legszükségesebb, hanem nagyon kielégítő is. A fehérje mennyiségének növelése az étrendben megnehezíti a kalóriabevitel betartását, de alternatív módon nincs mód a kívánt eredmény elérésére.
Tömeggyarapodáskor a napi fehérjebevitel olyan lesz, mint a sportolóké - 1,5-2,2 gramm testtömeg-kilogrammonként.
A fehérjében gazdag ételek mindig a legdrágábbak, de finomak. Hús, hal, tojás, tej, hüvelyesek, dió. Itt vannak a tiéd legjobb barátok. Van egy hack, ami megkönnyíti a napi fehérjeszükséglet kívánt érték elérését. Ez egy minőségi sporttáplálkozás. Drága is, de az étkezések között tejsavó vagy többkomponensű fehérje és lefekvés előtt kazein nagyon jó bónuszt ad. Mindenesetre a sportgödörbe fogsz jönni, amikor elkezdesz sportolni, de ezzel ismerkedni érdekes világ talán kicsit korábban.
Szénhidrátok, zsírok, étkezések száma
Ne korlátozza magát semmire. A tömeggyarapodás szép tulajdonsága a teljes szabadság az ételválasztásban, amennyiben az egészséges. Ne hallgass az őrült emberekre, akik az állati zsír veszélyeiről beszélnek. Mindenevők vagyunk, minden zsírra szükségünk van – állati és növényi is. És összetett szénhidrátok. Sok összetett szénhidrát.
Próbáljon meg napi 4 gramm összetett szénhidrátot elérni testtömeg-kilogrammonként. Nehéz, de valóságos. Ráadásul a finoman főzött zabkása nagyon menő.
Meg kell barátkozni a gabonafélékkel, tésztával, burgonyával és kenyérrel.
És itt is van egy sportgödör hack -. Sokat írtak róluk speciális oldalakon.
Az étkezéssel minden nagyon egyszerű. Minél gyakrabban, annál jobb. Napi legalább három teljes étkezés, közben kalóriadús nassolnivalók.
Magas kalóriatartalmú élelmiszerek és kiegészítők
Elégtelen étvágy esetén elkezdi keresni a legtöbb kalóriatartalmú ételt. Fennáll a veszélye, hogy lemegy a gyorsétteremhez. Valójában vannak alternatívák. Sokkal kalóriadúsabb és nagyon hasznos.
A magas kalóriatartalmú élelmiszert olyan élelmiszernek nevezzük, amelyben az energiaérték és a tömeg/térfogat maximális aránya van. Az ilyen étel kevés helyet foglal el a gyomorban, könnyebben fogyasztható.
- Diófélék (mandula, dió, földimogyoró).
- Aszalt gyümölcsök.
- Zsíros tejtermékek.
- Növényi olaj (olíva- és avokádóolaj).
- Gabonafélék.
- Kövér hús.
- Burgonya.
- Étcsokoládé.
- Avokádó.
- Mogyoróvaj.
Sajnos az étrend kalóriatartalmának maximalizálásának vágya arra kényszeríti Önt, hogy korlátozza magát a zöldségekre, de semmi esetre se adja fel őket.
Gyümölcsök kiválasztásakor próbáljon odafigyelni azokra, amelyeket kevésbé kell rágni.
Egy kicsit többet az ételekről
- Könnyebb többet enni, ha gyakrabban eszel.
- Ne igyon étkezés előtt, hagyjon helyet az ételnek.
- Akarsz inni? Próbáld ki a tejet víz helyett.
- Minél nagyobb a tányér, annál kisebbnek tűnik a rajta lévő étel mennyisége.
- Tejszínnel jobban ízlik a kávé.
Erősportok
A felesleges kalória lehetővé teszi a súlygyarapodást. A kérdés csak az, hogy hol szeretné látni ezeket a kilogrammokat. Oldalt vagy izmokban? Ha tetszik a második, akkor üdvözöljük a vékony sportok világában.
A sport, bárhogyan is érzi magát, ugyanolyan fontos tényező a megfelelő módon. Elég azt mondani, hogy a sport nagymértékben növeli az étvágyat, és valóban meg akar tanulni többet enni.
Először elmegyünk orvoshoz, és megbizonyosodunk arról, hogy nincs-e komoly akadálya a sportolásnak. Senki sem kényszerít arra, hogy azonnal rekordokat döntsön. Az erősportok mért haladás.
Kevesebb sorozatot és ismétlést fog csinálni, de nagyobb súllyal.
Természetesen nem szabad megfeledkeznünk a kardió edzésről sem, de az Ön esetében az erősítő edzéseken lesz a hangsúly. A kardió hangsúly a kalóriák elégetésére irányul, és nincs rá szükséged extra kiadás energia.
Ha a pénzeszközök lehetővé teszik, akkor először jobb, ha kapcsolatba lép egy professzionális edzővel. Elmagyarázza és megmutatja az alapokat, és idővel te magad kezdesz mindent megérteni.
Klinikailag bizonyított, hogy a normál testsúly szükséges minden emberi szerv és rendszer teljes működéséhez. Történt ugyanis, hogy az elhízás vagy a túlsúly negatív hatással van az emberi egészségre. A hiányzó testsúly azonban sokkal több veszéllyel jár, mint a túlsúly.
Hogyan lehet hízni egy hét alatt? Ez egy nagyon érdekes és egyben furcsa kérdés, hiszen sokan évek óta próbálnak fogyni. túlsúly: csak 1-2 kg zavar valakit, de valakinél ez a szám eléri mind a 10 kg-ot. Vannak azonban olyan emberek, akiknek kizárólag a 2 kg-os készletet viselik pozitív karakter, és ha felszeded mind a 10 kg-ot, az azt jelenti, hogy szebb leszel. Hiszen egyetlen nő vagy férfi sem akar igazán csontos testet.
A testsúly hiánya minden ember számára káros. Egyrészt a vékony testalkat lehetővé teszi egy lány számára, hogy szűkös ruhákat viseljen, betartsa a diétás táplálkozási rendszert, és ne tűnjön el a fitneszközpontban, de ha a másik oldalról nézi, a fogyás hatalmas számú nőgyógyászati problémát okozhat. betegségek, egészen a meddőségig. Egy vékony testű srác még nehezebb – soványnak és sápadtnak tartják. Végül is szinte minden lány szereti a tónusos és felfújt férfitestet.
Ezért ma arról fogunk beszélni, hogyan lehet gyorsan felépülni otthon anélkül, hogy károsítaná saját testét.
Ha Ön hálózatépítő, akkor nézze meg a Vekrosta véleményeket az 1. számú automatizálási platformról.
