Étkezés a pp mintamenüben. PP. Elkészítjük a heti menüt. Hasznos információk a fogyáshoz

Olya Likhacseva

A szépség olyan drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb :)

Tartalom

Hatékony mód zsírégetés – kalóriadeficit keletkezése. Ahhoz, hogy a folyamat megvalósuljon, egy hétre egészséges étrendet kell összeállítani a fogyáshoz, azaz fejlődni minta menü amelyben a fehérjék, zsírok, szénhidrátok helyesen egyensúlyban vannak. Egy adott táblázat birtokában egyértelműen követni fogja azt, ami kizárja a meghibásodások lehetőségét.

Hogyan készítsünk megfelelő táplálkozási menüt a hétre

Először ki kell számítania az élelmiszer napi kalóriatartalmát normál súlyú. Ezt megteheti az online számológépben, ahol meg kell adnia életkorát, magasságát, súlyát és napi adatait a fizikai aktivitás. A "Számítás" gomb megnyomása után megjelenik az étrend energiaértékének egyéni értéke, a szénhidrátok, fehérjék és zsírok mennyisége. Ha fogyni szeretne, ez a szám 20%-kal lesz kevesebb, mint a kalóriák száma. Ezen mutatók alapján megfelelő táplálkozási menüt kell készítenie a hétre.

Heti étkezési terv a fogyásért

Szeretnél fogyókúra közben is folyamatosan jóllakott lenni? Fogj egy tollat, egy darab papírt, és írd le, hogyan készíts heti étkezési tervet a fogyás érdekében:

1. Döntse el az étkezések számát. Ideális esetben, ha öten vannak: reggeli, ebéd, vacsora és egy-két uzsonna közöttük. A legtöbb kalória a reggeliből és az ebédből származik, ugyanez a rágcsálnivalókkal is, a vacsora igényli a legkevesebb energiát.
2. A nap első részében edd meg napi kalóriád 50%-át. Ha egészségtelen ételeket szeretne enni, írja le ezeket a reggeli vagy az első uzsonna étrendjébe.
3. Készítsen menüt a fogyáshoz egy hétre úgy, hogy az étkezések közötti intervallum ne legyen több 3 óránál.
4. Nehéz feladat a fehérjék, zsírok és szénhidrátok ésszerű elosztása. A legjobb, ha ezt így csinálod:
   • Reggeli: egy adag szénhidrátot, némi fehérjét és egészséges zsírokat.
   • Uzsonna: gyors szénhidrátok gyümölcs formájában, hozzáadhat összetett szénhidrátok.
   • Ebédre folyékony ételre van szükség - leves, borscht. A menü fehérjéket, összetett szénhidrátokat, zsírokat tartalmaz.
   • A második snack fehérjékből és zsírokból áll. Ezek a diófélék, magvak, csirkemell. Egy jó lehetőség a tejtermékek.
   • Vacsora: Egyél fehérjéket és rostot (zöldségeket).
5. Ne felejtse el figyelembe venni a vízszükségletet. 1 kg testsúlyhoz 30-40 ml szükséges tiszta víz. Melegben és fizikai aktivitással ez a szám növekszik.

Heti fogyókúrás étkezési terv

Példaként egy 1500-1700 kcal étrendet mutatunk be. Edzésnapokon az étlap kalóriatartalma kissé megemelkedik. Az egészséges táplálkozás egy hétig így néz ki:

1. Menetrend edzésnapokon - H, Szer, P. A diéta kalóriatartalma 1700 kcal.
   • 7:00 - reggeli (450 kcal). Hozzávetőleges adagméret: 180 g szénhidráttartalmú étel, 50 g fehérje, 5 g zsír. Tea, kávé - 200 ml.
   • 10:00 - snack (350 kcal). Ez 200 g grapefruit, 1 közepes alma, 1 evőkanál. l. tejföl 15% zsír.
   • 12:30 - ebéd (450 kcal). Leves adag 250 ml, 140 g szénhidráttartalmú étel, 100 g fehérje, 10 g zsír. Folyadék - 200 ml.
   • 17:00 - snack (350 kcal). Ez 100 g túró + egy pohár kefir + néhány dió.
   • 21:00 - vacsora (100 kcal). Adag: 65g fehérje étel, 100-50g rost, 5g zsír.
2. Menetrend edzés nélküli napokon - K, Cs, Szo, V. A fogyás egy hétig tartó étrendje napi 1500 kcal lesz.
   • 7:00 - reggeli (400 kcal). Adagolás: 170 g szénhidráttartalmú étel, 45 g fehérje, 5 g zsír. Tea, kávé - 200 ml.
   • 10:00 - snack (250 kcal). Ez 85 g szárított sárgabarack vagy 3 keksz, 5 olajbogyó, 60 g lágy sajt.
   • 12:30 - ebéd (400 kcal). Leves adag 200 ml, 130 g szénhidráttartalmú étel, 90 g fehérje, 8 g zsír. Folyadék - 200 ml.
   • 17:00 - snack (250 kcal). Ez 100 g főtt csirke filé, egy pohár tej 2,5%.
   • 21:00 - vacsora (200 kcal). Adag: 100g fehérje étel, 100-50g rost, 5g zsír.

Diétás étel a hétre

A lányoknak és a fiúknak listát kell készíteniük a termékekről, hogy könnyen megvalósítsák a megfelelő táplálkozás menüjét a fogyáshoz egy hétig. A fogyasztói kosárban olcsó termékek is lehetnek. Diétás ételek a hétre:

• hús és belsőségek: marha-/borjúhús, csirke (filé/comb), pulyka, máj, szívek;
• halak: makréla, szürke tőkehal, keszeg;
• csirke/fürjtojás;
• gabonafélék és gabonafélék: rizs, hajdina, gabonafélék(herkules), búza, kukoricadara;
• gomba: csiperkegomba / laskagomba;
• zöldségek: paradicsom, uborka, paprika, káposzta, cékla, hagyma, sárgarépa, burgonya;
• gyümölcsök, bogyók;
• diófélék, magvak;
• lomb;
• tej- és savanyú tejtermékek: túró 9%, tej 2,5%, tejföl 10%, kefir 1%, joghurt töltőanyag nélkül;
• zsírok: vaj, napraforgó, olíva;
• durumtészta;
• teljes kiőrlésű kenyér.

Hozzávetőleges diéta egy hétig

Fejlődni kell heti menü táblázatban látható minta szerint. Egy kis munkával teljes értékű tervet készít, amelyben mindent figyelembe vesznek. A táblázat 1500 kcal-ra mutat mintát. A zárójelben a fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmú élelmiszerek százalékos arányát láthatja, amelyet egy adott étkezéshez el kell fogyasztania. A megfelelő táplálkozás egy hétig tartó hozzávetőleges étrendje a következő BJU- és kalóriaeloszlással rendelkezik:

Példák a megfelelő táplálkozásra a fogyáshoz egy hétig

A nők és férfiak fogyása egyszerű dolga lesz, ha egy hétre tervezett diéta van a fogyás érdekében. Egyéni programot kell összeállítania az élelmiszer napi kalóriatartalma alapján. Osszuk 5 részre, a fenti táblázatból számoljuk ki százalékosan a fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmú ételek kalóriatartalmát, majd megtudhatjuk az adag nagyságát. Egy példa a megfelelő táplálkozásra egy hétig a fogyás érdekében az útmutató lesz az étrend összeállításában.

Helyes táplálkozási menü a hétre

Ezt a fogyókúrás táplálkozási példát felnőttek és egészséges emberek is használhatják, akik szisztematikusan szeretnének fogyni. Az étrendben szereplő összes étel egészséges és változatos, így nem fog éhezni, és állandóan az étkezésre gondol. Megfelelő táplálkozás egy hétig így néz ki:

Diétás menü a hétre

A fenti táblázatban javasolt étrendet veheti alapul. A fogyásért egy hétig tartó diéta azonban főzésre kötelezi egészséges ételeket minimális sóval, fűszerekkel. Ha a sütéshez folyamodik, akkor azt egy tapadásmentes serpenyőben tegye egy csepp olajjal. Jobb termékek forraljuk, pároljuk, pároljuk. A tiszta víz mellett frissen facsart gyümölcsleveket, gyümölcsitalokat, kompótokat, teát, kávét ihat. Diétás ételek egy hétig lehetővé teszi, hogy egy könnyű harapnivalót lefekvés előtt kefir vagy natúr joghurt formájában.

