A sovány srácok és férfiak gyakran mondják, hogy bármit ehetnek anélkül, hogy hízniuk kellene. Biztosak benne, hogy a gyors anyagcseréjük a mennyei mannából származik. Gyakran mondanak valami ilyesmit: „Az anyagcserém vadul féltékennyé teszi a nőket. Bármilyen gyorsételt meg tudok enni anélkül, hogy egy csepp súlyfeleslegem is lenne.”

Hogyan lehet hízni

Az igazság az, hogy egyszerűen nem eszel eleget. Úgy tűnik Önnek, hogy túl eszik, de a legtöbb esetben nem ez a helyzet. Most nézzük meg, mit tehet egy sovány srác, hogy hízzon.

1. Kövesse nyomon a kalóriabevitelt

A sovány srácok gyakran túlbecsülik, mit esznek. Ügyeljen az élelmiszerek címkéire, használjon konyhai mérleget, és gondosan kövesse nyomon a napi kalóriabevitelt. Ahhoz, hogy hozzávetőlegesen megkapja a szükséges kalóriamennyiséget, át kell számítania a súlyát fontokra, és ezt a számot meg kell szoroznia 20-zal. Csak ilyen körülmények között kezd el hízni.

1. A test keresztmetszeti területének minden centiméterére egy kilogramm súlyt kell mérnie.

Ha kisebb a súlyod, akkor is vékonynak látszol. A magasság és a súly kombinációjának minimumnormája a következőképpen néz ki:

1. Hogyan táplálkozz helyesen a hízáshoz?

Egyél 3 óránként.

1. Egyél tápanyagdús ételeket

100 gramm rizs – 380 Kcal. 100 gramm spenót – csak 25 Kcal. Könnyebb lesz elegendő kalóriát bevinni egy nap alatt, ha tápanyagban gazdag ételeket eszel. Legjobb lehetőségek:

• Tészta és spagetti. 100 gramm tészta körülbelül 380 Kcal. Egy ilyen terméket könnyebb megemészteni, mint 100 gramm rizst. A teljes kiőrlésű tészta sokkal egészségesebb, de sokkal hosszabb ideig tart megemészteni. A vékony srácok ehetnek tésztát és prémium fehér lisztből készült tésztát.
• Teljes tej. Ha egy kis testzsír nem zavar, igyon meg napi 1 gallon (kb. 3,7 liter) teljes tejet (a tej nem része a napi kalóriaszükségletnek). Több srácot ismerek, akiknek a tejnek köszönhetően sikerült körülbelül 30 kilogrammot egészségesen hízniuk egy év alatt, napi háromszori rendszeres edzőteremben végzett edzés mellett.
• Diófélék. 100 gramm vegyes dió és mogyoróvaj 500 kcal-t jelent. Ez az 500 kcal körülbelül 50% egészséges zsírokat és 25% fehérjét tartalmaz. Használjon diókeveréket harapnivalókhoz, és kenje meg mogyoróvajjal az iskolába és a munkába vitt szendvicseket.
• Olivaolaj. Segít a szívbetegségekben és megelőzi a rákot. Egyszerűen megihatod, paradicsompüréhez és salátákhoz adhatod. Egy evőkanál - 100 kcal.

1. Erősödj meg

Ha gyorsan akarsz soványból izmossá válni, és nem soványból kövérré. Végezzen erősítő edzést. Több erő – több izom. Ha nem tudja, hol kezdje, menjen el az edzőterembe, és keressen fel egy tapasztalt edzőt. De itt van még néhány tipp:

• A sporteszközök súlya változtatható. Kezdje könnyű súlyokkal, és összpontosítson az edzéstechnikára és a helyes mozgásokra. Csak ezután kezdje el a súly növelését.
• Összetett gyakorlatok. Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek az egész testet igénybe veszik. Guggolás, holthúzás, fej feletti nyomás, fekvenyomás, húzódzkodás, súlyzó feletti hajlítás.
• Guggolás. A lábakat érintő gyakorlatok automatikusan az egész testet megdolgoztatják. A rendszeres guggolás súlyokkal örökre megszabadul csontos testétől.
• Pihenés. Az izmok pihenés közben nőnek, nem edzés közben. Nem szabad minden nap edzeni. Aludj eleget, igyál napi két liter vizet és egyél sok gyümölcsöt és zöldséget.

1. Kövesse a tervet

A terv be nem tartása egyenértékű a tervezett kudarccal. Nincs ideje rendszeresen elkészíteni saját ételeit, és az iskolában és a munkahelyen az étel rossz minőségű és túl drága? Készítse elő az ételt előre, és vigye magával.

• Menjen rendszeresen vásárolni. Ne hagyja ki az étkezéseket. Hétvégén számold ki előre, hogy mennyi élelmiszerre van szükséged a héten, és vásárolj meg mindent egyszerre.
• Készüljön fel előre. A reggeli elkészítése után azonnal készítse el az ebédet. Mindez körülbelül 40 percet vesz igénybe, és a nap folyamán nem kell időt vesztegetnie azzal, hogy valami egészséges ételt találjon ki.
• Ne bonyolítsd a dolgokat. Készítsen elő dupla adagot, és vigyen magával a munkába az el nem fogyasztott adagokat. Ne próbálj állandóan valami újat kitalálni, ne vesztegesd az időt.
• Vigyél magaddal ételt. Készétel tárolók munkába és iskolába, diós keverék moziba, fehérjeturmixok edzőterembe.

