Mit kell enni minden nap. A helyes diéta egy ütemterv minden napra. Megfelelő táplálkozás terhesség alatt

Tartalom

Mindenki szerint az egészséges táplálkozás az, ami egyáltalán nem tartalmaz zsírt, kalóriaszegény és íztelen étel. A valóságban minden kissé más, és még az egészséges ételek is nagyon finomak lehetnek. Hogyan készítsünk megfelelő ütemtervet és étrendet, mik a kiegyensúlyozott étrend alapelvei?

Az egészséges táplálkozás szabályai

A megfelelő étrend megszervezése nagyon fontos. A tudósok bebizonyították, hogy azok a felnőttek, akik jó minőségű termékeket használnak főzéshez, tovább élnek és sokkal ritkábban betegszenek meg, mint mások. Ha komolyan aggódik egészsége vagy szerettei étrendje miatt, először tanulja meg a táplálkozás alapvető szabályait:

• Ügyeljen arra, hogy minden étkezésben legyen fehérje. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egész nap kizárólag húst és halat kell fogyasztania. A tejtermékek, a hüvelyesek vagy a tojás is kiváló fehérjeforrás.
• Hozzon létre egy rutint és megfelelő napi rutint. Próbáljon meg szigorúan enni bizonyos órákban, és ne hagyja ki az ebédet vagy a vacsorát.
• Próbálj meg minél kevesebb zsírt enni. Ha olajban főzi az ételt, akkor olyan termékeket használjon, amelyek legfeljebb 10% zsírt tartalmaznak. Ez a szabály nem vonatkozik az ún egészséges zsírok, amelyek az avokádóban, a diófélékben és a tenger gyümölcseiben találhatók.
• Egyél teljes kiőrlésű gabonaféléket. Kicsit tovább kell majd alaposabban forralni, de több vitamin van bennük.
• Ital ásványvíz. Nem kell különösebb számításokat végeznie, csak cserélje ki a szokásos italait a nap folyamán egy pohár ivóvízre.

A megfelelő táplálkozáshoz szükséges élelmiszerek listája

Az alapvető táplálkozási és étrendi szabályok betartása mellett meg kell tanulnia az élelmiszerek helyes arányát, és meg kell tanulnia kombinálni őket. Hagyományosan minden ételt három típusra osztanak. Ez:

• fehérje;
• semleges;
• keményítő.

Mindegyik kategória másként szívódik fel a szervezetben: egyes élelmiszerek feldolgozása több energiát igényel, míg mások szinte azonnal átjutnak a gyomorból a belekbe. Annak érdekében, hogy ne terhelje feleslegesen a szervezetet, nagyon fontos a termékek pontos kompatibilitása a megfelelő táplálkozáshoz. Az alábbi táblázat segít az összetevők összekeverésében. Egy étkezés alkalmával az első és a második oszlopból vagy a második és harmadik oszlopból származó ételeket kell enni:

Hogyan kell helyesen főzni az ételt

A zöldségekben lévő összes hasznos anyag megőrzése érdekében jobb, ha 60 fokos hőmérsékleten sütjük vagy pároljuk. A gőzölés, sütés vagy sütés 100 fokon segít abban, hogy ne veszítse el a hús, a baromfi és a hal tápértékét. Ugyanakkor maga egy kilogramm marhabélszín sütésének folyamata hosszú - 60 perctől két óráig tart. A pácok segítenek csökkenteni ezt az időt. Az ételek magas hőmérsékletű főzése megfelelő táplálkozással elfogadhatatlan, sült ételek pedig rendkívül ritkán fogyaszthatók.

Megfelelő táplálkozási rend

Még egy diétázó felnőttnek is be kell tartania az ésszerű étrendet:

1. Ideális esetben négy óránként egyszer kerülne be a szervezetbe az étel, de ha ez nem történik meg, emésztési zavarok kezdődnek, ami végül komolyabb problémákhoz vezet.
2. Helyes módétkezés - napi ötször: három főétkezés és harapnivalók.
3. Az étrendnek tartalmaznia kell zsírokat, fehérjéket, szénhidrátokat és rostot.
4. Minden nap 40 ml vizet kell inni súlykilogrammonként.

Diéta a fogyásért

Az alapszabály azoknak, akik vissza akarják állítani túlsúly– az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Az étkezések teljes kalóriatartalma naponta a fogyóknál 1700 kilokalória. Naponta háromszor tanácsos enni:

• Ébredés után fél órán belül egyél. Reggelire a szervezetnek a napi kcal érték hozzávetőlegesen 25%-át kell megkapnia, tehát a táplálék legyen sűrű: zabkása, müzli, sajt, tojás, tejtermékek és rostok.
• Ebédnél a kalóriáknak 50%-nak kell lenniük. A tányér negyedét töltse meg fehérjetartalmú élelmiszerekkel (hús vagy hal), ugyanannyit egy köret szénhidráttal (rizs, hajdina vagy burgonya), a felét pedig rostokkal (káposzta, uborka, paradicsom).
• Vacsorára célozd meg kalóriád 25%-át. Jó lehetőség a tenger gyümölcsei zöldségekkel, túróval, sovány halételek. Ne egyél szénhidrátot éjszaka: alvás közben zsírrá alakulnak.
• A megfelelő étrend a fogyáshoz nem nélkülözheti a snackeket. Első alkalommal reggeli után 2 órával, másodszor ebéd után ehet egy könnyű harapnivalót. Bármely snacknek 100 kcal-on belül kell lennie.

