Masszív széles mellkas- minden sportoló álma. Ilyen sikereket könnyű elérni. Fontos, hogy pontosan mit és hogyan kell edzeni. Mindenről többet olvashat ebben a cikkben.
A mellizom felépítése
A mellizom anatómiája a következő:
- A nagy vagy nagyobb mellizom a legmasszívabb. Céljának fő célja a kar felemelése és a test felé húzása. Ez a test elülső részének legnagyobb része. Ennek megfelelően, ha egy sportoló azt a célt tűzte ki maga elé, hogy szép mellei legyenek, akkor először ezt az izmot kell megdolgoznia. Ennek növeléséhez nehéz sporteszközökkel kell gyakorlatokat végeznie.
- A kis mellizom vizuálisan egy kis háromszöget képvisel. Közvetlenül a nagy izom alatt található. Ő a felelős a lapockák mozgásáért.
- Subclavius izom. Nem véletlenül kapta ezt a nevet. A borda és a kulcscsont között helyezkedik el. Fő célja a kulcscsont szabályozása: leemelése, előremozdítása, rögzítése szükséges a borda felemeléséhez.
- A serratus anterior izom szükséges a lapocka szabályozásához: váltakozását előre (belül) és hátra (kint) végzi, valamint forgó mozgást a kar felemelésekor. A teljes mellizomcsoport oldalsó része mentén oszlik el. A kiálló fogak a lapocka mediális széléhez és a felső bordákhoz kapcsolódnak.
- A bordaközi izmok a legfontosabbak. Ezeknek köszönhetően az ember teljesen be- és kilélegezhet. Ennek az anatómiai csoportnak két típusa van: belső és külső.
- A hipochondrium izmai a bordák alsó részén helyezkednek el. Az inhalálás folyamatában is részt vesznek.
- A rekeszizom a fő izom, amely biztosítja a megfelelő légzést. Izom-ín septum formájában jelenik meg, amely a mellkas és a hasüreg között helyezkedik el.
Összességében egy személy két izomcsoporttal van felszerelve - saját mellizmokkal, valamint a vállövvel és a felső végtagokkal kapcsolatos izomzattal. Egy szép mellre vágyó sportolónak kellő figyelmet kell fordítania mindegyikre a fizikai aktivitás során.
Képzési mód
Ezt az izomcsoportot hatékonyan megdolgoztathatja otthon. Ez nem jelenti azt, hogy nem lehet ilyen sikert elérni. Ehhez meg kell alkotnia a megfelelő edzéstervet.
Az edzések közötti szünetnek 4-5 napnak kell lennie:
Még ha betartod is helyes mód edzés során előfordulhat, hogy a gyakorlat hatása nem figyelhető meg. Ennek oka a rossz táplálkozás. A sportolóknak többet kell fehérjetartalmú ételeket fogyasztaniuk, mint a hétköznapi embereknek. Ez az anyag a szervezetben fontos, különösen az izomnövekedés szempontjából.
Sportfelszerelés edzéshez
Lehetséges-e az edzés speciális felszerelés nélkül? Igen! De nem valószínű, hogy ez a fajta tevékenység pozitív eredményt fog elérni.
Ha egy sportoló célul tűzi ki a felpumpálást mellizmok, akkor szüksége lesz:
- Súlyzó. Jobb, ha ívelt. A sportolónak könnyebb lesz megkapaszkodnia, és jobban működnek az izmok.
- Súlyzók vagy súlyzók. Nem mindenkinek van otthon ilyen készüléke. Alternatív megoldásként két töltött palack víz tetszőleges méretű.
A sporteszközök súlyát a sportoló képzettségi szintjétől függően önkényesen határozzák meg. Kezdőnek 3-5 kilogrammal kezdeni javasolt.
Ezen kívül szüksége lesz még:
- Gumiszőnyeg vagy sportpad. Kényelmetlen lesz sok gyakorlatot „csupasz” padlón végrehajtani, és a hatékonyság mértéke észrevehetően csökken.
- Kényelmes ruházatra és cipőre lesz szükség. Jobb, ha speciális, sportolásra szánt dolgokat készítünk. Az ember jól érzi magát bennük, és semmi sem korlátozza a mozgását.
- Az edzésre célszerű egy üveg hideg vizet magunkkal vinni. Valószínűleg egy személy meg akarja nedvesíteni a torkát az órákon.
- Egy másik fontos elem a zenei kíséret kiválasztása. Szükséges, hogy a dallamok pozitív érzelmeket váltsanak ki az emberben, és „munka” hangulatba hozzák.
Tehát minden készen áll, ami az edzéshez kell. Most elkezdheti végrehajtani azokat a fizikai elemeket, amelyek lehetővé teszik a tökéletesség elérését.
Otthoni edzésprogram
Az otthoni edzésprogramnak szabványosnak kell lennie, mint bármely más sporteseménynek:
A képzés teljes időtartama körülbelül 1 óra.Önnek kell kiválasztania egy edzésprogramot, vagy forduljon tapasztalt oktatóhoz. A sporteszközök súlyát, a gyakorlatok típusát és az ismétlések számát szigorúan megválasztják, a személy fizikai képességeire összpontosítva.
Általában minden gyakorlatból 8-16 ismétlést végeznek szünet nélkül. Összességében 1-3 körkörös megközelítés végrehajtása javasolt.
Bemelegítő gyakorlatok lehetőségei
Sajnos a sportolók mindössze 5 százaléka fordít kellő figyelmet a bemelegítésre. A többi ember egészségét veszélyezteti.
A bemelegítés hiánya a következő negatív tényezőkhöz vezethet:
- Rándulás. Ez a leggyakoribb probléma a kezdő sportolók számára. Úgy tűnik, a test nem megfelelő előkészítése a későbbi terhelésekre. Ez egy nagyon kellemetlen és fájdalmas tünet.
- Súlyosabb probléma az ízületi sérülés. Hasonló okból történik. Ez a betegség összetett és hosszadalmas rehabilitációt igényel.
- Ha a szervezet nincs felkészülve arra sportolni, ez növeli a szív terhelését. Néha ez ájuláshoz és szédüléshez vezet.
- A testet érő hirtelen terhelés nyomásemelkedést is okozhat, ez tele van magas vérnyomással vagy hipotenzióval.
Szánjon időt egy bemelegítésre, amely 7-15 percig tart. Ez hatékonyabbá teszi a gyakorlatokat, és megvédi a szervezetet a nem kívánt egészségügyi problémáktól.
Csak néhány egyszerű gyakorlatot végezzen:
- Kardió bemelegítés. Játssz vidám zenét. Kezdjen el aktívan sétálni vagy futni a helyén. Próbálja magasabbra emelni a térdét. A teljes végrehajtási idő 1 perc.
- Forgassa a fejét az óramutató járásával megegyezően és azzal ellentétes irányba.
- Forgassa a vállát előre és hátra. A végrehajtás teljes időtartama irányonként 30 másodperc.
- Könyökforgatás. A végrehajtás teljes időtartama előrefelé 30 másodperc, hátrafelé 30 másodperc.
- A medence forgása. A teljes végrehajtás időtartama 30 másodperc a bal oldalon és 30 másodperc a jobb oldalon.
- A térdek forgatása. A teljes végrehajtási idő 30 másodperc az óramutató járásával megegyezően és másodperc az óramutató járásával ellentétes irányban.
- A lábak forgatása bármely irányba. A végrehajtás teljes időtartama minden lábon 30 másodperc.
- A test dőlése a lábak felé. A bal kéznek meg kell érintenie a jobb lábát, és fordítva. A teljes végrehajtási idő 1 perc.
- Tárd szét a lábaid.Üljön le kissé. Ebben a helyzetben forduljon jobbra és balra. A teljes végrehajtási idő 1 perc.
- Lassú lépés a helyén. A teljes végrehajtási idő 1 perc.
Ez a komplexum kardio, statikus és dinamikus gyakorlatokat tartalmaz. Lehetővé teszi az egyes testrészek maximális felkészítését a fő edzésre.
Gyakorlatok a mellizom fejlesztésére
A mellizmok edzése minden ember számára szükséges, függetlenül attól, hogy sportoló-e vagy sem. A nagy és feszes mellek erősebbé és erőteljesebbé teszik. Így vonzóbb lesz a nők szemében, és tiszteletet parancsol az erősebb nem más képviselőinek.
De ahhoz, hogy ilyen eredményt érjen el, dolgoznia kell. Ezután azokról az alapvető gyakorlatokról fogunk beszélni, amelyek „megdolgoztatják” a mellkas izmait.
Push-up– a leghasznosabb gyakorlat férfiaknak. Nem hiába kényszerítik erre a fiúkat az iskolában, a katonákat a hadseregben és a sporttal kapcsolatos minden embert. Pozitív hatással van a mellkas, a hát és az alkar összes izomzatára.
Hogyan kell helyesen csinálni:
Egy kezdőnek kezdetben problémái lehetnek ennek a gyakorlatnak a végrehajtásával. Javasoljuk, hogy először egy ablakpárkányra, asztalra vagy padra támaszkodva végezze el.
Keskeny fekvőtámasz
A keskeny és a szabályos fekvőtámaszok között csak a kezek helyzetének változtatása a különbség. A második lehetőségben szigorúan a mellkas alatt kell elhelyezkedniük. Ez a testhelyzet növeli a tricepsz terhelését.
A gyakorlatot ugyanúgy hajtják végre. A különbség az, hogy a test elengedésének mélysége nő. Ennek megfelelően az egész test terhelése nő.
A könyveken való fekvőtámaszokat ugyanúgy hajtják végre.
Hogyan kell helyesen csinálni:
A sportfelszerelés készen áll. Most téglalapot kell készíteni belőle.
Két köteg könyv legyen vállmagasságban, a második pár pedig lábmagasságban. A köztük lévő hozzávetőleges távolság 5-7 centiméter. Nem nehéz kitalálni, hogy ezek azok a támaszok, amelyeken fekvőtámaszokat hajtanak végre.
A tapasztalt sportolók gyakran gyakorolják a szüneteltetett fekvőtámaszokat. Más szóval, zárt fekvőtámaszoknak hívják. Fő céljuk az összes izomcsoport terhelésének növelése.
Hogyan kell helyesen csinálni:
Valószínűleg a kezdőknek nehéz lesz ellenállni egy ilyen szünetnek. Javasoljuk, hogy a rendelkezésre álló maximális idővel kezdje, és fokozatosan növelje azt.
A karok csökkentése és nyújtása hason fekvő helyzetben
A gyakorlat célja– működtesse a mellizmok felső és belső részét. Rendszeres edzéssel a melleid gyönyörű, formás körvonalat kapnak.
Hogyan kell helyesen csinálni:
Ezt a gyakorlatot gyakran „pillangónak” nevezik. Minden mozgásnak simának és lassúnak kell lennie, csak ebben az esetben a teljes izomcsoport kidolgozásra kerül.
