Zsírégető edzés. A legjobb gyakorlatok készlete a zsírégetéshez. Hátra hajlított sor

Nem titok, hogy mielőtt egy adott otthoni zsírégető edzést választana, teljesen életmódot kell változtatnia, és át kell térnie a megfelelő táplálkozásra. A fogyás teljes folyamata a kiegyensúlyozott menütől és a rendszerességtől függ. a fizikai aktivitás.

Az éhezés és szigorú diéták gyors eredményt hoz, de nem állandó, és ami a legfontosabb, súlyos károkat okoz a szervezetben, gyakran depresszióba kergeti a fogyó embert, meghibásodást provokálva. Ezért az univerzális recept egy egészséges és hatékony fogyás nagyon egyszerű: készíts egy kiegyensúlyozott étrendet, amely minden vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyre szüksége van egy intenzív edzés után. Hetente legalább háromszor meg kell tennie.

Fogyni otthon - zsírégető edzés

Zsírégető edzés otthon- ez egy egész gyakorlatkomplexum, amely kétféle fizikai aktivitást egyesít: a szív- és az egész testet. Ahhoz, hogy elég gyorsan lefogyjon, és hosszú ideig megszilárdítsa a hatást, meg kell tennie végezzen kardio- és erőgyakorlatokat minden izomcsoportra egy komplexumban.

Ez a séma az, amely a leghatékonyabb módon égeti a zsírt. Működésének elve egyszerű: minél több izom vesz részt a munkában, annál több erőre lesz szükség a helyreállításukhoz. Ha rend van a táplálkozásban és a napi kalóriabevitelben, akkor az energia a zsírtartalékok rovására pótolódik. Ráadásul a rendszeres testmozgás felgyorsítja anyagcsere folyamatok ami szintén elősegíti a gyors fogyást.

A nőknek szánt zsírégető komplex a legtöbbet tartalmazza különböző típusok otthoni gyakorlatok. Különösen hatékonyak a fogyásban és a gyönyörű test felépítésében a sporteszközök: súlyzók, fitball, ugrókötél.

Felépíthetsz egy zsírégető edzést körkörös elven, Tabata rendszer szerint, vagy készíthetsz heti tervet osztott rendszer szerint: egyik nap a felsőtestet edzzük, a másikon a lábakat, a harmadikon a nyomja meg. A teljes zsírégető feladatsort pihenés nélkül kell teljesíteni.. Ez nagymértékben növeli a zsírégetés hatékonyságát.

A zsírégető gyakorlatok alapelvei:

• A komplexumnak tartalmaznia kell zsírégető gyakorlatokat minden izomcsoport számára. A sajtó és a lábak edzéséhez a legjobb, ha többféle megközelítést alkalmaz;
• Ügyeljen arra, hogy az edzést bemelegítéssel kezdje, és egy nyújtással fejezze be;
• Először is el kell végeznie a legnehezebb feladatokat, leggyakrabban ez a súlyzókkal és guggolásokkal végzett munka;
• Ezután gyakorlatokat végezhet a sajtón;
• A zsírégető edzést a legjobb 15-30 perces kardióval befejezni.

Az otthoni zsírégető edzés nők számára a hét napjain váltakozhat. A kardiót, akárcsak a futást vagy a kerékpározást, a legjobb reggel éhgyomorra végezni. A zsírégetés a táplálékfelvételtől függ: edzés előtt 2 órával, utána 2 órával érdemes enni.

Annak érdekében, hogy bármely választott rendszer zsírégető hatását fokozzuk otthon, bizonyos szabályokat be kell tartani:

• Evés után 1,5-2 órával hajtsa végre a programot, és utána további 1,5-2 óráig ne egyen;
• A képzési idő nem lehet kevesebb 50 percnél;
• A jó minőségű eredmény érdekében a legjobb, ha zsírégető edzési rendszert végez a friss levegőn;
• Kövesse az átlagos pulzusszámot egy hatékony komplex végrehajtása során (220 mínusz életkor);
• Hatékony eredmény érhető el, ha hetente legalább három edzést végez;
• A zsírégető hatás érdekében folyamatosan hígítani kell az erősítő kardio gyakorlatokat.

Program lányoknak

Az otthoni zsírégető edzésprogram lányoknak kiválóan alkalmas modern nő aki dolgozik, gondoskodik a családról, ugyanakkor időt és energiát fordít saját egészségére és megjelenésére. Érdemes felismerni, hogy ilyen célból nem mindig lehet rendszeresen konditermet látogatni, így az otthoni edzések sokak számára prioritást élveznek.

Zsírégető edzés lányoknak otthon- ez a legmegfelelőbb lehetőség azoknak a nőknek, akik készek napi 30 percet a munkára fordítani saját test. Ilyenkor a kötelező bemelegítő-, erő- és kardiogyakorlatokba kell beleférni, húzni vagy nyújtózkodni – ez utóbbi nem szerepelhet a 30 perces zsírégető komplexumban, de pluszban, 15 percen belül elvégezhető. A fő edzés rövid időn belül minden izomcsoportra figyelnie kell, így kétféle gyakorlatot kombinálhat egyben - ezt nevezik szuperszettnek.

Teljes test szuperszettek zsírégető edzéshez:

• fuss a helyszínen(15 perc) ill ugrálás gyorsított tempóban (10 perc), X-ugrások(20 alkalommal);
• a test elfordítása és oldalra billentése(körülbelül 20 ismétlés mindkét irányban);
• fekvőtámaszok a térdben(kezdőknek) a padlóról vagy bármilyen felületre támaszkodva (ágy, szék) - néhány 15 ismétlésből álló sorozat;
• mély guggolások egymástól széles lábakon (3 sorozat 15 ismétlésből);
• kitöréseket(pár megközelítés 10-szer minden lábon);
• csavarja a sajtót(egyenes, oldalsó, a "kerékpárral" kombinálva), 20 alkalommal 2 készletben;
• nyújtás minden izomcsoportra.

A szuperszettek előtt és utána is végezhet kardiót (futás vagy ugrás) 10 percig, hogy fokozza a zsírégető hatást.

A teljes fogyókúrás program otthon a nők számára fél órát vesz igénybe, ezzel nem csak időt, hanem pénzeket is megtakarít.

Láb gyakorlatok

Az otthoni zsírégető edzés nők számára egy sor feladatsorból állhat, amelyek a lábak izmait edzik. Ahhoz, hogy lábai karcsú és tónusos megjelenést kapjanak, nem szükséges az edzőteremben edzeni, otthon is végezhet zsírégető gyakorlatokat, és elérheti a kívánt eredményt.

Láb edzésprogram otthon:

• mély guggolás(az izomfeszülés érzékeléséhez alacsonyan és simán kell guggolni), három sorozat 20 ismétlésből;
• plie guggolás(egy székre támaszkodva simán le kell ülnie, és ebben a helyzetben kell maradnia, amíg maximális izomfeszültséget nem érez), három sorozat 10 ismétlésből;
• szumó guggolás(mély guggolás a lábakon, egymástól távol), három sorozat 20-szor;
• kitörések mindegyik lábán(15 alkalommal);
• kettős kitörés(előreugrás után csinálj egy fordított kitörést hátra), 10-szer két sorozatban;
• kutyus gyakorlat(négykézláb felváltva kell hátra és oldalra venni a lábakat), 15 ismétlés minden lábra.

A lábakra vonatkozó zsírégető gyakorlatok végzésével a comb, a vádli, a fenék és a hasizmok erősödnek.

Hatékony hasi gyakorlatok

Hogyan lehet csökkenteni a gyomrot zsírégető gyakorlatokkal? Ha el szeretne távolítani egy kis mennyiségű felesleges fontot a test ezen részéből, korlátozhatja az étkezést és otthon végezhet kardiót. A gyomor enyhülésének eléréséhez azonban erősítő gyakorlatokat kell hozzáadnia a kardióhoz.

Zsírégető hasi edzés Célja az izmok munkájának aktiválása és a testzsír csökkentése, de ez nem elég. Gyönyörű megkönnyebbülés érhető el csak megfelelő táplálkozás az étrendben túlsúlyban a fehérje, amely az izmok építőanyaga.

Gyakorlatok a sima has a keresztirányú hasizomra kell irányítani, ehhez több megközelítésben intenzív csavarást kell végrehajtania.

Milyen gyakorlatokat lehet végezni otthon a lapos hasra?

• deszka minden változatban: kinyújtott karokon; a könyökökön; oldalsó, hangsúlyozva egyrészt; klasszikus oldalhintákkal; "sziklamászó".
• csavarás minden változatban: egyenes; oldal; a fitballon; fordított csavarás - a térdben hajlított lábak felemelése; csavarás székre emelt lábakkal; csavaró "kerékpár";
• mászik lábak fekvő helyzetből: egyenes és oldalsó.

Kardió edzés

Zsírégető kardió edzés otthonra - egyetlen erőgyakorlat és kardió készlet, amely növeli a kívánt eredmény elérésének sebességét. Fő céljuk a plusz kilók elégetése és általános tónust adni a testnek. Ahhoz, hogy hatékony legyen, az intenzív otthoni zsírégető edzést megfelelő táplálkozásnak kell kísérnie.

Az edzés intenzitása a test felépítésétől függ. A hangsúlyt a problémás testrészekre kell helyezni. Fontos elem a gyorsaság és a technika, helyesen és gyorsan kell végrehajtani a gyakorlatokat.

Zsírégető kardió edzés otthon:

• robbanékony fekvőtámaszok. Az ilyen típusú fekvőtámaszoknál simán le kell mennie, és élesen le kell löknie a padlóról, letépve a tenyerét, majd óvatosan le kell engednie magát, 15-ször kell végrehajtania, fokozatosan növelve a bonyolultságot taps hozzáadásával;
• burpee gyakorlat. Álló helyzetből hajoljon le, tegye kezét a padlóra a lábánál, támaszkodjon a tenyerére. Ugorj vissza az alsó testtel, a hangsúlyt a fekvőtámaszra fordítva. Hajtson végre fekvőtámaszokat. Ismét húzza maga alá a lábát, hajlított lábakra és egyenes karokra támaszkodva, álljon álló helyzetben. A burpee-t 20-szor kell megismételnie;
• hegymászó gyakorlat. A deszkában állva húzza a bal lábát a bal kézhez, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ugyanezt tegye a másik testrészen. A gyakorlatot 30-szor kell megismételnie minden lábon;
• kiugrott- guggoló helyzetből fel kell ugrani, a kezét a feje mögött tartva, 15-ször;
• szumó guggolás- guggolás a lábak között, súllyal a kezében, a lábak között tartva. Végezzen 15 ismétlést.

Ez egy példa az otthoni intenzív edzés első fordulójára. Edzettségi szinttől függően többször is megismételhető.

A Tabata rendszer szerint

A mai napig nagyon elterjedt a japán otthoni gyakorlatok rendszere a Tabata rendszer szerint. Ezek az expressz gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszabb fitnesz edzések az edzőteremben. Ezenkívül a Tabata komplexum is elvégezhető mindössze 4 perc alatt otthon, és az eredmény lenyűgöző lesz.

Tabata zsírégető edzés – mi a rendszer hatékonysága otthon? Mindenekelőtt a sajátosság az intenzív mozgásokban rejlik, amelyeket egy ideig végeznek, és rövid pihenővel váltakoznak. A Tabata edzés a kardió és erősítő edzés tökéletes kombinációja, mely közvetlenül hat a zsírégetés felgyorsítására.

Az edzés négy percig tart. Egy perc két 20 másodperces tevékenységi ciklust és két 10 másodperces pihenőciklust tartalmaz, amelyek váltakoznak egymással. Minden perc eltérhet a gyakorlatokban, vagy mindig megismételheti ugyanazt a mozgást. Egy négyperces zsírégető edzés több sorozatban is elvégezhető, minél több gyakorlatot alkalmazva. A Tabata edzésprogramot minden nap elvégezheti otthon. Minden gyakorlatot technikailag helyesen és szorgalmasan kell végrehajtani a túlsúly gyors elvesztése érdekében.

Az ilyen zsírégető edzés népszerű a modern férfiak és nők körében, mert a minimális mennyiség Idővel megszabadulhat a nap folyamán felhalmozott kalóriák nagy számától, és növelheti az állóképességet.

Az otthoni Tabata rendszer szerinti gyakorlatok készlete a következőket tartalmazza:

• intenzív ugrás;
• mély guggolás;
• átfedéssel fut;
• csavarás;
• helyben fut.

Edzés előtt jobb bemelegíteni és nyújtani. Mivel a program maximális intenzitást és sebességet igényel, fontos, hogy előre felkészítse a testet, hogy ne sértse meg magát.

Fontos! A Tabata rendszer szerinti zsírégető edzés nem végezhető:

• beteg szívű emberek;
• a mozgásszervi rendszer betegségeivel;
• krónikus betegségekben szenvednek az exacerbáció időszakában;
• fizikailag felkészületlen.

Gyakorlatkészlet férfiaknak

A férfiaknak szóló zsírégető edzésprogram magában foglalja a kiegészítő felszerelések, például a súlyzók vagy az ugrálókötél jelenlétét. A rendszer a férfiak célja nem csak eltávolítani túlsúly hanem az izomtömeg erősítésére is.

A program olyan erősítő gyakorlatokat tartalmaz, amelyeket kardióval felváltva végeznek. Ezt az otthoni komplexumot kombinált programnak nevezik. Az erősítő edzés célja az izmok edzése, a kardió pedig lehetővé teszi a felesleges zsír elégetését. Egy ilyen rendszert otthoni erőaerobiknak nevezhetjük.

Zsírégető edzés férfiaknak otthon:

• fekvő súlyzónyomás(mellkastól felfelé), 20-szor 3 sorozatban;
• álló súlyzó fürtök, 3 szett 20 alkalomból;
• intenzív ugrókötél, 15 percen belül;
• fekvőtámaszok fokozatos terhelésnövekedéssel(tapsok és fekvőtámaszok hozzáadásával az egyik karon), 3 sorozat 20 ismétlésből;
• mély guggolások súlyzókkal(a súlyzókat a hát mögé kell vinni és egyenesen kell tartani), 20-szor 3 sorozatban;
• végső futás 30 percen belül.

A zsírégető gyakorlatokat váltogathatod és cserélheted is, fontos, hogy helyesen és intenzíven végezd őket, hogy a tested közelebb kerüljön az ideálishoz.

Köredzés

A zsírégető köredzés hatékonysága abban rejlik, hogy végrehajtása során sokkal több kalóriát égethet el, mint a rendszeres edzőteremben végzett edzésekkel. Egy ilyen program fő előnye, hogy módosíthatja a zsírégető gyakorlatokat, és egyszerre végezhet kardiót és erőt.

Körkörös feladatsor otthon meg lehet tenni, hogy megszabaduljunk tőle szubkután zsírés a test formálása. Minden célhoz saját edzéstervet készíthet bizonyos gyakorlatok túlsúlyával. Otthon az edzés 30 percig tarthat. A gyakorlatok egy köre tartalmazhat minden izomcsoport mozgását. Az ismétlésszám edzési szinttől függően 15-25.

Fontos: A körkörös zsírégető edzés elvégzéséhez átlagos fizikai erőnlétre és szívproblémák hiányára van szükség. Mielőtt elkezdené, jobb konzultálni egy szakemberrel a megfelelő rendszer kiválasztásához otthon.

Milyen gyakorlatokat kell beépíteni az otthoni köredzésbe:

1. bemelegítő gyakorlatok ízületek és izmok számára;
2. guggolás;
3. kitörések;
4. csavarás;
5. ugró burpee;
6. fekvőtámaszok;
7. deszka.

Az otthoni zsírégető köredzés további sporteszközök nélkül is elvégezhető, csak a saját testsúllyal dolgozz. A súlyzók és az ugrókötél jelenléte azonban jelentősen növeli az osztályok hatékonyságát.

Kell zsírégető krém edzéshez?

A túlsúly hatékony leküzdéséhez elegendő betartani a kiegyensúlyozott étrend szabályait, és kiválasztani a megfelelő zsírégető edzéskészletet. Vannak, akik fogyókúráznak, a gyógyfürdők segítségét veszik igénybe zsírégető kozmetikai eljárások elvégzése érdekében, rendszeresen járnak szaunába és fürdőbe, testpakolást végeznek, hogy megszabaduljanak felesleges víz a testben, verejtékkel kilökve azt. A zsírégető krémek hatékony pakolásra alkalmasak, de azzal ami önmagukban nem ad egyértelmű hatást, talán a placebo hatás.