Fontos megjegyezni, hogy a gyors súlygyarapodás egészségkárosodást jelent. A hiányzó kilogrammok gyors halmaza provokálhatja az emésztőrendszer szerveinek és rendszereinek, a szív- és érrendszeri betegségeknek és más, hasonlóan veszélyes betegségeknek az előfordulását.
És annak érdekében, hogy az étrendi táplálkozási rendszer segítsen a gyors súlygyarapodásban, be kell tartania a következő ajánlásokat:
- Az elfogyasztott kalóriák számának növelése.
Annak érdekében, hogy az elfogyasztott kalóriákat a szervezet ne fogyjon el teljesen a nap folyamán, növelni kell azok mennyiségét. A napi menü energiaértéke többszöröse legyen az energiafelhasználásnak. - Az étrendnek lassú (összetett) szénhidrát- és fehérjetartalmú élelmiszereken kell alapulnia.
Csak az ilyen ételek segítenek gyorsan megszerezni a régóta várt 5, vagy talán mind a 10 kg-ot. - Kis és gyakori étkezés.
Ideális esetben napi diéta legalább hat főétkezésből kell állnia: 2 reggeli, ebéd, délutáni tea és 2 vacsora. Ennek köszönhetően a szervezet megkapja az összes szükséges anyagot, és a gyomor falai nem nyúlnak túl sokat. - További súlygyarapodás-stimulátorként használhat fehérjeturmixokat, amelyeknek köszönhetően nagyon gyorsan hízhat például 10 kg-ot.
- Annak ellenére, hogy sokan nem fogadják szívesen a testmozgást a súlygyarapodás során, szigorúan tilos kizárni őket életmódjukból.
Az egyetlen dolog, amit nem szabad csinálni, az az aerob edzés, mivel ezek hozzájárulnak az aktív fogyáshoz. Ami magát a súlygyarapodást illeti, ajánlott erősítő edzésre váltani, mert ezeknek köszönhetően gyorsan elégetheti a zsírszövetet, helyette növelve izomtömeg. Ennek eredményeként terjedelmes és gyönyörű testet kap. - egészséges és mély alvás az egészséges test kulcsa.
Bebizonyosodott, hogy alvás közben az ember súlya nő. Teljes alvás akkor tekinthető, ha annak időtartama napi 6-8 óra. - Kevesebb stressz.
Mindannyian tudjuk, hogy az idegi megerőltetés szinte mindig a testsúlyunkban is tükröződik. Ezért igyekezzen kerülni mindenféle stresszes helyzetet és érzelmi túlterhelést.
Ha betartja ezeket az előírásokat, akkor egy hét alatt jó súlyt kaphat. Igen, szó sincs 10 kg-ról, de a 3-5 kg valós számok.
Miből kell állnia a súlynövelő étrendnek?
Mint fentebb említettük, a napi étrend alapját kell képeznie lassú szénhidrátokés mókusok, tehát az étlapnak bőségesnek kell lennie 
a következő élelmiszerek:
- hús és hústermékek;
- madár;
- Hal és tenger gyümölcsei;
- magas kalóriatartalmú tejtermékek;
- pékáruk és gazdag péksütemények;
- gazdag első fogások: borscs, levesek, húslevesek, okroshka, halászlé, káposztaleves, cékla stb.;
- zöldségek és gyümölcsök;
- gyümölcs- és zöldséglevek, bogyós gyümölcsitalok, kompótok, kisselek;
- gabonafélék és tészta durumbúzából;
- gombák;
- állati és növényi eredetű zsírok;
- gyenge teák, kávé, kakaó, tejben főzve.
Az étvágy növelése érdekében mindenféle fűszert, szószt és fűszert adhatunk az ételekhez. Néha ihat egy pohár száraz bort vagy sört (de ne éljen vissza alkohollal). Ami az édességet illeti, csak délelőtt szabad enni süteményt, desszertet, csokit, mézet, lekvárokat, lekvárokat stb.
Az utolsó étkezést lefekvés előtt 2 órával kell megtenni, különben csak megnehezíti az emésztőrendszer munkáját, ami a gyomor-bél traktus működésének megzavarásához vezethet.
Hozzávetőleges étrend a súlygyarapodáshoz
Az étrendi táplálkozási rendszer helyes összeállítása érdekében teljesen el kell felejtenie a barátok összes tanácsát, és el kell hagynia az uralkodó sztereotípiákat.
Nem szükséges nagy mennyiségű ételt fogyasztani. Abban a hitben, hogy a sok étel elősegíti a súlygyarapodást, az emberek akaratlanul is károsítják saját testüket: a bőséges táplálékot nincs ideje megemészteni a szervezetünkben, majd rothadni és erjedni kezd a belekben, hozzájárulva számos betegség kialakulásához. .
A túl zsíros ételek túlzott fogyasztása nemcsak nem segít a javulóban, hanem zsírszövetek megjelenését is kiváltja a hason, a combon, az oldalakon és a fenéken, ami nem lesz túl szép.
Tehát, ha készen állsz a hízásra, akkor figyelmedbe ajánlunk egy ötnapos menüt, melynek köszönhetően otthon 5-10 kg plusz súlyt szedhetsz fel.
Az első nap
- 1-es számú reggeli - tükörtojás zöldségekkel, zöldség saláta, pirítós vajjal és egy szelet sajttal, egy csésze tea.
- 2. számú reggeli - egy adag házi joghurt friss gyümölcsök és bogyók hozzáadásával.
- Ebéd - marhaborscs, rizs zöldségekkel, egy darab főtt hal és egy csésze kakaó.
- délutáni tea - túrós rakott 10% tejszín és egy csésze zselé hozzáadásával.
- 1. számú vacsora - hajdina kiegészítéssel vaj, csirkeszelet, zöldségsaláta és egy csésze tea.
- 2. számú vacsora - egy pohár erjesztett sült tej és néhány mézeskalács.
Második nap
- 1. számú reggeli - pár főtt tojás, zöldségsaláta, egy darab főtt hal, egy zsemle és egy csésze tea
- 2. számú reggeli - gyümölcssalátaés egy pohár klasszikus joghurtot.
- Ebéd - marhahúsból (sertéshúsból) főtt gabonaleves, csirke- és zöldségpörkölt, pár szelet kenyér és egy pohár tej.
- Snack - búzadara kása 10 gramm méz és vaj, egy csésze kakaó hozzáadásával.
- 1. számú vacsora - krumplipüré, csirkeszelet, zöldségsaláta, pár alma és egy csésze zselé.
- 2-es vacsora - egy pohár kefir és keksz süti.