Gyakorlatok a vízszintes sávon
Ahhoz, hogy feltöltődj, el kell látogatnod az edzőterembe! Ez a vélemény régóta téves. A sportpályák megfelelő felszereléssel rendelkeznek. Például egy vízszintes sáv.
Hogyan kell helyesen csinálni:
Ha fel kell pumpálnia a mellkasát, akkor használjon keskeny fogást.
Gyűrűs gyakorlatok
Hogyan kell helyesen csinálni:
Ez egy nehezebb gyakorlat, mint a rúdon végzett gyakorlat. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a gyűrűk instabilok.
Gyakorlatok súlyzókkal
Van egy hatékony gyakorlat a súlyzókkal. Lehetővé teszi a felső mellkasizmok és a deltoid izomkötegek felpumpálását.
Hogyan kell helyesen csinálni:
Egy ilyen edzés során a feszültséget egyértelműen érezni kell a mellkasban és a karokban. A hátsó, a hasizmok és a fej hátsó része érintetlen marad.
Súlyzó gyakorlatok
A felső mellkas és a deltoid izom más módon is felpumpálható. Ehhez szükséged lesz egy súlyzóra.
Hogyan kell helyesen csinálni:
- Feküdj le egy padra lejtőn.
- Vegye a súlyzót a kezébe a mellkas szintjén.
- Emelje fel a feje hátsó része felé.
Érdemes megfontolni, hogy minél élesebb a szög, annál hatékonyabban dolgoznak a mellkasi izmok.
A serratus anterior és a kisebb izomcsoportokat súlyzókkal végzett gyakorlatokkal lehet felpumpálni.
Hogyan kell helyesen csinálni:
Ügyeljen arra, hogyan érzi magát edzés közben. Megköveteli, hogy a középső mellkas, valamint a felkar és az alkar feszültség legyen.
A felső mellizom erősítése
A felső mellkas létrehoz vonzó kép. A legtöbb hatékony módszer pumpáld fel – csinálj lejtős fekvőtámaszt.
Lejtős fekvőtámasz- Ez egy olyan gyakorlat, amelynek célja a mellkas egy adott területének - a mellkas felső izmainak - előkészítése. A rendszeres fekvőtámaszoknál a terhelés nem csak a mellkasra, hanem a hátra, a karokra és a vállakra is irányul. Ezzel az opcióval minden hangsúly a tetejére kerül.
Hogyan kell helyesen csinálni:
A gyakorlat ezen változatát meglehetősen nehéz végrehajtani. De nagyon hatásos. A pozitív eredmény már egy hónapos rendszeres edzés után látható.
Hogyan lehet felpumpálni a mellkas alsó részét?
Annak a személynek, aki gyönyörű mellizmokat szeretne, emlékeznie kell arra, hogy a siker eléréséhez rendszeresen edzeni kell az összes izomcsoportot, beleértve az alsó kisebbet is. Bizonyos gyakorlatok lehetővé teszik a pozitív eredmény elérését.
Mártások
Mártások- Ez egy kiváló gyakorlat az alsó mellizmok felpumpálására és a vállöv erősítésére.
Hogyan kell helyesen csinálni:
- Rögzítse a kezét a rudaknál.
- Nyomja le a kezével, mozgassa felfelé a testét.
- Zárja le a pozíciót.
- Menj le.
Az edzés során egy feltételt kell teljesítenie - a lábad nem érintheti a talajt.
Hogyan lehet felpumpálni egy nő mellizmait?
A férfiak edzőterembe járnak, és otthon gyakorlatokat végeznek annak érdekében, hogy az erőteljes és erős mellek tulajdonosaivá váljanak. A lányok rugalmas formákról álmodoznak, de ugyanakkor nem törekednek masszív karok felpumpálására. Ennek megfelelően a gyakorlatokat további súlyok nélkül kell elvégezni.
Hogyan kell helyesen csinálni:
Egy nő mellei csak akkor tűnnek feszesnek, ha a bőr feszes és rugalmas.
A vonzó formák létrehozásához további intézkedéseket kell tenni:
- Vegyen minden reggel kontrasztzuhanyt. Váltakozó masszázs meleg és hideg víz fokozza a vérkeringést.
- Rendszeresen masszírozza az emlőmirigyeit.
- Ügyeljen a megfelelő táplálkozásra. Minél több egészséges fehérjét tartalmaz, annál erősebbek lesznek az izmok.
- Rendszeresen radírozzon. Ez a kozmetikai eljárás rugalmasabbá és feszesebbé teszi a bőrt.
Anatómiai szempontból a mellkas egy nagy izomcsoport, amely számos alcsoportból áll. Emberi szempontból ez a legvonzóbb testrész, amely férfiakat és nőket egyaránt vonz.
Az izomcsoport növelését és erősítését célzó gyakorlatok ezt a testrészt erőteljessé, fittebbé és széppé teszik.
A mellizom gyakorlatok sokféle nyomó- és elrabló-összehúzó mozgást képviselnek, melynek célja a célizomcsoport különböző szögekből történő átfogó kidolgozása. A mellkasi izmok a sportos testalkat egyik jellemzője, és egyben az emberi test három legnagyobb izomcsoportjának egyike. Fejlődése nélkül egyszerűen lehetetlen elképzelni egy arányosan fejlett törzset.
Ebben a cikkben a mellkas edzéssel kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdésekre próbálunk választ adni tág értelemben ez a szó. Milyen gyakorlatokat kell végeznie, hogy felpumpálja a mellizmokat? Melyek a mellizmok leghatékonyabb gyakorlatai? Milyen alapgyakorlatokat érdemes végezni a mellizmokra? Ezekre és sok más kérdésre választ adunk a legfontosabb, leghatékonyabb és legnépszerűbb gyakorlatok nagy listájával, a végrehajtás technikájának és jellemzőinek teljes leírásával.
Fekvenyomás vízszintes padon
A gyakorlat a mellkas középső, alsó és felső részét célozza meg. Ez a legjobb alapgyakorlat a mellizmok, azok tömegének és erejének növekedéséhez. Kezdőtől a tapasztalt sportolóig mindenkinek ajánlott a mellkasi edzés legelején.
Gyakorlat technika
1. Feküdj le a padra úgy, hogy a súlyzó szemmagasságban legyen. A fej, a váll és a fenék a padra nyomódik, a hát alsó részén kissé lekerekített, a lábak szélesebbek, mint a vállak, és a padlón fekszenek. 2. Fogja meg a rudat széles markolattal úgy, hogy a tenyerei közötti távolság nagyobb legyen, mint a vállai. 3. Miután eltávolította a rudat a támasztékokról, a karjait ki kell egyenesíteni, de ne rögzítse a könyökénél. A rúdnak a mellkas közepe felett kell lennie. 4. Mély levegőt véve engedje le a súlyzót a mellkas alsó részéhez. Amint a rúd megérinti a mellkasát, lélegezzen ki, és erőteljesen nyomja felfelé a rudat. 5. Lassú vagy mérsékelt tempóban engedje le a súlyzót. Mérsékelt vagy gyors ütemben kell kinyomni a mellkasból. 6. Ne álljon meg az alján. Amint a rúd hozzáér a mellkasához, azonnal nyomja fel.
Technikai tippek
- Az alsó ellazítással feloldja a feszültséget a mellkasban, és a rúd megszorítása érdekében irracionális erőfeszítéseket kell tennie
- A kilégzés előtti lélegzet visszatartása segít abban, hogy kevésbé billegjen, és jobban kiegyensúlyozza a súlyt a padon, ami némileg megkönnyíti a gyakorlatot.
- Nyomóerő kifejtésekor kilégzés közben tedd, ez nagyban segít abban, hogy a rudat a végére nyomd. Megkérheti partnerét is, hogy segítsen.
Ferde fekvenyomás
Ez a gyakorlat a mellizmok felső részére a mellkas felső részének formálása, kiterjesztése és emelése. Kezdőtől a tapasztalt sportolóig mindenkinek ajánljuk, a mellkasi edzés legelején, fekvenyomás után vagy helyett.
Gyakorlat technika
1. A gyakorlatot a vízszinteshez képest 35-40 fokos dőlésszögű padon végezzük. Feküdj le egy padra, helyezd a lábaidat szélesebbre, mint a vállad, és helyezd a padlóra. Nyomja a csípőjét, a vállát és a fejét a padra. 2. Fogja meg a súlyzót vállszélességű markolattal. 3. Vegye le a rudat a támasztékokról, és engedje le a mellkasa tetejére. Lélegezz be és nyomd fel a súlyzót. 4. Csak a súlyzómozgás legnehezebb részének leküzdése után kell kilélegezni a karok kiegyenesedésének pillanatáig. 5. Lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét, lassan engedje le a rudat a mellkasa tetejéig, majd azonnal nyomja felfelé a rudat abban a pillanatban, amikor megérinti. 6. A gyakorlatot lassan, mérsékelt ütemben végezzük.
Technikai tippek
- Ha visszatartja a lélegzetét a súlyzó felfelé irányuló mozgása közben, az segíti a mag és a hát alsó izmait, hogy szilárdan tartsák a testhelyzetet, és növeljék stabilitását a padon
- Bármilyen nehéz is az Ön számára, ne húzza a könyökét a teste felé. Ez jelentősen áttereli a terhelést a vállakra, és leveszi a mellizomzatáról, ezért tartsa szélesebb a könyökét
- Ha el szeretné érni a felső mellkas izmainak maximális összehúzódását, próbálja meg teljesen kiegyenesíteni a karját, de ismét ne annyira, hogy a könyökízületekben rögzüljön.
- Nem kell túl szélesen megragadnia a súlyzót. Ez jelentősen csökkenti a mozgási tartományt, és ennek megfelelően csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
- Nincs szükség arra, hogy a súlyzót a mellkasodról lerugdossa. Más szóval, ne dobja le úgy, hogy felfelé menjen, tehetetlenségből kilökve a mellkasból. Tehát megsérülhet
- Nincs szükség túlsúly használatára. A gyakorlatban a döntő tényező a végrehajtás technikája.
- Tartsa feszesen a törzsizmokat a teljes megközelítés során, hogy biztos legyen a stabil pozíciója a padon.
- Ha állítható dőlésszögű padot használ, ne feledje, hogy a 30 foknál kisebb szög a mellkas közepére tolja el a terhelést, a 30 foknál nagyobb pedig a deltoidokra.
Ferde fekvenyomás
Ez a gyakorlat az alsó mellizmokra képző. Célja a mellizmok alsó részének megfeszítése és egyértelmű meghatározása. Haladó és tapasztaltabb sportolóknak ajánlott. Általában a mellkasi edzés közepén hajtják végre.