1. Kövesse nyomon a fejlődést

A siker sikert szül. Ha biztosan tudod, hogy soha nem térsz vissza vékony testalkatodhoz, továbbra is magabiztosnak és motiváltnak érzed magad. Kövesse nyomon az összes tevékenységét.

• Ügyeljen a kalóriákra. Számíts ki mindent, és írd le a naplódba. Szigorúan tartsa be a terv terjedelmét.
• Mérd meg magad hetente. Hízol? Ne változtasson semmit, és folytassa a tervet. Nem hízik? Növelje a napi kalóriabevitelt 500 kcal-val.
• Fotókat készíteni. A tükör szubjektív. De a fényképek ritkán hazudnak. Havonta néhányszor fényképezzen. Így kívülről objektíven értékelheti előrehaladását.
• Ne felejtse el, hogy az erősítő edzés nagyobb kihívást jelent. Ha guggolás közben meg tudod tartani a súlyod másfélszeresét, soha többé nem leszel sovány.

Diéta a súlygyarapodáshoz

Ez egy 3500 kcal-os mintaétrend 81 kilogramm (180 font) súlyú, sovány fiúknak. Tehát ha körülbelül 61 kilogramm (135 font) vagy, akkor lehet, hogy ez a diéta nem megfelelő az Ön számára (hacsak nem edz minden nap az edzőteremben). Minden diéta egyéni, és az Ön igényein kell alapulnia.

• Reggeli: 100 gramm zabpehely, 50 gramm mazsola, egy adag joghurt.
• Uzsonna: 100 gramm vegyes dió vagy egy liter tej vagy egy konzerv tonhal szendvics.
• Ebéd: 200 gramm prémium fehér lisztből készült spagetti bolognai szósszal és parmezánnal.
• Uzsonna: 100 gramm dió vagy egy liter tej vagy egy tonhalos szendvics.
• Edzés utáni shake: 1,5 csésze tejsavó + 60 gramm zabpehely + tej + banán.
• Vacsora: 200 gramm prémium fehér lisztből készült spagetti bolognai szósszal és parmezánnal.
• Lefekvés előtt: túró, bogyók, lenmag, halolaj.

> > Tömeges képzési program

Tömeges képzési program

Az izomépítés munkaigényes és hosszadalmas folyamat, amely nem csak hatékony program súlyzós edzés, hanem akciók komplexuma is, a táplálkozástól az alvásig. Bármilyen egyszerűnek is tűnik, sokan valójában nem érnek el eredményt a két fő ok egyike miatt – vagy megpróbálják túlbonyolítani a folyamatot, vagy nem igazán értik a tömegnövelés alapelveit. Nemcsak az a fontos, hogy tudd, hány megközelítést és ismétlést kell végrehajtanod a súlygyarapodáshoz, hanem azt is, hogy a megfelelő pihenésnek és táplálkozásnak köszönhetően miként segítheted az izmaid minél nagyobb növekedését.

A tömegképzés alapelvei

Minél többet edz az ember, annál jobban alkalmazkodik a terhelésekhez fontos a megfelelő mennyiségű terhelés kiválasztása elegendő a következetes izomadaptáció és a további növekedés biztosításához. Ezért folyamatosan növelni kell a munkasúlyt, hogy az adott terheléshez alkalmazkodó izmok tovább haladjanak, és ezáltal növekedjenek a térfogatuk.

Az izomnövekedéshez optimális ismétlésszám a zóna 8-12 alkalommal. Mivel három sorozat mérsékelt súllyal történő végrehajtása alkalmas a terheléshez való alkalmazkodásra, több képzett sportoló teljesíteni kell 4 szett maximális súllyal, addig dolgozik, amíg az izmok tönkremennek.

Tehát a rakomány súlyát úgy kell megválasztani, hogy az legyen Lehetetlen 12-nél többször emelni. De nem kevesebb, mint nyolcszor, hiszen az erő fejlődik, és a minimális ismétlési tartományban végzett munka nem növeli az izomméretet - ez nagyon fontos.

Pihenjen a sorozatok között nem haladhatja meg két perc, ez az idő elég ahhoz, hogy az izmok kipihenjék a terhelést. Szintén fontos a megfelelő edzési ütemtervet létrehozni a súlyhoz, mivel a túlmunka nem vezet növekedéshez. Célszerű minden második nap edzeni, és hagyjon két teljes pihenőnapot. Ezért a legtöbb sportoló számára megfelelő tömeges edzési rendszer heti 3 nap.

Felépülés

Az izomtömeg növelése elkerülhetetlenül két dologtól függ.