Videó lecke

Annak érdekében, hogy a szervezet könnyebben hozzászokjon a zsírégető edzésekhez, kezdőknek ajánlott először videóleckéket gyakorolni. Először is, megmenti a tapasztalatlan kezdő sportolókat az esetleges sérülésektől és hibáktól. Másodszor, felváltja a professzionális edző utasításait az edzőteremben. Harmadszor, nem engedi, hogy ellazuljon, megálljon vagy lelassítsa a zsírégető tevékenységekhez szükséges tempót.

A túlsúly elleni küzdelemhez három olyan összetevőt kell használni, amelyek eredményeket adnak - edzés, megfelelő táplálkozás és pihenés ...

A túlsúly elleni küzdelemhez használnia kell három összetevő, amely meg fogja adni az eredményt:

• edzés,
• megfelelő táplálkozás,
• pihenés.

Azt javaslom, hogy végezze el ezt a 3 zsírégető gyakorlatot minden nap 20 napon keresztül egy órán keresztül, és látni fogja az eredményt.

Eredmény: tónusú test és karcsú alak

Emlékezik: az aerob edzést külön kell szánni, lehetőleg reggel, reggeli előtt. Közvetlenül ébredés után a szervezet glikogénraktárai gyakorlatilag nullán állnak, és van remény arra, hogy a testmozgáshoz szükséges energia azonnal a zsírraktárakból származik.

Fontos! Az edzésnek körülbelül egy órát kell tartania, minden nap.

Az edzés során akár 1000 kalória is elmegy naponta (talán kevesebb is, minden az intenzitástól függ).

Edzés előtt végezzen nyújtó gyakorlatokat, hogy felkészítse az izomfűzőt a terhelés előtt. Tartson 5 perces szünetet a sorozatok között.

1. Ugrás

Az ugrásokat a karok lendítése és a lábak mozgása kíséri.

Ez a gyakorlat bemelegítésként is használható, felgyorsítja a pulzust, fokozza a vérkeringést, újraindul az izmok véráramlása.

A gyakorlat során a test szinte minden izma dolgozik: fenék és láb, karok és hát, gyomor.

Különösen fontos a karlendítéssel végzett ugrás az Achilles-ín, a vádli és a farizmok megdolgoztatása érdekében.

A gyakorlat elvégzése 20-25 percet vesz igénybe.

Hogyan végezzünk zsírégető gyakorlatokat – ugrás mindkét karral

Kezdő pozíció:állj egyenesen, egyenesítsd ki a hátadat, a karokat a test mentén, a lábakat összefogva. Ugrást végzünk, lábunkat oldalra tárjuk, kezünkkel a fejünk fölött tapsolunk. Belégzéskor és kilégzéskor ugrásokat végzünk, a tempó legyen közepes.

2. Burpee vagy Burpee

Professzionális aerob gyakorlatnak tekinthető, eleinte nehéz lesz végrehajtani, amíg a szervezet meg nem szokja a tempót és a terhelést. A leghatékonyabb fogyáshoz és izomtréninghez.

A terhelés komplexen esik a test összes izmára, felváltva: hasizmok, tricepsz és mellizmok, farizom négyfejű izom, combhajlító izom.

1. Kiinduló helyzet:állva, karok a test mentén, lábak vállszélességben.

2. Hiányos guggolás: guggoljon le, tenyerével tegye a kezét a padlóra úgy, hogy a könyökök összeérjen belül térd. A guggolást nem úgy fejezzük be, hogy a lábak térdre hajolnak. Lábunkkal hátraugrunk, és felvesszük a következő pózt.

3. Elkészítjük a rudat: a hát egyenletes, a tekintet a padlóra szegeződik, a lábujjainkba kapaszkodunk, a sarka felfelé néz.

4. Tenyereken megyünk le a rúdról, könyökön a rúdba. Opció: a könyökrúd fekvőtámaszokra cserélhető. Ugrunk, és visszatesszük a lábakat a tenyérbe, csinálunk egy guggolást.

5. Hiányos guggolás pózban állunk, térdünket nem hajlítjuk be teljesen, a ruganyosság megtartása mellett.

6. Elfogadjuk a kiindulási helyzetet: lábak vállszélességben, karok a test mentén.

7. Ugrást hajtunk végre, felemeljük a kezünket és tapsolunk.

Válassza ki a befejezési időt, átlagosan 10 perc Burpee vagy Burpee után növekszik a teljesítmény.

A Burpee optimálisnak és a legjobbnak tekinthető a professzionális komplexumok között, amelyek időt takarítanak meg, és nem adnak esélyt a zsírnak a testben való megtakarításra.

A Burpee zsírégető gyakorlatok lehetővé teszik, hogy felpumpáld a hasizmokat, a lábakat, a karokat és erősítsd a hátadon lévő izomfűzőt.

3. Kifejlesztünk egy bimbót vagy gyakorlatot "összecsukható kés"

A fejlett zsírégető gyakorlat "Folding Knife" segít megszabadulni a zsírtól a hason és az oldalakon, az egyenes hasizomra irányul.

Kezdő pozíció: feküdj a padlón, kezed a fejed mögött, a lábak pedig egyenesek és egyenletesek. Fontos: a karok és lábak nem érinthetik a padlót a gyakorlat teljes komplexuma alatt.

Követjük a be- és kilégzést. Kilégzéskor egyszerre csavarjuk és mozgassuk felfelé a karunkat, törzsünket és lábainkat, középen a végtagoknak találkozniuk kell. Az ihlet hatására visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Felfelé haladva mind a karok, mind a lábak szigorúan egyenesek.

Hasi izmok - Összecsukható kés

Többféle végrehajtási módot is választhat magának.

Első lehetőség. Végezzen minden gyakorlatból 5-10-szer zsírégetőt több látogatáson keresztül, a látogatások között tartson szünetet (5 perc), így végül egy órás edzést sikerült elérni.

Második lehetőség. Zsírégető gyakorlatokat végzünk egymás után, hívások nélkül. Vagyis először ugrásokat csinálunk, majd Burpees-t, majd a „Folding Knife” után mindegyikre szánunk 20 percet, vagy 15 percet, 5 perc pihenővel hígítva.

Ha kérdése van, tegye fel őket

P.S. És ne feledje, pusztán a fogyasztás megváltoztatásával együtt megváltoztatjuk a világot! © econet

Mielőtt elkezdené javítani a testét, döntse el, milyen célt szeretne elérni. Sok olyan sportedzés létezik, amelyeknek meghatározott irányai vannak. Néhány segít növelni izomtömeg, mások az állóképességet és a test plaszticitását fejlesztik, mások a maximális zsírmennyiséget égetik el. Az ilyen tevékenységekről lesz szó ma.

Hatékony zsírégető gyakorlatok

A zsírégető edzéseket rendszeresen kell végezni. A legjobb megoldás az, ha minden második napon gyakorolsz. Ezután a szervezetnek lehetősége lesz pihenni és felépülni, és az edzés során felgyorsult anyagcsere körülbelül 48 óráig tart.

Ha az a cél, hogy testmozgással fogyjon, vásároljon pulzusmérőt, amely az egész edzés alatt figyelemmel kíséri állapotát. Szakemberek által bizonyított Érdekes tény hogy bizonyos körülmények között a zsír aktív pusztulása következik be. Ebben például a szívverések száma játszik vezető szerepet. Végül is az ereken keresztül keringő vér oxigénnel látja el a sejteket, aminek következtében a zsírszövet lebomlik. De hogyan lehet meghatározni ezt a szintet? Erre van egy nagyon egyszerű képlet:

220 – életkora (években) = HRW (zsírégető pulzus).

Sőt, ahhoz, hogy az égés aktív legyen, gondoskodni kell arról, hogy a leolvasott érték ne essen a számított érték 65%-a alá. De nem szabad túllépni. Ha a pulzusszám a számított indikáció több mint 85%-ával megemelkedik, ez hátrányosan befolyásolhatja az egészségi állapotot. Az ilyen aktív edzés csak profi edző jelenlétében megengedett.

Manapság a testtömeg csökkentésére a funkcionális, körkörös, Taibo, Tabata, CrossFit szerezte meg a legnagyobb népszerűséget. Mindegyik tartalmaz erő- és kardió gyakorlatokat. Ezenkívül a komplexumnak szükségszerűen statikus terhelést kell tartalmaznia, amely segíti a legkisebb izmokat, hogy bekapcsolódjanak a munkába.

Csak komplex munkával érheti el a kívánt eredményt. Fordítson kiemelt figyelmet a táplálkozásra, tekintse át étrendjét, távolítsa el belőle a gyors szénhidrátokat, pl. cukor és sütemények, korlátozza a sóbevitelt. Ezek általános táplálkozási ajánlások, sok hasznos információés tippeket találsz a címen.

És most számos lehetőséget kínálunk a zsírégetést célzó gyakorlatokhoz.

Kardió gyakorlatok zsírégetésre

A gyakorlat ezen része közvetlenül hat a zsírszövetre, és segít csökkenteni azt. Íme néhány a leghatékonyabb gyakorlatok közül:

• Futás magas térddel. Tartsa egyenesen a hátát, és emelje fel monoként a lábát.
• Átugrás a kerítésen. Felpattanva szorítsd magad alá a lábaidat, amennyire csak tudod. Ha először nehéz ezt a gyakorlatot elvégezni, akkor váltogassa őket. Például két szabályos ugrás, a harmadik pedig lábfelhúzással.
• Sziklamászó. Kiindulási helyzet hason fekve, kinyújtott karokon emelje fel a testet. Ebből a pozícióból utánozzon futást, lehetőleg intenzíven.
• Ugrás guggolás. Egyenesen állva végezzen guggolást, közben ügyeljen a végrehajtási technikák betartására. Hajlítsa be a térdét 45 fokos szögben, tartsa egyenesen a hátát, és vigye hátra a fenekét, amennyire csak lehetséges. Aztán ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz.
• Kötélugrás. Egy egyszerű leltár, de rendszeres használattal lenyűgöző eredményeket hoz.
• Gyakorlat "korcsolyázó". Egyenesen állva, lábak vállszélességben, először az egyik lábon ugrálva, a másikat a lehető leghátrább hozzuk, majd az ellenkező irányba. Ugyanakkor a kezével utánozza a korcsolyázó mozdulatait. Végezzen gyakorlatokat maximális intenzitással.
• Ugráló kitörések. Végezzen kitörést, miközben figyeli a térdét és a hátát, kicsit elidőzve ebben az állapotban, ugrás közben változtassa meg a lábak helyzetét.
• Fogyáshoz nagyon jó gyakorlatokat végezni Taibóból. Egyenesen állva enyhén hajlítsa be a térdét, és a kezével maximális sebességgel imitálja a boxer mozdulatait.
• Futás a fenékhez érő sarkakkal. A lábakon kívül aktívan dolgozzon a karjaival, emelje fel őket.
• Kitörések ütése. Hajoljon hátra, majd élesen emelje fel a lábát, szimulálva a falnak ütést. A gyakorlatokat maximális intenzitással kell végezni.

Erősítő gyakorlatok zsírégetéshez

Annak ellenére, hogy a kardió edzések közvetlenül égetik a zsírt, az erősítő edzés továbbra is szükséges a súlycsökkentő gyakorlatokhoz. Végül is nemcsak gyönyörű izmok kialakítását teszik lehetővé, hanem az izomtömegnek köszönhetően felgyorsítják a zsírégetést is. Ne feledje, minél több izom van egy emberben, annál több kalóriát költ el edzés közben, és ezért gyorsabban fogy. Ilyen gyakorlatokként a következőket próbálhatja ki:

• A deszka helyzetből engedje le a fenekét jobbra és balra. Ugyanakkor próbálja meg nem emelni magasra a medencéjét.
• Oldalán fekve emelje fel a testét, egyenes karra és lábujjakra támaszkodva. Engedje le és emelje fel a medencéjét. Ne felejtse el elvégezni a gyakorlatot a másik oldalon.
• A fekvőtámasz többféleképpen is végrehajtható. A legnehezebb az, ha a karok mellkasszinten a testhez közel vannak, és a könyökök felfelé mutatnak. Emelje fel a testét, és lassan engedje vissza.
• Egyenesen állva, háttal, ívelés nélkül, lábak vállszélességben, vegyük fel a súlyokat, és döntsük előre a testet, tartsuk ebben a helyzetben és emelkedjünk fel. Az emelés során próbálja tovább megerőltetni a farizmokat.
• Hanyatt fekve nyomja erősen a szőnyeghez. Emelje fel kissé egyenesen a lábát, és írjon be különböző számokat.
• A kiindulási helyzet ugyanaz, de emelje fel a lábát a padlóra merőlegesen, és váltakozva engedje le őket jobbra és balra.

Több lehetőséget adtunk erő- és kardió gyakorlatokra, melyeket kombinálva egy hónap alatt jelentős változásokat észlelhet az arculatán. A lényeg az, hogy mindent jól csináljon, és kövesse a fenti tippeket.

Szeretné tudni, hogyan égesse el a hasi zsírt?Általában a kétes „díszítések” a deréknál nem azokat zavarják, akiknek gyenge a hasizma, hanem azokat, akik túl sokáig visszaélnek az étellel. A has nem más, mint korábban felhasznált, zsír formájában lerakódott felesleges energia. Általában csak azért megy nehezebben, mert vastagabb a rajta lévő réteg, és a diéta és a fitnesz terén tett erőfeszítéseink eredménye nem látszik azonnal. Ez egy egészen más dolog - a sajtó "kockáinak" hiánya a jó fizikai állapotban lévő emberekben. De mindkét esetben fizikai aktivitás és diéta segítségével megoldható a probléma.

Hormonok és zsírégetés

Bebizonyosodott, hogy még átlagos inzulinszint mellett is leáll a zsírégetés. Ez azt jelenti, hogy a legtöbben nem fogunk tudni "kockákra" fogyni, ha teli gyomorral edzünk. Legalábbis ez vonatkozik azokra, akiknek kevesebb mint 15%-a testzsír a férfiaknál és 22%-nál a nőknél. Az ilyen embereknek van magas szint Az inzulin még meglehetősen egyértelmű általános kalóriadeficit esetén is blokkolhatja a zsírégetést. Ezért nekik kevesebb szénhidrátot kell enniük, mint azoknak, akik egyszerűen lefogynak és megszabadulnak túlsúly.

A kortizol blokkolhatja a zsírégetést. Magas szintje mind az általános, mind az edzési stresszhez kapcsolódik. Az a személy, aki túl keményen dolgozik, leállhat a fogyásban, és úgy tűnik, hogy a hasizma „feltelik” sok „vízzel”. Ha a testsúly egyik napról a másikra megváltozott, például közvetlenül edzés után, vagy napközben, érdemes ellenőrizni a kortizol szintjét.

Az ok, amiért nem látjuk a hasizmokat normál edzésprogram és korlátozó étrend mellett, a magas prolaktinszint lehet. Okozhatja gyógyszeres kezelés vagy túl sok stressz.

"Kockák" - nem más, mint a rectus abdominis, amelyet hipertrófiás állapotba hoztak. Az izomtömeg növelésének törvényei itt egybeesnek az általánosakkal. Sok alapvető erőgyakorlatot kell végeznie, és nem szabad elhanyagolnia a súlyok előrehaladását. Ha csak súlyok nélkül edz, előfordulhat, hogy nem fordul elő hipertrófia.

Ha eljön az ideje a prés "szárításának", akkor meglehetősen haszontalan gyakorlat lesz az edzésterv csavarásszámának növelése. Van egy elmélet, amely szerint minél többet dolgozik valaki glikolitikus izomrostokkal, annál kevesebb zsír van ebben a zónában. A számítások alátámasztására azt a tényt veszik figyelembe, hogy a futballisták lábai általában „szárazabbak”, mint a törzs és a karok, míg a síelők lábai és karjai „szárazabbak”. A terhelések szintje azonban a profi sportban összehasonlíthatatlanul magasabb, mint amit az amatőr fitneszben kapunk. Éppen ezért az ilyen számítások nem alkalmazhatók nem hivatásos sportolókra.

Nyilvánvalóan akadályoznak bennünket:

• magas kortizolszint;
• túl sok inzulin
• emelkedett prolaktinszint

Kiderült, hogy az ideális edzésidő az, amikor mindhárom hormon alacsony. A prolaktinnal és a kortizollal kapcsolatban érdemes megjegyezni, hogy ezek csökkenéséhez nem egy „hosszú lapos” diéta járul hozzá alacsony szénhidrátszinttel és jelentős hiányosságukkal, hanem a mennyiség ciklikus növekedése és csökkenése. ezeket a makrotápanyagokat. A hasi zsír elégetésére a leghatékonyabb a fehérje-szénhidrát váltakozás. A kortizol és a prolaktin csökkenését a szigorúan adagolt edzések segítik elő. Ha túl sokat edz, és folyamatosan túlbecsüli edzéstervét, érdemes újragondolnia a tervet.