Egy egyszerű menü a fogyáshoz egy hétre

Még akkor is, ha az élelmiszer-költségvetés szerény, tervezhet egy diétát olcsó, de ízletes és hasznos termékek. Egy egyszerű menü a fogyáshoz egy hétre a következő:

• Reggeli: zabkása + tojásos étel + ital.
• Uzsonna: szezonális gyümölcs.
• Ebéd: folyékony étel (leves, borscs) + belsőségek (szívek, máj, kamrák) + szezonális zöldségsaláta.
• Uzsonna: tejtermék.
• Vacsora: szezonális zöldségsaláta, olcsó főtt / párolt / sült hal.

Menü egy tinédzsernek egy hétre

A fenti táblázat tinédzserek számára is megfelelő, azonban az adagok méreténél figyelembe kell venni a napi 2500-3000 kcal szükségletet. A fogyókúrás tinédzserek menüjének példáját ugyanúgy állítják össze, mint a felnőttek számára, figyelembe véve a fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmú ételek kalóriatartalmát. Nem szabad csökkenteni a szénhidrátok mennyiségét, mivel ezek jelentik a növekvő szervezet fő energiaforrását.

Heti menü az egész családnak

Először készítsen listát a megvásárolni kívánt termékekről. Ezután találjon ki olyan készételeket, amelyeket vásárolt élelmiszerekből készíthet. Az egész család heti menüje a következő ételeket tartalmazza:

1. Reggeli:
   • tej és víz zabkása: hajdina, rizs, búza, árpa, zabpehely, köles, búzadara, kukorica;
   • tojásételek.
2. Levesek: csirke, borsó, hal, gomba, húsgombóc, zöldség, kharcho, borscs, savanyúság, káposztaleves, céklaleves, káposztaleves.
3. A második ebédre: húsgombóc, káposzta tekercs, gulyás, hal és hússzelet, pilaf, mártás húsból és belsőségből.
4. Köretek: sült / főtt / burgonyapüré, tészta, gabonafélék.
5. Saláták: szezonális zöldség, vinaigrette, görög, cézár, cékla.
6. Desszertek: sült alma, puding, szufla, fagylalt, keksz.

Videó: megfelelő táplálkozás egy hétig a fogyásért

Figyelem! A cikkben közölt információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek önkezelést. Csak szakképzett orvos tud diagnosztizálni és javaslatokat tenni a kezelésre, ennek alapján egyéni jellemzők konkrét beteg.

Egészséges táplálkozás: heti menü , a napi biológiailag aktív anyagok szükséglet figyelembevételével összeállított, minden létfontosságú rendszer ellátásához hozzájárul emberi test, gasztronómiai élvezetet okoz, elősegíti a fiatalság és az egészség meghosszabbítását.

Fontos! A fő különbség az egészséges táplálkozás és a különféle diéták között a diétás életmód megváltoztatásának szükségessége, nem csak a fogyasztás korlátozása. bizonyos csoportok termékek viszonylag rövid ideig.

Az ilyen táplálkozás magában foglalja az egészségtelen ételek tudatos elutasítását. Ugyanezt kínálja a Dukan diéta is - egy menü minden napra, amelynek táblázata nagyon részletesen mutatja a megengedett ételeket.

• édes szénsavas víz, energiaitalok;
• füstölt húsok, pácok és savanyúságok;
• chips és gyorsétterem;
• majonéz és befőtt.

Az egészséges táplálkozás alapfogalmai

Az egészséges, tápláló étrend egyszerű szabályainak betartásával fenntartható pozitív eredményeket érhet el: ideális súly, karcsú alak, jó egészség.

Az egészséges táplálkozás szabályai:

1. A reggeli kötelező! A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy 15 óra előtt fogyasszák el a legtáplálóbb ételeket, mert anyagcsere folyamatok aktívabb ebéd előtt.
2. Napi 5 étkezés egész nap, biztosítja az emésztőrendszer kíméletes munkáját.
3. Igyon egy pohár meleg vizet minden főétkezés előtt.
4. Ivóvíz a napi szükségletnek megfelelően és legalább 1,5 liter.
5. Az étrend napi betartása megkönnyíti a gyomor munkáját, lehetővé téve az emésztéshez szükséges mennyiségű gyümölcslé előállítását.
6. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiegyensúlyozott aránya a napi menüben biztosítja az ételek tápértékét.
7. Az esti étkezést javasolt legalább 3 órával lefekvés előtt megtervezni.
8. Nagy jelentősége van az élelmiszerek kalóriatartalmának, mivel a magas kalóriatartalmú ételek nagy mennyiségben történő használata túlzott teltséghez vezet, az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása fogyást és alultápláltságot vált ki.
9. Az optimális étrend összeállításakor figyelembe kell venni az életmódot, az éghajlatot, az idegrendszer típusát, az életkort - mindezek a fogalmak befolyásolják az anyagcsere-folyamatok sebességét.
10. Fűszerek, gyógynövények és fűszerek segítségével változatossá teheti az elfogyasztott ételeket.
11. A minimális hőkezelésen átesett minőségi termékek a leghasznosabbak az egészséges táplálkozás összeállításában.
12. Ételek felhasználása nyers, főtt, párolt, sült és párolt formában.
13. Füstölt, sült, pácolt és sós ételek visszautasítása.
14. A növényi élelmiszerek bevitelének növelése rostban gazdag: zöldségek, fűszernövények és gyümölcsök.Ezek a termékek hozzájárulnak a belek természetes megtisztításához a mérgező anyagoktól, toxinoktól és rákkeltő anyagoktól.

Tudtad? A heti 1. böjt megtervezése és lebonyolítása hozzájárul a fogyáshoz.

Diéta egészséges táplálkozás: menü egy hétre, amely elősegíti a fogyást

A fogyást elősegítő heti menünek optimálisan kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie, ezért is nevezhetjük egészségesnek.

Érdekes! A heti menübe felveheti kedvenc ételeit, de hetente legfeljebb 1 alkalommal ismételheti meg őket.

Az egészséges táplálkozás megőrzésének fontos pontja a testsúly és a jó közérzet folyamatos ellenőrzése.

A következő példa segít egy hétre optimális egészséges étrend menü összeállításában:

hétfő

• Reggeli: egy marék dióval és párolt szárított gyümölcsökkel fűszerezett zabkása, egy főtt tojás, egy csésze kakaó.
• Ebéd: 2 db sült alma túróval, mazsolával töltve.
• Vacsora: csirkeleves, teljes kiőrlésű kenyér, egy adag zsírszegény párolt vagy főtt hal.
• Délutáni nasi: 1 pohár kefir, erjesztett sült tej vagy acidophilus.
• Vacsora: kefirrel, balzsamecettel fűszerezett friss zöldségsaláta ill növényi olaj, párolt vagy főtt csirkemell.

kedd

• Reggeli: zabkása, egy pohár joghurt, cukrozatlan tea citrommal.
• Ebéd: 100-150 g szárított gyümölcsök és diófélék keveréke.
• Vacsora: zöldségkrémleves, csirkehús párolt zöldségekkel, friss.
• Délutáni nasi: túró apróra vágott zöldek hozzáadásával.
• Vacsora: rizs tenger gyümölcseivel, egy marék olajbogyó.

szerda

• Reggeli: zabkása, kemény sajt, kávé vagy cikória.
• Ebéd: 1-2 citrusfélék
• Vacsora: gombaleves, borjúhús zöldségkörettel, bogyós zselé.
• Délutáni nasi: sovány sajt.
• Vacsora: zöldség pörkölt.

csütörtök

• Reggeli: gőzös omlett, zöldségsaláta, gyömbér tea.
• Ebéd: túró.
• Vacsora: húsleves keksszel, laza káposzta tekercs vagy zöldségpörkölt, kakaó.
• Délutáni nasi: 1 csésze cukrozatlan joghurt egy marék szárított gyümölccsel vagy dióval
• Vacsora: rakott hal, vinaigrette.

péntek

• Reggeli: 100-135 g teljes kiőrlésű kenyér, egy szelet sajt és vörös hal.
• Ebéd: 1 pohár acidophilus, aludttej vagy erjesztett sült tej, egy marék szárított gyümölcs.
• Vacsora: csirkeleves, párolt ill savanyú káposzta, sült csirke hús, kakaó.
• Délutáni nasi: gyümölcsdesszert: zselé vagy puding.
• Vacsora: sajtos rakott.

szombat

• Reggeli: zabkása, egy adag sovány sertéshús, kávé.
• Ebéd: saláta gyümölcsökből, bogyókból, diófélékből.
• Vacsora: vegetáriánus pilaf, sajt, kompót.
• Délutáni nasi: 1 csésze cukrozatlan joghurt, keksz.
• Vacsora: párolt hal sütemények grillezett zöldségekkel, cukrozatlan tea.

vasárnap

• Reggeli: zabkása, buggyantott tojás, sajt, kávé.
• Ebéd: pohár gyümölcslé és keksz
• Vacsora: leves húsgombóccal, rakott zöldség, kompót.
• Délutáni nasi: túró egy kanál mézzel vagy lekvárral.
• Vacsora: rizs babka mazsolával vagy almával.

