Menü minden napra lányoknak: megfelelő táplálkozás. Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz Megfelelő táplálkozás fogyókúrás lányoknak

A fő kérdés, amely sok nőt érdekel, az, hogy mi a helyes táplálkozás? Ha beszélünk egyszerű nyelven- Ez egy kiegyensúlyozott táplálék, amely segíti a szervezet hatékony működését.

A megfelelő táplálkozás olyan termékek, amelyek tartalmazzák az összes szükséges vitamint és mikroelemet. Hozzájárulnak a szervezet energiapótlásához, egészségének megőrzéséhez és elősegítik a fogyást.

A megfelelő táplálkozás alapjai a fogyáshoz

Számos diétás menü létezik a fogyáshoz, amelyek a megfelelő táplálkozáson alapulnak.

Az otthoni fogyás folyamata stresszes időszak. Ezért a szervezetnek minden hasznos anyagot pótolnia kell, amelyek a kilogrammal együtt vesznek el. Az étrend megváltoztatása előtt pedig fontos kiszámítani a testtömegindexet.

népszerű:

✅ Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz - heti menü
✅ Hogyan lehet fogyni 7 kg-ot egy hét alatt otthon
✅ Hogyan lehet megszabadulni a pattanásoktól diétával?
✅ Diéta menstruáció alatt a fogyásért

Nem korlátozhatja magát egyfajta étrendre. Megfelelő táplálkozás tartalmazza magadnak sokféle egészséges recept és termék a fogyásért.

A megfelelő táplálkozás alapjai az otthoni fogyáshoz:

Diétás változatosság. Ízlés szerint választhat termékeket, és gazdagíthatja velük az étlapot;
Az éhezés és a túlevés elkerülése;
A termékek frissessége. A friss gyümölcsök és zöldségek sok rostot tartalmaznak. Segítenek javítani az anyagcserét és tartalmazzák a szükséges mennyiségű vitamint;
Élelmiszer-kompatibilitás. Egyes ételeket nem szabad egy étkezés során elfogyasztani. Ezek együttesen negatívan befolyásolhatják a szervezetet;
Kalória számítás - Ez a legfontosabb tényező a fogyás folyamatában. Ki kell választania egy napi normát, és követnie kell azt.
A szükséges mennyiségű folyadék fogyasztása. A víz a megfelelő táplálkozás fő terméke. Minél több vizet iszol naponta, annál jobb.

Hol kezdjem?

Nem könnyű feladat bizonyos változtatásokat végrehajtani egy nő szokásos életmódjában. Főleg, ha ételről van szó.

BAN BEN modern világ Az étel kultusza széles körben kifejlődött. Ahhoz, hogy megfelelő táplálkozással elkezdhessünk fogyni, fontos, hogy ne engedjünk a kísértéseknek. Egy nőnek egészséges és tápláló ételeket kell ennie.

Az első dolog, amit fogyáskor meg kell tennie, egy menü létrehozása naponta/héten/hónaponként.
További, hozzon létre egy napi étkezési ütemtervet. A legjobb 5 technikára osztani.
Fontos, hogy a menüt minden napra órára ütemezzük.
Ahhoz, hogy az otthoni fogyáshoz megfelelő táplálkozásra váltson, fontos a fokozatosság. Kell simán távolítsa el a szokásos menübőlélelmiszert, amely tartalmaz egyszerű szénhidrátok. Ezek édességek, pékáruk, sült, füstölt és egyéb egészségtelen ételek.

A helyes átmenet a megfelelő táplálkozásra

Tudva, hogyan válthat át a megfelelő táplálkozásra az otthoni fogyás érdekében, javíthatja egészségét és megszabadulhat a felesleges kilóktól.

Ahhoz, hogy megvédje magát a meghibásodásoktól, egy nőnek szüksége van Kerülje az új étrendre való hirtelen átállást. Fokozatosan el kell távolítani a káros termékeket, egészségesekkel helyettesítve.

Fontos fogyáskor kerülje az éhezést. A testnek mindig tele kell lennie, különben nem lehet elkerülni a túlevést.

Milyen legyen a diéta?

A megfelelő étrend a fogyás minden nap kell fehérjék, zsírok és szénhidrátok teljes komplexét tartalmazzák. Jól felszívódnak a szervezetben, és vitaminokkal és tápanyagokkal gazdagítják.

Hogyan készítsünk megfelelő étrendet a fogyáshoz? — A megfelelő diéta 5 étkezést kell tartalmaznia, Például:

Reggeli. Zabpehely vagy hajdina zabkása vízzel, cukor és só nélkül. Hozzáadhat gyümölcsöket, bogyókat vagy dióféléket;
Snack - joghurt, gyümölcs vagy zöldség;
Ebéd - könnyű leves vagy főétel - zöldségek sovány hússal;
Snack - csak zöldségek vagy cukrozatlan joghurt;
Vacsora - több rost - zöldség és hal; talán egy darab csirke.

Az ilyen kiegyensúlyozott étrend és a kiegyensúlyozott menü minden szükséges anyaggal feltölti a testet, és elősegíti a fogyást.

Fogyás közben ne feledkezzünk meg a vízről sem. 2 litert kell elfogyasztani tiszta víz egy napon belül.

Bevásárló lista

A megfelelő táplálkozáshoz szükséges élelmiszerek listája a fogyást pedig a szükséges tápanyag-utánpótlással kell gazdagítani.

Az élelmiszereknek tartalmazniuk kell lassú szénhidrátok, fehérjék és zsírsavak.

Élelmiszeripari termékek esetében, amelyek „lassú” zsírokat tartalmaz, tartalmazza:

olíva-, kukorica- és napraforgóolaj;
diófajták (napraforgómag és mások);
avokádó;
étcsokoládé maximális kakaótartalommal.

Nagyszámú mókus tartalmazza:

sovány hús;
tojás sárgája nélkül;
hal és tenger gyümölcsei;
sajttermékek, legfeljebb 30% zsírtartalommal;
minimális zsírtartalmú tejtermékek.

Lassú szénhidrátok mennyisége amelyek nem tükröződnek a súlyban megtalálhatók:

gabonafélék (hajdina, rizs, zabpehely és köles);
durumtészta;
Korpa alapú kenyér élesztő nélkül;
sült burgonya olaj és só nélkül.

Az egészséges élelmiszerek listája nagyon változatos. Ez lehetővé teszi, hogy jelentősen gazdagítsa a menüt, és ne csak egészséges, hanem ízletes is legyen.

Helyes táplálkozás a fogyáshoz otthon 30 év feletti nők számára kalciumban gazdag ételeket kell tartalmaznia. 30 év után ez az anyag jelentősen csökken a szervezetben.

A megfelelő otthoni táplálkozás magában foglalja a kizárást egy nő alkoholos és kávéitalok étrendjéből.

Fogyáskor konzervek, füstölt húsok fogyasztása ill A magas koleszterintartalmú élelmiszerek tilosak.

A lehető legtöbb zöldséget és gyümölcsöt kell beépíteni a fogyókúrás menübe. az anyagcsere újraindítása és a vitaminháztartás stabilizálása a szervezetben.

Megfelelő táplálkozás az otthoni fogyáshoz 40 év feletti nők számára egyéni jellemzőktől függ.

Ebben a korban a hormonális változások miatt lelassul az anyagcsere. A megfelelő táplálkozásra való teljes átállás javítja az egészséget és elősegíti a fogyást.

Az ételnek alacsony mennyiségű kalóriát kell tartalmaznia, ugyanakkor a lehető legegészségesebbnek kell lennie.

A fogyás menüjének tartalmaznia kell az anyagcserét felgyorsító és az emésztést javító ételeket:

tejtermékek;
sovány húsok/halak;
gabonafélék;
zöldségek, gyümölcsök;
lomb;
tenger gyümölcsei stb.