Zsírégetésre ideális a reggeli aerob edzés 150-170 ütés/perc pulzussal, de nem túl hosszú, hogy ne emelje meg a kortizolszintet. Ezzel párhuzamosan általános fejlesztő erőedzést kell végezni, hogy ne veszítsünk jelentősen izomtömegből.

Milyen hosszúak legyenek a reggeli edzések? Ebben a kérdésben nincs egyetértés. A profi sportolók ritkán végeznek 40 percnél hosszabb reggeli kardiót egy alkalom alatt, mivel úgy gondolják, hogy ez a mennyiség segít a hormonok egyensúlyában és a zsírégetésben. Amatőröknek általában 20-30 perc is elég jó tempóban, de ha a kardiót alacsonyabb pulzussal végezzük, akkor 40-50 perc is lehet az edzés. A lényeg a sporttevékenységek rendszerességének megőrzése, és a kis, körülbelül 10-20%-os kalóriadeficit melletti diéta betartása.

Az 5 legjobb zsírégető gyakorlat - Videó

Útmutató a hasi zsír gyors megszabadulásához Megszabadulni a zsírtól - az alapvető szabályok

Nehezen húzza fel kedvenc farmerjét? A hasi zsír ébren tart éjszaka? Ha a válasz igen, akkor valamit változtatnia kell az életmódján, hogy megszerezze álmai testét. Kétségtelenül a hasi zsír nem vonzó. Ha nem kezdi el időben a küzdelmet, ennek messzemenő következményei lehetnek, és még tovább befolyásolhatja az egészséget.

A zsírégetést szolgáló diétának és a testmozgásnak kéz a kézben kell járnia. Ha azt gondolta, hogy az étrend önmagában képes megszabadulni a hasi zsírtól, akkor tévedett. Ha valóban fogyni szeretne, iktasson be egy óra mozgást a napi rutinjába, hogy megszabaduljon a hasi zsírtól. Itt elmondjuk, milyen gyakorlatokat kell tennie, hogy gyorsabban csökkentse a gyomrot, mint gondolná:

Gyakorlatok a hasizmokra. Hogyan tegyük laposra a hasunkat

Semmi sem égeti gyorsabban a hasi zsírt, mint a ropogtatás, amely az első számú zsírégető gyakorlat. Tehát itt az ideje elkezdeni ezt a gyakorlatot.

Hogyan kell előadni

1. Feküdj a szőnyegre, hajlítsd be a térdedet, a lábad a padlón. Vagy emelheti a lábát 90 fokos szögbe (lásd a fényképet).
2. Emelje fel karjait, és helyezze a feje mögé, vagy tegye keresztbe a mellkasára.
3. Lélegezz be mélyen és lélegezz ki, miközben felemeled a felsőtestedet.
4. Lélegezz be újra, amikor leereszkedsz, és lélegezz ki, amikor felemelkedsz.
5. Csináld 10-szer, ha kezdő vagy.
6. Ismételje meg még 2-3 sorozatot.

Variációk

Súlyzós keresztezés, vállnyomás, oldalsó kopogtatás, pillangó ropogtatás.

Elővigyázatossági intézkedések

Ha ropogtat, ahelyett, hogy teljesen leülne, csak néhány centire emelje fel a hátát a padlótól. Ez garancia arra, hogy nem fog fájni a hátad.

Ezenkívül ne nyújtsa előre a fejét a csavarás közben. Ez növeli a nyakra nehezedő nyomást és fájdalmat okoz. Csak tartsa a karját a feje felett, és végezze el a gyakorlatot.

Miután megszokta a rendszeres ropogtatást, módosítsa az alapgyakorlatot, hogy még hatékonyabb legyen.

Hogyan kell előadni

1. Feküdj a padlón, kezed a fejed mögött.
2. Hajlítsa be a lábát ugyanúgy, mint a ropogtatásoknál, a lábakat a padlón fekve.
3. Emelje fel felsőtestét ropogtatással. De csavarásos ropogtatás esetén csak fel kell emelnie a jobb vállát, és balra kell forgatnia, miközben a bal oldalt a padlóhoz nyomja.
4. Most fordítva, emelje fel a bal vállát, és csavarja jobbra, miközben a jobb oldalát a padlóhoz nyomja.
5. Ismételje meg 10-szer.

Hogyan kell előadni

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a csavarással történő csavaráshoz. Az egyetlen különbség az, hogy a lábait ugyanabba az irányba emeli, mint a vállát. Az oldalirányú csavarodások az oldalsó izmokra irányulnak.

Elővigyázatossági intézkedések

Ügyeljen arra, hogy mindent lassan és fokozatosan tegyen. A has nehéz testrész, megsérülhet, ha ezt a gyakorlatot gyorsított tempóban végzed.

4. Fordított ropogtatás:

Itt az ideje a hátsó csavarnak. Ez egy másik jó gyakorlat hasi zsírt égetni.

Hogyan kell előadni

Ez a gyakorlat is hasonló a csavarás csavaráshoz. Csak annyit kell tennie, hogy a lábait a vállával egyidejűleg a mellkasáig húzza.

Elővigyázatossági intézkedések

Tartsa egyenesen a hátát ennek a gyakorlatnak a végzése közben, mivel a hát ívelése fájdalmat okozhat, és bizonyos esetekben akár sérüléshez is vezethet.

5. Összeroppanások függőleges lábemeléssel:

Hogyan kell előadni

1. Feküdj a padlón vagy egy szőnyegen egyenesen felfelé (a mennyezet felé) és keresztbe tett térddel.
2. Most, hogy megfelelően és kényelmesen elhelyezkedtél, tedd ugyanazt, mint a normál ropogtatásnál. Vagyis lélegezz és szakítsd le a felsőtestet a padlóról, nyúlj a medencéhez.
3. Lassan lélegezzen ki. Lélegezzen be, amikor leereszkedik, és lélegezze ki, amikor felemelkedik.
4. Végezzen 12-15 ismétlést és 3 sorozatot.

Elővigyázatossági intézkedések

Kezdje a gyakorlat néhány ismétlésével, mert ha már az elején túlzásba viszi, fájdalmat érezhet.

6. „Kerékpár” gyakorlat:

Nem, nem kell bicikli. Azon gondolkodik, hogyan csinálja ezt a gyakorlatot? megmondjuk.

Hogyan kell előadni

1. Feküdj a földre, kezeid az oldaladra, vagy a fejed mögé tedd, mint csavaráskor.
2. Emelje fel a lábát a padlóról, és térdre hajlítsa.
3. Húzza a jobb térdét a mellkashoz, a bal láb kiegyenesedik.
4. Hozd a bal térdét a mellkashoz, a jobb lábat most eltávolítjuk.
5. Folytassa a gyakorlat végrehajtását, mintha kerékpárt pedálozna.

7. Kitörések forgatással:

Ez a gyakorlat kezdőknek való, akik gyorsan szeretnének megszabadulni a hasi zsírtól.

Hogyan kell előadni

1. Álljon vállszélességű lábbal. A térdek enyhén hajlottak.
2. Emelje fel mindkét karját maga elé úgy, hogy egy vonalban legyen a vállával és párhuzamosan a padlóval.
3. Hajoljon előre a képen látható módon. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és guggoljon úgy, mintha egy székben ülne úgy, hogy a térd 90 fokos szöget zárjon be a padlóval. A bal láb legyen mögötte, a lábujjakon nyugodjon.
4. Tartsa egyenesen a hátát. Ne hajolj előre.
5. Fordítsa a testet (csak a testet, a lábakat ne) jobbra, majd balra.
6. Ismételje meg 15-ször.

8. Gyakorlat "Lingó rúd":

A csavart deszka a hasizmokat, a combokat és a hát alsó részét célozza meg.

Hogyan kell előadni

1. Feküdj le a padlóra, térddel és könyökkel a padlóra.
2. Tartsa a nyakát egy vonalban a hátával. Előretekint.
3. Emelje fel a térdét a padlóról, támaszkodjon a lábujjakra.
4. Egyenesítse ki a térdét, feszítse meg, egyenletes légzést.
5. Ez a deszka pozíció. Maradjon benne 30 másodpercig.

Most kezdj el előre-hátra mozogni. Ez a lengőrúd gyakorlat.

1. Feküdj az oldaladra a padlón
2. Támaszkodjon a jobb könyökére és a jobb lábára. A könyöknek merőlegesnek kell lennie a vállra, a bal lábnak pedig a jobb oldalon kell lennie.
3. A térd kiegyenesedett. A combok nem érintik a padlót.
4. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Később próbáljon 1-2 percig elhúzódni.
5. Ismételje meg ugyanezt a bal oldalon.

Amíg ebben a helyzetben van, az egyik lábát fel-le is emelheti. Így hatékonyabbá teszi a gyakorlatot - nemcsak a sajtót, hanem a csípőt is megdolgoztatja.

Variációk

Deszka a térdre hangsúlyozva, egyenes deszka, fordított deszka.

Elővigyázatossági intézkedések

A plank egy erőfeszítést igénylő gyakorlat, közben elkezdheti visszatartani a lélegzetét. Ezt nem kell megtennie, mivel a következménye hányinger és szédülés lehet.

9. Vákuum a gyomorban:

A hasi vákuum gyakorlat egy egyszerű gyakorlat, amely a pulzusszám emelése helyett a légzésre összpontosít.

A vákuum gyakorlat a legjobb gyakorlat lapos hasra.

Hogyan kell előadni

A. Ez a gyakorlat hasonló ahhoz, amit "macska nyújtásnak" nevezünk. Más néven "a keresztirányú hasizmok vákuumja négykézláb". Kövesse az alábbi utasításokat ennek a hasi zsírégető gyakorlatnak a végrehajtásához:

1. Álljon négykézláb, támaszkodjon a kezére és a térdére.
2. Vegyél mély levegőt, és lazítsd el a gyomrodat.
3. Kilégzéskor feszítse meg a hasizmokat.
4. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig
5. Ismételje meg a gyakorlatot.

b. A "vákuum" egy másik típusa az "emelés" gyakorlat. Íme, hogyan kell csinálni:

1. Ülj le egy székre. Képzeld el, hogy a gyomrod egy lift, amely felfelé megy.
2. Vegyél egy mély levegőt az orrodon keresztül, és gondolj arra, hogy ez az első emelet.
3. lélegezzen ki a száján keresztül, és ezzel egyidejűleg húzza be a gyomrát, és képzelje el, hogy felmegy az ötödik emeletre.
4. Végezzen további 5 gyors kilégzést, minden alkalommal megfeszítve a gyomrát.
5. Ismételje meg ugyanezt még 5-ször.

V. Próbáld ki a medencedőlést. Ez is egy másik fajta "vákuum".

1. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek, térdét kissé hajlítsa be.
2. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, és húzza be a hasát, miközben a csípőjét előre tolja.
3. Csinálj 3-6 sorozatot.

Variációk

"Ülődő vákuum", "Funkcionális vákuum a hasban".

Elővigyázatossági intézkedések

Ha szív- vagy tüdőelégtelensége van, a legjobb elkerülni ezeket a gyakorlatokat.

Ezt a gyakorlatot csak éhgyomorra szabad elvégezni, mivel étkezés utáni elvégzése emésztési zavarokhoz vezethet.

10. Kapitányi szék:

Ehhez a gyakorlathoz csak egy székre van szükséged.

Hogyan kell előadni

1. Üljön le egy székre egyenes háttal és ellazulva a vállaival.
2. Kezek a test mellett, tenyér a csípő előtt, tenyér lefelé.
3. Vegyünk egy mély lélegzetet.
4. Kilégzéskor emelje fel a lábát úgy, hogy a térd közel legyen a mellkasához. Tartsa 5 másodpercig. Ne dőljön előre, és ne ívelje meg a hátát.
5. Lassan engedje le a lábát, és ismételje meg.

Variációk

Lógó térdemelés, fekvő lábemelés

11. Oldalra dőlés:

Ez egy másik nagyszerű gyakorlat a hasi zsír eltávolítására.

Hogyan kell előadni

1. Állj egyenesen, lábad össze, karokkal az oldaladon.
2. Anélkül, hogy levenné a lábát a padlóról, dőljön jobbra, amennyire csak lehetséges, amíg nyúlást nem érez a bal oldalon. A gyakorlat végrehajtása közben tartsa a jobb kezét a jobb combján, a bal kezét pedig felemelve. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.
3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Most dőljön balra, tartsa még 15 másodpercig.

Fokozatosan növelje a késleltetési időt 30 másodpercre.

Kardió gyakorlatok:

A kardió az egyik leghatékonyabb módja a kalóriák elégetésének és a nem kívánt testzsír eltávolításának. A kardió gyakorlatok hihetetlenül hatékonyak a hasi zsír elégetésében. A rendszeres kardió edzéssel további előnyökkel jár a szervezet számára, például csökkenti a stressz hatásait, növeli a tüdő kapacitását, jobb alvást és általános egészségi állapotot.

12. Gyaloglás:

Az egyik első kardió gyakorlat a hasi zsír eltávolítására a séta. Meglepődött? Úgy gondolja, hogy túl egyszerű ahhoz, hogy hatékony legyen? Nos, akkor tudd, hogy a séta nagyszerű és hatékony módszer megszabadulni a nem vonzó zsírtól a hasban. Ráadásul ez egy kiváló gyakorlat az egész test alakjának megőrzésére. Ha ragaszkodsz megfelelő táplálkozásés ezzel egyidejűleg mérsékelt tempójú séta 30-45 percig, legalább heti 4 vagy 5 napon keresztül, saját súlyának fokozatos csökkenését fogja észrevenni.

Ez az egyszerű gyakorlat javítja az anyagcserét és a pulzusszámot. A felgyorsult emésztés gyorsabban égeti el a kalóriákat, így segít csökkenteni a hasüregben felhalmozódott zsír mennyiségét. Ezenkívül a gyaloglás csökkenti a sérülések kockázatát, és kezdők számára jó gyakorlatnak számít.

13. Futás:

Nem szabad hagyni, hogy a szervezet hozzászokjon bizonyos állandó edzésekhez. Ezért időnként változtatnod kell bennük. Próbálj futni. Ez egy hatékony módja a pulzusszám növelésének, a kalóriák elégetésének és a hasi zsír eltávolításának.

14. Kocogás:

Ha nem szeretsz futni, próbálj inkább kocogni. A tanulmányok azt mutatják, hogy a kocogás hatékonyabb a nem kívánt zsír leadására, mint a súlyemelés. Ez az aerob gyakorlatok egyik formája, amely hihetetlenül előnyös az elhízás elleni küzdelemben és a fittség megőrzésében.

15. Kerékpározás:

Ez egy másik hatékony kardio gyakorlat, amely kalóriák elégetésével segít megszabadulni a hasi zsírtól. Csak ügyeljen arra, hogy a szíve felgyorsult ütemben verjen kerékpározás közben.

16. Úszás:

Az úszással a kardió minden előnyét élvezheti – a fogyástól a test tonizálásáig – mindezt egyszerre! A választott ütéseknek gyors tempójúnak és kihívást jelentőnek kell lenniük segít több kalóriát égetni. Kezdje úszással hetente egyszer vagy kétszer.

Kövesse ezeket az egyszerű és hatékony gyakorlatokat a hasi zsír elégetéséhez. A legtöbb ilyen gyakorlatot könnyedén elvégezheti otthon, profi edző segítsége nélkül. Csak elszántságra és kitartásra van szüksége. A lapos has többé nem elérhetetlen álom!

Hogyan lehet elégetni a hasi zsírt - mit tehetsz még

2. Igyál vizet:

Sokan nem tudják eldönteni, hogy szomjasak, fáradtak és éhesek-e, és végül úgy döntenek, hogy cukros vagy zsíros ételeket esznek. Mindig vigyen magával egy üveg vizet, és egész nap kortyoljon belőle. Igyon meg naponta hat-nyolc pohár vizet, súlyától és életmódjától függően. Számolja ki, mennyire van szüksége, és gondoskodjon arról, hogy elegendő folyadékot igyon - ez a fogyás fontos feltétele.

3. Rövid sorozatok

A legfrissebb kutatások szerint nem a hosszú órákon át tartó edzés vagy néhány kilométeres futás segít a makacs zsír leadásában, hanem a rövid, nagy aktivitású kitörések. Például, ha futópadon van, véletlenszerűen növelje a sebességet néhány másodpercre, majd térjen vissza a gyalogláshoz.