1. Először is, a fejlődéshez az izmoknak helyreállításra van szükségük, beleértve a megfelelő pihenést és a megfelelő tápanyagok fogyasztását;
2. másodszor pedig egy ponton lesz egy „holtpont”.

A második általában a 8 hetes körül következik be, és a gyors felépülés képtelenségével, valamint a központi idegrendszerre és az izomnövekedés más fontos szabályozóira nehezedő nagyobb igénybevétellel jár. Ebben a szakaszban csökkentheti a terhelést vagy pihenhet több napig. Ez lehetőséget ad a szervezetnek a felépülésre, alkalmazkodásra és további növekedésre.

Táplálás

A sportolóknak szénhidrátokból és zsírokból kell elegendő kalóriát, azaz energiát bevinniük az izomzat fenntartásához és növekedéséhez, ez a hormontermelés szempontjából is fontos. A fehérjéknek olyan forrásokból kell származniuk, mint a hús, a tojás, a tejtermékek, a tejsavófehérje, és azoknak, akiknek további fehérjebevitelre és helyreállításra van szükségük, teljes ciklusú aminosavak és (esszenciális aminosavak) szükségesek az izomépítéshez.

Emlékezik hogy az étrendben lévő teljes fehérje- és kalóriamennyiség lesz az izomnövekedés legfontosabb meghatározója, a táplálék javítását és a "hiánypótlást" segítő kiegészítőkkel. A sport-kiegészítők, mint például segíthetnek fenntartani az erőt az edzőteremben, így ez kiváló gyógymód azoknak, akik maximalizálják az izomnövekedést.

A terhelés mennyiségének jelentős növekedése is hatással lehet nagy befolyást tovább immunrendszer, Ezért Fontos a kiegészítő C-vitamin bevitel. Az izomépítésre vágyók számára hasznos kiegészítők az Omega-3, a halolajok és a D-vitamin.

Az izomnövekedés fontos feltétele az edzés után azonnal eszik. Az edzés után negyven percen belül a szervezetnek fel kell töltenie energia-, fehérje- és szénhidráttartalékait. Ebben az időszakban az összes tápanyagot teljes mértékben felszívják az izmok, és ez jelentős lendületet ad a sérült szövetek helyreállításának, ezáltal a növekedésnek. Is Fontos a glikogénraktárak feltöltése alvás után Mivel a szervezet éhes állapotban kezdődik, a fehérje és szénhidrát időben történő bevitele megállítja saját fehérje lebomlását.

Tömeges edzésprogram férfiaknak az edzőteremben

1. nap (mellkas, bicepsz)

1. 3 x 10-12.

1. Súlyzónyomás 45 fokos szögben 3 x 10-12.

1. A karok csökkentése egy crossoverben 30 fokos szögben 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Nyomtatás: 3 x 15-20.

1. Nyomás: lábemelések egyenetlen rudaknál 3 x 15-20.

2. nap (hát, lábak)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Lábhajlítás a szimulátorban 3 x 10-12.

3. nap (váll, tricepsz)

1. 3 x 10-12.

1. Delta gép 3 x 10-12.

A szív- és érrendszer erősítése és az izomtónus növelése. Más edzőgépekkel ellentétben a steppernek megvannak a maga előnyei a fogyást, valamint a lábak és a fenék izmainak erősítését célzó edzésekhez. Fontos ne csak gyakoroljon helyesen, hanem válassza ki a megfelelő edzőgépet is.

A léptető szimulátor jellemzői

A szimulátor a lépcsőzést szimulálja, a hidraulikus vagy mágneses terhelési rendszer lehetővé teszi a pedálok váltakozó működését, megteremtve a lépésnél a szükséges ellenállást, terhelve a láb és a fenék izmait. A pedálokat a testsúly nyomása süllyeszti le, így az izmokat munkára kényszeríti, folyamatos lábemelést biztosítva, mintha létrán ülnének.

Hogyan gyakoroljunk helyesen stepperen

• Az edzés fontos feltétele folyamatos mozgás, amelyben a lábak nem jönnek le a pedálokról.
• Az izmok egyenletes terhelése érdekében, A sarkakat nem szabad leemelni a pedálokról és a lábujjakra emelni..
• Is Nem ajánlott teljesen kiegyenesíteni a térdét hogy megvédje az ízületet a túlzott igénybevételtől.

Milyen izmok dolgoznak a léptetőn?

A fő munka a láb, a fenék és az alsó lábak izmaira irányul. A mozgás végrehajtása során a quadriceps és a biceps femoris izmok, valamint az adduktorok aktiválódnak. A láb helyes pozíciójával a farizom és a vádliizmok terhelésnek vannak kitéve. Statikus terhelés Ha a klasszikus modellen edz, a has és az alsó hátizmok szabaddá válnak.

Ha tovább edz, összekapcsolhatja a ferde hasizmokat és a mély gerincstabilizáló izmokat. Expanderrel ellátott modellekben a vállöv összes izmát edzheti, lendítéseket hajthat végre a deltoidok számára, valamint a karok hajlítását és kiterjesztését a bicepsz és a tricepsz számára.