Fontos! Az adag méretének csillapítania kell az éhséget anélkül, hogy elnehezülést okozna a gyomorban. Az optimális adagméretek telítődnek anélkül, hogy lehetővé tennék a túlevést. Nem szabad nagyon kis adagokat készíteni, mivel a rendszeres alultápláltság stresszes állapotba hozza a szervezetet, ezáltal hozzájárul az élelmiszerek lebomlásához, a túlevéshez, és ennek megfelelően a zsírtartalékok felhalmozódásához. A túl nagy adagok teltségérzetet váltanak ki a gyomorban, és extra kilók rakódnak le a csípőre és a derékra.

A vasárnap böjti napként is szolgálhat, amelyen szezonális zöldségeket, gyümölcsöket, vizet, teát kell fogyasztani.

A rajongók szerint egészséges táplálkozás: heti menü receptekkel táblázat vagy lista formájában összeállítható és a konyhában felakasztható. Ez a technika megkönnyíti a következő kérdés megoldását: „Mit főzzek ma?” és minden családtag gasztronómiai kívánságait figyelembe veszi.

A tudatos választás és az egészséges táplálkozás szabályainak betartása nem jelenti azt, hogy most nem lesz lehetőség egy szelet tortával, csokoládéval, finom péksüteményekkel kényeztetni magát. Éppen ellenkezőleg, megengedheti magának a finomságokat, de heti 1-2 alkalommal, és természetesen ésszerű keretek között.

Az egészséges étrend követése jobb, mint bármely diéta jó egészség, jó alak és kiváló hangulat.

Ha túlsúlyos és fogyni szeretne, ennek alapja elsősorban a megfelelő táplálkozás legyen. Heti menüt kell készítenie magának, amelyet szigorúan be kell tartania. Ellenkező esetben mindig kísértést fog érezni, hogy megegye, ami kéznél van. Ebben a cikkben egy heti menüt állítottunk össze Önnek, amely a kiegyensúlyozott és helyes táplálkozás elvei alapján történik. Érdemes megjegyezni, hogy ez a diéta nem képes károsítani az egészséget, nem zavarja és nem zavarja, és a fogyás céljainak elérése után még sokáig ragaszkodhat hozzá.

Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz: alapelvek

• Igyál legalább minden nap 1,5 liter víz. A víz igazi ösztönzője az anyagcserének, nem csak a fogyásban segít túlsúly, hanem megtisztítja szervezetét a méreganyagoktól és méreganyagoktól. Igyon meg egy kis pohár vizet étkezés előtt 20-30 perccel, és 1-2 pohár vizet étkezések között;
• Mindenképpen reggelizz. A reggel az az idő, amikor a szervezet nem tárol energiát a következő napra. Ha reggel nem adtál energiát a testednek, akkor valószínű, hogy a nap folyamán meg fogja kérni, hogy utolérje érdeklődését. Reggelire előnyös összetett szénhidrátokat (gabonafélék, gabonafélék) és fehérjéket (tojás, hús, hal) fogyasztani;
• Csökkentse a gyors szénhidrátokat. Minden snacknek zöldségből, gyümölcsből, zöld teából vagy egy pohár vízből kell állnia. Elfogadható a szárított gyümölcsök kis mennyiségben történő fogyasztása. A cukor helyettesíthető mézzel;
• Előnyben részesítse a főtt vagy párolt ételeket. Távolítsa el a sült ételeket az étrendből;
• Az étrended alapja zöldségeknek, gyümölcsöknek, összetett szénhidrátoknak gabonafélék, gabonafélék, tészta formájában, valamint húsból és halból származó fehérjéknek kell lenniük;
• Szánjon rá időt evés közben, és ne múljon el! Ha hozzászokott, hogy gyorsan eszik, vagy nem mozog, akkor meg kell szabadulnia ettől a szokásától. Mint tudják, a jóllakottság érzése nem pillanatnyilag, hanem egy idő után jön az emberben, ezért kimérten kell enni, anélkül, hogy visszanézne az órára. Ráadásul a gyors evés nem tesz jót a gyomrodnak!;
• Egyél kis adagokat de gyakrabban. Ne feledje, hogy felállva az asztaltól, enyhe éhségérzetnek kell lennie;
• Lefekvés előtt 2 órával ne egyen, így éjszaka az anyagcsere lelassul, és minden elfogyasztott nagy valószínűséggel zsír formájában rakódik le a szervezetben. Lefekvés előtt érdemes elfogyasztani egy pohár zsírmentes kefirt, egy adag túrót vagy alacsony zsírtartalmú halat párolt zöldségekkel.

Ezek az elvek minden ember számára univerzálisak, és nem csak azok számára, akik fogyni akarnak. Ezek a szabályok nemcsak a fogyást teszik lehetővé, hanem azt is, hogy testét és belső környezetét jó formában tartsa. Ezek az elvek a sovány ételekre is vonatkoznak, ha kiiktatja étrendjéből a fehérjéket.

Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz: menü minden napra lányoknak

Ne feledje, hogy ez a menü tetszőleges, és a főzés gyakoriságától, a rendelkezésre álló termékektől és a kívánt eredménytől függően egyénileg módosíthatja. Ha fogyni szeretne, akkor ügyeljen az adagok mennyiségére, kicsiknek kell lenniük, és a fogyás megfelelő táplálkozásának elvei szerint, utánuk enyhe éhségérzetnek kell lennie.

Hasznos és káros termékek a fogyáshoz

Hogyan szervezzük meg a megfelelő táplálkozást a fogyáshoz?

Ahhoz, hogy szervezete fogyjon, több kalóriát kell elköltenie a nap folyamán, mint amennyit elfogyaszt, vagyis kalóriadeficitet kell létrehoznia. Ezért tudja, hogy a hatékony fogyás érdekében sokoldalú megközelítésre és a test átfogó stimulálására van szüksége a fogyáshoz. Ha a táplálkozásról beszélünk, akkor minden egyszerű: kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amit megszokott, anélkül, hogy hirtelen ugrásokat hajtana végre. Fokozatosan hozzon létre kalóriadeficitet az ételek vagy azok adagjainak kalóriatartalmának csökkentésével.

A felesleges kilók leadásának felgyorsításához fizikailag aktívnak kell lennie, követnie kell a rendszert, aludnia kell legalább napi 7 órát, kerülnie kell a stresszt stb. Ahhoz, hogy a fogyás folyamata komoly stressz nélkül kerüljön a szervezetébe, életének minden területét normalizálnia kell, nem kell egyik végletből a másikba rohannia. Egyébként, ha egy kicsit kevesebbet eszel, de a fizikai aktivitásod nulla marad, nem éred el a megfelelő eredményt. Vagy ha napi 5 órát alszol, állandóan stresszes vagy, és úgy döntesz, hogy az étrended csökkentésével halomra fogysz, akkor őszintén szólva kockáztatod a saját egészségedet!

Sajnos nem mindenkinek van lehetősége felkeresni a professzionális táplálkozási szakértőket, akik heti menüt készítenek Önnek, figyelembe véve az Ön egyéni sajátosságait, napi rutinját és életmódját. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem lehetsz karcsú, szép és ami a legfontosabb, egészséges! Olvasóinkat csak a józan észre buzdítjuk, ne feledje, hogy mindenben ésszerű integrált megközelítést kell alkalmazni, és ne feledje, hogy a legfontosabb, amivel rendelkezel, az egészséged!

A diéták csak átmenetiek. Ahhoz, hogy mindig karcsú legyen, be kell tartania a megfelelő táplálkozást. Hogyan kezdjük el és mit egyenek nők, férfiak, tizenévesek és 40 év felettiek számára.

A helytelen táplálkozás a fő oka a felesleges kilók megjelenésének. Miért probléma túlsúly ma is aktuális? Ennek több oka is van. Először is, az élettempó, amely gyakran megfosztja az embert a kiegyensúlyozott táplálkozás lehetőségétől. Másodszor, az élelmiszer minősége. Annak ellenére, hogy a természetes termékek (gabonafélék, hal, hús, zöldség és gyümölcs) nem kerültek lemondásra, és a fiatalabb generáció tanul elődei hibáiból, és az egészséges táplálkozás mellett dönt. A félkész termékek, a különféle rágcsálnivalók és édességek népszerűsége továbbra is meglehetősen magas. Harmadszor a vendéglátás. Az étrend hiánya nemcsak a túlsúly megjelenéséhez vezet, hanem számos egyéb egészségügyi problémát is kivált: gyomor-bélrendszeri betegségek, hormonális egyensúlyhiányok, étkezési zavarok (anorexia, bulimia).