Gyakorlat technika
1. A gyakorlatot a vízszintes alá 30-45 fokos dőlésszögű padon végezzük. Üljön le a padra, tegye a lábát a támasztótámaszok mögé, majd feküdjön le. 2. A fejet, a vállakat és a fenekét a padhoz kell nyomni. A hát alsó részének egyenesnek kell lennie, nem kell ívelni vagy kerekíteni. 3. A súlyzót a válladnál valamivel szélesebbre kell megragadnod. Távolítsa el a rudat a támasztékról, és nyomja felfelé a súlyzót, amíg a karja teljesen ki nem egyenesedik. 4. Belégzés és lélegzetvisszatartás után lassan engedje le a rudat a mellkasa aljáig. 5. Amikor a súlyzó hozzáér a mellkasához, azonnal nyomja vissza a kiinduló helyzetbe. 6. A mozgástartomány legnehezebb részének leküzdésének pillanatában ki kell lélegezni.
Technikai tippek
- Nincs értelme túl nehéz súlyzót használni a gyakorlatban. Ez arra kényszeríti Önt, hogy szünetet tartson az amplitúdó alján, és ez a terhelés hangsúlyát a tricepszre helyezi át.
- A kilégzés kritikus fontosságú ebben a gyakorlatban. Ahogy fekszel, a kilégzés csökkenti a fej vérnyomását.
- A megközelítés végén fel kell állnia a padról, vagy le kell ülnie függőleges helyzetben. Ez is segít normalizálni a vérnyomást.
- Ne feledje, hogy ha magas a vérnyomása vagy problémái vannak a vérkeringéssel, ez a gyakorlat nem ajánlott.
Súlyzó fekvenyomás
Ez a gyakorlat a mellizmokra alapvető. Megvastagítja és felfújja a mellkas közepét, felső és alsó részét. Minden sportolónak ajánlott, kezdőtől a tapasztaltig. Leggyakrabban a mellkasi edzés elején, főleg fekvenyomás után használják.
Gyakorlat technika
1. Vegye ki a súlyzókat az állványokról vagy a padlóról. Üljön le egy padra, és helyezzen súlyzókat az ölébe. Fekvő helyzetbe véve térdével az eredeti helyzetükbe tolhatja őket. 2. Feküdj le egy padra, és ügyelj rá, hogy a vállad és a feneked szorosan rászoruljanak rá. Enyhén kerekítheti a hátát a hát alsó részén, tegye a lábát szélesebbre, mint a váll, és nyugtassa a padlón. 3. A kiindulási helyzetben a karok teljesen kiegyenesednek, de nem a könyökízületek reteszeléséig. Ebben a helyzetben a súlyzóknak a mellkas közepe felett kell lenniük. 4. Belégzés után tartsa vissza a lélegzetét, és széles ívben engedje le a súlyzókat úgy, hogy alul kissé szélesebb legyen, mint a vállad. A könyökök nem esnek le, hanem oldalra válnak. 5. Amint a súlyzók az amplitúdó alsó pontján vannak, azonnal, erőteljesen, széles ívben szorítsa fel őket úgy, hogy a felső ponton enyhén érintsék.
Technikai tippek
- Ebben a gyakorlatban a súlyt valamivel kisebbnek kell venni, mint a súlyzóval végzett hasonló gyakorlatnál. Ennek oka a kézmozgás koordinációjának és pályájának összetettsége.
- Ne felejtse el mindig feszesen tartani a törzset, mert ez jelentősen növeli a testhelyzet stabilitását a padon.
- Ne próbáljon meg segíteni magán a hát alsó részének ívelésével vagy a medencéjének a padról való felemelésével. Ezzel megsérti a gyakorlat végrehajtásának technikáját, és csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
Lejtős súlyzó fekvenyomás
Ez a felső mellizom gyakorlat formálja, megvastagítja és formálja a mellkas felső részét, valamint a nagy mellizom belső szélét. Mindenkinek ajánlott, kezdőtől a tapasztalt sportolóig, általában a fekvenyomást követők.
Gyakorlat technika
1. A gyakorlatot állítható padon végezzük, 30-45 fokos dőléssel a vízszinteshez képest. Feküdj le egy padra, helyezd a lábaidat szélesebbre, mint a vállad, és helyezd a padlóra. 2. Tartsa a súlyzókat a térdén, és tolja fel őket a vállszélességnél kissé szélesebb helyzetbe. A teljes megközelítés során a fej és a szemek felfelé néznek. 3. Lélegezz be, tartsd vissza a lélegzeted, és nyomd felfelé a súlyzókat úgy, hogy a tetején közvetlenül a vállad felett legyenek, és enyhén összeérjenek. 4. A felső ponton a karjait teljesen ki kell egyenesíteni. Vegyél egy mély lélegzetet, és lélegzetvisszafojtva engedd le a súlyzókat. 5. Az amplitúdó legalacsonyabb pontján, megállás nélkül, a végén erőteljesen nyomja felfelé a súlyzókat. 6. A jobb mellkasfejlődés érdekében ne egyenesen felfelé, hanem széles ívben nyomja a súlyzókat.
Technikai tippek
- A lélegzet visszatartásával fenntartja a feszültséget a stabilizáló izmokban. Ez jelentősen növeli a test stabilitását a padon.
- Nyomómozdulatok végzése közben ne hozza össze a könyökét, és ne fordítsa be vagy ki. Szigorúan oldalra néznek, és függőleges síkban mozognak.
- Szükséges a karok teljes kiegyenesítése és a súlyzók összeállítása, mert különben nem tudja „áttörni” a serratus anterior izmot és a nagy mellizom felső szélét.
- Ha a súlyzók felső pontján nem hozza össze őket, és szélesebbre oszlanak el, mint a vállad, akkor túlterhelheti a nagy mellizom oldalsó szélét.
Lejtős súlyzó fekvenyomás
Ez a gyakorlat az alsó mellizmokra képző. Levágja és megemeli a nagy mellizom alsó részét, és merevebb és határozottabb formát kölcsönöz neki. Haladó és tapasztalt sportolóknak ajánlott, leggyakrabban a mellkasi edzés közepén.
Gyakorlat technika
1. A gyakorlatot a vízszintes alá 30-45 fokos dőlésszögű padon végezzük. Fogj súlyzókat, ülj le egy padra, tedd a lábadat a támasztópárnák mögé, majd feküdj le. 2. Nyomja le teljesen a súlyzókat. A karok legyenek teljesen kiegyenesedve, de ne legyenek rögzítve a könyöknél, és a súlyzóknak enyhén érinteniük kell egymást. 3. Lélegezz be, tartsd vissza a lélegzeted, és simán engedd le a súlyzókat széles ívben a mellkasod széleiig. A könyököknek szigorúan oldalra kell nézniük. 4. Az alsó ponton azonnal, késedelem nélkül, széles ívben nyomja felfelé a súlyzókat. A tetején enyhén érinteniük kell. 5. Lélegezz ki a súlyzómozgás legnehezebb részének elvégzése után.
Technikai tippek
- Figyelje a súlyzók mozgását, és ne nyomja őket egyenesen felfelé, de ne a gyomor felé. Így elveszítheted felettük az uralmat, és kicsúszhatnak a kezedből.
- A stabilizáló izmait mindig tartsa feszülten, mert ez stabil pozíciót biztosít testének. Ez azért fontos, mert nincs lehetősége lábát a padlón pihentetni.
- Az amplitúdó legnehezebb szakaszának leküzdésekor fontos az erős kilégzés. Ez segít csökkenteni a túlzott intraabdominalis és intrathoracalis nyomást.
- Ne késlekedjen a súlyzó mozgásának végén, mert ez megnövekedett nyomást és túlzott véráramlást okozhat a fejben.
- Ha a súlyzókat a mellkasa fölé helyezi, akkor hatékonyan megdolgoztathatja a latissimus major izom belső szélét, és elérheti a mellkasi izmok egyértelmű elválasztását a közepén.
- A fej túlzott véráramlásának elkerülése érdekében ne feküdjön le a sorozatok között. Állj, ülj, állj vagy járj. Helyezze a testét függőleges helyzetbe.
- Ennél a gyakorlatnál a súlyzókat akár mellkasszint alá is leengedheted, ezzel növelve a mozgási tartományt és tovább nyújtva a mellkas izmait.
Ülő mellkasprés
Ez a mellizmok gyakorlata a forma és a körvonal kiemelésére szolgál, ami „csíkozást” ad hozzájuk. Leggyakrabban kezdőknek, valamint tapasztaltabb sportolóknak ajánlott, gyakran mellkasi edzés közepén vagy végén, súlyzó és/vagy súlyzónyomás után.
Gyakorlat technika
1. A gép ülését vagy a fogantyúkat úgy kell beállítani, hogy vállmagasságban vagy valamivel alacsonyabban legyenek. 2. Üljön le úgy, hogy a hátát és a fejét a háttámlának nyomja. Helyezze a lábait szélesebbre, mint a váll, úgy, hogy a lába a padlón legyen. 3. Fogja meg a fogantyúkat a váll szélességében vagy valamivel szélesebben. 4. Lélegezzen be, és lélegzetét visszatartva nyomja el magától a fogantyúkat. 5. Lélegezz ki a mozdulat legnehezebb szakaszának leküzdésének pillanatában. 6. Lassan engedje le a fogantyúkat a mellkasához. Ne késlekedjen az alsó pontnál, hanem egy erőteljes mozdulattal azonnal nyomja le magától a fogantyúkat.
Technikai tippek
- Nem tanácsos a legalacsonyabb ponton szünetet tartani, mert ehhez szükség lesz felesleges pazarlás erőt a fő feladat elvégzéséhez.
- A lélegzet visszatartása erőteljesebb erőfeszítést tesz lehetővé. Az erő körülbelül 20%-kal nő ahhoz képest, amikor a gyakorlatot lélegzetvisszatartás nélkül végezzük.
- Ha egy ilyen erőműnek különböző markolatú fogantyúi vannak, akkor váltogathatja azt különböző megközelítésekben, amelyek lehetővé teszik az izmok különböző szögekből történő megmunkálását.
- Amikor visszahelyezi a fogantyúkat eredeti helyzetükbe, ne mozgassa túlságosan hátra a karját, mert ez a vállízület sérülését okozhatja.
Súlyzó repül egy vízszintes padon
Ez a mellizmok gyakorlata kiemeli a középső és a belső rész terhelését, ami a mellkas térfogatát és tisztaságát adja az elválasztásban. Mindenkinek ajánlott, kezdőtől a tapasztalt sportolóig, az edzés közepén vagy végén, fekvenyomás gyakorlatok után.
Gyakorlat technika
1. Feküdjünk le egy vízszintes padra, fejünket, vállunkat és fenekünket szorosan nyomjuk a padra. Tartsa egyenesen a hátát, tegye a lábát szélesebbre, mint a váll, és pihentesse a padlón. 2. Fogj súlyzókat, és emeld fel egyértelműen a mellkasod közepe fölé. Enyhén meg kell érinteniük egymást. Enyhén hajlítsa be a karját a könyököknél. A könyököknél a szög mindig változatlan marad a megközelítés végéig. 3. Vegyünk egy mély levegőt, tartsuk vissza a lélegzetünket, és emeljük oldalra a súlyzókat. Ugyanakkor a könyök mindig oldalra néz. 4. Az amplitúdó legalacsonyabb pontján haladéktalanul változtassuk meg a mozgás irányát, és ugyanezen a pályán tegyük vissza a súlyzókat a mellkas közepe fölé. 5. Az amplitúdó legnehezebb szakaszának áthaladása után kilélegezheti.