4. Mondj nemet a cukorra

A cukor egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyeket jelentősen csökkenteni kell, ha ki sem kell hagyni a napi étrendből. Sok implicit cukorforrás létezik, ezért jó ötlet csökkenteni az adagot. Használjon helyettesítőket, például mézet, pálmacukrot vagy édesgyökér-kivonatot.

5. Csökkentse a nátriumbevitelt

Természetesen az ételt sózni kell. De nátriumsó helyett kálium-, citrom- vagy tengeri sót is használhat. Néhány gyógynövény és fűszer hozzáadása, még ha csak bors is, segít kompenzálni a csökkenést.

6. Növelje a C-vitamin bevitelét

A C-vitamin fontos a karnitin termeléséhez, amely vegyület segít a szervezetben a zsírt energiává alakítani. Ezenkívül segít blokkolni a kortizolt, a stressz során a szervezet által termelt hormont. A kortizolszint kiugrása a hasi zsír fő oka.

7. Vegyen be zsírégető ételeket az étrendjébe

Számos természetes módszer létezik a hasi zsír elégetésére. Fokhagyma, hagyma, gyömbér, cayenne paprika, káposzta, paradicsom és fűszerek, mint a fahéj és a mustár néhány zsírégető élelmiszer. Minden reggel fogyassz el néhány gerezd nyers fokhagymát és egy hüvelykujjnyi gyömbért, és segíthetsz a zsírfeldolgozásban.

Egy másik népszerű módja- egy pohár meleg víz citromléés reggel méz. Számos hasonló módszer létezik arra, hogy zsírégető ételeket építs be az étrendedbe.

8. Adjon hozzá egészséges zsírokat

Megszabadulni a rossz koleszterintől, ne felejtsd el hasznosítani. Az avokádó, az olajbogyó, a kókuszdió és a dió az egészséges koleszterin néhány forrása.

9. Ne hagyja ki a reggelit

Sokan azt gondolják, hogy ha kihagyjuk a reggelit, az segít a fogyásban. Éppen ellenkezőleg: a reggeli kihagyása nagy hiba. Ez puffadáshoz vezet, és a testet éhezési üzemmódba helyezi, ami zsírgyarapodást okoz a hasi területen.

A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a kis mennyiségű, de gyakori étkezés a kulcsa az egészséges anyagcsere fenntartásának, ami a testsúlyszabályozás elengedhetetlen része. Csökkentse tehát az adagok méretét, és szokja meg az egészséges nassolást. Ehhez használhat szárított gyümölcsöket, dióféléket, nyers zöldségeket vagy párolt gyümölcsöt vagy zöldséget.

10. Aludj eleget

Miért beszélünk alvásról ebben a cikkben? A megfelelő mennyiségű alvás nagyon fontos a súlykontrollhoz. Egy embernek hat-nyolc óra alvásra van szüksége. A legújabb tanulmányok szerint a túl sok vagy túl kevés alvás súlygyarapodáshoz vezethet.

Most, hogy ismeri a különböző hasi és oldalsó zsírégetési gyakorlatokat és egyéb módszereket, nézzük meg, milyen tényezők vezetnek a kialakulásához.

Miért képződik hasi zsír?

A hasi zsír egy része normális, és segít megvédeni a csontokat és a belső szerveket. De a túlsúlya aggodalomra adhat okot. Azonban ne aggódj. Bármilyen típusú zsír visszaszorítható mozgással és alacsony szénhidráttartalmú étrenddel. Felnőtteknél és tinédzsereknél is számos oka lehet a hasi zsírképződésnek.

A. Genetika

A tudósok azt találták, hogy a testben képződő zsírsejtek száma teljes mértékben a génektől függ. Ha a szüleid vagy nagyszüleid túlsúlyosak voltak, nagy eséllyel te is az leszel. Igen, igaz, hogy a genetika felelős a zsír eloszlásáért.

Lehet, hogy alma vagy körte alakú testfelépítése van. A zsír felhalmozódása különböző emberekben különböző módon történik, és az alkattól függ. Azok számára, akik körte alakúak, a zsír az alsó részeken halmozódik fel, például a fenékben. Azoknál, akiknek szerkezete közelebb áll az almához, a zsír a középső részen, nevezetesen a hasban halmozódik fel. Tudnia kell, hogy a hasi zsírnak két fajtája van - a zsigeri, a szervek körül található hasi üreg, és szubkután, a bőr és a hasfal között helyezkedik el.

b. Gyenge anyagcsere

A Mayo Clinic jelentései szerint az anyagcsere lelassul az életkorral, ami a hasi zsír képződéséhez vezet. A nők nagyobb valószínűséggel halmoznak fel hasi zsírt, mint a férfiak. Egy másik ok a gyenge anyagcsere.

Bizonyára Ön is észrevette, hogy néhány barátja sok cukrot tartalmazó ételeket, sült ételeket eszik, hideg italokat iszik. És mindezek mellett lapos a hasuk, és mindez azért, mert nagyon gyors az anyagcseréjük. Ha az anyagcseréd nem olyan jó, nagy eséllyel megduzzad a hasad. A pajzsmirigyproblémák, a cukorbetegség és más betegségek hozzájárulnak a lassú anyagcseréhez.

V. Hormonális változások

Valószínűleg hallottad már az "életkori súlygyarapodás" kifejezést. Ez azt jelenti, hogy a nők középkorára a zsír százalékos aránya a saját súlyukhoz viszonyítva megváltozik. A menopauza idején, amikor az ösztrogénszint csökken, és az androgének, vagyis a férfi hormonok emelkednek, éppen ellenkezőleg, megnő a zsír felhalmozódásának kockázata a derék körül. Valójában a hormonok szabályozzák a zsírkoncentrációt a szervezetben, és az alakod teljes mértékben tőlük függ!

d) Stressz és magas vérnyomás

A stressz megemeli a kortizol szintjét a vérben, ami a zsír felhalmozódásához vezet a szervezetben.

e) Betegségek

A cukorbetegségben, emlőrákban, alvási apnoéban, vastagbélrákban, szív- és érrendszeri betegségekben és magas vérnyomásban, stroke-ban és metabolikus szindrómában szenvedő nők szintén hajlamosak az elhízásra.

e) petyhüdt izmok

Ha a hasi régió izmai gyengék és petyhüdtek, ez has megjelenéséhez vezethet. Minden, amire szüksége van, hogy többet szerezzen vékony derék- tonizálni őket.

és. rossz testtartás

A guggolás a fő oka a zsír felhalmozódásának a szervezetben. Gyerekkorától tanítsd meg magad egyenesen ülni. Ha görbe háttal vagy hajlított háttal ül, az zsírfelhalmozódást eredményezhet a hasban.

h. Passzív életmód

Az ülő életmód a hasi zsírképződés egyik leggyakoribb oka. Ha nem végez semmilyen fizikai tevékenységet, ideje nagy részét ülő helyzetben tölti tévézéssel, olvasással stb., ez ülő életmód. A rendszeres testmozgás hiánya, vagy a testmozgás hiánya zsírfelhalmozódást okozhat a has körül. Más szóval, a kanapékrumpli általában hízik.

És. Zabálás

Ha túl sokat eszik, az súlygyarapodáshoz és elhízáshoz is vezethet. És ha egyidejűleg ülő életmódot folytat, a következmények még súlyosabbak lehetnek.

A kövér has a „testzsír” szó köznyelvi megfelelője. Orvosi szakértők szerint a hasi zsír potenciálisan veszélyes az egészségre. Túl sok belőle számos problémához vezethet, beleértve a szívbetegséget, a magas vérnyomást, a 2-es típusú cukorbetegséget, az alacsony HDL- vagy jó koleszterinszintet, sőt szélütést vagy alvási apnoét is okozhat. El kell kezdened a zsírégetést, mielőtt túl késő lenne.

Hogyan mérjük a testzsírt

Korábban a hason lévő lerakódásokat egészségesnek tartották; zsírszövetek tárolójának tekintették őket, amelyeket a szervezet felhasználhat, ha további energiára van szüksége. Idővel azonban a nézetek megváltoztak. A kutatók szerint a túlsúly krónikus szív- és érrendszeri betegségeket okoz. Ezért fontos megmérni a zsír mennyiségét, és megtudni, mitől kell megszabadulni. Íme néhány lehetőség, amelyek segíthetnek ebben.

A. Testtömeg-index

Ez a kilogrammban mért súly és a méterben mért magasság négyzetének aránya. Ez a paraméter segít az orvosoknak megjósolni, hogy egy személy hajlamos lesz-e szívbetegségre vagy stroke-ra. A 25-29,9 közötti BMI-vel rendelkezők túlsúlyosnak minősülnek, a 30 feletti index pedig már elhízottnak számít. Ez a paraméter azonban nem mindig pontos, ha a hasi zsírról van szó. Tulajdonképpen megmérheted a derekadat egy mérőszalaggal a tükör előtt, és célokat tűzhetsz ki magad elé, hogy mennyit szeretnél fogyni. Az ilyen rendszeres ellenőrzések a tükör előtt arra ösztönzik, hogy folytassa az edzést, és megszabaduljon a felesleges súlyoktól.

b. Derék-csípő arány

Legyen kéznél egy számológép. A pontos derék-csípő arány meghatározásához mérje meg a dereka legkeskenyebb részét és a csípőjének legszélesebb részét. Ossza el egyiket a másikkal - ez lesz az arány. Ez egy pontosabb paraméter a BMI értékeléséhez. Ha az arány 0,8, akkor a személy hajlamos a szív- és érrendszeri betegségekre és a stroke-ra.

V. Derék

Mint már említettük, a hasi zsír mennyiségének becslésének legegyszerűbb módja, ha mérőszalaggal megmérjük a derekunkat. Mérje meg a törzs kerületét a köldök szintjén. Hivatalos ajánlások előírják, hogy a hasat közvetlenül a comb vagy a csípőtaraj felett, a jobb hónaljból függőlegesen leereszkedő képzeletbeli vonal metszéspontjában kell megmérni. A 84 centiméternél nagyobb derékkörfogattal rendelkezőknél fennáll a krónikus szívbetegség kialakulásának kockázata.

A hasi zsír nemcsak borzasztóan néz ki, hanem egészségtelen is. Megjelenéséért a válasz ülő életmód és alultápláltság. Azonban ne aggódjon, mindig elkezdheti a hasizom gyakorlatokat, hogy megkapja a kívánt kockákat. Íme néhány tipp a szakértőktől, amelyek megmutatják, hogyan lehet sikeresen leadni ezeket a plusz kilókat a derekáról.

3 legjobb hasi zsírégető gyakorlat – Szakértői tippek

1. Kerry P. Taylor

Próbálja ki ezt a gyakorlatsort, hogy olyan lapos hasat kapjon, amelyről mindig is álmodott.

1. Turkish Half Curl: Égesd el a hasi zsírt ezzel a gyakorlattal, amely csodákat tesz a hasizmoddal, a hátizmoddal és a combhajlítóddal. Ez a legösszetettebb gyakorlat.
2. Abs Wheel: Ez egy nagyszerű felszerelés, amellyel egész tested izmait erősítheted. Ez egy nagyszerű módja a hasizom tonizálásának, ami automatikusan segít a fogyásban.
3. A szalagról a testre csavarások: Álljon oldalra a rögzített szalaghoz, a lábakat csípőszélességben távolítsa el egymástól, és mellkas magasságában húzza a szalagot a testhez közel. Tartsa a kezét a test közepén, és használja a teljes törzs izmait a húzáshoz.

Végezzen három hasizom edzéssorozatot, mindegyik gyakorlatot 10-20 alkalommal ismételje meg. A mozgásokat a test izmaival kell végezni, ügyelve arra, hogy a terhelés ne oszlik el a lábakra.

1. Snap Step: Hajlítsa be a térdét, és helyezze át a súlyát arra az oldalra. Feszítse meg a ferde hasizmokat, és tolja felfelé a combját, felemelve a szabad lábát a padlóról (hogy az emelés harapósabb legyen, enyhén támasztja lábujját a padlóra). Végezzen 10 ismétlést minden lábon, majd további 10 ismétlést (összesen 20, minden tizedik után cserélje ki a lábát)
2. Seprés: Kezdje a hasizmok normál összehúzódásával (álló helyzetből). A hasizmok megfeszítése, emelje fel a térdét, kissé mozgassa kifelé, és húzza befelé a lábfejet. Nyújtsa ki a bordák alsó részét a köldökig, a gerincnek a C betűhöz kell hasonlítania. Ugyanakkor nyújtson a felemelt láb lábához, összehúzva az ellenkező oldalon a ferde hasizmokat. Végezzen 10 ismétlést minden lábon, majd további 10 ismétlést (összesen 20, minden tizedik után cserélje ki a lábát).
3. Csavarás: Tegye kissé előre a bal lábát, kissé hajlítsa be a térdét, és fordítsa jobbra a testét. Hajtson végre csavarásokat, miközben kiegyenesíti a térdét, térdét és csípőjét jobbra, a testét pedig balra fordítja. A mozdulatnak úgy kell kinéznie, mintha törölközővel törölné a hátát. Végezzen 10 ismétlést minden lábon, majd további 10 ismétlést (összesen 20, minden tizedik után cserélje ki a lábát)

1. Sára

Végtelen csavargás a sajtón és a legyengítő diétán – nem A legjobb mód megszabadulni a hasi zsírtól. Ha valóban jó formában szeretnéd megmutatni a hasadat, akkor kiegyensúlyozottan kell táplálkoznod, nem hiányozhatsz egészséges zsírok ahelyett, hogy kimerültségig taszította volna magát. Emellett hetente három-öt alkalommal kell gyakorolnia.

1. Az oldalsó deszka a legjobb módja annak, hogy megszabaduljon a hasi zsírtól. A test mindössze két ponton érintkezik a padlóval, ami lehetővé teszi a test izmainak további összehúzódását. Feküdj az oldaladra, tedd az egyik kiegyenesített lábadat a másikra, és tedd az alkarod a padlóra. Emelje fel a testet fekvő helyzetből a könyök segítségével, a másik kezét helyezze a combra. A szélső helyzetben a testnek tökéletesen egyenesnek kell lennie a fejétől a sarkáig. Tartsa 30-60 másodpercig.
2. A burpee nagyobb kihívást jelent, mint az oldalsó deszka, de nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljon a hasi zsírtól. Végrehajtásához először fel kell állni, majd gyors mozdulattal be kell hajolni, és fekve kell átvenni a hangsúlyt, miközben a gyomrot be kell húzni. Hajtson végre fekvőtámaszt és ugorjon vissza álló helyzetbe. Végezzen 30 ismétlést, és a fejlődés során adjon hozzá további 10-et.
3. A "kerékpár" gyakorlat nemcsak a zsír eltávolítását segíti elő a hasból, hanem a felsőtest izmait is edzi. Ehhez feküdjön hanyatt, és emelje fel a lábát 90 fokra, majd hajlítsa be a térdét 90 fokra. Tegye a kezét a feje alá, és lassan emelje fel a fejét és a vállát a talajról. Most egy gyors mozdulattal húzza a jobb könyökét a bal térdéhez, és nyújtsa ki a jobb lábát. A "pedálozáshoz" gyorsan oldalt kell váltania. Feszítse meg a törzsizmokat, hogy a feje és a válla ne legyen a padlótól a gyakorlat során. Végezzen 20 ismétlést, és a fejlődés során adjon hozzá további 10-et.

1. Laura London

1. A "bicikli" egy nagyszerű hasizom gyakorlat, amely minden szögből megdolgoztatja. Ez a rendszeres összeroppanások és az oldalirányú mozgások kombinációja, amely a ferde izmokat érinti, míg a fordított mozgás az alsó hasizmokat. Bonyolultsága variálható a mozgás amplitúdójának és sebességének, valamint a csavarás intenzitásának növelésével vagy csökkentésével, statikus testtartás és izomfeszülés hozzáadásával.
2. A plank remek gyakorlat a hasi zsír eltávolítására, igazi próbája az egész test erejének, fejleszti az erőt és az állóképességet. A deszka megdolgoztatja az alsó hasat, a ferde és a hát alsó részét. Koncentrációt és kitartást igényel, valamint némi erőt a felsőtestben. Először tartsa a rudat körülbelül 30-40 másodpercig, és fokozatosan növelje az időt. Meg fog lepődni, milyen erős lesz a hasizmod, ha rendszeresen végzed ezt a gyakorlatot.
3. Az ágyéki göndörítés az egyik kedvenc hasizom gyakorlatom, mert kihívást jelent számomra. Az alsó hátsó fürtök a has felső és alsó részét dolgozzák fel, és az egyensúlyra és a hasizom állandó feszültségére összpontosítanak. Ez a gyakorlat nagyon erős hasizmot biztosít, és otthoni edzésekhez is használható.