Bármilyen diétát rövid időszakra terveztek, ezt követően az elért eredmény megőrzése érdekében javasolt a kiegyensúlyozott étrendre váltani. Az egészséges táplálkozás. A megfelelő táplálkozás egyáltalán nem jelenti a szeretett, de a szervezet számára nem előnyös ételek kategorikus elutasítását - például omlós keksz vagy főtt sűrített tej. Az ilyen termékek fogyasztását azonban korlátozzák és szigorúan ellenőrzik. A megfelelő táplálkozás az, amit egész életen át be kell tartani, ha karcsú és hosszú ideig fiatal akarsz maradni. Tehát, ha nem csak az érdekli, hogyan fogyjon megfelelő táplálkozással, hanem elszánt, akkor először készítsen egy menüt.

Hogyan készítsünk menüt a hétre

A személyre szabott egészséges étkezési menü segít megtanulni bizonyos időpontokban enni. Hiszen a rendszeres táplálkozás az étkezési fegyelem kulcsa. Az étlap összeállításakor a napi rutinra koncentráljon. Ha "pacsirta" vagy (kelj fel 6:00-kor és feküdj le 21:00-kor), kövesse az alábbi táplálkozási elvet:

• reggeli: 7:00;
• második reggeli: 10:00;
• ebéd: 13:00;
• délutáni tea: 16:00;
• vacsora: 19:00.

Ha éjszakai bagoly vagy (9:00-kor ébred fel és 00:00-kor alszik el), szokja meg, hogy ilyenkor étkezzen:

• reggeli: 10:00;
• ebéd: 13:00;
• ebéd: 15:00;
• délutáni tea: 17:00;
• vacsora: 20:00.

Ossza el az étkezések idejét az étrendtől függően. De ne felejtse el, hogy egy órával ébredés után reggeliznie kell (felkelés után - igyon 250 ml-t állóvíz szobahőmérsékleten), az étkezések között 2-3 óra, a vacsora pedig legkésőbb két órával lefekvés előtt legyen.

Ne feledje: a fogyás érdekében fontos nyomon követni az elfogyasztott kalóriákat. Írjon le mindent, amit eszik anélkül, hogy bármit is kihagyna, még akkor is, ha az egy korty gyümölcslé vagy egy cukormentes menta. Ez fejleszti azt a szokást, hogy odafigyelj arra, hogy mit és mennyit eszel, és időben meg tudj állni.

Ha egy hétre fogyókúrát tervez, kövesse az alábbi ajánlásokat:

1. Készítsen külön listát a hozzáadni kívánt termékekről, és ossza szét naponta. Például jobb, ha különböző napokat választunk a csirke és a hal számára.
2. Ne feledje, hogy egyrészt a reggelit nem lehet kihagyni, másrészt kiadósnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie: a teljes napi étrend 50%-a szénhidrát, 30%-a fehérjék és 20%-a zsírok kell, hogy legyen.
3. Vacsorára fogyasszunk fehérjéket: túrót (5-9% zsír), sült, főtt csirkét vagy halat (hake, pollock, lazac).
4. Ne feledkezzünk meg a főétkezések közötti harapnivalókról sem. Eszik friss gyümölcsök(banán esetén legfeljebb egy snack, ha szőlő - legfeljebb 200 g), zöldségek, szárított gyümölcsök és diófélék (dió vagy sózatlan földimogyoró - legfeljebb 50 g snackenként). Rekord falatokat is.
5. Vegye figyelembe a fizikai aktivitás szintjét. Tehát, ha nehéz szellemi (fontos beszámoló, vizsga) vagy fizikai munkája van (például sokat mozog a városban) - erre a napra ne készítsen szerény étrendet. Szerepeljen be megfelelő mennyiségű szénhidrátot, zsírt és fehérjét az étlapon, egy kiadós reggelit.
6. Igyál tiszta vizet gáz nélkül és zöld tea. A víz felgyorsítja az anyagcserét és tisztítja a gyomor-bélrendszert, a teák pedig a szervezet számára szükséges antioxidánsokat tartalmazzák, ráadásul jól csökkentik az étvágyat.
7. Ha magas kalóriatartalmú ételt eszel kávéitalok(latte, mokka, cappuccino stb.) - próbálja meg inni reggel (14:00 előtt).
8. Az italok (adalékkávé, édes tea, gyümölcslevek) napi kalóriatartalma nem haladhatja meg az 500 kcal-t.

A kívánt hatás elérése érdekében a menü összeállításakor kerülje a következő hibákat:

• Édes és keményítőtartalmú ételek: ha nem akarja teljesen kizárni az édességeket és a lisztből készült termékeket, adjon nekik egy minimumot az étrendben: az ilyen termékek nem hoznak előnyt, de zavarhatják a fogyást. Sőt, nagyon könnyű elragadtatni és megsérteni a megengedett normát.
• Ételek főzése: igyekezzünk minél kevesebb sült ételt enni. Ne egyen sok főtt, fogyasszon több zöldet, friss zöldséget és gyümölcsöt.
• Vacsora: Könnyűnek kell lennie, és az adagnak kicsinek kell lennie. Ha halat vagy húst készítünk vacsorára, akkor jobb, ha sütjük, forraljuk vagy pároljuk. Például készítsen elő 200 g sült csirkemell vagy főtt garnélarák + 1 uborka.
• Alkohol: legyen vele nagyon óvatos. Egyrészt magas a kalóriatartalma, másrészt serkenti az étvágyat.
• Víz étkezés közben: Ne igyon vizet vagy más folyadékot étkezés közben, és étkezés előtt 20 percnél korábban és 30 percen belül étkezés után. A folyadék felhígítja a gyomornedvet, aminek következtében az emésztési folyamat megzavarható.
• Só, fűszerek és szószok: mértékkel adjuk hozzá, mert a só visszatartja a folyadékot a szervezetben, az ízesítők pedig (különösen azok, amelyek ízfokozóként nátrium-glutamátot tartalmaznak) étvágyat keltenek. A szószokat a legjobb önmagukban elkészíteni, alacsony kalóriatartalmú összetevők alapján.
• Lehetőleg ne hagyja ki az étkezéseket. Ha nem tud teljesen enni, vigyen magával egy zacskó diót (50 g), vizet mézzel és citrommal (1 teáskanál méz 0,5 l vízhez + citrom nem az Ön választása). Ez nem engedi kitörni az étvágyat, ami túlevést okozhat.

Menü a hétre

Az élelmiszerboltba menve vigyen magával egy listát és a tervezett vásárlásnak megfelelő pénzösszeget. Így hát ellenáll a kísértésnek, hogy rossz finomságokat vásároljon „viszlát”, mielőtt egészséges táplálkozásra váltana. Ne feledje, hogy nem a következő hétfőn kell elkezdenie, hanem a lehető leghamarabb. Végül gyönyörű alak könnyedséget és önbizalmat ad, ami azt jelenti, hogy sokféle lehetőség nyílik meg előtted.

1. nap

Reggeli: 200 g rizs zabkása vízben 1 teáskanállal vaj, 1 alma, kávé cukor nélkül.

Második reggeli: 1 pirítós (25 g), 1 főtt csirke tojás, 1 friss uborka.

Ebéd: 200 g sült hekk, 150 g saláta ( kínai kel+ uborka + zöldborsó+ olívaolaj).

Uzsonna: 100 g túró (5% zsír), 1 alma, zöld tea citrommal.

Vacsora: 200 g bármilyen párolt zöldségek, 100 g sült csirkemell.

2. nap

Reggeli: 1 szendvics (20 g rozskenyér+ zsírmentes túró + 10 g bármilyen kemény sajt), 1 banán, kávé vagy tea cukor nélkül.

Második reggeli: 70 g túró (9% zsír) + 1 teáskanál méz.

Ebéd: 200 g csirkehúsleves, saláta (pekingi káposzta + uborka + paradicsom + sárgarépa + citromlé).

Uzsonna: 1 alma, 1 kivi, mentatea.

Vacsora: 250 g főtt csirke filé, 2 uborka.

3. nap

Reggeli: 150 g zabpehely vízen + 2 teáskanál méz, 1 banán, kávé cukor nélkül.

Második reggeli: 50 g dió, 1 alma, zöld tea citrommal.

Ebéd: 200 g főtt barna rizs, 150 g bármilyen párolt zöldség.

Uzsonna: 150 g túrós-banános rakott (túró + banán + búzadara + zsírszegény joghurt), zöld tea.

Vacsora: 200 g főtt garnélarák, 2 uborka, 1 paradicsom.