Étkezési idők megfelelő táplálkozással

Miután elsajátította az összes szabályt és megvásárolta a szükséges termékeket, össze kell állítania egy ütemtervet, ahol írhat megfelelő táplálkozásóra szerint:

1. Ne feledje, hogy az egészséges szénhidrátok 4-6 óra múlva kerülnek a belekben. Ezért jobb, ha olyan ételeket eszünk reggelire, mint a gabonafélék, a tészta és a kenyér, hogy ne érezzük tovább az éhséget. Ügyeljen arra, hogy finomabbá tegye a megfelelő reggelit; adjon hozzá gyümölcsöket, bogyókat és mézet a szokásos gabonapelyhekhez.
2. Célszerű 12 óra körül ebédelni, és az étrendben mindenféle étel szerepeljen: fehérjék, zsírok, szénhidrátok. A nap közepén mindenképpen fogyaszd el az első fogást és egy kis sovány köretet. Kerülje a gyorséttermi csomagokat, a kekszet, a chipseket és a gyorséttermeket.
3. Érdemes 17-18 óra körül vacsorázni fehérjetartalmú ételekkel. Mindössze 2-3 óra alatt megemésztődik a gyomorban, így nem zavarja az alvást. Készítsen sovány halat vagy húst, egyen egy darab csirkét vagy egy csésze túrót.

Az étkezések közötti időközök

A nassolás az egészséges táplálkozás fontos része. Egy könnyű ebéd táplálja Önt az enyhén észrevehető éhség szakaszában, és ebédnél vagy vacsoránál nem lépi túl a normát. A jó egészség érdekében az étkezések közötti intervallum 2-3 óra legyen, és ha az ember hosszú szünetet tart az étkezésben, leesik a vércukorszintje, és romlik az egészsége. Ennek elkerülése érdekében a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy nassoljanak. Számos lehetőség van a test számára egészséges táplálkozásra:

• egyen egy vagy két gyümölcsöt vagy egy pohár bogyót reggel;
• Ebéd után egy tányér salátával vagy egy pohár smoothie-val falatozhatunk;
• egy negyed pohár magvak vagy 20 gramm dió csillapítja az éhséget a reggeli-ebéd vagy az ebéd-vacsora közötti időszakban;
• Fél csomag túró, egy pohár tej vagy kefir kiváló délutáni uzsonna vagy vacsora utáni uzsonna lesz.

Egészséges táplálkozási ütemterv minden napra

Még ha ragaszkodunk is a napi négy étkezéshez, érdemes a racionális kalóriaelosztáshoz folyamodni. Ha helyesen ütemezed be az étkezéseidet, nem lesz túlterhelve a gyomrod, és a szervezeted fokozatosan hozzászokik ehhez a rutinhoz. A rendszer megsértése még fogyáskor is szigorúan tilos. Ha nincs is időnk ebédelni, akkor sem szabad dupla adagot enni vacsorára: jobb, ha kiadós reggelit fogyasztunk.

Egy durva napi rutinnak valahogy így kell kinéznie:

• 8.00 – 9.00 – reggeli. Meg kell próbálnia több szénhidrátot és kevesebb fehérjét fogyasztani.
• 12.00-14.00 - ebéd. Itt éppen ellenkezőleg, meg kell védenie magát a szénhidrátoktól, és figyelni kell a tápláló ételekre: krémlevesek, zöldséglevesek, pörköltek, baromfi.
• 16.00-17.00 – délutáni uzsonna. Kerülje a zsíros ételeket, a lisztet vagy az édes édességeket.
• 19.00 – vacsora. A sovány hal megfelelő lenne az étlapon, zöldség pörkölt, tejtermékek.

Minta egészséges táplálkozás menü

Ha betartod a megfelelő diétát és világos ütemtervet, néhány hét alatt kiváló fizikai formába hozhatod szervezeted. Fontos, hogy ne csak egészségesen táplálkozzunk, hanem mozogjunk is, és ügyeljünk a napi 7-8 órás alvásra is. A kezdők összeállíthatnak egy megfelelő táplálkozási menüt aznapra, másnap pedig kisebb módosításokat végezhetnek rajta. Durva terv ilyennek kell lennie:

• Reggelente szervezzen egy kiadós reggelit. Egyél tejes kását, müzlit joghurttal, egy darab tofut tojással vagy valami sovány halat.
• Két óra elteltével falatozzon a munkahelyén: igyon egy pohár tejet vagy készítsen turmixot.
• Délben kényeztesd magad tengeri levessel, egy darab marhahússal és rizzsel.
• Ebédre aszalt gyümölcsök, dió, zsemle.
• Esténként részesítse előnyben a csirkét zöldségsalátával, és ihat egy pohár vörösbort.

Megfelelő táplálkozás– ez egy egész sor szabály és ajánlás, ha betartja, növelheti teljesítményét, kiegyenlítheti az anyagcserét, leadhatja a súlyfelesleget és javíthatja egészségét.

A legfontosabb dolog a cikkben

Az egészséges életmód fő szempontja a megfelelő táplálkozás.

A helyes táplálkozással évekig gondoskodsz a testedről, mert a „jó” ételek stabil menüjével az anyagcseréd óraműként működik. Ezenkívül a megfelelő táplálkozás szinte minden betegség csodaszere:

• Cukorbetegség, magas koleszterinszint és elhízás.
• A szív- és érrendszer és a gyomor-bél traktus betegségei.
• Bőr idő előtti öregedése, bőrgyógyászati ​​problémák (akne, pattanások), allergiás reakciók.