Harmadik nap
- 1. számú reggeli - zabpehely, pár húsgombóc, friss zöldségekés egy csésze teát tejjel.
- 2. számú reggeli - pár sült alma.
- Ebéd - leves húsgombóccal, rizs zöldségekkel, csirkeszelet és egy csésze zselé.
- Snack - syrniki tejföllel és egy csésze kompóttal.
- 1. számú vacsora - kukorica zabkása húsgulyással, pár paradicsommal, zsemlével és egy pohár gyümölcslével.
- 2. számú vacsora - egy pohár meleg tej.
Negyedik nap
- 1. számú reggeli - búzakása, pár szelet sonka, zöldségsaláta, zsemle és egy csésze tea.
- 2-es számú reggeli - túró tejföl, datolya és szárított sárgabarack hozzáadásával, egy csésze kakaó.
- vacsora - zöldségleves, csirkelevesben főtt, vajjal főtt burgonya, pár szelet főtt csirkefilé, egy uborka és egy csésze zselé.
- Snack - házi joghurt dióval és friss gyümölcsökkel.
- 1. számú vacsora - párolt káposzta gombával, néhány szelet sajttal, egy zsemle és egy pohár gyümölcslé.
- 2. számú vacsora - egy pohár erjesztett sült tej és keksz keksz.
Ötödik nap
- 1. számú reggeli - omlett szalonnával és zöldségekkel, pirítós vajjal és sajttal, egy csésze tea.
- 2. számú reggeli - zöldségszeletekkel krém szószés egy pohár gyümölcslé.
- Ebéd - csirke tészta leves, főtt zöldségek és csirke filé, egy csésze kompót.
- Snack - tejben főtt sütőtök kása rizzsel és egy csésze zselével.
- 1. számú vacsora - hajdina zabkása, egy darab főtt hal, zöldségsaláta, pár mézeskalács és egy csésze kakaó.
- 2. számú vacsora - egy pohár joghurt és egy marék keksz süti.
Jó étvágyat és maradj egészséges!
Az ideális testsúly elérése meglehetősen nehéz, minden a test felépítésétől, magasságától, életkorától, nemétől függ. Nagyon gyakran találkozhat olyan férfiakkal és nőkkel, akik túlzott soványsággal küszködnek. Ha szeretnének formába lendülni és szolidabbnak tűnni, az emberek mindenféle trükkhöz folyamodnak. Vannak, akik éppen ellenkezőleg, úgy próbálnak lefogyni, hogy korlátozzák magukat a táplálkozásban és növelik a fizikai aktivitást. Ez az opció nem felel meg Önnek, sokat és helyesen kell ennie. Vegyük sorra a fontos szempontokat.
- Mivel a súlygyarapodás a fizikai aktivitással és a testzsír növekedésével érhető el, integrált megközelítést kell alkalmazni. Kezdje jól a napot – sporttal. Nem szükséges edzőterembe járni, elég egyszerű gyakorlatokat végezni otthon. Szerezz súlyzót, ugrókötelet, csinálj guggolást, lendítsd a prést. Dolgozzon a testén napi 30-60 percet, minden nap.
- A lányok feleslegei azonnal tükröződnek a derékban, nézd meg. Ráadásul gyakran a combban és a fenékben is felhalmozódik a zsír, ezt is figyelembe kell venni. Emiatt, ha túlzott zsírfelhalmozódást észlel, dolgozzon ezen a területen. Például megjelentek az oldalak - kezdje el csavarni a karikát. Észrevetted a „füleket” a csípődön? Dőlj hátra, csinálj egy súlyzó/súlyzó guggolást.
- Tekintse át napi étrendjét. Ha korábban alacsony kalóriatartalmú ételeket evett, cserélje ki ezeket az ételeket kielégítőbbre, de ne zsírosra. Töltsön fel burgonyát, teljes kiőrlésű tésztát, gabonát és babot. Egyél sertéshúst, marhahúst. Az élelmiszerek kalóriatartalmát fokozatosan kell növelni (kb. 120 Kcal naponta). Ne cserélje ki a megfelelő szénhidrátot rosszra, ne hagyjon fel a sült ételekkel, és ne egyen heti 3 alkalommal, ne többet.
- A súlygyarapodás szakaszában "tiltott" ételeket kell fogyasztania. Ide tartoznak a liszttermékek mértékkel, a magas keményítőtartalmú ételek, édességek, gyorsételek (legfeljebb heti 2 alkalommal). Ugyanakkor alkalmanként ehet rántott csirkét bőr nélkül, sertéshúst. A „6 óra után ne egyél” szabály rád nem érvényes, egyél 1-1,5 órával lefekvés előtt.
- Igyon ételt a testtömeg növelése érdekében. Vacsorára például burgonyapürét ehet hússal, míg az ételt paradicsom-, káposzta- vagy sárgarépalével mossa le. Ebben az esetben legalább 2,5 litert kell elfogyasztani. tiszta víz naponta a végtagok duzzadásának megelőzésére és a felesleges só eltávolítására a szervezetből.
Érdemes megfontolni azokat a termékeket, amelyekre összpontosítania kell. Foglaljuk össze az információkat, emeljük ki a főbb jellemzőket.
- A gyümölcs szerelmeseinek inkább a magas kalóriatartalmú gyümölcsökre kell támaszkodniuk. Ide tartozik a szőlő, banán, datolyaszilva, mangó, őszibarack, sárgabarack, alma, dinnye. Ugyanakkor a felsorolt gyümölcsökből frissen facsart gyümölcsleveket is készíthet, egyenként 300 ml-t megiva. naponta.
- Tedd szokásoddá, hogy egy maroknyi diót egyél, kandírozott gyümölcsöt, aszalt szilvát, aszalt sárgabarackot, mazsolát egyél. Előnyben részesítse a magas cukortartalmú bogyókat, készítsen ezek alapján turmixokat.
- Ha már tejtermékekről beszélünk, vegyen be napi étrendjébe teljes zsírtartalmú joghurtot, tejszínt (zsírtartalom 20%-tól), teljes házi tejet, túrót (zsírtartalom 15%-tól), tejfölt. Nem lesz felesleges lágy és félkemény sajtok, vaj, tejsavó használata.
- Mint korábban említettük, a súlygyarapodáshoz fontos a lisztből készült termékek fogyasztása. Egyél házi pitéket, gofrit, süteményt, zsemlét, szendvicset, süteményt. Fontos, hogy a kenyér búzából legyen, ne rozsból, az első lehetőség táplálóbb. A felsorolt termékeket azonban mértékkel, objektíven értékelve kell fogyasztani.