4. nap

Reggeli: zabpehely tejjel (1,5% zsír), 100 g eper vagy málna.

Második reggeli: 100 g natúr joghurt (legfeljebb 5% zsírtartalmú) + 1 teáskanál méz, natúr kávé cukor nélkül.

Ebéd: 250 sült hekk, 150 g savanyú káposzta.

Vacsora: 200 g sült csirkemell parmezánnal (30 g), 2 uborka.

5. nap

Reggeli: 200 g krumplipüré+ 1 teáskanál vaj, 1 főtt tojás, 1 uborka.

Második reggeli: 2 kivi, zöld tea.

Ebéd: 250 g rizsleves gombával, 1 pirítós (20 g) + 10 g bármilyen kemény sajt.

Délutáni uzsonna: 150 g túrós rakott(túró + mazsola + tejföl 15% zsír).

Vacsora: 200 g sült pollock, 100 g hínár.

6. nap

Reggeli: rántotta (2 tojás + 150 ml tej 3,2% zsírtartalmú), kávé cukor nélkül.

Második reggeli: 1 banán, 1 narancs.

Ebéd: 200 g sült burgonya, 100 g sült csiperkegomba, 70 g sült csirke filé.

Uzsonna: 200 ml kefir, 1 alma.

Vacsora: 150 g túró (5-6% zsírtartalom) cukor nélkül, 2 alma fahéjjal sütve.

7. nap

Reggeli: árpa zabkása vízen + 0,5 teáskanál vaj, tea.

Második reggeli: 1 banán, 1 kivi.

Ebéd: 250 g rakott zöldség (bármilyen zöldségből), 100 g főtt csirkefilé.

Snack: 150 g főtt garnélarák, 200 ml paradicsomlé.

Vacsora: 150 g párolt halpogácsa, 100 g főtt barna rizs, 200 ml paradicsomlé.

A családnak

A család heti menüjének a következő tényezőkön kell alapulnia:

1. Minden családtag életkora.
2. A fizikai aktivitás szintje. Például, ha ülőmunkát végez, jobb, ha lemond a vajról és a zsíros húsokról. És egy férfinak, aki kemény fizikai munkát végez (például építkezésen dolgozik), sokkal több kalóriára lesz szüksége, mint neked.
3. Egyéni jellemzők: ha gyermeke gyomorhurutban szenved, akkor reggelire jobb, ha tejben (2,5% zsírtartalmú) zabpelyhet főz banánnal. A zabpehely és a banán kombinációja gyulladáscsökkentő hatással van a gyomornyálkahártyára.
4. A reggelinek teljesnek kell lennie a család minden tagja számára.
5. Étkezés után fontos, hogy jóllakottnak érezzük magunkat, de ne legyen túltelített.
6. Ügyeljen arra, hogy ételei mindig frissen készüljenek. Ez különösen igaz a salátákra.

Ha az Ön családja kettő, három, négy vagy több főből áll, akkor a táplálék mennyiségét - az igényeknek megfelelően - meg kell szorozni minden családtag esetében. Például, ha családjában két 40 év alatti felnőtt, egy 15 év alatti tinédzser és idős ember 70 évesen - például vacsora főzésekor 800 g csirkemellre vagy csirkemellre lesz szüksége (200 g mindegyikhez). Ezek a számítások hozzávetőlegesek, mivel az egyes családtagok táplálékszükséglete jelentősen változhat.

Férfiaknak

A fizikai aktivitás mértékétől függően egy férfinak napi 3000-3500 kalóriát kell fogyasztania.

1. nap

Reggeli: rántotta (3 csirke tojás) + 25 g szalonna + 2 pirítós (25 g) + 15 g lekvár + édes kávé vagy tea.

Második reggeli: szendvics (20 g kenyér + 10 g vaj + 15 g kemény sajt + 10 g sonka), 2 paradicsom.

Ebéd: 300 g leves darált marhahúsgombóccal, 20 g tetszőleges kenyér, 200 g hajdina zabkása vízen + 1 teáskanál vaj, 150 g csirkeszelet.

Uzsonna: 3 sült alma, 100 g túró (9% zsír) + 1 teáskanál méz.

Vacsora: 250 g sült burgonya, 150 g sült csirke filé.

2. nap

Reggeli: 200 g rizs zabkása tejjel (2,5% zsír), 1 pirítós (25 g) lekvárral, tea.

Második reggeli: 150 g saláta (csirkefilé + paradicsom + uborka + kínai kel + tejföl 15% zsírtartalmú).

Ebéd: 300 g borscs, 200 g burgonyapüré + 1 teáskanál vaj, 50 g sült pulykafilé.

Uzsonna: 200 g édes túrómassza (túró 5-7%) mazsolával és szárított sárgabarackkal (elhagyható), 200 ml erjesztett sült tej (4-5% zsír).

Vacsora: 250 g zöldséges rakott (bármilyen zöldségből), 150 g szelet (darált halból) párnak.

3. nap

Reggeli: 250 g hajdina zabkása tejjel (2,5% zsír), 1 szendvics (20 g kenyér + 10 g vaj + 15 g kemény sajt vagy sajt), kávé vagy tea.

Második reggeli: 150 g túrós rakott banán.

Ebéd: 250 g halászlé, 25 g rozskenyér, 200 g sült burgonya, 100 g párolt csirkefilé.

Uzsonna: 150 g saláta (pekingi káposzta + uborka + olívaolaj + citromlé), 20 g rozskenyér.

Vacsora: 200 g burgonyapüré + 1 teáskanál vaj, 150 g főtt garnélarák, 100 g saláta (paradicsom + uborka + tejföl 15-20% zsírtartalmú).

4. nap

Reggeli: rántotta (3 tojás + 150 ml tej, 3,2% zsír), szendvics (20 g kenyér + 10 g vaj + 15 g kemény sajt).

Második reggeli: 2 banán, 1 alma, 150 ml kefir (3% zsír).

Ebéd: 300 g gomba leves, 200 g főtt rizs + 1 teáskanál vaj, 50 g párolt marhahús, 100 g saláta (pekingi káposzta + uborka + paradicsom + olívaolaj).

Uzsonna: 100 g túró (5-7% zsír), kivi.

Vacsora: 200 g hajdina zabkása vízen + 0,5 teáskanál vaj, 150 g főtt kagyló.

5. nap

Reggeli: 250 g édes zabpehely tejjel (3,2% zsír), 20 g kemény sajt, 1 alma, kávé vagy tea.

Második reggeli: 100 g natúr joghurt (3-5% zsír) + 20 g szárított sárgabarack + 20 g aszalt szilva.

Ebéd: 250 g borscs, 200 g rakott zöldség, 100 g sült hekk.

Uzsonna: 200 g saláta (paradicsom + uborka + 15% zsírtartalmú tejföl).

Vacsora: 200 g rizs zabkása vízen + 1 teáskanál vaj, 100 g párolt pulykafilé.

6. nap

Reggeli: 200 g túrós banán rakott, 1 alma, kávé vagy tea tejjel (2,5% zsír).

Második reggeli: 200 g gyümölcssaláta(banán, alma, körte, narancs, kivi + natúr joghurt + 1 evőkanál méz).

Ebéd: 300 g cérnametélt leves, 150 g hajdina zabkása vízen, 150 g saláta (pekingi káposzta + uborka + olívaolaj).

Uzsonna: 100 g keksz, 250 ml erjesztett sült tej (3-4% zsír).

Vacsora: 250 g rakott zöldség, 150 g tőkehalpörkölt, 200 ml paradicsomlé.

7. nap

Reggeli: 2 pirítós (30 g egyenként) + 15 g lekvár, 30 g sajt (legfeljebb 50% zsír), 1 főtt tojás, tejes kávé (2,5% zsír) vagy tea.

Második reggeli: 100 g túró (9% zsír) + 1 teáskanál méz, 1 banán.

Ebéd: 300 g borscs, 200 g sült tőkehal, 100 g saláta (pekingi káposzta + uborka + olívaolaj).

Uzsonna: 3 sült alma, 1 vekni + 1 teáskanál lekvár, 250 ml erjesztett sült tej (3-4% zsír).

Vacsora: 200 g rakott zöldség, 100 g sült hekk, 2 uborka, 1 paradicsom.

Nőknek

Az egyenletes fogyás és a fittség megőrzése érdekében a nőknek e szerint kell étkezniük.

1. nap

Reggeli: 200 g zabpehely vízben reszelt almával + 1 teáskanál méz + 50 g túró (9% zsírtartalom), tea vagy kávé.

Második reggeli: 100 g túró (5% zsír).

Ebéd: 250 g sajtleves, saláta (paradicsom + uborka + zöldborsó + tejföl 15% zsírtartalmú).