1. Lee Brogan

1. Magas intenzitású futások: ezeket futópadon, edzőteremben vagy a szabadban végezheti. Ügyfeleim 30 másodpercig futnak, amilyen gyorsan csak tudnak, majd 30 másodpercig pihennek, és ez edzettségtől függően 10-15 alkalommal ismétlődik. A magas intenzitású edzés rendkívül hatékony módja a kalória- és zsírégetésnek.
2. Ökölvívás: Ügyfeleimnek javaslom a bokszot, mivel ez egy nagyszerű módja annak, hogy felpörgesse a pulzusát és jól izzadjon. Minél magasabb a pulzusszám, annál több kalóriát éget el. Általában azt mondom az ügyfeleknek, hogy egy percnyi ütést vagy levegőkombinációt végezzenek, de bokszzsák is használható, 30 másodperces pihenővel. Általában többször megismétlem ezt a gyakorlatot, amíg a kliens be nem melegszik. Ezután tevékenységként tarthatja a deszkát a körök között. A zsír nagyon gyorsan ég!
3. Tabata: Az intervallum edzés egy másik formája, a Tabata 8 körből áll, 20 másodperces gyakorlatokból, amelyeket 10 másodperces pihenők követnek. Elég egyszerűnek hangzik, de a zsírvesztés érdekében az edzést nagy intenzitással kell végezni. Használhat evezőgépet, súlyzót vagy súlyzót. Ez egy nehéz gyakorlat, és azok számára a legmegfelelőbb, akiknek időben nagyon korlátozottak.

1. Lori L. Shemek

1. Nagy intenzitású intervallum edzés: Ez a fajta gyakorlat a kulcsa a hasi zsír gyors elégetésének. Jók általános fogyókúrára és különösen a makacs gyomor megszabadulására. Ha nem táplálkozik megfelelően, menopauzán megy keresztül, vagy gondjai vannak a fogyással, forduljon hozzájuk. Ne félj a névtől, az intenzitást te határozod meg. A terhelés olyan, amilyennek érzékeled.

Sokféle nagy intenzitású edzés létezik, a legegyszerűbb azzal kezdeni, ha bemelegítünk 3 percig futópadon vagy futópadon. Ezután gyorsítson 30 másodpercig, hogy a végén érezze a feszültséget. Csökkentse a sebességet közepesre. Ismételje meg ezt még 7 alkalommal, összesen 8 intervallumban. Kezdje egy intervallumtal, és amikor készen áll, növelje a számot. A tanulmányok azt mutatják, hogy a nagy intenzitású edzés a legjobb kardió a fogyás és az optimális fittség szempontjából a hosszabb hagyományos kardióhoz képest.

1. "Bicikli": Ez az egyik legjobb gyakorlat a lapos, hangsúlyos nyomáshoz. Feküdj a földre, ujjbegyeddel érintsd meg a fejed hátsó részét. A jobb könyökét hozza a bal térdéhez, ekkor a jobb lábát egyenesítse ki. Válts oldalt, és folytasd a pedálozást. Végezzen 1-3 sorozatot 15-25 ismétléssel.
2. Fitball ropog. Ez az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy a hasizmokat erősebbé és laposabbá tedd. A kutatások azt mutatják, hogy ez a gyakorlat 40%-kal hatékonyabb, mint a szokásos ropogtatás, mert megmozgatja a kisebb izmokat, amelyek segítenek elérni a feszes, lapos hasat, beleértve a ferde izmokat, amelyek vékony derékot adnak, és a környező izmokat, amelyek a hagyományos ropogtatásnál nem működnek. . Először feküdjön le a fitballra, annak a hát alsó részén kell lennie. Tedd a kezed a fejed mögé. Feszítse meg a hasát, és az egyensúly megtartása mellett emelje fel testét a fitballról. Engedje le magát, és végezzen 1-3 sorozatot 15 ismétlésből.

1. Kelly Rennie

Deszka

A fekvő lábemelés nagyszerű hasizom gyakorlat. Ez a legjobb módja annak, hogy megszabaduljon a hasi zsírtól.

A pókcsavarok segítenek elérni a kívánt préselést. Elvégzésükhöz fekvéssel kezdje a hangsúlyt. Emelje fel a bal lábát, és vigye a bal kezébe. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a jobb lábbal.

1. Anthony Trucks

Ez a három gyakorlat a legjobb módja az erős hasizom felépítésének:

1. Függő kerékpár: Ez egy egyszerű testsúlyos hasizom gyakorlat, amely a kar izmait is megdolgoztatja. Keresztrúddal készült.
2. Hajlított fekhelyi fürtök: Ez a nagyszerű gyakorlat a vállakat, a hasizmokat és a hát alsó részét célozza meg. Üljön le egy padra, tegye a súlyt a térdére. Hátradőlve egyenesítse ki a karját, és emelje fel a súlyt maga fölé. Érintse meg a padot a hátával, és a prés segítségével térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A test hajlítása során a súlyzó karokat a mennyezetig kell nyújtani.
3. Csavarás a csúszkán: Álljon hangsúlyosan fekve, a test legyen vízszintes, párhuzamos a padlóval. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük, a lábujjaknak hajlítottnak kell lenniük. Helyezze a lábát a csúszkára, és húzza fel a térdét a mellkasához. Ezt a gyakorlatot a legjobb az edzőteremben végezni, ahol minden szükséges felszerelés rendelkezésre áll.

16 egyszerű gyakorlat

A megfelelő táplálkozás és testmozgás kéz a kézben kell járnia. Ha azt gondolja, hogy csak diétával le lehet fogyni, akkor mélyen téved. Ez a probléma változatos az oldalon. Ha valóban fogyni szeretne, akkor hasi zsírégető gyakorlatokat kell hozzáadnia a napi ütemtervéhez. Összeállítottunk neked egy 16 gyakorlatot tartalmazó listát, amelyek segítségével gyorsabban égetheted el a hasi zsírt, mint gondolnád.

1. Csavarás:

Semmi sem égeti el olyan gyorsan a hasi zsírt, mint a ropogás, amely a zsírégető gyakorlatok listájának élén áll. Itt az ideje, hogy elkezdje naponta csinálni.

Hogyan kell teljesíteni:

1. Feküdj hanyatt a padlón úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig a padlón legyen. Alternatív megoldásként felemelheti a lábát a padlóról, és térdét 90 fokkal behajlíthatja (az ábrán látható módon).

2. Emelje fel karjait, és tegye a feje mögé, vagy tegye keresztbe a mellkasára.

3. Lélegezz be mélyen, majd lassan lélegezz ki, miközben felemeled felsőtestedet a padlóról.

4. Lélegezzen be újra, amikor leereszkedik, és lélegezzen ki, amikor felemelkedik.

5. Ha kezdő vagy, akkor csinálj 10 ismétlést. Ha teheti, fokozatosan növelje az ismétlések számát.

6. Csinálj még 2-3 sorozatot.

Figyelmeztetések:

Amikor ropogtat, ahelyett, hogy egészen ülő helyzetbe emelkedne, tartsa a hátát 10-15 centiméterre a padlótól. Ez biztosítja, hogy ne sértse meg a hátát.

Ezenkívül ne végezzen hirtelen fejmozdulatokat a csavarás során. Ellenkező esetben megterheli a nyakát, ami fájdalomhoz vezethet. Csak tartsa a kezét a feje mögött a gyakorlat során.

Tipp: Amikor felemeli a törzsét, ne üljön le teljesen. A hátának 30-40 fokkal kell emelkednie a padlótól. Csak így tudja a lehető leghatékonyabban edzeni a hasizmokat.

2. Csavarás fordulatokkal:

Miután megszokta a rendszeres ropogtatást, módosítsa az egyszerű ropogtatásokat, hogy még hatékonyabb legyen. .

Hogyan kell teljesíteni:

1. Feküdj a földre, kezed a fejed mögött.

2. Hajlítsa be a térdét, mint egy normál ropogtatáskor, úgy, hogy a lába a padlón van.

3. Emelje fel a felsőtestét, ahogy a rendszeres ropogtatásokkal tenné. De fordulattal történő csavaráskor jobb vállát balra kell mozgatnia, miközben a test bal oldalát a padlón kell tartani.

4. Ezt követően emelje fel a bal vállát jobbra úgy, hogy a törzs jobb oldala a padlón marad.

5. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon. 3 megközelítés.

Nézzük a videót:

3. Oldalsó ropogtatás:

Hogyan kell teljesíteni:

Ez hasonló a fordulatokkal történő csavaráshoz. Az egyetlen különbség az, hogy a lábait a vállával egy időben kell döntenie ugyanarra az oldalra. Az oldalsó roppanások a prés oldalsó részeinek megmunkálására összpontosítanak.

Figyelmeztetések:

Ügyeljen arra, hogy mozgása egyenletes és lassú legyen. A has, mivel összetett terület, a hirtelen és gyors mozdulatok károsodhatnak.

Nézzük a videót:

Végezzen 3 sorozatot 10 vagy több ismétlésből mindkét oldalon.

Hogy a prés ferde izmait még jobban megterhelje, ezt a gyakorlatot lecserélheti a következő videóban látható gyakorlatra. De már beépítettünk egy hasonló gyakorlatot egy különálló gyakorlatba.

Nézzük a videót:

4. Fordított ropogtatás:

Most itt az ideje, hogy a fordított ropogtatásokat végezze. Ez egy másik nagyszerű gyakorlat a hasi zsír eltávolítására.

Hogyan kell teljesíteni:

Ez a gyakorlat hasonló a ropogtatáshoz. Mindkét lábát egyszerre kell döntenie a vállára.

Végezzen 3 sorozatot 10 vagy több ismétlésből.

Nézzük a videót:

Figyelmeztetések:

A gyakorlat során tartsa egyenesen a hátát. Ha meghajlítja, az fájdalmat és néha akár sérülést is okozhat.

5. Felemelt lábak ropogása:

Hogyan kell teljesíteni:

1. Feküdj a padlón vagy egy szőnyegen úgy, hogy a lábad kinyújtva (a mennyezet felé mutasson). Ha a nyújtás nem teszi lehetővé, akkor keresztezheti az egyik térdét a másikkal, és kissé meghajlíthatja.

2. Most, hogy a tökéletes helyzetben van, kezdje el ugyanazt csinálni, mint a könnyű összeroppantással. Vagyis lélegezzen be, és emelje fel a felsőtestét a padlóról a medence felé. Lassan lélegezzen ki. Amikor lemegy, lélegezzen be újra, és lélegezze ki, amikor feláll.

Nézd meg a videót:

3. Végezzen 3 sorozatot 12-15 ismétlésből.

Figyelmeztetések:

Először csak néhány ismétlést végezzen a gyakorlatban, mert fájdalmat érezhet, ha kezdetben túlzásba viszi.

6. "Kerékpár"

Nem, nincs szüksége erre a gyakorlatra. vegyél biciklit. Hogy hogy? megmondjuk.

Hogyan kell teljesíteni:

1. Feküdj a földre, és nyújtsd ki a karjaidat a törzsed mentén, vagy tedd a fejed mögé, mint a ropogtatásnál.

2. Emelje fel mindkét lábát a talajról, és hajlítsa be őket térdre.

3. Emelje a jobb térdét a mellkasához anélkül, hogy a balját mozdítaná.

4. Most vigye előre a jobb lábát, és hozza a bal térdét a mellkasához.

5. Csináld úgy, mintha bicikliznél.

Végezzen 3 sorozatot 10 vagy több ismétlésből mindkét oldalon.

Ahogy az alábbi videón is látható, ennek a gyakorlatnak egy továbbfejlesztett változata lehet a karokkal a fej mögött, és ezzel egyidejűleg a vállakat térd felé csavarni.

Nézd meg a videót:

7. Kitörések

Ez a gyakorlat ideális kezdőknek a hasi zsír eltávolítására.

Hogyan kell teljesíteni:

1. Helyezze a lábát vállszélességre. Hajlítsa be kissé a térdét.

2. Emelje fel mindkét kezét maga elé, párhuzamosan a talajjal. Vagy leengedheti a karját, de vegyen súlyokat (súlyzók, kulacsok stb.).

3. Hajtsa le előre az ábrán látható módon. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és üljön le, mint egy székre. Úgy, hogy a térd 90 fokban hajlítva legyen. A bal lábnak hátra kell maradnia, a lábfejre támaszkodva.

4. A hát legyen egyenes. Ne hajlítsa előre a hátát.

5. Fordítsa a törzsét (csak a törzsét, a lábát ne) jobbra, majd balra.

6. Ismételje meg 15-ször mindkét lábon. Csinálj 3-5 sorozatot.

Ennek a gyakorlatnak kettős célja van. Ráadásul a fent leírt gyakorlatokkal ellentétben nem közvetlenül terheli a hasizmokat.

Először is, ez a legegyszerűbb erőgyakorlat, amely még gyengén edzett emberek számára is alkalmas. Mivel erős (elvégre minden súlyod egy lábon van), segít felgyorsítani az anyagcserét. Ennek eredményeként a szervezet hajlamos fokozatosan felhasználni a zsírt, ahelyett, hogy "egy esős napra" tárolná a has redőiben, válaszul a megfelelő táplálkozással és további testmozgással előidézett kalóriadeficitre.

Ennek a gyakorlatnak a második célja a farizmok megerősítése és az ágyéki gerinc túlzott lordózisának csökkentése. Hiszen ha a hátad alja túl ívelt, akkor a gyomrod túlságosan kidudorodik. A gerinc túlzott görbületének eltávolításával (amely sok olyan emberre jellemző, akik munkáját "ülőnek" nevezik), a gyomrot vizuálisan laposabbá teszi (plusz, csökkenti a sérvek és kiemelkedések kockázatát).

8. Deszka tekercsekkel

A tekercsekkel ellátott deszka megdolgoztatja a has, a comb izmait.

Hogyan kell teljesíteni:

1. Álljon a földre a könyökökön és a térdén.

2. Tartsa a nyakát egy vonalban a gerincével. Előretekint.

3. Emelje fel a térdét, és tegye lábujjait a padlóra.

4. Csatlakoztassa a térdét, és egyenletesen lélegezzen.

5. Ez a pozíció deszka. Maradjon benne 30 másodpercig.

Most kezdjen el előre-hátra mozogni a következő 30 másodpercben.

1. Feküdj az oldaladon a földre.

2. Támassza meg magát a jobb könyökével és jobb lábával. A könyökének merőlegesnek kell lennie a vállára. A bal lábnak a jobb fölött kell lennie. Tartsa együtt a lábát.

3. A térd legyen egyenes. A combok nem érintik a padlót.

4. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Ha megszokja, 1-2 percig képes lesz tartani ezt a pozíciót. Nincs értelme 2 percnél tovább kapaszkodni: ha úgy érzed, hogy a hasizmod eléggé megerősödött, akkor jobb, ha összeadod az ismétlések számát és a sorozatok számát más gyakorlatoknál.

Nézd meg a videót:

5. Ismételje meg a műveletet a második oldalon.

Miközben ezt a pozíciót tartja, fel-le emelheti és leengedheti a lábát. Ez a mozgás hatékonyabbá teszi a gyakorlatot - a gyakorlat nemcsak a sajtót, hanem a csípőt is erősíti a fenékkel.

9. Mély lélegzetvételek a has visszahúzásával ("vákuum").

Ez egyszerű gyakorlat, amely a pulzusszám emelése helyett a légzésre összpontosít.

Hogyan kell teljesíteni:

a) Ez hasonló ahhoz, amit macskatartásnak nevezünk. Kövesse az alábbi lépéseket a zsírégetési gyakorlat megfelelő elvégzéséhez.

1) Álljon négykézláb, térdével és kezével támasztja meg testét.

2) Vegyél mély levegőt, és lazítsd el a gyomrodat.

3) Amint elkezdi kilélegezni, húzza meg a hasizmokat.

4) Maradjon ebben a helyzetben 15-30 másodpercig.

5) Ismételje meg többször.

Nézd meg a videót:

b) Ennek a gyakorlatnak egy másik változatát emelésnek nevezzük. Íme, hogyan kell csinálni:

1) Ülj le egy székre. Képzeld el, hogy a hasad egy lift, amely felfelé halad.

2) Vegyél egy mély levegőt csak az orroddal, és képzeld el, hogy ez az első emelet.

3) Lélegezz ki a szádon keresztül, és egyidejűleg nyomd a hasadat a gerinced felé, képzeld el, hogy felmész az ötödik emeletre.