Előnyök és hátrányok

A léptetőgép előnyei

• Erősíti a szív- és érrendszert.
• Növeli a szervezet állóképességét.
• Növeli a test összes izmának tónusát.
• Segít csökkenteni a súlyt, csökkenteni szubkután zsírés testtérfogatokat.
• Bármilyen életkorban, bármilyen testsúllyal biztonságosan használható.
• Nem terheli túl az ízületeket és a gerincet.
• Alkalmas edzésre a sérülések utáni rehabilitáció során.

Ellenjavallatok és hátrányok

• A testmozgás szívbetegség esetén ellenjavallt, fokozott vérnyomás.
• A legtöbb otthoni használatra szánt modell nem képes elviselni a 100 kg-ot meghaladó súlyt.
• Egyes modellek nem biztosítanak megfelelő ellenállást a szükséges terhelés eléréséhez.
• Egyik hátránya lehet a karok alátámasztásának hiánya, ami csak egy helyzetben biztosítja a terhelést.

Milyen típusú léptetők léteznek?

Terhelési rendszer szerint A léptetőket 2 típusra osztják:

• Mechanikai– a terhelést a felhasználó mozgása hozza létre hidraulikus ellenállás hengerek Ezek a léptetők olcsók, és olyan kijelzőkkel is rendelkeznek, amelyek az időt, a lépések számát és a kalóriaszámlálást mutatják. A modellek fogantyúval vagy anélkül kaphatók (mini stepperek), bővítők a vállöv terhelésének növelésére. Ezek a modellek alkalmasak otthoni edzésre.
• Elektromágneses– a terhelést mágneses ellenállás hozza létre. Ezek a modellek professzionális edzőeszközök, amelyeket fitneszklubokhoz terveztek. A szimulátorok mérete és költsége többszöröse a mechanikusokénak. Az edzőgépek kijelzővel vannak felszerelve, amely megjeleníti az időt, a lépéseket és a kalóriafogyasztást. A program egyéni terhelést is létrehoz, amelyben beállíthatja saját paramétereit - nem, súly, életkor. Az ilyen szimulátorok többféle terhelést és típusú programot tartalmaznak az izomtónushoz, a fogyáshoz és a szív- és érrendszer erősítéséhez.

A mozgás típusától és működési elvétől függően A következő típusokat különböztetjük meg:

1. Klasszikus. Különböző méretű mechanikus vagy elektromágneses léptetők, klasszikus lépcsőzést szimulálva.

1. Mini léptetők. A legkompaktabb modellek a piacon, kifejezetten otthoni edzésekhez tervezve. Az ilyen szimulátorok csak pedálokat vagy kiegészítő fogantyúkat tartalmazhatnak a támogatáshoz és a bővítőkhöz. Vannak még többféle típus:

1. expanderekkel– az expanderekkel ellátott kialakítás a vállöv izmait terheli, az edzés időtartamát és a lépések számát megjelenítő kijelzővel is rendelkezhetnek;

1. egyensúlyozás– egy ilyen szimulátor pedállökettel rendelkezik, amely a felhasználó erőfeszítéseitől függ, a szimulátor mozgása a lábról lábra való gurulás következtében történik. Így a koordináció is edzett.

1. Rotary forgó fogantyúkkal. Az edzőgépeket a hasi és a hát alsó izomzatának további edzésére tervezték, oldalsó roppanások (csavarások) végrehajtása során. Otthoni használatra tervezték.

1. Lépcsők. A modern professzionális modelleket kifejezetten fitneszklubokhoz tervezték. Az ilyen korszerű szimulátorok pontosan úgy szimulálják a mászást, mint egy mozgólépcső, és ennek megfelelően sokkal többe kerülnek, mint elődeik. Hatalmas számmal felszerelve funkcionalitás, a különböző szintű programok kiállításától a multimédiás és szórakoztató alkalmazásokig.

Hogyan gyakoroljunk stepperen a fogyásért

Az edzés optimális időtartama az 40-60 perc.

• Ha egy gépen edz azzal hidraulikus rendszer , válasszon megfelelő szintű ellenállást, amelynél az izmok érezhető terhelést kapnak, de képesek megfelelő tempót tartani. Ezekhez az edzésekhez használhat ellenálló szalagokat vagy könnyű súlyzókat, hogy biztosítsa a többszöri ismétlést minden izomcsoporton.
• Elektromágneses szimulátorokon való képzéshez válasszon intervallumterhelést zsírégető módban, ehhez a program maga választja ki az egyéni terhelést és pulzuszónát az Ön személyes paramétereitől függően (súly, nem, életkor).

A fenék terhelésének növelésének technikái

A fenék terhelésének hangsúlyozásához professzionális edzőgépekre van szükség, amelyek támaszt nyújtanak különböző pozíciókban. Az ilyen modellek vízszintes vagy ferde fogantyúkkal rendelkeznek, amelyekre az alkarját helyezheti. És így, a test megdöntése nagyobb terhelést biztosít a fenék számára, az ágyéki izmok segítségét kizárva. Az ellenállási terhelés intenzívebb és a tempó lassabb lehet.