Uzsonna: 1 banán, 50 g mandula.

Vacsora: 200 g főtt garnélarák, 1 főtt tojás, 2 uborka, 2 paradicsom.

2. nap

Reggeli: 200 g hajdina zabkása vízben + 1 teáskanál vaj, 1 pirítós (25 g), 1 paradicsom.

Második reggeli: 1 banán, 1 datolyaszilva.

Ebéd: 250 g gombaleves, 100 g párolt csirkeszelet, 100 g vízben főtt barna rizs, olaj nélkül.

Uzsonna: 200 g saláta (pekingi káposzta + uborka + paradicsom + natúr joghurt).

Vacsora: 200 g főtt kagyló, 150 g rakott zöldség, zöld tea.

3. nap

Reggeli: 150 g túrós banános rakott + 20 g szárított sárgabarack, 1 banán, tejes kávé (2,5% zsír).

Második reggeli: 100 g natúr joghurt (3-4% zsír) + 1 teáskanál méz, 1 banán.

Ebéd: 250 g leves darált csirkehúsgombóccal, 150 g zöldségpörkölt (burgonya + káposzta + sárgarépa + hagyma), 50 g párolt csirke filé.

Uzsonna: 2 vekni + 10 g lekvár, 1 alma, 250 ml kefir (2,5% zsír).

Vacsora: 200 g sült csirkemell, 100 g saláta (uborka + paradicsom + 15% zsírtartalmú tejföl), 1 rizstorta.

4. nap

Reggeli: 2 sült sajttorta (25 g), 1 banán, 100 g túró (5% zsír), tea.

Második reggeli: 2 alma, 2 kivi.

Ebéd: 250 g halászlé, 200 g főtt kagyló, 2 uborka.

Uzsonna: 100 g túró (9% zsír) + 20 g dió + 1 teáskanál méz.

Vacsora: 200 g sült pollock, 1 vekni, 2 uborka, 2 paradicsom, zöld tea.

5. nap

Reggeli: 200 g rizs zabkása tejjel (2,5% zsír), 20 g kemény sajt, 1 alma, zöld tea.

Második reggeli: 3 sült alma, 250 ml kefir (2,5% zsír).

Ebéd: 250 g borscs, 70 g főtt csirkefilé, 100 g saláta (pekingi káposzta + uborka + olívaolaj).

Uzsonna: 100 g túró (5-7% zsír) + 1 banán.

Vacsora: 150 g főtt burgonya, 100 g főtt kagyló, 2 friss uborka, 1 paradicsom.

6. nap

Reggeli: 100 g túró (9% zsír) + 1 teáskanál méz, 1 pirítós (25 g), kávé.

Második reggeli: 50 g keksz, 1 alma.

Ebéd: 250 g hajdina leves csirkehúslevessel, 150 g árpa zabkása, 50 g párolt marhahús.

Uzsonna: 3 sült alma, 250 ml erjesztett sült tej (3-4% zsír).

Vacsora: 100 g főtt csirke filé, 2 paradicsom, 1 uborka.

7. nap

Reggeli: 200 g hajdina zabkása, 1 párolt csirkeszelet (30 g), 1 főtt tojás.

Második reggeli: 1 alma, 1 narancs.

Ebéd: 200 g gombaleves, 100 g sült csirkemell, 2 uborka.

Uzsonna: 2 vekni, 50 g túró (9% zsír), 1 uborka, 1 paradicsom.

Vacsora: 200 g sült pulykafilé, 150 g vinaigrette, 0,5 grapefruit.

Tinédzsereknek

Ahogy a tinédzser szervezete fejlődik, szigorú diéták és böjti napokő ellenjavallt. A tinédzsernek kiegyensúlyozott étrendet kell étkeznie, minden szükséges vitamint és ásványi anyagot fogyasztva.

• Ha a gyermek túlsúlyos, korlátozni kell a magas kalóriatartalmú ételeket.
• A tinédzsernek teljes reggelit kell kapnia (lehet gabonapelyhek 2,5% zsírtartalmú tejjel, omlett vagy túró gyümölcsökkel), mivel ez aktiválja az anyagcsere folyamatokat és megelőzi a gyomor-bélrendszeri betegségeket (például gyomorhurut).
• Az étrend 50%-a szénhidrát, 30%-a fehérje és 20%-a zsírok legyen.
• Ne egyél túl. A pubertás alatt az étvágy növekedése és csökkenése egyaránt lehetséges. Az ideális megoldás a napi 5-6 alkalommal történő töredékes étkezés.
• Az édességeket, a gyorsételeket és a lisztet a legjobb reggel enni, de legfeljebb heti háromszor.
• édesszájú, káros édességek hasznosakra kell cserélni. Az étlapon szerepeljen banán, szőlő, mályvacukor, étcsokoládé, lekvár, mályvacukor, gyümölcszselé.
• A menü kalóriatartalma a tinédzser fizikai aktivitásától függ.
• A lányoknak naponta legfeljebb 2400 kcal-t, a fiúknak pedig legfeljebb 2800 kcal-t kell fogyasztaniuk.

Menü

Az étkezések közti uzsonnaként friss gyümölcsöt, zöldséget, dióféléket fogyaszthat (só nélkül). Igyon kefirt, natúr cukormentes joghurtot vagy erjesztett sült tejet (legfeljebb 3% zsírt).

1. nap

Reggeli: 200 g édes zabpehely tejjel (2,5% zsír) + 50 g lekvár, tea.

Második reggeli: 1 banán, 1 alma.

Ebéd: 250 g hajdina leves csirkehúslevessel, 150 g sült csirkefilé, 100 g párolt gomba.

Uzsonna: 200 g túrós rakott (túró + mazsola + tejföl 15% zsírtartalmú).

Vacsora: 200 g sült hekk, 150 g saláta (friss uborka + paradicsom + bármilyen zöld + olívaolaj).

2. nap

Reggeli: 200 g hajdina zabkása vízen + 1 teáskanál vaj, 50 g mályvacukor, tea.

Második reggeli: 1 narancs, 1 banán.

Ebéd: 250 g rizsleves húsgombóccal csirkelevesben, 150 g saláta (paradicsom + uborka + csirke filé + tejföl 15%-os zsírtartalommal).

Uzsonna: 200 g gyümölcssaláta (banán + alma + kivi + narancs + natúr joghurt + 1 evőkanál méz), tea.

Vacsora: 200 g főtt garnélarák, 150 g rizs zabkása vízen 1 teáskanál vajjal, 2 uborka.

3. nap

Reggeli: két tojásos omlett és 150 ml tej (2,5% zsír), 30 g bármilyen kemény sajt, egy pirítós (25 g) lekvárral, tea.

Második reggeli: narancs, natúr joghurt.

Ebéd: 250 g borscs, 50 g párolt csirkemáj.

Uzsonna: pirítós (25 g), 100 g túró (9% zsír) 1 teáskanál mézzel.

Vacsora: halpogácsa (200 g), 150 g hajdina zabkása vízen 1 teáskanál vajjal.

4. nap

Reggeli: 200 g árpa zabkása vízen 1 teáskanál vajjal, 1 almával, teával.

Második reggeli: 1 banán, 200 g bármilyen bogyó.

Ebéd: 250 g halászlé, 200 g saláta (pekingi káposzta + uborka + tejföl 15% zsírtartalmú).

Snack: 150 g gyümölcs és tejzselé (tejzsírtartalom nem haladhatja meg a 3,5%-ot).

Vacsora: 150 db sült burgonya, 150 g főtt kagyló.

5. nap

Reggeli: 100 g keksz, 1 banán, tea.

Második reggeli: 2 alma, natúr joghurt cukor nélkül (1 teáskanál mézet adhat hozzá).

Ebéd: 200 g zöldséges rakott, 150 g sült csirkemell.

Uzsonna: 100 g túró (9% zsír), 1 narancs, 250 ml natúr gyümölcslé.

Vacsora: 150 g hajdina zabkása vízen 1 teáskanál vajjal, 200 g sült pollock.

6. nap

Reggeli: 2 főtt tojás, 200 g zabpehely tejben (2,5% zsír).

Második reggeli: 70 g mályvacukor, tea vagy 200 ml gyümölcslé.

Ebéd: 250 g gombaleves, 150 g sült hekk.

Uzsonna: 150 g natúr joghurt (legfeljebb 6% zsír), 1 banán.

Vacsora: 200 g sült csirkemell, 150 g hajdina zabkása vízen 1 teáskanál vajjal.

7. nap

Reggeli: 2 pirítós (egyenként 25 g) diós-csokoládé tésztával, 1 alma, tea.

Második reggeli: 100 g túró (5% zsír) + 20 g mazsola + 20 g szárított sárgabarack.