4) Lélegezz ki így 5-ször, minden alkalommal szorítsd össze a hasizmokat.

5) Ismételje meg ugyanezt 5-ször.

c) Ugyanezt megpróbálhatja a medence előre mozgatásával.

1) Álljon vállszélességű lábakkal, és kissé hajlítsa be a térdét.

2) Lélegezz be mélyen az orrodon keresztül. Nyomd a hasadat a gerinced felé, és ezzel egyidejűleg told előre a csípődet.

3) Végezzen 6 sorozatot 5 ismétlésből.

Íme néhány további változata ennek a hatékonynak hasi zsírégető gyakorlatok:

Nézd meg a videót:

Figyelmeztetések:

Ha problémái vannak a tüdővel vagy a szívvel, akkor jobb, ha nem végzi el ezt a gyakorlatot.

Ezt a gyakorlatot csak éhgyomorra lehet elvégezni, különben a gyakorlat emésztési zavarokhoz vezethet.

10. Kapitányi szék:

Az egyetlen dolog, amire szüksége van ehhez a gyakorlathoz, az egy szék.

Hogyan kell teljesíteni:

1) Ülj le egy székre. A hát egyenes, a vállak ellazultak.

2) Fogja meg a széket a kezével a képen látható módon.

3) Vegyünk egy mély levegőt.

4) Kilégzés közben emelje fel mindkét lábát úgy, hogy a térd közel kerüljön a mellkashoz.

5) Tartsa így 5 másodpercig. Ne dőljön vagy ívelje meg a hátát.

6) Lassan engedje le a lábát, és ismételje meg.

Végezzen 3-4 sorozatot 10 vagy több ismétlésből.

11. Oldalsó lejtők:

Egy másik hatékony gyakorlat a hasi zsír eltávolítására.

Hogyan kell teljesíteni:

1) Állj egyenesen, lábad össze, karokkal az oldaladon.

2) A lábak felemelése nélkül döntse a testét amennyire csak lehetséges jobbra, amíg feszültséget nem érez az oldalán. A jobb kezét a jobb comb mentén kell nyomni, a bal kezét pedig fel kell emelni. Maradjon ebben a helyzetben 15 másodpercig.

3) Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

4) Most dőljön balra. Tartsa 15 másodpercig.

Fokozatosan növelje az időt 30 másodpercre.

PDF letöltése és nyomtatása" Gyakorlatok a hasi zsír égetésére", hogy rendszeresen végezze őket:

Kardió gyakorlatok a hasi zsír elvesztésére (12-16. gyakorlat)

A kardió az egyik leghatékonyabb módja a hasi zsír eltávolításának. A kardió gyakorlatok rendkívül hasznosak a hasi zsír eltávolításában. Ha rendszeresen kardiózik, más előnyökkel is jár – csökkenti a stresszt, megnöveli a tüdőkapacitást, jobb alvást és általános jó közérzetet.

12. Gyaloglás:

Az egyik legjobb kardió gyakorlat a hasi zsír elvesztésére a séta. Meglepődött? Úgy gondolja, hogy túl egyszerű ahhoz, hogy hatékony legyen? Nos, akkor tudnia kell, hogy a séta nagyszerű és hatékony módja a hasi zsírégetésnek. Valójában a gyaloglás kiválóan alkalmas zsírégetésre az egész testben. Ha ragaszkodsz egészséges diétaés mérsékelt tempóban sétálj 30-45 percet heti 4-5 nap, akkor fokozatos fogyást fogsz megfigyelni.

Ez az egyszerű gyakorlat javítja az anyagcserét és a szívműködést. A megnövekedett anyagcsere lehetővé teszi a gyorsabb kalóriák elégetését, ami megakadályozza a zsír raktározását a hasa körül. Emellett a gyaloglás csökkenti a sérülések kockázatát, és kezdőknek is kiváló gyakorlat.

Nem tudja, hogyan kezdje? Letöltés:

13. Futás:

Nem hagyhatja, hogy a test megszokja bizonyos gyakorlatokat, rutinná alakítva azokat. Ezért néha váltani kell. Próbálj futni. Ez nagyszerű módja javítja a szívműködést, éget kalóriát és égeti a hasi zsírt.

Nézd meg a videót:

A helyes futástechnikát lásd a következő videóban. Ne hagyja, hogy a kezdeti mondat a TRP-szabványok átadásáról megijesszen. Ez egy igazán értékes lebontása a helyes futástechnikának, hogy a kezdők ne szokjanak hozzá a hibákhoz.

14. Kocogás:

Ha nem szeretsz futni, próbálj meg kocogni. Tanulmányok kimutatták, hogy a kocogás hatékonyabban égeti el a nem kívánt zsírt, mint a súlyemelés. Ez az egyik olyan aerob gyakorlat, amely rendkívül előnyös az elhízás elleni küzdelemben és a fizikai erőnlét megőrzésében.

A kocogástechnikáról és annak különbségéről a normál futástól, nézze meg ugyanazt a futótechnikai szakember videóját:

15. Kerékpározás:

Egy másik nagyszerű kardio gyakorlat, amely kalóriák elégetésével segít megszabadulni a hasi zsírtól. Győződjön meg róla, hogy a pulzusszáma emelkedik, amikor kerékpároz.

16. Úszás:

Az úszás a kardió minden előnyével rendelkezik – a fogyástól a test tónusának megőrzéséig – mindezt egyszerre! A választott úszási stílusnak gyors tempójúnak és megerőltetőnek kell lennie, hogy még több kalóriát égessen el. Érdemes heti 1-2 uszodalátogatással kezdeni.

Kövesse ezeket az egyszerű és hatékony gyakorlatok hogy megszabaduljon a hasi zsírtól. A legtöbb ilyen gyakorlatot könnyedén elvégezheti otthon, edző segítsége nélkül. Csak elszántság és kitartás kell hozzá. A zsírtól való megszabadulás már nem pipa álom!

Egyéb módszerek a hasi zsír eltávolítására

Persze azért, hogy "a teljes listát közöljük", érdemes elolvasni.

Felsoroljuk a vizsgált téma főbb pontjait.

1. Egyél helyesen

A hasi zsír megszabadulása 80%-ban a megfelelő táplálkozástól függ. Kiegyensúlyozott étrendre van szüksége, elegendő makro- és mikrotápanyaggal. A legfontosabb, hogy ne egyél gyorséttermi ételeket. Csak házi készítésű ételeket egyél. Nincs idő? Fogyassz nyers zöldségeket és gyümölcsöket, vagy párolt zöldségeket.

2. Igyál vizet

3. Rövid robbanékony gyakorlatok

A legújabb kutatások szerint többórás edzés vagy több kilométeres futás helyett jobb a hasi zsírégetés rövid kirobbanó gyakorlatok elvégzésével. Például, ha futópadon sétál, néha gyorsan növelje a sebességét néhány másodpercre, majd térjen vissza az eredeti sebességre.

4. Mondj nemet a cukorra

Jelentősen csökkentenie kell a cukor mennyiségét az étrendben, és a legjobb, ha teljesen megszünteti. A rejtett cukornak számos forrása van, ezért nagyszerű ötlet a cukor eltávolítása az étrendből. Találjon alternatívát. Például méz, pálmacukor vagy édesgyökér.

5. Csökkentse a sóbevitelt

Természetesen sót kell adni az ételhez. De az asztali só helyett jobb a kálium, a citrom és a tengeri só. Ezenkívül, ha fűszernövényeket vagy fűszereket (például borsot) ad hozzá az ételhez, akkor kevesebb sóra lesz szüksége.

6. Egyél több C-vitamint

A C-vitamin nélkülözhetetlen a karnitin felszabadulásához, amely anyag segít a szervezetben a zsírt energiává alakítani. Ezenkívül segít gátolni a stressz során felszabaduló kortizol hormon felszabadulását. A kortizolszint kiugrása a hasi zsír fő oka.

7. Egyél zsírégető ételeket

Számos természetes módszer létezik a zsír eltávolítására. A fokhagyma, a hagyma, a gyömbér, a pirospaprika, a káposzta, a paradicsom és a fűszerek (például a fahéj és a mustár) kiváló zsírégető ételek. Ha minden reggel megeszel néhány gerezd fokhagymát és egy kis darab gyömbért, akkor egész jól javítja a zsíranyagcserét.

Sokkal több zsírégető étel van, amit beilleszthetsz az étrendedbe.

8. Egyél egészséges zsírokat

Ha el kell kerülni a rossz koleszterint, akkor kis mennyiségű jó koleszterin hasznos lehet. Az avokádó, az olajbogyó, a kókuszdió, a dió kiváló forrásai az egészséges koleszterinnek.

A futás egyébként csökkenti a vér koleszterinszintjét.

9. Ne hagyja ki a reggelit

Sokan úgy gondolják, hogy a reggeli kihagyása jót tesz a fogyásnak. Éppen ellenkezőleg, a reggeli kihagyása durva hiba. Ez fokozza a puffadást, és éhezési módba taszítja a szervezetet, ami hasi zsírképződéshez vezet.

Ismételt vizsgálatok kimutatták, hogy a kis mennyiségű, de gyakori étkezés ideális az egészséges anyagcsere fenntartásához, ami nagyon fontos a fogyás szempontjából. Ezért minden étkezésnél csökkentse az étel mennyiségét, és nassoljon egészséges ételeket. Használhat szárított gyümölcsöt, diót, nyers zöldséget és gyümölcsöt, zöldséget (pl. párolva).

10. Egészséges alvás

Nem tudja, miért beszélünk alvásról a hasi zsír cikkben? Megfelelő alvás nagyon fontos a fogyás szempontjából. Mindenkinek szüksége van 6-8 óra alvásra. Különböző szervezetek által, egymástól függetlenül végzett vizsgálatok szerint a túl sok vagy túl kevés alvás súlygyarapodáshoz vezethet.

Szvetlana Markova

A szépség olyan drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb!

Tartalom

A túlzott lerakódások a szervezetben sok ember számára problémát jelentenek. Ahhoz azonban, hogy tónusos alakot kapjon, megfelelően meg kell terveznie a maximális fogyás érdekében tervezett edzést. Válasszon egy hatékony gyakorlatsort, amely tartalmazza a legjobb gyakorlatokat az otthoni zsírégetéshez. A napi megnövelt terhelések megfelelő táplálkozással kombinálva lenyűgöző eredményeket érhet el.

Zsírégető edzések

A testzsír elleni küzdelem legjobb módszere az erő és a kardió edzés kombinációja. Ez a komplex segít az izomtömeg felépítésében, növeli a test állóképességét és növeli a hangot. A lényeg az, hogy egyenletesen osszuk el a terhelést az összes izomcsoporton a gyarapodás érdekében gyönyörű alak viszonylag rövid idő alatt. Mely edzések égetik a leggyorsabban a zsírt?

• aerobic;
• erő;
• intervallum;
• gimnasztika.

Erő

A testépítéshez gyakran társul az edzőteremben végzett edzés, de otthon is végezheti. A gyors zsírégetést szolgáló erőgyakorlatok nőknek és férfiaknak egyaránt alkalmasak, de a terhelésnek eltérőnek kell lennie. A lányoknak 1-1,5 kg súlyú súlyzókat kell venniük, a férfiaknak pedig fizikai erőnlétüktől függően. Ha az edzés otthon történik, és a sportolónak nincsenek megfelelő kellékei, akkor rögtönzött eszközöket használhat (víztartály, hosszú bot stb.) A zsírégető legenergiaigényesebb gyakorlatok:

1. Nyomja meg. Feküdj hanyatt (szőnyegen vagy padon), vegyél fel egy súlyzót. Emelje a szoláris plexus szintje fölé, és engedje le. Végezzen 4 sorozatot 8 ismétlésből (60 másodperces szünet).
2. Guggolás. Vegyen súlyzókat a kezébe, és guggoljon velük. Nyújtsa szét a lábait a vállánál kissé szélesebbre. Végezzen 3 sorozatot 9 alkalommal, 75 másodperces szünettel.
3. Kitörések súlyzókkal. Időtartam: 4 sorozat 6 ismétléssel lábonként.

Aerobic

A kardió terhelések segítenek gyorsan megszabadulni a túlsúlytól és erősítik a szívizmot. Kiválasztja a leghatékonyabb gyakorlatokat a zsírégetéshez, a lány megkapja karcsú alak Rövid időre. Mely aerob gyakorlatok tekinthetők a leghatékonyabbnak:

• bicikli;
• gyors séta;
• ugrókötél;
• ugrás;
• fitnesz órák a teremben;
• tánc.

Zsírégető gyakorlatok

A karcsú alak elérése elősegíti a zsírszövet lebontását célzó fokozott edzést. A legfontosabb az, hogy a legenergiaigényesebb gyakorlatokat válasszuk ki az eléréshez kívánt hatást egy hónapos otthoni edzés után. Milyen terheléseket kell végrehajtani:

1. A lábak felemelése. A gyakorlat segít a csípő, a fenék, a hasizmok megfeszítésében. Hanyatt kell feküdnie, és a lábát a padlóra merőlegesen kell felemelnie, és együtt kell tartania őket. Végezzen körkörös mozdulatot, majd engedje le. Végezzen minden műveletet simán, hogy érezze az izomfeszülést, 10-szer.
2. Hajlítás. Feküdj hasra, nyújtsd előre a karjaidat. Ugyanakkor emelje fel a lábát és a karját a padlóról, egyensúlyozva a hasizmokon. A hát alsó része ilyenkor hajlított. Tartsa pár másodpercig, majd lazítson. Csináld 12-szer.
3. Deszka. Ez a legjobb gyakorlat zsírégetésre, a karok, a vállöv, a has, a csípő izomzatának erősítésére. A könyökére kell állnia, és csak a lábujjaira kell hagyatkoznia. Tartsa a pozíciót 10-12 másodpercig. Lazíts. Ismételje meg 8-szor.

Úszás

Medence - tökéletes hely fogyáshoz. Az úszás erősíti az egészséget, kalóriát éget, elősegíti az anyagcsere normalizálását, minden izmot megfeszít (az ízületek terhelése nélkül). Miért helyettesítheti ez a folyamat az edzést? A víz sokszor sűrűbb, mint a levegő, ezért extra ellenállást hoz létre a comb, a kar, a fenék és a has izmai számára. Ennek köszönhetően az ember energiatöltést kap, kalóriát veszít, izmokat épít. A legtöbb zsírégető gyakorlat a medencében:

1. Intervallum edzés. Legalább 5 percig úsznia kell maximális sebességgel, majd két-három percig pihennie kell. Ismételje meg többször. Váltogathat úszási stílusokat.
2. Lábemelés. Dőljön hátra a medence oldalához (közel), és fogja meg a kezével. Emelje fel a lábát 90 fokra, tartsa őket néhány másodpercig. Végezzen 8-12 alkalommal.

ugrálás

A tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a gyakorlatok növelik a csontsűrűséget, megelőzik a sérülések kockázatát, és javítják az ízületek erejét és rugalmasságát. A plyometria (ugró edzés) olyan mozdulatok gyakorlata, amelyek a lábizmot megnyújtják, mielőtt összehúzzák. Az intenzív aerob edzésnek köszönhetően a túlsúly nagyon gyorsan eltűnik. A legjobb zsírégető gyakorlatok:

1. A lábak kissé szélesebbek a vállszélességnél, a térdek enyhén behajlítva, a karok hátrahúzva (ugrásra készen). Élesen fel kell ugrani a lehető legmagasabbra, függőlegesen emelve a karját. Nyomja előre a mellkast. Lágyan szálljon le hajlított térdre. Végezzen 10 ismétlést.
2. Ugorj fel a lépcsőn. Használhat lépcsőt a bejáratban, lépcsőt vagy bármilyen tartós dobozt. Fel kell tenni a jobb lábát a lépcsőre. Ezután az ugrásban folyamatosan váltson lábat anélkül, hogy tempót veszítene. Időtartam: 2 perc.
3. Kötél. Ugorj 6-8 percig. Tartson 3 perc szünetet, és ismételje meg.

Guggolás

Ezek a gyakorlatok segítenek felpumpálni a seggedet, rugalmassá teszik a csípőt és a fenéket. A fogyás és a vonzó formák elérése érdekében hetente legalább 3-4 alkalommal terhelést kell adni a testnek. Az alábbiakban felsoroljuk a legjobb edzéseket a guggolásokkal végzett zsírégetéshez:

1. Gyakorlatok súlyzókkal. A vállövnél szélesebbre kell széttárni a lábát, és guggolni kell, a fenekét a lehető leghátranyújtva. Ismételje meg 12-16 alkalommal.
2. Kereszt kitörések. Álljon egyenesen, a bal lábára támaszkodva. Csípő és térd enyhén hajlított. A jobb lábát vigye messze balra, hogy a bal lábbal kereszt alakuljon ki, üljön le. Váltott lábak. Fuss 1 percet.