Technikai tippek
- A túl nehéz súlyzók használhatatlanok ebben a gyakorlatban. Arra kényszerítik, hogy jobban behajlítsa a könyökét, ami csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
- A túlsúly is negatívan befolyásolja a mozgástartományát. Súlya alatt a súlyzókat a váll szintje alá süllyeszti, ami a vállízület sérüléséhez vezethet.
- A lélegzet visszatartása lehetővé teszi az egész test csoportosítását. Ez stabilitást ad a padon elfoglalt alaphelyzetéhez.
- Csak a súlyzómozgás legnehezebb része után ajánlatos kilélegezni, mert ez segít enyhülni túlnyomás a mellkasban.
- A teljes megközelítés során ügyeljen arra, hogy a könyököknél a szög álló helyzetben legyen. A kar kizárólag a vállízületben mozog, a könyök és a kéz mozdulatlan.
Súlyzó repül egy lejtős padon fekve
Ez a mellizmok felső részének gyakorlata határozott formát kölcsönöz a mellkas felső részének, kifejezetten kiemelve annak belső felső szélét. Kezdőtől a tapasztalt sportolóig mindenkinek ajánlott, súlyzó- és/vagy súlyzónyomás után edzés közepén vagy végén.
Gyakorlat technika
1. A gyakorlatot a vízszinteshez képest 30-45-ös dőlésszögű padon végezzük. Feküdj le egy padra, tartsd egyenesen a hátad, helyezd a lábaidat szélesebbre, mint a vállad, és pihentesd a padlón. 2. Hozd össze a súlyzókat a mellkasod felső részén. A könyökök enyhén hajlottak. A könyökök szöge a teljes megközelítés során változatlan marad. 3. Lélegezz be, tartsd vissza a lélegzeted, és tárd szét a karjaidat oldalra. Ugyanakkor a könyökök oldalra néznek, nem lehet a test felé fordítani. 4. Az alsó ponton késedelem nélkül változtassuk meg a mozgás irányát, és lassan húzzuk össze a súlyzókat a mellkasunkon, hogy enyhén összeérjenek. 5. Csak a súlyzómozgás legnehezebb részének leküzdése után lélegezzen ki.
Technikai tippek
- A fekvenyomás gyakorlatokkal ellentétben a legyek súlyát kissé csökkenteni kell, mivel a megfelelő technika fontosabb, mint a nehéz súly.
- Ha egyenes karokkal repül, veszélyes terhelést jelent a könyökízületekre. A könyökök egy állandó, enyhén hajlított helyzetben maradnak a teljes megközelítés során.
- Ne emelje túl a súlyzókat. A vállszint alá süllyesztve a vállízületek sérülését kockáztatja, ami ínszakadáshoz is vezethet.
- A lélegzet visszatartása, valamint a láb merev helyzete a padlón garantálja a test stabil helyzetét a padon az edzés során.
- A gyakorlat tempója ne legyen túl magas, mert ez megsínyli a technikát, és a legyek inkább fekvenyomásra hasonlítanak.
- Irányítsd a súlyzók mozgási tartományát, és ne mozgasd őket hátra a fejed mögé vagy előre a hasad felé. Így elveszítheti az uralmat felettük, és elszalaszthatja őket.
Fekvő súlyzós pulóver
Ez a mellizom gyakorlata magában foglalja a latissimus-t, a serratus-t, a tricepszt és az elülső deltoidot is. Ez az alakformáló gyakorlat részletezi és formálja az izmok méretét. Mindenkinek ajánlott, kezdőtől a gyakorlottig, a mellkasi edzés végén.
Gyakorlat technika
1. Vegyünk egy megfelelő súlyú súlyzót, üljünk le egy vízszintes pad szélére, és mindkét kezünkkel fogja meg a súlyzót a rúdon úgy, hogy a tenyere átfedje a tenyerét. 2. Feküdj le egy padra, és emeld fel a súlyzót. A kiindulási helyzetben a hátad egyenes, a lábaid szélesre tárva és a padlón nyugszanak. A súlyzó szemmagasságban van. 3. Lélegezz be, és lélegzetvisszafojtva, egyenes karokkal engedd le a súlyzót széles ívben a fejed mögé. A legalacsonyabb ponton a fej mögött, a korona alatt kell lennie. 4. Ne időzzön az alsó pontnál. Amint úgy érzi, hogy a súlyzót a lehető legalacsonyabbra eresztette, azonnal tegye vissza eredeti helyzetébe. 5. Az amplitúdó legnehezebb szakaszának leküzdése után kilélegezhet. Miután a súlyzó ismét szemmagasság felett van, lélegezzen be, és folytassa a gyakorlatot.
Technikai tippek
- Ennek a gyakorlatnak a sarokköve az egyenes karok. Soha ne hajlítsa be a könyökét, különben a pulóver francia sajtóvá válik, és a gyakorlat hatékonysága csökken.
- Tartsa egyenesen a karját a megközelítés során, de ne a könyökcsuklónál reteszelésig. Rögzítsen egy kis szöget, és tartsa a megközelítés végéig.
- A gyakorlat végrehajtása közben a lélegzet visszatartása nemcsak a test stabilizálását teszi lehetővé a padon, hanem jelentősen nagyobb erő kifejlesztését is.
- Ne használjon túlzott súlyt az edzés során. A legalacsonyabb ponton lehúzza a karját, és könnyen kimozdíthatja váll- vagy könyökízületeit.
- A padon keresztben fekve variáció lehetséges. Ha a lapockáit a padon hagyja, és a medencéjét a padló felé engedi, növelheti az amplitúdót, és tovább nyújthatja a mellizmokat.
- Változatok a gyakorlat végrehajtásában szó szerint bármilyen súllyal lehetségesek. Ez lehet súlyzó, kettlebell, súlyzótárcsa, medicinlabda stb.
Információk a Butterfly szimulátorban
Ez a mellizmok gyakorlata „csíkokat” ad hozzájuk, körvonalazza a belső széleiket, és egyértelműen elválasztja a bal és a jobb mellizmokat a test közepén. Mindenkinek ajánlott, kezdőtől a tapasztalt sportolóig, mellkasi edzés végén, prések és repülések után.
Gyakorlat technika
1. Állítsa be a gép ülését vagy a fogantyút úgy, hogy a kezdeti helyzetben, amikor megfogja, a könyöke vállmagasságban legyen. 2. Üljön le, tartsa egyenesen a hátát, tegye a lábát szélesebbre, mint a váll, és pihentesse a lábát a padlón. 3. Belégzés közben lélegzetvisszafojtva hozd össze a kezeidet maga előtt. 4. Lassan húzza ki a fogantyúkat, amíg vállmagasságba nem kerülnek. 5. Végezze el a mozdulatot simán, késedelem nélkül.
Technikai tippek
- Karjait ne nyújtsa túlzottan a vállvonalon túl. Ha az izmai nem elég melegek, vagy a vállízületei nem elég rugalmasak, ez sérüléshez vezethet.
- Ne lazítsa el izmait a fogantyúk visszahelyezésének negatív fázisában. Az izmok feszültségének megszüntetésével csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
- Mindig tartsa feszülten a törzsizmokat, ez biztosítja, hogy teste stabil marad a gépen, és kismértékben növeli az erőt.
Információk a keresztváltóban a felső blokkon keresztül
Ez az alsó mellizom gyakorlat arra szolgál, hogy kiemelje a nagy mellizom alsó részét, és egyértelműen elválasztja a mellkasi izmokat a törzs közepétől. Haladó és tapasztaltabb sportolóknak ajánljuk a mellkasi edzés végén, prések és repülések után.
Gyakorlat technika
1. Rögzítse a megfelelő fogantyúkat a felső kábelkarabinerekre. Álljon szilárdan a crossover közepén, és tegyen egy lépést előre, hogy teste stabil pozícióba kerüljön. 2. Tartsa egyenesen a hátát, és kissé döntse előre a testét. 3. Enyhén hajlítsa be a könyökét. A megközelítés végéig a könyök helyzetének változatlannak kell maradnia. A mozgást kizárólag a vállízületben végezzük. 4. Vegyél egy mély lélegzetet, és lélegzeted visszafojtva tedd magad elé a fogantyúkat, amíg egymáshoz nem érnek, vagy egy kicsit távolabb, keresztbe téve a karjaidat. 5. A fogantyúk összeillesztésének pillanatában álljon meg, és tartsa legalább néhány másodpercig a csúcsösszehúzódást az izmokban. Ezután lassan tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.
Technikai tippek
- Nincs értelme túl nehéz súlyt használni ebben a gyakorlatban, mivel nem fogod tudni tartani a könyökök adott szögét, és vagy túlságosan behajlítod a karjaidat, vagy teljesen kiegyenesíted őket.
- Ismételten, ne próbáljon az egész testével segíteni önmagán jelentős súly felvételével. Ez csak leveszi a terhelést a pecáról, és csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
- Húzd össze a karjaidat széles ívben, mintha körben lennének. A könyökök behajlításával inkább nyomó mozdulatot fog végrehajtani, mint húzást.
- Ha túl magasra hozza a karját, akkor a terhelés súlypontja a mellkas felső részére és a vállakra tolódik. A karok túl alacsonyra helyezése esetén a terhelés a mellkas alsó részére tolódik.
- Azáltal, hogy visszatartja a lélegzetét és folyamatosan feszesen tartja a törzsizmokat, növeli teste stabilitását az edzés során.
Információ a crossoverben az alsó blokkon keresztül
Ez a felső mellkasi gyakorlat a mellkas felső részére összpontosít, és a bal és a jobb mellizom világos elkülönítésére szolgál a test közepén. Haladó és tapasztalt sportolóknak ajánlott a mellkasi edzés végén.
Gyakorlat technika
1. Rögzítse a megfelelő fogantyúkat az alsó kábelkarabinerekre. Álljon szilárdan a crossover közepén, és tegyen egy lépést előre, hogy teste stabil pozícióba kerüljön. 2. Enyhén döntse előre a testét, rögzítsen egy kis szöget a könyökénél, és tartsa állandóan a teljes megközelítés során. 3. Vegyél egy mély lélegzetet, és lélegzeted visszatartva tedd össze a fogantyúkat maga előtt, mellkasszinten. Az összeillesztés pillanatában a fogantyúknak enyhén érinteniük kell, vagy keresztezniük kell. 4. Az érintkezés pillanatában álljon meg, tartsa pár másodpercig a csúcsösszehúzódást az izmokban, lélegezzen ki, és lassan állítsa vissza a fogantyúkat eredeti helyzetükbe. 5. A test, a lábak és a könyökök a teljes megközelítés során mozdulatlanok. Minden mozgást kizárólag a vállízületben hajtanak végre.