- A gabonaféléket tejben főzzük, ne vízben. Feltétlenül adjunk hozzá vajat és kristálycukrot (lehetőleg céklát, ne nádcukrot). Érdemes előnyben részesíteni az árpa, árpa, hajdina, búza, zabpehely, lenmag, rizs zabkását.
- A napi étrendnek tartalmaznia kell a sovány és zsíros húst is. Mindent szabad enni: bárány, csirke, sertés, pulyka, marha, borjú. Szeleteket sütünk, húst sütünk sütőben, lassú tűzhelyen (opcionális).
- Ha nem cukorbeteg, ügyeljen arra, hogy mindig legyen édesség a konyhaszekrényben. Ehet édességet és csokoládét, a lényeg, hogy ne haladja meg a 100 gr-ot. naponta. A fenti édességeket nem reggel, hanem ebédnél és este célszerű használni, így a szénhidrátok 30%-a zsírban rakódik le.
- Természetesen egyetlen tömegnövekedés sem történik csirke / fürjtojás, tengeri koktél, hal részvétele nélkül. A felsorolt termékek nagy mennyiségű ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak, amelyek szükségesek a teljes élethez. Főleg akkor kell enni, ha már elkezdett sportolni. A fehérje hozzájárul az izomszövet kialakulásához, ami segít a súlygyarapodásban.
5-6 kg-ot hízni. egy hét alatt fontos kiegyensúlyozni az étrendet, hogy az optimális mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmazzon. Ehhez bizonyos manipulációkat kell végrehajtani, amelyeket az alábbiakban tárgyalunk.
- Először is határozd meg igaz ok amiért további kilogrammokat szeretne felszedni. Lehet, hogy természetes vékony testalkata van, aminek következtében a tömeghiány befolyásolja a belső szervek működését. Vannak, akik idegrendszeri betegségekben, étvágytalanságban és más betegségekben szenvednek. Részletesebb információkért ajánlott orvoshoz fordulni, átfogó vizsgálatot végezni, majd amatőr tevékenységet kezdeni.
- A napi étrendnek dúsítottnak, kiegyensúlyozottnak, életkornak, nemnek, magasságnak megfelelőnek kell lennie. A szokásos táplálékon kívül multivitaminokat, hal- és borzolajat kell szednie. A felsorolt gyógyszereket gyógyszertárban értékesítik, az utasításokat mellékelték, nem sértik a gyártó ajánlásait.
- Tedd szokásoddá, hogy minden nap egy különleges koktélt igyál. Keverjünk össze 270 ml-t. 20% zsírtartalmú tejszín 40 gr. folyékony méz, 100 gr. túró (9%). A kapott pasztát az elkészítés után azonnal használja fel. Kívánt esetben helyettesítheti a mézet kristálycukorral, valamint hozzáadhat szárított sárgabarackot, mazsolát, fügét, aszalt szilvát.
- Ismeretes, hogy a súlygyarapodás közvetlenül az izomszövettől függ. 7 napig végezzen fizikai aktivitást, kövesse a fent leírt ajánlásokat. Ha jól táplálkozol és egyszerre sportolsz, a folyamat sokszorosan hatékonyabb lesz. Ugyanakkor fontos betartani a frakcionált táplálkozást, amely napi öt étkezésből áll. Az adagoknak egészségesnek, kielégítőnek kell lenniük. Kívánt esetben ihat fehérjét, aminosavakat, étrend-kiegészítőket, amelyeket egy sporttáplálék boltban árusítanak.
- A maximális eredmény érdekében fogyassz olyan ételeket, amelyek felkeltik az étvágyat. Egyél zöldalmát, rágj rágógumit, töltsd meg az edényeket mustárral, borssal, tormával. Igyon éhgyomorra frissen facsart sárgarépát, káposztát, zellerlevet, erjesztett sült tejet, kefirt.
- A testtömeg növeléséhez először sportolni kell. Iratkozzon fel egy edzőterembe, látogasson el hetente legalább 4 alkalommal. Végezzen gyakorlatokat minden izomcsoportra (de ne ugyanazon a napon). Lehetőleg egyéni programot készítsen az edzővel, figyelembe véve a test sajátosságait.
- Magas fizikai aktivitással kombinálva legalább 3 litert kell inni. vizet naponta. Ugyanakkor fontos szerepet játszik a tej (legalább 1 liter naponta), az erjesztett sült tej (kb. 0,7 liter naponta), a tiszta fehérje (sporttáplálkozás). Ha nem iszol, a szervezeted kiszárad. Folyadékot vesz fel az izmokból, energiát fordítva a zsír feldolgozására.
- Nagyon fontos szempont a napi elegendő kalória bevitele. Számítsa ki az értéket az online számológép segítségével, figyelembe véve a testét. Ehhez a számhoz naponta adjunk hozzá 350-450 kcal-t. Amikor a súly emelkedni kezd, majd megáll, növelje a kalóriatartalmat további 500-zal. Végezze el a manipulációkat, amíg el nem éri a kívánt eredményt.
- Szokj rá napi 5-6 nagy étkezésre. Fontos, hogy az étlap ne csak a második fogásokból, hanem az elsőkből is álljon. Ne hagyja ki az uzsonnát, ebben az időszakban használja a fent leírt "tiltott" ételeket. Próbáljon kiegyensúlyozottan étkezni, az ételnek maximális mennyiségben kell tartalmaznia zsírokat és szénhidrátokat.
- Látogasson el a klinikára, és számítsa ki a testzsír százalékát. Egyéni testfelépítésétől függően testzsír- vagy izomnövekedés révén hízhat. A végeredmény azonban mindkét esetben jelentősen eltér. Ügyeljen a súlygyarapodásra, rendszeresen mérje meg magát, és írja le a mutatókat egy füzetbe.
Könnyű meghízni, ha kellő ismeretekkel rendelkezik az étrendről és a lehetséges módszerekről. Készítsen egyéni menüt magának, ne korlátozza testét a gyorsételekre, igyon többet. Egyél zsírban és fehérjében gazdag ételeket, kezdj el edzeni. Ha szükséges, vásároljon olyan sporttáplálékot, amely elősegíti az izomnövekedést.
Videó: hogyan lehet gyorsan hízni és jobbá válni
Miért és hogyan akarnak az emberek otthon hízni? Bármilyen, a megjelenéseden végzett munka tisztelgés a divat és a mások tetszésének vágya előtt. Modern társadalom szigorúan előírja a szépség mércéit: karcsú, feszes alak, sportos formák, az egészségtelen soványság hiánya stb. A túl törékeny testek divatja, amelyet a 60-as években a Twiggy modell állított fel, már rég elmúlt: a közvélemény mára tiszteli a természetességet és az egészséges testsúlyt.