Menü és diéta a héten

A fogyás egy hétre szóló menüjének létrehozásához meg kell határoznia ízlési preferenciáit. Fontos, hogy vegyük figyelembe a termékek kompatibilitását, és különítsük el őket naponként. Például egy nap - csirke, a második - hal.

Számolja ki az alapvető anyagok napi bevitelét és a kcal-t. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi mennyisége:

50% - szénhidrátok;
30% - fehérjék;
20% - zsírok.

A rágcsálnivalóknak könnyűnek kell lenniük, hogy enyhén tompítsák az éhségérzetet fogyás közben.

A megfelelő táplálkozási terv szerint A fő étrendnek zöldségből és gyümölcsből kell állnia. Érdemes minden magas kalóriatartalmú ételt a nap első felében fogyasztani, anélkül, hogy túllépnénk a napi kalóriabevitelt.

Tehát a heti menü a megfelelő táplálkozáshoz fogyás közben:

Reggeli: rizs zabkása sütőtökkel;
Snack: zsírszegény túró;
Ebéd: zsírszegény leves; sült lazac zöldségekkel;
Uzsonna: 1 nagy alma;
Vacsora: zöldség salátaés főtt szegy.

zabpehely zabkása és egy szelet kemény sajt;
aszalt gyümölcsök;
zöldségleves, főtt hajdina és sült sovány hal;
alacsony zsírtartalmú joghurt;
túrós rakott és zöld tea.

alacsony zsírtartalmú túró és 1 tojás;
1 banán;
püré leves, rizs zabkása és sült hal;
2 alma;
főtt szegy zöldségekkel;

omlett zöldségekkel;
egy marék dió;
zöldségleves, krumplipüré párolt szelettel;
kefir;
zöldségsaláta és 120 g párolt hal.

Hajdina zabkása tejjel és 1 tojással;
gyümölcsök;
Zöldségleves, hajdina zabkása, főtt szegy;
1 zsírszegény joghurt;
Friss zöldségsaláta, párolt hal.

alacsony zsírtartalmú túró és 1 tojás;
1 banán;
zöldségleves, zöldségek és párolt szegy;
aszalt gyümölcsök;
sült hal és rizs zöldségekkel.

zabpehely zabkása, 2 sajttorta;
1 banán;
krémleves, hajdina sovány hallal;
alacsony zsírtartalmú túró;
saláta friss zöldségekből és szegyből.

Heti menü tervezése a fogyás érdekében, fontos figyelembe venni a nap folyamán a szervezetet érő fizikai vagy lelki megterhelést.

Havi program

Az egészséges táplálkozási program egy hónapig a fogyáshoz a következőket tartalmazza:

frakcionált étkezések;
termék kompatibilitás;
fehérjék, zsírok és szénhidrátok elosztása;
alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek fogyasztása;
a rostok túlsúlya;
a só és a cukor tilalma;
tiszta víz rendszeres fogyasztása;
a liszt, zsíros, füstölt ételek tilalma;

Ennek a fogyókúrás programnak a lényege az kalória egyensúly. Fontos, hogy a kalóriabevitelt egyenletesen tartsuk a hónap során. A kalóriakiadásnak nagyobbnak kell lennie, mint a bevitelnek.

Legjobb receptek

A megfelelő táplálkozás és a mindennapi menük finom és egészséges ételek receptjeit tartalmazzák.

Egy egyszerű recept a megfelelő táplálkozáson alapul - rakott csirke filé és zöldségek.

Az edény elkészítéséhez szüksége lesz:

sárgarépa (1 közepes méretű);
csirke filé (200 gramm);
karfiol és brokkoli (250 gramm egyenként);
Cseresznyeparadicsom (közönséges is lehetséges);
petrezselyem;
30 g parmezán.

A szószhoz:

csirke húsleves (150 ml);
fűszerek - bors, szerecsendió;
kemény sajt;
Liszt;
tej vagy alacsony zsírtartalmú tejszín;
2 sárgája.

Főzési mód:

A káposztát megmossuk, virágzatra osztjuk, félig főzzük. A káposztavízhez adjuk a húslevest, a tejszínt, a fűszereket, és a szószt állandó keverés mellett 5 percig főzzük. A sárgáját verjük fel és adjuk a szószhoz, majd hagyjuk vízfürdőben besűrűsödni.

Egy rakott edényt kikenünk olajjal, és beletesszük a főtt csirkét, a káposztát és a sárgarépát. Felöntjük a szósszal. Hozzáadjuk a paradicsomot és megszórjuk sajttal. 15 percig sütjük, amíg sajthéj képződik.

Olyan egyszerű és finom recept ideális ebédre vagy vacsorára.

Reggeli receptek

Mindenki tudja, hogy a legjobb étkezési idő a reggeli. Ébredés után a szervezet képes gyorsan felvenni a belé kerülő táplálékot. Minden szerv megfelelő működéséhez fontos, hogy minden reggelt egy pohár tiszta, szobahőmérsékletű vízzel kezdjünk.

Az étlapon egy teljes reggeli szerepel, amely a szükséges energiával gazdagítja a szervezetet.

Az egészségre és a fogyásra jótékony reggelireceptek a következők:

Növényi frittata

Hozzávalók:

csirke tojás;
parmezán (elhagyható);
brokkoli;
bolgár bors;
pasztell;
paradicsom;
lomb;
póréhagyma;
olíva- vagy növényi olaj (a növényi összetétel megváltoztatható).

Főzési mód:

Vegyünk egy tálat. Üss bele 4-5 tojást. A zöldségeket egyforma méretűre vágjuk. Vegyünk egy serpenyőt, öntsünk rá olajat és melegítsük fel. Ezután öntsünk bele jól elkevert tojást, adjuk hozzá a zöldségkeveréket és a fűszernövényeket. Mindezt tetszés szerint megszórjuk sajttal. Előmelegített sütőbe tesszük 8-10 percre.

Túrós rakott fogyásért

Hozzávalók:

túró - 250 gr;
tej - 100 ml;
tojás - 2 db;
vanília
vaj (a forma kikenéséhez).

Főzési mód:

A túrót, a tejet, a cukrot, a vaníliát és a sárgáját turmixgéppel habosra keverjük. Mindent homogén masszává forgatunk. Ezután 2 tojásfehérjét külön-külön habbá verünk. És mindezt a túrós masszához adjuk. Keverd össze. Kikent formába tesszük. 30-35 percig sütjük 160-170 fokos hőmérsékleten.

Rizskása sütőtökkel

Hozzávalók:

rizs - 200 gr;
víz;
tök:
tej.

Főzési mód:

A sütőtököt megtisztítjuk és kockákra vágjuk. Tedd egy serpenyőbe. Adjunk hozzá tejet, rizst és egy kis cukrot. Addig főzzük a zabkását, amíg a rizs el nem készül.

Reggeli közben jobb tartózkodni a kávétól vagy teától, és ha lehetséges, ne igyon ételt.

Egészséges ebéd

Az ebédnek megfelelő táplálkozással teljesnek és egészségesnek kell lennie. Normál működéshez emésztőrendszer leveseket kell fogyasztani. Fogyáskor fontos kerülni a sült ételeket. Inkább forraljuk, pároljuk, sütjük vagy pároljuk.

Brokkoli és spenót leves

Hozzávalók:

brokkoli - 500 g (friss / fagyasztott);
2 csokor spenót;
2 kis hagyma;
zöldség leves;
alacsony zsírtartalmú tejszín - 200 g;
só, fűszerek.

Főzési mód:

Forraljuk fel a brokkolit (fagyasztott - 30 perc, friss - 15 perc). Ne öntse ki a húslevest. A hagymát felaprítjuk, a spenótot pedig finomra vágjuk. Miután a húsleves felforrt, vegyük ki belőle a brokkolit. Vegyünk egy tálat, tegyünk bele apróra vágott hagymát, spenótot és főtt brokkolit. Az egészet turmixgéppel őröljük, amíg homogén állagot nem kapunk. Mindezt a húsleveshez adjuk, tejszínt adunk hozzá, és tűzre tesszük.