Hogyan válasszunk egy léptetőt

• Kérjük, vegye figyelembe a felhasználó maximális súlyát milyen terhelést tud elviselni a szimulátor.
• Otthoni használatra válasszon fogantyús vagy bővítős edzőgépeket a vállöv izmainak további igénybevételére.
• Válasszon független pedáljárást, amelyben több terhelési szintet választhat.

Fő gyártók

HS-5027 modell– klasszikus léptetőgép otthonra, és mini stepper K0710A amerikai gyártótól hidraulikus terhelő rendszerrel, kifejezetten otthoni használatra tervezve, akkumulátorról üzemel. Maximum 100 kg-ig bírja a terhelést. Számítógéppel felszerelve, amely mutatja az edzésidőt, a lépések számát és a kalóriafogyasztást.

A márka professzionális elektromágneses edzőeszközöket kínál edzőtermek számára. A modell független pedálúttal rendelkezik, amely biztosítja a mozgások biomechanikai korrekcióját. Tartalmazza a sebesség, a programok és a terhelés megváltoztatására szolgáló funkciókat. 180 kg-ig bírja.

Klasszikus léptetőgép mechanikus rakodórendszerrel, fogantyúkkal és bővítőkkel. A lengyel gyártó kifejlesztett egy otthoni edzőgépcsaládot, amely akár 100 kg-os terhelést is kibír. A szimulátor kijelzője mutatja az edzés távolságát, lépéseinek számát és időtartamát.
A független pedállökettel rendelkező elektromágneses léptetők professzionális sorozata klasszikus modellt kínál színes kijelzővel, pulzusmérőkkel és terhelésjelzőkkel. Kompatibilis iPod és Polar készülékekkel.

Bradex Cardio Twister

Rotary stepper modell hét terhelési fokozattal otthoni használatra. 110 kg-ig bírja. Puha markolatú forgó fogantyú, csúszásmentes pedálok, tartós felépítés.

Következtetés

A léptetők esetében minél drágább és professzionálisabb a szimulátor, annál hatékonyabb a terhelés, így az eredmény is jobb. Az elektromágneses szimulátorok képesek bármilyen testhelyzet megtartására, amelyben könnyedén fejlesztheti a sebességet, miközben megőrzi a stabilitást és a mozgás biztonságát. A lépésmagasság és a különböző szintű programok segítenek gyorsan lefogyni anélkül, hogy a gerincet és az ízületeket feleslegesen megterhelnéd. A rendelkezésre álló mechanikus edzőeszközök kiválasztásakor olyan modellt válasszon, amely a professzionálishoz közeli paraméterekkel rendelkezik.

Hogyan használjunk steppert videó formátumban

150 toborzási tipp izomtömeg férfiaknak és nőknek. Az ajánlások átfogó listája az edzőteremben való előrehaladáshoz.

• Végezzen alapvető gyakorlatokat. Ez a legjobb orvosság izomnövekedéshez.
• A nap legnagyobb étkezését edzés után 30-60 perccel kell megtenni.
• Erősödj meg! Nincsenek gyenge testépítők. Nem kell erőemelőként edzened, de folyamatosan növelned kell az erődet.
• A súlyzós guggolás az alapja az izomtömeg növelésének. Nem tesznek kárt a térdében, hacsak nem iszonyatos technikával és feleannyi mozgással csinálod.
• A holthúzás a második legfontosabb gyakorlat a guggolás után. A holthúzás helyes végrehajtása semmilyen módon nem károsítja a hátát.
• Koncentrálj inkább a technikára. Olvasson el minden cikket, és nézzen meg minden videót az edzéstechnikáról, amelyet megtalál. Nincs mentség a görbe guggolásra vagy a holttestre emelésre.
• A felsőtest izmait kiegyensúlyozottan dolgozd fel. Fordítson egyenlő figyelmet a mellkas, a hát és a vállak edzésére. Ne végezzen 7 gyakorlatot a mellkasra, és csak a hátnak a felső blokkon lévő sorokat. A kiegyensúlyozott megközelítés egészséghez és erőhöz vezet.
• Kezdők, hagyják abba az edzést, mint a profik, ugyanazokat az edzésprogramokat és technikákat használva. Nincs rá szüksége. Végezze el jobban az alapmozdulatokat, és erősödjön meg.

• A kezdőknek nem szabad nagy mennyiségű munkát végezniük. A heti háromszori bicepsz edzés értelmetlen. Erősödnie kell, és nem kell kimerítenie magát haszontalan munkák tucatjaival.
• Ne gondolja, hogy az izomtömeg növelése olyan nehéz, mint a rakétatudomány. Sokkal egyszerűbb: erősödj meg, táplálkozz helyesen és sportolj rendszeresen.
• Ne hagyja ki az edzéseket.