Az ideális formák elérésének számos módja van: kiegyensúlyozott táplálkozás, vízháztartás, sport, belső pszichológiai munka. Ha tökéletes testet akarsz, akkor először azt kell megértened, hogy ezt senki nem fogja megtenni helyetted! Az egészséged és a megjelenésed mindig csak azon múlik, hogy mit csinálsz és hogyan gondolkodsz.
Cikkünk az elégtelen testsúllyal küzdő emberek megsegítésére készült. Ha te:
- elégedetlenek soványságukkal;
- nem érzi magát egészségesnek és vonzónak;
- megfelelő testtömegre szeretne szert tenni;
- ez az anyag segít elérni a célt minden szakaszban!
Az otthoni súlygyarapodás szabályai
Ez érdekes: BMI az életkor és a testalkat szerint: hogyan kell kiszámítani az ideális testsúlyt egy nő számára + TOP 5 fogyás mítosz
Objektíven felmérte a testét, és arra a következtetésre jutott, hogy súlya nem egészséges? Eltökélt szándéka, hogy mindent megtesz azért, hogy a legjobban nézzen ki és érezze magát? Elképesztő! Hiszen senki sem tud jobban segíteni az emberen, mint saját maga!
A leghatékonyabb eredmény elérése érdekében feltétlenül be kell tartania néhány szabályt:
- Ne feledd, hogy a fő célod nem a külső ideál elérése! Cselekedeteinek fő prioritása saját egészsége megőrzése és fenntartása legyen. Soha senki nem nézett ki jobban egy egészséges és boldog embernél!
- Minden intézkedést bölcsen kell végrehajtani. Ne dőljön be a sztereotip érvelésnek, és ne próbáljon „véletlenszerűen” cselekedni eredményt elérni. Például nagy hiba lenne azt feltételezni, hogy a napi gyorséttermi adagok elősegítik az egészséges súlygyarapodást. Igen, lehetséges, hogy zsírtömeg jelenik meg a testén, de sok kellemetlen következménnyel kell szembenéznie - kiütések az arcon, cellulit, gyomor-bélrendszeri betegségek stb.
- Ha a testsúly hiányát belső szervek betegségei okozzák, akkor nem nélkülözheti orvosi tanácsot. Annak érdekében, hogy ne károsítsa egészségét, mindenképpen forduljon több orvoshoz: szakorvosához és táplálkozási szakemberéhez. Csak így kaphatja meg a megfelelő ajánlásokat, és kezdheti el a cselekvést anélkül, hogy károsítaná szervezetét.
- Bízz magadban! Sokan, akik súlygyarapodásra vagy fogyásra törekednek, szükségtelenül megfeledkeznek arról, hogy a pszichológiai tényező mennyire fontos ebben a folyamatban. A siker érdekében mindenképpen kedvező pszichológiai környezetet kell teremtenie maga körül. Távolítsa el a stresszt az életéből, próbáljon meg mosolyogni, amennyire csak lehetséges, és tartsa meg a pozitív hozzáállást - látni fogja, milyen gyorsan és könnyen jönnek az eredmények, amikor egy személy pszichológiai kényelemben van.
Hol kezdjem?
Ha már úgy döntött, hogy otthon hízik, és megfelelően ráhangolódott a folyamatra, ez azt jelenti, hogy az első lépést már megtette! A fenti általános ajánlások elolvasása után már lesz hozzávetőleges elképzelése arról, hogyan építheti fel terveit az egészség helyreállítására és az ideális megjelenésre való törekvésre.
Testtömegünk kialakulásának több szakasza:
- Minden nap n-edik kalóriát eszünk, fehérjék, zsírok, szénhidrátok között elosztva.
- A szervezetbe jutó összes anyagot feldolgozzák és elosztják fogyasztásra.
- A létfontosságú folyamatokra el nem fordított összes energia „tartalék” formájában raktározódik el a szervezetben: felhalmozódik a zsírszövet (jelenléte szükséges a szervezet normális működéséhez!).
- Ha a napi étrended BJU-ban és energiaértékben (kalóriaszámban) meghaladja normál szinten- kezdjen felhalmozni túlsúly test. Ha a szint nem elegendő, a szervezet nem tud energiatartalékot létrehozni, és kimerül.
Miután alaposan megismertük testünk anyagcsere-folyamatait, a következő következtetést vonjuk le: a testsúly normalizálása érdekében helyesen kell kiszámítani az energiaértéket és a BJU arányát a napi étrendben.
kalóriaszámlálás
A napi kalóriabevitel durva kiszámítását az univerzális képlet szerint végezzük: testtömeg kilogramm szorozva 33-mal.
Eszerint például egy 60 kg-os ember napi étrendjének energiaértéke legalább 1980 kcal legyen. A súlygyarapodás érdekében a kilogrammokat meg kell szorozni egy 40-től 45-ig terjedő tényezővel. Ezenkívül a testtömeg egészséges növekedéséhez figyelembe kell venni ezen kalóriák napi megoszlását a BJU százalékában:
- fehérjék: 20-30%;
- szénhidrát: 40-60%
- zsírok: 15-25%.
Ne hanyagolja el a táplálkozási szakértők tanácsait! A 33-mal szorzott képlet univerzálisnak tekinthető, és csak durva számításokra alkalmas, nem veszi figyelembe az anyagcseréd sajátosságait, a fizikai aktivitás, alvás mennyisége, valamint sok más fontos tényező. Kérjen tanácsot orvosától: ő segít Önnek olyan egyéni táplálkozási tervet készíteni, amely teljes mértékben összhangban van testének jellemzőivel. A szakmai ajánlások szerint otthon hízhat anélkül, hogy az egészségét károsítaná.
A rossz szokások elutasítása
Ha úgy dönt, hogy gondoskodik a testéről, akkor határozottan mindennek a teljes elutasításával kell kezdenie rossz szokások. Tekintsük a két legnépszerűbbet közülük:
Dohányzó
A cigaretta elnyomja az étvágyat, ugyanakkor beindítja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben. Kiderült, hogy a test működik, de nincs mit feldolgoznia. Az ember nem eszik elég gyakran és sokat, ezért soványság lép fel, és ennek megfelelő betegségek kezdenek kialakulni. Ráadásul ez a negatív hatás csak a tüdejének szörnyű nikotinmérgezésével jár együtt.