A levest lassú tűzön felforraljuk. Adjunk hozzá fűszereket. Ezt követően további 5 percig főzzük, majd kapcsoljuk ki. Kész a leves!

Sütőben sült hal

Hozzávalók:

lazac/ponty;
citrom;
petrezselyem;
2 evőkanál olívaolaj;
hagyma - 1 darab;
fűszerek.

Főzési mód:

Megtisztítjuk a halat. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint. A citromot 2 felére vágjuk. Az egyik részből facsarjuk ki a levét, a másodikat vágjuk szeletekre. Citromlé keverjük össze petrezselyemmel és olívaolajjal.

Ezután előveszünk egy tepsit és kibéleljük sütőpapírral. Halat teszünk rá. A hasi részbe citromszeleteket teszünk (lehet egy szál rozmaring/menta). Mindezt meglocsoljuk olajjal (petrezselyemmel és citromlével). Helyezze a hagymát egy körbe. Betesszük a sütőbe (180 fokra előmelegített). 30 percig sütjük.

Párolt szelet fogyásért

Hozzávalók:

csirke filé - 500 g;
fehér kenyér - 2,5 szelet;
tej - 1/3 evőkanál;
hagyma - 1 darab;
1 tojás;
só bors.

Főzési mód:

Vegyünk kenyeret, és áztassuk be tejbe. A filét turmixgépben aprítsuk fel (húsdarálót is használhatunk). A hagymát apróra vágjuk, és azt is a turmixgépbe tesszük. Ezután felverjük a tojást és sózzuk. Hozzáadhat fűszernövényeket és fokhagymát. Mindezt összekeverjük és szeleteket készítünk. Ezután tegye őket egy dupla kazánba fél órára.

Mit lehet enni vacsorára?

A fogyás érdekében megfelelő táplálkozással ellátott vacsorareceptek változatosak. A vacsora legyen könnyű és magas rosttartalmú. A lassú szénhidrátokat legjobb kizárni az étlapból.

A köretek kiváló vacsoralehetőségek lehetnek a fogyáshoz:

mindenféle káposzta;
cukkini, padlizsán, burgonya, paprika;
gabonafélék;
kemény tészta.

Állati fehérjét adhat hozzá a növényi ételekhez a következő formában:

hal;
sovány hús;
túró;
hüvelyesek

Sült lazac

Hozzávalók:

1 lazac steak;
só, bors, száraz bazsalikom.

Főzési mód:

Sózzuk meg a lazac steaket, és tegyük a hűtőbe 20 percre. Utána kivesszük, borsozzuk, hozzáadjuk a bazsalikomot. Ezután a halat fóliába kell csomagolni, olívaolajjal meglocsolni, és előmelegített sütőbe kell helyezni 25 percre.

25 perc elteltével, ha egy kis lyukat készítünk a fólián, és még néhány percig hagyjuk a halat, aranyszínű kérget kapunk.

Rizs zöldségekkel a megfelelő táplálkozás és a fogyás érdekében

Hozzávalók:

1 kaliforniai paprika;
lomb;
1 hagyma;
sárgarépa - 1 darab;
só, fűszerek (bors, kurkuma);
konzerv kukorica (vagy zöldborsó).

Főzési mód:

A rizst megfőzzük (omlósnak kell lennie). Ezután a hagymát kockákra vágjuk. Olajos serpenyőbe tesszük, és 4-5 percig pároljuk. Hozzáadjuk a reszelt sárgarépát és az apróra vágott borsot. Félig főzzük.

Ezután adjuk hozzá a főtt rizst és a borsót (kukoricát). 5-7 percig pároljuk. Sózzuk, borsozzuk, megszórjuk kurkumával, és további 5 percig pároljuk. Ezt követően a rizs fogyasztásra kész.

Ilyen receptek a Az egészséges táplálkozás nemcsak a fogyást segíti elő, hanem javítja az emésztést is.

Megfelelő harapnivalók

Az egészséges táplálkozás melletti nassolás különösen fontos a fogyás szempontjából. A kívánt eredmény eléréséhez fontos, hogy mindig jóllakjon, de ne együnk túl sokat.

A nassolás segít az energia- és hatékony munkavégzés az agynak, tehát könnyűnek, egészségesnek és kielégítőnek kell lennie.

Ideális könnyű harapnivalónak fogyás közben:

friss gyümölcsök/zöldségek;
cukrozatlan joghurt vagy kefir;
alacsony zsírtartalmú túró;
aszalt gyümölcsök;
egy marék dió (pisztácia, kesudió, mogyoró stb.);
természetes alapanyagokból készült rudak (szárított gyümölcsök, lakkok stb.);
minőségi étcsokoládé és zöld tea.

Mik lehetnek az eredmények?

A megfelelő táplálkozás és az aktív életmód fenntartása testmozgás lehetővé teszi a hatékony fogyás elérését.

Az egészséges táplálkozás fogyáskor és a kiegyensúlyozott menü megfiatalíthatja a nő testét, karcsúvá és vonzóvá teheti.

Egyszerűen lenyűgözőek azok az emberek, akiknek sikerült lefogyniuk a megfelelő táplálkozással.

Tehát a megfelelő táplálkozással történő fogyás eredményei - „előtte” és „utána” fotók:

Kialakulása során gyakran gyarapodik egy fiatal szervezet túlsúly. Változások a hormonális háttér, a csontváz és az izomtömeg meredek növekedése a zsír felhalmozódásához vezet a csípőben és a derékban.

Annak elkerülése érdekében, hogy az ilyen életkorral összefüggő változások visszafordíthatatlan következményekkel járjanak, meg kell szervezni és be kell vonni egészséges ételek, hozzájárulva minden szerv megfelelő működéséhez. Minden monodiéta tele van krónikus betegségek előfordulásával. A fogyáshoz normalizálnia kell az étrendet és növelnie kell a fizikai aktivitást.

A fiatal lányok minden oldalról hallanak az édességek veszélyeiről. A súlygyarapodás fő okának a péksüteményeket, süteményeket és a rengeteg keményítőtartalmú ételt nevezik. A megoldás az ilyen ételek elutasítása. Az internetes oldalak és a divatlapok oldalai tele vannak ilyen tanácsokkal. A tinédzser vakon követi őket, és sok más probléma is adódik.

A cukor vagy liszt hiánya az étrendben gyakran depresszióhoz és stresszhez vezet. Az a helyzet, hogy a bennük lévő szénhidrátok drogként hatnak agyunk receptoraira. A dopamintermelés csökken, ha az édes tea, a tészta vagy a fehér kenyér szendvicset teljesen kivonják az étrendből. Amikor felhagysz a megszokott ételekkel, a szervezeted egyfajta visszahúzódást kezd tapasztalni. Ennek a hatásnak a ismeretében sok gyorsétterem cukrot ad minden ételéhez. Még a marhaszeletben is megtalálható a hírhedt „fehér méreg”.

Elfogyasztott termékek

Csökkentheti a veszélyt, ha egészséges édességeket tesz bele megfelelő táplálkozás a fogyáshoz. Menü minden nap lányoknak az alábbi termékek egyikét kell tartalmaznia:

édesem . Meleg teával nassolni kell, mert az ital 40 fok feletti hőmérséklete káros erre a méhészeti termékre.
Aszalt gyümölcsök . Akár az egyik étkezésedet is helyettesíthetik. A datolyát, a szárított sárgabarackot és a mazsolát különösen hasznosnak tartják.
Túró . Előnyben kell részesíteni a rakott ételeket, a túrómasszákat vagy a tiszta túrót.
Mályvacukor . Lehetőleg mázatlan, belül lekvár nélkül. Az édességben található zselésítő anyagok jó hatással vannak a szalagokra és az ízületekre.
Gyümölcsök . Ezeket a többi ételtől elkülönítve és legkorábban az előző étkezés után 3 órával kell fogyasztani.