Burpee

Ez a gyakorlat kombinálja a guggolásokat, fekvőtámaszokat és magas ugrásokat gyors ütemben. A burpees minden izomcsoportot megdolgoztat, ami nagyon hatékonysá teszi a fogyás folyamatát. Hogyan kell csinálni? Számos lehetőség van a különböző bonyolultságú burpee-re:

1. A klasszikus gyakorlatot a következőképpen hajtják végre: egy személy fekvőtámaszt végez, majd a lábát a kezéhez teszi, lenyomja a padlóról és felugrik.
2. A kezdők kihagyják a fekvőtámaszokat vagy az ugrásokat.
3. A haladó sportolók akadályokat emelhetnek (előre vagy oldalra ugorhatnak), súlyzókat vehetnek fel.
4. A kívánt hatás eléréséhez legalább 6 alkalommal végezze el.

Videó: zsírégető gyakorlatok

A kezdő sportolóknak nehéz lehet összetett mozgásokat végrehajtani. Ezért azoknak, akik még soha nem jártak edzőteremben, és otthon szeretnének edzeni, jó példára van szükségük. A gyakorlatok megismétlésével az edző után a videóban növelheti edzésének hatékonyságát, és megóvhatja az izmok és ízületek megnyúlásának kockázatától. Az edzésvideóknak köszönhetően minden sportoló hiba nélkül hajtja végre a gyakorlatokat.

Ebben a cikkben egyszerű nyelv zsírégető edzésprogramokat írnak le. Kövesse az összes tippet, és elkezd fogyni.

Amit tudnod kell...

• Ha komolyan szeretnél zsírégető és fogyókúrás edzést, akkor szánj időt a megfelelő táplálkozásra. Ha nincs időd, TALÁLJ MEG.
• Az emberek túl gyakran csak kimerítő intervallum-állóképességi edzésekkel próbálnak fogyni. Ha zsírt akarsz égetni, akkor válts okosabb stratégiákra. Például az anyagcserét fenntartó gyakorlatok (körülbelül), erősítő edzés, testépítés és testerőkondicionálás (egy olyan edzéstípus, amely a kapcsolódó tudományágak gyakorlatainak egy bizonyos arzenálját tartalmazza).
• A heti edzésterv kidolgozásakor ne tévessze szem elől azt a tényt, hogy különböző stílusok a képzés felelős a fejlődésért és a felépülésért különböző rendszerek a testünkben. Hagyjon egy kis időt a különböző fizikai "stressz" állapotok között - a szervezetnek szüksége van az ízületi fájdalmak, a hátfájás, az idegfeszültség és az anyagcsere-ugrások utáni gyógyulásra.
• A zsírégetés érdekében váltogass kétféle tevékenység között – a rövid, intenzív edzések és a hosszú állóképességi edzések között.

Szeretnél fogyni? Dobd el az összes hülye fitnesz tippet – tökéletesek lesznek a nagymamádnak. Az igazi zsírégető edzések izomnövekedést váltanak ki. Íme nyolc szabály a hatékony fogyáshoz + egy kis zsírégető edzésprogram és egy terv ezeknek a tippeknek a gyakorlatba ültetéséhez.

1. Az Ön prioritása az étel

Igen, ez a cikk az edzésről szól, de a táplálkozás az egyetlen legfontosabb szabály a zsírtól való megszabadulásban. Ha valóban meg akarja takarítani, szánjon időt a vásárlásra, a főzésre, és naplót vezessen az ételeiről. Ha nincs rá időd, TALÁLJ MEG! Csökkentse a tévével, telefonnal és közösségi médiával töltött időt.

Ha már a lehető legtöbb időt lefaragtad, de még mindig nincs elég, edzz kevesebbet, de fordíts több időt a táplálkozásodra. Így van – csökkentsd az edzéseidet! A zsírbontó programomban például a keddet és a szombatot vásárlásra és főzésre szánom. Manapság persze lehet edzeni, de ha igazán elfoglalt ember vagy, ne üldözz két nyulat egyszerre - elsősorban a táplálkozásodra ügyelj.

Ami a MIT illeti, nincs szigorú szabály. Lehet, hogy már tudod, hogy milyen ételek akadályoznak meg céljaid elérésében. Bár persze több is van alapszabályok. Próbáld meg például paleo diéta a diéta alapjaként (csak természetes, egy összetevőből álló élelmiszerek, hús, hal, tojás sárgájával és zöldségekkel) anélkül, hogy korlátozná azon termékek számát, amelyek segítenek elérni, amit akar. Vagyis ha fehérjeturmixokat, étrend-kiegészítőket és izomépítő ételeket fogyaszt, ne hagyja abba. Ne korlátozza magát a jó szénhidrátokra.

1. Válasszon komoly állóképességi gyakorlatokat

Céljaitól függetlenül a hatékony edzés a megfelelően kiválasztott gyakorlatok rendszerén múlik. A hatékony zsírbontó gyakorlatok segítenek elérni bármilyen új célt a jövőben. Ügyeljen az összetett, összetett gyakorlatokra, amelyek egyszerre több elemből állnak.

1. Erősödj meg

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy az erő fontos az izomépítéshez és az edzés általános hatékonyságának növeléséhez. Ha csak a zsírégetés a célod, akkor a lehető legtöbb üzemanyagot kell elégetned. Ehhez a szervezet nem lehet immunis ezzel az üzemanyaggal szemben. A zsírégetést szolgáló kardióval a fő probléma az, hogy minél többet kardiózunk, annál jobb az eredmény, és ahhoz, hogy az eredmény még jobb legyen, még több üzemanyagot kell fogyasztania. Így a szervezeted egyre fogékonyabb lesz arra az üzemanyagra, amivel "tankolod". Az erősítő edzéssel a dolgok egy kicsit másképp alakulnak. Minél jobb eredményeket ér el az erősítő edzésben, annál nagyobb súlyt tudsz emelni. Minél nagyobb a súly, annál intenzívebben égeti ki belőled ugyanazt az üzemanyagot. Az erősítő edzés (anyagcsere állóképességért, ellenállásért) tesz minket erősebbé, ami hatékonyan segíti a zsírvesztést.

1. Növelj izmot

Bárki, aki fogyni szeretne, egyszerűen köteles gondolkodni arról, hogyan lehet megfelelően növelni az izmokat. A legtöbben tudnak erről, de nem hagyom abba, hogy újra és újra elismételjem ezt az igazságot. Csupán néhány gramm izom lehet a felelős azért, hogy naponta több kiló zsírt fogyjon le!

1. Fokozza az anyagcserét edzés után

Néhány évvel ezelőtt a tudósok azt állították, hogy a lassú kardió segít a zsírvesztésben. Ez azonban válasz egy kezdetben félreértett kérdésre. A zsírégetést célzó edzés nem arról szól, hogy az edzés alatt elégetjük a zsírt, hanem az edzés utáni 24 órában. A rövid távú, rendkívül hatékony edzés oxigénhiányt okoz, ami edzés után még egy nappal felgyorsítja az anyagcserénket.

1. Készítsen bölcs ütemtervet

A heti terv megtervezésekor vegye figyelembe a hatást különféle típusok a testedre gyakorolt ​​​​aktivitás és az ezekből a tevékenységekből származó stressz mértéke, például:

Gyakori stresszorok: sprint, magasugrás, edzés súlyzóval;

Hátizom feszültség: gyorsasági és állóképességi edzés, edzés a teljes kimerültségig;

Metabolikus stresszorok: intervall edzés (ideális a zsírégetéshez, de nehéz az utánuk való felépülés hosszú élettartama szempontjából).

Ne felejtsd el ingyen a fizikai aktivitás az edzések közötti idő. Ha az egyik napon a legintenzívebb, legkeményebb edzéseket választja, akkor másnap váltson könnyebb terhelésre. A mintaóraterv segít megérteni, hogyan működik.

1. Változtasd meg a stratégiákat

Bármilyen cél elérésének fő szabálya a program szigorú követése. A fogyni próbálók a legtöbb esetben csak legyengítő, nagy intenzitású intervallum edzést használnak. Ez természetesen nagyszerű, de hosszú ideig a hatásuk nem tart. A fogyás több stratégiát igényel egyszerre:

Metabolikus állóképesség edzés: Használjon mérsékelt súlyokat változó mérsékelt összetett gyakorlatokhoz az egész testre.

Erőképzés: Használjon hagyományosabb erősítő edzési módszereket – ez lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt vegyen fel súlyokkal végzett edzés során.

Testépítés: Koncentrálj az izomépítésre – ez növeli az anyagcsere sebességét. Menj egy tempós sétára – ez segít elégetni néhány plusz kalóriát.

Testerő-kondicionálás (a test általános erejének fejlesztése): Összpontosítson az edzőterembe járásra és az összetett gyakorlatokra súlyemeléssel.

Nem csak az edzés gyakoriságán van a hangsúly, hanem az étrend gyakoriságán is. Amikor egyesek valamivel alacsonyabb intenzitású edzésre váltanak, elkezdenek hízni. És természetesen ez nem edzésből származik - az edzés nem provokálhatja ki a zsírszövet növekedését. Ha nehéz edzésről könnyű edzésre váltasz, ne felejtsd el elhagyni a szénhidrátokat az étrendedből, és csökkentsd a kalóriabeviteledet. Ellenkező esetben újra elkezdesz hízni.

1. Menj ki levegőért

Az embert a természet arra teremtette, hogy a szabadban éljen. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy súlyzót kell ragadni és az utcán taposni egy nyilvános erősítő edzéshez. Csak próbáljon meg gyakrabban csinálni valami fizikailag aktív tevékenységet a házon kívül. Fuss sprinteket, cipelj megrakott szánkót télen, vegyél egy kalapácsot és verj vele félholtra egy régi gumit. Menj el a parkba kettlebellel edzeni. Ne felejtse el a Farm Walk-et (két kézben súlyzókkal) közvetlenül az edzés után. Bármilyen szabad levegőn végzett tevékenység nem csak kalóriát éget, hanem fel is emeli a hangulatot, csökkenti a pszichológiai napi stresszt, és egyre közelebb visz céljához.

Fogyókúrás edzésprogram – Mindent összerakunk

BEMELEGÍT

Használj bármit, hogy formába lendülj az edzés előtt. Görkorcsolya, futás, bármilyen dinamikus mozgás, rövid sprint, ugrás, medicinlabda vagy korrekciós gyakorlatok megfelelőek. A lényeg, hogy ne ragadj el. 5-10 perc elég lesz.

A zsírégető edzésprogram edzésnapok szerinti bontásban kerül bemutatásra. Kiválaszthatod a neked legmegfelelőbb napokat, de az edzések között pihenőnapoknak kell lenni.

hétfő

Súlyemelés után váltson rövid, intenzív edzésekre. Itt példa ezek az edzések:

Sprint 40-60 méteren

Sprint lejtőn vagy stadionban (rövid - kevesebb, mint 40 perc): 5-10 sprint, 90 másodperc - 2 perc. Pihenés.

Abroncs ütése kalapáccsal: Max. találat 10-20 másodperc alatt, 5-10 sorozat 90 másodperc-2 perc alatt. Pihenés.

Megrakott szán húzása (séta vagy futás): 5-12 megközelítés (20 méter). Az 1. lépés oda-vissza. A sorozatok között - 90 másodperces szünet - 2 perc.

Kedd - vásárlás/főzés

Ha az idő engedi, kezdje el a terepfutást.

Keress egy futballpályát. Fuss átlósan a pálya egyik végétől a másikig a végsebességed körülbelül 75%-ával. Amikor eléri, sétáljon végig a mezőn egy másik sarokig. Ismételje meg ezt 8-15 alkalommal. Az ilyen gyakorlatok növelik a test általános tónusát, és segítik a felépülést a következő nap intenzív edzés után. Ha nincs futballpálya a közelben, rögtönözz! Jó a park. És néhány fa kijelöli a sarkokat.

szerda

Ha nincs speciális szánod, kezdj el sétálni.

Ugyanezen a napon meg kell erősíteni a zsírégetés folyamatát. Ezért közvetlenül az erősítő edzés után folytassa a következő gyakorlatokkal:

400 m sprint: 2-4 futás, 2-5 perc. Pihenjen a futások között.

Harci kötelek: 45-47 másodperc, 4-6 sorozat, pihenő a sorozatok között - 1-2 perc.

A szán húzása (séta vagy futás): 4-6 sorozat (30 méteres távolság), 1 sorozat két futás oda-vissza, a sorozatok között 2-5 perc pihenő.

csütörtök

Mindezt a keddi terv szerint, vagy legalább 30-60 perc tempós séta.

péntek

Tovább - a hétfői terv szerint. Igaz, itt bizonyos változtatások megengedettek. Például, ha hétfőn 40-60 méteres sprinteket futott, váltson a stadion körüli sprintre, vagy ütögessen egy gumit kalapáccsal.

Szombat - az Ön választása + vásárlás és egészséges ételek főzése

Válassz magadnak:

1. lehetőség SPORT

Tökéletes lehetőség - sportjátékok szabadban, nem a tévé képernyője előtt.

2. lehetőség AKTÍV SZABADIDŐ A TERMÉSZETBEN

Túrázás, hegyi kerékpározás, hegymászás stb. Csak győződjön meg róla, hogy elég kemény.

3. lehetőség ERŐS NAP

Gyűjtsd össze barátaidat és az összes sportfelszerelést, és menj a legközelebbi parkba vagy erdőbe. Ha nem hajtja végre ezeket a bevetéseket rendszeresen, akkor tervezzen előre. És ha még mindig érdekel néhány szabály, akkor olvassa el:

1. Váltson a magas készségeket és tapasztalatot igénylő gyakorlatokról a kisebb készségeket igénylő gyakorlatokra.
2. Használjon 10 másodperces sorozatokat intenzív edzéshez, és 30 másodperctől 2 perces készleteket kevésbé intenzív edzéshez.
3. Az edzés nem haladhatja meg az egy órát.
4. Kövesse nyomon előrehaladását a legkomolyabb gyakorlatokon.
5. Időnként menj át egy megpróbáltatáson, amit úgy hívok, hogy "rossz ötlet volt...". Egyszerűen az egyik baráti társaságod kihívást kínál neked – olyat, amit még senki sem próbált ki. Valami új és határozottan nehéz. Ez nem annyira fizikai, mint inkább pszichológiai kihívást jelent. A versengő pillanat erőt ad, és segít megmutatni legjobb, esetleg lappangó képességeit.

5. lehetőség AZ IZOMOS STRANDŐR NAPJA

Ezen a napon nyugodt szívvel élvezheti a testépítés kellemes fajtáit.

	Feladatok	Megközelít	Ismétlések száma	Pihenés
A1	Álló súlyzónyomás	3	8-10	10 mp.
A2	Súlyzók tenyésztése oldalra	3	12-15	90 mp.
B1	Súlyzós vagy súlyzós emelések	3	8-10	10 mp.
B2	Súlyzós göndör bicepszhez	3	8-10	10 mp.
B3	Súlyzó göndör bicepszhez	3	8-10	2 perc
C1	Fekvenyomás	3	8-10	10 mp.
C2	Zárt markolatú felhúzások súlyzókkal	3	8-10	10 mp.
C3	Fekvenyomás	3	8-10	2 perc.
D	Álló borjúemelés	3-5	8-10	90 mp.
E	Függő hasizom gyakorlatok	3	8-10	60 mp.

Az asztali gyakorlatok ismétlése (fekvenyomás) nem véletlen. Ez közvetlenül kapcsolódik a Charles Polikin-módszerhez. A készlet harmadik gyakorlata azt jelenti, hogy visszatérünk az elsőhöz, azzal a feltétellel, hogy valamivel kevesebb súlyt használunk.

Vasárnap – Bármilyen könnyű fizikai tevékenység

Például gyors séta vagy kerékpározás. A zsírtól való megszabadulás edzésprogramja képességeinek és igényeinek megfelelően módosítható. A lényeg, hogy az edzés intenzitása és ritmusa magas legyen, hogy a szervezet a zsírt használja fel energiaként és ne égesse az izmokat.

És az új edzési szezon előtt olvass.

Nem titok, hogy mielőtt egy adott otthoni zsírégető edzést választana, teljesen életmódot kell változtatnia, és át kell térnie a megfelelő táplálkozásra. A fogyás teljes folyamata a kiegyensúlyozott menütől és a fizikai aktivitás rendszerességétől függ.