Alkohol
Meglepően, alkoholos italok nagyon magas kalóriatartalmúak, de nem segítik az egészséges súlygyarapodást. Az a tény, hogy az alkoholt „üres” élelmiszernek tekintik - a szervezetbe jutó kalóriák nem hordoznak tápanyagokat, ráadásul nagyon hosszú ideig feldolgozzák őket. Használat erős italok negatívan befolyásolja az anyagcserét - majdnem kétszer lelassul, és a gyomor, a máj, a hasnyálmirigy funkcionális képességei romlanak.
Hogyan lehet hízni egy nőnek
Azoknak a lányoknak, akik meg akarnak birkózni a fájdalmas vékonysággal, be kell tartaniuk a következő szabályokat:
- Az étkezésnek rendszeresnek kell lennie - legalább napi négyszer, egyenlő időközönként. Minden darabot minél tovább és alaposan meg kell rágni, hogy a szervezet minden tápanyagot jól fel tudjon venni. A lányoknak fel kell hagyniuk az alacsony kalóriatartalmú ételek divatjával (mint például a 0%-os joghurt vagy a Coca-Cola Zero) az egészséges és ízletes ételek helyett.
- Az étrendben a fő hangsúlyt a szénhidrátokra és a fehérjékre kell helyezni. Nagyon fontos, hogy a lányok ne felejtsék el, hogy az édességek (csokoládé, nyalókák, sütemények) és a gyorséttermi ételek nem segítik őket egészséges súlygyarapodásban és vonzóbbá válásban, hanem csak ártanak nekik - bőrproblémák (kiütések, pattanások stb.) .) és a gyomor-bél traktus munkájával.bélrendszer.
- Eleget aludni! A külső adatok javítása érdekében elegendő időt kell adni a szervezetnek a pihenésre. Az alvás mennyisége legalább napi 8 óra legyen, hogy elkerüljük a fájdalmas soványságot (vagy fordítva – túlsúlyt), a zúzódásokat és a szem alatti „táskákat”, valamint az agyi aktivitás romlását.
- A lányoknak nem kell kimeríteni magukat az edzéssel: a túl sok fizikai aktivitás kimerít. Csak annyit sportolj, amennyit jól érzed: heti 3-4 alkalom is elég lesz. Fontos: csak azt a tevékenységtípust válassza, amelyik tetszik – az edzésnek szórakoztatónak kell lennie!
Hogyan lehet növelni a testsúlyt egy férfi számára
Annak érdekében, hogy normalizálják súlyukat és vonzóbbá váljanak, a férfiaknak két fő irányelvet kell követniük:
Táplálás
A férfi szervezet „építi” a fehérjét, ezért a táplálékban (növényi és állati eredetű) ennek túlnyomó mennyiségben kell szerepelnie. Természetesen nem szabad megfeledkezni a táplálkozás egyéb fontos összetevőiről sem - a szénhidrátoknak és egy kis mennyiségű zsírnak (az összes élelmiszer legfeljebb egyötöde) jelen kell lennie a napi menüben.
Ha igazán vonzóvá szeretnéd varázsolni a tested, akkor a hízás nem lesz elég számodra. Annak érdekében, hogy a zsírréteg ne haladja meg a normát, a tömeget az izmok rovására kell növelni. Folyamatosan növelje az erőnléti edzéseket, dolgozzon kiegyensúlyozottan minden izomcsoporton, pihenjen rendesen - akkor minden nap vonzóbb leszel, javul a közérzeted, és magabiztosabb leszel!
A megfelelő edzésterv összeállításához a legjobb, ha kapcsolatba lép egy profi edzővel. Képes lesz helyesen felmérni kezdeti felkészülését, átgondolni a fejlődés legoptimálisabb folyamatát, és segíteni fog abban, hogy ne legyen túl sok stressz a szervezet számára.
Protein shake recept férfiaknak:
- 3 liter tej;
- 40 gr. fehérje por;
- néhány evőkanál kakaópor (nem szükséges, de javítja az ízt).
Turmixgépben vagy shakerben addig keverjük, amíg a massza homogénné válik. Tárolja az italt a hűtőszekrényben. Érdemes röviddel fizikai megterhelés előtt vagy közvetlenül utána inni: így a koktélban lévő összes kalória nem zsír, hanem izomépítésre fog menni.
diéta
A folyamatos súlygyarapodás érdekében feltétlenül vegye fel az étlapjába a következő ételeket:
- csirke;
- hüvelyesek;
- burgonya;
- csirke tojás;
- tengeri hal;
- tészta;
- gabonafélék (zabpehely, búza, búzadara stb.);
- tejtermékek, savanyú tejtermékek;
- friss gyümölcsök és zöldségek (a banánt és a szőlőt tartják a súlygyarapodás legjobb segítőinek).
A napi étkezések megtervezésekor ne álljon meg egy vagy két elemnél a listán. Ha a reggeli, az ebéd és a vacsora csak tésztából vagy csak burgonyából áll, ez negatívan befolyásolja a gyomor-bél traktus működését és a szervezet általános állapotát. Készítsen hozzáértő étrendet, figyelembe véve a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő arányát.
Menü példa
Példa egy napos menüre a testsúlyát növelni vágyók számára:
- Reggeli: zabpehely vagy búzadara kása vajjal, sajtos szendvics, túró, kávé vagy tea tejjel, frissen facsart gyümölcslé.
- Ebéd: egy kis adag étel bármely ajánlott termékből (például sült burgonya, omlett vagy csirkecomb).
- Vacsora: leves húslevesen (bármelyik ízlése megfelelő, a borscs a legelőnyösebb), a másodikhoz egy húsétel körettel. Ha nem érzi magát elég jóllakottnak, bármilyen salátát adhat hozzá a vacsorához.
- Falatozás: gyümölcs- vagy zöldségsaláta, dió (különböző fajták keveréke a legjobb), bogyós gyümölcsök, natúr joghurt.
- Vacsora: húsétel körettel és salátával.
- Alvás előtt: szilárd étel fogyasztása éjszaka nem ajánlott, de a pihenés sérelme nélkül emésztőrendszer ihat egy pohár tejet vagy kefirt.
A mintamenüt nem szabad a napi étrend megtervezésének kötelező algoritmusának tekinteni. Próbálj meg úgy étkezni, hogy minden étkezés örömet okozzon: ha ízletesen eszel, akkor könnyű és kellemes lesz a súlyod normalizálása! Szeresd az ételt az általad adott energia miatt, és próbálj meg minden nap minél több egészséges tápanyaghoz jutni.
Hogyan számítsuk ki az egészséges testsúlyunkat
Mielőtt elfogadná a súlygyarapodást szükségszerűségként, tedd fel magadnak a kérdést: miért döntött úgy, hogy a testsúlya nem elegendő? És hogyan fogod megérteni, hogy elérted a célodat, és nincs szükséged több toborzásra?