A megfelelő táplálkozás amellett, hogy megelőzi a betegségeket, könnyedséget kölcsönöz a szervezetnek, többé nem fog emlékezni a túlsúlyra, elfelejti a duzzanatot és a reggeli szem alatti táskákat.

A megfelelő táplálkozásra való átálláshoz fel kell készítenie testét: a könnyű szénhidrátok és a nehéz zsírok feladása fokozatosan történik. Érdemes egy kiegyensúlyozott menüt is összeállítani, amely tartalmazza a napi fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitelt, az étrend kémiai összetétele pedig megfelel a szervezet szükségleteinek.

Az egészséges táplálkozás alapszabályai

Az egészséges táplálkozásnak 10 szabálya van, amelyek a következők:

• Változatos ételek naponta. Nem ehet csak almát vagy húst, étrendjének tartalmaznia kell növényi és állati eredetű termékeket. be is kémiai összetétel nehéz szénhidrátok, zsírok, rostok és fehérjék.
• Az étrend kalóriatartalma. Csökkentse étrendjének kalóriatartalmát úgy, hogy kizárja belőle az állati zsírokat és a könnyű szénhidrátokat - fehér kenyeret, liszttermékeket, és jobb, ha a cukrot mézzel helyettesíti.
• Részételek. Napi 5-ször étkezik, az utolsót 3-4 órával lefekvés előtt. Vágj bele egy rutinba, egyél minden nap ugyanabban az időben, szánj rá 15-20 percet.
• Mondj nemet!" harapnivalók és száraz ételek. A nassolnivaló a karcsú alkat legfőbb ellensége, és jobb, ha felhalmozunk egy marék mogyorót, mint édességet. És naponta egyszer enni kell egy folyékony ételt hús- vagy zöldséglevessel.
• Zöldségek és gyümölcsök. A héjas zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal tölti fel szervezetét, amelyek javítják az emésztést.

• Víz. Tartsa be az ivási rendszert napi 2,5 liter szabad folyadék elfogyasztásával.
• Reggelire és ebédre fehérje, vacsorára hal vagy zöldség. A fehérje tökéletesen felszívódik a nap első felében, és jobb, ha valami könnyűt vacsorázunk, nem feledkezzünk meg egy tál zöldségről sem. Egy tál zöldség az zöldség saláták minden étkezésnél különösen hasznos a sárgarépa, a cékla és a káposzta.
• Böjti napok. Egy böjti nap egy hét elég lesz, de semmi esetre se éhezzen. Válassz 1 terméket, például kefirt, hajdina zabkását vagy almát, és fogyaszd a nap folyamán. A böjtnap segít megtisztítani a szervezetet a méreganyagoktól.
• Mozgalom. Próbálj meg többet mozogni, mert az étrended most sok fehérjét tartalmaz, és ez az izomtömeg építésének „építőköve”.
• Az étkezés helyettesítése és az alkohol elhagyása. A helyes táplálkozás nem kombinálható alkohollal, ezért ez utóbbit örökre kiiktatjuk az étrendből. Az ételek cseréje pedig segít abban, hogy kedvenc édességeidet vagy ételeidet hasonlóra cseréld, de kevésbé kalóriadúsra és egészségesebbre.

Egészséges táplálkozás a fogyásért: alapelvek és menü

Az egészséges táplálkozási menü megtervezésekor minden napra fel kell írnia a fehérjék, zsírok és szénhidrátok normáit.

Az étrendet a szervezet napi kalóriaszükséglete alapján állítják össze, figyelembe véve a fogyás szükségességét. A normát egy online számológép segítségével számíthatja ki. Jellemzően a nőknek ajánlott 1800 kcal-ból 500 kcal-t levonunk, harmadára csökkentve azt.

Az alapmenü így néz ki:

Reggeli 7.00-8.30: 1 fogás, gyümölcs és tea

• Vízben főzött zabkása hozzáadásával vaj, diófélék, szárított gyümölcsök. A zabkása rostforrás, energetizálja a szervezetet és beindítja az anyagcserét.
• Túró, aludttej vagy kefir, mely állati fehérjét tartalmaz.
• Tea cukor és 1 gyümölcs nélkül. A gyümölcs könnyű szénhidrátot „ad” a szervezetnek, a tea pedig segíti az asszimilációt.
• Második reggeli 11.00 órakor: 1 alma, natúr gyümölcszselé vagy 200 ml erjesztett sült tej.

Ebéd 13.00-kor: első és második fogás körettel, gyümölcslével

Az első fogást ajánlatos zöldség- vagy húslevesben főzni. Ha a második fogás hal zöldségekkel, akkor az első vegetáriánus borscs vagy bableves. Ebéd után igyunk meg egy pohár cukrozatlan almából és bogyókból készült gyümölcslevet.

Délutáni uzsonna ebéd és vacsora között: közben ihatsz egy pohár erjesztett tejitalt, ehetsz egy marék diót vagy gyümölcsöt.

Vacsora 18.00 órakor: hús, köret, cukrozatlan tea és desszert

Alkalmas vacsorára könnyű étel– ez lehet hal párolt zöldségekkel, tea és száraz keksz. Egy másik menüelem zabkását, csirkemellet és gyümölcslét tartalmaz.

Egészséges táplálkozás gyerekeknek és tinédzsereknek

A 16 év alatti gyermekek egészséges étrendjének 4 étkezésből kell állnia, és a napi kalóriabevitel eredményeit a következő séma szerint osztják fel:

• Reggeli – 25%.
• Ebéd – 40%.
• Délutáni uzsonna – 10%.
• Vacsora – 25%.