Így a fiatal szervezet megkapja a számára szükséges édességeket, termelődik a dopamin boldogsághormon, és maga a fogyás folyamata is kényelmes körülmények között zajlik.

Italok

A szárítási folyamat sok sportoló számára ismerős. Ebben az időszakban igyekeznek kevesebbet enni és minimálisra csökkenteni a vízfogyasztást. Hiszen nem a komoly versenyeken való részvétel a célunk, hanem a készítés megfelelő táplálkozás a fogyáshoz, minden nap menü lányoknak legalább 1,5 liter folyadékot kell tartalmaznia. Ez a kötet a következőket tartalmazza:

Első étkezés. Egyél levest és borscsot legalább 3 naponta.
Tea kávé. Korlátozza magát 1 teáskanálra. Szahara. Még jobb, ha falatként egyél 1-2 csokoládét.
Kakaó. Nem több, mint 1-2 csésze naponta.
Kompót. Az erősen koncentrált terméket forralt vízzel kell hígítani a cukor százalékos arányának csökkentése érdekében.
Gyümölcslevek. Magas energiapotenciáljuk miatt nem ajánlott 1-2 pohár frissen facsart gyümölcslénél többet inni.
Ásványvíz. Használja enyhén szénsavas, különösen meleg időben.
Édes pezsgő víz. Olvassa el figyelmesen az összetevőket. Távolítsa el étrendjéből a magas kalóriatartalmú cukros italokat a helyettesítők javára.

Ez a lista nem tartalmazza az alkoholtartalmú italokat, mivel ezek nem az egészséges életmód jellemzői. Természetesen havi 1-2 alkalommal 1 pohár bor vagy 0,5 liter sör nem számít elítélendőnek, de azért fiatal test Még ezek az adagok sem túl hasznosak.

Eleinte nehéz lehet fenntartani a napi folyadékbevitelt. Csak legyen szabály, hogy 2-3 óránként tarts szünetet, és igyál meg egy csésze aromás teát vagy frissen facsart gyümölcslevet. Fokozatosan kialakul az egészséges szokásod, hogy segítsd a kiválasztó rendszerednek megbirkózni a méreganyagokkal. Ne felejtse el, hogy a folyadékot legkorábban egy órával a főétkezés után kell inni. Ezenkívül nem szabad nehéz ételeket inni. Ilyen igény csak akkor merülhet fel, ha már jóllakott, és a szervezet jóllakottságot jelez.

Zöldségek

A zöldségeket a lányok étrendjében a legegészségesebb élelmiszernek tekintik. Aki fogyni szeretne, annak szinte minden étkezésébe bele kell tennie őket. Ezek az étrendi változások először furcsának tűnhetnek. Valójában nagyon egyszerű zöldséges ételekkel változatossá tenni a napi menüt. Íme egy hozzávetőleges lista az ízletes és egészséges ételekről, amelyek sokkal élvezetesebbé teszik a fogyást.

Menü minden napra

Napok	Reggeli	Vacsora	Délutáni nasi	Vacsora
Hétfő	Túrós és sárgarépa rakott	Zöldségleves	Céklasaláta dióval vagy aszalt szilvával	Püré sült hallal
W	Búza zabkása rántottával	Párolt káposzta hússal (bigus)	Reszelt sárgarépa tejföllel	Egy pohár kefir kis zsemlével
Házasodik	Müzli joghurttal	Borscs	2-3 alma	Párolt burgonya hússal
Cs	Palacsinta almával	Halászlé	Bogyós turmix	A vinaigrette
Péntek	Tejleves rizzsel vagy göndör tésztával	Zöldségpörkölt	Aszalt gyümölcsök	Friss káposzta saláta és hússzelet
Ült	Főtt tojás szendviccsel	Kharcho	Paradicsom és uborka saláta	Főtt burgonya szalonnával vagy sonkával
Nap	Zabpehely mézzel	Csirke galuska leves	Sült sütőtök vagy alma	Lusta gombóc

Amint az az asztalról látható, csak egy ételt kínálnak ebédre. Ez megakadályozza az élelmiszerek erjedését a gyomorban, és csökkenti a túlevés valószínűségét.

Testmozgás

Egy időben Faina Ranevskaya azt mondta, hogy a sovány tehén nem balerina. A nyerés érdekében gyönyörű formák A szervezet számára az étrend megváltoztatása nem elegendő. Egy fiatal lánynak csak tanulnia kell testmozgás legalább heti 2-3 alkalommal. Ehhez nem kell kimerítenie magát az edzőteremben, nem kell semmilyen versenyen részt vennie, vagy reggeli kocogásra mennie. Persze ha mindez tetszik, mindenképpen menj el konditerembe. De ha kellemetlenséget tapasztal, beiratkozhat vízi aerobikra, táncórára, vagy ritmikus gimnasztikát végezhet otthon.

Először néhány elem túl bonyolultnak tűnhet az Ön számára. Idővel sokkal könnyebben elvégezhetők lesznek. A lényeg az, hogy az első néhány hétben ne vigyük túlzásba. Edzés után feltétlenül feszítse meg az izmait. Ellenkező esetben nem fogja tudni elkerülni a másnapi torokfájást.

Fél órával az óra után kell enni. Így feltöltöd a szervezeted által elhasznált energiát, és az elfogyasztott ételből nem lesz lerakódás a csípődön és a derekadon. Intenzív edzés közben feltétlenül igyon vizet. Ezzel javítja az anyagcserét, és leegyszerűsíti a tejsav eltávolításának folyamatát a feszült izmokból.

A helyes táplálkozás csak a kezdeti szakaszban nehéz. Ha minden napra betartja a megfelelő táplálkozási ütemtervet, és létrehoz egy példamenüt, amelyet követni fog, akkor ennek a megközelítésnek a kellemes bónuszai nem tartanak sokáig.

„Azok vagyunk, amit megeszünk” - nehéz nem egyetérteni ezekkel a szavakkal

A legtöbb modern táplálkozási szakember szerint az egészséges élelmiszer napi bevitele a következőkből áll:

50% szénhidrát;
30% fehérje;
20% zsír;
vitaminok;
ásványok.

A nők napi kalóriabevitele 1800 kcal, férfiaknál - 2100 kcal. Ez az egyén napközbeni aktivitási szintjétől függően változhat.

Hogy mi a megfelelő táplálkozás, egy menü minden napra, az jól tükröződik a rendszer áttekintésében:

ez az alap, amelyre a test általános állapota épül;
ő ad jó hangulatés külső vonzerő;
fenntartja a jó hangulatot és az energiát;
segít számos betegség kezelésében és annak valószínűségének csökkentésében;
világos rutinja van az egészséges ételek fogyasztásának.

Az egészséges táplálkozás alapjai

Sajnos nem mindannyian tartjuk be az egészséges táplálkozás szabályait, pedig ezek alapjait gyerekkorunk óta ismerjük. iskolai tananyag. A megfelelő táplálkozás jól látható, a napi menü úgynevezett tányér formájában is bemutatható:

vegyünk egy egyszerű étkészletet, és osszuk két egyenlő részre;
az első felét mindig zöldségnek vagy friss salátának, cukrozatlan gyümölcsnek kell elfoglalnia;
a második részt ismét félbe kell osztani;
az egyik fele - állati fehérjék hús vagy hal formájában;
a második - egy adag zabkása, durumtészta, főtt burgonya;
Nem feledkezzünk meg a kenyérről és a napi 1,5-2 liter folyadékbevitelről sem.

Ennek a tányérnak három étkezésnek kell megfelelnie, a maradék kettő pedig uzsonna. Gyümölcsökből, joghurtokból, zöldségekből és diófélékből állnak.