• Ne panaszkodj . Ez a folyamat szerves része. Emiatt ne hagyd ki az edzéseket. Menj edzőterembe, ne keress kifogásokat.
• Ne panaszkodj a kényelmetlenségre és fájdalmas érzések. Az erősítő edzés az erős akaratúaknak való. Néha mindenről fel akarsz majd adni... Menj edzőterembe, ne keress kifogásokat.
• több mint brokkoli, rizs és csirkemellek. Egyél változatosabban.
• Egyél több vörös húst.
• Egyél több tojást. Ne dobja ki a sárgáját, hatalmas mennyiségű hasznos elemet tartalmaz.
• Minél több vizet iszol, annál jobb.
• edzés utáni regenerálódásnagyon fontos. Aludj legalább 8 órát éjszakánként. Ha lehetséges, aludjon napközben.
• Megtanulni főzni. Az étrendednek nem kell monotonnak és ízetlennek lennie.
• Nem fogyaszt elegendő kalóriát az élelmiszerekből? Adjunk hozzá tejszínt ill olivaolaj a zöldségeidhez.
• Nem fogyaszt elég kalóriát? Igyál legalább 3 nagy pohár természetes tejet minden nap.
• Még mindig nem fogyaszt elég kalóriát? Adjon hozzá tejfölt és sajtot az ételekhez.
• Még mindig nem fogyaszt elég kalóriát? Étkezések között nassoljon diót.
• Kezdők, ne foglalkozzanak az izmok terheléshez való adaptációjával. Nem sokára eléri a fennsíkot. Ehelyett nagyobb súlyokkal sokkolja az izmait.
• Hagyja abba az edzési rutin kéthetente történő megváltoztatását. Ez időpocsékolás. Több időt tölt a terheléshez való alkalmazkodással, és egyszerűen nincs ideje fejlődni.
• Ne aggódjon faragott hasa miatt, és ne tartson állandóan alacsony testzsírszázalékot. Ellenkező esetben örökre sovány marad. De hasizmokkal.

• Változtass az edzéseken kényszerből, és ne csak azért, hogy mindent kipróbálj.
• Szinte az összes ismert képzési program teljes hülyeség. Észrevetted már, hogy 95%-uk nem említi a növekvő súlyokat? Az erőmutatók növelése nélkül azonban lehetetlen eredményeket elérni.
• Vannak hasznos, és vannak teljesen haszontalan sportkiegészítők. Nézze meg mélyebben ezt a kérdést.

• Nem minden rendelkezésre álló információ hasznos. Kombinálja az olvasottakat a tapasztalt sportolók által elmondottakkal.
• A tudomány segíthet, ha edzésről van szó, de ne feledje, hogy mindenki más. Bízzon Tudományos kutatás, de igazítsa az edzést a céljaihoz.
• Legyen óvatos azokkal, akik azt mondják, hogy bármely program 100%-ban hatékony. A különböző sémák különböző embereknek megfelelnek.
• A munkasúlyok növekedése az izomnövekedés kulcsa.
• Minden edzés eredményes így vagy úgy. De minden azon múlik, hogy mennyire vagy elkötelezett, hogyan eszel és milyen erős vagy.
• Ne kerülje az egészséges zsírokat. A szervezetnek zsírokra van szüksége a megfelelő működéshez.
• Az étrend 90%-ának természetesnek kell lennie egészséges ételek. A maradék 10% amit akarsz. Ez javítja a közérzetét.
• Nem tény, hogy egy hatos hasú srác tanácsokkal segít a súlygyarapodásban. Ne feledje, hogy különbség van a diétás és a testmozgás szakértői között.
• A párhuzamos guggolások rosszak a térdnek.
• A 20 ismétléses guggolás egy sorozatban tiszta őrület. Próbáld ki, tetszeni fog.
• Minél több szexelsz, annál jobb.
• Végezzen kardió gyakorlatokat hetente háromszor az általános egészségi állapot érdekében. Az egészség soha nem lesz felesleges.
• A kardió nem csökkenti a fejlődést. Erre csak a „lusta” edzés és a rossz étrend képes.
• A hát edzésének nagyszerű módja az emelés, a hajlított sorok és a szélességi gyakorlatok, például a felhúzás vagy a lehúzás.
• A mártogatós nem a legnépszerűbb, de nagyon hatékony gyakorlat. Néha a guggolás felsőtest megfelelőjének is nevezik őket. Ne felejtse el használni őket a mellkas és a tricepsz edzései során.
• Végezzen olyan hasi gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik az ellenállás növelését, például felüléseket további súllyal vagy kábelropogtatást.
• Nem nőnek a vádli izmai? Próbáljon meg néhány hónapig alacsony ismétlési tartományokban edzeni nagy súlyokkal.