Technikai tippek
- Tartsa a törzsizmokat mindig feszesen, még belül is negatív fázis amikor visszahelyezi a fogantyúkat eredeti helyzetükbe.
- Ha túl nagy súllyal hajtja végre a gyakorlatot, eltörheti a technikáját és megsérülhet a könyök- vagy vállízülete.
- A karjait túl magasra, állig vagy akár szemmagasságba hozva a terhelés hangsúlyát a kulcscsont területén lévő mellizmok felső szélére helyezi át.
- A serratus izmok bevonásához ügyeljen arra, hogy ne csak összefogja, hanem keresztbe is tegye a karjait, miközben összefogja a fogantyúkat.
- A mellizom teljes térfogatának megfelelő kidolgozásához ajánlatos az információkat váltogatni a keresztezésben a felső és az alsó blokkon keresztül.
Fekvőtámaszok
Ez a mellizmok felpumpálására szolgáló gyakorlat alapvető, és magában foglalja a mellkas középső, alsó és felső részét, valamint a tricepszt, az elülső deltoidot, az alkarokat és a hasizmokat. Mindenkinek ajánlott a kezdőtől a haladó sportolóig a mellkasi edzés elején, közepén vagy végén.
Gyakorlat technika
1. Álló helyzetből térdeljen össze a lábával. Vegyünk egy fekvő pozíciót úgy, hogy a kezünk vállszélességben legyen. A hát egyenes, a fej nem a padlóra néz, hanem előre. 2. Vegyünk egy mély lélegzetet, tartsuk vissza a lélegzetünket, és engedjük le a testünket a padlóra, amíg a mellkasunk hozzá nem ér. 3. Az alsó pontnál késedelem nélkül térjen vissza a kiindulási helyzetbe egy erőteljes mozdulattal. 4. A kilégzést a mozgás legnehezebb szakaszának leküzdésének pillanatában kell elvégezni.
Technikai tippek
- A terhelés hangsúlyát a mellkas felső részére helyezheti, ha a lábát egy emelt emelvényre helyezi.
- A terhelés hangsúlyát áthelyezheti a mellkas alsó részére, ha a kezét egy magaslatra helyezi.
- A terhelés hangsúlyát a mellizmok külső részére helyezheti át, ha tenyerét a vállánál szélesebbre helyezi.
- A terhelés hangsúlyát a mellizom belső felére helyezheti a tenyerek egymás mellé helyezésével.
- Ha az edzési szintje nem teszi lehetővé, hogy egyenes lábakon végezze a gyakorlatot, akkor nem a lábujjakon, hanem a hajlított térdeken tarthatja a hangsúlyt.
Utószó
A cikk elején feltettük magunknak a kérdést, hogy milyen gyakorlatokkal pumpáljuk fel a mellizmokat? És most bátran kijelenthetjük, hogy ebben a cikkben áttekintettük a talán leghatékonyabbat. Az itt közölt gyakorlatsort akkor lehetne a legteljesebbnek nevezni, ha nem egészítenék ki folyamatosan új gyakorlatokkal, más eszközökkel, kissé módosított gyakorlati technikákkal stb. Az ilyen gyakorlatoknak jó néhány módosítása létezik, amelyek mindegyike a saját, különleges és némileg jellegzetes izomfejlesztést célozza valamilyen új szögből. Az összetett koordinált gyakorlatok elsajátításához azonban először ezt az elméleti minimumot kell elsajátítani, majd a gyakorlatban a technikai maximumot csiszolni. Az itt megadott gyakorlatok a mellizom felpumpálására bőven elegendőek ahhoz, hogy folyamatosan változtassuk az edzésprogramokat és változatossá tegyük az edzési folyamatot, függetlenül az Ön céljaitól.
Következtetés
A gyakorlatok végrehajtásának technikája olyan tudásterület, amelyet a személyi edzőnek kötelező tanulmányoznia és elsajátítania. Ezen ismeretek nélkül az oktató nem kezdheti el közvetlenül a feladatait. Tanulja meg a technikát, javítsa azt, és ne feledje, hogy szó szerint minden gyakorlatban elvégezhet bizonyos kisebb módosításokat, legyen szó a markolat, a testhelyzet, a munkaeszköz és egyebek megváltoztatásáról. Az itt közölt mellizom gyakorlatsor lehetőséget ad az alapvető ismeretek elsajátítására, hogy a későbbiekben összetettebb gyakorlatokat és azok variációit is rárétegezze.
Extrém nehéz. Ez óriási sokféleségüknek köszönhető. A helytelenül összeállított komplex nem hozza meg a kívánt eredményt. Nézzük meg a mellizmok legjobb gyakorlatait. Nagyon hatékonyak, mert minden szükséges területet lefednek. A komplexum szintén univerzális: férfiak és nők számára egyaránt alkalmas.
Hol kezdjem?
Javasoljuk, hogy az első edzést otthon végezze. Tovább kezdeti szakaszban Csak könnyű súlyzókra lesz szüksége. A nagyobb hatékonyság érdekében bővítőt csatlakoztathat. Ne felejtse el bemelegíteni az izmokat a fő gyakorlatok elvégzése előtt. Ez megóvja őket a ficamoktól, és felkészíti őket az intenzív munkára. Válassza ki a javasolt készletből a mellizmok legjobb gyakorlatait (néhány elég lesz), és csak azokat hajtsa végre. Fokozatosan növelje a terhelést sorozatokkal és ismétlésekkel.
Amikor úgy érzed, hogy készen állsz az intenzívebb munkára, csatlakozhatsz az edzőgéphez. Ehhez nem kell fitneszklubba járni. A sorban állás elkerülése érdekében vásárolhat edzőeszközöket, és gyakorolhat otthon. De légy türelmes, még ők sem adnak gyors eredményt.
Minden edzésnél fontos az edzés intenzitása és rendszeressége. De nem ők az elsők. A lényeg az, hogy minden mozdulatot helyesen hajtson végre, és pihentesse az izmokat. Vagyis az edzés ne legyen napi, hanem színvonalas. Ha ezt figyelmen kívül hagyja, akkor még a mellizmok legjobb gyakorlatai sem lesznek hatékonyak. Milyen egyéb árnyalatokat kell figyelembe venni?
- Képzetlen emberek számára jobb, ha ragaszkodnak a heti kétnapos komplexumhoz. Ez optimális egyensúlyt teremt a mellizom terhelése és felépülése között.
- A gyakorlatok meghozzák az eredményeket a növekedés során izomtömeg. Ezért részesítse előnyben a klasszikus fekvőtámaszokat. A képzett emberek izolációs gyakorlatokat is beépíthetnek programjukba. A kezdők számára túl traumatikusak lesznek.
- A mellizmok edzéséhez 5-6 különböző, 5 megközelítésből álló gyakorlat az optimális. Ha a cél az erő növelése, akkor elegendő 6 mozdulatismétlés. Ha a mellkas izmait nagyobb volumenűvé szeretné tenni, akkor tegye meg 10-szer. Kezdőknek ezt az összeget 2-szeresére kell csökkenteni.
- Még a legjobb gyakorlatokat is hetekre kell osztani. Ez szükséges a terhelés egyenletes elosztásához. Ugyanakkor nem ajánlott megérinteni a mellkas izmait és a tricepszeket. Jobb bevinni őket különböző napokon. Így a szervezeted megpihen és alkalmazkodik a terheléshez. Ellenkező esetben az energia elpazarolódik.
a mellkasért
Ez a gyakorlatsor helyesen végrehajtva nagyon jó eredményeket ad. Mi az oka a hatékonyságának?
1. A gyakorlatok változatosak, így a mellizmokat különböző irányban dolgozzák meg.
2. A komplexum úgy van kialakítva, hogy több problémás területet lefedjen. Ez természetes mozgási tartományon keresztül érhető el.
3. A javasolt gyakorlatokat a technika szigorú betartásával kell elvégezni. Ez bevonja a stabilizáló izmokat, amelyek felelősek az egyensúly megőrzéséért és a mozgás szabályozásáért.
Ezen okok miatt biztos lehet benne, hogy csak a legjobb mellkasi gyakorlatokat kínáljuk Önnek. A nők és a férfiak esetében a hatékonyság teljesen azonos.
Klasszikus fekvőtámasz
Talán a fekvőtámasz a mellizmok legfontosabb anatómiai gyakorlata. Végrehajtásakor szét kell tárni a karjait, és nem kell felemelnie a fenekét. Fontos, hogy érezzük az izmok működését. Ha feszültséget érzel a mellkasodban, az azt jelenti, hogy mindent jól csinálsz. További súlyok súlyzólemezek formájában a háton segítenek fokozni a hatást. Ez a gyakorlat a test szinte minden területét megdolgoztatja.
Fekvenyomás
Ezt a gyakorlatot általában egy padon, hanyatt fekve, súlyzókkal vagy súlyzóval a kezében végzik. A testtel párhuzamosan kell tartani őket. Ne érintse meg a mellkasát a súlyokkal, és ne egyenesítse ki a könyökét. A mellkasizmoknak mindig feszültnek kell lenniük a mozgás alsó és felső pontján. 1-2-ig emelje fel a súlyt, 3-4-nél tartsa, 5-6-nál pedig engedje le.
Egy speciális szimulátoron kicsit megváltoztathatja a pozíciót, módosítva a legjobb gyakorlatokat magadnak. A mellizmok felső része terhelést jelent, ha a fej területén lévő padot magasabbra emeljük, mint a lábakat. Ha leengedi, akkor az alsó rész fel lesz pumpálva. Rendkívül nehéz otthon lebonyolítani az ilyen képzést a megfelelő felszerelés hiánya miatt. De egy egyszerű lejtős pad szinte minden sportpályán megtalálható.
Mártások
Ez egy másik klasszikus gyakorlat a gyönyörű mellszoborhoz. Jól működik a test teljes felső részén. De főleg a mellkas alsó része, a tricepsz és a vállöv fel van pumpálva. Meg kell ragadnia a rudakat a kezével, és fel kell emelnie és le kell engednie a testét. Emeléskor a mozdulatok legyenek szaggatottak és élesek, mintha hirtelen feldobna valamit. A test leengedését simán és lassan kell elvégezni. Az is fontos, hogy a rudak közötti távolság körülbelül 70 centiméter legyen. Ellenkező esetben nem a mellkas lesz felpumpálva, hanem a tricepsz izmai.
Ez az edzés egyszerű, könnyen érthető és nagyon hatékony. Ezen okokból kifolyólag a „legjobb mellizom gyakorlatnak” minősül. Férfiak és még fiatal fiúk számára is nagyon ismerősek a mártogatósok, így nem okoznak nehézséget. És bármilyen sportpályán elvégezheti a gyakorlatot.