Az egészséges táplálkozás alapelvei

Azoknak a termékeknek, amelyeket egy személy minden nap fogyaszt, egyszerre több funkciót kell ellátnia.

A személyes élelmiszerrendszer megfelelő felépítése nem könnyű feladat. Bizonyos elveket és szabályokat be kell tartani:

Enni kell, ha éhesnek érzi magát;
Minden egyes ételdarabot alaposan meg kell rágnia;
nyugodt állapotban kell enni mérsékelt adagokban;
étkezés közben ülő helyzetben kell lennie, és magára a folyamatra kell koncentrálnia;
az egy étkezés étlapja legfeljebb négy ételre korlátozódik;
a napi étrendet 4-5 kis étkezésre kell osztani, a fő ételmennyiséget ebédidőben kell elfogyasztani;
Érdemes frissen készített, természetes ételeket fogyasztani, különösen több rostot - friss zöldséget és gyümölcsöt;
minimalizálja vagy megszünteti a gyorséttermeket, az alkoholt és az egészségtelen ételeket - majonéz, ketchup, mély zsír;
előnyben részesítse az alacsony cukortartalmú természetes édességeket és a zsíros krémek hiányát.

Étkezés gyakorisága

Itt egy egyszerű szabály érvényes: egyél gyakrabban, de kevesebbet. A napi táplálkozási menüben szereplő ételeknek:

meghatározott és állandó munkaidővel rendelkezik;
a kalória és a kémiai elemek száma szerint elosztva;
vegye figyelembe az edénykészletet és azok mennyiségét;
kombinált termékekből készült.

Egészséges embereknél az étkezések optimális gyakorisága napi 4, gyomor-bélrendszeri betegségek esetén 5 vagy 6 lehet.

Rendszeresség

Rendszeresen kell étkezni, időhiányra hivatkozva nem szabad kihagyni a reggelit. Garantálják a termelékenységet és az életerőt egész nap.

Hozz létre magadnak egy optimális rezsimet, amelyet megsértések nélkül követhetsz. A megfelelő táplálkozás hozzávetőleges ütemezése minden napra így néz ki:

reggeli 7 órakor, 10:00 - későn ébredőknek;
ebéd 10:00 (13:00);
ebéd 13:00 (15:00);
délutáni tea 16:00 (17:00);
vacsora - 19:00 (20:00).

Megfelelőség

Ez az elv könnyen magyarázható azzal, hogy a táplálék segítségével pótoljuk a szervezet létfontosságú funkcióinak fenntartásához szükséges energiakészletet. Pontosan annyinak kell jönnie, amennyit el tudunk költeni.

Ha a mennyiség nagyobb, akkor megjelenik a súlyfelesleg, mivel a fel nem használt kalória felhalmozódik, és ha kevesebb, és minden tartalék elfogy, akkor nem kerülheti el a súlyos egészségügyi problémákat.

Az egészséges táplálkozás menü napi normáját minden napra a következőképpen kell elosztani:

könnyű reggeli a norma 1/3-ával egyenlő;
bőséges ebéd és vacsora, amely az elfogyasztott étel negyedének felel meg;
a szükséges négy étkezéssel.

Egyensúly

A szénhidrátok, zsírok és fehérjék ésszerű egyensúlyát könnyű fenntartani, ha változatos ételeket fogyaszt, és figyelembe veszi az ételek összeegyeztethetőségét. A kiegyensúlyozott, egészséges étrend minden napra 5 fő élelmiszercsoportból áll:

gabonafélék;
zöldségek;
gyümölcs;
tejtermékek;
hús és hal.

Fogyasztási órák szerinti megoszlásuk erősen függ az összetételtől és az energiapotenciáltól. A húsok, halak és hüvelyesek magas fehérjetartalma jó ebédre vagy reggelire, mivel fokozza a központi idegrendszer aktivitását, és hosszabb ideig tart felszívódni a szervezetben. Vacsorára erjesztett tejtermékeket, zöldségeket, gyümölcsöket érdemes fogyasztani, mert nem terhelik az emésztőrendszert.

A megfelelő táplálkozáshoz szükséges élelmiszerek listája

Megfelelő táplálkozással az ember étrendje kiegyensúlyozott és egészséges

Az egészséges és finom fogások megfelelő táplálkozás minden napra szüksége lesz a szükséges termékek listájára, amely tartalmazza:

friss szezonális bogyók, gyümölcsök és zöldségek, fűszernövények;
diófélék és szárított gyümölcsök, fehér és zöld tea, kávébab, cikória;
különféle gabonafélék és zabkása, olívaolaj, gomba;
tejtermékek - különösen natúr joghurtok, tejföl és túró;
baromfi és tenger gyümölcsei - filé és vörös hal;
méz és étcsokoládé;
sovány hús, csirke és fürjtojás.

Egészséges ételek menü a hétre

Tervezze meg okosan az étrendjét aszerint egészséges módon a rendszer segíteni fog az életben külön tápegység, amely a különböző élelmiszerek egymással való kompatibilitásán alapul. A kiválasztott étrendet követve építhetsz az összeállított terméklistára, és kombinálhatod azokat, módosítva a napi kalóriabeviteledet.

Kezdje a legegyszerűbb dologgal - írja le óránként, hogy pontosan mit fog enni ebben a pillanatban reggelire, ebédre vagy vacsorára. Összeállít részletes menü a hét ételeinek leírásával. Ezek a mindennapi megfelelő táplálkozás receptjei segítenek ebben:

tészta csirkével és zöldségekkel - a durumbúzából készült termékeket sós vízben megfőzzük, a közepes méretű cukkinit (cukkinit) szeletekre vágjuk és hozzáadjuk a brokkolit és a zöldbabot, a zöldségeket serpenyőben pároljuk. olivaolajés összekeverjük kockára vágott csirkefilével, ha kész, mindent összekeverünk tésztával;
zöldségsaláta - friss uborkát vágjunk vékony csíkokra, koktélparadicsomot pedig félbe, hagymát pácoljunk borecetben, vágjuk félkarikára, keverjük össze a hozzávalókat, ízesítsük rukkolával és citromlével;
sütőtökpüré leves - főzzük meg a húslevest a csirkemellből, vegyük ki a húst és vágjuk kockákra a serpenyő kikapcsolása nélkül, adjuk hozzá a vajban kipirított hagymát és sárgarépát, pár apróra vágott burgonyát és sütőtököt, főzzük puhára, öntsük le a folyadékot egy külön serpenyőben, és készítsünk pürét a zöldségekből és a húsból, keverjük össze a hozzávalókat, ízlés szerint ízesítsük a levest bazsalikommal és rozskeksszel.

Menü egy hétre a fogyáshoz lányoknak

Annak érdekében, hogy ne maradjon le semmi fontosról, minden napra elkészítheti a hét menüjét.

Ha fogyni szeretne, akkor étrendje nemtől függetlenül legyen tápláló, alacsony kalóriatartalmú és változatos. Heti menü táplálkozási szakértők által összeállított, a következő megfelelő táplálkozást jelenti a fogyás érdekében minden nap:

zabkása bármely teljes kiőrlésű gabonából - egy adag nem haladja meg a másfél evőkanálot;
sovány hús, hal vagy szárnyashús – váltogasd ezeket az ételeket a hét napjai szerint, naponta két tenyérnyi adaggal;
erjesztett tejtermékek - egy pohár erjesztett sült tej vagy kefir, fél pohár joghurt töltőanyag nélkül, legfeljebb 200 g alacsony zsírtartalmú túró naponta;
szénsavmentes ásványvíz - körülbelül 1,5 liter, figyelembe véve azt a tényt, hogy első fogásokat eszik, teákat iszik, gyümölcsöt eszik;
folyadékok tetszés szerint - kompótok, csipkebogyó főzetek, zöld tea, cukrozatlan gyümölcslevek és gyümölcsitalok;
rost - szezonális zöldségekből és gyümölcsökből, egyenként 300 g, valamint friss fűszernövényekés zeller;
növényi olajok- legfeljebb két evőkanál olíva- vagy lenmagolaj;
fűszerek, só és cukor - az első fahéj és kurkuma, őrölt koriander formájában, a második - amennyire csak lehetséges, korlátozza a fogyasztást, cserélje ki az édességeket szárított gyümölcsökkel és mézzel;
tojás, dió és alacsony zsírtartalmú sajt - a napi norma 30 grammon belül van.