• Sok sportoló számára az izomtömeg növelése annak a ténynek köszönhető, hogy sok zsírt híznak, mert túl sokat aggódnak a diéta miatt. A súlygyarapodás kemény edzés nélkül lehetetlen. Végezzen alapvető gyakorlatokat, és erősödjön meg – ez maximalizálja a fejlődést.
• Ne korlátozza magát gyümölcsökre és zöldségekre. A piros, zöld és sárga zöldségek és gyümölcsök jótékony mikroelemekben gazdagok.
• A szervezetnek nátriumra van szüksége. Fogyassz elegendő sót.
• A megfelelő egyensúly a nátrium és a kálium nagyon fontos az egészség szempontjából. Győződjön meg arról, hogy elegendő kálium van az étrendben.
• A szervezetnek koleszterinre van szüksége a megfelelő működéshez. Ha megfelelően táplálkozol, ne aggódj a szervezetedben lévő szint miatt.
• A bicepsz jól növekszik a nehéz, hajlított sorokból és a vízszintes rúd felhúzásából. A súlyzós fürtök nagyszerűen kiegészítik ezeket a gyakorlatokat.
• Használjon nehéz összetett tricepsz préseket. Például a szoros markolatú fekvenyomás és az ülő francia sajtó súlyzókkal.
• A merülések és a szoros markolatú prések nagyszerű kombinációt jelentenek a tricepsz számára.
• Növelni szeretnéd a karjaid hangerejét? Ne feledje, hogy a tricepsz a kar térfogatának 2/3-át teszi ki.

Olvassa el még:

• A trapézok rosszul reagálnak a stresszre? Koncentráljon jobban a nehéz emelésre, a tiszta és rángatásokra, a vállrándításokra, a fej feletti nyomásra és a hajlított sorokra.
• Ne hagyja figyelmen kívül a teljes testet érintő edzéseket (amikor az összes izom egyszerre dolgozik). Nagyon népszerűek voltak a testépítés aranykorszakában. Még Arnold Schwarzenegger is rajongott a köredzésért.
• A hátsó deltákat nehéz súlyzósorok nélkül nem lehet felpumpálni.
• Nehéz növelni a munkasúlyt elszigetelt gyakorlatok során anélkül, hogy a technikája veszélyeztetné? Végezzen izolációs gyakorlatokat blokk gyakorlatokban, ez nagyobb előrelépéshez vezet.
• Helyezze az alapvető gyakorlatokat az edzés elejére, miközben tele vagy energiával.
• Nem kell a kudarcra edzeni. Ennek kockázata sokkal nagyobb, mint a lehetséges előny. Hagyja abba a sorozatot, ha úgy érzi, hogy nem tudja megcsinálni a következő ismétlést.
• Ne edz, ha nem érzed jól magad. Ha egy szett alatt rosszul érzi magát, hagyja abba a sorozatot.
• A fekvenyomás 90 fokos könyököléssel rendkívül veszélyes a válladra. Tartson 30-60 fokos szöget a könyöke és a teste között.
• Ne „pattanjon el” a súlyzó a mellkasától a fekvenyomás során. Ez sérülést okozhat.
• Ne végezzen súlyzós fürtöket guggoló állványokon. Az állványok csak a guggolások számára fenntartott szent hely.
• A fekvenyomás során a könyökének és a kezének azonos szinten kell lennie. A könyökök és a test közötti megfelelő szög (30-60 fok) segít megtalálni a présgép optimális fogási szélességét.
• Keskeny markolattal végzett fekvenyomásnál a kezek közötti távolság nem lehet 10-15 centiméter. Így megsérül a keze. Nyomja a könyökét a testéhez, a kezeit szigorúan a könyök felett kell tartania. Ez az optimális szélesség a szoros markolatú fekvenyomásokhoz.
• Napi 180-240 gramm fehérje nem károsítja a vesét. Nyugodtan fogyasszon annyi fehérjét, amennyire szüksége van.

• Fogyasszunk változatos fehérjetartalmú ételeket: húst, csirkét, halat, tojást, tejet. Minden fehérjeforrásnak más az aminosav-összetétele, így a változatosság előnyös lesz.
• Az erősítő edzés nem akadályozza meg a magasság növelését.
• A kreatin kiváló minőségű és jól tanulmányozott termék. Nyugodtan próbáld ki.

Olvassa el még:

• A nagy izomcsoportokat a kicsik előtt dolgozza meg.
• Ha osztott rendszerben edz, a mellkas és a váll edzéseit a lehető legtávolabb helyezze el egymástól. Ezeken az edzéseken valahogy ugyanazokat az izmokat különböző szögekből mozgatja, különösen a préselési gyakorlatok során.
• A kezdőknek annyit kell pihenniük, amennyit edzenek. Minden edzésnaphoz legyen egy pihenőnap. A szervezet még csak most kezd alkalmazkodni, sok táplálékra és időre van szüksége a felépüléshez.
• Ne nevezze magát keménykezűnek (olyan embernek, aki nem hajlamos a hízásra). Ehelyett célozzon meg 130 kg fekvenyomást, 180 kg guggolást és 220 kg holthúzást. Ezek után nézd meg magad a tükörben. Még mindig úgy nézel ki, mint egy hard gainer?
• Ne felejtsük el, hogy az izomnövekedés évek, nem pedig hetek vagy hónapok folyamata.
• Ha valami érdekeset szeretne tanulni, ne azt nézze, hogyan edzenek most a tapasztalt testépítők. Jobb, ha megtudja, hogyan edzettek néhány évvel ezelőtt, amikor éppen hízni kezdtek.
• Az alapgyakorlatokhoz ragaszkodjon az 5-12 ismétlési tartományhoz. A kemény munka így hozza a legnagyobb hatást.
• Az izolációs gyakorlatokhoz ragaszkodjon a 8-15 ismétlési tartományhoz. Minél könnyebb a súly, annál több az ismétlés
• Az izomfájdalom nem jelzi az edzés hatékonyságát.
• Kezdők, hagyják abba a pumpa edzését (vér tölti ki az izmokat). A szivattyú haszontalan nagy súlyok és erősítő munka nélkül.
• Igyál meg egy adag fehérjét 60-90 perccel edzés előtt, de soha ne edz teli gyomorral.