Ebéd: 200 g leves fasírttal, 200 g saláta (pekingi káposzta + paradicsom + uborka + 15% zsírtartalmú tejföl).

Uzsonna: 200 g gyümölcssaláta (banán + narancs + alma + eper + natúr joghurt + 1 teáskanál méz).

Vacsora: 200 g főtt garnélarák, 100 g hínár.

Gyerekeknek

• Csirke, pulyka, sovány borjú, marhahúsnak szerepelnie kell a gyermek étrendjében.
• A kolbászt, a kolbászt és a kolbászt erősen javasolt kizárni a gyermekmenüből.
• A gyerekeknek alacsony zsírtartalmú halat kell enniük (hetente 1-3 alkalommal): süllő, szürke tőkehal, póló, tőkehal. Jódot tartalmaz, amely szükséges a szellemi tevékenységhez.
• A természetes tejtermékek (tej, túró, kefir, erjesztett sült tej, natúr joghurt) jelenléte kötelező, mivel a növekedéshez szükséges kalciumot, foszfort és B2-vitamint tartalmazzák.
• A friss gyümölcsök és zöldségek a gyermekmenü szerves részét képezik. Jobb, ha természetes növényi olajat adunk a salátákhoz.
• Az óvodás és iskolás (1-2 osztályos) gyermekeknek napi 280 g szénhidrátot, 70 g fehérjét, 70 g zsírt kell fogyasztaniuk.
• A gyermeknek reggeliznie kell: a napi kalóriatartalom 25%-a legyen reggeli, 40%-a ebéd, 15%-a délutáni tea és 20%-a vacsora.
• A 7-10 éves gyermekek napi kalóriabevitelének 2400 kcal-nak kell lennie. A 11-13 éves gyermekek fogyasztása: fiúk - 2300-2600 kcal, lányok - 2100-2400 kcal.
• Egy sportoló gyereknek 300-400 kcal-val többet kell fogyasztania, mint társai.

Menü

1. nap

Reggeli: kenyér (20 g) vajjal (10 g) + kemény sajt (15 g), 200 ml tej (legalább 2,5% zsír), tea.

Ebéd: 200 g leves fasírttal, 150 g burgonyapüré, 50 g főtt szürke tőkehal.

Uzsonna: 100 g édes túró (9% zsírtartalmú) mazsolával (15 g), 1 banán.

Vacsora: 150 g hajdina zabkása vízen + 0,5 teáskanál vaj, 100 g főtt csirkemell.

2. nap

Reggeli: 150 g zabpehely tejjel (bármilyen zsírtartalmú) + 1 banán, 15 g kemény sajt, tea.

Ebéd: 200 g borscht, 100 g bármilyen párolt zöldség, 100 g sült csirke filé.

Uzsonna: 1 zsemle mákkal (60 g), 200 ml kefir (bármilyen zsírtartalmú).

Vacsora: 200 g zöldséges rakott (bármilyen zöldségből), 100 g tőkehalpörkölt.

3. nap

Reggeli: 150 g túró (9% zsír) + 2 teáskanál méz vagy 20 g mazsola, 1 banán, tea.

Ebéd: 200 g rizsleves csirkehúslevessel, 100 g főtt csirkemell, 100 g saláta (paradicsom + uborka + 15%-os zsírtartalmú tejföl).

Uzsonna: 150 g gyümölcssaláta (banán, kivi, alma, narancs + natúr joghurt + 1 evőkanál méz), tea.

Vacsora: 150 g rizs zabkása vízen + 0,5 teáskanál vaj, 70 g sült borjúhús.

4. nap

Reggeli: 170 g hajdina zabkása vízen + 1 teáskanál vaj, 50 g főtt csirkemell, tea.

Ebéd: 200 g cérnametélt leves, 100 g sült pollock, 1 uborka.

Uzsonna: 150 g túrós-banános rakott, 200 ml erjesztett sült tej (4-5% zsír).

Vacsora: 150 g burgonyapüré + 0,5 teáskanál vaj, 70 g sült csirkemell, 100 g saláta (uborka, paradicsom + 15% zsírtartalmú tejföl).

5. nap

Reggeli: rántotta (2 tojás + 100 ml bármilyen zsírtartalmú tej), 1 banán, 1 pirítós lekvárral, tea.

Ebéd: 200 g rizs zabkása vízen + 1 teáskanál vaj, 50 g sült marhahús.

Uzsonna: 70 g zabpehely keksz, 200 ml tej (3,2% zsír).

Vacsora: 200 g rakott zöldség + 100 g tőkehalpörkölt.

6. nap

Reggeli: 150 g édes rizs zabkása tejjel (2,5% zsír), 1 banán, tea.

Ebéd: 150 g hajdina leves csirkehúslevessel, 100 g burgonyapüré, 100 g párolt csirkehússzelet.

Uzsonna: 100 g tejes-gyümölcszselé, tea.

Vacsora: 150 g árpa zabkása vízen + 0,5 teáskanál vaj, 100 g sült pulykafilé.

7. nap

Reggeli: 1 zsemle lekvárral (80 g), 100 g túró (9% zsír), tea.

Ebéd: 150 g árpa zabkása vízen + 1 teáskanál vaj, 100 g sült pollock, 100 g saláta (pekingi káposzta + uborka + paradicsom + 15% zsírtartalmú tejföl).

• Negyven év elteltével a szervezet sebezhetőbbé válik a különféle káros tényezők hatásaival szemben. Az egészségtelen táplálkozás rendkívül negatív hatással van a szív- és érrendszerre, az endokrin és az idegrendszerre. Tehát a gyomorhurut vagy fekély okozta alultápláltság rákot okozhat annak a ténynek köszönhetően, hogy az immunrendszert egy személy negyven év után legyengül. Emellett az anyagcsere folyamatok némileg lelassulnak, ezért az egészség megőrzése és karcsú alak gondosan mérlegelnie kell az élelmiszer kalóriatartalmát.
• A negyven utáni táplálkozásnak változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie.
• Célszerű töredékesen enni - napi 5-6 alkalommal. Ha három főétkezéshez szokott, csökkentse a szokásos adagokat (például használjon kisebb ételeket, egyen adalékanyagok nélkül), adjon meg gyümölcsös falatokat, friss zöldség salátákat (pl. olivaolaj).
• Mivel negyven év elteltével a zsírok felszívódásának képessége csökken, és a zsírok szénhidrátokból történő képződése gyorsabban megy végbe - korlátozza a zsíros hús és hal, liszt, édességek fogyasztását.
• Naponta legalább 100 g fehérjét kell fogyasztania. Különösen értékesek azok a fehérjék, amelyek metionint tartalmaznak - egy aminosavat, amely lipotróp anyagokat képez a szervezetben (elősegíti a lipidanyagcserét és szabályozza a koleszterinszintet). A metionin megtalálható a tejtermékekben (túró, kefir, sajt). Tartalmaznak is szükséges a szervezet számára kalcium.
• A húst és a halat főzve vagy sütve a legjobb.
• Minimalizálja a sült ételek fogyasztását.
• Jobb kizárni a zsíros sertés- és bárányhúst, vagy nagyon ritkán enni.
• Ne egyél többet tíznél csirke tojás Hétben.
• Ügyeljen arra, hogy rizst, zabpelyhet, hajdinát használjon - ezek kiváló adszorbensek, amelyek nem engedik meg a méreganyagokat és a méreganyagokat.
• Egyél több zöldet, friss zöldséget és gyümölcsöt, valamint aszalt szilvát, savanyú káposztát és hínárt. Ezek a termékek enyhe hashajtó hatásúak és megakadályozzák a káros mikroorganizmusok fejlődését a belekben.
• Igyál naponta legalább 2 liter tiszta vizet gáz nélkül, gyógyteákat. Csökkenteni kell a kávéfogyasztást. Naponta legfeljebb 2 csésze nem túl erős kávét igyon.

1. Életkortól függetlenül próbáljon megszabadulni rossz szokások(dohányzás, étkezés számítógép vagy tévé előtt). Ez csökkenti az egészséges táplálkozás hatását.
2. Próbáljon meg legalább hét órát aludni egy éjszaka, és szellőztesse ki a szobát lefekvés előtt.
3. Mozogj többet. Lehetőleg ne közlekedést, hanem gyalogosan tegyen meg távolságokat. Így a plusz kilók még gyorsabban mennek.
4. Szánjon több időt hobbira. Ez is kiválóan elvonja a figyelmet a megszállott evési vágyról.
5. megvesz jó krém a test számára, és használja minden alkalommal zuhanyozás után. Ez megóvja bőrét a túlzott nedvességveszteségtől, és egészséges megjelenést kölcsönöz neki.
6. Próbáljon ki különböző teakeverékeket (pl. fekete tea + jázmin + eper). Lehetséges mézzel, de csak cukor nélkül és édesség nélkül egy falatot. A teák segítenek elnyomni az alkalmatlan étvágyat és felvidítani.
7. Étkezés közben ne csak az ételre koncentráljon. Ez megakadályozza a túlevést.
8. Ne rohanjon a fogyással: minél lassabban megy el a súly, annál megbízhatóbb az eredmény.
9. Ne feledje, hogy a megfelelő táplálkozás nem diéta, hanem az élet normája.