Az egészséges táplálkozás kémiai összetétele a gyermek testsúlya alapján számítják ki. 1 kg súlyhoz szüksége lesz:

• 2 g fehérje, melynek 50%-a növényi és 50%-a állati eredetű.
• 15 g szénhidrát.
• 50 ml tiszta folyadékot. A gyermekek vízszükséglete nagyobb, mint a felnőtteknél. Ezért kínáljon teát, kompótot, gyümölcsleveket és főzeteket gyermekének.
• Súlytól függetlenül 100 g zsírral gazdagodik az étlap, melynek 30%-a állati, a többi növényi.

Egészséges táplálkozási program minden napra

Természetesen, ha szigorú diétát tartasz, a lelkierőd erősödik, nem az egészséged. De ha követi a megfelelő táplálkozást, kitartásra és higgadtságra van szüksége - a rezsim élete fontos részévé válik.

Az egészséges táplálkozási program nem tartalmaz jelentős korlátozásokat, de bizonyos feltételeket diktál, például a vásárolt készételek visszautasítását. Fokozatosan kell megközelítenie a megfelelő táplálkozást, napról napra módosítani a menüt.

Ha hirtelen abbahagyja az evést, akkor jelet ad szervezetének, és elkezdi aktívan raktározni a zsírt. Nincs elég élelem, meg kell mentenünk magunkat! És a könnyű szénhidrátok és a liszttermékek fokozatos elutasítása segít a test megfelelő újrakonfigurálásában.

Ne feledje, hogy a megfelelő táplálkozás ropogós kéreg nélküli, sok olajban sült étel. Készítsen húst, halat, zöldségeket és diétás desszerteket gőzöléssel, sütéssel vagy párolással.

Függetlenül attól, hogy mi a cél – fogyás vagy egészség helyreállítása – az alapdiéta 5 kötelező termékcsoportból áll:

1. Zöldségek és gyümölcsök rostot, vitaminokat és mikroelemeket tartalmaznak.
2. Erjesztett tejből készült italok és termékek– fehérje és egyedi baktériumok.
3. Hús, tojás és hal- fehérje és omega-3.
4. Zabkása– felbecsülhetetlen értékű rostforrás.
5. Diófélék– pótolhatatlan zsírforrás.

Ebből alapkészlet teljesen bármit főzhetsz, számos finom és egészséges receptet ajánlunk figyelmedbe.

Egészséges táplálkozás - receptek

Zöldség sajtos kupak alatt a sütőben

• 1 kaliforniai paprika.
• 1 db PC. krumpli.
• 100 g színes paradicsom.
• ½ fél nagy sárgarépa.
• Alacsony zsírtartalmú tejföl.
• 50 g sajt.
• Vaj.

A zöldségeket egyforma méretű kockákra vágjuk, majd az edényt vagy formát olajjal kikenjük, és rétegesen fektetjük a zöldségeket: burgonyát, sárgarépát, paradicsomot és paprikát, majd a tetejére tejfölt, a tejfölre sajtot öntünk. Fedjük le a leendő edényt 2 réteg fóliával, és tegyük a sütőbe 220 C-ra 40 percre.

Vegetáriánus rizs ananásszal

• 250 g főtt rizs.
• 4 ananász karika.
• 3 evőkanál. kanál kukorica.
• 150 g kemény sajt.
• 80 g feta sajt a pikantéria kedvéért.

A sajtot lereszeljük, 40 g fetát összekeverünk 80 g kemény sajttal. Most vegye ki a rizst és a kukoricát, a maradék sajtokat, és óvatosan mozgassa körbe, adjon hozzá egy kis sót. Egy tepsit lefedünk alufóliával, és ráterítjük a rizs-kukorica keveréket, a tetejére sajtokat szórunk, és egy egész ananászkörből álló „kupakkal” fedjük le. 180 C fokos sütőben 20 percig sütjük.

Habcsók morzsa

• 4 mókus.
• 2 tk. édesítőszer.
• Vanília, citromhéj.

A fehérjét a cukorral kemény habbá verjük, a végén hozzáadjuk a héját és a vaníliát. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral, kikanalazzuk a habcsókat, és 1 órára 110 fokos sütőbe tesszük. Főzés után ne húzzuk ki a desszertet, hagyjuk 20 percig meleg sütőben állni, különben leesik.

Számos étrendi rendszer létezik, amelyek segítenek a fogyásban. Végül diétás élelmiszer- ez pusztán egyéni pillanat, segít a 10 kg-os fogyásban, de a diéta befejezése után visszatérnek a barátokkal. Ha valóban úgy dönt, hogy a túlsúly elleni küzdelem útjára lép, akkor a megfelelő táplálkozás segíteni fog. Mint látható, nem csak egészséges, de nagyon finom is!

Szinte mindenki ismeri az éheztető diétákat, a fárasztó edzéseket és a varázslatos diétás pirulákat. De a gyönyörű test kultusza ellenére a túlsúly problémája nem veszíti el jelentőségét. Hatékony és biztonságos utat keres, amely elvezet az ideálishoz? Miután elsajátította a megfelelő táplálkozást minden napra, könnyen formába lendülhet, és életre szólóan megőrizheti a kívánt térfogatot.

Az egészséges táplálkozás minden nap könnyebb, mint amilyennek látszik!

A helyes táplálkozás nem csak egészséges!