• Élvezze a folyamatot.
• Illessze be kedvenc gyakorlatait az edzéseibe.
• Kockázatos ajánlat megfogadni egy olyan sportolótól, aki a gyakorlatban nem próbálta ki a tanácsát.
• Ne higgy el mindent, amit az interneten írnak. Főleg, ha egy névtelen személy írja, személyes fotók, videók vagy elérhetőség nélkül.
• Maximális súlyoknál szinte lehetetlen a tökéletes technikát fenntartani. Ez jó. Minél nagyobb a súly, annál nehezebb helyesen felemelni.
• A fej feletti súlyzónyomás nem káros a vállízületekre. De az edzésprogramban túl sok nyomós gyakorlat kellemetlen következményekkel járhat.
• Először szabadsúllyal dolgozunk, majd edzőgépeken érjük el.
• Ne próbálja megkönnyíteni az edzést, inkább nehezítse. Végezze el a leginkább energiaigényes gyakorlatokat.
• Ne végezzen kardiót erősítő edzés előtt. Spóroljon energiát az izomnövekedéssel, és utána kardiózzon.
• Ha egy erősítő edzés után kardiózik, előtte adjon némi üzemanyagot a testének. Egy adag tejsavóprotein már azelőtt fontos, hogy a futópadhoz üljön.
• Nem minden sporttáplálkozási termék és gyártó egyforma. Természetesen némelyikük próbababa, de a legtöbb nagyon jól működik.

• Ha elég erős vagy, növeld az edzés mennyiségét.
• Minél erősebb vagy, annál több módszer Az intenzitás növeléséhez használhat például cseppkészleteket és a negatív fázis lassú áthaladását.
• Ne higgy el semmit, amit az interneten olvasol. Még ez a cikk is. Keressen különböző információkat, és próbálja ki Ön is.
• Az osztott program felső és alsó részre osztott testtel teljesen lehetséges.
• Amikor kiválasztja az edzés mennyiségét, számolja meg, hány sorozatot hajt végre izmonként hetente. Hetente egyszer 9-15 sorozatot, hetente kétszer 5-8 sorozatot, vagy heti háromszor 3-5 sorozatot készíthet.
• A sorozatok és az ismétlések száma nem mindenre érvényes.
• Hány megközelítést kell végrehajtania? Nem olyan fontos, csak próbálja meg tartani egy órán belül. Ha keményen és nem túl sokáig edz, akkor a megfelelő számú sorozatot teljesíti.
• Minél erősebb vagy, annál nagyobb ismétlési tartományt tudsz végrehajtani összetett mozdulatoknál. Ez jó tömegnövekedést eredményez.
• 8-12 hetente vegyen egy hét teljes szünetet az edzőteremből. Ez idő alatt nem veszíti el az összes izomtömeget. Egyszerűen meggyógyítja a mikrotraumáit, és miután visszatér az edzőterembe, keményebben fog edzeni, mint korábban.
• A többé-kevésbé tapasztalt sportolóknak 3-4 hetente egy könnyű edzést kell végezniük. Ez egyfajta újraindítás. Így néhány napig edzhetsz, mint egy vadállat, majd a könnyed hét alatt rendesen felépülhetsz.
• Milyen széles legyen a lábtartásod guggolásnál? Olyan helyzetbe kerüljön, mintha valakit vissza akarna tartani kosárlabdázás közben. Ez megmutatja a láb optimális elhelyezését.
• Ne húzza előre a térdét guggolás közben. A térd és a boka közötti természetes szög guggolás közben körülbelül 30 fok. Ezt a szabályt szigorúan be kell tartani, a térdeket és a lábakat nem szabad előre húzni.
• Higgy az edzésprogramod hatékonyságában. Önbizalom nélkül nem lesz eredmény.
• Egyél, ha éhes vagy. Ez egy ősi, de nagyon bölcs szabály.
• A főétkezések közötti harapnivalók ne legyenek túl bőségesek. Gyümölcs, fehérjeturmix, tej, dió, fehérjeszeletek, rántások mind nagyszerű választások.
• Vásároljon alapvető sporttáplálkozási készletet: jó multivitamin komplexet, halolajat és tejsavófehérjét. Ha úgy érzed, hogy haladsz, fedezd fel az edzés előtti kiegészítőket, a BCAA-kat és a kreatint.