Napi menü opciók sportolók számára

A napi étrendnek tartalmaznia kell olyan ételeket, amelyek tápanyagokban gazdag listát tartalmaznak

A fizikai aktivitás és a sport elősegíti a jó egészséget és a fogyást. Te tudod használni különböző változatok sportmenü, az Ön céljaitól függően, de meg kell felelniük az alábbi szabályoknak:

főétkezés 2-3 órával az edzés kezdete előtt;
A fehérje- és egyéb tápláló turmixok egy étkezésnek felelnek meg, ez jó alternatíva a teljes reggelivel szemben;
ha ez nem lehetséges, fél órával a fitnesz órák előtt megengedett a túró, joghurt vagy kefir harapnivalója;
alternatív lehetőség az energiaszerzésre a gyümölcs vagy a természetes gyümölcslé az órák kezdete előtt 40 perccel;
Edzés közben szénsavmentes ital fogyasztása célszerű. ásványvíz kis mennyiségben;
edzés után a zsíros ételek tabuja, azt fehérjével, ugyanazzal a koktéllal vagy egy kis adag túróval kell helyettesíteni 20-30 percig;
ha edzés után 4-5 órával lefekszel, akkor legkésőbb 19:00-ig megengedhet magának egy teljes vacsorát, például zöldségekkel párolt, sütőben vagy grillen sült halat.

Sok sportolónak tetszeni fog ez egészséges receptek megfelelő táplálkozás minden napra:

vinaigrette lassú tűzhelyben - a céklát, a burgonyát, a hagymát és a sárgarépát meghámozzuk és kockákra vágjuk, a hozzávalókat egy párolóedénybe tesszük, a főedénybe 1 liter vizet öntünk, 15 percig pároljuk, majd csak a céklát hagyjuk egy másikra. 10 percig vékonyra szeleteljük a pácolt vagy ecetes uborkát, és keverjük össze az előkészített zöldségekkel, adjuk hozzá a fűszereket és zöldborsó, olívaolajjal ízesítjük;
zellerkoktél - turmixgépben keverjen össze 50 ml zellerlevet vagy egy kis darab friss szárat, 100 ml tejet és egy tojásfehérjét, amíg világos hab nem képződik;
banán protein shake - turmixoljon össze 0,5 liter tejet, egy banánt, 2 evőkanál. kanál méz, 30 g bármilyen dió és 200 g házi túró.

Diétás menü tinédzsereknek minden napra

Szigorú diéták és böjti napok a gyorsan fejlődő gyermeki szervezet számára kizárt. A tinédzsereknek kiegyensúlyozottan kell táplálkozniuk, és minden szükséges tápanyagot, vitamint és mikroelemet megkapniuk. Ezek a tippek és ajánlások segítenek abban, hogy minden nap egészséges ételeket készítsenek gyermekei számára:

korlátozza a magas kalóriatartalmú ételeket, ha a gyermek hajlamos túlsúlyra;
teljes reggeli szervezése - tejkása, gőzös omlett, túró gyümölccsel;
ügyeljen arra, hogy az étrend 50%-a szénhidrátból, 30%-a, illetve 20%-a fehérjékből és zsírokból álljon;
a túlevés lehetőségének kiküszöbölése kis adagokban 5-6 alkalommal történő töredékes étkezés bevezetésével;
Hetente legfeljebb háromszor, reggel engedjen gyermekének édességet, lisztet és gyorséttermi ételeket;
cserélje ki egészségtelen édességek egészséges - legyen az banán, étcsokoládé, mályvacukor, szőlő, gyümölcszselé vagy natúr lekvár és mályvacukor;
Válassza ki az étrend kalóriatartalmát úgy, hogy az megfeleljen egy tinédzser aktivitásának, lányoknál - legfeljebb 2400 kcal naponta, fiúknál - legfeljebb 2800 kcal.

Annak ellenére, hogy mindenféle diéta népszerű, beleértve a nagyon szigorú és szélsőséges, és ezért nem biztonságos diétákat is, minden táplálkozási szakember azt mondja, hogy legjobb diéta- ez a helyes táplálkozás, amit mindig be kell tartani, és nem egy meghatározott időszakra. A megfelelő táplálkozási rendszer lehetővé teszi, hogy egészségkárosodás vagy pszichés kellemetlenség nélkül fogyjon le, miközben teljes mértékben és változatosan fog étkezni. A megfelelő táplálkozás a fogyáshoz, a lányok napi menüje, amelyet alább megvizsgálunk, ízletes és egészséges. Próbáld ki és nézd meg magad.

A megfelelő táplálkozás a következő elveken alapul:

Minden nap elegendő vizet kell inni, nem kevesebb, mint 1,5 liter. A víz serkenti az anyagcserét, és nem csak a fogyásban segít, hanem megtisztítja a szervezetet a különféle méreganyagoktól. Körülbelül fél órával étkezés előtt meg kell inni egy pohár vizet, az étkezések között pedig néhány pohárral. A szükséges vízmennyiség nem tartalmazza az egyéb italokat, például kávét, teát, gyümölcsleveket, üdítőket és így tovább.
Ne hagyja ki a reggelit. Reggelente a szervezet energiát raktároz az előttünk álló egész napra. Ha valaki kihagyja a reggelit, gyakran túlevett napközben. Reggelire ideális megoldás az összetett szénhidrátok, különösen a gabonafélék, amelyek energiával töltik fel az egész napra.
Korlátozza a mennyiséget az étrendben egyszerű szénhidrátok. Jobb mindenféle édességet és gyorséttermet teljesen kizárni az étrendből. Uzsonna egyet gyümölccsel jobb, zöldségek, diófélék, erjesztett tejitalok. Ami az édességeket illeti, nem szabad teljesen megtagadnia magától, de jobb, ha egészséges ételeket választ, például mézet (jobb helyettesíteni a cukrot), szárított gyümölcsöket, mályvacukrot és étcsokit. Javasolt ilyen finomságokkal kényeztetni magát a nap első felében.
Próbálja meg kizárni a sült ételeket az étrendből. Az ételeket lehet főzni, párolni, sütni, párolni.
Az étrend alapja - összetett szénhidrátok gabonafélék és tésztafélék, hús és hal, gyümölcs és zöldség formájában.
Fontos ne siess evés közben és ne egyél túl. Szakítson azzal a szokásával, hogy gyorsan vagy útközben eszik. Kell egy kis idő, amíg a szervezet jóllakottnak érzi magát, ezért lassan egyél, és alaposan rágd meg az ételt. Ez a megközelítés a gyomor számára is előnyös, mivel segíti az utóbbi jobb működését.
A megfelelő táplálkozásnak kell lennie töredékes. Vagyis gyakrabban és kis adagokban együnk. Ez segít a szervezetnek jobban megemészteni az ételt, felgyorsítja az anyagcserét, és segít megelőzni a vércukorszint hirtelen megugrását, és ennek megfelelően a túlevést. Enyhe éhségérzettel kell felállni az asztaltól, mert ahogy már mondtuk, a szervezetnek időre van szüksége, hogy jóllakjon.
Az utolsó étkezés nem lehet kevesebb, mint 2-3 órával lefekvés előtt. Éjszaka lelassul az anyagcseréd, és minden, amit megeszel, könnyen elraktározódhat zsírként. Ráadásul, ha nehéz vacsorát fogyaszt, valószínűleg rosszul fog aludni. Lefekvés előtt ajánlott alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú ételeket fogyasztani.