1. Az éhség teljes hiánya. Többé nem kell elviselnie a gyomorfájdalmat, fáradtságot és fejfájást. Mindig lesz egészséges harapnivalója, ha hirtelen megéhezik.
2. Képes önállóan megtervezni az egészséges ételek menüjét minden napra. Többé nem lesznek kínos helyzetei egy kávézóban vagy egy partin. Mindig találhat valamit, ami beleillik a program hatókörébe.
3. Merev keretek hiánya. A program nem tartalmaz kategorikus tilalmakat. Az ajánlások meglévő listája ellenére bármikor módosíthatja ízlésének megfelelően.

De a mindennapi megfelelő táplálkozásnak furcsa módon hátrányai is vannak. Az alábbiakban bemutatott rendszer egyetlen hátránya a hosszú távú jellege. Egészséges diéta nem jelent sietséget. Nem fog segíteni, hogy mindent visszaállíts túlsúly rövid időn belül, de lehetővé teszi az elért eredmények megszilárdítását és fenntartását. Ha szeretné egy kicsit felgyorsítani a folyamatot, vagy vegyen részt egy speciális masszázs kúrán.

Egészséges menü tervezése

Az egészséges étrend minden nap azt jelenti, hogy az étlapodban 50% szénhidrát, 30% fehérje és 20% zsír legyen.

Mit jelent az egészséges táplálkozás minden nap? A modern táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy a helyes étrend 50% szénhidrátot, 30% fehérjét és 20% zsírt tartalmaz, összesen 1800 kcal kalóriatartalommal nőknél és 2100 kcal férfiaknál, a napi aktivitás mértékétől függően. Ezenkívül egy ilyen menünek elegendő mennyiségben tartalmaznia kell az összes vitamint és ásványi anyagot.

Az ilyen ajánlások egyáltalán nem jelentik azt, hogy azonnal el kell indítania egy jegyzetfüzetet, fel kell vennie egy számológépet, és alaposan ki kell számítania az egyes elfogyasztott darabok tápértékét. Sokkal kényelmesebb az alábbi ötleteket használni. Csak válasszon egyet az étkezési lehetőségek közül. Igyekezzen minden nap a lehető legváltozatosabbá tenni az egészséges étkezést. Ne ismételje meg kedvenc ételeit 3 ​​naponta többször.

Reggeli lehetőségek

1. Zabpehely vízzel vagy zsírszegény tejjel szárított gyümölccsel és egy kis marék dióval. Felváltva hajdina, rizs és köles kása.
2. Teljes kiőrlésű kenyérből, főtt csirkemellből vagy enyhén sózott lazacból, salátából, paradicsomból, zsírszegény sajtból és fűszernövényekből készült szendvics. Egy pohár joghurt vagy bármilyen más erjesztett tejital.
3. Omlett 4 fehérjéből és 2 sárgájából gyógynövényekkel. Gyümölcssaláta.
4. Egy nagy adag túró tejföllel, lekvárral és friss gyümölccsel.
5. Gyümölcsleves szezonális gyümölcsökből és könnyű tejfölből.

Ebédek

1. Szójahúsos gulyás. Főtt teljes kiőrlésű tészta zsírszegény sajttal.
2. Sült karfiol búzadarával, 10% tejszínnel és tojásfehérjével panírozva.
3. Alacsony zsírtartalmú növényi lasagna.
4. Zöldségkrémleves rizzsel.
5. Alacsony zsírtartalmú tekercsek vagy néhány szelet vegetáriánus pizza.

Vacsorák

1. Párolt zöldségek főtt csirkemell darabokkal.
2. Tenger gyümölcsei főtt barna rizzsel.
3. Növényi omlett 4 fehérjéből és 2 sárgájából gyógynövényekkel.
4. Túrós rakott és zöldségsaláta.
5. Főtt marhahús sült zöldségekkel.

Snackek (bármelyik 2 elem közül választhat)

1. Egy pohár kefir 1 tk. méz vagy lekvár.
2. 20 g étcsokoládé és zöldalma.
3. 2 rizs vagy hajdina kenyér túróval és fűszernövényekkel.
4. Egy marék dió és szárított gyümölcs (a tenyerébe kell férnie).
5. 3 db házi zabpehely süti.

Egyél természetes ételeket, és kerüld a feldolgozott élelmiszereket.

Mit jobb megtagadni

Amint már megérti, a megfelelő táplálkozás fő előnye minden nap az a képesség, hogy önállóan létrehozza saját menüjét. De ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy az egészséges reggelit helyettesítheti egy hasonló kalóriatartalmú csokoládéval. Sőt, vannak olyan ételek, amelyeket kerülnie kell.

Az egészséges táplálkozás minden nap tiltja:

• száraz reggeli keverékek, beleértve a legtöbb müzlit (figyelmesen olvassa el az összetevőket);
• fehér kenyér és péksütemények;
• csokoládészeletek és édességek;
• keksz, chips és egyéb gyorsétterem;
• kész szószok;
• nektárok és nem természetes levek;
• szénsavas italok és étrendi helyettesítőik;
• alkohol (vacsorára hetente 1-2 alkalommal csak egy pohár száraz bor megengedett).

Ez a terméklista tájékoztató jellegű. Ha édesszájú, és egyáltalán nem tudja elképzelni az életét kedvenc zsemléje nélkül, kezdje kicsiben. Cserélje őket házi készítésű süteményekkel, csökkentett mennyiségű vajjal és cukorral. Ugyanez a helyzet a gyorséttermekkel is. Próbálj egészséges alternatívákat találni!