Gyakorlatok súlyzókkal
Itt akár külön komplexumot is létrehozhat a különféle edzési lehetőségekből. Ez magában foglalhatja a mellkasprést és a legyeket. Sőt, mindkét változatban a gyakorlatok különböző irányban hajthatók végre. Minden súlyzós mozgást simán és rángatás nélkül kell végrehajtani. Ellenkező esetben a hatás nem lesz száz százalékos. Figyelj a légzésedre is. Edzés közben lélegezzen ki, lazításkor pedig lélegezzen be.
Ne feledje, hogy a súlyzónyomások térfogatot adnak, a nyújtó mozdulatok pedig szélessé teszik a mellkast. Az edzés elvégezhető otthon a padlón (szőnyegen) vagy az edzőteremben egy padon. Csak ne vigyük túlzásba a súlyokkal. Válasszon olyan súlyt, amely kényelmes az Ön számára.
Az alábbiak nem túl népszerűek az edzőtermekben. És hiába, mert a mellizmoknak is ezek a legjobb gyakorlatok.
Crossoverek
Ezek a gyakorlatok magukban foglalják a karok összehozását a segítségével.Az izmokat nyújtással és súlyozással dolgozzák meg. Ha változtatja az irányokat, felpumpálhatja a mellkasi izmok különböző területeit. Ha a középpont érdekli, húzza egyenesen maga elé a gép fogantyúit. A mellkas felső részének megmunkálásához végezzen keresztezést alulról felfelé. Az alsó terület növeléséhez fordítva hajtsa végre a gyakorlatot - felülről lefelé.
Ne felejtse el beállítani a megfelelő súlyt, amelynél minden mozdulat rángatás nélkül történik. Mindkét fogantyúnál azonosnak kell lennie. A test általában kissé előre van döntve, a lábak pedig vállszélességben vannak egymástól. A nagyobb stabilitás érdekében előre tudja tenni a lábát. De a következő megközelítésben át kell állítani egy másikra. Ha mindent helyesen csinál, meg lesz győződve arról, hogy ezek a legjobb gyakorlatok a mellizmok tömegére.
Pulóverek
Ideális esetben ezt a gyakorlatot az edzőteremben egy speciális szimulátoron hajtják végre. De lehet cserélni. Az ötlet az, hogy a könyökére kell támaszkodnia, vagy le kell feküdnie egy padra, és fel kell vennie egy súlyt. Ezután emelje fel maga elé, majd vigye a feje mögé szinte a padlóig. A mellkas és a tricepsz izmait jobb, ha könyökben hajlított karral edzünk. Egyenes vonalak esetén a hátsó rész is érintett lesz.
Súlyként súlyzót, súlyzót vagy súlyzót használhatsz. De az első lehetőséggel lehetetlen egyértelmű technikát elérni. És ez nagyon fontos a szép, felpumpált test kialakításához. Kár lesz energiát és időt pazarolni, mert egy pulóver segítségével szinte az összes mellizom érintett.
Az edzés mellett
Még egy jól megtervezett komplexum sem lesz elég, ha a képzést semmi sem támogatja. Mi kell még a szép mellekhez?
1. Helyes táplálkozás. Az ételt gyakran, de kis adagokban kell fogyasztani. Étrendjét alakítsa úgy, hogy a fehérjetermékek, rostok, növényi zsírok és összetett szénhidrátok. Ez friss zöldségek, hüvelyesek, sovány hal, baromfi, különféle gabonafélék és tejtermékek.
2. Jó pihenést. Még a legjobb mellkasi gyakorlatok is, mint minden edzés, sok energiát igényelnek. Ezért a hosszú és nyugodt alvás fontos az energia helyreállításához.
Ha követi ezeket a tippeket, és betartja az edzéstechnikát, növelheti a mellkas megkönnyebbülését és feszessé teheti testét.
Gyakorlatkészlet a mellizmokra a legtöbb hatékony. Mellkasi gyakorlatok be képek férfiaknak és nőknek.A leírás helyespumpálja fel a mellizmokat.
1. Gyakorlat: súlyzó mellkasnyomás vízszintes padon fekve
Fekvenyomás - az egyik legnépszerűbb gyakorlat az edzőteremben, ez a gyakorlat végrehajtásának technikai egyszerűségének és a mozgás gyors előrehaladásának köszönhető, feltéve, hogy a helyes technikát követik.
A fenti ábra a fekvenyomás végrehajtásának diagramját mutatja be, és bemutatja, hogy mely izmok vesznek részt a munkában:
A fekvenyomás végrehajtásának sémája:
Feküdj hanyatt egy vízszintes padon. A fenéket és a lapockákat szorosan a pad felületéhez kell nyomni, és a teljes lábfejet a padlóra kell helyezni:
- vegye a súlyzót vállszélességnél szélesebb kézi markolattal;
- vegyen levegőt, és lassan engedje le a súlyzót a mellkas szintjére, irányítva a mozgást;
- nyomja meg a súlyzót és lélegezzen ki a mozdulat végén.
A fekvenyomás egyre jobban fejlődik mellizom , kis mellizom , tricepsz, elülső deltoid, serratus és coracobrachialis izmok.
A helyes és erőteljes fekvenyomás szükséges feltételei:
Fogja meg a súlyzót a kezével erősen és szorosan, hogy stabil pozíciót adjon a csuklójának. A nyomás alatt a kezek vízszintesen maradjanak, ne döntse hátra őket.
- Nyomja a fejét a lehető legszorosabban a padhoz.
- Hajlítsa meg a hátát a hát alsó részén úgy, hogy a feneke és a lapockája szorosan a padhoz szorítva maradjon. A hát alsó részének elhajlása lehetővé teszi a súlyzó leengedésének röppályájának csökkentését, és olyan helyzetet biztosít a mellkasnak, amelyben a mellkasi izmok alsó része maximálisan részt vesz a munkában.
- A fenéknek erősen a padra kell nyomódnia a teljes mozgás során, a súlyzó leengedésekor és felemelésekor
- A lábak legyenek mozdulatlanok, a sarkak teljesen a talajhoz nyomódjanak, ez a pozíció biztosítja a törzs stabilitását a gyakorlat során.
Végrehajtási lehetőségekfekvenyomás:
1. A hát ívelésével a terhelést az alsó mellizmokra összpontosítod, és több súlyt tudsz majd kipréselni. Óvatosan végezze a gyakorlatot, hogy elkerülje a hát alsó részének sérülését.
A fekvenyomás ívelt háttal történő végrehajtása lehetővé teszi a súlyzó leengedésének röppályájának csökkentését és segíti a nagyobb súlyok emelését, hiszen ilyenkor a mellkasi izmok nagyon erős alsó része aktívan aktiválódik Tartsa mozdulatlanul a fejét és a lábát. Nyomja szorosan a fenekét a padra. Ha derékfájása van, kerülje ezt a gyakorlatot.
2. A könyökét az oldalára nyomva főként a deltoid izomzat elülső részét és a kar tricepszét dolgozza meg.
3. A markolatszélesség terheléseinek megváltoztatása:
- keskeny markolat: középsőmellizmok és tricepsz;
-széles markolat: a mellizmok külső része.
4. A súlyzó terheléseinek pályájának megváltoztatása:
A rudat a mellkas alsó szélére engedve megdolgoztatja a mellizmok alsó részét;
- a rudat a mellkas közepéig leengedve megdolgoztatja a mellizmok középső szakaszát;
- a rudat a mellizom kulcscsontkötegeire engedve megdolgoztatja a mellizmok felső szakaszát.
2.
Fekvenyomás lejtős padon fekve 40
Fekvenyomás 40 fokos ferde padon - ez a gyakorlat a nagy mellizom kulcscsontját, a deltoid izmok elülső részeit terheli; tricepsz, serratus anterior és pectoralis minor izmok.
A gyakorlat végrehajtásának mechanikája, fekvenyomás lejtős padon fekve:
A gyakorlatot egy padon fekve végezzük, 45° és 60° közötti dőlésszöggel (a dőlésszögnek 60°-nál kisebbnek kell lennie, hogy elkerüljük a deltoid izmok túlzott feszülését). Tartsa a súlyzót vállszélességnél szélesebb markolattal:
- vegyen levegőt és engedje le a súlyzót a kulcscsontok szintjére;
- nyomja meg a súlyzót, amíg a karja teljesen ki nem egyenesedik;
3.
Közelfogású súlyzónyomás padon fekve
A szoros fogású súlyzónyomás kiváló gyakorlat, amely jól fejleszti és meghatározza a mellizmokat és a tricepszt.
A gyakorlat végrehajtásának mechanikája, fekvenyomás keskeny markolattal:
A gyakorlatot egy vízszintes padon háttal fekve végezzük. Nyomja a fenekét és a lapockáit erősen a pad felületéhez, és helyezze az egész lábát a padlóra. Fogja meg a súlyzót kézi markolattal úgy, hogy a kezei közötti távolság 10-40 cm legyen, a csuklója rugalmasságától függően:
- vegyen levegőt, és lassan engedje le a súlyzót a mellkas szintjére, irányítva a mozgást;
- nyomja meg a súlyzót és lélegezzen ki a mozdulat végén.
4.
Fekvenyomás egy padon fekve 20-40 fokos fordított dőlésszöggel
Fekvenyomás egy padon hátradőlés- megterheli a nagy mellizmokat (elsősorban azok alsó részét), a tricepszeket és a deltoid izmok elülső részeit.
A fordított dőlésszögű súlyzós fekvenyomás tökéletesen kialakítja a mellizmok alsó alámetszését. Ezenkívül a súlyzó nyak felé történő leengedésekor a mellizom megfeszül, ami elősegíti annak rugalmasságát.
A gyakorlat végrehajtásának mechanikája: fekvenyomás egy padon fekve fordított dőléssel:
A gyakorlatot olyan helyzetben végezzük - fejjel lefelé fekve egy padon, 20-40°-os lejtőn. Tartsa a súlyzót egy kézi markolattal vállszélességben vagy valamivel szélesebben:
- lélegezzen be és engedje le a súlyzót, amíg az meg nem érinti a mellizmok alsó szélét;
- nyomja el magától a súlyzót, a mozdulat végén kilégzéssel.
5.
Fekvőtámaszok
A fekvőtámasz egy gyakorlat, amelyben a serratus anterior izmok összehúzódása a lapockákat a mellkas felé nyomja, kombinálva a karok és a törzs mozgását.
A gyakorlatot arccal lefelé fordítva végezzük, az egyenes karokat a padlón támasztjuk, tenyerünket vállszélességben vagy kissé szélesebben. Lábak együtt vagy kissé távol:
- vegyen levegőt és hajlítsa be a könyökét, közelítse a mellkasát a padlóhoz, miközben ne hajlítsa meg túlságosan az ágyéki gerincét;
- nyomja felfelé, amíg a karja teljesen ki nem egyenesedik;
- a mozdulat végén kilégzés.
A terhelés lokalizálásának lehetőségei a testhelyzet megváltoztatásakor:
A nagy mellizom felső részén: a lábak magaslaton helyezkednek el;
- a nagy mellizom alsó részén: emelt törzs mellett.