Nem tanácsos csak a tükörben lévő tükröződésre összpontosítani. Az a tény, hogy nem veszi észre a testében naponta előforduló változásokat. Napi étkezéseid és sportjaid fokozatosan tükröződnek a megjelenésedben, és nem tudod józanul felmérni, hogy pontosan mikor éred el az ideális eredményt.
Annak érdekében, hogy az emberek objektíven felmérhessék súlyukat, az orvosok speciális egységet fejlesztettek ki a testtömeg mérésére - az indexet (BMI). Kiszámításához egy univerzális képletet használnak, amely mindenki számára megfelelő: ez a kilogrammban mért súly és a magassági centiméterek négyzetszámának aránya. Ezzel az egyszerű matematikai művelettel egy bizonyos együtthatót kap. Egy speciális testtömegindex táblázat segítségével megtudhatja, mit jelent:
testtömegindex tábla
| Index értéke | Dekódolás |
|---|---|
| 16-ig | A testtömeg veszélyes deficitben van (ha ez a mutató hosszú ideig fennáll, ez kóros elváltozásokhoz és akár halálhoz is vezethet) |
| 16-tól 18-ig | Elégtelen testsúly (a mutató nem kritikus, de mindenképpen növelni kell, különben a szervezet az anorexia kockázatával jár) |
| 18-25 között | Norma (az a súly, amelynél az együttható 18 és 25 között van, normális, ezeken a határokon belül megengedett a súlygyarapodás és a fogyás, az elérni kívánt ideális megjelenéstől függően) |
| 25-től 30-ig | Túlsúly (az elhízást megelőző szakasz - a normál állapotba való visszatéréshez ennél a testtömeg-aránynál elegendő a súlyt kissé módosítani) |
| 30-tól 35-ig | 1. fokú elhízás (ez a szakasz még nem jelent egészségügyi kockázatot, de a személy már nem érzi jól magát a testében) |
| 35-től 40-ig | fokú elhízás (az elhízás második fokánál sürgős intézkedéseket kell hozni a testtömeg normalizálása érdekében, különben a súly nemcsak kényelmetlenné, de veszélyessé is válhat az emberi szervezet számára) |
| 40 felett | 3. fokú elhízás (az ilyen túlsúly már patológiának számít - ezzel az együtthatóval a normális élet lehetetlen) |
Kérjük, vegye figyelembe, hogy a testtömeg-index képletét és az együtthatók dekódolását csak felnőttekre, teljesen kialakult emberekre számítják ki. Egy még fejlődő gyermek és serdülő szervezet esetében ezek a számítások és értelmezésük igazságtalan eredményeket mutathatnak, amelyek torzítják a normál súlyú. A gyermekek indexének kiszámításához más rendszert kell használnia.
Ha egy nő számára a súlygyarapodás kérdése általában nem releváns, akkor egy férfi számára, különösen a fiatal srácok és tinédzserek számára, ez valódi problémává válik. Előfordul – hiába eszik egy fiatal, a súlya nem nő. Már mindenféle tesztet átadtak és kipróbáltak különböző módokon táplálkozás és fizikai aktivitás, de a kérdés – hogyan lehet gyorsan hízni – nyitva marad.
A fő hiba az a félreértés, hogy súlygyarapodáskor be kell tartania egy bizonyos rendszert: hozzá kell igazítania magát, és szigorúan be kell tartania. Ebben az esetben a siker szinte garantált, és rövid időn belül meg lehet szerezni a kívánt súlyt. Végül jó test szexuálisan vonzóvá, karcsúsá és fittté teszi a férfit. És a megjelenés minden kedvező változásának hátterében a férfi magabiztosabbá válik. Végül a személyes kapcsolatokban éri el a siker, sikerül a karrier, az élet minden területe egyre jobb.
A fő szabály nem csak az, hogy ki kell húzni néhány egyedi ajánlást, és megpróbálni külön-külön végrehajtani, hanem az egész rendszernek egyszerre megfelelni.
Több víz. Bármilyen furcsán is hangzik, de a sok víz ivása pozitív hatással van a súlygyarapodásra. De vízről van szó, és nem kóláról, gyümölcslevekről, kávéról és egyéb italokról. Az a tény, hogy a víz a test egészségének elsődleges és szükséges feltétele. Ő az, aki megtisztítja a vért, és segít gyorsan eljuttatni a mikrotápanyagokat a test összes sejtjébe.
Tegye kalóriadúsabbá az étrendjét. A kalóriabevitel növelése nélkül a súlygyarapodás nem fog működni. A napi kalóriatartalom helyes kiszámításához speciális táblázatot kell használnia, és ki kell számítania belőle a súlyának megfelelő optimális mutatót. Ezután adjunk hozzá további 300-500 kcal-t ehhez az eredményhez. Az így kapott szám az új étrend napi kalóriatartalma.
Ha egy ideig hozzáadták a súlyt, majd lelassultak, ismét adjon hozzá további 300-500 kcal-t. És ezt minden alkalommal meg kell tennie, amikor észreveszi, hogy a súly leállt. Hamarosan elérheti ideális kalóriatartalmát, amely stabil izom- és zsírtömeg-készletet biztosít a szervezetnek.
Tipp: a súlygyarapodáshoz szükséges, hogy a termékek formájában bevitt energia mindig meghaladja a szervezet ehhez szükséges alapvető szükségleteit.
Frakcionális táplálkozás. Ilyen magas kalóriatartalmú ételek mellett lehetetlen lesz mindezt 1-2 alkalommal megenni. A teljes napi étrendet 3 fő részre kell osztani - reggeli, ebéd és vacsora, és továbbra is hagyjon helyet több harapnivalónak közöttük. Ez elősegíti, hogy a szervezet folyamatosan elfoglalt legyen az élelmiszerek megemésztésével, ami pozitív hatással van a súlygyarapodásra. Emellett rendszeres táplálkozás mellett javul az emésztés is, ami szintén kiváló hatással lesz a végső cél elérésére formájában gyönyörű alak. Ahhoz, hogy egy vékony srác gyorsan hízzon, be kell tartani a frakcionált táplálkozás feltételét.
Ügyeljen arra, hogy a testmozgás mellett súlygyarapodást is végezzen. Testmozgás segíti az izmok pumpálását azokon a helyeken, ahol szükség van rá. Ha csak kalóriadús ételt eszel és keveset mozogsz, akkor az izmos szép test helyett egy kövér hordót kaphatsz. Ilyen célt valószínűleg senki sem tűz ki, aki hízni szeretne. Ügyeljen arra, hogy látogassa meg az edzőtermet, válassza ki az optimális edzési rendszert és okosan hízzon. Ez kétszeresen fontos, ha gyorsan szeretne hízni egy tinédzser számára.