Ezek az elvek univerzálisak, és mindenki számára hasznosak, nem csak a fogyni vágyók számára. Hozzájárulnak a gyomor-bél traktus normál működéséhez, megelőzik az emésztési problémákat és segítenek az éhségcsillapításban.

Hasznos és káros élelmiszerek a fogyáshoz

A fogyáshoz enni kell, nem éhezni a megfelelő termékeket. Vannak, akik úgy gondolják, hogy ragaszkodni kell hozzájuk és használni kell őket különböző napokon. Hasznos diéta a fogyók számára a következő élelmiszerek alapján lehet:

Mindenféle zabkása és gabonafélék;
Durumbúzából készült tészták és pékáruk;
sovány hús és baromfi (csirke, pulyka, nyúl, bárány);
tengeri és Folyami halak, tenger gyümölcsei;
gyümölcsök és zöldségek;
diófélék és szárított gyümölcsök;
növényi olajok;
túró, sajtok, erjesztett tejitalok;
desszertként - méz, étcsokoládé, mályvacukor, mályvacukor.

Ezt egy külön cikkben láthatja. Ezen kívül vannak olyan termékek, amelyek megakadályozza a fogyástés negatívan befolyásolják a szervezet egészét. Ezek a következők:

liszt és édesipari termékek;
mindenféle kolbász és kolbász;
gyorsétterem, félkész termékek;
zsíros és sült;
zsíros típusú vörös húsok;
majonéz, zsíros szószok;
bolti gyümölcslevek, szénsavas vizek.

Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz: menü minden napra

A helyes táplálkozás nem egy diéta, ahol minden napra részletes menü kerül bemutatásra, hanem egy rendszer. Ezért egyénileg is létrehozhat egy diétát, figyelembe véve az összes szabályt. Ez figyelembe veszi a test állapotát, életkorát, életmódját és aktivitási szintjét, saját ízlési preferenciáit stb.

Ideális esetben alkotni helyes menü, amely minden szükséges szabálynak megfelel, jobb egy táplálkozási szakemberre bízni, mivel sok kritériumot csak ez a szakember tud helyesen meghatározni.

A menünek elegendő mennyiséget kell tartalmaznia összetett szénhidrátok gabonafélék és tésztafélék, fehérjék, friss növényi élelmiszerek formájában. Szintén kötelező egészséges zsírok, melynek forrásai a halak, diófélék, növényi olajok. A táplálkozásnak változatosnak kell lennie, és erre tekintettel minden megfelelő táplálkozási menü hozzávetőleges. A megfelelő táplálkozás alapjaként és példájaként használható diétát kínálunk a fogyáshoz egy hétig.

hétfő

Reggelire zabpelyhet együnk gyümölccsel vagy szárított gyümölccsel, és igyunk egy csésze kávét vagy teát. Falatozhatunk egy darab gyümölcsöt vagy egy marék diót. alacsony zsírtartalmú húsleves, halfilé és zöldségsaláta. Igyál egy pohár gyümölcslevet vagy kompótot is. Délutáni uzsonnához csak joghurtot és gyümölcsöt használjon. Vacsorára gombát párolhat és rizst főzhet, friss káposztából és sárgarépából salátát készíthet.

kedd

Reggelire jó választás egy sült alma mézzel, fahéjjal és dió, tea vagy kávé. Készítsd el ebédre zöldséglevesés egy salátát retekkel és, ha szükséges, más zöldségekkel, igyon egy pohár zselét. Délutáni uzsonnára ehet egy marék szárított gyümölcsöt. Vacsorára süssünk sajtos krumplit és készítsünk zöldségsalátát. Este lehet inni zöldséglevet. A mai menü a vegetáriánusok számára is kiváló.

szerda

Reggelire, teához vagy kávéhoz, pirítóst készítsen természetes méz. A második reggelit narancs vagy más citrusfélék képviselhetik. Ebédre készíts sütőtök krémlevest fűszernövényekkel és kenyérrel, gyümölcssaláta, tea vagy gyümölcslé. Délutáni snackként használjon egy pohár erjesztett tejitalt. Vacsorára - főtt csirkemell, zöldség pörkölt, egy pohár almabefőtt.

csütörtök

Reggelire rántson fel két tojást, vágjon fel néhány zöldséget, és igyon meg egy pohár gyümölcslevet. Ebédre jó a csirkeleves, töltött paprika, káposzta és sárgarépa saláta, ital választható. Használjon bármilyen gyümölcsöt délutáni snackként. Vacsorára burgonya és tenger gyümölcsei salátát készíthet.

péntek

Reggelire egyél közepes zsírtartalmú túrót, adj hozzá gyümölcsöt vagy bogyót, és igyál teát. Ebédre - halászlé egy darabbal rozskenyér, zöldséglé, uborka és paradicsom saláta. Délutáni uzsonnához egyen egy főtt tojást, majd egy zöldalmát vagy grapefruitot. Vacsorára zöldséges rakott sajt és friss gyümölcs fogyasztása javasolt.

szombat

Reggelire öntsön tejet a gabonapelyhekre, és adjon hozzá bogyókat. Ebédre - karfiolleves, hússzelet, zöld zöldségsaláta, bogyós és/vagy gyümölcsbefőtt. Délutáni uzsonnára igyunk teát vajas kenyérrel. Vacsorára - káposzta saláta, árpa zabkása és pörkölt. Az egészet lemoshatod zöldséglével.

vasárnap

Reggelire esetleg egy pohár tejet mézzel meghintett palacsintával. Falatozhatunk egy szelet étcsokoládéval vagy aszalt gyümölccsel. Ebédre - gomba leves, paradicsom és kukorica saláta, valamint bogyós gyümölcslé. Délutáni uzsonnára készülhet túrós rakott bogyókkal. Vacsorára - grillezett hal párolt zöldségekkel. Este ihat egy pohár gyümölcslevet.

Az étlapon szereplő ételeket, termékeket nyugodtan helyettesítheti hasonlóval. Ebben az esetben a legfontosabb az élelmiszerek egyensúlyának fenntartása, amelyek biztosítják a szervezet számára a szükséges anyagokat és fenntartják a kalória mennyiségét. A diéta kalóriatartalmát egyénileg számítjuk ki, de ne feledje, hogy a fogyáshoz többet kell költenie, mint amennyit fogyaszt.

Hogyan szervezzük meg a megfelelő táplálkozást a fogyáshoz?

A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia, vagyis kevesebbet kell költenie, mint amennyit fogyaszt. Ezért átfogó megközelítésre van szükségünk a fogyáshoz. Ami a táplálkozást illeti, fokozatosan kell kalóriadeficitet létrehoznia, csökkentve az adagok számát vagy az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát. Nem fogyhatsz le hirtelen - ez nem biztonságos a szervezet számára, és a súly ugyanolyan gyorsan visszatérhet. Optimális fogyás - heti 1 kilogrammig. Nagy veszteségekkel általában nem csak a zsír vész el, hanem az is izomtömeg vagy felesleges folyadékot.

Az is szükséges a fizikai aktivitás- hetente többször legalább könnyű testmozgás. Próbáljon eleget aludni, és kerülje a stresszt, mivel az túlevést és rendellenességeket vált ki a szervezetben. Ha nehéz azonnal átállni a megfelelő táplálkozásra, kezdje el fokozatosan, például először hagyja abba az esti étkezést, majd cserélje le kedvenc egészségtelen édességeit gyümölcsökre, stb. Ne feledje, hogy nem csak a fogyás fontos, hanem az egészség megőrzése is, ezért étkezzen tudatosan.

A heti videó menü a pp

Annak érdekében, hogy megszabaduljon túlsúly, egyáltalán nem szükséges szigorú diétát tartani. Néha elegendő a megfelelő táplálkozásra váltani a fogyáshoz, amelynek menüjét az alábbiakban minden napra leírjuk. A lányok számára ez egy ideális lehetőség a fittség megőrzésére, és nem rontja egészségüket.