A terhelés lokalizálásának lehetőségei a tenyér közötti távolság megváltoztatásakor:
A nagy mellizom külső részén: egymástól széles tenyérrel;
- a nagy mellizom belső oldalán: szűken elhelyezkedő tenyérrel.
6. Mártások
A merítés nélkülözhetetlen gyakorlat, amely tökéletesen nyújtja a nagy mellizmokat és növeli a vállöv izomzatának rugalmasságát.
Kezdőknek nem ajánlott, mivel jelentős erőfeszítést és megbízható, biztonságos mozgást igényel. Erre a célra olyan szimulátorokat kell használnia, amelyek lehetővé teszik a megfelelő technika gyakorlását.
A gyakorlat 10-20 alkalommal történő elvégzése optimális eredményt ad. Az izomtömeg és -erő növelése érdekében a tapasztalt sportolók rögzített súlyzókat vagy súlyzótárcsákat akasztanak egy speciális övre.
A merülési gyakorlat végrehajtásának mechanikája:
Egyenes karokkal a párhuzamos rudak fogantyúira támaszkodva, a test függőleges helyzetben, lógó lábak:
- vegyen levegőt, és könyökét hajlítva engedje le magát;
- a mozdulat végén nyomja fel és lélegezzen ki.
Minél jobban meg van döntve a törzs, annál jobban érintettek a mellizmok. Ezzel szemben minél egyenesebb a törzs helyzete, a tricepsz annál inkább részt vesz a munkában.
7.
- mellkasi gyakorlat súlyzókkal hasonló a fekvenyomáshoz, kivéve, hogy a súlyzókkal végzett gyakorlatot nagyobb amplitúdó jellemzi, ami elősegíti a nagy mellizomzat jobb nyújtását. Ebben az esetben a tricepsz és a deltoid izmok elülső része is részt vesz a munkában (bár nem olyan intenzíven).
A súlyzós fekvenyomás gyakorlatának mechanikája:
A gyakorlatot egy vízszintes padon háttal fekve végezzük. Nyomja szorosan a fenekét a pad felületéhez, helyezze az egész lábát a padlóra. Tartsa a súlyzókat a mellkasa közelében hajlított könyökkel és lefelé karral, kezeit pronált helyzetben:
Lélegezzen be és egyenesítse ki a karját; fordítsa az alkarját, kezeit egymással szemben;
Miután a kezei a helyükre kerültek, érjen el izometrikus összehúzódást, hogy a terhelést a mellizmok belsejére összpontosítsa.
8. Fekvő súlyzó repül
Fekvő súlyzólegyek – Ez a gyakorlat az erőt elsősorban a mellizomra helyezi. Ez alap gyakorlat növeli a mell térfogatát és segít a tüdő kapacitásának növelésében. Ezenkívül rugalmasságot ad az izmoknak.
A súlyzó repülés gyakorlatának mechanikája fekve:
A gyakorlatot egy keskeny padon háttal fekve hajtják végre, így szabadon mozgathatja a vállát. Tartsa a súlyzókat enyhén hajlított karokon, hogy csökkentse a könyökízület feszültségét:
- lélegezzen be, és tárja szét a karját oldalra úgy, hogy a könyökök vízszintesen egy szintben legyen a vállaival;
- kilégzés közben emelje fel karjait függőlegesen felfelé;
- a karok függőleges helyzetében végezzen rövid távú izometrikus feszültséget, hogy a fő hangsúlyt a nagy mellizom belső részére összpontosítsa.
9. Súlyzónyomás lejtős padon fekve
Döntős súlyzónyomás – ez a gyakorlat olyan, mint egy közbenső gyakorlat a lejtős súlyzónyomás és a lejtős súlyzólégyek között, és elsősorban a mellizmok kulcscsont-részeit érinti. Bekapcsolja az elülső deltoidot, a serratus anterior és a pectoralis minor izmokat (mindkét lapockát tartja, és lehetővé teszi, hogy a karok kölcsönhatásba lépjenek a törzsgel), valamint a tricepszeket, de kisebb mértékben, mint a súlyzós fekvőtámaszoknál.
A súlyzónyomás gyakorlat végrehajtásának mechanikája lejtős padon fekve:
A gyakorlatot egy padon fekve végezzük, 45° és 60° közötti dőlésszöggel (a dőlésszögnek 60°-nál kisebbnek kell lennie, hogy elkerüljük a deltoid izmok túlzott feszülését). Tartsa a súlyzókat a mellkasa közelében lefelé karral, behajlított könyökkel, kinyújtott helyzetben
- vegyen levegőt, és egyenesítse ki a karját;
- kilégzés a mozdulat végén.
10.
Súlyzó repül egy lejtős padon fekve
Súlyzó repül lejtős padon fekve - a gyakorlat az erőt elsősorban a mellizom felső részeire lokalizálja. A súlyzóval vagy súlyzós húzással együtt ez a gyakorlat alapvető a mellkas megnagyobbításában.
A gyakorlatot egy padon ülve végezzük, 45°-60°-os dőlésszöggel. Tartsa a súlyzókat enyhén hajlított karokon, hogy csökkentse a könyökízület feszültségét:
- lélegezzen be és tárja szét karjait oldalra úgy, hogy könyöke a vállával egy vízszintes magasságban legyen;
- kilégzés közben emelje fel karjait függőlegesen felfelé;
- a karok függőleges helyzetében végezzen rövid távú izometrikus izomfeszülést, hogy az erőt a nagy mellizom kulcscsontjára koncentrálja.
11. Súlyzós fekvenyomás a test mentén nyomott könyökkel.
Ez azon ritka gyakorlatok egyike, amelyet azok végezhetnek, akik a jól ismert „csomópont-szindrómában” szenvednek.
Sőt, ez a gyakorlat használható a nagy mellizom szakadása utáni helyreállítási gyakorlatként, mivel a test mentén elhelyezkedő könyökökkel történő nyomás csökkenti a nagy mellizom nyúlását, és ezáltal csökkenti a szakadások kockázatát az érintett területen.
A gyakorlat végrehajtása:
Hanyatt fekve. Hajlítsa meg a mellkasát, enyhén kulcsolja össze a lapockáit. Mindkét kezében tartsa a súlyzókat, tegye a lábát a padlóra, hajlítsa be a könyökét és nyomja a testéhez:
Lélegezz be és nyomd fel a súlyzókat;
A mozgás végén lélegezzen ki.
Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, irányítsa a mozgást
12 . Súlyzósor a fej mögött "PULL-OVER"
Súlyzósor a fej mögött "félig függőlegesen"" - A gyakorlat fejleszti a nagy mellizom belső részét, a tricepsz hosszú fejét, a teres major izmot, a farizmot, valamint a serratus anterior, rhomboid és pectoralis minor izmokat. Ez az utolsó három izomcsoport biztosítja a lapockák stabil helyzetét.
Ez a gyakorlat elvégezhető a mellkas megerősítésére.
A tricepsz túlterhelésének elkerülése érdekében használjon könnyű súlyzókat.
Ha lehetséges, feküdjön át egy vízszintes padon úgy, hogy a medence szintje alacsonyabb legyen, mint a vállöv szintje.
Nagyon fontos, hogy a mozdulat előtt vegyünk egy mély levegőt, és csak a mozdulat legvégén lélegezzünk ki.
A „PULL-OVER” fej mögött fekvő súlyzósor gyakorlat végrehajtásának mechanikája:
A gyakorlatot egy padon fekve végezzük. Helyezze a lábát a padlóra. Tartsa az egyik súlyzót mindkét kezével egyenes karokon; tenyerét a súlyzókorongok belső felületére helyezve. Fogja meg a súlyzó fogantyúját mindkét keze hüvelyk- és mutatóujjával:
- lélegezze be és engedje le a súlyzót a feje mögé, enyhén hajlítsa a könyökét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kiegyenesítve a karját;
- a mozdulat végén kilégzés.
13. Fekvő súlyzósor "PULL-OVER"
Hajlított súlyzósor "PULL-OVER" - a gyakorlat fejleszti a nagy mellizomot, a tricepsz hosszú fejét, a nagy teres izmokat; a latissimus dorsi izom, valamint a serratus anterior izmok, a rombusz izom és a kis mellizom.
Tökéletesen kitágítja a mellkast.
Végrehajtásakor használjon könnyű súlyokat, és figyelje a törzs helyzetét és a megfelelő légzést.
A „PULL-OVER” gyakorlat végrehajtásának mechanikája:
A gyakorlatot egy padon fekve végezzük. Helyezze a lábát a padlóra. Tartsa a súlyzót egyenes kézzel, vállszélességnél nem szélesebb kézi markolattal:
- vegyen levegőt, töltse meg a tüdejét levegővel, amennyire csak lehetséges, engedje le a súlyzót a feje mögé, enyhén hajlítsa be a könyökét;
16. Crossover keverés
Rögzítse a fogantyúkat a felső szíjtárcsákon áthaladó keresztirányú kábelekre, és fogja meg őket egy kézi fogantyúval. Álljon pontosan középen a kereszttartó oszlopok között, és tegyen egy kis lépést előre az egyik lábával. Ez stabilabb pozíciót biztosít a testnek.
Enyhén hajlítsa be a térdét, és döntse előre a törzsét 10-20°-kal. Hajlítsa meg kissé a könyökét, és rögzítse a könyökízületét ebben a helyzetben a készlet hátralévő részében.
Vegyél egy mély lélegzetet, és tartsd vissza a lélegzeted, és tedd össze a fogantyúkat a gyomrod előtt, közvetlenül a mellkasod alatt. A felső ponton a fogantyúknak érintkezniük kell egymással, vagy keresztezniük kell.
Szünet, kilégzés és simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A teljes készletben a törzs, a lábak, a könyökízület és a csukló rögzítve van. Minden mozgás kizárólag a vállízületben történik.
Gyakorlatok a hasizmokra.
Váll gyakorlatok
Gyakorlatok expanderrel.
Hazatérni.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
- felső mellkas;
- középső;
- Hiba #1. Verseny a mérlegért. Annak ellenére, hogy a mellizmok jól reagálnak a nehéz súlyokkal végzett munkavégzésre, érdemes megjegyezni, hogy minden alapvető gyakorlatban a tricepsz és a deltoid tisztességes terhelést vesz fel. Ezért jobb a mellkas tökéletes technikával és valamivel könnyebb súlyokkal dolgozni.
- 2. hiba. Csak a fekvenyomás használatával. Hagyományosan úgy tartják, hogy ez a legjobb gyakorlat a szegycsont izmainak számára. Ez azonban nem egészen igaz. Ideális esetben egészítse ki gyakorlatokkal, és ügyeljen arra, hogy különböző dőlésszögű padokon dolgozzon.
- 3. hiba. Szelet. Segít könnyebben emelni a súlyokat, és így több ismétlést végezni. Veréskor azonban az impulzuskomponens csökkenti a mellizmok terhelését, és növeli a ficamok, sérülések kockázatát.