Fontos, hogy az izom százaléka meghaladja a testzsír százalékát. Ez az egyetlen módja annak, hogy tökéletes testet kapjunk. De ne felejtsen el rendszeresen szünetet tartani az órákon. Az ideális órarend minden második nap, hetente legalább háromszor. Azokon a napokon, amikor a test pihen az edzőteremben, az izomtömeg különösen gyorsan nő.
Irányítsd a súlyodat. Szerezzen be egy mérleget, és mérje meg magát rendszeresen. Írd le az eredményeket egy naplóba, gondosan figyeld, mennyit adsz hozzá hetente, havonta. Így megértheti, hogy mely ételek és intézkedések segítik a legjobban a hízást.
Több alvásra van szükség. Az alvás fontos feltétele a szervezet normál állapotának fenntartásának. Helyreállítja a testet, működőképes állapotban tartja. Normál alvás nélkül nehéz a szervezet normális működéséről beszélni. Ezért ideális esetben minden este nyolc-kilenc órát kell aludnia.
Tedd szokásoddá, hogy rendszeresen vásárolsz élelmiszert. Ne feltételezze, hogy jött az edzés, és a hűtőszekrényben - egy guruló labdát.
Készítsen ebédet és vacsorát naponta és előre. Ez segít abban, hogy racionálisabban tervezd meg az idődet, és formában maradj, miközben tovább gyarapod a tömeget.
Nem kell jeleskednie néhány összetett étel elkészítésében, kivéve, ha Ön professzionális szakács. Nyugodtan és harmonikusan hízhat, ha hétköznapi, egyszerű ételeket fogyaszt. És lehet főzni belőlük egyszerű, de finom fogások. Senki sem mondta le ugyanazt a rántottát, zabkását, leveseket és tésztákat.
Ha iskolába / munkába / edzőterembe mész - vigyél magaddal ételt. Ne hagyja ki az étkezéseket. A súlygyarapodás kérdésében nagyon fontos a rendszerességük. Szerezz be műanyag edényeket, és csomagold beléjük a munkához szükséges ebédet. Az edzőteremben pedig vehetsz shakert protein shake-el. Közvetlenül edzés után iszik, kompetensen bezárja a szénhidrát ablakot.
Az étvágy növelése érdekében étrend-kiegészítőket szedhet. Például sörélesztő.
Táplálás
Gondoljuk át, hogyan kell helyesen táplálkozni a súlygyarapodáshoz. Alapszabályok:
Nem ajánlott három óránál hosszabb szünetet tartani az étkezések között. Gyakrabban van - lehet.
A reggeli kötelező. Ébredés után 20 perccel teljes reggelit fogyaszthat. Kása, rántotta, szendvicsek - az ilyen ételeknek napi reggeli rituálé kell válniuk.
Uzsonnaként ideálisak az olyan ételek, mint a dió, aszalt gyümölcsök, kandírozott gyümölcsök és mindezek keverékei, valamint a szendvicsek. Mossa le a tej jobb Jó a súlygyarapodáshoz. A natúr joghurt és a zsíros túró is jó rágcsálnivaló. Kezdjen el inni fehérjeturmixokat – nemcsak egészségesek, hanem hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz is. Akár azt is mondhatjuk, hogy ez egyfajta sporttáplálkozás vékonyoknak.
Ne felejtsen el közvetlenül edzés után enni. A sporttevékenységek során sok kalória ég el, és az izomtérfogat csökken, ezért elengedhetetlen a veszteségek helyreállítása - edzés után 30 percen-2 órán belül enni kell. És fontos, hogy az ételek összetétele több szénhidrátot és fehérjét tartalmazzon.
Mit kell enni a hízáshoz
Tészta. Remek lehetőség súlynövelésre. A spagetti és a tészta tápláló és magas kalóriatartalmú. Ízletesek és jól laknak. És rengeteg lehetőség van a tésztával készült ételekhez.
A fehérje tápláléknak, mint minden izom és sejt építőanyagának, naponta jelen kell lennie az étrendben. Különösen hasznos a csirkehús, a dió, a tej, a tojás és a hal. Az ilyen táplálkozás segít a tömeg és az erő gyors megszerzésében.
Tej. Segítségével gyorsan hízhat otthon.
Diófélék. Töltsön fel földimogyorót, mogyorót és diót.
Olivaolaj. Ellátja a szervezetet nélkülözhetetlen nyomelemekkel és anyagokkal. Megsüthetjük vagy salátákhoz adhatjuk, különféle szószokat és önteteket készíthetünk. Egy evőkanálban olivaolaj 100 kcal-t tartalmaz.
Sport
A súlygyarapodás során a testmozgás kötelező. Nem elég hízni, az is fontos, hogy ez a súly megfelelő legyen Milyen gyorsan, helyesen és biztonságosan oszlik el a hízáshoz a szervezetben. Mi értelme van a hízásnak, ha a zsír lerakódik a hasra és a derékra, és sovány squishyből kövér squishy leszel. Tehát az edzőterem kötelező. Építsen izomzatot, és hamarosan észreveszi az első pozitív jeleket, amelyek arra utalnak, hogy az alak egyre erőteljesebb, erősebb és kifejezőbb. A hízás és a felpörgés egészen valóságos.
Kezdje kicsiben. Vegyen könnyű súlyokat, nem kell kockáztatnia az egészségét, és azonnal rohanjon nehéz kagylókhoz és komoly terhekhez. A testet fokozatosan kell hozzászoktatni - kategorikusan nem ért egyet a túl gyors és éles megközelítéssel. Mindez súlyos fájdalmat, szalagszakadást és a túlterhelés egyéb „varázsát” eredményezheti. A súly növekedni fog - a terhelések növekedni fognak.
Válasszon egy olyan gyakorlatsort egy edzővel, amely egyenletesen pumpálja a test összes izmát. Ne csak arra koncentrálj mellizmok Vagy csak a lábadon. Így az ábra ferde lesz. De mindenképpen konzultáljon az edzővel, ne kockáztasson egyedül egy ilyen fontos ügyben.
A guggolás, mint edzésforma a súlygyarapodáshoz szükséges. A helyzet az, hogy végrehajtásuk során a test összes izma érintett, különösen, ha guggolásról van szó súlyokkal.
Nem kell kardióznod. A kardió nem segít a tömeg növelésében. Koncentrálj az erősítő edzésre.
Pihenjen az edzések között.