Ha leesik a diéta, ne hagyja abba, amit elkezdett, és ne gondoljon arra, hogy hétfőn újrakezdi. Folytassa a programot úgy, mintha mi sem történt volna, kissé módosítva a következő étkezések zsír- és kalóriatartalmát.

Így a mindennapi egészséges táplálkozás valódi módja annak, hogy elérd álmaid alakját anélkül, hogy egészséged károsítaná!

Szeretné meghosszabbítani fiatalságát és egészségét? Akkor már csak tudnia kell, hogyan kell helyesen étkezni. Érdemes elkezdeni az alapok tanulmányozását Hippokratész szavaival: „Az étel legyen a gyógyszerünk.” Ráadásul a megfelelő táplálkozás lehetővé teszi számunkra, hogy egészségesek maradjunk, ami azt jelenti, hogy szépek, fiatalok és nem kell szembenéznünk túlsúly, narancsbőr vagy korai öregedés problémáival.

A kiegyensúlyozott táplálkozás energiával tölti fel a szervezetet, és fizikai munka vagy a testmozgás erőssé teszi, képes ellenállni a vírusfertőzéseknek és más betegségforrásoknak.

Az egészség alapja a fiatalságban van lerakva. Lehet erős, mint a kő, vagy törékeny, mint a homok, majd felnőttkorukban az emberek elgyengülnek és betegek lesznek. Ha egy egészséges életről álmodozol betegségek nélkül, tanulj meg helyesen étkezni.

A helyes táplálkozás 3 szabálya

• Első szabály: megfelelő étrend A táplálkozás minden szinten sokféle ételből áll táplálkozási piramis. A monoton étkezés nem biztosítja a szervezet számára az összes szükséges tápanyagot. A napi menünek tartalmaznia kell mindenféle színű ételt (minél több van belőlük, annál jobb az egészségre).
• Második szabály: a napi menü a táplálékpiramis minden szintjéről tartalmazza a megfelelő mennyiségű terméket. Csak így juthat hozzá a normál növekedéshez és fejlődéshez szükséges összes kalóriához és tápanyaghoz.
• Harmadik szabály: nem ehetsz túl sokat egyfajta ételből. Ez emésztési zavarokhoz vagy egyéb szövődményekhez vezet.

Kiegyensúlyozott étrend, milyen?

Hogyan táplálkozz helyesen, hogy a szervezeted mindennel ellássa, amire szüksége van? Kezdjük a fő dologgal. A gyümölcsök és zöldségek vitaminokkal és antioxidánsokkal gazdagítanak bennünket, a tejtermékek ásványi anyagokkal, a hús, a bab, a bab fehérjével, a gabona pedig élelmi rostokkal és egészséges szénhidrátokkal.

A kiegyensúlyozott étrend minden nap 30% zöldséget, 20% gyümölcsöt, 20% szénhidrátot (keményítő, mint búza, rizs és kukorica stb.), 20% fehérjét (amely húsban, babban, hüvelyesekben stb.) tartalmaz. és 10% tejtermék.

Rossz és jó étkezési szokások

Ne hagyja ki a reggelit. A reggeli órákban a szervezetnek táplálékra van szüksége, hogy energiával láthassa el. Ha nem eszel reggel, lelassul az anyagcseréd, ami azt jelenti, hogy súlyfelesleged lesz (nem izomszövetés a zsírréteg).

Szokjon rá, hogy sok vizet és egy-két pohár frissen facsart gyümölcslevet igyon, ez a szokás pozitív hatással lesz az egészségére és kinézet. Ennek ellenére más italokat ártalmasnak tartanak, különösen a bolti gyümölcsleveket, amelyek csak színezéket, cukrot és sok egyéb vegyszert tartalmaznak.

Ne vásároljon chipset, margarint, fagyasztott élelmiszereket, fehér kenyeret, édességet stb. Mindegyik súlygyarapodáshoz vezet, és tönkreteszi az egészséget.

Hogyan táplálkozz egészségesen - menü 1 napra

Egy jó nap egy jó reggelivel kezdődik, amelynek egészséges fehérjeforrást és sok rostot kell tartalmaznia. Ez a kombináció segít csillapítani az éhséget, és megőrzi a jóllakottság érzését egészen ebédig. A fehérje alacsony zsírtartalmú tejtermékekből és diófélékből származhat. A tojás jó fehérjeforrás. Magas rosttartalom olyan élelmiszerekben található, mint a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák. A legjobb forrás rost - zabpehely.

Reggeli menü.

• Főtt tojás.
• Teljes kiőrlésű pirítós.
• Bögre gyümölcslé.

• Zabpehely sovány tejjel és eperrel (banán).
• Egy-két evőkanál apróra vágott dió.
• Narancslé.

Ha nincs időd reggelizni, igyál otthon egy pohár joghurtot, egy órával később pedig a munkahelyen nassolj egy almát és egy marék diót (dió vagy pekándió).

Menü ebédre.

• Két szelet gabonás kenyérből készült szendvics kis pulykafilével, salátával, majonézzel, paradicsomszósszal vagy mustárral töltve.
• Reszelt sárgarépa (200-300 gr.)
• Gyümölcslé 1 ek.

Ha ebéd és vacsora között szeretne enni, nassoljon egy almát és egy pohár tejet, vagy igyon vizet (1-2 pohár).

Menü vacsorára.

Ha az étrended rossz volt a nap folyamán, akkor nagy a valószínűsége annak, hogy vacsora közben túledsz. Hogy ez ne forduljon elő, gondolatban ossz négy részre egy kis tányért.