Táplálkozási szakember véleménye

Mindenki tudja, hogy még egy tucat fogyásról szóló könyv elolvasása után is meglehetősen nehéz lehet önállóan megszervezni a napi megfelelő táplálkozást. Ezért, különösen az oldal látogatói számára, a Beauty Park klinika gasztroenterológusa, a legújabb szakterület - dermatogastroenterológia - képviselője, Svetlana Grishchenko diétás menüt dolgozott ki egy hétre.

Ez a menü minden nap részletezi - reggeli, ebéd és vacsora. Ezt a diétás étrendet teljes értékűnek és kiegyensúlyozottnak nevezhetjük, mert minden létfontosságú élelmiszert tartalmaz, és a kalóriaszámot, hogy a súly fokozatosan csökkenni kezd.

Menü a fogyáshoz egy hétre

hétfő (1100 kcal)

7.00-9.00
Első reggeli:
200 g 0,5%-os tejben főtt zabpehely 50 g friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcsökkel; tea vagy bőr cukor és tej nélkül.
11.00-12.00
Ebéd:
2 hámozott sárgarépa.
14.00-15.00
Vacsora:
100 g főtt hajdina; egy adag zöldségpörköltet vagy friss zöldségsalátát egy evőkanál olívaolajjal.
16.00-17.00
Délutáni nasi:
½ csésze apróra vágott gyümölcs (körte, alma, nektarin, kivi)
tea cukor és víz nélkül.
19.00
Vacsora:

kedd (1450 kcal)

7.00-9.00
Első reggeli:
200 g 0-2% zsírtartalmú túró, ½ banán, tea vagy bőr cukor és tej nélkül.
11.00-12.00
Ebéd:

1 narancs vagy grapefruit
14.00-15.00
Vacsora:
100 g főtt barna rizs; egy adag párolt lazac, 300 g meleg zöldség (sárgarépa, brokkoli, karfiol), 1 teáskanál növényi olajjal fűszerezve;
16.00-17.00
Délutáni nasi:

19.00
Vacsora:

szerda (1350 kcal)

7.00-9.00
Első reggeli:
200 g 0,5%-os tejben főtt zabpehely 1 közepes almával és 1 tk. fahéj;
11.00-12.00
Ebéd:

14.00-15.00
Vacsora:
egy adag zöldségleves(bármilyen zsírszegény húslevesben főtt leves használható, szigorúan hús nélkül)
16.00-17.00
Délutáni nasi:

19.00
Vacsora:
200 g könnyű túrós rakott cukor nélkül, fahéjjal, a túró 0-2% zsírtartalmú legyen,
egy pohár 0-2% zsírtartalmú kefir, áfonyalé cukormentes.
Alvás előtt:

csütörtök (1570 kcal)

7.00-9.00
Első reggeli:

11.00-12.00
Ebéd:
2 hámozott sárgarépa egy evőkanál olívaolajjal megkenve.
14.00-15.00
Vacsora:

16.00-17.00
Délutáni nasi:
szendvics egy darab (30 g) Borodino kenyérből 50 g zsírmentes túróval, egy csipet sóval, borssal és paradicsomkarikákkal;
19.00
Vacsora:
főtt vagy sült csirke filé (80 g), 300 g sütőben párolt zöldség (paszternák, fehérrépa, hagyma, sárgarépa) fűszernövényekkel, 2 evőkanál olívaolajjal ízesítve; 200 ml 0,5%-os tej vagy kefir.
Alvás előtt:
gyümölcs vagy gyógytea cukor és tej nélkül.

péntek (1335 kcal)

7.00-9.00
Első reggeli:
egy darab (30 g) rozskenyér;
1 főtt tojás; zöld salátalevél 1 uborka, 1 édes paprika, kávé vagy tea tej és cukor nélkül.
11.00-12.00
Ebéd:
2 hámozott sárgarépa egy evőkanál olívaolajjal megkenve.
14.00-15.00
Vacsora:
egy adag zöldségleves (bármilyen alacsony zsírtartalmú húslevesben főtt leves használható, szigorúan hús nélkül).
16.00-17.00
Délutáni nasi:
2 szelet étcsokoládé; frissen facsart narancslé.
19.00
Vacsora:
egy kis adag főtt csirke vagy pulyka, friss zöldség saláta egy kanál olívaolajjal fűszerezve.

szombat (1100 kcal)

7.00-9.00
Első reggeli:
200 g 0,5%-os tejben főtt zabpehely 1 közepes almával és 1 tk. fahéj;
tea vagy kávé cukor és tej nélkül.
11.00-12.00
Ebéd:
150 g zsírmentes natúr joghurt.
Vacsora:
14.00-15.00
100 g főtt hajdina, 100 sovány marhahús, 200 g saláta, 1 cukkini és 1 paradicsom 1 evőkanál olívaolajjal fűszerezve.
16.00-17.00
Délutáni nasi:
bogyós turmix: turmixgépben turmixoljon 100 g zsírszegény túrót, ½ csésze bogyós gyümölcsöt (áfonya, vörösáfonya, málna vagy eper), ½ csésze 0,5%-os tejet.
19.00
Vacsora:
egy kis adag tengeri sügér párolt főtt zöldségekkel, 1 pohár paradicsomlé, 1 rozskenyér, kikészítve zsírmentes túró fűszernövényekkel és fokhagymával.

vasárnap (1570 kcal)

7.00-9.00
Első reggeli:
200 g müzli bogyós vagy gyümölcsös 0,5%-os tejben, közepes alma vagy grapefruit, tea vagy kávé tej és cukor nélkül.
11.00-12.00
Ebéd:
fél grapefruit, 20 g dió.
14.00-15.00
Vacsora:
100 g főtt barna rizs; egy adag párolt lazac, 300 g meleg zöldség (sárgarépa, brokkoli, karfiol), 1 teáskanál növényi olajjal fűszerezve;
16.00-17.00
Délutáni nasi:
100 g szemcsés túró (legfeljebb 4% zsírtartalommal);
½ csésze apróra vágott gyümölcs.
19.00
Vacsora:
adag zöldség omlett, 200 g zöldség saláta 1 evőkanál olívaolajjal ízesítjük.

Víz, frissen facsart gyümölcslevek, ásványvíz a gyógyteát pedig tetszőleges mennyiségben lehet inni. Egy órával a bevétel előtt és legkorábban 30 perccel étkezés után kell inni.

1. A megfelelő táplálkozás a fogyáshoz egy bizonyos és állandó étkezési óra.
2. Tűzz ki reális célokat magad elé. Ideális esetben hetente legalább egy kilogramm fogyásra kell törekednie. Még ha ez a szám túl kicsinek tűnik is, ne feledje, hogy a fokozatos fogyás eredménye tovább tart, mint az expressz diéta hatása.
3. Jutalmazza az eredményeket. Ha diétázol, és fontos, hogy egy-két hetente bátorítsd a kitartásodat és az akaraterődet – ez megerősíti az elhatározást, hogy a végsőkig kitarts, és kezdeti buzgalommal kövesse a diétát. Adjon magának kis ösztönző jutalmakat.
4. Ne légy túl kemény magaddal. Ha egyszer túl eszik csokoládét, vagy nem veszíti el a heti tervezett kilogrammot, ne büntesse magát. Csak meg kell találnod magadban az erőt, hogy másnap visszatérj az egészséges táplálkozáshoz.
5. Egyél gyakran, de kis adagokban. Ügyeljen arra, hogy heti étrendje elegendő fehérjét tartalmazzon. Fogyasszon könnyű, magas rosttartalmú ételeket, például szárított gyümölcsöt. Igyál sok vizet mésszel és jéggel, gyógyteát, hogy feltöltsd a gyomrod.
6. Válassza ki a kívánt gyakorlatokat. Ha utálod a gondolatot, hogy bemenj az edzőterembe, használj ki minden lehetőséget, hogy fitt legyél. Felejtsd el a liftet! Két óra mérsékelt tempójú séta alatt annyi kalóriát veszít, amennyit egy ünnepi vacsora és egy pohár bor tartalmaz.
7. Csökkentse az adagok méretét. Cserélje le a szokásos tányért egy kisebbre.