A megfelelő táplálkozás alapjai a fogyáshoz

1. Az összes anyagcsere-folyamat teljes fokozásához legalább 1,8-2 litert kell fogyasztania. tisztított víz naponta. Sőt, ehhez a mennyiséghez frissen facsart gyümölcsleveket, gyógyteákat, főzeteket stb.

2. A mindennapokra tervezett egészséges étrend híres elfoglaltságáról. A menü azt sugallja, hogy naponta 5-ször töredékekben kell enni.

3. A vizet szigorúan (!) étkezés előtt 45 perccel vagy utána 2 órával fogyasztjuk. Ha evés közben szomjasnak érzi magát, igyon egy kortyot, semmi többet.

4. Soha ne hagyd ki a reggeli étkezést, még akkor sem, ha sietsz. A reggeli a tisztulás alapja, enélkül egyszerűen nem tudsz fogyni.

5. Teljesen lemond a gyors szénhidrátokról, amelyek a gyors snackekben, édességekben, feldolgozott élelmiszerekben, konzervekben és kolbászokban koncentrálódnak. Mert az ilyen ételek lelassítják az anyagcserét.

6. A megfelelő táplálkozás a fogyás érdekében nem jelenti az édességtől való teljes tartózkodást, de bölcsen kell kiválasztania a finomságokat. A napi menü tartalmazhat datolyát, mézet, étcsokit minimális mennyiség, kandírozott gyümölcsök. A lányok számára mindez rendkívül hasznos lesz.

7. A sütéssel készült étel teljesen kizárt. Minden ételt párolnak, főznek, párolnak.

8. Az étlap nagy részét zöldségek és gyümölcsök, szezonális bogyók, gabonanövények, fehérje termékek.

9. Ha alaposan megrág, az étkezésnek legalább 20 percig kell tartania. Enyhe éhségérzettel álljon fel az asztaltól. Vegye figyelembe az adagok méretét.

10. Fontos betartani az élelmiszer-higiéniát, ami abból áll, hogy lefekvés előtt 3-4 órával teljesen meg kell tagadni az evést. Ha éhes, igyon egy pohár kefirt/ryazhenka/joghurtot apróra vágott gyógynövényekkel.

Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz - menü 14 napig

A lányok megfelelő táplálkozásának egyszerű menüje van minden napra. De ne feledje, hogy óránként kell ennie:

08:00-09:00
10:00-11:00 (snack)
13:00-14:00
16:00-17:00 (snack)
18:00-19:00

1. nap

Tojás és egyedi fehérjék alapú omlett spenóttal, kivivel (2 db).
Kenyérpirító vagy diétás kenyér, sajtszeletek (2-4 db).
Párolt csirke/pulykaszelet, párolt főtt rizs, zöldségek.
Diétás sült sajttorta/ rakott, szirup.
Ivójoghurt lenmag hozzáadásával (0,25 l - 8 g).

A megfelelő táplálkozás a fogyáshoz kiváló eredményeket mutat. A napi menü olyan, hogy az első napon a gyomor tele van. Lányok számára ajánlott csökkenteni az adagok méretét, és kevesebbet enni az előírtnál.

2. nap

Zabpehely és lenmag zabkása vízben 10:1 arányban, banán.
Főtt csirke filé vagy tonhal konzervben (levében konzerv).
Barna rizs borjúdarabokkal, diétás káposztaleves marhahússal.
Grapefruit.
Egy pohár kefir gyógynövényekkel és lenmaggal.

3. nap

Diétás túrós rakott, espresso cukor és tejszín nélkül.
Egy marék dió, 5 datolya, egy alma.
Bármilyen zsírszegény leves, amelyet választott, salátával zöld zöldségek, főtt tojás.
Túró, szemcsés.
Párolt szelet vagy húsgombóc, friss uborka, saláta.

4. nap

Pirított fekete kenyér szelet sajttal vagy minőségi kolbásszal (szigorúan választható, nem kombinálható).
Túró, szemcsés, mint a Prostokvashino.
Leves marhahússal és zöldségekkel, apróra vágott sárgarépa vajjal.
Gyümölcssaláta vagy könnyű túrós desszert kesudióval.
Főtt tojás, kefir finomra vágott kaporral.

A megfelelő táplálkozás nem jelenti a böjtöt. A fogyáshoz ragaszkodjon a napi menühöz. De a lányok számára néha hasznos kefir inni egész nap, így meg lehet tisztítani.

5. nap

Hajdina egy éjszakán át forrásban lévő vízben párolt, aszalt szilva/datolya.
Nyári saláta.
Meleg saláta tojásból, főtt borjúhúsból, kemény sajtból, paprikából és paradicsomból (öntet - vaj vagy tejföl).
Egy darab sült hal, saláta.
Brokkolival és rizzsel párolt csirke.

6. nap

Serpenyőben olaj nélkül sült tojás, sajt (2 szelet), spenót.
Főtt rizs, egy marék mazsola és dió.
Pulyka húsgombóc leves, paradicsomszószban pörkölt hal, saláta.
Ryazhenka.
Grapefruit.

7. nap

Datolya (3 db), túrós rakott.
Válogatott gyümölcssaláta.
Főtt csirkecomb bőr nélkül, savanyúság, hajdina zabkása.
Lazy káposzta tekercs (2 db).
Darált sünök cukkinivel töltve.

A megfelelő táplálkozás a fogyás fontos összetevője. A lányok számára minden nap elérhető menü lehetővé teszi a kívánt eredmények elérését.

8. nap

Egy darab rozskenyérből, kemény sajtból és zsírszegény túróból, körtéből készült szendvics.
Túró (80 gr.) 15 gr. édesem.
Egy adag marhahúsleves, zöldségsaláta.
Grapefruit, körte.
Két uborka, főtt pulyka.

9. nap

Rizskása vízen 15 g-mal. vaj, narancs.
Tojás, uborka, pirítós.
Sült szürke tőkehal (200 gr.), zöldségsaláta.
Zöld alma, gyógytea, túró.
Párolt zöldségek sült csirke filével.

Nem tud hatékonyan fogyni, ha nem követi az egészséges táplálkozást. Minden nap részletes menüt írunk Önnek.

10. nap

Tojás, érett paradicsom, burgonyapüré.
Csipkebogyó főzet, mandarin (2 db).
Pirítós kemény sajttal, leves gombával és rizzsel.
Sajtos rakott.
Tengeri kel, sült pollockkal.

11. nap

Friss eper (120 gr.), zabpehely sovány tejjel.
Házi joghurt mézzel, keserű kávé.
Savanyú káposzta sült hallal.
Saláta tejföllel és zöldségekkel.
Két friss uborka, sült csirke filé sajttal.

A megfelelő táplálkozás nemcsak a fogyás, hanem az általános jó közérzet szempontjából is fontos. Fontolja meg a lányok számára kialakított napi menüt.

12. nap

Yachka a vízen banánnal.
Kiwi, pomelo.
Főtt mell, zöldséges rakott.
Csésze paradicsomlé, főtt garnélarák (160 gr.).
Kefir (250 ml).

13. nap

Keserű kávé, tojásos omlett.
Narancs, banán.
Sült csiperke csirkefilével és burgonyával.
Alma, aludttej.
Fahéjas sült alma (2 db), túró.

14. nap

Banán, zabpehely, víz, méz.
Gyógytea citrommal, zhmenya dió, alma.
Párolt zöldségek barna rizzsel, leves.
Banán rakott.
Paradicsom, főtt garnélarák, uborka (2 db).

A kívánt eredmény eléréséhez nagyon fontos a megfelelő táplálkozás fenntartása. A rendszeres testmozgás a fogyásban is hatékony. Gondosan tanulmányozza a lányok napi menüjét, és kezdje el a technikát.