1. Egy részét fehérjeforrással kell megtölteni (sült csirkemell);

2. Második rész: egy kis sült burgonya zsírszegény tejföllel;

3. Harmadik és negyedik rész: zöld és színes zöldségek vagy zöldségsaláta.

4. Egyél gyümölcsöt desszertnek.

5. Kefir - lefekvés előtt.

Az étkezések közötti intervallumnak felnőtteknél 4-5 órának, gyermekeknél 3 (4) órának kell lennie.

A megfelelő táplálkozás ötletének életében való megvalósításához minden nap menüt kell készítenie. Akinek ez még nem járt sikerrel, annak ajánljuk kész terv 5 napig.

Egészséges táplálkozás: menü 5 napig.

A kiegyensúlyozott étrend a mindennapi menüpéldák példáján keresztül segít megőrizni a test egészségét és szépségét, befolyásolja a súlyt, javítja a hangulatot és növeli az immunitást. Próbáljon meg egészségesen étkezni néhány napig, hogy észrevegye, hogyan érzi magát és jól néz ki.

Minden napra megfelelő táplálkozási menüt mutatunk be a fogyáshoz receptekkel! Ez a menü és a receptek segítenek a fogyásban, és minden nap gond nélkül étkezni!

A diétáknak egyre több ellensége van a professzionális táplálkozási szakemberek körében. Sok szakértő meg van győződve arról, hogy ahhoz, hogy testét a kívánt állapotba hozza, egyáltalán nem szükséges diétákkal vagy fárasztó monodiétákkal gyötörni. Nem a probléma tünetét, hanem az okát kell befolyásolni. És az esetek 90% -ában az ok ugyanaz - helytelen életmód és étrend!

A felesleges kilók professzionális támogatás nélküli leadására irányuló kísérletek során sok embernél, különösen nőknél, krónikus belső szervek betegségei alakulnak ki. Egyetértek, ez az ár túl magas, és nem ér meg egy karcsú alakot. Ez egyáltalán nem azt jelenti gyönyörű alak Nem kellene, éppen ellenkezőleg, de mindenhez racionális és átgondolt megközelítés kellene!

Az egészséges táplálkozás alapelvei

Az elveket követve egészséges képélettel és egészséges táplálkozással nemcsak a kívánt eredményt érheti el, hanem ami a legfontosabb, egészségét is megőrzi! Az eredmény persze nem lesz gyors, de ahogy mondani szokás, a türelem és a munka mindent felőröl!

Nem szabad arra számítani, hogy a több hónapon, sőt éveken át felhalmozott plusz kilók pár nap alatt elmúlnak. Tudd, hogy ha valaki azonnali eredményeket ígér neked, akkor egyszerűen megtéveszt, vagy súlyosan veszélyezteti az egészségedet. Akár szüksége van rá, akár nem - döntse el Ön! Annak érdekében, hogy szervezetét ne tegye ki komoly stressznek, fokozatosan kell változtatnia étrendjén és életmódján! Csak a megfelelő táplálkozás elveinek betartásával tudja fájdalommentesen normalizálni anyagcsere folyamatokés könnyedén hozza alakod a kívánt formát!

Nézzük meg a helyes táplálkozás alapelveit:

• Részételek. Nem szabad egy ülésben túl enni, jobb, ha kevesebbet, de gyakrabban eszik!
• Kötelező reggeli. Felejtsd el, hogy éhgyomorra igyál egy csésze kávét. A reggeli a nap egyik legfontosabb étkezése!
• Adj vacsorát az ellenségnek. Egyáltalán nem kell odaadni. Az ideális egy könnyű vacsora lefekvés előtt 3 órával.
• A víz a mindenünk. 1,5-2 liter víz pontosan annyi, amennyit egy egészséges embernek naponta meg kell innia.
• Édességek csak desszertnek. Az édes snack a leghaszontalanabb, sőt káros étel. Csökkentse minimálisra a cukor és a gyors szénhidrátok bevitelét.
• Távolítsa elétrendjéből sült zsíros ételeket, minimalizálja az alkohol és a só fogyasztását.
• Több rostot. Nagy mennyiségben megtalálható a zöldségekben és gyümölcsökben.
• Ne igyon étkezés közben. Szoktál teát inni az ételeid mellé? Ideje megszabadulni ettől a szokástól! Az ivás csak 15-20 perccel étkezés után megengedett.
• Rágja meg alaposan az ételt. Ne nyelje le az ételdarabokat, ez nem csak az emésztési folyamatot bonyolítja, hanem túltelítettséghez is vezethet. A teltségérzet valamivel az étkezés után jelentkezik, ezért soha ne rohanjon evés közben.

Első pillantásra úgy tűnik, hogy itt nagyon sok korlátozás van, ugyanakkor egy csomó szabályt be kell tartani. A megszokás meg fogja tenni a trükköt! Ne feledje, hogy a legfontosabb az, hogy elkezdjük. Nem kell egyszerre mindent követni, ha nehéz számodra. Mozgás pontról pontra, a „szabály” kategóriából a „szokás” kategóriába.

Az egészséges táplálkozás ezen elveinek betartásával normalizálja emésztési és anyagcsere-folyamatait, tonizálja testét, és erővel tölti fel. Ráadásul a megfelelő táplálkozás a legfontosabb kulcsa az egészségkárosodás nélküli fogyáshoz!