Az éhezés és a szigorú diéták gyors eredményt hoznak, de nem maradandót, és ami a legfontosabb, súlyos károkat okoznak a szervezetben, gyakran depresszióba kergetik a fogyó embert, ami összeomlást vált ki. Ezért az egészséges és hatékony fogyás univerzális receptje nagyon egyszerű: készíts egy kiegyensúlyozott étrendet, amely minden vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyre szüksége van az intenzív edzés utáni felépüléshez. Hetente legalább háromszor meg kell tennie.

Fogyni otthon - zsírégető edzés

Zsírégető edzés otthon- ez egy egész gyakorlatkomplexum, amely kétféle fizikai aktivitást egyesít: a szív- és az egész testet. Ahhoz, hogy elég gyorsan lefogyjon, és hosszú ideig megszilárdítsa a hatást, meg kell tennie végezzen kardio- és erőgyakorlatokat minden izomcsoportra egy komplexumban.

Ez a séma az, amely a leghatékonyabb módon égeti a zsírt. Működésének elve egyszerű: minél több izom vesz részt a munkában, annál több erőre lesz szükség a helyreállításukhoz. Ha rend van a táplálkozásban és a napi kalóriabevitelben, akkor az energia a zsírtartalékok rovására pótolódik. Ezenkívül rendszeres testmozgással felgyorsulnak az anyagcsere folyamatok, ami szintén hozzájárul a gyors fogyáshoz.

A nők számára készült zsírégető komplexum különféle otthoni gyakorlatokat tartalmaz. Különösen hatékonyak a fogyásban és a gyönyörű test felépítésében a sporteszközök: súlyzók, fitball, ugrókötél.

népszerű:

• ✅ Erősítő gyakorlatsor férfiaknak és nőknek otthon
• ✅ Aerobik a fogyáshoz otthon kezdőknek
• ✅ Kardió edzés az otthoni zsírégetéshez
• ✅ Gyakorlatok a fogyáshoz otthon
• ✅ Edzőprogram lányoknak
• ✅ Edzőterem súlycsökkentő edzésprogram férfiaknak

Felépíthetsz egy zsírégető edzést körkörös elven, Tabata rendszer szerint, vagy osztott rendszer szerint heti tervet készíthetsz: egyik nap a felsőtestet, a másikon a lábakat, a harmadikon a hasizmokat edzzük. . A teljes zsírégető feladatsort pihenés nélkül kell teljesíteni.. Ez nagymértékben növeli a zsírégetés hatékonyságát.

A zsírégető gyakorlatok alapelvei:

• A komplexumnak tartalmaznia kell zsírégető gyakorlatokat minden izomcsoport számára. A sajtó és a lábak edzéséhez a legjobb, ha többféle megközelítést alkalmaz;
• Ügyeljen arra, hogy az edzést bemelegítéssel kezdje, és egy nyújtással fejezze be;
• Először is el kell végeznie a legnehezebb feladatokat, leggyakrabban ez a súlyzókkal és guggolásokkal végzett munka;
• Ezután gyakorlatokat végezhet a sajtón;
• A zsírégető edzést a legjobb 15-30 perces kardióval befejezni.

Az otthoni zsírégető edzés nők számára a hét napjain váltakozhat. A kardiót, akárcsak a futást vagy a kerékpározást, a legjobb reggel éhgyomorra végezni. A zsírégetés a táplálékfelvételtől függ: edzés előtt 2 órával, utána 2 órával érdemes enni.

Annak érdekében, hogy bármely választott rendszer zsírégető hatását fokozzuk otthon, bizonyos szabályokat be kell tartani:

• Evés után 1,5-2 órával hajtsa végre a programot, és utána további 1,5-2 óráig ne egyen;
• A képzési idő nem lehet kevesebb 50 percnél;
• A jó minőségű eredmény érdekében a legjobb, ha zsírégető edzési rendszert végez a friss levegőn;
• Kövesse az átlagos pulzusszámot egy hatékony komplex végrehajtása során (220 mínusz életkor);
• Hatékony eredmény érhető el, ha hetente legalább három edzést végez;
• A zsírégető hatás érdekében folyamatosan hígítani kell az erősítő kardio gyakorlatokat.

Program lányoknak

A lányok otthoni zsírégető edzésprogramja nagyszerű egy modern nő számára, aki dolgozik, gondoskodik a családjáról, ugyanakkor időt és erőfeszítést áldoz saját egészségére és megjelenésére. Érdemes felismerni, hogy ilyen célból nem mindig lehet rendszeresen konditermet látogatni, így az otthoni edzések sokak számára prioritást élveznek.

Zsírégető edzés lányoknak otthon- ez a legmegfelelőbb lehetőség azoknak a nőknek, akik készek napi 30 percet saját testükön dolgozni. Ilyenkor a kötelező bemelegítő, erő- és kardió gyakorlatokat, rángatást vagy nyújtást kell teljesíteni – ez utóbbi nem szerepelhet a 30 perces zsírégető komplexumban, de pluszban, 15 percen belül elvégezhető. A fő edzés rövid időn belül minden izomcsoportra figyelnie kell, így kétféle gyakorlatot kombinálhat egyben - ezt nevezik szuperszettnek.

Teljes test szuperszettek zsírégető edzéshez:

• fuss a helyszínen(15 perc) ill ugrálás gyorsított tempóban (10 perc), X-ugrások(20 alkalommal);
• a test elfordítása és oldalra billentése(körülbelül 20 ismétlés mindkét irányban);
• fekvőtámaszok a térdben(kezdőknek) a padlóról vagy bármilyen felületre támaszkodva (ágy, szék) - néhány 15 ismétlésből álló sorozat;
• mély guggolások egymástól széles lábakon (3 sorozat 15 ismétlésből);
• kitöréseket(pár megközelítés 10-szer minden lábon);
• csavarja a sajtót(egyenes, oldalsó, a "kerékpárral" kombinálva), 20 alkalommal 2 készletben;
• nyújtás minden izomcsoportra.

A szuperszettek előtt és utána is végezhet kardiót (futás vagy ugrás) 10 percig, hogy fokozza a zsírégető hatást.

A teljes fogyókúrás program otthon a nők számára fél órát vesz igénybe, ezzel nem csak időt, hanem pénzeket is megtakarít.

Láb gyakorlatok

Az otthoni zsírégető edzés nők számára egy sor feladatsorból állhat, amelyek a lábak izmait edzik. Ahhoz, hogy lábai karcsú és tónusos megjelenést kapjanak, nem szükséges az edzőteremben edzeni, otthon is végezhet zsírégető gyakorlatokat, és elérheti a kívánt eredményt.

Láb edzésprogram otthon:

• mély guggolás(az izomfeszülés érzékeléséhez alacsonyan és simán kell guggolni), három sorozat 20 ismétlésből;
• plie guggolás(egy székre támaszkodva simán le kell ülnie, és ebben a helyzetben kell maradnia, amíg maximális izomfeszültséget nem érez), három sorozat 10 ismétlésből;
• szumó guggolás(mély guggolás a lábakon, egymástól távol), három sorozat 20-szor;
• kitörések mindegyik lábán(15 alkalommal);
• kettős kitörés(előreugrás után csinálj egy fordított kitörést hátra), 10-szer két sorozatban;
• kutyus gyakorlat(négykézláb felváltva kell hátra és oldalra venni a lábakat), 15 ismétlés minden lábra.

A lábakra vonatkozó zsírégető gyakorlatok végzésével a comb, a vádli, a fenék és a hasizmok erősödnek.

Hatékony hasi gyakorlatok

Hogyan lehet csökkenteni a gyomrot zsírégető gyakorlatokkal? Ha el szeretne távolítani egy kis mennyiségű felesleges fontot a test ezen részéből, korlátozhatja az étkezést és otthon végezhet kardiót. A gyomor enyhülésének eléréséhez azonban erősítő gyakorlatokat kell hozzáadnia a kardióhoz.

Zsírégető hasi edzés Célja az izmok munkájának aktiválása és a testzsír csökkentése, de ez nem elég. Gyönyörű megkönnyebbülés csak megfelelő táplálkozással érhető el, és az étrendben túlsúlyban van a fehérje, amely az izmok építőanyaga.

A lapos hasra végzett gyakorlatoknak a keresztirányú hasizomra kell irányulniuk, ehhez több megközelítésben intenzív csavarást kell végrehajtani.

Milyen gyakorlatokat lehet végezni otthon a lapos hasra?

• deszka minden változatban: kinyújtott karokon; a könyökökön; oldalsó, hangsúlyozva egyrészt; klasszikus oldalhintákkal; "sziklamászó".
• csavarás minden változatban: egyenes; oldal; a fitballon; fordított csavarás - a térdben hajlított lábak felemelése; csavarás székre emelt lábakkal; csavaró "kerékpár";
• mászik lábak fekvő helyzetből: egyenes és oldalsó.

Kardió edzés

Az otthoni zsírégető kardió edzés egyetlen erőgyakorlat és kardió készlet, amely növeli a kívánt eredmény elérésének sebességét. Fő céljuk a plusz kilók elégetése és általános tónust adni a testnek. Ahhoz, hogy hatékony legyen, az intenzív otthoni zsírégető edzést megfelelő táplálkozásnak kell kísérnie.

Az edzés intenzitása a test felépítésétől függ. A hangsúlyt a problémás testrészekre kell helyezni. Fontos elem a gyorsaság és a technika, helyesen és gyorsan kell végrehajtani a gyakorlatokat.

Zsírégető kardió edzés otthon:

• robbanékony fekvőtámaszok. Az ilyen típusú fekvőtámaszoknál simán le kell mennie, és élesen le kell löknie a padlóról, letépve a tenyerét, majd óvatosan le kell engednie magát, 15-ször kell végrehajtania, fokozatosan növelve a bonyolultságot taps hozzáadásával;
• burpee gyakorlat. Álló helyzetből hajoljon le, tegye kezét a padlóra a lábánál, támaszkodjon a tenyerére. Ugorj vissza az alsó testtel, a hangsúlyt a fekvőtámaszra fordítva. Hajtson végre fekvőtámaszokat. Ismét húzza maga alá a lábát, hajlított lábakra és egyenes karokra támaszkodva, álljon álló helyzetben. A burpee-t 20-szor kell megismételnie;
• hegymászó gyakorlat. A deszkában állva húzza a bal lábát a bal kézhez, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ugyanezt tegye a másik testrészen. A gyakorlatot 30-szor kell megismételnie minden lábon;
• kiugrott- guggoló helyzetből fel kell ugrani, a kezét a feje mögött tartva, 15-ször;
• szumó guggolás- guggolj széles lábakra, súllyal a kezedben, tartsd a lábaid közé. Végezzen 15 ismétlést.

Ez egy példa az otthoni intenzív edzés első fordulójára. Edzettségi szinttől függően többször is megismételhető.

A Tabata rendszer szerint

A mai napig nagyon elterjedt a japán otthoni gyakorlatok rendszere a Tabata rendszer szerint. Ezek az expressz gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszabb fitnesz edzések az edzőteremben. Ezenkívül a Tabata komplexum is elvégezhető mindössze 4 perc alatt otthon, és az eredmény lenyűgöző lesz.

Tabata zsírégető edzés – mi a rendszer hatékonysága otthon? Mindenekelőtt a sajátosság az intenzív mozgásokban rejlik, amelyeket egy ideig végeznek, és rövid pihenővel váltakoznak. A Tabata edzés a kardió és erősítő edzés tökéletes kombinációja, mely közvetlenül hat a zsírégetés felgyorsítására.

Az edzés négy percig tart. Egy perc két 20 másodperces tevékenységi ciklust és két 10 másodperces pihenőciklust tartalmaz, amelyek váltakoznak egymással. Minden perc eltérhet a gyakorlatokban, vagy mindig megismételheti ugyanazt a mozgást. Egy négyperces zsírégető edzés több sorozatban is elvégezhető, minél több gyakorlatot alkalmazva. A Tabata edzésprogramot minden nap elvégezheti otthon. Minden gyakorlatot technikailag helyesen és szorgalmasan kell végrehajtani a túlsúly gyors elvesztése érdekében.

Az ilyen zsírégető edzés népszerű a modern férfiak és nők körében, mivel minimális idő alatt megszabadulhat a naponta felhalmozott nagy mennyiségű kalóriától, és növelheti az állóképességet.

Az otthoni Tabata rendszer szerinti gyakorlatok készlete a következőket tartalmazza:

• intenzív ugrás;
• mély guggolás;
• átfedéssel fut;
• csavarás;
• helyben fut.

Edzés előtt jobb bemelegíteni és nyújtani. Mivel a program maximális intenzitást és sebességet igényel, fontos, hogy előre felkészítse a testet, hogy ne sértse meg magát.

Fontos! A Tabata rendszer szerinti zsírégető edzés nem végezhető:

• beteg szívű emberek;
• a mozgásszervi rendszer betegségeivel;
• krónikus betegségekben szenvednek az exacerbáció időszakában;
• fizikailag felkészületlen.

Gyakorlatkészlet férfiaknak

A férfiaknak szóló zsírégető edzésprogram magában foglalja a kiegészítő felszerelések, például a súlyzók vagy az ugrálókötél jelenlétét. A férfiaknak szánt rendszert nemcsak a felesleges kilók eltávolítására, hanem az izomtömeg erősítésére is tervezték.

A program olyan erősítő gyakorlatokat tartalmaz, amelyeket kardióval felváltva végeznek. Ezt az otthoni komplexumot kombinált programnak nevezik. Az erősítő edzés célja az izmok edzése, a kardió pedig lehetővé teszi a felesleges zsír elégetését. Egy ilyen rendszert otthoni erőaerobiknak nevezhetjük.

Zsírégető edzés férfiaknak otthon:

• fekvő súlyzónyomás(mellkastól felfelé), 20-szor 3 sorozatban;
• álló súlyzó fürtök, 3 szett 20 alkalomból;
• intenzív ugrókötél, 15 percen belül;
• fekvőtámaszok fokozatos terhelésnövekedéssel(tapsok és fekvőtámaszok hozzáadásával az egyik karon), 3 sorozat 20 ismétlésből;
• mély guggolások súlyzókkal(a súlyzókat a hát mögé kell vinni és egyenesen kell tartani), 20-szor 3 sorozatban;
• végső futás 30 percen belül.

A zsírégető gyakorlatokat váltogathatod és cserélheted is, fontos, hogy helyesen és intenzíven végezd őket, hogy a tested közelebb kerüljön az ideálishoz.

Köredzés

A zsírégető köredzés hatékonysága abban rejlik, hogy végrehajtása során sokkal több kalóriát égethet el, mint a rendszeres edzőteremben végzett edzésekkel. Egy ilyen program fő előnye, hogy módosíthatja a zsírégető gyakorlatokat, és egyszerre végezhet kardiót és erőt.

Körkörös feladatsor otthon végezhető annak érdekében, hogy megszabaduljon a bőr alatti zsírtól és megkönnyebbüljön a szervezetben. Minden célhoz saját edzéstervet készíthet bizonyos gyakorlatok túlsúlyával. Otthon az edzés 30 percig tarthat. A gyakorlatok egy köre tartalmazhat minden izomcsoport mozgását. Az ismétlésszám edzési szinttől függően 15-25.

Fontos: A körkörös zsírégető edzés elvégzéséhez átlagos fizikai erőnlétre és szívproblémák hiányára van szükség. Mielőtt elkezdené, jobb konzultálni egy szakemberrel a megfelelő rendszer kiválasztásához otthon.

Milyen gyakorlatokat kell beépíteni az otthoni köredzésbe:

1. bemelegítő gyakorlatok ízületek és izmok számára;
2. guggolás;
3. kitörések;
4. csavarás;
5. ugró burpee;
6. fekvőtámaszok;
7. deszka.

Az otthoni zsírégető köredzés további sporteszközök nélkül is elvégezhető, csak a saját testsúllyal dolgozz. A súlyzók és az ugrókötél jelenléte azonban jelentősen növeli az osztályok hatékonyságát.

Kell zsírégető krém edzéshez?

A túlsúly hatékony leküzdéséhez elegendő betartani a kiegyensúlyozott étrend szabályait, és kiválasztani a megfelelő zsírégető edzéskészletet. A fogyók egy része a gyógyfürdők segítségét veszi igénybe zsírégető kozmetikai eljárások elvégzése érdekében, rendszeresen jár szaunába, fürdőbe, testtekercseket végez annak érdekében, hogy megszabaduljon a felesleges víztől, izzadsággal ürítse ki azt. A zsírégető krémek hatékony pakolásra alkalmasak, de azzal ami önmagukban nem ad egyértelmű hatást, talán a placebo hatás