- Hiba #4. Az edzőgépek a gyengéknek valók. Az edzőgépeknek fix, természetellenes mozgásterjedelem van, ezért sokan nem tartják hatékonynak az edzéshez. Ez nem igaz. A gépeken végzett megfelelő munkával javíthatja egy lemaradó izomcsoport teljesítményét, vagy egy külön csoportra koncentrálhatja a figyelmét. Végezze el őket a fő alapnyomások után, de a repülés előtt.
- 5. hiba: Ossza meg az edzést a hátával vagy a lábával. Az alap három részes „nyomd-halott-guggolás” csak alapmutatók elsajátítására vagy erőemelés edzésre alkalmas. Abban az esetben, ha kizárólag a mellizmokon kell dolgoznia külön-külön, a felemelések és a guggolások miatt felgyülemlett általános fáradtság nem teszi lehetővé a mellkasi gyakorlatok maximális hatású végrehajtását. A legjobb lehetőség- tricepsz vagy bicepsz kombinációja.
Amire szükséged van
A mellizom (mell-) fejlesztése minden sportoló edzésében a legfontosabb helyet foglalja el. A fő árnyalat az, hogy a modern életmód sajátosságai miatt az emberek gyakorlatilag nem használják őket a mindennapi tevékenységekben. Ezért az edzőteremben a mellizmok felpumpálása kötelező összetevő: ezen gyakorlatok nélkül lehetetlen harmonikusan fejlett testet felépíteni.
Általános anatómia
A mellkas különböző nagy és kis izmok egész komplexuma. Méretükben csak a hát és a lábak mögött állnak. Ezért a mellizmok gyakorlatait az arany három alap tartalmazza.
Maga a szerkezet két fő csoportra (pectoralis major és minor) és több további csoportra (coracobrachialis, serratus anterior stb.) való felosztást von maga után, amelyeket hagyományosan zónákra osztanak:
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Van egy további feltételes felosztás a mellkas külső és belső izmaira, de ezek csak egy izom különböző részei - a mellizom.
Egyetlen gyakorlat végrehajtásával lehetetlen kiegyensúlyozott pumpálást és vizuális esztétikát elérni. Ennek a csoportnak az összes kis és nagy izmának az a feladata, hogy a kart a test felé hozza és befelé forgatja.
Edzési hibák
A mellkasi izmok gyakorlatai hatékonyságuk miatt széles körben elterjedtek. Ugyanakkor az emberek tipikus hibákat követnek el, amelyek hátráltatják e csoport erejének növekedését:
Feladatok
A sportolók szeretik edzeni a mellizmaikat, mert ez masszívabbá és szilárdabbá teszi őket. Éppen ezért a professzionális sportok fennállásának évei során rengeteg gyakorlat jelent meg a mellizom felpumpálására. Az anatómiai adatok lehetővé teszik a mellizmok felpumpálását otthon és az edzőteremben is, így ezek az izmok ritkán válnak lemaradó csoporttá.
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell helyesen elvégezni bizonyos gyakorlatokat a mellizom számára, fő csoportokra osztjuk őket. Ez lehetővé teszi, hogy odafigyeljen a technikára, és elmagyarázza azokat az elveket, amelyek miatt az izomcsoport a lehető legjobban kidolgozott.
A mellkas pumpálása a következő mozgáscsoportokkal történik:
- Prések.
- Pulóverek.
- Bekötés/információ.
- Push-up különböző szögekben, beleértve a párhuzamos rudakat is.
Prések
A présgyakorlatok a mellkasi tömeg fejlesztésének alapjai. Ezek a gyakorlatok a munkában részt vevő ízületek maximális száma miatt nagy jelentőséggel bírnak. Mire kell figyelni a mellkason végzett munka során?
- Kéz helyzete. Minél keskenyebbek a karok, annál nagyobb a terhelés a tricepszre. Ha a karokat túl szélesre helyezzük, a terhelés az elülső deltoidokra és a mellizmok külső területeire hárul. A legjobb megoldás a vállánál 15-20 cm-rel szélesebb markolat.
- Pad pozíció. A dőlésszög határozza meg, hogy melyik mellkasi területet kell megmunkálni. De ne döntsünk túlzottan, mert ha a dőlésszög meghaladja a 45 fokot, a mellkas gyakorlatilag kikapcsolódik a folyamatból, és az elülső deltoid veszi át a helyét.
© Macercherchyk - stock.adobe.com
© Macercherchyk - stock.adobe.com
- Testhelyzet. Nem szabad a lifthídban dolgozni. Enyhe természetes elhajlás megengedett. A lapockákat össze kell hozni.
A présgyakorlatok általános technikája:
- Feküdj le egy padra úgy, hogy a lábaid szilárdan feküdjenek a sarkadon annak mindkét oldalán.
- Vegyünk egy súlyzót vagy súlyzót.
- Lassan engedje le a lövedéket, próbálva a fő hangsúlyt a lapockákra helyezni.
- Ne hajlítsa be a nyakát, és ne csináljon emelőhídot. Ez nem csak traumatikus, hanem leveszi a terhelést a pecsáról, szinte teljesen átviszi a deltoidokra.
- Simán és kontroll alatt engedje le a súlyzót, amíg az meg nem érinti a mellkasát, és a súlyzókat a legalacsonyabb amplitúdópontig nyomja felfelé a lövedéket.
- A készülék összenyomásakor ne egyenesítse ki teljesen a karját - ez eltávolítja a terhelést a tricepszről, és a mellkas a teljes megközelítés során szünetek nélkül fog működni.
© Artem - stock.adobe.com
Fontos szempont: ha problémái vannak a vérnyomással, ne végezzen dőlt fekvenyomást.
Külön érdemes megemlíteni a fekvenyomást a szimulátorokban. Mint már említettük, a programban jobb, ha rendszeres préselés után, de legyek előtt helyezzük el őket. A technika itt hasonló, csak a test helyzete más - ülve:
Fontos, hogy helyesen állítsa be a nyereg magasságát, hogy kiemelje a mellkas középső vagy felső részét.
Fekvőtámaszok
- a fekvenyomás otthoni megfelelője. Mindkét gyakorlat elve ugyanaz.
A mellizom kötegek kidolgozására helyezett hangsúly a test szögétől függ. Az egyetlen különbség az, hogy felfelé dőlt testtel végzett munka során a terhelés egy részét a lábak „megeszik” - ennek oka a megnyomandó súly csökkenése. Ezért ezt a lehetőséget gyakrabban használják a nők. A test lefelé billentése esetén a helyzet fordított - a fekvőtámaszok nehézsége jelentősen megnő, és a hangsúly a mellkas felső részére tolódik el.
Ami a karok szélességét illeti, szélesebbnek kell lennie, mint a vállad, körülbelül ugyanannyi, mint amikor súlyzós fekvenyomást végez.
Technika:- Vegyünk egy fekvő pozíciót.
- Lassan engedd le magad, a mellizomra koncentrálva. A könyököket oldalra kell teríteni, nem hátra.
- Kelj fel egy impulzusos mozdulattal. A karokat sem kell teljesen kiegyenesíteni.
Bárok
– kiváló alapgyakorlat és kiegészítő a klasszikus fekvenyomáshoz.
A technika rendkívül egyszerű, de vannak olyan pontok, amelyek különös figyelmet igényelnek:
- Jobb ugrásból felmászni az egyenetlen rudakra: lassú emelkedéssel nem lesz természetes a mozgástartomány, és nő a sérülésveszély. Még jobb, ha van egy állványod, amivel könnyedén be tudsz állni a kiinduló helyzetbe.
- Ne feszítse meg az izmait a határon túl. Ha túl mélyre megy, kockáztatja a szalagok sérülését, ami megakadályozza, hogy maximális erőt érjen el a gyakorlatban.
- A testet kissé előre kell dönteni, és ebben a helyzetben kell maradnia a teljes megközelítés során. Nem szükséges teljesen kinyújtani a karokat. A könyököket oldalra kell teríteni.
Sok fitneszklubban van egy speciális szimulátor - egy gravitron, amely lehetővé teszi, hogy egyenetlen rudakon fekvőtámaszokat végezzen ellensúllyal, megkönnyítve a gyakorlatot:
© Macercherchyk - stock.adobe.com
Ez az opció tökéletes nők és kezdők számára.Információk és vezetékek
A legyek, a crossoverek és a Peck-Deck (Butterfly) edzőgépek ideális módja annak, hogy a mellkasi izmokra összpontosítsunk más csoportok bevonása nélkül. Mivel ezek a gyakorlatok izolációs gyakorlatok, a legjobb, ha az edzés végén végezzük őket.
© khwaneigq - stock.adobe.com
A súlyzólégy és a kézemelés a gépben teljesen azonos. A szabadabb amplitúdó miatt előnyösebb súlyzókkal edzeni, ami lehetővé teszi az izmok mélyebb megmunkálását és nyújtását. De nem kell túlságosan elragadtatnia magát, és nem kell fájdalmat okoznia, emelje fel a súlyzókat a maximális kényelmes szögbe.
© Macercherchyk - stock.adobe.com
Crossover keverésekor a hangsúlyt áthelyezheti a középső és alsó mellkasra:
© Macercherchyk - stock.adobe.com
Vagy a tetején:
© Makacerchyk - stock.adobe.com© Macercherchyk - stock.adobe.com
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Tréning program
A mellizmokat célszerű több szakaszban edzeni. Minden szakaszhoz használja a sajátját tréning program. Az alábbiakban megvizsgáljuk, hogyan pumpáljuk fel a szegycsont izmait sérülés nélkül és a lehető leggyorsabban.
1. program – előképzés (otthon)
Ha még soha nem gyakorolt erővel sportolnak és rossz fizikai állapotban vannak, célszerű egy-két hónapot az otthoni gyakorlatokra szánni. A kettlebell-emeléshez hasonlóan a független gyakorlatok felkészítik a szalagokat és inakat a közelgő terhelésekre. Ezenkívül a saját testsúllyal végzett munka csökkenti a sérülések kockázatát.
Tipikus program:
2. program – osztott „mell + tricepsz”
Amikor először látogat egy fitneszklubba, egy kezdőnek a fullbadi séma szerint kell edzeni, amikor az egész testet egy nap alatt felpumpálják. Néhány hónap elteltével, ahogy a teljesítménye növekszik, áttérhet a hasításra – az izomcsoportok napra osztására. Ebben az esetben a mellkast leggyakrabban a tricepszekkel kombinálják, mivel szinte minden mellkasi mozgásban aktívan működik.
3. program – külön ládanap
Lehetőség tapasztalt sportolók számára, akik minden izomcsoport számára külön napot osztanak ki.
Eredmények
Befejezve a beszélgetést arról, hogy milyen gyakorlatokkal kell felpumpálni a mellizmokat, megjegyezzük, hogy az alap nem zárható ki. De nem javasoljuk kizárólag a fekvenyomás használatát. A legjobb megoldás az lenne, ha 30 fokos dőlésszögű fekvenyomással váltanánk fel/le.