Megfelelő táplálkozási menü a fogyáshoz

Minden nap bemutatjuk Önnek a megfelelő táplálkozás menüjét a fogyáshoz. Az étrend nagyon rugalmas lehet, és az Ön preferenciáinak és ízlésének megfelelően változhat. Ezen kívül, ha szeretnéd, 2-3 hasonló menüt is létrehozhatsz magadnak, hogy váltogathasd őket. Ez segít diverzifikálni az étrendet, hogy az étel úgymond ne váljon unalmassá.

A kezdeti súlytól, vagy inkább annak túlzott térfogatától függően módosíthatja ennek a menünek a részeit. Ennek megfelelően minél jobban szeretnél fogyni, annál kisebbek legyenek az adagok, de fanatizmus nélkül! A szervezetnek minden szükséges vitamint és ásványi anyagot az ételből kell megkapnia. Nem szabad kockára tenni az egészségét a mérleg kívánt számainak kedvéért!

Milyen ételeket ehetsz?

Milyen ételeket nem szabad enni?

Próbálja meg elhagyni vagy minimalizálni a következő élelmiszerek fogyasztását:

A táplálkozás alapelvei a fogyás érdekében

Annak érdekében, hogy ne csak helyesen étkezzen, hanem fogyjon is, egy legfontosabb elvet kell követnie: kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Minden ebből az elvből fakad; ebből az elvből kell felépíteni az étlapot.

Ha megszoktad, hogy mondjuk napi 3000 kcal-t fogyasztasz anélkül, hogy fizikailag aktivitást, és tedd fel a kérdést, hogy „honnan a túlsúly?”, akkor csak objektíven kell nézni a dolgokat. Legalább aktívnak kell lenned és elkötelezned magad testmozgás, hozza összhangba az étrendjét az engedélyezett és tiltott élelmiszerekkel, és fokozatosan csökkentse a napi elfogyasztott kalóriák számát.

Ne tedd ezt egy nap alatt, különben nagy megterhelést jelent a szervezetednek! Következetesen állítsa be étrendjét lépésről lépésre, amíg el nem kezd fogyni a túlsúlytól.

Receptek: megfelelő táplálkozás a fogyáshoz

FŐTT CSIRKEFILE

ÖSSZETEVŐK

• Csirke filé - 200 g;
• Hagyma - 50 g;
• sárgarépa - 100 g;
• Só ízlés szerint;
• Zöldek ízlés szerint.

FŐZÉS

1. A filét alaposan öblítse le hideg víz alatt;
2. Öntsön vizet egy serpenyőbe, adjon hozzá sót, tegye tűzre;
3. Hámozzuk meg a zöldségeket, tegyük forrásban lévő vízbe a csirkefilével együtt;
4. Főzzük 10-15 percig alacsony lángon;
5. A filét kivesszük, kockákra vágjuk és zöldségekkel tálaljuk.

HAJDINA KRESZ

ÖSSZETEVŐK

• Hajdina - 1 csésze;
• Alacsony zsírtartalmú darált hús - 450 g;
• Hagyma - 2 db .;
• Tojás - 2 db;
• Krémes torma - 2 evőkanál;
• Fokhagyma - 1 gerezd;
• Búzaliszt - 3 evőkanál;
• Só ízlés szerint;
• Egy csipet őrölt fekete bors;
• Cukor egy csipetnyi;
• Szőlőmag olaj sütéshez;

FŐZÉS

1. A hajdinát omlósra főzzük;
2. A sovány darált húst hagymával húsdarálón ledaráljuk, cukorral és fekete borssal ízesítjük. A kapott masszát alaposan összegyúrjuk;
3. Keverje össze a hajdina zabkását és a darált húst;
4. Közben a tojásokat felforraljuk, közepes reszelőn lereszeljük, a fokhagymát és a kaprot apróra vágjuk, mindent összekeverünk krémes tormával. A kapott massza a szelet tölteléke;
5. A darált húst részekre osztjuk, lapos tortákat formázunk, amibe 1 kanál tölteléket teszünk;
6. Készítsen szeleteket, forgassa meg lisztben;
7. A szeleteket szőlőmagolajon kisütjük. Ezt lassú tűzön mindkét oldalon megtesszük. Ha szükséges, fejezze be a sütést a sütőben. Jó étvágyat kívánunk!

KÁPOSZTOSÍTÓ

ÖSSZETEVŐK

• fehér káposzta - 500 g;
• Sárgarépa - 1 db;
• Paradicsom - 2 db .;
• Ömlesztett sajt - 50 g;
• Tejföl - 300 ml;
• Zöldek - 1 csomó;
• Csirke tojás - 4 db .;
• Hagyma - 2 db .;
• szegfűbors - 1 csipet;
• Só - 1 csipet;

FŐZÉS

1. Mossa meg a káposztát és vágja fel;
2. A káposztát egy serpenyőben olajon enyhén megpirítjuk;
3. A sárgarépát meghámozzuk, felkockázzuk, majd a káposztához adjuk;
4. Hámozzuk meg a hagymát, vágjuk apróra, és adjuk hozzá a serpenyőbe;
5. A paradicsomot és a fűszernövényeket megmossuk. A zöldségeket apróra vágjuk, a zöldeket pedig felaprítjuk. Adja hozzá a hozzávalókat a serpenyőhöz. Tovább sütjük.;
6. Verjük fel a tejfölt, a tojást és a sajtot egy edényben simára;
7. Öntsük a serpenyő tartalmát egy tepsibe, és öntsük rá a kapott szószt. 20 percig sütjük 180 fokos sütőben. Jó étvágyat kívánunk!